ეფექტური ვარჯიშები ცხიმების წვისთვის სახლში. ძალის ვარჯიშის ძირითადი წესები

ამჟამად რუსეთში მწვავე პრობლემაა ჭარბი წონა. ბევრი ადამიანი შეცდომით ფიქრობს, რომ ეს უარყოფითი ფაქტორიაისახება მხოლოდ გარეგნულად. რეალურად იმიტომ მაღალი ინდექსისხეულის მასები ყველაზე მეტად ვითარდება საშინელი დაავადებები: შაქრიანი დიაბეტი, ინფარქტი, ანემია და მრავალი სხვა. არსებობს მრავალი გზა ზედმეტი მარაგისგან თავის დასაღწევად. გამოცდილი ექსპერტების აზრით, მათგან ყველაზე ეფექტურია ძალის ვარჯიში ცხიმის წვისთვის.

ჭარბი წონის გამომწვევი რამდენიმე ფაქტორი

სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად მოვაწყოთ სახლში, უნდა გვახსოვდეს, საიდან მოდის ეს. უარყოფითი ფენომენი, Როგორ სხეულის ცხიმი. შეიძლება რამდენიმე მიზეზი იყოს:

• პირველი, ყველაზე აშკარა ფაქტორი არის გამოყენება არასწორი პროდუქტები. ტკბილეულის, სწრაფი კვების, შემწვარი საკვების, ლუდისა და სოდის მოყვარულებს სიმსუქნის რისკი ემუქრებათ.
• დაბალი აქტივობის დონე. ბევრი ადამიანი იმატებს წონაში იმის გამო მჯდომარე სამუშაოდა უსიცოცხლო ცხოვრების წესი.
• კიდევ ერთი ფაქტორია სტრესული სიტუაციები, რაც უარყოფითად მოქმედებს გარეგნობაზე.

გარდა ამისა, არსებობს სამედიცინო მიზეზები: ჰორმონალური დისბალანსიან მეტაბოლური პროცესის დარღვევა. Როდესაც ზედმეტი ფუნტიადრეული ზომები უნდა იქნას მიღებული, სანამ ეს პრობლემა გადაიქცევა სიმსუქნეში. ყველაზე ეფექტური და სწრაფი გზა- შექმენით ცხიმის წვისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ საკუთარ თავს ან მიმართოთ გამოცდილი ინსტრუქტორის დახმარებას.

სიძლიერის ვარჯიშის ძირითადი ცნებები

რა არის ძალის ვარჯიში ცხიმის დაწვისთვის? ეს არის კომპლექსი ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ფიგურის კორექტირებას კონკრეტულ ზონაში. ბევრი ქალი ამას უგულებელყოფს და თვლის, რომ დატუმბული კუნთები სხეულს მამაკაცურს გახდის. სინამდვილეში, ეს შორს არის შემთხვევისგან. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საკმაოდ ელეგანტურ ფორმებს.

გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე: ისინი აძლიერებენ ძვლოვანი სისტემა, გახადეთ სახსრები უფრო ელასტიური და გული უფრო ძლიერი. სულ რაღაც ერთ თვეში რეგულარული ვარჯიშიადამიანი იწყებს იმის შემჩნევას, რომ ნაკლებად იღლება, უკეთ უმკლავდება გარკვეულ სამუშაოს და გაღვიძების შემდეგ აღარ გრძნობს სისუსტეს. ასეთი ვარჯიშები ბედნიერების ჰორმონებსაც გამოიმუშავებს. იქნებ სწორედ ამ მიზეზით არის ყველა სპორტსმენი მხიარული და თავდაჯერებული?

სიძლიერის ვარჯიში ეფუძნება სავარჯიშოების შესრულებას დამატებითი დატვირთვებით: მანჟეტები, ქვიშის ბურთები, დისკები და მრავალი სხვა. თუ სასურველია, მსგავსი პირობები შეიძლება შეიქმნას სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ნებისმიერი წონიანი წევა: წყლის ბოთლები, მძიმე რკინის ნივთი და ა.შ. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერი აღჭურვილობა სპორტულ მაღაზიაში.

მზადება ძალის ვარჯიშისთვის

სანამ სახლში ან სპორტდარბაზში ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთებას დაიწყებთ, სათანადოდ უნდა მოემზადოთ:

• პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის თერაპევტის მონახულება. ის მოგცემთ მითითებებს აუცილებელ გამოკვლევებზე და სრულყოფილად შეაფასებს თქვენს ჯანმრთელობას. შემოწმების შემდეგ ის გამოიტანს განაჩენს: შეუძლია თუ არა პაციენტს სპორტის ამ სახეობის დაკავება.
• შემდეგი, თქვენ უნდა შეიძინოთ კომფორტული ტანსაცმელი, რათა არ შეზღუდოს მოძრაობა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მსუბუქ და კომფორტულ ფეხსაცმელს.
• თუ ტრენინგი ჩატარდება ოთახში, მაშინ ღირს შენახვა არა მხოლოდ საჭირო აღჭურვილობა, არამედ რეზინის ხალიჩა, რომელზეც მოსახერხებელი იქნება ვარჯიშის შესრულება.
• დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ჯერ უნდა აიღოთ ყველაზე მსუბუქი ჰანტელები, შემდეგ კი შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ წონა და გადახვიდეთ სხვა აღჭურვილობაზე.
• ვარჯიშების შესრულებისას უნდა მოუსმინოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობას, თუ დისკომფორტი, ღებინება ან თავბრუსხვევა გაგიჩნდებათ, მაშინვე უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

თავად ვარჯიშის დაწყებამდე ასევე უნდა მოამზადოთ პატარა ბოთლი წყალი და პატარა პირსახოცი. ასევე რეკომენდებულია ენერგიული სიმღერების სიის მომზადება, რომელიც თქვენს ვარჯიშს კიდევ უფრო სახალისოს გახდის. არ არის საჭირო გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე ჭამა.

თქვენი ვარჯიშის დაგეგმვა

ღირს გეგმის წინასწარ მომზადება ძალის ვარჯიში. ამისათვის არ არის საჭირო გამოცდილ სპეციალისტთან დაკავშირება. თუ გსურთ, შეგიძლიათ ეს თავად გააკეთოთ. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რამდენიმე ძირითად წესს:

• ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 45 წუთიდან 1 საათამდე.
• ვარჯიშების ყოველი სერიის შემდეგ საჭიროა მცირე შესვენება, საკმარისია 1-2 წუთი. ამ დროს შეგიძლიათ შეანჯღრიოთ კიდურები, დალიოთ ერთი ყლუპი წყალი და სუნთქვის ნორმალიზება.
• ექსპერტები გვირჩევენ აირჩიოთ დრო 15.00-დან 18.00 საათამდე, ამ პერიოდში ცხიმების წვის პროცესი უფრო აქტიურია.
• კვირაში ორჯერ მაინც უნდა მიაქციოთ ყურადღება სპორტს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველა თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება.
• სავარჯიშოების მრავალფეროვნებიდან თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი. ღირს ხაზგასმით აღვნიშნო, რომელ სფეროზეა საჭირო უფრო მეტი მუშაობა.
• შემდეგი, თქვენ უნდა გაანაწილოთ ამ სავარჯიშოების ნაკრები დღეების განმავლობაში. თანდათან უნდა გაზარდოთ მათი სირთულე და მიდგომების რაოდენობა.
• მოხერხებულობისთვის, თქვენ უნდა შექმნათ ფერადი კალენდარი, რომელშიც დეტალურად უნდა დაგეგმოთ თითოეული გაკვეთილი. შეგიძლიათ დააკავშიროთ რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში. მაგალითად, კვირაში ერთხელ აქცენტი გააკეთეთ მუცლის კუნთებზე, შემდეგ ჯერზე გააკეთეთ ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში.

გოგონების ძალისმიერ ვარჯიშს უნდა დაემატოს 10 წუთიანი გაჭიმვა, ეს გახდის სხეულს დახვეწილი, მოხდენილი და მოქნილი.

სრული სხეულის ვარჯიში

არსებობს რამდენიმე გზა სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმების დაწვას. მათ გამო პულსმა რამდენჯერმე უფრო სწრაფად უნდა იმუშაოს, სისხლი უკეთ მიმოიქცევა, რის გამოც ყველა კანქვეშა დეპოზიტი დაიწყებს წვას.

1. ჯერ ადგილზე უნდა გაიქცე. უნდა დაიწყოს მსუბუქი დათბობა, თანდათან იზრდება ტემპი. ამ შემთხვევაში, მუხლები მკაცრად უნდა აიწიოს ბარძაყის არეში. ეს მოქმედება უნდა შესრულდეს მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.
2. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული გახურდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალების ვარჯიში. ტერფებზე მძიმე მანჟეტები უნდა დაიდოთ. შემდეგი თქვენ უნდა გააკეთოთ ღრმა ჩაჯდომა, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ამ პოზიციიდან რეკომენდირებულია ფეხებთან ერთად ხტომა.
3. ახლა სხეული კვლავ საჭიროებს დათბობას მაქსიმალურად. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტი წოლით და შიგნით სწრაფი ტემპიდაიწყეთ სათითაოდ მუხლების მიზიდვა მკერდზე.
4. შემდეგი, შეგიძლიათ გაიმეოროთ squats, მაგრამ გარეშე cuffs, მაგრამ dumbbells თქვენს ხელში.
5. ტრენინგის შემდეგი ნაწილი არის დაბრკოლებაზე გადახტომა. თქვენ უნდა დააყენოთ ნებისმიერი ობიექტი თქვენს ფეხებთან და შეეცადოთ გადალახოთ ეს დაბრკოლება ენერგიული ტემპით.
6. ღირს მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთების მოვლა. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები ორივე ხელში და ასწიოთ ხელები მაღლა. ამავდროულად, თქვენ არ შეგიძლიათ დახრილი, თქვენ უნდა გაიმკაცროთ მუცელი და ჩახვიდეთ დუნდულოებში.

