თუ ბიძგებს აკეთებთ, აზიდვებიც უნდა გააკეთოთ. რა მოხდება, თუ მე ვერ დავასრულებ ამ ციკლს და უნდა გავიმეორო? აწევა: შესრულების ტექნიკა

ხელმისაწვდომობა და გავრცელება.ყველა ეზოში ჰორიზონტალური ზოლებია: ვარჯიშის ადგილზე მისასვლელად დრო არ უნდა დაკარგოთ. IN მთავარი ქალაქებისულ უფრო და უფრო მეტი კარგად არის აღჭურვილი სავარჯიშო ადგილები ჰორიზონტალური ზოლებით სხვადასხვა სიმაღლეებიდა სიგანე, პარალელური ზოლები, რგოლები, კიბეები დაჭერის ვარჯიშისთვის, თოკები და სხვა აღჭურვილობა. ეს ყველაფერი უფასოა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კიდევ უფრო მარტივად - იყიდეთ ან გააკეთეთ ჰორიზონტალური ზოლი და ითამაშე სპორტი სახლიდან გაუსვლელად.
სასწავლო პროცესის მრავალფეროვნება.თუ ფიქრობთ, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში მხოლოდ აწევით შემოიფარგლება, ღრმად ცდებით. გარკვეულის მქონე ფიზიკური ვარჯიში, ჰორიზონტალურ ზოლზე შეგიძლიათ დაამუშავოთ ტანის თითქმის ყველა კუნთი.
Უსაფრთხოება.თუ დაიცავთ ვარჯიშის სწორ ტექნიკას, ტრავმის რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი. წესები მარტივია: აწევისა და სხვა ასაწევი ვარჯიშების დროს თავი ზედმეტად უკან არ დახაროთ, არ მოირგოთ. გულმკერდის რეგიონიხერხემალი, ჩვენ არა წრიული მოძრაობებიმხრებზე.
Მომატება კუნთოვანი მასადა ძალა.ჰორიზონტალურ ზოლზე ადვილია დატვირთვების პროგრესირების პრინციპის დანერგვა, რაც გაზრდის და გაძლიერებს. ასევე ვარჯიშიდან საკუთარი წონალიგატები და მყესები გაძლიერებულია, რაც ზრდის ძალის პოტენციალს.
Დაზოგოთ დრო.ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშს დიდი დრო არ დასჭირდება. 25-30 წუთი საკმარისია სამუშაოს მთელი დაგეგმილი მოცულობის შესასრულებლად.

დადებითი ეფექტი სხეულზე

დადასტურებულია, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხანგრძლივად ჩამოკიდება მაჯის სამაგრების გამოყენების გარეშე ხსნის ჰიპერტონიურობას ხერხემლის გამჭიმავებში, აძლიერებს დაჭერას, აუმჯობესებს პოზას და ამცირებს ზურგის დაზიანებების რისკს.

საკუთარ წონასთან უწყვეტი მუშაობა საშუალებას აძლევს კუნთებს დაძლიონ ტკივილი და წვის შეგრძნება კუნთებში. უარი გაცილებით გვიან მოდის. დროთა განმავლობაში სპორტსმენები ადაპტირებენ ასეთ დატვირთვებს და ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილია.

სხვა საკითხებთან ერთად, სპორტის თამაში სუფთა ჰაერიბევრად უფრო ჯანსაღი ორგანიზმისთვის, ვიდრე დახურულ სპორტდარბაზში. მეტი შინაარსიჰაერში ჟანგბადი ხელს უწყობს სწრაფი აღდგენამიდგომებს შორის, აუმჯობესებს ცხიმოვანი ქსოვილის ჟანგვის პროცესს.

უკუჩვენებები

ყველა სპორტსმენი არ მიიღებს სარგებელს ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშით. გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებას აქვს თითქმის სასწაულებრივი თვისებები და ეხმარება თიაქარსა და გამონაყარს. სამწუხაროდ, ეს შორს არის შემთხვევისგან.

თუ ხერხემალთან დაკავშირებით ასეთი პრობლემები გაქვთ, ჰორიზონტალურ ზოლზე საერთოდ არ უნდა ივარჯიშოთ, ვინაიდან დიდი დროვ გაფართოებული პოზიციაშეიძლება გააუარესოს სიტუაცია.

Სანამ დაიწყებ სრული ტრენინგი, აუცილებლად მიმართეთ კვალიფიციურ ექიმს. მხოლოდ ის კომპეტენტურად უპასუხებს კითხვას, თუ როგორ უნდა ითამაშო სპორტი და არ დააზიანოს შენი ჯანმრთელობა.

ასევე არ არის რეკომენდებული ჰორიზონტალურ ზოლებზე ვარჯიში მათთვის, ვისაც ახლახან აღენიშნებოდა დაჭიმულობა ან დახეული ლიგატები მხრებში ან იდაყვებში. დიდხანს ჩამოკიდეთგამოიწვევს ტკივილი, განსაკუთრებით თუ თქვენი საკუთარი წონა- საშუალოზე მაღალი. თქვენ რისკავთ ტრავმის განმეორებას.

პროგრამა დამწყებთათვის

პირველი, რაც დამწყებებმა უნდა გააკეთონ, არის ისწავლონ როგორ გააკეთონ აწევა ტექნიკურად სწორად. აწევას ასრულებენ არა ბიცეფსი და წინამხრები, არამედ ლატისიმუს დორსი კუნთები. ეს არის საფუძველი, რომელზედაც აგებულია ყველა სხვა სავარჯიშო. ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა ცდილობთ მხრის პირებს შეაერთოთ, როცა სხეულს აწევთ. თავისთავად მოზიდვის მოძრაობა უნდა შესრულდეს არა რაიმე სახის იმპულსით, არამედ ლატისიმუს დორსის კუნთების შეკუმშვის გამო. ამ მოძრაობის შეგრძნება საკმაოდ რთულია და ხშირად ვარჯიშს ერთ თვეზე მეტი სჭირდება. მაგრამ როცა ამას ისწავლით, თქვენი ზურგი შესაშური სისწრაფით დაიწყებს ზრდას.

ჰორიზონტალური ბარის სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის განკუთვნილია კვირაში 3 გაკვეთილზე. თითოეული ვარჯიში საკმაოდ ხანმოკლეა, არაუმეტეს 30 წუთისა.

