ეფექტური ვარჯიშები ცელულიტის მოსაშორებლად. ტრენინგი უფრო მძიმე სიმსივნეებისთვის

„ფორთოხლის კანი“ გავრცელებული პრობლემაა, რომელსაც დღეს ყოველი მეორე გოგონა აწყდება. მხოლოდ მას შეუძლია მისგან გადარჩენა კომპლექსური მიდგომა. აუცილებელია მასაჟის ან სხეულის შეფუთვის გაკეთება, დიეტის დაცვა და, რა თქმა უნდა, ცელულიტის სავარჯიშოების შესრულება, რომელთაგან საუკეთესოს წარმოგიდგენთ ამ მასალაში.

ცელულიტი იცნობს არა მხოლოდ მშვენიერი სქესის ჭარბი წონის წარმომადგენლებს, არამედ გამხდარებსაც. არსებობს სავარჯიშოების მრავალი ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის მოწესრიგებაში, მაგრამ ყველას არ შეუძლია გაუმკლავდეს „ფორთოხლის ქერქის“ პრობლემას. ვისაუბრებთ მათზე, რომლებიც ნამდვილად ეფექტური იქნება ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ეფექტური ვარჯიშები

ლუნგები

ლუნგები ითვლება ყველაზე ეფექტურად. ამ მარტივი ვარჯიშით შეგიძლიათ გააძლიეროთ დუნდულოებსა და ბარძაყებში მდებარე კუნთები. ეს გამოიწვევს ლიმფის სტაგნაციის შეწყვეტას და ცელულიტი თანდათან გაქრება. ლუნგები საშუალებას გაძლევთ კიდევ უფრო გამკაცრდეს კანი. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები ისე უნდა მოიხაროთ, რომ სწორი კუთხე იყოს მიღებული.

თითოეულ ფეხზე მინიმუმ 20 დარტყმა გჭირდებათ. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა და სურვილი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ლუნგები დატვირთვით პატარა ჰანტელების ან წყლის ბოთლების სახით. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაკლები გამეორება.

დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ სცდება 90 გრადუსიან კუთხეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დააზიანოთ ლიგატები.

ღრმა squats

ცელულიტის საწინააღმდეგო ვარჯიშები მოიცავს შესრულებას ღრმა squats. მათი წყალობით თქვენ შეგიძლიათ მოაგვაროთ პრობლემა დუნდულოებსა და ბარძაყებში. ვარჯიში ძალიან მარტივი შესასრულებელია და მალევე შეამჩნევთ დადებით ცვლილებებს. თუ ჩაჯდომები ღრმაა, ეს ხელს შეუწყობს დუნდულოების რელიეფის სწრაფად გასწორებას, კანის გამკაცრებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.

მიზანშეწონილია 20-30 ჩაჯდომის გაკეთება ერთი მიდგომით. როგორც ზემოთ აღწერილ ვარჯიშში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა. გამეორებების რაოდენობა ამ შემთხვევაში მცირდება 15-მდე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია, რაც გავლენას ახდენს ვარჯიშის ეფექტურობაზე ცელულიტის აღმოსაფხვრელად.

ბარძაყებზე ცელულიტის დროს ამ ვარჯიშის შესრულების უკუჩვენება არის დაავადებები მუხლის სახსრები. თუ მსგავსი პრობლემაა, მაშინ უმჯობესია უარი თქვათ ღრმა ჩაჯდომებზე.

მენჯის აწევა

მენჯის მწოლიარე მდგომარეობიდან ეფექტურად და სწრაფად აცილება „ფორთოხლის ქერქს“. ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ ბრტყელ და რაც შეიძლება მყარ ზედაპირზე. დაწოლა გჭირდებათ მყარი ზედაპირი(იატაკი), ოდნავ მოხარეთ ფეხები, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ეცადეთ, მენჯი მაღლა ასწიოთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ და დარწმუნდით, რომ დუნდულები იატაკს არ ეხებოდეს. ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო წონების გამოყენება. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით 20-30 ჯერ.

ამ ტიპის ვარჯიში აძლიერებს გლუტალურ კუნთებს და უკანა ზედაპირითეძოები მიზანშეწონილია ამის გაკეთება რაც შეიძლება რიტმულად. ნიუანსი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის ის, რომ მენჯი სწრაფად ამოდის და რაც შეიძლება ნელა უნდა დაიწიოს.

მენსტრუაციის დროს არ უნდა გააკეთოთ მენჯის აწევა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი სისხლდენა. წელის დაავადებები ასევე უკუჩვენებაა.

ველოსიპედით

რეგულარული ველოსიპედი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი ცელულიტის მოსაშორებლად. ველოსიპედის დროს ის გააქტიურებულია დიდი რიცხვიკუნთები და თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაჭიმოთ თქვენი სხეული, არამედ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა მთელ სხეულში რამდენჯერმე და არა მხოლოდ პრობლემური სფეროები. დღეში 30 წუთი მალე დიდ შედეგს დაინახავთ.

ამოღების მიზნით " ფორთოხლის კანი"ფეხებზე, თეძოებზე და უკანალზე, ორივესთვის შესაფერისი ჩვეულებრივი ველოსიპედიდა სიმულატორი.

5 ეფექტური ანტიცელულიტური ვარჯიში ბრიტნი სპირსისგან: ვიდეო

ინდივიდუალური მიდგომა

პრობლემების აღმოფხვრა დუნდულოების არეში

დუნდულოებზე ცელულიტის მოსაშორებლად ყველა ვარჯიში 25-30-ჯერ უნდა გაიმეოროთ.

1. გამოიყენეთ ხალიჩა. დადექით მუხლებზე და ხელები იატაკზე დადეთ. გაშალეთ ფეხის თითები და ატრიალეთ, დუნდულოები დაჭერით. ფეხები სათითაოდ გადაატრიალეთ. ამპლიტუდა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი, მაშინ კონდახზე ცელულიტის კვალი არ დარჩება.
2. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. დაიწყეთ ორივე ფეხის მოხრა ძალიან ნელა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაასწორეთ ისინი. ყველა მოძრაობა უნდა გაკეთდეს ძალიან ნელა, რათა კუნთები დაიძაბოს. შეასრულეთ სავარჯიშო 25 გამეორებით.

კომპლექსი დუნდულოებისთვის: ვიდეო

საქმე გვაქვს ბარძაყის პრობლემასთან

ფეხებზე ცელულიტის საწინააღმდეგო ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში. სწორედ ეს სფერო ითვლება ყველაზე პრობლემურად. ფორთოხლის ქერქის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. მწოლიარე პოზიციიდან მუხლები მარჯვნივ და მარცხნივ დახრილობა ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას თეძოებში. ამავდროულად, ხელები გაშლილი სხვადასხვა მხარე, სხეული მოდუნებულია. გააკეთეთ 20-30 გამეორება თითოეულ მხარეს.
2. საუკეთესო ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს კანის დაჭიმვას და „ფორთოხლის ქერქი“ ნაკლებად შესამჩნევს, სრულდება ექსპანდერით. დაჯექით სკამზე და მოათავსეთ წინაღობის ზოლი თეძოებს შორის ისე, რომ შეძლოთ მისი შეკუმშვა. ეს ანტიცელულიტური ვარჯიში დაგეხმარებათ პრობლემის მოშორებაში შიგნითთეძოები
3. დაჯექით მყარ ზედაპირზე, ფეხები გასწორებულია, თითები სხვადასხვა მიმართულებით არის მიმართული. დაიჭირე ხელები მარჯვენა ფეხიდა შეძლებისდაგვარად აწიე ზევით, ტერფზე მოჭერით. IN საგანგებო მდგომარეობაგააჩერეთ 30 წამი, დაწიეთ. გააკეთეთ 15-20 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.

ბარძაყის კომპლექსი: ვიდეო

პრობლემური ზონა - კუჭი

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მოიცილოთ ცელულიტი არა მხოლოდ ფეხებსა და უკანალზე, არამედ მუცელზეც. წელის არეში ცელულიტის წინააღმდეგ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები შემდეგია:

1. აიღეთ ჰანტელები 3 ან 5 კგ. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. თითოეული ხელი რიგრიგობით ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ ჰანტელებიდან და შემდეგ ასწიეთ იგი მაღლა. გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეულ მკლავზე. თუ საკმარისი ძალა გაქვთ, მაშინ გამეორებების რაოდენობა შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს.
2. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები 20-30 სმ სიმაღლეზე, ისინი უნდა იყოს სწორი, ხელები სხეულის გასწვრივ. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 25 გამეორება.
3. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და მჭიდროდ მოხვიეთ. მოათავსეთ მარჯვენა წვივი მარცხენა მუხლზე და შემდეგ ნელა ასწიეთ სხეული. ამ ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები იძაბება, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად მოიცილოთ ცელულიტი ამ მიდამოში. ადექი ძალიან ნელა. გააჩერეთ ექსტრემალურ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ თანდათანობით დაიწყეთ ზურგის დაწევა, სანამ არ დაბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

მუცლის ვარჯიშების ნაკრები: ვიდეო

პრობლემურ ადგილებში ცელულიტის მოშორება შეიძლება ძალიან რთული იყოს, მაგრამ თუ ეფექტურ ვარჯიშებს რეგულარულად და სწორად შეასრულებთ, შედეგი ძალიან მალე გახდება შესამჩნევი. ანტიცელულიტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაივიწყოთ არასასურველი დეპოზიტები უკანალზე, ფეხებზე, მუცელზე და ბარძაყებზე სულ რამდენიმე თვეში. არ დაივიწყოთ თქვენი დიეტა, საკმარისი რაოდენობითწყალი, სპეციალური კრემის ან სკრაბის გამოყენებით, რომელიც მოუვლის კანს და დააჩქარებს პრობლემურ ადგილებში „ფორთოხლის ქერქის“ მოცილების პროცესს.

ამისთვის თანამედროვე გოგონებიცელულიტი გახდა ნომერ პირველი მტერი. ყველაზე ხშირად მიზეზი არის უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება და ამიტომ საუკეთესო გზავარჯიში დაგეხმარებათ ფორთოხლის ქერქის მოშორებაში. რომელი მათგანია ყველაზე ეფექტური ცელულიტის წინააღმდეგ რთულ ბრძოლაში?

როგორ გამოიყურება ცელულიტი და რატომ ჩნდება?

ცელულიტი იწყება მაშინ, როდესაც უჯრედები ნარჩენი პროდუქტების აღმოფხვრის ნაცვლად აგროვებენ ცხიმებს, ტოქსინებს და ჭარბ წყალს. ამავდროულად მცირდება ორგანიზმში სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევა. გარეგნულად, ეს გამოიხატება როგორც იგივე უსიამოვნო მუწუკები კანზე.

