თუ წონა შენარჩუნებულია. როგორ გავაგრძელოთ ცხიმების წვა, თუ პროგრესი შენელებულია
არაერთხელ დავსვათ კითხვა: რატომ შეჩერდა წონა წონის დაკლებისას? დღეს ისევ ამ თემას ვუბრუნდებით.
Გაგრძელება წონაში დაკლება იმავე ტემპით , თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება ან მეტი ვარჯიში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ წონის დაკლების შეჩერების მიზეზები ამიტომ გირჩევთ წაიკითხოთ:
კიდევ რამდენიმე რჩევას მოგცემთ, მაგრამ ჯერ ვნახოთ, როგორ წყვეტს იულია გორმოლისოვა ამ პრობლემას.
იულია Herbalife-ის პროგრამაზე წონის დაკლების პროცესშია და დღეს გაგზავნა ახალი ჩანაწერიმისკენ, სადაც თავისი პროგრესის შესახებ გვიყვება. წონა ადგა. რა ზომების მიღება გადაწყვიტა მან?
მე ვიცი, რატომ დაიკლო წონაში წონის დაკლებისას. სასწრაფოდ ვიღებ ზომებს!
Სალამი ყველას! ჩემი შედეგები ისევ იგივეა, თუმცა, როგორც ჩანს, არაფერი შემიცვლია... ამიტომ გადავწყვიტე, იქნებ მაინც მჭირდებოდეს რაღაცის შეცვლა, რათა გავაგრძელო წონის დაკლება! ორშაბათს დავიწყე ვარჯიში! აირჩიე ჩემთვის ოპტიმალური დროდა ცხელი რკინის ვარჯიში გამომივიდა.
ვარჯიში ტარდება რეგულირებადი წონის მინი წვერით და ეფუძნება მარტივს ძირითადი ვარჯიშები. თავად კლასები ძალიან ინტენსიურად გრძნობენ თავს. მათზე ვიჯექი და ლუნგები გავიკეთე, მუცელი და გვერდები ავწიე. კვირაში ორჯერ წავალ. უკვე მეორე დღეა მკლავების და ფეხების კუნთები მტკივა. მაგრამ ეს, ჩემი აზრით, ჩვევაა.
სასმელის რეჟიმი იგივე დატოვა ფრაქციული კვება ასევე 5-ჯერ დღეში. ვახშამი: პროტეინის კოქტეილი ფორმულა 1 ვარჯიშის შემდეგ ვსვამ. არ ვიცი წონა და მოცულობა როგორ გადავა, ახლა ერთ კვირაში შევამოწმებთ.
იულია გორმოლისოვა, ტომსკი
წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე სამწუხარო ნაწილი მისი შეჩერებაა. როგორც ჩანს, ყველაფერი კარგად მიდის, შემდეგ კი მოულოდნელად - რაც არ უნდა გააკეთოთ - აღმოაჩენთ, რომ სასწორზე ნემსი არ იძვრება. როდესაც აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ყოველკვირეული წონის დაკლება შეფერხდა, თქვენ უჭირთ. "წონის დაკლების პლატო" . ბევრი დიეტის მოყვარული აღმოაჩენს პროგრესის უეცარ ნაკლებობას და ღრმა იმედგაცრუება ხდება.
როდესაც კალორიებს აკლებთ, თქვენი სხეული ისე რეაგირებს, თითქოს საჭმელი აღარ არის. ამ გზით ის პროგრამირებს თავის თავს – ანელებს ცხიმის წვის ტემპს, ინახავს მას რეზერვში. მეტაბოლური დონე იკლებს და წონაში კლება ჩერდება.
თუ თქვენი წონის დაკლება შეფერხდა, აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პლატოები და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
- გამოიყენეთ კვების დღიური თქვენი კალორიების მიღების თვალყურის დევნებისთვის
თქვენ შეიძლება უფრო ფრთხილად იყავით, როდესაც პირველად დაიწყეთ წონის დაკლების პროგრამა, აწონეთ და გაზომეთ ყველაფერი, რასაც ჭამდით. მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ მოდუნდებით და არ აკონტროლებთ თქვენს დიეტას ისე მკაცრად, როგორც ადრე. Დაიწყე შეინახეთ კვების დღიური , ჩაწერეთ ყველაფერი რასაც ჭამთ და ითვლიან კალორიებს , და შემდეგ შეგიძლიათ გამოხვიდეთ თქვენი წონის დაკლების პლატოდან და დაუბრუნდეთ გზას.
- დალიეთ ფორმულა 1 პროტეინის კოქტეილი
შეცვალეთ ორი კვება პროტეინის ნადღვებირათა დიეტა დარჩეს კალორიების ფარგლებში. როცა კოქტეილს სვამ, ზუსტად იცი, რა არის მასში და რამდენი კალორია შეიცავს პროტეინის ნადღვები , რძე და ხილი. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შეცდომები ლანჩისთვის საკვების არჩევისას, გეცოდინებათ რამდენ კალორიას უნდა შეიცავდეს თქვენი ლანჩი. გამოიყენეთ უცხიმო საჭმელები ცილოვანი პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილი.
