სწრაფი კვების და უხარისხო საკვების ფართო პოპულარობა, ასევე არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა იწვევს ნაკეცების გაჩენას და მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის დეპონირებას. პრობლემას ამძიმებს კომპიუტერები, ტელევიზია, მანქანები და ჩვენი მარადიული უმოძრაო ცხოვრების წესი.

ყოველივე ამის შედეგად, უპირველეს ყოვლისა მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთები იტანჯება, რადგან მუცლის ზედა ნაწილი უფრო ხშირად ერთვება ყოველდღიურ ცხოვრებაში და, შესაბამისად, უფრო ვარჯიშობს.

როგორ აითვისოთ მუცლის ქვედა ნაწილი ისე, რომ ის აღტაცების ობიექტი გახდეს და როგორ ეფექტურად გაუმკლავდეთ საძულველ „რეზერვებს“? - სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ ამ სტატიაში...

სწორი კვება.

მორგებული, ლამაზი სხეული ყველა ადამიანის ოცნებაა, ვისაც სურს იყოს მიმზიდველი და მაცდუნებელი.

ბოლოს და ბოლოს, მოხდენილი გოგონაც კი, რომელიც ატარებს მოდურ, მჭიდრო ჩაცმულობას (თუ მუცელი ჩამოშვებული აქვს), არ იგრძნობა შთამბეჭდავი და თავდაჯერებული.

რეგულარული ვარჯიში და დიეტა დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დამარცხებაში.

დიეტის ნორმალიზება - შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება და ყურადღება გაამახვილეთ ცილაზე, რაც ხელს უწყობს კანის ელასტიურობას და აძლიერებს კუნთებს. საუკეთესო შედეგისთვის, რაციონიდან გამორიცხეთ გაზიანი სასმელები და შაქარი.

1. დალიე მეტი. წყურვილმა შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ შიმშილი, არამედ ჯანმრთელობის გაუარესებაც.
2. არ დაგავიწყდეთ ერთი კოვზის წესი. თუ ჭამის შემდეგ თქვენს თეფშზე ერთი კოვზი მაინც დარჩება, ზედმეტ 100-200 კილოკალორიას მოაკლებთ.
3. მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს: ისინი არა მხოლოდ საზიანოა, არამედ იწვევს სიმსუქნეს. ერთი ჭიქა მშრალი ღვინოც კი სავსეა 150-175 კკალ-ით. გახსოვდეთ: ბოდიბილდერისთვის ალკოჰოლი სიკვდილს ჰგავს.
4. იმოძრავეთ რაც შეიძლება მეტი. დაივიწყეთ ლიფტი და ივარჯიშეთ, რომ ყოველთვის იაროთ მხოლოდ საფეხურებზე: ასეთი სტეპ-აერობიკა შემატებს ენერგიასაც და ჯანმრთელობასაც. დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში.

ფიტნესი და სპორტი.

როგორ აითვისოთ მუცელი ქვემოდან ვარჯიშებით? სანამ რეგულარულ ვარჯიშს დაიწყებთ, ღირს ამ ზონიდან ცხიმოვანი დეპოზიტების ამოღება. ამისთვის გამოგადგებათ: სირბილი, ცურვა, კარდიო ტექნიკა, ცეკვა და სხვა სახის აერობული ვარჯიში.

შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველდღიური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ლამაზი რელიეფის დახატვაში.

დამატებითი სავარჯიშოების ნაკრები.

ამ სტატიაში ჩვენ არ ჩამოვთვლით ტრივიალურ სავარჯიშოებს, რომლებიც უკვე დეტალურად განვიხილეთ ამ სექციის სტატიებში. აქ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ახალ, არა მთლად ტრივიალურ რეცეპტებზე და მოძრაობების ორიგინალურ ვარიაციებზე, რომლებიც კონკრეტულად მოქმედებს კუნთების ჯგუფზე, რომელიც ჩვენ გვჭირდება...

Მთასვლელობა.

დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, თითქოს აკეთებთ ბიძგებს.

ასწიეთ ერთი ფეხი ზედაპირიდან და მოხარეთ მუხლი, შემდეგ სწრაფად მიიწიეთ მკერდისკენ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ამის შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე.

შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 30 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

დაიმახსოვრე: რაც უფრო სწრაფია ვარჯიშის ტემპი, მით უკეთ აითვისებ მუცლის კუნთებს.

ალბათ მაშინვე გაგახსენდებათ ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ბევრისთვის ნაცნობი "მაკრატელი". ჩვენს შემთხვევაში, მოქმედებები საპირისპირო იქნება.

თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე (ხელები ზურგის ქვედა ქვეშ მოათავსეთ, რომ გაგიადვილდეთ) და ფეხები ასწიოთ ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით.

რის შემდეგაც ნელა უნდა ჩამოწიოთ მარცხენა ფეხი, მაგრამ ისე, რომ იატაკს არ შეეხოს. შემდეგ მარჯვენა ფეხი უნდა დაიწიოს და ამავდროულად მარცხენა ფეხი უნდა აწიოს.

შეეცადეთ დაეუფლოთ სამ მიდგომას რამდენიმე წუთის განმავლობაში - რაც მეტი, მით უკეთესი, რა თქმა უნდა.

დაკეცეთ.

მუცლის გაუმჯობესებისკენ მიმართული მოძრაობების ეს ნაკრები განსაკუთრებულ იოგას მოგაგონებთ. ის დაგეხმარებათ მუცლის ქვედა ნაწილის ამაღლებაში და ასევე გასწავლით როგორ შეინარჩუნოთ წონასწორობა.

საწყისი პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა დაჯდეთ და გაჭიმოთ ფეხები წინ, ხელები კი ზურგს უკან დაიდოთ და მათზე დაეყრდნოთ.

შემდეგ მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ ისინი სხეულის ზედა ნაწილამდე.

როდესაც თქვენი მუხლები და მკერდი შეეხებიან, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ 15-30 ნაკეცი სამი მიდგომით.

ჰულაჰუპი, მუცლის პერიოდული რეტრაქცია (ვაკუუმური ვარჯიში) და თვითმასაჟი კანის დაჭერით საათის ისრის მიმართულებით ასევე დაგეხმარებათ გახდეთ გაბერილი მუცლის ბედნიერი მფლობელი.

ფოკუსირება მოახდინე შედეგზე და არ შეწყვიტო შენი ფიგურის იდეალთან მიახლოება!

როგორ აითვისოთ მუცლის ქვედა მუცლის სახლში? - კითხვა აქტუალურია როგორც ბიჭებისთვის, ასევე გოგონებისთვის, განსაკუთრებით პლაჟის სეზონის წინა დღეს ან სიმაღლეზე. ამოტუმბული ქვედა მუცლის არ დატოვებს გულგრილს საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებს, რადგან ის მართლაც ძალიან ლამაზია!

იმისათვის, რომ წარმატებით და სწრაფად აითვისოთ მუცლის ქვედა ნაწილი სახლში, თქვენ უნდა დაიცვან ფორმულა: + ვარჯიში (ძალა და კარდიო) = მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა. ფორმულის არც ერთი კომპონენტის იგნორირება არ შეიძლება, წინააღმდეგ შემთხვევაში არაფერი იმუშავებს. აბსორბციას გაუწევთ, თუ მძიმედ ივარჯიშებთ, მაგრამ ცხიმის ფენის ქვეშ, სამწუხაროდ, ამას ვერავინ შეამჩნევს, თუ სწორად არ იკვებებით. ქვემოთ თქვენ იხილავთ კვების ძირითად პრინციპებს და საუკეთესო ქვედა მუცლის ვარჯიშებს სახლში.

როგორ ვიკვებოთ მუცლის ქვედა ნაწილის ასამაღლებლად

როგორც ტომ კრუზი ამბობს, სრულყოფილ აბებს სპორტდარბაზში კი არ ამზადებენ, არამედ სამზარეულოში!

1. საკვების 1/3 უნდა იყოს ცილის წყარო, ხოლო 2/3 ნახშირწყლების წყარო. ცხიმები უნდა იყოს ჯანსაღი, ძირითადად მცენარეული.
2. დალიეთ საკმარისი წყალი - მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
3. ჭამე ხშირად (6-ჯერ დღეში) მცირე ულუფებით. აუცილებლად მიირთვით საუზმე.

