ეფექტური ვარჯიშები ფეხებში წონის სწრაფად დასაკლებად. სავარჯიშოების ეფექტური კომპლექტი ფეხების სწრაფი წონის დაკლებისთვის

ზედმეტი კილოგრამების მოშორება ფიზიკური ძალისხმევის გარეშე შეუძლებელია. კვირაში რამდენჯერმე შეასრულეთ მარტივი ვარჯიშების ნაკრები და თეძოები და დუნდულები სასურველ ფორმას შეიძენენ. მთავარია არ დაიზაროთ და არ გამოტოვოთ გაკვეთილები.

მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი წონის დასაკლებად. საკვების რაოდენობის შემცირება არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, თუ მასთან ერთად არ ივარჯიშებთ. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ცხიმი და მიუახლოვდეთ სასწორზე სანუკვარ რიცხვს.

როგორ ვივარჯიშოთ

უფრო ლოგიკურია პროგრესის მონიტორინგი სამკერვალო მრიცხველის გამოყენებით. ჩაწერეთ გაზომვები ყველაზე თვალსაჩინო ადგილებში ყოველ კვირას.

1. ბოლო საჭმელი უნდა იყოს აერობიკის დაწყებამდე არაუგვიანეს 2 საათით ადრე, რათა საკვები მონელდეს.
2. თქვენ უნდა დაიწყოთ გახურებით და შემდეგ გააკეთოთ ვარჯიშები სხეულის თითოეული პრობლემური ნაწილისთვის.
3. დააკვირდით წყლის ბალანსს - დალიეთ მინიმუმ 1 ლიტრი გაზიანი წყალი, თითო 2-3 ყლუპი, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

სავარჯიშოები ფეხებზე წონის დასაკლებად და შესრულების სტილი

დათბობა ქვედა ნაწილისთვის

ყველა კუნთი ჩართულია ამ ფიზიკურ ვარჯიშებში, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა საფუძვლიანად გახურება. სწორედ ამიტომ ტარდება დათბობა - მოძრაობების მცირე ნაკრები, რომელიც "მოიცავს" კუნთებსა და ლიგატებს აქტიურ, სამუშაო რეჟიმში.

მარტივი სავარჯიშოები კლასების დასაწყისში ხელს უწყობს მათი ეფექტურობის გაუმჯობესებას. ის მუშაობს სამი მიმართულებით:

• ზრდის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას;
• აუმჯობესებს გაჭიმვას;
• უზრუნველყოფს აერობულ ვარჯიშს.

დათბობა გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი და დამოკიდებულია სავარჯიშოების შემდეგი ბლოკების ტემპზე.

დათბობის დაწყება შეგიძლიათ ადგილზე სიარულით. იარეთ ოთახში 2 წუთის განმავლობაში და დროულად ამოძრავეთ ხელები ყოველი ნაბიჯით.

შემდეგი ეტაპი არის squats. ჩამოჯექით 10-ჯერ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები წინ გაშლილი გაქვთ.

შემდეგი, მოამზადეთ ბარძაყები სამუშაოდ. მტკიცედ დაიჭირე ტერფი და ქუსლი შეძლებისდაგვარად უკან დააწიე. გააჩერეთ, როცა იგრძნობთ, რომ ბარძაყის კუნთები იჭიმება. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება, მონაცვლეობით ფეხები.

შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე აფრენა თქვენი ფეხით წინ, ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა.

ამ ეტაპზე შეგიძლიათ დაასრულოთ დათბობა და პირდაპირ გააგრძელოთ ინტენსიური ვარჯიშები.

სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულების შესამცირებლად

თეძოებზე და დუნდულოებზე წონის დაკლების სავარჯიშოების პირველი ნაწილი ეფუძნება მოძრაობის ინტენსივობის პრინციპებს, მეორე კი წონასთან მუშაობას. წონის აწევა:

• squats ერთად dumbbells ფართო და საშუალო ფეხები;
• რომაული მონახაზი - აღწერა;
• ლუნგები ჰანტელებით, შესრულების ტექნიკა.

უფრო დიდი რაოდენობით წვავს მეტ ცხიმს.

თეძოების ვარჯიში

სხეულის ჭარბი წონის დროს თეძოები კარგავენ მიმზიდველობას. თეძოებზე წონის დაკლების შემდეგი ვარჯიშები დაგეხმარებათ მათ მოწესრიგებაში და მადისაღმძვრელ ფორმაში დაბრუნებაში.

დაჭიმული გლუტალური კუნთები

დიდი დუნდულები ყოველთვის არ არის ლამაზი. ეს არის ქალის სხეულის ყველაზე მიმზიდველი ნაწილი, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მის გარეგნობაზე ზრუნვა. სავარჯიშოები დუნდულოებზე წონის დასაკლებად შეიძლება შესრულდეს დგომა, დაწოლა ან მჯდომარე.

ხბოს კორექცია

სქელი წვივები უსიამოვნო სანახაობაა. ამ პრობლემის დასაძლევად შემუშავებულია სპეციალური ვარჯიშები, რადგან ჩვეულებრივი ფიზიკური აქტივობა ამ შემთხვევაში არაეფექტურია და საპირისპირო ეფექტის მოტანა შეუძლია.

წონის შესაძლო მომატება ვარჯიშის დასაწყისში

ზოგიერთი ქალისთვის დამატებითი წონის მომატება ფიზიკური დატვირთვის დასაწყისში იწვევს პანიკას. ეს ფენომენი საკმაოდ გავრცელებულია და თავისი ახსნა აქვს.

ვარჯიშის ინტენსივობის გამო კუნთოვანი მასა მატულობს. კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მიღწევები სასწორზე. ამაში ცუდი არაფერია, ცხიმოვანი ქსოვილი ჩანაცვლებულია კუნთოვანი ბოჭკოებით, რაც სხეულის პრობლემურ ნაწილებს ელასტიურს და მიმზიდველს გახდის. უფრო მეტიც, ფეხების და ბარძაყის უფრო განვითარებული კუნთები საჭიროებს მეტ კვებას, რაც ნაწილობრივ მიღებულია ცხიმის მარაგებიდან.

ნებისმიერ შემთხვევაში, მადის მნიშვნელოვანი მატებით, განსაკუთრებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. იმისათვის, რომ წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ ფეხებში, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს და ბოსტნეულს. არ არის საჭირო შიმშილი - ზედმეტი სტრესი = ჭარბი წონადა უფორმო კონტურები.

როგორ ივარჯიშოთ თეძოებსა და დუნდულებზე წონის დასაკლებად

ვარჯიში დათბობით უნდა დაიწყოთ და დატვირთვის თანდათან გაზრდით გადახვიდეთ დუნდულოებსა და ბარძაყებში წონის დაკლების ძირითად ვარჯიშებზე.

პირველი ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება თითოეული ჯგუფიდან ერთი ვარჯიში, მთავარია 3-4 მიდგომის გაკეთება მაინც თითოეულზე, მაგრამ არა უმეტეს 5-ისა.

დატვირთვის დამატება აუცილებელია, თუ ვარჯიშის შემდეგ არ იგრძნობთ კუნთების დაღლილობას ან თუ მეორე დღეს არ არის კუნთების ტკივილი.

სირთულის გაზრდა ხდება სავარჯიშოების დამატებით მიდგომების სრული რაოდენობა და გამეორება ახალ ვარჯიშში არ არის ეფექტური.

თუ არ გეზარებათ, ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს და არ გეცოდებათ თავი, პირველი შედეგები რამდენიმე კვირაში გამოჩნდება, 2 თვის შემდეგ კი გამოჩნდება და თქვენს კუნთებს მეტი შრომა დასჭირდებათ, ვიდრე სახლში ვარჯიში. თქვენ მოგიწევთ იყიდოთ ჰანტელები სახლისთვის, ან კიდევ უკეთესი, დაიწყოთ სპორტდარბაზში სიარული.

ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო: აღწერილია ელკარის გამოყენება, რომელიც აძლიერებს ენერგიის მოპოვებას ცხიმის მარაგებიდან.

ძირითადი სავარჯიშოების თანმიმდევრობა შეიძლება შეიცვალოს და დაემატოს ახალი მოძრაობები. თეძოებსა და დუნდულოებზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა მუშაობდეს სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად, რათა ჭარბი წონა თანდათანობით გაქრეს, მაგრამ ეფექტი მყარდება ყოველ სესიაზე.

