ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: რა დროს არის საუკეთესო ვარჯიში. საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის
ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში ჩატარდა მრავალი გამოკვლევა ვარჯიშის იდეალური დროის დასადგენად. მათი დათვალიერებისას, ძნელი არ არის შეამჩნიოთ, რომ მრავალი ფაქტორი თამაშობს როლს: სხეულის ტემპერატურა, კალორიების გაჯერება, ჰორმონების დონე და ა. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშისთვის ოპტიმალური დროის პოვნა შეიძლება რთული იყოს, ამან შეიძლება მოგცეთ უპირატესობა თქვენი მიზნის მისაღწევად. შევეცადოთ გავიგოთ ეს საკითხი.
Სხეულის ტემპერატურა
« სპორტული მედიცინის ბრიტანული ჟურნალი 1983 წელს გამოაქვეყნა კვლევა, რომლის მიზანი იყო დღის დროის ეფექტის განსაზღვრა VO2 max-ზე. VO2 max არის ჟანგბადის მაქსიმალური მოცულობის საზომი, რომელიც მოიხმარს სპორტსმენს ინტენსიური კარდიო ვარჯიშის დროს, რაც NHL მოთამაშის ვარჯიშის ყველაზე ნაკლებად საყვარელი ნაწილია. ამ კვლევამ და მისმა სხვამ აჩვენა, რომ პიკი აერობული შესრულებაშუადღისას მოდის. გაზრდილი აერობული შესრულება მჭიდროდ იყო დაკავშირებული სხეულის ძირითადი ტემპერატურასთან. როდესაც ვიღვიძებთ, ჩვენი სხეულის ტემპერატურა უფრო დაბალია. იმატებს მთელი დღის განმავლობაში და გამოდის, რომ მასთან ერთად იმატებს სპორტული წარმოდგენაც. არსებობს ვარაუდი, რომ სხეულის მაღალი ტემპერატურა იწვევს ორგანიზმს მოიხმარს უფრო მეტ ნახშირწყლებს, ვიდრე ცხიმებს, როგორც საწვავის წყაროს, რადგან ნახშირწყლები უფრო ადვილი გამოსაყენებელია ენერგიისთვის, თქვენი შესრულება გაუმჯობესდება.ანაერობული გამძლეობა (იმათ. მოკლე, ინტენსიური ვარჯიში, რომელშიც სხეული საწვავად ჟანგბადის ნაცვლად გლუკოზას იყენებს) ასევე შეისწავლეს და შედეგიც მსგავსი იყო. 2011 წელს" ჟურნალი სპორტის მეცნიერებისა და მედიცინისგამოაქვეყნა მიმოხილვითი სტატია, რომელშიც შეისწავლა 18 სხვადასხვა კვლევა, რომელიც აანალიზებდა დღის დროის გავლენას ადამიანის ძალასა და შესრულებაზე. მიმოხილვის სტატიაში ნათქვამია, რომ კვლევების უმეტესობამ აჩვენა უკეთესი შესრულება შუადღისას, რაც ასოცირდება სხეულის ტემპერატურის მატებასთან, ხოლო საღამოს ვარჯიში ასევე აჩვენებდა გაუმჯობესებულ კოორდინაციას ანტაგონისტურ კუნთებს შორის, როგორიცაა ბიცეფსი და ტრიცეფსი. სისწრაფის, კოორდინაციისა და მოქნილობის შესახებ კვლევებმა ასევე დაასკვნა, რომ შესრულება შესამჩნევად მაღალია დღის ბოლოს, ვიდრე დილით.
კალორიები
შემდეგი ასპექტი, რომელიც დაკავშირებულია პროდუქტიულობის გაუმჯობესებასთან საღამოს, არის ენერგიის ხელმისაწვდომობა. რეგულარული დილის ვარჯიშის წინ, თქვენ არ მიირთმევთ ბევრ საკვებს, ან საერთოდ არ იღებთ. ეს ნიშნავს, რომ არ იქნება საკმარისი გლუკოზა, რომელიც კვებავს კუნთებს, რაც თავის მხრივ შეამცირებს სხეულის მუშაობას. საღამოს ვარჯიში ვარაუდობს, რომ იყო ჯანსაღი საუზმე, სადილი, შესაძლოა მსუბუქი საჭმელი ან რამდენიმე. თქვენმა სხეულმა მიიღო საკმარისი ცილები და ნახშირწყლები, შესაბამისად, კუნთებში უფრო მეტი ენერგია დაგროვდა, რაც ვარჯიშის დროს გაძლიერებთ.ჰორმონები
ბევრ ჰორმონს აქვს ცირკადული რიტმი, რაც ნიშნავს, რომ მათი დონე იზრდება და ეცემა ყოველდღე გარკვეული თანმიმდევრობით. ტესტოსტერონი ერთ-ერთი ასეთი ჰორმონია. ზოგადად, ტესტოსტერონის დონე იზრდება დილით და მცირდება მთელი დღის განმავლობაში. ასე რომ, თეორიულად რომ ვთქვათ, თუ სისხლში ტესტოსტერონის მომატებულმა დონემ შეიძლება გააუმჯობესოს სპორტსმენი, მაშინ რატომ აღმოაჩენს ზემოხსენებული კვლევები მუშაობის დაქვეითებას დილის საათებში? ფაქტია, რომ ტესტოსტერონის დონე იზრდება ვარჯიშის დროს და ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის გამოყოფას, ორივე ეს ჰორმონი პირდაპირ კავშირშია კუნთების ჰიპერტროფიასთან და შეუძლია შეამციროს კუნთების ქსოვილში ცილების დაშლა. ტესტოსტერონის საკმარისი დონის ქონა ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან დანამდვილებით ვიცით, რომ მისი დაქვეითება ამცირებს ორგანიზმის კუნთების აშენების უნარს. თუმცა ეს წესი მოქმედებს როგორც დილით, ასევე საღამოს და დღის ნებისმიერ დროს.დილაობით კორტიზოლის დონე იმატებს და, როგორც ზემოთ აღნიშნულ კვლევებშია ნათქვამი, დღის პირველ ნახევარში ორგანიზმის პროდუქტიულობა იკლებს. მიუხედავად იმისა, რომ კორტიზოლს აქვს მრავალი ფუნქცია, მთავარია გლუკოზის დონის გაზრდა ( შაქრის დონე სისხლში). ამ მიზნის მიღწევის ერთ-ერთი გზაა კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა ცილისგან შაქრის მისაღებად. შაქარი, რა თქმა უნდა, კარგია, მაგრამ ეს არ არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ კუნთების ასაშენებლად! კვლევის შედეგები ურთიერთგამომრიცხავია, ზოგი ვარაუდობს, რომ კორტიზოლი უარყოფითად მოქმედებს შესრულებაზე, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ მას არ აქვს გავლენა ადამიანის ძალასა და ძალაზე.
როდის უნდა ივარჯიშო?
ამ კითხვაზე მკაფიო პასუხი არ არსებობს. ყველაფერი ინდივიდუალურია, ეს ასევე ეხება სხეულის რეაქციას ვარჯიშზე. მიუხედავად იმისა, რომ ბოლო კვლევების ტენდენციები აშკარად მიდრეკილია დღის ან საღამოს ვარჯიშის სარგებელიიმის გათვალისწინებით, რომ დღის ეს დრო არის ვარჯიშის ოპტიმალურ პერიოდად, ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული ადამიანი განსხვავებულად ივარჯიშებს ინტენსივობის პრეფერენციების, ფიტნეს დონის, ჰორმონების დონის, ძილის რეჟიმისა და პირადი მოტივაციის მიხედვით - ასე რომ, ვარიაციები მართლაც გაუთავებელია.დილის ვარჯიშები
არის ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით ტრენერები, რომლებიც ირწმუნებიან, რომ დილის ვარჯიში საუკეთესო შედეგს იძლევა. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ვინც დილით ვარჯიშობს, მიდრეკილია დაიცავით მათი ვარჯიშის რეჟიმი უფრო ზუსტად, ვიდრე მათ, ვინც უპირატესობას ანიჭებს საღამოს გაკვეთილებს. ყოველივე ამის შემდეგ, დიდია ალბათობა იმისა, რომ საღამოს ვარჯიში გადაიდოს სხვადასხვა მიზეზის გამო: სამსახურიდან დაგვიანებით დაბრუნება, ზედმეტი დაღლილობა, მეგობრებთან შეხვედრა, სპორტის ან საყვარელი სერიალის ყურება. სხეულის ტემპერატურისა და კორტიზოლის დონის მიუხედავად, საღამოს ვარჯიშის გამოტოვება უფრო შორს დაგაყენებთ სასურველი შედეგისგან.დილის ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, გაიწელეთ საფუძვლიანად, რათა გაზარდოთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა და გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა. დამატებითი 20 წუთის გატარება სარბენ ბილიკზე, როგორც გახურება, გაზრდის თქვენს შანსს მაქსიმალურად გააკეთოთ დილის ვარჯიში.
არის თუ არა დღის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?
სანამ თქვენს კითხვაზე პასუხის გაცემას, რა არის ვარჯიშის ოპტიმალური დრო - დილა თუ საღამო, ნება მომეცით აღვნიშნო ერთი რამ, რომ ფიზიკური აქტივობა, განურჩევლად დროის, ადგილისა და ხანგრძლივობისა, თავისთავად უაღრესად სასარგებლოა თქვენი ფიზიოლოგიური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
დიახ! ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშის შემდეგ არა მხოლოდ სხეული უფრო ტონუსი ხდება, არამედ ფიზიკურ აქტივობას ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა ნერვულ სისტემაზე, აფართოებს მის ფუნქციონირებას.
რესპირატორული ფუნქციონირების, ყოველდღიური ბიორიტმების, სხეულის ტემპერატურისა და ჰორმონების დონის შესწავლა ერთ რამეს ამბობს - ვარჯიშისთვის ყველაზე ხელსაყრელი დრო ლანჩიდან დაახლოებით 4-5 საათია. მაგრამ ცხოვრების თანამედროვე ტემპში ხანდახან შეუძლებელია ვარჯიშისთვის დროის მკაცრად გამოყოფა გრაფიკის მიხედვით. ბევრია, ვინც გვიან საღამოს ან თუნდაც ღამით გამოდის.
ამრიგად, ამ სტატიაში განვიხილავთ ვარჯიშის სარგებელს დღის სხვადასხვა დროს, ეს დაგეხმარებათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ თქვენი სპორტისთვის "საუკეთესო" დრო.
ტრენინგის საუკეთესო დრო: ექსპერტის აზრი
დილის ვარჯიში
Დადებითი:
ადამიანების უმეტესობისთვის, ვინც ვარჯიშისთვის დილის დროს ირჩევს, უფრო ადვილია ფიზიკური ვარჯიშის მუდმივი „მოთხოვნილების“ ჩამოყალიბება (ანუ სტრესთან ადაპტაცია უფრო სწრაფად ხდება).
ნაკლები ყურადღების გაფანტვა და, შედეგად, იძულებითი შესვენებები.
შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო ცოტა ადრე ადგომით.
თქვენი ენერგიის დონე მნიშვნელოვნად აჩქარებულია, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში.
ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში იძლევა ფიზიკური ენერგიის შეგრძნებას.
ზაფხულში დაბალი ტემპერატურა.
ჰაერის დაბინძურება ყველაზე დაბალია დილით.
დილით, ვარჯიშის დროს, თქვენს ორგანიზმში ცხიმის მარაგი პირველ რიგში იწვება.
მინუსები:
გაღვიძებისას სხეულის ტემპერატურა ყველაზე დაბალ დონეზეა, რაც ამცირებს ენერგიის ხარჯვას და სისხლის ნაკადის სიჩქარეს.
ცივი კუნთები შეიძლება იყოს უფრო მიდრეკილი ტრავმისკენ - დარწმუნდით, რომ კარგად გაათბეთ და დაჭიმეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდამდე.
თუ არ მოგწონთ დილის დრო ვარჯიშისთვის, გაგიჭირდებათ დილის ვარჯიშის ჩვევის გამომუშავება.
ვინაიდან სხეულის ტემპერატურა დღის ბოლოს უფრო მაღალია, დილით კალორიების წვის სიჩქარე ნაკლებად ეფექტური იქნება.
Შუადღისას
Დადებითი:
ლანჩის შესვენების დროს ვარჯიში კონკრეტულ დროს შეიძლება ადვილად იქცეს ჩვევად.
შეგიძლიათ ერთობლივი ტრენინგი ჩაატაროთ კოლეგებთან სამსახურში ან სწავლაში.
სხეულის ტემპერატურა და ჰორმონების დონე უფრო მაღალია, ვიდრე დილით.
ვარჯიში დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ რამდენს ჭამთ ლანჩზე და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება.
აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის უფრო ჭკვიანს ხდის.
იღებს სურათებს სამსახურიდან, გაკვეთილებიდან უნივერსიტეტში, სკოლიდან.
მინუსები:
დროის შეზღუდვა ხელს უშლის სრულ ვარჯიშს. ნებისმიერი სიგრძე კარგია, მაგრამ უკეთესია თუ შეძლებთ 30-დან 60 წუთამდე ან მეტს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ფილტვების ფუნქცია ყველაზე ცუდია შუადღისას. მსუბუქი სეირნობისას შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ განსხვავება. მაგრამ ენერგიული ვარჯიშისთვის შეიძლება იგრძნოთ 15-20% განსხვავება.
Ლანჩის შემდეგ
კვლევებმა აჩვენა, რომ 15:00 საათიდან საღამოს 7:00 საათამდე საუკეთესო დროა გამძლეობის ვარჯიშისა და კუნთების ასაშენებლად.
Დადებითი:
ადამიანების უმეტესობის სხეულის ტემპერატურა და ჰორმონების დონე პიკს აღწევს საღამოს 5 საათზე, ამიტომ ვარჯიში პიკამდე 2 საათით ადრე ან მის შემდეგ საუკეთესოა გამძლეობისა და კუნთების ზრდისთვის.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ფილტვები ყველაზე ეფექტურია 4-დან 5 საათამდე.
კუნთები თბილი და მოქნილი.
კუნთებში აღქმული დაძაბულობა ყველაზე დაბალია - ასე რომ, დღის მეორე ნახევარში შეძლებთ უფრო რთული ან სწრაფი ვარჯიშების შესრულებას.
მინუსები:
ყურადღების გაფანტვა, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ვარჯიშის დაწყებაში დაგეგმილ დროს.
საღამოს ვარჯიში
Დადებითი:
კუნთები თბილი და მოქნილი.
ვარჯიში ხელს უწყობს სადილისთვის საკვების რაოდენობის რეგულირებას.
გაათავისუფლეთ სტრესი სამუშაო დღის ან ვარჯიშის შემდეგ.
მინუსები:
ყურადღების გაფანტვა, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ვარჯიშის დაწყებაში დაგეგმილ დროს.
სავარჯიშოების გაკეთების შემდეგ დასვენებას ერთიდან სამ საათამდე სჭირდება, რომ სწორად დაიძინოთ.
თუ ძილის პრობლემებს აღმოაჩენთ, ვარჯიში დროულად უნდა დაგეგმოთ.
ფსიქოლოგიური და ფიზიკური დაღლილობა დაგროვდა მთელი დღის განმავლობაში.
მაშ რა არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის? ფიზიკური ვარჯიშის სარგებელი იქნება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის კეთდება თანმიმდევრულად და რეგულარულად.
ამიტომ, ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა ის დრო, რომელიც იდეალურად ერგება და ემთხვევა თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკს. ექსპერტები თანხმდებიან, რომ განმსაზღვრელი ფაქტორი იქნება ვარჯიშის ხანგრძლივობა და სისტემატურობა და არა დღის დრო. Წარმატებას გისურვებ!
დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიში? ამ კითხვაზე პასუხი დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე, მათ შორის თქვენს ჩვევებზე, ყოველდღიურ რუტინაზე, სამუშაო გრაფიკზე და ბევრ სხვაზე. თუმცა, არის რამდენიმე ზოგადი რამ, რაც გასათვალისწინებელია თქვენი ვარჯიშის დაგეგმვისას.
დილა
- თუ ოფისში მუშაობთ სტანდარტული 8-საათიანი დღის განმავლობაში, დილით ვარჯიშისთვის, დიდი ალბათობით, მოგიწევთ საკუთარი თავის ვარჯიში, რომ ადრე ადგეთ. და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მოგიწევთ მთელი თქვენი ნების მოკრება, რათა თავიდან ადგეთ საწოლიდან და არ დააყენოთ მაღვიძარა ერთი საათის შემდეგ, საბაბით "საღამოს ვივარჯიშებ".
- მეორეს მხრივ, დილით ვარჯიშით დარწმუნებული იქნებით, რომ დღის განმავლობაში დაგროვილი სამუშაო და ოჯახური საქმეები არ შეუშლის ხელს ვარჯიშს, განსხვავებით იმ შემთხვევისა, როცა ის საღამოსთვისაა დაგეგმილი.
- გარდა ამისა, არაერთხელ შემხვედრია რჩევა, რომ საუკეთესო ძილისთვის, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე უნდა გააუქმოთ. პირიქით, იმისთვის, რომ დილაობით ძილი უკეთესად განადგურდეს, ვარჯიში და ვარჯიში კარგად არის შესაფერისი.
Დღეს
- დღის განმავლობაში ვარჯიში შესანიშნავი გზაა თქვენი ტვინის დასასვენებლად სამუშაო დღის შუა პერიოდში. როგორც არაერთხელ აღინიშნა, პროდუქტიული მუშაობისთვის ტვინს ზოგჯერ სჭირდება ყურადღების გაფანტვა და სპორტი ამისთვის საუკეთესოა.
- მეორეს მხრივ, თუ თქვენი ვარჯიში მიმდინარეობს სუფთა ჰაერზე, ხოლო მის გარეთ არის ჩვეულებრივი კონტინენტური ზაფხული თავისი +30 გრადუსი ცელსიუსით, მაშინ ასეთი ვარჯიში შეიძლება იყოს არა მხოლოდ არასასიამოვნო, არამედ ჯანმრთელობისთვის საზიანოც.
- მესამე მხრივ, თუ თქვენი ფიტნეს დონე და ჯანმრთელობა ამის საშუალებას მოგცემთ, სიცხეში ვარჯიშმა შეიძლება თქვენი გამძლეობა ახალ დონეზე აიწიოს. მაგრამ ისინი მაინც უნდა იქნას მიღებული ძალიან ფრთხილად, ექიმთან ან ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ.
საღამო
- საღამოს ვარჯიში - ტვინის განტვირთვა მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ!
- ...მხოლოდ ახლა, სამუშაო დღე შეიძლება გაჭიანურდეს და ვარჯიშისთვის დრო და ენერგია აღარ დარჩეს. თქვენ ასევე გსურთ კინოში ან თეატრში წასვლა, ან უბრალოდ მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად გატარება.
- ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს საღამოს, ამიტომ სპორტული დარბაზი და სპორტული მოედნების უმეტესობა სავსეა. სასუნთქი არა მხოლოდ არაფერია, არამედ სიმულატორისთვის რიგებიც იქმნება.
შედეგად, დილის ვარჯიშები ავირჩიე ჩემთვის, როგორც მთავარი და ხანდახან, „გადატვირთვისთვის“, საღამოობით მივრბივარ. როდის გირჩევნიათ ვარჯიში? Და რატომ?
ჩვენ განვიხილავთ ვარჯიშის დადებით და უარყოფით მხარეებს დღის სხვადასხვა დროს.
დღის სხვადასხვა დროს ადამიანის ბიორითმების, ჰორმონების დონის და ჩვენი სხეულის ტემპერატურის მაჩვენებლების გაანალიზებით, მივდივართ დასკვნამდე, რომ ჩვენი ფუნქციური მდგომარეობა იცვლება დღის განმავლობაში. ყველაზე მაღალი შესრულება ადამიანში შეინიშნება 10-დან 12 საათამდე და 15-დან 18 საათამდე.
საინტერესოა:ექსპერტები თვლიან, რომ შუადღისას და ადრეულ საღამოს ჩვენი სხეულის ტემპერატურა უფრო მაღალია, ვიდრე სხეულის ტემპერატურა გაღვიძებისთანავე. ამ პერიოდში ვარჯიში ოპტიმალურია, რადგან ამცირებს კუნთების დაჭიმვისა და ტრავმების რისკს.
მაგრამ ყველას არ შეუძლია ვარჯიში დღის შუა პერიოდში. მუშაობას და სწავლას დრო სჭირდება, ჩვენ კი ორი ვარიანტი გვაქვს: დილით ან საღამოს ვარჯიში.
ფიზიკური აქტივობა ნებისმიერ შემთხვევაში სასარგებლო იქნება, რადგან სპორტისთვის კონკრეტული დრო არ არის. მაგრამ ზუსტად რომელ საათებში შეძლებთ მაქსიმალური შედეგის მიღწევას? გეპატიჟებით დეტალურად განიხილოთ ყველაზე ოპტიმალური და მოსახერხებელი ვარიანტები.
1) დილის ვარჯიშები:
ადრეულ საათებში ვარჯიში, გაღვიძებისთანავე, მხოლოდ თავიდან რთულია. დროთა განმავლობაში ადამიანის ორგანიზმი ეჩვევა დილის სისტემურ ვარჯიშს და რამდენიმე ასეთი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მარტივად გაიღვიძოთ მაღვიძარას გარეშე ვარჯიშისთვის გამოყოფილ დროს. ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ადამიანის სხეულის ტემპერატურა იკლებს, ამიტომ დილის ვარჯიშის დროს მეტი ენერგია იხარჯება, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ ცხიმების დაწვის გაზრდას.
ასევე ადრეული ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, რაც შესაძლებელს ხდის მეტი კალორიის დაწვას მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, დილის ფიზიკური აქტივობის შემდეგ სხეული კარგ ფორმაშია, რაც აადვილებს შუადღის ატანას, რომლის დროსაც ადამიანი ჩვეულებრივ იძინებს და კარგავს შესრულებას.
მაგრამ მას ასევე აქვს თავისი სისუსტეები:გაუთბილებელი კუნთები ადვილად ზიანდება, ამიტომ დილის ვარჯიშამდე აუცილებლად უნდა გააკეთოთ კარგი გახურება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. იმისდა მიუხედავად, რომ დილაობით სპორტის თამაში ხელს უწყობს ცხიმების სწრაფ წვას, ტემპერატურისა და ჰორმონების დაბალ დონეზე, კალორიები უფრო ნელა იწვება დილის ვარჯიშის დროს, ვიდრე საღამოს. თუ დილით ვარჯიშობთ, ეს ჩვევად აქციეთ ისაუზმეთ ვარჯიშამდე საათით ადრედა შემდეგ კვლავ მიაწოდეთ ორგანიზმს საკვები.
იდეალურ შემთხვევაში, შესამჩნევი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დღეში მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში. დილის ვარჯიში აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას, რაც ასტიმულირებს მის ფუნქციონირებას.
2) დღის ვარჯიში:
ასეთი ვარჯიში სწრაფად იქცევა ჩვევად. ამ დროს ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები იქნება ძალის ვარჯიშები, გაჭიმვა, კროსფიტი და სხვა ვარჯიშები, რომლებიც გამძლეობას და ძალას მოითხოვს.
დღის მეორე ნახევარში სხეულის ტემპერატურა და ჰორმონების დონე იზრდება. კუნთები ხდება ელასტიური და მოქნილი; შუადღის ვარჯიში კარგ შედეგს მოიტანს, ამასთან ამცირებს კუნთების დაძაბულობის რისკს და, შედეგად, კუნთების ტკივილს.
დღის ვარჯიში შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს კუნთების ძალა და გაზარდოს გამძლეობის დონე. ისინი გონივრულად უნდა დაიგეგმოს, სავალდებულო კვების გათვალისწინებით. სადილი, ფიზიკური დატვირთვის შემთხვევაში, იყოფა ორ დოზად: ვარჯიშამდე საათნახევრიდან ორ საათამდე და ერთი საათის შემდეგ.
მინუსებიდანგამოვყოთ სწავლის ან სამუშაოს დატვირთული გრაფიკი. ყველას არ შეუძლია დახარჯოს დრო სადილის შესვენების დროს (40-50 წუთი). გაკვეთილი შეიძლება იყოს „დაქუცმაცებული“ და არაეფექტური, მინიმალურ პერიოდში ყველაფრის ერთდროულად გაკეთების სურვილის გამო.
3) საღამოს ვარჯიშები:
16:00 საათის შემდეგ კუნთები საუკეთესო ფორმაშია. ძალოვანი ვარჯიში ჰანტელებით ან წვერით ეფექტური იქნება – ანუ ეს დრო უფრო შესაფერისია რელიეფის სახატავადვიდრე წონის დაკლება.
საღამოს ვარჯიშები პრაქტიკულად არ განსხვავდება ეფექტურობით გვიან შუადღის ვარჯიშებისგან.გვიან დროს, ფიტნეს კლუბები, როგორც წესი, მჭიდროდ არის შეფუთული: ყველას ჩქარობს სპორტით წასვლა, მუშაობის შემდეგ, სწავლა და ემოციური სტრესის მოხსნა. მაგრამ გასათვალისწინებელია ის ფაქტი, რომ ფიზიკური აქტივობა იწვევს ორგანიზმის გამომუშავებას ადრენალინი. თუ უკვე გვიანია სწავლა, მაშინ ასეთი ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა.საღამოს ვარჯიშისთვის ოპტიმალური დროა ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
თქვენი ვარჯიშის შედეგების გასამყარებლად, გირჩევთ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, რომელიც აუცილებელია კუნთების რელიეფის ფორმირებისთვის და ასევე აქვს აქტიური აღდგენითი ეფექტი კუნთოვან ქსოვილზე, ხსნის კუნთების დაძაბულობას და ტკივილს. ამავდროულად, ცილოვანი კოქტეილები ადვილად შეიწოვება და შეიწოვება მათი თხევადი კონსისტენციის გამო, რაც მათ იდეალურს ხდის საღამოს ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღსადგენად, ცხიმოვან ქსოვილში დეპონირებისა და კუჭში სიმძიმის შეგრძნების გარეშე. რეკომენდირებულია ცილოვანი შაიკის დალევა ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
Მნიშვნელოვანი:არ დაგავიწყდეთ ჭამა ძალის ვარჯიშამდე, რადგან ის მართლაც საშიშია ცარიელ კუჭზე.
რა დროსაც არ უნდა აირჩიოთ ვარჯიში, გახსოვდეთ, მთავარია ვარჯიშის რეგულარობა! პერიოდულად კვირაში მინიმუმ 3-ჯერშედეგები არ დაგელოდებით.
დაუკავშირდით ინდივიდუალურ კონსულტანტს, რომელიც შეგიქმნით სასწავლო და კვების გეგმას, გადადით ბმული. 18 ნოემბერი 2016, 17:56 2016-11-18
ბოდიბილდინგი დღეს ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტია. ფიტნეს ინდუსტრია ყოველწლიურად სულ უფრო მეტ ადამიანს იპყრობს. სულ უფრო მეტი ადამიანი იწყებს იმის გაგებას, რომ სპორტის თამაში არა მხოლოდ ლამაზი სხეულის მიღების საშუალებაა, არამედ წარმატებული ჯანმრთელობის გასაღები. სპორტსმენების უმეტესობას, რომლებიც ახლახან იწყებენ ძალისმიერი ვარჯიშით ჩართვას, აქვთ მრავალი კითხვა სათანადო ვარჯიშთან, დიეტასთან, რეჟიმის დაცვასთან და ა.შ. ამ სტატიაში განვიხილავთ ერთ-ერთ მნიშვნელოვან საკითხს, ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში ვარჯიშის დროს - დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიში, რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში, კვირაში რამდენი დრო დაიხარჯოს ვარჯიშზე.
სტატისტიკის მიხედვით, სპორტსმენების 60%-ზე მეტი საღამოს ვარჯიშობს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სპორტდარბაზის დამსწრეთა უმეტესობას აქვს სამუშაო და, შესაბამისად, უბრალოდ არ არსებობს ვარჯიშის საშუალება დილით ან შუადღისას. არიან სპორტსმენებიც, რომლებიც ადრე მოდიან დარბაზში, რათა მარტო ივარჯიშონ და საჭირო აღჭურვილობისთვის რიგში დგომა არ მოუწიონ. მაგრამ როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის, მეცნიერულად რომ ვთქვათ? ამ საკითხის შესწავლის შემდეგ, ამერიკელი მეცნიერები მივიდნენ შემდეგ დასკვნამდე:
- ძალისმიერი ვარჯიშის ოპტიმალური დროა 4-დან საღამოს 6-მდე;
- სპორტსმენის სიძლიერის მაჩვენებლები 12 საათის შემდეგ იზრდება საშუალოდ 3-5%-ით, იგივე ეხება გამძლეობას;
- საღამოს ტრავმის ალბათობა 15-20%-ით ნაკლებია, ვიდრე დილით;
- საღამოს ვარჯიში დაძინებამდე 2-4 საათით ადრე აუმჯობესებს ძილის ხარისხს.
იმისდა მიუხედავად, რომ სამეცნიერო კვლევა სასარგებლოა საღამოს ვარჯიშისთვის, ჩვენ ყველანი ინდივიდები ვართ და უმჯობესია აირჩიოთ ვარჯიშის განრიგი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს. ნამდვილად გსმენიათ, რომ ადამიანები ჩვეულებრივ იყოფიან 2 ტიპად - ლარნაკებად და ბუებად. პირველები ადრე იძინებენ და ძალიან ადრე დგებიან, სხვები კი პირიქით, გვიანობამდე ფხიზლდებიან, შემდეგ კი საკმარისად იძინებენ ლანჩამდე. ასე რომ, დილის ვარჯიში შესაძლოა ლარნაკებისთვის შესაფერისი იყოს, მაგრამ უმჯობესია, რომ ბუები ივარჯიშონ მხოლოდ საღამოს.
მაშინაც კი, თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშს მხოლოდ გარკვეულ დროს, თქვენ მაინც უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს ყოველი ვარჯიშის წინ. თუ გრძნობთ დაღლილობას, ლეთარგიას ან ძალის ნაკლებობას, მაშინ არ უნდა წახვიდეთ ვარჯიშზე - ეს ნაკლებად გამოდგება და ტრავმის ალბათობა იზრდება. ასევე, ბოდიბილდინგში ვარჯიშის დროის არჩევისას, გაითვალისწინეთ ყველა თქვენი საქმე - უნდა გქონდეთ საშუალება, გაკვეთილამდე საათნახევარი იკვებოთ, ასევე ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში დაისვენოთ. მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ დაუყოვნებლივ სპორტდარბაზში სიარული და თუნდაც ცარიელ კუჭზე სისულელეა, ეს მხოლოდ ზიანს აყენებს.
რაც შეეხება ვარჯიშის ოპტიმალურ ხანგრძლივობას, ბოდიბილდინგში სპორტსმენებს ურჩევენ ვარჯიშს დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში. თანამედროვე ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ თუ ძალიან დიდხანს ვარჯიშობთ (2 საათის განმავლობაში), მნიშვნელოვნად იზრდება კატაბოლური ჰორმონების დონე, რომლებიც ანადგურებენ კუნთებს.
რაც შეეხება ტრენინგის მოცულობას, თითოეული შემთხვევაც ინდივიდუალურად უნდა განიხილებოდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს რეჟიმზე, კვების სტატუსზე, ასაკზე და ვარჯიშის დონეზე. თუ ვსაუბრობთ სამოყვარულო ბოდიბილდინგზე, მაშინ კვირაში ორ-სამსაათიანი სესიები სავსებით საკმარისია. ზოგიერთი მოყვარული კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიშობს, მაგრამ ცუდი კვებით და ძალიან ინტენსიური ვარჯიშით, ეს აუცილებლად გამოიწვევს.
დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიში ბოდიბილდინგისთვის?