როგორ აითვისოთ მუცლის ქვედა მუცლის სახლში - სავარჯიშოები

თუ პერიოდულად ატუმბებთ მუწუკებს, ალბათ შენიშნეთ, რომ ქვედა მუცლის ამოტუმბვა უფრო რთულია, ვიდრე ზედა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სწორი ნაწლავის კუნთის ქვედა ნაწილში არის ცხიმის გაცილებით სქელი ფენა, იქ ნაკლები ნერვებია და ძირითადი დატვირთვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ვარჯიშის დროს კუნთის ზედა ნაწილზე მოდის. თუმცა, თუ მუცლის ქვედა ნაწილისთვის სპეციალურ ვარჯიშებს გააკეთებთ, დროთა განმავლობაში იქ კუბებიც გამოჩნდება. საუკეთესო სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილის ასაწევად სახლში ქვემოთ მოცემულია.

1. უკუ კრუნჩხვები

პოპულარული და ეფექტური ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის. დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები მაღლა, სხეულის პერპენდიკულურად. აწიეთ მენჯი იატაკიდან და მიიწიეთ თეძოები მკერდისკენ ფეხების მოხრის გარეშე. შეეცადეთ აწიოთ მენჯი მხოლოდ მუცლის კუნთების დახმარებით. დააბრუნეთ ფეხები "სხეულის პერპენდიკულარულ" პოზიციაზე. საპირისპირო კრუნჩხვები ასევე შეიძლება გაკეთდეს მოხრილი მუხლებით. გამეორებების რაოდენობა:2-3 მიდგომა10-20 ჯერ. (ამ ქვედა მუცლის ვარჯიში შეგიძლიათ ნახოთ სტატიის ბოლოს ვიდეოში.)

2. ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან.

კიდევ ერთი პოპულარული ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის. დაწექით იატაკზე ხელები სხეულის გასწვრივ (ან თავის უკან). ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი სხეულზე პერპენდიკულარული არ იქნება, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ, მაგრამ არა ბოლომდე. დამწყებთათვის უმჯობესია ეს ვარჯიში მუხლებზე მოხრილი გააკეთოთ, რათა შეამციროთ დატვირთვა ზურგზე. გამეორებების რაოდენობა:2-3 მიდგომა10-20 ჯერ.

3. ველოსიპედი.

იატაკზე დაწექით, ხელები თავის უკან მოხვიეთ. მონაცვლეობით მიაღწიეთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლისკენ და პირიქით. ამ შემთხვევაში თავისუფალი ფეხი უნდა იყოს გასწორებული და იატაკის პარალელურად. ეს არის ძალიან კარგი სავარჯიშო, რომლითაც შეგიძლიათ სახლში ამოტუმბოთ არა მხოლოდ ქვედა, არამედ ზედა მუცლის და ირიბი მუცლის კუნთები. გამეორებების რაოდენობა: 2-3 მიდგომა10-20 ჯერ.

4. მაკრატელი.

ბავშვობიდან ყველასთვის ნაცნობი ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, ხელები ზურგის გასწვრივ ან ქვედა ზურგის ქვეშ. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 10 სმ სიმაღლეზე. გააკეთეთ ფეხების ფართო საქანელები ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, თითქოს მაკრატლით ჭრით. თავი არ ასწიო. შეასრულეთ სავარჯიშო რაც შეიძლება სწრაფად, რამდენჯერაც შეგიძლიათ. გამეორებების რაოდენობა: 2-3 მიდგომა.

5. ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას. საუკეთესო ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის!

ამისათვის დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი. ვარჯიშის არსი არის ფეხების აწევა (სწორი ან მოხრილი) მენჯის დონეზე. დაიმახსოვრეთ, რაც უფრო მაღლა ასწიებთ ფეხებს, მით უფრო მეტად შეძლებთ ქვედა მუცლის ამოტუმბვას.

ასე რომ, აიღეთ ბარი ხელებით. ძლიერი მოძრაობით ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები, ცდილობთ მუხლებით მიაღწიოთ მკერდს. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. დროთა განმავლობაში გაართულეთ ვარჯიში და ასწიეთ სწორი ფეხები. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ თავი აარიდოთ სხეულის რხევას. გამეორებების რაოდენობა: 2-3 მიდგომა.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის, ან აირჩიოთ ორი ან სამი. დაიწყეთ ვარჯიშით კვირაში 2-ჯერ და თანდათან გაზარდეთ 3-4-ჯერ. ასევე არ დაგავიწყდეთ მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშების გაკეთება.

შეასრულეთ კარდიო ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად

იმისათვის, რომ თქვენი მუცლის კარგად განვითარებული იყოს, თქვენ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში ზემოთ აღწერილი ძალოვანი ვარჯიშების გარდა. მაშინ მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის არანაირ შანსს არ დატოვებთ. Აქ . ეს შეიძლება გაკეთდეს, მაგალითად, დილიდან საუზმემდე.

მკვლელი მუცლის ქვედა ვარჯიში სახლში

ამ, როგორც უკვე ნაცნობი, ასევე საკმაოდ საინტერესო ახალი. შესანიშნავი ვარჯიში!

ვიმედოვნებთ, რომ ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ აღარ გაგიჩნდებათ კითხვა - როგორ აითვისოთ მუცლის ქვედა მუცლის სახლში და დაიწყებთ თქვენი მიზნის რეალიზებას. Წარმატებას გისურვებ!

სპიკერი ქვედა მუცელისერიოზულად აფუჭებს ფიგურის გარეგნობას. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მდგომარეობა, თუ ყოველდღე ივარჯიშებთ მუცლის ქვედა კუნთებს. სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამკაცრებაში ქვედა მუცელი, შესრულებულია განსაკუთრებული მახასიათებლით. ჩვეულებრივ, მუცლის კუნთების ამოტუმბვისას მიჩვეული ვართ მხოლოდ ზედა კუნთების დაძაბვას. თუმცა, არ უნდა დავივიწყოთ ქვედა მუცელი .

ინსტრუქციები

1. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულზე მოხვიეთ, ფეხები მაღლა ასწიეთ. ჩასუნთქვისას ჩაუშვით მარჯვენა ფეხი ქვედა, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს მასთან ერთად. გააჩერეთ 4 წამი ამ მდგომარეობაში. ამოისუნთქეთ და ისევ ასწიეთ ფეხი მაღლა. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე. გააკეთეთ 20 კომპლექტი მთელი ფეხით.

2. ხელისგულები დაიდეთ დუნდულოების ქვეშ, შეეცადეთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დააჭიროთ, გასწორებული ფეხები მოათავსეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ ფეხები 60 გრადუსამდე და გადაატრიალეთ ისინი ზევით და ქვევით 20 წამის განმავლობაში. ქვედა. ჩასუნთქვისას ასწიეთ ფეხები მაღლა. გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ 10-ჯერ.

3. დადეთ ფეხები იატაკზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ ისინი იატაკიდან 20 სმ დაშორებით. გააჩერეთ ფეხები მაღლა 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გააკეთეთ კიდევ 3-4 კომპლექტი.

4. ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა, მაგრამ მტკიცედ მოუჭირეთ ქვედა ko (არაუმეტეს 10 სმ). გააკეთეთ ჯვრები წვივის არეში, ანუ ვარჯიში "მაკრატელი". შეეცადეთ შეასრულოთ იგი მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე და მთლიანად დაისვენეთ მუცლის ქვედა კუნთები.

5. ხელები დაიდეთ სხეულზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა. აწიეთ ფეხები საათის ისრის მიმართულებით ერთი წუთის განმავლობაში. არ მოხაროთ მუხლები. ამის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

6. მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები დუნდულებთან ახლოს. ჩასუნთქვისას გადაატრიალეთ წელის ხერხემალი და ორივე ფეხი მარჯვენა ბარძაყით იატაკზე ჩამოწიეთ. მჭიდროდ მოიჭირეთ ფეხები ერთმანეთს. ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით წინა პოზიციას და გაიმეორეთ ტრიალი მარცხნივ.

7. ფეხები იატაკზე დადეთ, ხელები მუცელზე დადეთ. ჩასუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად გაბერეთ და ამოსუნთქვისას მიიყვანეთ შიგნით, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. შეასრულეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ დაისვენეთ მუცელი. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დღის განმავლობაში, ვთქვათ სამსახურში ან ტრანსპორტში. მხოლოდ ამისთვის არ არის საჭირო კუჭის ძლიერად გაბერვა და მასზე ხელების დაჭერა. ამ ვარჯიშის რეგულარული გამეორება დააჩქარებს სწორ შედეგს, რომლის მიღწევაც გსურთ.

ხშირად, სპორტული დარბაზის სტუმრები მიმართავენ ინსტრუქტორს თხოვნით, შესთავაზონ ვარჯიშები მუცლის ქვედა კუნთებისთვის, გოგონები კი ასეთ თხოვნას უფრო ხშირად აკეთებენ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მუცლის ქვედა რეგიონი შედგება განსაკუთრებით სუსტი კუნთებისგან, ქალებში კი ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო აქ ცხიმოვანი ქსოვილის ფენაც დევს. არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ საერთო პრობლემას.

დაგჭირდებათ

• - ჯვარი;
• – შვედური კედელი;
• - ტანვარჯიშის სკამი;
• - ტანვარჯიშის ხალიჩა.

ინსტრუქციები

1. დაიწყეთ ვარჯიში აერობული ვარჯიშით. 20-30 წუთის განმავლობაში სირბილი ააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესებს ორგანიზმში და საშუალებას მოგცემთ უფრო ეფექტურად შეამციროთ ცხიმოვანი დეპოზიტები ქვედა ნაწილში. მუცელი .

2. მუცლის ქვედა ნაწილისთვის საუკეთესო ვარჯიში არის ფეხის აწევა ზოლზე. აიღეთ ზოლი ხელის მოჭერით, მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოჭერით მხრის პირები და დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. აწიეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. დაიჭირეთ ზევით ერთი დათვლა. ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ ოთხი დათვლისთვის. არ ჩამოაგდოთ ფეხები ქვემოთ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტრიცეფსის დაზიანება.

3. თუ ძელზე დაკიდებული ფეხების აწევა გაგიჭირდებათ, შეასრულეთ ისინი კედლის ზოლებზე. ჯვარედინი ზოლები უზრუნველყოფს თქვენს ზურგს დამატებით მხარდაჭერას, რაც გაადვილებს ფეხების აწევას. თუ გსურთ ვარჯიში კიდევ უფრო ძლიერი გახადოთ, დაიწყეთ ფეხების აწევით არა სწორი, არამედ მოხრილი მუხლებით. მაგრამ თანდათან გაართულეთ ვარჯიში.

4. დაჯექი ტანვარჯიშის სკამზე. მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან. სხეული ოდნავ უკან გადაწიეთ. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და ასწიეთ წელის სიმაღლეზე. ფეხები შეკიდული გქონდეთ, გაშალეთ ისინი და შემდეგ გადაკვეთეთ. ფეხები უნდა იყოს სწორი. განახორციელეთ ვარჯიში საშუალო ტემპით, სანამ საკმარისი ძალა გაქვთ.

5. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები მთელ სხეულზე. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ასწიეთ ზევით ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს. ოდნავ ასწიეთ თავი და მხრები. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და მიიწიეთ თეძოები მკერდისკენ. შეეცადეთ მენჯი მთლიანად აწიოთ იატაკზე. არ გაასწოროთ ფეხები ისე, რომ არ გადაიტანოთ ნაწილიიტვირთება პრესიდან ბარძაყის კუნთებამდე. შეეცადეთ მკაცრად იმოძრაოთ ერთ სიბრტყეში, არ აწიოთ მხრები და არ გადახვიდეთ გრძივი მიმართულებით. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე, სანამ არ დაასრულებთ ყველა გამეორებას.

6. შეასრულეთ ვარჯიშები მუცლის ქვედა კუნთებისთვის ვარჯიშის დასაწყისში კვირაში სამჯერ. კუნთები საუკეთესოდ იზრდებიან მხოლოდ დასვენების დროს, ასე რომ ნება მიეცით აღდგეს დატვირთვებს შორის. თუ მათ ყოველდღე ჩამოტვირთავთ, თქვენი შედეგები არ იქნება გამორჩეული.

ვიდეო თემაზე

Შენიშვნა!
ტრადიციულად, ყველაზე ძნელად დასამუშავებელი მუცლის ქვედა ნაწილია და მათი ამოტუმბვა, არსებული ხარვეზების გამოსწორება შესაძლებელია მხოლოდ გაჯერებული დატვირთვის დახმარებით, რომელიც მიმართულია კონკრეტულად პრობლემურ ზონაზე. ასეა თუ ისე, საბოლოო დასკვნაში მოგიწევთ მუცლის ყველა კუნთის დატვირთვა. სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის. ფეხის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში არსებითად ერთ-ერთი კლასიკური ვარჯიშია მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის და შესანიშნავ ვარჯიშს უზრუნველყოფს.

სასარგებლო რჩევა
ერთ-ერთი კითხვა გოგონებისთვის, რომლებიც ენერგიულად არიან დაკავებულნი მუცლის ვარჯიშით, არის: „როგორ ავწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი, რომლის დროსაც ზემოდან დამაკმაყოფილებელი შედეგის შემთხვევაშიც კი გამოჩენილი მუცელი შეიძლება მოღალატურად გამოვიდეს“. ქალის ფიზიოლოგიის თავისებურებაა ცხიმის შენახვა მუცელში, მის ქვედა ნაწილში და თეძოებში - ეს ის ადგილებია, რომლებიც ყველაზე პრობლემურია ქალის ფიგურაში და მათზე ზედმეტი სანტიმეტრია, რაც პირველ რიგში უნდა. თავი დააღწიო.

ადამიანები ხშირად უჩივიან ტკივილს ქვევით ქვედა უკან. ამის მიზეზები შეიძლება განსხვავდებოდეს, ამიტომ დადებითი დიაგნოზის დასადგენად საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. ექიმი ჩაატარებს გამოკვლევას და დანიშნავს ყოვლისმომცველ მკურნალობას.

ყველაზე ხშირად ტკივილის მიზეზი ქვევითხერხემლის არის კუნთ-კუნთოვანი მორფოფუნქციური მეტამორფოზები: ოსტეოქონდროზი (ინტერვერტებერალური დისკების დისტროფიული დაზიანება) ან სპონდილოართროზი (ინტერვერტებერალური სახსრების ართროზი). სხვა მიზეზები შეიძლება იყოს: ხერხემლის მოტეხილობები, მალთაშუა დისკების და ხერხემლის ინფექციური დაზიანება (ბრუცელოზი, ტუბერკულოზი, ეპიდურული აბსცესი), არაინფექციური ანთებითი დაავადებები, ძვლის მეტაბოლური დაზიანებები, ხერხემლის მიმოქცევის დარღვევა (ინსულტი). ტკივილი ხერხემლის ქვედა ნაწილში შეიძლება იყოს ქრონიკული. და მწვავე. მწვავე ტკივილი შეიძლება მოხდეს ხერხემლის მოტეხილობისას ან მალთაშუა დისკების გადაადგილებისას წელის არეში. ნიშნები მოიცავს ტკივილს ქვევითხერხემალი, შეზღუდული მობილურობა. ეპიდურული აბსცესის დროს პაციენტი ასევე განიცდის მკვეთრ ტკივილს წელის არეში დაზიანებული უბნის პალპაციისას. ეს მყარი დაავადება საჭიროებს სწრაფ მკურნალობას, თუნდაც ქირურგიულ ჩარევას, პირიქით, შეიძლება მოხდეს ზურგის ტვინის შეკუმშვა.ქრონიკული ტკივილი მისაღებია მაანკილოზებელი სპონდილართროზის დროს. დაავადების ნიშნებია ტკივილი ქვევითხერხემალი ვრცელდება ბარძაყის არეში, შეზღუდული მობილურობა, დილის სიმტკიცე, გულმკერდის ხერხემლის გამრუდება. მსგავსი ნიშნები მისაღებია ფსორიაზული ართრიტის, ქრონიკული კოლიტის, რეიტერის სინდრომისთვის, ასევე ტკივილის დროს. ქვევითხერხემალი შეიძლება გამოჩნდეს შინაგანი ორგანოების დაავადებებში, როგორიცაა წყლულოვანი კოლიტი, მსხვილი ნაწლავის სიმსივნე, თირკმელების დაავადება, ანევრიზმა, მენჯის ორგანოების ქრონიკული დაავადებები, საშვილოსნოს ან საკვერცხეების კარცინომა, ენდომეტრიოზი.

ვიდეო თემაზე

გულმკერდის კუნთის ზედა და შუა მონაკვეთებზე ყურადღების მიქცევისას არ უნდა დაივიწყოთ ქვევით მკერდი. მისი ამოტუმბვა უფრო რთულია, ვიდრე სხვა განყოფილებები და მოითხოვს სპეციალიზებულ მიდგომას ვარჯიშებზე. აწიეთ ქვედა ნაწილი მკერდინებადართულია ჩვეულებრივი სკამების პრესისა და ჰანტელის სკამების პრესის გამოყენება საპირისპირო დახრილობით. თქვენი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, როგორიცაა პულოვერები და დიპსები.

ინსტრუქციები

1. სკამზე პრესა არის ძირითადი ვარჯიში გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის. მისი შესრულება შესაძლებელია საშუალო, მჭიდრო და ფართო დაჭერით, ჰორიზონტალურ სკამზე, სკამზე დახრილობით ზემოთ და დახრილობით ქვემოთ. თქვენი ქვედაბოლოს ამოტუმბვის მიზნით მკერდი, 35-45 გრადუსი დაღმავალი დახრილობის სკამზე უნდა გააკეთოთ სკამების პრესა ფართო დაჭერით. დახრილი პრესის შესასრულებლად დაგჭირდებათ კომპანიონის მხარდაჭერა, ვინც თქვენთან ერთად მოაცილებს შტანგას და დააბრუნებს. ამ ვარჯიშის დამოუკიდებლად შესრულება სახიფათოა, თუ თქვენ არ გაქვთ სპეციალიზებული სკამი უკანა დაჭერისთვის, დახრილი სკამი მუცლის ამოტუმბვისთვის გამოდგება. მნიშვნელოვანია ფეხის სამაგრების არსებობა. თქვენ არ გჭირდებათ სრიალი პრესის კეთებისას. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა მკერდიმკაფიო წნულთან უფრო ახლოს. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, გააკეთეთ ჯვარი თქვენს სხეულთან მიმართებაში. ფრთხილად იყავით, რომ არ მიიყვანოთ ისინი თქვენთან ახლოს. ეს გადაიტანს დატვირთვას თქვენს ტრიცეფსზე. მოგვიანებით შეხება მკერდიამოსუნთქვისას დააჭირეთ წვერას.

2. ჰანტელის სკამების პრესა დაღმავალი დახრილობით ხორციელდება ფართო რკალში, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოს გულმკერდის კუნთები და იზოლირებული იყოს ტრიცეფსის მუშაობა. ჰანტელების ზედ მჭიდი. საწყის მდგომარეობაში ჰანტელები პირდაპირ თქვენს ზემოთ არიან და ერთმანეთს ეხებიან თავიანთი დისკებით. ჩასუნთქვისას ჰანტელები გაშალეთ გვერდებზე. გაშალეთ იდაყვები ჯვარზე, როგორც სკამზე პრესისას. ამოსუნთქვისას - ი.პ.

3. Dips უპირატესად მუშაობს triceps. თუმცა, ფართო ზოლებზე ბიძგების გაკეთება ხელს უწყობს ქვედა ნაწილის ჩატვირთვასაც. მკერდი. აირჩიეთ დატვირთვა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ 8-10-ჯერ გააკეთოთ ბიძგები. ტვირთს ქამარზე ტრადიციულად აკიდებენ ქამრის და მასზე კაუჭის დახმარებით. დატვირთვა შეიძლება იყოს წონა ან დისკი.

4. პულოვერი არ ამოტუმბავს მკერდს, მაგრამ ხელს უწყობს გულმკერდის მოცულობის გაფართოებას და ვიზუალურად გაფართოებას. კეთდება მსუბუქი წონით 8-10 ჯერ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ნეკნებში. შესრულებულია ბრტყელ ჰორიზონტალურ სკამზე ჰანტელებით. დაწექით ზურგზე, თავით სკამების კიდეზე. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით მუცელთან და ქვედა ნაწილთან მკერდი. ჩასუნთქვისას აწიეთ ჰანტელი თავის უკან. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ პულოვერი სტატიის გასწვრივ, მასზე დაყრდნობილი მხოლოდ მხრებით. უმჯობესია პულოვერები შეასრულოთ სკამზე დაჭერამდე, ხოლო უსწორმასწორო ზოლებზე ჩაძირვა - ამის შემდეგ.

Შენიშვნა!
ეს არის პირველი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი უზარმაზარი გულმკერდის კუნთები, იმ პირობით, რომ რეგულარულად გაზრდით წონას. პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის სკამზე საუკეთესო დახრილობის არჩევა - 30 გრადუსი. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ იგი უცვლელი (აღმავალი ფერდობზე), მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის უარყოფითი - მაშინ დატვირთვის ვექტორი იქნება კროსვორდის მსგავსი. რაც უფრო ნეგატიურ კუთხეს აიღებ, მით უფრო იზოლირებული იმუშავებს გულმკერდი, მით უფრო დიდი აქცენტი გაკეთდება მის ქვედა ნაწილზე.

სასარგებლო რჩევა
ახლა, როდესაც თქვენ იცით ანატომიის და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფართო გულმკერდი. წარმოდგენილი მოძრაობები და სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს სპორტდარბაზში ვიზიტის განმავლობაში. ბრტყელ სკამზე ვარჯიშები ავითარებს მსხვილი გულმკერდის კუნთის ქვედა და შუა ნაწილებს, სწორი დახრილობის მქონე სკამზე მუშაობა ძირითადად მოიცავს ზედა და, უფრო მცირე ზომით, შუა ნაწილს, ხოლო სკამზე პრესი უარყოფითი დახრილობით. დაეხმარეთ ქვედა ნაწილის ამოტუმბვას ...

ალბათ არცერთი კუნთისთვის ან თუნდაც მთელი კუნთების ჯგუფისთვის არ არის იმდენი მრავალფეროვანი ვარჯიში, რამდენიც მუცლის კუნთებისთვის. ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ მუცლის კუნთების განვითარების ეფექტური ვარჯიშები არსებობს, მაგრამ ბევრი არ არის.

მუცლის კუნთების ვარჯიშისას ბევრ ადამიანს მოსწონს, გაართულოს ის, რაც ზოგადად მარტივი პროცესია. მათ ეჩვენებათ, რომ უცნაურ ბილიკებს ყველა უცნაურ ადამიანამდე უნდა მიჰყვეს. იმავდროულად, მთავარია არა გზა, არამედ ის, თუ როგორ გადალახავ მას. რაც უფრო მძიმეა დატვირთვა, მით უკეთესი შედეგი.

მუცლის კუნთების ამოტუმბვა ძალიან მარტივია. პრიმიტიული იმიტომ, რომ ყველაზე ხშირად ჩვენ არ ვსაუბრობთ კუნთების დიდ ჯგუფზე, არამედ ერთ გამონაკლის სწორ ნაწლავის კუნთზე, რომელიც ასრულებს ძალიან პრიმიტიულ ფუნქციას: ახვევს მენჯს სხეულზე ან ახვევს სხეულს მენჯისკენ. გააცნობიერე ეს. Დაეთანხმე. გაიგე ეს! შემდეგ კი ბევრ ვარჯიშს უარს იტყვით, როგორც უხამსი ან ცუდად ეფექტური.

უფრო მეტიც: სხეულს ატრიალებთ მენჯისკენ (ჩვეულებრივ ტრიალებთ) ან, პირიქით, ახვევთ მენჯს სხეულისკენ (ფეხები აწიეთ) არ ახდენს ფუნდამენტურ განსხვავებას კუნთების შეკუმშვის მექანიკაში, რადგან ჩვენ ვსაუბრობთ ერთი ექსკლუზიური კუნთის შეკუმშვა (სწორი მუცლის კუნთი). აქცენტებში განსხვავება უმნიშვნელო იქნება (რამდენიმე პროცენტი, რომელიც არც ცივია და არც ცხელი).

თუმცა, დატვირთვის სხვაობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება. უფრო რთული იქნება მენჯის სხეულისკენ გადახვევა. შესაბამისად, ამ სავარჯიშოების ვარიაციები შესაფერისია მოწინავე დონისთვის. და ეს ძალიან მაგარია, რადგან ის საშუალებას მოგვცემს თანდათან გავზარდოთ დატვირთვა მუცლის არეში, არა მხოლოდ გამეორებების რაოდენობის შეცვლით, არამედ უფრო მძიმე ვარჯიშების შესასრულებლად. დატვირთვის პროგრესირება კი მუცლის კუნთების ზომის გაზრდის მთავარი პირობაა!

ახლა შემიძლია ჩამოგითვალოთ ათობით სხვადასხვა ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის. სინამდვილეში, ამის გაკეთება საჭირო იქნებოდა, თუ ჩემი მიზანი იყო მტვრის გადაყრა შენს თვალებში. თუმცა, სიმართლე ის არის, რომ ბევრი სავარჯიშო ან შეუსაბამოა, ან ერთმანეთის დუბლიკატი. ამიტომ, მხოლოდ ყველაზე ეფექტურებზე გეტყვით.

მუცლის ძირითადი ფუნქცია: ეს კუნთი აახლოებს ტანის ზედა და ქვედა ტანს (მენჯს) ერთმანეთთან. შუაში გახსნილ წიგნს ჰგავს – შეგიძლიათ დახუროთ ის ორი გზით: ან მარცხენა ნახევარზე დაჭერით ან მარჯვნივ. ანალოგიურად, პრესა უბიძგებს ქვედა ნაწილს (აბს) სხეულისკენ, ან ზედა ნაწილს მენჯისკენ. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ძირითადი ფუნქციები:

1. ახვევს (აწევს) ტანის ზედა ტანს ქვედა ტანზე (მენჯისკენ).

2. ახვევს ტანის ქვედა ნაწილს (მენჯს) ტანის ზევით.

ასობით არსებული აბს სავარჯიშო არსებითად იყენებს ამ ფუნქციებიდან მხოლოდ ერთს. ამიტომ, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ იმ სავარჯიშოებს, რომლებიც მაქსიმალურად კონცენტრირებენ დატვირთვას ზემოთ ჩამოთვლილ მოძრაობის ვექტორზე.

რჩევა 6: როგორ მოვიშოროთ ქვედა მუცლის ცხიმი სწრაფად და ეფექტურად

მშობიარობის, უეცარი წონის დაკლების ან, პირიქით, წონის მომატების შემდეგ, ბევრს აწყდება ისეთი პრობლემა, როგორიც არის დაბნეული და მოცულობითი ქვედა მუცლის. ყველაზე სასოწარკვეთილები პლასტიკურ ქირურგთან ხვდებიან, რაც ხშირად შეცდომაა. ფაქტობრივად, მცირე ძალისხმევით და დაჟინებით, ამ ამოცანას სახლში დამოუკიდებლად გაუმკლავდებით. არსებობს რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ ამოიღოთ ქვედა მუცლის სწრაფად და ეფექტურად.

ჭამეთ და წონაში დაიკლოთ ერთდროულად!

წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია დაბალანსებული დიეტა. იმისათვის, რომ სწრაფად მოაცილოთ მუცლის ქვედა ნაწილი სახლში, უნდა დაიცვათ დიეტოლოგების შემდეგი რჩევები:

მთლიანად ჩაანაცვლეთ ძლიერი ჩაი და ყავა მცენარეული ნახარშებითა და ინფუზიებით, რომლებშიც სასურველია დაამატოთ ცოტა კოჭა ან დარიჩინი, რაც ხელს უწყობს ცხიმების წვას;

მოერიდეთ გაზიან სასმელებს და ალკოჰოლს - ეს პროდუქტები მუცლის ცხიმის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია;

უმჯობესია საკვები ხშირად მიირთვათ, ოღონდ მცირე ულუფებით, რათა ორგანიზმს დრო ჰქონდეს მისი მონელებისთვის;

დალიეთ ბევრი წყალი - სასურველია მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. ყავა, ჩაი და რძე არ შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი წყლის შემცვლელი.

ფიზიკური აქტივობა - ბრტყელი მუცელი

მთავარი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარება მოცულობითი ქვედა მუცლის მოშორებაში, მუცელზე მუშაობაა. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს დადებითად, რათა არ გაუარესდეს სიტუაცია. ვარჯიშის დროს არასწორმა პოზიციონირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ მუცლის მოშორების ნაცვლად, კუნთებს ამოტუმბავთ იმ ნაწილში, რომელიც უკვე ძალიან მოცულობითია.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ მუცლის კუნთები. ამისათვის პრობლემური ადგილი შეიზილეთ ცხელ წყალში დასველებული თბილი პირსახოცით გრეიფრუტის ან როზმარინის ეთერზეთის დამატებით. როდესაც მუცლის კანი გაწითლდება, შეგიძლიათ გაიკეთოთ მსუბუქი მასაჟი და შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიში.

მუცლის ქვედა ნაწილის სწრაფად და ეფექტურად მოცილების კიდევ ერთი მეთოდი ფეხზე მდგომი ვარჯიშია. ამავდროულად, სხეული არ იხრება, მაგრამ აწეული ფეხი ჰაერში წრიულ მოძრაობებს აკეთებს. ფეხები უნდა მოშორდეს სხეულს, ფეხის მეორე ფეხის მუხლის დონეზე მაღლა აწევის გარეშე - ამ შემთხვევაში მუცლის ქვედა ნაწილია ამოტუმბული. თუ თქვენ ვარჯიშობთ დღეში 40 წუთის განმავლობაში და დაიცავთ დიეტასთან დაკავშირებულ რეკომენდაციებს, მაშინ 5-6 კვირაში შეგიძლიათ სიტყვასიტყვით ამოიღოთ მუცლის ქვედა ნაწილი სახლში. მიღწეული შედეგის შესანარჩუნებლად საკმარისია პროფილაქტიკური ვარჯიშების გაკეთება კვირაში 3-4-ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში.

ქალის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროა ქვედა მუცელი. ამ ზონის გარეგნობის გაუმჯობესება შეგიძლიათ, თუ სისტემატურად შეასრულებთ ვარჯიშებს მუცლის ქვედა ნაწილში, გააკეთებთ მასაჟს და დაარეგულირებთ დიეტას.

ინსტრუქციები

ყოველდღიური უნდა იყოს. დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დილით მუცლის გაძლიერებას. დაწექით ზურგზე, ხელები მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები იატაკისკენ, მაგრამ არ შეეხოთ მას. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები მაღლა. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

2. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თეძოების ქვეშ, ასწიეთ ფეხები პერპენდიკულარულად ზემოთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ. თეძოს აწევა უნდა მოხდეს კუნთების გამოყენებით ქვედაა მუცელი .

3. დაწექით იატაკზე, დაამაგრეთ ფეხები დივნის კიდეზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მუცლის ქვედა კუნთების გამოყენებით. ჩხვლეტა ქვედაზე მუცელიმიუთითებს, რომ თქვენ გაააქტიურეთ საჭირო ზონა. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

4. ადექი პირდაპირ და აიღე ჰულა ჰოოპ. შემოატრიალეთ იგი წელზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამ ვარჯიშის დახმარებით თქვენ ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე აიწევთ მაღლა. ქვედა მუცელი. ცხიმოვანი ნაოჭები გაქრება, კუნთები გაძლიერდება და კანის სისუსტე გაქრება. ქვედაზე მუცელი .

5. გაიარეთ მუცლის მასაჟის კურსი. მაღალპროფესიონალი მასაჟისტი თანდათან ამოიღებს ამობურცულს ქვედა მუცელი, და გახდის კანს გლუვს. გადახედეთ საკუთარ დიეტას და დაიცავით ზონის დიეტა. მიირთვით თესლი, თხილი, რძის პროდუქტები, თევზი, ფრინველი, კვერცხი, ახალი ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, ზღვის პროდუქტები, მცენარეული ზეთები. მოერიდეთ შოკოლადის, დაკონსერვებული საკვების, საკონდიტრო ნაწარმის, შემწვარი, შაქრიანი, შებოლილი, მარილიანი, სქელი საკვების მოხმარებას.

ვიდეო თემაზე

ზურგის კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ ჰორიზონტალურ ზოლზე სხვადასხვა ვარჯიშებით, წონებით და ა.შ. მაგრამ იმისათვის, რომ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. როგორ უნდა აითვისოთ ზურგის კუნთები?

ინსტრუქციები

1. ჯარიმა რელიეფი კუნთები ზურგი- ბოდიბილდინგში ჩართული ყველა მამაკაცის ოცნება. მაგრამ ყველამ არ იცის, როგორ სწორად ამოტუმბოს კუნთები ზურგი. გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

2. პირველი სავარჯიშო არის ფართო დაჭერა. აიღეთ ზოლი მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით და ჩამოკიდეთ მისგან. მკერდი ოდნავ წინ გადაწიეთ, ტერფები გადაკვეთეთ და მზერა ბარისკენ მიმართეთ. აწიეთ თავი მაღლა, მხრის პირები შეაერთეთ და შეეცადეთ შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს მკერდით (მის ზედა ნაწილს). შეჩერების გარეშე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში. მნიშვნელოვანია, რომ ჰორიზონტალური ზოლი ეხებოდეს მკერდს ყელის ძვლების ქვემოთ ან მათ დონეზე.

3. მეორე სავარჯიშო არის ჰანტელის რიგი. ამისათვის აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, მარცხენა ხელი და მარცხენა მუხლი მოათავსეთ სკამზე, ოდნავ გაისწორეთ ზურგი და მოხარეთ. გაიყვანეთ ჰანტელი ზევით რკალით თქვენსკენ, მხრის პირები ერთმანეთს შეაწებეთ. ზედა წერტილში გააკეთეთ მკაფიო პაუზა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა. გულმოდგინედ მიიზიდეთ ჰანტელი არა მუცლის შუაში ან მკერდზე, არამედ ქამარზე.
4. მესამე სავარჯიშო არის მოხრილი წვერა. მოჭერით შტანგა ისე, რომ ხელები ოდნავ უფრო მჭიდრო იყოს ვიდრე ჩვეულებრივი სკამზე პრესის სახელური. გადაიტანეთ მენჯი უკან და მოხარეთ წინ, ზოლი უნდა ჩამოიწიოს წვივის შუაში. მიიწიეთ შტანგა თქვენსკენ და შეეცადეთ შეხოთ იგი მუცლის ქვედა მხარეს. ყოველგვარი პაუზის გარეშე გადადით საწყის პოზიციაზე და კვლავ გააკეთეთ ვარჯიში. ზურგის ქვედა ნაწილში დატვირთვის გასაადვილებლად, შეეცადეთ ფეხები მოხრილი გქონდეთ.

5. მეოთხე სავარჯიშო არის მჯდომარე ფართო ხელის ჩამოშლა. დაჯექი მანქანაზე ისე, რომ შენი ოდნავ მოხრილი ფეხები დაეყრდნოს საყრდენს და აიღე სახელური ხელში. აწიეთ თავი და ზურგი მოხარეთ. გაიყვანეთ სახელური მუცლის შუაკენ, მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭედეთ. მკაფიო პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის დროს ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი არ მოირგოთ ან თავი არ დახაროთ უკან ან წინ.

6. მეხუთე სავარჯიშო არის მხრის პირების შეკრება ქვედა ბლოკზე. მიამაგრეთ გრძელი სახელური ქვედა ბლოკზე და დადექით მის წინ. აიღეთ სახელური ფართო მოჭერით, ზურგის გასწორება და ხელები მკერდისკენ აწიეთ. არ მოხაროთ ხელები, მაგრამ მსუბუქად შეეცადეთ მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანოთ, ამავდროულად სახელური მიიტანოთ თქვენთან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ვარჯიშის შესრულებისას მხრები მაღლა არ აწიოთ.

ვიდეო თემაზე

თუ გინდა ამოტუმბვა დაჭერა, შემდეგ ჯერ გადაწყვიტეთ როგორი შედეგი გჭირდებათ. შეგიძლიათ მუცელი შერბილებული და ბრტყელი გახადოთ. შესანიშნავი ფიზიკური მომზადებით, ამას დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაასხით ჩაი დაჭერადა კუბების წარმოშობაზე. ეს ამოცანა უფრო რთულია, მაგრამ ასევე შესასრულებელი.

დაგჭირდებათ

• - სპორტული დაფა;
• - ჰანტელები;
• - ჰორიზონტალური ბარი.

ინსტრუქციები

1. თუ თქვენ გაქვთ ზედმეტი ცხიმი მიდამოში დაჭერააჰ, თქვენ უნდა მოიშოროთ იგი. არარეალურია ამის გაკეთება მხოლოდ ვარჯიშების დახმარებით. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ნაკლები კალორიების მოხმარება. დაიკელით წონაში კვირაში მაქსიმუმ 1 კგ-ით, სანამ ყველა ზედმეტი წონა არ გაქრება.

2. იარეთ ყოველდღიურად 20-30 წუთის განმავლობაში. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პრიმიტიული ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ სრულყოფილების მიღწევაში დაჭერაა. ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ 1 საათის განმავლობაში. ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ კუნთები. პირველი 14 დღის განმავლობაში არ გადატვირთოთ თქვენი სხეული. დაიწყეთ თქვენი სხეულის მაქსიმალური დატვირთვების მიცემა მესამე კვირიდან.

3. თუ გსურთ მიაღწიოთ ფიტნეს, სპორტულ ფორმას დაჭერადიახ, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები: ჩვეულებრივი, დიაგონალური, საპირისპირო და ორმაგი წნული. დაწექით იატაკზე და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. გრეხილი მოძრაობებით აწიეთ ტანი ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი მოძრაობდეს მარცხენა მუხლისკენ და პირიქით. საპირისპირო კრუნჩხვის დროს მხრები იატაკზე დევს, ფეხები და თეძოები მაღლა იწევს. ორმაგი წნული არის ამ სავარჯიშოების ერთობლიობა. იმათ. სხეულის ორივე ზედა და ქვედა ნაწილი ამოდის. მხოლოდ თეძოები რჩება სტატიკური.

4. თუ გსურთ მიაღწიოთ კუბების წარმოშობას დაჭერადიახ, თქვენ დაგჭირდებათ სავარჯიშოების ოდნავ განსხვავებული ნაკრები. თქვენ უნდა მიაწოდოთ დატვირთვა მუცლის თითოეულ კუნთს: სწორი, ირიბი, ნეკნთაშუა და სერატუსი წინა. კრუნჩების გარდა, შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები. დაწექით დახრილ დაფაზე, ფეხები სამაგრების ქვეშ. აწიეთ ტანი დაფასთან შედარებით 20-50 გრადუსით. შემდეგ დაიხარეთ უკან ისე, რომ ზურგი ზედაპირს არ შეეხო.

5. დაწექი სკამზე. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და შეძლებისდაგვარად მოათავსეთ ისინი თავის უკან. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და ასწიეთ ხელები მკერდზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 3 კომპლექტი 10 ჯერ ვარჯიშზე. შეასრულეთ 20-50 აწევა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

6. ვარჯიშის მესამე კვირიდან დაწყებული, გაზარდეთ მთელი ვარჯიში 5-10 მიდგომით. შეასრულეთ ასეთი მეტამორფოზები ყოველ ორ კვირაში ერთხელ. თუ დატვირთვა მცირე მოგეჩვენებათ, დაამატეთ კიდევ 10 მიდგომა ან შეასრულეთ ვარჯიშები წონებით. დატვირთვის დონე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას. თუ აქამდე არ გივარჯიშებიათ, მოერიდეთ თავს. ვთქვათ, გაყავით თქვენი ვარჯიში ორ ნაწილად: დილა და საღამო.

Შენიშვნა!
თუ გსურთ მუცლის კუნთების რაც შეიძლება სწრაფად აწევა, ნუ ივარჯიშეთ ყოველდღე. მოდი მივცეთ სხეულს მოსვენება, მაშინ შედეგი უკეთესი იქნება.

სასარგებლო რჩევა
ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღწევად, იყიდეთ ტანვარჯიშის ბურთი. და გააკეთეთ კრუნჩხვები მასზე.

Გამარჯობა ბიჭებო. დღევანდელი პოსტი გამოადგებათ როგორც ბიჭებს, ასევე გოგოებს, რადგან მუცლის ქვედა ნაწილის პრობლემა ყველა ჩვენგანისთვის აქტუალურია. მუცლის სწორედ ეს ნაწილი ძნელია ესთეტიკური გარეგნობის მიღწევა, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად.

ცხიმი უფრო აქტიურად გროვდება მუცლის ქვედა ნაწილში. მოდით დაუყოვნებლივ დავიწყოთ ამ საკითხის განხილვა და დავიწყებთ, როგორც ყოველთვის, უმარტივესი ანატომიით.

ყველა ადამიანს აქვს აბები, მიუხედავად წონისა და ფორმისა. უბრალოდ, ზოგისთვის ის ცხიმოვანი ქსოვილის ფენის ქვეშ იმალება. ანატომიაში ჩვეულებრივი არ არის მუცლის კუნთების ნაწილებად დაყოფა; ეს კეთდება ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში, რათა უფრო ეფექტურად იმუშაოს თითოეული კუნთი. ამრიგად, პრესა შეიძლება დაიყოს:

• ზემო.ის მოქმედებს სხეულის აწევის დროს.
• გვერდითი.გააქტიურებულია გვერდზე გადახრისას.
• ქვედა.მუშაობს ფეხის აწევის დროს.

ამ დაყოფის შემდეგ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ სამოქმედო გეგმა და დაიწყოთ პრესის საჭირო ნაწილის ამოტუმბვა. პრესა ესთეტიკური ფუნქციის გარდა ჩართულია ადამიანის ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობაში. ის ასევე იცავს შინაგან ორგანოებს შოკისგან და ასევე ინარჩუნებს მათ ნორმალურ მდგომარეობაში, განსხვავებით ჩამოშვებული მუცლისგან.

ასე რომ, თუ გსურთ ყურადღების მიპყრობა და იყოთ ჯანმრთელი და ფორმაში, აუცილებლად იმუშავეთ მუცლის ქვედა ნაწილზე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ დატვირთვები სახლში. მაგრამ სანამ უპასუხებთ კითხვას, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის ქვედა ნაწილი, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას.

დიეტა

მუცლის ქვედა ნაწილზე მუშაობისას, კვება დიდ როლს თამაშობს. მაშინაც კი, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ სპორტდარბაზში და შემდეგ ზედმეტად მიირთმევთ არაჯანსაღი და მაღალკალორიული საკვებით, მთელი თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება. მუწუკები ამოტუმბავს, მაგრამ ვერავინ შეამჩნევს მათ ცხიმის ფენის ქვეშ. ამიტომ, დააბალანსეთ თქვენი დიეტა და დაიცავით რამდენიმე წესი:

• მოერიდეთ სოდას, დამუშავებულ საკვებს, დაკონსერვებულ პროდუქტებს და სოსისებს.
• ყოველდღიური მენიუს მესამე ნაწილი უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან, უცხიმო ხორცის, თევზისა და რძის პროდუქტების სახით.
• დიეტის ორი მესამედი უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლების სახით (მარცვლეული, ბოსტნეული, მარცვლეულის პური).
• არ არის საჭირო ცხიმების აღმოფხვრა, საჭიროა მხოლოდ მათი მოხმარების შეზღუდვა. უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ცხიმებს.
• კვება უნდა იყოს ხშირი, დღეში ექვსჯერ, მაგრამ პორციები უნდა იყოს მცირე.
• საუზმის უგულებელყოფა არ შეიძლება, რადგან ის არა მხოლოდ ენერგიას იძლევა მთელი დღის განმავლობაში, არამედ ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებსაც იწყებს.
• დარწმუნდით, რომ დალიეთ საკმარისი წყალი (სუფთა, არა კომპოტებში, ჩაის ან წვენში). ჩვეულებრივ, ეს უნდა იყოს მინიმუმ ორი ლიტრი. ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ აუცილებელია ორგანიზმიდან სითხის დაკარგვის აღდგენა დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
• მოერიდეთ ალკოჰოლს, რადგან ის ანელებს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის წონის დაკლებას მუცლის ქვედა ნაწილში.

ტრენინგის მახასიათებლები

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის დაცვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება ზურგის დაზიანება მიიღოთ. თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობთ ძლიერ ტკივილს სხეულის ამ ნაწილში, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.

დომინანტური როლი ენიჭება სუნთქვას. ყველა დატვირთვა უნდა განხორციელდეს ამოსუნთქვისას, ხოლო დასვენების დროს ჩასუნთქვისას.

კუნთების სხვა ჯგუფების მსგავსად, თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ძალიან რთული კომპლექსებით და იმუშაოთ ამოწურვამდე. აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული რამდენიმე ვარჯიში და თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა და გამოიყენეთ წონა.

ქვედა მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის

ქალებში უფრო ხშირია მუცლის ქვედა და გვერდების დახრის პრობლემა. ეს იმის გამო ხდება, რომ აქ არის რეპროდუქციული ორგანოები. ამიტომ, წელის ირგვლივ ზედმეტი ცხიმი საშვილოსნოში ბავშვის პოტენციური დაცვაა. მაგრამ გოგონას შეუძლია მიაღწიოს მუცლის ქვედა მუცლის ამოტუმბვას სახლში შემდეგი სავარჯიშოების დახმარებით:

1. გრეხილი.დაჯექი იატაკზე, ფეხები გამართული, ხელები ტანთან ახლოს. აწიეთ ფეხები მაღლა, შეინარჩუნეთ ისინი ერთად, შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე ზედა ტანთან. შემდეგ დაიწყეთ მენჯის აწევა, ფეხები თავისკენ დახარეთ. ნელა ჩამოწიეთ ქვედა კიდურები.
2. დაკიდებული ფეხები. დაჯექით მყარ ზედაპირზე, არ მოხაროთ ფეხები, ხელები მოათავსეთ სხეულთან ახლოს. ოდნავ აწიეთ ფეხები და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ჯერ 15 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ეს ინტერვალი.
3. ვაკუუმი.ვარჯიში მოითხოვს ყველაზე ზუსტ ტექნიკას და არის ძალიან ეფექტური გზა მუცლის ქვედა ნაწილის სწრაფად ასაწევად. დაიჩოქეთ გაშლილი ხელები იატაკზე და ზურგი იატაკის პარალელურად. ჩაისუნთქეთ პირით მანამ, სანამ მუცელი ნეკნებს „მიეკვრება“. შეიკავეთ სუნთქვა ათი წამის განმავლობაში და შემდეგ ამოისუნთქეთ.
4. Მაკრატელი.ბავშვობიდან ნაცნობი სავარჯიშო. კარგი შედეგისთვის, შეასრულეთ იგი დიდი ამპლიტუდით, ძალიან სწრაფად. დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ოდნავ აწიეთ ფეხები და დაიწყეთ მათი გაშლა და ერთმანეთთან მიტანა.
5. ველოსიპედი.გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თქვენი ფეხებით, პედალის ბრუნვის იმიტაციით. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და ოდნავ აწიეთ თავი. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან ძალიან მაღლა; რაც უფრო მაღალია ისინი, მით ნაკლებია ეფექტი.
6. ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე გოგონებისთვის. აიღეთ ბარი ხელებით და დაისვენეთ სხეული. ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები მარჯვენა კუთხით, გააჩერეთ ათი წამი და ნელა ჩამოწიეთ.

თუ ამ სავარჯიშოებს კეთილსინდისიერად მიუდგებით, მაშინ ისინი საკმარისი იქნება თქვენთვის კარგად შესასრულებლად.

სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის

თუ ახლახან დაიწყეთ მუცლის ქვედა კუნთებზე მუშაობა, უნდა დაიწყოთ სავარჯიშოების წინა ნაკრები. მერე კაცი ეს საკმარისი არ იქნება, მით უმეტეს, თუ მიზანი კუბების დახატვაა.

1. გრეხილი. დადექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი და თქვენი ფეხები დამაგრებული პარტნიორის ან აღჭურვილობის დახმარებით. აწიეთ სხეული მაღლა, ხელების დახმარების გარეშე. ოდნავ შემოიხვიე ზურგი. ეფექტის გასაძლიერებლად მკერდზე დაადეთ შტანგის ფირფიტა და ხელით დაიჭირეთ.
2. საპირისპირო კრუნჩხვები. დაწექით იატაკზე, დაჭერით ქვედა ზურგზე. დაჭიმეთ მუცლის ქვედა ნაწილი და აწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. შემდეგ აწიეთ მენჯი მაღლა და გაყინეთ რამდენიმე წამით.
3. ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ტექნიკა იგივეა, რაც ქალთა კომპლექსში. მხოლოდ ძლიერ სქესს შეუძლია გამოიყენოს ფეხის წონა, ასევე აწიოს ფეხები რაც შეიძლება მაღლა ჯვარედინი ზოლამდე.

მუცლის უნივერსალური ვარჯიშები

ასევე არსებობს რამდენიმე ძალიან ეფექტური კომპლექსი, რომელიც მოიცავს მუცლის ყველა კუნთს:

1. ორმაგი ირონია. დაჯექით მყარ ზედაპირზე, მოხარეთ მუხლები. ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. აწიეთ ტანი და ქვედა კიდურები ერთდროულად. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და იმავე გზით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. დიაგონალურად გრეხილი. დაწექით იატაკზე ისე, რომ ფეხები იატაკზე დააწყოთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. ხელები დაიდეთ თავის უკან. აწიეთ სხეული, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლამდე და პირიქით.
3. დაკეცილი წიგნი. დაჯექი იატაკზე, ფეხები გამართული, ხელები გამართული. ამავდროულად, აწიეთ სხეული და ქვედა კიდურები, ცდილობთ თავი მუხლებამდე მიხვიდეთ.

ამრიგად, მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, საკმარისი ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას და ვარჯიშს. თუ ზოგიერთი სავარჯიშო ძალიან რთულად მოგეჩვენებათ, ან, პირიქით, მარტივია, შეარჩიეთ თქვენთვის უფრო შესაფერისი. ივარჯიშეთ რეგულარულად, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ და შედეგი არ დააყოვნებს.

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი

გამარჯობა ჯანსაღი ცხოვრების წესის ყველა მოყვარულს და მათ, ვინც ახლახანს გახდება. ჩვენ მუდმივად გვიგზავნიან წერილებს სხვადასხვა კითხვებით: ბევრს სურს მიიღოს რჩევა, თუ როგორ დაკარგოს ის ზედმეტი კილოგრამები, რომლებიც მოულოდნელად გაჩნდა გრძელი ზამთრის შემდეგ, სხვებს სურთ ხელების აწევა, ზოგს კი რაღაც სხვა. ისე, ზაფხულის მოახლოებასთან ერთად, ყოველ მეორე ასოში ჩნდება კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის ქვედა მუცლის სახლში ან სპორტდარბაზში.

გასაკვირი არ არის, არავის უნდა ნანატრი შვებულება მუცლის ნაცვლად ღორის ნაჭერით წავიდეს. ჩვენ, რა თქმა უნდა, ვიწინასწარმეტყველეთ ასეთი აჟიოტაჟი და წინასწარ მოვამზადეთ მასალები ამ სტატიისთვის.

სწორი კვება მუცლის ქვედა ნაწილის საუკეთესო მეგობარია

ასე რომ, სანამ მუცლის აწევას დაიწყებთ, უნდა ისწავლოთ ერთი მარტივი წესი: სწორი კვება წარმატების 60%-ია. ანუ მუცლის ღრუს დღედაღამ ამოტუმბვით ვერაფერს მიაღწევთ. მუცლის კუნთები, რა თქმა უნდა, უფრო გამოკვეთილი გახდება, მაგრამ მათ ვერ ნახავთ ცხიმის ფენის გამო, რომელიც მათ მალავს. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ვიშორებთ ზედმეტ კანქვეშა ცხიმს. მისი პროცენტი უნდა მერყეობდეს დაახლოებით 8-10%. ასეთი პროცენტის მიღწევა არც ისე რთულია, ჯერ მხოლოდ დიეტაზე უნდა დაიცვათ, შემდეგ კი სწორ კვებაზე გადახვიდეთ.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი სწორი კვების შესახებ. მასზე ჩვენ გავაკეთეთ თქვენთვის ვიზუალური ცხრილები და ვაჩვენეთ პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ჩვენც დავწერეთ თქვენთვის საუკეთესო, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მოკლე დროში დაიკლოთ წონაში და ნახოთ ძვირფასი აბები.

ამიტომ, ეცადეთ გახსოვდეთ, მუცლის ვარჯიშები არ წვავს ცხიმს და არ მოგცემთ მოსალოდნელ ეფექტს, ყველაფრის საფუძველი დიეტა და სწორი კვებაა და როგორც კი სწორად კვებას დაიწყებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის ვარჯიში.

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის ქვედა ნაწილი?

გულწრფელად რომ ვთქვათ, ქვედა მუცლის, როგორც ასეთი, არ არსებობს. არის მხოლოდ ერთი კუნთი და მას მუცლის სწორი კუნთი ჰქვია, არის ირიბი კუნთებიც, მაგრამ მათ შესახებ შემდეგ ჯერზე მოგიყვებით. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი მხოლოდ პირობითად იყოფა ზედა, შუა და ქვედა მუწუკად, მეტი სიცხადისთვის. ასე რომ, მუცლის ქვედა ნაწილისთვის სავარჯიშოების შესრულებისას, ყველა სხვა განყოფილება ასევე შედის მუშაობაში.

საუკეთესო სავარჯიშოები არის ყველა სახის გრეხილი, ჩვენ ახლა მოგიყვებით მათ შესახებ და ასევე გაჩვენებთ.

ყველა ვარჯიში დალაგებულია შესრულების თანმიმდევრობით. გააკეთეთ ისინი ერთმანეთის მიყოლებით ერთ ვარჯიშში. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ.

საპირისპირო კრუნჩხვები

ყველაზე ძირითადი ვარჯიში, რომელშიც ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილი ყველაზე მეტად არის ჩართული. ამიტომ ვიღებთ მას ექსპლუატაციაში და ვიწყებთ ვარჯიშს. დასაწყისისთვის, დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ან უბრალოდ იატაკზე, დადეთ ხელები იატაკზე და ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები (A). შემდეგ, მუხლები მოხარეთ, ერთგვარი დახვევა (B). ამავდროულად, დაძაბეთ და მუწუკები შეიტანეთ საკუთარ თავში.


შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ველოსიპედი

ჩვენ ვაგრძელებთ იატაკზე წოლას, ხელები თავის უკან (A). აწიეთ მარცხენა ფეხი ერთდროულად, მოხარეთ იგი მუხლთან და მარჯვენა იდაყვით, ხელის თავიდან აწევის გარეშე, მიიწიეთ მუხლისკენ (B). უკან გადაწიეთ და კვლავ დაჭიმეთ მუცელი. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (A). ამ ვარჯიშში, სწორი ნაწლავის კუნთის გარდა, მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთებიც.


გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

V-ს ფორმის კრუნჩხვები

ისევ იატაკზე ან ფარდაგზე ვიწექით, ვისაც რა აქვს. გაჭიმეთ ხელები, ასწიეთ ფეხები (A). შემდეგ ასწიეთ ფეხები და ტანი ერთად ერთდროულად (B), ხოლო ცდილობთ ფეხებს ხელით შეეხოთ. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ეცადეთ არ იჩქაროთ და ვარჯიში რაც შეიძლება ნელა შეასრულეთ.


დაასრულეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით და გადადით ბოლო ვარჯიშზე.

კრუნჩხვები

პრინციპში, იგივე ვარჯიში, როგორც წინა, მხოლოდ ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში. ასევე შეეცადეთ ხელით შეეხოთ ფეხებს და გახსოვდეთ, რომ მუცელი მუდამ დაძაბული გქონდეთ.


გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით და დაასრულეთ ვარჯიში. ეცადეთ ვარჯიშის შემდეგ, ერთი საათის შემდეგ, მიირთვათ მხოლოდ ცილოვანი საკვები: ხორცი, თევზი, ხაჭო, კვერცხი.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილის კიდევ ერთი მეგობარია

დიეტისა და ვარჯიშის გარდა, მუცლის ქვედა ნაწილის გამოძერწვის მიზნით, სასურველია ე.წ. კარდიო ვარჯიში არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც სრულდება თანმიმდევრულად მაღალი ინტენსივობით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ ცხიმების წვის პროცესები და ასევე ივარჯიშოთ გამძლეობა.

ახლა, სტატიის წაკითხვის შემდეგ, მივხვდი, რატომ ასწევს ჩემი მეგობარი მუდამ მუწუკებს, მაგრამ შედეგი არ არის...). მთავარია, ამ ვარჯიშებს ყოველთვის ჭამის შემდეგ აკეთებს, კალორიებს წვავს...). სწორ კვებაზე და დიეტებზე არასდროს უფიქრია, რადგან დარწმუნებულია, რომ მის გარეშე მუცელი კარგ ფორმაში იქნება. ეს სტატია მას უნდა ვურჩიო, მანაც წაიკითხოს!