დუკანის დიეტის ეტაპები ან ფაზები: აღწერა, რეკომენდაციები. დუკანის დიეტა: სრული მიმოხილვა

დუკანის დიეტის არსი არის ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება მის პირველ ეტაპზე. ძირითადი დიეტა არის ცილა, ასევე შვრიის ქატო და "კომპლექსური" ნახშირწყლების მოხმარება. დიეტის დროს აუცილებელია იყოთ ფიზიკურად აქტიური. არსებითად არის ცილოვანი დიეტა და შემოთავაზებულია უწყვეტი გამოყენებისთვის არა მხოლოდ კორექტირების, არამედ ახალი წონის შენარჩუნების მიზნით. ფრანგმა დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა შექმნა ის მრავალწლიანი მუშაობის შედეგად პაციენტებთან, რომლებსაც დაეხმარნენ არა მხოლოდ იდეალური წონის მიღწევაში, არამედ მიღწეული ეფექტის კონსოლიდაციაშიც.

მთავარი მიზეზი, რის გამოც ეს დიეტა ასე პოპულარულს ხდის მთელ მსოფლიოში, მისი მარტივი რეკომენდაციებია. მოკლედ, დიეტა ემყარება რაციონიდან ნახშირწყლების დროებით გამორიცხვას, რომელსაც ცვლის გემრიელი მაღალცილიანი კერძები, შვრიის ქატოს ყოველდღიური პორცია და ყოველდღიური გასეირნება. არ არის კალორიების დათვლა, დიეტური აბები ან სხვა უცნაური საკვები და, რა თქმა უნდა, არ არის საჭირო შიმშილი. წონის დაკლების გარდა, დუკანის დიეტა ხელს უწყობს ორგანიზმის ნორმალიზებას და გაწმენდას ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან. ამ დიეტის დაცვით ექვს თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 20 კგ!

ამ კონკრეტული დიეტის გამორჩეული თვისებაა ნებისმიერი წარმოშობის ცხიმების სრული უარყოფა. მაგრამ ცილოვან პროდუქტებში აქცენტი კეთდება ხორცზე.

დუკანის დიეტის ზოგადი წესები

დუკანის დიეტის კვების სისტემა შედგება 4 ეტაპისგან. ორგანიზმისთვის ყველაზე სტრესული პირველია, რომლის მენიუში შედის მხოლოდ ქატო, ცილოვანი საკვები და დიდი რაოდენობით წყალი. თითოეული ეტაპის ხანგრძლივობა ინდივიდუალურად უნდა განისაზღვროს. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი კანონები, ისევე როგორც მთელი რიგი წესები, რომლებიც საერთოა ყველა ეტაპისთვის. ეს წესები მოიცავს:

1. დალიეთ ბევრი წყალი (1,5-3 ლიტრი დღეში). ასევე სასურველია წყლის მიღება ჭამის დროს;
2. პროდუქტები, რომლებიც ნებადართული საკვების სიაშია, შეგიძლიათ მიირთვათ დღის ნებისმიერ დროს და რამდენიც გსურთ;
3. აუცილებელია ლიფტთან დამშვიდობება და ყოველდღიურად სიარული მინიმუმ 20 წუთი - პირველ ეტაპზე და მინიმუმ 30 წუთი. – მეორე და მესამე ეტაპებზე);
4. მიირთვით შვრიის ქატო ყოველდღე. ეს უნდა გაკეთდეს იმ მიზეზით, რომ ისინი სხეულისთვის აუცილებელი ბოჭკოების წყაროა;
5. გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიშები ყოველდღე (დაახლოებით 20 წუთი).

პიერ დუკანის დიეტის ეტაპები

პირველი ეტაპი - "შეტევა"სინამდვილეში არის ცილოვანი დიეტა. მისი ხანგრძლივობაა 1-დან 10 დღემდე (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ზედმეტი კილოგრამის მოშორება გსურთ). მაგრამ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ადამიანების უმეტესობისთვის ორიდან შვიდი დღე საკმარისია. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ „შეტევის“ ხანგრძლივობა შემდეგნაირად: თუ დიეტის გამოყენება აუცილებელია 10 კილოგრამის მოსაშორებლად, მაშინ პირველი ეტაპი გაგრძელდება 3 დღე, როდესაც ჭარბი წონა 20-30 კილოგრამია - 5-7 დღე და თუ 60 კილოგრამზე მეტი - 7-10 დღე. პირველ ეტაპზე 10 დღეზე მეტხანს დარჩენა უკუნაჩვენებია!

პირველ ეტაპზე შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ქვემოთ ჩამოთვლილი საკვები, ჩამოიბანოთ ისინი ჩვეულებრივი წყლით, ყავა შაქრისა და ჩაის გარეშე, ან მსუბუქი სოდა შაქრის შემცვლელებით. თუ შაქრის დათმობა გაგიჭირდებათ, მაშინ დუკანის დიეტა მისი შემცვლელი ასპარტამის გამოყენების საშუალებას იძლევა. რაც შეეხება თავად პროდუქტებს, რეკომენდებულია თქვენი დიეტის შედგენა შემდეგი საკვები პროდუქტებისგან:

• უცხიმო ხორცი (ხბოს, საქონლის ხორცი, ნეკნებისა და ენტრეკოტის გარდა, ცხენის ხორცი);
• საქონლის, ხბოს, ფრინველის და ცხვრის სუბპროდუქტები (თირკმელები, ღვიძლი, ენა);
• ნებისმიერი თევზი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ დაკონსერვებული თევზი ნატურალურ წვენში, შებოლილი თევზი არაუმეტეს 10% ცხიმის შემცველობით და კრაბის ჩხირებით;
• ნებისმიერი ზღვის პროდუქტი (კრევეტები, კალმარი, მიდიები, ხამანწკები, სკალოპები, ლობსტერი, კიბო და სხვა);
• ფრინველი და ნადირი იხვისა და ბატის გარდა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩიტი უნდა მოხარშოთ კანით, მაგრამ აუცილებლად ამოიღეთ ჭამამდე;
• უცხიმო ლორი და ბასტურმა;
• კვერცხის ცილა (შეგიძლიათ, რა თქმა უნდა, გულიც გამოიყენოთ, მაგრამ ცილა სასურველია);
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (უშაქრო იოგურტი, ყველი, ხაჭო, რძე).

წონის დაკლება ხდება ძალიან სწრაფად და ეს ყველაფერი მხოლოდ ცილოვანი დიეტის წყალობით. ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია საჭმლის მოხარშვა ორთქლზე, ღუმელში, გრილზე ან ადუღებაზე. ზეთში შეწვა აკრძალულია. სანელებლები, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია: მწვანილი, მდოგვი, პაპრიკა, ნიორი და ხახვი. მარილის გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ მცირე რაოდენობით - 5-7 გრამი. დღეში (1 ჩაის კოვზამდე).

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ პირველ ფაზაში საჭიროა შვრიის ქატოს მოხმარება, რაოდენობა დღეში არ უნდა იყოს 1,5 ს/კ-ზე ნაკლები. კოვზები შეგიძლიათ ქატო შეურიოთ იოგურტს ან რძეს, ან მისგან ბლინები გააკეთოთ უცხიმო ხაჭოთი (დაუმატეთ წინასწარ ათქვეფილი კვერცხი და ასპარტამი).

აკრძალული პროდუქტები:

• ნახევარფაბრიკატები ხორცპროდუქტები (სხვადასხვა ძეხვი, ძეხვი, ძეხვი და ა.შ.);
• ცხიმიანი ხორცი (ღორის ხორცი ცხიმის ზოლებით);
• ფქვილი (პური, ფუნთუშები და ა.შ.);
• მარცვლეული (ბრინჯი, ფეტვი და ა.შ.);
• შაქარი, ისევე როგორც ნებისმიერი ტკბილეული და ტკბილი სასმელი;
• ლობიო და ხილი.

თუ „თავდასხმის“ ეტაპზე გაგიჩნდათ უსიამოვნო შეგრძნებები (სიმშრალე ან ცუდი სუნი, თავბრუსხვევა და სისუსტე), აუცილებელია მისი ხანგრძლივობის შემცირება. ეს დიეტა დაუბალანსებელია, ამიტომ საჭიროა ვიტამინებისა და მინერალური დანამატები.

გარდა საკვებისა, არ უნდა დავივიწყოთ სავალდებულო ფეხით გასეირნება, რომლის ხანგრძლივობა არ შეიძლება იყოს 20 წუთზე ნაკლები. დღეში. ეს წესი უნდა დაიცვათ ყოველდღე, განურჩევლად სურვილებისა, განწყობისა, ამინდისა და მაშინაც კი, როცა რეგულარულად სტუმრობთ ფიტნეს კლუბს.

მეორე ეტაპი არის დიეტის მთავარი ეტაპი - "მონაცვლეობა", სხვა სახელია "კრუიზი". ამრიგად, პირველი ნაწილი მიზნად ისახავდა ორგანიზმის მომზადებას გრძელვადიანი დიეტისთვის და მასში წონის დაკლება უფრო მეტად უკავშირდებოდა სადრენაჟო ეფექტს (ნახშირწყლები ინარჩუნებენ წყალს, ამიტომ მათი გამორიცხვა იწვევს დეჰიდრატაციას). „მონაცვლეობა“ უფრო ნაზი დიეტაა და ხასიათდება ცილოვანი დღეებით, რომლებიც ცვლის ცილოვან და ბოსტნეულის დღეებს (დაახლოებით 1:1). დრო დამოკიდებულია შედეგზე, ანუ დიეტის ეს ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს იმ დრომდე, როცა მთლიანად კმაყოფილი იქნებით თქვენი სხეულით.

"ალტერნატივის" ეტაპის ცილოვანი საკვების დღეების მენიუში შედის იგივე პროდუქტები, რაც წინა "თავდასხმის" ეტაპზე. დღეებში, როდესაც ცილოვანი და მცენარეული საკვები შერწყმულია, შეუზღუდავი რაოდენობითბოსტნეული ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი ფორმით: უმი, მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი. დიეტის მეორე ეტაპზე ნებადართულია შემდეგი ბოსტნეულის მოხმარება: კიტრი, ბოლოკი, პომიდორი, პრასი, სატაცური და მწვანე ლობიო, ისპანახი, კამა, სალათის ფოთოლი, ნიახური, ბადრიჯანი, ყაბაყი. გარდა ამისა, სტაფილო და ჭარხალი კარგია, თუ ისინი არ მოიხმარენ ყოველ კვებაზე.