- სახლის გარეთ საკვების მონიტორინგი
ძნელია ამის გაკეთება, მაგრამ მას შეუძლია შეცვალოს. რაც არ უნდა ფრთხილად იყოთ, როცა რესტორანში მიდიხართ, ჩვეულებრივ, რთულია ზუსტად განსაზღვრო რამდენ კალორიას მიირთმევთ. ხშირად ძნელია ზუსტად იმის თქმა, თუ როგორ მზადდება საკვები - ჭარბი ცხიმებიდა კალორიები ხშირად იმალება. Თუ შენ Ბოლო დროსხშირად მიჭამია ასე, სცადე შეამცირეთ პორციების რაოდენობა და კალორიები რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რათა ნახოთ, გეხმარება თუ არა.
- გაზარდეთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში
კუნთების ვარჯიშის დროს მეტაბოლური მაჩვენებელი მატულობს. თუ არ გაგიზრდიათ ვარჯიშის ინტენსივობა, შესაძლოა არ დაწვათ იმდენი კალორია, რამდენიც მოითხოვს თქვენს პროგრამას. დაამატეთ რამდენიმე ახალი ნაბიჯი სასწავლო პროგრამა, გაზარდეთ ინტენსივობა და დაუმატეთ ძალის ვარჯიშები. Შენ უნდა დაწვავთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე იღებთ საკვებიდან!
- შეამოწმეთ თქვენი სხეულის ზომები
იფიქრეთ იმაზე, თუ რას მიაღწიეთ რეალურად შესაფერისი წონა. კუნთები უფრო მკვრივია და ნაკლებ ადგილს იკავებს ვიდრე სხეულის ცხიმი, მაგრამ ისინი უფრო მძიმეა. ასე რომ, თუ გაქვთ მეტი კუნთივიდრე ჩვეულებრივი ადამიანითქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი შეიძლება იყოს ნორმალურ დიაპაზონში, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება იმაზე მეტს იწონიდეთ, ვიდრე ფიქრობთ. თუ ასეა, მაშინ განაგრძეთ პროგრამა და ისიამოვნეთ ყოველი დაკარგული სანტიმეტრით. ამ შემთხვევაში სხეულის მოცულობა უფრო მნიშვნელოვანია.
ჯულია, მინდა დაგიკავშირდე! თქვენ წერთ, რომ "ჩემი შედეგები ისევ იგივეა, თუმცა, როგორც ჩანს, არაფერი შემიცვლია..."
ვპასუხობ - ამიტომ დგანან, რომ არაფერი შემიცვლია. თუ წონა შეჩერდა, მაშინ რაღაც უნდა შეიცვალოს. . ასე რომ, თქვენს შემთხვევაში თქვენ უნდა გაზარდოთ ფიზიკური ვარჯიში, რასაც თქვენ აკეთებთ და გაითვალისწინეთ ჩემი რჩევა.
გსურთ წონაში დაკლება შიმშილის გარეშე? არის თუ არა გემრიელი, ჯანსაღი და ამავდროულად წონაში კლება?
წონის გაყინვა ერთ მომენტში, ასევე ცნობილი როგორც წონის პლატო, არის ფენომენი, რომელიც ყველასთვის ნაცნობია, ვინც წონაში იკლებს. ერთი კვირის, ერთი თვის, ორი ან კიდევ მეტი, თქვენ აგრძელებთ კალორიების დათვლას, იცავთ დიეტას, ვარჯიშობთ ფიტნესში - მაგრამ სასწორზე რიცხვი არ იცვლება. Რა უნდა ვქნა? Მოთმინების ქონა!
თქვენი სხეული სწრაფად, მკვეთრად და გაუჩერებლად ვერ იკლებს წონას, როგორც ამას ხანდახან გპირდებიან რეკლამაში - „20 კილოგრამი 2 კვირაში“. სინამდვილეში, ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს წონის ნებისმიერ ცვლილებას: გადავიდეს კალორიების დახარჯვის სხვა რეჟიმზე, აღადგინოს საჭმლის მომნელებელი და ენდოკრინული სისტემაახალი დიეტისა და ცხოვრების ახალი სტილის გათვალისწინებით. სინამდვილეში, ყოველი დაკლებული კილოგრამის შემდეგ, სხეულს დრო სჭირდება შედეგის გასამყარებლად, მით უმეტეს, თუ ეს კილოგრამები არც ისე ზედმეტია. ცნობილია, რომ მძიმე სიმსუქნის მქონე ქალისთვის უფრო ადვილია 10-15 კილოგრამის მოშორება, ვიდრე გამხდარი ქალისთვის 1-2-ის დაკლება, რომელიც არდადეგებზე „გაჭედა“. რაც უფრო ახლოს ხართ BMI-ის სამედიცინო ნორმასთან, მით უფრო ნელა და რთულად „გამოყოფს“ კილოგრამებს თქვენი სხეული. თუ თქვენი წონა რამდენიმე კვირაა სტაბილურად იკლებს და შემდეგ პროცესი შეჩერებულია, მოთმინებით გამოიჩინეთ და ნუ მიატოვებთ დიეტას. ნებისმიერი გარემოება. უფრო მეტიც, წონის პლატოს პერიოდში, თქვენი მოცულობა შეიძლება უკეთესობისკენ შეიცვალოს და თქვენი კუნთები გაძლიერდეს.
რას ვაშავებ!
