ძირითადი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის სახლში: კომპლექსი სხეულის ყველა ნაწილისთვის

ყველას არ სურს მოშორება ჭარბი ცხიმიდა იმისთვის, რომ თქვენი სხეული დაუძლეველი გახადოთ, შეგიძლიათ მიმართოთ მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას და დამქანცველ შიმშილობას. ამ უკანასკნელის არასწორად მოპყრობის შემთხვევაში შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ადამიანის ორგანიზმს. ეფექტური ვარიანტიაღწერილი პრობლემის გადასაჭრელად არის მარტივი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, რომლებიც მარტივი კომპლექსი, რომელიც საშუალებას იძლევა, შესრულებისას გააქტიურდეს მარტივი, მაგრამ სწრაფი პროცესიწონის დაკარგვა.

ძირითადი სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლში

სანამ გამოიყენებთ მარტივი ვარჯიშებისახლში წონის დასაკლებად, გაითვალისწინეთ, რომ გარკვეული დიეტის შემდეგ წონა თანდათან იწყებს დაბრუნებას. იჯდა სხვა დიეტასახლისთვის სავარჯიშო გეგმის შედგენის შეწუხების გარეშე, მიაღწიეთ სრულყოფილი ფიგურაშეუძლებელი იქნება! ვარჯიშის გარეშე იგრძნობთ სისუსტეს, ძილიანობას და ლეთარგიას.

კარდიო ვარჯიშები

სწრაფი და ეფექტური მეთოდიწონის დაკლებისთვის და ჩამოყალიბებისთვის ლამაზი ფიგურა– კარდიო ვარჯიში, რომლის წყალობითაც სპორტსმენი უხვად ოფლიანობს. ისინი წარმოადგენენ ტექნიკის მთელ კომპლექსს, რომლებსაც აქვთ სამკურნალო ბუნება. დიდი ვარიანტივ ამ შემთხვევაშიშეიძლება იყოს მსუბუქი ტანვარჯიშიწონის დაკლებისთვის. არის ესენი:

• ინტენსიური კომპლექსიცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად, რაც გულისხმობს ხანგრძლივ ვარჯიშს იგივე დატვირთვით დასვენების გარეშე. შესანიშნავი ვარიანტი იქნება სახლის სარბენ ბილიკზე სირბილი ან ველოსიპედით სიარული.
• საცეკვაო აერობიკაკარდიო ვარჯიშის გარდა, ის ხელს უწყობს მოძრაობებისა და პოზის კოორდინაციის გაუმჯობესებას. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი სხეულის უკეთ გაკონტროლება.
• თუ სახლში არ არის სავარჯიშო მანქანები, მაშინ ყველაზე მეტი მარტივი ვარიანტიადგილზე დარბის, მაღლა ხტება.

ძალის სავარჯიშოების კომპლექტი

სიძლიერის ვარჯიშები ხასიათდება ძლიერი დაძაბულობაკუნთები მოძრაობების მოკლე ხანგრძლივობით და დაბალი სიჩქარით. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ დეპრესიისგან თავის დაღწევა. Ძალა კომპლექსური ვარჯიშებიშეუძლია კუნთებში ენერგიის ტრანსფორმაციის ერთგვარი მექანიზმის გააქტიურება. როგორც მამაკაცებმა, ასევე ქალებმა შედეგის მისაღწევად რეგულარულად უნდა ივარჯიშონ! დასაწყებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კომპლექსი:

• ჩაჯდომის 2-3 კომპლექტი, 8-16 გამეორება. დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ ჰანტელები.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და დაიწყეთ აწევა ზედა ნაწილიუკან, ცდილობს თავი მუხლებამდე მიიწიოს. სუნთქვის შეკავება რამდენიმე წამის განმავლობაში, თანდათან დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8-20 გამეორებით.
• "ნავი". დაწექით ზურგზე, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხოლო იდაყვები იატაკს მოშორებით. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და ასწიეთ ფეხები ზედაპირის ზემოთ, შეინახეთ ისინი სწორი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
• სავარჯიშო "Burpee". აიღეთ ჩაჯდომის პოზიცია, გადახტეთ ფეხები უკან და გააკეთეთ ბიძგები. დაუყოვნებლივ დაბრუნდით საპირისპირო პოზიციაზე და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 2 წუთის განმავლობაში. მიდგომებს შორის შესვენება არის 1 წუთი.

მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ვარჯიშისთვის მარტივი ვარჯიშების გამოყენებისას გაითვალისწინეთ, რომ მათი სიხშირე, დრო და ინტენსივობა დამოკიდებულია ადამიანის მომზადებასა და ასაკზე. მიაღწიეთ სასურველი ეფექტიდა გააკეთე ლამაზი სხეულიშეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 3-ჯერ. თუ თქვენ აპირებთ მათ უფრო ხშირად შესრულებას, მაშინ არის შანსი, რომ თქვენს სხეულს არ ჰქონდეს დრო, რომ აღდგეს ერთი აქტივობიდან მეორეზე.

მუცლის გასახდომად

Ყველაზე პრობლემური ტერიტორიადაზარალებული ადამიანებისთვის ჭარბი წონა, არის მუცელი. მასში ცხიმის მოსაშორებლად და ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის მოსაგვარებლად საჭიროა კომპლექსის გამოყენება სპეციალური ტრენინგი. სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ სწორად, სიზარმაცის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში სრულყოფილი წელისარ იმუშავებს. თანაბრად მნიშვნელოვანია დიეტა, რომელიც უნდა შეიცავდეს ნაკლებ ცხიმიან საკვებს. მუცლის ცხიმის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები:

ფეხის აწევა

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები; დაჭიმეთ მუცელი, აწიეთ თეძოები ზედაპირიდან (ისინი ნელა უნდა აწიონ), გააჩერეთ ორი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დამუშავებულია კუნთები ქვედა პრესა. გამეორებების რაოდენობა: 10 ჯერ, 2 კომპლექტი.

მუცლის ვაკუუმი

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და ამოისუნთქეთ ძლიერად, მუცელში ძალით მიიზიდეთ; შეინახეთ მუცელი ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში. შესრულებისას ისინი მუშავდება განივი კუნთებიდაჭერა. გამეორებების რაოდენობა - 3-4 კომპლექტი დღეში რამდენჯერმე.

გადახრა ერთად მოხრილი მუხლები

დაიჩოქეთ იდაყვებით იატაკზე; დაიწყეთ მუხლების აწევა ზედაპირიდან, გააჩერეთ სამი დათვლა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. მუცლის კუნთების გარდა ჩართულია ზურგის კუნთებიც. თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი კომპლექტი 10 ჯერ.

დუნდულოებისა და თეძოებისთვის

დუნდულებს უნდა ჰქონდეს ამოზნექილი, მაცდუნებელი ფორმა და იყოს მატონიზირებელი. ამ შემთხვევაში ცელულიტზე საუბარი არ შეიძლება. კარგად შერჩეული სქემა და ვარჯიშების რეგულარულობა ხელს შეუწყობს ნებისმიერი ფიგურის მოწესრიგებას. მთავარია, გულწრფელად გინდოდეს საკუთარი თავის შეცვლა! ყურადღება მიაქციე შემდეგი ფილტვებისავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ ადრე დასახულ მიზანს.

სავარჯიშო #1:

• სახელი - კლასიკური squats.
• როგორ გავაკეთოთ ეს: ჩასუნთქვისას ჩაჯექით, მენჯი უკან გადაწიეთ, სანამ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნიან; ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გამეორებების რაოდენობა – 2-3 კომპლექტი 8-16 გამეორებით.

სავარჯიშო #2:

• სახელია სკამი.
• როგორ გავაკეთოთ ეს - ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ადამიანი ზის სკამზე, ხოლო ხელები გაჭიმავს.
• რა კუნთებზე მუშავდება? გლუტალური კუნთებიდა თეძოები.
• გამეორებების რაოდენობა - შეეცადეთ მიაღწიოთ იდეალურ მდგომარეობას 90 გრადუსით მუხლების ქვეშ, რადგან ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოხდეს პირველად.