როგორც კი შეგიძლიათ გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევადაასრულეთ სამუშაოს მთელი მოცულობა, დაიწყეთ ნელ-ნელა გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. ასევე, დროდადრო, ცალ-ცალკე გაზომეთ თქვენი პროგრესი აწევებში, რადგან ეს არის ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველა ვარჯიშის საფუძველი. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და ტექნიკურად შეასრულოთ 15 გამეორება, დროა გადახვიდეთ უფრო მძიმე ვარჯიშზე უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე წონის მოსამატებლად

თუ საკმარისი ხარ გამოცდილი სპორტსმენიდა კარგად ფლობთ ყველა ძირითადი სავარჯიშოს ტექნიკას, მაშინ ეს წონით ვარჯიშის პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე თქვენთვისაა. ამით თქვენ დაამატებთ კუნთოვან მასას მკლავებში, ზურგსა და მხრებში.

ბარის სავარჯიშო პროგრამა მასის მოსაპოვებლად აგებულია მრავალსახსრიანი მოძრაობის გარშემო, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე დიდ კუნთოვან ჯგუფს მოიცავს. სამუშაო ტარდება გამეორების დიაპაზონში 8-დან 15-მდე. კვირაში მხოლოდ სამი ვარჯიში, მაგრამ მიდგომებს შორის დასვენება მინიმალური უნდა იყოს - ამ გზით გაზრდით სისხლის ნაკადს სამუშაო კუნთებში, რომლის გარეშეც კუნთების ზრდა შეუძლებელია.

როგორც ხედავთ, ყოველ ვარჯიშზე ჩვენ პირდაპირ ან ირიბად ვტვირთავთ ბირთვის ყველა ძირითად კუნთს. ვარჯიშისადმი ეს მიდგომა საერთოდ არ იწვევს ზედმეტ ვარჯიშს, რადგან სამუშაოს მოცულობა არ არის ისეთი დიდი, როგორც კლასიკურთან. სამდღიანი გაყოფასპორტდარბაზში. კუნთებს აქვთ დრო, რომ სრულად აღდგეს. ვარჯიშის პროცესის ინტენსივობის შესანარჩუნებლად შეეცადეთ რაც შეიძლება ნაკლები დაისვენოთ სამუშაო მიდგომებს შორის - არა უმეტეს ერთი წუთისა. თუ სამუშაოს მითითებული რაოდენობა ძალიან მცირეა თქვენთვის, დაამატეთ 1-2 კომპლექტი თითოეულ ვარჯიშს და გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ 15-მდე.

რელიეფის პროგრამა

სიძლიერის კომპონენტის თვალსაზრისით, ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის პროგრამა არ განსხვავდება წონაზე მუშაობისგან. ორივე შემთხვევაში ვვარჯიშობთ გამეორებების საშუალო დიაპაზონში (8-დან 15-მდე) და ვაკეთებთ მსგავს ვარჯიშებს. ეს ოპტიმალური რაოდენობაარა მხოლოდ წონის მოსამატებლად, არამედ მისი შესანარჩუნებლად. განსხვავება მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობაშია. იმისათვის, რომ გახდეთ უფრო მოწყვეტილი, თქვენ უნდა დახარჯოთ ბევრი კალორია და დაწვათ ჭარბი ცხიმი. შესაბამისად, აუცილებელია ოპტიმიზაცია სასწავლო პროცესიამ მიზნებისათვის.

ვარჯიში უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით, გულისცემის სიხშირე 120-ზე მეტი, სეტებს შორის დასვენება მინიმალური. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი. გაზრდილი კალორიების მოხმარებისთვის დაგვჭირდება სხვადასხვა ვარჯიშებიკროსფიტიდან. გარდა ამისა, რელიეფზე მუშაობისას, სასარგებლოა შეკუმშვის წერტილებში შეჩერება. ეს ხდის კუნთებს ვიზუალურად უფრო მკაცრ და განვითარებულს.

ორშაბათი
	3x10
კომბინაცია "Squat-jump-pull-up-push-up".	4x15
	3x12
იმიტაცია ფრანგული პრესადაბალ ჯვარზე	3x12
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	3x15
ოთხშაბათი
ფართო დაჭერის ასაწევი	4x15
აზიდვები	3x15
	4x15
აწევის სუპერკომპლექტი საპირისპირო მჭიდით და ვიწრო პარამეტრიხელები	4x10
პარასკევი
ჩაჯდომისა და ორი ხელის კუნთების აწევის სუპერსეტი	3x10
	3x15
	3x12
	5x15

ამ პროგრამიდან მეტი სარგებლობის მისაღებად, ჩვეულებად აქციეთ თქვენი აწევის პიკის შეკუმშვის წერტილში შეჩერება. ზურგის კუნთები კარგად რეაგირებენ ამ ტექნიკაზე, ზურგი სწრაფად ხდება უფრო ხისტი და მკვრივი. იმუშავეთ მკაცრად თქვენი გრძნობების მიხედვით. როდესაც ლატისიმუს დორსის კუნთები ყველაზე მეტად დაძაბულია, მოიჭირეთ მხრის პირები და შეეცადეთ დააფიქსიროთ ეს მოძრაობა. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, იგრძნობთ რაღაც მსუბუქ კრუნჩხვას ლატისიმუსის კუნთებში. ამ მომენტში მთავარია, ბიცეფსზე და წინამხრებზე დატვირთვა არ დააყენოთ.

თუ გსურთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა ჰორიზონტალურ ზოლზე ცხიმის წვის დროს, მიჰყევით იმავე პროგრამას, მაგრამ ფორმატში წრიული ვარჯიში. ეს კეთდება შემდეგნაირად: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი კომპლექტი 10-15 გამეორებით დასვენების გარეშე. ეს არის ერთი რაუნდი. ყოველი რაუნდის შემდეგ ვისვენებთ წუთნახევრიდან ორ წუთამდე. სულ 3-6 ტური უნდა იყოს. დატვირთვების პროგრესირების თვალყურის დევნებისთვის, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ნაკრებებში. მაგალითად, გააკეთეთ 3 რაუნდი 10 გამეორებით თითოეულ კომპლექტში. შემდეგ 11, შემდეგ 12 გამეორება... როცა 15 გამეორებას მიაღწევთ, დაამატეთ ერთი დამატებითი რაუნდი და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