ზოგჯერ წონის პლატო ყალბია. აქ არის ტიპიური პირობა, რომელიც იწვევს წონის დაკლების შენელებას რეალური მიზეზის გარეშე: 1. გადახრები სისტემიდან.ერთი ნამცხვარი დღეს (პატარაა!), ხვალ ერთი გამოტოვებული ვარჯიში (ბევრი სამუშაო), ჭიქა ღვინო პარასკევს, გაუქმებული რბენა შაბათს... შედეგი არ დააყოვნებს! 2. ზედმეტად მკაცრი დიეტა. 1100-1300 კკალ-ზე ნაკლები კალორიული შემცველობის დიეტებისთვის წონის დაკლების შეჩერება გარდაუვალი მოვლენაა. პირველ დღეებში ორგანიზმი იკარგება, შემდეგ კი რეაგირებს სტრესზე და შიმშილზე, მთელი ძალის დახარჯვით წონის შენარჩუნებაზე – და არც ერთი გრამის მიცემით.3. არასწორი გაანგარიშება.
კალორიების რაოდენობა და დატვირთვები, რომლებიც თქვენთვის აქტუალური იყო წონის დაკლების დასაწყისში, როდესაც იწონით, მაგალითად, 80 კგ და ახალი იყავით დარბაზში, რეგულარულად უნდა გამოითვალოთ და გადახედოთ. თუ დაიკლო 10-15 კგ და რამდენიმე თვეა აერობიკას აკეთებ, შეცვალე წონის დაკლებისადმი მიდგომა.
4. იგივე ტიპის (ან გადაჭარბებული) ფიზიკური აქტივობა.
თუ თქვენს წინაშე მაქსიმალური დატვირთვაგამოიხატა ფეხით მოსიარულეთა სიარულით მანძილი ტროლეიბუსის ერთი გაჩერებით და ახლა მიდიხარ სპორტ - დარბაზიდა შაბათ-კვირას - აუზზე, რაც ნიშნავს, რომ სხეული უბრალოდ გადატვირთულია. მოუმზადებელი ადამიანის საშუალო ნორმა კვირაში 4-6 საათი ფიტნესია, სეირნობისა და ვარჯიშის ჩათვლით.
იგივე ტიპის ვარჯიშები ასევე იწვევს წონის დაკლებას, ამიტომ მიმართეთ ტრენერს ან დარეგისტრირდით ცეკვაზე - უბრალოდ არ არის ერთფეროვანი დატვირთვა. 5. არარეალური მიზანი. ყველა ქალს არ შეუძლია 45 კგ-მდე წონა. შესაძლოა, ეს ბუნების შეცდომაა, მაგრამ მისი გამოსწორება ყველაზე მკაცრი დიეტებითაც კი შეუძლებელია. თუ თქვენი წონა ექვსი თვის განმავლობაში დარჩა იმავე დონეზე, მიუხედავად თქვენი ძალისხმევისა, ეს ალბათ იდეალურია.
რისი გაკეთება არ შეგიძლიათ, თუ წონაში არ დაიკლებთ
წონის პლატოს წინაშე ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, ვერ გაუძლებს ხანგრძლივ არყოფნას. თვალსაჩინო შედეგიდა დაიწყეთ მიმართვა ექსტრემალური მეთოდები. და ეს არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, არამედ შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი. რომ აღარაფერი ვთქვათ იმაზე, რომ მკაცრი მეთოდებით დაკარგული ყოველი კილოგრამი აუცილებლად დაბრუნდება. აი, რა არ უნდა გააკეთოთ: არ დალიოთ ჩაი და დიეტური დანამატები წონის დაკლებისთვის; ნუ ეცდებით წონის დაკლების პროცესის „დაჩქარებას“ მარხვით, მარხვის დღეებიდა მონო-დიეტებზე გადასვლა; არ გაზარდოთ ფიზიკური დატვირთვა ტრენერთან კონსულტაციის გარეშე; არ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება.
როგორ დავაჩქაროთ პლატოზე გავლა?
მთავარია არ ინერვიულოთ, არ მიატოვოთ ცურვა და აერობიკა და ღამით ისევ არ დაიწყოთ ჭამა ლოზუნგით „მაინც არ დაიკლებთ წონაში“. ეს არის წინა წესებიდან გადახრა, რაც იწვევს იმ ფაქტს, რომ წონა კვლავ იწყებს ზრდას. სჯობს შემდეგი გააკეთოთ... ეცადეთ, უფრო ხშირად ჭამოთ. თუ დღეში 3-4-ჯერ მიირთმევთ, იგივე დიეტა გაყავით 5-6-ჯერ. თუ უკვე მიჩვეული ხარ ფრაქციული კვებამცირე ულუფებით, ბოლო კვება გაყავით ორ ძალიან პატარა ნაწილად.
დალიე მეტი წყალიგანსაკუთრებით დღის პირველ ნახევარში. მიჩვეული ხარ დილის ერთი ჭიქით დაწყებას? დაამატეთ კიდევ ნახევარი.
შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა (მაგრამ დარწმუნდით, რომ დიეტის კალორიული შემცველობა არ იყოს 1400 კკალზე ნაკლები დღეში).
სცადეთ მენიუს ელემენტების შეცვლა თქვენი კვების სისტემის ფარგლებში. რა თქმა უნდა, არის პროდუქციის საინტერესო კომბინაციები, რომლებიც ჯერ არ აითვისეთ.
