სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები ფეხებში, ბარძაყებსა და ხბოებში წონის დასაკლებად. სავარჯიშოები ხბოებში წონის დაკარგვისთვის

ბევრი ქალისთვის, ქვედა ფეხის არე ითვლება მთავარ პრობლემად, ამიტომ აღმოფხვრა კანქვეშა ცხიმიარც ისე ადვილი იქნება. კომპლექსი სავარჯიშო სავარჯიშოებიშეიძლება გაკეთდეს სახლში, მთავარია ყურადღება მიაქციოთ მეტი ყურადღებაამ ზონაში შეინარჩუნეთ ტემპი და გამეორებების რაოდენობა.

ქალები ბევრ რამეში დაქვეითებულები არიან მამრობითიჩონჩხის თვალსაზრისით და კუნთების კუნთოვანი სისტემა. მაგრამ ამავდროულად, ხბოები სხეულის ის ნაწილია, რომელიც შეიძლება არა მხოლოდ მამაკაცის შედარება, არამედ მისი გადაჭარბებაც. IN საუკეთესო შემთხვევის სცენარიხბოების გარშემოწერილობა ტოლი უნდა იყოს ბიცეფსის მთლიან წრეში. თუ თქვენი პროპორცია შორს არის იდეალურისგან და გსურთ იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ, რათა მნიშვნელოვნად დაიკლოთ წონა თქვენს ხბოებში, საჭიროა გაგება, რატომ გამოირჩევიან ასე არამიმზიდველად ზომით.

რატომ შეიძლება იყოს ხბოები დიდი:

საკუთარი წონის დაკლების გზები

რომ მოკლე დროამოიღეთ ცხიმი ზონიდან ხბოს კუნთები, საჭიროა აქტიურად იმოძრაოთ. მოძრაობები უნდა იყოს ინტენსიური და მკვეთრი, ასეთი უბანი მთლიანად უნდა დამუშავდეს, რომ ოფლი გამოჩნდეს.

ხბოებისთვის შეიძლება იყოს შესაფერისი ადგილზე სირბილი მუხლებით მაღლა ან მცირე დისტანციებზე სირბილი სრული ძალით. სწორედ ასეთი ვარჯიშებით ხდება ოდესღაც დიდი და არამიმზიდველი ხბოები გამხდარი, დატუმბული, მაგრამ არა გამხდარი. გარდა ამისა, ეს მეთოდი შესანიშნავია აღმოსაფხვრელად ზედმეტი ფუნტიმთელი სხეულიდან. სირბილის ალტერნატივა შეიძლება იყოს მარტივი სწრაფი სიარული, სპეციალიზებული სიმულატორი (სარბენი ბილიკიან ველოსიპედი).

თუ რეგულარულად იცავთ მხოლოდ ერთ დიეტას, მაშინ არ არსებობს სასურველი ეფექტითქვენ ვერ მიაღწევთ მას დანამდვილებით, ამიტომ ამ პრობლემას ყოვლისმომცველი მიდგომა სჭირდება. ხბოს მიდამოდან ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და დაიცვან ძირითადი წესები სათანადო კვება. მაგრამ ეს არ იქნება საკმარისი, საჭიროა დამატებითი დატვირთვა ქვედა ტერიტორიაფეხები, დაკავდით სპორტით და აქტივობით ყოველდღე, სულ მცირე, სამოყვარულო დონეზე.

როგორ შევამციროთ კუნთები

თუ გსურთ გქონდეთ მიმზიდველი და გამოძერწილი ფეხები და დრო დაუთმოთ მათ ლამაზი ფორმაძალიან ცოტა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა ამით მარტივი ვარჯიშებინებისმიერ თავისუფალ დროს თქვენთვის და კომფორტულ პირობებში. მაგალითად, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ლიფტისა და ესკალატორის გამოყენება; მეტი უკეთესია ფეხით, ეცადეთ ტვირთი ორივე ხელში თანაბრად დაიჭიროთ.

იმისათვის, რომ შეამციროთ თქვენი ხბოს კუნთები მოკლე დროში და დაკარგოთ მეტი ჭარბი წონა, თქვენ უნდა აირჩიოთ დიდი ასვლა (სპორტულ დარბაზში ეს არის საფეხურის პლატფორმა, ხოლო სახლში - ასასვლელი ან ნებისმიერი ნაბიჯი). ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დადგეთ ნახევარ საფეხურზე ან სხვა აწევაზე ისე, რომ ქუსლები ჩამოკიდოთ. ადექით ზევით და ქვემოთ, ტემპი და ინტენსივობა დროთა განმავლობაში უნდა გაიზარდოს, შეინარჩუნე ბალანსიდა უზრუნველყოს დამატებითი დატვირთვა.

