მუცლის ეფექტური ვარჯიშები - ვიდეო. ვარჯიშები წონებით წონის დაკლებისთვის

თქვენი ოცნებაა ჩაიცვათ მოკლე, ვიწრო ქვედაკაბა ან უხერხულობის გარეშე იაროთ სანაპიროზე ღია საცურაო კოსტუმში? ყველა გოგონას სურს ჰქონდეს სხეულის მიმზიდველი ფორმები, და სწორედ ლამაზი თეძოები და დუნდულებია ლამაზი ფიგურის ერთ-ერთი შეუცვლელი პირობა.

ამ სტატიიდან შეიტყობთ როგორ გავიმკაცროთ ბარძაყის კუნთები, როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი და როგორ მივაღწიოთ სხეულის ჰარმონიულ ფორმებს.

ამ ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია სახლში, არ ვსარგებლობ ფიტნეს ცენტრების და სპორტული დარბაზის მომსახურებით. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის საკუთარი თავის გარდაქმნის მცირე ძალისხმევა და სურვილი.

ცოტა ანატომია: გლუტალური კუნთები

ჩვენი გლუტალური კუნთები შედგება კუნთების სამი ძირითადი ჯგუფირომლებსაც ეძახიან: დიდი, საშუალო და პატარა. ეს ჯგუფები, თავის მხრივ, იყოფა ბევრ პატარა კუნთად. გლუტალური კუნთებიგეხმარებათ სხეულის გასწორებაში და მოხრაში, თეძოს მოტრიალებაში და გვერდით დახრილობაში.

თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, არ გაქვთ ფიზიკური აქტივობა და კონტროლი, მაშინ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ თქვენი გლუტალური კუნთები არ არის საკმარისად განვითარებული და სუსტია. რხევა დუნდულოების კუნთებიუნდა გაკეთდეს ბარძაყის კუნთებთან ერთად - ეს არა მხოლოდ გაძლიერებთ და უფრო ელასტიურს გახდით, არამედ დაგეხმარებათ ჰარმონიული და ლამაზი სხეულის ჩამოყალიბებაში.

ფეხების და დუნდულოების კუნთები- ეს არის ადამიანის მთლიანი კუნთების მასის თითქმის ნახევარი, ამიტომ მათი მდგომარეობა დიდწილად განსაზღვრავს თქვენი ფიზიკური ფიტნესის საერთო დონეს, ასევე მენჯის მიდამოში მდებარე შინაგანი ორგანოების ჯანმრთელობას. კარგად განვითარებული გლუტალური კუნთები მოგცემთ ძალას, ჯანმრთელობას, ლამაზ და ძლიერ ზურგს.

თეძოსა და დუნდულოების ვარჯიშისას განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ვარჯიშის სწორი ტექნიკა– მათი ეფექტურობის 99% ამაზეა დამოკიდებული. უმჯობესია სავარჯიშოები დაყოთ რამდენიმე ვარჯიშად, ვიდრე ყოველდღიურად გააკეთოთ - კუნთებს სჭირდებათ დასვენება და აღდგენა. ყველაზე ხშირად გამოყენებული სისტემა არის კვირაში სამი სრული ვარჯიში. თუ ამ კუნთებს გადაჭარბებული დატვირთვა ეძლევა, ამან შეიძლება, პირიქით, შეაფერხოს პროგრესი.

Squats ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

სამართლიანად განიხილება გლუტალური კუნთების განვითარების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სხვადასხვა სახის squats. უფრო მეტიც, ის დაგეხმარებათ როგორც წონის დაკლებაში, ასევე კუნთების მასის მომატებაში, ამიტომ მას შეიძლება ვუწოდოთ ძირითადი და უნივერსალური კუნთების ამ ჯგუფისთვის.

თუ გსურთ გქონდეთ მყარი და ლამაზი დუნდულები, მაშინ ჩაჯდომებიაუცილებლად უნდა იყოს ჩართული თქვენს ვარჯიშის რუტინაში. მისი წყალობით, ცხიმოვანი ქსოვილი შემცირდება და კუნთოვანი ქსოვილი თანდათან გაიზრდება, ლამაზად აყალიბებს თქვენს ფიგურას და ეფექტურად ამცირებს მოცულობას.

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ ასევე გამოიყენებთ ზურგისა და მუცლის კუნთები. ჩაჯდომის სწორი ტექნიკის ცოდნა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი უმოკლეს დროში.

როგორ გავაკეთოთ squats სწორად?

იმისდა მიუხედავად, რომ არსებობს სხვადასხვა ტიპის საჯდომი, მათ აერთიანებს ის ფაქტი, რომ ყველა ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ტექნიკურად გამართულია. რამდენიმეზე დაკვირვებით ძირითადი წესები squats, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან წარმატებას თქვენი სხეულის გაუმჯობესებაში. რა უნდა დაიმახსოვროთ პირველ რიგში?

• დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა აიღოთ სესხი სწორი საწყისი პოზიციამყარ, სტაბილურ ზედაპირზე. გაისწორეთ ზურგი, თავი ასწიეთ და პირდაპირ გაიხედეთ წინ. არ მოარგოთ ან არ მოიხვიოთ ზურგი.
• დატვირთვა ყოველთვის შუაში ეცემა ფეხები, და არავითარ შემთხვევაში - არც წინდებზე და არც ქუსლებზე. არ დაკარგოთ წონასწორობა, რადგან ეს ცვლის სიმძიმის ცენტრს და ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
• შეინახეთ კუნთები მუდმივი ძაბვა, არ დაისვენოთ ვარჯიშის დროს.
• აკრძალულია საჯდომიდან ადგომისას. სუნთქვის შეკავებაან გაახშირეთ. ამოისუნთქეთ სხეულის დაწევისას, ამოისუნთქეთ აწევისას. სრული სუნთქვა შეიტანეთ და ამოისუნთქეთ ნაკრებებს შორის.
• ოპტიმალური ჩაჯდომის სიღრმე- 90 გრადუსი. როდესაც თქვენ squat, თქვენი hips უნდა იყოს იატაკის პარალელურად- არა დაბლა, რადგან ეს პოზიცია შეიძლება საშიში იყოს თქვენი მუხლებისთვის.
• არ ვიწრო ან გაფართოება მუხლებიჩაჯდომის კეთებისას, რადგან ეს საკმაოდ ტრავმულია მნიშვნელოვანი სახსრებისთვის.
• მენჯისმისი გვერდებზე დახრილობა შეუძლებელია, ის მკაცრად მაღლა დგება და ეცემა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ერთ-ერთ ფეხზე დატვირთვა შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და მნიშვნელოვანი დისკომფორტი.
• არავითარ შემთხვევაში არ გაანადგუროთ ქუსლებიიატაკიდან!
• დაძაბულობა მუცლის კუნთებიროდესაც squats აკეთებთ, ეს დაიცავს თქვენს ზურგს ერთგვარი კორსეტის ფორმირებით.
• გამეორებების რაოდენობაკლასიკური squats: 20 გამეორება სამი კომპლექტი, შესრულებული კვირაში სამჯერ. თანდათანობით მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ხუთამდე. თქვენ არ უნდა გააკეთოთ 25-ზე მეტი გამეორება ერთდროულად. თუ ვარჯიშის ეს ტემპი ძალიან ადვილი გეჩვენებათ, დაამატეთ წონა (ჰანტელები ან შტანგა). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ჩაჯდომის ტემპი.

ექვსი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წონის გარეშე დუნდულოებისთვის (ვიდეო)

თუ სახლში არ გაქვთ სპეციალური სპორტული ინვენტარი, როგორიცაა ჰანტელები ან შტანგა, გთავაზობთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების მიმოხილვა წონის გარეშე, რაც დაგეხმარებათ ფიგურის რაც შეიძლება მალე მოწესრიგებაში.

