ეფექტური გაჭიმვა ჯვარედინი გაყოფისთვის. განივი გაყოფა - სავარჯიშოების ნაკრები

თუ გსურთ გქონდეთ კატის მოქნილობა და მადლი, გაჭიმვა თქვენი საქმეა. საუკეთესო მეგობარი. მიჰყვება სპეციალური ტექნიკოსებიკუნთების გასაჭიმად შეძლებთ ზედ დაჯდეთ ჯვარი ძაფივიდრე სხვებზე ხანგრძლივი შთაბეჭდილების მოხდენა.

უბრალოდ აუცილებელია ბევრი იყოს სპორტიაქტივობები: საბრძოლო ხელოვნება, ცეკვა, რიტმული ტანვარჯიში. ძაფი შეიძლება იყოს განივი ან გრძივი. ჯვრის ძაფები ერთ-ერთი საუკეთესოა რთული სახეობებისტრიები. ტექნიკური სირთულის გამო, რამდენიმე ადამიანი ახერხებს იმ მონაკვეთის მიღწევას, რომელიც მათ საშუალებას აძლევს გააკეთონ ასეთი გაყოფა. შეუპოვრობის ნაკლებობა შეიძლება იყოს დაბრკოლება და სხეულის თავისებურებებიც შეიძლება შეაფერხოს. სინამდვილეში, შესაძლებელია თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევა, მთავარია სურვილის და სურვილის არსებობა. უკვე გადაწყვიტე შენი ოცნების ასრულება? შემდეგ ისწავლეთ ჯვრის გაყოფა.

გაყოფა არ არის მხოლოდ გაჭიმვა, არამედ ნაბიჯი ჯანმრთელობისკენ

ჯვრის გაყოფის მიზნის დასახვით, ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ დავალება შესასრულებელია, მაგრამ მის გადასაჭრელად თქვენ უნდა გაიაროთ გარკვეული გზა. შეგიძლიათ ტრენერთან ერთად ივარჯიშოთ ან შეისწავლოთ ინფორმაცია ინტერნეტში, მაგრამ სხვა არავინ აიძულებს თქვენს სხეულს განვითარებას. მოტივაციის ასამაღლებლად, გაკვეთილების დაწყებამდე დაჯექით, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ შედეგი, რომლის მიღებაც გსურთ.

თუ არა პროფესიონალი სპორტსმენი, ჯერ საკუთარი შეაფასეთ ფიზიკური შესაძლებლობები. ბევრი დამწყები, გამოცდილი ოსტატების შესაძლებლობებს უყურებს, ცდილობს მიბაძოს მათ. თუმცა, ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაზიანება და სხვა დაზიანებები.

ნუ ეცდებით შესრულებას რთული ვარჯიშებითავის პიკზე საკუთარი ძალა, ნუ ეცდებით გაყოფის სწრაფად გაკეთებას. ტრენინგის პროცესში გაიგებთ, რომელი ელემენტებია თქვენთვის მარტივი და რომელი მოითხოვს ძალისხმევას.

შეიძლება იკითხოთ: რატომ სურს ამდენ ადამიანს გაყოფის გაკეთება და რატომ არის ეს საჭირო? Სინამდვილეში კარგი გაჭიმვაჯვარედინი გაყოფის გაკეთებას ბევრი უპირატესობა აქვს სხეულისთვის:

მობილურობა ბარძაყის სახსრები;
ქვედა კიდურებში სისხლის სტაგნაციის პრევენცია და აღმოფხვრა;
მენჯის დამახინჯების გასწორება;
კუნთების დაძაბულობის აღმოფხვრა;
კუნთების მუშაობა.

გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ მიიღოთ უამრავი კომპლიმენტი თქვენი უნარების შესახებ, ასევე ბევრი შესანიშნავი ფოტო.

გაჭიმვის ძირითადი წესები

თქვენ არ უნდა ელოდოთ შედეგებს პირველივე გაკვეთილზე: ერთხელ - და თქვენ განხეთქილებაში ხართ. უმჯობესია დაიწყოთ ძირითადი და ძირითადი წესები, რომლებიც მკაცრად უნდა დაიცვათ გაჭიმვისას.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები. სწორად მუშაობა არა მხოლოდ ქვედასხეული, მაგრამ დააკავშირეთ ტანი და მკლავები. ასე რომ, სულ რაღაც 10 წუთში თქვენ გაზრდით თქვენს მოქნილობას თითქმის 30%-ით ნორმალურ მდგომარეობასთან შედარებით.

რეგულარულობა წარმატების მთავარი გასაღებია. მოქნილობის საკმაოდ სერიოზული დონეა საჭირო ჯვარედინი გაყოფაზე დასაჯდომად, ამიტომ აუცილებელია მუდმივი ვარჯიშიკუნთები და მყესები. უმჯობესია კლასების რეგულარულად ჩატარება 2-3 დღეში ერთხელ. ეს რეჟიმი ოპტიმალურია მანამ, სანამ სხეული არ შეეგუება მუდმივ სტრესს, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ყოველდღიური ვარჯიში.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს თბილ ოთახში, თუ ოთახი მაგარია, ჩაიცვით რაც შეიძლება თბილად. ვარჯიშის დროს სხეული აქტიურად უნდა გახურდეს.

ნუ ეცდებით მიზნის მიღწევას. ლიგატებზე გახანგრძლივებული და ძლიერი ზეწოლით შეიძლება დაშავდეს. სწორია ყველა მოძრაობის გაკეთება ნელა და ფრთხილად.

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს წყვილებში ვარჯიშით. ჩართეთ ერთ-ერთი მეგობარი თქვენს საქმიანობაში და წრეში ხელმისაწვდომი სავარჯიშოებიმნიშვნელოვნად გაფართოვდება. გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ ისარგებლოთ ტრენინგის გარე ზედამხედველობით, ასევე მორალური მხარდაჭერით.

დათბობის პროცესი

გაათბეთ უშუალოდ ვარჯიშის დაწყებამდე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოერგოთ მომავალ დატვირთვას. როგორც გახურება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმალური კარდიო ვარჯიში. თოკზე ხტომა, ჩაჯდომა, მოხრილი შესანიშნავია სხვადასხვა მხარე. სავარჯიშოები შეიძლება კომბინირებული იყოს, ასე რომ თქვენ მიაღწევთ უწყვეტ პროგრესს.

გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში ორგანიზმისთვის სტრესულია, მით უმეტეს, თუ სხეულს აიძულებთ არაბუნებრივ მოძრაობებს. დაიწყეთ დათბობა ნელა, შემდეგ გადადით აქტივობის პიკზე და დაასრულეთ ნელა. მთელი ვარჯიში დაახლოებით 10 წუთი უნდა გაგრძელდეს.და დაიმახსოვრეთ, დათბობა კარგია და ეფექტურია მხოლოდ მაშინ, როცა შუბლი ოფლით არის დაფარული.

