ეფექტური ვარჯიშები ხელის კუნთების განვითარებისთვის. როგორ აწიოთ თითები და მაჯა

ლამაზი ხელები რომ გქონდეთ, უნდა იცოდეთ რა კუნთების ამოტუმბვა, ტუმბოს და კვების ზოგადი წესები.

სანდო, ძლიერი ხელები მამაკაცის სილამაზის ატრიბუტია, რომელიც იპყრობს ქალების ყურადღებას, იწვევს აღტაცებას. ისინი კაცებს ეჭვიანობენ. მაგრამ ძალიან ადვილია ხელის კუნთების ამაღლება სახლშიც კი, თუ კეთილსინდისიერად და რეგულარულად ასრულებთ მარტივ ვარჯიშებს.

ამის გასაგებად მოდით გავეცნოთ კუნთოვანი სისტემის სტრუქტურას. ადამიანის ჩონჩხი შედგება ძვლების მოძრავი სახსრებისგან: 200-ზე მეტი სახსარი განლაგებულია ეგრეთ წოდებულ სასახსრე კაფსულაში, რომელიც ძლიერდება მასზე შერწყმული შემაერთებელი ქსოვილის მიერ წარმოქმნილი ლიგატებით. ძვლებზე მიმაგრებული მყესები მოქმედებს როგორც დამატებითი ძალა. ძვლის ზედაპირების ხახუნის შესამცირებლად ჩანთა ივსება სპეციალური სითხით.

ხელის კუნთების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა განავითაროთ:

• დელტოიდური კუნთი, რომელიც ფარავს მხრის კუნთებს, მხრის სახსარს, რომელიც პასუხისმგებელია ხელების გვერდებზე აწევაზე;
• ბიცეფსი(Biceps brachii), რომელიც მიმაგრებულია რადიუსზე და იწყება მხრის სახსრიდან. ის საჭიროა წინამხრის გარე როტაციისთვის და პასუხისმგებელია იდაყვის სახსრებში მკლავების მოხრაზე;
• ტრიცეფსის მხრის კუნთი. იგი იწყება სკაპულიდან და მთავრდება იდაყვის ძვლის პროცესზე. ტრიცეფსის წყალობით წინამხარს ვაგრძელებთ. თავის მხრივ, წინამხრის წინა ჯგუფის კუნთები საშუალებას გაძლევთ მოხაროთ თითები და ხელები, იდაყვის სახსარი და ასევე ემსახურება წინამხრების შემობრუნებას. წინამხრების უკანა ჯგუფის კუნთები აგრძელებენ თითებს და ხელებს. ისინი ასწორებენ მკლავს და აბრუნებენ წინამხრებს გარეთ.

ზოგადი პრინციპები, რომლებიც აადვილებს მკლავის კუნთების აშენებას

თუ გსურთ წინამხრების, ტრიცეფსის და ბიცეფსის კუნთების ამოტუმბვა და ხელების გაძლიერება, უნდა განსაზღვროთ მიზანი, რომლისკენაც სპორტსმენი იბრძვის.

სპორტული ფიგურის ერთ-ერთი კანონის თანახმად, მამაკაცის ბიცეფსის წრე უნდა იყოს გულმკერდის 35%.

სახლში შესასრულებელი სავარჯიშოების არჩევისას, რაც ხელს შეუწყობს მკლავის კუნთების ამაღლებას, მნიშვნელოვანია თავიდანვე დაიცვას წესები:

• შეასრულეთ მოძრაობები ნელა. მკლავის კუნთების ამოტუმბვისთვის მნიშვნელოვანია გახანგრძლივებული დატვირთვის უზრუნველყოფა, რასაც ნელი შესრულება იძლევა. თუ შემდეგ გამეორებას სწრაფად შეასრულებ, მაშინ გამოიყენება ჭურვის მასა ან საკუთარი წონის ინერცია, რაც საბოლოო შედეგში, ე.ი. ინდიკატორების ზრდის ტემპი უარყოფითად აისახება.
• თითოეული ვარჯიში მკლავის სიძლიერის გასავითარებლად შესრულდა ნელა და ტექნიკურად გამართულად. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ დაბრუნების ფაზას და მსგავს წერტილს, რომელიც უნდა შესრულდეს მაქსიმალურად ეფექტურად და, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ყოველთვის ნელა. თუ ჰანტელის ან შტანგის აწევა წამს გრძელდება, მაშინ დაბრუნების ფაზა უნდა იყოს 2-3 წამი.
• ხელის კუნთების ასამაღლებლად, მნიშვნელოვანია კუნთებში მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნებამიუხედავად იმისა, თუ რა ფაზას ატარებენ სპორტული მოძრაობა და რა დატვირთვას განიცდიან კუნთები (ცნობილია, რომ მუდმივად იცვლება დახრილობის კუთხის და სიმძიმის მოქმედების ცვლილების გამო).
• შესრულებულია მოძრაობები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ თქვენი ხელის კუნთები მაქსიმალური ამპლიტუდითრათა კუნთები მიეჩვიოს მუშაობას სრული თავდადებით, ე.ი. ამუშავეთ მთელი წინამხრები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი.
• სწორი სუნთქვავარჯიშის დროს - კიდევ ერთი აუცილებელი პირობა ხელების კუნთების ამოტუმბვის მიზნით. ვარჯიშის დაწყებისას, როგორც წესი, ღრმად ჩაისუნთქეთ (ცხვირით), დადებით ფაზაში ამოისუნთქეთ (პირით), ხოლო ნეგატიურ ფაზაში ისევ ჩაისუნთქეთ.
• საკმარისი დასვენება. ვარჯიშის შემდეგ კუნთებმა უნდა დაისვენონ, რათა გაიზარდონ. ამისათვის მათ სჭირდებათ სამშენებლო პროტეინი, რომელიც ეხმარება გაუმკლავდეს შემდგომი ვარჯიშის დატვირთვას. ამიტომ მკლავის კუნთების ამოტუმბვისთვის რეკომენდებულია გაკვეთილებს შორის 1-დან 2 დღით შესვენება კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში - ისინი აბეზრებენ სხეულს და ტვინს, რის გამოც რეკომენდირებულია უფრო ხანგრძლივი დასვენება. ერთკვირიანი შესვენება ხდება 2-3 თვეში ერთხელ. ის შეიძლება გაგრძელდეს ორ კვირამდე, განსაკუთრებით თუ ეს შუა ზამთარში ან ზაფხულშია.
• დატვირთვის როტაცია. უფრო პროდუქტიული იქნება მკლავის კუნთების ამაღლება მონაცვლეობით ვარჯიშით და სათანადო დასვენებით. თუ, მაგალითად, ორშაბათს აწევთ ტრიცეფსს და ბიცეფსს, მაშინ ხუთშაბათს შეგიძლიათ ხელებსა და წინამხრებზე იმუშაოთ.
• წონის მომატება- მკლავის კუნთების ამოტუმბვის კიდევ ერთი გზა. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ჰანტელის საწყისი წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში 10-ჯერ, თქვენი ტექნიკის კომპრომისის გარეშე. თუ მომდევნო სესიაზე მოახერხებთ ამ წონით 12 გამეორებას, შემდეგ ჯერზე შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა გამეორებების შემცირებით, რომლებიც თანდათან ბრუნდება 12-მდე და ა.შ.

ნებისმიერი ექსპანდერები და რეზინის ამორტიზატორები შესაფერისია სახლის ვარჯიშისთვის. იმდენი ზამბარა დარჩა ექსპანდერში, რომ ბოლო გამეორება მთელი ძალით იყოს მოცემული.

გახსოვდეთ, რომ მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, ძლიერი, ენერგიული და შესრულებული მაქსიმალური ამპლიტუდით.

დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ ასე:

• ფეხები დგანან მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები ექსპანდერით წინ გაშლილი. ეცადეთ, იდაყვები არ მოიხაროთ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ.
• ორივე ხელით დაიჭირეთ ექსპანდერის ერთი ბოლო. გადადგით მეორე ბოლოზე ფეხებით. გაიყვანეთ სახელური სანამ არ მიაღწევს თქვენს ნიკაპს.

ვარჯიში ბიცეფსისთვის

• დადექით ექსპანდერის სახელურზე და აითვისეთ მეორე მარჯვენა ხელით.
• მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და ხელით შეეხეთ მხარს.
• შემდეგ აწიეთ მარცხენა ხელი იმავე გზით.