ცელულიტის ოთხი ეტაპია:

• პირველ ეტაპზე დუნდულოებზე კანი კარგავს ელასტიურობას.
• მეორე ეტაპზე, შეკუმშვისას, კანზე შესამჩნევია დატკეპნა და ჩნდება სიმსივნე.
• მესამეზე ცელულიტი ძალიან შესამჩნევი ხდება. სიმსივნეები და ცხიმოვანი მუწუკები იმდენად იზრდება, რომ სისხლის მიმოქცევა შეიძლება დაირღვეს. კუნთების ბუნებრივად შეკუმშვის უნარი დაკარგულია.
• მეოთხე ეტაპი ყველაზე მოწინავეა. კანი ხდება ცივი და მკვრივი და შესაძლოა ლურჯი ელფერი მიიღოს. ირღვევა სისხლის მიწოდება, ჩნდება დაზიანება ნერვული დაბოლოებები, ატროფია კუნთების ქსოვილი.

"ფორთოხლის ქერქის" ეტაპები ფოტოში

ირღვევა სისხლის მიწოდება, კუნთოვანი ქსოვილის ატროფია.ცელულიტი ძალიან შესამჩნევი ხდება.შეკუმშვისას ჩნდება ტუბერკულოზი.კანი კარგავს ელასტიურობას.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია ცელულიტის მოშორება პირველივე ეტაპზე, მაგრამ ხშირად ის უბრალოდ არ შეიმჩნევა. პირველ ორში შეიძლება ეფექტური იყოს ვარჯიში და ნივთიერებათა ცვლის აღდგენა (სწორი კვება). მესამე და მეოთხეზე, მათ გარდა, მოგიწევთ ანტიცელულიტური მასაჟის და სახვევების დამატება.

ნებისმიერი სპორტი სასარგებლო იქნება, მაგრამ ყველა არ არის თანაბრად ეფექტური ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

არ არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ცელულიტის მოსაშორებლად

• ვიბრაციის ტრენერი, როლიკებით ტრენერი, ასევე მასაჟი და ყველაფერი, რაც გპირდებათ ლამაზ დუნდულებს თქვენი მხრიდან ძალისხმევის გარეშე, კარგია მხოლოდ კომბინაციაში. ფიზიკური აქტივობები. საკუთარ თავზე სასურველი შედეგიარ მოიტანენ.
• ცურვა არის ძალიან ჯანსაღი სპორტი, რომელიც ეფექტურია სხვა ვარჯიშებთან ერთად. მასში დატვირთვა შეუფერხებლად ნაწილდება მთელ სხეულში, პრობლემური ადგილები არასაკმარის რაოდენობას იღებს. მაგრამ ეს ქმნის წყლის წინააღმდეგ „ხახუნის“ ეფექტს, რაც დადებითად მოქმედებს კანზე.
• ველოსიპედით გასეირნება ეფექტური იქნება, თუ განხორციელდება სპორტული რეჟიმი, სწრაფი ტემპიროგორც სავარჯიშო ველოსიპედზე. თუ ეს ველოსიპედით დასასვენებლად გასეირნებაა, ცელულიტი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაქრება.
• (ტანვარჯიშის ბურთი) აუმჯობესებს კოორდინაციას და მოქნილობას, კარგია ხერხემლისთვის, მაგრამ ეს მხოლოდ ცელულიტის საწყის ეტაპებზე დაგეხმარებათ მაღალი განმეორებითი ვარჯიშით.

აქტივობები, რომლებიც ეხმარება

ლოგიკურია, რომ საუკეთესო შედეგი მოჰყვება იმ ვარჯიშებს, საიდანაც მოდის ძირითადი დატვირთვა პრობლემური სფეროები(ფეხები,). Ეს მოიცავს ძალის ვარჯიშები, კარდიო ვარჯიში და გაჭიმვის კლასები. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმ-სპეციალისტთან კონსულტაცია, რათა წინასწარ იცოდეთ რა ვარჯიშებისა და დატვირთვების შესახებ პოტენციური ზიანითქვენი სხეული და მოერიდეთ მათ, შეცვალეთ ისინი დაახლოებით მსგავსი, მაგრამ უსაფრთხოებით.

ძალების ვარჯიში დარბაზში

ვარჯიშები ერთად ზედმეტი წონა, როგორც არავინ, ჩვენს კუნთებს ამუშავებს. ისინი ტუმბოს, იძენს ლამაზი ფორმადა შეცვალეთ სხეულის ცხიმი.

Ეს არის მნიშვნელოვანი! თუ სპორტდარბაზში პირველად მიდიხართ, აუცილებლად მიიღეთ ერთი მაინც ინდივიდუალური ვარჯიშიინსტრუქტორთან, რათა ისწავლონ ვარჯიშების სწორად შესრულება და ტრავმის თავიდან აცილება.
ეს წერტილი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც უკვე იცის, რომ მათ აქვთ დაზიანებები ან ჯანმრთელობის სხვა შეზღუდვები. ასეთი ტრენერი დაგეხმარებათ არჩევანის გაკეთებაში უსაფრთხო წონადა ვარჯიშების შესრულების ხერხი, რომელიც დაგიცავთ ზოგჯერ გამოუსწორებელი შედეგებისგან.

შტანგის ჩახტომა ერთ-ერთი ყველაზე... ეფექტური ვარჯიშები

შტანგის ჩაჯდომა ვიდეოთი, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად

შტანგის ჩახტომა ყველაზე მეტად პოპულარული ვარჯიში. ის შესანიშნავად ამუშავებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს. შტანგა დადეთ არც ისე მაღლა მხრებზე ისე, რომ მხრებზე სტრესი არ მოგიტანოთ. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი. დაიწყეთ ჩაჯდომა ისე, თითქოს თქვენს უკან დაბალ სკამზე იჯდეთ. ჩამოჯექით, სანამ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად ან დაბლა იქნება. ადექით საწყის პოზიციაზე. გლუტალური კუნთების უკეთ დასამუშავებლად, შეეცადეთ დააჭიროთ ქუსლებს აწევისას და გარეთფეხები.

ყურადღება: ვარჯიშის დროს ზურგი ყოველთვის თაღოვანი გქონდეთ! წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვა ფეხების ნაცვლად ზურგზე გადავა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. აწევისას მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. არ გააფართოვოთ ისინი ბოლომდე ისე, რომ ბარის სიმძიმისგან მიღებული დატვირთვა დარჩეს კუნთებში და არ გადავიდეს მუხლის სახსრებში.

რუმინული დედლიფტი + ვიდეო გზამკვლევი შესრულების ტექნიკის შესახებ

Deadlift არის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია განავითაროს თქვენი ძირითადი კუნთები. ყველაზე ნაზი და ამავდროულად უფრო ეფექტური დუნდულოებისა და თეძოების დამუშავების მხრივ მისი ჯიშია - რუმინული. კლასიკური დედლიფტი იტვირთება ფეხის ყველა კუნთზე, მაგრამ რუმინული დედლიფტი სპეციალურად მიზნად ისახავს იმ უბნებს, რომლებიც ცელულიტისგან თავის დაღწევას საჭიროებენ.

Deadlift ამუშავებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს

მოათავსეთ შტანგა თქვენს წინ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. დაიხარეთ, სანამ ხელები ზოლს არ მიაღწევს. ამავდროულად, აუცილებლად დაიხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში. დაიწყეთ წვერის აწევა, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი. მოძრაობა უნდა მოხდეს ფეხებში. ისევე, როგორც ჩაჯდომისას, არ გაისწოროთ მუხლები ბოლომდე და მუდამ ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი იყოს. ტვირთის აწევა არ შეიძლება ფეხების ზედაპირზე. ამ ვარჯიშში შტანგის ნაცვლად ჰანტელებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ.

სავარჯიშოები წვერათი და მკვდარი აწევაუკუნაჩვენებია ხერხემლის, მუხლის და ბარძაყის სახსრების დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. ამ შემთხვევაში ვარჯიშები თავისუფალი წონაშეიძლება შეიცვალოს სავარჯიშოებით ბლოკის ტრენაჟორებში.

დაწოლილი ფეხის დახვევა მანქანაზე სრულყოფილი უკანალისთვის (ვიდეო რჩევებით)

ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყის უკანა მხარეს

დაწოლილი ფეხის დახვევა ხორციელდება სიმულატორში. დატვირთვა ეცემა უკანა კუნთიფეხები და დუნდულოები. დაწექით სკამზე, მოათავსეთ ფეხები სამაგრის ქვეშ და დაიწყეთ მათი აწევა 90 გრადუსიან კუთხეზე. თქვენი მუხლები არ უნდა დაეყრდნოს სკამზე.

როგორ ავირჩიოთ მათთვის შესაფერისი სამუშაო წონა

შტანგის ჩაჯდომისა და მკვდარი აწევის დროს, ჯერ აიღეთ მსუბუქი წონა. პირველ გაკვეთილზე შეგიძლიათ გაიაროთ ცარიელი კისერი. მთავარია შეიგრძნო შესრულების სწორი ტექნიკა. IN ბლოკის სიმულატორიასევე უნდა დააყენოს მინიმალური წონა. ის თანდათან უნდა გაიზარდოს, მაგრამ სისტემატურად. როდესაც გრძნობთ, რომ ვარჯიში გაადვილდა, დაამატეთ წონა. ფაქტია, რომ კუნთები ეჩვევა და მოერგება დატვირთვას. და ცელულიტი რომ გაქრეს, მათ უნდა იგრძნონ ძლიერი დაძაბულობა. გამეორებების რაოდენობა არის 10-დან 15-ჯერ, წონის მიხედვით. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის. ფეხებისა და დუნდულოების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 2-ჯერ, ხოლო როცა შეგიძლიათ მეტი წონის აყვანა (20 კგ-დან ბარის გამოკლებით) - კვირაში ერთხელ, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ. კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ არა მხოლოდ ნორმალურია, არამედ კარგიც კია. ეს ნიშნავს, რომ კუნთი აღდგება და გაძლიერებულია.

ყურადღება! კლასები სპორტ - დარბაზიაქვს ბევრი ნიუანსი და გარკვეული უკუჩვენებები, ასე რომ, თუ გაქვთ გარკვეული დაავადებებისაჭიროა ექიმთან კონსულტაცია და მეთვალყურეობა გამოცდილი ტრენერი. ეს არის კუნთოვანი სისტემის დაავადებები, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, თირკმლის, გაიზარდა არტერიული წნევა, ვარიკოზული ვენებივენები, ეპილეფსია, პნევმონია, ბოლო დროს ინფექცია, მხედველობის პრობლემებისთვის. თქვენ ასევე არ უნდა ივარჯიშოთ წონებით ერთი წლის შემდეგ ოპერაცია, ორსულობის შემდეგ. ორსულობის დროს სპორტდარბაზში ვარჯიში კატეგორიულად აკრძალულია. Არარეკომენდირებული ძალაუფლების ვარჯიშიმენსტრუაციის დროს, თუნდაც მსუბუქი სისხლდენით.

