ბოდიბილდინგის ენციკლოპედია. ფარმაკოლოგია, ტრენინგი, კვება

ტრენინგის მეთოდი "10 კომპლექტი 10 გამეორებით"იგი წლების განმავლობაში გამოიყენება ბოდიბილდინგში პლატოების დასაძლევად და მჭლე კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. მეთოდს დიდი წარმატებით იყენებდნენ წარსულიდან ცნობილი ბოდიბილდერები, როგორებიც არიან ვინს ჟირონდა, ასევე დეივ დრეპერი და არნოლდ შვარცენეგერი. დღესაც ბევრი ელიტური ტრენერი, როგორიცაა ჩარლზ პოლიკინი, ამ ტექნიკის მომხრეა და იყენებს მას ოლიმპიურ სპორტსმენებზე, როდესაც მათ სჭირდებათ მჭლე კუნთოვანი მასის სწრაფად გაზრდა. მე თვითონ არაერთხელ დავრწმუნდი ამ მეთოდის ეფექტურობაში. მას არასოდეს შეუწყვეტია დიდი შედეგების გამოტანა.

10 გამეორებით ვარჯიშის 10 კომპლექტი დროში გამოცდილია და დადასტურდა, რომ საუკეთესოა მასის გაზრდაში კუნთების ბოჭკოების ამოწურვით. ამ ტექნიკაში წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ვარჯიშები და წონა. სეტებს შორის დასვენება უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ერთი წუთისა., წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველა ძალისხმევა უბრალოდ უსარგებლო იქნება.

პროგრამის მიზანია გამოიყენოს ერთი და იგივე წონა 10 სეტში და შეასრულოს 10 გამეორება თითოეულ სეტზე.. შეამჩნევთ, რომ დაღლილობის მატებასთან ერთად, კომპლექტი უფრო რთული ხდება. თქვენ შეიძლება ვერ შეასრულოთ 10 გამეორების 10 კომპლექტი. თუ ეს ასეა, მაშინ დაიწყეთ წონის დაკლება ათზე ნაკლები გამეორების ნაკრების შესრულებისთანავე. როგორც კი დაასრულებთ 10-ვე სეტს და თითოეულის 10-ვე გამეორებას, დროა გაზარდოთ წონა.

რამდენი ვარჯიში უნდა გამოიყენოთ 10 კომპლექტში 10 გამეორების პროგრამაში?არის თუ არა საჭირო სხვა სავარჯიშოების გამოყენება, თუ თქვენ შეასრულეთ 1 ვარჯიში „10 კომპლექტი 10 გამეორების“ მეთოდით? ღირს მეორე ვარჯიშის ჩართვა კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის, მაგრამ ეს უფრო საიზოლაციო ვარჯიში უნდა იყოს და შესრულდეს 3 კომპლექტით 10-12 გამეორებით.

სასწავლო პროგრამა "10 კომპლექტი 10 გამეორებით"

ვარჯიში #1 - ფეხები

სუპერსეტი

• შტანგა squats 10 კომპლექტი 10 გამეორება (შესვენების გარეშე)
• ფეხის მოხვევა 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)

სუპერსეტი

• ფეხის გაფართოება 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
• Deadlift პირდაპირ ფეხებზე 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)

ფეხზე დგომა აწევს 10 კომპლექტს 10 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)

წვერები ნიკაპამდე 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)

მოხრილი ჰანტელი დაფრინავს 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)

სუპერსეტი

• შტანგა ახვევს 10 კომპლექტს 10 გამეორებით (მოსვენების გარეშე)
• 10 კომპლექტი 10 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)

შენიშვნა: სუპერსეტის დაწყებისას პირველ ვარჯიშზე ასრულებთ 10 გამეორებას, შემდეგ დაუყოვნებლივ, დასვენების გარეშე, მეორე ვარჯიშზე 10 გამეორებას. ახლა დაისვენეთ 1 წუთი. ეს ითვლება 1 მიდგომად. როგორც კი დაასრულებთ ყველა 10 კომპლექტს, გადადით შემდეგ სუპერსეტზე.