კლასიკური squatsდაეხმარეთ ფეხის ყველა კუნთის თანაბრად ვარჯიშს.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. შეგიძლიათ ხელები გვერდებზე ან მენჯის გასწვრივ დაიჭიროთ.
• ამოისუნთქეთ და მენჯი უკან გადაწიეთ, თითქოს სკამზე იჯდეთ.
• მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები წინ არ გაიწელება თქვენი ფეხების მიღმა!
• გააჩერეთ ეს პოზიცია ცოტა ხნით.
• ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Plie squats gluteus maximus და ბარძაყის შიდა კუნთები ყველაზე ეფექტურად ვარჯიშობენ.

• სავარჯიშო შესრულებულია კლასიკური squats-ის მსგავსად, განსხვავება არის სხვა სასტარტო პოზიციაში. პლეტის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ.
• ვარჯიშის შესრულებისას წინდები მიმართულია გარეთ.
• არ დაგავიწყდეთ ზურგის გასწორება!

ვიწრო ფეხის ჩახშობასაშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ არა მხოლოდ gluteus maximus კუნთი, არამედ გაავარჯიშოთ ბარძაყის გარე ზედაპირი.

• სავარჯიშოს შესრულებისას საწყისი პოზიციაა ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ, ზურგი სწორი.
• ამოსუნთქვისას იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუხლები ფეხებს არ სცილდება!
• გააჩერეთ ბოლოში, იგრძნოთ დაძაბულობა თეძოებში და ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას- ეს არის მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო, რომლის ტექნიკის დაუფლება ძალიან ადვილია.

• საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. მყარად დაადეთ ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ.
• ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ. ზურგი სწორი უნდა დარჩეს.
• ზედა წერტილში გააჩერეთ რამდენიმე წამი და მაქსიმალურად დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები.
• ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• შეასრულეთ 4-5 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ლუნგები ადგილზეშესანიშნავად დამუშავეთ ფეხების ყველა კუნთი ერთდროულად, საკმარისი ყურადღება მიაქციეთ ყველა გლუტალურ კუნთს და ბარძაყის წინა ზედაპირს.

• საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ზურგი სწორი. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი არანაირად არ მომრგვალდება!
• გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, ხოლო მარცხენა ფეხი უძრავად დგას.
• ჩასუნთქვისას ჩაჯექით ზურგის თაღის ან წელის მოხრის გარეშე. მუხლი ფეხის წინ არ მიდის, გამოწეული ფეხის წვივი მკაცრად პერპენდიკულარულია იატაკზე. ამისათვის თქვენ თავდაპირველად უნდა გადადგათ შესაბამისი სიგანის ნაბიჯი.
• ამოისუნთქეთ, დააწექით სამუშაო ფეხის ფეხით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
• გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

აწიეთ ასწიეთ ოთხზე დგომისას- ეს არის კიდევ ერთი უაღრესად ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ანვითარებს გლუტალურ კუნთებს.

• საწყისი პოზიცია - დადექით ოთხზე, აქცენტით იდაყვებზე. იდაყვები ზუსტად მხრების ქვეშაა, ხოლო მუხლები ზუსტად თეძოების ქვეშ. ხელისგულები ქვემოთ.
• აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, მოხარეთ იგი მუხლზე. შეინახეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები დაძაბული. ჩამოწიეთ ფეხი.
• გაიმეორეთ 10-15 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის წონებით (ჰანტელები, შტანგა, ფეხის წონები)

თუ დიდი ხანია ვარჯიშებს აკეთებთ წონის გარეშე და ფიქრობთ, რომ ისინი თქვენთვის გახდნენ მარტივი და არაეფექტურიმათი შესრულება შეგიძლიათ გაზარდოთ ჰანტელებით, წვერით ან ფეხის სპეციალური წონებით შეიარაღებით.

ტერფის წონაისინი შესანიშნავია მათი გამოსაყენებლად სავარჯიშოში „ფეხის ზევით ბიძგი ოთხივეზე დგომისას“, ასევე ფეხის საქანელების სხვადასხვა ვარიაციისთვის. ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებზე გაზრდილი დატვირთვის გამო, მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ ვარჯიშის შესასრულებლად და, შესაბამისად, დროის ერთეულზე მეტ კალორიას დაწვავთ. წონების ოპტიმალური წონაა 2-დან 4 კგ-მდე.

იგივე ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია გამოყენებით ჰანტელებიროგორც წონა სხვადასხვა ჩაჯდომისთვის. ჰანტელების წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად, საშუალოდ, ჰანტელები 2-დან 5 კგ-მდე მერყეობს.

მხრებზე წვერათი ჩაჯდება ან ლუნგებიწონების სახით - ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ანვითარებს დუნდულოების და ფეხების კუნთებს.

მხრებზე წვერით ჩაჯდომის ან ლუნგის შესრულებისას, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე რამ: მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• შტანგა კარგად არის დამაგრებული მხრის ზედა მიდამოში, ტრაპეციის კუნთებზე.
• შტანგა უნდა დაიჭიროთ მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ.
• ოდნავ მოხარეთ მკერდი წინ. არავითარ შემთხვევაში არ მოირგოთ ზურგი!
• ჩაჯექი ისე, თითქოს პატარა სკამზე იჯდე.
• ჩასუნთქვისას ჩაჯექით, საწყის პოზიციაზე დაბრუნება - ამოსუნთქვა.
• ჩაჯდომის შესრულებისას, გაიხედეთ პირდაპირ წინ.

წონებით ვარჯიშებზე საუბრისას, არ შეიძლება არ აღინიშნოს ისეთი ძირითადი მრავალსახსროვანი ვარჯიშები, როგორიცაა დედლიფტი და დედლიფტი. ყველაზე ხშირად მათ ასრულებენ წვერით, მაგრამ ასევე შეიძლება გაკეთდეს, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი წონის ჰანტელები.

კეთებით დედლიფტი ან დედლიფტიჩართულია ადამიანის კუნთოვანი მასის სამი მეოთხედი, ვინაიდან ეს ვარჯიშები მოიცავს არა მხოლოდ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს, არამედ ზურგისა და ხელების კუნთებს.

კლასიკური დედლიფტიგულისხმობს სიმძიმეების (შტანგის ან ჰანტელების) აწევას სხეულის სრულად გასწორებით.

• საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ოდნავ გვერდებზე, შტანგა ან ჰანტელები დევს იატაკზე.
• ჩამოწიეთ სხეული სწორი ფეხებით და აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები ხელებით
• მუხლები მოხარეთ, მკერდი ოდნავ წინ მიიწიეთ, ზურგის ქვედა ნაწილში მცირე გადახრის ფორმირება. გადაიტანეთ მენჯი უკან. ამავდროულად, უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგში და ბარძაყის უკანა მხარეს.
• მყარად დადებული ფეხებით (სხეულის სიმძიმის თითებზე დატანის გარეშე), ნელა აწიეთ მაღლა წვერით ხელში. ამავდროულად, მკერდი ოდნავ წინ აიწიეთ, მაგრამ მხრის პირები არ უერთდებიან.
• აწიეთ წონა, გაისწორეთ ზურგი და გაყინეთ რამდენიმე წამით.
• ნელა დაწიეთ წონა.

დედლიფტიასევე ავარჯიშებს ბარძაყის კუნთებს იატაკიდან სიმძიმის აწევით. თუმცა, არ უნდა მოხაროთ მუხლები მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიშები სწრაფად და ეფექტურად დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ცელულიტს და სტრიებს.

რა არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი: გახურებისა და გაჭიმვის მნიშვნელობა

სანამ რაიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას განახორციელებთ, უნდა გააკეთოთ გახურება: კისრის, იდაყვის, მხრის, მუხლის სახსრების ბრუნვითი მოძრაობები, გვერდებზე მოხრა და წინ და უკან, ადგილზე სირბილი. ეს დათბობა დაგიცავთ დაზიანებისგან და დაგეხმარებათ სხეულის გაძლიერებაში და შეუფერხებლად მოემზადოს დატვირთვისთვის.

ყველა გოგონას სურს გამოიყურებოდეს გამხდარი და ლამაზი, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია ჯანსაღი და სპორტული ცხოვრების წესის წარმართვა.