Ეს შეიძლება იყოს მარტივი squatsსწორი ზურგით ან ორივე ფეხით მონაცვლეობით ლუნგებით, რომლებიც მიმართულია ხბოს არეში ინტენსიურად დამუშავებაზე. მიდგომების დრო და მათი საერთო ინტენსივობა (ჩაჯდომის სიღრმე) განისაზღვრება ინდივიდუალურად და ასევე მთლიანად იქნება დამოკიდებული ზოგადზე. ფიზიკური ჯანმრთელობაქალი, რომელიც ებრძვის ზედმეტ კილოგრამებს და წონის სწრაფად დაკლების სურვილს.

სქელი და არამიმზიდველი ფეხები და ხბოები იწვევს გარკვეული კომპლექსის განვითარებას. თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ დიდი ხბოები თქვენს ფეხებზე გამოყენებით ინტენსიური ტრენინგიდა ფიზიკური აქტივობა. თუ დღეში 100 ჩაჯდომას აკეთებთ, გარდა ამისა, შეგიძლიათ ამოტუმბოთ გლუტალური კუნთები. თოკზე რეგულარულად ხტუნვით თქვენ ამუშავებთ არა მარტო ხბოებს, არამედ მთლიან კუნთებსაც. კუნთოვანი მასამთელი სხეული. ეს ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია, ეფექტურობითა და ეფექტურობით შეიძლება ცურვას შევადაროთ.

ხბოს ვარჯიშები

თუ ქალის სხეულს აქვს გარკვეული პრობლემა, მაშინ უნდა დაიწყოთ დამწყებთათვის მარტივი და ძირითადი სავარჯიშოებით, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ინტენსივობა და გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში. ასეთი ვარჯიში უნდა შედიოდეს თქვენი დღის მთავარ რუტინაში და დროთა განმავლობაში ის ასევე დაიწყებს დიდი სიამოვნებისა და დადებითი ემოციების მოტანას. პროფესიონალების მიერ სამუშაო ხბოებისთვის რეკომენდებულია შემდეგი სავარჯიშოები:

ფეხის გაჭიმვა

შემცირების მიზნით ცხიმოვანი ფენა, კარგი იდეაა გააგრძელოთ მარტივი ვარჯიშების გაკეთება ამ უბნის კუნთების გასაჭიმად. ფეხების გასახდომად მაღალი ხარისხის გაჭიმვისთვის და წონის სწრაფად დასაკლებად, საჭიროა დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში ფეხის თითებზე დგომა ან რიგრიგობით შეასრულოთ სხეულის ღრმა მოხვევა თითოეულ ფეხზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვა და იოგა, მაგრამ ამ შემთხვევაში უმჯობესია დახმარებისთვის მიმართოთ პროფესიონალ ტრენერს.

ხბოს კუნთების მასაჟი

სწრაფად ხსნის ხბოს შეშუპებას და ასევე აქრობს მტკივნეული შეგრძნებებიკონტრასტული შხაპი და მასაჟი. ეს შეიძლება მოიცავდეს ფეხების კანის ინტენსიურ დარტყმას და წვერს; გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეთერზეთები, ჭარბი ცხიმის დასაწვავი კრემები და ლოსიონები. ამ მეთოდით კუნთების დაჭიმვა ადვილი იქნება, მაგრამ ამისთვის მოგიწევთ გამოყენება სასწავლო კომპლექსი. ხბოს მიდამოს მასაჟი შეიძლება ჩაატაროს პროფესიონალმა მასაჟისტმა, თუმცა შესაძლებელია მასაჟის გაკეთება საკუთარ სახლშიც.

ხბოს კუნთების ფორმა ყოველთვის არ სიამოვნებს ბევრ ქალს. ამიტომ ცდილობენ მის შეცვლას და ამ მიზნით გამოიყენონ. სხვადასხვა მეთოდები. ზოგი თავის თავს აწამებს დიეტებით, რათა შეამციროს ხბოს მოცულობა, ზოგი იღებს კონტრასტულ შხაპს წონის დაკლების იმედით, ზოგი კი ვარჯიშებს აკეთებს ხბოს კუნთების ზომის შესამცირებლად.

და ყველაფერი სწორად ჩანს, მაგრამ მოსალოდნელ შედეგს ზოგჯერ მხოლოდ მწუხარება და იმედგაცრუება მოაქვს. ამიტომ, ასეთი სიტუაციების თავიდან ასაცილებლად, უნდა გაარკვიოთ, რომელი მეთოდები იქნება ყველაზე ეფექტური თქვენი ხბოს ფორმის გამოსწორებისას.