• ვარჯიში #1 - ორშაბათი და ხუთშაბათი
• ვარჯიში #2 - სამშაბათი და პარასკევი
• ვარჯიში #3 - ოთხშაბათი და შაბათი

თუმცა, ვარჯიშის ეს სიხშირე საუკეთესოდ შეეფერება ენდომორფებს, ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებს და აღდგენის უფრო სწრაფი პროცესით.

მეზომორფებმა (ადამიანებმა, რომლებსაც ბუნებრივად აქვთ მჭლე კუნთოვანი მასა და კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი) უნდა დაიცვან ეს პროგრამა შემდეგნაირად:

• ვარჯიში #1 - დღე 1
• დასვენება - დღე 2
• ვარჯიში #2 - დღე 3
• დასვენება - დღე 4
• ვარჯიში #3 - დღე 5
• ისევ დაიწყეთ ციკლი WORKOUT #1 - დღე 6

ამ თანმიმდევრობით, კუნთების თითოეული ჯგუფი ტუმბოს 5 დღეში ერთხელ. ეს პროგრამა ასევე უზრუნველყოფს კარგ აღდგენას მათთვის, ვინც ბევრს მუშაობს ან სწავლობს და არ შეუძლია კვირაში 6 დღე სპორტდარბაზში ყოფნა.

ექტომორფებისა და მძიმე გეინერებისთვის (სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ კუნთების მასის მომატება), უმჯობესია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს. თუ შაბათ-კვირას ვარჯიში შეუძლებელია, მაშინ უნდა დაიცვათ კლასიკური 3 დღიანი ვარიანტი - ვარჯიში კვირის ლუწ ან კენტ დღეებში.

როდის უნდა შეიცვალოს

როდესაც თითოეულ ვარჯიშს 6-ჯერ დაასრულებთ, დროა შეიტანოთ გარკვეული ცვლილებები. კერძოდ: დაიწყეთ უფრო მძიმე წონების და ნაკლები ნაკრების გამოყენება. პროგრამა "5 კომპლექტი 5 გამეორებით" შესანიშნავია.

დაიმახსოვრეთ, რომ ამ პროგრამიდან მაქსიმალურად ისარგებლოთ, კარგად უნდა იკვებოთ! ვარჯიში უზრუნველყოფს კუნთების ზრდის ნაპერწკალს, საკვები კი გვაწვდის ნედლეულს, რომელიც საჭიროა შედეგის მისაღწევად. ყველაზე საინტერესო და სასარგებლო მასალები კვების შესახებ ფუნდამენტური ინფორმაციით:

დასვენება და აღდგენა

გახსოვდეთ, რომ კუნთების მასა იზრდება მხოლოდ მაშინ, როცა ისვენებთ და არა სპორტდარბაზში ყოფნისას. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ იძინებთ 8 საათს ან მინიმუმ 7 საათს და დაკარგულ საათებს ანაზღაურებთ შაბათ-კვირას ძილით. თქვენი დასვენების მოთხოვნილების იგნორირებით, თქვენ გმობთ საკუთარ თავს ენერგიის ქრონიკულად დაბალ დონეზე და ხელს უწყობთ ჰორმონალურ გარემოს, რომელიც ზრდის ჰორმონ კორტიზოლს (კუნთებს ანგრევს) და ამცირებს ტესტოსტერონს (აწარმოებს კუნთებს).

დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ რამდენი ძილი გჭირდებათ, რა ნაბიჯები უნდა გადადგათ კარგი ღამის ძილის უზრუნველსაყოფად და ძილთან დაკავშირებული დაავადებების შესახებ, გადახედეთ შემდეგ სტატიებს:

თუ მზად ხართ შეცვალოთ ვარჯიშის რუტინა, მიეცით ამ პროგრამას შანსი და სანამ თქვენი კვება, დანამატები და დასვენება წესრიგშია, ის არ მოგაკლებთ და მოგცემთ იმას, რასაც ეძებთ.

10x10 ვარჯიშის მეთოდის არსი საკმაოდ მარტივია. ვფიქრობ, თქვენ თვითონ უკვე მიხვდით, რომ მოგიწევთ იგივე ვარჯიშის შესრულება 10 მიდგომით, თითოეულში 10-ჯერ. რა არის ძალა, რა არის მარილი, როგორც ამბობენ? ამოცანა კი შემდეგია – კუნთებში სისხლის მიმოქცევა უნდა გავაუმჯობესოთ, შემდეგ კი სტრესული დარტყმა მივცეთ. შედეგად, რჩება მხოლოდ პროტეინის შაიკის დროულად მიღება და ეს არის ის! Ჩანთაში!

თავის არსში, ეს ტექნიკა ძალიან ჰგავს. მგონი უკვე იცით რა არის ტუმბო, როგორ გავავსოთ კუნთები სისხლით?

ვარჯიში 10x10.

1. ასე რომ, ჯერ უნდა გადავწყვიტოთ სამუშაო წონა. ცნობილია, რომ ამოტუმბვისას არ უნდა გამოიყენოთ დიდი წონა - ტრავმის მიღების შანსი ჩნდება, მკვეთრად იზრდება. ვის სჭირდება ინვალიდობა ვარჯიშის მეორე დღეს დაუყოვნებლივ? ვფიქრობ, აზრი თქვენთვის გასაგებია. ვსწავლობთ, ვაანალიზებთ შეცდომებს და ვვარჯიშობთ. რაც უფრო მშვიდად წახვალ, მით უფრო შორს წახვალ!

2. ახლა ჩვენ უნდა შევასრულოთ 10 კომპლექტი 10 გამეორებით ამ შერჩეული წონით. უნდა აღინიშნოს, რომ მიდგომებს შორის დასვენება არ უნდა იყოს ხანგრძლივი. ბოლოს და ბოლოს, ტუმბოს არსი არის კუნთების სისხლის სწრაფი მიწოდება. თუ ბევრს დაისვენეთ, კუნთები გაგრილდება და ისევ მოგიწევთ წინსვლა. მოკლედ, ტუმბოს დროს დიდხანს ვერ ისვენებ! ასევე სასარგებლო იქნება დასვენების დროს ხელების ოდნავ გაჭიმვამდე მიახლოებამდე, ფეხები, ზურგი, რასაც იქ აკეთებთ. Როგორ? უბრალოდ არ იჯდე მშვიდად. რეგულარული სვინგის მოძრაობები შესანიშნავად დაგეხმარებათ!

3. შემდეგი პუნქტი არის სავარჯიშო წონების თანდათანობით დამატება. როგორც ზემოთ აღინიშნა, 100 კგ დაუყოვნებლივ არ უნდა მიამაგროთ შტანგაზე. ამოტუმბვა არის დატვირთვების თანდათანობითი ზრდა, სამუშაო წონის გლუვი ზრდა. ისევ - როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 კომპლექტი 10 გამეორებით წვერით? 100 კგ? რა თქმა უნდა, თუ მონსტრი ხარ, თუ რამდენიმე წელია სპორტით ხარ დაკავებული, ყოველთვის მისასალმებელია. მაგრამ არა მაშინვე, ბიჭებო, არა მაშინვე. თუნდაც შტანგას დააჭიროთ 100 კგ 5-ჯერ- მაინც ჯობია გამოიყენო ამოტუმბვისას 70-75 კგ.

სავარჯიშოები 10x10.

