ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. დაჭიმვის ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ვარჯიშის დროს დიდ ყურადღებას ვაქცევთ მუცელს, გვერდებს, ფეხებს, დუნდულებს, გვავიწყდება ერთი ნიუანსი. ბევრი ვარჯიში მიზნად ისახავს ფეხის კუნთებს, მაგრამ მათი უმეტესობა სტრესს ახდენს გარეთთეძოები. შინაგანი რჩება უყურადღებოდ და საბოლოოდ იტანჯება. კანი ხდება ფხვიერი და ფხვიერი, ცელულიტი ჩნდება, თუნდაც ზოგადი ტრენინგიხდება რეგულარულად. ამიტომ, შიდა ზედაპირის კუნთებს სჭირდებათ შემდგომში მუშაობა. არსებობს მრავალი ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ ამ უბნის დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად, რის შედეგადაც შეგიძლიათ მისი გამკაცრება და ამ ჭარბი მოცილებისგან თავის დაღწევა.

შემდეგი ვარჯიშებიშიდა ბარძაყისთვის სახლში ხელს შეუწყობს მიღწევას სასურველი შედეგები. გააკეთეთ ისინი რეგულარულად და მალე შეამჩნევთ აშკარა ცვლილებებს უკეთესობისკენ.

1.მაკრატელი

კარგი ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მკლავები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 30 სმ-ზე, შემდეგ გადაკვეთეთ ჰაერში, თითქოს მაკრატლით რამეს ჭრით. რეკომენდებულია რამდენიმე მიდგომის გაკეთება. ოპტიმალური რაოდენობა- სამი. გააკეთე მაკრატელი თითოეული ფეხისთვის 10-ჯერ.

2.ბაყაყი

ბარძაყის შიდა სავარჯიშოების შესასრულებლად, დაწექით ზურგზე და ფეხები მაღლა აწიეთ, რომ შექმნათ სწორი კუთხე. ქუსლები ერთმანეთში უნდა იყოს მოქცეული, ფეხები შეძლებისდაგვარად გაშალოთ. ახლა ნელა მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ქუსლები ერთად იყოს და ფეხის თითები ერთმანეთისგან იყოს. გაასწორეთ ფეხები, შეეცადეთ დაძაბოთ კუნთები. გააკეთეთ ეს მოსახვევები სამი კომპლექტი 10 ჯერ.

3.ლუნგები

ლუნგები ეფექტური ვარჯიშებია ბარძაყის შიდა ნაწილზე წონის დასაკლებად. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწოროთ ხელები თქვენს წინ. გაიქეცი წინ. გადადით წინ მარცხენა ფეხით საწყისი პოზიცია. ჩაჯდომისას შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ფეხით. გაიმეორეთ ათჯერ.

ამ სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვერსია არსებობს შიდა ბარძაყის. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ხელები თქვენს წინ. გადადით წინ მარცხენა ფეხით გვერდზე. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაიტანეთ სხეულის წონა მარჯვენა მხარეს. მარცხენა ფეხი უნდა დარჩეს სწორი. გააფართოვოს მარცხენა ფეხიდა ნელა გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მასზე. რეკომენდირებულია გამეორება 10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

4. ბურთის დაჭერა მუხლებით

ბარძაყის შიდა ამ სავარჯიშოებს დასჭირდება მბრუნავი ბურთი. დაწექით ზურგზე იატაკზე, მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის და დააჭირეთ მას. ხელები უნდა იყოს განლაგებული სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი მაღლა, მუცელში მოზიდვისას. სხეული უნდა იყოს ბრტყელი ფიცარი. პოზიციის გაკეთებისას, მუხლებით მჭიდროდ დაჭერით ბურთი - ეს გაავარჯიშებს ბარძაყის შიდა მხარეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. გაიმეორეთ სავარჯიშო Ხუთჯერ.

5.ფეხის აწევა შიგნიდან

ღირსეული ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილში წონის დაკარგვისთვის, რომელიც მიმართულია კონკრეტულად ამ მხარეზე. დაწექით მარჯვენა მხარეს. დაიჭირეთ თავი იდაყვში მოხრილი ხელით. საჭიროა მარცხენა ფეხის მოხრილი და მოთავსება მარჯვენა ფეხის წინ მუხლთან ახლოს. ვარჯიშის არსი იმაშია, რომ მარჯვენა ფეხი იატაკზე 10-15 სმ-ით აწიოს, იგივე უნდა გაკეთდეს მარცხენაზეც. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

6.თეძოების დატუმბვა წინააღმდეგობით

ეს ვარჯიშები განკუთვნილია შიდა ზედაპირიბარძაყები სახლში დაგეხმარებათ წინა ვარჯიშების შედეგების კონსოლიდაციაში. თეძოების ამოტუმბვა საჭიროა ექსპანდერის გამოყენებით. ლენტი გაჭიმულია ფეხების ქვედა ნაწილზე. შემდეგ თქვენ უნდა დადგეთ პოზაში ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალოთ. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ, მიადეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე, გაუწიეთ წინააღმდეგობა ზოლს, შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში, შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა. ალტერნატიული წინააღმდეგობა და squats უნდა განმეორდეს დაახლოებით 10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის: სასარგებლო რჩევები

ეფექტური ვარჯიშებისთვის ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის კარგი შედეგიშეეცადეთ დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• დაიმახსოვრე მრავალფეროვნება. შეცვალეთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის, შეცვალეთ პროგრამა ყოველ რამდენიმე თვეში. ეს ხელს შეუშლის კუნთების დატვირთვას შეგუებას და გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
• ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შეგრძნებებს და ტექნიკას. ეცადეთ, სწავლის დროს ზედმეტმა ნივთებმა არ შეგაწუხოთ.
• ეცადეთ, ზედმეტად არ გაგიტაცოთ კონკრეტულ ზონაზე მუშაობა. საჭიროა სხვა კუნთების ვარჯიშიც.
• რეკომენდირებულია ვარჯიშის წინ მოკლე გახურება და ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა.

როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბარძაყის შიდა ნაწილიდან: სხვა რეკომენდაციები

გასათვალისწინებელია, რომ ცხიმი ადამიანის ორგანიზმში ნაწილდება გენეტიკურად განსაზღვრული თანმიმდევრობით. ამიტომ, ზოგიერთი ქალისთვის პრობლემური ზონა მუცელია, ზოგს თეძოები, ზოგს დუნდულები და ა.შ. თქვენის დასარეგულირებლად პრობლემური ტერიტორია, შეავსეთ ბარძაყის შიდა სავარჯიშოები დიეტის კორექციით, მასაჟებით, შეფუთვით და სხვა პროცედურებით. მიზნის მისაღწევად, რაც გჭირდებათ გამყარებაში კომპლექსური მიდგომა და არ გაჩერდეთ, მაშინაც კი, თუ თავდაპირველად შედეგები არ ჩანს.

სწორი კვებახელს შეუწყობს მის გამარტივებას. მიზანშეწონილია უარი თქვან ცხიმიან, ფქვილმოყრილ, ტკბილ და ფასტ საკვებზე. ნახშირწყლების მიღება შეგიძლიათ, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება დღის პირველ ნახევარში. Შეინარჩუნე ფრაქციული კვება, ანუ ჭამე ცოტა და ხშირად. სავარაუდო მენიუთუ წონაში დაკლება გსურთ, შეიძლება იყოს შემდეგი (თუმცა გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ ერთი ვარიანტია):

• საუზმეზე მიირთვით ათქვეფილი კვერცხი, რამდენიმე მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო და დალიეთ ჩაი ან ყავა.
• მეორე საუზმეზე მიირთვით ხილი და ნატურალური იოგურტი.
• ლანჩისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ წიწიბურას ფაფა, ძროხის ბოსტნეულის სალათი.
• შუადღის საჭმელად მიირთვით ხაჭო თხილით და კენკრით.
• სადილისთვის შესანიშნავია ქათმის ფილე ჩაშუშული ბოსტნეულით.

ბოსტნეული შეიძლება გახდეს საუკეთესო დამხმარეებიწონის დაკლებისას, ეს არ ეხება მაღალკალორიულ კარტოფილს, სიმინდს და პარკოსნებს. სწორი კვება დაგეხმარებათ თქვენს ოცნებასთან დაახლოებაში იდეალური ფიგურა. ასევე მნიშვნელოვანია ყოველდღიური მოხმარება საკმარისი რაოდენობითსითხეები.

ბარძაყის შიდა ნაწილზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოები შეიძლება დაემატოს სახვევებით, რაც ხელს შეუწყობს დამწვრობას ჭარბი ცხიმიამ ტერიტორიაზე. ისინი ხელს უწყობენ კანის სიმკვრივისა და ელასტიურობის გაუმჯობესებას, ეფექტურად ებრძვის ცელულიტს, ასევე აფართოებს ფორებს და ასუფთავებს მინარევებს და ტოქსინებს.

ამისთვის ახვევსშეგიძლიათ გამოიყენოთ ძმარი, ზღვის მცენარეები, ყავის ნალექი. თაფლის გამოყენების პროცედურა ძალიან პოპულარულია. ჯერ ნარევი უნდა მოამზადოთ: შეურიეთ 60 გრამი თხევადი თაფლი, კვერცხის გულიდა რამდენიმე წვეთი ეთერზეთიფორთოხალი, ლიმონი ან ნებისმიერი სხვა ციტრუსის ხილი. წაისვით ნარევი პრობლემურ ადგილებში მასაჟის მოძრაობებით. შეიხვიეთ ბარძაყი პლასტმასში და დაიფარეთ თბილი საბანი. შეეცადეთ დაისვენოთ 40 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოიბანეთ დარჩენილი პროდუქტი. უმჯობესია პროცედურის ჩატარება ძილის წინ.