ვარჯიში ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის

თუ თქვენი ზურგის კუნთები ძლიერ შეფერხებულია განვითარებაში, მაშინ ჰორიზონტალური ბარის სავარჯიშო პროგრამა თქვენი ზურგისა და მუცლის კუნთების გასავითარებლად არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. ეს არის საუკეთესო სავარჯიშოები თქვენი ზურგის გასაფართოვებლად; უფრო ეფექტური ჯერ არაფერია გამოგონილი. კლასიკურ ფართო დაჭერით აწევის რამდენიმე ვარიაციის დამატებით, თქვენ შეიმუშავებთ მთელ მასივს ზურგის კუნთები, რაზეც ისინი აუცილებლად უპასუხებენ ზრდით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ თქვენი მუცლის ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით. დამეთანხმებით, ერთფეროვანი კრუნჩხვების გაკეთება იატაკზე ან მანქანებში სხვადასხვა კუთხით მოსაწყენია. ასეთ სიტუაციებში სამაშველოში მოდის ჩამოკიდებული ფეხის აწევა; ამ ვარჯიშის ვარიაციების დიდი რაოდენობაა. კვირაში სულ ოთხი ვარჯიში იქნება, პირველი ორი რთულია, მეორე ორი უფრო მარტივი. ამ გზით თქვენ ნაკლებად დაიღლებით თქვენი პროგრესის კომპრომისის გარეშე.

ორშაბათი
ფართო დაჭერის ასაწევი	5x10-15
პარალელური მჭიდის აწევა	3x12
საპირისპირო მჭიდის აწევა	3x12
ჰორიზონტალური აწევები დაბალ ზოლზე	4x15
სამშაბათი
სწორი ფეხების აწევა ბარამდე	3x15
ალტერნატიული ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	3x10
ჩამოკიდებული მუხლის აწევა	3x20
"დამლაგებლები"	3x10
პარასკევი
ჰორიზონტალური აწევები დაბალ ზოლზე	4x15
ფართო დაჭერის ასაწევი	3x10
შაბათი
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	3x10
სწორი ფეხების აწევა ბარამდე	3x10

სამუშაოების მოცულობა ორშაბათს და სამშაბათს თითქმის ორჯერ აღემატება პარასკევს და შაბათს. ეს აუცილებელია ფსიქიკისა და კუნთების მძიმე შრომისგან განთავისუფლებისთვის. თუ შეგიძლია დახარჯო ოთხი მძიმე ვარჯიშიკვირაში არავინ გიკრძალავთ ამის გაკეთებას, მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ დიდი დრო დაუთმოთ აღდგენას მეტი ყურადღება.

სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა

თუ თქვენი მიზანია გაზარდოთ ძალა და გაზარდოთ სიძლიერის ინდიკატორები, ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა დაგეხმარებათ.

სავარჯიშოები, როგორიცაა პლიომეტრიული აწევა (ხელების აწევა ზოლიდან და ტაშის დარტყმა), ორი ხელის აწევა და წონიანი აწევა გაძლიერებს. გახსოვდეთ, რომ ძალა არის მასა გამრავლებული სიჩქარეზე. ამიტომ, ყველა ვარჯიში ხორციელდება მაქსიმალური სიჩქარედა მოძრაობის ბუნება ფეთქებადი უნდა იყოს. ამ გზით თქვენც განვითარდებით ასაფეთქებელი ძალა, რაც კარგი დახმარება იქნება მომავალი ძალის ჩანაწერებისთვის.

საერთო ჯამში, მიზანშეწონილია კვირაში სამი ვარჯიშის ჩატარება, რომელთაგან თითოეულში საჭიროა კონკრეტულად იმუშაოთ ძალაზე შედარებით მცირე გამეორების დიაპაზონში.

თუ თქვენ ვარჯიშობთ ზემოაღნიშნული პროგრამების მიხედვით, მაგრამ არ შეამჩნიეთ თქვენი მნიშვნელოვანი ცვლილებები ფიზკულტურის, Არ დანებდე. ეს გაიდლაინები დაგეხმარებათ თქვენი პოტენციალის სრულად მიღწევაში.

ტექნიკური ნიუანსი

თვალი ადევნეთ თქვენს ტექნიკას. შტრიხზე აწევის შესრულებისას დატვირთვა ფოკუსირდით ზურგის კუნთებზე და არა მკლავებზე. იმისათვის, რომ უკეთ იგრძნოთ ლატისიმუს დორსის კუნთების შეკუმშვა და დაჭიმვა, გამოიყენეთ მაჯის სამაგრები. ეცადეთ ოდნავ ქვემოთ ჩამოწიოთ მხრები, ამ გზით „გაათავისუფლებთ“ ტრაპეციას და რომბოიდური კუნთებიდა თქვენი ზურგი უფრო მეტ სტრესს მიიღებს.
თუ თქვენი მჭიდი არის ყველაზე სუსტი რგოლი თქვენს ჯაჭვში, მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დაკიდებას ბარზე. გამოყენება შესაძლებელია დამატებითი ტვირთიქამარზე ჯაჭვზე წონის ან დისკის დაკიდებით. კიდევ ერთი ვარიანტია პირსახოცის გამოყენება. პირსახოცზე ჩამოკიდება შესანიშნავია წინამხრის სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემოიხვიოთ პირსახოცი ზოლის გარშემო, რათა ის უფრო ფართო იყოს - ეს გაგიმაგრებთ ხელებს და გაზრდის თითების სიმტკიცეს. რეკომენდირებულია მაგნიუმის გამოყენება, ეს გახდის ჰორიზონტალური ზოლის დაჭერას ბევრად უფრო კომფორტულს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენი დაჭერა მოგატყუებთ.
ჩააქრეთ ინერციის ძალა. ნუ მოიტყუებთ საკუთარ თავს - ყოველი გამეორება უნდა გაკეთდეს კონტროლის ქვეშ. ისინი ყველა უნდა იყოს „სუფთა“; არ უნდა აკოცათ მთელი სხეული, რათა თავი მაღლა აიწიოთ. ამას აზრი არ აქვს. ამის გაკეთება ჯობია ნაკლები ვარჯიში, მაგრამ ტექნიკურად სწორია, ამით ბევრად მეტი სარგებელი იქნება.
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ვარჯიშის თანმიმდევრული ტემპი. ეს გაადვილებს მის გამოყენებას ნეირომუსკულური კავშირიდა ფოკუსირება კუნთების დაჭიმვასა და შეკუმშვაზე. ეს ეხება ყველა ვარჯიშს, რომელიც შესრულებულია საკუთარი წონით. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ რაც უფრო სწრაფად მით უკეთესი.
თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ და ჩვენ მიერ მითითებული სასწავლო პროგრამა თქვენთვის რთულია, ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშს დამხმარე ვარჯიშები. გააკეთეთ ზურგის ვარჯიშები დარბაზში ბლოკებზე - ამ გზით გაძლიერდებით და აწევა გაგიადვილდებათ. კიდევ ერთი ვარიანტია პარტნიორის დახმარების გამოყენება. ნება მიეცით მას ოდნავ აწიოთ აწევის შესრულებისას, რითაც გაადვილებთ დავალებას. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ უსაფრთხოდ გააკეთოთ აწევა დამოუკიდებლად. მესამე ვარიანტი არის ნაწილობრივი აწევის გაკეთება. დროთა განმავლობაში თქვენ გაიგებთ მოძრაობის ბიომექანიკას და შეძლებთ მარტივად გადალახოთ მკვდარი ლაქებიდა გააკეთე აწევა სრული ამპლიტუდა. ბოლო ყველაზე ეფექტური ვარიანტია აწევა გრავიტრონით. ეს დიდი ვარჯიში, მაგრამ ეს სრულიად განსხვავებული ამბავია; მათ საერთო არაფერი აქვთ ჩვეულებრივ აზიდვასთან. ქვედა წერტილიდან დამატებითი ბიძგი მთლიანად ცვლის მოძრაობის ბიომექანიკას. გრავიტრონის აწევის დახმარებით თქვენ განივითარებთ ზურგის კუნთებს, მაგრამ გააკეთეთ რეგულარული აწევანაკლებად სავარაუდოა, რომ ისწავლო.