რაციონიდან, ამ დიეტის მიხედვით, აუცილებელია გამორიცხოთ საკვები, რომელიც შეიცავს სახამებელს: ბრინჯი, ლობიო, ოსპი, კარტოფილი, ლობიო, ავოკადო და არტიშოკი.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი 2 პროდუქტი დღეში ქვემოთ მოცემული სიიდან:

• სახამებელი (1 ს/კ);
• უცხიმო კაკაო (1 ჩაის კოვზი);
• 3-4% ნაღები (1 ჩაის კოვზი);
• სოიოს კრემი (2 სუფრის კოვზი);
• ყველი (30 გრამი);
• ღვინო (3 სუფრის კოვზი);
• კეტჩუპი (1 სუფრის კოვზი);
• რამდენიმე წვეთი ზეითუნის ზეთი შესაწვავად.

ამ ეტაპზე უნდა გაზარდოთ სიარულის დრო, რომელიც ახლა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი დღეში და ასევე გახსოვდეთ სუფთა წყლის დალევა (1,5 ლიტრი). შვრიის ქატოს რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. ახლა ნაწილი უნდა იყოს მინიმუმ სამი სუფრის კოვზი დღეში.

რაც შეეხება წონის დაკლების ვადებს, ამ ეტაპზე შეიძლება ვისაუბროთ კვირაში კილოგრამზე. ამრიგად, ვისაც სურს 10 კგ-ის დაკლება და უკვე დაასრულა დიეტის პირველი ეტაპი, უნდა დაიცვან „ალტერნატივა“ დაახლოებით 1,5 თვის განმავლობაში და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდნენ დუკანის დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვან ეტაპზე.

"კონსოლიდაცია" - დიეტის მესამე ეტაპი. მისი მთავარი ამოცანაა დაგიცვათ ამ შემაშფოთებელი ფუნტის დაბრუნებისგან. ხანგრძლივობა მთლიანად დამოკიდებულია დაკარგული კილოგრამების რაოდენობაზე, რომელთაგან თითოეულს მესამე ეტაპის 10 დღე აქვს.

ახლა ყველას, ვინც დაასრულა პირველი რაუნდი, შეუძლია მცირე დასვენების იმედი ჰქონდეს. კერძოდ, დღე-ღამეში ნებადართულია ხილის ერთი პორცია (ფორთოხალი, ვაშლი, რამდენიმე გარგარი ან ათეული მარწყვი). რაციონში შეგიძლიათ დაამატოთ 40 გრამი. მყარი ყველი, რამდენიმე ნაჭერი მთელი მარცვლეულის პური და ერთი პორცია სახამებლის შემცველი საკვები (ორი ამ ეტაპის შუაში): კარტოფილი, მაკარონი, ბრინჯი ან ლობიო. რეკომენდებული პროდუქტები: შედის 1 და 2 ეტაპებში. კვირაში ორჯერადი კვება შეიძლება მოიცავდეს თითქმის ნებისმიერ საკვებს. აკრძალული საკვები: დამუშავებული ხორცი, შაქარი და სხვა ტკბილეული (მათ შორის ტკბილი სასმელები).

ისე, „კონსოლიდაციის“ ეტაპის ყველაზე სასიამოვნო მომენტი სადღესასწაულო ვახშამია (სცენის პირველ ნახევარში ერთი, მეორეში ორი). სადღესასწაულო ვახშამზე შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ: სუპები, სალათები, დესერტები, სასმელები და ალკოჰოლიც კი, ჩვეულებრივი კერძის ზომით. ერთადერთი წესი არის დანამატის დავიწყება. უმჯობესია მიირთვათ ნამცხვრის ან შემწვარი კარტოფილის ერთი დიდი პორცია, ვიდრე მეორე პორცია მოგვიანებით ამოიწუროთ.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ „კარგი“ მიირთვათ როგორც ლანჩზე, ასევე საუზმეზე, მაგრამ ექიმი დუკანი მაინც გირჩევთ, უპირატესობა მიანიჭოთ სადილს. მიზეზი, უპირველეს ყოვლისა, ის არის, რომ მხოლოდ საღამოს შეგიძლიათ სრულფასოვნად მიირთვათ თქვენი კერძი სადმე აჩქარების გარეშე. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დიეტის ხანგრძლივი კვირის შემდეგ, ბევრს უბრალოდ ეშინია ასეთი მავნე საკვების ჭამა და ამით შეამციროს მათი მოხმარება მინიმუმამდე - ეს მკაცრად არ არის რეკომენდებული. დიეტის ყველა ეტაპზე ძალიან მნიშვნელოვანია რეკომენდაციების დაცვა და ამიტომ აუცილებლად უნდა დააკმაყოფილოთ ორგანიზმი სადღესასწაულო ვახშმებით, რათა გადატანილი სტრესისთვის დააჯილდოოთ.

რაც შეეხება ყველაფერს, მესამე ეტაპზე მოქმედებს ყველა ადრე ჩამოყალიბებული წესი: ბევრი წყალი, შვრიის ქატო (2,5 სუფრის კოვზი), სიარული (30 წუთი).

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს „კონსოლიდაციის“ ეტაპი, დიეტის პირველ ეტაპებზე დაკლებული კილოგრამების 10-ზე გამრავლებით - ეს იქნება დღეების რაოდენობა. ამ გაანგარიშების პრინციპი არის ის, რომ დაახლოებით 10 დღეა საჭირო თითოეული დაკარგული კილოგრამის კონსოლიდაციისთვის. აქედან გამომდინარე, ადვილია გამოთვლა, რომ თუ 10 კგ დაიკლო, მაშინ მესამე ეტაპზე დაახლოებით 100 დღე უნდა დარჩე.

შეგახსენებთ, რომ პირველი 50 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვების ერთი პორცია, მეორე 50 დღე - ორი პორცია.

მეოთხე ეტაპი - "სტაბილიზაცია". მისი ხანგრძლივობა არის თქვენი ცხოვრების მთელი პერიოდი, რომლის დროსაც გსურთ გამხდარი იყოთ. ახლა აუცილებელია მიღწეული ეფექტის შენარჩუნება. აქ ყველაფერი შესაძლებელია, მაგრამ რეკომენდირებულია ნაწილობრივ მაინც დაიცვან "გამაგრების" მეორე ნახევარში მოცემული წესები. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი კერძებისთვის სასურველი საფუძველი უნდა იყოს ცილა და ბოსტნეული.

მაგრამ ჯერ კიდევ არსებობს წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან:

• ყოველ კვირას თქვენ უნდა დაიცვან "ცილოვანი ხუთშაბათი" (წესები იგივეა, რაც პირველ ეტაპზე "თავდასხმა").
• უვადოდ უნდა დატოვოთ ქატო 3 სუფრის კოვზის ოდენობით, ფეხით 20-30 წუთის განმავლობაში. დღეში და მსუბუქი ვარჯიში.

დუკანის დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ამ დიეტის დადებითი მხარე ის არის, რომ არ არის საჭირო მუდმივად შიმშილი. ნებადართული ცილოვანი პროდუქტების რაოდენობა საკმაოდ დიდია. ის, რომ დიეტის დაცვით არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და საკვების მკვეთრი შეზღუდვა უკვე დიდი პლუსია. დუკანის დიეტა მართლაც ეფექტურია და მისი შედეგები შესამჩნევი უფრო ადრეა, ვიდრე ბევრი სხვა დიეტა. ეს არ იწვევს სტრესს. მრავალფეროვანი მენიუს, ასევე რაოდენობრივი შეზღუდვების არარსებობის წყალობით, დიეტა საკმაოდ მარტივი ასატანია.

მაგრამ, როგორც სხვა დიეტებს, ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები. დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც საკვებში უმთავრესად მრავალფეროვნებას თვლის, ვიდრე გაჯერებას. ამ დიეტის დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში აუცილებელი მიკროელემენტების და ვიტამინების ნაკლებობა. ყველა საკვებში არსებული ცილის რაოდენობის გამო, ორგანიზმი გამოიმუშავებს კეტონურ სხეულებს, რომლებიც თრგუნავენ მადას. და ამან შეიძლება გამოიწვიოს შესამჩნევი დაღლილობა და ლეტარგია დიეტის დასაწყისში. ზოგიერთი ადამიანისთვის ზღვის პროდუქტების ხშირი მოხმარება საკმაოდ ძვირი სიამოვნება იქნება.

უნდა გვესმოდეს, რომ ნებისმიერი დიეტის არსი არის საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება და ორგანიზმში ხანგრძლივი გამოყენებისას, ამა თუ იმ გზით, გამოვლინდება ზოგიერთი ნივთიერების დეფიციტი.

ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტების მუდმივმა გამოყენებამ ყოველდღიურ მენიუში შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები ნაღვლის ბუშტის ან თირკმლის კენჭის მქონე ადამიანებისთვის, ქრონიკული ყაბზობა, ენდოკრინული სისტემის მოშლა, მხედველობის გაუარესება და ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების რისკი. ასევე, ცხოველური ცილის მუდმივი გამოყენება სავსეა სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებით და პროსტატის კიბოს, ძუძუს კიბოს და ა.შ.

დიეტის ნაკლოვანებებში შედის ის ფაქტი, რომ ის არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც სამუდამოდ არ შეუძლია უარი თქვას ტკბილეულზე. გარდა ამისა, ვეგეტარიანელებს არ შეუძლიათ ამ დიეტის დაცვა. უკუნაჩვენებია თირკმელების დაავადების მქონე ადამიანებისთვის, ამიტომ დუკანის დიეტაზე წასვლამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს!

დოქტორი პიერ დუკანი

პიერ დუკანი არის დიეტოლოგი, რომელიც ცნობილია თავისი ცნობილი დიეტით არა მხოლოდ მშობლიურ საფრანგეთში, არამედ მთელ მსოფლიოში. ადრეულ ასაკში პიერმა დატოვა მშობლიური ალჟირი და ოჯახთან ერთად პარიზში დასახლდა. იქ დაამთავრა სამედიცინო უნივერსიტეტი. 1966 წელს დაიწყო მუშაობა ზოგად ექიმად. პაციენტთან შეხვედრამ, რომელიც დუკანმა სიმსუქნისგან განკურნა, მისი ცხოვრება შეცვალა. ამის შემდეგ იგი სერიოზულად დაინტერესდა კვებით. შემდგომში მან შეიმუშავა საკუთარი დიეტა, რეჟიმი დუკანი, რომელსაც ეწოდა "დუკანის დიეტა". ხოლო მისი წიგნი "I Can't Lose Weight" უკვე გახდა ბესტსელერი 10 ქვეყანაში.