შეიძლება მიმართოს პრობლემური ნაწილიბარძაყებში მხოლოდ თხევადი თაფლი სუფთა ფორმა. IN ამ შემთხვევაშიპროცედურა გაგრძელდება ექვსი საათის განმავლობაში. თაფლს შეგიძლიათ დაუმატოთ მშრალი მდოგვი. ამ შემთხვევაში, არ შეინახოთ ნარევი კანზე ნახევარ საათზე მეტ ხანს, რათა თავიდან აიცილოთ დამწვრობა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყალმცენარეების ნარევი, რომელიც იყიდება აფთიაქში. ზღვის მცენარეები შეიძლება ოდნავ მოხარშოთ ორთქლზე ღრმა გაწმენდის უზრუნველსაყოფად.

თქვენ უკვე იცით როგორ ამოიღოთ შიდა ნაწილიბარძაყის ვარჯიშები. ეს პროცესი უფრო სწრაფი და ეფექტური იქნება, თუ მას მასაჟით შეავსებთ. თუმცა, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ეს ტერიტორია მგრძნობიარეა და მასზე ძალიან მკაცრი და აგრესიული გავლენა გამორიცხულია. შეიზილეთ კანი ნელი წრიული მოძრაობით გლუვი მოძრაობებიმიმართულებით ქვემოდან ზევით.

მასაჟისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრემები და ლოსიონები, რომლებიც ხელს შეუწყობს კანის სიმკვრივისა და ელასტიურობის გაზრდას.

რა თქმა უნდა, თუ გსურთ ბარძაყის შიდა ნაწილის შემცირება, მოგიწევთ მოთმინება - ეს პროცესი არ არის მარტივი და ნელი. აუცილებელია ყოვლისმომცველი მოქმედება, დიეტის მორგება, შესრულება დამატებითი პროცედურებიდა, რა თქმა უნდა, რეგულარულად ვარჯიში. სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის, რომელთა ვიდეოები დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ გააკეთოთ ისინი სწორად, დაგეხმარება კონკრეტულად ამ ზონაზე მუშაობაში. ვიდეო ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის დაგეხმარებათ ფეხების მოყვანაში იდეალური მდგომარეობადა სახლში.

გსურთ გახდეთ გამხდარი? შერბილებული ფეხები, მაგრამ ბარძაყის შიგნითა ცხიმი ხელს უშლის სასურველ მიზანთან მიახლოებას? გთავაზობთ სავარჯიშოების უნიკალურ არჩევანს ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის აღჭურვილობის გარეშე + მზად გეგმაკლასებირომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი.

ბარძაყის შიდა მხარეს არის ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად მუშაობენ საიზოლაციო ვარჯიშების საშუალებით. მაგრამ ბარძაყის შიდა ნაწილში წონის დასაკლებად, გარდა მომყვანი კუნთების გაძლიერებისა, თქვენ ასევე უნდა მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა, რომელიც მდებარეობს კუნთების ზემოთ.

მზა სავარჯიშო სქემა შიდა ბარძაყისთვის

გთავაზობთ მზა სავარჯიშო სქემას, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დამამშვიდებელი კუნთების ეფექტურად მუშაობაში, არამედ გააძლიეროთ ცხიმების წვის პროცესი. ეს სქემა მოიცავს ბარძაყის შიდა ვარჯიშის 3 სახეობა:

• სავარჯიშოები, რომლებიც შესრულებულია დგომისას (ჩაჯდომები და ლუნგები)
• კარდიო ვარჯიშები (ფოკუსირება ბარძაყის შიდა ნაწილზე)
• იატაკის ვარჯიშები (ფეხის აწევა და აწევა)

იმათ. თქვენი ვარჯიში უნდა დაიყოს სამ სეგმენტად, დაახლოებით თანაბარი დროის განმავლობაში. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ 45 წუთის განმავლობაში, მაშინ დაუთმეთ 15 წუთი თითოეულ სავარჯიშო ჯგუფს. თუ ვარჯიშობთ 30 წუთის განმავლობაში, თითოეული სეგმენტი გაგრძელდება 10 წუთი. ამ სავარჯიშო სქემის წყალობით ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის თქვენ დაჭიმავთ კუნთებს, შეამცირებთ სხეულის ცხიმს და გააუმჯობესებთ ფეხების ხაზებს.

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ვიზუალური სურათები შიდა ბარძაყისა და მზა დიაგრამებიაღსრულება. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კლასების ჩვენი ვერსია, ან შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი საკუთარი პროგრამა . მაგრამ სანამ უშუალოდ ვარჯიშებზე გადავიდოდეთ, მოდით განვმარტოთ რამდენიმე პუნქტი ბარძაყის შიდა ნაწილზე ვარჯიშის თავისებურებების შესახებ.

ძირითადი კითხვები და პასუხები ბარძაყის შიდა ვარჯიშის შესახებ

1. რა მოხდება, თუ დამწყები ვარ?

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, მაშინ გამოყავით არაუმეტეს დღეში 15-20 წუთი. გააკეთეთ შესვენებები, შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების დრო, გამეორებების რაოდენობა და სირთულე.

2. რა მოხდება, თუ არ მომწონს კარდიო ვარჯიშები?

კარდიო ვარჯიშები არა მხოლოდ გეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში, არამედ აძლიერებს ცხიმების წვის პროცესებს ორგანიზმში, ამიტომ არ უნდა უგულებელყოთ ისინი. კარდიოს გარეშე, ბარძაყის შიდა ვარჯიშების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად მცირდება. არ არის აუცილებელი მთელი ძალით შეასრულოთ კარდიო ვარჯიშები, შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი, რომელიც თქვენს შესაძლებლობებშია.

3. რა ვუყოთ სახსრების ტკივილს და ვარიკოზულ ვენებს?

ამ შემთხვევაში ხტუნვა, ლუნგები და ჩაჯდომა არ არის რეკომენდებული თქვენთვის. თუ ვარჯიშის დროს არსებობს უკუჩვენებები ან დისკომფორტი, მაშინ ჯობია მხოლოდ სავარჯიშოები შეასრულოთ იატაკზე წოლისას - ისინი ყველაზე უსაფრთხოა.

4. შესაძლებელია თუ არა ბარძაყის შიდა ნაწილზე ცხიმის მოცილება დიეტის შეცვლის გარეშე?

მოგეხსენებათ, ორგანიზმი იწყებს ცხიმის მოხმარებას, როდესაც იღებს ნაკლებ საკვებს, ვიდრე ენერგიას სჭირდება. ამიტომ, გონივრული დიეტური შეზღუდვების გარეშე, თქვენ მხოლოდ გააძლიერებთ მიმყვან კუნთებს, მაგრამ ცხიმი ბარძაყის შიგნით დარჩება ხელუხლებელი.

5. როგორ შეგიძლიათ გაართულოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები?

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაართულოთ ბარძაყის შიდა ვარჯიშები ფეხის წონების ან ჰანტელების გამოყენებით (თუმცა ჰანტელები არ არის შესაფერისი ყველა ვარჯიშისთვის) . თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს ზოლი - ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მოწყობილობა ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად.

6. რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთო ბარძაყის შიდა ვარჯიშები?

ივარჯიშეთ არა უმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ. საშუალოდ, საკმარისია კვირაში დაახლოებით 1 საათი დაუთმოთ პრობლემურ ზონას. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შემაერთებელი კუნთების ვარჯიში, არამედ კვადრიცეპსი, ბარძაყის კუნთები, კუნთების კორსეტიდა გლუტალური კუნთები. მხოლოდ ვარჯიში ცალკე ჯგუფიკუნთებს აზრი არ აქვს - თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მთელი სხეული. აუცილებლად შეამოწმეთ:

ვარჯიშის პირველი სეგმენტი: ბარძაყის შიდა მდგომი ვარჯიშები

ჩაჯდომისა და ლუნგის დროს უყურეთ თქვენს პოზას; ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, მუხლები არ უნდა სცდებოდეს თქვენი ფეხის თითებს. ასევე ეცადეთ, ზურგი წინ არ დახაროთ ან ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოხვიდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ფეხის კუნთებზე დატვირთვა შემცირდება. თუ არ გაქვთ ბარძაყის როტაცია (მუხლები არ არის მიმართული საპირისპირო მიმართულებით) , Ყველაფერი კარგადაა. აირჩიე მაქსიმუმი რაც შეიძლება შენთვის სტაბილური პოზიცია. შეასრულეთ ბარძაყის შიდა ვარჯიშები თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში.

თუ ბალანსის შენარჩუნება გიჭირთ საყრდენში (ფართოდ გაშლილი ფეხებით და ამობრუნებული ფეხებით) , ეს საყრდენად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი. სავარჯიშოების ეს არჩევანი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილის, არამედ გლუტალური კუნთების და ოთხთავის კუნთების დამუშავებაში.

Სავარჯიშოები:

2. თითის ერთი აწეული აწეული პლიე ჩაჯდება

შესრულების სქემა:

გთავაზობთ სავარჯიშოების კომბინაციის 3 ვარიანტს. ვარჯიშის გვერდით მითითებულია გამეორებების რაოდენობა. თუ დამწყები ხართ, გააკეთეთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა.

თქვენი ვარჯიში შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომლებიც მეორდება 2-3 წრეში. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 15-30 წამი. დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი.