თუ თქვენი წონა უცვლელი დარჩა თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, შეგიძლიათ სცადოთ მეთოდი სახელწოდებით „სვინგი“: ალტერნატიული დღეები თქვენს დიეტაში დაშვებული კალორიების მაქსიმალური რაოდენობით, მარხვასთან ახლოს მყოფი დღეებით. მაგალითად, ორშაბათს 1800 კკალ, სამშაბათს 1300, ოთხშაბათს ისევ 1800,ხუთშაბათს - 1300. პლატოს დაძლევის შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ კვებას. „სვინგი“ არ უნდა იქნას გამოყენებული 7 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. თუ ეს მეთოდი არ დაგვეხმარება ერთი კვირის განმავლობაში, მაშინ სცადეთ სხვა ვარიანტები.
გაზარდეთ ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში, უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალკალორიულ და არატკბილს. მიირთვით ბოსტნეული დაუმუშავებელი.
დაამატეთ "დამატებითი" ძილი, მაშინაც კი, თუ დაიცავთ რუტინას და ყოველთვის დაუტოვეთ საკუთარ თავს "გამოყოფილი" 8 საათი. დროს ინტენსიური წონის დაკარგვადა კონსოლიდაცია მიღწეული შედეგისხეულს განსაკუთრებით სჭირდება სათანადო დასვენება.
დაახლოებით 10 დღეში ერთხელ მიეცით საკუთარ თავს „მუცლის ზეიმი“ - რა თქმა უნდა, ალკოჰოლის, ტკბილეულისა და სწრაფი კვების გარეშე.
და რაც მთავარია:არ დაკიდოთ ის ფაქტი, რომ სასწორის ნემსი ერთ ადგილას არის გაყინული. როგორც კი შეწყვეტთ წუხილს და დაიწყებთ ცხოვრებით ტკბობას, პროცესი თავიდან დაიწყება, რადგან დადებითი ემოციები გეხმარებათ წონის დაკლებაში.
რაზეც ქალი არ ოცნებობს თხელი ფიგურა? თუმცა, თუ არის ისეთი პრობლემა, როგორიცაა ჭარბი წონასხეულები, ბევრი იღებს ფიტნესს და იწყებს დიეტას. ქალების უმეტესობა, რომლებიც გადაწყვეტენ ამის გაკეთებას, რაღაც მომენტში ხვდებიან, რომ წონა შეჩერებულია და არ იკლებს. სასწორის ისრები დღითიდღე არ მოძრაობს მკვდარი ცენტრი. შედეგად, ბევრი იწყებს სასოწარკვეთას, მათი განწყობა უარესდება და ენერგია ტოვებს მათ. რა უნდა გააკეთოს, თუ წონა შეწყდა წონის დაკლებისას? მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ!
რატომ შეჩერდა წონა წონის დაკლებისას?
რა არის წონის დაკლების მიზეზები? წონის დაკლების რომელი მეთოდიც არ უნდა აირჩეს, ორგანიზმი ჯერ იშორებს ჭარბი წყალი, მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება ცხიმის დნობა. ზოგიერთი ადამიანი ისვენებს, როდესაც ხედავს ამ შედეგს, მაგრამ მათ უნდა გააგრძელონ ვარჯიშები და კონტროლი შენელების გარეშე. "დიეტური პლატოს" მდგომარეობა თითქმის ყველას ელის; ორგანიზმი, ძველი ჩვევის გამო, მიჩვეულია ცილების, ნახშირწყლების და სხვა საკვები ნივთიერებების გამოყენებას, როგორც ადრე, მაგრამ ადაპტირებულია. ახალი დიეტა, იწყებს კმაყოფილებას ნაკლები საკვებით. რა უნდა გააკეთოს, თუ წონა შეწყდა წონის დაკლებისას?
პლატოს ეფექტის გამოსწორების გზები
- დალიეთ ბევრი წყალი. თქვენი კანი და სხეული ძალიან მადლიერი იქნება თქვენთვის.
- მიირთვით მცირე, ხშირი კვება, ერთდროულად არაუმეტეს 250 კალორიისა. დაიცავით თქვენი დიეტა. სცადეთ დუკანის დიეტა.
- დივერსიფიკაცია ფიზიკური ვარჯიში. კუნთები მას ძალიან სწრაფად ეჩვევა ერთფეროვანი ვარჯიშები. გამოიყენეთ კარდიო, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, რათა სისხლი გადინდეს.
- გამოიყენეთ ფიზიკური თერაპია. ყოველ კილოგრამზე ბრძოლაში ყველა მეთოდი კარგია! მასაჟი, ულტრაბგერითი თერაპია, ლიმფური დრენაჟი და დათბობა შესანიშნავად ამცირებს ჭარბ მოცულობას. მთავარია ამ პრობლემას კომპლექსურად მივუდგეთ.
