ბოდიბილდინგის ენციკლოპედია. ფარმაკოლოგია, ტრენინგი, კვება

ტეგები:წონაში გამოცდილებისთვის კვირაში 3-ჯერ გაყოფილი

ვისთვის არის პროგრამა:მათთვის, ვინც მზად არის ძალიან მძიმედ ივარჯიშოს, მზად არის იყიდოს 2-3 ზომით დიდი ტანსაცმელი, მათთვის, ვისაც შეუძლია ტექნიკურად კომპეტენტურად შეასრულოს ვარჯიშების უმეტესობა.

ტრენინგის მეთოდოლოგიის შესახებ

გერმანული მოცულობითი ვარჯიში (GVT) ცნობილი გახდა გერმანიის ძალოსანთა ნაკრების მწვრთნელის როლფ ფეზერის წყალობით. როლფი ამ პროგრამით ავარჯიშებდა თავის ეროვნულ გუნდს არასეზონში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

1996 წელს, კანადელი მწვრთნელის ჩარლზ პოლიკინის სტატიის შემდეგ, ფაქტობრივად, არ განიცადა ხელახალი დაბადება. ჩარლზმა გადახედა NOT-ის იდეას და წარმოადგინა პროგრამის საკუთარი ვერსია, რომელიც ეფუძნება ანტაგონისტური კუნთების მუშაობას სუპერსეტებში.

გერმანული მოცულობითი ტრენინგის პრინციპები ჩარლზ პოლიკინისგან:

• აირჩიეთ საბაზისო სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს რაც შეიძლება მეტ კუნთს, ან პირიქით – ტექნიკურად რთული ვარჯიშები.
• შეასრულეთ 10 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული ძირითადი ვარჯიშისთვის.
• ძირითადი ვარჯიშებისთვის (10x10) დაისვენეთ არაუმეტეს 90 წამისა. დამხმარე ვარჯიშების შესრულებისას დაისვენეთ კიდევ უფრო ნაკლები, დაახლოებით 60 წამი.
• იმუშავეთ თქვენი ანტაგონისტური კუნთებით.
• გაზარდეთ სამუშაო წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც შეძლებთ „სუფთა“ 10 კომპლექტის შესრულებას 10 გამეორებით. არ იმუშაოთ კუნთების უკმარისობამდე.
• დაიწყეთ მარტივად. გამოიყენეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 გამეორება. ეს არის თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმის დაახლოებით 60%.
• ნუ დაივიწყებთ დამხმარე ვარჯიშებს. მათში მუშაობის მოცულობა ნაკლებია, ვიდრე ძირითად სავარჯიშოებში. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• ვარჯიშის სიხშირე. იდეალურ შემთხვევაში, კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა დამუშავდეს 4-5 დღეში ერთხელ.
• კვება. ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე აღსადგენად საჭიროა ბევრი ჭამა.

ტრენინგის სტრატეგია

ვარჯიშის პროცესი აგებულია გაყოფილი ვარჯიშის პრინციპზე და ანტაგონისტური კუნთების მონაწილეობით.

კლასიკური NOT ციკლის მაგალითი:

• დღე 1 - გულმკერდის და ზურგის კუნთები,
• დღე 3 - დასვენება,
• დღე 4 - მკლავები და მხრები,
• დღე 5 - დასვენება.

ბუნებრივი სპორტსმენები კალორიებისა და ძილის ნაკლებობით შეიძლება შეამჩნიონ შესრულების დაქვეითება და გამოჯანმრთელების ნაკლებობა.

თუ ეს მოხდება, სცადეთ ციკლის სტრუქტურირება ოდნავ განსხვავებულად.

ერთი მარყუჟის მაგალითი:

• დღე 1 - გულმკერდის კუნთები და ზურგის ზედა ნაწილი,
• დღე 2 - ფეხები და მუცელი,
• დღე 3 - დასვენება,
• დღე 4 - მხრები და ლატები,
• დღე 5 – ბიცეფსი და ტრიცეფსი,
• დღე 6 - დასვენება,
• დღე 7 - დასვენება.

NOT პრინციპზე დაფუძნებული ტრენინგი იყოფა ორ ეტაპად:

• 1 ფაზა გრძელდება 6 ციკლი და შეიცავს 10 კომპლექტს 10 გამეორებით.
• ფაზა 2 გრძელდება 3 ციკლი და შეიცავს 10 კომპლექტს 6 გამეორებისგან. უფრო მეტიც, მიდგომებისთვის წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ შეასრულოთ 12 გამეორება.

ასეთი ველოსიპედის იდეა ძალიან მარტივია - დიდი მოცულობისა და საშუალო ინტენსივობის მქონე ფაზა ჩანაცვლებულია ქვედა მოცულობით და დაბალი ინტენსივობით.

ტრენინგი NOT სისტემის მიხედვით

ფაზა 1. 6 ციკლი.

• სკამების პრესა, 10×10,
• ზედა ბლოკის გაჭიმვა, 10×10.

• დაწოლილი ჰანტელი, 3×15,
• გადახრილი ჰანტელი, 3×15.

დღე 2. ფეხები და მუცლის

სუპერსეტი, ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება 90 წამი.

• ჩაჯდომები მხრებზე წვერით, 10×10,
• ფეხის დახვევა მწოლიარე მანქანაში, 10x10.