მაგალითი 1:

25-35-ჯერ 20-30-ჯერ 20-30-ჯერ 10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს

მაგალითი 2:

• ცალი თითის აწევით (მარჯვენა ფეხი): 20-30 გამეორება
10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს
• ცალი თითის აწევით (მარცხენა ფეხი): 20-30-ჯერ
• გვერდითი წევა თითებზე (მარჯვენა ფეხი): 10-20-ჯერ
20-30 ჯერ
• გვერდითი წევა თითებზე (მარცხენა ფეხი): 10-20-ჯერ

მაგალითი 3:

20-30 ჯერ
• გვერდითი ლუნგი (მარჯვენა ფეხი): 15-25 გამეორება
20-30 ჯერ
• გვერდითი ლუნგი (მარცხენა ფეხი): 15-25 გამეორება
10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს 25-35 ჯერ

შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ 3 ვარიანტი ბარძაყის შიდა სავარჯიშოების კომბინაციისთვის, აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ვარიანტი ან შექმნათ თქვენი საკუთარი სავარჯიშო გეგმა. სეგმენტის ჩაჯდომითა და ლუნგებით დასრულების შემდეგ გადავდივართ ბარძაყის შიგნითა კარდიო ვარჯიშებზე.

ვარჯიშის მეორე სეგმენტი: კარდიო ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

პლიომეტრიული (ხტომა) ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე მეტადაა ეფექტური გზებიცხიმის წვა ქვედა ტანში და ფორმირება წვრილი ფეხები. თუ თქვენ არ გაქვთ უკუჩვენებები, მაშინ კარდიო ვარჯიში აუცილებლად უნდა გახდეს თქვენი ფიტნეს გეგმის ნაწილი.

ყალიბდება წარმოდგენილი კარდიო ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის დონის მიხედვით მარტივიდან რთულამდე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეესაბამება თქვენს სირთულის დონეს ან სავარჯიშოების ალტერნატიული ჯგუფები ერთმანეთთან. შეასრულეთ ვარჯიშები მხოლოდ sneakers-ში!

Სავარჯიშოები:

3. ფიცარი ხტუნავს აწეული ფეხებით

შესრულების სქემა:

ბარძაყის შიდა კარდიო ვარჯიშის მაგალითი დამწყებთათვის:

• ფიცარნაგში ხტუნვა აწეული ფეხებით

სავარჯიშოებს ვასრულებთ სქემის მიხედვით: 30 წამი სამუშაო + 30 წამი დასვენება (მაგალითად, ვაკეთებთ Jumping Jumps-ს 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ 30 წამის დასვენებას, შემდეგ გადავდივართ Plyometric Lateral Lunge-ზე - 30 წამი, შემდეგ 30 წამი დასვენება და ა.შ.) . სავარჯიშოებს ვიმეორებთ 2 წრეში, მეორე წრეში მეორე ფეხზე ვასრულებთ გვერდით ლუნგს. წრეებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. კარდიო ვარჯიშის ეს ვარიანტი 10 წუთი გაგრძელდება.

მოწინავე ბარძაყის შიდა კარდიო ვარჯიშის მაგალითი:

• ფიცრის ნახტომი აწეული ფეხებით

სავარჯიშოებს ვასრულებთ შემდეგი სქემის მიხედვით: 45 წამი სამუშაო + 15 წამი დასვენება (მაგალითად, ჩვენ ვასრულებთ Jump in ფართო squat 45 წამი, შემდეგ 15 წამი დაისვენეთ, შემდეგ გადადით პლანკ ნახტომზე აწეული ფეხებით - 45 წამი, შემდეგ 15 წამი დასვენება და ა.შ.) . ვარჯიშებს ვიმეორებთ 2 წრეში, წრეებს შორის 1 წუთი დაისვენეთ. კარდიო ვარჯიშის ეს ვარიანტი 10 წუთი გაგრძელდება.

კარდიო ვარჯიშების შემდეგ გადავდივართ თეძოების შიდა სავარჯიშოებზე იატაკზე.

ვარჯიშის მესამე სეგმენტი: სავარჯიშოები თეძოების შიდა ნაწილისთვის იატაკზე

ეს შიდა ბარძაყის ვარჯიშები ტარდება იატაკზე. ისინი დაბალ ზემოქმედებას ახდენენ და არ აყენებენ სტრესს სახსრებსა და სისხლძარღვებზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი, თუ გაწუხებთ მუხლები ან ვარიკოზული ვენები. სავარჯიშოების შესრულებისას ეცადეთ, ფეხის კუნთები დაძაბული გქონდეთ და მუცელი დაჭიმული გქონდეთ.

Სავარჯიშოები:

მადლობა YouTube არხებს გიფებისთვის: mfit, ლინდა ვულდრიჯი, ჯესიკა ვალანტ პილატესი, კრისტინა კარლაილი.

შესრულების სქემა:

გთავაზობთ 3 ვარიანტს სავარჯიშოების კომბინაციისთვის ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. ვარჯიშის გვერდით მითითებულია გამეორებების რაოდენობა. თუ დამწყები ხართ, გააკეთეთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა.

თქვენი ვარჯიში შედგება 8 ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია 1-2 წრეში. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 15-30 წამი. დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი.

მაგალითი 1:

25-35 ჯერ
• ფეხის აწევა შიდა ბარძაყისთვის (მარჯვენა ფეხი): 15-25 გამეორება
• ფეხის აწევა შიდა ბარძაყისთვის (მარცხენა ფეხი): 15-25-ჯერ
30-40 ჯერ

მაგალითი 2:

• წრიული მოძრაობები გვერდზე წოლისას (მარჯვენა ფეხი): 15-30-ჯერ
• წრიული მოძრაობები გვერდზე წოლისას (მარცხენა ფეხი): 15-30-ჯერ
• რთული გარსი (მარჯვენა ფეხი): 15-25-ჯერ
20-25 ჯერ თითოეულ ფეხზე
• მოწინავე ჭურვი (მარცხენა ფეხი): 15-25 ჯერ
• ფეხის აწევა (მარჯვენა მხარე): 10-20-ჯერ
• ფეხის აწევა (მარცხენა): 10-20 ჯერ
15-25 ჯერ

მაგალითი 3:

• თეძოს ადუქცია გვერდზე წოლისას (მარჯვენა ფეხი): 20-35-ჯერ
• თეძოს ადუქცია გვერდზე წოლისას (მარცხენა ფეხი): 20-35-ჯერ
• ჭურვი (მარჯვენა ფეხი): 20-30-ჯერ
15-25 ჯერ
• ჭურვი (მარცხენა ფეხი): 20-30 ჯერ
• ფეხის აწევა სკამით (მარჯვენა ფეხი): 15-25-ჯერ
• ფეხის აწევა სკამით (მარცხენა ფეხი): 15-25-ჯერ
20-30 ჯერ

შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ 3 ვარიანტი ბარძაყის შიდა სავარჯიშოების კომბინაციისთვის, აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ვარიანტი ან შექმნათ თქვენი საკუთარი სავარჯიშო გეგმა.

სავარჯიშოების ძირითადი წესები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

1. ვარჯიში ყოველთვის გახურებით დაიწყეთ და დაჭიმვით დაასრულეთ. არასოდეს ივარჯიშოთ გახურების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი გაქვთ!

2. ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იგრძნოთ სამიზნე კუნთები. დაიჭირე სხეული შეგროვებული და კონცენტრირებული , არ შეასრულოთ სავარჯიშოები დაუფიქრებლად და დაუფიქრებლად.

3. შეეცადეთ პერიოდულად შეცვალოთ ვარჯიშები, მუდმივად არ შეასრულოთ იგივე ვარჯიშები. ნუ მისცემთ კუნთებს უფლებას მოერგოს დატვირთვას.

4. თუ კარდიო ვარჯიშები განსაკუთრებით გაგიჭირდებათ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მათთან და არა ჩხვლეტით და ლუნგებით. მაგრამ თქვენ არ უნდა დააყენოთ კარდიო გაკვეთილის ბოლოს, ვარჯიშები ლოკალური ზონაუკეთესია ამის შემდეგ აერობული ვარჯიშიგაზარდოს სისხლის მიმოქცევა სხეულის სამიზნე მიდამოში.

5. დაიმახსოვრე, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილი მხოლოდ შემცირდება ზე ზოგადი წონის დაკარგვასხეული , Ამიტომაც წინაპირობაამ სფეროში ცხიმის მოშორება ხდება გონივრული დიეტური შეზღუდვით.

6. იზოლირებული ვარჯიშებიშემაერთებელი კუნთებისთვის ძალიან სასარგებლოა ბარძაყის შიდა ნაწილზე პრობლემური არეალის მოსაშორებლად, მაგრამ არ დაივიწყოთ ვარჯიშები ფეხების და ბირთვის დანარჩენი კუნთებისთვის. კუნთების ყველა ჯგუფზე დაბალანსებული მუშაობით, თქვენ მიზანს უფრო სწრაფად მიაღწევთ.

7. დაიმახსოვრე, რომ ცხიმი არ დნება სხეულის იმ ნაწილში, რომელზეც ბევრს მუშაობ. წონაში იკლებს მთელი სხეული. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას აღმოფხვრაში პრობლემური ტერიტორია, შესრულება ინტერვალური ვარჯიშიდა სხეულის ტონუსზე მუშაობა.

8. თუ გნებავთ მზა ვიდეო ვარჯიშების გაკეთება, მაშინ აუცილებლად შეხედეთ ჩვენს არჩევანს :

Ჯდება შიდა ზონათეძოები გამოიყურება მიმზიდველი, სპორტული და ჯანსაღი. მაგრამ ტრენერები ერთხმად ამტკიცებენ, რომ ამ ზონაში წონის დაკლება ადვილი საქმე არ არის. მოემზადეთ იმისთვის, რომ ბევრი შრომა მოგიწევთ.