დავიწყოთ გაყოფის გაკეთება!

როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის ინტენსიური მუშაობისთვის, დაიწყეთ გაჭიმვის ვარჯიშები. კომპლექსის რეგულარული შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი სხეულის მოქნილობა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მიუახლოვდებით გაყოფის უნარს.

პეპელა

ამ ვარჯიშის გაკეთებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაჭიმოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი და განავითაროთ საზარდულის მყესები. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მუხლები და გაშალოთ ისინი. ფეხები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს. ეს პოზა იოგის პოზას მოგაგონებთ. მაქსიმალურად მიიწიეთ ქუსლები თქვენსკენ და დაიწყეთ მუხლების თანდათანობით დაჭერა იატაკისკენ. უყურეთ თქვენს ზურგს - ის სწორი უნდა იყოს. ამის გაკეთებიდან 5 წუთის შემდეგ ხელები გაჭიმეთ და წინ დახარეთ.

სისულელე

ეს ტრენინგი დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად გაჭიმოთ თქვენი შინაგანი და უკანა მხარეთეძოები, მუწუკები. შესასრულებლად, დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართულად შეინახეთ და ფეხები გვერდებზე მოათავსეთ. გაშალეთ ხელები და გაჭიმეთ ისინი წინ მუხლების მოხრის გარეშე. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ მაქსიმალურად მიიწიოთ მკერდი იატაკისკენ, ანუ თქვენი სხეული "ბლინივით" დაწოლილი იყოს. უკიდურეს მომენტში შეეცადეთ გაჩერდეთ რამდენიმე წამით. ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გაჭიმოთ არა წინ, არამედ თანმიმდევრულად თითოეულ ფეხზე. გააკეთეთ 10 მოხრილი თითოეულ ფეხზე.

Მაკრატელი

ეს სავარჯიშო ფოკუსირებულია პოპლიტეალურ უბნებზე. განივი ძაფები ხელმისაწვდომი გახდება მხოლოდ ამ მყესების საფუძვლიანად დამუშავების შემდეგ. შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ იატაკზე ერთად ფეხები. მოხარეთ სწორი ტანით, შეეცადეთ ფეხის თითები იატაკს შეხოთ. შეეცადეთ დარჩეთ ქვედა პოზიციაზე 5-10 წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის შეცვლა შესაძლებელია იატაკზე მჯდომარე ან წოლით შესრულებით. შესრულების პრინციპი უცვლელი დარჩება: მუხლების მოხრის გარეშე, შეეხეთ ფეხის თითებს. მყესების კარგი დაჭიმვით, ძალისხმევის გარეშე შეძლებთ ხელისგულების შემოხვევას ფეხებზე.

გაიყვანეთ იდაყვები

ეს ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გაჭიმვის პროცესში. დგომისას ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ. სწორი ზურგით შეეცადეთ იდაყვებით მიხვიდეთ იატაკზე. ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი ვარიაციაა სავარჯიშო, რომლის დროსაც ცდილობთ მუხლებზე ხელებით მოხვიოთ. ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ მონაცვლეობით მოხვიოთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები.

ბოლო ნაბიჯი არის ძაფი

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს და შეგიძლიათ დარწმუნებით თქვათ, რომ ისინი თქვენთვის ადვილია, დაიწყეთ ჯვარედინი გაყოფის გაკეთება. ჩამოჯექით და ხელები იატაკზე დადეთ. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ფეხების გაშლა გვერდებზე, შეინახეთ ისინი სწორი. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ იატაკს ვერ შეეხებით, დარჩით მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში 10-15 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ეს მოქმედება რამდენჯერმე, შუალედში დაისვენეთ კუნთები. რათა თავი დაეღწია დისკომფორტი, შეგიძლიათ გააკეთოთ მტკივნეული ადგილების აქტიური გახეხვა.

ამ სავარჯიშოების სწორად შესრულებით საკმაოდ სწრაფად ხედავთ შესამჩნევი შედეგი. გახსოვდეთ, რომ გაჭიმვის უნარი ყველას განსხვავებულია. ზოგს ჯვრის გაყოფა ერთ თვეში შეეძლება, ზოგს კი ექვსი თვე დასჭირდება. ერთი რამ არის ჭეშმარიტი და უდავო: შეუპოვრობით, გარანტირებული გაქვთ თქვენი მიზნის მიღწევა.

მიუხედავად ტიპისა, იქნება ეს გრძივი, განივი სტატიკური თუ დინამიური ძაფები, უპირველეს ყოვლისა საჭიროა ლიგატების და კუნთების გახურება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უფსკრული კუნთების ბოჭკოებიდა/ან დაჭიმვა გარანტირებულია, რადგან ეს ქსოვილები შეიცავს "მიოფიბრილს" პროტეინს, რომელიც კუნთებს შეკუმშვის საშუალებას აძლევს.

თუ მისი ტემპერატურა არ არის იგივე, მაშინ ზოგიერთი კუნთის ბოჭკო უფრო დიდი ძალითა და ინტენსივობით იკუმშება, ვიდრე სხვები, და შესაბამისად, ლიგატების დატვირთვა არათანაბარი იქნება. შედეგი არის ლიგატების და ან კუნთების ბოჭკოების რღვევა. ასეთი უხერხულობის შემდეგ, ცოტას მოუნდება გაყოფის ხელახლა ცდა.

სირბილი იდეალურ გახურებად ითვლება.ამ შემთხვევაში, არა მხოლოდ ბარძაყის კუნთები თბება, ხბოს კუნთებიდა ქვედა ფეხის კუნთები, არამედ აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს მტკივნეული შეგრძნებებისავარჯიშოების შესრულებისას.

თუ რაიმე მიზეზით სირბილი შეუძლებელია, მოგიწევთ შემოიფარგლოთ ფეხების დახეხვით, ჩაჯდომით, სვინგის მოძრაობებიფეხები

დათბობა უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ შუბლზე ოფლის მარცვლები არ გამოჩნდება და კუნთებში სასიამოვნო სითბოს შეგრძნება არ იგრძნობა, თითქოს ყველა ბოჭკოს გარს არტყამს, რასაც ბოდიბილდერები ტანჯვას უწოდებენ.

დამოკიდებულია იმაზე ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული - 10-30 წუთი. ველოსიპედით სიარული არ უზრუნველყოფს ბარძაყის კუნთების ერთგვაროვან გათბობას, შესაბამისად, რჩება ტრავმის მაღალი ალბათობა.