ტრიცეფსის ვარჯიში

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწორეთ ზურგი.
• მარცხენა ხელი დაიდეთ ბარძაყზე, მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში (ხელი მხარზე, ხოლო ექსპანდერი ზურგს უკან).
• მოხარეთ მარჯვენა ხელი და გაასწორეთ, მარცხენა ხელი უმოძრაოდ დატოვეთ. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების სწრაფად აშენებაში.
• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, მოხარეთ იდაყვები (გაფართოვდით ზურგს უკან).
• ასწიეთ ხელები გვერდებზე და ნელა ჩამოწიეთ უკან.

წინამხრის კუნთების განვითარება

გახსენით და შეკუმშეთ ხელის გამაფართოებელი თითებით.

• ჰანტელების აწევა ჯდომისას.დაჯექით, ჰანტელები ხელზე ხელის მოჭერით ეჭირათ. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ხელები მხრების დონეზე ისე, რომ ჰანტელების სახელურები მხრების პარალელურად იყოს. ამ პოზიციიდან ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ და ნელა დაბრუნდით უკან.
• ჰანტელი აწევს.დგომიდან (ფეხები მხრების სიგანეზე), ხელები ჰანტელებით ქვემოთ (სახელურები თეძოებზე პერპენდიკულარული), გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მხრების დონეზე ქვემოთ ჩამოსვლის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• მკლავებზე მოხრილი გაფართოება.მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები, დააჭირეთ ჰანტელებს და ზურგს იატაკის პარალელურად (ტორსი წინ გადახარეთ). გაშალეთ ხელები გვერდებზე თავის დონეზე, შემდეგ დაბრუნდით.
• ჰანტელების აწევა თქვენს წინ.სტაბილურობისთვის, თქვენი ფეხები მხრების დონეზეა, ხელები მოხრილი და დაბლა გაქვთ დაშვებული, ზურგი სწორია. ჰანტელებს ხელის მჭიდით მოუჭირეთ ისე, რომ სახელურები სხეულის პარალელურად იყოს. აწიეთ ხელები წინ მხრების დონეზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შექმენით მკლავის კუნთები, ან რა უნდა იცოდეთ ბიცეფსის ვარჯიშის შესახებ

• მჯდომარე ჰანტელი ხვეული- ერთ-ერთი პროდუქტიული სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს ხელის კუნთების ამოტუმბვას
• ფეხები იატაკზე. დაჯექი სკამის კიდეზე, ეჭირათ ჰანტელები ხელქვეით. მოათავსეთ ხელები სკამზე ორივე მხარეს. ხელები ნელა ასწიეთ მხრებზე, შეჩერდით ზედა წერტილში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის წერტილამდე.
• ვარიაცია არის შემდეგი სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია იმავე გზით სკამზე ჯდომისას:გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით დაჭერით. იდაყვით ბარძაყის შიდა მხარეს დაყრდნობილი, გაისწორეთ მკლავი. ასწიეთ ხელი ჰანტელთან ერთად მხარზე, დაძაბეთ თქვენი ბიცეფსი, შემდეგ დაბრუნდით და შეასრულეთ ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ სხვა ბიცეფსის ამოტუმბვაში.
• ჰანტელის პრესა ანალოგიურად სრულდება მჯდომარე მდგომარეობაში.ჰანტელები დაიჭირეთ ნიკაპის ქვემოთ, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ. აწიეთ ჭურვი თავზე მაღლა, ხელისგულები გარეთ შემობრუნდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მკლავის კუნთები მდგარ მდგომარეობაში ჰანტელებით მოხრით.ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები უჭირავს ჭურვებს ხელის მოჭერით. ნელა მოხარეთ ხელები ისე, რომ ჭურვები თქვენს მხრებთან იყოს, დაბრუნდით საწყის წერტილში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო, რომელიც გეხმარებათ ხელების აწევაში, მონაცვლეობით თითოეული ბიცეფსისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნეიტრალური მჭიდი (როგორც სავარჯიშო ვარიანტი).

ამისთვის სასარგებლოა შემდეგი სავარჯიშოები:

• დიპსი.გაასწორეთ ფეხები და ტანი, შეინარჩუნეთ ვერტიკალური პოზიცია ზოლებზე. ხელები უფრო ახლოს დაიჭირეთ სხეულთან, მოხარეთ და გაასწორეთ ისინი იდაყვებში, ჩამოწიეთ ქვემოთ, სასურველია მხრები იატაკის პარალელურად. ხელების გასწორებით, დაუბრუნდით საწყის წერტილს.
• ბიძგები სკამზე.დაეყრდენით სკამს თქვენს უკან, გაშლილი ფეხები გქონდეთ სწორი და მხოლოდ ქუსლები ეხებოდეს იატაკს. მოიხარეთ იდაყვები ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოიწიოს მარჯვენა კუთხით წინამხრებსა და მხრებს შორის.
• მჭიდრო დაჭერით ბიძგები.საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგისთვის: ხელისგულები იატაკზეა ერთმანეთისგან რამდენიმე სანტიმეტრით, ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა, სხეული სწორია. მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს და ნელა დაბრუნდით უკან.
• მკლავის გატაცებაჰანტელი უჭირავს, უკან. მარცხენა მუხლი და ხელი დაადე სკამზე ისე, რომ სხეული იატაკის პარალელურად იყოს. მარჯვენა ფეხის ფეხი იატაკზეა, მარჯვენა მხარზე დაჭერილია ტანზე და იატაკის პარალელურია. გაისწორე მკლავი.
• სკამზე პრესის პარამეტრები. დაწექით სკამზე, დაიჭირეთ ჰანტელი მკერდის დონეზე ნეიტრალური მოჭერით. გაისწორეთ ხელები მაღლა და დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

იმავე საწყისი პოზიციიდან გაისწორეთ ხელები, მოხარეთ იდაყვები (ჰანტელები თავის ორივე მხარეს), ხელები ისევ გაისწორეთ და ა.შ. დაჯექით და აწიეთ ჰანტელი, თეფშები გარედან ორივე ხელით გეჭიროთ. იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ მხრებით, გასწორდით და ისევ მოხარეთ.

ხელის კუნთების ამოტუმბვა ნიშნავს წინამხრების ვარჯიშს.

• მჯდომარე მაჯის ვარჯიში. თქვენ უნდა დაჯდეთ და დაასვენოთ ფეხები იატაკზე, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ აპარატი ხელის მოჭერით, მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე და ჩამოკიდეთ ხელები. გაშალეთ მაჯები ჰანტელების თითებით დაჭერისას და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• შემდეგი ვარჯიში, ასევე ემსახურება კუნთების ამოტუმბვას. იგი შესრულებულია ისევე, როგორც წინა, მაგრამ გამოიყენება ზედმიწევნით.
• ფეხზე მაჯის ვარჯიში. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ჰანტელებით დაჭერილი ხელზე ხელით. აწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა, გაასწორეთ მაჯები და ნელა დაბრუნდით უკან. მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან, თითებით დაიჭირეთ ჭურვები. აწიეთ ისინი ჯერ თითებით, შემდეგ კი ხელისგულების მოხრით ისე, რომ ხელისგულები იატაკის პარალელურად იყოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დისკებით ვარჯიში კიდევ ერთი ვარიანტია, რომელიც ხელს უწყობს მკლავის კუნთების აშენებას.

თქვენ დაგჭირდებათ ორი დისკი შტანიდან, რომლებიც ისე დაიჭირეთ, რომ ცერი ერთ მხარეს იყოს, დანარჩენი ოთხი კი მეორე მხარეს. აწიეთ დისკი ბარძაყის დონეზე გასწორებული მკლავით, დაიჭირეთ და ჩამოწიეთ, თითები გაშალეთ.

ჩამოკიდეთ ზოლზე ჯერ მარჯვენა ხელზე და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ მარცხნივ

აწიეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე

• მოათავსეთ ძლიერი პირსახოცი ბარზე.ორი ბოლო ხელით დაიჭირე და თავი მაღლა აიწიე.
• მიამაგრეთ თოკი ხის ჯოხის შუაზე. ჯოხის დიამეტრი 2-დან 3 სმ-მდეა, მიამაგრეთ წონა თოკის მეორე ბოლოზე. თაიგულების მონაცვლეობით მოტრიალება, ქარი და თოკი გაშალეთ.
• გახეხეთ ქაღალდი.შეასრულეთ ვარჯიში ასე: დადეთ ქაღალდი მაგიდაზე და თითოეული ფურცელი ხელით დაამტვრიეთ ბურთად. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ფურცლების რაოდენობა და ქაღალდის სისქე.
• ცრემლსადენი ქაღალდი. დახეხეთ ქაღალდი ნაჭრებად: ძველი რვეულები, გაზეთები, მუყაო.