შიდა ბარძაყის შემცირება შესაძლებელია სახლში მაღალი ინტერვალით ან ძალისმიერი ვარჯიშით. ეს სტატია შეიცავს სავარჯიშოებს ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის, რომლებიც ნამდვილად მუშაობს. დროა მოწესრიგდეთ და ჩვენ დაგეხმარებით ამაში!

თქვენი ფეხების სიგრძე დამოკიდებულია გენეტიკაზე. მაგრამ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი და გავხადოთ იგი უფრო ლამაზი სხვა საკითხია. ბარძაყებზე ცხიმი ორ ფენად არის განლაგებული: ზედაპირული და ღრმა.

კარგი ამბავი ის არის, რომ შესაძლებელია ფეხების კუნთოვანი ცხიმოვანი შემადგენლობის შეცვლა. თუ გაზრდით თქვენს ძალას და გამძლეობას, თქვენი ფეხები გახდება თხელი და ელასტიური.

მქონე ზოგადი იდეაფეხის კუნთების ანატომიის შესახებ, თქვენ აუცილებლად შეძლებთ ვარჯიშის ყველა წვრილმანის გაგებას.

მუწუკები - ეს კუნთები განლაგებულია ბარძაყის უკანა ნაწილში და გეხმარებათ მუხლების მოხრაში და თეძოების დაჭიმვაში.

გამტაცებელი კუნთები ეს არის ბარძაყის შიდა კუნთები.

კვადრიცეპსი - ისინი შედგება ოთხი განყოფილებისგან და ქმნიან ბარძაყის წინა კუნთებს.

გასტროკნემიის კუნთი (მედიალური თავი) - ეს არის ხბოს ორი კუნთიდან ყველაზე ზედა.

წვივის წინა კუნთი - ის მდებარეობს ქვედა ფეხში და გეხმარებათ ტერფის მოქნევაში.

სოლეუსის კუნთი - ეს ხბოს კუნთი, მდებარეობს მედიალური თავის ქვეშ.

ცოტა რამ რომ გავიგეთ ანატომიის შესახებ, ვნახოთ სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის სახლში გოგოებისთვის. ყველა მათგანი მარტივი შესასრულებელია (ისინი შეიძლება გაკეთდეს სახლშიც კი) და საკმაოდ საინტერესო.

1. ფეხის გვერდითი აწევა ფიტბოლით

ეს მარტივი ვარჯიში ბარძაყის შიდა კუნთების ტონუსისთვის რეკომენდებული იყო გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორების მიერ.

ძირითადს დაამატეთ ცოტა სანელებელი სასწავლო პროცესიფიტბოლის გამოყენებით.

დაწექით გვერდით იატაკზე. ხელები სხეულის წინ გადაიჯვარედინე. თუ გრძნობთ დისკომფორტს, მოხარეთ იდაყვი ქვედა ხელიდა დაეყრდნო შენი თავი ამ ხელზე.

მოათავსეთ სტაბილურობის ბურთი თქვენს ფეხებს შორის. ნელა აწიეთ ბურთი ჭერისკენ თეძოებისა და დუნდულების გამოყენებით.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.

1. ჩაჯდომები

ბევრმა იცის, რომ squats არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის. ამ მოსაზრებას იზიარებს ცნობილი ადამიანების ტრენერი მეტ ტაუნსენდიც.

ეს ვარჯიში ასევე ძალიან წვავს ცხიმს.

დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. ნელა ჩაჯექით: თქვენი თეძოები მიწის პარალელურად უნდა იყოს.

გააჩერეთ ეს პოზიცია სამი წამის განმავლობაში.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მნიშვნელოვანი მომენტი: ჩაჯდომისას მუხლები ფეხის თითებს არ უნდა სცდებოდეს.

გაიყვანეთ მხრები უკან და შეინახეთ მკერდი თავდაყირა.

გაიმეორეთ ვარჯიში 12-15 ჯერ.

1. ერთ ფეხზე მარცხნივ და მარჯვნივ ხტუნვა

მოათავსეთ რაიმე სახის "დაბრკოლება" იატაკზე. ან შეგიძლიათ უბრალოდ წარმოიდგინოთ საგანი გადახტომისთვის.

დადექით ერთ ფეხზე, ოდნავ მოხრილი მუხლიდა გადახტეთ მარცხნივ და მარჯვნივ "დაბრკოლებიდან".

დაიწყეთ ახლოს, სანამ ფეხები არ გაძლიერდება. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მანძილი.

ბალანსის დაცვა თავიდან შეიძლება გამოწვევა იყოს. თუ ეფექტურად განაგრძობთ ვარჯიშს, სტაბილიზაცია ძალიან მალე გამოჩნდება.

1. გლუტეალური ხიდი

თუ ეძებთ სავარჯიშოებს შიდა ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის, მაშინ სწორ ადგილას მოხვედით.

დაწექი იატაკზე. ფეხები მოხარეთ, მუხლები შეაერთეთ.

შორს დაიჭირე ფეხები. მოათავსეთ ბალიში თეძოებს შორის. ნელა აწიეთ თეძოები და ასევე ჩამოწიეთ. ზევით და ქვევით გადაადგილებისას მუხლები ერთმანეთს მოჭიმეთ. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ბალიშზე ყოველთვის.

იმავე მდგომარეობაში აწიეთ თეძოები ხიდზე. დაიდეთ ბალიში მუხლებს შორის. გაწურეთ ბალიში დაახლოებით 30-ჯერ. ჩამოწიეთ მენჯი და დაისვენეთ ზურგი.

1. ბაყაყი

ბაყაყი კარგი და მარტივი ვარჯიშია მაღლა ასასვლელად ბარძაყის კუნთები. ბარძაყის შიდა ვარჯიშები ყოველთვის დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს. ბაყაყი ჯერ კიდევ უფრო მეტად ასოცირდება ტანვარჯიშის კონცეფციასთან.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და გაასწორეთ. მოხარეთ ფეხები, ქუსლები შეაერთეთ და გაშალეთ ფეხის თითები.

ნელა გაშალეთ მუხლები სხვადასხვა მხარე, კუნთების დაძაბვა. შემდეგ გაასწორეთ ბარძაყის შიდა კუნთების გამოყენებით. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით.

1. საცეკვაო მოძრაობა

დაამატეთ ცოტა სანელებელი თქვენს ვარჯიშს ამ გართობით საცეკვაო მოძრაობა. ეს საცეკვაო თანმიმდევრობა ეხება ჰიპ-ჰოპს. ვიდეო არის ინგლისურ ენაზე, მაგრამ ვიზუალურად მიხვდებით რა და როგორ უნდა გაკეთდეს.

ამ ვარჯიშში ჩართული სამი საფეხურია გველის ლუნგი, კრის ჯვარი და მარტივი ჰიპ ჰოპ ჩაჯდომა.

ადექი პირდაპირ. აწიეთ მკერდი და გაიჭიმეთ მუცელი. Წაიღე მარჯვენა ფეხიუკან. გააკეთეთ ეს 4-ჯერ და გადადით ჯვარზე.

გაიმეორეთ წინა მოძრაობა და გადააჯვარედინეთ ფეხები 4-ჯერ. შემდეგ გადადით სკუტებზე. თითები წინ დაიჭირეთ, გაიმეორეთ ჩაჯდომები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მიზანშეწონილია ეს ყველაფერი გააკეთოთ მუსიკაზე, რიტმის დაცვით. გაიმეორეთ squats 4 ჯერ.

შემდეგ გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი სცენამდე. სამივე ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმალური კონცენტრაციით ბარძაყის შიდა კუნთებზე, რათა ჩართოთ სამიზნე კუნთები გაძლიერებისა და დაჭიმვის მიზნით.

1. სავარჯიშოების კომპლექტი მოძრაობაში

გააჩერეთ ფეხები ერთად. უკან დაიხია და ჩაჯექი. Კეთება დიდი ნაბიჯი, სიგანეზე ოდნავ განიერი ბარძაყის სახსარი. შეაერთეთ ფეხები ერთმანეთთან.

შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

1. ივარჯიშეთ ბარძაყის შიდა და გარე ნაწილისთვის

გააჩერეთ ფეხები ერთად. გადადგით გვერდითი ნაბიჯი გვერდზე, მოხარეთ და ერთი მკლავი წინ გააჩერეთ. დააბრუნეთ ფეხები ერთად.

უკან დააბრუნე ფეხი კუბიკებით. არ დაუშვათ სხეულის ბრუნვა. თქვენ უნდა შეინახოთ თქვენი ბირთვი სწორი. თქვენი ფეხები ზიგზაგს უნდა ჰგავდეს.

თუ გსურთ, რომ ეს ვარჯიში უფრო რთული იყოს, დაამატეთ წონა. დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. გააკეთეთ 5-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ბოლო ორი ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის იყო რეკომენდაცია ასტრიდ მაკგუაირმა, სახელგანთქმულმა ფიტნეს ტრენერმა. ამ სავარჯიშოების საუკეთესო რამ არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი თქვენს სახლში.