დიეტა, რომელიც გამოიგონა და გააუმჯობესა დიეტოლოგმა საფრანგეთმა, პიერ დუკანმა, მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია. და ეს სრულიად დამსახურებულია, რადგან ის ოცდაათ წელზე მეტია განვითარებულია. ყველაფერი მაშინ დაიწყო, როდესაც 1975 წელს პიერ დუკანმა დაინახა მძიმე სიმსუქნის მქონე პაციენტი, რომელსაც სურდა დაეხმარა არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ წონის დაკლების შედეგის მთელი სიცოცხლის განმავლობაში განმტკიცებაში. ამრიგად, მისი დიეტა მრავალი წლის განმავლობაში შემუშავდა და შეიცვალა და 2000 წლის დასაწყისში მთელმა მსოფლიომ იხილა მისი წიგნი სახელწოდებით "მე არ შემიძლია წონაში დაკლება", რომელიც აგროვებდა მრავალი წლის განმავლობაში ყველა განვითარებას. ამ სტატიიდან შეგიძლიათ გაიგოთ ყველაფერი დუკანის დიეტის შესახებ დეტალურად.

პიერ დუკანის დიეტის აღწერა და ეტაპები

დიეტა მოიცავს ოთხ ეტაპს, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი სახელი: "შეტევა", "ალტერნატივა", "კონსოლიდაცია", "სტაბილიზაცია". პირველი სამი ეტაპი არის დიეტის „საფუძველი“ და დიეტაზე გატარებული დღეების რაოდენობა დამოუკიდებლად უნდა გამოითვალოს იმის მიხედვით, თუ რამდენი წონის დაკლება გსურთ (საბოლოო შედეგი დამოკიდებული იქნება მხოლოდ ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. სხეული). ბოლო ეტაპი არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ დაგჭირდებათ ჭამა, თუ გსურთ შეაჩეროთ წონაში.

დიეტის თითოეული ეტაპი თავისებურად საინტერესოა. პირველ ეტაპზე მიიღებთ ექსკლუზიურად ცილოვან საკვებს. მეორე ეტაპზე ალტერნატიულია ბოსტნეული და ცილოვანი საკვები. მესამე ეტაპის განმავლობაში მენიუში დაამატეთ მყარი ყველი, ხილი და სახამებლის საკვები. ისე, მეოთხე ეტაპი უკვე მრავალი წლის განმავლობაში სწორი და ჯანსაღი საკვებია.

დიეტის წესები

ასევე ღირს დიეტის ძირითადი წესების შესწავლა, რომელთა დარღვევაც კატეგორიულად აკრძალულია. ამ პუნქტების შეუსრულებლობა დიდ გავლენას ახდენს საბოლოო შედეგზე.

• დაივიწყეთ ლიფტების არსებობა და იარეთ ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში;
• დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი მთელი დღის განმავლობაში;
• მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლურ და გაზიან სასმელებს, ტკბილეულს, დამუშავებულ საკვებს და მცენარეულ ცხიმებს, მაიონეზს და მსგავს სოუსებს;
• რაციონიდან გამორიცხეთ შაქრის შემცველი ხილი: ყურძენი, ბანანი, ფინიკი, ალუბალი, ლეღვი;
• სალათები და სხვა მსგავსი კერძები მხოლოდ ლიმონის წვენით შეგიძლიათ.

ეს წესები უნდა გახსოვდეთ მთელი დიეტის განმავლობაში და შეეცადეთ მოეპყროთ მათ რაც შეიძლება პასუხისმგებლობით.

პირველი ეტაპი "შეტევა"

დიეტის პირველი ეტაპი შეიძლება ჩაითვალოს ყველაზე რთულად. თქვენ მოგიწევთ გონებრივად მოემზადოთ წარმატებისთვის და თქვენი სხეული უნდა მოერგოს ახალ დიეტას. "თავდასხმის" ფაზა მოტივაციას და თავდაჯერებულობას იძლევა, რადგან ცილოვანი საკვების წყალობით მნიშვნელოვნად დაიკლებთ წონაში.

პირველ ეტაპზე კერძების მომზადება მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტებისგან მოგიწევთ. მცენარეული ცილა უნდა გამოირიცხოს, რადგან ის შეიცავს საკმაოდ ბევრ ნახშირწყლებს. ამ ეტაპის წინაპირობაა, რომ ყოველდღე მოგიწიოთ 1,5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატოს მიღება.

ქვემოთ მოცემულია ცილოვანი პროდუქტების სია, საიდანაც შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი მენიუ პირველი ფაზის "თავდასხმისთვის". შეგიძლიათ მიირთვათ როცა გინდათ და რამდენიც გინდათ.

1. კვერცხები.არაუმეტეს 2 ცალი დღეში. კვერცხის ცილა შეგიძლიათ მოხარშოთ რამდენიც გინდათ და შეუზღუდავი რაოდენობით.
2. ყველა უცხიმო ხორცი.ხბოს ხორცი, საქონლის ხორცი, ქათამი, ძროხის ღვიძლი, მჭლე ლორი, კურდღლის ხორცი, ძროხის ენა. ყველაფერი ღორისა და ცხვრის გარდა.
3. ზღვის პროდუქტები.ყველა მჭლე თევზი, ხიზილალა, კიბო, კალმარი, მიდიები.
4. უცხიმო რძის პროდუქტები.ხაჭო, რძე, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტები არომატიზატორების და დანამატების გარეშე.

ჩამოთვლილი პროდუქტებიდან შექმენით კერძების მენიუ, რომლებსაც მოამზადებთ და დაყავით რამდენიმე კერძად.

მეორე ეტაპი "მონაცვლეობა"

მეორე ეტაპზე, ისევე როგორც პირველში, სხეული იკლებს წონაში, მაგრამ არც ისე ინტენსიურად. მეორე ეტაპის ხანგრძლივობა უნდა გამოითვალოს თქვენი ინდივიდუალური წონის მიხედვით და გამოიყენეთ ზემოთ მოცემული ცხრილი.

„მონაცვლეობის“ ეტაპზე დაგჭირდებათ ცილოვანი დღეების მონაცვლეობა ცილოვანი და ბოსტნეულის დღეებით, 5-დან 5-მდე ან 1-დან 1-ის თანაფარდობით. მაგალითად, ერთი დღე არის ცილა, მეორე - ბოსტნეული ცილებით. ან ხუთი დღე ცილა, მომდევნო ხუთი ბოსტნეულის დამატებით.

მეორე ეტაპის მენიუ იგივეა, რაც პირველი, უბრალოდ უნდა დაამატოთ ბოსტნეული. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ბოსტნეული: მწვანე ლობიო, სოკო, წიწაკა, ყაბაყი (დაწვრილებით ყაბაყის დიეტის შესახებ), ბადრიჯანი, ისპანახი, ასპარაგუსი, პომიდორი, კომბოსტო, ბოლოკი, ნიახური და სხვა. აკრძალულია ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ბევრ სახამებელს: კარტოფილი, სიმინდი, პარკოსნები და სხვა.

ბოსტნეული უმჯობესია მიირთვათ უმი სალათებში, ან მოხარშული, ჩაშუშული და ორთქლზე მოხარშული. ასევე აუცილებელია ორი სუფრის კოვზი შვრიის ქატო მთელი ეტაპის განმავლობაში.

მესამე ეტაპი "კონსოლიდაცია"

დუკანის დიეტის ბოლო ეტაპს ეწოდება "კონსოლიდაცია" და ის მიზნად ისახავს შეინარჩუნოს უკვე მიღწეული შედეგი. მესამე ეტაპის ხანგრძლივობა გამოითვლება იმ პრინციპით, რომ პირველი ორი ეტაპის განმავლობაში დაკარგული წონის ყოველი კილოგრამი მესამე ეტაპის ათი დღის ტოლია. მაგალითად, თუ მოახერხეთ 5 კილოგრამი წონის დაკლება, მაშინ „კონსოლიდაციის“ ფაზის ხანგრძლივობა იქნება 50 დღე.

ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა დაამატოთ თქვენს მენიუში:

1. Ხილი.დასაშვებია დღეში ერთი საშუალო ზომის ხილის ჭამა. ბანანის გარდა (თუ არ ხართ), ყურძენი, ჩირი, ალუბალი, ალუბალი.
2. მყარი ყველი.ერთი ცალი მყარი ყველი დღეში, წონა არაუმეტეს 40 გრამი. ეს არის მყარი ყველი და არა ლურჯი ყველი ან დამუშავებული ყველი.
3. სახამებლის შემცველი საკვები.კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვები. დურუმის მაკარონი, ბრინჯი, ოსპი, გამომცხვარი კარტოფილი კანით, პარკოსნები.
4. Კვირაში ერთხელ - "კუჭის დღესასწაული"ეს ნიშნავს, რომ კვირაში ერთხელ თქვენ გაქვთ უფლება მიირთვათ ყველაფერი, მხოლოდ ერთი კვება (პირველი, მეორე და დესერტი).

ასევე, მთელი მესამე ეტაპის განმავლობაში, კვირაში ერთხელ მოგიწევთ პროტეინის დღე (წიგნში მოცემულია რეკომენდაცია, რომ უმჯობესია ამის გაკეთება ხუთშაბათს). არ დაგავიწყდეთ შვრიის ქატოს მიღება, დღეში 2,5 სუფრის კოვზი.

გამარჯობა ყველას, ვინც წონაში იკლებს! წონის დაკარგვის მრავალფეროვანი ტექნიკა შესაძლებელს ხდის ზედმეტ კილოგრამებთან გამკლავებას. მაგრამ მე მინდა, რომ ისინი არ დაბრუნდნენ მომავალში. წონის დაკლებისთვის დუკანის დიეტა დაგეხმარებათ, რამაც კარგად დაამტკიცა ჭარბი წონის დაკლების მსურველთა შორის. მას აქვს სპეციალური კვების მითითებები და წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას.

სტატიიდან შეიტყობთ:

დუკანის დიეტის ეტაპები: დიეტის აღწერა და პრინციპები

პიერ დუკანი ცნობილი ექიმია, რომელიც მუშაობს საფრანგეთში. მიუხედავად მისი პატივცემული ასაკისა, ის გამოიყურება ახალგაზრდულად და მოწესრიგებულად. ექიმი მშვიდად არ ზის, რადგან მისი სხეული ენერგიით არის სავსე. პიერ დუკანი ირწმუნება, რომ ეს გამოწვეულია სპეციალური დიეტის გამო, რომელსაც ის იცავს. მის მაგალითს მრავალი ცნობილი ადამიანი მოჰყვა, რომლებმაც ზედმეტ კილოგრამებთან გამკლავება მოახერხეს.