სავარჯიშოების ნაკრები გრძივი გაყოფისთვის

გაყოფის უნარის შეძენის ორი სკოლა არსებობს: აღმოსავლური და დასავლური:

აღმოსავლური სკოლა. მთავარია სხეულის მდგომარეობა. იმისათვის, რომ ერთ დღეს გააკეთონ გაყოფა, ისინი ემზადებიან არა მხოლოდ გარკვეული ჯგუფებიკუნთები და მთელი სხეული, მათ შორის ენდოკრინული სისტემა. ძირითადი აქცენტი კეთდება თვითშეგნებაზე და გარკვეული მდგომარეობის მიღწევაზე, რომელშიც საგრძნობლად იზრდება შესრულებული ვარჯიშების ეფექტურობა. უპირატესობები – უსაფრთხოება, გრძელვადიანი შედეგი, მთლიანობაში სხეულის გაუმჯობესება. ხარვეზები - ხანგრძლივი ვადებიშედეგების მიღწევა, კვალიფიციური მენტორის საჭიროება.
დასავლური სკოლა. მთავარი აქცენტი კეთდება შედეგების მიღწევაზე. აქ ჭარბობს მიდგომების ზუსტი კატეგორიები, გამეორებები, შესრულების დრო და ვარჯიშების რაოდენობა დღეში, კვირაში და ა.შ.. უპირატესობები - შედეგი მიიღწევა ქ. რაც შეიძლება მალე, სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სახლში მენტორის გარეშე. ნაკლოვანებები - არცერთი რეგულარული ვარჯიში მიღწეული შედეგიგამეორება შეუძლებელი იქნება, არ არსებობს უსაფრთხოების 100% გარანტია. ამის მიუხედავად, დასავლური სკოლა უფრო პოპულარულია. აბა, რატომ უნდა დაელოდო თვეებს, თუ შეგიძლია გაყოფის გაკეთება 10 დღეში?

სავარჯიშოები გრძივი გაყოფისთვის

გრძივი ძაფის გაჭიმვა

ბუნებრივია, პირველად შეუძლებელია გრძივი გაყოფის გაკეთება. თუმცა, თუ ქვემოთ მოცემულ 6 ვარჯიშს მკაცრი თანმიმდევრობით შეასრულებთ, რამდენიმე თვეში მიაღწევთ წარმატებას.

თითოეული შემდეგი ვარჯიშიწინას გაგრძელებაა.

როდესაც ამ პოზაში 1 წუთზე მეტხანს გაჩერება შეწყვეტს ტკივილს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე.

ასე რომ, სავარჯიშოები:

მარჯვენა ფეხი წინ არის მიმართული. პალმის დასვენება. ხერხემალი სწორია. მხრის პირები შემოტანილია შიგნით. მარცხენა ფეხი ქუსლით უკან არის გადაწეული. მარცხენა ფეხის ქუსლი შეძლებისდაგვარად უკან გაიწიეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. 3-4 მიდგომა.
მარცხენა მუხლი იატაკზე ეშვება. მარცხენა ფეხი გაჭიმულია. ხელისგულებზე აქცენტი ოდნავ მარცხნივ არის გადატანილი. წინამხრები ჩამოწიეთ იატაკზე. მარჯვენა მუხლი გადაადგილებულია გვერდზე. დატვირთვა იზრდება 2-დან 5 მიდგომამდე.
ფოკუსირება მარცხენა მუხლზე. ტანი დაჭიმულია ზემოთ. მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურად შორს არის გაშლილი თავისგან. თეძოები წინ მიიწევს. ხელები მოთავსებულია მარჯვენა ფეხზე. ჩასუნთქვისას მკერდი და მხრები ისწორება, ამოსუნთქვისას კი იხრება. ზურგი სწორია, 3-4 კომპლექტი 4-6, შემდეგ 6-10 გამეორება.
დაუბრუნდით პოზიციას No1 სავარჯიშოში. ხელისგულები მოთავსებულია საჯდომზე, თითები ზემოთ. ხელისგულებით აწიეთ მენჯი და საჯდომი წინ. ჩამოწიეთ მხრის პირები, დაჭიმეთ ხერხემალი. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
პოზიცია ოთხივეზე. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი წინ, სანამ არ შეეხო მარჯვენა მაჯას. მარჯვენა წვივი მოძრაობს მარცხნივ, სანამ ფეხი არ იქნება მენჯის მარცხენა მხარის ქვეშ. მარცხენა ფეხი და ხელები უკან არის გაშლილი მანამ, სანამ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა დაეცემა იატაკზე.
ფოკუსირება მარცხენა მუხლზე. ხელები იატაკზე ეშვება. მარჯვენა ფეხი ნელა სრიალებს წინ. მარცხენა - უკან. გააგრძელეთ მანამ, სანამ თქვენი მენჯი იატაკზე არ დაიჭერს და ეს არის გრძივი გაყოფა!

ფეხების პოზიცია უნდა შეიცვალოს, მაგალითად, ყოველ მეორე დღეს. ყველა ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ 3 თვეში, მაგრამ არა თქვენი ჯანმრთელობის ხარჯზე!

სავარჯიშოების ნაკრები ჯვარედინი გაყოფისთვის

გრძივისაგან განსხვავებით, განივი ძაფები უფრო რთული შესასრულებელი და ტრავმული.

ამიტომ მიზანშეწონილია მასზე დაჯდომა ტრენერის ხელმძღვანელობით:

დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება შორს. ზურგი სწორია. ხელები მაღლა ასწია. 3-5-ჯერ მოხარეთ წინ. გამეორებების რაოდენობა 5-დან 15-მდე გაზარდეთ.
საწყისი პოზიცია იგივეა. გაიჭიმეთ წინ მთელი სხეულით, სანამ თითის წვერები თქვენს წვერებს არ მიაღწევს. თითებიფეხები გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ თქვენი ტანი იატაკს არ შეეხო.
ხელებით დაიჭირეთ იდაყვები და გაწელეთ წინამხრები ქვემოთ. მოხარეთ წინ, სანამ თქვენი იდაყვები იატაკს არ მიაღწევს.
ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები თქვენს წინ ჩამოწეულია, ხელისგულები ქვემოთ. ზურგი სწორია. გაშალეთ ფეხები, სანამ ხელები იატაკს არ მიაღწევს. ფოკუსირება მოახდინე მკლავებზე და გააგრძელე ფეხების გაშლა. შეასრულეთ სანამ ტკივილი არ გამოჩნდება.
ფეხები მხრების სიგანეზე. ფეხები ერთმანეთის პარალელურია. ზურგი სწორია. მოხარეთ წინ, სანამ ხელები იატაკს არ მიაღწევს.
გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ ისე, რომ თითები გარეთ იყოს. ზურგი სწორია. ეცადე დაჯდე. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ მთლიანად არ დაიჯექით.
გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ერთი ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე. ლანგერი სწორი ფეხი. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
ფეხები ერთად. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. ზურგი სწორია. მოხარეთ წინ, სანამ ნიკაპი ერთ-ერთ მუხლს არ შეეხოს.
ფეხები ერთად. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ წინ, სანამ არ შეძლებთ ქუსლების ხელებით დაჭერას.
გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. დაჯექი და ერთდროულად დაიხარე წინ. ხელები დადეთ იატაკზე, ფოკუსირება მოახდინე მათზე და ზურგი მოხარეთ. შეეცადეთ ფეხები გვერდებზე მოაბრუნოთ.
ნელა დაჯექი ჯვარზე გაყოფილი.