მაშინაც კი, თუ არ ხართ ცეკვის ან აერობიკის მოყვარული, ან დადიხართ სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ გქონდეთ გამხდარი და ტონიანი ფიგურა. ამისათვის დღეში 20-30 წუთი უნდა დაუთმოთ სპორტს.

თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს სხეულზე და ის გაგახარებთ კარგი სიჯანსაღით და შესანიშნავი გარეგნობით.

აქ ნახავთ სავარჯიშოების პრაქტიკულ კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონა სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. მათი ცოდნით, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ინდივიდუალური ვარჯიშის განრიგი.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ დათბობა. ის დაგეხმარებათ გაათბოთ კუნთები და სახსრები, ასევე დაგიცავთ დაზიანებისა და დაზიანებისგან.

თქვენ უნდა დაიწყოთ იგი ზემოდან ქვემოდან, თანდათანობით გადადით კისრის, მხრების და მკლავების გახურებიდან ზურგის ქვედა ნაწილზე, დუნდულოებზე, ბარძაყებზე, მუხლებზე და ტერფებზე.

თუ გახურება არ იცი, არა უშავს. დაიწყეთ წრიული მოძრაობები თითოეული სახსრით. ჯერ ერთი გზა, მერე მეორე. ამ გზით იმუშავეთ სხეულის ყველა ნაწილზე.

შემდეგ კარგად უნდა გაათბოთ. ამისათვის ენერგიულად შეიზილეთ ხელები, სანამ არ გაცხელდება. ამის შემდეგ, მათთან ერთად გაათბეთ სახე, კისერი, ყურები და ცხვირი. შემდეგი, შეიზილეთ მთელი სხეული თავიდან ფეხებამდე თბილი ხელით.

დათბობა მკლავებისა და მხრებისთვის

ატრიალეთ მხრები წინ და უკან. თქვენ შეგიძლიათ ატრიალოთ თქვენი მხრები სათითაოდ, ან შეგიძლიათ მოატრიალოთ ისინი ერთდროულად. ამავდროულად, ხელები სწორი რჩება, ხელები ისე გროვდება, თითქოს საყრდენზეა (მაგალითად, მაგიდაზე ან მანქანაზე დაყრდნობილი) – ამ გზით მკლავის კუნთები უფრო ეფექტურად იმუშავებს. მოატრიალეთ იდაყვები საპირისპირო მიმართულებით. შემდეგი, ჩვენ ვატრიალებთ ხელებს, მუშტებად შეკრული.

ზურგის გათბობა

ადექი პირდაპირ. დაიწყეთ მარცხნივ და მარჯვნივ მოხვევა. მოხვევის შესრულებისას ტანის ნაწილი, რომელიც წელის ქვემოთაა, ისევე როგორც თქვენი ფეხები, ერთ ადგილას უნდა დარჩეს და არ მოძრაობდეს.

ტრიალის დროს კისრის კუნთები არ უნდა დაიძაბოს. ყოველთვის იყურე პირდაპირ, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მხარეს გადახვალ. გააკეთეთ ეს 20-30 მონაცვლეობით.

შემდეგი ვარჯიშით ზურგის ქვედა ნაწილის ჩათვლით საბრძოლო მზადყოფნაში მოვიყვანთ. ადექი პირდაპირ. დაიწყეთ სხეულის ბრუნვა მისი ღერძის გარშემო წრიული მოძრაობით მარცხნივ. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ და დაიწყეთ გამეორება საპირისპირო მიმართულებით.

გარედან ეს უნდა ჰგავდეს მოკრივეს მოძრაობას რინგზე, მოწინააღმდეგის დარტყმისგან თავის არიდებაში. წინა ვარჯიშის მსგავსად, თეძოები და ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე.

ფეხის დათბობა

ფეხები ასე თბება: თითი იატაკზე დადეთ და ფეხი სხვადასხვა მიმართულებით მოატრიალეთ. ორივე ფეხის თითებზე დგომით, აწიეთ და ჩამოწიეთ ქუსლებზე დასვენების გარეშე. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე.

იმისათვის, რომ გამოწვევა უფრო რთული და დათბობა უფრო ეფექტური გახადოთ, აწიეთ თითებზე რაც შეიძლება მაღლა და ჩაჯექით მოხრილი ფეხებით ზურგის მოხრის გარეშე.

Სასწავლო პროგრამა

ასე რომ, დათბობა დასრულდა და დროა დავიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები. ქვემოთ მოცემულია ეფექტური კომპლექსი სახლში წონის დასაკლებად.

სახლში სწრაფად და სწორად ვაშორებთ გვერდებს და მუცელს.

გსურთ ლამაზი და ტონიანი უკანალი? იხილეთ ეფექტური ტექნიკა.

ქალთა ჯანმრთელობა..html

დუნდულოების შერბილება

• სტატიკური squats.პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ. დგომისას მოხარეთ მუხლები. კუთხე ისეთი უნდა იყოს, რომ თასი ფეხზე დაიდოთ და არ შეგეშინდეთ, რომ დაეცემა (ანუ დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხე). გაყინეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
• რეგულარული squats.ეს საუკეთესო სავარჯიშოა ტონიანი დუნდულებით გამხდარი უკანალის მისაღწევად. ჯობია ჩაჯდომის შესრულება რამდენიმე მიდგომით 20-50-ჯერ.
• ხტუნვა.ჩაჯექი. მკვეთრად გადახტე და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა ხტომა რაც შეიძლება მაღლა. 20 ასეთი გამეორება საკმარისი იქნება.

გახადე შენი ფეხები მოხდენილი

1. ფეხების შემცირება და გაფართოება.დაწექით ზურგით იატაკზე და ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. შეაერთეთ აწეული ფეხები და გაშალეთ ისინი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათჯერ.
2. ჩაჯდება დაჩოქილი თაროდან.მუხლზე დადგომისას ხელები წინ გაწიეთ. ახლა დაჯექით თითოეულ დუნდულოზე რიგრიგობით, დახარეთ სხეული გვერდზე. შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფად, რათა წონასწორობა არ დაკარგოთ.
3. სუმოს ჩაჯდომები.დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მობრუნეთ ფეხები და მუხლები გარეთ. ნელა ჩამოჯექით, რათა იგრძნოთ, რომ ორივე ბარძაყის კუნთები მუშაობენ. დარჩით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ შეეცადეთ შეუფერხებლად დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.
4. ატრიალეთ ფეხები.დაწექით გვერდზე და მოხარეთ ქვედა ფეხი მუხლზე, წინ წამოწიეთ. სწორი ზედა ფეხით აწიეთ მაღლა დიდი ამპლიტუდით, შეეცადეთ იმოძრაოთ რაც შეიძლება ნელა. შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ფორმის გამოსწორებას და ამოტუმბვას.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები ელასტიური ზოლით, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს:

შექმენით ბრტყელი მუცელი

• კრუნჩხვები.ზურგზე დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და ფეხები გასწორებული გქონდეთ. აწიეთ სხეული, მკერდით შეეხეთ მუხლებს. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ფრთხილად იყავით, რომ კისერი არ მოიჭიროთ. ვარჯიშის გასამარტივებლად (თუ ვერ ახერხებთ ამ ვარიანტის გაკეთებას), გააკეთეთ მცირე აწევები: მთავარია აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან.
• გრეხილი ბრუნვით.დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ახლა შეეცადეთ გადატრიალდეთ ისე, რომ თქვენი იდაყვი შეეხოს საპირისპირო ფეხის მუხლს.
• ფეხების აწევა.ჩვენ არ ვტოვებთ წინა სავარჯიშოების საწყის პოზიციას. ასწიეთ სწორი ფეხები 45 გრადუსის კუთხით და შეეცადეთ უფრო დიდხანს შეინახოთ ისინი აწეულ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-10 ჯერ. ამ პოზაში შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები მაღლა და ქვევით მცირე ამპლიტუდით ან შეასრულოთ „მაკრატელი“.
• ფეხის აწევის უფრო რთული ვერსია.დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები, სანამ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარულად არ იქნებიან. ძალიან ნელა ჩამოწიეთ ფეხებიც - ეს უფრო მეტ დატვირთვას დააყენებს მუცლის კუნთებს. ასევე სცადეთ ფეხები გადაატრიალოთ გვერდიდან გვერდზე და დააბრუნოთ ისინი პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში. ვარჯიში კარგად ასუფთავებს კუჭს და გვერდებს.