ვიდეო: რა უნდა გააკეთოთ, თუ წონაში დაიკლებთ დიეტის დროს
ვიდეოს ავტორი საკუთარ გამოცდილებაზე ისაუბრებს და საიდუმლოებებს გაგიმხელთ. როგორ დავიკლოთ წონა სწორად, სხეულის ძალადობისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? რა უნდა გააკეთოს, თუ წონა შეჩერებულია და მასთან ერთად წონის დაკლების პროცესი? კლების პროცესში ჭარბი წონაწვრილმანები და დახვეწილობა შეიძლება იყოს გადამწყვეტი, რადგან, როგორც ჩანს, ყველაფერი უკვე ცნობილია, რაზეც იგი დეტალურად საუბრობს. ვიდეო ენერგიას გაძლევს და შთააგონებს ზედმეტ კილოგრამებთან საბრძოლველად. გახდი გამხდარი, ჯანმრთელი და ბედნიერი ამ შესანიშნავი ვიდეოს შემქმნელთან ერთად!
მიმოხილვები
მარია, 23 წლის: ერთ დროს მე ვიჯექი სათანადო კვება. წონაში მხოლოდ ამით დავიკელი 77 კგ-დან 55-მდე. ბოლო ორი წლის განმავლობაში 5 კგ დამიბრუნდა. ახლა ისევ დავიწყე წონის კლება. 30 დღეში მხოლოდ ორიოდე კილოგრამი დავიკელი და წონაც გამიჩერდა... კალორიებს არ ვითვლიდი, მაგრამ მგონი ბევრს არ ვჭამ, ვცდილობ დავიცვა ჯანსაღი მენიუ, საღამოს ბევრ ხილს ვჭამ. ძალიან მინდა დავიკლო წონა 50-52 კგ-მდე.
ოლგა, 35 წლის: სასწორი უკვე ერთი თვეა იმავე ნომერზეა. მივხვდი, რომ მხოლოდ ერთი ტიპის ვარჯიშს ვაკეთებდი - კარდიო და ცოტა პროტეინს ვჭამდი. ჩემი მეგობრები ძალიან უბედურები არიან. როგორი შეყვარებულები არიან ეს? მიხარია, რომ გამოვჯანმრთელდი, რადგან დავიწყე ხალხის უკეთ გაგება. მაგრამ ჩემი ქმარი ამ ფორმითაც კი კერპებს მაქცევს. წონის დაკლება მინდა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის და საკუთარი თავისთვის.
დარია, 28 წლის: მეც მაქვს მსგავსი პრობლემა. კვირის 14 დღეში 4 კილოგრამი სწრაფად გაქრა, როგორც ჩანს, წყალი იყო, შემდეგ ერთი დაბრუნდა. დიეტა არ შემიცვლია, ბევრ წყალს ვსვამ, წლებია ტკბილეული არ მიჭამია და არც პური მაქვს. ჩვენ ჯერ კიდევ უნდა გადავხედოთ ჩვენს დიეტას. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ გაჩერდეთ და წახვიდეთ თქვენი მიზნისკენ. მთავარია იყო მოთმინება და არ ინერვიულო, თუ ყველაფერი მაშინვე არ გამოდგება.
რა თქმა უნდა, თქვენ იცნობთ სიტუაციას, როდესაც თქვენი სხეულის გარდაქმნები იწყება თქვენი სიამოვნებისთვის, მაგრამ მოულოდნელად პროგრესი ჩერდება. Დასაწყისში ჭარბი წონაძალიან სწრაფად გაქრა, მაგრამ შემდეგ სასწორი თითქოს ადგილზე გაიყინა.
რატომ შეჩერდა წონა? ეს განსაკუთრებით უსიამოვნო გარემოებაა, როდესაც უზარმაზარი ძალისხმევაა გაწეული, ვარჯიშის ხანგრძლივობა იზრდება, მაგრამ შედეგი არ არის სასიამოვნო მისი მაჩვენებლებით.
პლატოს ეფექტი
წონის დაკლების პლატო არის პერიოდი, რომლის დროსაც ადამიანის წონა რჩება იმავე დონეზე და აღარ რეაგირებს სპორტსა და დიეტაზე.ამბობენ, რომ პლატო ხდება მაშინ, როდესაც სხეულის წონა არ იცვლება სამი კვირის განმავლობაში.
თქვენი წონა უცვლელი დარჩა ორი კვირის განმავლობაში? თქვენი შედეგები სტაგნირებულია? Რათქმაუნდა არა! ამისთვის ეფექტური პროცესიწონის დაკლება მოითხოვს თქვენს ორგანიზმში არსებული ცხიმის ოდენობის იდენტიფიცირებას და შემცირებას.
იწონებთ თავს ყოველდღიურად ან თუნდაც დღეში რამდენჯერმე? მაშინ ალბათ შენიშნეთ, რომ თქვენი წონა მერყეობს დღის განმავლობაში, განსხვავება შეიძლება იყოს 1-დან 3 კგ-მდე. ამიტომ, დილით მიღებული წონის მაჩვენებელი ყველაზე ზუსტი იქნება.
რყევა გამოწვეულია იმით, რომ სხეული ინარჩუნებს ჭარბი სითხე. თუ თქვენი დიეტა შეიცავს დიდი რიცხვიმარილი ან ნახშირწყლები და ამას გარდა ცოტა წყალს სვამთ, ორგანიზმი რეზერვის სახით უამრავ სითხეს შთანთქავს, ეს მხოლოდ თქვენი წონის მატებას გამოიწვევს.
უცნაურად საკმარისია, რაც მეტ წყალს სვამთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი. იმიტომ რომ საკმარისად არ სვამ სუფთა წყალი, დაგროვდება კუნთებში და შექმნის "გაბერილ" ეფექტს.