სასწავლო პროცესის უსაფრთხოება

ფრთხილად იყავით თავის აწევის შესრულებისას. ბევრ სპორტსმენს არ აქვს საკმარისი მოქნილობა ამ ვარჯიშის სრულად შესასრულებლად, რაც იწვევს მხრის სახსრებისა და ლიგატების დაზიანებას. თითქმის ერთი და იგივე ამბავი ორს უკავშირდება მსგავსი ვარჯიშები: ზედ შტანგის დაჭერა და დედლიფტი ვერტიკალური ბლოკითითო თავში.
თუ რაიმე ვარჯიშის შესრულებისას დისკომფორტს გრძნობთ, თავი დაანებეთ მას. უმჯობესია ამ ელემენტის შეცვლა უფრო კომფორტული, მაგრამ მსგავსი კუნთების ჯგუფების დატვირთვით.
არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის წინ სახსრის საფუძვლიანი გახურება. აწევა, კუნთების აწევა, აზიდვა და ფეხის ჩამოკიდებული აწევა იყენებს ბირთვის თითქმის ყველა კუნთს, ამიტომ დათბობა შესაბამისი უნდა იყოს. ხელები საფუძვლიანად გაწელეთ და მბრუნავი მანჟეტიმხარზე დაზიანების რისკის შესამცირებლად. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი წინ მოსახვევში, რათა სწორად გაჭიმოთ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი. არ შეგეშინდეთ გახურებისთვის 15-20 წუთის დახარჯვა – ამისთვის თქვენი კუნთები, სახსრები და ლიგატები მადლობას მოგახსენებთ. კარგი გახურების მაჩვენებელია შუბლზე ოფლის გამოჩენა. თუ ეს ხელმისაწვდომია, თავისუფლად დაიწყეთ ვარჯიში.

და ბოლოს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რჩევა: გადაწყვიტეთ ვარჯიშის ინდივიდუალური სიხშირე. თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, მიიყვანეთ თქვენი სხეული ამოწურვამდე და დაღლილობამდე. ეს სავსეა არა მხოლოდ ზედმეტი ვარჯიშით, არამედ დაზიანებებით. კვირაში 3-4 სესია საკმარისი იქნება ნებისმიერი სპორტული მიზნის მისაღწევად.

აწევა და ბიძგები ყველაზე ძირითადი ვარჯიშებია. ყველა სპორტსმენმა თავისი მოგზაურობა ამ ვარჯიშებით დაიწყო. და ვინმეს პროფესიონალი სპორტსმენიიტყვის, რომ ეს არის საუკეთესო სავარჯიშოები დამწყებთათვის და რომ სწორედ ამით დაიწყებთ მოგზაურობას სპორტში.

Აზიდვები

მას შემდეგ ისწავლება პუშ-აპები საბავშვო ბაღიფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. და ეს გრძელდება სკოლაში და კოლეჯში.

პუშ-აპები გეხმარებათ მთელი სხეულის გაძლიერებაში.

აღსრულებისთვის ამ ვარჯიშსყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ბრტყელი ზედაპირი. მუშავდება კუნთების დიდი რაოდენობა:

მკერდი;
მთელი მხრის სარტყელი;
ტრიცეფსი;
მუცლის კუნთები;
ფეხის კუნთები.

რა თქმა უნდა, ყოველი ერთი კუნთიმუშაობს, ამა თუ იმ ხარისხით. და დატვირთვა შეიძლება განსხვავდებოდეს. დიდი შედეგების მიღწევა საკმაოდ მარტივია. ყოველივე ამის შემდეგ, დამატებები არ არის საჭირო.

აზიდვები

ის ასევე საბაზისო სავარჯიშოა და შედის ფიზიკური აღზრდის სასწავლო გეგმაში. ამისათვის საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ნებისმიერ სპორტულ მოედანზე.

აწევის დროს მომუშავე კუნთები:

უკან;
მხრის სარტყელი;
მკლავის და ტრიცეფსის კუნთები;
დაჭერა.

რა თქმა უნდა, არ არის სრული სია, რადგან მუშაობაში ირიბად კიდევ ბევრი კუნთია ჩართული.

მსგავსი სტატიების დაბლოკვა

აწევა მოითხოვს უფრო მეტ უნარს და ძალას, ვიდრე ბიძგები. მაგრამ ეს მას მხოლოდ უპირატესობებს მატებს.

სად უნდა დაიწყოს?

ამ სავარჯიშოების ღირსებაზე დიდხანს შეგიძლიათ კამათი. თითოეულ მათგანს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

ბიძგების დროს ეს არის გულმკერდის კუნთები, რომლებიც უფრო მეტად მუშაობენ. ხელების პოზიციის შეცვლით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მეტი სამუშაო. დარჩენილი კუნთები მუშაობენ როგორც დამხმარე კუნთები. მთავარი უპირატესობა, რა თქმა უნდა, არის ის, რომ არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობადა აღჭურვილობა.