თუ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი:

გაიმაგრეთ ზურგი და გახადეთ იგი მოხდენილი

№1. პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე გაშლილი ხელებით. Მოხარე მუხლები. შემდეგ რიტმულად აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ, შეეცადეთ დარჩეთ აწეულ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.

ვარჯიშის გასართულებლად, იატაკზე მდგარი ერთი ფეხი შეიძლება მაღლა აიწიოს ან მეორე ფეხის მუხლზე მოათავსოთ. ეს დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში და მუცლის კუნთების ამოტუმბვაში.

№2. იმავე პოზიციიდან ასწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ, შემდეგ ასწიეთ ფეხები პირდაპირ. გააკეთეთ ეს ისე, რომ თეძოები აწიოთ იატაკიდან. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები.

ახლა გაიწექით აწეული ხელების შემდეგ, ცდილობთ აწიოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან. ამ ბრძანების დაცვით, შეეცადეთ რამდენჯერმე გაიმეოროთ სავარჯიშო.

№3. დაწექით მუცელზე. ამავდროულად, შეეცადეთ აწიოთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. გააკეთეთ ეს 30-40 ჯერ.

აწიე ხელები

• Აზიდვები.მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. მაგრამ მამაკაცის პოზიციისგან განსხვავებით, მუხლები იატაკზე დადეთ. შეეცადეთ გააკეთოთ 10 ბიძგი.
• სკამზე ბიძგები.შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი ან დივნის კიდე. დადექი მისკენ ზურგით და ხელები მოხვიე. ფეხები უნდა იყოს გასწორებული და მოდუნებული. დაიწყეთ ხელების მოხრა იდაყვის სახსრებში. ყველაზე დაბალ წერტილში, თქვენ თითქმის უნდა შეეხოთ კონდახს იატაკს. შემდეგ მთლიანად გაისწორეთ ხელები. გაიმეორეთ ეს 10-15 ჯერ.
• სტატიკური ვარჯიში.დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ იატაკის პარალელურად. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.

დააჩქარეთ შედეგი სათანადო კვებით

სწორი კვება არანაკლებ მნიშვნელოვანი კომპონენტია წონის დაკლების პროცესში, ვიდრე ფიზიკური დატვირთვა. თქვენი შედეგები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას და რა მოცულობებში მიირთმევთ, ასე რომ, თუ გსურთ, რომ სარკეში ასახვა თქვენთვის სასიამოვნო იყოს, უნდა დაიცვან შემდეგი პრინციპები.

შეინარჩუნეთ კალორიული დეფიციტი

(655+ (სიმაღლე, სმ *1.8)+ (წონა, კგ*9.6)-(ასაკი*4.7))*აქტივობის ფაქტორი

ეს კოეფიციენტია:

• 1.2 არასავარჯიშო პირისთვის
• 1.38 - კვირაში 1-დან 3 სპორტამდე
• 1.55 - 3-დან 5 გაკვეთილამდე
• 1.73 - 5-ზე მეტი ვარჯიში

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ მიღებული ფიგურა 400-500.

მაგალითი: სიმაღლე 167 სმ, წონა 55 კგ, ასაკი 25 წელი, აქტივობის ფაქტორი 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

ჩვენ ვაკლებთ 500-ს და გამოდის, რომ ასეთი შეყვანით წონის უსაფრთხო დაკლებისთვის საჭიროა დღეში 1617 კალორიის მოხმარება. ბუნებრივია, შეუძლებელია ყველაფრის კალორიამდე გამოთვლა, მაგრამ მაინც შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ზუსტი რაოდენობა.

შეესაბამება BZHU სტანდარტებს

ცილები უნდა შეადგენდეს მთლიანი კალორიების 30-40%, ცხიმები 15-20%, ნახშირწყლები 30-40%. ეცადეთ, დილით ან ლანჩზე მიირთვათ ძირითადად ნახშირწყლების შემცველი საკვები. საღამოს უპირატესობა მიანიჭეთ ცილოვან საკვებს.

მაღალი ცილის შემცველი პროდუქტები მოიცავს:

• ქათამი, უცხიმო ხორცი
• Ხაჭო
• ნუშის
• სოიოს პროდუქტები (მაგ., სოიოს ხორცი, ტოფუ).

მოერიდეთ "ცუდ" საკვებს

თუ წონაში დაკლება გსურთ, უარი თქვით ტკბილეულზე, ფასტფუდზე, ტკბილ სოდაზე და შეფუთულ წვენებზე, მაიონეზზე, ცხიმიან და შემწვარ საკვებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველამ იცის, ცოტა ადამიანი კეთილსინდისიერად იცავს ამ პრინციპს და, შედეგად, აგრძელებს საძულველი კილოგრამების ტარებას.

სხვათა შორის, თითქმის ყველაფრის საზიანო ალტერნატივა არსებობს. ასე რომ, შეგიძლიათ შაქრის ნაცვლად ჩაის შემცვლელი დაუმატოთ და ბერძნული იოგურტით გამოწყობილი სალათი არანაკლებ გემრიელი იქნება, ვიდრე სალათი მაიონეზით.

მიირთვით 5-6 მცირე კვება დღეში

იშვიათად ჭამა იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას, ამიტომ მეტაბოლიზმის დაჩქარების მიზნით, თქვენ უნდა იკვებოთ ხშირად ისე, რომ არ გადააჭარბოთ დღიური კალორიების მიღებას.

ნუ გაიტაცებთ მონო-დიეტებით

მონო-დიეტის შედეგები შეიძლება ძალიან უარყოფითი იყოს. საუკეთესო შემთხვევაში, ეს არის მეტაბოლური სიჩქარის შემცირება და დიეტის დასრულების შემდეგ წინა (თუ არა უფრო დიდი) მოცულობის დაბრუნება.

დასკვნა

1. გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება = რეგულარული ვარჯიში + სწორი კვება. ნუ უგულებელყოფთ არც ერთს და არც მეორეს. რა თქმა უნდა, წონაში დაკლება მხოლოდ დიეტით შეიძლება, მაგრამ შედეგად ეს გამოიწვევს მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვან შენელებას.
2. გამოყავით დრო ყოველდღე, რომ დაუთმოთ მხოლოდ სახლის ვარჯიშს. არავითარ შემთხვევაში არ გადადოთ და არ გადადოთ ისინი - შედეგი რეგულარობის გარეშე შეუძლებელია.
3. დაისახეთ რეალისტური მიზნები და არ დაელოდოთ „7 კგ კვირაში“ შედეგებს.
4. დაიმახსოვრეთ თქვენი მოტივაცია და არ მისცეთ უფლება სხვებს გადაგიყვანოთ „ჭეშმარიტი გზიდან“. არ მოუსმინოთ „მზრუნველი“ მეგობრების დარწმუნებას, რომლებიც გარწმუნებენ, რომ შოკოლადი ან ნამცხვარი არაფრის მომტანი იქნება.
5. უფრო ხშირად გადაიღეთ ფოტოები და თუ საკუთარ თავზე გულწრფელად იმუშავეთ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ სიხარულით შეამჩნევთ ცვლილებებს.

ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა და ფიგურის მოწესრიგება მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეგიძლიათ, თუ დიეტას შეუთავსებთ ფიზიკურ აქტივობას. ბოლო დროს ბევრი ადამიანის ცხოვრების წესი სასურველს ტოვებს: ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვების სიმრავლე, უმოძრაო ცხოვრების წესი, მინიმალური აქტივობა და ჟანგბადის ნაკლებობა. ყველა ეს ფაქტორი უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, იწვევს წონის მატებას და სხვადასხვა დაავადების გაჩენას. ექიმები დაჟინებით გირჩევენ ყოველდღიურად ნახევარი საათი მაინც დაუთმოთ ვარჯიშს. ეს დადებითად იმოქმედებს როგორც სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე, ასევე გარეგნობაზე. მოდით გავარკვიოთ რომელი ვარჯიშებია ეფექტური წონის დაკლებისთვის.