ფეხის გაჭიმვის ძირითადი წესები (სიფრთხილის ზომები)

გაჭიმვისას თქვენი ფიქრები რაღაც სასიამოვნოთ უნდა იყოს დაკავებული, მაგრამ არა იმით, თუ რამდენად რთულია ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულება.
მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი. ნებისმიერმა დარტყმამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
თქვენ უნდა დარჩეთ თითოეულ პოზიციაზე მინიმუმ 30 წამი. თუ ეს არ გამოდგება, პოზიცია არ უნდა იყოს ასე ღრმა.
არ არის საჭირო ტკივილის ატანა. თუ ეს მოხდა, გადადით უფრო მარტივ ვარჯიშზე.
ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად.
ტრენინგის დროს თავი უნდა შეიკავოთ ალკოჰოლისგან საბოლოო შედეგის მიღწევამდე.

Მნიშვნელოვანი! სახსრების ანთებითი პროცესებისა და კუნთების ქსოვილიკუნთების ან მყესების დაზიანების შემდეგ სარეაბილიტაციო პერიოდის გავლისას, უნდა მიატოვოთ გაყოფის გაკეთების იდეა.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა რაც შეიძლება სწრაფად?

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი მეთოდი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა 10 დღეში ან თუნდაც კვირაში. სინამდვილეში, ეს ტექნიკა უკიდურესად საშიშია, რადგან ლიგატების დაჭიმვა მათი ბუნებრივი მდგომარეობის ცვლილებაა.

პრაქტიკაში, თუ ადამიანს მანამდე არ უვარჯიშებია მძლეოსნობა, ტანვარჯიში, საბრძოლო ხელოვნებადა სხვა სპორტის სახეობები, რომლებიც ზრდის ჰალსტუხების ელასტიურობას, შეგიძლიათ გააკეთოთ გრძივი გაყოფა არა უადრეს ერთნახევარზე. განივისთვის კი 3 თვეში.

განიხილება ჯვრის ძაფები რთული ვარიანტი twine და თავდაპირველად დამწყები ვერ შეძლებს მას დაეუფლოს. გაყოფის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა. და აქ მთავარი წესია არსად არ იჩქარო, ისწავლო დიდხანს და რთულად. ამ ვარჯიშის უზარმაზარი უპირატესობაა სახსრების მობილობის შენარჩუნებისა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესების უნარი. ქვედა კიდურები, დაამყაროს შესანიშნავი ფიზკულტურის. შედეგად, ჯვარედინი გაყოფის შესრულებისას მსმენელი აძლიერებს კუნთებს და თავს კარგად გრძნობს.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა - სავარჯიშო No1

ჯერ უნდა მოამზადოთ ხალიჩა, რომელზეც გაკვეთილი ჩატარდება. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი, ქმნიან 90° კუთხეს თითოეულ მოსახვევში. მუხლის სახსარი. ფეხის თითები შეძლებისდაგვარად იყურება გვერდებზე, მუხლები კი ფეხის თითებისკენ არის მოქცეული. ამოსუნთქვისას ნელა დაჯექი, ზურგი გამართული გქონდეს და ხელები წელზე დაიდო. შემდეგ ისინი ცოტათი ართულებენ დავალებას და იხრება წინ და ქვემოთ, ხელებით უჭირავთ წვივს. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი, ზედაპირული ქანების მოძრაობები. დრო ორივე პოზიციაზე არის 30 წამი.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა - სავარჯიშო No2

დგომაში, უკან დაიხიეთ ქვედა უკან. პირველ რიგში, დადექით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ (მხრებზე უფრო განიერი), თითები პირდაპირ მიმართეთ. პალმები მოთავსებულია ქვედა უკანა მხარეს. მიაღწიეთ უკან და ქვევით, მიმართეთ ნეკნებსა და ბოქვენის ძვლებს ზემოთ. რაც შეიძლება მეტი დაიწიეთ, გააჩერეთ 30 წამი.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა - სავარჯიშო No3

ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე. მკლავები მაღლა აწეულია, თითები ერთმანეთზეა ჩაკეტილი, ტანი წინ არის დახრილი და 90°-ის კუთხემდეა მიყვანილი. მიაღწია უკანა მხარეხელისგულები წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა - სავარჯიშო No4

აიღეთ ფეხები იგივე მდგომარეობაში, როგორც წინა სავარჯიშოში, მხოლოდ ტორსი აწიეთ ქვემოთ და გვერდებზე, გაჭიმეთ ხელისგულები იატაკისკენ. გააჩერეთ 60 წამი. შემდეგი მოდის ქვევით წევების გაუმჯობესება, მხოლოდ სირთულის მიხედვით მორგებული. მენჯი იჭიმება მაღლა, მხრები ქვემოთ, წინამხრები დევს იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას დამხმარე ბლოკები, თუ სათანადოდ ვერ მოხერხდებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 60 წამის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა - სავარჯიშო No5

პოზა სტუპას წააგავს. ამისათვის ფეხები ფართოდ არის გაშლილი, თითები გვერდებზეა მიმართული, მენჯი უახლოვდება იატაკს და ინარჩუნებს ჰორიზონტალურ მდგომარეობას მუხლებთან შესაბამისობაში. ხელები კი მხრების სიგანეზეა გაშლილი და ზევით დაჭიმული. დაგვიანება 60 წმ.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა - სავარჯიშო No6