ძალოვანი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 45 წუთი. ეს პერიოდი საკმარისია იმისათვის, რომ ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმის წვა. თავდაპირველად საკმარისია თითოეული ვარჯიშის 8 გამეორება, თანდათან უნდა გაზარდოთ ეს რიცხვი 10 გამეორების 3 კომპლექტამდე.

წელის კორექცია

ბევრ გოგონას აწუხებს ბარძაყებზე "ყურების" პრობლემა. შესაბამისად, ისინი იწყებენ ფიქრს იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოიღონ კუჭი და მხარეები. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველი ეფექტიარ იქნება მიღწეული. საერთო ჯამში, არსებობს სამი ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი წელის თხელი და მოხდენილი რომ გახადოთ:

1. ყველა სახის გადახვევა. აუცილებელია ხელები თავის ზურგზე დაიდოთ და სხეული სწრაფად შემობრუნოთ სხვადასხვა მხარეები. მათი გაკეთება შეგიძლიათ დგომის, მჯდომარე და მწოლიარე პოზიციიდანაც კი.
2. იხრება (წინ, მარჯვნივ, მარცხნივ) დამატებითი დატვირთვით. უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები ასე. თუ ასეთი აღჭურვილობა არ გაქვთ, შეგიძლიათ ამ მოქმედების დროს პირსახოცი გადაატრიალოთ თოკზე და თავზე ზემოთ დაიჭიროთ. ხელები უნდა იყოს მკაცრად სწორი.
3. ასევე რეკომენდებულია ყიდვა მძიმე ჰოპიდა ატრიალეთ ყოველ მეორე დღეს 30 წუთის განმავლობაში.

Მსგავსი წრიული ვარჯიშიგოგონებს უნდა დაემატოს გახურების ვარჯიშები. ეს შეიძლება იყოს ადგილზე ხტომა ან სირბილი. მათ შემდეგ, მთელი კომპლექსი შეიძლება განმეორდეს. მათი დასრულების შემდეგ სისხლი უფრო სწრაფად დაიწყებს ცირკულაციას და ვარჯიში საგრძნობლად გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. მეტი სარგებელი. ადამიანებმა, რომლებსაც აინტერესებთ, როგორ მოიცილონ მუცლის ცხიმი ვარჯიშებით, უნდა იცოდნენ როგორ გააკეთონ ფიცარი. ამისათვის თქვენ უნდა იდგეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაეყრდნოთ ხელებსა და ფეხებს. თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, თქვენი სილუეტი შესამჩნევად მჭიდრო გახდება.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი

გამოცდილმა ინსტრუქტორებმა იციან, როგორ მოიცილონ მუცელი და გვერდები. დამატებითი წონით ვარჯიშები ერთნაირად ეფექტური იქნება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. აიღეთ ჰანტელები და დაწექით იატაკზე ისე, რომ ფეხები და ხელები გაფართოებული იყოს. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ სხეული და დააკავშიროთ ხელები ფეხებთან. რაც უფრო სწრაფად შესრულდება გამეორებები, მით უკეთესი იქნება ეფექტი.
2. თქვენ ჩვეულებრივ შეგიძლიათ მუცლის აწევა, როგორც ამას ყველა სჩვევია, მაგრამ ასევე უნდა დაიჭიროთ დამატებითი წევა თავის უკან.
3. იმუშავეთ ქვედა ნაწილიმუცელი საშუალებას მოგცემთ აწიოთ ფეხები. ტერფები უნდა იყოს შეწონილი მანჟეტებით.
4. ასევე ეფექტურია წვერათი წინ გადახრები. ზურგი უნდა იყოს მკაცრად სწორი. აუცილებელია სხეულის ქვევით გადაადგილება, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ გახდება, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ პირვანდელ მდგომარეობას.
5. ჭარბი ნაკეცების მოსაშორებლად კარგი გზაა: ორმაგი ვარჯიშიპრესაზე, აწევა ზედა ნაწილისხეული და ფეხები ერთდროულად.

სწორედ ამ ტერიტორიაზეა ჭარბი წონადეპონირდება უფრო სწრაფად, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილებზე. ამიტომ, კითხვა, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი, ძალიან აქტუალურია. ვარჯიშები რეგულარულად, კვირაში სამჯერ უნდა ჩატარდეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ნახოთ შესამჩნევი შედეგი.

ძალის ვარჯიშის მაგალითი გოგონებისთვის

გასაკვირია, რომ კაცობრიობის მშვენიერი სქესი უფრო მეტად ფიქრობს ძალის ვარჯიშებზე. არსებობს ეფექტური წრიული ვარჯიში გოგონებისთვის, რომელიც სწრაფად მიიყვანს თქვენს ფიგურას იდეალურ ფორმაში.

1. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გააკეთოთ საფუძვლიანი დათბობა, დამუშავდეს სხეულის ყველა ნაწილი თავიდან ფეხებამდე. ამ ვარჯიშზე მინიმუმ 20 წუთი უნდა დახარჯოთ.
2. შემდეგი, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მიდგომა: თქვენ უნდა შეცვალოთ სავარჯიშოები, შეასრულოთ ისინი დატვირთვით და გარეშე. ჰანტელები ან მანჟეტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამატებითი წონა.
3. მეორე ეფექტური ვარჯიში არის ლუნგები. დან საწყისი პოზიცია„დგომით“ უნდა გადადგათ ფართო ნაბიჯი წინ და მოხაროთ წინა ფეხი მუხლზე ზუსტად 90 გრადუსით.
4. Ყველაზე სასარგებლო ნაწილიზურგის ვარჯიში არის მკვდარი აწევის შესახებ. სხეული წინ უნდა იყოს დახრილი, ხოლო რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და მონაცვლეობით ასწიოთ იგი მაღლა და მკერდიდან მოშორებით.
5. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი ვარჯიში ხელების გვერდებზე გადაადგილებით.

ცხიმის დასაწვავად ამ ტიპის ძალოვანი ვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს სწრაფი ტემპით. თითოეული მათგანი მაქსიმალურად უნდა იყოს დამუშავებული.

ძალის ვარჯიშის მაგალითი მამაკაცებისთვის

კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებისთვის სპორტული აქტივობების მთავარი მიზანია შეძენა რელიეფის ფიგურა. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ასეთ წარმატებას სახლში რამდენიმეს გაკეთებით მარტივი ვარჯიშებიკვირაში სამჯერ მაინც.

1. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სხეულის მაქსიმალურად დათბობა ხანმოკლე გახურებით.
2. ყველასთვის საყვარელი აზიდვები დაგეხმარებათ მკლავების გალამაზებაში და ზურგის გასწორებაში. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს. თქვენი ფეხები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს.
3. Push-ups კარგია თქვენი მთელი სხეულისთვის.
4. ძალისმიერი ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია წვერაზე მოხრილი რიგი. თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი და ზურგი უნდა იყოს სწორი ხაზით თავისთან. შტანგას მქონე ხელები ფრთხილად უნდა იყოს მოხრილი და გასწორებული, კუთხე შორის მხრის სახსარიდა იდაყვი უნდა იყოს სწორი.
5. შტანგა ან ჰანტელებით ჩაჯდომები სხეულის ყველა ნაწილს ამუშავებს. თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, შეგიძლიათ მოიმკაცოთ ზურგი, მუცლის, ფეხები, დუნდულები და მკლავები.

მამაკაცებისთვის, ასეთი ტრენინგი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაგრძელდეს, ვიდრე ქალებისთვის. დრო უნდა იყოს 50-დან 90 წუთამდე. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება დატვირთვის გარეშე, შემდეგ კი შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ იგი.

სავარჯიშო გეგმა წონის დაკლებისთვის

თუ სპორტის თამაშის მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა და არა კუნთების აშენება, მაშინ შეგიძლია მარტივი ვარჯიშიშემდეგი გეგმის მიხედვით:

• ორშაბათი - ზოგადი ვარჯიში. ის უნდა მოიცავდეს ჩაჯდომას, მუცლის ვარჯიშებს, ჰანტელების აწევას და, რა თქმა უნდა, ყველას საყვარელ ფიცარს. გამეორებების რაოდენობა - 8-ჯერ.
• ოთხშაბათი - ზედა ტანის კორექცია. ღირს ფოკუსირება ბიძგებზე, ტრიალზე, მოხრაზე და მუცლის ვარჯიშზე. თქვენ უნდა გაყოთ მთელი ვარჯიში სამ მიდგომად, თითოეულ მათგანში გააკეთოთ 12 გამეორება.
• პარასკევი - ქვედა ტანის კორექცია. სავარჯიშო უნდა შედგებოდეს ჩახტუნებისგან, ლუნგებისგან და ნახტომებისგან.