1. როგორ ვარჯიშობენ მოდელები ბარძაყის ყველა მხარეს Victoria Secret-ში

ხელები თეძოებზე დაიჭირე. გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომა და ამ პოზიციიდან იარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. შეასრულეთ 12 გამეორება თითოეულ ფეხზე. ეს მარტივი სავარჯიშოა და შედეგი გასაოცარია.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც მოდის ცეკვის სამყაროდან. დადექით პირდაპირ, ფეხები სწორი და ხელები წელზე მოხვიეთ. წაიღეთ ფეხი უკან და შემდეგ შეუფერხებლად მიიტანეთ წინ, გააკეთეთ ნახევარწრე. თითი ქვევით არის მიმართული. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

შეასრულეთ ეს მოძრაობა ნელა და კონტროლის ქვეშ.

1. ივარჯიშეთ ბარძაყის დისტანციისთვის

დაწექით გვერდზე და იატაკზე. გაასწორეთ ქვედა ფეხი.

ჯვარი ზედა ფეხიმის ზემოთ. თავი ხელზე დაეყრდნო. Აღმართავს ქვედა ფეხიზევით.

გააჩერეთ ფეხი იატაკის პარალელურად და ასწიეთ ქუსლი ჭერისკენ. ეს მოქმედება ინარჩუნებს დაძაბულობას პირდაპირ სასურველ ზონაზე. ასევე მონიტორინგი ზედა ნაწილისხეული ვარჯიშის დროს.

1. ფეხის გატაცება რეზინის ზოლით

მიიღეთ რეზინის სამაჯური 23 კილოგრამზე და მეტ წონას მიამაგრეთ. ეს კეთდება ისე, რომ ვარჯიშის დროს წონა გვერდებზე არ გადააგდეს.

მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. გადადგი ნაბიჯი გვერდზე და აწიე ფეხი

შეკუმშვა შეკუმშვისგან არის ის, რაც ამ ვარჯიშს ეფექტურს ხდის. გაიმეორეთ პროცესი მეორე ფეხისთვის. გააკეთეთ ათი გამეორება თითოეულ ფეხზე.

1. ფეხებს შორის ჰანტელებით ჩახშობა

გაისწორეთ ფეხები და დადექით მხრების სიგანეზე მეტად. აიღეთ, მაგალითად, 16 ფუნტიანი ჰანტელი და დაიჭირეთ ფეხებს შორის.

გადაიტანეთ მენჯი უკან, არ დახაროთ მკერდი და მხრები წინ და გააკეთეთ ჩაჯდომა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

1. წვრთნები თეძოებისთვის ფიტბოლით

გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ჩაჯექით და დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები პირდაპირ ქუსლებზე მაღლა დგას.

დაასვენეთ თითები სავარჯიშო ბურთზე. ჩამოწიეთ თავი ქვევით, მთელი დროის განმავლობაში ბურთი თითების ქვეშ შეინახეთ. გააკეთე 10 გამეორება.

კიდევ ერთი ვარჯიში არის მკვდარი აწევა სავარჯიშო ბურთით. ერთი ფეხი უკან გადადგით და ბურთი დაიჭირეთ.

შეიყვანეთ მუცელი. მოხარეთ იატაკის პარალელურად, დადექით ერთ ფეხზე და ჩამოწიეთ სავარჯიშო ბურთი.

შეეხეთ ბურთს იატაკს. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

სწორი კვება თხელი ბარძაყებისთვის

• დალიეთ ორი ჭიქა წყალი დილით და კიდევ 8 ჭიქა წყალი მთელი დღის განმავლობაში.
• შეგიძლიათ შეცვალოთ წყალი მცენარეული ჩაი. სხვა სასმელი არ არის ნებადართული.
• მოერიდეთ ყველა მარცვლეულს და მარცვლეულს, მაგრამ ნახევარი თასი ყავისფერი ბრინჯი დღეში კარგია.
• მიირთვით ბევრი ახალი ხილი
• მოერიდეთ შაქარს და შაქრის შემცველ საკვებს. საუკეთესო შემცვლელი არის სტევია.
• მიირთვით 4 პორცია ცილა დღეში. სერვირების ზომა არის თქვენი მუშტის ზომა.
• მიირთვით დღეში 2 სუფრის კოვზი ზეთი. ზეთები შეიძლება იყოს ნებისმიერი: ზეითუნის, ქოქოსის, სელის თესლის, არარაფინირებული თხილის ზეთი.
• მოერიდეთ ყველა რძის პროდუქტს. ჩანაცვლება - შრატის ცილაწყლით და ხილით.
• შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ორგანული საკვები. ისიამოვნეთ რასაც ჭამთ.
• ჭამე ყოველ 3 საათში.
• დიეტაში დამატება თევზის ცხიმიდა პრობიოტიკები.

• მიიღეთ პედომეტრი. მიზნად დაისახეთ 5000-დან 10000-მდე ნაბიჯი ყოველდღიურად.
• ლიფტით ასვლის ნაცვლად, კიბეებით აიღეთ.
• დაიწყეთ თოკზე ხტომა. ეს დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები, გაზარდოთ თქვენი სისწრაფე და მიიღოთ შედეგი უფრო სწრაფად.
• იარეთ ქალაქში ველოსიპედით.
• გააკეთე მაკრატელი. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და დაიწყეთ მათი გადახვევა გვერდებზე.
• ალბათ ცეკვა უნდა დაიწყო.
• დაუმეგობრდით ლუნგებს და სკვატებს – ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყების გასაუმჯობესებლად.
• ლუნგები ძლიერდება მუწუკები, კვადრიცეპსი და წებოვანა. ჩაჯდომისას ამუშავებენ თეძოებსა და დუნდულებს.
• შეგიძლიათ დალიოთ იერბა მათე. ეს არის ჩაი, რომელიც კლინიკურად დადასტურებულია ცხიმების წვაში.
• მიირთვით მეტი მცენარეული ცილა მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად.
• სცადეთ მაღალი ინტერვალით ვარჯიში (HIIT). მათ ნაკლები დრო სჭირდებათ, ვიდრე კარდიო და ატონიზირებენ ბარძაყებს.

დასკვნა

მოთმინება შერწყმულია სათანადო ვარჯიშებიდაგეხმარებათ თქვენი ოცნების ფეხების მიღწევაში. ბარძაყის უფსკრულის გარეგნობა და ზომა დამოკიდებულია თქვენს გენეტიკასა და სხეულის ბუნებრივ სტრუქტურაზე. და ამიტომ, რაც არ უნდა ეცადო, სუპერ მოდელის თეძოებს ვერ მიიღებ თუ გენეტიკური მიდრეკილებაარა ამას.

ბარძაყის გარეგნობის გასაუმჯობესებლად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ანტიცელულიტური კრემები, მასაჟები, შეფუთვები და ა.შ.

მუდმივად ივარჯიშეთ, შეასრულეთ აღწერილი სავარჯიშოების ნაკრები, დაიცავით მოძრაობების შესრულების ტექნიკა და წესები, კვების რეკომენდაციები და თქვენი ფეხები შური გახდება. და მხოლოდ თქვენ უნდა მიიღოთ კომპლიმენტები ღიმილით, რადგან თქვენ ამას იმსახურებთ.

ბარძაყის შიდა კუნთები იჭიმება საზარდულის მიდამოდან მუხლამდე. ისინი გეხმარებათ სიარული, სირბილი, დაჯდომა, მუხლზე დადგომა და ა.შ. მავნებლობის გამო ჭამის ჩვევებიაქტივობის ნაკლებობა ან ჰორმონალური პრობლემები, ქალები აგროვებენ ცხიმს სხვადასხვა ნაწილებისხეული, მათ შორის ბარძაყის შიგნით.

სამწუხაროდ, რეგულარული სირბილი ან ველოსიპედი არ მუშაობს ამ კუნთებზე. ეს სტატია შეიცავს ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს შიდა ბარძაყისთვის სახლში, სიაში 20 საუკეთესო მოძრაობებიცელულიტის მოსაშორებლად, ტონუსში და გამაგრებას ბარძაყის შიდა კუნთები. მოემზადეთ, რომ დაემშვიდობოთ გამუდმებულ ჭკუას შიგნითბარძაყები, მტკივნეული გამონაყარი და პიგმენტაცია და უშიშრად ჩაიცვათ ვინილის შარვალი და ბიკინი.

Გახურება

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება და გაჭიმვა. აი, რისი გაკეთება შეგიძლია.

• თავის დახრილობა - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• კისრის გადახვევები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• მკლავების წრეები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• მაჯის წრეები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• მხრების წრეები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• ზურგის წრიული მოძრაობები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• ლატერალური ლუნგები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• ტერფის წრეები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• სირბილი ადგილზე - 3 წუთი
• ხბოს აწევა - 2 რაუნდი 10 გამეორებით
• ჯამპინგი - 2 რაუნდი 20 გამეორებით
• გვერდითი მოხვევები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით

ახლა თქვენ სრულიად მზად ხართ სავარჯიშოების შესასრულებლად. Დავიწყოთ.

1. Cross Power Jacks

ეს ვარჯიში - შესანიშნავი გზავარჯიშის დაწყება. ის ჯუმპინგ ჯეკის მსგავსია.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, კვადრიცეპსი, წებოვანა და ძირითადი კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ კროსოვერიᲫალაჯეკ

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, მხრები მოდუნებული, გულზე ტონიანი, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. გადახტეთ ფეხებზე და რბილად დაეშვით იატაკზე.
3. გადახტე ხელახლა გაშლილი ფეხებით და რბილად დაეშვა, ფეხები ოდნავ მეტი მხრების სიგანეზე.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 30 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

რჩევა– შეგიძლიათ ხელები მაღლა და ქვევით აწიოთ, როგორც ჯეკის კეთებისას.

ფეხის გვერდითი რხევები ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა კუნთების გამკაცრებას და ასოცირებულ კუნთებს.