პირველი ეტაპი ყოველთვის იდეალურად მიდის, ვინაიდან სხეულის წონა იცვლება იმის გამო, რომ მისგან დაგროვილი ტენიანობა გამოდის. შედეგი, რომელიც მიიღეთ წონის დაკარგვის პირველ კვირებში, არის წყალი, მაგრამ არა ცხიმი.
როგორ ამოვიცნოთ პლატო
სანამ გადავიდოდეთ რჩევებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ მდგომარეობიდან გამოსვლაში, წარმოგიდგენთ რამდენიმე ფაქტს, რომელიც აუცილებლად უნდა იცოდეთ:
♦პლატო ჩვეულებრივი მოვლენაა, რომელსაც თითქმის ყველა, ვინც წონაში იკლებს, განიცდის. თუ დიეტით პლატოზე არ მოხვდით, ძალიან გაგიმართლათ. ჩვენი ორგანიზმი ეჩვევა ცვლილებებს, ამიტომ სწრაფად ეგუება დიეტას, რაც არ უნდა მკაცრი იყოს. ამაში ცუდი არაფერია, რადგან ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესი ძალიან მარტივი რომ იყოს, მაშინ ყოველი მეორე ადამიანი დადის. სრულყოფილი მუცლის;
♦ როგორ დიდი რაოდენობითრაც კილოგრამები დაკარგეთ, მით უფრო ნელა დაიკლებთ წონაში. თუ ადამიანი, რომელიც იწონის 100 კილოგრამს, კვირაში კარგავს სხეულის წონის 1%-ს, ეს უდრის 1 კგ-ს. თუ მისი წონა არის 90 კგ და დაიკლებს 1%-ს, მისი ფიგურა იქნება 900 გრამი ცხიმი და ეს 10%-ით მეტია ვიდრე წონაში კლებულმა წინამორბედმა;
♦ცხიმების დაწვა და წონის დაკლება ბევრად უფრო რთულია, როცა უფრო უახლოვდები შენს ნორმალური წონა. წონის დაკლება ნელდება იმის გამო, რომ სხეული ცდილობს შეინარჩუნოს კანქვეშა ცხიმის მარაგი.
როგორ ვებრძოლოთ პლატოს
1. უყურეთ თქვენს დიეტას, მიირთვით ერთდროულად. წონის დაკლების პროცესში მეტაბოლიზმი იკლებს და ნელდება, წონაში კლება კი რთულდება. მას შემდეგ რაც დაიკლებთ 4 ან 5 კგ-ს, გაანალიზეთ რამდენი კალორია მოიხმარეთ, რადგან ამისთვის შემდგომი წონის დაკარგვათქვენ უნდა შექმნათ მათი დეფიციტი;
2. დივერსიფიკაცია სასწავლო პროცესი. ხშირად, ცხიმების წვის ვარჯიშების ერთფეროვნება არის წონის დაკლების მიზეზი. ერთი რჩევა: შეცვალეთ ან შეავსეთ სავარჯიშოების შემადგენლობა. თქვენი სხეული უკვე მიჩვეულია იმ დატვირთვას, რომელსაც თქვენ ანიჭებთ, ამიტომ შეცვალეთ ვარჯიშის გეგმა.
თქვენ საფუძვლიანად მოემზადეთ და გადაწყვიტეთ წონაში რაც შეიძლება სწორად დაიკლოთ. ჩვენ შევიმუშავეთ საკუთარი თავის კვების სისტემა, დავგეგმეთ ფიზიკური აქტივობა და შედეგების ჩასაწერად დღიურიც კი ვაწარმოეთ. მაგრამ შემდეგ ეიფორია პირველი დაკლებული კილოგრამებიდან გავიდა და პროცესი შეჩერდა. წონა იგივე რჩება, რა ვქნა? პირველი აზრი დიეტის გამკაცრებაა, მაგრამ არ იჩქაროთ, ეს ჩიხია. შედეგად, თქვენ კვლავ დაეცემათ და კილოგრამები წონაში მატებით დაბრუნდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაელოდოთ ცოტა. მაგრამ გადის რამდენიმე კვირა და სასწორის ნემსი მაინც არ მოძრაობს, წონა იგივე რჩება. ჩვენ ერთად გადავწყვეტთ რა გავაკეთოთ ამ შემთხვევაში.
პლატოს ეფექტი
სწორედ ასე ჰქვია ამ უსიამოვნო მოვლენას. ყველა დიეტოლოგმა იცის, რომ დგება დრო, როცა წონა ჩერდება. Რა უნდა ვქნა? უპირველეს ყოვლისა, არ ინერვიულოთ. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, მშვიდი პერიოდი გაივლის და კილოგრამები კვლავ დაიწყებენ დნობას. ამ ფენომენის მთავარი მიზეზი მეტაბოლიზმის შენელებაა. ზოგჯერ ეს ხდება პირველ კვირაში, ზოგჯერ კი რამდენიმე კვირის ან თუნდაც თვის შემდეგ. და ეს იმიტომ, რომ უფრო სწრაფად შედეგის მისაღწევად, თქვენ ცდილობთ ჭამოთ რაც შეიძლება ნაკლები; ამის საპასუხოდ, სხეული ამცირებს არა წონას, არამედ ენერგიის მოხმარებას. შედეგად, ის ანელებს და წონა იგივე რჩება. Რა უნდა ვქნა? თქვენ არ გჭირდებათ რაც შეიძლება ცოტა ჭამა, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და მიირთვათ ჯანსაღი საკვები.