ყოველი სესიის შემდეგ, მცირე წვის შეგრძნება უნდა გამოჩნდეს თითოეულ დამუშავებულ არეში, ეს მიუთითებს კუნთების ჩართულობაზე.

ტკივილი ძალისმიერი ვარჯიშის დროს

ახალბედა და გამოცდილი სპორტსმენიშეიძლება შეხვდეს მტკივნეული შეგრძნებები, რომელიც ჩვეულებრივ ჩნდება მეორე დღეს აქტიური ტრენინგი. არ შეგეშინდეთ, ეს არის აბსოლუტურად ნორმალური ფენომენი, რომელიც შეგახსენებთ, რომ ტრენინგი უშედეგო არ ყოფილა. მისი ამოღება შეგიძლიათ მცირე დაჭიმვით, თბილ აბაზანაში დაწოლით, დამატებით ზღვის მარილიან თითოეული ადგილის შეზელვით მასაჟის ფუნჯით. თუ ტკივილი აუტანელი ხდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამათბობელი მალამო ან ტკივილგამაყუჩებელი (მაგალითად, No-shpu). მნიშვნელოვანია მაშინაც კი, როცა უსიამოვნო შეგრძნებებიგანაგრძეთ ვარჯიში ისე, რომ კუნთებმა თანდათანობით დაიწყონ დატვირთვასთან შეგუება.

კვების და სასმელის რეჟიმის თავისებურებები

თუ ცხიმის დასაწვავად ძალისმიერი ვარჯიშის მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ რაციონიდან ყველაფერი უნდა ამოიღოთ. მავნე პროდუქტებიაქცენტი რძის პროდუქტებზე, მოხარშულ ხორცზე, თევზზე, ახალი ხილიდა ბოსტნეული.

კუნთების მასის ამაღლების მსურველებმა უნდა მიიღონ დამატებითი ვიტამინები, რომლებიც შეიცავს ლეიცინს, პროტეინს და გლუტამინს.

სუფთა წყალი სხეულში უნდა შევიდეს დღეში 2 ლიტრი მოცულობით.

კალორიების შესახებ

ყველაზე ეფექტურია ძალის ვარჯიში. რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ სხეულზე ასეთი დატვირთვის ერთ საათში? ექსპერტების მოსაზრებები დიდი ხნის განმავლობაში განსხვავდებოდა, მაგრამ მათ შეძლეს 250-დან 500 კალორიამდე ფიგურა ერთ საათში დაეფიქსირებინათ! აღსანიშნავია, რომ ადამიანი დღეში დაახლოებით 1200 კალორიას მოიხმარს.

ძალისმიერი ვარჯიში ძალიან ეფექტური მეთოდია, რომელიც გააძლიერებს თქვენს სხეულს, მოიშორებს იმ საძულველ ზედმეტ კილოგრამებს და აამაღლებს სხეულს. ლამაზი კუნთები. მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის სწორად და რეგულარულად შესრულება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შედეგი არ დააყოვნებს!

წარმოგიდგენთ სტატიის განახლებულ თარგმანს პოპულარული ინგლისურენოვანი ვებგვერდიდან ფიტნესისა და წონის დაკლების შესახებ.

სანამ ვარჯიშის მიმოხილვას შევუდგებით, აი, რა უნდა გახსოვდეთ:

1. შედეგის ნამდვილად სანახავად, უბრალოდ კვირაში 30 წუთის განმავლობაში ელიფსური ვარჯიში არ არის საკმარისი თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურებისას. კვირაში მინიმუმ სამი ვარჯიში გჭირდებათ, თუ ახლახან იწყებთ. ან ხუთი ან ექვსი ვარჯიში, თუ უკვე რუტინაში ხართ. ასე ამბობს ჰოლი რილინჯერი, Nike-ის პროფესიონალი ტრენერი, Flywheel-ის ინსტრუქტორი და Bravo's Work Out New York-ის ვარსკვლავი. ”და გაითვალისწინეთ, რომ დასვენება არის ფიზიკური და ემოციური გადატვირთვის გასაღები, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ჩართეთ მინიმუმ ერთი დასვენების დღე თქვენს რუტინაში,” დასძენს ის.
2. უკიდურესად მნიშვნელოვანია, რომ მაქსიმუმი გასცეს ყველა ვარჯიშში. „ჯობია, თუ მუშაობ სრული ძალითკვირაში სამჯერ, ვიდრე კვირაში მხოლოდ 5 დღე ნახევრად გულით“, - ამბობს რილინჯერი. – წესად აქციეთ ყოველი შესვლისას სპორტ - დარბაზი, მზად ხართ გასცეთ 100%. ვარჯიშის დროს მუდმივად ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „შემიძლია მეტი გავაკეთო?
3. ექსპერტები ამბობენ, რომ გრძელვადიანი დადებითი ცვლილებები თქვენს სხეულში. ჯანსაღი კვების არანაკლებ, თუ არა მეტი, მნიშვნელოვანია, ვიდრე სპორტული დარბაზი.

ძირითადი წესი:„იპოვე მწვრთნელი ან ვარჯიში, რომელიც გაბედნიერებს. ეს რეალურად ძალიან მნიშვნელოვანია "წონის ეფექტურად დასაკლებად", - ამბობს რილინჯერი. როცა სიამოვნებას განიჭებთ ის, რასაც აკეთებთ, უფრო სავარაუდოა, რომ რეგულარულად აკეთოთ ჩვევა. ქვემოთ იხილეთ 10 ვარჯიში, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ. წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად. სცადეთ ისინი და დაიმახსოვრეთ: თუ ბევრი ვარიანტი სცადეთ და არც ერთი არ მოგეწონათ, ეს არ ნიშნავს რომ სპორტი არ არის თქვენთვის. შესაძლოა თქვენი მწვრთნელი უბრალოდ არ არის შესაფერისი. თქვენ არ დანებდებით თქვენი მიზნისკენ მიმავალ გზაზე.

1. ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიში წონის დაკლების ნომერ პირველი მეთოდია, რომელზეც ექსპერტები აგრძელებენ საუბარს. როგორია ის? "ეს არის ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმა, რომელიც არაერთხელ იწვევს თქვენი გულისცემის მატებას და შემდეგ შენელებას", - ამბობს რილინჯერი. ამ ტიპის ვარჯიში აჩქარებს თქვენს გულს, რაც თავის მხრივ აჩქარებს მეტაბოლიზმს. და ასე იწვები მეტი კალორია.

ინტერვალური ვარჯიშის ერთ-ერთი მრავალი ვარიაციაა ველოსიპედი, თუმცა ის ძირითადად კარდიოს მოიცავს და არა ძალის ელემენტს. Rilinger ასევე აღნიშნავს, რომ სავარჯიშო ველოსიპედი გაიძულებს მუშაობას სხვადასხვა კუნთები: კვადრიცეპსი, თეძოები, დუნდულები და აბს. და ეს კიდევ უფრო აძლიერებს ვარჯიშის ცხიმების წვის ეფექტს. „რაც უფრო მეტ კუნთს იყენებთ, მით მეტ კალორიას წვავთ, რადგან ყველა კუნთს მუშაობა სჭირდება ენერგია“, - ამბობს რილინჯერი. - Რითი მეტი ენერგიათქვენ იყენებთ, მით მეტია დამწვარი კალორიების რაოდენობა. ეს ყველაფერი ურთიერთკავშირშია"

ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითი

2. ძალების ვარჯიში წონებით

განვიხილოთ ძალისმიერი ვარჯიში "წონის დაკლების ყველა ტექნიკის დედა, სავარჯიშო კვების ჯაჭვის უმაღლესი რგოლი, უზენაესი ღვთაება", - ამბობს რილინჯერი. წინააღმდეგობის ვარჯიში, წონით თუ წონით, კიდევ ერთი წარმოუდგენელია ეფექტური მეთოდიმოიშორეთ ზედმეტი კილოგრამები. ნაჩვენებია, რომ სიმძიმეების აწევა ზრდის დასვენების დროს მეტაბოლიზმს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ გააგრძელებთ კალორიების დაწვას ვარჯიშის შემდეგ. რილინჯერი გვთავაზობს თქვენს განრიგს სამი ძალისმიერი ვარჯიშის დამატება. ასევე, როცა თქვენი სხეული ეჩვევა დატვირთვას, იგივე ინტენსივობის მოძრაობები დროთა განმავლობაში ნაკლებად ეფექტური ხდება. ამიტომ რეკომენდირებულია ვარჯიშების შეცვლა დაახლოებით სამ კვირაში ერთხელ სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. დიდი ვარიანტი- ივარჯიშეთ ჰანტელებით (და გამოიყენეთ ნამდვილი და არა მქრქალი ვარდისფერი ჰანტელები).

3.ბუტ ბანაკი

შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს დიდი ხნის განმავლობაში, არის ჩატვირთვის ბანაკი. ეს კლასები (მაგალითად, Barry's Bootcamp) აერთიანებს ორ ყველაზე მეტს ეფექტური სტილივარჯიში: ინტერვალი და წინააღმდეგობა. ”თქვენ სწრაფად შეასრულებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი, მცირე ხნით, მონაცვლეობით. მოკლე პერიოდებიდასვენება“ – ამბობს ადამ როზანტე – დამოწმებული პირადი მწვრთნელიდა 30-წამიანი Body სასწავლო პროგრამის ავტორი. თუ ამ ვარჯიშს პირველად ცდილობთ, ნუ მოგერიდებათ რჩევისთვის მიმართოთ თქვენს ტრენერს. კარგი მენტორი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, გჭირდებათ წონის ან ინტენსივობის შეცვლა (მინიშნება: თუ მარტივად შეგიძლიათ 10 გამეორება, აუცილებლად უნდა დაამატოთ წონა), გეტყვით. სწორი ტექნიკასავარჯიშოები და შემოგვთავაზეთ როგორ შეცვალოთ ან შეცვალოთ ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც გიქმნით დისკომფორტს ან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თუ სპორტდარბაზში წასასვლელად დროს ვერ პოულობთ, შეგიძლიათ Rosante-თან ერთად ივარჯიშოთ დისტანციურად 20 წუთიანი C9 Challenge ვიდეოს ან სხვა ვიდეოს გამოყენებით, როგორიცაა მისი 16 წუთიანი ვარჯიში წონით.

Bootcamp ვარჯიშის მაგალითი

4. კრივი

”არსებითად, კრივი მხოლოდ ინტერვალის ვარჯიშის კიდევ ერთი ფორმაა”, - განმარტავს როზანტე. ის ასევე გაგრძნობინებს თავს მაგარი ცუდი ბიჭი. აი რა უნდა გვახსოვდეს: ტიპიური შეცდომადამწყებთათვის გამოიყენეთ მხოლოდ ხელების ძალა დარტყმისთვის. სწორია მთელი სხეულის მეტი სიძლიერის გამოყენება დარტყმისთვის. ამ გზით სამუშაოში ჩავრთავთ იმ კუნთებს, რომლებიც ჩვეულებრივ იგნორირებულია სხვა ვარჯიშის დროს (მაგალითად, ირიბი).

ამ ტიპის ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება სპორტდარბაზში. როზანტე ამტკიცებს, რომ დამწყებთათვის პროფესიონალის დახმარება აუცილებელია, ვინაიდან მის გარეშე ძალიან რთულია სწორი ტექნიკის დაუფლება და ინტენსივობის საჭირო დონის შენარჩუნება. მაგრამ თუ მაინც გსურთ სახლში ვარჯიში, სცადეთ ეს ვიდეო ლოს-ანჯელესში კრივის დარბაზის დამფუძნებლის მილან კოსტიჩისგან.

5. სირბილი

სირბილისთვის საჭიროა მხოლოდ ერთი წყვილი ფეხსაცმელი და სახლიდან გასვლა. მაგრამ თუ წონის დაკლებას ცდილობთ, ზარმაცი, დუნე სირბილი არ არის თქვენი არჩევანი. თქვენ უნდა დააჩქაროთ ან ირბინოთ აღმართზე (ან გაზარდოთ დახრილობა სარბენ ბილიკზე). „აღმართზე სირბილი უფრო მეტს ამუშავებს ფეხის კუნთებსა და დუნდულებს - კუნთების ორ უმსხვილეს ჯგუფს სხეულში. ამავე დროს, სამუშაო მოიცავს ოდნავი კუნთები, და კიდევ უფრო მეტი ენერგია გამოიყენება“, - განმარტავს როზანტე.

როგორც აღვნიშნეთ, რაც უფრო მეტ ენერგიას იყენებთ, მით უფრო კაშკაშა წვავს კალორიების ცეცხლს. მაგრამ სწორი ტექნიკა აქაც მნიშვნელოვანია. „ირბინეთ აღმართზე, აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა, ქუსლები პირდაპირ სხეულის ქვეშ ჩამოუშვით. ხელისგულების დაჭიმვის გარეშე, მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით და გადაიტანეთ ისინი პირდაპირ წინ, შემდეგ კი უკანა ჯიბეებისკენ“, - განმარტავს როზანტე. და ნუ გადაიტანთ მათ ძალიან შორს სირბილის დროს, რადგან ეს უბრალოდ ღირებული ენერგიის დაკარგვაა, რომელიც თქვენს კუნთებს სჭირდება. თუ სარბენ ბილიკზე ხართ, აქ მოცემულია ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი, რომ დაიწყოთ.

სწორი სირბილის ტექნიკა წონის დაკლებისთვის

6. CrossFit

CrossFit გახდა ძალიან პოპულარული მიზეზის გამო. ბოლოს და ბოლოს, ის მუშაობს. ყოველ შემთხვევაში, როცა სწორად ვარჯიშობ. თუმცა, ეს პრინციპი ვრცელდება ყველა სახის ტრენინგზე.

CrossFit ვარჯიშები ძალიან მრავალფეროვანია. ისინი შეიძლება შედგებოდეს ყველაფრისგან, დაწყებული ქეთლბელის საქანელებით დაწყებული თოკზე ასვლით, ჯეკებიდან ხტომით დაწყებული წინა ჩაჯდომამდე. და ეს ვარჯიშები ხანმოკლე და ძალიან ინტენსიურია. ძალიან მნიშვნელოვანია იპოვოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი სპორტული დარბაზი, ასევე პროფესიონალი ტრენერი, რომელსაც შეუძლია სწორად ახსნას ვარჯიშები და საჭიროების შემთხვევაში შეცვალოს ისინი.

რა არის კროსფიტი

7. ტაბატა

თუ დროის უქონლობის გამო ვარჯიშისადმი უხალისობას ამართლებთ, ტაბატა არის ის, რაც გჭირდებათ. Shenon Squires - ფიზიოლოგი და კოორდინატორი სპორტსმენების შესრულების ლაბორატორიის კოორდინატორი კოლორადოს უნივერსიტეტის Anschutz ჯანმრთელობისა და ველნესი ცენტრი - განმარტავს, რომ ეს არის 4 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში, რომელიც შედგება რვა 20 წამიანი ვარჯიშისგან, მონაცვლეობით 10 წამით. ვარჯიში, დასვენება.

ეს ნიმუში შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ვარჯიშთან, მათ შორის ფუნქციური ვარჯიშებითოკით. ოთხ წუთში შეგიძლიათ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და გულისცემა. მაგრამ Squeers ამბობს, რომ ეს არ უნდა იყოს თქვენი ერთადერთი ვარჯიში, თუ გსურთ წონაში დაკლება. ”თქვენი სხეული სწრაფად შეეგუება ამ ინტერვალებს, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტერვალები ან ინტენსივობა, რომ ნახოთ შედეგი”, - ამბობს ის.

Rosante გვთავაზობს ასეთი ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდას 20 წუთამდე სქემის შეცვლის გარეშე. თქვენ უბრალოდ ირჩევთ ოთხ სავარჯიშოს - როგორიცაა თოკზე ხტომა, ჩახტომა, სპრინტი და ჩახტომა - და შეასრულეთ ერთ-ერთი მათგანი 20 წამის განმავლობაში რაც შეიძლება სწრაფად (რა თქმა უნდა, სათანადო ფორმის შენარჩუნებით). 20 წამიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ 10 (და მხოლოდ 10) წამით. გაიმეორეთ რვავე რაუნდი ამ ტემპით (სულ 4 წუთი), შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

ასე გამოიყურება ტაბატას ვარჯიში

8. იოგა

არ იფიქროთ, რომ იოგა ზარმაცების ვარჯიშია, რომელიც მხოლოდ დღეებისთვისაა განკუთვნილი აქტიური დასვენება. რილინჯერი ამბობს, რომ იოგა შეიძლება გახდეს საიდუმლო იარაღითქვენს არსენალში საბრძოლველად ჭარბი წონა. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ავითარებს მოქნილობას და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია სხვა, უფრო ინტენსიური ვარჯიშების ეფექტურობისთვის (მაგალითად, ჩატვირთვის ბანაკი).

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. „იოგა მოითხოვს წონასწორობას და სტაბილურობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ვითარდება ფუნქციური სიძლიერე. გარდა ამისა, მას აქვს სასარგებლო გავლენა ფსიქიკური ჯანმრთელობის“, - ამბობს რილინჯერი. შეეცადეთ ჩართოთ იოგა თქვენს გრაფიკში კვირაში ერთხელ მაინც. თუ არ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში სიარული, შეგიძლიათ დაიწყოთ ამის გაკეთება სახლში.

ბიკრამ იოგას ყველა ვარჯიში (ცხელი იოგა)

ყურადღება! შეინახეთ სურათი თქვენს კომპიუტერში, რათა გაგიადვილდეთ ყურება, ასევე შეგიძლიათ ამობეჭდოთ და ჩამოკიდოთ კედელზე.

9. ცურვა

თუ სირბილის ფიქრი გაშინებთ, ან თუ გსურთ ივარჯიშოთ სახსრების დაძაბვის გარეშე, მოხვდით აუზზე. როზანტე ირწმუნება, რომ ერთ საათში ცურვას შეუძლია 750-ზე მეტი კალორიის დაწვა და კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობა. როგორც ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობაში, ფრთხილად უნდა დაიწყოთ ცურვა.

Rosante გვთავაზობს ამ გეგმას: დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს, დადექით პირდაპირ წყალში და გამოიყენეთ ხელები და ფეხები ზედაპირზე მაღლა დარჩენისთვის. შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში. დასვენების შემდეგ ბანაობა 10-ჯერ 100 მეტრზე (ეს არის უკან და უკან ცურვა ოლიმპიური აუზი). დაისვენეთ კომპლექტებს შორის ერთი წუთით. როდესაც ამ ვარჯიშს დაასრულებთ, კუნთებში სასიამოვნო დაღლილობას იგრძნობთ.