სუპერსეტი, დამხმარე ვარჯიშები, დასვენება 60 წამი.

• სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, 3×15,
• ხბოს ფეხზე აწევა, 3×15.

დღე 3. დასვენება.

დღე 4: ხელები და მხრები.

სუპერსეტი, ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება 90 წამი.

• ვარდნა, 10×10,
• შტანგას ხვეული, 10×10.

სუპერსეტი, დამხმარე ვარჯიშები, დასვენება 60 წამი.

• დგომის ჰანტელის აწევა, 3×15,
• გადახრილი ჰანტელი, 3×15.

დღე 5. დასვენება.

ფაზა 2. 3 ციკლი

დღე 1. გულმკერდის და ზურგის კუნთები

სუპერსეტი, ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება 90 წამი.

დახრილი ჰანტელის პრესა – 10×6,

ზედა ბლოკის ბიძგი არის 10×6.

სუპერსეტი, დამხმარე ვარჯიშები, დასვენება 60 წამი.

დაწოლილი ჰანტელი – 3×12,

ქვედა ბლოკის ბიძგი არის 3×12.

დღე 2. ფეხები და მუცლის

სუპერსეტი, ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება 90 წამი.

კლასიკური დედლიფტი – 10×6,

მოხარეთ ფეხები მწოლიარე მანქანაში – 10×6.

სუპერსეტი, დამხმარე ვარჯიშები, დასვენება 60 წამი.

კრუნჩები ზედა ბლოკზე – 3×12,

მჯდომარე ხბოს აწევა – 3×12.

დღე 3. დასვენება

დღე 4: ხელები და მხრები

სუპერსეტი, ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება 90 წამი.

სკამების დახურვა - 10×6,

შტანგა ხვეულები სკოტის სკამზე – 10x6.

სუპერსეტი, დამხმარე ვარჯიშები, დასვენება 60 წამი.

დგომის ჰანტელის აწევა – 3×12,

რეიზებზე მოხრილი ჯდომა ჰანტელებით – 3×12.

დღე 5. დასვენება

ვარჯიშამდე წაიკითხეთ:

მოხარული ვარ, რომ მივესალმო ჩემს ძვირფას მკითხველს, თაყვანისმცემლებს და სხვა კარგ ადამიანებს! როგორც ახლა მახსოვს, მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა არის კითხვა, რომელიც საკუთარ თავს სიტყვასიტყვით ვუსვამდი სპორტული დარბაზის პირველივე დღეებიდან. ჯერ ბოდიბილდინგზე ვსწავლობდი წიგნებს, მაგრამ ვერ ვიპოვე მკაფიო პასუხი, რომლის გაგებაც დამწყებმა შეძლო, შემდეგ გადავედი გლობალურ ქსელში და იქ უამრავი წინააღმდეგობრივი მოსაზრება დაეცა ჩემზე. ზოგი ჯადოსნურ რიცხვს იმეორებდა 6-8 გამეორებები, სხვები, პირიდან ქაფით, კამათობდნენ, რა უნდა გაეკეთებინა 10 , სხვები კი სრულიად დუმდნენ და დაუჯერებლად რჩებოდნენ. ჩემთვის ბოლო იმედი იყო "გამოცდილების" და სპორტდარბაზის რეგულარული წევრების პასუხები და უნდა ითქვას, რომ სწორედ მათ დააყენეს ჩემნაირი ახალგაზრდა მწვანე ნივთი სწორ გზაზე :).

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ყველა ამ საკითხზე, სასწავლო პროცესის რაოდენობრივ და ხარისხობრივ მაჩვენებლებზე, მოდით წავიდეთ.

კომპლექტი და გამეორება: ბრიფინგი.

ასე რომ, კალენდარში უკვე თებერვალია - საქანელაზე ვარჯიშის მეორე თვე და თქვენ ჯერ კიდევ არ იცით რამდენი მიდგომა და გამეორება უნდა გააკეთოთ? პრობლემა არ არის, ეს შენიშვნა გამოასწორებს ყველაფერს. მაგრამ პირველი, ცოტა ფონი.

თუ საძიებო ზოლში აკრიფებთ ჩვენი სტატიის სათაურს, მაშინვე შეგიძლიათ მიიღოთ უამრავი სხვადასხვა პასუხი, რომელთა წაკითხვის შემდეგ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ამ დროისთვის ამ საკითხთან დაკავშირებით ორი მიდგომა არსებობს. პირველი არის კლასიკური, სტანდარტული ზოგადად მიღებული სქემები და მეორე არის სამეცნიერო, ჩვენ გადავხედავთ ორივეს და კიდევ უფრო მეტს. მაშინვე მინდა ვთქვა, რომ მე არ ვარ „გაყინული ფორმების“ მომხრე, ე.ი. არ მიყვარს კლიშეები, სრულიად განსხვავებული ადამიანებისთვის შედგენილი ერთი და იგივე ტიპი, სტანდარტული რჩევები, რომლებიც ყველას ეძლევა. მე უფრო თანაუგრძნობს სხვა მიდგომას და ვცდილობ დავიცვა ის, ეს მდგომარეობს იმაში, რომ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია (კუნთების სტრუქტურის, მეტაბოლური პროცესების და კუნთების მომატების თვალსაზრისით) და აუცილებელია მისი სავარჯიშო ურთიერთობის დამყარება. ამ პოზიციებზე დაფუძნებული რკინისა და კვების პროგრამით.

ბევრ მწვრთნელს სჩვევია დამწყებთათვის ეტიკეტირება და მათთვის სტანდარტული რჩევების მიცემა. მაგალითად, სპორტდარბაზში შემოვიდა გამხდარი ბიჭი და "ექსპერტმა" უთხრა: "ოოო, წადი ჩაჯდომის გაკეთება!" დედაშენს და მის სახეს აქვს სქოლიოზის ყველა ნიშანი, ხერხემლის გამრუდება, ფეხები მთლიანად აკლია, ან ბავშვობაში ზურგის ქვედა ნაწილი სერიოზული დაზიანება იყო. რატომ ვამბობ ამ ყველაფერს? გარდა ამისა, იმისათვის, რომ არ შეგაწუხოთ ახალი პალატა, უმჯობესია თქვათ: წადი გააკეთე ეს, ე.ი. გამოიყენეთ შაბლონის სქემა. იგივე წესი მოქმედებს ვარჯიშის რაოდენობრივი მაჩვენებლების განსაზღვრისას - წადი გააკეთე 2 მიდგომა 8 გამეორება და ნუ დაწერთ ტვიტერს :).

ამ ყველაფრით მინდა გადმოგცეთ, რომ დიახ, არსებობს სტანდარტული დადასტურებული სქემები, რომლებიც კარგად მუშაობს, მაგრამ ეს აბსოლუტურად არ ნიშნავს იმას, რომ ისინი ასევე მშვენივრად იმუშავებენ თქვენთვის. შესაძლოა, დამწყებთათვის უფრო ადვილია (რომ არ შეაწუხოთ) კონკრეტული რჩევის მიცემა (მისი მხრიდან ზედმეტი კითხვების თავიდან აცილების მიზნით), მაგრამ მაშინ არ გაქვთ უფლება ვინმეს მოსთხოვოთ შედეგი. გაიგეთ, დაუსვით ეს კითხვა - "რამდენი უნდა ვიწონო გრამებში?" პასუხი თითქმის ყოველთვის იქნება შაბლონი და ის შეიძლება ყოველთვის არ მოგწონდეს. ვფიქრობ, აქ მოვაგვარეთ, მოდი გავაგრძელოთ.

ახლა, ფაქტობრივად, ამ ყველაზე ზოგადად მიღებული კონვენციებისა და სტერეოტიპების შესახებ სასწავლო პროცესის რაოდენობასთან დაკავშირებით. არსებობს შემდეგი 3 მითი:

მითი No1. 8-12 გამეორება.

ეს არის "გამეორებების" ოპტიმალური დიაპაზონი თვალსაზრისით.

ორიგინალი (წარმოშობა): B 1954 იან მაკქუინმა, მედიცინის დოქტორმა და კონკურენტუნარიანმა ბოდიბილდერმა, გამოაქვეყნა სამეცნიერო ნაშრომი, რომელიც რეკომენდაციას უწევს ზომიერ გამეორებას ( 8-12 ) კუნთების ზრდის გასაძლიერებლად.

სიმართლე: მუშაობის ამ დიაპაზონში კუნთები საშუალოდ იმყოფებიან საშუალო დაძაბულობის ქვეშ, რაც არ იძლევა მათ მაქსიმალურ სარგებელს.

სამეცნიერო მიდგომა: უფრო მაღალი დაძაბულობა შეესაბამება მძიმე წონებს, ეს არის წონები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, კუნთების ბოჭკოები უფრო დიდი ხდება, ისინი იძენენ ძალას. მეორეს მხრივ, დაძაბულობის ხანგრძლივი პერიოდები ზრდის კუნთების ზომას ბოჭკოების ირგვლივ ენერგიის წარმომქმნელი სტრუქტურების გაზრდით - კუნთების გამძლეობის გაუმჯობესება. კლასიკური ვერსია 8 ადრე 12 გამეორება უზრუნველყოფს წონასწორობას დაძაბულობასა და წონას შორის. მაგრამ ამ თანხის მუდმივად გაკეთებით, თქვენ გამოტოვებთ დაძაბულობის მაღალ დონეს, რაც მოჰყვება უფრო მძიმე წონას და ნაკლებ გამეორებას.

დასკვნა: შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა და, შესაბამისად, შეცვალეთ აპარატის სამუშაო წონა ისე, რომ მოხდეს კუნთოვანი ბოჭკოს თითოეული ტიპის სტიმულირება. სცადეთ ეს მეთოდი ერთი თვის განმავლობაში, კვირაში სამი სესიის გაკეთება მთელი სხეულის განმავლობაში. იმათ. კეთება 5 გამეორება ერთი ნაკრებისთვის პირველ ვარჯიშში, 10 გამეორებები თითო კომპლექტში მეორეში და 15 - მესამეში.

Შენიშვნა:

გამეორება - მოძრაობის შესრულება ჭურვის დაწევისა და აწევის ფაზების კონტროლირებადი დაცვით.

კომპლექტი (მიდგომა) - სესიების რაოდენობა, რომლებიც გამოყოფილია განსაზღვრული გამეორებების შესასრულებლად.