ასე რომ, დიეტა. ისინი, რა თქმა უნდა, გავლენას ახდენენ ადამიანის წონის დაკლებაზე. მაგრამ ამისთვის სწორი არჩევანიდიეტები, საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია. ამიტომ, თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა, უნდა მიირთვათ ჯანსაღი და დაბალანსებული საკვები. ცივი და ცხელი შხაპი- ისიც კარგია. მაგრამ მხოლოდ მისი გამოყენება არ არის საკმარისი. უმჯობესია ასეთი პროცედურების ჩატარება ვარჯიშის შემდეგ ხბოებში წონის დასაკლებად.

რა უნდა იცოდეთ ხბოს სწორი კორექტირების შესახებ?

თქვენი ხბოების ფორმის სწორად გამოსასწორებლად, თქვენ უნდა განასხვავოთ მათი ვარჯიშის ტიპები. არსებობს სავარჯიშოები ხბოს კუნთების ამოტუმბვის, წონის დაკლებისთვის და ასევე ხბოს კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხაზი გაუსვათ სავარჯიშოებს ხბოებისა და ფეხებისთვის სუსტი კუნთები. ისინი მიზნად ისახავს მათ გაჭიმვას. მაგრამ ამა თუ იმ კომპლექსის არჩევანი დამოკიდებულია მხოლოდ საბოლოო შედეგზე.

ხბოს სწორად ვარჯიშმა უნდა გაითვალისწინოს ქვედა ფეხის სტრუქტურა. და სულაც არ არის საჭირო სავარჯიშოების პროფესიონალური კომპლექტებით დაღლილობა მათი ლამაზი რელიეფის შესაქმნელად.

ხბოს ვარჯიშები უნდა იყოს მსუბუქი და აერობული, რა დროსაც უპირატესობა არ უნდა მიენიჭოს დენის დატვირთვა, ა მეტიგამეორებები და კომპლექტი. ესეც ეფექტური იქნება სტატიკური დატვირთვები, როგორც, მაგალითად, იოგაში. ისინი საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაძაბოთ კუნთები, არამედ დაჭიმოთ ისინი.

თუ გამოიყენება მხოლოდ ვარჯიშის დროს ძალის ვარჯიშები, მაშინ შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ ხბოს კუნთების არარეგულარული ფორმა, რომელიც წააგავს შებრუნებულ ბოთლს. ასეთი ხბოები არ გამოიყურებიან მიმზიდველად. და დროთა განმავლობაში, კრუნჩხვები გამოჩნდება.

ამიტომ, ხბოს ვარჯიშები უნდა მოიცავდეს ცხიმების ერთდროულ წვას და ხბოს და ძირის კუნთების განვითარებას. მარჯვენა ძირის კუნთი ამაღლებს გასტროკნემიუსს, რითაც ქმნის ფეხის მომრგვალებულ იერს.

თქვენი ხბოების ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესები: არ არის რეკომენდებული ხბოს ვარჯიშების ჩატარება სავარჯიშო მანქანებზე, ძირითადი დატვირთვა უნდა იყოს მიმართული კუნთების დაჭიმვაზე. გამოყენებაც შეიძლება აერობული ვარჯიში. მაგრამ მიჰყევით მას მკაცრი დიეტაᲐრარეკომენდირებული. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ შეამციროთ მოხმარებული კალორიების დონე.

ხბოებში წონის დაკარგვის ყველა ვარჯიში უნდა იყოს რთული. და, როგორც წესი, ისინი შესრულებულია საფეხურზე და მის გარეშე. პირველი ვარჯიში სტეპერის გამოყენებას გულისხმობს. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ერთი ფეხი პლატფორმაზე, ხოლო მეორე დატოვოთ იატაკზე.

შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ მეორე ფეხი საფეხურის პლატფორმაზე. შემდეგ სათითაოდ ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ სამუშაო ფეხიდა კვლავ შეასრულეთ 10 მოძრაობა.