აზიდვისას ზურგის კუნთები იღებენ ძირითად დატვირთვას. ასევე ხელებისა და ხელების პოზიციის შეცვლით, დატვირთვა შეიძლება ხელებზე გადაიტანოს. აწევის შესასრულებლად საჭიროა ჰორიზონტალური ზოლი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული სირთულეები.

რა თქმა უნდა, თუ ჩავთვლით, რომ ვარჯიში ჩატარდება სახლში, მაშინ პუშ-აპები არის საუკეთესო ვარჯიში. თუ გარეთ ვარჯიშობთ, მაშინ, რა თქმა უნდა, ღირს ჰორიზონტალური ზოლის დაპყრობა.

სავარჯიშოების შერწყმა

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ უფრო დიდ შედეგებს და გაზარდოთ თქვენი შესრულება როგორც ძალაში, ასევე კუნთების მოცულობა, უკეთესი იქნება ამ ვარჯიშების შერწყმა. ეს დაგეხმარება ყველაფრის უკეთ გამომუშავებაში ზედა ნაწილისხეულები.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი ვარჯიში დღის მიხედვით. გააკეთეთ აზიდვები ერთ დღეს, მეორე დღეს აზიდვები. როდესაც კუნთები ეჩვევიან დატვირთვას, ყოველ ჯერზე ვარჯიში უფრო ადვილი და ადვილი იქნება.

შემდეგი, თქვენ უნდა სცადოთ ორი ვარჯიშის გაკეთება ერთ დღეში. აქაც არის ვარიანტები. მაგალითად, გააკეთეთ ბიძგები დილით და აზიდვები საღამოს, ან პირიქით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ვარჯიშში. თქვენ უნდა შეეცადოთ სავარჯიშოების შესრულება ერთმანეთის მიყოლებით ერთი მიდგომით. ან გააკეთეთ აზიდვის რამდენიმე ნაკრები, შემდეგ აწევის რამდენიმე კომპლექტი.

არჩევანის საკმარისი ვარიანტებია. და თუ ყოველ ჯერზე რაიმე ახალს მოიგონებთ, ეს გაამრავალფეროვნებს თქვენს ვარჯიშს. მთავარია, სხეულის კუნთები არ მიეჩვიოს ერთსა და იმავე დატვირთვას, არამედ მუდმივად ცვალებადი. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ squats თქვენს ვარჯიშებს მომავალში. ეს ხელს შეუწყობს შედეგის საბოლოოდ კონსოლიდაციას და მთელი სხეულის დამუშავებას. Ყველაფრის შემდეგ ლამაზი სხეული- ეს არ არის მხოლოდ დიდი ხელები, ფართო ზურგიდა მკერდი. სხეული პროპორციულად უნდა განვითარდეს. სპორტული აღნაგობამატებს ნდობას საკუთარ თავში და შესაძლებლობებში.

Აზიდვები

საბავშვო ბაღში ფიზიკური აღზრდის კლასებში პუშ-აპების სწავლება იწყება. და ეს გრძელდება სკოლაში და კოლეჯში.

პუშ-აპები გეხმარებათ მთელი სხეულის გაძლიერებაში.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ბრტყელი ზედაპირი. მუშავდება კუნთების დიდი რაოდენობა:

მთელი მხრის სარტყელი;

მუცლის კუნთები;

ფეხის კუნთები.

რა თქმა უნდა, თითოეული კუნთი მუშაობს ამა თუ იმ ხარისხით. და დატვირთვა შეიძლება განსხვავდებოდეს. დიდი შედეგების მიღწევა საკმაოდ მარტივია. ყოველივე ამის შემდეგ, დამატებები არ არის საჭირო.

აზიდვები

აწევის დროს მომუშავე კუნთები:

მხრის სარტყელი;

მკლავის კუნთები - ბიცეფსი და ტრიცეფსი;

რა თქმა უნდა, ეს არ არის სრული სია, რადგან მუშაობაში ირიბად კიდევ ბევრი კუნთია ჩართული.

სად უნდა დაიწყოს?

ბიძგების დროს ეს არის გულმკერდის კუნთები, რომლებიც უფრო მეტად მუშაობენ. ხელების პოზიციის შეცვლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ტრიცეფსის უფრო დიდ მუშაობას. დარჩენილი კუნთები მუშაობენ როგორც დამხმარე კუნთები. მთავარი უპირატესობა, რა თქმა უნდა, არის ის, რომ არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობა და აღჭურვილობა.

რა თქმა უნდა, თუ ჩავთვლით, რომ ვარჯიში ჩატარდება სახლში, მაშინ ბიძგები საუკეთესო ვარჯიშია. თუ გარეთ ვარჯიშობთ, მაშინ, რა თქმა უნდა, ღირს ჰორიზონტალური ზოლის დაპყრობა.

სავარჯიშოების შერწყმა

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ უფრო დიდ შედეგებს და გაზარდოთ თქვენი შესრულება როგორც ძალაში, ასევე კუნთების მოცულობაში, უკეთესი იქნება ამ ვარჯიშების შერწყმა. ეს დაგეხმარებათ მთელი სხეულის ზედა ნაწილის უკეთ დამუშავებაში.

არჩევანის საკმარისი ვარიანტებია. და თუ ყოველ ჯერზე რაიმე ახალს მოიგონებთ, ეს გაამრავალფეროვნებს თქვენს ვარჯიშს. მთავარია, სხეულის კუნთები არ მიეჩვიოს ერთსა და იმავე დატვირთვას, არამედ მუდმივად ცვალებადი. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ squats თქვენს ვარჯიშებს მომავალში. ეს ხელს შეუწყობს შედეგის საბოლოოდ კონსოლიდაციას და მთელი სხეულის დამუშავებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ლამაზი სხეული არ არის მხოლოდ დიდი მკლავები, ფართო ზურგი და მკერდი. სხეული პროპორციულად უნდა განვითარდეს. სპორტსმენი მატებს ნდობას საკუთარ თავში და შესაძლებლობებში.

სხვა მასალები

თოვლი უკვე დნობას იწყებს, სეზონი ერთ-ორ კვირაში დაიწყება ძალის ვარჯიშიქუჩაში. ძირითადი ვარჯიშებიმათგან არის ბიძგები და აზიდვები. ნუ შეგეშინდებათ, თუ არ ხართ კარგი აწევის კეთებაში. ასევე, არ დაგავიწყდეთ რეგულარულად ვარჯიში, თუ უკვე ხართ საუკეთესო ტანმოვარჯიშე ამ მხარეში.