თეძოები და ფეხები სხეულის პრობლემური ნაწილია, სადაც ცხიმი ყველაზე სწრაფად დეპონირდება. ეს გამოწვეულია უმოძრაო ცხოვრების წესით, არასწორი დიეტით და ქრონიკული დაავადებებით. ბევრი ქალი, პრობლემის გაცნობიერებისთანავე, შიმშილით სხეულს დღეების განმავლობაში ითრგუნავს. ეს არის წონის დაკლების საეჭვო მეთოდი, რომელიც დაგიბრუნდებათ ჯანმრთელობის პრობლემებით და კიდევ უფრო მეტი წონის მომატებით უახლოეს მომავალში. ისწავლეთ თქვენი სხეულის მოსმენა და ყოველდღიურად გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს ქვედა ტანის გამოწვევას იწვევს.

ფიზიკური აქტივობა, როგორც ჯანმრთელობისა და სიმსუბუქის გარანტი

მოძრაობისა და ვარჯიშის ნაკლებობა იწვევს:

• ჭარბი წონა;
• გაიზარდა ქოლესტერინის დონე სისხლში;
• დაავადებების განვითარება: არტერიული ჰიპერტენზია, გულის პრობლემები, მეტაბოლური დარღვევები.

ფიზიკური აქტივობა ხარჯავს ენერგიას, წვავს კალორიებს და აუმჯობესებს ყველა ორგანოს მუშაობას. უპირატესობები აშკარაა:

• უმჯობესდება უჯრედების ჟანგბადის მიწოდება;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება სტაბილიზირებულია;
• იზრდება გამძლეობა და კუნთების ძალა;
• ნაწლავები სტიმულირდება, მუდმივად მოძრაობაში მყოფ ადამიანებს არ აღენიშნებათ ქრონიკული ყაბზობა და ბუასილი.
• სიმსუქნის პრევენცია;
• სპორტსმენები ნაკლებად არიან მიდრეკილნი დეპრესიისა და სტრესის მიმართ.

დაიმახსოვრეთ: თუ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა გადააჭარბებს დაწვულ კალორიებს, მაშინ წონის დაკლება საკმაოდ პრობლემური იქნება.

ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის ივარჯიშეთ კვირაში 3-5-ჯერ, 45-90 წუთი. სრული ვარჯიში მოიცავს:

• გახურება – ამზადებს სხეულს ინტენსიური ვარჯიშისთვის (5-10 წუთი);
• სიმძლავრის დატვირთვა (30-40 წუთი);
• გაჭიმვა (5-დან 10 წუთამდე);
• კარდიო (30-60 წუთი).

ვარჯიშები ფეხებზე და ბარძაყებზე წონის დასაკლებად

ფიზიკური დატვირთვის გარეშე წონაში ეფექტურად და ლამაზად ვერ დაიკლებთ. გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც მოკლე დროში მოგიყვანთ სხეულს ფორმაში.

სუპერ ფიტნესი სახლში

თეძოები და ფეხები შეიძლება იყოს ქალის ძალა ან მთავარი მინუსი. Არჩევანი შენზეა. ან ყოველდღიურად მუშაობთ სხეულის გასაუმჯობესებლად, ან იძენთ კომპლექსებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე და ანგრევენ თქვენს ცხოვრებას.

ლუნგები

მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, ხელები თქვენს წელზე. ერთი ფეხით წინ გადადგით. მეორე ფეხი, მუხლზე მოხრილი, უმოძრაოდ რჩება. რაც უფრო უკან გადაიწევს, მით უფრო კარგად იჭიმება ფეხისა და ბარძაყის კუნთები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

შენიშვნაზე!ბულგარული ლანგები, რომლებშიც უკანა ფეხი სკამზეა გადაყრილი, დაგეხმარებათ ვარჯიშის გართულებაში და ბარძაყის კუნთების მაქსიმალურად დამუშავებაში.

ასევე, ლუნგები შეიძლება გაკეთდეს არა წინ, არამედ გვერდებზე. ფილტვების დროს, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, ასწიეთ სწორი ხელები ზემოთ. ეს გაზრდის დატვირთვას და ააქტიურებს გულმკერდის კუნთებს. ბარძაყის შიდა მხარე დამუშავებულია.

ჩაჯდომები

სათანადო ჩაჯდომა დადებითად მოქმედებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აჩქარებს ოფლიანობას.

ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები წელზე. წარმოიდგინეთ, რომ დაბალ სკამზე ზიხართ. ჩამოწიეთ სანამ უკანალი წარმოსახვით სკამზე არ დადგება. ჩაჯდომა სწორია, თუ მუხლებზე კუთხე 90 გრადუსია და მუხლები ფეხის თითებს არ გასცდება. ჩაისუნთქე - დაჯექი, ამოისუნთქე - ადექი. გააკეთეთ სავარჯიშო 20-ჯერ რამდენიმე მიდგომით.

შენიშვნაზე! 50 ჩაჯდომა დაახლოებით 70 კალორიას წვავს.

კეტბელი ან ჰანტელი დაგეხმარებათ დატვირთვის ამაღლებაში, მის გამოსამუშავებლად კი შეასრულეთ სავარჯიშო.

ატრიალეთ ფეხები

ვარჯიში ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას პრობლემურ ადგილებში. ფეხის რხევები ანადგურებს ცხიმს, კურნავს სხეულს და აძლიერებს გულის კუნთს.

• გვერდებზე გადახვევა. გამოიყენეთ სკამის საზურგე მხარდაჭერისთვის. დადექით გვერდით უკან, დააკვირდით თქვენს პოზას, გაიჭიმეთ მუცელი. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ საყრდენი. შეძლებისდაგვარად ასწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე. ჩამოწიეთ ფეხი შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. როგორც კი იატაკს შეეხებით, მაშინვე აწიეთ. განახორციელეთ ვარჯიში 10-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
• უკან. დადექით საყრდენისკენ, დაეყრდენით ხელებს. არ დაიხაროთ ზურგი და არ დაიხაროთ წინ. აწეული ფეხის სხეულთან სწორი ხაზი უნდა იყოს. აიღეთ ერთი ფეხი უკან და აწიეთ. ჩამოწიე. გააკეთეთ სავარჯიშო 10-ჯერ ერთ ფეხზე და მეორეზე. ზურგის საქანელები აძლიერებს gluteus maximus კუნთებს.

თოკზე ხტომა

ვარჯიშის ერთ საათში იკარგება დაახლოებით 600 კალორია, რაც საშუალებას გაძლევთ მოწესრიგდეთ ფეხები და თეძოები და მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

დამწყებთათვის ვარჯიშის დრო არის არაუმეტეს 20 წუთისა, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო. გადახტომის სხვადასხვა გზა არსებობს. აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი ვარიანტი ან შეცვალეთ რამდენიმე.

კომპლექსი სავარჯიშო დარბაზში ქალებისთვის

სპორტდარბაზში ვარჯიში ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. ვარჯიშები გრძელდება დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, ისინი გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და ფიგურის ჩამოყალიბებაში.

სტეპ-აერობიკა

კლასების არსი არის რიტმული მოძრაობები, რომლებიც შესრულებულია სპეციალური პლატფორმის გამოყენებით. ეს შესანიშნავი ვარიანტია, რომელიც აქტიურად წვავს კალორიებს, ამკვრივებს სხეულს, აძლიერებს გულის კუნთებს და აუმჯობესებს განწყობას.

წონის დაკლებისთვის ოპტიმალურად ითვლება შემდეგი სავარჯიშო მანქანები:

• სარბენი ბილიკი;
• სტეპერი;
• სავარჯიშო ველოსიპედი;
• ელიფსოიდი.

Კარგია იცოდე!კარდიო ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია ძალოვანი ვარჯიშების შემდეგ და არ უნდა გაგრძელდეს 30 წუთზე ნაკლები.

ცხიმების წვისთვის ყველაზე შესაფერისია საშუალო ტემპით ან ინტერვალით ვარჯიში კარდიო აპარატზე.

სმიტის მანქანა squats

სიმულატორზე ვარჯიშები ავითარებს ფეხების და ბარძაყის კუნთებს. დააყენეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ. დადექით ბარის წინ, დაიჭირეთ ორივე ხელით. გადადით წინ ხელების აწევის გარეშე. ახლა ბარი არის უკანა მხარეს, მოათავსეთ იგი ტრაპეციაზე (მხრის დონეზე). ფეხები მხრებზე ოდნავ ფართოა. ზურგი სწორია, ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ თაღოვანია, გაიხედე პირდაპირ წინ.