სავარჯიშო #3:

• სახელი ხიდია.
• როგორ გავაკეთოთ ეს - დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები; ხელისგულები უნდა იყოს ქვემოთ; მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ თითების წვერები თქვენს ქუსლებს შეეხოს; ჩასუნთქვისას გაიჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ მენჯი; ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ.
• რა კუნთები მუშავდება - დუნდულა კუნთები, ბარძაყები.
• გამეორებების რაოდენობა - 10-ჯერ.

ხელების გასახდომად

დროთა განმავლობაში ხელების კანი შეიძლება ჩამოიწიოს, რაც ძალიან არაესთეტიურად გამოიყურება. დუნდულოებზე ცელულიტისგან თავის დაღწევის და მუცელი დაჭიმვის შემდეგ, იდეალურად ვერ გამოიყურებით, თუ საჭირო ყურადღებას არ მიაქცევთ მხრებსა და წინამხრებს. სახლში მათი გაძლიერება არც ისე რთული საქმეა. ნახეთ თქვენთვის შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრებით.

სავარჯიშო #1:

• სახელწოდებაა მკლავი.
• როგორ გავაკეთოთ ეს - განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები; ნელა ასწიეთ ხელები ჰანტელებით, თანდათან შეახვიეთ ისინი იდაყვებში.
• რა კუნთები მუშავდება - ბიცეფსი.
• გამეორებების რაოდენობა - 15 ჯერ.

სავარჯიშო #2:

• დასახელება – მკლავის დახვევა 2.
• როგორ გავაკეთოთ ეს - აწიეთ მკლავი თავზე მაღლა, ჯერ ჰანტელი დაიჭირეთ, შემდეგ ხელი გადაატრიალეთ წინ; შემდეგ ნელა მოხარეთ და გაისწორეთ მკლავი თავისკენ.
• რა კუნთები მუშავდება - ტრიცეფსი.
• გამეორებების რაოდენობა - 15 ჯერ.

სავარჯიშო #3:

• სახელწოდებაა რეგულარული ბიძგები.
• როგორ გავაკეთოთ ეს – დაიკავეთ პოზიცია „დაწოლილი“; დაიწყეთ ნელი ტემპით, რაც შეიძლება დაბალი ტემპით.
• რა კუნთები მუშავდება - მკლავების და მკერდის კუნთები.
• გამეორებების რაოდენობა არის 20-ჯერ ზოლის თანდათანობითი ზრდით.

მარტივი იოგას ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

იოგადან აღებული წონის დაკლების მარტივი ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად აიღეთ ხალიჩა ან საბანი. ისინი უნდა შესრულდეს მშიერი! წონის დაკლებისთვის გამოყენებული პოზები მოიცავს დგომას, მოდუნებას, ინვერსიას, მოხრას და ტრიალს. Ერთ - ერთი ყველაზე მარტივი ვარჯიშებიარის "უტანასანა". მის შესასრულებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა იდგეთ პირდაპირ, აწიოთ ხელები მაღლა და შეუფერხებლად დაიწყოთ დაბლა დაწევა, შეეცადოთ მუხლებს თავით შეეხოთ. ზოგადად, რეკომენდებულია იოგას ვარჯიში გამოცდილი მენტორის ხელმძღვანელობით!

ვიდეო: მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში

სხეულს სჭირდება ზომიერი რაოდენობით ცხიმის რეზერვები. ჯანმრთელობა უარესდება, როდესაც ზედმეტი ცხიმი გროვდება. უნდა დაიცვას სხვადასხვა დიეტა, შეასრულე სპეციალური კომპლექსებივარჯიშები წონის დაკლებისთვის. თუ თქვენ მიმართავთ თქვენს ძალისხმევას და ეხმარებით სხეულს, ამავე დროს იმუშავებთ მასთან, შეგიძლიათ ბუნებრივადშეინარჩუნეთ გამხდარი სხეული და შესანიშნავი ჯანმრთელობა.

რატომ სჭირდება სხეულს ცხიმი?

ცხიმის მარაგი ხელს უწყობს A, D, E, K ვიტამინების მიღებას. ცხიმის დეპოზიტები კონცენტრირებს ენერგიის რეზერვებს. ცხიმოვანი ფენაიცავს შინაგანი ორგანოებიმექანიკური დაზიანებისგან, დარტყმისგან, ტრავმისგან.

ბევრი ადამიანი წონის დასაკლებად და ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად ზღუდავს დიეტას და იცავს პოპულარული დიეტა. ნაკლებობა ნუტრიენტებიამცირებს წონას და ამავდროულად იწვევს სისუსტეს და ძალების დაკარგვას.

ზედმეტი ცხიმის რეზერვების მოსაშორებლად, მიაღწიეთ თხელი სხეული, ღირს დიეტის კორექტირება და ამავდროულად სხეულს საკმარისი მოძრაობის მინიჭება წონის დასაკლებად სავარჯიშოების ნაკრების რეგულარული შესრულებით. ამ პირობებში ცხიმი იწყებს დაშლას.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უნდა შეამოწმოთ თქვენი ჯანმრთელობა ფარისებრი ჯირკვალი. თუ მისი ფუნქცია არასაკმარისია, მისი ამოღება ძნელია ან შეუძლებელია კანქვეშა ცხიმი.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

როდესაც საკვები მთლიანად შეიწოვება და შეიწოვება, სიჩქარე იზრდება მეტაბოლური პროცესებიენერგომოხმარება იზრდება. შედეგად, თქვენ ახერხებთ წონის დაკლებას.

ცუდად კომბინირებული საკვების მიღებისას მეტაბოლური რეაქციები არასაკმარისია. მოუნელებელი ნივთიერებები გროვდება ცხიმოვან უჯრედებში და იწვევს ნაწლავებში გაფუჭებას და ფერმენტაციას.

ზოგიერთი ადამიანი იყენებს დიურეზულ ან საფაღარათო საშუალებებს წონის დასაკლებად. არასწორად გამოყენების შემთხვევაში, ეს წამლები არღვევს ბუნებრივ მონელებას, რაც იწვევს სხეულის წონის მატებას.

ძალების აღსადგენად და ქრონიკული დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, შემდეგ დამღლელი ვარჯიშისხეული მოითხოვს. ისინი მდიდარია რძის პროდუქტებით, პარკოსნები, ფორთოხალი, ანანასი, ბანანი, ყურძენი, მსხალი, გარგარის ჩირი და ჟოლო.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები სწორად წონის დასაკლებად

რეგულარული ვარჯიშის დროს სხეულის წონა იკლებს, რადგან სპორტული დატვირთვაქმნის დეფიციტს. იხარჯება ერთდროულად ცხიმის რეზერვებიდა ნახშირწყლები.

დაბალი ინტენსივობით ვარჯიშისას, ერთ სეანსზე მეტი ცხიმი იწვება, ვიდრე ნახშირწყლები. მაგრამ კალორიების მოხმარების მაჩვენებელი დაბალია, დაახლოებით 4-5 კკალ წუთში.

ამიტომ, თუ დონე საშუალებას იძლევა ფიზიკური ვარჯიში, ღირს ვარჯიშების უფრო ინტენსიურად შესრულება, რათა წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ კალორიების მაღალი მოხმარების გამო, დაახლოებით 10-12 კკალ წუთში.

მიუხედავად იმისა, რომ სწავლისას გაზრდილი ინტენსივობაპროცენტული თვალსაზრისით, ცხიმი იწვება ნაკლებად, ვიდრე ნახშირწყლები, დამწვარი ცხიმის საერთო რაოდენობა უფრო მაღალია, ვიდრე წონის დაკლების ვარჯიშებს დაბალი ინტენსივობით.

წონაში 1 კგ-ით დასაკლებად საჭიროა დაწვათ დაახლოებით 8000 კკალ.

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრების შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ზედმეტი ცხიმის რაოდენობა და ფიზიკური ვარჯიშის დონე.

დამწყებებმა და ჭარბწონიანმა ადამიანებმა უნდა დაიწყონ ვარჯიში დაბალი ინტენსივობით. მოკლე დროში მსგავსი შედეგის მისაღწევად ინტენსიური ტრენინგი, სპორტული მოძრაობები 2-3-ჯერ მეტი დრო მოუწევს.

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა დაიწყოს გახურებით და დასრულდეს გაციებით.

გახურებისას საჭიროა მოძრაობების შესრულება ნელი ტემპით, თან მინიმალური დატვირთვაკუნთების სწორად გასათბობად, სახსრების მოსამზადებლად სტრესისთვის, არტერიული წნევის შესამცირებლად და სისხლის ნაკადის გაზრდისთვის.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია გაცივება: თანდათანობით შეამცირეთ ტემპი, ნორმალიზება გულისცემა. სასარგებლოა ხელების დახრილობა და რხევა, რაც აღადგენს სისხლის განაწილებას სხეულში, განსაკუთრებით ფეხებზე სტრესის მოტანის შემდეგ. სისხლის სტაგნაცია ქვედა კიდურებიგანსაკუთრებით საშიშია იმ შემთხვევაში ვარიკოზული ვენებივენები ან თრომბოფლებიტი.

რა კუნთები უნდა დაიტვირთოთ, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ?

კომპოზიცია ინდივიდუალური კომპლექსისავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის, პირველ რიგში უნდა დატვირთოთ ფეხები. ეს სპორტული მოძრაობები მოითხოვს მაქსიმალურ კალორიების მოხმარებას.

ცხიმოვანი რეზერვების დაწვის ეფექტურობის თვალსაზრისით, ისინი ჩამორჩებიან ზურგის, მხრებისა და მკლავების ვარჯიშებს.

ძალიან ბოლო საშუალებაღირს მუცლის კუნთების დატვირთვა, რადგან მათი შეკუმშვა წვავს ყველაზე ნაკლებ კალორიებს.

აერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

სასარგებლოა ცხიმის წვისთვის აერობული ვარჯიში: სირბილი, ველოსიპედი. დროს აქტიური მოძრაობებიწარმოიქმნება ფერმენტები - ცილის მოლეკულებიაჩქარებს ორგანიზმში რეაქციებს და, შესაბამისად, ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

აერობული ვარჯიში ასტიმულირებს მიტოქონდრიების, უჯრედების ძალების აქტივობას. მიტოქონდრია იჟანგება ორგანულ ნივთიერებებს და გამოიყენებს გამოთავისუფლებულ ენერგიას ATP მოლეკულების, უჯრედში ენერგიის მატარებლების სინთეზირებისთვის.

თუ ძალის ვარჯიშებიმაშინ, როცა წონით ვარჯიში ცხიმს წვავს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც შესაბამისი ჰორმონები გამოიმუშავებს ვარჯიშის დასრულებიდან 30-40 წუთში, აერობული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ვარჯიშის დროს.

პირველ რიგში, სხეული იყენებს ნახშირწყლების რეზერვებს სისხლიდან და ღვიძლისგან. ნახევარი საათის შემდეგ ისინი მთავრდება, იწყება კანქვეშა და შიდა ცხიმის მოხმარება.

რაც შეიძლება სწრაფად შედეგის მისაღწევად, საჭიროა ტრენინგის გარკვეული ხარისხი. იმისათვის, რომ აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი ზედმეტი გადაჭარბების გარეშე, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი გულისცემა (HR) ან „პულსი“.

ვარჯიშის დროს ცხიმები ყველაზე ეფექტურად იწვება, თუ თქვენი გულისცემა თქვენი ასაკისთვის მაქსიმალური სიხშირის 65%-ის...85%-ის ფარგლებშია.

მაქსიმალური სიხშირე განისაზღვრება მარტივი ფორმულით: 200 გამოკლებული ასაკი.

ამრიგად, 35 წლის ასაკში მაქსიმალური სიხშირეიქნება 200 – 35 = 165 დარტყმა წუთში. ვარჯიშის დროს გული უნდა იკუმშებოდეს წუთში 107 (165*0.65=107) 140 (165*0.85=140) დარტყმის სიხშირით.

ერთი გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ერთი საათი. ოპტიმალურია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში.

უმარტივესი ვარჯიში, რომელიც აძლევს სხეულს აერობული ვარჯიში- სირბილი. არანაკლებ ეფექტურია აერობული სპორტული მოძრაობები რიტმული მუსიკის ტემპით შესრულებული.

მსგავსი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სახლის სავარჯიშო აპარატების - ველოსიპედის, სირბილის, ნიჩბოსნობის დახმარებით.

სიარულისა და სირბილის სარგებელი

სიმსუქნე ან ტანჯვა ჭარბი წონასხეულმა უნდა შეასრულოს მარტივი ვარჯიში წონის დასაკლებად - სიარული ზომიერი ტემპით ისე, რომ გული ცემს თქვენი ასაკისთვის ოპტიმალური სიხშირით.

თქვენ უნდა დაიწყოთ 20 წუთი ფეხით. კვირაში სამჯერ სიარულით, ერთ-ორ თვეში შეძლებთ მიაღწიოთ გარკვეულ პროგრესს.

შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ თითოეული გასეირნების ხანგრძლივობა 45-50 წუთამდე, გაზარდოთ მათი რაოდენობა.

თუ თქვენი ფიტნეს დონე საკმარისად მაღალია და სიარული ვერ მიაღწევს რეკომენდებულ გულისცემას, უნდა დაიწყოთ სირბილი.

ვარჯიშის დონის მატებასთან ერთად მანძილი 10%-ით უნდა გაზარდოთ.

სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ამ ვარჯიშსპარკში წონის დასაკლებად და ასფალტზე კი არა, მიწაზე სირბილისთვის.

ველოსიპედის ან ნიჩბოსნობის მანქანის გამოყენება

სახლის სავარჯიშო აღჭურვილობის უდავო უპირატესობა არის სენსორების არსებობა, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს.

ველოსიპედზე ან ნიჩბოსნურ მანქანაზე რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებელი და დაიკლოთ წონა. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ ზრდასთან ერთად სპორტული შესაძლებლობებიგაზარდოს დატვირთვა კუნთებზე.

განსხვავებით ველოსიპედის ტრენერი, რაც სტრესს უმთავრესად ფეხებზე აყენებს, ნიჩბოსნური მანქანა აიძულებს ზურგს, ხელებს, მუცელს და, უფრო მცირე ზომით, ფეხებს იმუშაონ.

ორი სავარჯიშო აპარატის კომბინაციაში გამოყენება უფრო ცხიმების წვის ეფექტს იძლევა. ამიტომ მეტისთვის ინტენსიური წონის დაკარგვაღირს სავარჯიშოების მონაცვლეობა ველოსიპედზე და ნიჩბოსნობის მანქანები.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მაშინაც კი, თუ სხეულის ცხიმის რაოდენობა მცირეა, მუცელი შეიძლება გამოვიდეს და ჩამოიწიოს ამის გამო სუსტი კუნთები აბდომინალები.

ვარჯიშების შესრულებისას უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. დატვირთვა უნდა იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ კუნთები გაძლიერდეს. მსუბუქი ვარჯიშები, თუნდაც მრავალჯერ განმეორებით, შედეგს არ მოიტანს.

სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების გასავითარებლად და წონის დასაკლებად სასარგებლოა შესრულება შემდეგი კომპლექსისავარჯიშოები:

1. იჯექით სკამზე და აჭერით ფეხებს, მოხარეთ უკან, ცდილობთ იატაკს შეხოთ გაშლილი ხელებით.
2. დაჯექი ტანვარჯიშის ხალიჩაზე და ხელები ზურგიდან უჭერს მხარს. აწიეთ დახურული ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.
3. საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ თითოეული ფეხი ინდივიდუალურად.
4. ხალიჩაზე დაწოლილი, ხელისგულები თავის ზურგის ქვეშ მოხვიეთ. მოხარეთ ფეხები, მუხლებით მიაღწიეთ მკერდს, გაწელეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.
5. დაწექით ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ და ჩამოწიეთ გასწორებული ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
6. დაწექით, აწიეთ და ჩამოწიეთ თითოეული გასწორებული ფეხი ინდივიდუალურად ვერტიკალურზე, "მაკრატლის" სიმულაცია.
7. დაწექით, ასწიეთ გასწორებული ფეხები იატაკიდან 30 სმ მანძილზე. შეასრულეთ "მაკრატელი" ჰორიზონტალურ სიბრტყეში.
8. ფეხების დამაგრების შემდეგ, აწიეთ ტანი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ხელები შეკრული აქვს თავის უკანა მხარეს.