მოკლედ ვაძლევ ზოგადი ინფორმაცია, და გადავიდეთ სასწავლო კომპლექსზე.

აზიდვები იტვირთება ლატისიმუს დორსი, დელტოიდები, ტრაპეცია, ბიცეფსი და წინამხრის კუნთები. დიპსი - ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები. მე ჯერ არ მიმითითებია ბევრი ღრმა კუნთი მხრის სარტყელი, რომლებიც ჩართულია ორივე ვარჯიშში. სტატიკური დატვირთვა მიდის პოზის კუნთებზე - აბს, კისრის კუნთები, გრძელი კუნთებიზურგი.

როგორც ხედავთ, ორ მარტივში ქუჩის ვარჯიშებიმკლავებისა და მხრის სარტყელის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს. ამიტომ, ამ ტიპის ტრენინგი, პირველ რიგში, გამიზნულია კუნთების აშენება. თუ სავარჯიშოები მარტივი შესასრულებელია, გამოიყენეთ საწონები - ზურგჩანთა რკინით ან ქამარზე ქამრით მიბმული სიმძიმეები. და როცა რამდენჯერმე დაიწყებ ბიძგების და აწევის კეთებას, უკვე განვითარდები კუნთების რელიეფი.

კომპლექსური ვარჯიში მასისთვის

მე წარმოგიდგენთ კომპლექსს დამწყებთათვის, რადგან უმრავლესობა ასეთია, თუ უფრო მომზადებული ხართ, მაშინ თავად შეაფასეთ თქვენი დატვირთვა, აქცენტი გააკეთეთ ზოგადი პრინციპები, რომელიც მოცემულია აქ. კვირაში 2-3-ჯერ მივდივართ ჰორიზონტალურ ზოლებზე. შეგახსენებთ, რომ ტექნიკურად გამართულია და ტრავმების საწინააღმდეგოა.

Პირველი დღე:

რეგულარული სწორი აწევა 15-ჯერ 5-7 მიდგომით.
ზოლზე ყოველი მიახლოების შემდეგ ვაკეთებთ ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე 3-5 გამეორებით. Push-up ტექნიკა: სხეული ოდნავ წინ, იდაყვები გვერდებზე, ასე უზარმაზარი წნევამიდის გულმკერდის კუნთებზე.
ვარჯიშის ბოლოს - მუცლის ვარჯიშები: ჩამოკიდეთ წვეროზე, ასწიეთ ფეხები ხელებზე - 3 კომპლექტი 5 გამეორებით.

ქუჩის ვარჯიშებს შორის გასვლებს შორის კუნთები დაისვენეთ 2-3 დღე.

Მეორე დღე:

ფართო სწორი დაჭერა 15-ჯერ 5-7 მიდგომისთვის.
ზოლზე ყოველი მიახლოების შემდეგ ვაკეთებთ ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე 3-5 გამეორებით. პუშ-აპის ტექნიკა - მკლავები სხეულზე მიწებებული, იდაყვები უკან მოძრაობენ, ამიტომ დიდი დატვირთვა ედება ტრიცეფსის კუნთებზე.
ვარჯიშის დასასრულს - მუცლის ვარჯიშები: ჩვენ ვსხდებით ზოლებზე, ვიმაგრებთ ფეხებს (ვაყრით მათ განივი საგნის ქვეშ თქვენგან ყველაზე შორს), ვსხდებით თეძოებით უახლოეს ზოლზე (სავარაუდოა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაჯდეთ. თქვენი უკანალი), ხელები თავის უკან - ჩამოწიეთ ტანი მიწაზე - აწიეთ იგი მაღლა. რა საშინელებაა რთული ვარჯიში, მაგრამ ძალიან ეფექტური. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით.

ისევ ვისვენებთ 2-3 დღე, ვჭამთ და მეორე კვირას გამოვდივართ ვარჯიშებზე.

დღე მესამე:გაიმეორეთ პირველი დღე, მაგრამ გაზარდეთ დატვირთვა 10%-ით. ანუ ჯამში უნდა გააკეთოთ 17 აწევა, ჩაძირვა - 4-6 ჯერ თითო მიდგომაზე, მუცლის ვარჯიშების გაკეთება 6 გამეორება.

მეოთხე დღე:გაიმეორეთ მეორე დღეს და კვლავ ოდნავ გაზარდეთ დატვირთვა.

ვარჯიშების ამ კომპლექტს ვაკეთებთ სამი თვის განმავლობაში, თანდათან ვზრდით დატვირთვას. საბოლოო შედეგებიასეთი უნდა იყოს. თქვენ უნდა შეგეძლოთ აწიოთ ჩვეული გზით ან თავით 10-ჯერ თითო მიდგომაზე, სულ 5-7 მიდგომისთვის - 40-ჯერ. დიპსი - 10 გამეორების 5 კომპლექტი თქვენი უნდა იყოს დატვირთვა. დააჭირეთ ზოლს და პარალელურ ზოლებს - 15 გამეორება თითო კომპლექტში.

თუ ეს სტატია თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა, გთხოვთ გააზიაროთ იგი სოციალური ქსელი. SPORTS AND BEAUTY ვებგვერდი ახლახან ვითარდება და ჩვენთვის ეს მნიშვნელოვანია ჯანსაღი გზაცხოვრება რაც შეიძლება მეტი ადამიანისთვის გახდა ცნობილი.

მედია და რეკლამა, როგორც მისაბაძი მაგალითი, ავითარებს საზოგადოების ცნობიერებაში მორგებული, ბედნიერი ადამიანების იმიჯს, რომლებიც იშვიათად იტანჯებიან. ჭარბი წონაან დაღლილობა. ინტერნეტი სავსეა საგანმანათლებლო ვიდეოებით, რომელშიც პროფესიონალი სპორტსმენებიდა ფიტნეს ტრენერები ყველას ასწავლიან კვების კულტურას და სავარჯიშოების კომპლექტს ყველა გემოვნებისთვის. იქმნება ილუზია, რომ სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება არ არის რთული.

თუმცა, რეალობა უფრო მკაცრი გამოდის. Მუდმივი სტრესული სიტუაციები, ხანგრძლივი საათები, მაგრამ მჯდომარე სამუშაო, საყოფაცხოვრებო სამუშაოების სერია, არასწორი და ზედმეტი ჭამა, უმოძრაო, დაბუჟებული წოლა ან ეკრანის წინ ჯდომა - ეს ყველაფერი ცხოვრების ნორმალური ატრიბუტებია თანამედროვე ადამიანი. ის ხშირად განიცდის დროისა და ენერგიის ქრონიკულ ნაკლებობას ისეთი მარტივი გასართობისთვისაც კი, როგორიცაა ბავშვთან ერთად პარკში გასეირნება ან წიგნის კითხვა, რომ აღარაფერი ვთქვათ მთაში სისტემატურ მოგზაურობებზე. სპორტ - დარბაზი.

შედეგად, ისინი ჩნდებიან ჭარბი წონა, სიფხიზლე, მუდმივი დაღლილობა და საკუთარი თავის უკმაყოფილება. უფრო მეტიც, ცოტა ადამიანი ახერხებს რაღაცის რადიკალურად შეცვლას; რუტინის ჭაობი ძალიან მჭიდროდ იჭერს და პასუხისმგებლობების გრაფიკი ძალიან მჭიდროა. რაც აქ საჭიროა ეფექტურია და მარტივი გადაწყვეტილებები, რასაც დიდი დრო არ დასჭირდება. Მაგალითად, ყოვლისმომცველი პროგრამასავარჯიშოები, მათ შორის აზიდვები და აზიდვები, ხელს შეუწყობს სხეულის ელასტიურობისა და სიძლიერის აღდგენას სახლში მცირე დროში.

რატომ ეს კონკრეტული კომპლექსი?

ორივე ვარჯიში მარტივი, მრავალმხრივი და ეფექტურია. ორივე იყენებს ადამიანის წონას ტვირთად. სამუშაოდ, საჭიროა მხოლოდ ცოტა დრო, სურვილი და ჰორიზონტალური ბარი. დამწყებიც კი სწრაფად ითვისებს დამოუკიდებლად აზიდვისა და აწევის ტექნიკას. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, ეზოში, სამუშაო ოფისში, ამინდის დამოკიდებულების გარეშე და სპორტული დარბაზის წევრის შეძენის გარეშე. სავარჯიშოების ამ ნაკრების დახმარებით შეგიძლიათ წარმატებით მიაღწიოთ სხვადასხვა მიზნებს: დაიკლოთ წონა, გაძლიერდეთ, გაზარდოთ კუნთების მოცულობა ან გახადოთ ისინი უფრო გამორჩეული, შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული სწორ ფორმაში.

კომპლექსის უპირატესობები

ისინი შემდეგია:

შეზღუდვები

ჩამოკიდება აკრძალულია შემდეგ შემთხვევებში:

მხრის, იდაყვის, თითების ან მაჯის დაზიანებები.
კისრის ან ხერხემლის პრობლემები, როგორიცაა სქოლიოზი ან მალთაშუა თიაქარი.
მძიმე სიმსუქნე. ჯერ წონაში უნდა დაიკლოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზედმეტი წონის ტარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ლორდოზი.
ართრიტი, ართროზი და სახსრების სხვა დაავადებები.
გრიპი, გაციება, მაღალი სიცხე.

ჩართული კუნთების ჯგუფები

თითქმის ყველა ბიძგი მუშაობს სწორად შესრულებისას. კუნთების ჯგუფებიკისრის კუნთებიდან და მხრის მცირე კუნთებიდან დაწყებული და დამთავრებული ხბოს, დუნდულოებისა და თითის კუნთებით. მაგრამ მთავარი ტვირთი მოდის შემდეგ კუნთებს:

აწევისას ძირითადად მუშავდება ზედა ტანის კუნთები, მთელ სამუშაოს ასრულებენ მკლავები, აბები და ზურგი; ძირითადი დატვირთვა დევს შემდეგ კუნთებზე:

Მიზნები და ამოცანები

Push-up-pull-up კომპლექსის დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სხვადასხვა მიზნებს:

გაიზარდა გამძლეობა და ძალა. მსმენელმა უნდა დაისაჯოს მაღალი გამეორებების შესრულება და ვარჯიშის რთული ცვლილებები.
ავაშენოთ ფოკუსირება სავარჯიშოების ყველაზე რთულ მოდიფიკაციებზე, მათთან ერთად ზედმეტი წონა.
Წონის დაკარგვა. წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე ორგანიზმი იღებს საკვებით. მხოლოდ დიეტა ჩვეულებრივ არ არის საკმარისი. Push-ups და pull-ups მოითხოვს შთამბეჭდავ რაოდენობას ენერგიის ხარჯებიგანსაკუთრებით თუ ყურადღებას აქცევთ დიდი რაოდენობითგამეორებები.
დამატებითი დატვირთვა. ორივე ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთება ტანის ზედა ნაწილზე და გამოიყენება პილატესში, იოგაში, პლიომეტრიულ კომპლექსებში, CrossFit-სა და კალანეტიკაში.

Push-ups: ტექნიკა

შესრულების ტექნიკის მნიშვნელობა ძნელია გადაჭარბებული. ზოგიერთი დამწყები მას მსუბუქად უყურებს და იხდის მას ენერგიის დახარჯვით და პოზიტიური დინამიკის ნაკლებობით. თავდაპირველად, თქვენ უნდა აითვისოთ აქსიომა: უნაკლო ტექნიკა არის ნებისმიერი ვარჯიშის ქვაკუთხედი და წარმატების გასაღები. ჯერ უნდა ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ სავარჯიშო უშეცდომოდ, მიიყვანოთ ტექნიკა ავტომატურობამდე.

შეგიძლიათ გააკეთოთ 100 ბიძგი ერთი მიდგომით, 100 აწევა რამდენიმე მიდგომით, მაგრამ თუ ტექნიკა კოჭლია, თუ სუნთქვა არასწორია ან ფეხები გამოიყენება, მაშინ განსაკუთრებული შედეგი არ იქნება. დატვირთვა იშლება სწორი კუნთებიმუშაობს ნახევარი სიმძლავრით. ამიტომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები სწორად.