ეფექტური სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული წევრობის შეძენა ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში. სავსებით შესაძლებელია სახლში ვარჯიში, მთავარი პირობა ვარჯიშის რეგულარობაა. ისინი, ვინც აქამდე არასდროს ვარჯიშობდნენ, ძირითადი ვარჯიშებით იწყებენ. მათი შესრულება არ არის რთული, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, შეუძლიათ მოამზადონ სხეული უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ 20-25 წუთით, თანდათან გაზარდონ დრო. დაზიანებებისა და დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, სახლში წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიშები ტარდება ნელა, ხუმრობის გარეშე. ჯობია ჯერ არ გამოიყენოთ წონები, ან აიღოთ არაუმეტეს 1 კილოგრამიანი ჰანტელები.

ნებისმიერი ვარჯიში დათბობით უნდა დაიწყოთ. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ იცეკვოთ მხიარულ მუსიკაზე, გაჭიმოთ მხრის სარტყელი, გააკეთოთ ფეხის გვერდითი საქანელები და მსუბუქი ჩაჯდომა. ხუთი წუთიანი აქტიური მოძრაობა დაგეხმარებათ კუნთების მომზადებაში შემდგომი მუშაობისთვის.

სახლში წონის დაკლებისთვის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 16-24 ჯერ 2-3 მიდგომით.

1. ჩაჯდომები.ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები პირდაპირ მიმართულია. ჩაჯდომისას დარწმუნდით, რომ მუხლი ფეხის თითს არ სცდება, მენჯის უკან კი შორს უბიძგებთ.
2. ლუნგები.დგომის პოზიციიდან მონაცვლეობით გადადით წინ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით, ხოლო მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხრილი.
3. პლიე.ფართოდ დგომით, ფეხის თითებით მიმართული სხვადასხვა მიმართულებით, უნდა ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა. ბარძაყის შიდა ნაწილი დაძაბულია, ასევე დუნდულოების კუნთები.
4. სწორი ხელები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები იატაკისკენაა მიმართული. შეასრულეთ მოძრაობები ძალისხმევით, თითქოს თქვენი ხელისგულები წყლის ზედაპირს ურტყამს. ამავდროულად, არ მოიხაროთ ან დაწიოთ ხელები.
5. მუცლის ვარჯიში.იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი და იატაკზე დგას, ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული, ამოსუნთქვისას დაწიეთ. არ დააჭიროთ ნიკაპს კისერზე.

დაასრულეთ ვარჯიში გაჭიმვით. დაჯექი იატაკზე, ფართოდ გაშალე ფეხები. ნაზად დაჭიმეთ სხეული ჯერ მარჯვენა ფეხისკენ, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ გაწელეთ ხელები წინ და მიიწიეთ ხელებისკენ.

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მუცლის ვარჯიშები არ უნდა შესრულდეს სავსე კუჭზე. დარწმუნდით, რომ სწორად ისუნთქეთ - ამოსუნთქვა ყოველთვის ძალისხმევით ხდება. იმისათვის, რომ მუცელი ბრტყელი გახდეს, აუცილებელია მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების ამოტუმბვა და არ დაივიწყოთ ირიბი კუნთები. მუცლის ცხიმის დაკარგვის ყველა ყველაზე ეფექტური ვარჯიში შესრულებულია 20-25 ჯერ სამ მიდგომით.

1. იწვა იატაკზე, ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას სხეულს ავწევთ, მაგრამ არა მთლიანად, არამედ მხოლოდ მხრის პირებს ავწევთ იატაკიდან.
2. იგივე პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. ტანის აწევით, მარჯვენა ხელით მივაწვდით მარცხენა ფეხს, ხოლო მარცხენა ხელით მარჯვენა ფეხს. აქ ირიბი კუნთები მუშაობს და მუცლის ზედა ნაწილი ჩართულია.
3. ქვედა მუცლის ძალიან ეფექტური ვარჯიში არის ფეხის სწორი აწევა. თუ აწევისას ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოდის, შეგიძლიათ ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსოთ. უფრო რთული ვარიანტი - ჩამოწიეთ ფეხები, არ შეეხოთ მათ იატაკს.
4. ფეხები აწია და ჭერს უყურებს. ამოსუნთქვისას ჩვენ მათ მაღლა ვაყენებთ, ვცდილობთ წინდები თავისკენ წავიყვანოთ. მუცლის ქვედა ნაწილი იძაბება.
5. სხეული მთლიანად წევს იატაკზე. ვცდილობთ დაუყოვნებლივ ავწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი და ავწიოთ სწორი ფეხები იატაკიდან.
6. იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ვცდილობთ, სხეული შეძლებისდაგვარად დავხაროთ, მაშინ როცა მთელი აბები სრულად დაძაბულია – ზედაც და ქვედაც. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ეფექტური ვარჯიშები გვერდებზე წონის დასაკლებად

ხშირად ქალები განიცდიან ცხიმის დეპოზიტებს გვერდებზე. იქ ულამაზესი ქედები იქმნება, რომელთა დამალვა არაფრით შეუძლებელია. გვერდებზე წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიშები და დიეტა დაგეხმარებათ წელის მოხდენაში და ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში. ამისათვის დაგჭირდებათ მინიმუმ 2 კგ-იანი ჰანტელები და ფიტბოლი. რაც უფრო მეტ გამეორებას გააკეთებთ, მით უკეთესი იქნება.

1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან, იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით. სხეულს ვაბრუნებთ ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
2. თითოეულ ხელში არის ჰანტელი. ვხრით ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
3. ჰანტელები წევენ მხრებზე, დაიჭირეთ ისინი ხელებით. მარჯვენა იდაყვით ვცდილობთ მივაღწიოთ რაც შეიძლება შორს მარცხენა მხარეს, მარცხნივ - მარჯვნივ.
4. ერთი ჰანტელი გიჭირავს ორი სწორი ხელით თავზე ზემოთ. ამოსუნთქვისას, იგივე სწორი მკლავებით, მოხარეთ მარჯვნივ, ჩაისუნთქეთ - საწყისი პოზიცია, ამოისუნთქეთ - გადაიხარე მარცხნივ.
5. დაიჭირეთ ფიტბოლი წინ გაშლილი სწორი ხელებით. ჩვენ ვასრულებთ გადახვევებს ერთი მიმართულებით და მეორეში.
6. ფიტბოლი უნდა იყოს მიყრდნობილი კედელზე, დაწექით მასზე ცალ მხარეს ისე, რომ ფეხები კედელს მიეყრდნოთ. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში თავის უკან. სხეულს ავწევთ, ხოლო მთელი გვერდითი ზედაპირი დაძაბულია. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ეფექტური ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

იმისათვის, რომ მოიცილოთ ცხიმის დეპოზიტები ფეხებზე და გახადოთ ისინი მიმზიდველი და გამხდარი, თქვენ უნდა იმუშაოთ. ფეხებზე წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშების შესრულებისას თავს არ უნდა გენანოთ, რადგან მიზანი ამართლებს საშუალებებს. საუკეთესო ვარიანტი იქნება აერობული ვარჯიშის შერწყმა ძალის ვარჯიშთან. ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად და წონის დაკლების მისაღწევად, არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ცარიელ კუჭზე. რამდენიმე საათით ადრე უნდა მიირთვათ ცილოვანი კვება ან ხილის სალათი.

1. საუკეთესო და ეფექტური ვარჯიში არის squats. რაც უფრო ქვევით მიდის მენჯი, ხოლო მუხლებზე სწორი კუთხის შენარჩუნება, მით უკეთ იმუშავებს დუნდულის კუნთები.
2. მიფრინავს წინ, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ მუხლები არ სცდება ფეხის თითებს, ხოლო დუნდულებს ერთმანეთისგან შორს ვტოვებთ.
3. ტერფები მხრების სიგანეზე, ჩვენ მაღლა ავწევთ თითებზე, ქუსლები იატაკიდან მაღლა ავწიეთ. ეს ვარჯიში ამუშავებს ხბოს კუნთებს.
4. აწიეთ ფეხები პირდაპირ უკან. ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხზე დგომით, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ იდაყვებზე და მუხლებზე იატაკზე.
5. გვერდებზე გადახვევა. ვარჯიში ასევე ტარდება როგორც დგომა, ასევე მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული გვერდებზე არ გადაიხრება და ფეხი, რომლითაც ასრულებენ საქანელებს, ყოველთვის სწორია.
6. იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ამოსუნთქვისას მენჯი მაღლა იწევს, ქუსლები იატაკიდან არ იშლება. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

ეფექტური ვარჯიშები თეძოებზე წონის დასაკლებად

ჭარბი ცხიმი ხშირად დეპონირდება ქალების თეძოებზე. ეს გამოწვეულია ფიზიოლოგიური მახასიათებლებით, ასევე მაცდური ცხოვრების წესით. იმისათვის, რომ თეძოები გახადოთ და გახადოთ, საჭიროა სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მიმართულია სხეულის ქვედა ნაწილში წონის დაკლებაზე. როგორც ყოველთვის, 2-3 მიდგომით 15-20-ჯერ უნდა შეასრულოთ წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიშები ფეხებსა და ბარძაყებზე.

1. დაიჭირეთ ჰანტელი მუხლის ქვეშ. ჰანტელთან მოხრილი მარჯვენა ფეხით, შეასრულეთ საქანელები რაც შეიძლება მაღლა, გააკეთეთ საქანელები 20-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ფეხით.
2. დგომა, ერთი ფეხი თითზე დაადეთ, შეასრულეთ ჩაჯდომა, ხოლო მენჯი უკან იჭიმება. ფეხის შეცვლა.
3. დაწექით მარჯვენა მხარეს, შეასრულეთ საქანელები მარცხენა ფეხით სწორი, გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს მარჯვენა ფეხით.
4. იწვა მუცელზე, ხელები ნიკაპის ქვეშ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები პირდაპირ, დაძაბეთ დუნდულოები და ბარძაყები, ხოლო ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე.
5. იწვა ზურგზე, სწორი ფეხები ჭერისკენ არის მიმართული. ჩასუნთქვისას რაც შეიძლება ფართოდ ვავრცელებთ და ამოსუნთქვისას უკან ვაბრუნებთ. ამუშავებს ბარძაყის შიდა და გარე ზედაპირებს.
6. იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და დგას იატაკზე. მენჯს ავწევთ და მუხლებს ვამაგრებთ, ამოსუნთქვისას მუხლებს ვაშორებთ და მენჯს იატაკზე ვაწვებით.

ეფექტური ვარჯიშები მკლავებზე წონის დასაკლებად

ძალიან ხშირად ქალები იგნორირებას უკეთებენ მკლავებს და მათზე არსებული კუნთები დროთა განმავლობაში იშლება და იშლება. განსაკუთრებით იტანჯებიან ისინი, ვინც უპირველეს ყოვლისა იმატებს მკლავებსა და მხრებში. მაგრამ სავარჯიშოების კომპლექტი მკლავის კუნთებისთვის დაეხმარება მათ წონის დაკლებაში, რათა მათ უსაფრთხოდ ჩაიცვათ მაისურები და საცვლები. მკლავებში წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები ტარდება ჰანტელებით, რომელთა წონა თითო მინიმუმ 2 კგ.

1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გამართული და იატაკს უყურებს. მარჯვენა და მარცხენა ხელებს რიგრიგობით წინ ავწევთ.
2. შემდეგი ვარჯიში პირველის მსგავსია, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ ორივე ხელი ერთდროულად ჰანტელებით.
3. სწორი მკლავების აწევა გვერდებზე. ამას ვაკეთებთ ამოსუნთქვისას, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელებით.
4. ბიცეფსის ვარჯიში. იდაყვები დაჭერით ქვედა ზურგზე, ხელისგულები მიმართულია გარეთ. ამ ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო მძიმე წონა. ხელებს მხრებზე ავწევთ, იდაყვების სხეულზე დაჭერისას და ამოსუნთქვისას ხელებს ვაბრუნებთ საწყის მდგომარეობაში.
5. ტრიცეფსის ვარჯიში, რომელიც ასევე საუკეთესოდ არის შესრულებული უფრო მძიმე ჰანტელებით. ხელები თავის უკან და იდაყვებში მოხრილი, ჰანტელების დაჭერისას. ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ, მაგრამ იდაყვები ყურებზე უნდა იყოს დაჭერილი. ჩასუნთქვისას ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ.
6. არ არსებობს მკლავებზე წონის დასაკლებად უკეთესი ვარჯიში, ვიდრე ბიძგები. ის შეიძლება შესრულდეს მუხლებზე, იდაყვებით გვერდებისკენ. სხეულს რაც შეიძლება დაბლა ვასხამთ იატაკამდე, ხოლო ზურგის, მკლავების, მხრების და მუცლის კუნთებს ვძაბავთ. ჩვენ ავდივართ საწყის პოზიციაზე. რამდენიმე მიდგომის შემდეგ, აუცილებლად გაჭიმეთ ხელები და ზურგი.

სასურველი წარმატების მისაღწევად რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები წონის დასაკლებად. ძალოვანი ვარჯიშები უნდა მონაცვლეობდეს აერობული და კარდიო ვარჯიშებით. სირბილი, სწრაფი სიარული, აქტიური ცეკვა, ველოსიპედით სიარული, ცურვა არანაკლებ სარგებელს მოუტანს, ვიდრე წონით ვარჯიშს. ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უნდა გამოჯანმრთელდეს მინიმუმ ერთი დღით, ამიტომ არ უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიში ზედიზედ რამდენიმე დღე.

თუ ვარჯიში ტარდება სახლში, აუცილებელია ოთახი კარგად იყოს ვენტილირებადი. სუფთა ჰაერი აუცილებელია სპორტის დროს. შედეგი არ იქნება, თუ რეგულარულად და სისტემატურად არ ივარჯიშებთ. თქვენ უნდა მოემზადოთ ხანგრძლივი მუშაობისთვის და თუ თავიდანვე გაჩნდება ვარჯიშის გამოტოვების სურვილი, დივანზე დაწოლა ან ნამცხვრის ჭამა კრემით, მაშინ კუნთები შეეგუება მუდმივ დატვირთვას და ეფექტურ ვარჯიშებს. სახლში წონის დაკლებისთვის მხოლოდ დადებით ემოციებს მოუტანს.

ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით. 5-10 წუთიანი აერობული ვარჯიში გაათბებს კუნთებს, რაც თავიდან აიცილებს დაძაბულობას და საშუალებას მისცემს კუნთებს უფრო ეფექტურად იმუშაოს. დასასრულს აუცილებლად დაჭიმეთ და დაისვენეთ.

არ დაივიწყოთ სწორი კვება. ერთად ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის და დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ საკვებზე ან მკვეთრად შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება. საკმარისი იქნება უარი თქვათ ცომეულზე, ტკბილეულზე, ცხიმოვან და შემწვარ საკვებზე და სწრაფი კვების პროდუქტებზე. ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, დიეტაში ცილა სჭირდება, რათა ორგანიზმმა არ მიიღოს იგი კუნთოვანი ქსოვილისგან. თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ რაციონში წყალში მოხარშული ფაფა, ბოსტნეული და სეზონური ხილი. და არ უნდა დავივიწყოთ სუფთა სასმელი წყალი.

რეგულარული ვარჯიშით და ჯანსაღი დიეტის დაცვით, თქვენ მალე სასიამოვნოდ გაოცდებით სარკეში თქვენი ასახვით.

სათანადო ვარჯიშით, მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ 4-დან 12 კვირამდე. ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად გაიზრდება, თუ მას შესაბამის დიეტებთან შეუთავსებთ. ლამაზი ფიგურის დევნაში საჭიროა არა მხოლოდ აირჩიოთ რომელი ვარჯიშები ამოიღოთ მუცლის ცხიმი, არამედ გახსოვდეთ თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ, ასე რომ, ხერხემლის ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების შემთხვევაში, ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია. ექიმი. კარგი ფიზიკური ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ერთდროულად შეასრულოთ 6-მდე ვარჯიში ორ-სამ მიდგომით თითოეულში 15-მდე გამეორებით, დანარჩენისთვის კი საკმარისია 2-5 ვარჯიში ერთი მიდგომით.

ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა გაათბოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი, ამისთვის შეგიძლიათ ხტუნვა, მოხრა და შემობრუნება. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა სავალდებულოა.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად 2 კვირაში

იატაკზე ჯდომით, ფეხები მკერდისკენ მიიწიეთ ისე, რომ არ შეეხოთ წინ მიმართული თითების იატაკს. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელისგულები კი სხეულის გასწვრივ დევს. ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული უკან, იდაყვებზე დაყრდნობილი და ფეხები ოდნავ წინ გაისწორეთ ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად დარჩეს.

1. მუცლის ზედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავის ქვეშ მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მაღლა, დაძაბეთ მუცელი და გაჭიმეთ ნიკაპი წინ. ამ შემთხვევაში იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი, ფეხები კი იატაკზე დაჭერით. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ და დააბრუნეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

1. მუცლის ქვედა და ზედა ნაწილის გაძლიერება

აწიეთ მოხრილი მუხლები ზურგზე წოლისას ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად დარჩეს. მოდუნებული ხელები წევს სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ისე, რომ არ შეეხოთ იატაკს ფეხებით. ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

1. მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით წინამხარს და მოხარეთ მუხლები. დაჭიმეთ აბები, აწიეთ თეძოები, სანამ სწორი ხაზი არ ჩამოყალიბდება თქვენი თავის ზემოდან ქუსლამდე. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა მხარისთვის.

1. ირიბი და ზედა მუცლის გაძლიერება

დაწექით მარჯვენა მხარეს, ფოკუსირდით წინამხრზე. სხეული განლაგებულია ფეხებზე პერპენდიკულურად. ახლა ჩვენ მუხლებს ვხრით. დაჭიმეთ მუცელი, აწიეთ თეძოები, სანამ სწორი ხაზი არ ჩამოყალიბდება. მარცხენა ხელი მაღლა უნდა აწიოთ. შემდეგ ჩამოწიეთ და დაჭიმეთ მკერდის მარჯვენა მხარეს, თავიც გაჭიმეთ ხელის შემდეგ. მენჯი უმოძრაოა.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, დაწექით მეორე მხარეს და გააკეთეთ სავარჯიშო მარჯვენა მკლავისთვის.

1. ვამაგრებთ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილს, ასევე მუცლის ირიბ კუნთებს

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ ისინი მუხლებში, შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი კუთხე. ამოსუნთქვისას ერთი ფეხი გაისწორეთ, მაგრამ არ დადოთ იატაკზე. აწიეთ სხეული და მიაღწიეთ საპირისპირო იდაყვს მოხრილი ფეხისკენ. შეასრულეთ სავარჯიშო თითოეული მხარისთვის.

1. მუცლის ზედა და ირიბი ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, ხელები მოათავსეთ თავის ქვეშ და ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები 90 გრადუსამდე. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული (თავი და მხრის პირები), ხოლო გაშლილი ხელებით ჯერ ერთი ბარძაყის გარე მხარეს უნდა მიაღწიოთ, შემდეგ კი მეორეს.

1. მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება

დაწექით მარჯვენა მხარეს, გაშალეთ მარჯვენა ხელი წინ პერპენდიკულურად მთელ სხეულზე, ხელით ქვემოთ. მოათავსეთ თქვენი თავისუფალი ხელი, ანუ მარცხენა, იატაკზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული (მხრები და ფეხები), შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრები და სწორი ფეხები. გაიმეორეთ მარცხენა მხარისთვის.

1. მუცლის კუნთების გაძლიერება (დახრილი, ზედა და ქვედა)

დაწექით გვერდზე, დაისვენეთ ქვედა მკლავზე (მკლავი დევს ხელისგულზე ქვემოთ, სხეულის პერპენდიკულარულად) და მოათავსეთ მკლავი თავის ქვეშ. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული და ამავდროულად მოწიეთ ფეხები მკერდისკენ. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ბევრჯერ და გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

1. ირიბი კუნთების და მუცლის ზედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს. ამოსუნთქვისას მოჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ სხეული (თავი და მხრის პირები), ხოლო ნიკაპი წინ მიიწიეთ. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

1. მუცლის ქვედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ და მოხარეთ მუხლები, მსუბუქად შეეხეთ თითებს იატაკს. ამოსუნთქვისას შეიჭიმეთ მუცელი და გაისწორეთ ფეხები მხოლოდ მუხლებზე, შეინარჩუნეთ 45 გრადუსიანი კუთხე.

1. მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე მოხრილი მუხლებით, მოხვიეთ ხელები და გაწიეთ წინ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული და გაჭიმეთ ხელები ბარძაყის გარე მხარეს. დაისვენეთ მუცელი, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს ტანით, შემდეგ ისევ გაიმკაცრეთ და დაჭიმეთ. შეასრულეთ "გაზაფხული" ხელისგულების გაჭიმვით მუხლებს შორის. შეასრულეთ "ზამბარა" ხელების მარცხნივ მოზიდვით.

1. მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით მოხრილ მკლავებს. ხელების პოზიცია მხრის სახსრების ზემოთ არის, თითები იატაკზე ეყრდნობა, ფეხები სწორია. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული იატაკიდან, დაეყრდნოთ იდაყვებსა და თითებს.

დილის ვარჯიშები - სწრაფი გზა თქვენი კუჭის გასასწორებლად

ყოველდღე დილით თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში.

1. დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, გააკეთეთ აწევა (ამოსუნთქვა - აწევა, ჩასუნთქვა - საწყის პოზიციამდე).
2. განაგრძეთ ზურგზე წოლა, ხელები დააჭირეთ იატაკს და ასწიეთ ფეხები, გააჩერეთ ისინი პირდაპირ (ამოისუნთქეთ - აწიეთ, ჩასუნთქეთ - საწყის პოზიციამდე).
3. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, რომ მიიღოთ სწორი კუთხე და შეასრულეთ სხეულის აწევა (სუნთქვის ტექნიკა იგივეა).
4. მწოლიარე პოზიციიდან შეასრულეთ კრუნჩები, თურქულ სტილში გადაჯვარედინებული ფეხებით.
5. მუხლები მოხრილი და ხელები თავის უკან შემოხვეული, ასწიეთ სხეული. ამ შემთხვევაში, იდაყვები მონაცვლეობით უნდა მიაღწიოს მუხლებისკენ.

ხილული ეფექტისთვის 2 კვირის შემდეგ საკმარისია სავარჯიშოების შესრულება 15-ჯერ, თანდათან გაზრდით დატვირთვას.

ფიტნეს კომპლექსი - ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

დილის ვარჯიშების გარდა, არსებობს უფრო სერიოზული ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ისინი ტარდება კვირაში 3-ჯერ.

ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის ერთ კვირაში. ექსპრეს კურსი

დიეტა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს ოცნებას გამხდარი ფიგურის შესახებ. ერთ-ორ კვირაში შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის, წესების დაცვით: ივარჯიშეთ მხოლოდ ჭამის შემდეგ, მაგრამ არა უადრეს 2 საათის შემდეგ, ჩაიცვით თავისუფალი ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის და გამოიყენეთ მთელი თქვენი ნებისყოფა.