მოდით, ფხიზელი შევხედოთ წონის დაკლების პროცესს
წონის დაკლებაზე რომ გავამახვილეთ ყურადღება, ვცდილობთ ყველა პროცესი ერთ წესს დავუთმოთ - ყოველდღე სასწორმა ოდნავ ნაკლები მაინც უნდა აჩვენოს. იმისთვის, რომ მყისიერი შედეგი მაინც დაინახოს, ადამიანი უარს ამბობს სითხეებზე, თავს არიდებს დიდ საკვებს, თუნდაც ეს იყოს ბოსტნეული, დაბალკალორიული და ძალიან. ჯანსაღი საკვები. და ამავე დროს, ის ასევე ზის საუნაში, სვამს შარდმდენებს და საფაღარათო საშუალებებს. უნდა აღინიშნოს, რომ ის ძალიან სწრაფად მოვა და შემდეგ გაჩერდება დადებითი დინამიკა. იმედგაცრუება, აშლილობა, წონის მატება – ეს ის ციკლია, რომელსაც ბევრი ადამიანი გადის. IN საუკეთესო შემთხვევის სცენარიადამიანი მიმართავს სპეციალისტს და ჰკითხავს რა უნდა გააკეთოს, თუ წონა იგივე რჩება. ჩვენ ჩამოვთვლით მიზეზებს, რომლებსაც ექიმი ცოტა მოგვიანებით გაახმოვანებს.
ჩვენი სხეული რთული სისტემაა
ყოველ წამს ორგანიზმში მიმდინარეობს ბიოქიმიური პროცესების დიდი რაოდენობა, რომელთაგან თითოეული მოითხოვს „საწვავს“, ენერგიას. სუნთქვა, გულის შეკუმშვა, შენარჩუნება კუნთის ტონუსიდა სხეულის ტემპერატურა, უჯრედების დაყოფა – ეს ყველაფერი რესურსების მუდმივ მარაგს მოითხოვს. სხეულს შეუძლია ენერგიის მიღება ორი წყაროდან - გარეგანი (საკვები) და შინაგანი (ცხიმის მარაგი). თეორიულად, თუ თქვენ შეამცირებთ საკვების მიღებას, სხეულმა უნდა დაიწყოს საკუჭნაოს დაცლა. მაგრამ აქ არის ძალიან მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიური კომპონენტი. თუ ამას საკუთარ თავზე ძალადობად აღიქვამთ და ყოველი დღე წამებას ჰგავს, მაშინ განგაშის სხეული ნებისმიერი საშუალებით დაიცავს რეზერვებს, რომელთაგან პირველივე არის ენერგიის ხარჯვის შემცირება. ამის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა კარგი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება. თქვენ არ ხართ დიეტაზე, უბრალოდ იცვლება თქვენი ცხოვრების წესი. უბედურ სხეულს ბოლო შოკოლადის ფილას კი არ აკლებთ, არამედ სრულფასოვანით შეცვალეთ. ჯანსაღი საუზმეან ვახშამი.
შემთხვევები ცხოვრებიდან
ჩვენ ნათლად გაჩვენებთ, რატომ რჩება წონა წონაში კლებისას. წარმოიდგინეთ ადამიანი, რომელიც დიდი ხანის განმვლობაშიდაგროვილი ცხიმის შემჩნევა არ მინდოდა. ერთ მშვენიერ მომენტში მან "გაიღვიძა" და მტკიცედ შეუდგა საქმეს. და ყველაზე რადიკალურად, შიმშილობის დახმარებით. თავიდან წონა სწრაფად დაეცა, კვირაში დაახლოებით 3 კგ, შემდეგ კი შეჩერდა. გამოჩნდა მძიმე სისუსტე, და ადამიანს ახლა მხოლოდ საწოლში წოლისას შეუძლია თავი ნორმალურად იგრძნოს. ბოლო კვირამარხვა - და შედეგი არის მინუს 400 გრ მეტიც, მხოლოდ 150 გრ ცხიმი, დანარჩენი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ცილა, ანუ ღვიძლის, კუნთების და სისხლის უჯრედები.
მოდით გავაკეთოთ რამდენიმე მარტივი გამოთვლა. ერთ კვირაში დავკარგე 150 გრ ცხიმი, რაც მხოლოდ 1500 კკალს შეადგენს. ანუ დღეში მხოლოდ 200 კკალ მოიხმარდა. ჩვეულებრივ, ჩვენი სხეული უბრალოდ ინარჩუნებს ყველა პროცესს გარეგანი გარეგნობის გათვალისწინების გარეშე ფიზიკური აქტივობახარჯავს დაახლოებით 1700 კკალ დღეში. ანუ მეტაბოლიზმი ათჯერ შენელდა.