ცურვის ტექნიკა წონის დაკლებისთვის

10. თოკზე ხტომა

დროა გაიხსენოთ თქვენი ბავშვობა. კერძოდ, ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები, რომლებშიც ისწავლეთ თოკზე ხტომა. სახტომი თოკი შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანაა, იაფი, პორტატული (ის ყველაზე პატარა ჩანთაშიც კი ჯდება!) და შეიძლება თითქმის ყველგან გამოიყენოთ. სულ რაღაც ორიოდე წუთი ხტუნვით და იგრძნობთ, რომ გული აუჩქარდება.” აი, როზანტეს თოკზე ვარჯიშის გეგმა:

1. გაათბეთ თოკზე ხტომით სამი წუთის განმავლობაში;
2. შეასრულეთ 100 ტრადიციული ხტუნვის ჯეკი (ორივე ფეხის ერთდროულად აწევა იატაკიდან და დამატებითი თოკზე ბრუნვის ან გადახტომის გარეშე);
3. დასრულების შემდეგ შეასრულეთ 100 სპრინტი ნახტომი (იგივე ტრადიციული, მაგრამ რაც შეიძლება სწრაფად);
4. გაიმეორეთ ნაბიჯები 2 და 3 შემდეგი ფორმატის მიხედვით: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
5. თუ მეტი გჭირდებათ, აწიეთ ეს ნიმუში 100/100 ნახტომამდე.

დიახ, არ არის რეკომენდებული ფეხშიშველი ხტომა. როზანტეს თქმით, „არის ცოტა რამ, რაც შეედრება ტკივილს თოკის გადახტომის დროს ფეხის დარტყმის დროს“. და ყველაფერი, რისი გაკეთებაც შესაძლებელია თოკით, ამის გარეშეც შეიძლება (თუ უცებ ხელთ არ გექნებათ თოკი).

დაიკელი 8 კგ თოკით

გსურთ იცოდეთ როგორ დაწვათ მუცლის ცხიმი?ჩვეულებრივ, წელის საეჭვო „დეკორაციები“ აწუხებს არა მათ, ვისაც სუსტი მუცელი აქვს, არამედ მათ, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში ბოროტად იყენებს საკვებს. მუცელი სხვა არაფერია, თუ არა ადრე ზედმეტად მოხმარებული ენერგია, დეპონირებული ცხიმის სახით. ჩვეულებრივ, მისი გაქრობა უფრო რთულია მხოლოდ იმიტომ, რომ მასზე ფენა უფრო სქელია და დიეტისა და ფიტნესის სფეროში ჩვენი ძალისხმევის შედეგები მაშინვე არ ჩანს. სრულიად განსხვავებული საკითხია აბსუქის ნაკლებობა ჯანმრთელ ადამიანებში. ფიზკულტურის. მაგრამ ორივე შემთხვევაში პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია გამოყენებით ფიზიკური აქტივობადა დიეტები.

ჰორმონები და ცხიმების წვა

დადასტურებულია, რომ სისხლში ინსულინის საშუალო დონის პირობებშიც კი ცხიმების წვის პროცესი ჩერდება. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი უმეტესობა ვერ დაკარგავს ექვს პაკეტს, თუ ვივარჯიშებთ სავსე კუჭი. ყოველ შემთხვევაში, ეს ეხება მათ, ვისაც სხეულის ცხიმი აქვს 15%-ზე ნაკლები მამაკაცებისთვის და 22%-ზე ქალებისთვის. ასეთი ხალხი მაღალი დონეინსულინს შეუძლია დაბლოკოს ცხიმების წვა საკმაოდ მკაფიო მთლიანი კალორიული დეფიციტის შემთხვევაშიც კი. ამიტომ, მათ უნდა მიიღონ ნაკლები ნახშირწყლები, ვიდრე მათ, ვინც უბრალოდ იკლებს წონას და ათავისუფლებს ჭარბ წონას.

კორტიზოლს შეუძლია დაბლოკოს ცხიმის წვა. მისი მაღალი დონე ასოცირდება როგორც ზოგად, ასევე სავარჯიშო სტრესთან. ადამიანმა, რომელიც ძალიან მძიმედ ვარჯიშობს, შეიძლება შეწყვიტოს წონის დაკლება და მისი მუცელი თითქოს „დაიტბორება“ დიდი თანხა"წყალი". თუ თქვენი წონა იცვლება ღამით, მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ, ან 24 საათის განმავლობაში, ღირს კორტიზოლის დონის შემოწმება.

მიზეზი არის ის, რომ ნორმალურ პირობებში ტრენინგის რეჟიმიდა შეზღუდულ დიეტაზე, ჩვენ ვერ ვხედავთ ჩვენს მუცლის კუნთებს და შეიძლება იყოს პროლაქტინის მაღალი დონე. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს მედიკამენტების მიღებით, ან ზედმეტი სტრესით.

"კუბები" სხვა არაფერია, თუ არა მუცლის სწორი კუნთი ჰიპერტროფიულ მდგომარეობაში. ზრდის კანონები კუნთოვანი მასააქ ისინი ემთხვევა ზოგადს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბევრი ძირითადი ძალის ვარჯიში და არ უნდა უგულებელყოთ წონის პროგრესირება. თუ ვარჯიშობთ მხოლოდ წონის გარეშე, ჰიპერტროფია შეიძლება არ მოხდეს.

როცა პრესის „გაშრობის“ დრო დადგება, საკმარისია უსარგებლო ვარჯიშიგაიზრდება შემოხვევების რაოდენობა სასწავლო გეგმა. არსებობს თეორია, რომ რა მეტი ხალხიასრულებს გლიკოლიზურ მუშაობას კუნთების ბოჭკოები, ნაკლები ცხიმოვანი ფენაამ ზონაში. ამ გამოთვლებს ადასტურებს ის ფაქტი, რომ ფეხბურთელების ფეხები, ზოგადად, უფრო "მშრალია", ვიდრე მათი ტანი და ხელები, ხოლო მოთხილამურეებს აქვთ "მშრალი" ფეხები და ხელები. თუმცა, დატვირთვის დონე შიგნით პროფესიული სპორტიარ არის შედარებით მაღალი, ვიდრე ჩვენ ვიღებთ სამოყვარულო ფიტნესში. ამიტომ არის ასეთი გათვლები არაპროფესიონალი სპორტსმენებიარ მიესადაგება.

აშკარაა, რომ ხელს გვიშლის:

• კორტიზოლის მაღალი დონე;
• ძალიან ბევრი დიდი რიცხვიინსულინი;
• გაიზარდა პროლაქტინი

გამოდის, რომ იდეალურია ტრენინგის დრო- როცა სამივე ჰორმონი დაბალია. პროლაქტინთან და კორტიზოლთან დაკავშირებით, აღსანიშნავია, რომ მათ შემცირებას ხელს უწყობს არა "გრძელი, თანაბარი" დიეტა დიეტაში ნახშირწყლების დაბალი დონით და მნიშვნელოვანი დეფიციტით, არამედ ამ მაკროელემენტების რაოდენობის ციკლური მატებითა და შემცირებით. . ის, რაც ყველაზე კარგად მუშაობს მუცლის ცხიმის დასაწვავად, არის მსგავსი ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა. მკაცრად დოზირებული ვარჯიშის მოცულობა ხელს უწყობს კორტიზოლის და პროლაქტინის შემცირებას. თუ ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ და მუდმივად აფასებთ ვარჯიშის მოცულობას, უნდა გადახედოთ თქვენს გეგმას.

დილა იდეალურია ცხიმების წვისთვის. აერობული ვარჯიშიპულსზე 150-170 დარტყმა წუთში, მაგრამ არც ისე ხანგრძლივი, რომ არ გაიზარდოს კორტიზოლის დონე. ამავდროულად, აუცილებელია ზოგადი განვითარების ძალის ვარჯიშის გაკეთება, რათა მნიშვნელოვნად არ დაიკარგოს კუნთების მასა.

რამდენი ხანი უნდა დასჭირდეს დილის ვარჯიშები? ამ საკითხზე კონსენსუსი არ არსებობს. პროფესიონალი სპორტსმენებიისინი იშვიათად აკეთებენ დილის კარდიოს 40 წუთზე მეტ ხანს 1 სესიაზე, რადგან მიაჩნიათ, რომ ეს რაოდენობა ხელს უწყობს ჰორმონების ბალანსის შენარჩუნებას და ცხიმების წვას. მოყვარულებისთვის, ჩვეულებრივ, საკმარისია 20-დან 30 წუთამდე კარგი ტემპით, მაგრამ თუ კარდიო შესრულებულია დაბალი გულისცემით, ვარჯიში შეიძლება იყოს 40-50 წუთი. მთავარია შეინარჩუნოთ რეგულარულობა ვარჯიშში და დაიცვათ დიეტა მცირე კალორიული დეფიციტით, დაახლოებით 10-20%.

ტოპ 5 ვარჯიში ცხიმების დაწვისთვის - ვიდეო

სახელმძღვანელო მუცლის ცხიმის სწრაფად დაკარგვისთვის ცხიმებისგან თავის დაღწევა - ძირითადი წესები

ითვლება, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა ბევრი სირბილი. აერობული ვარჯიშინამდვილად მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის დაკლების პროცესში, სირბილის წუთში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 10 კალორია. მაგრამ ყველას არ უყვარს სირბილი. ასეთი ადამიანებისთვის არის ძალის სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ არ დაწვათ ნაკლები კალორია.

იგორ კალიტა, ორგზის ჩემპიონიმსოფლიო სამოყვარულო სკამზე პრესა, რუსეთის ოთხგზის ჩემპიონი პროფესიონალებს შორის, მწვრთნელი ალექსი ფიტნესი "კოლომენსკოე":

— სავარჯიშოები, რომლებიც ცხიმების დაწვაზე მუშაობს, ჩვეულებრივ, ფუნქციური ვარჯიშებია. თუმცა ცხიმი იწვება როცა დენის დატვირთვები. უმჯობესია შეასრულოთ ძალისმიერი ვარჯიშების ნაკრები, რის შემდეგაც შეასრულებთ კარდიო მუშაობას. არ აქვს მნიშვნელობა ის მუშაობს თუ არა. რა თქმა უნდა, სირბილი ყველაზე პოპულარულად ითვლება მთელ მსოფლიოში. რაც უფრო მეტ კუნთს იმუშავებს თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს, მით უკეთესი. სირბილისას ყველა კუნთიც მუშაობს, ხელების კუნთებიც კი. მაგრამ კუნთების ყველა ჯგუფი ძალიან კარგად მუშაობს ელიფსოიდზე. მაგრამ ველოსიპედზე ძირითადად მხოლოდ ფეხები და დუნდულები მუშაობს.

ასევე, ყველა ფუნქციური ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს მთელ სხეულს, კარგია ცხიმების წვისთვის, მათ შორის CrossFit-ის ვარჯიშები - ბურპი, შტანგა იატაკიდან, კეტბელ ბიძგი სრული ჩაჯდომიდან, ჰანტელის ბიძგი სრული ჩაჯდომიდან. ისინი კეთდება 20-30 ჯერ გარკვეული ინტერვალით. ეს იძლევა ძალიან მაღალ ანაერობულ დატვირთვას.

ცხიმების წვის პროცესში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გულისცემა გარკვეულ რეჟიმში შეინარჩუნოთ. თუ ადამიანი 40 წლამდეა და აქვს პულსი მშვიდი მდგომარეობა 70 დარტყმა წუთში, შემდეგ ცხიმის წვისთვის პულსი უნდა იყოს 120-140 დარტყმის ფარგლებში წუთში, მაქსიმუმ - 150. ვარჯიშების ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 40 წუთი, რადგან მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ იწყებს ორგანიზმი გამოყენებას. და დაანგრიეთ ცხიმის რესურსები. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 40 წუთიდან საათნახევრამდე.

საუკეთესო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

თოკზე ხტომა

თოკზე ხტომა ბავშვის თამაშად ითვლება და უფროსები დაუმსახურებლად ჩამოწერენ. სპორტდარბაზში იშვიათად ნახავთ ვინმეს, ვინც თოკზე ვარჯიშობს, მაგრამ ეს მარტივი მოწყობილობა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ბევრად მეტი კალორია, ვიდრე სირბილი.

რაც უფრო სწრაფად დაატრიალებთ თოკს, ​​მით უკეთესი. ცხიმის წვისთვის საჭირო გულისცემის მისაღწევად, სიჩქარე წუთში უნდა იყოს მინიმუმ 70 ბრუნი. მიდგომებს შორის დასვენება უნდა იყოს ხანმოკლე - არა უმეტეს ერთი წუთისა, რათა პულსს არ ჰქონდეს დრო ნორმალურად დაბრუნებისთვის.

თოკზე ხტომის დროს დატვირთვის 80% მიდისხბოები, ბარძაყები, მუცლის და ზურგი სხეულის ყველაზე პრობლემური ნაწილებია. თოკზე 10 წუთი ცვლის ერთნახევარი კილომეტრის სირბილს ან ველოსიპედით 3 კილომეტრს.

ცურვა

კარდიოს სხვა სახეობა, რომელიც შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა სირბილისთვის. სწრაფი ტემპით ცურვა იწვის იმდენივე კალორიას, რამდენიც სირბილი, მაგრამ ეს უფრო მეტ სტრესს აყენებს კუნთების ზედა ჯგუფებს, ვიდრე ქვედა, განსაკუთრებით ზედა. მხრის სარტყელი. Ამიტომაც იდეალური ვარიანტიიქნება სირბილისა და ცურვის კომბინაცია.

ბურპი

ეს სავარჯიშო, რომელიც აერთიანებს რამდენიმე CrossFit მოძრაობას ერთდროულად, წარმოუდგენლად ენერგო ინტენსიურია, მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა. ხუთი მიდგომა, რომელიც შესრულებულია მოკლე ინტერვალებით, დაწვავს არანაკლებ კალორიებს, ვიდრე ინტენსიური ნახევარსაათიანი სირბილი. გარდა ამისა, ბურპი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც ზუსტად არის ნელი მეტაბოლიზმი- ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ჭარბი წონის ტენდენციაზე.

სავარჯიშოს ტექნიკა ასეთია: სწორი პოზიციიდან ასრულებთ ჩაჯდომას, ხელებს თქვენს წინ ეყრდნობით, შემდეგ ხტუნებით უკან მწოლიარე მდგომარეობაში, აკეთებთ ბიძგს, უბრუნდებით საჯდომის პოზიციას და ხტუნებით მაღლა. გაჭიმეთ ხელები თქვენს თავზე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ერთი წუთის განმავლობაში მიდგომებს შორის წუთიერი ინტერვალით.

ტაბატა ჯდება

Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე ენერგიით ინტენსიური ძალის ვარჯიში და შემუშავებული ვარჯიშის მეთოდი იაპონელი ექიმიიზუმი ტაბატა მას მაქსიმალურად ეფექტურს გახდის ცხიმების წვისთვის. მეთოდის არსი არის მაქსიმალური დატვირთვა 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება და კიდევ 20 წამი მუშაობა ლიმიტზე. სულ თქვენ უნდა შეასრულოთ 8 ასეთი მიდგომა. ამას მხოლოდ 4 წუთი დასჭირდება, რომლის დროსაც თქვენ დაწვავთ თითქმის 60 კალორიას.

შტანგის გატაცება

ატაცება არის ვარჯიში, რომელიც კროსფიტში ძალოსნობიდან მოვიდა. ის ტექნიკურად ძალიან რთულია, მაგრამ ერთდროულად იტვირთება კუნთების ყველა ჯგუფი, რაც მას ყველაზე ეფექტურს ხდის ძალის ვარჯიშიცხიმის წვისთვის.

დადექით შტანგის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩაჯექი და აიღე შტანგა ფართო ძალაუფლება, მხრების უკან დახევა და ზურგის ქვედა ნაწილის თაღები. ფეხებიდან და ზურგიდან ძლიერი ძალის გამოყენებით აწიეთ შტანგა ბარძაყის შუა დონეზე, შემდეგ ფეხების სრულად გაშლით და სხეულის უკან გადახრით, ასწიეთ შტანგა ზევით და დაჯექით მის ქვეშ. თქვენ უნდა დაასრულოთ წვერაში ჩაჯდომის პოზიცია გაშლილი ხელები. ძლიერი ძალის გამოყენებით აწიეთ ვერტიკალური პოზიცია. წამით პაუზა ზედა წერტილი, შტანგა ჩამოწიეთ მკერდზე და შემდეგ იატაკზე.

ამ სტატიაში მარტივი ენითაღწერილია სავარჯიშოები ცხიმის წვისთვის. მიჰყევით ყველა რჩევას და წონაში კლებას დაიწყებთ.

რაც უნდა იცოდეთ...

• თუ სერიოზულად აპირებთ ცხიმის წვისა და წონის დაკლებისთვის ვარჯიშს, მაშინ დრო უნდა დაუთმოთ სათანადო კვება. თუ დრო არ გაქვთ, იპოვეთ.
• ძალიან ხშირად, ადამიანები ცდილობენ წონაში დაკლებას მხოლოდ დამღლელი გამძლეობის ინტერვალური ვარჯიშით. თუ გსურთ ცხიმების დაწვა, მაშინ უნდა გადახვიდეთ უფრო ჭკვიანურ სტრატეგიებზე. მაგალითად, სავარჯიშოები თქვენი მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად (დაახლოებით), ძალის ვარჯიში, ბოდიბილდინგი და სხეულის სიძლიერის კონდიცირება (ვარჯიშის ტიპი შესაბამისი დისციპლინებიდან ვარჯიშების გარკვეული არსენალით).
• განვითარებადი ყოველკვირეული გეგმავარჯიში, არ დაგვავიწყდეს ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის სხვადასხვა სტილი პასუხისმგებელია განვითარებასა და აღდგენაზე სხვადასხვა სისტემებიჩვენს სხეულში. თქვენ უნდა დატოვოთ მცირე დროებითი სივრცე ფიზიკური „სტრესის“ სხვადასხვა მდგომარეობას შორის - სხეულს სჭირდება აღდგენა სახსრების, ზურგის ტკივილის შემდეგ. ნერვული დაძაბულობადა მეტაბოლური აჩქარება.
• ცხიმის დაკარგვის სწრაფვისას შეცვალეთ ორი სახის აქტივობა - მოკლე ინტენსიური ტრენინგიდა ხანგრძლივი ვარჯიშებიგამძლეობისთვის.