1. საუკეთესო სქემა 10x10მუშაობს ბიცეფსის, ასევე დელტოიდური კუნთების ვარჯიშისას. ამიტომ, სავსებით მიზანშეწონილი იქნება მისი გამოყენება სპეციალურად ამ მიზნებისთვის და არა თეძოების ვარჯიშისთვის. Გესმის? თუ უკვე ისწავლეთ კუნთების შეგრძნება, ისწავლეთ სისხლის ნაკადის კონტროლი ბიცეფსში, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ 10x10 ნიმუში გულმკერდის კუნთებზე. მაგრამ, როგორც მოგეხსენებათ, გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის საუკეთესო ვარჯიში არის ყოველგვარი ამოტუმბვის გარეშე.

2. სავარჯიშოებში არაფრის გამოგონება არ არის საჭირო. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ძირითად ვარჯიშებზე. მაგალითად, კონცენტრირებული ბიცეფსის კულულები, ისევე როგორც მჭიდროდ დაჭერილი შტანგა, შესანიშნავია მკლავებისა და ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. ესე იგი, ჩვენი არჩევანი დასრულდა. გვჭირდება წონაში მომატება თუ, მაპატიეთ, ნაგვის ტანჯვა?

ასე რომ, 10 კომპლექტი 10 გამეორებით... თქვენ მიიღებთ ცალსახად მაღალი მოცულობის ვარჯიშის დატვირთვას: 100 ძირითადი გამეორება. საყოველთაოდ ცნობილია, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის (გასქელება) გამომწვევი მთავარი ფაქტორი არის სხეულზე შესრულებული ძალის მუშაობის უკიდურესი რაოდენობა. ტრენინგი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.

შედეგად კუნთი განიცდის სტრესს, რომლის განეიტრალება ჩვეულებრივი ბიოქიმიური მეთოდებით შეუძლებელია. შემდეგ კი მან უნდა შეცვალოს მისი ქსოვილის ტროფიზმი - გასქელდეს კუნთების ბოჭკოები. "მსუქანი" ბოჭკოები ბევრად უფრო ძლიერია. გერმანული ვარჯიშის ფორმულა ისე ძლიერად აკუმშავს კუნთებს, რომ შემდგომი ჰიპერტროფია გარდაუვალი ხდება.

პირველიდან ბოლო მეასედ გამეორებამდე მოგიწევთ იგივე სამუშაო წონის გამოყენება. თუ ის ძალიან მცირეა, ჰიპერტროფია არ იმუშავებს. თუ წონა გადაჭარბებულია, მაშინ ნამდვილად ვერ გადალახავთ ათ სეტს. კერძოდ, ჭურვის სამუშაო წონა უნდა იყოს 1RM-ის 60-70%. მოყვარულთა აბსოლუტური უმრავლესობისთვის ეს არის იგივე წონა, რომლითაც მათ შეუძლიათ 15-20 გამეორების გადალახვა "მარცხამდე".

მარტივიდან შეუძლებლად

ნაკრები 1-3- წონა სასაცილოდ მეჩვენება. შეუძლებელია იმის დაჯერება, რომ სისტემას შეუძლია გარკვეული სარგებელი მაინც მოუტანოს კუნთებს.

ნაკრები 4-5”ცოტა უფრო რთული ხდება.” თქვენ მაინც შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ 10 გამეორება თითო კომპლექტში, მაგრამ დაღლილობა უკვე იჩენს თავს.

ნაკრები 6-7— აქ უნდა დამეთანხმოთ, რომ სისტემა არც ისე მარტივია, როგორც თავიდან გეგონა.

ყოველი ახალი გამეორება უფრო და უფრო რთული ხდება თქვენთვის.

ნაკრები 8-9- შეუძლებელია დაიჯერო, რომ შეძლებ 10-ვე გამეორების დასრულებას. თუმცა, პატარა სასწაული ხდება.

შენში მეორე ქარი იხსნება და მიუხედავად იმისა, რომ დაღლილობისგან კოლაფსირდები, ორივე სეტს გამარჯვებულ მეათე გამეორებამდე მიიყვან.