ხბოებში წონის დაკარგვის მეორე ვარჯიში გულისხმობს კუნთების დაჭიმვას. ამისათვის თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, ერთი ფეხით უკან გადადგით ნაბიჯი და ხელები თეძოებზე მოხვიეთ. შემდეგი, ნელა უნდა მოხაროთ ფეხი, ხოლო მეორე, რომელიც უკან რჩება, მთელი ფეხი იატაკზე დაასვენოთ. ეს მოგცემთ კარგ დაჭიმვას თქვენი ხბოს კუნთებში, ასევე უკანთეძოები

თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ გაჭიმვა მეორე ფეხისთვისაც. სავარჯიშო შეიძლება განმეორდეს 6-8 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

ხბოს შემდეგი ვარჯიში კეთდება ზურგზე წოლისას. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხალიჩა ან ნებისმიერი რბილი საწოლები. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე მოთავსდეს და ხელები გაწელილი იყოს სხეულის გასწვრივ. შემდეგი, თქვენ უნდა მონაცვლეობით მიიწიოთ თითი თქვენსკენ, ხოლო დაძაბოთ თქვენი ფეხების ყველა კუნთი.

ეს სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია. მაგრამ მისი რეგულარულად შესრულების შემდეგ, შეგიძლიათ შეამჩნიოთ მნიშვნელოვანი ეფექტი. გარდა ამისა, მისი განხორციელებისას შეგიძლიათ დაძაბოთ არა მხოლოდ ფეხების კუნთები, არამედ მუცლის, ასევე დუნდულოები.

ხბოების მეოთხე ვარჯიში დგება მდგომი პოზიციიდან. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ საყრდენის გვერდით, მაგალითად, კედელთან. დაასვენეთ ხელები და მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე. შემდეგ მასზე უნდა მოათავსოთ მეორე ფეხის წვივი. ამ პოზაში ნელა უნდა აწიოთ თითებზე. ხოლო 10 ასეთი მოძრაობის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ სამუშაო ფეხი და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

შემდეგი ვარჯიში ასევე ტარდება საყრდენის მახლობლად. თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, აწიოთ თქვენი ფეხი მოხრილი მუხლზე უკან. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ მეორე ფეხის თითზე და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 მიდგომა.

შემდეგი, თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე, გაასწოროთ ზურგი და დადოთ ფეხები იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ დაადოთ მცირე წონა მუხლებზე, რომ დატვირთვა უფრო მძიმე იყოს. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ ორივე ფეხი თქვენს თითებზე. ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ 5-10 წამი, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გაიმეოროთ 20-ჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 მიდგომა.

ლამაზი გამხდარი და კარგად მოვლილი ფეხებიარ შეიძლება, განსაზღვრებით, იყოს სრული. ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ ფეხების საერთო ფორმა საკმაოდ ლამაზია, მაგრამ მას აფუჭებს ზედმეტად მსუქანი ხბოები.

Ძალიან ბევრი თხელი ხბოებიფეხები ჯოხებს დაემსგავსოს. ზედმეტად სავსეები იძლევა გამრუდების შეგრძნებას. გარდა ამისა, ხბოს კუნთები საკმაოდ განიცდიან მძიმე ტვირთებისიარულის დროს და ზოგჯერ შეიძლება უბრალოდ ამოტუმბვა ან სპაზმი, სწორედ იქ ჩნდება სისავსე..

ხბოებში წონის დაკლების უკუჩვენებები

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გადაწყვიტოთ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება ხბოს მოცულობისა და ფეხებზე აქტიური დატვირთვის შესამცირებლად პროცედურებზე. გამოყენება არ შეიძლება აქტიური დატვირთვებიგულისა და სისხლძარღვების დაავადებების, ვარიკოზული ვენების დროს, განსაკუთრებით კი ფეხების არეში.

დაავადების ნებისმიერი პროცედურა უკუნაჩვენებია ჰორმონალური მეტაბოლიზმიდა შაქრიანი დიაბეტი, ასევე ინფექციური დაავადებები, კიბოს პრობლემები და გახშირებული სისხლდენა, როდესაც კანის ოდნავი ტრავმაც კი იწვევს სისხლჩაქცევებს და სისხლჩაქცევებს. ასეთ პირობებში აუცილებელია ექიმთან წინასწარი კონსულტაციები, რათა დადგინდეს შესაძლებელია თუ არა რაიმე ქმედება ხბოს გარეგნობის შესაცვლელად.

Ერთ - ერთი ყველაზე რადიკალური მეთოდებიარის ხბოს პლასტიკური ქირურგია. მაგრამ ეს პროცედურა რთული, ძვირია და შედეგი ყოველთვის არ არის შთამბეჭდავი, რადგან ცხიმის მოცილება უფრო თვალსაჩინო არ გახდებით. დაბურული კუნთები. მათ ჯერ კიდევ სჭირდებათ ტრენინგი. გარდა ამისა, ოპერაცია შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს ჯანმრთელობის მიზეზების გამო. საიდან დავიწყო მერე?