აწიეთ ბარი და ამოიღეთ იგი დამჭერებიდან. ჩასუნთქვისას დაწექით წვერით, ამოსუნთქვისას ადექით. გააკეთეთ დაბალი squats, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გაივლის თქვენს ფეხის თითებს.ნელა ჩამოწიეთ ზოლით, რათა ზურგი არ დააზიანოთ.

ფეხის პრესა

სიმულატორზე სავარჯიშოები მოიცავს ოთხთავის კუნთებს და არ იტვირთება ზურგზე. დაწექით ზურგზე მანქანაზე. მოათავსეთ ფეხები პლატფორმის თავზე, მხრების სიგანეზე. ამოიღეთ წონა საყრდენიდან. პლატფორმის გავლენის ქვეშ მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ არ აწიოთ ქუსლები პლატფორმიდან.

ბარძაყის გატაცება და გატაცება

სიმულატორზე ვარჯიში ამუშავებს შიდა და გარე ბარძაყებს. ფეხის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. ქალებისთვის დასაშვები წონა 10-დან 20 კგ-მდეა.

დაჯექი მანქანაზე ისე, რომ თეძოები საყრდენებს შორის იყოს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და ხელებით აითვისეთ სპეციალური ბერკეტები. ამოისუნთქეთ - გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, ამოისუნთქეთ - შეაერთეთ ფეხები. გააკეთეთ ვარჯიში 20-ჯერ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დაისვენეთ 30 წამით და გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე სეტი.

ფეხის მოხრა და გაფართოება

დააყენეთ შესაძლებელი წონა მანქანაზე. დაჯექით სავარძელზე, გვერდითა სახელურები ხელებით მოაჭერით და ფეხები სამაგრის ქვეშ მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას ფეხები შეძლებისდაგვარად გაისწორეთ და გააჩერეთ პოზიცია 2 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მუხლები. გააკეთეთ 10-15 ჯერ 2 მიდგომით.

ეფექტური ვარჯიში წონის სწრაფი დაკლებისთვის ერთ კვირაში

კანქვეშა ცხიმის დაშლა იწყება ინტენსიური ვარჯიშის 20 წუთის შემდეგ. შეცვალეთ თქვენი ჩვეული ვარჯიშები ნებისმიერი სპორტით. ითამაშეთ ჩოგბურთი, როლიკებით სიარული - ეს ეფექტური აქტივობაა ფეხებზე ცხიმის დასაწვავად. არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ან მის შემდეგ.

სირბილი, ცეკვა, აერობიკა და პილატესი დაგეხმარებათ ფეხების ზომის შემცირებაში. ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშებს, რომლებიც თქვენს სხეულს უმოკლეს დროში მოაწესრიგებს.

• კედლის squats;
• ლუნგები;
• საფეხურებზე სიარული;
• ტრიალებდა ფეხებს ჰაერში.

თუ თითოეულ ვარჯიშს დღეში 15-ჯერ გააკეთებთ, კვირაში უკეთესობისკენ ცვლილებებს ნახავთ.

კომპლექსი ხბოებზე ვარჯიშებისთვის

სრული ხბოები ძნელად შეიძლება ეწოდოს ლამაზს, ამიტომ გაუმჯობესების მცდელობისას არ დაივიწყოთ სხეულის ეს ნაწილი. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ხბოების მოცულობის შემცირებას.

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და თითები მიმართეთ თქვენსკენ. ვარჯიშის სიმარტივის მიუხედავად, ის ეფექტურად აცილებს ცხიმის დეპოზიტებს ხბოებზე.
• ორივე ხელით მიეყრდნო კედელს. მეორე ფეხის წვივი დაიდეთ მუხლზე მოხრილ ფეხზე. პოზიციის შეუცვლელად აწიეთ თითებზე 10-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
• აწიეთ ორივე ფეხის თითებზე, არ ჩაიკეტოთ პოზაში, მაგრამ სწრაფად ჩამოწიეთ ქუსლებზე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 50-ჯერ.

ნახეთ მოკლე ვიდეო Workout არხიდან წვრთნებით გამხდარი ფეხებისთვის.

რა არის საუკეთესო ვარჯიშები დუნდულოებისთვის?

უმოძრაო ცხოვრების წესი იწვევს დუნდულოზე ცხიმს და გლუტეუს მაქსიმალური კუნთის შესუსტებას. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ "მეხუთე წერტილის" მიმზიდველობის აღდგენაში.

• გლუტეალური ხიდი. დაწექით იატაკზე ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ მუხლები, ფეხები სრულად დადეთ იატაკზე. აწიეთ მენჯი, დაიტანეთ წონა ქუსლებზე. ზედა წერტილში ჩაკეტეთ და მჭიდროდ მოიჭირეთ დუნდულები. ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ შტანგა.
• ფეხის გატაცება კროსვორში. დააყენეთ საჭირო წონა მანქანაზე. დადექით გვერდით მანქანასთან ახლოს. ჩადეთ ტერფი სპეციალურ მანჟეტში. გადააჯვარედინეთ ფეხები და აიღეთ მანქანა ერთი ხელით. ამოისუნთქეთ - ფეხი მანჟეტით გადაიტანეთ გვერდზე რაც შეიძლება შორს. ჩასუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფეხების შეცვლა. სავარჯიშოში გამოიყენება ბარძაყის შიდა ნაწილი.
• ოთხზე მოხრილი ფეხით ატრიალეთ. ადექით ოთხზე. აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი ისე, რომ ზურგით სწორი ხაზი ჩამოყალიბდეს. გააკეთეთ 15 საქანელა ერთი და შემდეგ მეორე ფეხით.

ნუ დაივიწყებთ მუცელზე

გამხდარ ადამიანებსაც კი აქვთ ოდნავ წამოწეული მუცელი, რომ აღარაფერი ვთქვათ მათ, ვისაც ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები აქვს. სავსებით შესაძლებელია მუცლის ცხიმის დაკარგვა სახლში ვარჯიშით. ამისათვის დაიცავით დიეტა და გააკეთეთ სპეციალური ვარჯიშები.

ვარჯიშები ფიტბოლით

იდაყვებში მოხრილი ხელები, დაისვენეთ ფიტბოლს და ფეხები იატაკზე. სხეული დაჭიმულია, როგორც ფიცრის ვარჯიშისას, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ იატაკის ნაცვლად ხელები ბურთზეა. დარჩით პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს. დაიწყეთ 30 წამით და თანდათან გაზარდეთ დრო.

კრუნჩხვები

ვარჯიში იყენებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს. დაწექით ხალიჩაზე ზურგით. მუხლებში მოხრილი ფეხები განლაგებულია დივნის, სკამის ან სკამის კიდეზე.

ხელები მუცელზე დაიდეთ ან მკერდზე გადააჯვარედინეთ. ამოსუნთქვა - გადაატრიალეთ სხეული მენჯისკენ. მხრის პირები აწეულია იატაკიდან, ზურგი ოდნავ მომრგვალებულია. ჩაისუნთქეთ - ნელა დაბრუნდით, მაგრამ მთლიანად არ დაეცემა იატაკზე. გარდა სწორი კრუნჩხვისა, გააკეთეთ ირიბი კრუნჩხვები, რომლებიც ამუშავებენ გვერდითი კუნთებს.

სანთელი

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. მუცლის კუნთების გამოყენებით ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 20-ჯერ 3 კომპლექტისთვის. რეგულარული ვარჯიში გახდის თქვენს მუცელს ბრტყელ და ტონუსს.

სასარგებლო ვიდეო

ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტი თხელი ფეხებისა და ბარძაყებისთვის.

დასკვნა

სათანადო კვება და სასმელი რეჟიმი ხელს შეუწყობს ვარჯიშის ეფექტის გაძლიერებას. ისინი ამბობენ, რომ სხეული ადამიანის სულის ანარეკლია. იზრუნეთ საკუთარ თავზე, იმუშავეთ თქვენს შინაგან სამყაროზე, ყურადღება მიაქციეთ გარე გარსს და ყველაფერი მშვენივრად იქნება.

პროფესიონალი ტრენერი არასოდეს გირჩევს სავარჯიშოების კომპლექტს მხოლოდ ფეხებისთვის ან თეძოებისთვის. ჭარბი წონა ნაწილდება მთელ სხეულზე, ამიტომ ზედმეტი სანტიმეტრი უნდა მოიცილოთ როგორც წელის, ასევე დუნდულოების და ხბოებზე. თუ თქვენ გაქვთ გაბერილი ფეხები და გსურთ გახადოთ ისინი, მაშინ დაიწყეთ დიეტით და დაამატეთ მას ფიზიკური აქტივობა. ფეხებზე წონის დაკარგვის ვარჯიშები, რა თქმა უნდა, სარგებელს მოაქვს, მაგრამ ისინი უნდა გაკეთდეს სწორად და რეგულარულად. ისინი მაქსიმალურ ეფექტს იძლევიან, რადგან ყველაზე დიდი კუნთები განლაგებულია ფეხებში. ფეხების ვარჯიშით აჩქარებთ მეტაბოლიზმს და წონის დაკლების პროცესი გაცილებით ინტენსიურია.

გსურთ მიიღოთ თხელი ფეხები და ძლიერი კუნთები? შემდეგ გამოიყენეთ ეს სასარგებლო რჩევები:

• ივარჯიშეთ სისტემატურად. არსებობს მხოლოდ ორი ვარიანტი: ვარჯიში სახლში და ვარჯიში დარბაზში. პირველ შემთხვევაში, უმჯობესია აირჩიოთ ეფექტური ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად და შეასრულოთ ისინი თითქმის ყოველდღე, ხოლო მეორეში ჩაატაროთ გაკვეთილები კვირაში 3-ჯერ.
• ივარჯიშეთ ამავე დროს. სახლის ვარჯიშებისთვის საჭიროა დღეში 20 წუთი აირჩიოთ. საუკეთესო შედეგი მოდის გრაფიკით ვარჯიშიდან, სპონტანური ვარჯიშისგან განსხვავებით. დააწესეთ დროის ლიმიტი და შეასრულეთ თქვენი ვარჯიშები ზუსტად ისე, როგორც დაგეგმეთ.
• დააკვირდით თქვენს დიეტას. ფეხებზე და ბარძაყებზე წონის დაკარგვის ვარჯიშები მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმის შემცირებას და მოცულობის შემცირებას. თუ ვარჯიშამდე ბევრს ჭამთ, თქვენი ორგანიზმი საწვავად კი არ გამოიყენებს საკუთარ ცხიმებს, არამედ საკვებიდან მიღებულ კალორიებს. ასე რომ თქვენ აკეთებთ დამატებით სამუშაოს. საუკეთესო შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ არ მოიმატებთ წონაში, მაგრამ ვერ შეძლებთ წონაში დაკლებას. არსებობს მოსაზრება, რომ უმჯობესია ვარჯიში დილით საუზმის წინ. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი აუცილებლად გამოიყენებს ორგანიზმის რეზერვებს და გადადის ცხიმების წვის რეჟიმზე. დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი და დაიწყეთ ვარჯიში.
• არ დაგავიწყდეთ დათბობა. სხეულის გაჭიმვა და დათბობა ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის აუცილებელი ელემენტია. დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დათბობას, რათა მოემზადოთ თქვენი სხეული მომავალი ვარჯიშისთვის და თავიდან აიცილოთ ტრავმა. იარეთ ან იარეთ ადგილზე, მოხარეთ თავი და ტანი. გახურებისთვის ასევე შესაფერისია ჩაჯდომა, ცურვა წინ და გვერდებზე, ბრუნვა მუხლებით, ხელებით, ფეხებით და ა.შ.
• ისუნთქეთ სწორად. ცხიმების წვის პროცესის გასააქტიურებლად საჭიროა თქვენი ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში დაიწყება ცხიმოვანი ფენის დნობა. ისუნთქეთ ღრმად და არა ზედაპირულად. ეცადეთ ამოსუნთქვისას და ამოისუნთქეთ მოდუნებისას. არ შეიკავოთ სუნთქვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში არ იქნება სასარგებლო.

დაიმახსოვრეთ, რომ წონის დაკლება ადგილობრივად შეუძლებელია და ნუ ეცდებით მყისიერი ეფექტის მიღებას. მოიცადეთ მინიმუმ ორი კვირა და დაინახავთ პირველ შედეგს. ისინი აუცილებლად იქნებიან, თუ ამ საკითხს კომპლექსურად მიუდგებით. ეფექტის გასაძლიერებლად და ფეხების გასალამაზებლად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ფიზიკური დატვირთვა, სწორი კვება, მასაჟი, შეფუთვა, სკრაბი და სხვა კოსმეტიკური პროცედურები. საბედნიეროდ, დღეს ყველა ეს ინსტრუმენტი ხელმისაწვდომია და არ საჭიროებს დიდ ინვესტიციებს.

თუ არ მოგწონთ სირბილი, ჩაჯდომა და მუცლის კეთება, მაშინ დაკავდით სასარგებლო ჰობიით. ძალიან სასარგებლოა ფიგურულ სრიალში, ველოსიპედში ან როლიკებით სრიალში, ცეკვაში. იპოვეთ ფიზიკური აქტივობის ტიპი, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ. ეს გაგიადვილებთ სწავლას და დრო შეუმჩნევლად გაივლის.

სავარჯიშოების კომპლექტი თეძოებსა და ფეხებზე წონის დასაკლებად

ჯერ დათბობას ვაკეთებთ და კარგად ვათბებთ სხეულს. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რათა თქვენი ფეხები ლამაზად გამოიყურებოდეს სახლში. ამისთვის აირჩიეთ ადგილი, ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი, ჩართეთ საყვარელი მუსიკა ან სერიალი და წადით!

სავარჯიშო 1 - squats

არაფერია უკეთესი თქვენი ფეხებისთვის და უკანალისთვის, ვიდრე კლასიკური squats. გნებავთ წვრილი ფეხები და მრგვალი უკანალი? მაშინ არ დაიზაროთ და ჩაჯდომები გააკეთეთ.

ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ, ხელები წინ გაშლილი ან წელზე მოთავსებული. ზურგს პირდაპირ ვიჭერთ, ქუსლები იატაკიდან არ ავწიეთ და შეუფერხებლად ვიწყებთ დაბლა დაწევას, თითქოს სკამზე ჯდომა გვინდა. თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. გააკეთეთ ჩაჯდომა რაც შეიძლება ღრმად და ნელა აწიეთ ზევით. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ფეხების და დუნდულოების კუნთებში. არ დაიხაროთ წინ და დააკვირდით თქვენს პოზას. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. მომავალში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა.

სავარჯიშო 2 - ლუნგები

ფეხის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში არის წინ და გვერდითი ლუნგები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. გადადგით გრძელი ნაბიჯი წინ და დადექით ერთ მუხლზე. დაიჭირეთ მუხლი იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით და არ გაწიოთ იგი ფეხის თითზე. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ სულ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე. ლანგები ღრმა უნდა იყოს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ხელები შეიძლება ჩამოიწიოთ ქვემოთ ან მოათავსოთ წელზე.

გვერდითი ლანგები კეთდება დგომის პოზიციიდან. სხეული ოდნავ წინ უნდა დახაროთ და გვერდზე გადადგათ ფართო ნაბიჯი. ამის შემდეგ დაიწიეთ მუხლზე და ნელა დაუბრუნდით საწყის წერტილს. შეუფერხებლად გადადით მეორე მხარეს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 3 - plie

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აწიეთ თითები გვერდებზე და მუხლები ოდნავ გაშალეთ. შეუფერხებლად დაიწყეთ ჩახტომა იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. დარჩით ბოლოში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დამწყებთათვის ამ ვარჯიშის შესრულება სკამზე დაყრდნობილის დროს შეუძლიათ. ჯამში გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

სავარჯიშო 4 - "ძაღლი"

დადექით ოთხზე, გაჭიმეთ ერთი ფეხი უკან და დაიწყეთ მისი აწევა ზევით და გვერდზე. გააკეთეთ 4 გამეორება ერთ ფეხზე. სულ 10 მიდგომა თითოეული ფეხისთვის. შეინახეთ ზურგი სწორი და არ დაარტყით ზურგის ქვედა ნაწილში.

სავარჯიშო 5 - სუმოს ჩაჯდომები

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, აწიეთ ფეხის თითები გვერდებზე, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა ზურგის მოხრის გარეშე. ჯამში თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

სავარჯიშო 6 - squats ბურთით

გაშალეთ ფეხები და დაიჭირეთ ბურთი მუხლებზე ოდნავ ზემოთ. დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები და დაიწყეთ შეუფერხებლად ჩაჯდომა და ბურთი ფეხებს შორის გეჭიროთ. შეაჩერეთ ბოლოში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვერსია ბურთით. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ჩაატარეთ ბურთი მათ შორის. დაჭიმეთ ბურთი 30 წამის განმავლობაში, დაჭიმეთ ფეხის კუნთები. დაისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ 5-ჯერ.

სავარჯიშო 7 - ავარჯიშეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი

ბარძაყის შიდა ნაწილი სხეულის საკმაოდ პრობლემური ნაწილია. ამისათვის შემუშავებულია სპეციალური ვარჯიშები. ასე რომ, დაწექით გვერდზე, ქვედა ფეხი გამართეთ, მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლთან, დადეთ ფეხი იატაკზე და გადაიტანეთ წინ. აწიეთ ქვედა სწორი ფეხი, გააკეთეთ ამპლიტუდური მოძრაობები. მნიშვნელოვანია: თქვენ უნდა გაიწიოთ წინდა თქვენსკენ. ვარჯიშს ორივე ფეხზე 8-10-ჯერ ვასრულებთ.

სავარჯიშო 8 - ივარჯიშეთ ბარძაყის უკანა მხარე

სასარგებლოა რამდენიმე სახის ვარჯიშის გაკეთება ბარძაყის ზურგისთვის:

• უკან დახევა. დადექით ოთხზე, ზურგი გამართეთ, ერთი ფეხი უკან წაიღეთ. ატრიალეთ ფეხები ზურგის მოხვევის გარეშე. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
• ღრმა squats. ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე, ხელები მოათავსეთ წელზე, ჩამოწიეთ ქვემოთ ისე, რომ ქუსლები არ აწიოთ იატაკიდან.
• დაწოლისას საქანელა. დაწექით მუცელზე, მონაცვლეობით ან ერთდროულად ასწიეთ ფეხები ზემოთ.
• საქანელა მოხრილი ფეხით. დაწექით მუცელზე, ხელები მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე. გააკეთეთ დაბალი საქანელები ზემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

თითოეული ვარჯიში ტარდება 10-15 გამეორებით.

სავარჯიშო 9 - ფეხის ვარჯიში სკამით

ეს არის სტატიკური ვარჯიში სკამის გამოყენებით. ასე რომ, დაჯექით იატაკზე, დადეთ სკამი თქვენს წინ. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ისინი სკამის ფეხებს შორის იყოს. შემდეგ ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 15-20 სმ-ით და დაიწყეთ ფეხებზე დაჭერა ისე, თითქოს მათი გაშლა გსურთ. ხელები იატაკზე დაიდეთ, სხეული ოდნავ უკან დახარეთ. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 50-80 წამის განმავლობაში. თქვენ იგრძნობთ, თუ რამდენად მჭიდროა თქვენი გარეთა ბარძაყი.

ჩვენ ვცვლით ფეხების პოზიციას. ახლა მათ არა შიგნით, არამედ სკამის ფეხების უკან ვათავსებთ და ვცდილობთ ფეხების ძალით შევკუმშოთ. ამ შემთხვევაში თქვენ იგრძნობთ დატვირთვას ბარძაყის შიგნით. ასწიეთ ფეხები 15-20 სმ-ით და დააწექით სკამის ფეხებს. ამ პოზიციას ვიკავებთ 50-80 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო 10 - ვარჯიში ლამაზი ტერფებისთვის

ვიწექით ზურგზე, ხელებს თავქვეშ ვუჭერთ და ფეხებს ერთმანეთს ვამაგრებთ. ასწიეთ ფეხები მაღლა, შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე სხეულთან. ჩვენ წინდებს საკუთარ თავს ვაშორებთ. შემდეგ ცალ ფეხს ვაბრუნებთ და თავისკენ ვწევთ, შემდეგ კი საკუთარ თავს ვშორდებით. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში. სულ უნდა გააკეთოთ 10 გამეორება.

ნახეთ, როგორ ტარდება ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად (ვიდეო).

სავარჯიშოები ხბოებში წონის დაკარგვისთვის

ხბოს ვარჯიშები სასარგებლოა როგორც მათი შემცირების მსურველებისთვის, ასევე მათი გაზრდის მსურველებისთვის. თუ ხბოები ძალიან თხელი და გამოუცდელია, მაშინ ფეხები თხელ ჩხირს ჰგავს. ზედმეტად გაბერილი ან სავსე ხბოები ქმნიან გამრუდების ეფექტს და ვიზუალურად ადიდებენ ფეხებს.

იმისათვის, რომ თქვენი ხბოები გამოძერწილი იყოს, მაგრამ არც ისე დიდი, თქვენ უნდა დააკავშიროთ სპორტი და დიეტა. კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად თქვენს დიეტაში უნდა იყოს ცილოვანი საკვები. ასევე აუცილებელია ნელი ნახშირწყლების და ჯანსაღი ცხიმების მცირე ნაწილის შეყვანა.

სწორი ფიზიკური აქტივობა გეხმარებათ იდეალური ფორმის მიღწევაში. მათ, ვინც სპორტს თამაშობს, განსაკუთრებით სირბილს, ან ხშირად აცვია მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, აქვთ საკმაოდ გამოხატული ხბოები. ეს გამოწვეულია მუდმივი დატვირთვით.

თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი ხბოს ფორმა, მაშინ უნდა იცოდეთ რამდენიმე ნიუანსი:

• თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ძალების ვარჯიში, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ხბოების მოცულობას;
• მიზანშეწონილია აერობული ვარჯიშების ჩატარება, ბევრი გამეორებისა და გამეორების შესრულება სწრაფი ტემპით;
• სტატიკური ვარჯიშები კუნთების დაჭიმვისა და დაჭიმვისთვის (,) აქვს შესანიშნავი ეფექტი.

კარგია თქვენი ხბოებისთვის სავარჯიშოების გაკეთება საფეხურზე. ეს არის აწეული პლატფორმა ფეხებზე ფართო განივი პლატფორმით ცენტრში. შეგიძლიათ შეიძინოთ პლატფორმა სპორტულ მაღაზიაში ან თავად გააკეთოთ იგი. სიმაღლის სიმაღლე უნდა იყოს 10-15 სმ.

სავარჯიშო 1

მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე, აწიეთ თავი მარჯვენა ფეხის თითზე, ამავდროულად დაადეთ მარცხენა ფეხი მასზე და დადექით საფეხურზე ორივე ფეხით. კიდევ ერთხელ დადექით მარჯვენა ფეხის თითზე, დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე, შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მარცხენა ფეხზე. დაუთმეთ დრო ვარჯიშის დროს და ნამდვილად იგრძენით დაძაბულობა თქვენს ხბოებში.

სავარჯიშო 2

ერთი ფეხი დადეთ საფეხურზე, გადაიტანეთ მასზე სხეულის წონა, ასწიეთ მეორე ფეხი თქვენს წინ, მუხლზე მოხრილი. შეეცადეთ მიაღწიოთ მოხრილი ფეხი მკერდის დონემდე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ფეხები. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს სწრაფი ტემპით.

სავარჯიშო 3

მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე, შემდეგ მარცხენა, ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე და შემდეგ ჩამოწიეთ მარცხენა. ეს სავარჯიშო ასევე უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით, სასურველია რიტმული მუსიკა.

სავარჯიშო 4

დადექით საფეხურზე, ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი წინა პლატფორმიდან, შემდეგ დაუბრუნდით საფეხურს. შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ იგივე ვარჯიში.

სტეპთან მუშაობისას გააკეთეთ სავარჯიშოები როგორც მთელ ფეხზე, ასევე თითებზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ჰარმონიულად განავითაროთ ხბოს კუნთი, და არა უბრალოდ ამოტუმბოთ იგი.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ. თქვენი ხბოს ფორმა მასზე იქნება დამოკიდებული. გაჭიმვა კუნთებს უფრო აგრძელებს, ბალეტიკურს ხდის, ამიტომ მასზე დაახლოებით 10 წუთი გაატარეთ.

ვარჯიშის გარდა, მასაჟი და კონტრასტული შხაპი დიდი სარგებელია. მასაჟი მოიცავს წრიულ და სპირალურ მოძრაობებს, წრიულ და სპირალურ მოზელვას, დაკვრასა და დაჭერის მოძრაობებს. პროცედურა უნდა დასრულდეს დარტყმით.

ერთი ფეხის მასაჟისთვის დაახლოებით 10-15 წუთია გამოყოფილი. პროცედურის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟის ზეთები ან ანტიცელულიტური კრემი.

ფეხებში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ნაკრები A-დან Z-მდე დაგეხმარებათ ჭარბი კანქვეშა ცხიმის მოცილებაში, კუნთების ამოტუმბვაში პრობლემურ ადგილებში, შეასწორეთ ფეხების ფორმა, გახადოთ ისინი გამხდარი და მიმზიდველი. ყოველივე ამის შემდეგ, მიმზიდველი, მოხდენილი ფეხები ქალების ერთ-ერთი ყველაზე სანუკვარი სურვილია. საშინაო ფიტნესი ფეხებისთვის საკმაოდ მარტივი და ეფექტურია, თუ ვარჯიშები სწორად შესრულდება. ასე რომ, თქვენი ფეხების სილამაზე, რომელიც შეგიძლიათ სახლში შექმნათ, დიდ მსხვერპლს არ მოითხოვს და არც დიდ დროს წაგართმევთ.

სახლის ფიტნესის ხუთი წესი ფეხებზე წონის დასაკლებად

თუ თქვენ აპირებთ ფიტნესის გაკეთებას სახლში, უნდა გახსოვდეთ სავარჯიშოების ზოგადი წესები ფეხებში წონის დაკლებისთვის. მათი დაცვით, სასურველ ეფექტს ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ.

ფეხებში წონის დაკარგვის სახლის ფიტნესის ძირითადი წესები მოიცავს:

• კლასების რეგულარულობა;
• უცვლელი ვარჯიშის დრო;
• სხეულის წინასწარი მომზადება ფიზიკური დატვირთვისთვის;
• სწორი სუნთქვა;
• სათანადო კვება.

ერთჯერადი, უსისტემო ვარჯიში, მათ შორის ფეხებში წონის დაკლების ვარჯიშები, ვერ მიაღწევს სასურველ შედეგს. ორგანიზმმა რეგულარულად უნდა იმუშაოს კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად და აღმოსაფხვრელად.

ინსტრუქტორებისა და ექიმების რეკომენდაციების მიხედვით, მეცადინეობები ზუსტად ერთსა და იმავე დროს უნდა ჩატარდეს. ეს აიხსნება სხეულის უნარით, მიეჩვიოს ვარჯიშის დროს. ამ ეტაპზე ის მზად იქნება აქტიური მუშაობისთვის ცხიმების განადგურებაზე.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ორგანიზმის მომზადება. უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის უნდა შეასრულოთ მსუბუქი ვარჯიშები - ხტომა, ადგილზე სირბილი და ა.შ.

ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ცხიმის დაშლა დამოკიდებულია ორგანიზმში ჟანგბადის რაოდენობაზე. იმისთვის, რომ სისხლი ჟანგბადით იყოს გაჯერებული, ძალის კომპლექსების შესრულებისას აუცილებელია თანაბრად, ღრმად, სუნთქვის შეკავების გარეშე სუნთქვა.

ფეხებში წონის დაკარგვის ვარჯიშები არ უნდა შესრულდეს ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ. სხეული დაკარგავს დროს მიღებული კალორიების გადამუშავებას. და კანქვეშა ცხიმი დარჩება უვნებელი.

რჩევა! ფეხებში წონის დასაკლებად სპორტული ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული სწორ კვებასთან. რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ფქვილის პროდუქტები და ტკბილეული, ცხიმოვანი საკვები და ნახევარფაბრიკატები.

ბარძაყის შიდა ნაწილზე მუშაობა

სახლში, ფეხებში წონის დასაკლებად ვარჯიშების გაკეთებისას, ქალები ყველაზე ხშირად აწყდებიან ბარძაყის შიდა ნაწილის გამოსწორების პრობლემატურ საკითხს. ამ პრობლემურ ზონაში დეპონირებული ცხიმი ყველაზე რთულია.

მაგრამ მიუხედავად ამისა, არსებობს საკმაოდ ეფექტური სპორტული ვარჯიშების ნაკრები, რომელთა რეგულარული და სწორი განხორციელება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ გამხდარ ფეხებს ამ ზონაშიც კი. Მათ შორის:

სავარჯიშოები სპორტული აღჭურვილობით:

• squats ერთად dumbbells;
• squats ბურთით;
• ბურთის დაჭერა მუხლებით;
• სხეულის აწევა მუხლებს შორის მოქცეული ბურთით და ა.შ.;

squats სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე:

• პლიე;
• ფართო squats;
• „მაკრატელი“ გასწორებულ ფეხებზე და ა.შ.

მაგალითად, ჰანტელებით ჩაჯდომა შეიძლება ასე გაკეთდეს. ფეხები უნდა განთავსდეს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. მოარიდეთ თითები ერთმანეთს და, პირიქით, ქუსლები ერთმანეთისკენ მოაბრუნეთ. აიღეთ ხელებში ჰანტელები, რომელთა აწევა შეგიძლიათ ამ მდგომარეობაში წონასწორობის შენარჩუნებით. შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო - ნელი ჩახტომა მარჯვენა კუთხით მოხრილი მუხლებით. ამის შემდეგ კეთდება რამდენიმე რხევა მაღლა და ქვევით და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

ბურთით დასაჯდომად ის ფეხებს შორის უნდა დაიჭიროთ. შემდეგ შეასრულეთ squats ნელი ტემპით. თეძოები უნდა იყოს დაჭიმული ბურთის დასაჭერად. შემდეგ უბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ბურთის შეკუმშვა ეფექტურია ბარძაყის შიგნითა კუნთების მუშაობისთვის. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ბურთი მათ შორის დაიჭიროთ. ის მაქსიმალურად უნდა იყოს შეკუმშული დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. თეძოები დაძაბული უნდა იყოს. ამ დროის გასვლის შემდეგ, თეძოები უნდა მოდუნდეს.

ჩირქის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ შემდეგი პოზიცია: მოათავსეთ ქუსლები გვერდიგვერდ და დადექით თითებზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ squats ამ პოზიციაზე. სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს კედელთან, თუ მითითებული პოზიციაზე წონასწორობის შენარჩუნების პრობლემაა.

რჩევა!კომპლექსის თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს 10-ჯერ შესრულება ერთი ან ორი მიდგომით. თუ რეგულარული ვარჯიშის შედეგად ფეხები მიეჩვია დატვირთვას, უნდა გაიზარდოს 20-30 გამეორებამდე, ხოლო მიდგომების რაოდენობა სამ-ოთხამდე.

როგორ გავასწოროთ ბარძაყის უკანა და მხარე?

ბარძაყის უკანა მხარე, დუნდულოები და გვერდები ქალების ფეხების იმ ადგილებშია, რომლებიც ყველაზე ხშირად საჭიროებენ კორექტირებას. სახლში, ამ პრობლემურ ზონაში ფეხებში წონის დასაკლებად გამოყენებული სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს:

• squats (სპორტული ინვენტარით და მის გარეშე);
• წინ წამოწევები;
• ატრიალეთ ფეხები.

კლასიკური ჩაჯდომის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მენჯი. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, თაღის გარეშე. ამ პოზიციიდან, თქვენ უნდა ნელა შეასრულოთ squats სანამ თქვენი მუხლები მოხრილი სწორი კუთხე. შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ასეთი ჩაჯდომა შეიძლება შესრულდეს წვერით, ჰანტელებით და ა.შ.

ფეხის საქანელა კეთდება სხვადასხვა პოზაში - წოლა, დგომა, მჯდომარე. ეს შეიძლება იყოს საქანელები გვერდებზე, წინ, უკან. უკანა საქანელის კლასიკურ ვერსიად ითვლება ეს. უნდა დაიჩოქოთ და ხელები იატაკზე დადოთ. შემდეგ ერთი ფეხი უნდა აიწიოს და გასწორდეს. სწორედ ამ პოზაში ტრიალდებით უკან გასწორებული ფეხით. ამავდროულად, ზურგი არ უნდა დაიხაროს. შემდეგ უბრუნდებით საწყის პოზიციას და იცვლით ფეხებს.

ასევე, ზურგის საქანელების შესასრულებლად შეგიძლიათ მუცელზე დაწოლა და ხელები იატაკზე დაასვენოთ. ფეხები უნდა აიწიოს, გასწორდეს და საქანელები შესრულდეს ორივე ფეხით ერთდროულად. ამ ვარჯიშის ვარიაციაა ასევე ერთი ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას. საქანელების შესრულების სხვადასხვა ტექნიკა უნდა შეიცვალოს სხვა სავარჯიშოებთან სახლში ფეხებზე წონის დაკარგვის კომპლექსში.

ბარძაყის ზურგის კორექტირების ტექნიკა მოიცავს საწყის პოზიციას, რომელშიც ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში მარჯვენა კუთხით. აიღეთ ერთი ფეხი უკან, მაგრამ არ დაადოთ მუხლი იატაკზე. თავისუფალი ფეხი, ასევე მუხლზე მოხრილი, წინ უნდა იყოს. სწორედ ამაზე გადადის სხეულის წონა. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ ფეხები ადგილებს იცვლის.

რჩევა!მნიშვნელოვანია აირჩიოს სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის ბარძაყის უკანა მხარეს და გვერდით ისე, რომ კომპლექსი მოიცავს ვარჯიშებს ამ მიდამოში სამივე კუნთების ჯგუფთან მუშაობისთვის. თქვენ არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ჯგუფის ვარჯიშებით. ეს შეამცირებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას ნულამდე.

როგორ მივაღწიოთ წონის დაკლებას ფეხებსა და მუხლებზე?

მუხლები ასევე შეიძლება იყოს პრობლემური ადგილი ქალის ფეხებისთვის, რაც მოითხოვს რეგულარულ ვარჯიშებს სახლში წონის დასაკლებად. მუხლების გასწორებაზე მომუშავე ქალებმა უნდა ახსოვდეთ, რომ ფეხების ამ მიდამოში კანქვეშა ცხიმი იშლება და ბოლოს ამოღებულია.
რაციონალურია მუხლებზე წონის დაკარგვის კომპლექსში შემდეგი ვარჯიშების ჩართვა:

• სიარული, სირბილი ადგილზე აწეული მუხლებით;
• ფეხების მოხრა და გასწორება მუხლებზე;
• squats.

ასე რომ, ადგილზე სირბილი და სიარული ხორციელდება მაღლა აწეული მუხლებით. საწყისი პოზიცია, საიდანაც იწყება ვარჯიში, არის ფეხის თითებზე დგომა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეასრულოთ ისინი ფეხზე სრული აქცენტით.

ფეხის მოხრა და დაჭიმვა ხდება სხვადასხვა პოზაში: დგომა, წოლა, ჯდომა. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ სავარჯიშო ასე გააკეთოთ. თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, მყარად დაეყრდნოთ წინამხარს იატაკზე. თავისუფალი ფეხი უნდა აიწიოს და მუხლზე მოხრილი, შემდეგ გასწორება. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხების კუნთები კარგად არის დაძაბული. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დგომისას ამგვარად კეთდება მუხლზე ფეხების მოხრა და გაშლა. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, გაასწოროთ ზურგი და დაასვენოთ ფეხის მთელი ზედაპირი იატაკზე. შემდეგ ერთი ფეხი უნდა მოხაროთ და ხელით მიიწიოთ კუჭისკენ, შემდეგ გაასწოროთ და ჩამოწიოთ ფეხი. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხი და გააგრძელოთ გაკვეთილი.

კლასიკური ჩაჯდომისთვის, მუხლებზე ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად, საწყისი პოზიცია უნდა დაიკავოთ ფეხების მხრების სიგანეზე. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ მისგან ფეხის თითებზე, შემდეგ დაბრუნდეთ ქუსლებზე და ჩაჯდეთ. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

რჩევა! ფეხებში და მუხლებში წონის დასაკლებად ვარჯიშები სახლის ფიტნესის გამოყენებით რეკომენდებულია მასაჟთან ერთად მუხლის ცხიმის დაგროვების არეში წონის დაკლების კრემის გამოყენებისას.

ფეხებსა და ხბოებში წონის დაკლების ტექნოლოგია სახლის ფიტნესის გამოყენებით

თუ გოგონას ხბოს მიდამოში წონის დაკლების ამოცანა ემუქრება, მაშინ ვარჯიშის მთავარი პრინციპი უნდა იყოს იმ ვარჯიშების კომპლექსიდან გამორიცხვა, რაც ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას ფეხების ამ ნაწილში. სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენება ფეხებსა და ხბოებში წონის დასაკლებად სახლში, ხორციელდება კუნთების დაჭიმვის მიზნით.

ყველაზე ეფექტური იქნება:

• ხტომა თოკზე;
• პლიე;
• ხბოს კუნთების დაჭიმვა დგომისას და წოლის დროს.

კომპლექსის შესრულება შეგიძლიათ უფრო მარტივი ვარჯიშებით დაიწყოთ. ამისათვის თქვენ უნდა სცადოთ იატაკიდან ფეხის თითებით აწიოთ ფანქარი ან სხვა პატარა ნივთი.
ასევე შეგიძლიათ ფეხის თითებს შორის მოათავსოთ ფანქარი და შეეცადოთ დაწეროთ ფრაზა ჰაერში. ასეთი ვარჯიშები მნიშვნელოვნად ჭიმავს ხბოს კუნთებს.

შემდეგი თქვენ უნდა მოათავსოთ ერთი ფეხი პატარა პლატფორმაზე. შემდეგ გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მასზე და ერთდროულად მოათავსეთ მეორე ფეხი მასზე. მეორე ფეხის კუნთები დაიძაბება და გაიჭიმება. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაადოთ ფეხი იატაკზე პლატფორმიდან და მეორე ფეხი დაადოთ მასზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში. შესრულების ტემპი მაღალი უნდა იყოს.

ხბოს შემდეგი ვარჯიში გულისხმობს მის გაკეთებას ზურგზე წოლისას. ფეხები მოხრილი უნდა იყოს და ამ მდგომარეობაში რიგრიგობით გაჭიმეთ თითოეული ფეხის თითები რაც შეიძლება მაღლა.

ლუნგები უზრუნველყოფს კარგ დატვირთვას ხბოს კუნთებზე. მდგარ პოზაში, ერთი ფეხით უნდა გადადგათ ერთი ნაბიჯი წინ. შემდეგ იგი ნელა უნდა მოხრილი იყოს მუხლზე. ამავდროულად, მისი ამოღება შეუძლებელია იატაკიდან. მიაღწიეთ მაქსიმალურ მოსახვევს ისე, რომ მეორე ფეხი ასევე არ დატოვებს იატაკს, თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით. კუნთები უკეთესად გაიჭიმება. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

რჩევა! წონის დაკლებისთვის ხბოს კუნთების დაჭიმვა რეკომენდებულია დამამშვიდებელ აბაზანებთან და მასაჟის პროცედურებთან ერთად. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და კანქვეშა ცხიმის დაშლისა და მოცილების გააქტიურებას.

სახლის ფიტნესს აქვს სავარჯიშოების საკმაოდ ფართო არჩევანი, რომლებიც შექმნილია ფეხების სხვადასხვა ნაწილში წონის კორექტირებისთვის და დასაკლებად. ეს საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ და შექმნათ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ყველაზე ეფექტური და მოსახერხებელია.

ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია გავიგოთ, თუ რომელი ფეხის არეა პრობლემატური, ასევე სახლის ვარჯიშის ზოგადი წესებიდან. თქვენ გაქვთ ძალა, გახადოთ თქვენი ფეხები მიმზიდველი, ელასტიური, მოხდენილი, თუნდაც სახლიდან გაუსვლელად ძვირად ღირებული სპორტული დარბაზი და ფიტნეს კლუბები.

სილამაზის კანონები წლიდან წლამდე იცვლება, მაგრამ მრავალი ათწლეულის განმავლობაში არსებობს კონცეფცია, რომ ქალის ფეხები თხელი უნდა იყოს. ჩვენ ვთავაზობთ განხილვას, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ფეხებში სწრაფად, რა სავარჯიშოები გააკეთოთ კვირაში ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად, ასევე ფიტნეს ტრენერებისა და დიეტოლოგების რჩევები.

სწორი კვება ფეხებისთვის

ვარჯიში ყველაზე საიმედო გზაა ფეხებში და სხეულის სხვა ნაწილებში წონის დასაკლებად. მაგრამ მხოლოდ ისინი არ იქნება საკმარისი, რადგან ქალის სხეული უმეტეს შემთხვევაში მიდრეკილია კალორიების დაგროვებისა და ცხიმის შესანახად. სანამ ვარჯიშებს, გაჭიმვასა და კრუნჩხვებს დაიწყებთ, გააანალიზეთ თქვენი კვება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ახლა მხოლოდ დიეტური საკვების მიღება შეგიძლიათ, უბრალოდ ცოტათი უნდა შეზღუდოთ.

რა პროდუქტები უნდა გამოირიცხოს ან შეიზღუდოს:

1. ცქრიალა წყალი, თუნდაც მინერალური წყალი;
2. ტკბილეული ნებისმიერი ფორმით, უმჯობესია ჩაანაცვლოთ თაფლით;
3. საღამოს უმჯობესია არ მიირთვათ ცხიმიანი საკვები;
4. მიირთვით დაბალ მარილიანი საკვები, მარილები ინარჩუნებენ ტენიანობას ორგანიზმში, რის გამოც ფეხები ხშირად შეშუპებულია.

მაგრამ ამავდროულად შეგახსენებთ, რომ ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში მკაცრ მონოდიეტებზე გადასვლა არ შეიძლება. ვთქვათ წიწიბურა ან ბრინჯი.
ვიდეო: ფეხის ვარჯიში

ვარჯიშები ფეხებზე წონის დაკარგვისთვის

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ ფეხებზე წონის დასაკლებად. თქვენი პრობლემების სფეროდან გამომდინარე, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სავარჯიშოები. ფეხები შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ზონად:

1. დუნდულები;
2. თეძოები;
3. ბრიჯები;
4. ბარძაყის შიდა ნაწილი;
5. ხიზილალა.

დავიწყოთ დუნდულოებით. მათგან ცხიმის ამოღება შეგიძლიათ მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშით. აღსანიშნავია, რომ სხეულის სხვა ნაწილებისგან განსხვავებით, კონდახი გარკვეულწილად ეშვება, თუ აერობიკაში ან ფიტნესში არ დაკავდებით, ამ მიდამოში კუნთების დაჭიმვა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე სხვა.

განიხილება ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ჩაჯდომები. თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალოთ ხელები თქვენს წინ. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით: თქვენი მუხლები უნდა დარჩეს ერთ წერტილში. თუ პირველად ვერ გაიმეორეთ, მაშინ ივარჯიშეთ დივანზე: ჩაჯექით მასზე. მაგრამ არ დაჯდე. ნელა უნდა ჩახვიდეთ ქვემოთ ორი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 50-ჯერ.

თუ ნამდვილად გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა ფეხებში, მაშინ უნდა გააკეთოთ 75 ჩაჯდომა, ინტენსივობის გაზრდით ყოველდღე. როცა 300-ს მიაღწევთ, უბრალოდ ივარჯიშეთ ყოველდღე. ამ გზით ერთ თვეში მიაღწევთ ლამაზ ფეხებს და ტონუს ზურგს.

თუ სრულიად არასწორად იჯექით, შეგიძლიათ ასწიოთ არა ფეხების უკანა მხარე, არამედ წინა ან კვადრიცეფსი. ფეხბურთელებისთვის ეს ბარძაყის ყველაზე თვალსაჩინო ნაწილია.

ფოტო - სუსტი ფეხები

ფეხებს შორის წონის დასაკლებად მოგიწევთ სცადოთ - ცხიმს ნამდვილად არ მოსწონს იქიდან წასვლა. ფეხის საქანელებმა კარგად დაამტკიცა თავი და ორსულ გოგონასაც კი შეუძლია მათი შესრულება. თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან ან მაგიდასთან ისე, რომ ხელთ გქონდეთ საყრდენი, დაეყრდნოთ მას და ასწიოთ ფეხი მაქსიმალურად მაღალ დონეზე. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეული ფეხით.

თუ ქალს ესაჭიროება ბარძაყის შიდა ფორმის გაუმჯობესება და ფეხებში წონის დაკლება, მაშინ უმჯობესია ჰორიზონტალური საქანელები გამოიყენოს. დაწექით იატაკზე, გვერდზე, შემდეგ მკვეთრად ასწიეთ ფეხები ზემოთ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ. კიდევ ერთი ძალიან კარგი სავარჯიშოა გვერდზე დაწოლა, ერთი ფეხი იატაკზე დადგომა და ზემოდან უკან გადაგდება. პოზა უნდა დაემსგავსოს მამაკაცებს, რომლებიც სხედან მუხლზე ფეხით, მაგრამ მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში. ახლა ჩვენ სწრაფად ვიწყებთ ქვედა ფეხის აწევას ჭერისკენ. გაიმეორეთ 30-ჯერ წყვილებში.

თოკი დაგეხმარებათ ფეხების (ბარძაყის) კუნთების სასწრაფოდ გამკაცრებაში და სქელი თეძოების შემცირებაში. უბრალოდ ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა და გადახტეთ, მაგრამ არის ერთი გაფრთხილება: თქვენ უნდა ხტუნოთ მინიმუმ სამი წუთის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში თოკი უფრო მძიმე უნდა გახდეს უკეთესი ეფექტურობისთვის. მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშის შესრულებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.

თქვენ ასევე გჭირდებათ სირბილი ფეხებში წონის დასაკლებად. შეგიძლიათ სირბილი სპორტდარბაზშიც და სუფთა ჰაერზეც და ეს უკანასკნელი ვარიანტი ბევრად უკეთესია: ორგანიზმი უკეთესად არის გაჯერებული ჟანგბადით. პროცესი მინიმუმ ერთი საათი უნდა გაგრძელდეს, სიჩქარე კი 5 კმ/სთ-დან უნდა დაიწყოს. ამ ინტენსივობით მარტივად შეგიძლიათ მოიშოროთ სტრიები და ცხიმი მუცელზე, გვერდებზე, მკლავებზე, ცელულიტსა და სახეზე ნაკეცებსაც კი.

ფოტო – ვარჯიში სიგამხდრისთვის

სირბილისას 30 წელს გადაცილებულ ქალს სიფრთხილე სჭირდება, რადგან... მუხლის სახსრები აღარ არის ისეთი მოქნილი, როგორც 20 წლისა და შესაძლებელია დაზიანებები. გარდა ამისა, კუნთებს ნაკლები დატვირთვა სჭირდება. მაგრამ მოზარდისთვის, ასეთი ვარჯიში წარმოუდგენლად სასარგებლო იქნება: ის დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და კონცენტრირებაში.

ხალები, ანუ ყურები, ძალიან საზიზღარი პრობლემაა - ეს მჯდომარე ცხოვრების წესიდან და ტკბილეულის სიყვარულიდან ჩანს. მათი ამოღება შეგიძლიათ ასე: მოათავსეთ დისტანციური მართვის პულტი იატაკზე თქვენს წინ, დადექით ერთ ფეხზე და გადახტეთ მასზე ყოველი ფეხით რიგრიგობით. გაიმეორეთ ერთი წუთით.

კიდევ ერთი სავარჯიშო მძლეოსნობიდან: დაიჩოქეთ, შემდეგ დაეყრდენით ხელებს, სათითაოდ ასწიეთ ფეხები ზევით. ჯერ მარჯვენა 20-ჯერ, შემდეგ კი მარცხენა.

ბოდიბილდინგი, ველოსიპედით სპორტი, ჭიდაობა, ძალოსნობა, კრივი, ეს ყველაფერი ზრდის თქვენი ხბოების ზომას. ამ შემთხვევაში, ქალთა ფორუმი უბრალოდ იძლევა რჩევებს, შეზღუდოს „მავნე“ გავლენა და ცოტა ხნით შეწყვიტოს „მამაკაცური“ სპორტი.

მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა თქვენს ხბოებში, რათა ის ეფექტური იყოს. ჩვენ გირჩევთ სცადოთ სავარჯიშო "მზის მიღწევა". დაიმახსოვრეთ, სკოლაში, ფიზკულტურის გაკვეთილების დროს ან საბავშვო ბაღში, თითებზე უნდა მდგარიყავით და ძალა გქონდეთ, რომ ხელები ცისკენ გაეშვათ. ჩვენ ასევე ვაკეთებთ სახლში, დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში.

თუ სწორად იკვებებით, გააკეთეთ ყველა ეს ვარჯიში და არ გამოტოვოთ ვარჯიში, მაშინ ერთ-ორ კვირაში სავსებით შესაძლებელია სხეულის აწევა. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფიგურა და გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა.