ეფექტური ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის. ზურგის სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს უშუალოდ სამუშაო ადგილზე.სავარჯიშოები მჯდომარე პროფესიებისთვის.

სავარჯიშო 2

სავარჯიშო 3

სავარჯიშო 4

სავარჯიშოების ნაკრების მაგალითი კომპიუტერთან მუშაობისას (ვიდეო)

რამდენად ხშირად უნდა დაისვენოთ სამსახურიდან

ჩვენ მუდმივად ვეძებთ საბაბებს, რომ არ ვივარჯიშოთ. ერთ-ერთი ის არის, რომ სამუშაოს გამო ამის დრო არ გვაქვს. ახლა თქვენ გექნებათ ერთი საბაბი ნაკლები, რადგან კომპლექსი, რომელსაც დღეს გაჩვენებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მაგიდასთანაც კი!

მასში შედის 9 ვარჯიში, რომლებიც ჭიმავს კუნთებს, ატონიზირებს მათ და ხელს უწყობს ზურგის უსიამოვნო ტკივილის თავიდან აცილებას. სავარჯიშოები მოქმედებს ზურგის ყველა ნაწილზე, დაწყებული ზემოდან და დამთავრებული ქვედა ზურგით. ამ კომპლექსს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კისრის ვარჯიშების იგივე ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ.

მხრებს იჩეჩავს

ეს ვარჯიში ამუშავებს ზურგის ზედა ნაწილს. დაჯექი პირდაპირ და ორივე ფეხი იატაკზე დადე. მკლავები უნდა ჩამოკიდეს სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მხრები ყურებისკენ, ხოლო კისერი სწორი იყავით. ცოტა ხნით გააჩერეთ და მხრები უკან ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

მხრის პირების შემცირება

დაჯექით თავდაყირა, ფეხები იატაკზე და ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭიმეთ მხრების აწევის გარეშე. ერთი წამით გააჩერეთ და მხრები წინ წამოწიეთ. ეს გაჭიმავს თქვენს მხრის სარტყელს საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე ნელი ტემპით.

მხრების ბრუნვები

დაჯექი ვერტიკალურად და ფეხები იატაკზე დადე. ხელები მხრებზე დაიდეთ. რამდენჯერმე გადატრიალდით წინ ისე, თითქოს ცურავთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე და იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მიმართულებით.

ზურგის კრუნჩხვები

დაჯექი თავდაყირა სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე. თქვენი მუხლები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

წელის თაღები

დაჯექი ვერტიკალურად სკამის კიდეზე, ფეხები იატაკზე დადე და ხელები თავის უკან. ზურგი მოხარეთ და ჭერს შეხედეთ. კისერი, მხრები და თავი რაც შეიძლება შორს უნდა წავიდეს უკან, ხოლო ზურგის შუა ნაწილი წინ უნდა წავიდეს. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

მჯდომარე წინ დასაკეცი

დაჯექი პირდაპირ და ორივე ფეხი იატაკზე. მუხლები შეაერთეთ და დაიხარეთ წინ, მკერდი მათზე დაეყრდნოთ. მოერიდეთ ზურგის დამრგვალებას. თქვენ შეგიძლიათ ცოტათი დაეხმაროთ საკუთარ თავს წვივებზე ხელებით დაჭერით. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

გვერდითი მოსახვევები

დაჯექით სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. მუხლები ერთმანეთის პარალელურად გააჩერეთ. მოათავსეთ ორივე ხელი თავის უკან და დახარეთ ტანი მარცხნივ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და დახარეთ მარჯვნივ. არ დაიხაროთ ზურგი წინ ან უკან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

კატა-ძროხის პოზა (Marjariasana-bitilasana)

დაჯექით სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. თქვენი მუხლები არ უნდა ეხებოდეს; ხელები მუხლებზე დაიდეთ. გააფართოვეთ ზურგის შუა ნაწილი წინ, ეცადეთ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მენჯთან და მხრებთან. შემდეგ შემოიხვიეთ ზურგი და გაჭიმეთ უკან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე სხვადასხვა ტემპით.