გაკვეთილების დროს სასარგებლოა 3-4 ვარჯიშის შესრულება ამ კომპლექსის. წონის დასაკლებად საკმარისია 15-მდე გამეორება.

სავარჯიშოები ფეხების გასახდომად - ბარძაყისა და ხბოს

ფეხებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების შესამცირებლად სასარგებლოა ნელა ჩაჯდომა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ხელები შეკრული აქვს თავის უკანა მხარეს ან წელზე, ზურგი სწორია, ფეხები მხრების სიგანეზე.

დატვირთვის გასაზრდელად, ხელი დაიჭირეთ კარის უკან და ცალ ფეხზე მოკალათდით, მეორე კი იატაკის პარალელურად გააჩერეთ.

ფეხის კუნთების გასავითარებლად, იმოძრავეთ ბატის ნაბიჯით, ხელისგულებით ქამარზე ან თავის უკანა მხარეს.

ფეხებისა და ბარძაყის კუნთები ძლიერდება გასწორებული ფეხის მონაცვლეობითი რხევებით ზევით და გვერდით ოთხივე პოზიციიდან.

განვითარებისთვის ხბოს კუნთებიგადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლიდან ფეხებამდე, კედელზე ან კარზე დაჭერით წონასწორობის შესანარჩუნებლად. პირველ რიგში, შეასრულეთ ვარჯიში ორივე ფეხზე დგომისას. ვარჯიშის ზრდასთან ერთად გამოიყენეთ ერთი ფეხი.

ვარჯიშები დუნდულოების წონის დასაკლებად

გლუტალური კუნთების გამკაცრებისთვის სასარგებლოა ჩართვა სასწავლო კომპლექსიშემდეგი სავარჯიშოები:

1. მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები წელზე, შეასრულეთ თეძოებით წრიული მოძრაობები.
2. დგომისას აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, გადაწიეთ გვერდზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
3. დადექით მუხლებზე, თეძოებზე და ზურგზე რიგში. დაჯექით და დუნდულებით შეეხეთ იატაკს ფეხების მარცხნივ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, შეეხეთ იატაკს ფეხების მარჯვნივ.
4. Დაჯექი იატაკზე გაშლილი ფეხებიწინ, სხეული შიგნით ვერტიკალური პოზიცია. იარეთ წინ დუნდულებზე.
5. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი იატაკიდან, დაეყრდენით ფეხებსა და მხრებს.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 15-ჯერ.

შეცვლილია: 15.12.2018

Დაწვა მეტი კალორია, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ბევრი კუნთი. იზოლირებული ვარჯიშები, მაგალითად, ბიცეფსის კულულები, დაიწვება სად ნაკლები კალორიავიდრე აზიდვები, რომლებშიც მკლავების გარდა ენერგიას ხარჯავს ზურგისა და ძირითადი კუნთებიც.

ჩვენი ვარჯიშის ყველა სავარჯიშო მოიცავს რამდენიმეს კუნთების ჯგუფებიკალორიების ხარჯვის გაზრდა. ამავდროულად, მოძრაობები საკმაოდ მარტივია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაეუფლოთ მათ და უფრო დიდხანს გაგრძელდეთ მაღალი ინტენსივობით.

ეფექტურობის მეორე მიზეზი არის მაღალი ტემპი. ეს ვარჯიშები აუცილებლად უნდა შესრულდეს მაქსიმალური დაბრუნება, დასვენების გარეშე სრული აღდგენა. მაღალი გულისცემა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში გეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები

შეასრულეთ სავარჯიშოები 30 წამის განმავლობაში, 30 წამიანი დასვენებით. თუ დატვირთვა არ არის საკმარისი თქვენთვის, შეასრულეთ 2-3 წრე. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სამუშაო დრო 60 წამამდე, მაგრამ დანარჩენი იგივე დატოვეთ.

შეუთავსეთ თანმიმდევრობა, როგორც გსურთ, მაგრამ არ განათავსოთ ვარჯიშები, რომლებიც იტვირთება კუნთების ერთიდაიგივე ჯგუფის გვერდით. მკლავებზე და ფეხებზე, ზურგზე და მუწუკზე დატვირთვის მონაცვლეობით, თქვენ თავიდან აიცილებთ დაღლილობას და შეძლებთ შეინარჩუნოთ მაღალი ტემპი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

რა ვარჯიშები გავაკეთოთ

1. მოთხილამურე მოძრაობები

ეს ვარჯიში შესანიშნავი ალტერნატივაა რეგულარული ხტომისთვის. ის სტრესს აყენებს მთელ სხეულს, განსაკუთრებით დუნდულოებს, ბარძაყებსა და ზურგის ექსტენსორ კუნთებს.

მოხარეთ სხეული წინ, მოათავსეთ ხელები პირდაპირ ზურგს უკან, მოხარეთ მუხლები, ოღონდ არ გადახვიდეთ ჩაჯდომაში. ამ პოზიციიდან გასწორდით მკვეთრი ფეთქებადი მოძრაობით და ერთდროულად მოხვიეთ ხელები. შეგიძლიათ ფეხის თითებზე დადგეთ ან ოდნავ ხტუნოთ, მაგრამ არც ისე მაღლა.

2. მტაცებლის ცეკვა

ვარჯიში კარგად ათბობს თეძოებსა და კუნთებს. მხრის სარტყელი.

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთში, ორივე ხელი პირდაპირ წინ დაიჭირეთ, ხელისგულები ერთად. გადახტეთ საჯდომზე, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ. ამავდროულად, დახარეთ სხეული წინ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. თანდათან გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე და მოძრაობის დიაპაზონი.

3. ციგურაობა

ეს დინამიური სავარჯიშო სიმულაციას უკეთებს სრიალს. ის შესანიშნავად იტვირთება ფეხებსა და ძირის კუნთებს, ზრდის გულისცემას.

მოხარეთ სხეული წინ სწორი ზურგით. გააკეთეთ სრიალის ნახტომი თქვენი მარჯვენა ფეხით მარჯვენა მხარეს, გადაიტანეთ ორივე ხელი მარჯვნივ, თან ახლავს სხეულის მოძრაობას. მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხზე, შეგიძლიათ დადოთ იატაკზე ან დაკიდული დატოვოთ. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხნივ. არ გაასწოროთ სხეული, შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობა სწრაფად და შეუჩერებლად.

4. ფეთქებადი ბიძგები

მაშინაც კი, თუ კარგად აითვისეთ რეგულარული ბიძგები, ამ ვარჯიშის შესრულებისას ბევრი ოფლი მოგიწევთ. ის დატვირთავს არა მხოლოდ მხრის სარტყლის კუნთებს, არამედ ზურგს, თეძოებსა და დუნდულებს.

შეასრულეთ ვარჯიში მხოლოდ გახურებულ კუნთებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ მხრების დაზიანებას.

დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, მიიწიეთ მენჯი უკან, მოხარეთ მუხლები - ეს არის საწყისი პოზიცია. აქედან, მკვეთრი ფეთქებადი მოძრაობით, გადადით ბიძგზე. დაბრუნდი და გაიმეორე.

5. Squat Jumps

ეს არის შესანიშნავი ალტერნატივა რეგულარული squats. ნახევრად სკვატში ხტომა კარგად აძლიერებს ფეხის კუნთებს და არ იტვირთება მუხლები.

მოათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად, ჩამოწიეთ თავი სკუტში ზურგით სწორი და ხელები თქვენს წინ გააჩერეთ. ფეხები ფართოდ გაშალეთ და შემდეგ ისევ ერთად გადახტეთ. გაიმეორეთ მოძრაობა რაც შეიძლება სწრაფად.

6. სირბილი საფეხურზე

Დადება მარცხენა ფეხიპატარა გორაზე, საფეხურზე, დგომაზე ან თუნდაც წიგნების დასტაზე. სწრაფი ხტომის მოძრაობით შეცვალეთ ფეხების პოზიცია საპირისპიროდ. გააკეთეთ მოძრაობები ელასტიური და რბილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი.

ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიაციაა ამაღლებულ პლატფორმაზე გვერდიდან გვერდზე ხტომა. შეცვალეთ ისინი ერთმანეთთან კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად და თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაციისთვის.

7. ბურპი

ეს სავარჯიშო დაამუშავებს თქვენი სხეულის ყველა კუნთს, აძლიერებს გულისცემას და სუნთქვისგან უფრო სწრაფად დაგტოვებთ, ვიდრე ნებისმიერი სხვა.

დგომიდან დაწექით მწოლიარე მდგომარეობაში. ჩამოდით ქვემოთ, შეეხეთ იატაკს მკერდითა და თეძოებით, შემდეგ აიწიეთ თავი მაღლა ხელებით და გადახტეთ ფეხებით ხელებისკენ, ეცადეთ მუხლები ძალიან არ მოხაროთ. გასწორდით და გადახტეთ მაღლა, ხელები თავის უკან დაუკრათ.

8. დაწოლისას ხტუნვა

ვარჯიში კარგად მუშაობს თეძოებზე, მხრებზე და კუნთებზე.

დადექით ოთხზე, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან, ზურგი გამართეთ. ამ პოზიციიდან აწიეთ ფეხებით და გადახტეთ ხელის სადგამით მეორე მხარეს. დაბრუნდით იმავე ნახტომით. თუ შესრულების გეშინია სრული ამპლიტუდამაღლა ნუ ახტები. მიეჩვიე დიაპაზონს თანდათან.

9. ნაბიჯები სკამზე

სავარჯიშო კარგად იტვირთება თეძოები და ამოტუმბავს ხბოს კუნთებს.

აწიე მარჯვენა ფეხით. ფეხზე დაყრდნობილი, გადახტეთ მაღლა, ხოლო სწორი ხელები ქანაობთ და ხტუნვისას შეცვალეთ ფეხები. დაშვების შემდეგ თქვენი მარცხენა ფეხი გორაზე იქნება; დაიწყეთ შემდეგი ნახტომი ამით. გადახტეთ, ფეხების მონაცვლეობით, შეეცადეთ მაქსიმალური ძალისხმევა დახარჯოთ მოძრაობაში, „აფეთქდეთ“.

10. ბაყაყი ხტუნავს

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ განვითარებაში ძლიერი ფეხები, იმუშავებს თქვენს აბს და მხრებს.

დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ნახტომით, ფეხები ხელებთან მიიტანეთ. გადახტეთ უკან მიდრეკილ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ. თუ არ გაქვთ მობილურობა, რომ გააკეთოთ ეს სრულ დიაპაზონში, გადახტეთ რაც შეიძლება შორს. თანდათან თქვენი სხეული შეეგუება და შეძლებთ მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას.

11. დათვის სიარული

ასეთ უჩვეულო პოზაში მოძრაობა დიდ სტრესს აყენებს ხელებს, ზურგს, თეძოებსა და ხბოს კუნთებს.

ამავდროულად, გადაიტანეთ საპირისპირო ხელი და ფეხი, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. მოძრაობის დროს მენჯს შეუძლია აწიოს, მაგრამ არც ისე ბევრი.

12. კიბორჩხალას გასეირნება

ეს გასეირნება დიდ სტრესს მოგაყენებთ მხრებზე, ზურგზე, დუნდულებსა და თეძოებზე.

ამავდროულად გადაიტანეთ საპირისპირო მკლავი და ფეხი, ვარჯიშის დასრულებამდე მენჯი იატაკზე არ დაწიოთ. თუ ბევრი ადგილი არ გაქვთ სავარჯიშოდ, იარეთ წინ და უკან.

13. წოლის დროს ფეხი იწევს

ეს რთული ვარჯიში ამუშავებს მთელი სხეულის კუნთებს და მოითხოვს საკმაოდ მოხერხებულობას და კოორდინაციას.

დადექით ოთხზე, აწიეთ მუხლები იატაკიდან, გაანაწილეთ წონა ხელისგულებსა და ფეხის ბურთულებს შორის. გაანადგურე იგი იატაკიდან მარჯვენა ფეხიდა მარცხენა ხელი, გადაუხვიეთ მარცხენა ფეხზე მარცხნივ და გადადგით მარჯვენა ფეხი პირდაპირ წინ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

14. ნახევრად ჩაჯდომით სიარული

ეს საყვარელი ვარჯიშიყველას საბჭოთა მწვრთნელებიდა კარგი მიზეზის გამო. ეს მოძრაობა არა მხოლოდ კარგად მოქმედებს ფეხებზე, არამედ ავითარებს წონასწორობას და გამძლეობას.

დადექით ნახევრად ჩაჯდომით და იარეთ წინ, თან ახლეთ სიარული ხელების მოძრაობით.

15. ლანგრით სიარული

ეს მოძრაობა დაასრულებს წინა ვარჯიშისგან დაღლილ ფეხის კუნთებს. წადით წინ მარჯვენა ფეხით, მარცხენა მუხლით იატაკს შეეხეთ. დადექით მაღლა და აწიეთ მარცხენა მუხლი თქვენს წინ, შემდეგ ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხზე. განაგრძეთ მოძრაობა ამ გზით.

წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

გამოყენება ფიზიკური ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის და წონის დაკლებისთვის გამოიყურება საკმაოდ ლოგიკური და გონივრული. ჭარბი წონა- ეს მსუქანია. ცხიმი არის ორგანიზმში დაუხარჯავი ენერგიის დაგროვება. ცხიმის მოლეკულა ყველაზე ენერგო ინტენსიურია, ამიტომ ამ გზით ორგანიზმი აგროვებს ჭარბ ენერგიას საკვებიდან. როდესაც ჩვენ აქტიურად ვატარებთ ვარჯიშებს წონის დასაკლებად, მუშაობს კუნთები, რომლებსაც სჭირდებათ ენერგია, რომელიც წარმოიქმნება ცხიმის მოლეკულებისგან. გამოიყენება ცხიმის მოლეკულა, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონაში ვიკლებთ.

ყველა ეს დასკვნა თითქმის სწორია. საკუთარ თავთან გულწრფელი რომ ვიყოთ, უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენს ორგანიზმში მოძრაობის ენერგია მხოლოდ ცხიმის მოლეკულებში არ არის ნაპოვნი.

ჩვენს ორგანიზმში ენერგია სამი სახისაა.

1. შაქარი (გლუკოზა) სისხლში.

2. გლიკოგენი კუნთებსა და ღვიძლში.

3. ცხიმის მოლეკულები ცხიმის უჯრედებში.

ენერგიის წყაროები იწერება ზუსტად იმ თანმიმდევრობით, რომლითაც სხეული იყენებს მათ.

ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებისას სისხლში შაქარი (გლუკოზა) გამოიყენება. ეს არის ენერგიის ყველაზე სწრაფი წყარო.

თუ დატვირთვა იზრდება დღის განმავლობაში, მაგალითად ხანგრძლივი სიარული, აქტიური სიარული, მე-9 სართულზე ავედით ლიფტის გარეშე და ასე შემდეგ, სხეული იწყებს გლიკოგენის გამოყენებას კუნთებიდან და ღვიძლისგან.

თუ აქტიურია ვარჯიშის სტრესიგრძელდება 30 - 40 წუთზე მეტხანს, ორგანიზმი იწყებს ცხიმის, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებას. მაგალითად, თამაშობთ ფეხბურთს, ფრენბურთს, კალათბურთს, ინტენსიურად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, ან უბრალოდ დიდხანს სეირნობთ.

ეს ფაქტი კარგად უნდა გვახსოვდეს, ეს არის მთავარი გასაღები წარმატებული ტრენინგიწონის დაკლებისთვის.

იმისათვის, რომ წონის დაკლების სავარჯიშოები ეფექტური იყოს, გახსოვდეთ ძირითადი წესები - მათი დაცვით მიაღწევთ კარგ შედეგს და გამოასწორებთ ფიგურას, მათი დარღვევა უბრალოდ დაკარგავს დროს.

1. ყურადღება მიაქციე შენსას ყოველდღიური კვება. შესაბამისი კორექტირების გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ ხელშესახებ შედეგებს.