ექტომორფული სხეულის ტიპის ადამიანები ხშირად ამჩნევენ, რომ მათი თხელი მაჯები არაპროპორციულად გამოიყურება მკლავებისა და მხრების კარგად განვითარებულ კუნთებთან შედარებით და „როგორ აწიოთ მაჯა? ეს არის პირველი შეკითხვა, რომელიც სპორტდარბაზში ინსტრუქტორს უსვამენ. ეს სურათი განპირობებულია მაჯის თხელი რადიუსით და ვიწრო სახსრით და ბევრ ექტომორფს აქვს მაჯის მოცულობა, რომელიც არ აღემატება 12 სმ-ს.

ხელის კუნთი შედგება 33 პატარა კუნთისგან, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხელისგულების პრონიაციასა და დაწოლაზე, ასევე დაჭერის ძალაზე. ამიტომ, თუ გაინტერესებთ როგორ გააუმჯობესოთ დაჭერა, აუცილებლად იპოვეთ ადგილი თქვენს ვარჯიშის პროცესში ხელების სტატიკური ვარჯიშებისთვის. ამას დიდი დრო არ დასჭირდება: საკმარისია 15-20 წუთი დახარჯოთ კუნთების ასეთ მცირე ჯგუფებზე, სპორტდარბაზში რეგულარული ვარჯიშის ბოლოს.

კარგად განვითარებული დაჭერა აადვილებს ზურგის ვარჯიშების შესრულებას მაჯის თასმების ან კაუჭების გამოყენების გარეშე, ასევე აუცილებელია მართლაც სერიოზული წონებისთვის დედლიფტში, ასევე აუცილებელია გამარჯვებებისთვის მკლავჭიდში და საბრძოლო ხელოვნებაში, რადგან ნამდვილად ძლიერია. მკლავები იწყება ძლიერი ხელებით.

გარდა ამისა, სავარჯიშოები ხელებისა და ხელისგულებისთვის უნდა გაკეთდეს იმ ადამიანების მიერ, რომლებმაც მიიღეს ხელის დაზიანება, ეს აღადგენს მათ ყოფილ ძალას და მობილობას. ჩვენს სტატიაში ჩამოთვლილი ბევრი ვარჯიში რეკომენდებულია გამოცდილი ექიმების მიერ, როგორც ტრავმის გამოჯანმრთელების ნაწილი.

ხელის სავარჯიშოების სახეები

პირობითად, ხელის ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად: სტატიკური და დინამიური.

• სტატიკური– ის ვარჯიშები, რომლებიც გულისხმობს წონის სტაციონარული ხანგრძლივ შენარჩუნებას. როგორც წესი, ისინი მიზნად ისახავს მოჭიდების სიძლიერის განვითარებას და ლიგატებისა და მყესების გაძლიერებას;
• დინამიური- ის ვარჯიშები, რომლებშიც მაჯებს ვახვევთ და დატვირთვას უშუალოდ ხელის კუნთებზე ვათავსებთ, ვჭიმავთ და ვაკუმშებთ მათ.

მაშ ასე, მოდით ერთად გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ხელები და მაჯები სწორად და ეფექტურად, მათ შორის. და სახლში. დავიწყოთ სტატიკური ვარჯიშებით.

სტატიკური ხელის ვარჯიშები

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული- აუცილებელია ჯვარედინი ზოლზე ჩამოკიდება რაც შეიძლება დიდხანს, სტატიკურად დაჭიმეთ მაჯები და წინამხრები, შეინარჩუნეთ სხეულის სტაციონარული პოზიცია. ვარჯიში უფრო კომფორტული რომ იყოს, რეკომენდებულია მაგნიუმის გამოყენება.

პირსახოცზე ჩამოკიდებული– ვარჯიში, რომლის ოსტატობით იწყება ვარჯიში ნებისმიერი ტიპის ჭიდაობაში (სამბო, ძიუდო, ბრაზილიური ჯიუ-ჯიცუ და ა.შ.). პირსახოცი უნდა ჩამოკიდოთ ზოლზე და ხელით დაიჭიროთ მის კიდეებზე, ხელები კი მაქსიმალურად ახლოს იყოს ერთმანეთთან, სხეული კი უმოძრაოდ დარჩეს. უფრო მოწინავე ვარიანტია პირსახოცზე ერთი ხელით ჩამოკიდება.

ჭურვის დაჭერა- ეს ვარჯიში მოითხოვს მძიმე შტანგის ან ჰანტელების რაც შეიძლება დიდხანს ტარებას. მჭიდის ძალა კარგად ივარჯიშება და ტრაპეციული კუნთები ასევე იღებენ კარგ სტატიკურ დატვირთვას. დიდი დახმარება მკვდარი აწევისთვის. ამ სავარჯიშოს კიდევ ორი ​​რთული ვარიაციაა: ზოლის გაფართოების გამოყენება და ჭურვის დაჭერა თითის წვერებზე. რა თქმა უნდა, სამუშაო წონა ამ შემთხვევებში იქნება გარკვეულწილად ნაკლები.

ბლინების დაჭერა– წინა სავარჯიშოს მსგავსი, მაგრამ თეფშებთან მუშაობისას ვიყენებთ უფრო განიერ სახელურს – მჭიდს. მეტი ეფექტურობისთვის გააკეთეთ „ფერმერის გასეირნება“ - იარეთ დარბაზში წონებით.

მკლავის ლიფტინგის ვარჯიშები

განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს სავარჯიშოები დამატებითი აღჭურვილობით, რომელიც შესრულებულია კონკურენტუნარიანი დისციპლინის „იარაღების“ ფარგლებში. დისციპლინის მნიშვნელობა ის არის, რომ სპორტსმენმა აწიოს სპეციალური აპარატი და დააფიქსიროს იგი უმაღლეს წერტილში. აქ სტატიკური კომპონენტი უფრო მცირეა, მოძრაობა უფრო ფეთქებადი ხასიათისაა, ძირითადად ლიგატები და მყესები ვარჯიშობენ. თუ თქვენი სპორტული დარბაზი აღჭურვილია ასეთი აღჭურვილობით, აუცილებლად ჩართოთ პროგრამაში ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები მაჯების გასაძლიერებლად.

Ბრუნვა ქუხილი- ჭურვის აწევა, რომელიც აღჭურვილია მრგვალი მბრუნავი სახელურით 60 მმ დიამეტრით. ამ მოძრაობაში აბსოლუტური მსოფლიო რეკორდი ეკუთვნის რუს ალექსეი ტიუკალოვს - 150,5 კგ სხეულის მასით 123 კგ.

აპოლონი’ ს ღერძი(აპოლონის ღერძი)– უფრო განიერი წვერით (ბარგის დიამეტრი 50 მმ). ამპლიტუდის ბოლო წერტილში სპორტსმენი მკაცრად ვერტიკალურად უნდა იდგეს, სრულად გაისწოროს მუხლები და მხრები ოდნავ უკან გადაწიოს. ამჟამინდელი მსოფლიო რეკორდია 225 კგ, რომელსაც სკამზე მსოფლიო რეკორდსმენი კირილ სარიჩევი ასრულებს.

საქსონი ბარი დედლიფტი(ორმაგი მჭიდი)- კლასიკური დედლიფტი სპეციალური წვერით მართკუთხა ზოლით 80 მმ დიამეტრით, ხოლო სპორტსმენი ორივე ხელით აჭერს ზოლს ზემოდან მჭიდის მჭიდით, ზოლი ცერის ცერით არის დაჭერილი ერთ მხარეს და ყველა დანარჩენს. სხვა. რეკორდი რუს ანდრეი შარკოვს ეკუთვნის - 100 კგ.

ვერცხლი ტყვია(Ვერცხლის ტყვია)- ჭურვის ფორმა ყველაზე მეტად წააგავს ტყვიას 45 მმ სიგრძით და 19 მმ დიამეტრით დაკიდებულია ტყვიიდან. შეჯიბრის ფარგლებში, სპორტსმენმა სტატიკურად უნდა დაიჭიროს აპარატი ხელის სიგრძეზე რაც შეიძლება დიდხანს. ამჟამინდელი რეკორდი რუს დიმიტრი სუხოვაროვს ეკუთვნის და 58,55 წამის ტოლია.