დიეტა ხბოს წონის დაკარგვისთვის

ხბოს დაკარგვის დიეტა არ არსებობს. დიეტური შეზღუდვები მარტო, გარეშე ფიზიკური აქტივობა, შეუძლებელია ხბოების გარეგნობის მნიშვნელოვნად შეცვლა.

მოსაშორებლად ჭარბი ცხიმიხბოს არეში შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი დაბალკალორიული დიეტა, რომელშიც ნახშირწყლები და ცხიმები შეზღუდულია. შემდეგ, სხეულის ყველა სხვა ნაწილის პარალელურად, ხბოები დაიწყებენ წონის დაკლებას. თუმცა, ისინი გახდებიან გამხდარი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სისავსე გამოწვეულია ცხიმოვანი ქსოვილით, და არა კუნთების ამოტუმბვით.

გარდა ამისა, ნებისმიერი დიეტის საშიშროება ის არის, რომ ფეხებში წონის დაკლების შემდეგ, განსაკუთრებით სწრაფად, კანი შეიძლება დაბნეულდეს და თუ კუნთები ცუდად არის განვითარებული, ფეხები მახინჯი გამოიყურებიან, ყველაფრის გამოსწორების ერთადერთი გზა კი ვარჯიში იქნება. .

სწორი კვება მნიშვნელოვანი იქნება არა იმდენად ხბოების მოცულობის შესამცირებლად, არამედ მათი შემდგომი შენარჩუნებისთვის გარეგნობამძიმე ვარჯიშის შემდეგ თქვენ მათ სათანადო ფორმაში მოაქვთ. ფეხების სილამაზისთვის აუცილებელია კანის ელასტიურობა და კუნთების რელიეფი, ეს მიიღწევა ცილების და უჯერი ცხიმების მუდმივი მოხმარებით. ცხიმოვანი მჟავები.

ხბოს ვარჯიშები

ხბოების სილამაზე მიღწეულია სწორი დატვირთვები. შეგიმჩნევიათ, რომ ქალები ატარებენ მაღალი ქუსლები, გაქვთ კუნთოვანი ხბოები? მორბენალებსა და მათ, ვინც აქტიურად არიან ჩართულნი ფიტნესში, საკმაოდ გამოძერწილი ხბოები აქვთ.

სავარჯიშოები ხბოებში წონის დაკარგვისთვის

ეს ყველაფერი ეხება ვარჯიშს და სტრესს ხბოს არეში. როდესაც თქვენი ხბოები სტრესს განიცდიან, ფიზიკურად გრძნობთ ამას - ისინი გტკივათ და გტკივათ კიდეც. თუ ხბოები თქვენი პრობლემური ადგილია, ნუ დაელოდებით. სწრაფი შედეგებივარჯიში - დიდი დრო სჭირდება და ძნელია წონის დაკლება, მაგრამ შედეგი ღირს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ:

• არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ექსკლუზიურად ძალაუფლების ვარჯიში– ფეხის კუნთებს ამოტუმბვენ, ხბოები „უკუღმა ბოთლს“ დაემსგავსება;
• კლასები უნდა იყოს მარტივი, აერობული და ჰქონდეს ბევრი კომპლექტი და გამეორება;
• სასარგებლო სტატიკური ვარჯიშებიკუნთების დაძაბულობაზე და დაჭიმულობაზე, როგორც იოგაში.

საფეხურის პლატფორმაზე ვარჯიშები სასარგებლოა თქვენი ხბოსთვის. ეს არის სპეციალური მოწყობილობა ორ ფეხზე ფართო განივი პლატფორმით შუაში, რომელიც იყიდება სპორტული მაღაზიები. თუ შეუძლებელია მისი შეძენა, შეგიძლიათ შეცვალოთ პლატფორმა დაბალი სკამით, დაახლოებით 10-15 სმ სიმაღლით.

სავარჯიშო 1
მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე, აწიეთ მარჯვენა ფეხი თითზე და ამავდროულად მოათავსეთ მისკენ მარცხენა ფეხიდა ორივე ფეხით დადექით საფეხურზე. ისევ დადექით თითებზე მარჯვენა ფეხიდააბრუნეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე, შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ფეხზე. დაუთმეთ დრო ვარჯიშის შესრულებისას, იგრძენით დაძაბულობა ხბოს კუნთებში.

სავარჯიშო 2
მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა მასზე, აწიეთ მარცხენა ფეხი, მოხარეთ იგი მუხლზე რამდენადაც შეგიძლიათ (იდეალურად მკერდის დონეზე) და დაადეთ ფეხი საფეხურზე. დაბრუნება საწყისი პოზიციასაპირისპირო მიზნით.

სავარჯიშო 3
მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე, დაადეთ მარცხენა ფეხი მასზე, გადმოდით ბაქანიდან მარჯვენა ფეხით, დაადეთ მარცხენა ფეხი მასზე. ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ კეთდება რიტმულად, სწრაფ მუსიკაზე.

სავარჯიშო 4
დადექით პლატფორმაზე, ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი წინა პლატფორმიდან, დაბრუნდით საფეხურზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა. გაიმეორეთ სავარჯიშო. შეცვალეთ ფეხები და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

როგორც ცნობილია, ადამიანის სხეულიაქვს ძალიან რთული სტრუქტურა, რომლის კონტროლი რთულია. ასე რომ, წონის დაკლების პროცესში, ჩვენ ვიწყებთ წონის დაკლებას ჭარბი წონაგააგრძელეთ დარჩენა პრობლემურ ადგილებში, რომლებიც უარს ამბობენ დანებებაზე.

ჭარბი წონის მქონე ყველა ადამიანისთვის ეს პრობლემა ერთ-ერთ ყველაზე სერიოზულად ითვლება. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ შემთხვევაში, ჩვეულებრივი ზოგადი ტრენინგივერ გამოასწორებ.

ამიტომ, თქვენ უნდა იცოდეთ რა ვარჯიშები და მეთოდები უნდა შესრულდეს კონკრეტულის მოცულობის შესამცირებლად პრობლემური ტერიტორია. დღეს ყურადღებას მივაქცევ საკითხს, თუ როგორ დაიკლოთ წონა თქვენს ხბოებში. რომლის მთავარი მიზანია ხბოების მოცულობის შემცირება. ამოცანა, გულწრფელად რომ ვთქვათ, არ არის ყველაზე მარტივი. თუმცა, თუ ყველა პირობას სწორად შეასრულებ, წარმატება აუცილებლად მიიღწევა.

სანამ ხბოებში წონის დაკლების პროცესს დაიწყებთ, თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი წესები:

• არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აწიოთ ფეხები სავარჯიშო მანქანებზე, ეს მხოლოდ გააუარესებს თქვენს მდგომარეობას, რადგან კუნთები სწრაფად დაიწყებენ ზრდას.

• პირიქით, აქცენტი გააკეთეთ ხბოს კუნთების დაჭიმვაზე (იოგა, პილატესი და გაჭიმვა შესანიშნავად ასრულებენ ამ ამოცანას).

• საშუალებას გაძლევთ "გამშრალოთ" ხიზილალა აერობული ვარჯიში: სწრაფი ფილტვებისავარჯიშოები გახდის თქვენს ფეხებს უფრო გამხდარ და გამორჩეულს (მაგალითად, სტეპ აერობიკა).

• ნუ დაიცავთ დიეტას, მაგრამ შეზღუდეთ რასაც ჭამთ, რათა წონაში სწრაფად დაიკლოთ.

ახლა მოდით შევხედოთ ზოგიერთს სავარჯიშოები, რომლებიც ეფექტურია თქვენი ხბოს კუნთების წონის დასაკლებად.

სავარჯიშო No1

თქვენ უნდა შეიძინოთ სტეპ პლატფორმა. ადექით მასზე მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ფეხი იატაკზე დატოვეთ. მარცხენა ფეხი ასწიეთ მარჯვენა მხარეს ისე, რომ სრულად იყოთ პლატფორმაზე. ახლა დადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე და შემდეგ მიიტანეთ იგი მარცხნივ. გაიმეორეთ ეს, დაწყებული თქვენი მარცხენა ფეხით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ათი მიდგომა თითოეულ ფეხზე. ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით.

სავარჯიშო No2

ეს ვარჯიში გაჭიმვისთვისაა. გადადით წინ ერთი ფეხით, ხელისგულები დუნდულებზე დადეთ. ნელა მოხარეთ ფეხი, რომელიც წინ არის მუხლზე. უკან დაყენებული ფეხი მთელი ფეხი იატაკზე უნდა დაეყრდნოს. სხეულის წონა ზურგზეა იდგა ფეხი. ამრიგად, ღრმად ჩაჯდომისას, თქვენ გაჭიმავთ ბარძაყის უკანა მხარეს და უკანა ფეხის ხბოს კუნთს. გაჭიმვის მინიმალური დროა 30 წამი.

სავარჯიშო #3

უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დაიწყოთ წინდების თქვენსკენ სათითაოდ გამოწევა. ეს ვარჯიში, ისევე როგორც წინა, მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას. მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ის ძალიან ეფექტურია.

სავარჯიშო #4

დადექით კედელთან და დაეყრდენით მას ხელებს. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ მასზე მეორე წვივი. ათჯერ აწიეთ თავი თითებზე საყრდენი ფეხი. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ხბოების ფორმა განისაზღვრება გენეტიკურ დონეზე, რის გამოც მისი შემცირება უკიდურესად რთულია. თუმცა, მფლობელები დიდი ხბოებიარ უნდა დანებდე, რადგან როდის სწორი მიდგომასავსებით შესაძლებელია სხეულის ამ ნაწილის ზომის შემცირება. აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ ვარჯიშს, მასაჟს და გაჭიმვას, რომელიც გავლენას ახდენს ხბოს კუნთებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ წვივის ზომა თქვენი დიეტის შეცვლით.

სავარჯიშოები ხბოს შესამცირებლად

შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი ხბოს ზომა. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

1. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი სიმაღლეზე და მკვეთრად გადაიტანეთ სხეულის წონა მასზე, დაადეთ მარჯვენა ფეხი მის წინააღმდეგ. შემდეგ ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე, შემდეგ კი მარჯვენა. ნაბიჯი უნდა განმეორდეს ინტენსიური რიტმით.
2. უკან დაიხიეთ ფართოდ, დარგეთ ფეხები მიწაზე და თანდათან მოხარეთ წინ ფეხი მუხლზე ისე, რომ წონა არ გადაიტანოთ საყრდენი ფეხიდან ან აწიოთ ფეხები მიწიდან. ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში გაყინეთ რამდენიმე წამით. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. შეეცადეთ აწიოთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხის თითები მონაცვლეობით რაც შეიძლება მაღლა.
4. დადექით პირდაპირ თითებზე. ერთი ფეხი ხელებით მუცლისკენ მიიწიეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ. იგივე გააკეთე მეორესთან ერთად.
5. თქვენ უნდა დადგეთ სკამების წინ, მოათავსოთ ხელები წელზე და დაადოთ ფეხი სკამზე. შემდეგ, სხეულის წონა გადადის დაყრილ უკანა ფეხზე და შეუფერხებლად ადის განავალზე. შემდეგ ფეხის შეცვლა ხდება.
6. თითებზე ხტომა თოკით 15 წუთის განმავლობაში. მოგერიება, ისევე როგორც დაშვება, უნდა მოხდეს მხოლოდ თითებზე.

ტრენაჟორებზე ვარჯიში აკრძალულია, რადგან ამ შემთხვევაში ხბოს კუნთები მხოლოდ გაიზრდება მოცულობაში.

თუ არ ხართ კმაყოფილი მუცლით ან გაქვთ პრობლემები გვერდებზე, ამ გვერდი წარმოგიდგენთ რამდენიმე ვარჯიშს ამ პრობლემების მოსაგვარებლად.

ხბოს გაჭიმვა

სხეულის ცხიმის შესამცირებლად სასარგებლო იქნება კუნთების გაჭიმვის მარტივი ვარჯიშების შესრულება. დადექით თითებზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან რიგრიგობით შეასრულეთ სხეულის ძლიერი მოხვევა თითოეული ფეხისკენ.

შესანიშნავი გაჭიმვა კუნთების ქსოვილიწვივის პლიე პოზა, პოპულარული ბალეტში. მდგარ მდგომარეობაში აწიეთ ფეხის თითები გვერდებზე და გააკეთეთ ჩაჯდომა.

კომპლექსის შესრულების გარდა ფიზიკური ვარჯიში, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას. თუ ქალს სურს გახდეს მფლობელი წვრილი ფეხებირომლებიც ყურადღებას იპყრობენ, მაშინ პირველ რიგში აუცილებელია არსებული ცხიმების დაწვა და არა მისი მარაგის ყოველდღიურად შევსება. რაციონიდან მთლიანად უნდა გამორიცხოთ: მაიონეზი, სოუსები, კეტჩუპი, გაზიანი სასმელები. ასევე ღირს მარილიანი, წიწაკიანი, შებოლილი და კარგად შემწვარი საკვების მოხმარების შეზღუდვა.

არ არის რეკომენდებული ძილის წინ ჭამა. ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე ოთხი საათით ადრე. რაც შეეხება საუზმეს, ის უნდა იყოს მაქსიმალურად მკვებავი, რათა გააქტიურდეს ნივთიერებათა ცვლის პროცესი. საუზმეს შეუძლია ენერგიის გაძლიერება მთელი დღის განმავლობაში. ლანჩის დროს კალორიები შეზღუდული უნდა იყოს, მაგრამ არა ძალიან ბევრი, ვახშამი კი ცილებით მდიდარი.