რისი გაკეთება შეგიძლიათ სახლში

ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს დამატებითი წონით ან მის გარეშე (at საწყისი ეტაპი). წონებისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები, ხოლო თუ არ გაქვთ, აიღეთ წყლით სავსე ბოთლები.

ლუნგები ხელს შეუწყობს დაღლილობისგან თავის დაღწევას

Lunges - ეს სავარჯიშო საინტერესოა, რადგან თითოეული ფეხი ცალ-ცალკე მუშავდება. აიღეთ ჰანტელები ხელში. ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ, მეორე უკან წაიღეთ და თითებზე დაიდეთ. წინა ფეხი მოხარეთ მუხლზე, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. დარწმუნდით, რომ მუხლი ფეხის თითს მიღმა არ სცდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა კუნთიდან სახსარში გადავა. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, წინ არ დაიხაროთ. შეასრულეთ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. ვარჯიშს არ შეუძლიათ ზურგის დაავადებების მქონე ადამიანები (სქოლიოზი, ოსტეოქონდროზი) ხერხემალზე არათანაბარი დატვირთვის, ასევე მუხლის და ბარძაყის სახსრების პრობლემების გამო. სუსტი ლიგატები, ვარიკოზული ვენებისთვის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები.

შეასრულეთ ლუნგები თითოეულ ფეხზე მონაცვლეობით

Plie squats

Plie არის სავარჯიშო, რომელიც მოდის ბალეტიდან. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, თქვენი ფეხის თითები და მუხლები შეძლებისდაგვარად გვერდებზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. იჯექით იატაკის პარალელურად ან დაბლა, ისე, რომ მუხლები გვერდებზე იყოს მიმართული. ამავდროულად, არ დაიხაროთ წინ, შეინახეთ ზურგი სწორი. წონის დასამატებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი. ვარჯიში არ არის რეკომენდებული თეძოსა და მუხლის სახსრების, ხერხემლის (მათ შორის სქოლიოზის, რადიკულიტის), ვარიკოზული ვენების, მაღალი წნევის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

პლიე - ვარჯიში ბალერინებისთვის

მოხრილი ფეხის აწევა

დადექით ოთხზე, აწიეთ ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი და ჩამოწიეთ უკან. Კეთება მაქსიმალური თანხაგამეორება თითოეულ ფეხზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით. კუნთების უკეთესი განვითარებისთვის, ჰანტელი ფეხით დაიჭირეთ.

ვარჯიში ამუშავებს დუნდულებს და ბარძაყის უკანა მხარეს.

სწორი ფეხის აწევა

ადექით ოთხზე. ამ ვარჯიშის დროს ხელები არ არის სწორი, არამედ მოხრილი იდაყვებში. ასწიეთ სწორი ფეხი. სავარჯიშოს ამ ვერსიაში კარგი დატვირთვაიღებს გლუტალური კუნთის ზედა ნაწილს.

ვარჯიში ამუშავებს გლუტალურ კუნთს

გვერდით დაწოლილი ფეხის აწევა

დაწექით გვერდზე, აწიეთ თავი მოხრილი ხელი. მოხარეთ საპირისპირო ფეხი მუხლზე და დაადეთ ფეხზე. ფეხი პირდაპირ იატაკზე დაწექით. აწიეთ და ჩამოწიეთ სწორი ფეხი. გაიწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ. ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს შიდა ნაწილითეძოები. IN ჩვეულებრივი ცხოვრებაეს კუნთი არ იღებს საკმარის დატვირთვას.

ეს ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის შიდა მხარეს

გვერდით წოლისას ფეხი აწიეთ ზემოთ

დაწექით გვერდზე, დადექით მოხრილ მკლავზე. აწიეთ და ჩამოწიეთ საპირისპირო ფეხი. შეინახეთ იგი პირდაპირ და შეეცადეთ აწიოთ იგი პირდაპირ ზემოთ, წინ ან უკან დახრის გარეშე. აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ეს ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის გარეთა და ზედა ნაწილიგლუტალური კუნთი და ჭიმავს ბარძაყის შიდა მხარეს.

ვარჯიში მიმდინარეობს გარე ნაწილითეძოები

სრიალეთ წინ

დაწექით გვერდზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკან, ფეხები გასწორებულია. ზედა ფეხიშეინახეთ იგი პირდაპირ, ასწიეთ მაღლა და წინ, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე და უკან. დარწმუნდით, რომ მეორე ფეხი არ ტოვებს იატაკს და რჩება სწორი. ეს ვარჯიში მუშაობს და ერთდროულად ჭიმავს გლუტალურ კუნთს, ასევე ზურგს, შიდა და გარე ბარძაყებს. ფეხის უკან გადაწევისას მიიტანეთ იგი იატაკზე, მაგრამ არ დადოთ ფეხი იატაკზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება. ეს ვარჯიში მოიცავს ზურგს, ტრიალი მოძრაობები ხდება ზურგის ქვედა ნაწილში, ამიტომ არ უნდა შეასრულონ ხერხემლის დაავადებებით, კერძოდ სქოლიოზით დაავადებული ადამიანები.

ვარჯიში ეფექტურია დუნდულოებისა და თეძოებისთვის

მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე ერთმანეთის პარალელურად. ხელები ტანის გასწვრივ დევს. აწიეთ მენჯი დუნდულოებისა და ფეხების დაჭიმვით. შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა.

სავარჯიშო ტუმბოებს დუნდულებს

საუკეთესო შედეგისთვის, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნელა, შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა თითოეულ კუნთში. დაიწყეთ 15-20 გამეორებით ყველა ვარჯიშისთვის, მათ შორის 15-20 გამეორებით თითოეულ ფეხზე შესაბამისი ვარჯიშებისთვის, თანდათანობით 50-მდე. დამატებითი წონის მქონე ვარჯიშებისთვის შეასრულეთ 12-15 გამეორება. გამეორებების რაოდენობამ უნდა მიუთითოს, როგორ გრძნობთ თავს. თუ ვარჯიშები ძალიან მარტივია და არ გრძნობთ თავს კარგი ძაბვა, თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ან დაამატოთ ზედმეტი წონა(სავარჯიშოებისთვის, სადაც გამოიყენება). ყველა "ასიმეტრიული" ვარჯიში (თითოეულ მხარეს ცალ-ცალკე) არ უნდა შეასრულონ ხერხემლის დაავადებებით, მათ შორის სქოლიოზით, აგრეთვე ბარძაყის სახსრების დაავადებებით.

კარდიო ვარჯიში დარბაზში და სახლში

ნებისმიერისთვის აქტიური საქმიანობასისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, ტოქსინები გამოიყოფა და რაც მთავარია, ჭარბი სითხე ტოვებს უჯრედებს.

წყლის აერობიკა - კარგი გზაცელულიტის მოშორება. ეს აქტივობები ატონიზირებს სხეულს, დაჭიმავს სხეულს, გააუმჯობესებს კეთილდღეობას და აუცილებლად აგიმაღლებს განწყობას. გარდა ამისა, როცა წყალში სწრაფ მოძრაობებს აკეთებთ, იქმნება ჰიდრომასაჟის ეფექტი. და ეს კარგად მოქმედებს კანის მდგომარეობაზე და ანადგურებს საძულველ ცელულიტს. უკუჩვენებები: ეპილეფსია, ალერგია, აუზის წყალში ქლორის მიმართ აუტანლობა.

წყლის აერობიკის გაკვეთილები მოუტანს არა მხოლოდ სარგებელს, არამედ კარგ განწყობას

Ცხენზე ჯირითი

ცხენებით გასეირნება შესანიშნავია ბარძაყისა და დუნდულების შიდა ნაწილის დასამუშავებლად. ცხენი არის ცოცხალი სიმულატორი ცელულიტის წინააღმდეგ საბრძოლველად. უკუჩვენებები მოიცავს სერიოზულ დაავადებებს ნერვული სისტემა, როგორიცაა ეპილეფსია, კუნთოვანი სისტემის დაავადებები, მუხლის სახსრების პრობლემები.

სტეპერ და სტეპ აერობიკა

სტეპ-აერობიკა კიბეებზე ასვლის მსგავსია. არ არის ცუდი გზა სათანადო ტრენინგი. თქვენ უნდა ახვიდეთ პლატფორმაზე მხოლოდ ფეხების გამოყენებით. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ და ფეხი მთლიანად პლატფორმაზე მოათავსოთ. დარწმუნდით, რომ დატვირთვა დაეცემა თქვენს ფეხებზე და არ გადაიტანოთ ზურგზე.

საფეხურზე ასვლა საფეხურზე ასვლის მსგავსია

სტეპერი ასევე ახდენს კიბეებზე ასვლის სიმულაციას. ის ძალიან ეხმარება ცელულიტის პრობლემებს დუნდულოებზე და ფეხებზე დატვირთვის გამო. მაგრამ სიმულატორს აქვს უკუჩვენებები - არ არის რეკომენდებული მისი გამოყენება ხერხემლის პრობლემებისთვის.

ელიფსური და სავარჯიშო ველოსიპედები

სავარჯიშო ველოსიპედი შესანიშნავად ავითარებს "ქვედა" კუნთებს. ფეხები იღებენ კარგ სისხლის ნაკადს და საკმარის ვარჯიშს.

ელიფსოიდი ( ელიფსური ტრენერი) ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია. ის აერთიანებს სავარჯიშო ველოსიპედის, სტეპერისა და სარბენი ბილიკის უპირატესობებს. ამავდროულად, მასზე ვარჯიშის უკუჩვენება არ არსებობს, გარდა ზოგადისა ფიზიკური აქტივობა: სისხლის მაღალი წნევა, გულის უკმარისობა.

შეუთავსეთ სავარჯიშო ელიფტიკზე თქვენი საყვარელი შოუს ყურებას

სირბილი და რბოლა სიარული

სირბილი ითვლება ძალიან ეფექტური საშუალებებიცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ატონიზირებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს, აძლიერებს მთლიან სხეულს, ზრდის გამძლეობას, მაგრამ ამავე დროს უზარმაზარი წნევადაეცემა თქვენს მუხლებზე. ამიტომ, თუ სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია თავი აარიდოთ ამ ტიპის ვარჯიშს. 100 კგ-ზე მეტი წონის მქონე ადამიანებისთვის ვარჯიში ყველაზე უსაფრთხო იქნება სარბოლო სიარული: სირბილის ზემოქმედებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი სახსრები!