შეიტყვეთ მეტი მკლავის ლიფტინგის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის შესახებ ამ ვიდეოში:

ხელის დინამიური ვარჯიშები

შტანგა მაჯის დახვევა– სავარჯიშო მაჯისთვის შედგება მაჯის სახსრის მოხრაზე დამატებითი წონებით სხვადასხვა კუთხით. შტანგა შეიძლება დადგეს თქვენს წინ ზედ ან დაბლა მჭიდით და თქვენ უნდა მოიხაროთ მაჯები მაქსიმალური რაოდენობის გამეორებისთვის სრული ამპლიტუდით, შეეცადეთ არ ჩართოთ თქვენი ბიცეფსი სამუშაოში. წვერის წონა უნდა იყოს ზომიერი, მძიმე წონით, თქვენ არ გექნებათ დრო, რომ სწორად "შეგრძნოთ" ვარჯიში, რადგან რამდენიმე გამეორების შემდეგ თქვენი ხელები შეჩერდება.

ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიაციაა მაჯის დახვევა წვერით ზურგს უკან, ამიტომ დატვირთვა უფრო მეტად ეცემა წინამხრების კუნთებს. მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ აითვისოს ხელისგულები და გაზარდოს თითების სიმტკიცე, შეგიძლიათ შტანგა დადოთ გაშლილ თითებზე.

ექსპანდერის შეკუმშვა– ეს ვარჯიში აუმჯობესებს ხელისგულებისა და თითების სიმტკიცეს და გამძლეობას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჩვეულებრივი რეზინის ექსპანდერით, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში, შემდეგ კი გადახვიდეთ პროფესიონალურ ექსპანდერებზე (მაგალითად, Captains of Crush-დან), რომელშიც შეგიძლიათ შეკუმშვის ძალა 27-დან 165 კგ-მდე დაარეგულიროთ. . სხვათა შორის, მთელ მსოფლიოში მხოლოდ ხუთმა ადამიანმა დაიპყრო 165 კგ.

ბიძგები თითებზე- ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს მჭიდროდ დაჭერას, ის ასევე ამუშავებს ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაშალოთ თითები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ და შეეცადოთ არ მოიხაროთ ისინი ბიძგების დროს. ამ ვარჯიშის გამოყენება შესაძლებელია ართრიტისა და ბურსიტის თავიდან ასაცილებლად, რადგან ის აშორებს სახსრებში დაგროვილ მარილებს. როგორ აწიოთ მაჯა, თუ სახსრები დაზიანებულია? Არ არსებობს გზა. დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს - დაიწყეთ ხუთი თითით და თანდათან გაზარდეთ ორ თითზე ბიძგი, იყო საბრძოლო ხელოვნების ოსტატი ბრიუს ლის საფირმო ვარჯიში.

- ცნობილი ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ავითარებს ხელებისა და წინამხრების სიმტკიცეს და ხელს უწყობს მკლავებში კუნთოვანი მასის მოპოვებას. მაჯაზე ყველაზე დიდ დატვირთვას ფეხების გარეშე თოკზე ასვლა მოგიტანთ - ამ გზით დატვირთვა იქნება უწყვეტი.

თითების გაშლა რეზინით- ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ ჩვეულებრივი სქელი ელასტიური ზოლი. რამდენჯერმე შემოიხვიეთ მჭიდროდ დაჭერილ თითებზე და შეეცადეთ სრულად „გახსნათ“ ხელისგულები. აქ ვავარჯიშებთ მტაცებელი digitorum brevis და palmaris კუნთებს.

დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომები

ხელებსა და წინამხრებზე მუშაობისას საკმაოდ ადვილია ტრავმის მიღება, მაგალითად, წინამხრის კუნთების დაჭიმვა ან მაჯის ლიგატების დაჭიმვა. ამის თავიდან ასაცილებლად, გაეცანით შეცდომებს, რომლებსაც ყველაზე ხშირად უშვებენ გამოუცდელი სპორტსმენები სპორტდარბაზში და შეეცადეთ არ გაიმეოროთ მათი ბედი.

სათანადო ყურადღება დაუთმეთ აღდგენას ვარჯიშებს შორის.	ვინაიდან ლომის დატვირთვა ნებისმიერ ვარჯიშში, რომელიც დაკავშირებულია დაჭერის ძალასთან, ეცემა ლიგატებსა და მყესებს, რომელთა აღდგენას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე კუნთებს, არ არის საჭირო აჩქარება, ყველაფერს თავისი დრო აქვს. არ არის რეკომენდებული მაჯების ვარჯიში კვირაში ერთხელ მეტჯერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ არ გექნებათ გამოჯანმრთელების დრო და დაშავების რისკი.
არ დაგავიწყდეთ გახურება.	ნებისმიერი სპორტსმენი საფუძვლიანად ათბობს კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშამდე, მაგრამ უნდა იყოს თუ არა გამონაკლისი მცირე კუნთები?
არ უნდა გადააჭარბოთ მაჯებს ჩვენი სტატიიდან ყველა ვარჯიშის ერთ ვარჯიშში ორი ან სამი ვარჯიშის გაკეთება. არ დაგავიწყდეთ ხანდახან შეცვალოთ დატვირთვა, შეცვალოთ რაიმე ან დაამატოთ რაიმე ახალი, ჩვენს სხეულს უყვარს მრავალფეროვნება და სტაბილური პროგრესისთვის დროდადრო მას სჭირდება ახალი სტრესის მიცემა ვარჯიშის დროს.

ჩვეულებრივ, სხეულის ამოტუმბვისას მამაკაცი არ ანიჭებს მნიშვნელობას თითების სიძლიერესა და გამძლეობას. თუმცა, ზოგადი ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია მათ განვითარებაზე. ასე რომ, მოდით გავარკვიოთ, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად.

სავარჯიშოები თითების ასაწევად

ჰერმან გეორნერის ჩანაწერი, რომელიც დამყარდა 1920 წელს, ითვლება სიძლიერე. მას ერთი ხელით 327 კგ წონა ეჭირა დედლიფტში! ამავდროულად, სპორტსმენი იყენებდა საკეტის სახელურს: ცერა თითი სხვებზე მაღლა იყო. ამ დაჭერას დღესაც იყენებენ პროფესიონალი ძალოსნები.

მაშ, რა ტექნიკა და ტექნიკა არსებობს თქვენი თითების გასაძლიერებლად?

1. ქუჩის ჰორიზონტალური ბარი. თუ ჯვარზე დიდხანს ეკიდებით, თქვენი გამძლეობა და გამძლეობა იზრდება.
2. თითებით მძიმე ჰანტელების დაჭერა. შესანიშნავი შედეგი მიიღწევა, როდესაც ხელი ტრიალებს ჰანტელის დაჭერისას. თანდათანობით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ არა მხოლოდ ბრუნვის დრო, არამედ დატვირთვაც ჰანტელზე „ბლინების“ მიმაგრებით.
3. ხელის გულზე ორი ბურთის მოტრიალება ხელს უწყობს საავტომობილო უნარებისა და ოსტატობის განვითარებას. ეს სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გახურება უფრო რთული დატვირთვების წინ.
4. ხელის გამაფართოებელი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. მისი გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერ თავისუფალ მომენტში მთელი დღის განმავლობაში. ექსპანდერი მოსახერხებელია მისი მცირე ზომისა და წონის გამო, რაც საშუალებას გაძლევთ თან წაიყვანოთ სამუშაოდ, გზაზე ან მივლინებაში. მასზე მუშაობა შეგიძლიათ თითის კუნთებზე სტატიკური და დინამიური დატვირთვების გამოყენებით.
5. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. ეს უნდა გაკეთდეს "უკუ დაჭერით" და თითებზე.
6. Აზიდვები. ტრადიციული ბიძგები უნდა გაიკეთოთ თითებზე და არა ხელისგულებზე. ეს არის ყველაზე რთული სავარჯიშო, რომელიც უნდა იყოს საბოლოო ვარჯიშის ეტაპის შემდეგ ექსპანდერით ან ჰორიზონტალური ზოლით.

მოჭიდების სიძლიერის განვითარება

არსებობს რამდენიმე სახის დაჭერის ძალა. თითოეულ მათგანს აქვს განვითარების საკუთარი მეთოდოლოგია. მაგრამ მათ აქვთ ერთი საერთო: დატვირთვის მოცულობის რეგულარული ზრდა. მაშ ასე, დავასახელოთ მოჭიდების სიძლიერის 4 ტიპი:

1. კომპრესიული. ეს არის მტკიცე ხელის ჩამორთმევის ტოლფასი.
2. ჰოლდინგი. ეს არის თქვენი თითის და ხელის კუნთების სტატისტიკური სიძლიერე საგნის დასაჭერად და დიდი ხნის განმავლობაში შესანარჩუნებლად.
3. მოწყვეტილი. ამ ტიპს ახასიათებს ხელისგულსა და საკმაოდ ძლიერ ცერს შორის რაღაცის დაჭერის უნარი.
4. მაჯის სიმტკიცე. ის შედარებულია ზოგადად იარაღის ძალასთან. ეს არის ნივთის ხელებით დიდხანს დაჭერის უნარი.

მაშ, როგორ უნდა განავითაროთ თითოეული ამ ტიპის დაჭერის ძალა?

1. კომპრესიული ძალა განვითარებულია ექსპანდერის მიერ. მაღაზიებში ეს სპორტული ატრიბუტები იყიდება სხვადასხვა წინააღმდეგობით. რა თქმა უნდა, ჯერ უნდა შეიძინოთ ყველაზე ნაკლები წინააღმდეგობის მქონე ატრიბუტი და 2-3 კვირის ვარჯიშის და თითების აწევის შემდეგ გადახვიდეთ ექსპანდერის უფრო ძლიერ წინააღმდეგობაზე.
2. მატარებლები იკავებენ ძალას ჰანტელების დაკიდებით. დატვირთვის პროგრესირება ხორციელდება "ბლინების" დამატებით. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ჰანტელის რხევით. ამ შემთხვევაში მაჯის სიმტკიცეც განვითარდება.
3. პინჩის ძალის ვარჯიში. თუნდაც შესანიშნავი დაჭერის სიძლიერის შემთხვევაში, შეიძლება გაგიჭირდეთ თითებით რაიმეს დაჭერა. ბოლოს და ბოლოს, ამოღება თქვენი თითების სიძლიერეა. მათთან ორი „ბლინის“ დაჭერა მარტივი მეთოდია ამ ტიპის დაჭერის გასავითარებლად. დაამატეთ უმცირესი წონის ეს ატრიბუტები და გააჩერეთ, თანდათან გაზარდეთ „ბლინების“ დრო და წონა. კოლოსალური სიძლიერის მაჩვენებელია თითებით ორი ოცკილოგრამიანი „ბლინის“ დაჭერა. Ძალიან რთულია.
4. მაჯის ვარჯიში. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო მაჯის სიმტკიცის გასავითარებლად არის ჰანტელის მაჯის დახვევა. სავარჯიშოს შესასრულებლად შეგიძლიათ წინამხრები მოათავსოთ სკამზე და აწიოთ და ჩამოწიოთ ჰანტელები. მაჯების ვარჯიშის კიდევ ერთი გზაა ჰანტელების როტაცია წინ და უკან და საათის ისრის მიმართულებით თქვენს პირდაპირ მკლავებში. იდაყვები არ უნდა მუშაობდეს!

ასე რომ, თითების, მთლიანად ხელის და მაჯების ამოტუმბვაც შესაძლებელია. არ დაივიწყოთ თანდათანობითი და მზარდი დატვირთვები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ხელები შეგიკანკალდებათ და გტკივათ. მაგრამ ეს დროებითი ფენომენი ანაზღაურდება წარმატებებით!

ადამიანების უმეტესობა, ვინც გადაწყვეტს კუნთების მასის გაზრდას და ფორმაში ჩადგომას, ჩვეულებრივ ყურადღებას ამახვილებს სავარჯიშოებზე, რომლებიც ხელს უწყობს ბიცეფსის, გულმკერდის და ზურგის კუნთების განვითარებას, ხოლო მთლიანად ივიწყებს კუნთების მცირე ჯგუფებს. მათზე ყურადღების მიქცევა აუცილებელია იმისათვის, რომ სხეულმა იპოვნოს წონასწორობა: თუ მიზანმიმართულად ამოტუმბავთ სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვა კუნთების ფუნქციონირების დარღვევა.

მოვლენების ამ არახელსაყრელ განვითარებას შეიძლება მივაკვლიოთ მარტივი მაგალითის გამოყენებით: თუ თქვენ აკეთებთ ბიცეფსის ვარჯიშებს დიდი ხნის განმავლობაში და გულმოდგინედ, ხელების ყურადღების გარეშე, მაშინ გაიზრდება მადუქტორული ლიგატების დაჭიმვის და გახეხვის რისკიც კი. სწორედ ამიტომ, ყველა თავმოყვარე სპორტსმენმა და ვინც გადაწყვეტს დაუთმოს დრო საკუთარ სხეულს, უნდა იცოდეს როგორ აწიოს ხელები, თუნდაც სახლში.

არსებობს საკმაოდ ბევრი სავარჯიშო, რომლითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ ხელების მოცულობა და გაზარდოთ მათი ელასტიურობა და ზოგადად მოქნილობა, უნდა გახსოვდეთ მათი შესრულება და ყოველთვის აკონტროლოთ ტექნიკა.

მნიშვნელოვანია: ზოგიერთი ვარჯიში რთულია, ამიტომ მათი შესრულების პროცესში წინამხრები და მხრები დამატებით ერთვება, თუმცა ნაკლებად.

რეკომენდირებულია თვეში მინიმუმ ორი სრული დღე დაუთმოთ ხელების ვარჯიშს; თუ სხვა დღეებში აქცენტი კეთდება ნაწილობრივ მიმდებარე კუნთების ჯგუფებზე, შეგიძლიათ შეასრულოთ ქვემოთ მოცემული ერთ-ერთი ვარჯიში. შეგიძლიათ ხელები ასწიოთ სხვადასხვა სავარჯიშოების გამოყენებით, რომლებიც იყოფა:

• კლასიკური ვარჯიშები;
• სავარჯიშოები, რომლებიც საჭიროებენ დამატებით აღჭურვილობას.

გაათბეთ სრულ ვარჯიშამდე

ვარჯიშის წინ გახურების მნიშვნელობა ძნელად შეიძლება შეფასდეს: სწორედ ამ კომპლექსში შემავალი ვარჯიშები ხელს უშლის დაჭიმვას, ტირილს და სახსრების გახეთქვასაც კი, ათბობს კონკრეტული ჯგუფის კუნთებს და ასევე ამზადებს მათ შემდგომი ვარჯიშებისთვის.

მნიშვნელოვანია: დათბობა ყოველთვის უნდა გაკეთდეს ეს არის ბოდიბილდინგის და ზოგადად ფიზიკური აღზრდის ერთ-ერთი ძირითადი წესი. თუ რაიმე მიზეზით გაკვეთილი უნდა ჩატარდეს რაც შეიძლება სწრაფად, უმჯობესია დაასრულოთ რამდენიმე მიდგომა, ვიდრე არ გააკეთოთ დათბობა.

მაჯის კუნთების გასაჭიმად საკმარისია სამი მსუბუქი ვარჯიშის შესრულება, მათ შესასრულებლად საჭიროა:

1. მოათავსეთ ხელები „ჩაკეტვის“ მდგომარეობაში, შემდეგ სწრაფად მოატრიალეთ ისინი წუთი-ნახევარი, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხაროთ თითები შიგნით.
2. აიღეთ რბილი ბალიში თითოეულ ხელში და, რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ თითები თითოეულ ხელზე, ერთდროულად მოჭერით ბალიში და აწიეთ ან აწიეთ.
3. არ გადააგდოთ ჩოგბურთის ბურთი ძლიერად კედელზე ან სხვა მყარ ზედაპირზე, რათა ნაზად დაიჭიროთ ბურთი უკან დაბრუნებისას. ის არ უნდა იფრინოს ძალიან სწრაფად; ბურთის დაჭერის შემდეგ, თქვენ უნდა მოატრიალოთ ფუნჯი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ და საათის ისრის მიმართულებით.

მაჯის სახსრების გასათბობად, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰორიზონტალური ზოლი: უბრალოდ გადახტეთ მასზე რამდენჯერმე, რომ დაიჭიროთ ზოლი და მჭიდროდ დაიჭიროთ იგი. ჯერ არ არის აუცილებელი აწევის გაკეთება, რათა ძირითადი ვარჯიშების შესრულებამდე კუნთები არ დაიჭედოთ.

კლასიკური ვარჯიშები

კლასიკური სავარჯიშოები, რომლებიც აწვება ხელებს, მოიცავს ისეთ ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე და უნდა იყოს ცნობილი სკოლიდან ადამიანთა უმეტესობისთვის. ამ ჯგუფის ყველაზე ცნობილი სავარჯიშოებია მუშტებზე და თითებზე ბიძგები.

მნიშვნელოვანია: მათ შორის ფუნდამენტური განსხვავება ისაა, რომ თითებზე ბიძგების კეთებისას უფრო დიდი აქცენტი კეთდება ხელებზე; პირველი მეთოდით წინამხრები უფრო მეტად არის ჩართული.

რეკომენდებულია ორივე ტიპის ბიძგების შესრულება, მათი მონაცვლეობით ვარჯიშის სხვადასხვა დღეებში. შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია: თქვენ უნდა დაიკავოთ "ტყუილი" პოზიცია, ხელები მოათავსოთ მხრების სიგანეზე (თუ მათ ოდნავ ვიწრო მოათავსებთ, ტრიცეფსი გააქტიურებულია, უფრო ფართო - ზურგის კუნთები და ბიცეფსი), ფეხები. უნდა გაგრძელდეს უკან, მოათავსეთ ისინი თქვენს თითებზე; ბიძგები ტარდება იდაყვის სახსრების მოხრით, რომელიც არავითარ შემთხვევაში არ უნდა წავიდეს რომელიმე მხარეს.

შეგიძლიათ სახლში ხელები ასწიოთ ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლის გამოყენებით, რომელშიც ჯერ ან დაასხით წყალი ან დაამატეთ ქვიშა ან სხვა ნაყარი მასალა, რომელიც ბოთლს საკმარის წონას მიაწვდის ვარჯიშისთვის. სავარჯიშოს შესასრულებლად, მყარად უნდა მოხვიდეთ ბოთლს ხელით, შემდეგ კი აწიოთ და ჩამოწიოთ ის ექსკლუზიურად მაჯის კუნთებით, თითქოს ვიღაცას აშორებთ. თუ ბოთლით ვარჯიში ძალიან მარტივია, მოგიწევთ ჰანტელების გამოყენებას მიმართოთ.

შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ზურგჩანთა ან სხვა ჩანთა, რომელშიც წყლის ან სხვა ტვირთის ბოთლები ჩადეთ. ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგჩანთას იღებენ ორივე ხელში, აბრუნებენ უკანა მხარეს ზევით და ქვევით და აწევენ, ისევ მხოლოდ ხელის კუნთების დახმარებით.

რჩევა: ვინაიდან აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ბიცეფსი ან წინამხარი არ არის ჩართული სამუშაოში, მიზანშეწონილია, რომ შესრულებისას მკლავების ქვეშ იყოს მყარი საყრდენი.

სავარჯიშოები წონებით, ჰორიზონტალური ზოლით და ექსპანდერით

სპორტსმენებს შორის მაჯის კუნთების ამოტუმბვის ყველაზე პოპულარული მოწყობილობა არის ექსპანდერი (არ აგვერიოს „ექსპანდერში“), რომელიც ამავე დროს არის იაფი, პორტატული და ეფექტური სპორტული აღჭურვილობა. მიუხედავად იმისა, რომ ექსპანდერები განსხვავდებიან ფორმის, სიხისტისა და ზომით, მათი გამოყენების პრინციპი იგივეა; იგი დაფუძნებულია ხელებით დაჭერილი ელასტიური მასალის შეკუმშვა-შეკუმშვის ციკლზე.

რჩევა: ზოგიერთი პროფესიონალი ტრენერი თავის ბლოგებში საუბრობს ამ ორი აღჭურვილობის ერთდროულად შეძენის უპირატესობებზე. ერთი უნდა იყოს "გამათბობელი" და, შედეგად, ოდნავ რბილი, მეორე კი რაც შეიძლება მძიმე იყოს ტრენერისთვის.

ყველაზე ეფექტური იქნება ის, რომლის შეკუმშვა და გახეხვა 10-12-ზე მეტჯერ რთულია (მაშინ 4-5 გამეორება ადვილია). ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ ჩააგდოთ ექსპანდერი შეკუმშვის შემდეგ, მაგრამ ნელ-ნელა, ყოველი მოძრაობის კონტროლით, მიეცით საშუალება მიიღოს მისი ორიგინალური ფორმა.

ჰორიზონტალური ზოლი ასევე შესაფერისია კუნთების ამოტუმბვისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ბევრად უფრო დიდი რაოდენობის ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ხელების სხვადასხვა კუნთებზე. თუმცა, ხელების უკეთესი ამოტუმბვისთვის, თქვენ უნდა მიმართოთ ორი სქელი პირსახოცის დახმარებას, რომელიც უნდა გადააგდოთ ბარის მხრების სიგანეზე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაიწყოთ სტანდარტული აწევა.

მნიშვნელოვანია: უაზროა გამეორებების რაოდენობის დევნა, რადგან კუნთების ზრდისთვის ბევრად უკეთესი იქნება, თუ აწევა შესრულდება ნელა და შეუფერხებლად, რაიმე მიმართულებით ხრტილის გარეშე. ამ მიდგომით ყურადღება გამახვილებულია საჭირო კუნთებზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ზურგზე ჩამოკიდოთ ზურგჩანთა აზიდვისას: ეს დამატებით სტრესს მისცემს კუნთებს, მაგრამ ისინი ბევრად უფრო სწრაფად „იჭედებიან“ ამის გაკეთებისას, ამიტომ წონა ფრთხილად უნდა აირჩიოთ.

წონები, რომელთა წონა ჩვეულებრივ მერყეობს ორ, სამ და ხუთ კილოგრამამდე, ხელს უწყობს სწრაფი პროგრესის მიღწევას. ეს სპორტული ინვენტარი თითოეულ ხელზე მაჯაზეა ჩამოკიდებული, რის შემდეგაც მჭიდროდ იკვრება წებოვანი ელასტიური ზოლით. მათი დახმარებით შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, მათ შორის უკვე ნახსენები ზურგჩანთის აწევა და ბარზე აწევა.

მნიშვნელოვანია: მაგალითად, სიმძიმეები ახდენენ მნიშვნელოვან ზეწოლას ზუსტად იმ კუნთებზე, რომელთა ამოტუმბვაა საჭირო, ამიტომ მათი დახმარებით შესრულებული სავარჯიშოები ექნება მაქსიმალურ ეფექტს.

მოკრივეები, რომლებისთვისაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძლიერი ხელების ქონა, ცდილობენ დაარტყონ პანჩ ტომარას სიმძიმეებით ხელზე, რათა ამოტუმბონ. სახლში, რა თქმა უნდა, არ გჭირდებათ ტომარა, თქვენ უბრალოდ უნდა ჩამოკიდოთ მინიმუმ ერთი კილოგრამი წონა 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ შესრულება მარტივია, შეგიძლიათ ან გაზარდოთ წონა ან დამატებით მოათავსოთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.

პოპულარობას იძენს Power Ball ხელის ტრენერი, რომელიც რეალურად არის ჩვეულებრივი გიროსკოპი, რომელიც მოთავსებულია სფეროში. მოქმედების პრინციპი საკმაოდ მარტივია: ხელების ტორსიიდან ჭურვზე გადაცემული ენერგია მიდის როტორზე, რაც თავის მხრივ სიმულატორის მუშაობას აიძულებს.

სირთულე იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ გიროსკოპი ადგენს მოძრაობას, რომელიც არ ემთხვევა ხელით დადგენილ მიმართულებას, ამიტომ მისი ყველა კუნთის ამოცანაა ჭურვის ხელში დაჭერა და ამავდროულად განაგრძოს გარკვეული სიჩქარის გაცემა. მას შემობრუნების გზით.

გიროსკოპი ძალიან მჭიდროდ უნდა დაიჭიროს ხელში, რადგან რაც უფრო დიდია გადაცემის სიჩქარე, მით უფრო დიდია მისი აფეთქების "სურვილი". მოწყობილობა აღჭურვილია მრიცხველებით, რომლებიც ზომავს როგორც ერთი მიდგომის ხანგრძლივობას, ასევე მაქსიმალურ გამოყენებულ ძალისხმევას, ასე რომ დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება პროგრესის შეფასება.

რჩევა: თუ ხელები არ არის მიჩვეული ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ხელები უნდა შეზეთოთ რაიმე სახის მალამოთი, რათა თავიდან აიცილოთ ტკივილი.

ხელების ერთი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს 3 ვარჯიშს (თითოეულისთვის 4 მიდგომა), არ არის რეკომენდებული მეტის შესრულება, რადგან მოუვარჯიშებელ ხელებს არ შეუძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში განიცადონ ზედმეტი დატვირთვა.

დასასრულს, უნდა აღინიშნოს, რომ უაზროა სწრაფი პროგრესის მოლოდინი ხელების მოცულობის გაზრდის სახით, რადგან კუნთების ეს ჯგუფი ერთ-ერთი ყველაზე რთული ამოტუმბვაა. თუმცა, ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ, 5-6 სესიის ჩათვლით, მათი ძალა და გამძლეობა შესამჩნევად გაიზრდება.

ვიდეო: როგორ გავაძლიეროთ ხელები

რატომ ამოტუმბეთ ხელები ისეთივე გულმოდგინებით, როგორც ფეხები? ბოდიბილდერისთვის ძლიერი მაჯები და თითები შეიძლება არც ისე მნიშვნელოვანი იყოს, მაგრამ ძალოვანი სპორტსმენებისთვის ან მოჭიდავეებისთვის ეს აუცილებელია. რა არის ხელების კუნთების ამოტუმბვის საიდუმლო?

არსებობს მოსაზრება, რომ დაჭერის ძალა დამოკიდებულია ბიცეფსის და წინამხრების ზომაზე. ბიცეფსი აბსოლუტურად არანაირ გავლენას არ ახდენს ხელების სიძლიერეზე, დიდი წინამხრები კი მიუთითებს ძლიერ მაჯაზე, გარდა ამისა, ეს დამოკიდებულია იმაზეც, თუ როგორ ივარჯიშებენ წინამხრებს და რომელი კუნთებია მათში უფრო განვითარებული. იცით, როგორ აწიოთ ხელები სპეციალური ვარჯიშით? ყოველივე ამის შემდეგ, წინამხრის მრავალი ვარჯიში ყოველთვის არ მოიცავს ხელებს. გარდა ამისა, არსებობს რამდენიმე სახის დაჭერის ძალა, რომელთაგან თითოეულს აქვს განვითარების საკუთარი მეთოდი.

მოდით გადავხედოთ რამდენიმე სავარჯიშოსა და ვარჯიშს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად აითვისოთ ხელები რთული და ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ აღჭურვილობის უმეტესი ნაწილი საკუთარ თავს მინიმალური ხარჯებითა და ძალისხმევით. ერთი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ ყოველთვის უნდა არსებობდეს მოცულობის, ინტენსივობის ან წინააღმდეგობის მუდმივი პროგრესირება. ამ ვარჯიშების შესრულებისას დაიცავით ძალების ვარჯიშის პრინციპები.

ხელის მოჭერის სიმტკიცის სახეები

• კომპრესიული ძალა: ძლიერი ხელის ჩამორთმევის მსგავსად.
• ძალის დამჭერი: მისი წყალობით შეგიძლიათ საგანი დაჭიმოთ და დიდხანს დაიჭიროთ. მაგალითად, მაღალი გამეორების ხისტი ფეხების მდგრადი აწევა იყენებს ამ ტიპს.
• მჭიდის სიძლიერე: უნარი დაიჭიროთ ობიექტი ცერსა და ხელისგულს შორის. ამ ტიპის დაჭერა მოითხოვს ცერა თითის სიმტკიცეს.
• მაჯის სიძლიერე: მაგალითად, სკამის აწევა მხოლოდ წინა ფეხებთან დაჭერისას (ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარული) გულისხმობს მაჯის ძალას. მიუხედავად იმისა, რომ აქ დაჭერის სიძლიერე ზუსტად არ არის ჩართული, ის მაინც ძლიერი წინამხრების განუყოფელი ნაწილია და ხელების აწევის კიდევ ერთი მიზეზი.

კომპრესიული ძალის ვარჯიში

ხელის შეკუმშვის სიძლიერის განვითარების რამდენიმე მარტივი მეთოდი არსებობს. ყველაზე ეკონომიური გზაა ექსპანდერის გამოყენება. ასეთი მოწყობილობის ყიდვა მარტივად შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. რეზისტენტობის ზოლები მოდის სხვადასხვა წინააღმდეგობით და მარტივი გამოსაყენებელია. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ მისი სახელურების მოჭიმვა.

ძალის ვარჯიშის ჩატარება

ხელის დაჭერის ძალა და შეკუმშვის ძალა მჭიდრო კავშირშია. თუმცა, ჯერ გამძლეობის განვითარება უფრო რთულია. სქელი ზოლისა და ჰანტელის სახელურების გამოყენება შესანიშნავ განვითარებას უზრუნველყოფს ორივე ხელებისთვის. უდავოა, რომ ფართო ზოლი ართულებს საქმეს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა მაჯებს ატრიალებთ.

ზოგადად, განიერ კისერს შეუდარებლად ბევრი უპირატესობა აქვს. სქელი ზოლების კონტროლი ზოგადად უფრო რთულია. ოლიმპიურ წვერასთან შედარებით, 5-7 სმ ზოლით, ის მოგეჩვენებათ. წარმოიდგინეთ, როგორი იქნებოდა დედლიფტის ან სკამზე პრესის გაკეთება ტელეგრაფის ბოძით! სწორედ ეს შეგრძნებაა სქელი კისრისგან. პრესის შესრულებისას თქვენ ვერ შეძლებთ მთლიანად დაეყრდნოთ სტილს, ფორმას, დროსა თუ ტექნიკას. აქ წმინდა ძალისხმევა იქნება საჭირო.

იური სპასოკუკოცკი დეტალურად საუბრობს ამ ტექნიკის შესახებ და გთავაზობთ ვარჯიშს სქელი ზოლით მაჯის სიძლიერის გასავითარებლად, რაც ხელს შეუწყობს წინამხრებისა და თითების კუნთების ამოტუმბვას.

გარდა ამისა, სქელი ზოლით, თქვენ მუდმივად ვარჯიშობთ დაჭერით და რხევით, დამატებითი ვარჯიშების გაკეთების გარეშეც კი.

პინჩის ძალის ვარჯიში

მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი ხელის დაჭერის ძალა, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გაგიჭირდებათ საგნების თითებით დაჭერა, რადგან დაჭერის ძალა დაკავშირებულია თქვენი თითების სიძლიერესთან. სხვა სახელურებზე მუშაობისას მისი განვითარება საკმაოდ რთულია, რადგან დაჭერისას დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ყველა თითს შორის. ხელის დაჭერის ძალის გაწვრთნის უმარტივესი გზა არის თითების აწევა ორი გლუვი წონის გამოყენებით. მოათავსეთ ისინი ერთად და დაიჭირეთ მხოლოდ თითის წვერებით. ნამდვილი სიძლიერის ნიშანია ორი 20-ფუნტიანი თეფშის დაჭერა. ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე წარმოიდგენთ. დაიწყეთ 5 კგ ბლინებით და უბრალოდ შეეცადეთ დაიჭიროთ ისინი თითებით რაც შეიძლება დიდხანს.

როდესაც ცდილობთ ხელების აწევას, გახსოვდეთ პროგრესი. წონის ეტაპობრივად დასამატებლად, შეგიძლიათ ხის ან რკინის ჯოხზე მოათავსოთ სიმძიმეები, სანამ მზად არ იქნებით უფრო მძიმე წონების გამოსაყენებლად. ბლინი ასევე შეგიძლიათ თითებით ნახვრეტთან დაიჭიროთ, ბლინები კი რგოლების გარეშე უნდა იყოს. მჭიდის სიძლიერეზე მუშაობის ეს მეთოდი შესაფერისია მძიმე ერთჯერადი ან დროული დაჭერისთვის. ისევ დამიზნეთ საცნობარო 20 კილოგრამამდე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ავარჯიშოთ ხელის დაჭერა ხელნაკეთი მოწყობილობის გამოყენებით. აიღეთ პატარა ხის ბლოკი 5 სმ x 10 სმ და 10-15 სმ სიგრძის ცენტრში გაბურღეთ ნახვრეტი და ჩადეთ მარყუჟით, რომელზედაც დაკიდებთ წონას. დაფა უფრო ფართოა, ვიდრე ბლინები, ასე რომ, მასთან მუშაობა ცოტა ადვილია. დაიჭირეთ ბლოკი მხოლოდ თითის წვერებით. დავალების გასართულებლად, სცადეთ ვიწრო ბლოკით მუშაობა.

როგორ აწიოთ მაჯები

ძლიერი, ძლიერი მკლავები აძლიერებს მაჯის ძალას. ხელების ამოტუმბვისას შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წინამხრები მაჯის რეგულარული მოხვევით. სცადეთ მუშაობა უფრო სქელი ბარით ან ჰანტელებით. ეს სავარჯიშოს სირთულის ახალ დონეზე გადაიყვანს. გააკეთეთ არაუმეტეს 6-8 გამეორება თითო კომპლექტში.

მაჯაზე ხელების მოხრის ვარიანტი ითვლება ეფექტურად - ბლინით, და არა წვერით ან ჰანტელებით. უბრალოდ მოათავსეთ თქვენი წინამხრები სკამზე, როგორც ჩვეულებრივი მოხვევისას, მაგრამ ახლა თქვენ მუშაობთ თეფშზე (ხელები ზემოთ ან ქვემოთ). თქვენ უჭირავთ თეფშს მჭიდროდ დაჭერით, ასე რომ, ამ ვარჯიშს აქვს ორმაგი ეფექტი თითების და ხელების მუშაობისას. აიღეთ 10 კილოგრამიანი ბლინი და მიხვდებით, რა ძნელია. კიდევ ერთი გზაა დგომისას მკლავების მოხვევა წონის ფირფიტით. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ წონა ვერტიკალურად (როგორც ჩაქუჩით ვარჯიშში), ან ჰორიზონტალურად (როგორც ჩვეულებრივ ხვეულში). საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშის განმავლობაში მაჯები ერთსა და იმავე მდგომარეობაში გქონდეთ. შეასრულეთ 6-8 გამეორება.