ჩართული

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით კედელთან და დაადეთ მასზე მარჯვენა ხელი, როგორც საყრდენი. Მარცხენა ხელიმოათავსეთ იგი თქვენს ქამარზე. სხეული შერბილებულია, ზურგი ნეიტრალურია.
2. მარცხენა ფეხი გვერდზე ასწიეთ, ცოტა ხნით დარჩით ამ მდგომარეობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. გააკეთეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

3. ფეთქებადი სკუტები

ეს ვარჯიში ასევე ცნობილია როგორც ნახტომი squats.

ჩართული– ბარძაყის შიდა ნაწილი, ბარძაყები, ოთხკუთხედები, თეძოს მომხრეები, წებოვანა და ბირთვი.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. სხეული ტონუსშია, მხრები უკან დადებული, ზურგი სწორი.
2. დაიჭირეთ დუნდულები, შეინარჩუნეთ წონა ქუსლებზე და დაჯექით (თითქოს სკამზე დაჯდომას ცდილობდით). თქვენი მუხლები არ უნდა სცდებოდეს თქვენი ფეხის თითებს.
3. ჯდომისას ხელები მკერდთან მიიტანეთ.
4. დაიწყეთ ასვლა და, სანამ დგომაზე დაბრუნდებით, გადახტეთ სხეულის მაღლა დაწევით და ხელების დაწევით.
5. ნაზად ჩამოდით იატაკზე და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

რჩევა– ზურგი გამართული, წინ გაიხედე.

4. პლიე squats

Plie squats კიდევ ერთია. დიდი ვარჯიშიბარძაყის შიდა კუნთებისთვის, რაც ხელს უწყობს ცხიმის წვას.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, ოთხკუთხედი, დუნდულები, ხბოები და ბარძაყები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით პირდაპირ, ფეხებს შორის მანძილი ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. მოაბრუნეთ ფეხის თითები 45 გრადუსით, ზურგი სწორია, მხრები ყურებიდან მოშორებით.
2. ახლა, როგორც ბალერინა, ასწიეთ ხელები მხრების დონეზე. შეინახეთ ისინი დაჭიმული და დაისვენეთ მხრები.
3. ჩადი ქვემოთ. არ დაიხაროთ წინ და არ გაახვიოთ მუხლები შიგნით. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გააკეთეთ ერთი წრე და დაისვენეთ 20 წამი.
5. დაბრუნდით ჩაჯდომის მდგომარეობაში, გადაიტანეთ წონა ფეხის თითებზე და ამ მდგომარეობაში 15 დათვლა.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

5. ფეხის საქანელები

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, დუნდულები, თეძოები და თეძოს მომხრეები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. მხარდაჭერისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი მასზე ხელისგულების დადებით სწორი პოზიციიდან ან მკლავის აწევით მხრების დონეზე გვერდიდან.
2. მარჯვენა ფეხი ასწიეთ, მუხლები გამართეთ, გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

6. მაკრატელი ფეხის ფიცარი

ოდნავ მოწინავე ვარჯიშისთვის, მოგეწონებათ ფეხის მაკრატლის ფიცარი. ეს ხელს უწყობს ბარძაყებიდან ცხიმის მოცილებას და ბარძაყის ფორმის გარდა, ასევე ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების ტონუსს. ეს ის კუნთებია, რომლებსაც ის მუშაობს.

ჩართული– შიდა და გარე ზედაპირიბარძაყები, ბარძაყები, დუნდულები, ხბოები და ძირითადი კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით ფიცრის პოზიციაში. მოათავსეთ 2 დაკეცილი პირსახოცი ფეხის თითების ქვეშ, ზურგით და სხეულით დაჭიმული ერთ ხაზზე. მიმართეთ მზერა ქვევით და დაჭიმეთ სხეული.
2. შეიჭიმეთ შიდა ბარძაყები და ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით და შემდეგ დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

7. სრიალი კლდეზე მთამსვლელი

ეს არის ცოცვის ვარჯიშის ვარიაცია. იგი მოდიფიცირებულია ბარძაყის შიდა ნაწილზე სამუშაოდ.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, ოთხკუთხედი, თეძოები, დუნდულები, ხბოები და ბირთვი.

შესრულების ტექნიკა

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხის თითები პირსახოცებზე, ჩადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში და დაძაბეთ ბირთვი.
2. ფეხის იატაკიდან აწევის გარეშე, გაასრიალეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მიიწიეთ მკერდისკენ.
3. გაასრიალეთ მარცხენა ფეხი იატაკის გასწვრივ და მიიწიეთ მკერდისკენ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ასევე სრიალის გზით.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

9. სუმოს ჩახშობა ქეთლბელთან ერთად

ეს ფართო squats, ოდნავ შეცვლილია დასაწვავად ცხიმის რეზერვებიბარძაყის შიგნითა ნაწილზე და ბარძაყის შიდა კუნთების ასაშენებლად და ტონუსში. ეს დიდი ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის, რადგან ამისათვის დაგჭირდებათ დიდი ენერგიისა და კალორიების დახარჯვა.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, ბარძაყები, ოთხთავისი, ხბოები, დუნდულები, ბარძაყის გამაგრძელებლები, ქვედა ნაწილიუკანა და ძირითადი კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით მკერდთან ახლოს. შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს, ფეხები უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე, მხრები უკან, ბირთვი მჭიდროდ და ტერფები მიმართული გარეთ.
2. გადაიტანეთ მენჯი უკან და მოხარეთ მუხლები „სკამზე მჯდომარე“ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ სცდება თქვენს თითებს.
3. გააჩერეთ ეს პოზა წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 35 წამი

9. ფეხის წრეები გვერდზე წოლისას

ეს არის პილატესის ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს შემდეგ კუნთებს.

ჩართული– ბარძაყის შიდა და გარე ზედაპირი, დუნდულოები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს. თავი დაუჭირეთ მარჯვენა ხელით.
2. აწიეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ თქვენს წინ მენჯის არეში ან მუცლის ქვედა ნაწილში. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, რათა ასწიოთ მუხლი მკერდიდან მოშორებით.
3. გაშალე მარჯვენა ფეხი და აწიე მაღლა.
4. ვალდებულება წრიული მოძრაობებიმარჯვენა ფეხით ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
5. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მარცხენა ფეხისთვის.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

10. ლატერალური ლუნგები ქეთლბელთან

გვერდითი დარტყმა ქეთლბელთან ერთად შეუძლია მომენტალურად გაააქტიუროს ბარძაყის შიდა კუნთები.

ჩართული- ბარძაყის შემაერთებლები, თეძოს მომხრეები, ხბოები, თეძოები, კვადრიცეპსი, დუნდულები და ძირითადი კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით. თქვენი ხელები უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ ქვემოთ, თქვენი ფეხები უნდა იყოს ფართოდ ღია, თქვენი მხრები უნდა იყოს უკან, თქვენი ძირითადი დაძაბული და თქვენი ფეხები მიმართული გარეთ.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, მარცხენა ფეხი იატაკზე დადექით, მენჯი უკან დაიწიეთ და დაჯექით მარჯვენა მხარეს. მხარი დაუჭირეთ სხეულს მარჯვენა ფეხის ბურთით.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ამოისუნთქეთ.
4. ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, მარჯვენა ფეხი იატაკზე დაიდეთ, მენჯი უკან დაიწიეთ და დაჯექით მარცხენა მხარეს. მხარი დაუჭირეთ სხეულს მარცხენა ფეხის ბურთით.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

11. Pilates ბეჭდის ფეხის შეკუმშვა

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ პილატესის ბეჭედი ან ბალიში.

ჩართული

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით ზურგზე. ფეხები ხალიჩის სიგანეზე, უკან ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ხელები თქვენს გვერდებზე. დაიჭირეთ Pilates-ის ბეჭედი თქვენს ფეხებს შორის.
2. დაიჭირე თეძოები და იგრძენი შენი შინაგანი და გარე კუნთებითეძოები დუნდულებთან ერთად.
3. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

12. იზომეტრიული სუმოს ჩახტომა დაგვიანებით

ეს მოდიფიცირებული სუმოს ჩაჯდომები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა სახლის პირობებში წონის დასაკლებად და კუნთების გასაძლიერებლად.

ჩართული- შიდა და გარე ბარძაყები, დუნდულოები, ბარძაყები და ხბოები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით ზურგით სწორი. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე სუმოს ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ტერფები გვერდით მიმართეთ გარეთ.
2. ზურგი სწორი გეჭიროთ, დაჯექით. მუხლები დაუჭირეთ ხელისგულებს ისე, რომ ისინი თქვენს ფეხებთან შესაბამისობაში დარჩეს.
3. დადექით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 5 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

13. ბაყაყის ხტომა

ეს არის სახალისო და ეფექტური ვარჯიში კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, თეძოები, ოთხკუთხედები, თეძოს გამაგრძელებლები, დუნდულები და ხბოები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით პირდაპირ, ტერფები მხრების სიგანეზე, ტერფები გარედან მობრუნებული, მხრები უკან.
2. გადაიტანეთ მენჯი უკან და მოხარეთ ისე, რომ ხელისგულები იატაკს შეეხოს.
3. ხელებით იატაკზე გადახტეთ და რბილად დაეშვით იატაკზე ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

14. ბრილიანტის საქანელები

ბრილიანტები ნამდვილად თქვენი მეგობრები არიან! ბრილიანტის საქანელების დახმარებით შეგიძლიათ მოიცილოთ ცხიმი, რომელსაც არ სურს ბარძაყის დატოვება.

ჩართული- შიდა და გარე ბარძაყები, თეძოები, კვადრიცეპსი, დუნდულები და აბს.

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით ზურგზე. მოათავსეთ ხელები თქვენს გვერდით სხეულთან ახლოს, ხელისგულები ქვემოთ.
2. ასწიეთ ფეხები მაღლა. დარწმუნდით, რომ მათ შორის მანძილი ტოლია მხრების სიგანეზე.
3. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება შორს.
4. დაჭიმეთ ბარძაყის შიდა კუნთები, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები, რომ შექმნათ ალმასის ფორმა.
5. გაისწორეთ ფეხები მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

15. ლუნგები ზურგის საქანელებით

ეს სავარჯიშო ცოტა უფრო მოწინავეა და მოითხოვს კარგ სტაბილურობას და წონასწორობას. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ მისი განხორციელების ტექნიკა რეგულარული ვარჯიშით.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, ბარძაყები, ოთხკუთხედი, წებოვანა, ხბოები და ბირთვი.

შესრულების ტექნიკა

1. ადექი პირდაპირ. გაიყვანეთ მხრები უკან და დაჭიმეთ ბირთვი. გადადით წინ მარჯვენა ფეხით და ჩამოწიეთ ისეთ პოზიციაზე, რომ ორივე ფეხის წვივებსა და თეძოებს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. მარცხენა ფეხის მუხლი პირდაპირ ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული და თითქმის ეხებოდეს იატაკს.
2. ადექით ნახევრად ზევით და დააბალანსეთ მარჯვენა ფეხზე, ასწიეთ მარცხენა ფეხი და გადაატრიალეთ უკან.
3. დაბრუნდით ლანგზე და გაიმეორეთ მოძრაობა.
4. შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

16. ფეხის შიდა აწევა

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, თეძოს გამაგრძელებლები, ბარძაყები, ოთხთავიანი და წებოვანა.

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით მარცხენა მხარეს. მხრები თეძოებთან შესაბამისობაში, მარცხენა იდაყვი მოხრილი საყრდენისთვის, ხელი იატაკზე. Მარჯვენა ხელიმხარდაჭერისთვის მოათავსეთ იგი თქვენს წინ მუცლის ქვედა არეში.
2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, მოხარეთ მუხლი და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ მენჯთან.
3. აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან 20 გრადუსით - ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
4. მარცხენა ფეხი კიდევ უფრო მაღლა ასწიეთ 30-40 გრადუსიანი კუთხით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
5. გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხზე.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

17. ბაყაყის ხიდი

კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც აქამდე არ გინახავთ, მაგრამ ძალიან ეფექტურია პრობლემურ სფეროებზე მუშაობისთვის.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, მენჯის იატაკი, მუწუკები, დუნდულები, ხბოები და ძირითადი კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით ზურგზე, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით, მზერა ჭერისკენ არის მიმართული.
2. მოხარეთ მუხლები და გახსენით ფეხები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთს შეეხოს.
3. აწიეთ თავი ხელებით, აწიეთ მენჯი მაღლა, დაჭიმეთ დუნდულოები და ბარძაყის შიდა კუნთები. ამოისუნთქეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, სანამ მენჯს იატაკზე დაწევთ.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

18. კაზაკთა სკუტები

ეს სავარჯიშო მსგავსია გვერდითი ლანგრები, მაგრამ აქვს გარკვეული განსხვავებები, რაც აიძულებს ბარძაყის შიდა კუნთებს, რომლებიც მდებარეობს საზარდულის მიდამოსთან უფრო ახლოს, მუშაობს.

ჩართული- წებოვანა, ბარძაყის შიდა ნაწილი, ბარძაყები, ოთხკუთხედები და ხბოები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით ტერფები ფართოდ გაშლილი, თითები გამოკვეთილი, უკან ნეიტრალური, მხრები უკან, მზერა პირდაპირ წინ.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი გვერდით ლანჩზე. მხოლოდ ამჯერად თქვენ უნდა დაჯდეთ მთლიანად, შეინარჩუნოთ წონასწორობა თქვენი წონის მარჯვენა ფეხის ბურთზე გადატანით. ამ პოზაში მარცხენა ფეხი გამართულად გააჩერეთ და უკეთესი წონასწორობისთვის მოათავსეთ ქუსლზე.
3. ამოისუნთქეთ, ადექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. ჩაისუნთქეთ და გადადით მარცხენა ფეხზე ზემოთ აღწერილი ტექნიკის გამოყენებით.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

19. პილატესი - გვერდში მდგომი სლაიდები

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა კუნთების გაძლიერებას და მათ ტონუსის შენარჩუნებას.

ჩართული- შიდა და გარე ბარძაყები, ბარძაყები, ხბოები და დუნდულები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით გაფართოებულ პილატეს მაგიდაზე, ფეხები მხრების სიგანეზე უფრო განიერით, დუნდულები ჩართული, ხელები გვერდებზე და უკან ნეიტრალური.
2. ჩაისუნთქეთ და მოძრავ ზედაპირზე მდებარე ფეხი ფიქსირებული ფეხიდან მოშორებით.
3. ამოისუნთქეთ და ფეხი უკან გადაწიეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მეორე ფეხისთვის.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

20. ფეხის გვერდითი აწევები

ეს სავარჯიშო ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე დამღლელი და ეფექტური ტონისთვის. შინაგანი კუნთებიშიდა ბარძაყებზე.

ჩართული- შიდა, უკანა და გარეთა ბარძაყები, დუნდულოები, მუცლის და ხბოები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს. მხარდაჭერისთვის თავი დაადეთ მარჯვენა ხელისგულზე. ააშენე შენი მარცხენა მხრისმარჯვენა პოზიციის მიხედვით და მარჯვენა ბარძაყის შესაბამისი.
2. შეინახეთ ბირთვი დაძაბული და ასწიეთ ორივე ფეხი მაღლა. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით.
3. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
4. შეასრულეთ თანმიმდევრობა მარცხენა მხარეს წოლისას.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

ეს იყო 20 საუკეთესო და ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის. მათი შესრულება სხვა კარდიო ან ძალის ვარჯიშიდა მოვლა კარგი ჩვევებიკვებაში დაგეხმარებათ დაწვათ ცხიმი თეძოებზე, გახდეთ უფრო თავდაჯერებული და აქტიური ყველაფერში. ასე რომ, გააკეთეთ ძალისხმევა და გააკეთეთ თქვენი მაქსიმუმი. Იყოს ჯანმრთელი!

გაუმჯობესება თქვენი ფიზკულტურის, ბევრმა შეიძლება შეამჩნია, რომ თუნდაც მძიმე ტვირთებიშიდა ბარძაყები რჩება არასაკმარისად შერბილებული. ამ პრობლემის გადაწყვეტა იქნება სპეციალური ტრენინგი, რომლის დროსაც ყურადღება სწორედ ამ ზონაზეა კონცენტრირებული. ამიტომ, დღეს შემოგთავაზებთ ტოპ 7 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის მიმოხილვას ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც იყენებს თქვენს ფეხებს. თუმცა, ყველა მათგანი არ არის "სპეციალიზებული" ბარძაყის კუნთების ტონის აღდგენაში. ამავდროულად, არსებობს რამდენიმე ძალიან წარმატებული და ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ეხმარება აღმოფხვრას დაქვეითება და შეამციროს პრობლემური არეალის მოცულობა მრავალი ქალისა და მამაკაცისათვის. მათზე შემდგომში ვისაუბრებთ.

მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ აითვისოს ბარძაყის კუნთები და მოწესრიგდეს ფეხები, სასარგებლო იქნება სხეულის სტრუქტურული მახასიათებლების ცოდნა. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ, რამდენად ეფექტურია ერთი ან მეორე.

ბარძაყის შიდა ნაწილი ისეა შექმნილი, რომ მოხრილი და ბრუნვითი მოძრაობები შესაძლებელია მსხვილი, მოკლე და გრძელი შემაერთებელი კუნთების, აგრეთვე გრაცილის და პექტინის კუნთების მუშაობის გამო. ისინი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ვრცელია; ისინი აქტიურდებიან კიბეებზე ასვლის ან ასვლისას. ამავე დროს, ისინი ითვლება ყველაზე სუსტებად, რადგან მათ ყველაზე იშვიათად იყენებენ ადამიანები Ყოველდღიური ცხოვრების. და სწორედ მათთვის შეიქმნა სავარჯიშოების ნაკრები პრობლემური ზონის ტონისა და მიმზიდველობის აღსადგენად. ამავე დროს, მათი შესრულების დროს, კუნთები პასუხისმგებელნი არიან შესანიშნავად გარეგნობაფეხები, განსაკუთრებით შიდა ბარძაყები და საზარდული.

გარდა ამისა, სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია დამამშვიდებლების გასააქტიურებლად, არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, არამედ საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ბევრი სასიამოვნო ბონუსები. ასეთი ტრენინგის მთავარ სარგებელს შორის:

• ტრავმის რისკის შემცირება, რაც შესაძლებელია ბარძაყის კუნთების სისუსტის გამო;
• ამ ტერიტორიის მიმზიდველობა და ჰარმონია;
• გაუმჯობესებული კოორდინაცია და სტაბილურობა დგომისას და სიარულისა და მოძრაობისას;
• სიარულის მიმზიდველობა;
• სწორი და ლამაზი პოზა.

თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ვარჯიშის მთელი ხიბლი და სარგებელი, თუ პრობლემას პასუხისმგებლობით მიუდგეთ და რეგულარულად ივარჯიშოთ სახლში, სახლში გარეთან სპორტდარბაზში. მაშ ასე, დავიწყოთ.

სავარჯიშო No1 – პლიე

გზად იდეალური ფორმებიაუცილებლად სცადეთ პლიე squats, ასევე ცნობილი როგორც sumo squats. ის ძალიან მარტივი და ბევრისთვის ხელმისაწვდომია და დატვირთვის გასაზრდელად მისი შესრულება შესაძლებელია წონებითაც.

ამ ვარჯიშის დროს ღირს პრობლემურ ზონაში კუნთების მუშაობის მონიტორინგი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს არის შიდა ბარძაყის ამოტუმბვა. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ squats საწყისი პოზიციიდან - დგომა ფართოდ გაშლილი ფეხებით და გვერდებზე გადაბრუნებული. ჩაჯდომის დროს მუხლები უნდა მოხაროთ ისე, რომ ისინი იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როგორც თქვენი ფეხის თითები.

საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაასწორეთ ზურგი და მოხვიეთ ხელები მკერდის დონეზე. ნელა დაწიეთ თავი, რამდენადაც შეგიძლიათ, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის შიგნით. 1-2 წამიანი პაუზის შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით ი. გვ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-15 ჩაჯდომის გაკეთებით, მათში მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. "მოწინავე" სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ 2-4 კომპლექტი 20 ჩაჯდომისგან, თითოეული დამატებითი წონით.

როდესაც მზად ხართ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, რათა გააძლიეროთ ჩაჯდომის ეფექტი. სპორტდარბაზში ვარჯიშისას ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტბელი ან ჰანტელები, სახლში კი ქვიშით სავსე ბოთლი. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით, შეასრულეთ ჩაჯდომა, შეუფერხებლად დაწიეთ თავი, სანამ მუხლები არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხედა ასევე შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო #2 – მაკრატელი

კიდევ ერთი რამ არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშაოთ ბარძაყის შიდა კუნთები - აწიოთ ფეხები დახრილზე ან უბრალოდ "მაკრატელი".

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა სწორი ფეხებითდა მკლავები სხეულის პარალელურად. აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 45-50 სმ-ით (დაახლოებით 45⁰), გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება შორს, შემდეგ შეაერთეთ და გადაკვეთეთ. შემდეგი მიდგომა იგივეა, მაგრამ გადაკვეთისას შეცვალეთ ფეხები. რეკომენდირებულია 2-3 კომპლექტის და თითო 15-20 მიდგომის შესრულება.

მაკრატლის ეს ვარიაცია ასევე სასარგებლოა, რადგან ის კარგად იყენებს ამ ადგილს. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ არა მხოლოდ ბარძაყის გარეგნობა ფეხებს შორის, არამედ მუცლის მოჭიმვაც, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონების უმეტესობისთვის. (შენიშვნა - ვარჯიში უკუნაჩვენებია თუ).

სავარჯიშო #3 - გვერდითი აფრენები

როგორც წინა შემთხვევაში, ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების ელასტიურობის სწრაფად აღდგენას. იგი კეთდება საწყისი პოზიციიდან - დგომა სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გულმკერდის დონეზე შეკრული.

ცალი ფეხი გვერდზე გადადეთ, მუხლები და ფეხის თითები იმავე მიმართულებით გააჩერეთ. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, შეასრულეთ ლუნგი მეორე ფეხით ბიძგის მეშვეობით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ინარჩუნებენ მათ სწორი პოზიციადა ფეხის თითების ხაზს არ გასცდა. ასეთი ლუნგები ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვას, თუ მათ შეასრულებთ 2-3 სეტით და 15-20 გამეორებით.

სავარჯიშო No4 – ხტომა

ჰაერში გადაჯვარედინებული ფეხებით ხტუნვა კიდევ ერთი ვარჯიშია, რომელიც სამართლიანად იკავებს თავის პოზიციას TOP-7-ში. მან ბევრი სარგებელი მოუტანა ბევრ გოგონას, რომელსაც აწუხებს სისუსტე და დიდი მოცულობებითეძოები

საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა სწორი ზურგით და დაძაბული მუცლით. გადახტომის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ თითები იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, მაგრამ ერთი ფეხი მეორის წინ იყოს, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. შემოხტომა შემდეგში, შეცვალე ფეხები. და გაიმეორეთ ეს 15-20 ჯერ 2-3 კომპლექტისთვის.

აღსანიშნავია, რომ ამ ვარჯიშსასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მკლავებისა და ზედა კუნთებისთვის მხრის სარტყელი. მათი ერთდროულად გამკაცრების მიზნით, ნახტომების დროს შეგიძლიათ იგივე ტექნიკით გადაკვეთოთ თქვენს წინ გაშლილი ხელები.

სავარჯიშო No5 – წოლით მენჯ-ბარძაყის ადუქცია

ფეხის აწევა წოლისას თანაბრად ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც ყველაზე მეტად ააქტიურებს ღრმა კუნთებიშიდა ბარძაყები, რაც ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას. მის შესასრულებლად საჭიროა იწვა გვერდულად იატაკზე, იდაყვზე დაყრდნობილი, როგორც ეს ნაჩვენებია შემდეგ ფოტოზე.

ფეხი, რომელიც იატაკზე დევს, უნდა დარჩეს სწორი, ხოლო მეორე ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე და მოთავსდეს უკან. ამ პოზაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ბარძაყის ადუქცია ზედა წერტილში 2-3 წამის დაგვიანებით.

მისაღებად მაქსიმალური ეფექტივარჯიშიდან და თეძოს პრობლემური უბნის გამაგრებით, უმჯობესია მოძრაობები შეასრულოთ ნელა. ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ, თუ როგორ იტუმბება კუნთების თითოეული ჯგუფი და გაიგოთ, სწორად აწარმოებთ თუ არა მოძრაობებს.

სავარჯიშო No6 – ფეხის ადუქცია ექსპანდერით

ამისათვის დაგჭირდებათ ექსპანდერი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. დაამაგრეთ ექსპანდერის ერთი ბოლო სადგამზე ან საყრდენზე იატაკიდან დაახლოებით 10-15 სმ მანძილზე. დადექით მარჯვენა გვერდით საყრდენთან და მოათავსეთ მარყუჟი მარჯვენა ფეხზე. ეს ფეხი იქნება სამუშაო ფეხი, მარცხენა კი საყრდენი ფეხი.

ამ პოზიციიდან, გაჭიმეთ ექსპანდერი, ამოიღეთ სამუშაო ფეხიწინ, ცდილობს შექმნას ერთი ხაზი საყრდენი ფეხი(იხილეთ ფოტო). 10 გამეორებით 3 კომპლექტის დასრულების შემდეგ, იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

მსგავს ვარჯიშს ასრულებენ სპორტდარბაზის მსმენელები. ფეხის გატაცება სავარჯიშო მანქანაში (კროსოვერი) უფრო მოსახერხებელია, რადგან თქვენ გაქვთ წონის დაყენების და დარეგულირების შესაძლებლობა. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, რითაც გაიზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

სავარჯიშო No7 – ფეხის გატაცება მანქანაზე

ე
კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ითვლება ფავორიტად ბევრ გოგონას შორის, ვინც ესწრება სპორტ - დარბაზი. იგი შესრულებულია სპეციალური სიმულატორიდა საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ შიდა ბარძაყები.

დასაწყებად, გადადით მანქანაში და დააყენეთ საჭირო წონა. დაჯექი სკამზე და სწორი უკანმჭიდროდ დააწექით საზურგეს, ხოლო ხელებით დაიჭირეთ სპეციალური ხელსაყრელი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები იყოს ბალიშებზე და თქვენი შიდა ბარძაყები მტკიცედ დაჭერით სამაგრებს. ამოსუნთქვისას ფეხები შეაერთეთ ბარძაყის კუნთების გამოყენებით. შეაჩერეთ უკიდურეს წერტილში და დააბრუნეთ ფეხები კონტროლის ქვეშ საწყის პოზიციაზე.

დასკვნა

ეს, ალბათ, ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია, რომლებიც ბევრ ადამიანს დაეხმარება ამაღლებაში და მეტის გაკეთებაში. ძლიერი კუნთებიფეხები ასევე. ზოგიერთი მათგანის შესრულების ტექნიკა შეგიძლიათ ისწავლოთ თანდართული ვიდეოს ყურებით.

და იმისთვის, რომ შედეგით მაქსიმალურად ისიამოვნოთ მოკლე ვადა, გაითვალისწინეთ ძირითადი წესი: ბარძაყის შიდა ნაწილის ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით და დასრულდეს გაჭიმვით.

სანამ ვარჯიშის ძირითად ნაწილს დაიწყებთ, გააკეთეთ რამდენიმე გამახურებელი ვარჯიში. ასეთი ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს ხტუნვის, მოხრის, ფეხების რხევისგან და ა.შ. და ვარჯიშის შემდეგ უნდა მოჰყვეს ტანვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს დამამშვიდებელი კუნთების გაჭიმვას.

სავარჯიშოების უზარმაზარი უპირატესობა, რომელიც მიმართულია ბარძაყის შიდა ნაწილის განვითარებაზე, არის ის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია საკუთარი წონადა ნებისმიერ პირობებში - სახლში ან სახლში სუფთა ჰაერი. კიდევ უკეთესი ის არის, რომ ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა თქვენი სხეულის ჟანგბადით გაჯერებით. კარგად, თუ არ შეგიძლიათ გარეთ ვარჯიში, ეცადეთ ოთახის კარგად განიავება სახლში ვარჯიშამდე.