მონაცვლეობით აჭერით ფეხებს ჰორიზონტალური პოზიცია. ხელები წელზე ეყრდნობა, ერთი ფეხის მუხლი მაღლა ასწიეთ, ფეხი გაისწორეთ და ფეხის თითი გვერდზე მიიტანეთ, იატაკთან ჰორიზონტალურ ხაზამდე მიიტანეთ. თუ უცნობობის გამო შეუძლებელია წონასწორობის შენარჩუნება, მაშინ სტენდი კეთდება კედელთან ან სხვა საყრდენთან. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა - სავარჯიშო No7

ხალიჩაზე სხედან და თეძოებს ხსნიან. ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, შეინარჩუნეთ სწორი პოზა. დახურეთ ქუსლები დუნდულების უკან. გააკეთეთ ნელი მოხვევები გვერდებზე. სავარჯიშო გადადის ერთი პოზიდან მეორეზე, გარეგნულად ბაყაყის მსგავსი. ფეხები იმავე გაშლილ მდგომარეობაშია დარჩენილი, ახლა მხოლოდ სხეული ეყრდნობა წინამხრებს და თითები ერთმანეთზეა მიყვანილი. დარჩით 60 თვლაზე.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა - სავარჯიშო No8

ზურგი გასწორებულია, მჯდომარე მდგომარეობაში, სადაც მუხლები საპირისპირო მიმართულებით არის მიმართული. ხელები ფეხებს უჭირავს, სხეული წინ იხრება იატაკისკენ. შეგიძლიათ მუხლებით მიბაძოთ პეპლის ფრთებს, შემდეგ უფრო ადვილი იქნება ფეხების დაწევა.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა - სავარჯიშო No9

შეასრულეთ გაჭიმვა ჯდომისას, სწორი ფეხებით რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე. შიდა მხარემუხლი არ ტოვებს იატაკს. ხელები გაისწორეთ მხრების სიგანეზე და სრიალეთ თქვენს წინ მდებარე ზედაპირის გასწვრივ. ბარძაყის კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, დავალება შესრულებულია ნელა. მოიყვანეთ სხეული წინამხრებზე და გააჩერეთ 6 წამის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა - სავარჯიშო No10

მამაკაცი ფეხებს კედელს აფარებს, დუნდულებს, ხბოებს და ქუსლებს ეყრდნობა მას. იგივე მონაკვეთი შიდა ზედაპირითეძოები მხოლოდ ზურგზე დევს. ფეხები ერთმანეთზეა და გაშლილი, სანამ ფეხები იატაკს არ შეეხება.

მაღალის მისაღწევად საბოლოო შედეგებიმხოლოდ სისტემატური გაჭიმვა დაგეხმარებათ. მაგალითად, ყოველ მეორე დღეს ან ყოველდღე. თუ ადამიანი სტუმრობს სპორტ - დარბაზი, შემდეგ ჩამოთვლილი სავარჯიშოები კეთდება ბოლოს და ბოლოს „გაგრილების“ სახით. მთავარია არ დაისახოთ ძალიან სწრაფი მიზნები, რადგან ადვილია ტრავმის მიღება და საუკეთესო შემთხვევის სცენარიდატოვე სპორტული ცხოვრება დიდი ხნით.

გაყოფა სხეულის მოქნილობის დემონსტრირების ერთ-ერთი საშუალებაა. ყველა გოგონა ოცნებობს გააოცოს სხვები თავისი სტრიებით და დატოვოს ხანგრძლივი შთაბეჭდილება.

ძაფი გამოიყენება სხვადასხვა სფეროებშიაქტივობები - ტანვარჯიში, ბალეტი, საბრძოლო ხელოვნება და ცეკვა. ზოგჯერ განივი ან გრძივი გაყოფა წარმოდგენის მთავარი ელემენტია. მაგრამ ცოტამ თუ იცის როგორ დაჯდეს სწორად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რა არის ჯვრის ძაფები?

ამ ტიპის ძაფები უფრო რთულად შესასრულებლად ითვლება, ბევრი ადამიანი ვერ აღწევს ამ შედეგს. აქ მთავარია მიზნის დასახვა და მისი მიღწევის სურვილი.

მაგრამ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჯვარი გაყოფილი და როგორ გამოიყურება? განივი გაყოფა შედგება მჯდომარე მდგომარეობაში გვერდებზე მთლიანად გაშლილი ფეხებისგან. არსებობს კუნთების გაჭიმვის მრავალი განსხვავებული ტიპი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში.

ძირითადი წესები გაყოფის გადაკვეთის გზაზე

ყველასთვის გასაგები უნდა იყოს, რომ ჯვარედინი გაყოფის სწრაფად გაკეთება შეუძლებელია, ამიტომ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი, რაც დაგეხმარებათ მოსალოდნელი შედეგის გაცილებით სწრაფად მიღწევაში.

1. კუნთების დაჭიმვა. თქვენ არასოდეს არ უნდა გააკეთოთ ეს გაჭიმვის გარეშე ფიზიკური ვარჯიში, ეს განსაკუთრებით ეხება ძაფს. ეს ვარჯიშები გაათბობს მთელ სხეულს. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მსუბუქი მოძრაობა: სირბილი ადგილზე, მოხარეთ სხეული და ფეხები გვერდებზე გადაატრიალეთ. ორმაგი სარგებლის მისაღებად რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშის შემდეგ გახურება.

2. ყოველდღიური ვარჯიშები. კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჯვრის გაყოფა, არსებობს მხოლოდ ერთი პასუხი - რეგულარული კლასებირამაც შეიძლება გამოიწვიოს წარმატება. სასურველია გაჭიმვის გაკეთება ნებისმიერ დროს. თავისუფალი დროდღის განმავლობაში. თავიდან ყოველ მეორე დღეს უნდა ივარჯიშოთ, ხოლო როცა ორგანიზმი სტრესს შეეგუება, ყოველდღე.

3. ტანსაცმელი. როგორ იცვამს ადამიანი ვარჯიშის დროს დამოკიდებულია იმაზე საბოლოო შედეგი. თქვენ მხოლოდ თბილ ოთახში უნდა ივარჯიშოთ, თავისუფალი მაისურის, სპორტული შარვლის და წინდების ჩაცმის შემდეგ. უბრალოდ წინდები გაძლევენ იატაკზე სრიალის საშუალებას, რაც დადებითად მოქმედებს დაჭიმვაზე, ამიტომ ჯობია იატაკი ხალიჩას მირჩევთ. სრიალი უნდა იყოს კონტროლირებადი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ლიგატები შეიძლება დაიშალოს.

4. ერთად ივარჯიშეთ. გაკვეთილები უფრო საინტერესო რომ გახადოთ, შეგიძლიათ ამაში თქვენი მეგობარიც ჩართოთ. და უფრო გამოცდილი ადამიანი გეტყვით როგორ შეინარჩუნოთ პოზა და შეასრულოთ სწორი ჯვარედინი გაყოფა. მეგობარს შეუძლია ზეწოლა მოახდინოს მხრებზე და ფეხებზე, რაც ხელს უწყობს გაყოფის გაღრმავებას.