• სავარჯიშო 1

ზურგზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი და დადეთ მაღალ საგანზე. შემდეგ შეასრულეთ სხეულის 10 აწევა იატაკიდან. მიდგომებს შორის შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს ერთი წუთისა.

• სავარჯიშო 2

მუხლებზე დადექით ზურგზე. ადგომისას ხელით შეეხეთ ქუსლს. მარჯვენა ხელისთვის, მარჯვენა ქუსლი, მარცხენა ხელისთვის, მარცხენა ქუსლი.

• სავარჯიშო 3

ოთხზე დგომა, ამოსუნთქვისას, მოწიეთ მუცელი, დააფიქსირეთ პოზიცია 4-7 წამის განმავლობაში და ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ, მუცელი გაათავისუფლეთ. 7-მდე გამეორება თითო კომპლექტში.

• სავარჯიშო 4

რგოლის როტაცია. ხანგრძლივობა – დღეში 20 წუთი.

• სავარჯიშო 5

შესრულებულია ზურგზე წოლის დროს. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ 100-ჯერ ერთ მიდგომაზე.

ფაქტისგან თავის დაღწევა არ არის - წონაში უსაფრთხოდ და ხანგრძლივად დასაკლებად საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ.

ვარჯიში წვავს კალორიებს და აშენებს კუნთებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია და დაიკლოთ მეტი წონა.

იპოვეთ თქვენი სავარჯიშო ტანსაცმელი, აირჩიეთ ცხრა საუკეთესო სავარჯიშოდან ერთ-ერთი წონის დაკლებისთვის და დადექით დღეს უფრო ჯანსაღი, გამხდარი.

ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს წონის დაკლებისთვის, რომლებიც რეალურად მოქმედებს და ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის წვას. მაგრამ თუ თქვენ ელოდებით, რომ იხილავთ აქ მარტივი მოძრაობების კომპლექსს, რომელიც ადვილად შესრულდება სახლში, მაშინ ცდებით.

დაუყოვნებლივ უყურეთ ვიდეოს სავარჯიშოების კომპლექტით სახლში წონის დაკარგვისთვის.

კანქვეშა ცხიმის რაოდენობის შემცირების ეფექტური გზები ყოველთვის არის ფიზიკური დატვირთვა და რაც უფრო დიდია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით მეტი შედეგის მიღწევაა შესაძლებელი. დიახ, ზოგიერთი შემოთავაზებული ნაწილის გაკეთება შესაძლებელია სახლში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ჭარბი წონა და ძნელია დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში. საუბარია ვარჯიშზე, ანუ ვარჯიში მოგიწევთ და მე გირჩევთ ივარჯიშოთ ისეთ რამეში, რაც ნამდვილად ეფექტურად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. სწორი კვება დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ცხიმის დაგროვება, ვარჯიში კი ცხიმის დეპოზიტების უფრო სწრაფად დაწვაში დაგეხმარებათ.

თუ არ იცით რა მოამზადოთ საუზმეზე, რომ წონაში უფრო ეფექტურად დაიკლოთ, აუცილებლად უყურეთ ამ ვიდეოს:

1. სიარული

სიარული შესანიშნავი სავარჯიშოა წონის დაკლებისთვის: მას არ სჭირდება სხვა აღჭურვილობა, გარდა კომფორტული ფეხსაცმლისა და თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობა.

ეს არის დაბალი დარტყმის ვარჯიში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ არ დაასრულებთ მუხლის აფეთქებას ან ტრავმას, რამაც შეიძლება სკამზე დაგტოვოთ კვირებით ან თუნდაც თვეებით.

მათთვის, ვისაც აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები, მათ შორის სიმსუქნე და გულის დაავადება, სიარული ეფექტური, დაბალი ზემოქმედების აქტივობაა, რომელიც გამოიწვევს საერთო ჯანმრთელობისა და გონებრივი კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.

თქვენი წონის მიხედვით, 1 საათში 6 მილის გასეირნება წუთში 5-დან 8 კალორიას დაწვავს, ან 45 წუთი ფეხით 225-დან 360 კალორიამდე.

ამ ტემპით, დღეში 45 წუთის სიარულით თითქმის ყოველდღე, შეგიძლიათ კვირაში ნახევარი კილოგრამი დაიკლოთ ჩვევების შეცვლის გარეშე.

ასე რომ, აიღეთ თქვენი ფეხით ფეხსაცმელი, ჩართეთ თქვენი აიპოდი და გაისეირნეთ გამამხნევებელი სამეზობლოში.

თუ თქვენს სამსახურთან და მაღაზიასთან ახლოს ცხოვრობთ, გადააქციეთ ფეხით სიარული თქვენი ტრანსპორტის მთავარ საშუალებად და შეამჩნევთ, როგორ იწვება თქვენი კალორიები. როცა ცუდი ამინდია, გაისეირნეთ ადგილობრივ ბილიკზე ან ბილიკზე, ან იარეთ სარბენ ბილიკზე.

2. Kettlebell-ის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

წონა არის ცილინდრული რკინის ბურთები ერთი სახელურით. ტრადიციული ხელის ჰანტელებისგან განსხვავებით, ქეთლბელის წონა თანაბრად არ არის განაწილებული, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს მოუწევს იმუშაოს, რათა დაბალანსდეს ქეთლბელის წონასთან.

Kettlebell-ის ვარჯიში არა მხოლოდ წვავს 400 კალორიას 20 წუთში, არამედ აძლიერებს გულს, ამშვიდებს, ასწორებს პოზას, გავლენას ახდენს კუნთების ყველა მნიშვნელოვან ჯგუფზე და ასევე ასტაბილურებს მათ.

ვინაიდან წონით ვარჯიშები მოიცავს სხეულის ყველა კუნთის მუშაობას, ასეთი ვარჯიში დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, რათა სხეული უფრო სწრაფად დაწვას ცხიმს, "ატუმბოს" გული, ასე რომ ეს ასევე აერობული ვარჯიში იქნება. სინამდვილეში, 20 წუთიანი ვარჯიში წონებით უდრის ათ კილომეტრიან სირბილს დამწვარი კალორიების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე ზემოქმედების თვალსაზრისით.

თუმცა, წარმატებული ქეთლბელი ვარჯიში მოითხოვს სათანადო ოსტატობას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად. თუ ახლახან იწყებთ კეტბელებით, გაიარეთ გაკვეთილი, რომელიც მოგცემთ რჩევებს ვარჯიშის ტექნიკისა და უსაფრთხოების წესების შესახებ, რომლებიც უნდა დაიცვათ მძიმე წონებით ვარჯიშისას.

აქტიურ ცურვას შეუძლია საათში 400-დან 700 კალორიამდე დაწვა. წონის დაკლებისას ყველა სახის ცურვა ეფექტურია, დაწყებული წინა კრაულით, ბრასით და ძაღლის სტილის ცურვითაც კი.

ცურვა წონის დაკარგვის ძალიან ეფექტური და მატონიზირებელი მეთოდია. ეს არის დაბალი დარტყმის ვარჯიშები ფეხებისთვის, რომლებიც უზრუნველყოფენ ძალას, ტონუსს და მთლიან სხეულს.

ცურვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულობის მესამე ტრიმესტრში მყოფ ქალებსა და ართრიტით, სიმსუქნითა და კუნთოვანი სისტემის დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის.

ის ასევე შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვისაც აწუხებს ბრონქული ასთმა, რადგან ტენიანი ჰაერი ხელს უწყობს სასუნთქი გზების გაწმენდას.

ბევრი სპორტსმენი იყენებს აუზის ვარჯიშებს, როგორც გვერდითი აქტივობის დროს დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებისას. როდესაც თქვენი სხეული წყალშია ჩაძირული, თქვენი წონა შეადგენს თქვენი რეალური წონის 10%-ს. გარდა ამისა, წყალი ჰაერზე 12-ჯერ უფრო მკვრივია, რაც მას იდეალურს ხდის კუნთების ტონუსის გასაძლიერებლად და შესანარჩუნებლად.