გსურთ წონაში დაკლება? გადაყარეთ ყველა სულელური ფიტნეს რჩევა - ეს შესანიშნავი იქნება თქვენი ბებიისთვის. ნამდვილი ვარჯიშიცხიმების დაწვა, კუნთების ზრდის სტიმულირება. აქ არის რვა წესი ეფექტური დაკარგვაწონა + მცირე ცხიმის წვის სავარჯიშო პროგრამა და ამ რჩევების ამოქმედების გეგმა.

1. თქვენი პრიორიტეტი კვებაა

დიახ, ეს არის სტატია ვარჯიშის შესახებ, მაგრამ კვება არის ერთადერთი და ყველაზე მნიშვნელოვანი წესიცხიმის მოშორებაში. თუ ნამდვილად გსურთ მისი ამოღება, დაუთმეთ დრო საყიდლებზე წასვლას, საჭმლის მომზადებას, თქვენი საკვების დღიურის შენახვას. თუ ეს დრო არ გაქვთ, იპოვეთ! შეამცირეთ ტელევიზორში, ტელეფონსა და სოციალურ მედიაში გატარებული დრო.

თუ უკვე შეძლებისდაგვარად მეტი დრო დახარჯეთ და ჯერ კიდევ არ გაქვთ საკმარისი, ნაკლები ივარჯიშეთ, მაგრამ მეტი დრო დაუთმეთ კვებას. ეს ასეა - ჩვენ ვამცირებთ ვარჯიშს! მაგალითად, ცხიმის დაკარგვის პროგრამაში გამოვყავი სამშაბათი და შაბათი საყიდლებზე და საჭმლის მოსამზადებლად. ამ დღეებში, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ ნამდვილად დაკავებული კაცი, არ გამოდევნოთ ორი ჩიტი ერთდროულად ერთი ქვით - პირველ რიგში იზრუნეთ თქვენს კვებაზე.

რაც შეეხება იმას, რაც არსებობს, არ არსებობს კონკრეტული მკაცრი წესები. შეიძლება უკვე იცით, რომელი საკვები გიშლით ხელს თქვენი მიზნების მიღწევაში. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს, რა თქმა უნდა, რამდენიმე ძირითადი წესები. სცადეთ მაგალითად: პალეოდიეტა, როგორც დიეტის საფუძველი (მხოლოდ ბუნებრივი ერთჯერადი პროდუქტები, ხორცი, თევზი, კვერცხი გულებითა და ბოსტნეულით) პროდუქტებზე შეზღუდვების გარეშე, რომლებიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ. ანუ თუ მიიღებ ცილოვანი კოქტეილი, დანამატები და კუნთების ზრდის ხელშემწყობი საკვები, არ დატოვოთ ისინი. ნუ შემოიფარგლებით ჯანსაღი ნახშირწყლებით.

1. აირჩიეთ სერიოზული გამძლეობის ვარჯიშები

თქვენი მიზნების მიუხედავად, ეფექტური ვარჯიში დამოკიდებულია სწორად შერჩეულ სავარჯიშოების სისტემაზე. ცხიმის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ მომავალში ნებისმიერი ახალი მიზნის მიღწევაში. ყურადღება მიაქციეთ კომპლექსურ, კომპლექსურ ვარჯიშებს, რომლებიც შედგება ერთდროულად რამდენიმე ელემენტისგან.

1. გაძლიერდი

ადამიანების უმეტესობას სჯერა, რომ ძალა მნიშვნელოვანია კუნთების ასაშენებლად და საერთო ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდისთვის. თუ თქვენი მიზანი მხოლოდ ცხიმის დაკარგვაა, მაშინ რაც შეიძლება მეტი საწვავი უნდა დაწვათ. ამისათვის თქვენი სხეული არ უნდა იყოს იმუნური ამ საწვავის მიმართ. მთავარი პრობლემაკარდიო ცხიმის დაკარგვისთვის არის ის, რომ რაც უფრო მეტ კარდიოს აკეთებთ, მით უკეთესი შედეგი, და შედეგი რომ იყოს კიდევ უკეთესი, საჭიროა კიდევ უფრო მეტი საწვავის მოხმარება. ამრიგად, თქვენი სხეული უფრო და უფრო მგრძნობიარე ხდება იმ საწვავის მიმართ, რომლითაც მას „წვავთ“. ძალისმიერი ვარჯიშით ყველაფერი ცოტა სხვაგვარად ხდება. რაც უფრო უკეთესი იქნება ძალების ვარჯიშის შედეგები, მით მეტი წონაშეგიძლიათ აწიოთ იგი. რაც უფრო დიდია წონა, მით უფრო და უფრო ინტენსიურად წვავს იგივე საწვავს თქვენგან. სწორედ ძალისმიერი ვარჯიში (მეტაბოლური გამძლეობა, წინააღმდეგობა) გვაძლიერებს, რაც ეფექტურად გვეხმარება ცხიმის დაკლებაში.

1. Კუნთების დაყენება

ვისაც წონის დაკლება სურს, უბრალოდ უნდა იფიქროს იმაზე, თუ როგორ სწორად გაიზარდოს კუნთები. ბევრმა იცის ამის შესახებ, თუმცა, მე არასოდეს ვწყვეტ ამ სიმართლის განმეორებით გამეორებას. მხოლოდ რამდენიმე გრამი კუნთი შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი ჭარბი ცხიმის ყოველდღიური დაკარგვაზე!

1. გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი ვარჯიშის შემდეგ

რამდენიმე წლის წინ, მეცნიერებმა განაცხადეს, რომ ნელი ტემპით კარდიო შეიძლება დაგვეხმაროს ცხიმების დაკლებაში. თუმცა, ეს არის პასუხი თავდაპირველად არასწორად დასმულ კითხვაზე. ცხიმის დაკარგვისთვის ვარჯიში ეხება არა იმ ფაქტს, რომ ცხიმი იწვება ვარჯიშის დროს, არამედ იმაზე, რომ ის იწვება ვარჯიშის შემდეგ მომდევნო 24 საათის განმავლობაში. მოკლევადიანი, მაღალი ეფექტური ვარჯიშებიქმნის ჟანგბადის დეფიციტს, რაც აჩქარებს ჩვენს მეტაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ კიდევ ერთი დღის განმავლობაში.

1. შექმენით გონივრული განრიგი

თქვენი ყოველკვირეული გეგმის შექმნისას გაითვალისწინეთ გავლენა სხვადასხვა სახისთქვენს სხეულზე მოქმედებები და ამ აქტივობების შედეგად მიღებული სტრესის ხარისხი, მაგალითად:

საერთო სტრესორები: სპრინტი, სიმაღლეზე ნახტომი, შტანგის ვარჯიში;

ზურგის კუნთების დაძაბულობა: სიჩქარისა და გამძლეობის ვარჯიში, ვარჯიში ამოწურვამდე;

მეტაბოლური სტრესორები: ინტერვალური ვარჯიში (იდეალურია ცხიმის დაკარგვისთვის, მაგრამ რთულია მის შემდეგ აღდგენის დროის თვალსაზრისით).

არ დაივიწყოთ თავისუფლება ფიზიკური აქტივობადრო ვარჯიშებს შორის. თუ ერთ დღეს აირჩევთ ყველაზე ინტენსიურს, მძიმე ვარჯიში, შემდეგ გადადით მსუბუქ დატვირთვაზე მეორე დღეს. გაკვეთილის გეგმის ნიმუში დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ მუშაობს იგი.

1. შეცვალეთ სტრატეგიები წრეებში

ნებისმიერი მიზნის მიღწევის მთავარი წესი არის პროგრამის მკაცრად დაცვა. უმეტეს შემთხვევაში, ისინი, ვინც წონის დაკლებას ცდილობენ, იყენებენ მხოლოდ დამღლელი, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. ეს, რა თქმა უნდა, შესანიშნავია, მაგრამ მათი ეფექტი დიდხანს არ გაგრძელდება. წონის დასაკლებად საჭიროა რამდენიმე სტრატეგია ერთდროულად:

მეტაბოლური გამძლეობის ვარჯიში: გამოიყენეთ ზომიერი წონა ცვლადი რთული ვარჯიშებისთვის ზომიერი სიმძიმისმთელი სხეულისთვის.

ძალაუფლების ვარჯიში: გამოიყენეთ უფრო ტრადიციული ძალების ვარჯიშის მეთოდები - ეს საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი წონა წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს.

ბოდი-ბილდინგი: ფოკუსირება კუნთების აშენებაზე - ეს გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს. ვარჯიში სწრაფი სიარული- ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში.

სხეულის სიძლიერის კონდიცირება (თქვენი სხეულის საერთო სიძლიერის განვითარება): ფოკუსირება მოახდინე სპორტდარბაზში წასვლაზე და კომპლექსური ვარჯიშებისიმძიმის აწევით.

ყურადღება გამახვილებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის სიხშირეზე, არამედ დიეტის სიხშირეზე. როდესაც ზოგიერთი ადამიანი გადადის ოდნავ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებზე, ისინი იწყებენ ცხიმის მოპოვებას. და, რა თქმა უნდა, ეს არ არის ვარჯიშიდან - ვარჯიში არ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდის პროვოცირება. თუ მძიმე ვარჯიშიდან გადადიხართ მსუბუქზე, აუცილებლად გამორიცხეთ ნახშირწყლები და შეამცირეთ კალორიების მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ კვლავ დაიწყებთ წონაში მატებას.