წონის დაკლებაზე უარის თქმა
აღწერილი სტრესის შემდეგ ადამიანმა შეიძლება გადაწყვიტოს უარი თქვას წონის დაკლების იდეაზე და დაიწყოს ჭამა, როგორც ადრე. მაგრამ ჩაირთვება სრული ძალითჯერ არა მალე, რაც ნიშნავს ნორმალური კვებაახლის წყაროდ გამოდგება ზედმეტი ფუნტი. გასათვალისწინებელია, რომ სხეულს დიდი ხნის განმავლობაში ახსოვს ძალადობა საკუთარ თავზე. თუ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ცდილობთ აღადგინოთ საკვების შეზღუდვის მკაცრი დიეტა, თქვენი მეტაბოლიზმი კიდევ უფრო სწრაფად შენელდება და გამოჯანმრთელდება, როდესაც დაბრუნდებით. რეგულარული დიეტაეს კიდევ უფრო გრძელი იქნება.
მიზეზები, რის გამოც წონა იგივე რჩება
პირველი და ყველაზე მთავარი მიზეზი- კალორიების მიღების შემცირება. Როგორ ნაკლები კალორიაჩამოდის, მით მეტია შანსი, რომ მათი მოხმარებაც შემცირდეს. მაგრამ არის ერთი გაფრთხილება: კალორიების მიღების ზომიერი, კომფორტული შემცირებით, სიჩქარე მეტაბოლური პროცესებიპირიქით, იზრდება. ზედმეტი ჭამა არ ნიშნავს ძილიანობას. რაც უფრო კარგად დაიძინებთ და მეორე დილით სავსე იქნებით ძალებითა და ენერგიით. ეს არის ყველაზე გავრცელებული პასუხი კითხვაზე, რატომ რჩება წონა ხანდახან დიეტაზე. ამავდროულად, კალორიების მიღების გლუვი და თანდათანობითი შემცირება, პირიქით, იწვევს ჰორმონების აქტივობის ზრდას, რომლებსაც აქვთ ცხიმის დამრღვევი ეფექტი.
მეორე მიზეზი, გასაკვირია, არის ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობის დარღვევა. თუ ნახშირწყლები ცოტაა (და მათგან ენერგიის მიღება ყველაზე მარტივია), მაშინ გააქტიურებულია ეკონომიური რეჟიმი. ამიტომ (ფაფა) ყოველთვის უნდა იყოს რაციონში. ზოგადად, ეს წესი ვრცელდება ნებისმიერის მინუსზე მნიშვნელოვანი ელემენტიიქნება ეს ამინომჟავები, ვიტამინები, მინერალები თუ ომეგა -3. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა იყოს დაბალანსებული.
და ბოლოს, ბოლო მიზეზი არის ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვა. ადამიანი ზღუდავს დიეტას და იწყებს მძიმე ვარჯიშს, მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ ამჩნევს, რომ წონაში პრაქტიკულად არ დაკლებულა. მაგრამ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა არ ზრდის ცხიმის დაშლას, არამედ უფრო ხშირად პირიქით. ისინი ხარჯავენ ენერგიას, რომელსაც ორგანიზმი ნახშირწყლებიდან იღებს; ცხიმები ასე სწრაფად ვერ იშლება.
როგორ ავიცილოთ თავიდან ხაფანგში ჩავარდნა
უპირველეს ყოვლისა, არ არის საჭირო წონის დაკლებაზე ფოკუსირება. ხშირად ხდება, რომ მოცულობა ქრება, მაგრამ წონა იგივე რჩება. ეს მიუთითებს სითხის დაკარგვაზე, რომელიც სწრაფად ანაზღაურდება. თქვენ უნდა შეადგინოთ მკაფიო სტრატეგია, რომელიც არ არის ძალიან რთული ან აბსოლუტური და მიჰყევით მას. ნუ მიმართავთ დიეტებს, წონის დაკლების პროცესი არ უნდა დაიყვანოთ თვითწამებამდე ერთ კვირამდე. კარგად დაიძინე და ბევრი იძინე. იკვებეთ სწორად, თქვენს დიეტაში უნდა იყოს საკმარისი ცილა და რთული ნახშირწყლები. უარი უნდა თქვათ მხოლოდ ტკბილეულზე და ცხიმოვან საკვებზე. არ დაიღალოთ მძიმე ვარჯიშით, რეგულარული სიარული სავსებით საკმარისია.
თუ თქვენ უკვე განიცადეთ პლატოს ეფექტი
ნუ ეცდებით საკუთარ თავს უფრო მკაცრი რეჟიმის დაყენებას, ვიდრე იყო. როგორც ხედავთ, ეს გზა არ იწვევს კარგი შედეგი. რამდენიმე კვირის შემდეგ „ხრახნების გამკაცრება“ შეწყვეტს მუშაობას და წონა ისევ შეჩერდება. და ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნებით, ძალიან სწრაფად დაიბრუნებთ დაკარგულ კილოგრამებს. შეეცადეთ გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი უკან. დაამატეთ პროდუქტების მცირე ჩამონათვალი თქვენს დიეტაში და გადახედეთ თქვენს კვების სისტემას. თქვენ უნდა გახადოთ ის რაც შეიძლება კომფორტული, რადგან ეს არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების ახალი გზა. გამოყავით დრო სიარულისთვის, სამუშაოდან რამდენიმე გაჩერება მაინც, საკმარისი ძილი და მალე დაინახავთ, როგორ იწყებს წონა ნელა, მაგრამ აუცილებლად კლებას.