გაფრთხილება: დაბალი გამეორებების დიაპაზონში მუშაობამ მძიმე წონებით და სქელი ზოლით შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის ტკივილი.

მაჯების ვარჯიშის კიდევ ერთი მარტივი მეთოდი, რაიმე ლამაზი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, არის უბრალოდ ჰანტელის დაჭერა ერთ ბოლოზე (წონის გარეშე) და მაჯის გადაადგილება წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. ამ შემთხვევაში იდაყვები არ მუშაობს. თუ ვარჯიშს ჯდომისას აკეთებთ, შეგიძლიათ წინამხრები მუხლებზე დაისვენოთ. ამ შემთხვევაში, იმუშავეთ საშუალო და მაღალი გამეორებების დიაპაზონში.

მნიშვნელოვანია: პოტენციური ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მძიმე გამეორება არ არის რეკომენდებული. გააკეთეთ მინიმუმ 6 გამეორება.

ძლიერი ხელები ძალზე მნიშვნელოვანია ძალოსნებისთვის. შესანიშნავი სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებს ხელის ძალას, არის ცალი ხელით ფირფიტების აწევა, ფერმერის სიარული უკიდურესი ძალისგან - შეგიძლიათ აიღოთ ორი მძიმე ფირფიტა თითებით და გაიაროთ მანძილი მათთან ერთად. გააჩერეთ მხოლოდ მაშინ, როცა თითები გაფხვიერდება და ბლინები ხელიდან გამოგდის. სცადეთ დაკიდება წონიანი ზოლიდან. დედლიფტები პირდაპირი დაჭერით თასმების გარეშე ასევე აიძულებს განვითარდეს არა მხოლოდ ზურგისა და ფეხების კუნთები, არამედ წინამხრები და რაც მთავარია ხელები.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი წინამხრის ვარჯიში სახლში.

წინამხრის ვარჯიში სახლში: მაჯის დაძაბულობის შემცირება

ხელების ამოტუმბვის სხვა გზები

ბევრი იცნობს ხის ქინძისთავზე დამზადებულ სავარჯიშოს. მიუხედავად ყველა უპირატესობისა, შესრულებისას შეიძლება წარმოიშვას პრობლემა: დელტოიდები და სხვა დამხმარე კუნთები ადრე დაიღლება.

წინამხრები. ამის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ მუშაობა გრძელი ფოლადის სახელურით.

ხელის ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს ზურგის ვარჯიშთან. ჩადეთ ხელის სავარჯიშოები ზურგის ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ. თუ გსურთ ზურგის დამუშავება, გამოიყენეთ ზოლები და ამ შემთხვევაში უფრო შორს დადექით ხელების დასატვირთად.

ჩანაწერები ხელის სავარჯიშოებში

ბევრი ძველი სკოლის მოსწავლისთვის ძალის გამოვლენა ამაღელვებელი სანახაობაა. ჩვენ მოკლედ ხაზს ვუსვამთ ძალის ზოგიერთ მიღწევას, რომლებიც იშვიათად გვხვდება.

• სატელეფონო კატალოგის განახევრება
• ბანქოს დაშლა ორ ნაწილად (ოთხ ნაწილად ძალიან ძლიერი ადამიანებისთვის)
• ფრჩხილების მოხრა (და ეს მართლაც ძალიან რთულია)
• Horseshoe გაფართოება

ეს ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს აწეული ხელებით ჩვენი ვარჯიშებით.

ხელის სიმტკიცის უდიდესი მიღწევა:

ჰერმან გეორნერი მსოფლიოში ცნობილი გახდა ხელების სიმტკიცით! მან ერთი ხელით 327 კგ აწია. ეს მოხდა 1920 წლის 8 ოქტომბერს. გეორნერმა გამოიყენა საკეტის სახელური, სადაც ცერი დევს დანარჩენის ქვეშ. ეს არის ისტორიაში ერთი ხელით აწევის უდიდესი მაგალითი.

ამ ტექნიკას დღესაც იყენებენ პროფესიონალი ძალოსნები და უბრალოდ ისინი, ვინც უარს ამბობენ მაჯის თასმებზე. თუ ძლიერი ხელები გჭირდებათ, არ გამოიყენოთ ეს თასმები!

სპორტული დანამატების - კრეატინის, არგინინის, ვარჯიშის დროს, bcaa ამინომჟავების და ვარჯიშისწინა კომპლექსების მიღება დაგეხმარებათ ძალების ამაღლებაში. ეს სპორტული კვების პროდუქტები სპეციალურად შექმნილია მამაკაცებისა და ქალების სპორტისა და ფიტნესის შესრულების გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დაამატეთ ის თქვენს დიეტაში და იარეთ ახალი სიმაღლეების დასაპყრობად!

მკლავის მომზადების დანამატი პროგრამა

ძირითადი ნაკრები

Მოწინავე

ძირითადი ნაკრები

ძირითადი ნაკრები

Მოწინავე

უნივერსალური კვება | Ultra Whey Pro

1-2 საზომ კოვზს ურევენ 200-250 გრამ წყალს ან სხვა სითხეს.

უნივერსალური კვება | ყოველდღიური ფორმულა ?

ერთი ტაბლეტი ჭამის წინ (სასურველია საუზმის წინ).

UN Daily Formula არის უაღრესად ეფექტური მულტივიტამინის და მინერალური კომპლექსი, რომელიც, გარდა ძირითადი ელემენტებისა, შეიცავს სპეციალურად შერჩეულ ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების სწრაფ შეწოვას.

უნივერსალური კვება | ამინო 2250 ?

2 კაფსულა ვარჯიშამდე და შემდეგ.

Universal Nutrition Amino 2250 არის დაბალანსებული ამინომჟავების კომპლექსი, რომელიც არა მხოლოდ აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, არამედ დადებითად მოქმედებს მთლიანად სპორტსმენის სხეულზე.

უნივერსალური კვება | კრეატინის კაფსულები ?

მეორე ციკლი 6 კვირაა, დღეში ერთი ჩაის კოვზი.

უნივერსალური კვების კრეატინის მონოჰიდრატი შეიცავს 100% გაწმენდილ კრეატინს, რომელიც აუცილებელია კუნთების ენერგიის მატებისთვის და კუნთოვან ქსოვილში წყლის ბალანსის ნორმალიზებისთვის.

Weider | პროტეინი 80 პლუსი?

30გრ ფხვნილს 300მლ რძეში ან წყალში უნდა მოურიოთ. რძეში ცხიმის შემცველობა უნდა
არაუმეტეს 1,5%.

პრეპარატი უზრუნველყოფს ამინო კონცენტრაციის პიკს გამოყენებიდან პირველი 60 წუთის განმავლობაში და ინარჩუნებს მას 5 საათის განმავლობაში. ამრიგად, კუნთები სწრაფად იზრდება და აღდგება, ხოლო სპორტსმენის ძალა და გამძლეობა იზრდება. ეს პროტეინის კოქტეილი შექმნილია როგორც საკვები დანამატი, რათა გაზარდოს ცილის რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

შემადგენლობა: კალციუმის კაზეინატი, შრატის ცილის კონცენტრატი, რძის ცილის იზოლატი, ხმელი კვერცხის ცილა, არომატიზატორი, გასქელება: გუარის რეზინა; დამატკბობლები: აცესულფამი K, ასპარტამი; კალციუმის კარბონატი, ანტიოქსიდანტი: ასკორბინის მჟავა; ვიტამინი B6. შეიცავს ფენილალანინის წყაროს. შეიცავს ლაქტოზას. შეიძლება შეიცავდეს გლუტენის და სოიოს კვალი რაოდენობით.

ერთი პორციის ენერგეტიკული ღირებულება (300 მლ წყალზე): 112 კკალ.
კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე (300 მლ წყალზე): ცხიმი 0,5გრ, ნახშირწყლები 2,3გრ, ცილა 25გრ.

ერთი პორციის ენერგეტიკული ღირებულება (300 მლ რძეზე 1,5% ცხიმი): 256 კკალ.
კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე (300მლ რძეზე 1,5% ცხიმი): ცხიმი 5,3გრ, ნახშირწყლები 17გრ, ცილები 35გრ.