2. აუცილებელია კვირაში 3 - 4 ვარჯიშის შესრულება.

3. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ 40 წუთია.

4. წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებისას თქვენი სუნთქვა და გულისცემა ყოველთვის ოდნავ უნდა იყოს გაზრდილი. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი გონივრულ ფარგლებშია. საუბრისა და დროის კარგვის ადგილი არ არის.

5. ველით, რომ ამ რეჟიმში უნდა იყოთ მინიმუმ ერთი თვე, რათა შეაჯამოთ და მიიღოთ შედეგი.

6. დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა მკაცრად ინდივიდუალურია და მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, ამიტომ ასეთი ფიგურის წინასწარ დაპროგრამება რთულია.

7. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, უნდა გააკეთოთ რეგულარული ვარჯიშებიყველა კუნთისთვის, მაგრამ უბრალოდ აირჩიეთ წონის წონა ისე, რომ შეასრულოთ 18-20 გამეორება. გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 5-6 კომპლექტი.

8. დარწმუნდით, რომ სხეული არ გადაიტვირთება და არ გრძნობთ თავს ქრონიკული დაღლილობადა კუნთების ტკივილი. ეს სიტუაცია შესაძლებელია, როდესაც ადამიანს სასწრაფოდ სჭირდება წონის დაკლება და იწყებს ინტენსიურად წონის დაკლების ვარჯიშებს. ორგანიზებისას სასწავლო პროცესი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანა- არის ინდივიდის პოვნა" ოქროს შუალედი» ვარჯიშის დატვირთვასა და სხეულის აღდგენის უნარს შორის. თუ ვარჯიშის დროს დატვირთვა სუსტია, წონის დაკლებაში შედეგების მიღწევა ძალიან რთულია. თუ დატვირთვები ძალიან ინტენსიურია, მაშინ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ვარჯიში უნდა შეწყდეს ძლიერი დაღლილობის გამო, როგორც მორალური, ასევე ფიზიკური.

9. მოხერხებულობისთვის სავარჯიშოები იყოფა კუნთების ჯგუფებად, რომლებზეც ძირითადად გავლენას ახდენენ, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ, მაგალითად, წელის ზომის შემცირება გჭირდებათ, ეს არ ნიშნავს რომ მხოლოდ მუცლისა და მუცლის ვარჯიშები გჭირდებათ. ქვედა ზურგის კუნთები. წელის მოწესრიგების საუკეთესო გზა არის სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები პრობლემური არეალის ვარჯიშებზე.

თუ ეს არ შეგაშინებთ და წონის დასაკლებად ვარჯიშებს დაიწყებთ, საბოლოოდ მიიღებთ გამხდარ ფიგურას და კარგ ჯანმრთელობას.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და გულმკერდის წონის დაკლებისთვის

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი მკერდის დონეზე, ხელისგულები თითებით შეკრული. ჩვენ მხრებს ქვევით და უკან ვწევთ, ხელისგულებს ერთმანეთს ვაჭერთ. ეცადე, მაქსიმუმი გააკეთო. შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

2. დაწექით ზურგზე, ხელები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე, მხრის პირები ეხებიან იატაკს. ხელებს მუშტებში ვკრავთ, მაღლა ავწევთ და ერთმანეთს ვაჭერთ. ეცადე, მაქსიმუმი გააკეთო. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

3. ვსხდებით პირდაპირ მაგიდის წინ, ხელისგულები მაგიდაზე გვაქვს, ხელისგულებს ვაჭერთ მაგიდაზე მაქსიმალური სიძლიერე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

4. ვსხდებით სკამზე და ხელისგულებს ვაყრით სავარძლის გვერდებზე. სავარძელში ჩასვით, ცდილობთ აწიოთ სხეული. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

5. კედლიდან პირდაპირ ხელის სიგრძით ვდგავართ, ხელისგულებს ვაყრით მასზე. ვიხრით და ვისწორებთ მკლავებს (პუშ-აპები). ვარჯიშის შესრულებისას არ მოიხაროთ ფეხები და ტანი. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

6. დაწექით მუცელზე, ხელები წინ გაშალეთ. ხელისგულები იატაკზე ერთ დროს დადეთ მეორე მკლავის აწევისას. შეასრულეთ 10-15 საქანელა. არ მოიხაროთ იდაყვები. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

7. დაწექით მუცელზე. ხელები ეყრდნობა იატაკს მკერდის დონეზე, იდაყვები აწეული, ფეხები ერთად. აწიეთ ტანი, დაეყრდენით გასწორებულ მკლავებს და აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

8. დაწექით მუცელზე, ხელები უკნიდან შემოხვია, ნიკაპი იატაკს შეეხო. ეცადეთ, ერთდროულად აწიოთ ერთი ფეხი და ტანი იატაკიდან, მოხაროთ და ხელები მაქსიმალურად უკან გადაწიოთ. აღწერილი პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაასწორეთ იგი 5 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

9. დადექით პირდაპირ, ხელები თავზე ზემოთ. მოხარეთ მუხლები და გადადით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ამავდროულად აწიეთ ხელები წინ, ქვემოთ და უკან. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

10. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ სხეულის გასწვრივ. წინ ვიხრებით, ხელები თავისუფლად ჩამოვიკიდეთ, შემდეგ გვერდებზე გავშალეთ, ამავდროულად აწევთ ტანს. არ მოხაროთ მუხლები. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.

11. ვდგავართ, ოდნავ წინ დახრილი, ხელები რაც შეიძლება ზურგს უკან გვაქვს. შეეცადეთ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

12. დაწექით მუცელზე, ნიკაპი იატაკს შეეხო, ხელები წინ გაწეული. თანდათანობით, მოხრილებით, ტანს მაღლა ავწევთ იატაკზე, ამავდროულად ხელებს უკან გვერდებზე ვაბრუნებთ. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ გადაწიეთ ხელები წინ გვერდებზე, ნიკაპისა და ტანის დაწევის გარეშე. გაიმეორეთ 10-ჯერ - დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

13. ორი სკამის წინ დავიჩოქეთ, ხელისგულებს მათ სავარძლებს ვეყრდნობთ. მკლავებს ვხვევ, მკერდს სკამების საჯდომებს შორის რაც შეიძლება დაბლა ჩამოვწევ (ჩაისუნთქე). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

14. დაჭერით სკამზე სწორი ხელებით. შეუფერხებლად გააკეთეთ 10 ბიძგი. ეცადეთ, ზურგი და ფეხები სწორი გქონდეთ.

15. გასწორებული ხელებით ვცდილობთ ბურთის დაჭერას. დგომით, ხელები ასწიეთ წინ, ხელისგულებში დაიჭირეთ დიდი ბურთი. გაწურეთ სწორი ხელებით, გააჩერეთ დაძაბულობა 2-3 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

გულმკერდის არეში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მიდამოში.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისა და წელის გარშემო წონის დასაკლებად

წელის გარეგნობა დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი მუცლის კუნთების მდგომარეობაზე, ასე რომ, ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების გაკეთებით, შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ ეს კუნთები, არამედ გაათხელოთ წელი ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით.

1. სკამზე ვსხედვართ. დაჯგუფება, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, შემოახვიეთ მუხლები ხელებით. დააფიქსირეთ პოზიცია. ნელა გაისწორეთ ფეხები. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

2. ვსხდებით სკამის კიდეზე, ხელებით ვუჭერთ, მეტი რთული ვერსიაშეგიძლიათ ხელები თავის უკან დაიდოთ. გაიყვანეთ სხეული უკან, მაგრამ ამავე დროს აკონტროლეთ, რომ არ იყოს ტკივილიქვედა უკან. დააფიქსირეთ ტორსის პოზიცია. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ.

3. იატაკზე დაწოლა. ცოტა ასვლა მოხრილი ფეხები. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა დაღლილობამდე.

4. დადექით ფეხები განზე. ასწიეთ იდაყვებში მოხრილი ხელები. ვაკეთებთ სამჯერ ზამბარიან დახრილობას მარჯვნივ (ეტაპობრივად ვზრდით ამპლიტუდას) და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხნივ. ჩვენ ვაკეთებთ 10-12 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

5. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდის წინ. სხეულს სამჯერ ვაბრუნებთ მარჯვნივ (ჩვენს უკან ვუყურებთ), ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხნივ. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ვგრძნობთ დაძაბულობას წელის გვერდებზე.

6. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ტანი, გასწორდით მკერდი, დაჯექი ჩაკეცვის გარეშე, მხრებით შემობრუნებული. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მოძრაობის ბოლო ფაზაში ტანის ოდნავ გადახვევით. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელების სხვადასხვა პოზიცია: თავის უკან, გაჭიმული სხეულის გასწვრივ. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.

7. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩვენ ერთდროულად ავწიეთ თავი და ოდნავ (დაახლოებით 30 სანტიმეტრი) ფეხები. ჩვენ ვაბაძავთ საქანელას მოძრაობას, ზურგიდან ფეხებამდე და ზურგზე ვტრიალებთ, პოზიციის შენარჩუნებით ბარძაყის სახსრები, მკერდს თავით ვეხებით, უკან გადაგდების გარეშე. შეასრულეთ თქვენი გრძნობების მიხედვით, იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.

წელის არეში წონის დაკლებისთვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მიდამოში.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის და თეძოებში

ამ კომპლექსის სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ ქალებს დაეხმარონ თეძოებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე ან თქვენს წინ. მონაცვლეობით დააბრუნეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები თითზე და ასწიეთ ხელები მაღლა, ბოლო პოზიციაში დაძაბეთ ბარძაყის კუნთები და დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. არ მოიხაროთ და არ დაიხაროთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

2. დადექით ერთ მუხლზე პირდაპირ, პირდაპირ მკლავებით დაეყრდენით იატაკს. აწიეთ გასწორებული მარჯვენა ფეხი უკან და ზემოთ. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით, შეეცადე დააფიქსირო პოზიცია აწეული ფეხით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხით.

3. დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები ზემოთ ან გვერდებზე, მარჯვენა ფეხი უკან თითებზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ და ზევით საქანელაში, ამავდროულად გაჭიმეთ ხელები წინ, ცდილობთ მათთან მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. იგივე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

4. დადექით პირდაპირ კარებში, ხელები ორივე მხარეს კარის ჩარჩოს მიეყრდნოთ, მარცხენა ფეხის ქუსლი ზღურბლს დაეყრდნოთ და ეცადეთ, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭიროთ მას, რამდენიმე წამის განმავლობაში შეინარჩუნოთ კუნთების დაძაბულობა. შეასრულეთ მეორე ფეხით. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

5. დადექით პირდაპირ, ხელები ოდნავ გაშალეთ გვერდზე ან ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაშალეთ ფეხის თითები, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზე, შემდეგ აწიეთ თითებზე, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მათზე. ამ დროს ხელები ნელ-ნელა მაღლდება. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

6. დადექით პირდაპირ. მარჯვენა ხელის დახმარებით ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ. შემდეგ გადაიტანეთ იგი მარჯვნივ რაც შეიძლება შორს. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის 10-15 ჯერ.

7. დაწექით მუცელზე, ხელები ხელით ჩამოუშვით თავის წინ. აწიეთ მარცხენა ფეხი უკან და ზევით და მარცხენა ხელი წინ. შემდეგ, თუ ეს შესაძლებელია, გადაიტანეთ ფეხი მარცხნივ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივეა მარჯვენა ფეხით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

8. დაწექით მარცხენა მხარეს, თავი მარცხენა მკლავზე იდაყვში მოხრილი, მარჯვენა ხელი თქვენს წინ ეყრდნობა, შეგიძლიათ აწიოთ თავი და მხრის სარტყელი იატაკიდან, ხელებით უსაფრთხოდ დააფიქსიროთ პოზიციები. აწიეთ გაისწორა მარჯვენა ფეხი მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ და უკან გადაწიეთ. იგივე მეორე ფეხით. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

9. დაჯექით ქუსლებზე, ხერხემალი სწორი, ხელები თავის უკანა მხარეს მოკეცილი ან თავისუფლად ჩამოშვებული. ახლა გადაუხვიეთ დუნდულები მარჯვნივ და გადაიტანეთ სხეულის წონა ცალ მხარეს, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხნივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

10. დაწექით იატაკზე, გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე, გაშალეთ მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ხელიმოხარეთ იდაყვში და მოათავსეთ ლოყის ქვეშ. ძლიერად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გადაიტანეთ გაშლილი მარცხენა ფეხი ნახევარწრიულად წინ და უკან. დაისვენეთ მუცელი. კვლავ დაჭიმეთ კუნთები და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს. განახორციელეთ ვარჯიში 3-ჯერ თითოეულ მხარეს, ყოველ ჯერზე დათვალეთ 30-მდე.

11. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშლილი ხელებითქვენს წინაშე მხრის დონეზე. დაიჭირეთ ზურგი სწორი (ზურგი და მენჯი ერთ ხაზზე უნდა იყოს), მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის შესრულებისას დრო დაუთმეთ და არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

თეძოებში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მხარეში.

ვარჯიშები დუნდულოებში წონის დაკლებისთვის და წონის დაკლებისთვის

მხარდაჭერისთვის ლამაზი ფორმადუნდულები სარგებლობენ ველოსიპედით, ცურვით და კიბეებზე ასვლისგან.

ნებისმიერ გარემოში შეგიძლიათ გონივრული შესრულება შემდეგი ვარჯიში, კარგია დუნდულოებისთვის: დაჭიმეთ და გაათავისუფლეთ გლუტალური კუნთები (100-ჯერ).

1. დადექით პირდაპირ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ფეხის თითები შემობრუნებული, ხელები სკამის საზურგეს უჭირავთ. ჩაისუნთქეთ, პარალელურად დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები, მიიზიდეთ მუცელში და ნელა გაწიეთ მარცხენა ფეხი უკან. მარცხენა ფეხის თითი მოაბრუნეთ გარეთ და, განაგრძეთ გლუტალური კუნთების დაჭიმვა, დარჩით ამ მდგომარეობაში, დათვალეთ 10-მდე. ამოისუნთქეთ, მოდუნდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხი აწიეთ. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

2. დაწექით იატაკზე პირქვე, ხელები წინ გაწიეთ, ხელისგულები მოხვიეთ, ნიკაპი ოდნავ მაღლა ასწიეთ იატაკს. ჩასუნთქვისას ხელები უკან გადაწიეთ და დუნდულოებზე ხელისგულებით მუშტებად დაჭერით შეეხეთ. კუნთები თავის უკანა მხრიდან ქუსლამდე უნდა იყოს დაძაბული. ამოსუნთქვა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დამშვიდდი და დაიწყე თავიდან. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ დუნდულებს გაამაგრებს და აუმჯობესებს მათ ფორმას, არამედ კისრის კუნთებსაც გააძლიერებს და ზურგსა და მხრებს უფრო ლამაზ კონტურებს მისცემს.

3. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თეძოს გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ (ამ ვარჯიშის შესრულებისას ღრმა ამოსუნთქვას უნდა მოჰყვეს ნელი ამოსუნთქვა). ახლა დაიწყეთ სირბილი ადგილზე. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და მოძრაობს როგორც ჩვეულებრივი სირბილის დროს. სირბილისას ქუსლები დუნდულებს საკმაოდ მაგრად მოარტყით. გააკეთეთ სავარჯიშო და დაითვალეთ 50-მდე.

4. დაჯექით იატაკზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს შემოახვიეთ. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, დაიწყეთ სიარული: დუნდულების გამოყენებით, წინ წადით ჯერ მარცხენა ფეხი, შემდეგ კი მარჯვენა. ცოტა წინ რომ წახვედით, დაბრუნდით უკან, შემდეგ ისევ წინ და ა.შ. ვარჯიშის შესრულებისას დაითვალეთ 60-მდე.

5. დაწექით მუცელზე, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ, ხელისგულები მუშტებად მოხვიეთ და მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. მოხრის გარეშე ნელა ასწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში, დათვალეთ 5-მდე. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი. იგივეა მარჯვენა ფეხით. უფრო კომპლექსურ ვერსიაში შეგიძლიათ ხელი გაშალოთ წინ. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ, ფეხების მონაცვლეობით.

