ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში. ცეკვა არის ყველაზე ცეცხლგამჩენი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

20-დან 45 წლამდე ქალებში ჩატარებული გამოკითხვის შედეგების მიხედვით, აღმოჩნდა, რომ მათი 90% არ არის კმაყოფილი მათი ფიგურით.

ყოველდღიური სტრესი ნერვული დაძაბულობა, უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, მჯდომარე სამუშაო, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს დაგროვებას ჭარბი წონა.

შედეგი არის ჭარბი წონა, დისკომფორტი, ქრონიკული დაღლილობა, საკუთარ თავში ეჭვი, ჯანმრთელობის პრობლემები. და რაც უფრო მალე მიიღება ზომები მის მოსაშორებლად ჭარბი ცხიმი, რაც უფრო მალე დაინახავთ შედეგს.

სავარჯიშო დარბაზში მოსანახულებლად დროის ნაკლებობა არ არის სასოწარკვეთის მიზეზი! არანაკლებ ეფექტურია სახლში წონის დაკლება. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ, ხოლო წონის დაკლების ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მაქსიმალურად შეგნებულად და ეფექტურად. სახლში, რეკომენდებულია დილით სწავლა. ეს შესაძლებელს გახდის კუნთების „ჩართვას“, რაც მათ მთელი დღის განმავლობაში იმუშავებს, თუნდაც ნორმალური სიარულის დროს.

საშინაო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც იყენებს დუნდულოების, ზურგის, ფეხების და მუცლის კუნთებსაც კი არის ჩაჯდომა. სკუტების სწორად გაკეთება ძალზე მნიშვნელოვანია. ზურგი სწორი უნდა იყოს. ყველაზე დაბალ წერტილში მუხლები ფეხზე მაღლა უნდა იყოს.

ფეხებზე დატვირთვა დამოკიდებულია ფეხების საწყის პოზიციაზე. კონკრეტული ჯგუფიკუნთები. ფართო ფეხებიანი ჩახშობა დაგეხმარებათ თეძოებში წონის დაკლებაში. შიგნით. შეგიძლიათ დუნდულოების ტონუსში ჩაჯდომის გაკეთებით, ფეხები მხრების სიგანეზე განთავსებით. ლუნგები ხელს შეუწყობს წინა აწევას, უკანა ზედაპირითეძოები და ვიზუალურად "მრგვალდება" კონდახი. ტექნიკა მარტივია: ერთი ფეხი შეძლებისდაგვარად იხრება უკან და ჯდომისას მთელი დატვირთვა წინა ფეხზე გადადის. თქვენ უნდა შეეცადოთ უზრუნველყოთ, რომ ყველაზე დაბალ წერტილში ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.

დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშების თანმიმდევრობა და გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა. ამისთვის ეფექტური წვაცხიმი, თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 30. კუნთების მსუბუქი ტკივილი ნორმალურია ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. თუ ეს არ მოხდა, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა წონის დამატებით.

ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

თეძოები ქალების უმეტესობის პრობლემური ზონაა. გეხმარებათ, რომ თქვენი ფეხები უფრო გამხდარი იყოს მსუბუქი დილაგაშვება, რომელიც გარანტიას იძლევა ინტენსიური წვამსუქანი ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა.

ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

წონის დაკლებისთვის ყველაზე პროდუქტიულ ვარჯიშად ითვლება ფეხის აწევა გვერდზე, მუცელზე ან ზურგზე წოლისას. დატვირთვა ამ შემთხვევაში მიმართულია ბარძაყის გვერდითი, უკანა და წინა ზედაპირზე. როდესაც ფეხებს აწევთ დგომისას, დუნდულოების კუნთებიც მოქმედებს. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, ხოლო ამოსუნთქვისას კუნთები უნდა დაიძაბოს.

ვარჯიშები გვერდებზე წონის დასაკლებად

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ წელის ზომა ჰოოპის ან ჰულა ჰოოპის გამოყენებით. ეს სპორტული აღჭურვილობახელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას პრობლემურ ზონაში, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

მარტივი, მაგრამ ყველაზე პროდუქტიული ვარჯიში გვერდებზე წონის დასაკლებად არის წინ, უკან ან გვერდებზე მოხრა. მსგავსი ვარჯიში ცნობილია სკოლის სასწავლო გეგმა- წისქვილიც ძალიან ეფექტურია.

წელის ჩამოყალიბება გვერდებიდან

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

წონის დაკლება კონკრეტულად მუცლის არეში შეუძლებელია. უბრალოდ უაზროა ვარჯიშის მიძღვნა მუცლის მუდმივი აწევისთვის. ცხიმი მაინც თანაბრად დაიკარგება სხეულის ყველა ნაწილიდან და გადაჭარბებული დატვირთვამუცლის არეში შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მოცულობის ზრდა ამ მხარეში. მუცლის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ვარჯიშის ბოლოს.

7 მუცლის ვარჯიში

შედეგის მისაღწევად საკმარისია სამი ძირითადი ვარჯიში:

დაწექით ზურგზე, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან (კისრის დაჭერის გარეშე);

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 90% კუთხით;

"მაკრატელი" - იწვა ზურგზე, მონაცვლეობით მარცხენა იდაყვის მიტანა მარჯვენა მუხლზე და პირიქით.

ეს ვარჯიშები შესაძლებელს გახდის მუცლის ზედა, ქვედა და ირიბი კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვას.

ყველა გოგონას სურს გამოიყურებოდეს გამხდარი და ლამაზი, მაგრამ იხელმძღვანელოს ჯანსაღი და სპორტული სახეცხოვრება მხოლოდ რამდენიმეს ძალაშია. მაშინაც კი, თუ არ ხართ ცეკვის ან აერობიკის მოყვარული, ან დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, შეგიძლიათ იმოქმედოთ გამხდარი და მორგებული ფიგურა. ამისათვის დღეში 20-30 წუთი უნდა დაუთმოთ სპორტს. შენს სხეულზე უნდა იზრუნო და ეს გაგახარებს კარგი ჯანმრთელობა, ასევე შესანიშნავი გარეგნობა.

როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად?

ეს კითხვა აინტერესებს ყველას, ვისაც სურს იყოს კარგი ფიზკულტურის. წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიშმა შეიძლება მიმზიდველი გახადოს მათთვის, ვინც დროს ვერ პოულობს სპორტული დარბაზების მოსანახულებლად. ამ დარგის ექსპერტები ხაზს უსვამენ, რომ მიაღწიონ კარგი შედეგიშესაძლებელია მხოლოდ სიძლიერის სავარჯიშოების კომპეტენტური კომბინაციით

და კარდიო ვარჯიშები. დადგინდა, რომ წონის დაკლებისთვის ინტერვალური ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია სახლში შესრულებისას.

აერობული ვარჯიში შეიძლება დამწვრობას მეტი კალორიაძალაუფლების ვარჯიშებთან შედარებით იგივე ხანგრძლივობით. თუმცა სავარჯიშოების შერჩევის საკითხის განხილვისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ ძალის ვარჯიშიგაზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს დასვენების დროს. აერობიკის წყალობით ცხიმი იწვება ექსკლუზიურად ვარჯიშის დროს, როდესაც ის ჩერდება, ეს პროცესი ჩერდება. თუ ჩვენ ვსაუბრობთო ძალის ვარჯიშები, მაშინ სიტუაცია რადიკალურად საპირისპირო გამოიყურება. ცხიმის წვა არ წყდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც. გაზრდილი დონემეტაბოლიზმი გრძელდება 6 საათის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას.

წონის დაკლების ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა გულისხმობს დასაწყისში ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის შესრულებას და აერობულ ვარჯიშებზე გადასვლას. დენის კომპლექსიწვავს ნახშირწყლებს, აერობული კი წვავს ცხიმებს.

რა უნდა განიხილოს?

ეფექტური ტრენინგი მიიღწევა მხოლოდ რამდენიმე წესის დაცვით:

წონის დასაკლებად და მაქსიმუმის მისაღებად შესაძლო შედეგი, ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ:

კომფორტული რბილი ხალიჩა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოები იატაკზე;
პატარა ვიწრო სკამი;
ჰანტელები;
სპორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად ივარჯიშოთ.

სახლში ვარჯიშის განრიგი გულისხმობს მათ შესრულებას ერთი დღის ინტერვალით. წონის დაკლებისთვის ვარჯიში საუკეთესოა 11.00 საათიდან 14.00 საათამდე ან 18.00 საათიდან 20.00 საათამდე. საუკეთესო ვარჯიშების არჩევისას, გახსოვდეთ ეს დადებითი ეფექტიმათ მხოლოდ 4 კვირა აქვთ. სამომავლოდ ვარჯიშის გეგმა უნდა გართულდეს დატვირთვის გაზრდით ან სავარჯიშოების ნაკრების შეცვლით. ექსპერტები არ გირჩევენ შესრულებას ინტერვალური ვარჯიშიდაძინებამდე ან ჭამამდე ორი საათით ადრე.

ვარჯიშის სისტემა იწყება გახურებით, რაც ეხმარება კუნთებს მოემზადონ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის; მის დასასრულებლად საკმარისი იქნება სავარჯიშოების გაკეთება, რომელიც გახსოვთ სკოლის ფიზიკური აღზრდის კურსიდან. სახლში წონის დასაკლებად საჭიროა მინიმუმ 10 ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. თუ პრობლემური ზონა სხეულის ქვედა ნაწილია, მაშინ წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა უნდა შედგებოდეს 4 ვარჯიშისგან დუნდულოებისა და ფეხებისთვის, 3 ვარჯიშისგან. ზედა ნაწილისხეული და 3 მუცლის და ზურგისთვის. ვარჯიშის ეს განრიგი შესაძლებელს ხდის პრობლემური ზონის კუნთების თავიდანვე დამუშავებას. სახლში ვარჯიშიროცა ჯერ კიდევ ძალით სავსე ხარ.

გამეორებების რაოდენობას განსაზღვრავს მიზანი. თუ ცდილობთ კუნთების ძლიერი დაღლილობის მიღებას, პ

გამეორებებმა შეიძლება მიაღწიოს 20-ს, იგივე რაოდენობა იქნება საჭირო წონის დაკლებისთვის. თუ მიზანი კუნთების განსაზღვრისა და ტონის მოპოვებაა, შემოიფარგლეთ 10-15 გამეორებით. გოლის მიუხედავად, მიდგომების რაოდენობა 3-4-ია.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობა ზემოდან ქვემოდან, თანდათან გადადით კისრის, მხრებისა და მკლავების დათბობიდან ზურგის ქვედა ნაწილში, დუნდულოებზე, ბარძაყებზე, მუხლებზე და ტერფებზე. თუ გახურება არ იცი, არა უშავს. დაიწყეთ კეთება წრიული მოძრაობებიყოველი სახსარი. ჯერ ერთი გზა, მერე მეორე. ამ გზით იმუშავეთ სხეულის ყველა ნაწილზე. შემდეგ კარგად უნდა გაათბოთ. ამისათვის ენერგიულად შეიზილეთ ხელები, სანამ არ გაცხელდება. ამის შემდეგ, მათთან ერთად გაათბეთ სახე, კისერი, ყურები და ცხვირი. შემდეგი, შეიზილეთ მთელი სხეული თავიდან ფეხებამდე თბილი ხელით.

დათბობა მკლავებისა და მხრებისთვის

ატრიალეთ მხრები წინ და უკან. თქვენ შეგიძლიათ ატრიალოთ თქვენი მხრები სათითაოდ, ან შეგიძლიათ მოატრიალოთ ისინი ერთდროულად. ამავდროულად, ხელები სწორი რჩება, ხელები ისე გროვდება, თითქოს საყრდენზეა (მაგალითად, მაგიდაზე ან მანქანაზე დაყრდნობილი) – ამ გზით მკლავის კუნთები უფრო ეფექტურად იმუშავებს. მოატრიალეთ იდაყვები საპირისპირო მიმართულებით. შემდეგი, ჩვენ ვატრიალებთ ხელებს, მუშტებად შეკრული.

ზურგის გათბობა

ადექი პირდაპირ. დაიწყეთ მარცხნივ და მარჯვნივ მოხვევა. მოხვევის შესრულებისას ტანის ნაწილი, რომელიც წელის ქვემოთაა, ისევე როგორც თქვენი ფეხები, ერთ ადგილას უნდა დარჩეს და არ მოძრაობდეს.

ტრიალის დროს კისრის კუნთები არ უნდა დაიძაბოს. ყოველთვის იყურე პირდაპირ, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მხარეს გადახვალ. გააკეთეთ ეს 20-30 მონაცვლეობით.

შემდეგ სავარჯიშოში მივყავართ საბრძოლო მზადყოფნა ქვედა ნაწილიუკან, ქვედა ზურგის ჩათვლით. ადექი პირდაპირ. დაიწყეთ სხეულის ბრუნვა მისი ღერძის გარშემო წრიული მოძრაობით მარცხნივ. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ და დაიწყეთ გამეორება

წადით საპირისპირო მიმართულებით.

გარედან ეს უნდა ჰგავდეს მოკრივეს მოძრაობას რინგზე, მოწინააღმდეგის დარტყმისგან თავის არიდებაში. წინა ვარჯიშის მსგავსად, თეძოები და ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე.

ფეხის დათბობა

ფეხები ასე თბება: თითი იატაკზე დადეთ და ფეხი შემოატრიალეთ სხვადასხვა მხარეები. ორივე ფეხის თითებზე დგომით, აწიეთ და ჩამოწიეთ ქუსლებზე დასვენების გარეშე. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე.

იმისათვის, რომ დავალება უფრო გართულდეს და გახურება უფრო ეფექტური იყოს, აწიეთ ფეხის თითებზე რაც შეიძლება მაღლა და ჩაჯექით ფეხები მოხრილიზურგის მოხრის გარეშე.

თუ პრობლემური ადგილი კუჭია

მუცლის არეში პრობლემაა უმრავლესობისთვის, ვისაც მოშორება სურს ზედმეტი ფუნტი. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის: კრუნჩხვები, მობრუნებები და ფეხის აწევა.

ირონია სრულდება იატაკზე წოლის დროს. ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დააჭირეთ იატაკის ზედაპირს, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას თავი და იდაყვები ასწიეთ იატაკიდან, აწიეთ ნიკაპი მაღლა და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. როგორც თქვენ ამოისუნთქავთ, მიიღეთ საწყისი პოზიციასხეულები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ აწეულ მდგომარეობაში უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის არეში. ვარჯიში მეორდება 20-ჯერ.
წონის დაკლების პროგრამა სახლში უნდა შეიცავდეს: საპირისპირო ირონია. ეს ვარჯიში გულისხმობს არა მხოლოდ მხრის პირებისა და თავის, არამედ მენჯის იატაკიდან აწევას. წინა ვარჯიშის მსგავსად, გამეორებების რაოდენობა არის 20-ჯერ. დაწექით იატაკზე, ჩასუნთქვისას აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი, ცდილობთ მუხლებს მიაღწიოთ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ, გაიმეორეთ ეს 20-ჯერ.
აღსრულებისთვის შემდეგი ვარჯიშიდაგჭირდებათ სკამი. დაჯექით მის კიდეზე, შეეცადეთ აწიოთ ფეხები ისე, რომ ნიკაპს შეეხოთ. ვარჯიში მეორდება 20-ჯერ. სკამზე დაჯექით, მოატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ, თითოეულ მხარეს 15-ჯერ.

ვარჯიშები დუნდულოების წონის დასაკლებად

პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ. დგომისას მოხარეთ ისინი მუხლის სახსრები. კუთხე ისეთი უნდა იყოს, რომ თასი ფეხზე დაიდოთ და არ შეგეშინდეთ, რომ დაეცემა (ანუ დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხე). გაყინეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
სკუტები არიან საუკეთესო ვარჯიშიმოპოვება თხელი უკანალითან შერბილებული დუნდულები. ჯობია ჩაჯდომის შესრულება რამდენიმე მიდგომით 20-50-ჯერ.
ჩაჯექი. მკვეთრად გადახტე და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა ხტომა რაც შეიძლება მაღლა. 20 ასეთი ნახტომი საკმარისი იქნება.

ვოსპი წელის სახლში

თხელი წელის ყოველთვის შურს ქალები. მცირე ძალისხმევით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესამჩნევი შედეგებიდა სახლში, გარეშე სპეციალური აღჭურვილობადა მწვრთნელის მახვილი თვალი.

დაწექით იატაკზე, ხელები თავქვეშ მოათავსეთ. აწევა აუცილებელია გაშლილი ხელებითისე, რომ კუთხე ზურგსა და იატაკს შორის იყოს 45°.
დადექით კედელთან ან კართან ზურგით. მიამაგრეთ კარზე რეზინის ზოლი ან ექსპანდერი მხრების დონეზე. დაიჭირეთ ტურნიკის მეორე ბოლო მარცხენა ხელში. ექსპანდერის გაჭიმვისას მოუხვიეთ მარჯვნივ. შეასრულეთ იგივე ვარჯიშები მარჯვენა ხელით.
შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მძიმე წიგნი. დაწექით ზურგზე, მუცელზე წიგნით. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა, წიგნის სტატიკურ მდგომარეობაში ყოფნისას.
წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა ასევე შეიძლება განხორციელდეს გამოყენებით დამატებითი ნივთები. შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ფიტბოლი. დაჯექით ფიტბოლზე, დააფიქსირეთ ფეხები და ზურგი, სხეული უნდა იყოს უმოძრაო. გადაიტანეთ ბურთი მარცხნივ და მარჯვნივ დუნდულოებით. დარწმუნდით, რომ სხეული არ იხრება წინ და უკან. ამ ვარჯიშის წყალობით შესაძლებელია მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენება.
დადექით მუხლებზე, მოათავსეთ ფიტბოლი მარცხნივ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ, მოხრილი მუხლზე. ბურთი დაიჭირეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ხელი დაიდეთ თავის უკან. გადაიხარე მარჯვნივ, მხოლოდ შენი ბირთვი უნდა მუშაობდეს. ვარჯიში ტარდება 40-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშოები მოქნილი და სუსტი ზურგისთვის

პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე გაშლილი ხელებით. Მოხარე მუხლები. შემდეგ რიტმულად აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ, შეეცადეთ დარჩეთ აწეულ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.

ვარჯიშის გასართულებლად, იატაკზე მდგარი ერთი ფეხი შეიძლება მაღლა აიწიოს ან მეორე ფეხის მუხლზე მოათავსოთ. ეს დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში და მუცლის კუნთების ამოტუმბვაში.

იმავე პოზიციიდან ასწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ, შემდეგ ასწიეთ ფეხები პირდაპირ. გააკეთეთ ეს ისე, რომ თეძოები აწიოთ იატაკიდან. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. ახლა გაიწექით აწეული ხელების შემდეგ, ცდილობთ აწიოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან. ამ ბრძანების დაცვით, შეეცადეთ რამდენჯერმე გაიმეოროთ სავარჯიშო.
დაწექით მუცელზე. ამავდროულად, შეეცადეთ აწიოთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. გააკეთეთ ეს 30-40 ჯერ.

ბრძოლა მიმზიდველი ხელებისთვის

წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა უნდა მოიცავდეს მთელ რიგ ვარჯიშებს ზედა კიდურებისთვის.

ადექით, აიღეთ ჰანტელები (თითოეული არაუმეტეს 1,5 კგ) და ჩამოწიეთ ქვემოთ. აწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვებში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ჩამოწიეთ გვერდით. ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ.
მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ჰანტელთან ერთად, მოათავსეთ ისე, რომ იდაყვი ყურის დონეზე იყოს. ნელა მოხარეთ ხელი, მიიწიეთ თავის უკან და ჰანტელი მარცხენა მხარზე ჩამოწიეთ. გადატვირთვის შესაძლებლობის შესამცირებლად იდაყვის ერთობლივი, დაიჭირე იდაყვი მარჯვენა ხელიმარცხენა ხელი. სანამ აგრძელებთ იდაყვის მხარდაჭერას, გაასწორეთ მკლავი.
მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. მაგრამ მამაკაცის პოზიციისგან განსხვავებით, მუხლები იატაკზე დადეთ. შეეცადეთ გააკეთოთ 10 ბიძგი.

სავარჯიშო პროგრამა სახლში წონის დასაკლებად. დიეტური რეკომენდაციები.

Დღე 1

საუზმე: 100გრ-დან შვრიის ფაფამოხარშეთ ფაფა და დაუმატეთ ს.კ. კოვზი ქიშმიში, შავი ყავა ან მწვანე ჩაი. არ ჩაყაროთ შაქარი. 360 კკალ.
მეორე საუზმე: კეფირი 1% - 1 ჭიქა, მარცვლეულის პური - 2 ცალი. 157 კკალ.
სადილი: მოხარშეთ, გამოაცხვეთ ან მოხარშეთ ქათმის მკერდი კანის გარეშე – 100 გ, მოხარშული ბრინჯი – 100 გ, პომიდორი – 1 ცალი, მინერალური წყალი. 246 კკალ.
შუადღის საუზმე: იოგურტი ყოველგვარი შემავსებლის გარეშე, 1,5% ცხიმი – 125 გ, კივი – 1 ცალი. 133 კკალ.
ვახშამი: კრაბის ხორცი რუკოლას სალათით, მინერალური წყლით. 196 კკალ.

დღე 2

საუზმე: მოხარშეთ 100 გრ წიწიბურა, დაუმატეთ მცენარეული ზეთი - 1 ს.კ. კოვზი, შავი ყავა ან მწვანე ჩაი. 356 კკალ.
მეორე საუზმე: 1 ვაშლი, ხაჭო – 150 გ, ჩაი ან მინერალური წყალი. 148 კკალ.
სადილი: ძროხის სტეიკი ბოსტნეულით, მინერალური წყალი. 364 კკალ.
შუადღის საუზმე: სტაფილოს ან გოგრის წვენი – 1 ჭიქა, მარცვლეულის პური – 1 ცალი. 152 კკალ.
ვახშამი: უცხიმო თევზი (ჩაშუშული ან შემწვარი) – 200 გრამი, მწვანე სალათი, ლიმონის წვენით, მინერალური წყლით.
დღეში კალორიების რაოდენობაა 1192.

დღე 3

საუზმე: მოხარშული კვერცხი – 1 ცალი, მარცვლეულის პური – 2 ცალი, ყავა ან ჩაი. 368 კკალ.
მეორე საუზმე: ბროწეული, მსხალი და უმარილო თხილი – 10 ცალი, მინერალური წყალი ან ჩაი. 162 კკალ.
სადილი: რბილი ყველი – 60 გ, რვაფეხას სალათი, მინერალური წყალი. 162 კკალ.
შუადღის საუზმე: ნატურალური იოგურტი (ცხიმიანობა 1,5%) – 125 გ, მწვანე სალათი ლიმონით. 148 კკალ.
ვახშამი: შეწვით ომლეტი რძისგან (ცხიმიანობა 0,55) და 2 ცილა, მწვანე ხახვი და პომიდორი და მინერალური წყალი. 169 კკალ.
კკალ დღიური რაოდენობაა 1185.

დღე 4

საუზმე: გრეიფრუტი - 1 ცალი, შვრიის ფაფა (ორშაბათის რეცეპტის მიხედვით), ყავა ან მწვანე ჩაი. 345 კკალ.
მეორე საუზმე: სქელი ხაჭო -200გრ, შეურიეთ მწვანილებით, ბოლოკით და ოხრახუშით, ჩაი - მწვანე ან შავი. 172 კკალ.
სადილი: ხბოს ხორცი (მოხარშული ან შემწვარი) - 200 გრ. მწვანე ბარდა– 200 გ, სალათი: ახალი მწვანილიდა ლიმონის წვენი, 1 ვაშლი, მინერალური წყალი ან ჩაი. 134 კკალ.
შუადღის საუზმე: მოხარშეთ შამპინიონები (200 გრ) პომიდორთან და ხახვთან ერთად და შეაზავეთ 1 სუფრის კოვზი არაჟანი (ცხიმიანობა -10%), ერთი ვაშლი, მინერალური წყალი ან ჩაი. 134 კკალ.
ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი და ყველი პარმეზანი, მინერალური წყალი. 182 კკალ.
ყოველდღიური კალორიების მიღება - 1185

დღე 5

საუზმე: გარგრის ჩირი – 60 გ, მარცვლეულის პური – 2 ცალი, ყველი (ცხიმიანობა 17%) – 30 გ, მწვანე ჩაი ან ყავა. 336 კკალ.
მეორე საუზმე: კვერცხი, ბოსტნეულის წვენი - 1 ჭიქა. 114 კკალ.
სადილი: მინერალური წყალი და სოკოს რიზოტო. 395 კკალ.
შუადღის საუზმე: ვაშლი, 150 გრ უცხიმო ხაჭომწვანე ან შავი ჩაი. 148 კკალ.
ვახშამი: ჩაშუშული თევზი - 200გრ, მწვანე სალათი ლიმონით, მინერალური წყალი. 155 კკალ.
დღიური კკალ მოცულობა – 1148

დღე 6

საუზმე: ფაფა 100 გრ წიწიბურისგან და 1 ს.კ. კოვზები მცენარეული ზეთი, მწვანე ჩაი. 356 კკალ.
მეორე საუზმე: ყველი მოცარელა – 100გრ, მწიფე პომიდორი და რეჰანი. 148 კკალ.
სადილი: უცხიმო თევზი (ჩაშუშული ან შემწვარი) – 150 გრამი, ერთი მოხარშული კარტოფილი, მწვანე და ლიმონის სალათი და მინერალური წყალი. 335 კკალ.
შუადღის საუზმე: ფორთოხალი, იოგურტი - 125 გ, მინერალური წყალი. 148 კკალ.
ვახშამი: გახეხილი კრევეტები - 200 გ, მწვანილი და მინერალური წყალი. 168 კკალ.
კკალ დღიური რაოდენობაა 1155.

დღე 7

საუზმე: თხელი ხაჭო - 200 გ, კენკრა (ახალი ან გაყინული) 100 გ, ყავა ან ჩაი. 254 კკალ.
მეორე საუზმე: იოგურტი (2,5%) - 1 ჭიქა, მარცვლეულის პური -2. 129 კკალ.
სადილი: კენიური ლობიო, მწვანე სალათი ლიმონით, მინერალური წყალი. 454 კკალ.
შუადღის საუზმე: მოხარშული კვერცხი, პომიდორი, ვაშლი, ჩაი. 141 კკალ.
ვახშამი: ხბოს ხორცი - 150 გრ, 100 გრამი ახალი კომბოსტოს სალათი, წყალი. 163 კკალ.
დღიური კკალ მოცულობა – 1141

ყოველ გაზაფხულზე ვიწყებთ ბრძოლას ჭარბი წონა. ისინი მოძრაობაში არიან მკაცრი დიეტებიდა ტრენინგი "ტარებისთვის". ზოგი სასწაულ აბებსაც კი მიმართავს. მაგრამ ჩვილებმაც კი იციან, რომ მთავარი როლი ამ საძულველი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში, რა თქმა უნდა, ფიზიკური ვარჯიშია. სწრაფი წონის დაკარგვა.

კარგია, თუ შეგიძლიათ მუდმივად ეწვიოთ სპორტულ კლუბს. სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო/ფული/მოთმინება. სახლში ვარჯიში შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ.
კლასების ოპტიმალური (ექიმების მიერ რეკომენდებული) ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი.

სცადეთ ფიზიკური ვარჯიშების შემდეგი ნაკრები და გააოცეთ თქვენი მეგობრები სანახაობრივი შედეგებით.

დათბობა და ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. კუნთები და სახსრები უნდა გაათბო. ეს დაგიცავთ დაჭიმვისგან და სხვადასხვა სიმძიმის დაზიანებებისგან.

ასე რომ, დავიწყოთ. ჯერ ხელები შეიზილეთ, სანამ არ გაცხელდება. მათთან ერთად გაათბეთ სახე, ყურები და კისერი. შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა თითოეული სახსრით ორივე მიმართულებით.

ვჭიმავთ მხრებს და მკლავებს. წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ მხრებით რამდენჯერმე წინ, შემდეგ უკან. მკლავები სწორია, ხელისგულები იატაკის პარალელურად და საპირისპირო მიმართულებით იყურებიან (თითქოს პინგვინის პრეტენზია გაქვთ). შემდეგ ჩვენ ვატრიალებთ სხვადასხვა მიმართულებით იდაყვებით, შემდეგ კი მუშტებით.

ადექი პირდაპირ, გაისწორე ზურგი. გააკეთეთ მოხვევები საპირისპირო მიმართულებით, დაიცავით თქვენი ქვედა სხეული უმოძრაოდ. თავი სულ წინ იყურება. შეასრულეთ 25 გამეორება.

შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ტანით. 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით. ფეხები ისევ უმოძრაოა.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში

ვარჯიში თხელი დუნდულოებისთვის

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერად, მოხარეთ ისინი მუხლებში (ყველაზე ეფექტური სწორი კუთხით). დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო "Squats"

გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 25-35 გამეორებით. ჩაჯდომისას მუხლები პირდაპირ ფეხებზე უნდა იყოს.

სავარჯიშო "ხტომა"

ჩაჯექი. ამ პოზიციიდან გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და დაუბრუნდით საწყის წერტილს. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

სავარჯიშო "მაკრატელი"

დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები მაღლა, მოათავსეთ ხელები ზურგის ქვეშ. გადააჯვარედინეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. სულ 10 გამეორება.

ვარჯიში სუსტი ფეხებისთვის

მუხლებზე დადექით წინ გაშლილი ხელებით. IN სწრაფი ტემპიჩამოჯექით თითოეულ დუნდულოზე, დახარეთ სხეული წონასწორობისთვის. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

სავარჯიშო "ნახევარი პლიე"

დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს, თითები საპირისპირო მიმართულებით იყოს მიმართული. გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომა ნელი ტემპით, დარჩით ბოლოში რაც შეიძლება დიდხანს. იმავე სიჩქარით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 20 გამეორება 2 კომპლექტში.

სავარჯიშო "ფეხის რხევა"

დაწექით გვერდზე. მოხარეთ ქვედა ფეხი. ზედა ფეხიგააკეთეთ გლუვი ასვლა მაქსიმალური ამპლიტუდა. გააკეთე 20 საქანელა. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.

მუცლის ვარჯიში

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ზურგის ქვეშ, ფეხები გასწორებულია. მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, აწიეთ მხრები და თავი იატაკიდან და მიიწიეთ ისინი მუხლებისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 20 ჯერ 2 მიდგომისთვის.

სავარჯიშო "ირიბი ტრიალი"

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. ახლა მიაღწიეთ იდაყვს საპირისპირო მუხლისკენ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ახლა საპირისპირო მხრიდან.

ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

განაგრძეთ ზურგზე წოლა, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე 450 კუთხით და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს. გააკეთეთ 10 მიდგომა.

ივარჯიშეთ მუცლის ყველა კუნთის დასამუშავებლად

საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ ხელები გვერდებზე და დადეთ იატაკზე, ხელისგულებით ქვემოთ. გაასწორეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, დააბრუნეთ ზემოთ, მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. გააკეთეთ 12-ჯერ ყველა მიმართულებით.

სავარჯიშო "ნახევარი ხიდი"

განაგრძეთ ზურგზე წოლა. მუხლებში მოხრილი ფეხები იატაკზე მოათავსეთ და ხელები სხეულის გასწვრივ გაშალეთ. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ. შეასრულეთ მოძრაობა 20-30 ჯერ.

ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები და ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად. მონაცვლეობით აწიეთ თეძოები და მხრის პირები იატაკიდან ისე, თითქოს მათთან ერთად ცდილობთ ჭერამდე მისვლას. გააკეთე 20 გამეორება.

სავარჯიშო "დაწოლილი მერცხალი"

გადაახვიეთ მუცელზე. ასწიეთ სწორი ფეხები და ხელები ერთდროულად მაქსიმალურ სიმაღლეზე. გაჭიმეთ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

სავარჯიშო "პუშ-აპები"

დადექით ფიცრის პოზიციაში. ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე. გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან 10-ჯერ.

სავარჯიშო "უკუ ბიძგები"

დადექით სკამზე ზურგით. დაჯექით კიდეზე და ხელები დაიდეთ სხეულის გვერდებზე. მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით და დადეთ ქუსლები იატაკზე. გადაიტანეთ მენჯი სკამის კიდეზე 5 სმ-ით, ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. მოხარეთ იდაყვები 90 0 კუთხით. Ასვლა. კატეგორიულად მიუღებელია იდაყვების გადაადგილება სხვადასხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

ხელის ვარჯიში

დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები თქვენს წინ. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო "გაცივება"

აუცილებლად დაასრულეთ ვარჯიში გაჭიმვით. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ; შეუფერხებლად დაჭიმეთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. დაწექით იატაკზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ჯვარედინად საპირისპირო მიმართულებით (ანუ გაჭიმეთ მარცხენა ხელიდა მარჯვენა ფეხიდა პირიქით).

წონის დასაკლებად ვარჯიშების გაკეთება სახლში ინარჩუნებს კუნთებს ტონუსს და აუმჯობესებს მთლიანი სხეულის ფუნქციონირების ხარისხს. თქვენ მიაღწევთ სწრაფი შედეგებითუ მთელ კომპლექსს რეგულარულად ასრულებთ.

დღესდღეობით ადამიანთა რიცხვი იტანჯება იმის გამო ჭარბი წონა. ეს დაკავშირებულია თანამედროვე გზითცხოვრება, საჭმელები გაქცევისას, მჯდომარე სამუშაო. და გქონდეს ჯანმრთელი და ლამაზი სხეულიყველას სურს. ამიტომ, ჩვენ შევარჩიეთ წონის დაკლების სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ეს უბედური კილოგრამები.

ღირს იმის გაგება, რომ თუ თქვენ შეასრულებთ ყველაზე სასარგებლო და ეფექტურ სავარჯიშოებს, მაგრამ განაგრძობთ არასწორ ჭამას, მაშინ შეიძლება შედეგზე არც იოცნებოთ. ამიტომ ვწყვეტთ ჰამბურგერებისა და შოკოლადების ჭამას და გადავდივართ ჯანსაღ კვებაზე.

სად დავიწყოთ წონის დაკლება?

წონის დაკლების საბოლოო გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, ბევრს არ ესმის როგორ დაიწყოს.

რჩევები დასაწყებად:

ჯერ ერთი,ჩვენ გადავდივართ სწორ და დაბალკალორიულ საკვებზე.
Მეორეც,ჩვენ ვწყვეტთ სად ვივარჯიშოთ, სპორტდარბაზში თუ სახლში. ნუ ელით დიდ სარგებელს „საქანელისგან“, რადგან ადამიანები სპორტდარბაზში დადიან არა ცხიმის მოსაშორებლად, არამედ მოსაპოვებლად. კუნთოვანი მასა. თუ დარეგისტრირდით რომელიმე გაკვეთილზე, მაშინ საუკეთესო არჩევანიიქნება კროს-ფიტი ან კარდიო ვარჯიში. სახლში ასევე შეგიძლიათ წონაში დაკლება საკმაოდ და სრულიად უფასოდ.
მესამე,თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშის დრო და რეგულარულად გააკეთოთ ეს. ყოველივე ამის შემდეგ, მუდმივი არარსებობის შემთხვევაში თვალსაჩინო შედეგებითქვენ არ შეგიძლიათ იმედი.
მეოთხე,და რაც მთავარია, გესმოდეთ, რატომ აპირებთ წონის დაკლებას. დაისახეთ მიზანი და წადით მისკენ, შემდეგ კი წარმოუდგენელი შედეგები არ დაგელოდებით.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ წონის სწრაფად დასაკლებად?

წინა ნაწილის მესამე პუნქტში ნათქვამია, რომ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში. ფაქტობრივად, საკმარისია დაიცვან ოქროს შუალედის წესი.

არ უნდა ივარჯიშოთ ძალიან ბევრი, რადგან ამას დიდი ძალა და ენერგია დასჭირდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლების სურვილი. კვირაში ორ-ოთხჯერ გაკვეთილები საუკეთესო ვარიანტი იქნება.

Აქ სავარაუდო დიაგრამავარჯიშები კვირის განმავლობაში:

გაკვეთილი კვირაში ორჯერ.ყოველ ჯერზე, როცა გჭირდება მაქსიმუმის გაცემა. სპორტული ვარჯიშის დრო უნდა იყოს დაახლოებით საათნახევარი.
კვირაში ოთხი ვარჯიში.ყოველთვის არ არის საჭირო ზედმეტი ცდა. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში საერთო დროოცდაათი ორმოცდახუთი წუთი, შესრულების ინტენსივობა დაბალია.
კვირაში სამი გაკვეთილი საუკეთესო არჩევანი იქნება.მოგიწევთ საკმაოდ ეფექტურად მუშაობა, მაგრამ არა სრული დატვირთვით. ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.

მეტი ოთხჯერარ არის საჭირო ვარჯიში, რადგან წონის დაკლების სურვილი სწრაფად გაქრება. ასევე შეიძლება წარმოიშვას სხვადასხვა გართულებები გულსა და სხეულის სხვა ორგანოებთან დაკავშირებით, იმის გამო, რომ ორგანიზმი უჩვეულო იქნება ენერგიის დაზოგვის რეჟიმიდან გადართვაზე. დიდი რიცხვიინტენსიური ვარჯიში.

დიეტის ძირითადი წესები წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესი საკმაოდ სწრაფად წარიმართოს და ჯანმრთელობას ზიანი არ მიაყენოს, უნდა დაიცვან ეს ძირითადი წესები:

აუცილებელია მთლიანად შეზღუდოს არა მხოლოდ ყველა შესაძლო არაჯანსაღი საკვები, არამედ ყველა ალკოჰოლი,ვინაიდან ის თითქმის მთავარი მიზეზიჭარბი წონა თანამედროვე საზოგადოებაში.
აუცილებელია საკვების ჭამა საკმაოდ ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით.ეს დააჩქარებს საჭმლის მონელების პროცესს და კალორიები გაცილებით სწრაფად გაქრება.
დალიეთ ბევრი წყალი.ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას მავნე ნივთიერებებისგან. გარდა ამისა, ხშირის გამო დალიეთ ბევრი სითხემადა საგრძნობლად იკლებს.
აუცილებლად მიირთვით საუზმედა არ ჭამოთ მინიმუმ სამი საათით ადრე ძილის წინ.

ვარჯიშისა და ვარჯიშის ძირითადი წესები

სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

მართლაც, უნდა იყოს სავარჯიშოების კომპლექტი დათბობისთვის შემადგენელი ნაწილიავარჯიში, რადგან კუნთების და სახსრების გახურების გარეშე შეიძლება დაზიანდეს.

დათბობის ორი ტიპი არსებობს: კუნთების დათბობა და დაჭიმვა.და ჯერ უნდა გაათბოთ. აქ არის მოკლე სია გახურების ვარჯიშებირომელიც უნდა შესრულდეს წონის დაკლების ყოველი ვარჯიშის წინ.

კუნთების დათბობის ვარჯიშები

ეს ვარჯიშები მიზნად ისახავს სხეულის მომზადებას ვარჯიშისთვის:

გაჭიმვის ვარჯიშები

ისინი უნდა შესრულდეს ისე, რომ არ მოხდეს კუნთების დაჭიმვა ან გაფუჭება ვარჯიშის დროს:

საძულველი სანტიმეტრის დაკარგვა ხდება სათბურის ეფექტის შექმნის გამო. მატულობს ტემპერატურა, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, გამოიყოფა ოფლი, რის გამოც ცხიმოვანი დეპოზიტები მცირდება.

საკუთარი თავის შეუმჩნევლად, ფორმირების ეფექტი არა მხოლოდ აცილებს ცხიმის რეზერვები, არამედ ასუფთავებს თქვენს კანქვეშა შრეებს პრობლემური სფეროები.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სხეულის ყველა ნაწილში

გახურების დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მიზნობრივი ვარჯიში სწრაფი წვაკალორიული პრობლემური ადგილები. ვარჯიშის დროს აუცილებელია ვარჯიშების შესრულება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

მუცლის გასახდომი

გასახდომი მხარეები

დუნდულების გასახდომი

ბარძაყების გასახდომი

ფეხების გასახდომი

მკლავების გასახდომი

თითოეული ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის შეიძლება რამდენჯერმე განმეორდეს. მთავარია, რომ მიდგომების რაოდენობა არ იყოს სამზე მეტი. იოგას გაკვეთილები ასევე შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის. ბევრი, ვინც წონაში დაიკლო იოგათ, მხოლოდ დადებით მიმოხილვებს ტოვებს.

სწორი კვება

რა თქმა უნდა, წონის დაკლებისთვის ვარჯიში დროის უაზრო კარგვა იქნება, თუ საფუძვლებს დაარღვევთ სათანადო კვება. თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად შემოიფარგლოთ საკვებით.

საკმარისია შემდეგი მოთხოვნების შესრულება:

მთავარი საკვები უნდა იყოს ცილები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას ზედმეტი ცხიმის დამატების გარეშე.ცილოვანი საკვების მაგალითები: კვერცხი, თევზი, ხაჭო, ქათმის გულ - მკერდი. ნახშირწყლები ასევე უნდა იქნას გამოყენებული ყოველდღიურ ცხოვრებაში მსუბუქი დიეტა, მაგრამ იმ პირობით, რომ ეს არის ნელი ნახშირწყლები. მაგალითი ნელი ნახშირწყლები: შვრიის ფაფა და სხვა სახის მარცვლეული.
მთლიანად გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ყველა სახის ტკბილეული, ფუნთუშები, ნამცხვრები, ტკბილეული, ჩიფსები და სწრაფი კვება.
შეწყვიტე თეთრი პურის ჭამა.ფუნთუშები გამორიცხულია.
შეზღუდეთ შაქრისა და მარილის რაოდენობა საკვებში. მარილი ორგანიზმში ინარჩუნებს წყალს, რომელიც ჩვენ საერთოდ არ გვჭირდება, შაქარი კი ცარიელი კალორიების მთავარი მაგალითია; ჩვენ ვიმატებთ ჭარბ წონას, მაგრამ არ გვაქვს ენერგია.
შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა სახის ბოსტნეული და ხილიბანანის და ყურძნის გარდა, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით გლუკოზას.
ნიახური ცხიმების დამწვარი საუკეთესო საკვებია.

გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება ორი კომპონენტის კომბინაციაა: ვარჯიში და დიეტა. რომ ჰქონდეს თხელი ფიგურადა მოიშორეთ ზედმეტი ფუნტი, ფიზიკური აქტივობათავიდან აცილება არ შეიძლება.

დასასრულს, მინდა შეგახსენოთ, რომ წონის დაკლებისას მთავარია სურვილი. თუ კაცს ან ქალს ნამდვილად სჭირდება წონის დაკლება, მაშინ აუცილებლად დაიცავენ ყველა წესს და მიაღწევენ სასურველი წონის დაკარგვა. ნუ არღვევთ კვების წესებს, ივარჯიშეთ და ვარჯიშობთ მკაცრად გეგმის მიხედვით და ყველაფერს მიაღწევთ.

ჭარბი წონის პრობლემები დღევანდელი კაცობრიობისთვის უფრო აქტუალურია, ვიდრე ოდესმე. ნებისმიერი მამაკაცი თუ ქალი, რომელსაც ასეთი უბედურება აწყდება, არ ნებდება და ცდილობს გამოსავლის პოვნას. ზოგი იყენებს მკაცრ დიეტას, ზოგი უბრალოდ ამცირებს საკვების ნაწილებს, ზოგიც კი იყენებს ფიზიკური ვარჯიში. მაგრამ ორივე შემთხვევაში საკმარისი არ არის მხოლოდ ერთი საქმის კეთება - აუცილებელია მასზე ყოვლისმომცველი ზემოქმედება საკუთარი სხეულიდა სხეული, ანუ იკვებეთ სწორად და ივარჯიშეთ.

თუ ვინმეს აშინებს უბრალო აზრი, რომ დაძაბვა მოუწევს, მაშინ უნდა გაიგოს, რომ ტყუილად არაფერი ეძლევა, ამისთვის უნდა იბრძოლო. და ეს არ უნდა იყოს რთული. არ არის საჭირო ფიტნეს ცენტრებში სიარული, სპორტული კომპლექსებიან სპორტული დარბაზითქვენი გასაუმჯობესებლად გარეგნობა. საკმარისია ყოველდღიურად გააკეთოთ ვარჯიშების გარკვეული ნაკრები, რათა სახლში ზედმეტი ცხიმი დაიწვას და ყველაფერი კარგად იქნება.

სახლში წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა იქნას გამოყენებული სწორ კვებასთან ერთად. უმჯობესია შეზღუდოთ ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება (შეამცირეთ ის 55-დან 35%-მდე), რომელიც არის კანქვეშ არსებული დეპოზიტები და არა ცხიმოვანი საკვები, როგორც ბევრს შეცდომით სჯერა.

პირიქით, ცილები ჯობია რაციონში მათი რაოდენობა 50%-ით გაიზარდოს (რაღაც ცილოვანი დიეტის მსგავსი). საკვებში ორგანული ნივთიერებების ასეთი განაწილებით, სავარჯიშოების ნაკრები მაქსიმალურად გამოიხატება - ცხიმოვანი ფენადაიწვება და სხეულის კუნთები იკვებება და გაძლიერდება.

აღსანიშნავია, რომ სახლში წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები იყოფა სხეულის ნაწილების მიხედვით. როგორც წესი, მუცლისა და ბარძაყისთვის დიდი რაოდენობითჭარბი წონა, ვიდრე, მაგალითად, მკლავებისთვის. ამიტომ, პირველ რიგში აღწერილი იქნება სხეულის ამ ნაწილების ვარჯიშები.

კომპლექსის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება - სირბილი 15 წუთის განმავლობაში ან ყველა სახის საქანელა, წრიული მოძრაობები. სხვადასხვა ნაწილშისხეულები.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

No1. გრეხილი.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე, ქვედა ზურგი მყარად დაჭერით იატაკზე. აწიეთ თქვენი თავის უკანა ნაწილი და მხრის პირები იატაკიდან, გაჭიმეთ ნიკაპი წინ და ზემოთ. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.

No2. ტორსის მოხრა.

საწყისი პოზიცია ზუსტად იგივეა, რაც დახვევისას, მაგრამ ტერფები მკაფიოდ უნდა იყოს დამაგრებული (სთხოვეთ პარტნიორს დახმარება, მოათავსეთ ისინი რაიმე საგნის ქვეშ). მთლიანად მოხარეთ ტანი, იდაყვები მუხლებთან მიიყვანეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით. ვარჯიში შეიძლება დაემატოს სხეულის აწევის შემდეგ ტორსის გვერდებზე მობრუნებით - ერთდროულად დამუშავდება მუცლის სწორი ნაწილი და ირიბი კუნთები.

No3. ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას.

დაწექით ზურგზე, მტკიცედ დაიჭირეთ თავის უკან მყარი საყრდენი - ის იმოქმედებს როგორც საპირწონე. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსარში, დააფიქსირეთ და აწიეთ იატაკზე 5 სმ-ით, ეს არის საწყისი პოზიცია. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 50-60 სმ სიმაღლეზე, შემდეგ ჩამოწიოთ. საწყისი პოზიცია(არ შეეხოთ იატაკს). გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-17 გამეორებით.

No4. გვერდითი მოსახვევები წონებით.

აიღეთ წონა ერთ-ერთ ხელში (ჰანტელი, თუ გაქვთ; ხელთ 5 ლიტრიანი ბოთლი წყალი ან სხვა რამ), დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს, მოათავსეთ თავისუფალი ხელი თავის უკან. მოხარეთ გვერდით სიმძიმით, შემდეგ შეასრულეთ მსგავსი დახრილობა საპირისპირო მიმართულებით. აუცილებელია 20-მდე დახრილობის გაკეთება. შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში. მხოლოდ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით თითოეული მხარისთვის.

სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის

No1. ჩაჯდომები.

შეასრულეთ ჩაჯდომა მანამ, სანამ ბარძაყი არ იქნება იატაკის პარალელურად ან რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ ამ პოზიციაზე, ხოლო თქვენ უნდა აკონტროლოთ კუთხე ქვედა ფეხსა და ბარძაყს შორის - ის უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსი. ამის შემდეგ შეასრულეთ აწევა. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ 4 მიდგომით.

არ არის საჭირო რაოდენობის დევნა, უმჯობესია თვალყური ადევნოთ სწორი ტექნიკა, ეს ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიში 6 მიდგომამდე, რომელთაგან ყოველი 2 შესრულებულია ვიწრო, საშუალო და ფართო პარამეტრიგაჩერება. ეს უზრუნველყოფს თეძოსა და დუნდულოების უკეთ განვითარებას.

No2. აწევს სწორ ფეხებს წინ და გვერდებზე.

აირჩიეთ საყრდენი ფეხი, დადექით მასზე, დააფიქსირეთ მუხლი. სამუშაო ფეხიაწიეთ წინ, ფეხის თითი მოწიეთ თქვენგან. საყრდენი ფეხიმუშის აწევისას არ დაიხაროთ. ჩამოწიეთ მუშა იატაკზე დაყენების გარეშე. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის 2 კომპლექტში. იგივე უნდა გაკეთდეს იგივე რაოდენობის გამეორებით და მიდგომებით ფეხების გვერდებზე აწევისას.

No3. აწიეთ ფეხები უკან.

დაასვენეთ ხელები მაგიდაზე, საწოლზე ან სხვა ავეჯზე (შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი) და აწიეთ ფეხები უკან. სვინგის დროს ფეხი არ უნდა იყოს სწორი, პირიქით, უნდა მოხრილიყო მუხლზე. ეს უზრუნველყოფს დაძაბულობას და გაჭიმვას. 2 კომპლექტი 20 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

No4. ხბოს ამაღლება.

დადექით დაბალ პლატფორმაზე (სიმაღლე 5 - 7 სმ - ბლოკი, მჭიდროდ დაკეცილი საბანი), მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს. შეასრულეთ ხბოს აწევა, გააჩერეთ წამით ზედა წერტილი, დაშვება. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 25 გამეორებით თითოეული.

ზურგის ქვედა ვარჯიშები

No1. ჰიპერტენზია იატაკზე.

დაწექით იატაკზე, ხელები მაღლა ასწიეთ. შეასრულეთ მარჯვენა ხელის და მარცხენა ფეხის ერთდროული აწევა - 15-ჯერ. იგივე გააკეთე საპირისპირო მხარეებისთვის. ამის შემდეგ შეასრულეთ ორივე ხელის და ფეხის ერთდროული აწევა - 15-ჯერ. ეს ყველაფერი მხოლოდ ერთი მიდგომაა. სულ ნომერი 2 – 3.

No2. მიდრეკილია წონებით.

ფეხები ფართო პოზაში. აიღეთ წონა ორივე ხელით და დაიხარეთ წინ, ხელები იატაკამდე მიიწიეთ. ამ შემთხვევაში, ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი, არა მოხრილი. 2 კომპლექტი 20 დახრილობით.

მკლავები, მკერდი და ზურგი

No1. მკლავი ხვეულები წონებით.

ადექი პირდაპირ, ზურგი სწორი. აიღეთ წონა ხელში და შეასრულეთ 20 მოხრილი იდაყვის მოშორების გარეშე. შეცვალეთ ხელების პოზიცია. გაიმეორეთ. დაასრულეთ 2 მიდგომა სულ.

No2. ხელების გასწორება თავის უკნიდან.

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. აიღეთ წონა ხელებში და მოათავსეთ თავზე ზემოთ. მოხარეთ ხელები თავის უკან (იდაყვები ზემოთაა მიმართული), გაისწორეთ ხელები. 2 კომპლექტი 15-20 ჯერ.

No3. Აზიდვები.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან, საწოლიდან ან ავეჯის სხვა ნაწილიდან - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სირთულეზე (რაც უფრო დაბალია, მით უფრო რთულია). შეასრულეთ 15-20 ბიძგი 3 კომპლექტში. თუ პუშ-აპების გაკეთება არ იცით, მაშინ...

No4. უკნიდან საყრდენი მკლავების მოხრა-დაგრძელება.

ხელები დაიდეთ სკამის საზურგეზე, დადეთ ფეხები საწოლზე ან დატოვეთ იატაკზე (ეს უფრო ადვილია) და ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა. შემდეგ აწიეთ ტანი ხელების გასწორებით. გაიმეორეთ 20-ჯერ. მხოლოდ 2 მიდგომა.

ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტით წონის დაკარგვისთვის სახლში

5 რეიტინგი: 5 5-დან (3 ხმა)

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.