მითი No2. გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 3 კომპლექტი.

ეს უზრუნველყოფს იდეალურ დატვირთვას კუნთების ყველაზე სწრაფი მატების მისაღწევად.

ორიგინალი (წარმოშობა): B 1948 თომას დელორმემ (ფიზიკური მედიცინის ექიმმა) განაცხადა, რომ სამი მიდგომის შესრულება 10 გამეორება ისეთივე ეფექტურია (ფეხის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად), როგორც გაკეთება 10 კომპლექტი 10 გამეორება თითოეულში.

სიმართლე: არაფერია ჯადოსნური რიცხვებში კუნთებისთვის. 3 . მიდგომების (კომპლექტების) რაოდენობა არ უნდა განისაზღვროს 50 - ზაფხულის რეკომენდაციები. დაიმახსოვრეთ წესი: რაც უფრო მეტ გამეორებას ასრულებთ, მით უფრო ნაკლები ნაკრები გჭირდებათ და პირიქით. ეს ნიშნავს, რომ "გამეორებების" საერთო რაოდენობა (სავარჯიშოში ჯამური) დაახლოებით იგივე უნდა დარჩეს და არ უნდა იყოს დამოკიდებული თითო კომპლექტში გამეორებების რაოდენობაზე.

დასკვნა: თუ თქვენ 8 (ან მეტი) გამეორება, მაშინ კომპლექტების რაოდენობა უნდა იყოს 3 ან ნაკლები. Თუ შენ გააკეთებ 3 გამეორებები, მაშინ აუცილებელია მათი შესრულება 6 კომპლექტი.

მითი No3. შეასრულეთ 3-4 ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

ეს უზრუნველყოფს კუნთების ყველა ბოჭკოს მიზანს.

ორიგინალი (წარმოშობა): არნოლდის პოსტულატი, ჩაწერილი მისი სიტყვებიდან 1966 წელიწადი.

სიმართლე: ამ რეჟიმში მუშაობას დიდი დრო დასჭირდება და აი რატომ. ეს შვარცენეგერის რეკომენდაციაა 40 - წლების წინ ასევე ჩართული იყო (თითქმის ყოველთვის) სამი მიდგომის შესრულება, მდე 8-12 გამეორება თითოეულში. მარტივი მათემატიკა და მარტივი გამოთვლა გვაძლევს შემდეგ ციფრებს - მდე 144 გამეორება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. პრობლემა ის არის, რომ მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ 100 გამეორებები (კუნთების ნებისმიერი ჯგუფისთვის), მაშინ საკმარისად არ მუშაობთ. რაც უფრო დიდია ვარჯიში, მით ნაკლები დრო ექნება ორგანიზმს ძალისხმევის მოცემული დონის შენარჩუნებას.

დასკვნა: იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ რამდენიმე სხვადასხვა სავარჯიშოზე, რომელსაც აკეთებთ, ყურადღება გაამახვილეთ გამეორებების საერთო რაოდენობაზე. 25 ადრე 50 . ეს ნიშნავს - იმუშავეთ ერთი ვარჯიშით ხუთ კომპლექტში 5 გამეორებები (სულ, 25 ) ან ერთი მიდგომა 15 გამეორებები შიგნით 2-3 ვარჯიშები (სულ გამოდის 30-45 ).

ასევე არის მეოთხე მითი, რომელიც მცირე კავშირშია გამეორების თემასთან, მაგრამ უბრალოდ არ შემეძლო არ აღვნიშნო, რადგან... ვფიქრობ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

მითი No4. არასოდეს დაუშვათ თქვენი მუხლები გაგრძელდეს თქვენი ფეხის თითების მიღმა.

თქვენი მუხლები არ უნდა იყოს ძალიან წინ, როდესაც ასრულებთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუხლის ლიგატები ექვემდებარება საშიშ გვერდითი ძალებს.

ორიგინალი (წარმოშობა): B 1978 დიუკის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ ფეხის რაც შეიძლება თავდაყირა შეკავება ჩაჯდომის დროს ამცირებს მუხლზე მოთავსებულ ათვლის ძალებს.

სიმართლე: წინ გადახრილობა გამოიწვევს დაზიანებას. IN 2003 წელს მემფისის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადასტურეს, რომ მუხლის სახსრის სტრესი იზრდება 28%, როცა მუხლები ფეხების სიბრტყეს სცდებოდა. თუმცა, მეცნიერებმა საპირისპირო ეფექტიც დააფიქსირეს: ბარძაყის დაძაბულობა თითქმის გაიზარდა 40% მუხლის წინ შეზღუდული მოძრაობის გამო. მიზეზი იმალებოდა ტანის დახრილობაში (ჩაჯდომისას) უფრო წინ და წინ. ეს ასევე პრობლემაა, რადგან ... ბარძაყზე მოქმედი ძალები აწვდიან სტრესს ზურგის ქვედა ნაწილზე და ეს უბანი ტრავმის უფრო ხშირი ადგილია, თუნდაც მუხლებთან შედარებით.

დასკვნა: მეტი ყურადღება მიაქციეთ ზედა ტანის პოზიციას და ნაკლებად კრიტიკული იყავით თქვენი მუხლების განლაგების მიმართ. ჩაჯდომის შესრულებისას ეცადეთ, სხეული მაქსიმალურად სწორი გქონდეთ, რითაც შეამცირებთ თეძოს ნეგატიურ დატვირთვას. ამ პოზიციაზე ყოფნისთვის, გახსოვდეთ ეს რჩევები:

• მყარად შეაერთეთ მხრის პირები და გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში მოძრაობის მთელი ტრაექტორიის განმავლობაში;
• შეეცადეთ თქვენი წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულურად გქონდეთ.

Შენიშვნა:

თუ გსურთ ზურგზე დამატებითი საყრდენი უზრუნველვყოთ ჯდომისას, მაშინ დაძაბეთ მუცლის კუნთები (თითქოს მუცელში დარტყმა უნდათ). ამ შემთხვევაში მუცლის კედლის სამივე ფენა გააქტიურდება და ზურგის სვეტი დამატებით სტაბილურობას მიიღებს. ეს ზოგადად გაზრდის თქვენს სკუტის შესრულებას.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ მითები, ახლა მოდით გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე. ან არა, ერთი წუთით...

ამ ბოლო დროს შევამჩნიე, რომ "ოსტაპი გაიტაცა", ე.ი. სტატიები საკმაოდ გრძელია და იმის გათვალისწინებით, რომ ისინი ასევე ტექნიკურია, ზოგჯერ რთულია ყველა საჭირო ინფორმაციის ათვისება. ამიტომ ბოდიშს გიხდით, მაგრამ „კინო არ იქნება - დენი ამოიწურა! :).” მაგრამ სერიოზულად, სტატიის შემდეგი გემრიელი პრაქტიკული ნაწილი გამოვა ძალიან მალე (სიტყვასიტყვით ახლავე), ასე რომ გამოიწერეთ განახლებები, რომ არაფერი გამოტოვოთ!

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ დავიწყეთ ისეთი საკითხის მოგვარება, როგორიცაა მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა სავარჯიშოების შესრულებისას. ზოგადად მიმოვიხილეთ ამ საკითხთან დაკავშირებით არსებული პოზიციები და გავეცანით მთავარ მითებს. ახლა ჩვენ უბრალოდ უნდა გადავწყვიტოთ კონკრეტული რიცხვები და გავარკვიოთ, როგორ სწორად განვსაზღვროთ ისინი ჩვენთვის, მაგრამ ეს სრულიად განსხვავებული ამბავია.

მომავალ ჯერზე, ძმებო, მალე გნახავთ!

PS.ჩვენ არ უგულებელყოფთ კომენტარებს, ისინი ყოველთვის ელოდებიან თქვენს ცხარე დისკუსიებს.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 ქულები კარმასთვის, გარანტირებული :).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

გსურთ "ოლიმპიური" ტომები? სცადეთ ორკვირიანი 10X10 მოცულობის რეჟიმი.

ეს პროგრამა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გახდეს თქვენი სტრატეგიული სასწავლო კომპლექსის საფუძველი - დიდი მოცულობის შოკის ვარჯიშის გამოყენება 3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში უაზრო და სარისკოა.

ჩვენ გამოვიყენებთ მას, როგორც იშვიათ საშუალებას, რომელსაც შეუძლია თქვენი კუნთების მოძრაობა, ჰორმონალური სისტემის „გააქტიურება“ და, რა თქმა უნდა, კუნთების ზრდისკენ სწრაფვა.

თქვენი ვარჯიში იქნება "ულტრა კომპაქტური" - მხოლოდ ერთი მოძრაობა. არ გგონია რომ საკმარისია?

გაითვალისწინეთ გამეორებების და მიდგომების სქემა - თქვენს კუნთებს არასოდეს განუცდიათ ასეთი საშინელი ვარჯიში.

ორი კვირის განმავლობაში თქვენ შეგნებულად იტანჯებით კუნთებს, დროებით დაივიწყებთ ვარჯიშის ჩვეულ ინტენსივობას.

ჩვენს სქემაში, თქვენ გთხოვენ კუნთების შეტევას ათი გამეორების ათი კომპლექტით. წარმოიდგინეთ მთლიანი ტონაჟი, რომელიც მოდის სამუშაო მასივზე!

ამ ორი კვირის განმავლობაში ვ. ვისოცკის კომიკური სიმღერის რეკომენდაცია ვარჯიშის შესახებ - „ჩაჯექი სანამ არ ჩამოხვალ“ - გახდება თქვენთვის მოქმედების პირდაპირი გზამკვლევი. თუმცა, არა მხოლოდ squats, არამედ სკამების პრესა და biceps curls მოითხოვს შრომისმოყვარეობა.

ვინაიდან ჩვენი მიზანია კუნთების გლობალურად დაზიანება ბოლო ბოჭკომდე, თქვენ შეასრულებთ 10 სამუშაო გამეორებას 10 კომპლექტში, სანამ არ მიაღწევთ მარცხს.

აქ თქვენ უნდა „დაიბნეთ“ და აირჩიოთ ოპტიმალური წონა, რომლითაც შეძლებთ გამეორებების განსაზღვრული მოცულობის ზღვრამდე შესრულებას. მაგრამ მობილური ასისტენტი დაგეხმარებათ ამაში. Და კი! სამუშაო მიდგომებამდე არ დაგავიწყდეთ რამდენიმე გახურების ნაკრების გაკეთება - ჩვენ არ გვჭირდება დაზიანებები.

პირველი ორი კომპლექტი შედარებით მარტივად წავა, მაქსიმალური ძალისხმევით - თქვენ კვლავ „გადიხართ“ ახალი ენერგიით.

მაგრამ სავსებით ბუნებრივია, რომ ყოველი შემდგომი უარის თქმის შემდეგ, შეუძლებელი იქნება მუშაობის წინასწარ განსაზღვრული რიტმის შენარჩუნება.

მაგრამ ჩვენთვის კრიტიკულად მნიშვნელოვანია, რომ არ დავაკლოთ მოცულობა და მოვათავსოთ ნაკრები ათგანმეორებით ჩარჩოში. თქვენი ერთადერთი შანსი, რომ მიაღწიოთ ბოლომდე ამ რკინის ბრძოლას, არის წონის „გადაგდება“.

ყოველი ნაკრების დასრულების შემდეგ, სამუშაო წონა გადაგიანგარიშდებათ მობილური ასისტენტის მიერ და თქვენ აგრძელებთ იმავე გზით, ყოველ ჯერზე მიაღწევთ იმ წერტილს, რომლის მიღმაც არის კუნთების სრული უკმარისობა.

ეს რეჟიმი სქემატურად ახლოს არის ვარდნის კომპლექტების მიღებასთან. ამასთან, წონის დაკლება ჩვენს შემთხვევაში მინიმალურია და არ დაიცავს დაღლილობისგან - ჩვენ ვზრდით დასვენების ხანგრძლივობას სეტებს შორის, რითაც ვამცირებთ სავარჯიშო ტაქტიკის მსგავსებას საფეხურიანი ნაკრების "განიერი" პრინციპით, მაგრამ ვინარჩუნებთ კრიტიკულ ვარჯიშის "დაძაბულობას". .

თქვენ ალბათ გაინტერესებთ როგორ მუშაობს?

მარტივად რომ ვთქვათ, მეთოდის არსი ასეთია: მთლიანი მოცულობის ამ დიაპაზონში მუშაობისას, უბრალოდ არ რჩება უმოქმედო კუნთები - დატვირთვის ნაწილის აღების შემდეგ, დასუსტებული „ბმულები“ ​​იშლება და გზას აძლევს ახალს. კუნთების ბოჭკოები.

ამრიგად, შემოთავაზებული პროგრამა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ყველა სამუშაო ერთეული და გამოიწვიოს კიდევ უფრო დიდი ჰიპერტროფია.

ეს არის ასეთი "აურზაური", მაგრამ სამუშაო სქემა.თუ ვარჯიშის გეგმის წაკითხვის შემდეგ ისევ აქ ხართ და ბოლომდე გადაწყვეტილი ხართ, ეჭვი არ გვეპარება - გაუძლებთ და მიაღწევთ!

ასე რომ, 10 კომპლექტი 10 გამეორებით... თქვენ მიიღებთ ცალსახად მაღალი მოცულობის ვარჯიშის დატვირთვას: 100 ძირითადი გამეორება. საყოველთაოდ ცნობილია, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის (გასქელება) გამომწვევი მთავარი ფაქტორი არის სხეულზე შესრულებული ძალის მუშაობის უკიდურესი რაოდენობა. ტრენინგი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.

შედეგად კუნთი განიცდის სტრესს, რომლის განეიტრალება ჩვეულებრივი ბიოქიმიური მეთოდებით შეუძლებელია. შემდეგ კი მან უნდა შეცვალოს მისი ქსოვილის ტროფიზმი - გასქელდეს კუნთების ბოჭკოები. "მსუქანი" ბოჭკოები ბევრად უფრო ძლიერია. გერმანული ვარჯიშის ფორმულა ისე ძლიერად აკუმშავს კუნთებს, რომ შემდგომი ჰიპერტროფია გარდაუვალი ხდება.

პირველიდან ბოლო მეასედ გამეორებამდე მოგიწევთ იგივე სამუშაო წონის გამოყენება. თუ ის ძალიან მცირეა, ჰიპერტროფია არ იმუშავებს. თუ წონა გადაჭარბებულია, მაშინ ნამდვილად ვერ გადალახავთ ათ სეტს. კერძოდ, ჭურვის სამუშაო წონა უნდა იყოს 1RM-ის 60-70%. მოყვარულთა აბსოლუტური უმრავლესობისთვის ეს არის იგივე წონა, რომლითაც მათ შეუძლიათ 15-20 გამეორების გადალახვა "მარცხამდე".

მარტივიდან შეუძლებლად

ნაკრები 1-3- წონა სასაცილოდ მეჩვენება. შეუძლებელია იმის დაჯერება, რომ სისტემას შეუძლია გარკვეული სარგებელი მაინც მოუტანოს კუნთებს.

ნაკრები 4-5”ცოტა უფრო რთული ხდება.” თქვენ მაინც შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ 10 გამეორება თითო კომპლექტში, მაგრამ დაღლილობა უკვე იჩენს თავს.

ნაკრები 6-7— აქ უნდა დამეთანხმოთ, რომ სისტემა არც ისე მარტივია, როგორც თავიდან გეგონა.

ყოველი ახალი გამეორება უფრო და უფრო რთული ხდება თქვენთვის.

ნაკრები 8-9- შეუძლებელია დაიჯერო, რომ შეძლებ 10-ვე გამეორების დასრულებას. თუმცა, პატარა სასწაული ხდება.

შენში მეორე ქარი იხსნება და მიუხედავად იმისა, რომ დაღლილობისგან კოლაფსირდები, ორივე სეტს გამარჯვებულ მეათე გამეორებამდე მიიყვან.

კომპლექტი 10- გრძნობთ, რომ სხეულმა თავისი საიდუმლო რესურსები „გაათავისუფლა“. თქვენ ასრულებთ ბოლო სეტს სუპერმენის გრძნობით! მერე სარკეში იხედები და ნამდვილ შოკს განიცდი: ასეთი ძლიერი ჰიპერტროფია აქამდე არ გინახავს!

ყოველკვირეული ტრენინგის სქემა

დღე 1: ფეხები, ხბოები, მუცელი

1) ჩაჯდომები: 10/10
2) ფეხის დახვევა: 10/10
3) მჯდომარე ხბოს აწევა: 3/20
4) უკუ კრუნჩხვები: 3/20

დღე 2: გულმკერდი, ზურგი

1) ჰანტელის სკამზე პრესა: 10/10
2) დახრილი ჰანტელის რიგი: 10/10
3)კროსოვერები: 3/10
4) მჯდომარე რიგები: 3/10

დღე 3: დასვენება

დღე 4: ტრიცეფსი, ბიცეფსი, დელტოიდები, აბს

1) მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 10/10
2) შტანგის კულულები: 10/10
3) დაწევა: 3/10
4) ფიტბოლზე გადახვევა: 3/20

დღე 5-7: დასვენება

ეს პროგრამა დაგეხმარებათ დაძლიოთ სტაგნაცია კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდაში და ეს მოგცემთ სტიმულს, ივარჯიშოთ კიდევ უფრო მეტად.

წარმატებებს გისურვებთ თქვენს მცდელობებში...

მასობრივი ტრენინგის პროგრამა 10-დან 10-მდე, აგრეთვე ცნობილი, როგორც გერმანული მოცულობის ტრენინგი (შენიშვნა)ეს არის ვარჯიშის პოპულარული მეთოდი პროფესიონალებსა და მოწინავე სპორტსმენებს შორის კუნთების მასის მოსაპოვებლად, კუნთების სიმკვრივისა და მოცულობის მინიჭებისთვის. ნებისმიერი ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დატვირთვა პროგრესირებს - ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი ბოდიბილდინგში. დატვირთვის პროგრესირება არის არა მხოლოდ სამუშაო წონის თანდათანობითი ზრდა, არამედ სამუშაოს მოცულობის ზრდა. ამ მხრივ გერმანული მოცულობითი ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა პროგრესისთვის. 10x10 წონით ვარჯიშის პროგრამა გამოწურავს თქვენგან მთელ წვენს, ააფეთქებს თქვენს კუნთებს და გაზრდის!

რა თქმა უნდა, თქვენ უკვე იცნობთ, რომელიც დაფუძნებულია 5x5 სისტემაზე. გამეორებების მცირე რაოდენობა, მაღალი ინტენსივობა ოპტიმალურად უწყობს ხელს სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდას. მიუხედავად იმისა, რომ 10x10 სავარჯიშო პროგრამა, კუნთების მუშაობის მოცულობის ამაზრზენი ზრდის წყალობით, შესანიშნავია კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, რაც აძლევს მას სიმკვრივესა და მოცულობას. გერმანული მოცულობის ვარჯიში უბრალოდ ააფეთქებს თქვენს კუნთებს. სცადეთ და თავად დარწმუნდებით!

მოდით უფრო დეტალურად შევხედოთ რა არის 10x10 სავარჯიშო სისტემა.ზოგადად 10x10 სასწავლო პროგრამა განსხვავდება სხვა სასწავლო პროგრამებისგან გარდა დიდი მოცულობის ვარჯიშის დატვირთვისა. ანუ თქვენ შეასრულებთ თქვენთვის ნაცნობ სავარჯიშოებს, ოღონდ მიდგომების (სეტების) და გამეორებების უჩვეულო რაოდენობით. სამუშაო წონა ოდნავ უნდა შემცირდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ 10-ვე კომპლექტის დასრულებას გამეორებების მოცემულ რაოდენობაში, შესრულების სწორი ტექნიკის დაცვით. თუ თქვენი ნორმალური სამუშაო წონა არის თქვენი 1RM-ის დაახლოებით 65-80%, მაშინ თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სამუშაო წონა თქვენი 1RM-ის 60%-მდე.

მაგალითად, ავიღოთ. ვთქვათ, თქვენი 1RM ამ ვარჯიშისთვის არის 100 კგ. ამ შემთხვევაში თქვენი სამუშაო წონა იქნება 60 კგ. ერთი შეხედვით შეიძლება იფიქროთ, რომ ეს ძალიან მარტივია. პირველ მიდგომებს არც კი იგრძნობთ. თუმცა, 4-5 მიდგომიდან დაწყებული, რეალური მუშაობა დაიწყება. 7-8 მიდგომისას მოგინდებათ უარი თქვათ ამ იდეაზე. კუნთებში წვის შეგრძნება უბრალოდ აუტანელი იქნება. თქვენ მოგიწევთ აჩვენოთ რეალური პერსონაჟი, რომ ნახოთ ეს ბოლომდე, დაასრულოთ 10 კომპლექტი 10 გამეორებით. და ეს მხოლოდ დასაწყისია!

აღსანიშნავია, რომ გერმანული მოცულობის ვარჯიში იდეალურია აღდგენის შესანიშნავი შესაძლებლობების მქონე ადამიანებისთვის. ასეთ სპორტსმენებს შეუძლიათ კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიში 4-5 დღის ინტერვალით, შესაბამისად აშენებენ მათ კუნთებს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სპორტსმენებს, რომლებიც არ იყენებენ დოპინგს, დატვირთული სამუშაო გრაფიკით, შეუძლიათ დაივიწყონ NOT. ისინი ასევე ისარგებლებენ 10 x 10 სავარჯიშო პროგრამით, მაგრამ მათ უნდა გააუმჯობესონ დიეტა და ყოველდღიური რუტინა, ასევე გაზარდონ დასვენების დრო ვარჯიშებს შორის, კუნთების ჯგუფზე მუშაობა არა უმეტეს 7 დღეში ერთხელ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა იქნას გამოყენებული გონივრულად და არა დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ეს სავარჯიშო სისტემა სწრაფად ამცირებს სხეულის რესურსებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში და ვარჯიშის უკმარისობა. ამიტომ, 10x10 წონით ვარჯიშის პროგრამა არ უნდა იქნას გამოყენებული 6-8 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში. როგორც კი პროგრესი შეჩერდება, გრძნობთ ძალისა და ენერგიის დაკარგვას, ისვენებთ 1-2 კვირა და გადაერთვები ვარჯიშის სხვა პროგრამაზე.

გერმანული მოცულობითი ტრენინგი - მასობრივი ტრენინგის პროგრამა

ორშაბათი (ფეხები, მუცლის)

1. წვერა წვერით 10x10
2. Deadlift 10x10
3. მჯდომარე ხბოს ამაღლება 3x15-20
4. რომაული სავარძელი 3x20

სამშაბათი (მკერდი, ზურგი)

1. სკამების პრესა 10x10
2. მოხრილი შტანგა მწკრივი 10x10
3. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x10
4. ჰორიზონტალური გამწევი ბლოკი 3x10

ოთხშაბათი (დასვენება)

ხუთშაბათი (ტრიცეპსი, ბიცეფსი, დელტოიდები, აბს)

1. მჯდომარე ჰანტელის პრესა 10x10
2. დიპლომატები 10x10
3. Curls ერთად dumbbells 3x10
4. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა 3x15x20

დღე 5-7 (დასვენება)

შენიშვნები 10X10 სასწავლო პროგრამისთვის

1. უპირველეს ყოვლისა, მინდა აღვნიშნო, რომ ეს არის მხოლოდ 10x10 სისტემის ოპტიმიზებული მაგალითი მოწინავე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ ანაბოლურ სტეროიდებს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ზოგიერთი ვარჯიში მსგავსი სავარჯიშოებით, თუ ისინი უფრო ეფექტური აღმოჩნდებით.
2. გერმანული მოცულობის ვარჯიში თავდაპირველად ეფუძნება ანტაგონისტის კუნთების ვარჯიშს. თუმცა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ვარიანტები კუნთების ჯგუფებისთვის.
3. რეკომენდირებული დასვენების დრო კომპლექტებს შორის არის 90 წამი ძირითადი ვარჯიშებისთვის და 60 წამი აქსესუარებისთვის. თუმცა, ყოველთვის მოუსმინეთ საკუთარ თავს. ცოტა მეტი რომ დაისვენო, ცუდი არაფერი მოხდება.
4. მნიშვნელოვანია სწორი წონის არჩევა ისე, რომ შეასრულოთ 10-ვე კომპლექტი 10 გამეორებით სწორი ფორმის გამოყენებით და მიაღწიოთ წარუმატებლობას მხოლოდ სავარჯიშოს ბოლო კომპლექტზე.
5. გაზარდეთ სამუშაო წონა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეძლებთ მიდგომებისა და გამეორებების მითითებულ რაოდენობას თქვენი შესრულების ტექნიკის კომპრომისის გარეშე.
6. არ გამოიყენოთ 10x10 ვარჯიშის მეთოდი დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან არ ვარჯიში მნიშვნელოვნად ამცირებს სხეულის რესურსებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში მუდმივი გამოჯანმრთელების ფონზე. წონით ვარჯიშის პროგრამის ოპტიმალური ხანგრძლივობა 10-დან 10 სისტემის გამოყენებით არის არაუმეტეს 6-8 კვირა, რაც დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ფიტნესა და აღდგენის შესაძლებლობებზე.

დასკვნები

გერმანული მოცულობითი ვარჯიში არ არის პანაცეა, არამედ საშუალება, რომლითაც თქვენ შეგიძლიათ გაარღვიოთ თქვენი გენეტიკური ჭერი და გადახვიდეთ ღრმა გადატვირთვის მდგომარეობაში. მნიშვნელოვანია ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები, რათა ზიანი არ მიაყენოთ სხეულს. ივარჯიშეთ ჭკვიანურად და ფრთხილად!