საწყისი პოზიცია:

სხეული სწორია, არ იხრება და არ ამოდის მენჯში.
აბები დაძაბული აქვს, ფეხები ერთად აქვს.
მკლავები სრულად არის გასწორებული იდაყვებთან.
პალმების მთელი სიბრტყე მოთავსებულია სხეულის ხაზის პარალელურად, მხრების ქვემოთ. სიგანე მერყეობს: განიერი ხელისგულებით ძირითადად გამოიყენება გულმკერდის კუნთები, ვიწროთი - ტრიცეფსი, საშუალოზე - დატვირთვა ნაწილდება დაახლოებით თანაბრად.
მიზანშეწონილია აწიოთ თავი, ეს აადვილებს ვარჯიშის დროს სწორად სუნთქვას. მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ დაათვალიეროთ სპეკულაციური წერტილი, რომელიც მდებარეობს იატაკზე თქვენი თავიდან მეტრში.

Შესრულება:

აწევა: შესრულების ტექნიკა

აწევა უფრო მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე აზიდვას, ამიტომ სათანადო ფორმა ჩვეულებრივ უფრო რთული შესასრულებელია. მკლავებსა და ზურგში საკმარისი ძალის გარეშე, ადამიანები უნებურად იწყებენ თავის დახმარებას ხუჭუჭით და რხევით, ფეხების გამოყენებით და საკმარისად არ აწევენ სხეულს. შედეგად, არასწორი ტექნიკა ფესვებს იღებს, ზურგისა და მკლავების კუნთები არ იღებენ საკმარის დატვირთვას და ვარჯიში იკარგება.

აზიდვებს, აწევას, ჩაჯდომას, თოკზე ხტომას და სხვა სავარჯიშოებს ერთი ფუნდამენტური საერთო აქვთ: ისინი შესამჩნევს ანიჭებენ დადებითი დინამიკადა ეფექტი არის მხოლოდ მაშინ, როდესაც სწორი შესრულება. ტექნოლოგიის უგულებელყოფით ადამიანი ძარცვავს საკუთარ თავს, უცვლის ძვირფას დროსა და ძალისხმევას ტრივიალურ შედეგებზე.

საწყისი პოზიცია აწევისას:

ხელისგულები მჭიდროდ იჭერს ჰორიზონტალურ ზოლს ერთი დაჭერის ვარიანტის გამოყენებით. ხელები მთლიანად გასწორებულია. აბები დაძაბულია. ფეხები გადაჯვარედინებული. სხეული თავისუფლად კიდია ჰორიზონტალურ ზოლზე.
სახელურები. ზე სწორი დაჭერაპალმები მიმართულია გარედან სახის მიმართ, მთავარი დატვირთვა ჩართულია on შუა ნაწილი ლატისიმუსის კუნთი, serratus anterior და triceps. ზე საპირისპირო დაჭერახელისგულები მიმართულია სახისკენ, დატვირთვა ეცემა ქვედა ნაწილილატისიმუსის კუნთი და ბიცეფსი. ფართო დაჭერაძირითად ძალას გადააქვს ზურგზე, ვიწრო - გულმკერდის კუნთებზე, საშუალო - ძალას თანაბრად ანაწილებს.

Შესრულება:

Push-up და pull-up პროგრამა

არჩევის წინ ინდივიდუალური პროგრამათქვენ უნდა შეადგინოთ სამუშაო და დასვენების გეგმა. ზოგჯერ ადამიანები, რომლებსაც აინტერესებთ ვარჯიში, მზად არიან იმუშაონ და მიაჩნიათ, რომ ამ გზით ისინი უფრო სწრაფად მიაღწევენ მიზანს. თუმცა, მათ ხშირად აქვთ საპირისპირო ეფექტი. ისინი ზედმეტად იწურებენ თავს და კარგავენ მოტივაციას. და რაც მთავარია, კუნთებს მოსვენების მოხსნით არ აძლევენ მათ განვითარების საშუალებას, რადგან კუნთების ქსოვილიიზრდება ზუსტად აღდგენის პერიოდში.

ამიტომ, რაც არ უნდა გინდოდეთ ამოცანების სწრაფად გადაჭრა, უნდა მიჰყვეთ სწორი გეგმატრენინგი. მაგალითად, ამისთვის შესაფერისი დამწყებთათვისნაზი ვარჯიშის რეჟიმი: ბიძგების დღე, აწევის დღე, დასვენების დღე. მას შემდეგ, რაც სხეული შეეგუება სტრესს, შეგიძლიათ გამოყოთ ერთი დღე სამიდან ოთხდღიან ვარჯიშს კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის.

სავარაუდო სასწავლო სქემები:

Push-ups დამწყებთათვის.ვარჯიშს ოთხი წუთი სჭირდება, მაგრამ მაქსიმალურ ძალისხმევასა და კონცენტრაციას მოითხოვს. ალგორითმი მარტივია: 60 წამი ინტენსიური ბიძგები პაუზების გარეშე - 60 წამი დასვენება - 30 წამი დასვენება - 60 წამი დასვენება - 15 წამი ბიძგები. თავდაპირველად, შეიძლება არ გქონდეთ საკმარისი ძალა ერთი წუთის განმავლობაში უწყვეტად იმუშაოთ, მაგრამ ეს შრომატევადი საქმეა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იზრუნოთ სწორი ტექნიკა.
Push-ups მათთვის, ვინც მზად არის.არსი იგივეა, მაგრამ დატვირთვები გაიზარდა: 60 წამი მაქსიმალური თანხაბიძგები - წუთი დასვენება - 45 წამი სამუშაო - წუთი დასვენება - 30 წამი ბიძგი - წუთი დასვენება - 15 წუთი აზიდვები - წუთი დასვენება - 10 წამი ფეთქებადი ბიძგები .
აზიდვები.ვარჯიში შედგება ხუთი მიდგომისგან. მათ შორის დასვენება, რომელიც არ უნდა აღემატებოდეს სამ წუთს. პირველ ოთხ კომპლექტში თქვენ უნდა გაზარდოთ საკუთარი თავი თქვენი მაქსიმალური შესაძლებლობების 90%-მდე, ბოლო კომპლექტში კი ყველაფერი უნდა დადოთ.
100 აწევა. მარტივი სქემა, შესაფერისი დამწყებთათვის. მართალია, დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოს 50 ან თუნდაც 30 აწევით. იდეა მარტივია: ტრენინგის დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ აზიდვების დაგეგმილი რაოდენობა, გადაანაწილოთ ისინი მიდგომების გარკვეულ რაოდენობაზე, ან გაიჭიმოთ თითოეულ მიდგომაში იმდენ ხანს, სანამ არ მიიღებთ საჭირო საერთო რაოდენობას.