სასმელის ოპტიმალური ვარიანტი არის გაფილტრული ან ჯერ კიდევ მინერალური წყალი. საჭმელები ძირითად კვებას შორის ძალიან არასასურველია. თუ დაიწყებთ დაუძლეველ შიმშილს, მაშინ უფლება გაქვთ დალიოთ არაუმეტეს ერთი ჭიქა კეფირი.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ:

• ცილის რაოდენობა გამოითვლება მასის მიხედვით საკუთარი სხეული. ცილის ნორმა არის 2 გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. გამოდის, რომ თუ თქვენი სხეულის წონა არის 50 კგ, მაშინ ცილის ნორმა ყოველდღიური დიეტაუდრის 100 გრამს.
• ნახშირწყლების რაოდენობა თანდათან მცირდება. თქვენ უნდა დაიწყოთ 5 გრამი ნახშირწყლების მიღებით 1 კგ წონაზე, შემდეგ კი ნელ-ნელა შეამციროთ 2 გრამამდე 1 კგ წონაზე.
• ცხიმოვანი მჟავების დონის აღსადგენად შეგიძლიათ მიირთვათ დაახლოებით 40 გრ თხილი დღეში ან რამდენიმე სუფრის კოვზი ჩვეულებრივი მცენარეული ზეთი.

უმარტივესი დიეტის სია უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• უცხიმო ფრინველი (ინდაური ან ქათამი);
• უცხიმო ხორცი (ხბოს, კურდღლის და საქონლის ხორცი);
• ფაფა (ქერი, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, ფეტვი);
• ბოჭკოვანი - ხილი და ბოსტნეული (გარდა ჭარხლის, კარტოფილისა და მსხლისა);
• Ყავისფერი ბრინჯი;
• რძის პროდუქტები არა უმეტეს 2,5 პროცენტი ცხიმის შემცველობით.

დიეტის მენიუს ნიმუში ხბოებისთვის

საუზმე. ეს კვება სავალდებულოდ ითვლება. საუზმეზე ფეტვი თაფლით და ქერის ფაფაჩირით ან ორი მთლიანი პურით მოხარშული ხორცით და უცხიმო ხაჭოთი.

ვახშამი. ის ზომიერი კალორიული უნდა იყოს, ვინაიდან ღამის დასვენებამდე ჯერ კიდევ ბევრი დრო რჩება. თუმცა, ლანჩის დროს ტკბილეულისგან თავის არიდება უმჯობესია. Ყველაზე ოპტიმალური პარამეტრებილანჩის რაციონი: თეფში ბოსტნეულის წვნიანიან მჭლე ფრინველი, ახალი ბოსტნეულიან ჩაშუშული.

ვახშამი. კვების სფეროს ექსპერტები ერთხმად ამბობენ, რომ ხბოს კუნთებში წონის დაკლების დონე დამოკიდებულია სადილზე. საღამოს მიღებასაკვები უნდა შედგებოდეს ცილებისგან - ორთქლზე მოხარშული ფრინველის ფილე, უცხიმო მოხარშული თევზი, კვერცხის ცილა, ნატურალური იოგურტი, ხაჭო, კეფირი და ა.შ.

მასაჟი ეფექტურად ხსნის ფეხების შეშუპებას, შლის მარილებს და ხელს უწყობს ცხიმების მოცილებას. ხბოს მასაჟს რამდენიმე ვარიაცია აქვს. ეს შეიძლება იყოს გახეხვა ან მოფერება კანისხვადასხვა ხარისხის წნევით. შეგიძლიათ მსუბუქად დაჭიმოთ კანი და დაარტყით მას თითის წვერებით. შხაპის დროს სასარგებლოა წვივის გახეხვა სპეციალური მასაჟის ფუნჯით ან მყარი ხელთათმანით. შხაპის მიღებისა და მასაჟის შემდეგ, თქვენ უნდა შეიზილოთ კრემი.

ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემები

თუ ცხიმი, მიუხედავად ყველა მცდელობისა, რჩება იმავე მოცულობით ხბოს მიდამოში, მაშინ მისი წარმოქმნის მიზეზი შესაძლოა დაკავშირებული იყოს ორგანიზმში არსებულ გაუმართაობასთან. ეს ხშირად დარღვევაა ჰორმონალური დონე, ანთება და შეშუპება, ორგანიზმში მავნე ნივთიერებების დაგროვება, ნივთიერებათა ცვლის გაუარესება. კვალიფიციურ სპეციალისტს შეუძლია ქვედა ფეხებში ცხიმის დაგროვების მიზეზი აღმოაჩინოს და გაანეიტრალოს.