კომპლექტი 10- გრძნობთ, რომ სხეულმა თავისი საიდუმლო რესურსები „გაათავისუფლა“. თქვენ ასრულებთ ბოლო სეტს სუპერმენის გრძნობით! მერე სარკეში იხედები და ნამდვილ შოკს განიცდი: ასეთი ძლიერი ჰიპერტროფია აქამდე არ გინახავს!

ყოველკვირეული ტრენინგის სქემა

დღე 1: ფეხები, ხბოები, მუცელი

1) ჩაჯდომები: 10/10
2) ფეხის დახვევა: 10/10
3) მჯდომარე ხბოს აწევა: 3/20
4) უკუ კრუნჩხვები: 3/20

დღე 2: გულმკერდი, ზურგი

1) ჰანტელის სკამზე პრესა: 10/10
2) დახრილი ჰანტელის რიგი: 10/10
3)კროსოვერები: 3/10
4) მჯდომარე რიგები: 3/10

დღე 3: დასვენება

დღე 4: ტრიცეფსი, ბიცეფსი, დელტოიდები, აბს

1) მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 10/10
2) შტანგის კულულები: 10/10
3) დაწევა: 3/10
4) ფიტბოლზე გადახვევა: 3/20

დღე 5-7: დასვენება

ეს პროგრამა დაგეხმარებათ დაძლიოთ სტაგნაცია კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდაში და ეს მოგცემთ სტიმულს, ივარჯიშოთ კიდევ უფრო მეტად.

წარმატებებს გისურვებთ თქვენს მცდელობებში...

მოგესალმებით ჯანსაღი ცხოვრების წესის და სპორტის ყველა მოყვარულს!

მე ვაგრძელებ ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში მოწინავე და ახალბედების გაცნობას სავარჯიშო პროცესის მეთოდებით. "10-დან 10-მდე სასწავლო პროგრამა"პლატოს დასაძლევად, აშენების ხარისხით. მეთოდი გამოიყენეს "ოქროს ეპოქის" ბოდიბილდერებმა, ა.შვარცენეგერმა.

დასაწყისისთვის, მე შეიძლება გავაცრუო იმედი გამოუცდელი სტუმრები სპორტდარბაზებსა და ფიტნეს ცენტრებში. წარმოდგენილია გამოცდილი სპორტსმენების შესაძლებლობების ფარგლებში. ამიტომ, დამწყებთათვის არ არის რეკომენდირებული დაუყოვნებლივ დაიწყოს ასეთი კომპლექსით.

მთელი თავისი არსებობის მანძილზე მან თავი დაამტკიცა და იმართლა. თუ თქვენ გაქვთ სტაგნაცია, პროგრესი შეჩერებულია, გსურთ შეცვალოთ სტრესის ეფექტი კუნთების ჯგუფებზე. შეეცადეთ შეასრულოთ მსგავსი ვარჯიშები ახალი, ძველი ტექნოლოგიების გამოყენებით.

რა უნდა იცოდეთ გერმანული მოცულობის ვარჯიშის შესახებ

ხარისხის ნიშანი არის თქვენი სხეულის ტექნიკური ასპექტი და რეალური შესაძლებლობები. ყურადღება მიაქციე ამას. აირჩიეთ სავარჯიშოები. შესაფერისი სამუშაო წონა შეირჩევა ფორმულიდან 70% 1 RM. თუ არ იცნობთ, დაკიდეთ სიმძიმეები წვერაზე და შეასრულეთ სკამების დაჭერა მარცხამდე 15-ჯერ. გამოდის, რომ ეს სავარაუდოდ თქვენი წონის კატეგორიაა. შეეცადეთ იპოვოთ შუა გზა. რაც უფრო დაბალია წონა, არ მოელით ჰიპერტროფიას, მით უფრო ვერ შეასრულებთ პროგრამას.