გვერდითი მოსახვევები

დაჯექი თავდაყირა სკამის კიდეზე. ხელები მუხლებზე დაიდეთ. მოხარეთ ზურგი მარცხენა მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა მხარეს. ნუ დაეხმარებით თავს მხრებთან და მენჯთან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ამ სავარჯიშოების აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ ორიგინალში

ივარჯიშეთ მუცელი და დუნდულები ოფისში კოლეგების მხრიდან საინტერესო მზერის მოზიდვის გარეშე? მარტივად! ჩვენი ექსპერტი გეტყვით როგორ გააკეთოთ ეს.

"ოფისში ვარჯიშობ? არ შეგიძლია ამის გაკეთება სახლში?!", - იტყვიან სკეპტიკოსები სტატიის სათაურის წაკითხვის შემდეგ. თუმცა, დაიმახსოვრე საკუთარი თავი: კომპიუტერთან გატარებული ორი საათის შემდეგ, უბრალოდ გინდა ადგომა და გაჭიმვა. და ოფისში დრო ყოველთვის არ არის პროდუქტიული; ხდება, რომ რამდენიმე საათს ვატარებთ სატელეფონო საუბრებზე, გაუთავებელ მიმოწერაზე და კოლეგებთან უახლეს ამბებზე განხილვას. მაშ, რატომ ნამდვილად არ დაამატეთ ვარჯიში თქვენს ოფისში?

ფაუსტინო ჟოაო,

კლუბ "X-Fit Victory Park"-ის სპორტული დარბაზის მწვრთნელი.

დაჭერა

რაც შეეხება მუცლის კუნთებს, ბევრი მძიმედ კვნესის: მათზე მუშაობას ყოველთვის საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება. მაშ, რატომ ხარჯავთ მას, როცა სამსახურში ხართ? რამდენიმე ვარჯიში დაგეხმარება მუცლის მოდუნებაში და შენარჩუნებაში.

1. მუცლის რეტრაქცია

გააკეთეთ სავარჯიშო სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას. ამოსუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით, გააჩერეთ 3-4 წამით. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები. ვარჯიში სრულყოფილად ავარჯიშებს მუცლის ყველა კუნთს. დაიწყეთ 10 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 50-მდე.

2. "ქვის პრესა"

ამოსუნთქვისას მთელი ძალით დაჭიმეთ მუცელი 3-4 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ. გამეორებების რაოდენობა – 10-50. ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთისთვის.

3. მუხლების მიზიდვა კუჭისკენ

დაჯექი პირდაპირ ხელებით მაგიდაზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მუხლები მუცელთან და მსუბუქად დააწექით მაგიდის ზედა ნაწილს. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები. ვარჯიში უფრო რთული იქნება, თუ თქვენი ფეხები იატაკზე არ დაიდება. გამეორებების რაოდენობა – 10-50. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მუხლების აწევა სტატიკურით: ამოსუნთქვისას დააჭირეთ მუხლები მაგიდაზე 5 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები და დაისვენეთ. ვარჯიში ძირითადად მოქმედებს მუცლის ქვედა ნაწილზე.

4. დახრილობა

ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს, თუ ყველა კოლეგამ დატოვა ოფისი და იცით, რომ გარკვეული დროით მარტო იქნებით. საწყისი პოზიცია - სკამზე ჯდომა, ზურგი სწორი, ხელები ქვემოთ. შეასრულეთ დახრილობები მარცხნივ და მარჯვნივ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ცალ მხარეს, სანამ ხელი იატაკს არ შეეხო. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ - დახრილი სხვა მიმართულებით. დახრილობების რაოდენობა თითოეული მიმართულებით არის 10-50. ვარჯიში ამუშავებს მუცლის ირიბი კუნთებს.