თოკზე ხტომა

ხტომა თოკი ძალიან პოპულარულია ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მასთან ვარჯიშისას ფეხები და თეძოები იღებენ სისხლის დიდ ნაკადს. თქვენ უნდა ხტუნოთ 15 წუთის განმავლობაში მოძრავი ქინძისთავით. თუ მაშინვე რთული გეჩვენებათ, შეისვენეთ. მაგრამ მათ დროს ნუ დაჯდებით, არამედ იმოძრავეთ – მაგალითად, იარეთ ნელა.

ტვერკინგი დუნდულოებისა და მუცლის კუნთების დასამუშავებლად (ვიდეო მაგალითით)

Twerk - "კონდახის ცეკვა" - ჩვენთან მოვიდა შეერთებული შტატების აფრო-ამერიკული რეგიონებიდან. ასეთი „ველური ცეკვით“ გლუტალური და მუცლის კუნთები(კუჭის). უკუჩვენებები მოიცავს ხერხემლის პრობლემებს.

კარდიო ვარჯიშის ზოგადი უკუჩვენებაა გულის დაავადება, მაღალი ან დაბალი წნევა და ეპილეფსია. თუ ჯანმრთელობის შეზღუდვები გაქვთ, უმჯობესია აირჩიოთ ინდივიდუალური კარდიო ვარჯიში, ვიდრე ჯგუფური. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავად აკონტროლოთ დატვირთვის დრო და ინტენსივობა ჯგუფური კლასებიყველა ერთნაირი რიტმით ვარჯიშობს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: კარდიო ვარჯიშამდე კარგი შედეგის მისაღწევად, პრობლემურ ადგილებში შეიზილეთ შესაბამისი ანტიცელულიტური პროდუქტი და შეასრულეთ ვარჯიში სპეციალურ თერმულ შორტებში.

გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები

გაჭიმვის ვარჯიშებში (პილატესი, იოგა) ეფექტი შესაძლებელია, თუ კარგად შესრულდება. ფაქტია, რომ დაჭიმვა საკმაოდ მტკივნეულია. ბევრი ზე ტკივილიისინი სინანულს გრძნობენ საკუთარ თავზე და წყვეტენ უფრო შორს. მაგრამ კუნთების მცირე ტკივილი გაჭიმვისას მიუთითებს, რომ პროგრესირებთ. თუ არ გრძნობთ კუნთების დაჭიმვას, მაშინ ვარჯიში არანაირ სარგებელს არ მოიტანს.

ძირითადი წესები და სიფრთხილის ზომები დამწყებთათვის

Ეს არის მნიშვნელოვანი! გაჭიმვის ვარჯიშების წინ აუცილებლად გაათბეთ კუნთები. ამისათვის შეასრულეთ 15 წუთიანი ინტენსიური კარდიო ვარჯიში (ცეკვა, ჩაჯდომა, სარბენი ბილიკი). ფეხის საქანელაც კარგია. იდეალურია, რომ დაიწყოთ ვარჯიში კარდიო, ძალისმიერი ან ფიტნეს ვარჯიშებით და დაასრულოთ გაჭიმვით. არ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები ცივ ოთახში - ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუნთები. ტემპერატურა უნდა იყოს ოთახის ტემპერატურა, თქვენთვის კომფორტული.

გაჭიმვის ვარჯიშების შედეგები მაშინვე არ ჩანს - საჭიროა მოთმინება. ასევე არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებისთვისაც კლასები უკიდურესად არასასურველია:

• სარეაბილიტაციო პერიოდი მოტეხილობების, ლიგატების რღვევის, დისლოკაციის და ა.შ. (დაზიანებებიდან ერთ წლამდე);
• სახსრების დაავადებების გამწვავების ეტაპი, ოსტეოპოროზი, ართროზი;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები (ვარიკოზული ვენები, თრომბოზი და ა.შ.);
• ორსულობა;
• სიფრთხილით ჰიპერტენზიის დროს;
• თუ სავარჯიშოების შესრულებისას სხეულის რომელიმე მიდამოში მწვავე ტკივილია.

ბოლო პუნქტი მიუთითებს იმაზე, რომ აშკარა პრობლემაა და მნიშვნელოვანია, არ გადადოთ ექიმთან დაკავშირება და არ ჩაერთოთ სამოყვარულო საქმიანობაში.

შიდა ბარძაყისთვის

ფეხები ფართოდ მოათავსეთ და ერთი მუხლზე მოხარეთ, მეორე კი პირდაპირ. დადექით რაც შეიძლება დაბლა, იმავდროულად დარწმუნდით, რომ გაჭიმვის ფეხი მუხლზე არ მოხრილიყოს და მენჯი გვერდზე არ მობრუნდეს.

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გაყოფის გაკეთებაში

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. შეინახეთ ისინი პირდაპირ! დაჭიმეთ სხეული ჯერ ერთი ფეხისკენ, შემდეგ მეორესკენ. შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო ფეხები სწორი გქონდეთ. ეს ვარჯიში ჭიმავს უკანა და შიდა ბარძაყებს.

ეს სავარჯიშო არ არის შორს გაყოფისგან

მოათავსეთ ფეხები ერთად. დაიხარეთ, ცდილობთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს. თანდათან ეცადეთ, ხელისგულები მთლიანად იატაკზე დაიდოთ, შემდეგ კი ფეხების უკან გადაიწიოთ. ამავდროულად, ფეხები პირდაპირ ადგილზე გააჩერეთ, არ მოხაროთ მუხლები. ეს ცნობილი ვარჯიში იოგადან მოდის.

ვარჯიში კარგად ჭიმავს დუნდულოებსა და ბარძაყის უკანა კუნთებს.

ფრონტისთვის

დადექით პირდაპირ, ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ და მუხლზე მოხარეთ. მეორე უკან გაიყვანეთ. ეცადეთ, რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯდეთ და თანდათან გასწორდეთ უკანა ფეხი. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ეს სავარჯიშო ჭიმავს ბარძაყის წინა მხარეს და ასევე იკავებს ბარძაყის შიდა მხარეს. ის ასევე მოიცავს უკანა ბოლოსაყრდენი ფეხის თეძოები.

ვარჯიში ჭიმავს წინა და შიდა ბარძაყებს

კარგი გაჭიმვა არის გაყოფის უნარი. იბრძოლეთ ამისთვის და მოიშორებთ ცელულიტს და თქვენი ფეხები და დუნდულები გახდება ტონუსი და მოხდენილი.

როგორ გავაკეთოთ სპლიტები დამწყებთათვის (ვიდეო)

გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლას, სასარგებლო იქნება ფიტნეს არხები ანიტა ლუცენკოს, ტანია ფედორიშჩევას (TGym), Yougifted და BeFiT არხების გაკვეთილებით. აქ შეგიძლიათ იპოვოთ სასარგებლო რჩევებიტანვარჯიშისთვის, ვარჯიშისთვის და სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის დარბაზში და სახლში.

რა ვარჯიშებს შეუძლიათ ცელულიტის მოშორება და მისცეს ელასტიური ფორმაფეხები, თეძოები და დუნდულები? ამ ვარჯიშებით, რომლებიც აჩქარებს ცხიმების წვას პრობლემურ ადგილებში, შეგიძლიათ ერთხელ და სამუდამოდ მოიცილოთ სხეულზე არსებული „ფორთოხლის კანი“. ამ სტატიაში ნახავთ ცელულიტის სავარჯიშოებს, რომლებიც ხელს შეუწყობს მისი გამოვლინების შემცირებას და სრული გადარჩენამისგან თეძოებზე და ფეხებზე.

ცელულიტთან ბრძოლის სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ მისგან თავის დაღწევა ვარჯიშის დახმარებითაც არ არის ადვილი. სავარჯიშოები, როგორიცაა სიარული დახრილი ზედაპირი, საპირისპირო ლუნგები, ნაწილობრივი squatsდა მრავალი სხვა, რომელიც მიზნად ისახავს ცელულიტის მოცილებას დუნდულოებიდან, მუცლიდან, თეძოებიდან, ფეხებიდან და სხეულის სხვა ნაწილებიდან.

კრემები, რომლებსაც აქვთ ანტიცელულიტური ეფექტი, სხეულის შეფუთვა და ინექციებიც კი მხოლოდ მალავენ ამ პრობლემის გარეგნულ გამოვლინებებს და არ მოქმედებენ მაშინვე, ამიტომ ჩვენ შევარჩიეთ ცელულიტის საუკეთესო ვარჯიშები, რომლებიც რაც შეიძლება მოკლე დროშიგაგათავისუფლებთ თქვენს სხეულზე ამ საშინელ ხვრელებსა და მუწუკებს. უკვე დავწერეთ, ახლა ვისაუბრებთ ფორთოხლის ქერქის საწინააღმდეგო ვარჯიშების ეფექტურობაზე.

ნაწილობრივი squats წვავენ ზედმეტ ცხიმს ბარძაყებზე, დუნდულოებსა და ფეხებზე.

როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი ფეხებსა და უკანალზე? არაფერი სამუდამოდ არ მოიშორებს ცელულიტს, ეს არსებითად გაუთავებელი ბრძოლაა. თუმცა სწორ კვებასთან ერთად ცელულიტის პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია. თქვენ უნდა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ცხიმების წვის მანქანად გადაქცევაში, რათა შეამციროს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც ქმნიან მარსის პეიზაჟებს და ფორთოხლის ნიმუშებს თქვენს კანზე. ვარჯიშს შეუძლია სასწაულების მოხდენა.

ცხიმის წვის კარგი ვარჯიშები ცელულიტისთვის შეიძლება გაუმჯობესდეს გარეგნობადა კანის ტექსტურა, განსაკუთრებით თუ მათ ყოველდღიურად აკეთებთ. ხილული შედეგებითქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ ანტიცელულიტური კრემებიდა სათანადო კვება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ხილული ცვლილებები მუდმივად შესამჩნევი არ არის, ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ შედეგების შედარებისას შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ ვარჯიშები ნამდვილად მუშაობს.

რამდენად ეფექტურია ანტიცელულიტური ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის? ცელულიტისგან თავის დაღწევის სხვა დადასტურებული გზა არ არსებობს, მაგრამ ვარჯიში მუშაობს, თუ ამას სწორად აკეთებთ და ყურადღებით აკვირდებით თქვენს დიეტას. ცელულიტის ვარჯიშები ჯერ კიდევ ყველაზე ეფექტური საშუალებაა მისგან თავის დასაღწევად, იმის გათვალისწინებით, რომ სხვა მეთოდები არ არის ეფექტური საუკეთესო მხარე.