1. გადი ჰაერში

ადამიანი შექმნილია ბუნების მიერ ღია ცის ქვეშ სიცოცხლისთვის. ბუნებრივია, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა აიღოთ შტანგა და ფეხით წახვიდეთ გარეთ საჯარო ძალების ვარჯიშისთვის. უბრალოდ შეეცადეთ უფრო ხშირად გააკეთოთ რაიმე ფიზიკურად აქტიური სახლის გარეთ. აწარმოეთ სპრინტები, ატარეთ დატვირთული სასწავლებელი ზამთარში, აიღეთ ცელქი და აურიეთ ძველი საბურავი მასთან ერთად. სცადეთ პარკში წასვლა სიმძიმეების ასაწევად. არ დაივიწყო " ფერმის გასეირნება„(ჰანტელებით ორივე ხელში) ვარჯიშისთანავე. ნებისმიერი გარე აქტივობა არა მხოლოდ წვავს კალორიებს, არამედ აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, ამცირებს ფსიქოლოგიურ ყოველდღიურ სტრესს და უფრო და უფრო აახლოებთ თქვენს მიზანს.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის - ამ ყველაფრის ერთობლიობა

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

გამოიყენეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დაწყებამდე ფორმაში ჩადგომაში. Rollerblading, სირბილი, ნებისმიერი დინამიური მობილურობა, მოკლე სპრინტები, ხტომა, წამლის ბურთი ან მაკორექტირებელი ვარჯიშები შესანიშნავია. მთავარია არ გაგიტაცოთ. 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.

ცხიმის წვის სავარჯიშო პროგრამა წარმოდგენილია ვარჯიშის დღეებად. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის დღეები, რომლებიც ყველაზე მეტად გიხდებათ, მაგრამ აუცილებლად გქონდეთ დასვენების დღეები ვარჯიშებს შორის.

ორშაბათი

სიმძიმის აწევის შემდეგ გადადით ხანმოკლე, ინტენსიურ ვარჯიშზე. Აქ სავარაუდო ვერსიაასეთი ტრენინგები:

სპრინტები 40-60 მეტრზე

სპრინტები მიერ დახრილი ზედაპირიან სტადიონი (მოკლე - 40 წუთზე ნაკლები): 5-10 სპრინტი, 90 წამი - 2 წუთი. დაისვენე.

საბურავს ურტყამს: მაქსიმალური თანხაუბერავს 10-20 წამი, 5-10 მიდგომა 90 წამი-2 წუთი. დაისვენე.

დატვირთული ციგას გაყვანა (სიარული ან სირბილი): 5-12 მიდგომა (20 მეტრი). 1 მიდგომა არის წინ და უკან. მიდგომებს შორის არის შესვენება 90 წამი - 2 წუთი.

სამშაბათი – შოპინგი/კულინარია

თუ დრო იძლევა, სცადეთ ბილიკის სირბილი.

იპოვნეთ ფეხბურთის მოედანი. გაიარეთ ველის ერთი ბოლოდან მეორეზე დიაგონალურად, თქვენის დაახლოებით 75%. მაქსიმალური სიჩქარე. როცა იქ მიხვალთ, გაიარეთ ველის სიგრძე მეორე კუთხემდე. გაიმეორეთ ეს 8-15 ჯერ. ეს ვარჯიში დააყენებს ზოგადი ტონისხეულს და ხელს შეუწყობს შემდგომ აღდგენას შემდეგი დღეინტენსიური ტრენინგი. თუ ახლოს არ გაქვთ ფეხბურთის მოედანი, იმპროვიზაცია მოაწყეთ! პარკი საკმაოდ შესაფერისია. რამდენიმე ხე მონიშნავს კუთხეებს.

ოთხშაბათი

თუ არ გაქვთ სპეციალური სასწავლებელი, სცადეთ ფეხით სიარული.

იმავე დღეს აუცილებელია ცხიმების წვის პროცესის გააქტიურება. ამიტომ, ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ გააგრძელეთ შემდეგი ვარჯიშები:

400 მეტრზე სპრინტი: 2-4 სირბილი, 2-5 წუთი. დაისვენეთ სირბილებს შორის.

საბრძოლო თოკები: 45-47 წამი, 4-6 სეტი, დასვენება სეტებს შორის - 1-2 წუთი.

სასწავლებლის გაყვანა (სიარული ან სირბილი): 4-6 მიდგომა (მანძილი 30 მეტრი), 1 მიდგომა არის ორი სირბილი წინ და უკან, დაისვენეთ მიდგომებს შორის 2-5 წუთი.

ხუთშაბათი

ყველაფერი სამშაბათის გეგმის მიხედვით, ან მინიმუმ 30-60 წუთი სწრაფი სიარული.

პარასკევი

შემდეგი - ორშაბათის გეგმის მიხედვით. მართალია, აქ გარკვეული ცვლილებები დასაშვებია. მაგალითად, თუ ორშაბათს ირბინეთ 40-60 მეტრის სირბილში, გადადით სტადიონის გარშემო სპრინტზე ან საბურავის დარტყმაზე.

შაბათი - თქვენი არჩევანი + შოპინგი და ჯანსაღი საკვების მომზადება

აირჩიე შენთვის:

ვარიანტი 1 SPORT

იდეალური ვარიანტი - სპორტული თამაშებიგარეთ, არა ტელევიზორის ეკრანის წინ.

ვარიანტი 2 აქტიური გარე დასვენება

ლაშქრობა, მთის ველოსიპედი, ალპინიზმი და ა.შ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აქტივობა საკმაოდ ინტენსიურია.

ვარიანტი 3 DAY OF THE STRONGMAN

შეკრიბე შენი მეგობრები და ეგაა სპორტული აღჭურვილობადა წადით უახლოეს პარკში ან ტყეში. თუ ასეთ გასვლებს რეგულარულად არ აკეთებთ, მაშინ დაგეგმეთ ყველაფერი ისე, როგორც წახვალთ. და თუ ჯერ კიდევ გაინტერესებთ გარკვეული წესები, მაშინ წაიკითხეთ:

1. გადართეთ სავარჯიშოებიდან, რომლებიც საჭიროებენ მაღალკვალიფიციურიდა გამოცდილება სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც ნაკლებ კვალიფიკაციას მოითხოვს.
2. გამოიყენეთ 10 წამიანი კომპლექტი ინტენსიური ვარჯიშებისთვის და 30 წამიდან 2 წუთამდე კომპლექტი ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშებისთვის.
3. თქვენი ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს ერთ საათს.
4. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს ყველაზე რთულ ვარჯიშებში.
5. დროდადრო გაიარეთ ტესტი, რასაც მე ვეძახი "ეს ცუდი იდეა იყო...". უბრალოდ, თქვენი მეგობრების ჯგუფიდან ვიღაც გთავაზობს გამოწვევას - ის, რაც აქამდე არავის უცდია. რაღაც ახალი და რა თქმა უნდა რთული. ეს გაძლევს ფსიქოლოგიურ გამოწვევას და არა ფიზიკურს. კონკურენციის მომენტი გაგაძლიერებთ და დაგეხმარებათ გამოავლინოთ თქვენი საუკეთესო, შესაძლოა ფარული შესაძლებლობები.

ვარიანტი 5 MUSCLE BEACH DAY

ამ დღეს შეგიძლიათ დატკბეთ ბოდიბილდინგის სასიამოვნო ტიპებით სულის სიმშვიდით.

	Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებების რაოდენობა	დაისვენე
A1	მდგარი ჰანტელის პრესა	3	8-10	10 წმ.
A2	ჰანტელის გვერდითი აწევები	3	12-15	90 წმ.
B1	ჰანტელი ან შტანგის აწევა	3	8-10	10 წმ.
B2	Dumbbell biceps curl	3	8-10	10 წმ.
B3	შტანგის დახვევა	3	8-10	2 წთ.
C1	სკამების პრესა	3	8-10	10 წმ.
C2	აზიდვები ვიწრო ხელშიწონით	3	8-10	10 წმ.
C3	სკამების პრესა	3	8-10	2 წუთი.
დ	მდგარი ხბოს აწევა	3-5	8-10	90 წმ.
ე	სავარჯიშოები დაკიდებული მარყუჟებით მუცლისთვის	3	8-10	60 წმ.

სავარჯიშოების გამეორება მაგიდაზე (სკამზე) შემთხვევითი არ არის. ეს პირდაპირ კავშირშია ჩარლზ პოლიკინის მეთოდთან. კომპლექტში მესამე ვარჯიში გულისხმობს პირველზე დაბრუნებას ოდნავ ნაკლები წონის გამოყენების პირობით.

კვირა - ნებისმიერი მსუბუქი ფიზიკურიაქტივობა

მაგალითად, გასეირნება ჩქარაან ველოსიპედით. ცხიმის დაკარგვის სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება მორგებული იყოს თქვენს შესაძლებლობებსა და საჭიროებებზე. მთავარია შევინარჩუნოთ მაღალი ინტენსივობითდა ვარჯიშის რიტმი ისე, რომ ორგანიზმმა გამოიყენოს ცხიმი ენერგიად და არ დაწვას კუნთები.

ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე კი წაიკითხეთ: