თოკზე ხტომის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის. რა სარგებელი მოაქვს რეგულარული ხტომის თოკს წონის დაკლებისთვის?

ვისაც აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება თოკით და რამდენი კილოგრამი უნდა სცადოთ ვარჯიში ამ აპარატით: ყოველდღიურად ივარჯიშეთ ხტუნვაში, ვარჯიშზე დახარჯეთ 10-15 წუთი და თავად ნახავთ ეფექტურობას. სავარჯიშოებიდან. გაარკვიეთ, თუ როგორ გამოდგება ხტომა თოკი მათთვის, ვისაც სხეულის მოწესრიგება სურს, იხილეთ სავარჯიშოების ნაკრები დამწყებთათვის.

თოკზე გადახტომა წონის დაკლებისთვის

ცნობილი პრინციპით - ყველაფერი ახალი კარგად დავიწყებული ძველია, ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში პოპულარობას ისევ იძენს ჩვეულებრივი ხტუნვის თოკი. ეს უბრალო სპორტული ინვენტარი, რომელიც ყველას ბავშვობიდან გვახსოვს, ითვლება უაღრესად ეფექტურ, მაგრამ ამავე დროს საბიუჯეტო სავარჯიშო მანქანად, რომელიც იძლევა საოცარ შედეგებს.

თოკზე ხტომა გეხმარებათ წონის დაკლებაში?

ამ კითხვაზე მკაფიო პასუხია დიახ, თოკზე ხტომა გეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს აიხსნება იმით, რომ ნახტომების დროს ეს სიმულატორი ადგენს გარკვეულ ტემპს, საიდანაც არ შეიძლება გადახვევა. საბაგირო ვარჯიშები ასევე ხელს უწყობს ზოგადი გამძლეობის განვითარებას, რადგან ვარჯიშის ინტენსივობა იგრძნობა პირველივე წუთებიდან. ხტომისას ადამიანის სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშავდება და დატვირთვა, განაწილებული, ჰარმონიულად მოქმედებს მთელ კუნთოვან მასაზე.

თოკზე ხტომა კარგია წონის დაკლებისთვის?

თუ ვერ არჩევთ, რომელი სპორტული ინვენტარი გამოიყენოთ წონის დასაკლებად, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ხტომას. შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება თოკით? ამ სიმულატორის წყალობით, თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა ისარგებლოთ არა მხოლოდ თქვენი ფიგურით, არამედ მთლიანად სხეულით, რადგან ხტომას ბევრი დადებითი ეფექტი აქვს:

1. დაწვა ცხიმი. ეს არის მთავარი კრიტერიუმი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს? სხვა ფიზიკური აქტივობების მსგავსად, ამ აპარატურით ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სკრაპი მოხსნის მუცელს, ხელს შეუწყობს ფეხების და თეძოს მოცულობის შემცირებას და ქალებს გაათავისუფლებს ცელულიტის საუკუნოვანი პრობლემისგან.
2. აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. უწყვეტი ერთფეროვანი ვარჯიშების დროს მუშაობს გულის კუნთი და სისხლძარღვები, რომლების მეშვეობითაც სისხლი მიედინება და ეს ხელს უწყობს ადამიანის ამ სასიცოცხლო სისტემის მრავალი დაავადების გაჩენის თავიდან აცილებას.
3. მათ აქვთ ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი. ხტომის დახმარებით ადამიანის სხეული ჰარმონიულად ვითარდება, რადგან ვარჯიშის დროს კუნთების მრავალი ჯგუფი მონაწილეობს: მხრები, აბები, ზურგი, მკლავები, დუნდულები, თეძოები.
4. აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას. ძირითადი კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ ადამიანის ხერხემალს, ძლიერდება რეგულარული ვარჯიშით. ხტუნვის წყალობით სხეული უფრო კოორდინირებული და სტაბილური ხდება.

ამ მარტივი აღჭურვილობის დადებითი ეფექტით შთაგონებული, ვარჯიშის დაწყებამდე ღირს მისი განხორციელების შესაძლო უკუჩვენებების გათვალისწინება. თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ შემდეგ შემთხვევებში:

• თავის ტკივილის ან შაკიკის შეტევისთვის;
• სავსე კუჭზე (უმჯობესია ვარჯიში ცარიელ კუჭზე, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჭამიდან 2 საათის შემდეგ);
• თუ თქვენი წონა ნორმაზე მაღალია ან გაქვთ სიმსუქნის რაიმე ხარისხი;
• წნევის ხშირი მატებით;
• თუ გაქვთ სახსრების ტკივილი ან მალთაშუა დისკების ან ხრტილის დაავადებები.

რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა?

თოკზე გადახტომა ძალიან შესაფერისია წონის დაკლებისთვის და ეს არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც შეუძლიათ. ვარჯიშის დროს კალორიები იწვება დაჩქარებული ტემპით: საშუალოდ, ნორმალური ტემპით ხტუნვის 15 წუთში თქვენ შეძლებთ დაწვათ დაახლოებით 190 კილოკალორია. აღსანიშნავია, რომ ამ კალორიების დამწვრობის აპარატით 15 წუთიანი ვარჯიში ნახევარსაათიანი სირბილის ტოლფასია. არჩევანი თითოეულ ინდივიდზეა დამოკიდებული: ზოგს სირბილი უადვილდება, ზოგს კი გაზრდილი რიტმი ურჩევნია.

როგორ გადახტეთ თოკზე სწორად წონის დაკლებისთვის

როდესაც გაინტერესებთ, როგორ დაიკლოთ წონაში ხტომა თოკით და შეიძლება თუ არა ამის გაკეთება საერთოდ, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ხტომა, პირველ რიგში, ფიზიკური დატვირთვაა სხეულზე და დადებით შედეგს მხოლოდ იმ შემთხვევაში მოგცემთ, თუ ყველაფერს გააკეთებთ. სწორად. ამდენად, არ არის რეკომენდებული ინტენსიური ვარჯიშით დაუყონებლივ დაწყება - ის თანდათან უნდა გაიზარდოს, რადგან მოუმზადებელი ორგანიზმი განიცდის სტრესს, რომლის ძირითადი გავლენა გულზე აისახება.

გააკეთეთ სავარჯიშოები, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო, რათა უმტკივნეულოდ განაგრძოთ ვარჯიში, რადგან მოუვარჯიშებელ კუნთებს ტკივილმა შეიძლება წაართვას და ძლიერი ტკივილი მოძრაობებს შეაფერხებს. თოკზე წონის დაკლება შესაძლებელია, მაგრამ არ გადააჭარბოთ: დაიცავით ვარჯიშის ტექნიკა და დაიცავით ვარჯიშის კონკრეტული რეჟიმი.

რამდენ ხანს ხტომა

შესაძლებელია თუ არა დიდი ხნით ხტომა? ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშის დაწყებას ყოველ მეორე დღეს, 10-15 წუთის დახარჯვას ვარჯიშებზე და თქვენი ტემპი არ უნდა იყოს ძალიან სწრაფი. ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 30-35 წუთამდე. ვარჯიშის მესამე კვირაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ხანგრძლივობა კიდევ 5-10 წუთით. ცხიმების წვისთვის კარდიო ვარჯიში 40-დან 60 წუთამდე უნდა გაგრძელდეს, თუმცა თუ ვარჯიშებს უზმოზე აკეთებთ, ნახევარსაათიანი სესიით გაძლებთ.

გამოტოვება - სავარჯიშოების ნაკრები

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ხტომით და როგორ უნდა ხტუნვა სწორად? გამოცდილი ჯემპერებისთვის საშუალო სირთულის სავარჯიშოების კომპლექტი განკუთვნილია 30 წუთის განმავლობაში და სასურველია დღეში 2 ვარჯიში. ერთი გაკვეთილი შეიძლება დაიყოს ინტერვალებად: ხტუნვისგან შესვენების შემდეგ, გააკეთეთ გარკვეული გაჭიმვა, გადაატრიალეთ ფეხები და ამოტუმბეთ მუცელი. ვარჯიშის ძირითადი წესი არის ის, რომ არ უნდა იყოს დასვენება, მაშინაც კი, თუ ძალიან დაღლილი ხართ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლებისას სასურველი შედეგი ვერ მიიღწევა. სუნთქვის შეკავება შეგიძლიათ ადგილზე სიარულით. სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს:

• 5 წუთი კლასიკური ხტომა;
• თითოეულ ფეხზე ხტომა 3 წუთი;
• კლასიკური სიმაღლეზე ნახტომის 3 წუთი;
• 4 წუთი ორმაგი ნახტომი (როდესაც თოკი ერთ ნახტომში ორჯერ უნდა დატრიალდეს);
• 3 წუთი წინ და უკან და გვერდიგვერდ მოძრაობით;
• 2 წუთი ხტომა საპირისპირო მიმართულებით მობრუნებული თოკით;
• 3 წუთი ხტომა და შემობრუნება;
• 1 წუთი ვარჯიში თოკის გადაკვეთისას;
• 5 წუთი ინტენსიური ხტომა, შესრულებული სხვადასხვა სიჩქარით;
• დასვენება (რამოდენიმე წუთი ადგილზე გასეირნება).

დამწყებთათვის

შეუძლიათ თუ არა დამწყებთათვის შრომისმოყვარეობა? აქ ყველაფერი ძალიან ფრთხილად უნდა გაკეთდეს - ვარჯიში არ უნდა იყოს დამღლელი: თავდაპირველად უმჯობესია ხტუნვა 5 წუთის განმავლობაში დილით და საღამოს. როდესაც ისწავლეთ ნახტომების სწორად შესრულება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ 15-წუთიან გაკვეთილებზე. წონის დაკლების პროგრამა დამწყებთათვის ასე გამოიყურება:

• ალტერნატიული ნახტომები - ხტუნეთ ისე, თითქოს ადგილზე გარბოდეთ;
• გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი ორივე მიმართულებით;
• თოკის მონაცვლეობით გადაკვეთა კლასიკური ნახტომებით. როდესაც კაბელი ზევით არის, გადაკვეთეთ იდაყვები და გადახტეთ;
• შეასრულეთ ნახტომი თითოეულ ფეხზე მონაცვლეობით;
• გადახტეთ და შემობრუნდით გარშემო.

თოკზე ხტომის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

ჯანსაღი ცხოვრების წესით, წონის დაკლების მიზნით და თოკზე ვარჯიშით, შედეგით გაოცებული დარჩებით. ხტუნვისას ძირითადი დატვირთვა მიდის დუნდულებზე, თეძოებსა და ფეხებზე. შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება თოკით? რა თქმა უნდა დიახ, ამას თავადაც ხედავთ: რეგულარული ვარჯიშით მეტაბოლიზმი გაგიუმჯობესდებათ, რის გამოც მუცელი გაქრება, ცელულიტი გაქრება, მთელი სხეული დაიჭიმება, ახალ ფორმებს მიიღებს - ეს ხომ არ ხართ გსურთ მიღწევა?

ვიდეო: შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება თოკით?

წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ თოკზე ხტომა – დაინტერესებულია ჭარბი წონის პრობლემის გადაჭრა მნიშვნელოვანი ფინანსური ხარჯების და შიმშილის გარეშე.

ეს იაფი სავარჯიშო მანქანა დამსახურებულად ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად, რადგან ინტენსიური გამოტოვება ხელს უწყობს დიდი რაოდენობით ენერგიის მოხმარებას. კარდიო ვარჯიშის დროს ცხიმის დეპოზიტები სწრაფად მცირდება, რადგან სწორედ მათგან ხდება სხეული იძულებული გამოუშვას ენერგია. ასევე, ვარჯიშების გამოტოვება სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულის კონტურზე, მოძრაობების კოორდინაციაზე, რესპირატორულ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებზე, აქრობს ცელულიტს და ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის მოძრაობის გაუმჯობესებას.

დიახ, ეს მარტივი აღჭურვილობა და მარტივი სავარჯიშო ტექნოლოგია იძლევა კარგ შედეგს:

კანქვეშა ცხიმის მოშორება;

გამძლეობის გაზრდა;

ქოშინის აღმოფხვრა;

ფეხების, მუცლის, დუნდულოების კუნთების გაძლიერება;

მეტაბოლიზმის დაჩქარება;

კეთილდღეობის გაუმჯობესება.

თუ გსურთ გახდეთ გამხდარი ჯანმრთელობის უპირატესობებით, სტრესისა და დისკომფორტის გარეშე, მაშინ ეს მეთოდი იქნება წონის ყოვლისმომცველი დაკლების შესანიშნავი ნაწილი ჩვენს კლინიკაში.

შესაძლებელია თუ არა თოკზე სწრაფად დაკლება და როგორ?

ხტომა ხელს უწყობს ენერგიის დიდ ხარჯვას, ასეთი ვარჯიში სირბილს უტოლდება, მაგრამ ვარჯიშისთვის ბევრი თავისუფალი ადგილი არ გჭირდებათ და ზოგ შემთხვევაში სახლიდან გასვლაც კი არ გჭირდებათ. 100 ჯეკის გაკეთება წვავს 10 კალორიას. აქტიური გამოტოვების 15 წუთში თქვენ დახარჯავთ დაახლოებით 200 კალორიას. დატვირთვა თანდათან იზრდება, მეორე თვეში უნდა ხტუნოთ 40-45 წუთით - ეს უდრის 600 კალორიის დაკარგვას.

ერთ თვეში ზედმეტი შრომისა და ნებისყოფის გარეშე შეგიძლიათ მოიცილოთ 5-7 კილოგრამი ცხიმი. ეს ტემპი ოპტიმალურია იმისთვის, რომ შედეგი სტაბილური დარჩეს და გარდა ამისა, სხეულის წონის თანდათანობით შემცირება ჯანმრთელობის პრობლემებს არ გამოიწვევს. მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ მარტო ხტომა, ჩვეული დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლის გარეშე, მსგავს ეფექტს არ მოიტანს. ეს მაჩვენებლები შესაბამისი იქნება მათთვის, ვინც სერიოზულად ფიქრობს წონის დაკლებაში და ისარგებლა კვების სპეციალისტის მომსახურებით. ჩვენს კლინიკაში შეგიძლიათ გაიაროთ უფასო კონსულტაცია, რომლის დროსაც გაანალიზდება თქვენი ამჟამინდელი ცხოვრების წესი, კვების ჩვევები, ფსიქოლოგიური მდგომარეობა და, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე, შედგენილი იქნება წონის დაკლების პირადი პროგრამა.

წარმოდგენილი ცხრილი გვიჩვენებს, თუ რამდენად გჭირდებათ თოკზე ხტომა ყოველი ვარჯიშის დროს წონის დასაკლებად და რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები. წრე საკმაოდ ინტენსიურია, დინამიური დატვირთვები თითქმის ყოველდღიურად არის შემოთავაზებული. ეს ასევე ნიშნავს, რომ თქვენი სასმელის რეჟიმი უნდა გადაიხედოს. დალიეთ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი, რათა შეავსოთ ორგანიზმის ოფლით დაკარგული ტენიანობა. ის მნიშვნელოვანია როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე ცხიმების წვისთვის, რადგან მისი დეფიციტი ანელებს ნივთიერებათა ცვლას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ უნდა ხტუნოთ, დაეშვათ მხოლოდ ფეხის თითებზე, დაჭერით იდაყვები სხეულზე, სწორი ზურგით. ნუ ჩქარობთ დატვირთვის გაზრდას, რათა გაზარდოთ ეფექტი პირველი ხილული წარმატებების შემდეგ - ასეთი მაჩვენებლები საკმარისი იქნება თხელი და მორგებული ფიგურის შესანარჩუნებლად.

თოკზე გადახტომის მაგიდა წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ხტომა ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის - როგორ ავირჩიოთ

კლასების მოხერხებულობისა და ეფექტურობისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ შესაბამისი აღჭურვილობა.

ზომები

დაბალი ადამიანებისთვის (150-165 სმ) შესაფერისია ხტომის თოკი 2,5 მ სიგრძით, მაღალმა ადამიანებმა (170 სმ ან მეტი) უნდა აირჩიონ პროდუქტი 2,7 მეტრიდან. მათთვის, ვისი სიმაღლე აღემატება 180 სმ - 3,1 მ.

კაბელის მახასიათებლები

პროდუქტი არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე და მოცულობითი, განსაკუთრებით თუ ის განკუთვნილია დამწყებთათვის. მოდელები დამზადებულია რეზინის, PVC ან ნეილონისგან - ასეთი მასალები ხასიათდება სიმსუბუქით, აცვიათ წინააღმდეგობით და არ არის ტრავმული. ამიტომ, მათ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უფრო მძიმე ანალოგებს - დამზადებული რეზინის ფოლადის კაბელით ან ტყავისგან.

შეწონილ პროდუქტს იყენებენ გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებსაც არ ეშინიათ დატვირთვის გაზრდის, აქვთ კარგი კონტროლი სადენის მსვლელობაზე და არეგულირებენ ნახტომების სიჩქარეს. დამწყებთათვის სწრაფად დაიღლება მძიმე თოკის გამოყენება, ამიტომ ჯობია უფრო მსუბუქი ვერსიის გამოყენება.

სახელურის კონფიგურაცია

ყველაზე კომფორტული მოდელები აღჭურვილია სახელურებით, რომელთა დამზადებისას გათვალისწინებულია ანატომიური მახასიათებლები. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მასალა არ სრიალდეს და სასიამოვნო იყოს შეხებით. მძიმე სახელურებით ჭურვი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს დამატებითი სტრესის შექმნა მკლავებსა და მხრებზე. მაგრამ თუ თქვენ ახლახან იწყებთ გამოტოვებას, რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ მსუბუქ აღჭურვილობას. უპირატესობა მიანიჭეთ მას, რომელსაც აქვს კალორიების მრიცხველი. ამ გზით შეგიძლიათ ნავიგაცია დეტალებზე, როგორიცაა თითოეული აქტივობის ხანგრძლივობა და აქტივობა.

თოკზე ხტომა წონის დაკარგვისთვის - როგორ ხტომა სწორად

თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით. მომზადება იქნება მთელი სხეულის ერთობლივი დათბობა. მნიშვნელოვანია მისი ნელა და საფუძვლიანად განხორციელება, ყურადღება მიაქციოთ თითოეულ სახსარს, კისრიდან ხელებსა და ფეხებამდე.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უგულებელყოთ დათბობა - ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობა და დაზიანებები.

ხტომის ტექნიკა მარტივია, მაგრამ ასევე დეტალურად უნდა იყოს აღწერილი. ვინაიდან სათანადო შესრულება საშუალებას მოგცემთ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ, დაღლილობის შეფერხება:

დაშვება ხორციელდება თითებზე და არა მთელ ფეხზე, ზამბარიანი რბილი მოძრაობები არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი, თუ დისკომფორტია, ეს ნიშნავს, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებთ;

ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში, ხერხემლის პოზიცია ნეიტრალური;

არ დაიწყოთ მაღალი ტემპით, ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან იზრდება;

გადაატრიალეთ ჭურვი მხოლოდ მაჯებით, იდაყვებით უმოძრაოდ და სხეულზე დაჭერით;

თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სტაბილური სუნთქვის რიტმი, ამოისუნთქოთ პირით და ჩაისუნთქოთ ცხვირით.

თუ ვარჯიშის საწყის ეტაპებზე წარმოიქმნება სირთულეები ან უხერხულობა, ან კუნთებში ან სახსრებში შეინიშნება მტკივნეული ან დაძაბული შეგრძნებები, საუკეთესო გამოსავალი იქნება სპეციალისტთან კონსულტაცია. ჩვენს კლინიკაში დასაქმებულია კვალიფიციური დიეტოლოგები, ფსიქოლოგები და ექიმები სხვა სფეროდან, რომლებიც დეტალურად გაანალიზებენ თქვენს ჯანმრთელობის მდგომარეობას და გირჩევენ ოპტიმალურ ვარჯიშებს წონის უსაფრთხოდ დაკლებისთვის.

შეიტყვეთ მეტი ჩვენი წონის დაკლების პროგრამების შესახებ:

რამდენი და როგორ უნდა ხტომა თოკზე წონის დასაკლებად?

შედეგი მაშინვე არ ხდება შესამჩნევი. ეს დამოკიდებულია აქტივობაზე, ვარჯიშის რეგულარულობაზე, ასევე მრავალ ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე - ფიზიკურ ფიტნესზე, წონაზე, გამძლეობაზე, მეტაბოლურ სიჩქარეზე, ასაკზე. თუ სისტემატურად ვარჯიშობთ, სასმელის სწორი რეჟიმის დაცვით და რაციონალური, დაბალანსებული დიეტის პრინციპების დაცვით, მაშინ საშუალოდ შეძლებთ კვირაში კილოგრამის დაკლებას. გაუმჯობესება თქვენთვის ხილული გახდება 20-30 დღეში, სხვებისთვის კი - 2 თვის შემდეგ.

რამდენი დღეა თოკზე გადახტომა, რომ შესამჩნევად დაიკლოთ წონა და როდის მოუტანს ხტუნვას სარგებელი - ეს არის ცალსახა პასუხის გაცემაზე რთული კითხვა. თუ გსურთ უფრო სწრაფი ცვლილებები სიმსუბუქისკენ, მოგიწევთ გამოტოვოთ ყოველ მეორე დღეს. ამ რეჟიმში, კუნთების რელიეფის გაუმჯობესება და სხეულის მოცულობის შემცირება შეიძლება შეინიშნოს პირველი კვირის შემდეგ. მაგრამ თუ ეს არ მოხდა, დარჩით ოპტიმისტურად, არ დაარღვიოთ გრაფიკი. რეგულარულობა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა მდგრადი შედეგების მისაღწევად, რაც არ მოხდება, თუ გაკვეთილებს ატარებთ შემთხვევით, ყოველ 4 დღეში ერთხელ.

კლინიკის დიეტოლოგის კომენტარი:

თუ არ ხართ მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას, პირველ კვირას არ გჭირდებათ სრული ვარჯიშის გაკეთება. კუნთების უჩვეულო გახანგრძლივებული მუშაობა იწვევს დაგვიანებულ ტკივილის სინდრომს. ამ უსიამოვნო ფენომენმა შეიძლება ხელი შეუშალოს რეგულარულ ვარჯიშს, რაც ნიშნავს, რომ ცხიმების წვა შენელდება. დაიცავით ჩვენი სპეციალისტების რეკომენდაციები და წონის დაკლება მოხდება ოპტიმალურ ვადებში, ჯანმრთელობისთვის სრულიად უსაფრთხო და კომფორტით.

თოკზე ხტომა წონის დაკლებისთვის - რა მეთოდები არსებობს?

ერთი შეხედვით გამოტოვება ერთფეროვანია და მხოლოდ ერთ ვარჯიშს – ნახტომს გულისხმობს და მისი სიმაღლისა და სიჩქარის მხოლოდ დარეგულირება შეგიძლიათ. მაგრამ სინამდვილეში, სხვადასხვა მიზნებისკენ მიმართული მოძრაობა შეიძლება იყოს ჩართული. სავარჯიშოს შესრულებაში მცირე განსხვავება მხოლოდ შედეგისთვის უმნიშვნელო ჩანს; სინამდვილეში, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფია ჩართული. და იგრძნობა:

უშუალოდ აქტივობის დროს - ორგანიზმი რეაგირებს და ეგუება ახალ დატვირთვებს;

რამდენიმე კვირის მძიმე შრომის შემდეგ, ოდესღაც მოშვებული დუნდულები და ბარძაყები ელასტიურობას იძენს, მუცელი ხდება ნაკლებად მოცულობითი და უფრო ტონუსი.

თუ ვარჯიშებს სწორად დააკავშირებთ, თქვენი ვარჯიშის შედეგები საგრძნობლად გაიზრდება და პასუხი კითხვაზე, შეგიძლიათ თუ არა წონაში თოკზე ხტომით დაიკლოთ, საკმაოდ აშკარა გახდება.

გამოტოვებისას კეთდება შემდეგი ნახტომები:

ერთ ადგილას;

მონაცვლეობით წინ-უკან მიმართულებით;

მარცხენა მარჯვენა;

მაღალი თეძოს ლიფტით;

ორმაგი - ტურნიკის თითოეული რევოლუციისთვის აუცილებელია ადგილზე ორი ნახტომის შესრულება;

ერთ ფეხზე.

სლავური კლინიკის სპეციალისტები შეიმუშავებენ ინდივიდუალურ სასწავლო პროგრამას თქვენი სურვილების, სხეულის მახასიათებლების, მეტაბოლიზმის და ასაკის გათვალისწინებით. მათი გამოცდილება და თქვენი მონდომება წარმატებული კომბინაციაა ლამაზი ფიგურის შესაქმნელად, რომელიც დარჩება მიმზიდველი და გამხდარი მრავალი წლის განმავლობაში.

წამყვანი ფიტნეს ტრენერები ამტკიცებენ, რომ წონის დასაკლებად თოკზე ხტომა შესაძლებელია და აუცილებელიც კი; გამოტოვება არის მარტივი, სასარგებლო და ძალიან ეფექტური ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის; ეს არის სრული კარდიო და ფუნქციური ვარჯიში. როგორ დავიკლოთ წონა თოკით? Ეს მარტივია. თქვენ დაგჭირდებათ, ფაქტობრივად, ჭურვი, რამდენიმე კვადრატული მეტრი თავისუფალი ადგილი და ცოტა გამძლეობა. ერთი თვის განმავლობაში დღეში 15 წუთის განმავლობაში მხოლოდ ერთი ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ მოიშორებთ რამდენიმე ზედმეტ კილოგრამს ცხიმს.

რა სარგებელს მოაქვს თოკზე ხტომა?

თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომა ძალიან ეფექტურია, მაგრამ მყისიერ შედეგს არ უნდა ელოდოთ. თუ დაიცავთ თქვენს წინა დიეტას, რომელიც შეიცავს არაჯანსაღ საკვებს, შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ დაიკლოთ წონა. აუცილებელია კალორიული ნორმის შენარჩუნება, BZHU-ს დაბალანსება და ზომიერი ფიზიკური აქტივობის შესრულება (თოკზე ხტომა). წონის კომფორტული კლება – 1 კგ/კვირაში. გამოტოვებას აქვს შემდეგი დადებითი გავლენა ადამიანის სხეულზე:

• მოძრაობების გაუმჯობესებული კოორდინაცია. ხტომა აძლიერებს ღრმა ბირთვის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს, რითაც სხეულს უფრო სტაბილურს და კოორდინირებულს ხდის.
• ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი. ჩართულია კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი: ხბოები, ზურგი, მხრები, მკლავები, დუნდულები, აბს. სხეული ჰარმონიულად ვითარდება.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება. ნებისმიერი აერობული ვარჯიში (ერთფეროვანი ვარჯიშების უწყვეტი შესრულება) ავარჯიშებს გულის კუნთს და სისხლძარღვებს, რაც ხელს უშლის ამ სასიცოცხლო სისტემის მრავალი დაავადების რისკს.
• ცხიმის წვა. მთავარი დადებითი ეფექტი წონის დაკლებისთვის. ყველა სახის ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, გამოტოვება აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ეს ხელს შეუწყობს მუცლის მოცილებას, შემდეგ კი თეძოსა და ფეხების მოცულობის შემცირებას. გამოტოვება აგვარებს ქალებს ისეთ პრობლემას, როგორიცაა ცელულიტი.

როგორ ავირჩიოთ სწორი გადახტომის თოკი

თოკის ოპტიმალური სიგრძის დაყენება მარტივია: ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ კაბელის შუაში და აწიოთ სახელურები - ისინი მკაფიოდ უნდა იყოს განლაგებული მკერდის დონეზე. წონის დაკლებისთვის გადახტომის თოკი ეფექტური იქნება, თუ მისი ზომა შეესაბამება ადამიანის სიმაღლეს. არსებობს სპეციალური ცხრილი ამ სპორტული აღჭურვილობის ოპტიმალური სიგრძის დასადგენად მხოლოდ ერთი ინდიკატორის საფუძველზე.

კაბელი და დამჭერები შეიძლება დამზადდეს სხვადასხვა მასალისგან. დამწყებთათვის შესაფერისია მსუბუქი პლასტიკური ხტომის თოკები ან ჩახლართული ნეილონის კაბელი. ინტენსიური ვარჯიშისთვის გამოიყენება პოლივინილის ჭურვი - ის კარგად ჭრის ჰაერს და სწრაფად ბრუნავს. მძიმე ტყავის ან საკაბელო ხტომის თოკები განკუთვნილია წონით ვარჯიშისთვის. სახელურები კომფორტულად უნდა მოერგოს ხელებს, ხელებზე ზედმეტი ზეწოლის გარეშე.

როგორ გადახტეთ თოკზე სწორად წონის დაკლებისთვის

ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოუმზადებელი ორგანიზმი განიცდის ძლიერ სტრესს და გული აიტანს ძლიერ. გარდა ამისა, მეორე დღის დილით, გაუვარჯიშებელ კუნთებს ტკივილები დაემართებათ, რაც მოძრაობებს შეაფერხებს და ვარჯიშის ხელახლა დაწყებას გაგიჭირდებათ. თოკზე წონის დაკლება ეტაპობრივი, მაგრამ ხარისხიანია. თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული სქემა და ტექნიკა.

შესრულების ტექნიკა

რისკის შესამცირებლად და ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად საჭიროა გარკვეული წესების დაცვა. თოკზე ხტომის ტექნიკა:

1. დაიწყეთ ნელა ხტუნვა სხეულის გასათბობად. თანდათან გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე. დაასრულეთ ვარჯიში პიკზე, შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში სუნთქვისა და გულისცემის აღსადგენად.
2. იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს, თოკი კი მხოლოდ მაჯებით მოატრიალეთ.
3. შეინარჩუნეთ თქვენი პოზა, ეს შეამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე, შეხედეთ ერთ წერტილს და თვალი ჰორიზონტზე გააჩერეთ.
4. არ შეეხოთ ქუსლებს იატაკს, დაეშვით ფეხის თითებზე.

რა კუნთები მუშაობს თოკზე ხტომისას?

გამოტოვების უპირატესობების გადაჭარბება რთულია. ხტომის თოკის სარგებელი არის თითქმის ყველა კუნთის გააქტიურება. ძირითადი დატვირთვა მიემართება ხბოს კუნთებზე - 60-70%, დუნდულოებზე, ბარძაყებზე - 15%, გულზე - 10%, აბს - 5%. მცირე პროცენტი ხორციელდება ხელით, ეს დამოკიდებულია აღჭურვილობის ტიპზე (წონაზე). რეგულარული გამოტოვებით, თქვენ ჰარმონიულად ავითარებთ თქვენს სხეულს და ამცირებს ცხიმის პროცენტს.

რამდენ ხანს უნდა ხტუნოთ თოკზე წონის დასაკლებად?

რეკომენდირებულია წონის დაკლების დაწყება ხტომა თოკზე მოკლე ვარჯიშებით 10-15 წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით ყოველ მეორე დღეს. ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 30-35 წუთამდე. მესამე კვირას დაუმატეთ ამ დროს კიდევ 5-10 წუთი. ცხიმის წვისთვის კარდიო ვარჯიშის ოპტიმალური დრო 40-დან 60 წუთამდეა. თუ ვარჯიშს უზმოზე აკეთებთ, მაშინ ნახევარი საათიც საკმარისია.

რამდენი კალორია იწვება თოკზე გადახტომით?

თოკზე ხტუნვით წვავთ კალორიებს, წუთში 100 ნახტომი უდრის 7-10 კკალს. სრული 40-60 წუთიანი ვარჯიში ამ ტემპით დაწვავს 600 კკალ-მდე! ვარჯიშის ეს დრო და ტემპი ეტაპობრივად უნდა მიიღწევა, საწყის ეტაპზე ზომიერი ტემპით 15 წუთიანი ვარჯიში დაზოგავს 150-200 კკალ-ს. დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე, მეტაბოლურ დონეზე და ცხოვრების წესზე, ეს ასევე გასათვალისწინებელია.

სავარჯიშოები ნახტომი თოკით წონის დაკლებისთვის

• მარტოხელა. ეს არის სტანდარტული ხტომის თოკები. აწიეთ ორივე ფეხით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, დაეშვით ფეხის თითებზე, თოკის ერთი რხევა - ერთი ნახტომი, შესრულების დრო - 3 წუთი. ეს უნივერსალური ვარჯიში მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფზე.
• ფეხების ცვლით. თოკის ყოველ საქანელაზე შეცვალეთ ფეხი, ვარჯიში უნდა შესრულდეს ინტენსიურად 1 წუთის განმავლობაში. ის კარგად მოქმედებს შიდა ბარძაყებზე, დუნდულოებზე და მუცლის არეში.
• Ორმაგი. სავარჯიშო გაზრდილი დატვირთვით, რომელიც მოიცავს ორ ნახტომს ტვინის თითო საქანელაზე, შეასრულეთ იგი ნელა 2 წუთის განმავლობაში, ძირითადი დატვირთვა ეცემა ხბოებს.
• გვერდებზე. გააკეთეთ ნახტომები სხვადასხვა მიმართულებით. ეს ვარჯიში კარგად მოქმედებს მუცლის გვერდით კუნთებზე და ბარძაყის გარე ზედაპირზე; შეასრულეთ 2 წუთის განმავლობაში.
• უკან წინ. ყოველი ბრუნვისას გადახტეთ წინ, შემდეგ უკან, შეასრულეთ ვარჯიში 2 წუთის განმავლობაში. ასეთი ნახტომები ავარჯიშებს მუცლის კუნთებსა და ოთხფეხებს.

უკუჩვენებები

ვარჯიშს შეუძლია მოიტანოს არა მხოლოდ სარგებელი, არამედ ზიანიც. არსებობს თოკზე გადახტომის უკუჩვენებები გულის დაავადებების, სუსტი სახსრებისა და ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. ვარჯიში უკუნაჩვენებია მენსტრუაციის დროს, ორსულებსა და მშობიარობის შემდგომ ქალებში. დიდი ბიუსტის მქონე გოგონებს ხტუნვისას შესაძლოა დისკომფორტი შეექმნათ, ამ შემთხვევაში აუცილებელია მჭიდროდ მორგებული სპორტული ზედა. არ უნდა ხტუნოთ ჭამის შემდეგ ან თავის ტკივილის დროს. თუ ხტუნვის დროს რაიმე არეში ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ.

ვიდეო: როგორ დავიკლოთ წონაში ხტომა თოკით ერთ კვირაში

იცოდით, რომ თოკზე ხტომა უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე სირბილი? ის არა მხოლოდ ათავისუფლებს ზედმეტ კილოგრამებს, არამედ ამკვრივებს მუცელს და ბარძაყებს. შეიტყვეთ, როგორ ავირჩიოთ თოკი და როგორ ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად დღეში მხოლოდ 15 წუთში!

ბავშვობიდან ნაცნობი გართობა - თოკზე ხტომა - ახლა ფიტნესის მოდური ტენდენციაა. სკიპინგი (თოკზე გამოტოვება) (ინგლისური "თოკი" - "თოკი", "გამოტოვება" - "ხტომა") არის ფიზიკური ვარჯიშების სახელი, რომლებიც შესრულებულია ხტომის თოკის გამოყენებით. გამოტოვების უპირატესობა ის არის, რომ აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობისა და კომპაქტურობის გათვალისწინებით, ვარჯიშების ეფექტი არ ჩამოუვარდება სპორტდარბაზში ძვირადღირებული გაკვეთილების შედეგებს. რეგულარული ვარჯიში გარანტიას იძლევა ელასტიური მუცლის, წვრილი თეძოების, შერბილებული დუნდულების, ცელულიტის არარსებობას და სასიამოვნო „ბონუსს“ - სპორტული გამძლეობას! მთავარია სწორი აღჭურვილობის შერჩევა.

სარგებელი

• გამოტოვება აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, რითაც აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, ინტენსიური ვარჯიში ეხმარება ფილტვებს ტოქსინებისგან თავის დაღწევაში.
• სავარჯიშო თოკით ავარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფს. ეს იდეალურია, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ქალის ფიგურა.
• თოკზე ხტომა ავითარებს ოსტატობას, აყალიბებს სწორ პოზას, აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას და ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატს.
• გამოტოვება ეფექტური კარდიო ვარჯიშია, რომელიც აქტიურად წვავს კალორიებს. ასე რომ, 15 წუთში. ინტენსიური ნახტომები (1,5 - 2 წამში ან 100 - 120 წუთში) წვავს დაახლოებით 200 კალორიას (700 - 800 კალორიას საათში). ანუ ფორმის შესანარჩუნებლად უნდა ივარჯიშოთ 15–25 წუთის განმავლობაში. ყოველდღიურად. წონის დასაკლებად საჭიროა ვარჯიშის ხანგრძლივობა 35 წუთამდე გაზარდოთ.
• ფიზიოლოგიის დარგის ექსპერტებმა დაამტკიცეს, რომ გამოტოვება გრძელვადიანი ვარჯიშის კარგი ალტერნატივაა. ასე რომ, 10-15 წუთი. ინტენსიური ხტომა ადვილად შეუძლია ჩაანაცვლოს სამ კილომეტრიანი ველოსიპედით სიარული ან 30 წუთი სირბილი (ხტომა 9 კმ/სთ სიჩქარით სირბილის ტოლფასია). გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს ხელების მექანიკური მუშაობა ზრდის გულისცემას 30-ჯერ უფრო მეტად, ვიდრე სირბილის დროს. ანუ წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომა უფრო ეფექტურია ვიდრე.
• რეგულარული ვარჯიშის შედეგები შესამჩნევია 2 კვირაში. ინტენსიურად ივარჯიშეთ 15 წუთის განმავლობაში. დღეში ან 30 ყოველ მეორე დღეს, თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში 3 - 5 კგ-ით გადახტომის თოკის გამოყენებით - თქვენი საწყისი წონის მიხედვით.

როგორ ავირჩიოთ გადახტომის თოკი

იმისათვის, რომ ვარჯიში კომფორტული იყოს, თოკი არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, მაგრამ არც ისე მოკლე. მისი სიგრძე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სიმაღლეს. საჭირო სიგრძის დასადგენად ორი გზა არსებობს:

1. ორმაგად დაკეცილი გადახტომის თოკი ეჭიროთ ხელში, გაშალეთ ხელები წინ (ისინი უნდა იყოს მკერდის დონეზე). თუ თოკი არ დევს იატაკზე, არამედ მხოლოდ მას ეხება, ის შეესაბამება თქვენს სიმაღლეს.
2. დადექით ორივე ფეხით თოკის სიგრძის შუაში. სახელურები დაჭერით, გაიყვანეთ იგი სხეულის გასწვრივ ორივე მხრიდან. თუ სახელურები მკერდის დონეზეა, ის გიხდებათ.

ზოგიერთი თანამედროვე ხტუნვის თოკი იძლევა სიგრძის რეგულირებისა და სახელურების დამოუკიდებლად წონის უნარს (ქვიშის დამატებით).

მნიშვნელოვანია აღჭურვილობის სახელურების მასალა, წონა და ფორმა. ინტენსიური ვარჯიშებისთვის უმჯობესია აირჩიოთ მოწყობილობა ხის, ანატომიური ფორმის სახელურებით (ბოლოში შესქელებით spindle). ასეთი სახელურები არ სრიალდება ოფლიან ხელებში და დაგიცავთ ქალუსებისგან. ეფექტური ვარჯიშისთვის, კაბელი უნდა იყოს საკმარისად მძიმე (მაგრამ არა ძალიან), რათა არ დაგჭირდეთ ფუჭად დახარჯვა საქანელაზე. ასევე მნიშვნელოვანია მასალის ელასტიურობა: ფრენისას ხტომის თოკმა უნდა შექმნას თანაბარი მარყუჟი. ეს მოთხოვნები აკმაყოფილებს აღჭურვილობის ტიპებს, ძაფებით შეკრული სათევზაო ხაზიდან ან ცალკეული ძაფებით. დაიმახსოვრეთ: დამწყებთათვის უნდა აირჩიონ მსუბუქი გადახტომის თოკი (ნეილონი, თოკი) და დროთა განმავლობაში გადაერთონ შეწონილ ვერსიაზე (მაგალითად, რეზინის კაბით).

ხტომის თოკი შეგიძლიათ შეიძინოთ ბაზარზე, სპეციალიზირებულ მაღაზიებში და ინტერნეტში. თუმცა, უმჯობესია ამის გაკეთება სპეციალიზებულ მაღაზიაში. იქ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენთვის საჭირო სავარჯიშო მანქანის სიგრძე და წონა. გარდა ამისა, საჭიროების შემთხვევაში, მოგეწოდებათ პროფესიული რჩევები.

ხტომის თოკების სახეები წონის დაკლებისთვის

• მაღალსიჩქარიანი: მსუბუქი ხტომის თოკები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ 5-6 ბრუნი წამში, რაც სპორტული დატვირთვის სიდიდის მიხედვით შეესაბამება სამ კილომეტრიან ჯვრის რბოლას. ფასი: 400 – 850 რუბლი (100 – 250 გრივნა).
• შეწონილი: ორივე სახელურები და კაბელი შეიძლება იყოს შეწონილი. ფასი: 700 – 1600 რუბლი (200 – 700 გრივნა).
• ჩაშენებული კალორიების მრიცხველით: ითვლიან ტრიალებს, რომელიც გამოიყენება დამწვარი კალორიების გამოსათვლელად. ფასი: 300 – 800 რუბლი (80 – 200 გრივნა).

როგორ გადახტეთ თოკზე წონის დასაკლებად

იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი თქვენი ვარჯიშისგან და არ დააზიანოთ თქვენი სხეული, ინტენსიურად ივარჯიშეთ არა უმეტეს 15-20 წუთისა დღეში, ან 25-40 ყოველ მეორე დღეს. მისაღებია დღეში ორჯერ ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში, მაგრამ აუცილებელია ინტენსივობის შემცირება. ეს რეკომენდაციები განისაზღვრება ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის საჭიროებით.

1. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ.
2. იდაყვები უნდა დააჭიროთ სხეულს.
3. თქვენ უნდა მოატრიალოთ მხოლოდ ხელით (არა მთელი მკლავით იდაყვიდან მხარამდე).
4. ნახტომის სიმაღლე უნდა იყოს დაბალი. აწიეთ მთელი ფეხით (ტერფის კუნთების არასწორი განვითარების თავიდან ასაცილებლად) და დაეშვით ფეხის თითებზე ისე, რომ ქუსლები იატაკს არ შეეხოთ.
5. ივარჯიშეთ სპორტულ ფეხსაცმელში. ფეხები საიმედოდ უნდა იყოს დამაგრებული.
6. ტანსაცმელი არ უნდა იყოს ძალიან ფხვიერი. საუკეთესო ვარიანტი: ბიუსტის საყრდენი ზედა ან სქელი მაისური, შორტები ან გამაშები. აუცილებლად ამოიღეთ სამკაულები, რომლებმაც შეიძლება შეგაწუხოთ (გრძელი საყურეები, გულსაკიდი, ჯაჭვები, მასიური სამაჯურები).
7. თქვენ უნდა გადახტეთ პარკეტზე ან ხის იატაკზე, ლინოლეუმზე ან ხალიჩაზე. არ არის რეკომენდებული ბეტონზე და ფილებზე ხტომა. თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ გარეთ.
8. დაიწყეთ 1-2 წუთი დაბალი ინტენსივობის ხტუნვით ერთი კვირის განმავლობაში. შემდეგ, ტემპი თანდათან უნდა გაიზარდოს, ვარჯიშის დრო ყოველ ოთხ დღეში 2 წუთით გაზარდოს.
9. თუ ზედმეტი კილოგრამები კონცენტრირებულია მუცლის არეში, ივარჯიშეთ გამკაცრებული ბინტით და ბიუსტჰალტერით, რომელიც მჭიდროდ გიჭერს მკერდს.
10. უმჯობესია დილით ვარჯიში: ამ დროს მეტაბოლიზმი ყველაზე აქტიურია.
11. ყოველი სესიის წინ, თქვენ უნდა გაათბოთ თქვენი კუნთები. ამისათვის შესაფერისია გაჭიმვა, მოხრილი, ჩაჯდომა, ადგილზე სირბილი და ფეხის წრიული ბრუნვა. დათბობა უნდა მოხდეს მშვიდი ტემპით.
12. ეფექტის გასაძლიერებლად გაიკეთეთ ტანის შეფუთვა (კვირაში 2-3-ჯერ) და შეიზილეთ პრობლემური ადგილები ანტიცელულიტური კრემის გამოყენებით. წონის დაკლების მთავარი პირობა სწორი კვებაა. ყურადღებით დააკვირდით თქვენი დიეტის კალორიულ შემცველობას (მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დახარჯულზე ნაკლები უნდა იყოს), შეზღუდეთ ტკბილეულის, ფქვილის და ცხიმოვანი საკვების მოხმარება. აუცილებლად დალიეთ სუფთა წყალი გაზის გარეშე - მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი დღეში.

Სავარჯიშოები

სავარჯიშო #1: ფეხები ერთად

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად. აწიეთ მხოლოდ ფეხით. დაშვებისას მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს. ქუსლი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. რაოდენობა: 20 – 30 გამეორება.

No2: ალტერნატიული ნახტომები

საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. ალტერნატიული ნახტომები მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე. შეასრულეთ 20 გამეორება.

№3: „რთული ქულა“

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად. ფეხი უნდა შეიცვალოს ყოველ ორ ნახტომში. რაოდენობა: 10 ჯერ. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 10, შეცვალეთ ფეხები ყოველ სამ ნახტომში.

No4: მაღალი აწევა

ალტერნატიული ხტომები მარცხენა და მარჯვენა ფეხებზე მაღალი თეძოს აწევით. შეასრულეთ 20 გამეორება.

შესვენება: 1 – 3 წუთი (შეგიძლიათ გაჭიმოთ, დალიოთ 200 მლ ადუღებული წყალი ოთახის ტემპერატურაზე მცირე ყლუპებით).

No5: „ორი სწორი ხაზი“

საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრებზე, მარჯვენა ფეხი წინ (მარჯვენა ქუსლიდან მარცხენა თითამდე უნდა იყოს დაახლოებით 20 სმ). ყოველ ჯერზე გადახტომისას საჭიროა ფეხის შეცვლა. ამავდროულად, ეცადეთ, მხრები და მენჯები არ მოაქციოთ, არამედ პირდაპირ შეინარჩუნოთ ისინი. გააკეთეთ 20-30 გამეორება.

#6: ბრუნავს

ყოველი ნახტომით მოუხვიეთ ნახევარი შემობრუნებით მარცხნივ და მარჯვნივ. გააჩერეთ ფეხები ერთად და შეეცადეთ თქვენი მხრები წინ დაწინაურდეს. რაოდენობა: 20 გამეორება.

No7: წინ და უკან

შეასრულეთ წინსვლა: გადადით წინ სამი ნახტომით, შემდეგ დაბრუნდით სამი ნახტომით უკან. გააკეთე 20-ჯერ.

#8: აჩქარება

ალტერნატიული ნახტომები მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე აჩქარებით. პირველი 10 წამის განმავლობაში გადახტეთ მშვიდი, ყველაზე ნელი ტემპით, შემდეგ 10 წამის განმავლობაში ყველაზე სწრაფი ტემპით. მონაცვლეობების რაოდენობა (10 დასვენება + 10 აჩქარება) შეიძლება განსხვავდებოდეს ფიზიკური ვარჯიშისა და კეთილდღეობის დონის მიხედვით.

#9: ორმაგი ნახტომი

თოკის ყოველი რევოლუციისთვის შეეცადეთ გააკეთოთ ორი ნახტომი. ამ შემთხვევაში ტემპი დაბალი უნდა იყოს. ეს ვარჯიში არის თქვენი სუნთქვის აღდგენის შესაძლებლობა. გააკეთე 20-ჯერ.

No 10: გვერდითი ხტომები

გადახტეთ და გადადით მარჯვნივ, შემდეგ ბრუნვაში - მარცხნივ. რაოდენობა: 20 ჯერ.

No11: სირბილის ნაბიჯი

გაშალეთ მუხლები ისე, თითქოს დარბოდით და ხტუნეთ. წუთში 80 შესანიშნავი ტემპია.

№12: „დგომის რბოლა“

გადახტეთ ორივე ფეხით ერთდროულად, შემდეგ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. შეასრულეთ ნახტომები მონაცვლეობით 20-30-ჯერ.

No13: "მხოლოდ სიმშვიდე"

20 ნახტომი მონაცვლეობით ფეხებით ყველაზე მოდუნებული ტემპით.

უკუჩვენებები

1. კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.
2. სახსრების, მუხლზე, მყესების დაზიანებები.
3. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, არტერიული წნევის ცვლილებები.
4. წონა 120 კგ-ზე მეტი (სახსრების ძალიან დიდი დატვირთვა).
5. სავსე კუჭი.

თუ გრძნობთ გულისრევას, თავბრუსხვევას ან გულის ტკივილს, შეწყვიტეთ ვარჯიში. ასეთი სიგნალები არასოდეს უნდა იყოს უგულებელყოფილი, რადგან ეს საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. საჭიროა გაკვეთილებიდან შესვენება (3-5 დღე) და ექიმთან კონსულტაცია. შემდეგი, თუ დაშვებულია ამ ტიპის დატვირთვა, შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის ყიდვა. ამ მიზნებისთვის სავსებით შესაძლებელია გამოვიყენოთ ყველაზე გავრცელებული ნივთები, რომლებიც გვხვდება თითქმის ყველა სახლში, ან შეძენილი შედარებით მცირე ფულით. მაგალითად, წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომა საკმაოდ ეფექტურ მეთოდად ითვლება. თუმცა, მისი გამოყენებაც კი მოითხოვს გარკვეულ ნიუანსებსა და წესებს.

არ აქვს მნიშვნელობა რა აღჭურვილობა გაქვთ თქვენს განკარგულებაში, სრულად აღჭურვილი სუპერ-სპორტდარბაზიდან დაწყებული ავტოფარეხში შეუსაბამო ჰანტელებით დამთავრებული, ან სხვა არაფერი, გარდა საკუთარი სხეულის წონისა, შეგიძლიათ კუნთების ამოტუმბვა, წონაში დაკლება და სხეულის აშენება. ყოველთვის ვოცნებობდი.

გადაყარეთ ყველა თქვენი ცრურწმენა იმის შესახებ, რომ თოკზე ხტომა ბავშვის თამაშია. ხტომის თოკი წარმოუდგენლად ეფექტური და მრავალმხრივი სპორტული აღჭურვილობაა. ატარეთ ის თქვენთან ერთად ზურგჩანთაში ან პორტფელში და წაიღეთ შვებულებაში ან მივლინებაში, რადგან ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზა კარდიოს, სისწრაფისა და ძალისმიერი ვარჯიშის გასატარებლად.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველაფერი მოწესრიგებულია (და თქვენი სავარჯიშოების გამოტოვების საბაბი საქმიანი მოგზაურობის დროს არის ფანჯრის მიღმა), აქ არის რამოდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა თოკზე ვარჯიშებიდან. დროა გაეცნოთ ამ ხელსაყრელ კარდიო ხელსაწყოს. აი, რა უნდა იცოდეთ კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად.

Როგორ მუშაობს

დარწმუნდით, რომ გაქვთ სწორი გადახტომის თოკი. პლასტმასის ან წნული თოკებისგან დამზადებული ჩქარი ხტომის თოკები უფრო გამძლეა ვიდრე ბამბა და უფრო სწრაფად ტრიალებს, რაც ზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას. ისინი ასევე აუცილებელია, თუ გსურთ შეასრულოთ მოწინავე ნახტომები, როგორიცაა ორმაგი (რომლებიც დაფარულია ამ ვარჯიშში, თუმცა ჩვენ არ ველით, რომ თქვენ მყისიერად დაეუფლებით მათ).

სანამ ხტომის თოკის გამოყენებას დაიწყებთ, გაზომეთ მისი სიგრძე. დადექით თოკის შუაში, სახელურები მკლავების დონეზე უნდა იყოს. საჭიროებისამებრ მორთეთ და დაარეგულირეთ სიგრძე. აუცილებელია ქვედა ტანის ეტაპობრივი მომზადება ხტუნაობის ზემოქმედებისთვის, ამიტომ დაიწყეთ ვარჯიში ხის ან რეზინის იატაკზე. გადახტომის თოკის სახელურები დაიჭირეთ ბარძაყის სიმაღლეზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და ზედა მკლავები გვერდებზე მიჭერით. მკერდი წინ უნდა იყოს მიმართული, მხრები კი უკან და ქვევით ჩამოწეული. გააკეთეთ მცირე ხტომები და დაეშვით ფეხის ბურთებზე.

რატომ არის სასარგებლო თოკზე ხტომა?

სახლში ადვილად გამოსაყენებელი სავარჯიშო მანქანა არა მხოლოდ დაზოგავს თქვენს ფულს და დროს, რომელიც შეიძლება დახარჯოთ სპორტდარბაზში მოგზაურობაზე, არამედ დადებითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ამ მარტივი აპარატით ვარჯიშის დროს შეინიშნება ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზება, სუნთქვის ვარჯიში ხდება, არა უარესი, ვიდრე სირბილის დროს და გულის მუშაობაც კი უმჯობესდება. ასეთი ვარჯიშები დიდ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. თოკზე ხტომა ასევე სასარგებლოა, როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება ვარიკოზული ვენების წინააღმდეგ.

ხტომა თოკით ვარჯიშმა სულ მცირე ერთი თვის განმავლობაში შეიძლება ორგანიზმი გახადოს უფრო მოქნილი, მოიცილოს ფორთოხლის კანი და ზედმეტი ცხიმი. სხვა საკითხებთან ერთად, ასეთი სპორტული აქტივობის დროს გამოიყოფა ენდორფინები - ეს არის კარგი განწყობის გასაღები.

თოკზე ხტომა წონის დაკლებისთვის

თოკზე ხტომა ძალიან სასარგებლოა წონის დასაკლებად. ბევრი ადამიანი, ვინც ამ მიზნებისთვის გამოიყენა, აღნიშნავს, რომ 15 წუთიანი ვარჯიშიც კი შესამჩნევად მოქმედებს ჭარბ წონასთან ბრძოლაზე. ეს სიმულატორი თქვენს ფიგურას აძლევს ზუსტად საჭირო დატვირთვას, რომელიც თანაბრად ნაწილდება ყველა პრობლემურ ზონაზე.

წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომა ეფექტურად და საკმაოდ სწრაფად ანადგურებს ცხიმს და ამცირებს ცელულიტის რაოდენობას და ხარისხს. ეს დიდწილად განპირობებულია იმით, თუ რამდენ კალორიას ხარჯავს სხეული ასეთი ვარჯიშების შესასრულებლად.

რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა?

თუ გაინტერესებთ გეხმარებათ თუ არა თოკზე ხტომა წონის დაკლებაში, მაშინ თქვენ მხოლოდ უნდა მიუთითოთ საშუალო კალორიების მოხმარების მაჩვენებლები. მაგალითად, 60 კგ წონით, ვარჯიშის ერთ საათში საშუალოდ 750 კკალ მოიხმარება. ფიგურა დიდწილად დამოკიდებულია გამეორებების სიჩქარეზე და რაოდენობაზე და საწყის წონაზე. არსებობს ერთი უცვლელი წესი: რაც უფრო მეტი ხტომა შესრულდება წუთში, მით მეტია კალორიების მოხმარება.

უფრო ზუსტი ინფორმაცია თქვენი პარამეტრების მიხედვით შეგიძლიათ იხილოთ ენერგიის მოხმარების ცხრილში. იგი ეფუძნება წუთში ნახტომების საშუალო რაოდენობას – 120-150.

რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება თოკზე ხტომისას?

თოკზე ხტუნვა თითქმის მთელ სხეულს ავარჯიშებს, მაგრამ ამ პროცესში კუნთები სხვადასხვანაირადაა ჩართული. მოდით გავიაროთ ძირითადი, იმის მიხედვით, თუ რამდენად არიან ისინი ჩართულნი სასწავლო პროცესში:

• ხბოს კუნთები (ფეხის უკანა მხარე მუხლსა და კოჭს შორის) – ისინი ატარებენ ძირითად დატვირთვას, რის გამოც ხშირად ტკივა ვარჯიშის შემდეგ;
• გლუტალური და ბარძაყის კუნთები - ასევე შეასრულეთ აქტიური დატვირთვა; გარკვეული ვარჯიშებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კვადრიცეფსის (ბარძაყის წინა და გვერდითი ზედაპირები) კარგ ამოტუმბვას;
• ტანი – სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები, ზურგი, ლატისიმუსი. ეს კუნთები ხტუნვის დროს ასრულებენ სტაბილიზაციის ფუნქციას და იღებენ მთელი დატვირთვის ნაწილს, ამიტომ ასეთი სიმულატორის დახმარებით სავსებით შესაძლებელია კუჭის ამოღება;
• მკლავებისა და მხრების კუნთები - სხეულის ამ ნაწილებზე ყველაზე მცირე დატვირთვა მოდის, ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვა, მაშინ ხტომა თოკი არ არის ყველაზე ეფექტური საშუალება.

ინტენსივობის დონე დიდწილად დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე. სწორად შერჩეული ვარჯიშის წყალობით, ხტომის თოკის გამოყენებით შეგიძლიათ ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფის გამკაცრება. რაც უფრო მრავალფეროვანია ეს ვარჯიშები, მით მეტი კუნთი იქნება გამოყენებული.

როგორ დავიკლოთ წონაში ხტომის თოკით

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ თოკზე ხტომა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თუმცა, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად სხვა საკითხია. სრული და ზუსტი პასუხისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რამდენად გჭირდებათ თოკზე ხტომა, გაარკვიეთ ოპტიმალური დრო გადახტომისთვის საწყის და შემდგომ ეტაპზე, როგორ უნდა ხტომა სწორად და სხვა წესები და რეკომენდაციები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ თავი. ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები.

რამდენი გჭირდებათ გადახტომა წონის დასაკლებად?

თუ თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ მოგიწევთ რეგულარული ვარჯიშის რეჟიმის შენარჩუნება მინიმუმ ერთი თვის ან კიდევ მეტის განმავლობაში. კვირაში ერთხელ გაკვეთილებზე დაბრუნება აქ ნამდვილად არ გამოგადგებათ. თქვენ ასევე უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ დასაწყისში კუნთები, განსაკუთრებით ხბოს კუნთები, შესამჩნევად მტკივა. იმისთვის, რომ სხეული სწრაფად მოერგოს აქტიურ დატვირთვებს, უნდა მოემზადოთ ვარჯიშის დაწყებამდე (მაგალითად, ჩართეთ მსუბუქი დათბობა).

აქ მთავარი წესი ზომიერებაა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მოკლე დროით. პირველი გაკვეთილები რეკომენდებულია კვირაში 2-3-ჯერ 10-15 წუთის განმავლობაში. თუ ეს თქვენთვის რთულია, შეგიძლიათ შეამციროთ ის 5 წუთამდე, მაგრამ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა. კვირაში ვარჯიშების დროისა და რაოდენობის გაზრდა თანდათან უნდა მოხდეს. კარგი აქტივობა ოპტიმალური კალორიების მოხმარებით არის 30-40 წუთი. ითვლება, რომ ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ თავი დააღწიოთ დღის განმავლობაში მიღებულ ნახშირწყლებს და დაიწყოთ დაგროვილი ცხიმების წვის პროცესი. კიდევ უფრო ეფექტური იქნება უზმოზე ხტომა, მაშინ თქვენი ნაკეცები მაშინვე ამოქმედდება.

რაც უფრო მეტხანს ვარჯიშობთ, მით უფრო მეტად ადაპტირდება თქვენი სხეული. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, თუ როგორ მოითხოვს თქვენს კუნთებს მეტი მუშაობა. იგრძენით თქვენი სხეული, არ გაზარდოთ თოკზე გადახტომის დრო ძალიან სწრაფად. თქვენ აუცილებლად შეამჩნევთ, როდესაც ის მზად იქნება ერთსაათიანი ვარჯიშისთვის. ითვლება ყველაზე ეფექტური წონის დაკლებისთვის, რადგან მოიხმარს 700 კკალ-ს.

როგორ გადახტეთ თოკზე სწორად წონის დასაკლებად

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ამ მეთოდით, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები და რჩევები:

• გადახტომამდე აუცილებელია მოსამზადებელი პროცედურების ჩატარება: გაათბეთ, გაათბეთ კუნთები გახეხვით;
• ზურგი უნდა იყოს სწორი, ფეხები ერთმანეთთან მოთავსებული, იდაყვები მოხრილი და სხეულზე დაჭერილი;
• თქვენ უნდა ისწავლოთ თოკის გადაადგილება მხოლოდ ხელებით;
• თუ შესაძლებელია, ნახტომების შესრულებისას არ დაძაბოთ კუნთები – ეს გაადვილებს დატვირთვის ტარებას;
• პირველი ვარჯიშის დროს შეიძლება ხშირად დაკარგოთ სუნთქვა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ რამდენიმე წამით დაისვენოთ თავს შეუჩერებლად;
• არ უნდა გააკეთოთ სიმაღლეზე ნახტომი - ეს არანაირად არ მოქმედებს კალორიების მოხმარებაზე, მაგრამ ეს იწვევს სწრაფ დაღლილობას;
• წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად რეკომენდებულია თოკზე ხტომა, რაც აერთიანებს დაბალანსებულ დიეტას და დამატებით ვარჯიშებს (აბსოლუტიკა, დუნდულები, ფეხები და ა.შ.);
• თქვენი ვარჯიშის შესანიშნავი დასასრული იქნება კონტრასტული შხაპი და სუფთა ჰაერზე გასეირნება.

საუკეთესო თოკზე ვარჯიში

ტრენინგი შედგება სამი ბლოკისგან. თქვენ შეასრულებთ სხვადასხვა ნახტომებს, შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში და გადადით შემდეგ ბლოკზე. მიჰყევით ინსტრუქციას.

ბლოკი 1

1. ადგილზე ხტომა

გამეორება: 60 წმ

თოკის ყოველი ბრუნვისას, გადახტეთ ორივე ფეხზე, გადაიტანეთ თოკი წინ (ყველაზე ძირითადი ნახტომი).

1. გვერდიდან გვერდზე

გამეორება: 60 წმ

თოკის ტრიალისას ოდნავ გადახტეთ მარცხნივ. შემდეგ, შემდეგ ბრუნვაში - მარჯვნივ. მიიღეთ რიტმი.

1. უკან ხტუნვა

გამეორება: 60 წმ

დაატრიალეთ თოკი უკუღმა ყოველ ნახტომზე.

1. მარცხენა ფეხზე ხტუნვა

გამეორება: 60 წმ

გადახტეთ ერთ ფეხზე, რბილად დაეშვით.

1. ხტუნვა მარჯვენა ფეხზე

გამეორება: 60 წმ

გადახტეთ მეორე ფეხზე.

ბლოკი 2

1. ადგილზე ხტომა

ხანგრძლივობა: 60 წმ.

1. ალტერნატიული ნახტომები

ხანგრძლივობა: 60 წმ.

გადახტე ერთი ფეხიდან მეორეზე, წინ და უკან.

1. გადაჯვარედინებული ფეხებით ხტომა

ხანგრძლივობა: 60 წმ.

გადააჯვარედინეთ ფეხები ყოველ ნახტომზე. შეცვალეთ ფეხი, რომელიც წინ მოდის.

1. მარცხენა ფეხზე ხტუნვა

ხანგრძლივობა: 60 წმ

1. ხტუნვა მარჯვენა ფეხზე

ხანგრძლივობა: 60 წმ

ბლოკი 3

1. ადგილზე ხტომა

ხანგრძლივობა: 60 წმ.

1. ორმაგი ნახტომი

ხანგრძლივობა: 30 წმ.

გადახტეთ იმდენი, რომ თოკი ორჯერ შემოატრიალოთ თითოეული ნახტომისთვის. თუ ამას შეუფერხებლად ვერ ახერხებთ, ივარჯიშეთ 30 წამის განმავლობაში – არ აქვს მნიშვნელობა რამდენჯერ ჩავარდებით.

1. უკან ხტუნვა

ხანგრძლივობა: 60 წმ

1. ორმაგი ნახტომი

ხანგრძლივობა: 30 წმ.

როგორ ავირჩიოთ გადახტომის თოკი

ასეთი სიმულატორის არჩევის მთავარი კრიტერიუმი მისი სიგრძეა. ის უნდა შეირჩეს ადამიანის სიმაღლის მკაცრად შესაბამისად. სწორად შერჩეული გადახტომის თოკი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ დატვირთვას. სიგრძის დასადგენად, პროდუქტი უნდა გადაკეცოთ შუაზე და სახელურები მკლავებში წაისვათ. იდეალურ შემთხვევაში, თოკი უნდა ეხებოდეს იატაკს, მაგრამ არა მასზე დაწოლა. სიმაღლის პროპორციულად, შესაბამისი სიგრძე ჩვეულებრივ არის:

• 210 სმ 152 სმ-მდე სიმაღლეზე;
• 250 სმ სიმაღლეზე 152-167 სმ;
• 280 სმ სიმაღლეზე 168-183 სმ;
• 310 სმ 184 სმ ზემოთ სიმაღლეზე.

ხტომის თოკების სახეობებს შორისაა:

1. მარტივი - ყველაზე იაფი ვარიანტი, შეიძლება წარმოდგენილი იყოს სხვადასხვა ტიპის მასალაში (რეზინი, პლასტმასი, თოკი, ტყავი და ა.შ.);
2. მაღალი სიჩქარე - მაღალი ინტენსივობა და ბრუნვის სიხშირე დატვირთვას მაქსიმალურს ხდის, ეს ვარიანტი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს ზედმეტი კილოგრამების დაკლება;
3. შეწონილი - ახასიათებს გაზრდილი წონა, რომელსაც უფრო ხშირად იყენებენ მოკრივეები შეჯიბრებისთვის მომზადებისას;
4. ჩაშენებული მრიცხველით - ასევე კარგი ვარიანტია წონის დაკლების ვარჯიშისთვის:

• კალორიების მრიცხველი
• ნახტომის მრიცხველი.

ხტომის თოკის ტიპთან დაკავშირებით, დასაწყისისთვის უმჯობესია აირჩიოთ მარტივი, მაგრამ კარგი მასალისგან დამზადებული (მაგალითად, რეზინის ან წონიანი პლასტმასისგან), რათა ბრუნვა ადვილად მიიღწევა, მაგრამ დატვირთვა არ იყოს ისეთი ინტენსიური, როგორც მაღალსიჩქარიანი ვერსია. სამომავლოდ შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ უფრო პროფესიონალურ და ძვირადღირებულ ჯიშებს.

სავარჯიშოები ნახტომი თოკით წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომის ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს რეგულარული ხტუნვით. სავარჯიშოს ტექნიკა არის სხეულის სწორი განლაგება: სწორი ზურგი, იდაყვები მჭიდროდ დაჭერილი სხეულზე, ბრუნვა ხორციელდება მხოლოდ ხელებით, დაშვება თითებზე. ჩვეულებრივ, ნახტომი უნდა შესრულდეს ხშირად და დაბალი. სწორი შესრულება საშუალებას მოგცემთ კონკრეტულად დაამიზნოთ ყველაზე პრობლემური სფეროები.

წონის დასაკლებად, თოკზე ხტომის ვარჯიშები შეიძლება მრავალფეროვანი იყოს. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული მიეჩვევა მინიმალურ სტრესს. ეს დაგეხმარებათ ცოტათი გაანადგუროთ თქვენი ვარჯიშის ერთფეროვნება. შეგიძლიათ დაამატოთ შემდეგი პარამეტრები:

• ორმაგი ნახტომია, როდესაც თოკის ერთი შემობრუნებისთვის არის არა ერთი ნახტომი, როგორც ყოველთვის, არამედ ორი. ამ ვარჯიშის გამოყენება შესაძლებელია სუნთქვის აღსადგენად, რადგან... იგი შესრულებულია ნაკლებად ინტენსიურ რეჟიმში, ვიდრე სტანდარტულ ვერსიაში;
• გვერდებზე გადახტომა - თოკის ბრუნვის შეწყვეტის გარეშე, ხტომა წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, მონაცვლეობით მხარეები (ორი ერთი მიმართულებით, ორი მეორეში);
• ფეხების შეცვლა - სირბილის იმიტაცია (ნახტომები სრულდება ფეხების შეცვლით აჩქარებული ტემპით);
• ხტუნვისას მუხლებს სწრაფი ტემპით ავწევთ - ეს ვარჯიში უფრო შესამჩნევ დატვირთვას აყენებს ფეხის კუნთებს;
• მოღუნვა - თოკს რამდენჯერმე ვახვევთ და ბოლოებს რომ ვუჭერთ, ვიხრით წინ და უკან;
• მოტრიალდება - როგორც წინა შემთხვევაში, აიღეთ თოკი და სხეულის მონაცვლეობით გადაატრიალეთ სხვადასხვა მიმართულებით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი აქტივობების დივერსიფიკაცია გადახტომის თოკით, სხვადასხვა ვარჯიშის ტემპის მუდმივად შეცვლით ან რთული ელემენტებით შეავსებით (თოკის გადახვევა ჰაერში, როგორც საბავშვო თამაშებში, სხეულის პოზიციის შეცვლა, ნახტომის სიმაღლე და ა.შ.).

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ თოკზე ხტომით?

წონაში ნამდვილად შეგიძლიათ დაიკლოთ თოკზე ხტომით, თანაც დიდი რაოდენობით. ასეთი სიმულატორი უაღრესად ეფექტურია სხეულის წონის დაკარგვის პროცესში სხეულზე მაღალი დატვირთვის გამო. თუმცა, იმისთვის, რომ წონაში შესამჩნევად დაიკლოთ თოკით ხტომა, ამ საკითხს კომპლექსურად უნდა მიუდგეთ. კვება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ამ საკითხში. ასე რომ, თუ რეგულარულად გადააჭარბებთ დღიურ კალორიას (55-60 კგ წონის გოგონასთვის ეს არის დაახლოებით 1600 კკალ) და კვირაში რამდენჯერმე ხტუნავთ თოკზე, მაშინ შედეგი შეიძლება საერთოდ არ გამოჩნდეს. წონა იგივე დონეზე დარჩება, რადგან... ვარჯიში დაწვავს მხოლოდ ჭარბ საკვებს.

რეგულარული ვარჯიშის ერთ თვეში, რაც ექვემდებარება მინიმალურ დიეტას, სავსებით შესაძლებელია 5 კგ-ის დაკლება. თუ ამას დაამატებთ სათანადო დაბალანსებულ დიეტას, შედეგი შეიძლება კიდევ უკეთესი იყოს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს საწყის პარამეტრებზე, მეტაბოლიზმზე და ვარჯიშის ინტენსივობაზე.