პიერ დუკანი - ფრანგი დიეტოლოგი, ცნობილი დიეტის ფუძემდებელი

არსებობს რამდენიმე დიეტის პრინციპი, რომელიც გახდა კვების სისტემის საფუძველი:

• კალორიების შემცირებას აზრი არ აქვს. დიეტის შემდეგ კილოგრამები უბრუნდება თავდაპირველ წერტილს, რადგან ადამიანი კვლავ ზრდის მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. თქვენ უნდა შექმნათ დიეტა ისე, რომ თანდათან გააერთიანოთ მიღებული შედეგები და არ წახვიდეთ წრეებში.
• პროდუქციის რაოდენობასა და სახეობაში შეზღუდვა აზრი არ აქვს. ეს არის დიეტა, რომელიც უარყოფს მონო დიეტის ეფექტურობას. თუ თქვენ მიირთმევთ მხოლოდ ერთი სახის საკვებს, ადრე თუ გვიან მოხდება ავარია. ადამიანის დიეტა უნდა იყოს შევსებული სხვადასხვა საკვებით, რომელიც შეიძლება მოიხმაროს შეუზღუდავი რაოდენობით.
• საშიშია „დასაშვების“ საზღვრების დარღვევა. დიეტაზე წასვლამდე აუცილებლად უნდა მოიცილოთ აკრძალული საკვები. დატოვეთ მხოლოდ ნებადართული ვარიანტები, რომლებიც თავიდან აიცილებთ ყოველგვარ ცდუნებას.
• ქატო აუცილებელი პროდუქტია. ისინი ყოველდღიურად უნდა იყოს თქვენს მენიუში. ქატო შესანიშნავი დამხმარეა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეავსოთ თავი, არამედ მნიშვნელოვნად შეამციროთ თქვენი კერძების მთლიანი კალორიული შემცველობა.
• ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე ვერსად წახვალ. გახსოვდეთ, რომ ფიზიკური დატვირთვა შესაძლებელს ხდის მოსალოდნელი შედეგების ბევრად უფრო სწრაფად მიღწევას. სხეული სრულიად განსხვავებულად იმუშავებს. შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირე რაოდენობით, მაგალითად, დილის რეგულარული ვარჯიშებით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა. შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპორტდარბაზს ან უბრალოდ ისწავლოთ სავარჯიშოების ნაკრები წონის დასაკლებად.

დიეტა დაყოფილია ოთხ ცალკეულ კვირად. თითოეულმა მათგანმა მიიღო თავისი სახელი. ამ ეტაპებს აქვს გარკვეული მახასიათებლები. ასევე, ყოველი კვირისთვის მზადდება ინდივიდუალური მენიუ, რომელიც აუცილებლად უნდა დაიცვან.

დუკანის დიეტის ძირითადი ეტაპები

ასე რომ, აქ არის დუკანის დიეტის ეტაპების აღწერა:

• შეტევა – წონის სწრაფი კლება, რაც ასტიმულირებს შემდგომ მოქმედებას. აქ მიზანშეწონილია თავდასხმის საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით. ამ ფაზას მხოლოდ 10 დღის განმავლობაში შეძლებთ. ერთ კვირაში შეგიძლიათ "შეტევა" 10 კილოგრამამდე ჭარბ წონაზე;
• მონაცვლეობა (კრუიზი) არის ეტაპი, რომელიც შესაძლებელს ხდის შეუფერხებლად მიაღწიოთ სასურველ წონას. თქვენ უნდა მიირთვათ სუფთა ცილები და ცილოვან-ბოსტნეული პროდუქტები, მათი მონაცვლეობით ყოველდღე. ეს ეტაპი უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას;
• კონსოლიდაცია - ორგანიზმი ითვისებს ახალ საკვებს. თქვენ თანდათანობით უნდა შეიტანოთ მაღალი ენერგეტიკული ღირებულების მქონე საკვები თქვენს დიეტაში. ასევე არის ცილოვანი დღე – ხუთშაბათი, რომელიც დაგეხმარებათ აირიდოთ სწორი წონის უეცარი რყევები. აუცილებლად დაუმატეთ თქვენს დღეს ფიზიკური აქტივობა, რაც შესაძლებელს გახდის ზედმეტ კილოგრამებთან გამკლავებას ბევრად უფრო სწრაფად;
• სტაბილიზაცია არის დიეტის ეტაპი, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც მოგწონთ. თუმცა, არ დაივიწყოთ ცილოვანი დღე, რადგან სხეულმა გარკვეული შვება უნდა მიიღოს.

თუ თქვენ გაინტერესებთ დუკანის დიეტა, წონის დაკლების ყველა ეტაპი დეტალურად არის აღწერილი ჩემს სხვა სტატიებში. თქვენ მოგიწევთ სწორი დიეტის შექმნა, რომ მიიღოთ ღირსეული შედეგი თქვენი სამუშაოდან.

რა საკვების მიღება შეგიძლიათ?

სინამდვილეში, დუკანის გზით წონის დაკლება ძალიან მარტივია, რადგან თქვენ იღებთ არჩევანის სრულ თავისუფლებას პროდუქტების არჩევის პროცესში. თუმცა, არსებობს გარკვეული შეზღუდვები, რომლებიც უნდა დაიცვან.

თქვენ მოიხმართ ნებადართულ საკვებს, მაგრამ სულაც არ არის საჭირო მათი რაოდენობის მონიტორინგი. ამ დიეტის ეფექტურობა მდგომარეობს იმაში, რომ იგი დაფუძნებულია 100 საკვებ პროდუქტზე:

• 72 ცილოვანი ინგრედიენტი (ხორცი და თევზის პროდუქტები, კრევეტები, რძე, მცენარეული ცილები);
• ბოსტნეულის 28 სახეობა.

დიეტის მთავარი ელემენტია შვრიის ქატო, რომელიც წმენდს ორგანიზმს ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან.

პროდუქტები, რომლებიც დაშვებულია დუკანის დიეტაზე შეზღუდვების გარეშე, შემდეგია:

• მჭლე ხორცი;
• ფრინველის ხორცი;
• თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• მცენარეული ცილები;
• რძის პროდუქტები 0% ცხიმის შემცველობით;
• ქათმის კვერცხები.

თუ წონაში იკლებთ საკვების ჩვეულებრივი ასორტიმენტით, შესაძლოა გარკვეული პრობლემები შეგექმნათ. თუმცა, ექიმი დუკანის დიეტა გულისხმობს ზედმეტი კილოგრამების ბუნებრივად მოცილებას. ფიგურის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად საკმარისია ადამიანმა ნაცნობი საკვები მიირთვას.

მაგრამ დიეტის ძირითადი წესები ასევე მოიცავს გარკვეული საკვების გამორიცხვას მათი რაციონიდან. ეს შეიძლება შეიცავდეს:

• ზოგიერთი ხილი (გარგარი, საზამთრო, კომში, ავოკადო, ყურძენი, ქლიავი);
• ჩვეულებრივი და ყავისფერი ბრინჯი;
• იხვის ხორცი;
• ცილოვან-ქატო პური;
• ზოგიერთი კენკრა (შავი მოცხარი და მოცვი);
• ალკოჰოლი;
• პოპკორნი და თესლი;
• ბატკნის;
• მაკარონი;
• კარტოფილი;
• ყველა სახის სოუსი;
• შაქარი და ფრუქტოზა;
• ნებისმიერი ნახშირწყლები.

აკრძალულია ტკბილეულის ჭამა, რომელიც შეიცავს ცარიელ ნახშირწყლებს. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ შიმშილის გრძნობა. ეს საკვები ასევე ზრდის ინსულინის დონეს სისხლში.

ამ სიების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სწორი ნიმუშის მენიუ წონის დაკლებისთვის.

ბოლო ეტაპზე აკრძალულ საკვებს თანდათან დაუბრუნებთ ჩვეულ რაციონში. ყოველ კვირას შეგიძლიათ დაამატოთ ორი ვარიანტი. თუმცა, 7 დღეში ერთხელ საჭიროა მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღება, რათა ორგანიზმი ზედმეტი არ დაიტვირთოს.

დიეტის პირველი ეტაპი ყველაზე ხანმოკლედ ითვლება, მაგრამ მას შეუძლია კარგი შედეგის მოტანა. დუკანი გირჩევს ყოველდღიურად აკონტროლოთ თქვენი წონა. რიცხვები სწრაფად შემცირდება, რაც შესანიშნავი სტიმული იქნება ამ დიეტის გასაგრძელებლად. თქვენ ასევე გექნებათ შესაძლებლობა შეამოწმოთ იდეალური წონის სქემა, რომელიც დამახასიათებელია დიეტასთვის. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ექიმი არ გირჩევს ამ დიეტის პირველი ეტაპის დიდი ხნით დაცვას. ეს ეხება მაშინაც კი, თუ სასწორზე ხედავთ ციფრებს, რომლებიც არ არის ის, რასაც ელოდით.

დუკანის კვების პრინციპები

განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ დიეტის მეორე ეტაპზე. შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი წონა იწყებს ცვალებადობას. ეს იმის გამო ხდება, რომ თქვენს რაციონში შეიყვანეთ ბოსტნეული მაღალი წყლის შემცველობით. არ უნდა დანებდეთ, თუ ხედავთ, რომ კილოგრამები ისევ ბრუნდება. თქვენ გარანტირებული გაქვთ წონის დაკლების ეფექტური შედეგი, ვინაიდან დიეტის პირველ ეტაპზე ორგანიზმს მხოლოდ წყალი ტოვებს. ეს არის მონაცვლეობის ეტაპი, რომელიც შესაძლებელს ხდის ცხიმოვანი დეპოზიტების გამკლავებას. უბრალოდ იყავით მომთმენი და დარჩით თქვენი მიზნის ერთგული, რათა უზრუნველყოთ წონის დაკლება.

აწონვის შედეგები სწორი იქნება, თუ ყველა წესის დაცვით მოხდება. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა წონის დაკარგვისთვის:

• თქვენ უნდა აწონოთ თავი მხოლოდ საცვლებში და არა სხვადასხვა ტანსაცმელში. ამ შემთხვევაში, გარანტირებული გაქვთ მინიმალური შეცდომები შედეგებში;
• უმჯობესია დილით შეამოწმოთ თქვენი წონა. დღის განმავლობაში არ უნდა აიწონოთ თავი, რადგან რიცხვები სიმართლეს არ შეესაბამება;
• თუ მენსტრუაცია მალე გექნებათ, არ გჭირდებათ ხშირად აწონ-დაწონოთ. ამ პერიოდში ორგანიზმი კარგად არ გამოყოფს სითხეს. სწორედ ამ მომენტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს მასშტაბზე ნაჩვენები რაოდენობის ზრდაზე. არ არის საჭირო ისევ გაბრაზება. უბრალოდ დაელოდეთ სანამ კრიტიკული დღეები გაივლის, რომ ყველაფერი ნორმალურად დაუბრუნდეს;
• თუ წონას მუდმივად ამოწმებდით აბაზანაში, ნუ გადაიტანეთ სასწორი სხვა ოთახში. იატაკი შეიძლება იყოს დახრილი სხვადასხვა კუთხით, რაც პირდაპირ გავლენას მოახდენს მოწყობილობის ჩვენებაზე;
• ადამიანები, რომლებიც სპორტს თამაშობენ, მხოლოდ ნახევარს შეუძლიათ სასწორის ნდობა. ფაქტია, რომ კუნთები თანდათან ცვლის ცხიმოვან ქსოვილს. თუმცა, ისინი საკმაოდ მძიმეა, ასე რომ თქვენ შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ ცვლილებები რიცხვებში. ენდეთ მხოლოდ თქვენს გრძნობებს და არა მოწყობილობას;
• სტაგნაციის პერიოდები არავის გვერდს აუვლის. თუ ხედავთ, რომ წონამ შეწყვიტა კლება, არ გაჩერდეთ. დროთა განმავლობაში თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ თქვენს მიზნებს დაჟინებით.

ეს არის მთავარი რჩევები დუკანის დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის. სათანადო აწონვის წყალობით, თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ აკონტროლოთ წონის დაკლების მაჩვენებელი, არამედ მიიღებთ დამატებით სტიმულს შემდგომი ქმედებების განსახორციელებლად.

ამ მიმოხილვის სტატიაში ჩვენ გავაანალიზებთ დუკანის დიეტას და გეტყვით, რამდენად ეფექტურია ის და ფრთხილად უნდა იყოთ ამ დიეტის მიმართ, თუ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიცვათ იგი წონის დასაკლებად.

დიეტის მიზანი: წონის დაკლება

ცილოვანი დიეტა: თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10% - 35% მოდის ცილაზე.

პოპულარული ატკინსის დიეტისა და პალეოს დიეტის მსგავსი.

განცხადება:თქვენ დაიკლებთ 4,5 კგ-მდე პირველ კვირაში და გააგრძელებთ 1-2 კგ-ის დაკლებას მომდევნო კვირებში, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. ამ დროის განმავლობაში თქვენ მიირთმევთ იმდენ საკვებს, რამდენიც გსურთ (რა თქმა უნდა, მხოლოდ ნებადართული საკვები). თუ დაიცავთ ამ წესებს, ზედმეტ წონას აღარასოდეს მოიმატებთ.

თეორია:კალორიების დათვლა არ არის წონის დაკლების გზა. მაგრამ ცილა - დიახ. პროტეინი არის ძლიერი წყარო წონის დაკლებისთვის. ცილა შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას ნახშირწყლებთან შედარებით და გაცილებით მეტი დრო სჭირდება მონელებას. როდესაც ცილა თქვენი დიეტის საფუძველია, წონის სწრაფი კლება მყისიერია. ნახშირწყლების რაოდენობის შეზღუდვა, ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყარო, აიძულებს ჩვენს ორგანიზმს გამოიყენოს ენერგიის სხვა წყარო – ცხიმი. მათ, ვინც ზედმიწევნით იცავენ თავიანთ კვების გეგმას, შეუძლიათ დროდადრო მიირთვან თავი მცირე რაოდენობით პურით, ყველით და ხილით. ასეთი მოტივაცია საკმარისია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და მკაცრი დიეტის დაცვა სურს.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ჭამე რაც გინდა

ენერგიას იძლევა

- ბევრი წესი

- შეიძლება თავს ვერ იმართლებს

დუკანის დიეტის ეტაპები

მოემზადეთ ბევრი წესისთვის. დუკანის დიეტის ოთხივე ეტაპი, რომელიც ფრანგი ექიმის, მისი შემქმნელის, პიერ დუკანის სახელს ატარებს, ძალიან რთულია იმის მხრივ, თუ რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება. უმცირეს შეცდომასაც კი შეუძლია გაანადგუროს უკვე მიღწეული შედეგი. თქვენ გადახვალთ ყველაფრის ჭამა, თავდასხმის ფაზაზე, საკრუიზო ფაზაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ გარკვეული ბოსტნეული მხოლოდ კვირის გარკვეულ დღეებში. მესამე ეტაპზე, კონსოლიდაციაში, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი საკვები თქვენს დიეტაში, როგორიცაა ყველი და პური. "სტაბილიზაციის" დიეტის ბოლო ეტაპზე თქვენ შედარებით თავისუფალი ხართ არჩევანის გაკეთებაში. თქვენ უფლება გაქვთ მიირთვათ რაც გინდათ, გარდა რამდენიმე ძალიან მნიშვნელოვანი და განსაკუთრებული წესისა.

"შეტევა":დიეტის ეს ეტაპი ნებისმიერი გურმანის ოცნებაა. შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ დიდი პორციებით: საქონლის უცხიმო, ხბოს, ღორის, ძროხის ხორცი; ღვიძლი და ენა; თევზი; მოლუსკები; ჩიტი; მჭლე ლორი, ინდაური და ქათამი; კვერცხები; მცენარეული ცილები, როგორიცაა ტოფუ და სეიტანი; უცხიმო რძის პროდუქტები; წყალი და სხვა დაბალკალორიული სასმელები (თუნდაც დიეტური სოდა); და 1,5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. რეკომენდებულია სანელებლებისა და მწვანილების ერთფეროვნების თავიდან აცილება. სხვა რამე გინდა? თქვენ არ შეგიძლიათ მოატყუოთ. „საკუთარი თავის მიმართ მცირე დათმობაც კი შეიძლება ჰქონდეს ბუშტის ნემსით გახვრეტის ეფექტი“, აფრთხილებს დუკანი.

პირველი ეტაპი გრძელდება ერთიდან ათ დღემდე, იმის მიხედვით, თუ რამდენი ფუნტის დაკლება გსურთ. ადამიანების უმეტესობისთვის - მათთვის, ვისაც 9-დან 18 კგ-მდე დაკლება სჭირდება - პირველი ეტაპი ჩვეულებრივ ხუთ დღეს გრძელდება. წონაში კლება ამ შემთხვევაში დუკანის მიხედვით 2-3 კგ-ია.

"კრუიზი":ამ ეტაპზე რაციონში უბრუნდება არასახამებლიანი ბოსტნეული (კიტრი, სოკო, ყაბაყი, წიწაკა და მწვანე სალათი). თუმცა, დუკანი გვირჩევს „შეტევის“ ფაზის ერთი დღის მონაცვლეობას, ანუ სუფთა ცილას, მეორე ფაზის ერთ დღეს (ცილა + ბოსტნეული). თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ყოველი ეტაპის ხუთი დღის მონაცვლეობა. შვრიის ფაფის რაოდენობა ოდნავ მოიმატებს და უკვე 2 სუფრის კოვზი იქნება.

დუკანის მიხედვით კვირაში 1-დან 2 კილოგრამამდე დაიკლებთ. განაგრძეთ ამ ორი ფაზის მონაცვლეობა, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას.

"კონსოლიდაცია":ახლა თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მიღწეული წონა. ამ ეტაპზე თქვენ ძალიან დაუცველი ხართ, რადგან ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ კვლავ მოიმატოთ წონა, ამბობს დუკანი. ერთადერთი გამოსავალი არის „კონსოლიდაციის“ ეტაპი, რომელიც გაგრძელდება 5 დღე ყოველ 0,5 კგ დაკლებულ წონაზე. ეს ნიშნავს, რომ ვინც 9-დან 18 კგ-მდე დაიკლო, ამ ეტაპზე 100-დან 200 დღემდე იქნება. ახლა შეგიძლიათ აურიოთ ცილა და ბოსტნეული, როგორც გსურთ. გარდა ამისა, ყოველდღე უნდა მიირთვათ ერთი პორცია ხილი, ორი ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური და 40 გრამი ყველი. ასევე, ყოველ კვირას შეგიძლიათ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვების ორი პორცია, როგორიცაა მაკარონი, სამი პორცია ხორცი (ცხვრის, შემწვარი ღორის ხორცი, ბეკონი) და ერთი ან ორი „სადღესასწაულო“ კვება, სადაც შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ. უცვლელი რჩება 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატოს დღიური ნორმა.

კვირაში ერთხელ მაინც გჭირდებათ თავდასხმის ფაზაში დაბრუნება.

"უწყვეტი სტაბილიზაცია":თავისუფლება! (თითქმის) ახლა შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ კვირაში 6 დღე, არ დაგავიწყდეთ ის, რაც ისწავლეთ "კონსოლიდაციის" პროცესში. სავალდებულო მოთხოვნაა 3 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. მეშვიდე დღე ცილოვანი დღეა. თუმცა, ის ზღუდავს საკვების მოხმარებას ნებადართული საკვების სიიდან. როგორც ამ ფაზის სახელი გვთავაზობს, ეს ეტაპი მთელი სიცოცხლე გაგრძელდება.

ეტაპების ხანგრძლივობა

წონა, რომელიც უნდა დაიკლოთ *	1. შეტევა	2. ალტერნატივა	3. კონსოლიდაცია
5 კგ	2 დღე	15 დღე	50 დღე
10 კგ	3 დღე	50 დღე	100 დღე
15 კგ	4 დღე	85 დღე	150 დღე
20 კგ	5 დღე	120 დღე	200 დღე
25 კგ	7 დღე	155 დღე	250 დღე
30 კგ	7 დღე	160 დღე	300 დღე
40 კგ	9 დღე	190 დღე	400 დღე
50 კგ	10 დღე	330 დღე	500 დღე

რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება დუკანის დიეტაზე

ცილები დიდი რაოდენობითაა, სწორედ ეს არის დუკანის დიეტა, შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ნებადართული საკვები, რომელიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს და ცხიმებს.

შეგიძლიათ: დაეყრდნოთ ცილას

ეს განსაკუთრებით ეხება პირველ დღეებს. მაღალი ცილოვანი საკვები, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ღორის, ინდაური და ქათამი რეკომენდებულია შეუზღუდავი რაოდენობით.

ნუ: არასოდეს დაარღვიოთ წესები.

მაგალითად, პირველ ეტაპზე თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ სხვა რამ, გარდა ნებადართული ცილოვანი საკვების, უცხიმო საკვების, დაბალკალორიული სასმელებისა და შვრიის ქატოს მცირე რაოდენობით. აკრძალულია ნებისმიერი სხვა ნახშირწყლები, როგორიცაა პური და ტკბილეული.

შეგიძლიათ: მიირთვათ შვრიის ქატო

დიეტის პირველ ეტაპზე დაიწყებთ დღეში 1,5 კოვზით და დაასრულებთ 3 სუფრის კოვზით. პიერ დუკანი, ფრანგი ექიმი და დიეტის შემქმნელი, ამბობს, რომ ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ სრულყოფილება, შეამციროთ ქოლესტერინი და შეანელოთ შაქრისა და ცხიმის შეწოვა.

დავიკლო წონაში?

ძნელი სათქმელია. დუკანის დიეტაზე კლინიკური კვლევები არ ჩატარებულა. 2010 წლის ონლაინ გამოკითხვამ, რომელშიც 1525 ადამიანი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ დიეტის პირველ ორ ეტაპზე ადამიანებმა საშუალოდ 7 კგ დაიკლო. ანუ ჭარბი წონის დაკლება ამ დიეტაზე სავსებით შესაძლებელია.

კარგია თუ არა დუკანის დიეტა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის?

გაუგებარია. ზემოთ აღწერილი გამოკითხვაში ზოგიერთმა თქვა, რომ მათი ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების დონე ან იგივე დარჩა ან გაუმჯობესდა. თუმცა, ეს მონაცემები შორს არის ჭეშმარიტი მტკიცებულებისგან. ზოგადად, გულის ჯანმრთელობის ექსპერტები გვირჩევენ დიეტას, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით და ბოჭკოებით მდიდარი მარცვლეულით და არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებსა და მარილებს.

შეუძლია თუ არა დუკანის დიეტას დიაბეტის თავიდან აცილება ან კონტროლი?

უცნობი.

გაფრთხილება:ჭარბი წონა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე დიდ რისკ ფაქტორად ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. სანამ ეს დიეტა გეხმარებათ წონის დაკლებაში, დიაბეტის განვითარების შანსი მცირდება.

კონტროლი:ეს კვების გეგმა, ყოველ შემთხვევაში, თავდაპირველად, არ ჰგავს ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის რეკომენდებულ კვების გეგმას, რომელიც ხაზს უსვამს ხილს, ბოსტნეულს და მთლიან მარცვლეულს. შემდგომ ეტაპებზე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური დიეტა ემთხვევა ექიმის რეკომენდაციებს.

არსებობს რაიმე საფრთხე ჯანმრთელობისთვის?

მოკლევადიანი, ცილოვანი და დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ჯანმრთელობისთვის საზიანო არ არის. თუ ვსაუბრობთ გრძელვადიან დიეტაზე, მაშინ ვერ იქნებით 100%-ით დარწმუნებული. მონელებისას ცილა წარმოქმნის შარდმჟავას, რომელიც უნდა გამოიდევნოს ორგანიზმიდან. ცილის მაღალი რაოდენობის გამო თირკმელებს განსაკუთრებით სწრაფად უწევთ მუშაობა, რამაც შეიძლება დააზიანოს ისინი ან გააუარესოს თირკმელების არსებული პრობლემები. (დუკანის მოსაზრება: ბევრი წყლის დალევა თირკმელებს უფრო ეფექტურად მუშაობს)

რაციონიდან საკვების მთელი ჯგუფის, კერძოდ მარცვლეულისა და ხილის გამორიცხვამ შეიძლება დაგაყენოთ კვების ხარვეზების რისკი.

გარდა ამისა, დუკანის დიეტის დაცვით შესაძლოა გაწუხებდეთ ლეთარგია, ცუდი სუნი და პირის სიმშრალე. ეს ყველაფერი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის გვერდითი ეფექტია.

როგორ შეესაბამება ეს დიეტა მიღებულ დიეტურ პრინციპებს?

ცხიმები.ვინაიდან დუკანის დიეტის მიხედვით, კალორიების დაახლოებით 20%-ს ცხიმებისგან ვიღებთ, ამ დიეტას არ აქვს მაღალი მთავრობის რეკომენდაციები, რომლებიც გვირჩევენ, რომ კალორიების 20%-დან 35%-მდე პირდაპირ ცხიმიდან მოდის.

პროტეინი.დუკანის დიეტა აღემატება მთავრობის მიერ დადგენილ 35%-ს, რადგან დიეტა შეიცავს კალორიების 40%-ს ცილისგან.

ნახშირწყლები.არც თავდასხმის და არც კრუიზის ფაზა არ აკმაყოფილებს რეკომენდაციას, რომ კალორიების 45%-დან 65%-მდე მოდის ნახშირწყლები. ისინი დასახლდნენ 27% და 38% შესაბამისად. ამასთან, "კონსოლიდაციის" ფაზა, რომლის დროსაც მეტი ნახშირწყლებია, აკმაყოფილებს საჭირო მაჩვენებლებს.

Მარილი.ამერიკელების უმეტესობა ბევრ მარილს მოიხმარს. რეკომენდებული დღიური დოზაა 2300 მგ. თუმცა, თუ თქვენ ხართ 51 წელზე მეტი ასაკის, ან აფროამერიკელი, ან გაქვთ ჰიპერტენზია, დიაბეტი ან ქრონიკული თირკმლის დაავადება, თქვენი ლიმიტი ეცემა 1500 მგ-მდე. "შეტევის" ეტაპზე დუკანის დიეტა ბევრად აღემატებოდა რეკომენდებულ რაოდენობას და შეადგენდა 3900 მგ. "კრუიზის" ფაზაში ეს მაჩვენებელი 1600 მგ-ია, ხოლო "კონსოლიდაციის" ფაზაში - 2300 მგ.

სხვა საკვები ნივთიერებები. 2010 წლის დიეტური გაიდლაინები მათ უწოდებს „საზრდოს საკვებ ნივთიერებებს“, რადგან ამერიკელთა უმეტესობას აქვს ერთი ან რამდენიმე მათგანის დეფიციტი:

ცელულოზა.რეკომენდირებული დღიური მიღება მოზრდილებისთვის არის 22-34 გ. ეს რაოდენობა დაგეხმარებათ სრულყოფილების გრძნობაში და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. "შეტევის" ეტაპი გვაძლევს მხოლოდ 4 გ; "კრუიზი" - 11 გ; "კონსოლიდაცია" - 26

კალიუმი.ამ საკვები ნივთიერების საკმარისი რაოდენობა ხელს უშლის არტერიულ წნევას, ძვლის დაკარგვას და ამცირებს თირკმელებში ქვების წარმოქმნის რისკს. არ არის ადვილი 4,700 მგ დღიური დოზის მიღება საკვებიდან. (ბანანი მდიდარია კალიუმით, მაგრამ თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 11 დღეში) ამერიკელების უმეტესობას კალიუმის დეფიციტი აქვს. დუკანის დიეტის სხვადასხვა ფაზის გაანალიზებისას ისინი ყველანი ახლოს იყვნენ ყოველდღიურ მიზანთან.

კალციუმი.კალციუმი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძვლებისთვის, არამედ სისხლძარღვებისა და კუნთებისთვის. ამერიკელების უმეტესობას ასევე აქვს კალციუმის დეფიციტი. ქალები და 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ კალციუმის დონის მონიტორინგზე. რეკომენდებული დოზაა 1000-1300 მგ დღეში. დუკანის დიეტა ადვილად ასრულებს ამ რეკომენდაციას, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით უცხიმო რძის პროდუქტებს.

ვიტამინი B-12.მოზრდილებს ესაჭიროებათ 2,4 მგ ამ საკვები ნივთიერების ყოველდღიურად. ეს ვიტამინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორგანიზმში სათანადო მეტაბოლიზმისთვის. დუკანის დიეტა აღემატება ამ ნორმას.

ვიტამინიდ.ადამიანები, რომლებიც არ იღებენ საკმარის მზის შუქს, განსაკუთრებით უნდა დაიცვან 15 მგ დღეში რეკომენდაცია. ეს ვიტამინი ამცირებს ძვლის მოტეხილობის რისკს. დუკანის დიეტის არც ერთი ეტაპი არ აკმაყოფილებს რეკომენდაციებს.

ეს დიეტა ადვილი შესასრულებელია?

რამდენად მოგწონთ წესების დაცვა? თუ მოგწონთ იმის თქმა, თუ რა უნდა გააკეთოთ, რაც არ უნდა რთული იყოს, მაშინ დუკანის დიეტა სპეციალურად თქვენთვისაა შექმნილი. მიუხედავად იმისა, რომ თავად ფაზები ხანმოკლეა, მათი შესრულება მაინც ძალიან რთულია. ამიტომ, ნუ შეაფასებთ თქვენს ნებისყოფას.

უპირატესობა:

უამრავი რეცეპტი არსებობს და ისინი საკმაოდ მარტივია. დიეტის პირველ ეტაპზე ალკოჰოლი სრულიად აკრძალულია. ასევე უზრუნველყოფილია ონლაინ მხარდაჭერა. არის მაღაზიები, რომლებიც გვთავაზობენ წინასწარ შეფუთულ საკვებს და დანამატებს.

Გარეთ ჭამა.რესტორნებში ჭამა ნებადართულია მანამ, სანამ საჭმელს მიირთმევთ ნებადართული სიიდან. თუ დიეტის პირველ ფაზაში ხართ, სცადეთ სტეიკი და კრევეტები. მეორე ეტაპზე შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ბოსტნეული თქვენთვის. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეფს არ დაუმატებია მზესუმზირის ზეთი, ან უარესი, კარაქი. თუ დესერტს ვერ გაუძლებთ, დუკანი გვთავაზობს ყავის შეკვეთას ან იოგურტის მიღებას.

ალკოჰოლი.სავსებით აკრძალულია დიეტის მესამე ეტაპამდე მისვლამდე, როცა „სადღესასწაულო“ კერძთან ერთად შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ღვინო ან ერთი ქილა ლუდი.

Დაზოგოთ დრო.დროის დაზოგვა არ არის, თუ არ დაიქირავეთ ვინმე, რომელიც შეგიქმნით კვების გეგმას, იყიდით საკვებს და მოამზადებთ მას.

დამატებით.ონლაინ ფორუმებზე და ჩეთის ოთახებზე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ თქვენს მსგავს ადამიანებს. საფასურის სანაცვლოდ შეგიძლიათ მიიღოთ ინდივიდუალური პროგრამა და ონლაინ კურსი წონის დაკლების შესახებ. Dukan Diet პროდუქტები ასევე ხელმისაწვდომია ონლაინ.

სისავსის შეგრძნება.ექსპერტები ხაზს უსვამენ სისრულის შეგრძნების განსაკუთრებულ მნიშვნელობას. ამ დიეტის დაცვით არასოდეს მოშივდებით.

გემო.ამ გზით ყველაფერს თავად ამზადებ, მერე თუ რამე არ მოგწონს, დამნაშავე არავინაა. ტრადიციული სანელებლებისა და ზეთების არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ მოგინდებათ სრულად გამოიყენოთ ლეგალური მწვანილი და სანელებლები.

Რა ღირს?

ცხოველური ცილა, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები ძვირია, განსაკუთრებით თუ მათ დიდი რაოდენობით მიირთმევთ.

წიგნი "დუკანის დიეტა" საშუალოდ $7,5 ღირს. მეორე წიგნი საშუალოდ 10 დოლარი ღირს. ონლაინ კურსის შეძენა შესაძლებელია თვეში 8,5 დოლარად.

შესაძლებელია თუ არა ამ დიეტის დაცვა, თუ გაქვთ გარკვეული დიეტური შეზღუდვები და განსაკუთრებული პრეფერენციები?

ზოგიერთ ადამიანს უჭირს ეს დიეტა.

ვეგეტარიანელები

იმის გამო, რომ დუკანის დიეტა გულისხმობს ხორცის ჭამას, ეს განსაკუთრებით რთულია ვეგეტარიანელებისთვის. პირველ ეტაპზე ცილის საჭირო დონის მისაღწევად მოგიწევთ ბევრი ტოფუსა და სეიტანის ჭამა. დუკანი ასევე გირჩევს სოიოს დაფუძნებული ხორცის, რძის, იოგურტის და ვეგეტარიანული ბურგერების ჭამას. მეორე ნაბიჯი არის კიდევ უფრო მეტი ბოსტნეულის დამატება თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

Წებოვანა უფასო

დუკანის დიეტა ეფუძნება უგლუტენო საკვებს, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი და ბოსტნეული. ასევე ღირს უგლუტენო შვრიის ქატოს ყიდვა.

დაბალი მარილი

უბრალოდ ფრთხილად იყავით ნატრიუმის შემცველ საკვებზე. თქვენ უნდა დარჩეთ ნატრიუმის რეკომენდებული დონის ქვემოთ. მოერიდეთ კრევეტებსა და მარილის შემრევს და კარგად იქნებით.

კოშერის საკვები

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ მხოლოდ კოშერის ინგრედიენტები.

ჰალალის საჭმელი

აქ თქვენი კვების პრეფერენციები მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული.

რა როლი აქვს ვარჯიშს დუკანის დიეტაზე?

რეკომენდირებულია ფიზიკური აქტივობა. სწრაფი სიარული დუკანის საყვარელი ვარჯიშია: დიეტის პირველ ფაზაში დღეში 20 წუთი, მეორე ფაზაში 30-60 წუთი, 3 ფაზა 25 წუთი, 4 ფაზა 20 წუთი. დუკანს ასევე აქვს რეკომენდაციები მუცლის, თეძოების, მკლავებისა და დუნდულების ვარჯიშისთვის.

Რას შეჭამ

ფაზაზეა დამოკიდებული. პირველი ორი კვირის განმავლობაში, ციყვი თქვენი საუკეთესო მეგობარი იქნება. დაშვებულ საკვებში შედის: უცხიმო საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ღორის ხორცი, ძროხის ხორცი; ღვიძლი და ენა; თევზი; მოლუსკები; ჩიტი; მჭლე ლორი, ინდაური და ქათამი; კვერცხები; მცენარეული ცილები, როგორიცაა ტოფუ და სეიტანი; უცხიმო რძის პროდუქტები და შვრიის ქატო. მომდევნო ფაზებში, ღირს თქვენს დიეტაში ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის პურის, ყველისა და ფქვილის პროდუქტების (მაკარონი და ქინოა) დამატება. ასევე დასაშვებია ერთი ან ორი "სადღესასწაულო" კერძი. დიეტის დასასრულს თქვენ უფლება გაქვთ მიირთვათ ის, რაც გსურთ, თუ კვირაში ერთხელ მიირთმევთ მხოლოდ ცილოვან საკვებს.

ნიმუშის მენიუ

ქვემოთ მოცემულია დიეტა ერთი დღის განმავლობაში დიეტის თითოეულ ეტაპზე („შეტევა“ და „კრუიზი“). მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად აქ წარმოდგენილი ყველა რჩევა დაექვემდებარა სპეციფიკურ კვებით ანალიზს, თქვენი პირადი კვების გეგმა შეიძლება განსხვავდებოდეს ქვემოთ მოყვანილისგან.

მიუხედავად იმისა, რომ დუკანის დიეტა არ გვთავაზობს კვების გეგმას "კონსოლიდაციის" ფაზაში, ქვემოთ მოცემულია შესაძლო ვარიანტი.

"სტაბილიზაციის" ეტაპისთვის არის ინდივიდუალური გეგმა, რომელიც დაფუძნებულია პირად პრეფერენციებზე.

შეტევის ფაზა

საუზმე

• 220 მლ ყავა ხელოვნური დამატკბობლით თქვენი არჩევანით
• 220 გრამი უცხიმო იოგურტი
• შვრიის ქატო

მსუბუქი საჭმელი (თუ მშიერი ხართ)

• 110 გ უცხიმო ხაჭო

ვახშამი

• ერთი მოხარშული კვერცხი მცენარეული მაიონეზით
• 140 გრ ხორცი (სტეიკი)

მსუბუქი საჭმელი

დუკანის დიეტა დაყოფილია ოთხ ეტაპად: "შეტევა", "მონაცვლეობა", "კონსოლიდაცია", "სტაბილიზაცია". ყოველი ეტაპის შემდეგ, წონაში დაკლებული ადამიანის ორგანიზმისთვის ახალ დიეტასთან ადაპტაცია უფრო ადვილი და მარტივი ხდება, რადგან დიეტა მუდმივად ფართოვდება.

პირველი ეტაპი "შეტევა"

ყველაზე რთული ფსიქოლოგიურად და ყველაზე მძიმე ეტაპი შეზღუდვების რაოდენობის თვალსაზრისით. ყველას არ შეუძლია უარი თქვას ჩვეულ კვების სტილზე, მაგრამ სულ რაღაც 3-7 დღეში დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა შთააგონებს ყველაზე ზარმაცი და უნაყოფო მჭამელებსაც კი. ამ ფაზის განმავლობაში, თქვენ უფლება გაქვთ მიირთვათ ექსკლუზიურად ცილა, გამონაკლისის და შეღავათების გარეშე!

"თავდასხმის" ხანგრძლივობაა 2-დან 10 დღემდე. ამ დღეებში შეგიძლიათ 6 კილოგრამამდე მსუბუქი გახდეთ! ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს საწყის წონაზე, რაც უფრო მაღალია, მით მეტ კილოგრამს დაიკლებთ ამ ეტაპზე.

• თუ გსურთ დაიკლოთ 5 კილოგრამამდე: „შეტევა“ უნდა გაგრძელდეს 1-2 დღე;
• თუ გსურთ დაიკლოთ 5-დან 10 კილოგრამამდე: „შეტევა“ უნდა გაგრძელდეს 3-5 დღე;
• თუ გსურთ დაიკლოთ 10 კილოგრამზე მეტი: „შეტევა“ უნდა გაგრძელდეს 5-10 დღე, მაგრამ არა მეტი.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ "თავდასხმის" ეტაპზე:

1. უცხიმო ხორცი: საქონლის ხორცი (ნაწილები მინიმალური ცხიმით), კურდღელი, ქათამი (კანის გარეშე). აკრძალულია ყველა სხვა სახის ხორცი;
2. ძროხის და ქათმის ღვიძლი, თირკმელები და ხბოს ენა;
3. ლორი (ცხიმიანობა 2-დან 4%-მდე);
4. ნებისმიერი თევზი (მაგრამ მცენარეული ზეთის გარეშე);
5. ზღვის პროდუქტები;
6. კვერცხები (ცილების მოხმარება არ შეიძლება შემოიფარგლოს, მაგრამ გულით ფრთხილად უნდა იყოთ, ნებადართულია 2-მდე დღეში);
7. უცხიმო რძის პროდუქტები (ანუ 0% ცხიმის შემცველობით): ხაჭო, იოგურტი, რძე, კეფირი;

ჩამოთვლილი პროდუქტებიდან კერძების მოსამზადებლად, წონაში კლებულებს ეკრძალებათ ნებისმიერი ცხიმის გამოყენება. ამ შეზღუდვის საკომპენსაციოდ ცნობილი დიეტოლოგი გვთავაზობს ყველა ამ საკვების მიღებას პორციების რაოდენობასა და ზომაზე (ფანატიზმის გარეშე, რა თქმა უნდა, დიეტაზე ხართ) და მოხმარების დროზე დაუფიქრებლად.

რა შეიძლება გამოვიყენოთ დიეტური კერძების მოსამზადებლად:

• ძმარი, სოიოს სოუსი;
• ჟელატინი, საფუარი;
• მარილი, მდოგვი (თუმცა, ისინი სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული, მათ შეუძლიათ შეინარჩუნონ სითხე ორგანიზმში);
• ლიმონი, როგორც სუნელი (ლიმონში ჯერ არ შეგიძლიათ სითხის ჭამა ან დალევა);
• ტომატის პასტა (შაქრის გარეშე) დასაშვებია დღეში ორ სუფრის კოვზამდე;
• კრაბის ჩხირები;
• დიეტური სასმელები (შაქრის გარეშე) (მაგალითად, Coca-Cola light);
• ზეითუნის ან მცენარეული ზეთი (ერთი ყავის კოვზი);
• ოხრახუში, ნიორი, ხახვი (არაუმეტეს ერთი ხახვი დღეში) და მრავალი სხვა სანელებლები;
• შაქრის შემცვლელები (მაგრამ სორბიტოლის, ფრუქტოზის და გლუკოზის გამოკლებით);
• ჩაი ყავა.

ამ ეტაპზე შეიძლება განიცადოთ პირის სიმშრალე და ცუდი სუნი. ამაში ცუდი არაფერია, დიეტის შემდეგ ეტაპზე თქვენ დაივიწყებთ ამ სიმპტომებს. ეს კიდევ ერთხელ ადასტურებს, რომ წონის დაკლების პროცესი კარგად მიდის.

თქვენ არ გჭირდებათ დრო დახარჯოთ კალორიების დამღლელი გამოთვლაზე. ამ დიეტაზე თქვენ ძირითადად დაივიწყებთ მათ არსებობას.

პირველი ეტაპისთვის საჭიროა:

• ყოველდღიურად ერთი და ნახევარი სუფრის კოვზი შვრიის ქატოს ჭამა;
• იარეთ მინიმუმ 20 წუთი და, თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ მინიმუმ მინიმალური ვარჯიში;
• დღეში 2 ლიტრი წყალი (ჩაის, ყავის ჩათვლით).

მეორე ეტაპი "მონაცვლეობა"

პირველი ეტაპის წარმატებით შთაგონებული (რა თქმა უნდა, დაიკლებთ 2-5 კგ-ს რამდენიმე დღეში), გადადიხართ დუკანის დიეტის უფრო ხანგრძლივ ეტაპზე - "ალტერნატივა" ან "კრუიზი". ეს ეტაპი დიეტის კარგ გაფართოებას გვთავაზობს. ძირითადი პრინციპია ცილოვანი და ცილოვან-ბოსტნეულის დღეების მონაცვლეობა. ყველას, ვინც წონაში იკლებს, შეუძლია აირჩიოს როტაციის სქემა, რომელიც მოსახერხებელია თავისთვის: ერთი ერთის შემდეგ, ორი ორი ან სამი დღის შემდეგ. თუმცა, თავად პიერ დუკანი გვირჩევს თითო-თითო სქემის დაცვას, რადგან ის ყველაზე მარტივია ორგანიზმისთვის და ეს კვების სქემა ყველაზე ნაკლებად ექვემდებარება რღვევას.

ამ ეტაპის ხანგრძლივობა მკაცრად დადგენილი არ არის; თქვენ უნდა დაიცვან ეს კვების გეგმა, სანამ არ მიაღწევთ საჭირო წონას. "ალტერნატივის" საშუალო ხანგრძლივობა 2-6 თვეა.

შეგიძლიათ მიირთვათ იგივე საკვები, როგორც წინა ეტაპზე, პლუს ბოსტნეული, მაგრამ მხოლოდ ის, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს (სასტიკად აკრძალულია: ლობიო, სიმინდი, ბარდა, კარტოფილი, ზეთისხილი, ავოკადო).

დოქტორი დუკანი ასევე გთავაზობთ თქვენს დიეტაში დამატებას:

• 1 კოვზი კეტჩუპი;
• იოგურტი ხილით (0% ცხიმი);
• სოიოს იოგურტი.

მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი შეგიძლიათ დაამატოთ კერძებს 1 ჩაის კოვზი დღეში. ცილოვან დღეებში ნებადართულია ტომატის პასტა: 2 სუფრის კოვზი, ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებში პომიდვრის პასტის რაოდენობა შეზღუდული არ არის.

მეორე ეტაპისთვის საჭიროა:

• შვრიის ქატო - 2 სუფრის კოვზი დღეში;
• თუ თქვენ გაწუხებთ ნაწლავის არარეგულარული მოძრაობა, დასაშვებია 1 სუფრის კოვზი ხორბლის ქატოს მირთმევა;
• რძის პროდუქტების მოხმარების მაჩვენებელი არის 1 კილოგრამი (მაქსიმალური), რადგან რძის პროდუქტების გადაჭარბებულმა რაოდენობამ ყოველდღიურ რაციონში შეიძლება გამოიწვიოს „პლატო“ ეფექტი, ანუ სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეაჩეროს წონის დაკლება;
• 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში;
• ფეხით - 30 წუთი ყოველდღე.

"ალტერნატივის" ეტაპზე წონა არ გაქრება ისე სწრაფად, როგორც "შეტევაზე", რადგან დიეტაში ბოსტნეულის დამატება ოდნავ შეანელებს წონის დაკლების პროცესს, მაგრამ წმინდა ცილოვანი დღეები თავის საქმეს გააკეთებს - ნუ არ ინერვიულო!

მესამე ეტაპი "კონსოლიდაცია"

ახლა, როცა წონაში დაკარგეთ და ყოველდღე იღებთ ენთუზიაზმით სავსე კომპლიმენტებს, არ გსურთ დაკარგული კილოგრამების დაბრუნება. მაგრამ ეს არის ყველაზე თანამედროვე დიეტის პრობლემა! როგორ დავაფიქსიროთ წონა სასურველ ფიგურაზე?

"კონსოლიდაციის" ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამი დაკარგეთ ერთობლივად დიეტის განმავლობაში; ყოველი დაკლებული კილოგრამისთვის ამას 10 დღე დასჭირდება. ანუ, თუ დაკარგეთ 10 კგ, მაშინ თქვენი "კონსოლიდაცია" გაგრძელდება 100 დღის განმავლობაში.

ნებადართული პროდუქტების სია ფართოვდება:

1. შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი მარცვლეულის პურის ორი ნაჭერი (თითოეული ნაჭერი არაუმეტეს 50 გრამი);
2. ასევე დასაშვებია 40 გრამი მყარი ყველი (გარდა ლურჯი ყველისა). ყველის ცხიმიანობა 40%-ზე მეტი არ უნდა იყოს, უმჯობესია, თუ ცხიმიანობა ნაკლებია, მაშინ ყველის პორცია შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს - 50-60 გრამამდე;
3. რაციონში ხილი საბოლოოდ ჩნდება, მაგრამ ასევე სიფრთხილით უნდა მიირთვათ (უმჯობესია გამორიცხოთ ბანანი, ყურძენი, ლეღვი და ალუბალი). ნებადართულია ხილის ერთი პორცია (ან 200 გრამი კენკრა, ან ერთი ნაჭერი საზამთრო ან ნესვი, ან ფორთოხალი, ვაშლი);
4. ასევე ფართოვდება ხორცის დიეტა (ახლა შეგიძლიათ კვირაში რამდენჯერმე მიირთვათ ღორის და ახალგაზრდა ცხვრის ხორცი);
5. მცენარეული (ზეითუნის) ზეთი - 1 სუფრის კოვზი.

„კონსოლიდაციამ“ კიდევ რამდენიმე სასიამოვნო სიურპრიზი მოამზადა მორჩილი დუკანიტებისთვის - ერთი თეფში სახამებლის შემცველი საკვები და სუფრა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ის, რაც თქვენს გულს მოესურვება.

„კონსოლიდაციის“ ეტაპის ყველა დღე თანაბრად უნდა გაიყოს. პირველ ნაწილში საშუალება გექნებათ კვირაში ერთხელ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვები და მოაწყოთ ქეიფი (ანუ რაც გინდათ, მხოლოდ დანამატების გარეშე). "კონსოლიდაციის" მეორე ნახევარში ნებადართულია სახამებლის შემცველი საკვების ორი პორცია და კვირაში ორი წვეულება!

• მაკარონი, შეგიძლიათ მიირთვათ 220 გრამი, მაგრამ ზეთის დაუმატებლად. ისინი შეიძლება შეზავდეს ახალი ან დაკონსერვებული ტომატის სოუსით;
• ხორბალი, კუსკუსი, ემსახურება არაუმეტეს 200 გრამი;
• ოსპი, პორცია არ აღემატება 220 გრამს;
• ლობიო, ბარდა და სხვა პარკოსნები, მაგრამ ცხიმის გარეშე;
• ნებადართულია კარტოფილი და ბრინჯიც, მაგრამ უმჯობესია გამონაკლისის სახით გამოიყენოთ. აჯობებს კარტოფილი ფოლგაში გამოაცხვოთ ღუმელში.

თანატოლები:

• აკრძალულია დანამატი;
• არ არის რეკომენდებული ზედიზედ ორი ქეიფის გაკეთება;
• ერთი ქეიფის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ პირველი, მეორე კერძი და ტკბილი ან ჭიქა ღვინო პატარა ნაჭერი ყველით.

და რაც მთავარია: მთელი „კონსოლიდაციის“ ეტაპის განმავლობაში თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ კვირის რომელი დღე იქნება ცილის დღე, ეს იქნება თქვენი დაზღვევა წონის მატებისგან. თავად პიერ დუკანი ურჩევს ხუთშაბათის არჩევას.

მესამე ეტაპისთვის საჭიროა:

• შვრიის ქატოს პორცია შეადგენს 2,5 სუფრის კოვზს ყოველდღიურად;
• ფეხით - 30 წუთი.

მეოთხე ეტაპი "სტაბილიზაცია"

წინა ეტაპის ბოლოს, თქვენი სხეული უკვე ნაკლებად მგრძნობიარეა წონის მერყეობის მიმართ, მაგრამ ჯერ კიდევ არ ხართ 100% იმუნიტეტი წინა წონის დაბრუნებისგან, თუ არ დაიცავთ ჯანსაღი კვების ჩვევებს, რომლებიც შეიძინეთ დუკანის დიეტა.

"სტაბილიზაციის" ეტაპის ძირითადი წესები:

• თანდათან გადადიხარ ჩვეულ დიეტაზე. ამასთან, არ დაივიწყოთ წესები, რომლებიც მოქმედებდა "კონსოლიდაციის" ეტაპზე - უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს და ცილას, პურს მინიმალური რაოდენობით (სასურველია ჭვავის), ყველის პატარა ნაჭერი, სახამებლის შემცველი 2 პროდუქტი, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი. დღეში ერთხელ;
• აუცილებლად მიიღეთ ცილოვანი დღე კვირაში ერთხელ, ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ საჭირო წონა თქვენი რაციონის დარღვევის გარეშე;
• დღეში ორი ლიტრი წყალი აუცილებელია;
• სადაც შესაძლებელია, იარეთ ფეხით და, თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ ლიფტით ასვლას - უპირატესობა მიანიჭეთ კიბეებს;
• სამი სუფრის კოვზი შვრიის ქატო უნდა იყოს თქვენს მაგიდაზე ყოველდღე.