5. ბრუნვები

სკამზე დაჯექით, ფეხები ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან და ხელები მაგიდაზე დადეთ. ამოსუნთქვისას სავარძელზე გადაატრიალეთ მარცხნივ, სანამ არ გაჩერდება (შეეცადეთ მკერდი და სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ, შემოატრიალეთ მხოლოდ მენჯი). ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს. თითოეული მიმართულებით ბრუნვის რაოდენობაა 10-50.

6. „ზედა“ ბრუნვები

საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. ამოსუნთქვისას, მენჯს უმოძრაოდ ტოვებთ, მკერდი მოუხვიეთ და თავი მარჯვნივ სკამზე (თითქოს გინდათ ვინმეს ნახვა მარჯვენა მხარზე). ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ როტაცია სხვა მიმართულებით. შეასრულეთ 10-50 ჯერ თითოეული მიმართულებით. მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობასთან ერთად ვარჯიში ხსნის სიმძიმეს ზურგში.

დუნდულები

მუცლის ღრუს გარდა კიდევ ერთი "პრობლემური ადგილი" არის დუნდულოები. ბევრი გოგონა უკმაყოფილოა სხეულის ამ ნაწილით. არ ინერვიულოთ: არსებობს არაერთი სპეციალური ფიტნეს პროგრამა, რომლის მიზანია გოგონას მისცეს ის, რაც მას სურს, ანუ ისინი გულისხმობს დუნდულოებზე მუშაობას. უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ, რომ მიღებული შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს სურვილსა და გამძლეობაზე.

სავარჯიშო 1

დადექით სკამის კიდეზე (ჯერ ცოტა მოშორდით მაგიდს). ფეხები ერთად, მუხლები ერთმანეთზე დაჭერილი, ზურგი სწორი გქონდეთ. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და ამავდროულად გაიწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. ფეხები ერთად, მუხლები ერთმანეთზე დაჭერილი, ზურგი სწორი გქონდეთ. ორივე ფეხი ერთდროულად გაისწორეთ და ფეხის თითები თქვენსკენ გაიწიეთ. გააკეთე 20-ჯერ.

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია - იჯდა სკამის კიდეზე, სხეული ოდნავ წინ გადახრილი. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ მაგიდაზე (ხელებზე წონა არ დააყენოთ). ახლა დაძაბეთ დუნდულოების კუნთები და აწიეთ თავი სკამზე რამდენიმე მილიმეტრით ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 4

თუ სამსახურში შარვლით მოხვედით, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშო. სკამზე იჯდა, მუხლები ერთმანეთზე დააჭირა. მოათავსეთ ხელები თეძოებს შორის და დაიჭირეთ მათთან ერთად სკამზე. ახლა მთელი ძალით დააჭირე თეძოებს ხელებზე, დაჭიმე კუნთები 5-7 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

სავარჯიშო 5

და ბოლოს, უმარტივესი, მაგრამ ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარება ფეხების, დუნდულოების და მუცლის კუნთების გამოყენებაშიც კი. კიბეებზე ასვლაა! დაივიწყეთ ლიფტი, მხოლოდ რამდენიმე ფრენა და თქვენ მიიღებთ შესანიშნავ ვარჯიშს თქვენი სხეულისთვის!

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ უზარმაზარი ნებისყოფა, აიძულოთ საკუთარი თავი იმუშაოთ და ივარჯიშოთ გამძლეობით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში აღწევს ადამიანი შედეგს. ჩვენ შემოგთავაზეთ ვარიანტი, თუ როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ საკუთარი სხეული ვარჯიშით თუნდაც სამუშაო დღის განმავლობაში ოფისში. თუ ამის პირობები არ გაქვთ, გადაიტანეთ „საოფისე ვარჯიში“ სახლში, გააკეთეთ სავარჯიშოები შუალედში, მაგრამ მთავარია, რეგულარულად გააკეთოთ ისინი და შედეგს არ დააყოვნებს. წარმატებებს გისურვებთ და სპორტულ მიღწევებს!