დუნდულოებში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მხარეში.

აირჩიეთ 5-6 ვარჯიში სხეულის თითოეული ნაწილისთვის. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 5-6 მიდგომისთვის, მათ შორის მოკლე შესვენებებით. შეინახეთ ვარჯიშის ტემპი მაღალი.

დამატებითი სტატიები სასარგებლო ინფორმაციით

დააჩქარეთ წონის დაკლება სუნთქვით

ზოგი საკმაოდ მარტივად და სწრაფად იკლებს წონაში, ზოგისთვის კი ეს რთული ამოცანაა. მეორე კატეგორიის ადამიანებს შეუძლიათ თავიანთ არსენალში შეიტანონ სპეციალური ფიგურების გასაუმჯობესებლად სუნთქვის ვარჯიშები, რითაც ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და ეხმარება ორგანიზმს წონის დაკლებაში.

რეკომენდებული ვარჯიშის გეგმა მშობიარობის შემდგომი წონის დაკლებისთვის

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ბევრი ქალი იმატებს წონაში და ბავშვის გაჩენის სიხარულს ჩრდილავს გარეგნობის მკვეთრი გაუარესება. მშობიარობის შემდეგ უნდა დაიკლოთ წონა გარკვეული წესებიქალის სხეულის სპეციფიკური მდგომარეობის გათვალისწინებით.

ყოველ გაზაფხულზე ვიწყებთ ჭარბ წონასთან ბრძოლას. ისინი მოძრაობაში არიან მკაცრი დიეტებიდა ტრენინგი "ტარებისთვის". ზოგი სასწაულ აბებსაც კი მიმართავს. მაგრამ ჩვილებმაც კი იციან, რომ მთავარი როლი ამ საძულველი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში, რა თქმა უნდა, ფიზიკური ვარჯიშია. სწრაფი წონის დაკარგვა.

კარგია, თუ შეგიძლიათ მუდმივად ეწვიოთ სპორტულ კლუბს. სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო/ფული/მოთმინება. სახლში ვარჯიში შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ.
კლასების ოპტიმალური (ექიმების მიერ რეკომენდებული) ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი.

სცადეთ ფიზიკური ვარჯიშების შემდეგი ნაკრები და გააოცეთ თქვენი მეგობრები სანახაობრივი შედეგებით.

დათბობა და ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. კუნთები და სახსრები უნდა გაათბო. ეს დაგიცავთ დაჭიმვისგან და სხვადასხვა სიმძიმის დაზიანებებისგან.

ასე რომ, დავიწყოთ. ჯერ ხელები შეიზილეთ, სანამ არ გაცხელდება. მათთან ერთად გაათბეთ სახე, ყურები და კისერი. შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა თითოეული სახსრით ორივე მიმართულებით.

ვჭიმავთ მხრებს და მკლავებს. წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ მხრებით რამდენჯერმე წინ, შემდეგ უკან. მკლავები სწორია, ხელისგულები იატაკის პარალელურად და საპირისპირო მიმართულებით იყურებიან (თითქოს პინგვინის პრეტენზია გაქვთ). შემდეგ ჩვენ მივმართავთ სხვადასხვა მხარეიდაყვები, ხოლო მათ უკან - მუშტები.

ადექი პირდაპირ, გაისწორე ზურგი. გააკეთეთ მოხვევები საპირისპირო მიმართულებით, დატოვეთ ქვედა ნაწილიუმოძრაო სხეული. თავი სულ წინ იყურება. შეასრულეთ 25 გამეორება.

შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ტანით. 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით. ფეხები ისევ უმოძრაოა.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში

ვარჯიში თხელი დუნდულოებისთვის

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერად, მოხარეთ ისინი მუხლებში (ყველაზე ეფექტური სწორი კუთხით). დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო "Squats"

გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 25-35 გამეორებით. ჩაჯდომისას მუხლები პირდაპირ ფეხებზე უნდა იყოს.

სავარჯიშო "ხტომა"

ჩაჯექი. ამ პოზიციიდან გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და დაუბრუნდით საწყის წერტილს. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

სავარჯიშო "მაკრატელი"

დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები მაღლა, მოათავსეთ ხელები ზურგის ქვეშ. გადააჯვარედინეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. სულ 10 გამეორება.

ვარჯიში სუსტი ფეხებისთვის

მუხლებზე დადექით წინ გაშლილი ხელებით. IN სწრაფი ტემპიჩამოჯექით თითოეულ დუნდულოზე, დახარეთ სხეული წონასწორობისთვის. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

სავარჯიშო "ნახევარი პლიე"

დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს, თითები საპირისპირო მიმართულებით იყოს მიმართული. გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომა ნელი ტემპით, დარჩით ბოლოში რაც შეიძლება დიდხანს. იმავე სიჩქარით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 20 გამეორება 2 კომპლექტში.

სავარჯიშო "ფეხის რხევა"

დაწექით გვერდზე. მოხარეთ ქვედა ფეხი. ზედა ფეხიგააკეთეთ გლუვი ასვლა მაქსიმალური ამპლიტუდა. გააკეთე 20 საქანელა. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.

მუცლის ვარჯიში

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ზურგის ქვეშ, ფეხები გასწორებულია. მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, აწიეთ მხრები და თავი იატაკიდან და მიიწიეთ ისინი მუხლებისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 20 ჯერ 2 მიდგომისთვის.

სავარჯიშო "ირიბი ტრიალი"

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. ახლა მიაღწიეთ იდაყვს საპირისპირო მუხლისკენ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ახლა საპირისპირო მხრიდან.

ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

განაგრძეთ ზურგზე წოლა, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე 450 კუთხით და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს. გააკეთეთ 10 მიდგომა.

ივარჯიშეთ მუცლის ყველა კუნთის დასამუშავებლად

საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ ხელები გვერდებზე და დადეთ იატაკზე, ხელისგულებით ქვემოთ. გაასწორეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, დააბრუნეთ ზემოთ, მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. გააკეთეთ 12-ჯერ ყველა მიმართულებით.

სავარჯიშო "ნახევარი ხიდი"

განაგრძეთ ზურგზე წოლა. მუხლებში მოხრილი ფეხები იატაკზე მოათავსეთ და ხელები სხეულის გასწვრივ გაშალეთ. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ. შეასრულეთ მოძრაობა 20-30 ჯერ.

ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები და ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად. მონაცვლეობით აწიეთ თეძოები და მხრის პირები იატაკიდან ისე, თითქოს მათთან ერთად ცდილობთ ჭერამდე მისვლას. გააკეთე 20 გამეორება.

სავარჯიშო "დაწოლილი მერცხალი"

გადაახვიეთ მუცელზე. ასწიეთ სწორი ფეხები და ხელები ერთდროულად მაქსიმალურ სიმაღლეზე. გაჭიმეთ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

სავარჯიშო "პუშ-აპები"

დადექით ფიცრის პოზიციაში. ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე. გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან 10-ჯერ.

სავარჯიშო "უკუ ბიძგები"

დადექით სკამზე ზურგით. დაჯექით კიდეზე და ხელები დაიდეთ სხეულის გვერდებზე. მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით და დადეთ ქუსლები იატაკზე. გადაიტანეთ მენჯი სკამის კიდეზე 5 სმ-ით, ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. მოხარეთ იდაყვები 90 0 კუთხით. Ასვლა. კატეგორიულად მიუღებელია იდაყვების გადაადგილება სხვადასხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

ხელის ვარჯიში

დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები თქვენს წინ. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო "გაცივება"

აუცილებლად დაასრულეთ ვარჯიში გაჭიმვით. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ; შეუფერხებლად დაჭიმეთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. დაწექით იატაკზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ჯვარედინად საპირისპირო მიმართულებით (ანუ გაჭიმეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი და პირიქით).

წონის დასაკლებად ვარჯიშების გაკეთება სახლში ინარჩუნებს კუნთებს ტონუსს და აუმჯობესებს მთლიანი სხეულის ფუნქციონირების ხარისხს. თქვენ მიაღწევთ სწრაფი შედეგებითუ მთელ კომპლექსს რეგულარულად ასრულებთ.