5. ნუ ჩქარობთ. ყველაფერში ზომიერება უნდა იცოდე, ეს ასევე ეხება კუნთების დაჭიმვას. ზედმეტი ზეწოლა გამოიწვევს ტრავმას, რის შემდეგაც მოგიწევთ რაიმე ვარჯიშის მიტოვება დიდი ხნის განმავლობაში.

6. გარემო. ძაფზე მუშაობა შეგიძლიათ როგორც წყნარ, ისე ხმაურიან ადგილას, ეს დამოკიდებულია ადამიანის პრეფერენციებზე. გარემო უნდა იყოს შთამაგონებელი. მხოლოდ კომფორტულ გარემოში შეუძლია ადამიანს ფოკუსირება სხეულზე და შეგრძნებებზე. მაგალითად, ზოგს ვერ წარმოუდგენია სწავლა ხმამაღალი მუსიკისა და ტელევიზორის გარეშე.

სავარჯიშოები ჯვარედინი გაყოფისთვის

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს და დასრულდეს გაჭიმვით, განსაკუთრებით გაყოფით, სადაც მთელი დატვირთვა ეცემა ფეხის კუნთების მუშაობას.

პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა ლიგატების მოწყვეტა, ჯერ სხეული უნდა გაათბოთ. თუმცა, არ უნდა ეცადოთ, რომ ყველა ვარჯიში ერთდროულად გააკეთოთ.

"ვასპი"

IP: ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, თითები გვერდზე მიმართული, ღრმა ჩაჯდომა. ფეხები იატაკზეა დაჭერილი, თეძოები იატაკის პარალელურადაა, მუხლები გვერდებზეა გადაბრუნებული. ამ პოზაში, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ იდაყვებს თქვენს მუხლებზე, ამავდროულად მენჯის წინსვლა. ეს ხელს შეუწყობს დათბობას მენჯის კუნთები. ეს ვარჯიშიდაგეხმარებათ ვარჯიშის დაწყებაში და დაახლოებასთან სანუკვარი ოცნება- დაჯექი ჯვარზე გაყოფილი.

გვერდითი ლანგები

IP: ერთი ფეხი გვერდით არის გაშლილი, სხეულის წონა კონცენტრირებულია მეორეზე (მოხრილი ფეხი). ფეხი მთლიანად იატაკზეა მოთავსებული, ბარძაყი კი მაქსიმალურად დაჭიმულია. 30 წამის შემდეგ სხეულის წონა მეორე ფეხიზე გადადის. ეს ვარჯიში შეიძლება ცოტა განსხვავებულად შესრულდეს: ფეხი მთლიანად არ არის დადებული იატაკზე, მაგრამ ფეხი ეყრდნობა ფეხის შიგნითა მხარეს, დაჭიმავს მუხლზე სახსრის კუნთებს.

"ბაყაყი"

IP: დაჯექი მუხლებზე, გისოსები გვერდით. მუხლები გაშლილი და მოთავსებულია ზოლებზე, ხელები იატაკზე ეყრდნობა. კუთხეები ბარძაყს, ქვედა ფეხსა და სხეულს შორის უნდა იყოს სწორი. აქ თქვენ გჭირდებათ მეგობრის დახმარება, რომელიც ზის თავზე. ახლა თქვენ უნდა შეეცადოთ დაისვენოთ ყველა კუნთი მაქსიმალურად, სანამ თქვენი პარტნიორი უყურებს სწორი პოზიციამენჯის ეს ვარჯიში ცოტა მტკივნეულია, რადგან საზარდულის ნაწილი დაჭიმულია. არ არის საჭირო აჩქარება.

მათთვის, ვინც არ იცის როგორ გააკეთოს ჯვარედინი გაყოფა, მაგრამ ძალიან სურს ეს, ვარჯიში უფრო რთული ხდება. თქვენ უნდა მოიხსნათ ბლოკი, რომელიც მდებარეობს მუხლის ქვეშ და გაჭიმეთ ფეხი გვერდზე. ფეხი ასევე მთლიანად დაჭერილია იატაკზე. უნდა გაჭიმოთ მინიმუმ 3 წუთი, ფეხების მონაცვლეობით. შემდეგი, მეორე ბლოკი ფრთხილად ამოღებულია და მეორე ფეხი გაგრძელდება.

"პეპელა"

IP: დაჯექი იატაკზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები ერთად. ქუსლები სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს არის დაჭიმული, ხელების დახმარებით მუხლები იატაკზე დაჭერით. ზურგი არ იხრება და რჩება შიგნით ვერტიკალური პოზიცია. ხელები მოათავსეთ ფეხების წინ და მოხარეთ წინ. ზურგი სწორია და მუხლები მთლიანად დაჭერილია იატაკზე. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს საზარდულის მყესების დაჭიმვას და მოქნილობის გაზრდას.

"სიგიჟე"

IP: დაჯექი იატაკზე, ფეხები გამართული, გვერდებზე გაშლილი, თითები ზემოთ. ხელები წინ არის გაშლილი და სხეული წინ არის მოხრილი. თქვენ უნდა სცადოთ მკერდი იატაკს შეახო და ამ მდგომარეობაში დარჩე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. გაშლილი ხელებითმონაცვლეობა ხდება ერთ ფეხზე, შემდეგ კი მეორეზე. თქვენ უნდა სცადოთ ფეხის ხელებით დაჭერა და 10 მოხრილი 5 მიდგომით. ეს სავარჯიშო ეფექტურად ჭიმავს ბარძაყის შიდა და უკანა ნაწილს და მყესს მუხლის უკან და მოქმედებს როგორც ეფექტური გაჭიმვაჯვრის ძაფზე.

თითების შეხება

IP: დგომა, ფეხები სწორი, ფეხები ერთად. დაიხარეთ იატაკისკენ - უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს. მუხლები უნდა დარჩეს სწორი და ყოველი მოხრის დროს თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 40 წამის განმავლობაში.

ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ერთით მოხრილი ფეხი, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს მუხლის არეში კუნთებსა და მყესებზე.

იდაყვები იატაკს ეხება

IP: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ფეხები სწორი უნდა იყოს, წინ მოხრისას კი ხელით უნდა ეცადოთ იატაკს მიაღწიოთ. ამ პოზაში მაქსიმალურად უნდა დაიხაროთ და იდაყვები იატაკზე დადოთ. დგომისას სათითაოდ მოხარეთ ტერფამდე – უნდა ეცადოთ, ხელით მოხვიოთ. ეს სავარჯიშო ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია და შესრულებულია გაყოფის გაკეთებამდე. ეს უნდა გაკეთდეს 10-ჯერ 5 მიდგომით.

გაფრთხილებები დამწყებთათვის

არასოდეს არ გააკეთოთ გაყოფა მოულოდნელად, ეს არ გამოიწვევს კარგი შედეგი, მაგრამ მხოლოდ კუნთებსა და ლიგატებს აზიანებს.

სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს არ აქვს კითხვა, თუ როგორ უნდა გააკეთოს ჯვარედინი გაყოფა, რადგან მათი სხეულის სტრუქტურა არ არის შექმნილი სრული გაჭიმვისთვის. ამ შემთხვევაში ფიზიკურად შეუძლებელია სრული ჯვარედინი გაყოფის გაკეთება, ვარჯიშის რაოდენობისა და ხანგრძლივობის მიუხედავად.

თქვენ უნდა იყოთ უკიდურესად მოთმინება, რადგან თქვენ ვერ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას პირველი ვარჯიშიდან. ზოგჯერ აღწევს სასურველი შედეგიეს შესაძლებელია რამდენიმეთვიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ არა საათობით. მრავალფეროვნებისთვის რეკომენდირებულია გაყოფის გაკეთება კედელთან, გაჭიმეთ ფეხები კედლის წინ, თითქოს ცდილობთ გაყოფის გაკეთებას. სხვა ვარჯიშების შესრულება დასაშვებია მხოლოდ ფეხის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნების შემდეგ.

ბადე ბავშვებისთვის

ბევრი ზრდასრული თვლის, რომ ბავშვები დაბადებიდან მოქნილები არიან და არ სჭირდებათ ვარჯიში გაყოფისთვის. ეს ღრმა მცდარი წარმოდგენაა, რადგან ბავშვს უნდა გაწვრთნა, ასწავლოს მასზე სწორად ჯდომა და ამაში ჯვრის გაყოფისთვის გაჭიმვა დაგეხმარებათ.

თუ ბავშვებს ასწავლიან ვარჯიშს ადრეული ასაკი, მაშინ ისინი განსხვავდებიან თავიანთი თანატოლებისგან პლასტიურობითა და მოქნილობით. Საუკეთესო დრობავშვის სპორტში გაცნობა - 5-7 წელი, როცა კუნთები განსაკუთრებით ელასტიურია. გაკვეთილები რეგულარულად ტარდება და თქვენ უნდა დაიწყოთ მოქნილობის ვარჯიშებით.

ჯვარედინი გაყოფა რთული ვარჯიშია, რომელიც გამოიყენება ტანვარჯიშში, აკრობატებსა და საბრძოლო ხელოვნებაში, რომლის დროსაც ფეხები საპირისპირო მიმართულებით არის გაშლილი 180 გრადუსიანი ან მეტი კუთხით. განსხვავებით გრძივი twine, რომელშიც ერთი ფეხი თქვენს წინ არის, მეორე უკან, განივი ფეხით განლაგებულია გვერდებზე.

მოძრაობის შესასრულებლად საჭიროა კარგად მოამზადოთ კუნთები და ლიგატები, განავითაროთ ბარძაყის სახსრებისა და სასის მობილურობა. ვარჯიშის დაუფლებას დიდი დრო სჭირდება, ერთი თვიდან ერთ წლამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ანატომიური სტრუქტურა, თანდაყოლილი გაჭიმვა, ზოგადი ფიზიკური მომზადება.

ჯვრის გაყოფა - ნაბიჯი ჯანმრთელობისკენ

მისი განვითარება:

აუმჯობესებს პერინეუმის კუნთების ელასტიურობას;
აღადგენს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში, ხელს უშლის სითხის სტაგნაციას;
ხელს უწყობს ძალაუფლების და ანაერობული მოძრაობების შესრულებას: იზრდება ამპლიტუდა;
ახდენს მუშაობის ნორმალიზებას საჭმლის მომნელებელი სისტემა, ამცირებს კუჭ-ნაწლავის პათოლოგიების რისკს.

მნიშვნელოვანი პლიუსი გოგონებისთვის: მოძრაობა ანიჭებს ელასტიურობას პერინეუმის კუნთებს და წელის რეგიონი, ბავშვის გაჩენის პერიოდი და მშობიარობა უფრო ადვილია.

აქვს და უარყოფითი ქულები: არასაკმარისი მომზადების შემთხვევაში, არსებობს კუნთების და ლიგატების დაჭიმვის და გახეხვის შესაძლებლობა.

დათბობა გაყოფამდე

Გახურება - ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპიგაყოფის გაკეთების გზაზე. ეს უნდა გააკეთოთ ვარჯიშამდე. ეს ხელს შეუწყობს მომავალი დატვირთვის მომზადებას. ამ ეტაპისთვის შესაფერისია ხტუნვა, ჩახტომა და მოხრა. რეკომენდებულია მოძრაობების ერთმანეთთან შერწყმა.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში სტრესულია ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით თუ მისთვის უჩვეულოა. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობა ნელა, თანდათან გაზარდოთ ტემპი და ასევე თანდათან შეანელოთ. სცენა საშუალოდ ათი წუთი გრძელდება. გახურებამ რომ წარმატებით ჩაიარა, შუბლზე ოფლიანობა მოწმობს.

თოკზე ხტომა.

ფეხის სვინგის ჩაჯდომის კიდევ ერთი ვარიაცია:

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ ასევე უნდა გაათბოთ და ზედა ნაწილისხეულები. ამისათვის შეასრულეთ საქანელები, მკლავების ბრუნვა, ბიძგები. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ: დათბობამ არ უნდა გამოიწვიოს ძლიერი დაღლილობა.

წინასწარი მომზადება უნდა ჩატარდეს გაცხელებულ ოთახში, თბილ იატაკზე. სიცივეში კუნთები არ თბება და კარგად იჭიმება.

ხანმოკლე დასვენების შემდეგ (2-3 წუთი), შეგიძლიათ დაიწყოთ გაყოფილი ვარჯიშები.

სავარჯიშოების ნაკრები გაყოფისთვის მოსამზადებლად

ქვემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოების შესრულებამდე საჭიროა კარგად გაათბოთ. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია იყოთ მაქსიმალურად მოდუნებული და სწორად სუნთქვა.

მოძრაობები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაყოფის გაკეთებაში:

ფეხები ფართოდ არის დაშორებული. ფეხები, მუხლები, თეძოები გარედან არის მობრუნებული. ამოსუნთქვისას ჩამოჯექით ქვემოთ: მეხუთე წერტილი იწევს ქვეშ, მუხლები უკან იწევს (თეძოები მაქსიმალურად უნდა გაიხსნას). დააფიქსირე პოზა. ხერხემალი სწორია, მასა თანაბრად ნაწილდება. მოხარეთ სხეული წინ, დაეყრდენით იდაყვებს შიდა ტერიტორიათეძოები მუხლების გვერდით. გაიწიეთ მენჯი იატაკისკენ, დაამატეთ გაზომილი რხევა. ეს ვარჯიში ჭიმავს საზარდულს, შიდა ზონათეძოები

მდგარ მდგომარეობაში აწიეთ ერთი ფეხის მუხლი ზემოთ და გადაწიეთ გვერდზე. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ და მოხარეთ მეორე ფეხი (ყველა მოქმედება შეასრულეთ გაშლილი ფეხით). გაიმეორეთ ათჯერ. ამის შემდეგ, მუხლი ზევით აიწიეთ და გააჩერეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. თუ წონასწორობას ვერ ინარჩუნებთ, შეგიძლიათ სკამზე დაეყრდნოთ.

გაშალეთ ფეხები ფართოდ. ჩასუნთქვისას აწიეთ მკერდიამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ფეხისკენ. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხით. ორივე ხელით დაიჭირე წვივები.

გააკეთეთ გვერდითი ლანგირება, შეეცადეთ არ ასწიოთ ქუსლი იატაკიდან. თუ ეს შესაძლებელია, ხელით დაიჭირეთ საყრდენი ფეხის მუხლი, მოხვიეთ თითები ზურგს უკან და დაჭიმეთ ხერხემალი. თუ არ შეგიძლიათ ხელების ჩაკეტვა, მაშინ დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ, როგორც სურათზე.

დაჯექით ქუსლებზე, გახსენით თეძოები რაც შეიძლება ფართოდ. შეეცადეთ დუნდულოები იატაკზე დაჭერით ზურგით სწორი. თუ ეს ვერ მოხერხდა, დაამატეთ საბანი. აწიეთ ხერხემალი ზევით. ამოსუნთქვისას, მონაცვლეობით მოაბრუნეთ სხეული ამა თუ იმ მიმართულებით.

გადადით წინ წინა პოზიციიდან. ხელები და იდაყვები დადეთ იატაკზე და დაწექით მასზე. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე ( შიდა ნაწილითეძოები იატაკზე დევს), ფეხის თითები შეხება. ამ პოზას "ბაყაყი" ჰქვია.

დადექით მუხლებზე. Მარცხენა ფეხიგვერდზე გაიყვანეთ. Მარჯვენა ფეხიმოხარეთ მუხლი 90° კუთხით. იგივე გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხით.

დაწექით კედელთან ახლოს, დუნდულები დააჭირეთ მას. გაწელეთ ფეხები მაღლა, შეეცადეთ არ მოიხაროთ ისინი, მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები კედლის გასწვრივ იატაკისკენ, ქუსლი კედელზე დაეყრდენით.

საწყისი პოზიცია - მჯდომარე. მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. ხელები და იდაყვები დადეთ იატაკზე თქვენს წინ. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. დარჩით ამ პოზიციაზე. გაჭიმეთ ხელები აწეული და მოხარეთ ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე.

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და ხელით შემოახვიეთ წვივი, შეეცადეთ დააჭიროთ მუხლი ცხვირზე. თუ ეს რთულია, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ფეხი ან გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ბენდი. შეეცადეთ დააჭიროთ კუდის ძვალი, ზურგის ქვედა ნაწილი და სხვა ფეხი იატაკზე და არ გაანადგუროთ იგი. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

იგივე ვარჯიში ტანვარჯიშის ჯგუფთან ერთად

დაწექით ზურგზე. მოათავსეთ ხელები თქვენი სხეულის პერპენდიკულურად. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და შეეცადეთ არ ასწიოთ იგი იატაკიდან. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს მარჯვენა მხარეს, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დაწექით იატაკზე, ფეხები 90°-იანი კუთხით. გაშალეთ კიდურები გვერდებზე, მუხლები პირდაპირ.

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა შედეგი მოიტანოს, ის რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. უმჯობესია მისი მიღება დღეში ორჯერ.

დან ფიზიკური ვარჯიშიდა ინდივიდუალური მახასიათებლები დამოკიდებულია კუნთების ჯგუფის არჩევანზე, რომელსაც ძირითადი ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშის დროს.

ფეხზე დგომა ან კედელზე დაყრდნობა და ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ გადაატრიალეთ. გაზარდეთ ამპლიტუდა. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-15 ჯერ.
Იგივე საწყისი პოზიციაგადაატრიალეთ ფეხები წინ და უკან. თანდათან გაზარდეთ სიმაღლე. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

დგომის პოზიციიდან, დაიხარეთ წინ. შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს.

ლუნგები: გააკეთე დიდი ნაბიჯიწინ, ხერხემალი სწორი. ჩაჯექით, მოხარეთ მუხლები, ყველაზე დაბალი წერტილი, როგორც ფოტოზე. ალტერნატიული ფეხები.

Მნიშვნელოვანი! უკანა მუხლი მიწას არ უნდა ეხებოდეს, წინა მუხლი კი ფეხის თითების წვერებს სცდება. დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს პოზას და წონასწორობას. სავარჯიშო, თუმცა დამწყებთათვის, კლასიფიცირებულია როგორც რთული.

რულონები: ერთი ფეხი მოხარეთ, მეორე კი გვერდზე გადაწიეთ (სწორი მუხლით). სხეულის წონის გადატანა საყრდენი ფეხი, ზურგი სწორი. გაზაფხული ერთ წუთამდე, შეცვალეთ ფეხები.

მოხრილები: იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები ფართოდ. რიგრიგობით მოხარეთ ორივე ფეხზე. გაზაფხული და დააფიქსირეთ პოზა 10-15 წამით. სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი ფეხის მოხრით, შემდეგ მეორე.

ფეხის გაყოფა

მომზადების შემდეგ გადადით მთავარ კომპლექსში.

ამზადებს ბარძაყის შიდა კუნთებს, ავითარებს მყესებს საზარდულის მიდამოში:

დაჯექი;
მოხარეთ და გაშალეთ ფეხები, ფეხები ერთმანეთს ეხებიან;
გაიწიეთ ქუსლები თქვენსკენ, მუხლები ზამბარულად დააწექით იატაკს (ხერხემლის სწორი);
გაშალე ხელები და მოხარე წინ;
შეასრულეთ 5 წუთის განმავლობაში.