ტექნოლოგია ასეთია. თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი სავარჯიშო ზედიზედ ათი მიდგომის სუპერსეტით, ათი გამეორებით. წონების წონა არ იცვლება. გადავიდეთ მეორე სეტზე, ორ ვარჯიშზე. მინიმუმამდე დაისვენეთ კომპლექტებს შორის ერთ წუთამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთი ვარჯიშის ეფექტი ნულს მიაღწევს.

დარწმუნდით, რომ გაანაწილეთ თქვენი აქტივობები მთელი დღის განმავლობაში. რთული იქნება, მაგრამ აუცილებელია. თუ გსურთ კუნთების ბოჭკოების გაბერვა ისე, რომ მათ განიცადონ მკვლელი სტრესი, მოტივაცია მოახდინეთ მაქსიმალურად.

გარწმუნებთ, კუნთების ჰიპერტროფია იმაზე სწრაფად მოგიწევთ, ვიდრე გგონიათ.

თეორიული ნაწილი დასრულდა

დავიწყოთ კუნთების აშენება

დღე 1 (ფეხების სუპერსეტი), აბს

სავარჯიშოები	მიღწევები	გამეორებები
მხრებზე შტანგით ჩაჯექით ფეხის მოხრა სიმულატორში	10	10
ფეხის გაფართოება რუმინული დედლიფტი სწორ ფეხებზე	3	10
- გრეხილი	3	12

დღე 2 (მკერდი, ზურგის სუპერსეტი)

დღე 3 (მხრები, ხელების სუპერსეტი), აბს

ვარჯიში	მიღწევები	გამეორებები
არნოლდ ჰანტელი მჯდომარე პრესა წვერის აწევა ნიკაპამდე
დიპსი მდგარი შტანგას პრესა ბიცეფსისთვის	10	10
- ასწიეთ ფეხები ზემოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას	3	15

გონივრული კითხვაა, როგორ გავანაწილოთ წარსულის დადასტურებული ბოდიბილდერების აღწერილი აქტივობები დღის განმავლობაში. ჩვენ ხომ პროფესიონალი სპორტსმენები არ ვართ, თავისუფალ დროს ვატარებთ შტანგაზე და ჰანტელზე.

თუ ენდომორფი ხართ. თავისუფლად გააკეთეთ პირველი ვარჯიში (ორშაბათი, ხუთშაბათი), მეორე (სამშაბათი, პარასკევი), მესამე (ოთხშაბათი, შაბათი).

ვისაც არ შეუძლია ყოველდღე ვარჯიში ან მეზომორფული ფიგურა გაქვთ. შემდეგ მიაქციეთ აზრი ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშს. მეექვსე დღეს დაიწყეთ პირველი დღიდან. დაიმახსოვრე, დიდი.

ეჭვი არ მეპარება, რომ სპორტსმენების უმეტესობა დაიღალება გერმანული მოცულობითი ვარჯიშის დროს. იმისათვის, რომ არ შეანელოთ კომპლექსი, აიღეთ და ამოიღეთ რამდენიმე ფირფიტა ზოლიდან, თუ ვერ შეასრულებთ მითითებულ რაოდენობას. როგორც კი დატვირთვა დაბრუნდება გზაზე, დააბრუნეთ საპირისპირო წონა.

ამ სიტუაციაში კუნთების თითოეული ჯგუფი მაქსიმალურად ეფექტურად დამუშავდება. უფრო მეტიც, გამოჯანმრთელების და სათანადო დასვენების დრო იქნება 8 საათი. ყველამ იცის, რომ კუნთების მასა იზრდება დასვენების პერიოდში. დიეტა კინაღამ დამავიწყდა. მკვლელი ვარჯიში საჭიროებს დამატებით ნედლეულს თქვენგან ცილოვანი საკვების სახით. პლუს სპორტული დანამატები. გირჩევთ აირჩიოთ, ხარისხიანი და საიმედო.

წარმატებებს გისურვებთ ოსტატობაში "10 10 სავარჯიშო პროგრამა"უბრალოდ არ გაიტაცე და ცოტა ხნის შემდეგ შეცვალე კომპლექსი. თუ გსურთ მიიღოთ ინდივიდუალური კომპლექსი წონის დაკლებისთვის, შემსუბუქებისთვის, მასისთვის, გთხოვთ დაგვიკავშირდეთ. გამოიწერეთ სიახლეები. მომავალ ჯერამდე. პატივისცემით, სერგეი.

მოგეწონათ სტატია? გაუზიარე მეგობრებს

ტეგები:წონაში გამოცდილებისთვის კვირაში 3-ჯერ გაყოფილი

ვისთვის არის პროგრამა:მათთვის, ვინც მზად არის ძალიან მძიმედ ივარჯიშოს, მზად არის იყიდოს 2-3 ზომით დიდი ტანსაცმელი, მათთვის, ვისაც შეუძლია ტექნიკურად კომპეტენტურად შეასრულოს ვარჯიშების უმეტესობა.

ტრენინგის მეთოდოლოგიის შესახებ

გერმანული მოცულობითი ვარჯიში (GVT) ცნობილი გახდა გერმანიის ძალოსანთა ნაკრების მწვრთნელის როლფ ფეზერის წყალობით. როლფი ამ პროგრამით ავარჯიშებდა თავის ეროვნულ გუნდს არასეზონში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

1996 წელს, კანადელი მწვრთნელის ჩარლზ პოლიკინის სტატიის შემდეგ, ფაქტობრივად, არ განიცადა ხელახალი დაბადება. ჩარლზმა გადახედა NOT-ის იდეას და წარმოადგინა პროგრამის საკუთარი ვერსია, რომელიც ეფუძნება ანტაგონისტური კუნთების მუშაობას სუპერსეტებში.

გერმანული მოცულობითი ტრენინგის პრინციპები ჩარლზ პოლიკინისგან:

• აირჩიეთ საბაზისო სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს რაც შეიძლება მეტ კუნთს, ან პირიქით – ტექნიკურად რთული ვარჯიშები.
• შეასრულეთ 10 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული ძირითადი ვარჯიშისთვის.
• ძირითადი ვარჯიშებისთვის (10x10) დაისვენეთ არაუმეტეს 90 წამისა. დამხმარე ვარჯიშების შესრულებისას დაისვენეთ კიდევ უფრო ნაკლები, დაახლოებით 60 წამი.
• იმუშავეთ თქვენი ანტაგონისტური კუნთებით.
• გაზარდეთ სამუშაო წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც შეძლებთ „სუფთა“ 10 კომპლექტის შესრულებას 10 გამეორებით. არ იმუშაოთ კუნთების უკმარისობამდე.
• დაიწყეთ მარტივად. გამოიყენეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 გამეორება. ეს არის თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმის დაახლოებით 60%.
• ნუ დაივიწყებთ დამხმარე ვარჯიშებს. მათში მუშაობის მოცულობა ნაკლებია, ვიდრე ძირითად სავარჯიშოებში. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• ვარჯიშის სიხშირე. იდეალურ შემთხვევაში, კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა დამუშავდეს 4-5 დღეში ერთხელ.
• კვება. ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე აღსადგენად საჭიროა ბევრი ჭამა.

ტრენინგის სტრატეგია

ვარჯიშის პროცესი აგებულია გაყოფილი ვარჯიშის პრინციპზე და ანტაგონისტური კუნთების მონაწილეობით.

კლასიკური NOT ციკლის მაგალითი:

• დღე 1 - გულმკერდის და ზურგის კუნთები,
• დღე 3 - დასვენება,
• დღე 4 - მკლავები და მხრები,
• დღე 5 - დასვენება.

ბუნებრივი სპორტსმენები კალორიებისა და ძილის ნაკლებობით შეიძლება შეამჩნიონ შესრულების დაქვეითება და გამოჯანმრთელების ნაკლებობა.