Daily Mail-ის ცნობით, სხვადასხვა დადასტურებული ანტიცელულიტური ვარჯიშები და ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ძალიან გაშვებული ფორმებიმისი გამოვლინებები. როდესაც გეჩვენებათ, რომ ვერ ხედავთ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას თქვენს პრობლემურ სფეროებში, არ გაჩერდეთ და განაგრძეთ ვარჯიში.

ზოგიერთი ფიტნეს ჟურნალი ამტკიცებს, რომ ფეხისა და ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია ცელულიტის წინააღმდეგ სპეციალური კრემების, ლაზერების, ქირურგიული ჩარევის ან მეზოთერაპიის გარეშეც კი.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ცელულიტის წინააღმდეგ

საპირისპირო ლუნგები : მოიშორეთ ცხიმი თეძოებსა და დუნდულოებში

კუნთების აშენება დაგეხმარებათ ცელულიტისგან თავის დაღწევაში, რადგან ის წვავს ცხიმის დეპოზიტებს, რომლებიც ინახება კანის ქვეშ. ზედა ფენაკანი ხდება ელასტიური და მჭიდრო. თუ ვარჯიშობთ ყოველდღე ან კვირაში 3-ჯერ მაინც და აკეთებთ სავარჯიშოების კომპლექტს მთელი სხეულის კუნთების დასამუშავებლად, მაშინ მოიშორეთ ცელულიტი და ჭარბი ცხიმიან თუნდაც ამცირებს მის გარეგნობას თეძოებზე, დუნდულოებსა და მუცელზე,ალბათ ბევრად უფრო სწრაფად გამოვა.

კარგი ვარჯიშიცელულიტის შესამცირებლად, მათ შეუძლიათ გაუმკლავდნენ დაბერებულ კანს, რომელიც ცელულიტზე ბევრად უარესად გამოიყურება.

მაშ, რა არის საუკეთესო ვარჯიშები ცელულიტის შესამცირებლად? თქვენ ნახავთ უამრავ რჩევას, სტატიას, წიგნს ინტერნეტში და მაღაზიების თაროებზე, დაწყებული პალეოს დიეტადა დამთავრებული სხვადასხვა სასწავლო პროგრამით, რომლებიც გვპირდებიან ცელულიტის სწრაფად მოშორებას. ინფორმაციის დიდი რაოდენობა აბნევს იმ ადამიანების თავებს, რომლებსაც უბრალოდ დახმარება სურთ მარტივი ვარჯიშებიამ მიზნის მიღწევა. ცელულიტთან საბრძოლველად შემოთავაზებული ვარჯიშებისა და ვარჯიშების უმეტესობა, სავარაუდოდ, გაგიცრუებთ იმედგაცრუებას, ისევე როგორც ყველა სახის დიეტა და ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის. მიუხედავად ამისა, მათ აქვთ სიცოცხლის უფლება, რადგან ადამიანს უნდა ჰქონდეს არჩევანი მრავალფეროვნებიდან, რათა შეძლოს აირჩიოს მისთვის შესაფერისი. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო ვარჯიში ცელულიტის წინააღმდეგ.

სავარჯიშოები ცელულიტის წინააღმდეგ დუნდულოზე

რა ვარჯიშებია საუკეთესო დუნდულოებზე ცელულიტის დასაწვავად? ძირითადად, ეს არის ვარჯიშები დუნდულოებისთვის ცელულიტის წინააღმდეგ, სხეულის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად. სახლის კომფორტი და სასიამოვნო გარემო კარგ განწყობაზე დაგაყენებთ. სავარჯიშოების ნაკრები ისეა შერჩეული, რომ არ დაგჭირდეთ არჩევითი აღჭურვილობა, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული საშუალებები ამ მიზნებისათვის. სავარჯიშოების შესრულების მთავარი პირობაა მათი შესრულებისას გახსოვდეთ გლუტალური კუნთების დაძაბვა. აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო ცელულიტის სავარჯიშო დუნდულოებისთვის, რომლებიც მოგაშორებთ ზედმეტ ცხიმს და კუნთების გამკაცრებაამ ტერიტორიაზე.

დუნდულოებზე ცელულიტის მოსაშორებლად საპირისპირო დარტყმა

თეძოებსა და დუნდულოებზე ცელულიტის საწინააღმდეგო ვარჯიშების შესრულების პროცესში, კვადრიცეპსი, დუნდულოები, ხბოები და ბარძაყის უკანა კუნთები.

• საწყისი პოზიცია: დგას, ხელები თეძოებზე.
• მარცხენა ფეხი ერთი ნაბიჯით უკან იხევს, შემდეგ ქვევით მარცხენა მუხლზე, მარჯვენა მუხლიც მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით.
• საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას კონდახი დაძაბულია.
• იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.
• შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

დუნდულოებზე ცხიმის დასაწვავად „ნაწილობრივი ჩაჯდომები“ საკუთარი სხეულის წონით

ნახევრად ჩაჯდომები: საუკეთესო ვარჯიში ცელულიტის შესამცირებლად ფეხებზე, დუნდულოებსა და ბარძაყებზე.

ნაწილობრივი squats მუშაობს თქვენი ქვედა სხეულის კუნთების უმეტესი ნაწილის, მათ შორის თქვენი დუნდულების. ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად მიჰყევით ინსტრუქციას:

• საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• გაშალეთ ხელები თქვენს წინ წონასწორობისთვის. (Სხვა შესაძლო ვარიანტისავარჯიშოები: ხელები შეიძლება დაიჭიროთ თავის უკანა მხარეს)
• შეასრულეთ ჩაჯდომა ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ.
• ჩამოწიეთ თეძოები, სანამ მუხლები 90 გრადუსით მოხრილი იქნება.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

საპირისპირო ლუნგები და ნახევრად ჩაჯდომა დაგეხმარებათ წაგებაში ჭარბი წონადუნდულოების ირგვლივ, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს ცელულიტის ხილვადობას და გარეგნობას. არსებობს სხვა რეკომენდირებული სავარჯიშოები ცელულიტისთვის კონდახისთვის, რომლებიც ასევე შეგიძლიათ სცადოთ, წებოვანა ხიდი და მოხრილი ფეხის უკან რხევა.

ცელულიტის საწინააღმდეგო ვარჯიშები ფეხებსა და ბარძაყებზე

თუ თქვენ გაქვთ ცელულიტი ფეხებსა და ბარძაყებზე, მაშინ ეს ვარჯიშები ცელულიტისთვის ფეხებსა და უკანალზე განსაკუთრებით თქვენთვისაა. ყველას გინახავთ ტელეფონებისა და კამერების ეკრანებზე გამოჩენილი ვარსკვლავების ფოტოები, რომლებშიც ცელულიტის ყველა „ხიბლი“ კარგად ჩანს. ამ ვარჯიშებით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი და მოაწესრიგოთ ფეხები და ბარძაყები. აქ არის რამოდენიმე ვარჯიში ცელულიტის წინააღმდეგ ბარძაყებსა და ფეხებზე, რომლებსაც შეუძლიათ სასწაულების მოხდენა და კანის სიმკვრივის აღდგენა.

დახრილ ზედაპირზე სიარული ბარძაყებზე ცელულიტის მოსაშორებლად

თუ ისწავლით ამ ვარჯიშის სწორად შესრულებას, მაშინ ეს იქნება ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიში ცელულიტის წინააღმდეგ ფეხებსა და ბარძაყებზე. სცადეთ უფრო მეტად იაროთ დახრილზე, რათა წონაში დაიკლოთ ბარძაყები, გააძლიეროთ დუნდულები და ტონუსში მოიყვანოთ მთელი ქვედა სხეული. გორაკებზე სიარულის გარდა, შეგიძლიათ ასვლაც გააკეთოთ ბარძაყებსა და ფეხებზე ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად. დღეში დაახლოებით 30 წუთი დაუთმეთ სიარულს, რათა თქვენი ფეხები გაძლიერდეს, კანი გქონდეთ და არ იყოს ნაოჭები და მუწუკები.

ცელულიტის შეკუმშვა და მოხსნა ბარძაყებზე

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ტანვარჯიშის ბურთი 65 სმ დიამეტრით. ასევე მოემზადეთ 20 გამეორების 3 კომპლექტის შესასრულებლად, რათა ცელულიტისთვის ეს ვარჯიში იყოს. შიდა ზედაპირითეძოები უფრო ეფექტური იყო.

• დაწექი იატაკზე.
• მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის.
• მუხლები მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით.
• ხელები იატაკზე დევს სხეულის გასწვრივ.
• ვარჯიშის შესრულებისას დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი.
• ჩასუნთქვა - ეს არის მომზადება შეკუმშვისთვის.
• ამოსუნთქვისას დააწექით ბურთი ბარძაყის შიგნით.
• გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ.
• ბურთის დაჭერისას ეცადეთ ბუნებრივად ისუნთქოთ.
• გააკეთე იმდენი გამეორება, რამდენიც გინდა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა ვარჯიშები ცელულიტის წინააღმდეგ ბარძაყებზე, როგორიცაა გვერდითი ნაბიჯები თეძოების გვერდითი ნაწილისთვის, როლიკებით ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის, ოთხკუთხედი და დუნდულოები, კარდიო ვარჯიში და ჭიქებით ჩაჯდომა. მე არ ვამტკიცებ, რომ შემოთავაზებული ვარიანტები აბსოლუტურად ყველას მოერგება. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ რჩევებს, რომ ამ ვარჯიშებით ცელულიტის მოცილება ბევრად გაადვილოთ. ამასობაში, აქ არის კიდევ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში ცელულიტის წინააღმდეგ ბარძაყებზე, დუნდულოებზე, მუცელზე და ფეხებზე:

• რუმინული დედლიფტი დარტყმით.
• აქცენტი crouching.
• ისრის საათის ისრის მიმართულებით.
• მენჯის აწევა თან ფეხები მოხრილი.
• სამხედრო ბიძგები.
• სტაციონარული ლანგები ჰანტელებით.
• ტრიცეფსის ბიძგები.
• ფიცარი მოხრილი მუხლებით.

რჩევები და ეფექტური ვარჯიშები ცელულიტის წინააღმდეგ

მაშ, თქვენ მოიმარაგეთ თქვენი აზრით, რა არის საუკეთესო ვარჯიშები ცელულიტის მოსაშორებლად და რა მოხდება, თუ ისევ იმედგაცრუებული ხართ?! ეს რჩევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ იმედგაცრუება ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ისინი უნდა შესრულდეს ისეთივე ფრთხილად, როგორც თავად სავარჯიშოები.

არმიის ბიძგები

1. რეგულარულად შეიზილეთ თეძოები, დუნდულები და ფეხები. ეს შეიძლება გაკეთდეს საშხაპეში ჩვეულებრივი საპნის ან შხაპის გელის და ფუნჯის ან სარეცხი ქსოვილის გამოყენებით. შეიზილეთ პრობლემური ადგილები ხუთი წუთის განმავლობაში ამ ადგილებში სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და კანის ტონის გასაუმჯობესებლად. ჩვეულებად აქციეთ საკუთარი თავის რეგულარულად მასაჟი კარგი ვარჯიშის შემდეგ ცელულიტის საუკეთესო სავარჯიშოებით.
2. ვარჯიშის გარდა მიირთვით კალორიების დამწვარი საკვები. აირჩიეთ მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ნიახური, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ოხრახუში და მწვანე წიწაკა, რომლებიც შესანიშნავია ორგანიზმის დეტოქსიკაციისთვის და ასევე ამცირებს ცელულიტის გამოჩენას, განსაკუთრებით თეძოებზე. ტოქსინები ცელულიტის ერთ-ერთი მიზეზია.
3. დალიეთ ლიმონიანი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ლიმონი ხელს უშლის ორგანიზმში წყლის შეკავებას და ასუფთავებს ღვიძლს. წყლის შეკავება და ღვიძლის დისფუნქცია ასევე ცელულიტის განვითარების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. კარგი ვარჯიში, წყალი ლიმონით, რაციონში ნაკლები მარილი, განსაკუთრებით მენსტრუაციის დროს, დააჩქარებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის პროცესს, რაც რამდენიმე ნაბიჯით მოგაახლოებთ მიზანთან.
4. რაციონიდან გამორიცხეთ შემწვარი საკვები და შაქარი. ეს პროდუქტები პირდაპირ გავლენას ახდენს ორგანიზმზე ცელულიტის წარმოქმნაზე. სინამდვილეში, ცელულიტის ვარჯიშები ფეხებსა და დუნდულებზე ეფექტურად ებრძვის ტკბილი და შემწვარი საკვების გადაჭარბებული მოხმარების შედეგებს.

დასკვნა

ეჭვგარეშეა, რომ ყველა ეს ვარჯიში ხილულს იძლევა დადებითი ეფექტი, მაგრამ... ეს არ არის მუდმივი, ამიტომ გააგრძელეთ ცელულიტთან ბრძოლა, რათა შეინარჩუნოთ ფორმა და თავიდან აიცილოთ მისი შემდგომი გავრცელება სხეულზე. განსაკუთრებით რთული იქნება ბარძაყებზე ცელულიტის გამკლავება, მაგრამ კარგი და რეგულარული ვარჯიშიდა სათანადო კვებით თქვენც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას.

კოსმეტოლოგიაში ტერმინი „ცელულიტი“ ეხება კანქვეშა შრის სტრუქტურულ ცვლილებებს, რაც იწვევს სისხლისა და ლიმფის მიკროცირკულაციის დარღვევას. დროთა განმავლობაში წარმონაქმნები დისტროფიულ ხასიათს იძენს, რაც იწვევს ქსოვილების ძლიერ შეშუპებას და გამაგრებული „კვანძების“ გაჩენას. ცელულიტი ხშირად წმინდა კოსმეტიკური დეფექტიდან გადაიქცევა ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემად. მართლაც, განვითარების მეოთხე და ბოლო ეტაპზე „ფორთოხლის კანი“ მტკივნეული ხდება და ქსოვილებში მეტაბოლური პროცესების დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს მათი სიკვდილი.

როგორ ვებრძოლოთ ცელულიტს

დაავადების საწყის სტადიაზე შეამჩნევთ, რომ ბარძაყებზე კანს თითებით დაჭერისას ტუბერკულოზი გამოჩნდება. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი სრულიად უხილავია, მათი არსებობა ნიშნავს, რომ სითხის სტაგნაცია უკვე მოხდა ქსოვილებში ცხიმოვან უჯრედებს შორის.

ეს საგანგაშო სიგნალია, რადგან მათ დამოუკიდებლად ვერ გადაჭრიან. მათი მოშორება აუცილებელია ანტიცელულიტური პროგრამის დახმარებით, რომელიც ჩვეულებრივ მოიცავს ღონისძიებების კომპლექსს. მაქსიმალური ეფექტურობაუზრუნველყოს მასაჟი, შეფუთვა და ვარჯიშები ცელულიტის წინააღმდეგ დუნდულოებზე და ფეხებზე. მეტიც, ამ ყველაფრისთვის სულაც არ არის საჭირო სილამაზის სალონებში სიარული. ცელულიტისგან თავის დაღწევა სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ ყოველდღიურად ფიზიკური ვარჯიშებით და მდოგვი-თაფლის შეფუთვით ყოველ მეორე დღეს.

ანტიცელულიტური კომპლექსის მთავარი ამოცანაა ნორმალიზება მეტაბოლური პროცესებიქსოვილებში და აძლიერებს ლიმფის და სისხლის დრენაჟს. რა თქმა უნდა, საწყის ეტაპზე დაავადება ბევრად უფრო განკურნებადია, ვიდრე მეორე ეტაპზე, როდესაც კანი იწყებს გამკვრივებას და მით უმეტეს, მესამე ეტაპზე, როდესაც მის ზედაპირზე კვანძები წარმოიქმნება.

ბარძაყებსა და ფეხებზე ცელულიტისთვის ვარჯიშების შესრულებისას გაითვალისწინეთ რამდენიმე ნიუანსი.

• შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ კუნთები- კუნთების მატონიზირებით თქვენ აწვებით სისხლს სხეულის ამ უბანზე. ამ შემთხვევაში ანტიცელულიტური ტანვარჯიშის ეფექტი უფრო ადრე იქნება შესამჩნევი.
• უყურე შენს სუნთქვას- ღრმად და სრულად ჩაისუნთქე. ვარჯიშის წინ კარგად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მკვეთრად, ვარჯიში შეასრულეთ ამოსუნთქვისას. ამის შემდეგ კვლავ ღრმად ჩაისუნთქეთ. ასეთი სუნთქვის ვარჯიშებიაჯერებს სისხლს ჟანგბადით, რომელიც ერთადერთი ბუნებრივი ცხიმის დამწვარია.
• Ივარჯიშე რეგულარულად- შეასრულე ტანვარჯიშის კომპლექსისაჭიროა კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ. არ დაელოდოთ სასწაულს რამდენიმე დღეში. პირველი შედეგები შესამჩნევი გახდება 2-3 კვირაში.

თუ ფეხებზე ფორთოხლის კანი გაქვთ

არსებობს ზოგადი ვარჯიშებიფეხებზე ცელულიტის წინააღმდეგ, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქსოვილების მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის დაავადების საწყის ეტაპზე. ეფექტური:

• თოკზე ხტომა - მინიმუმ 3 კომპლექტი 30-40 ჯერ;
• ღრმა squats - 3 კომპლექტი 20 ჯერ;
• ფეხის საქანელები - პოზიციიდან „ოთხზე“ ერთი ფეხი გასწორებული, რომელიც უნდა გამოიყენოთ ზევით საქანელად (მინიმუმ 3 კომპლექტი 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე).

დამატებითი ვარჯიშები ცელულიტისთვის ფეხებზე

სკუტები ჰანტელებით

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ მუხლები რაც შეიძლება შორს.
2. ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით წელის დონეზე.
3. ნელა ჩამოჯექით, ხელები საწყის მდგომარეობაში შეინახეთ, ზურგი კი რაც შეიძლება სწორი.
4. თითქოს მზად ხართ სკამზე დასაჯდომად, გააჩერეთ 30 წამი და დაჭიმეთ ფეხის კუნთები.
5. ნელა გაისწორეთ ფეხები.
6. დაიწყეთ სავარჯიშო 12-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა 4 x 12 ჩაჯდომამდე.

ლუნგები ჰანტელებით

1. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ხელში და დაჭიმეთ ისინი სხეულის გასწვრივ.
2. წინ წამოაყენე მარცხენა ფეხი, და ჩამოწიეთ მარჯვენა მუხლზე.
3. მაქსიმალურად დაჭიმეთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები, ნელა აწიეთ საწყის პოზიციამდე.
4. დაიწყეთ 12 ლანგრით. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა 12-ჯერ 4 კომპლექტში.

თუ თქვენს დუნდულოზე არის "ფორთოხლის კანი".

დუნდულოზე ცელულიტის სავარჯიშოები კარგად მოქმედებს ფეხებზეც. ამიტომ, ისინი უნდა ჩატარდეს, როდესაც ტუბერკულოზი გამოჩნდება დუნდულოებსა და ბარძაყებზე.
კომპლექსი შემდეგია...

სკუტები ჰანტელებით

სავარჯიშო მსგავსია პირველის კომპლექსში თეძოებისთვის, მაგრამ ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე და მუხლები არ უნდა იყოს გაშლილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასევე აუცილებელია ნელ-ნელა ჩაჯდომის შესრულება სწორი უკანდა დარჩით მჯდომარე მდგომარეობაში.

მოძრაობა კონდახზე

1. დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართეთ. გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ, გაისწორეთ მუხლები.
2. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და შემოიხვიეთ საკეტში.
3. დაიწყეთ წინსვლა დუნდულებზე, შემდეგ კი უკან.
4. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ იმდენი, რამდენადაც საკმარისი ძალა გაქვთ.

ფეხის აწევა

1. დაწექით მუცელზე, დაიდეთ ხელები თქვენს წინ, იდაყვებში მოხრილი. მოათავსეთ ნიკაპი მათზე.
2. ასწიეთ ფეხი მაქსიმალურ სიმაღლეზე, დაიჭირეთ, დაჭიმეთ დუნდულები მაქსიმალურად, რაც შეიძლება დიდხანს.
3. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი.
4. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა 20-მდე 3 კომპლექტში.

ასეთი პროგრამის დაცვით შეგიძლიათ შეამციროთ „ფორთოხლის კანი“ ან მთლიანად მოიცილოთ იგი. და ასევე გახადეთ თქვენი ბარძაყები და უკანალი ელასტიური!

ვიდეო: ვარჯიშები ცელულიტის წინააღმდეგ

როცა შედიხარ ბოლოჯერთითები გადაუსვით ფორთოხლის ქერქზე და გაიფიქრა: „ნეტავ დუნდულოებზე ასეთი კანი მქონოდა“?

ალბათ არასდროს, არა?

ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ დუნდულოებსა და თეძოებზე ცელულიტის არსებობა, რომელიც ხშირად აღწერილია, როგორც "ფორთოხლის კანი" და "გაფუჭებული" ტექსტურა თქვენს კანზე, ძალიან ართულებს თქვენს ცხოვრებას.

კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ მარტო არ ხართ ამ ტანჯვაში. თითქმის ყველას აქვს მინიმუმ მსუბუქი ცელულიტი და მე ჯერ არ შემხვედრია ვისაც ეს მოსწონს.

მოხარულები იქნებით იცოდეთ, რომ ჩვენ ვაპირებთ ამას ბოლო მოეღოს და მოვამზადოთ ცელულიტის სავარჯიშოები თქვენს ფეხებსა და უკანალზე, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში ან სპორტდარბაზში, თუ ეს თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია.

მაგრამ ჯერ გავარკვიოთ რა არის ცელულიტი, რათა გავიგოთ როგორ გავუმკლავდეთ მას.

უჯრედული სტრუქტურა, რომელსაც ჩვენ ცელულიტს ვუწოდებთ, სინამდვილეში წარმოიქმნება კანქვეშა ცხიმის არათანაბარი განაწილების გამო.

წარმოიდგინეთ, რომ ცელულიტი არის მაიონეზის ფენა პურის ორ ნაჭერს შორის: ქვედა ნაწილი კუნთებია, ზედა კი კანი.

როდესაც სხეული იწყებს ცხიმის შენახვას, ის დეპონირდება არათანაბარ ფენებში, რაც ქმნის გროვას, რომელიც გამოდის კანის ქვეშ. გარედან ის ფხვიერ, მუწუკიან ზედაპირს ჰგავს.

ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ ანტიცელულიტური კრემები, რომლებიც ამ პრობლემისგან თავის დაღწევას გვპირდებიან, არაეფექტური აღმოჩნდება.

რა თქმა უნდა, მათ შეუძლიათ კანის უმნიშვნელო შეშუპების პროვოცირება, რის წინააღმდეგაც ცელულიტი ასე მკვეთრად არ გამოირჩევა. მაგრამ ეს მხოლოდ დროებითი ეფექტია და მე და შენ გვჭირდება სტაბილური შედეგები.

ბუნებრივია, ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა კანის მდგომარეობისა და მისი ელასტიურობის გაუმჯობესება მოხმარებით მეტიწყალს და სათანადო კვებას შეუძლია ფორთოხლის კანი გაასუფთავოს ცხიმოვანი უჯრედების ზემოთ ქსოვილების ელასტიურობის გაზრდით.

თუმცა, სხეულის ცხიმის შემცირება და კუნთების აშენება კიდევ უფრო მეტია ეფექტური გზაცელულიტის აღმოფხვრა. უმეტეს შემთხვევაში, მისი განვითარება დაკავშირებულია ჰორმონალური დისბალანსიდა ცირკულაციის პრობლემებთან ერთად გაზრდილი დონეინსულინი და ესტროგენი, რომლებიც ზრდის ცელულიტის რისკს.

როგორც ვარჯიშობთ და თქვენი კუნთები იზრდება, ინსულინის მგრძნობელობა იზრდება, რაც თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს დაწვას კალორიები უფრო ეფექტურად და შეინახოს ნაკლები ცხიმი. გარდა ამისა, თქვენ ასევე აუმჯობესებთ სისხლისა და ლიმფის ნაკადს, რაც ხელს უწყობს მოცილებას ჭარბი სითხედამზადებულია ქსოვილებისგან, რომელიც ასევე კანს არათანაბარს ხდის.

როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი დუნდულოებზე

დუნდულოებზე ცელულიტთან ბრძოლის პროცესი ორ ეტაპად მიმდინარეობს.

ჯერ ერთი, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ვარჯიშებზე, რომლებიც ზრდის კუნთების ტონუსს და აწევს დუნდულებს. სადაცვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს გულისცემის გაზრდას ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად.

ქვემოთ მოყვანილი რუტინების უმეტესობა შესანიშნავი კომბინაციებია, რომლებიც ორივეს აკეთებენ. ამიტომ, თქვენ გაქვთ სრული ანტიცელულიტური სასწავლო პროგრამა.

რომ აღარაფერი ვთქვათ, ზოგიერთი მათგანი ასევე ეფუძნება მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) მეთოდს, ვარჯიშის პერიოდების მონაცვლეობას სწრაფი ტემპით დასვენების პერიოდებთან ერთად.

ანტიცელულიტური ვარჯიშები: 15 კომპლექსი მყარი დუნდულოებისთვის

ახლა, სანამ რაიმე სავარჯიშოს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ 5-დან 10 წუთს დინამიურ გახურებას, მათ შორის ნაზი გაჭიმვისა და სხეულის წონის ვარჯიშებს, რათა დაგეხმაროთ გახურებისთვის. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ცელულიტისთვის არსებობდეს ერთი ეფექტური ვარჯიში, ერთდროულად მოგიწევთ ვარჯიშების კომპლექტის გაკეთება, რაც მაქსიმალურ ძალისხმევას მოითხოვს.

რამდენიმე დათბობის იდეა შეგიძლიათ იხილოთ აქ.

1. პილატესი დუნდულოებისა და თეძოებისთვის

• სირთულის დონე: დამწყები
• აღჭურვილობა: მეთიუ
• დრო: 16 წთ.

ეს კომპლექსი შეიცავს გლუტის ხიდების მრავალ ვარიაციას და "სუპერმენის" ვარჯიშებს დუნდულოების კუნთების საფუძვლიანად მუშაობისთვის.

ვინაიდან ვარჯიშები ტარდება საკუთარი წონასხეული, ეს შესაფერისი ვარიანტიდამწყებთათვის. ამ 20 წუთის განმავლობაში თქვენი დუნდულოები და თეძოები დაიწყებენ ბზინვარებას.

2. დუნდულოებისა და ბარძაყების მატონიზირებელი კომპლექსი

• სირთულის დონე: დამწყები
• აღჭურვილობა: ხალიჩა, ჰანტელები
• დრო: 5 წთ.

კარგი ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულებისთვის მხოლოდ 5 წუთში? ეს არის ეფექტური ვარჯიშები ცელულიტის წინააღმდეგ დუნდულოებსა და ბარძაყებზე, მაგრამ მთელი საიდუმლო ინტენსივობაშია.

ეს პროგრამა იღებს გამოწვევას რეგულარული squats და sumos ერთად dumbbells, დასძინა glute ხიდები გააძლიეროს წვის შეგრძნება.

3. ფინიშერის ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

• სირთულის დონე: დამწყები
• აღჭურვილობა: სკამი
• დრო: 10-20 წთ.

თქვენი რეგულარული ვარჯიშის შეავსებით ფეხებისა და დუნდულოების დასასრული ვარჯიშებით, თქვენ "დაასრულებთ" ქვედა ნაწილისხეულები დროის ზეწოლის ქვეშ. ეს კომპლექსი იყენებს მხოლოდ სკამს და შედგება სავარჯიშოებისგან, როგორიცაა ბულგარული ჩაჯდომა და ბარძაყის ჰინგები (მოხრა და დაგრძელება ბარძაყის სახსრებითაღოვანი ზურგით), საიდანაც კუნთები დაიწვება.

4. ფეთქებადი ვარჯიში სკამით

• სირთულის დონე: დამწყები
• აღჭურვილობა: სკამი
• დრო: 10-20 წთ.

ქვედა ტანის სავარჯიშოების ეს კოლექცია არა მხოლოდ ხაზს უსვამს თქვენი კონდახის ფორმას და ამაღლებს მას გლუტის გააქტიურების სავარჯიშოებით, როგორიცაა ცალფეხა ხიდი, არამედ აძლიერებს გულისცემას, რაც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმების დაწვას.

ამ ტიპის ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ამუშავებს დუნდულოების კუნთებს და არა მხოლოდ ბარძაყებს. უმოძრაო ცხოვრების წესის გამო დუნდულოების კუნთები ხშირად კარგავს ტონუსს, რადგან არ ვიყენებთ და ცელულიტი ჩნდება ბარძაყებსა და თეძოებზე. და ეს ტრენინგი მიზნად ისახავს მათ სრულ გააქტიურებას.

გარდა ამისა, ზოგიერთი ვარჯიში მოითხოვს წონასწორობის შენარჩუნებას, რაც ასე იქნება დამატებითი დატვირთვაძირითადი სტაბილიზატორი კუნთებზე.

5. დუნდულოებისა და ბარძაყების ვარჯიში მინი ექსპანდერით

• აღჭურვილობა: სკამი, მინი ექსპანდერი
• დრო: 10-20 წთ.

თავად მინი წინააღმდეგობის ზოლი შეიძლება არ გამოიყურებოდეს უხეში, მაგრამ მისი დამაგრებით თეძოებზე და ამ ვარჯიშების გაკეთებით, თქვენი ბარძაყები და დუნდულები ჯოჯოხეთად დაიწვება.

კომპლექსი მოიცავს სკუტს ექსპანდერით და გლუტალური ხიდები, რომლის დროსაც დუნდულოების კუნთები მთლიანად იკუმშება, ტონუსდება და მრგვალდება.

6. 25 წუთიანი კომპლექსი ფეხებისა და დუნდულებისთვის

• სირთულის დონე: დამწყები - საშუალო
• აღჭურვილობა: არ არის საჭირო
• დრო: 25 წთ.

სხეულის წონის ვარჯიშის ეს პროგრამა შესანიშნავია დუნდულოებისა და ფეხების დასამუშავებლად.

აქ ნახავთ მარტივი ვარჯიშები, როგორიცაა squats და ხიდები, ყოვლისმომცველი კომენტარები ტექნიკაზე. დასვენების ხანმოკლე ინტერვალები აჩქარებს თქვენს გულს.

7. საუკეთესო ვარჯიშები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის (8 ვარჯიში)

• სირთულის დონე: დამწყები - საშუალო
• დრო: არ არის დაფიქსირებული

ეს ვიდეო არ აჩვენებს ტრენინგს, როგორც ასეთს. აქ ები გიზიარებთ, როგორ მოიცილოთ ცელულიტი თეძოებსა და უკანალზე და რა რვა ვარჯიში გჭირდებათ რომ გააკეთოთ წვრილი ფეხებიდა ძლიერი დუნდულოები. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი ქვედა ტანის ვარჯიშის რუტინაში, ან გამოიყენოთ ისინი როგორც ფინიერი.

მაგალითად, შემოთავაზებული სავარჯიშოების ნახევრიდანაც კი შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული ვარჯიშიჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად, რომელიც შედგება ორი ან სამი წრისგან:

• დედლიფტი (8-12 ჯერ)
• წებოვანი ხიდი ექსპანდერით (10-15 ჯერ)
• წებოვანი ხიდი ერთ ფეხზე (10-12 ჯერ თითოეულ ფეხზე)
• ბარძაყის გარე როტაცია დგომისას ექსპანდერის გამოყენებით (15 ჯერ თითოეულ ფეხზე)
• ვარჯიშებს შორის მინიმალური დასვენებით

8. კომპლექსი გლუტალური კუნთების ზრდისთვის ბარძაყის კუნთების რხევის გარეშე

• სირთულის დონე: დამწყები - საშუალო
• აღჭურვილობა: შტანგა, სკამი ან ყუთი, კროსოვერი
• დრო: არ არის დაფიქსირებული

წინა ვიდეოს მსგავსი ეს „პროგრამა“ გაწვდით ეფექტურ ვარჯიშებს ცელულიტის საწინააღმდეგოდ ფეხებსა და დუნდულებზე, რაც შეიძლება დუნდულოების მიდამოზე. გარეშებარძაყის მოცულობის გაზრდა.

კომპლექსი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც დუნდულების ამოტუმბვა სურს, მაგრამ მძიმე სიმძიმის აწევის გამო მასიური თეძოების მოხვედრის ეშინია.

9. დუნდულოების კონტურების გასაუმჯობესებელი კომპლექსი

• სირთულის დონე: დამწყები - საშუალო
• აღჭურვილობა: ფიტბოლი, ექსპანდერი, სარბენი ბილიკი ან ნიჩბოსნური მანქანა ასარჩევად
• დრო: 15 – 20 წთ.

IN ამ პროგრამასბიკინის ჩემპიონის, ეშლი კალტვასერის მიერ შემუშავებული ცელულიტის აღმოსაფხვრელად, მოიცავს მონაცვლეობით ხტომას, რომელიც თქვენს გულს მკერდიდან გამოფრინავს და სახანძრო ჰიდრანტებს. მაქსიმალური წვაცხიმი და დუნდულოების კუნთების გააქტიურება.

აქვე ნახავთ კარდიო ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტს, რომელიც მოიცავს დუნდულებს, რაც ცელულიტს კიდევ უფრო ძლიერად დაეხმარება.

10. ორი სავარჯიშოების კომპლექტი დუნდულოებისა და მუცლის დასამუშავებლად

• აღჭურვილობა: არ არის საჭირო
• დრო: არ არის დაფიქსირებული

რომ იცოდეთ, ნაკლები ვარჯიში ვარჯიშს არ აადვილებს.

ამ ორი სავარჯიშოს კომპლექტში თქვენ გააკეთებთ ვარჯიშების მაქსიმალურ რაოდენობას (კერძოდ 200) დუნდულოებისა და მუცლის კუნთებისთვის. მოემზადეთ მხურვალე სიცხისთვის.

11. ჯოჯოხეთური ვარჯიში

• სირთულის დონე: საშუალო - გაფართოებული
• აღჭურვილობა: სკამი
• დრო: 10 წთ.

ეს არის კიდევ ერთი ორსავარჯიშო პროგრამა, რომელიც გაგაოცებთ, თუ როგორ... მოკლე დროამ გზით შეგიძლიათ დაწვათ თქვენი კუნთები.

ეს კომპლექსი აგებულია სპეციალურად: აქ თქვენ მონაცვლეობით ანაცვლებთ ერთი ვარჯიშის 5 გამეორებას თითოეულ ფეხზე 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გადადით შემდეგზე და იგივე გააკეთეთ კიდევ 5 წუთის განმავლობაში.

აღიარეთ, რომ თქვენი დუნდულები გაბრწყინდება - ეს ნიშნავს, რომ ისინი გახდებიან ელასტიური და მატონიზირებელი.

შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ფინიერი შემდეგ რეგულარული ვარჯიშისხეულის ქვედა ნაწილზე.

12. საუკეთესო კომპლექსი დუნდულოებისთვის ამანდა ლატონასგან

• სირთულის დონე: საშუალო - გაფართოებული
• აღჭურვილობა: ჰანტელები, შტანგა, კროსოვერი
• დრო: 20-30 წთ.

პროფესიონალი ბიკინისტი ამანდა ლატონა გიზიარებთ ინტენსიური ვარჯიშიქვედა ტანისთვის, რომელიც მყისიერად წაშლის ცელულიტის ბოლო ნიშნებს თეძოებიდან.

ასევე დააჩქარებს მძიმე სუპერსეტები ჰანტელებით გულისცემაქმნიან სრულყოფილ კომბინაციას წებოვანა კუნთების ასაშენებლად და ცხიმების დაწვისთვის.

13. დუნდულოების გაძლიერებული ვარჯიში

• აღჭურვილობა: ჰანტელები, სმიტის მანქანა, სარბენი ბილიკი, სკამი/კრივი
• დრო: 20-40 წთ.

საერთაშორისო ფიტნეს მოდელი ეშლი ჰორნერი გიჩვენებთ რამდენიმე ინტენსიურ სუპერსეტს, რომელიც ცელულიტს მოაცილებს ქვედა ტანიდან და მოგცემთ გამოძერწილ ფეხებს.

პროგრამა ასევე მოიცავს 20 წუთს ინტერვალით სირბილისარბენ ბილიკზე ცხიმების წვის სტიმულირების კომპლექსის დასასრულებლად.

14. გლუტეალური სიგიჟე

• სირთულის დონე: გაფართოებული
• აღჭურვილობა: ჰანტელები, ექსპანდერი, სკამი
• დრო: 10-15 წთ.

მაკრატლის ლანგები სახალისოდ ჟღერს, არა? შეინარჩუნეთ ეს დამოკიდებულება, როდესაც თქვენი ფეხები დაიწყებს წვას. ეს კომპლექსი აერთიანებს მსგავსი და სხვა ეფექტური დუნდულოების აქტივატორის ვარჯიშებს, როგორიცაა ხიდები.

ვარჯიშებს შორის დასვენების ხანმოკლე პერიოდები მას მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშად აქცევს. ინტერვალური ვარჯიში, საიდანაც ცხიმი ჩვენს თვალწინ გადნება.

15. ქვედა ტანის ვარჯიში

• სირთულის დონე: გაფართოებული
• აღჭურვილობა: ჰანტელები, ექსპანდერი, სკამი
• დრო: 10-15 წთ.

ზე რეგულარული განხორციელებაეს კომპლექსი, რომელიც HIIT-ის რთული ვერსიაა ქვედა სხეულის ვარჯიშებთან ერთად, ცელულიტს არანაირ შანსს არ დატოვებს.

გლუტის რეზისტენტობის ზოლების, HIIT კარდიოს, პლიომეტრიკისა და სიმძიმეების კომბინაცია თქვენს კუნთებს ცხელად დაწვავს და ოფლის წვეთს სხეულიდან.

დაამარცხეთ ცელულიტი 3-დღიანი ვარჯიშის პროგრამით

თქვენ მიაღწევთ საუკეთესო შედეგები, თუ კვირაში სამჯერ იმუშავებთ დუნდულოებზე და სხეულის ქვედა მიდამოზე.

ამისთვის მაქსიმალური ეფექტიდაამატეთ ერთი დღე ცხიმის წვის პროცესის დასაწყებად.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ HIIT, როგორც ზემოთ იყო შემოთავაზებული, ან გამოიყენოთ ეს მეთოდი სარბენ ბილიკზე, ნიჩბოსნობის მანქანაან თუნდაც ველოსიპედით ტარებისას. მთავარია, ასეთი ვარჯიშები კვირაში ორჯერ მეტი არ შეასრულოთ, რადგან ისინი საკმაოდ აფუჭებენ ორგანიზმს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს სავარჯიშოები თქვენს ცხოვრებაში სასწავლო პროგრამაროგორც „დამსრულებლები“.

ფინიშერები უფრო ხანმოკლეა ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიში და ხშირად შედგება 2-3 კომპლექტისაგან ეფექტური ვარჯიშებისხეულის ქვედა ნაწილზე. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ასეთი კომპლექსების მაგალითები ზემოთ.

მოიცილეთ ცელულიტი დუნდულოებიდან და მთელი სხეულიდან

ვარჯიშის გარდა, არსებობს კიდევ რამდენიმე ტაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ, თუ სრულად არ მოიშოროთ იგი, მაშინ მაინც შეამციროთ ცელულიტის გამოჩენა.

ქაფის რულონები

ქაფის მასაჟის რულონების გამოყენება ცელულიტის აღმოსაფხვრელად შესანიშნავი გზაა სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით. ის ასევე დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში ვარჯიშის შემდეგ.

ქაფი ატრიალებს კუნთებს კვირაში ორჯერ მაინც, რათა მოიხსნას ბლოკები, კვანძები და სხვა ბოჭკოვანი წარმონაქმნები კუნთებში, რომლებიც აფერხებენ სისხლის თავისუფალ ნაკადს სხეულის ქვედა ნაწილში. ბმულზე მოცემული სტატია გასწავლით თუ როგორ გამოიყენოთ ეს მოწყობილობა ეფექტურად.

მასაჟი მშრალი ფუნჯით

თქვენი რეგულარული სხეულის მოვლის რუტინის დამატება მშრალი დავარცხნით არის იაფი და ეფექტური მეთოდი სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად (და ჩვენ უკვე ვიცით, რამდენად სასარგებლოა ეს ცელულიტთან ბრძოლაში) და კანის ტექსტურის და ტონის გასაუმჯობესებლად.

დაახლოებით 10 წუთი დაუთმეთ მშრალი მასაჟის ფუნჯს პრობლემურ ადგილებში (ყოველთვის გულისკენ) გრძივი მოძრაობებით.

დიეტა და სასმელი რეჟიმი

კვება გადამწყვეტ როლს თამაშობს გაზრდაში ზოგადი ტონიდა ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება.

გამოყენების შეზღუდვა სწრაფი ნახშირწყლები, ორგანიზმში მოხვედრისთანავე შაქრად გადაქცევა ხელს შეუშლის ჭარბი ცხიმის დაგროვებას.

როგორი უნდა იყოს თქვენი დიეტა? ზოგადად, რაც უფრო ინტეგრალური და ბუნებრივია, მით უკეთესი. შეიტანეთ თქვენს დიეტაში ორგანული ხორცი თავისუფალ დიაპაზონში, ხარისხიანი თევზი, ჯანსაღი ცხიმები თხილის სახით, მცენარეული და ქოქოსის ზეთი, ავოკადო, მეტი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, გოგრა, ისპანახი, კომბოსტო და სახამებლის შემცველი საკვები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და პარკოსნები.