თუ ეს მოხდება, სცადეთ ციკლის სტრუქტურირება ოდნავ განსხვავებულად.

ერთი მარყუჟის მაგალითი:

• დღე 1 - გულმკერდის კუნთები და ზურგის ზედა ნაწილი,
• დღე 2 - ფეხები და მუცელი,
• დღე 3 - დასვენება,
• დღე 4 - მხრები და ლატები,
• დღე 5 – ბიცეფსი და ტრიცეფსი,
• დღე 6 - დასვენება,
• დღე 7 - დასვენება.

NOT პრინციპზე დაფუძნებული ტრენინგი იყოფა ორ ეტაპად:

• 1 ფაზა გრძელდება 6 ციკლი და შეიცავს 10 კომპლექტს 10 გამეორებით.
• ფაზა 2 გრძელდება 3 ციკლი და შეიცავს 10 კომპლექტს 6 გამეორებისგან. უფრო მეტიც, მიდგომებისთვის წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ შეასრულოთ 12 გამეორება.

ასეთი ველოსიპედის იდეა ძალიან მარტივია - დიდი მოცულობისა და საშუალო ინტენსივობის მქონე ფაზა ჩანაცვლებულია ქვედა მოცულობით და დაბალი ინტენსივობით.

ტრენინგი NOT სისტემის მიხედვით

ფაზა 1. 6 ციკლი.

• სკამების პრესა, 10×10,
• ზედა ბლოკის გაჭიმვა, 10×10.

• დაწოლილი ჰანტელი, 3×15,
• გადახრილი ჰანტელი, 3×15.

დღე 2. ფეხები და მუცლის

სუპერსეტი, ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება 90 წამი.

• ჩაჯდომები მხრებზე წვერით, 10×10,
• ფეხის დახვევა მწოლიარე მანქანაში, 10x10.

სუპერსეტი, დამხმარე ვარჯიშები, დასვენება 60 წამი.

• სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, 3×15,
• ხბოს ფეხზე აწევა, 3×15.

დღე 3. დასვენება.

დღე 4: ხელები და მხრები.

სუპერსეტი, ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება 90 წამი.

• ვარდნა, 10×10,
• შტანგას ხვეული, 10×10.

სუპერსეტი, დამხმარე ვარჯიშები, დასვენება 60 წამი.

• დგომის ჰანტელის აწევა, 3×15,
• გადახრილი ჰანტელი, 3×15.

დღე 5. დასვენება.

ფაზა 2. 3 ციკლი

დღე 1. გულმკერდის და ზურგის კუნთები

სუპერსეტი, ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება 90 წამი.

დახრილი ჰანტელის პრესა – 10×6,

ზედა ბლოკის ბიძგი არის 10×6.

სუპერსეტი, დამხმარე ვარჯიშები, დასვენება 60 წამი.

დაწოლილი ჰანტელი – 3×12,

ქვედა ბლოკის ბიძგი არის 3×12.

დღე 2. ფეხები და მუცლის

სუპერსეტი, ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება 90 წამი.

კლასიკური დედლიფტი – 10×6,

მოხარეთ ფეხები მწოლიარე მანქანაში – 10×6.

სუპერსეტი, დამხმარე ვარჯიშები, დასვენება 60 წამი.

კრუნჩები ზედა ბლოკზე – 3×12,

მჯდომარე ხბოს აწევა – 3×12.

დღე 3. დასვენება

დღე 4: ხელები და მხრები

სუპერსეტი, ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება 90 წამი.

სკამების დახურვა - 10×6,

შტანგა ხვეულები სკოტის სკამზე – 10x6.

სუპერსეტი, დამხმარე ვარჯიშები, დასვენება 60 წამი.

დგომის ჰანტელის აწევა – 3×12,

რეიზებზე მოხრილი ჯდომა ჰანტელებით – 3×12.

დღე 5. დასვენება

ვარჯიშამდე წაიკითხეთ: