წონის დაკარგვის ეფექტური დიეტა მამაკაცებისთვის. როგორ დავკარგოთ წონა მამაკაცისთვის: ეფექტური დიეტა და რეკომენდაციები

დიეტა, რომელიც შედგება სწრაფი კვებისა და სწრაფი კვებისგან, იმდენად ნაცნობი გახდა, რომ მასში ცვლილებები ქვეცნობიერის დონეზეც კი უარყოფს. შიდა ბარიერები განსაკუთრებით შესამჩნევია, თუ მკვეთრად შეცვლით დიეტას. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? გამოსავალი მხოლოდ ერთია: შეცვალეთ თქვენი დიეტა თანდათან, მაგრამ სისტემატურად.მაშინ თქვენი სხეული და ფსიქიკა არ განიცდის სტრესს და მალე იგრძნობთ კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და დადებით ცვლილებებს თქვენს ფიგურაში. დიდი პლიუსი იქნება, თუ ცოლი (შეყვარებული) დაგეხმარება ამ საქმეში.

3 ყველაზე ეფექტური დიეტა მამაკაცებისთვის

No1. Შუქნიშანი

დიეტის არსი არის საკვების დაყოფა ფერის მიხედვით:

წითელი ფერი (პროდუქტები აკრძალულია): სრულ ცხიმიანი რძე, ცხიმიანი ხორცი, ძეხვეული, ძეხვეული, მაიონეზი, თეთრი სოუსები, თეთრი პური, საფუარის ცომის პროდუქტები, კრემის ნამცხვრები, სწრაფი კვება, კომფორტული საკვები, ტკბილი სოდა და ლიმონათები, ლუდი.

ყვითელი ფერი (საჭმელი ნებადართულია საღამოს 6 საათამდე): სპაგეტი მტკიცე ხორბლისგან, ფაფა წყლით, მთელი ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები, უცხიმო ხორცი (ქათამი, ინდაური, ხბოს ხორცი), უცხიმო ყველი, შოკოლადები, ხაჭო, კეტჩუპი, ყავა და მშრალი ღვინო.

მწვანე ფერი (შეიძლება მიირთვათ დღის ნებისმიერ დროს): წიწიბურას ფაფა, შვრიის ფაფა, უცხიმო რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, ხილი, მწვანე ჩაი უშაქროდ.

No2. ABS

ეს დიეტა ამერიკელმა დიეტოლოგმა სპეციალურად მამაკაცებისთვის შეიმუშავა. ABS დიეტა შედგენილია საკვების 12 ჯგუფი, რომელიც აყალიბებს თქვენს მთელ დიეტას. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 2 სახის საკვებსამ სიიდან. დიეტის დროს შეზღუდეთ ან მთლიანად მიატოვეთ ალკოჰოლი, ტკბილი წვენები და გაზიანი სასმელები. ასევე აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც მიმართულია კუნთებისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე.

დიეტა განკუთვნილია 6 კვირიანი პერიოდი.დღე უნდა იყოს 6 კვება- საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, საჭმელი, ვახშამი, საჭმელი. სასურველია კვებას შორის შეაჩერე მინიმუმ 2 საათი.არ არსებობს შეზღუდვები პორციების ზომებზე, მაგრამ თქვენ უნდა გამოიყენოთ საღი აზრი - არ ჭამოთ ზედმეტი, მაგრამ არც შიმშილობთ.

და ისე, რომ ABS დიეტის პერიოდში თქვენ არ შეგეტევათ სევდა და სევდა - ერთ დღეს (საუზმეზე, ლანჩზე ან ვახშამზე) შეგიძლიათ აბსოლუტურად ოფიციალურად მისცეთ საკუთარ თავს უფლება მიირთვათ ის, რაც გსურთ. ბუნებრივია, ბოროტად გამოყენების გარეშე.

Ისე, პროდუქტების ჩამონათვალი ABS დიეტისთვის

1) სხვადასხვა სახის თხილი -ნიგოზი, ნუში, კეშიუ, თხილი, ბრაზილიის თხილი

შეიძლება დაემატოს:თესლი (მზესუმზირა, გოგრა), ავოკადო.

Აკრძალული:დაშაქრული ან დამარილებული თხილი.

ეს პროდუქტები მდიდარია მცენარეული ცილებით, მაგნიუმით, კალიუმით, ფოსფორით, პოლიუჯერი ცხიმებით, B და E ვიტამინებით. გარდა იმისა, რომ ეს პროდუქტები ხელს უწყობს ჭარბ წონასთან გამკლავებას, ისინი ასევე აქტიურად ებრძვიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს და კიბოს. რეკომენდებული სერვირება - ორი მუჭა დღეში.

2) პარკოსნები და პარკოსნები - ლობიო, მწვანე ლობიო, ბარდა, ლობიო

შეიძლება დაემატოს:ოსპი, წიწილა, სოიო.

Აკრძალული:შეწვით ეს პროდუქტები. ლმისი მომზადების საუკეთესო საშუალებაა მოხარშვა ან ჩაშუშვა.

პარკოსნები აქტიურად ებრძვიან ცხიმებს, ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას და ასევე აფერხებენ დაავადებებს, როგორიცაა ნაწლავის კიბო, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები და მაღალი წნევა.

3) ყველამწვანილი (განსაკუთრებით ისპანახი), მწვანე ბოსტნეული - კიტრი, მწვანე წიწაკა, კომბოსტო, ყაბაყი

შეიძლება დაემატოს:წითელი, ყვითელი და ნარინჯისფერი ფერის ბოსტნეული: პომიდორი, სტაფილო, ბულგარული წიწაკა.

Აკრძალული:მოამზადეთ საკვები კარაქის გამოყენებით. საუკეთესო ვარიანტი იქნება - სეზონი მომზადებული (მოხარშული ან ჩაშუშული) ბოსტნეული არარაფინირებული ბოსტნეულითმცენარეული ზეთები (ზეითუნის, სიმინდის, სელის თესლი).

მწვანე ბოსტნეული ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც იწვევენ კიბოს და ორგანიზმის დაბერებას. ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ვიტამინს, ბოჭკოს, კალციუმს, ფოსფორს, მაგნიუმს და ეთერზეთებს.

4) უცხიმო რძის პროდუქტები - ხაჭო, რძე, კეფირი

შეიძლება დაემატოს:ყველი, იოგურტი.

Აკრძალული:უცხიმო რძე, ხელნაკეთი ხაჭო, არაჟანი, ნაღები.

რძის პროდუქტები არის კალციუმის, A, B და D ვიტამინების, ფოსფორის, ცილების და ამინომჟავების საწყობი. ამ ჯგუფის პროდუქტები დადებითად მოქმედებს ნაწლავის მიკროფლორაზე.

5) ფრინველის ხორცი - ინდაური, ქათამი

შეიძლება დაემატოს:კურდღლის ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები.

Აკრძალული:ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ცხვრის, იხვი), ძეხვეული, ფრანკფურტერები, ლორი.

ცხოველური ცილა ნებისმიერი სპორტული დიეტის განუყოფელი კომპონენტია. პროტეინი, თუთია, რკინა, ფოსფორი, კალიუმი, რომლებსაც ხორცი შეიცავს, ხელს უწყობს კუნთების „შენებას“. თევზი და ზღვის პროდუქტები ორგანიზმისთვის უჯერი ცხიმების მომწოდებელია, რომლებიც მონაწილეობენ მეტაბოლიზმში და ჯანსაღი უჯრედების ფორმირებაში.

6) სუფთა შვრიის ფაფა

შეიძლება დაემატოს:მარცვლეული, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით (სიმინდი, წიწიბურა).

Აკრძალული:მომენტალური ფაფა.

რაციონში შემავალი ფაფა აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას, გამოაქვს ორგანიზმიდან ტოქსინები და ნარჩენები, ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, დიაბეტის და ნაწლავის კიბოს. ყველა ეს სარგებელი გამოწვეულია რთული ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობით.

7) მთელი მარცვლეულის პური

შეიძლება დაემატოს:ველური (ყავისფერი) ბრინჯი, მთელი ხორბლის სპაგეტი.

Აკრძალული:ცომეული და თეთრი ფქვილის პროდუქტები.

მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, ბოჭკოვან და პროტეინს, რაც ხელს უშლის ორგანიზმში ცხიმების დაგროვებას. მარცვლეულით მდიდარი დიეტა ეხმარება ორგანიზმს გულის დაავადებებთან, კიბოსთან და სიმსუქნესთან ბრძოლაში.

8) კვერცხი

კვერცხის საუზმე ცილის, ცილების, A და B12 ვიტამინების წყაროა. მარტივი მოსამზადებელი და დაბალკალორიული. კვერცხები შეუცვლელია ცხიმების წვის და კუნთოვანი მასის მშენებლობის პროცესში.

9) არაქისის კარაქი

შეიძლება დაემატოს:ნუშის ან კეშიუს პასტა.

Აკრძალული:პროდუქტი შაქრით და ტრანს ცხიმებით.

არაქისის კარაქი იშვიათი სანახაობაა ჩვეულებრივ სასურსათო მაღაზიებში. ამიტომ, ღირს მისი ძებნა ეკო პროდუქტების მაღაზიების თაროებზე.

10) არარაფინირებული ზეითუნის ზეთი

შეიძლება დაემატოს:მზესუმზირა, სიმინდი, სელის თესლი.

Აკრძალული:კარაქი, მარგარინი. დაუმატეთ არარაფინირებული ზეთი მხოლოდ იმ საკვებს, რომელიც არ მოიხარშება.

11) ჟოლო

შეიძლება დაემატოს:უშაქრო ხილი და კენკრა - ვაშლი, კივი, ფორთოხალი, ანანასი, გრეიფრუტი, ალუბალი, მოცხარი.

Აკრძალული:დაშაქრული კენკრა და ხილი, კონსერვები, მურაბები.

ჟოლოში შემავალი ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ ორგანიზმისთვის დაბინძურებული გარემოს ზიანის შემცირებას. ვიტამინები, ანტიოქსიდანტები და ხილისა და კენკრის ბოჭკოები ებრძვიან გულის და სისხლძარღვთა დაავადებებს, მონაწილეობენ ჰორმონების ჯანსაღ წარმოებაში და აუმჯობესებენ მხედველობას.

12) ცილის ფხვნილი

შეიძლება დაემატოს:ჩანაცვლება არ არის.

Აკრძალული:სოიოს ცილა.

ამ პროდუქტის შეძენა შესაძლებელია სპორტული კვების მაღაზიებში ან ფიტნეს კლუბებში. მის მიღებამდე უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს, რათა დადგინდეს ცილის ოპტიმალური რაოდენობა. ცილის ფხვნილი შეიძლება დაემატოს რძეს და რძის კოქტეილს. ეს არის იდეალური დანამატი თქვენს დიეტაში ცხიმების დაწვისა და კუნთების ასაშენებლად. მნიშვნელოვანია სასმელის რეჟიმის დაცვა.

No3. დიეტა "7 დღე"

ამ დიეტის დიეტა საკმაოდ მრავალფეროვანია და შიმშილის გრძნობა არის ბოლო რამ, რასაც ყველა, ვინც გადაწყვეტს ამ კვების სისტემის გამოცდას, შეხვდება. ამ დიეტამ თავისი ეფექტურობა არაერთხელ დაამტკიცა პრაქტიკაში. ამ დიეტის არსი არის ყოველი დღე ეძღვნება პროდუქტს.ამ დროს აუცილებელია უარი თქვით ალკოჰოლზე, შაქარზე და მინიმუმამდე შეამცირეთ მარილი.

ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ გასტრიტი, კოლიტი ან თირკმლის დაავადება, უმჯობესია თავი აარიდონ ასეთ დიეტას.

დღე 1 "სასმელი":ნებისმიერი სითხე შეუზღუდავი რაოდენობით - კეფირი, რძე, ბულიონი, იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

უპირატესობა:უცხიმო იოგურტი, კეფირი, მწვანე ჩაი, სუფთა წყალი.

დღე 2 "ბოსტნეული":ნებისმიერი ბოსტნეული უმი, ჩაშუშული ან გამომცხვარი.

უპირატესობა:კიტრი, პომიდორი, კომბოსტო, ყაბაყი, ხახვი, წიწაკა, სტაფილო, სალათის ფოთოლი, მწვანილი.

დღე 3 "სასმელი":როგორც 1 დღეს.

დღე 4 "ხილი":ნებისმიერი ხილი.

უპირატესობა:უშაქრო ხილი - ვაშლი, კივი, გრეიფრუტი, ფორთოხალი, ანანასი.

დღე 5 "ცილა":ცილის შემცველი ნებისმიერი საკვები - თევზი, ქათამი, ინდაური, კვერცხი, ხაჭო.

უპირატესობა:ინდაურის ფილე, ქათამი; ტუნა, ორაგული, სკუმბრია. უმჯობესია თევზი და ხორცი მოხარშოთ ან გამოაცხვოთ.

დღე 6 "სასმელი":როგორც 1 და 3 დღეებში.

დღე 7 "დაბალანსებული კვება":დიეტას შეწყვეტის დღეს, რეკომენდებულია ამ დიეტის ყველა საკვების ჩართვა რაციონში.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ენერგოსისტემა უნდა იყოს შეავსეთ რეგულარული ვარჯიშით.და თუ გადაწყვეტთ, რომ დროა დაიწყოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა, გირჩევთ, ცოლი „გადაიყვანოთ“. დამეთანხმებით, სჯობს ერთად ვიაროთ სპორტდარბაზში, ვიაროთ სირბილით, დაიგეგმოთ დიეტა და, რა თქმა უნდა, დატკბეთ შედეგით.

სპორტსმენების დიდი რაოდენობა და ზოგადად ჩვეულებრივი ხალხი ეძებს მზა გეგმებს და კვების პროგრამებს წონის დაკლებისთვის. მართალი გითხრათ, მე არ ვარ ვიღაცის მიერ უკვე დაწერილი სქემების მომხრე და მე თვითონ ვცდილობ არ მივცეთ მკაფიო დიეტა ჩემს მკითხველს, რადგან ყველა ადამიანი განსხვავდება სქესით, ასაკით, წონით, მასის სტრუქტურით (% ცხიმი, კუნთების მასის რაოდენობა) და მიზნები, რომლებიც მათ აქვთ, ისინი თავად აყენებენ. და ყველა კატეგორიის ადამიანებისთვის მიახლოებითი კვების გეგმების დაწერა უმადურო ამოცანაა და საკმაოდ შრომატევადი.

ამასობაში მე მაინც წარმოვადგინე, რომელიც სპორტსმენების გარკვეულ ჯგუფზეა გათვლილი - მამაკაცები, 80-85 კგ, 15% ცხიმი. კარგი, რადგან არსებობს წონის კვების გეგმა, მაშინ თქვენ უნდა მიაწოდოთ გეგმა წონის დაკლებისთვის. ეს არის ის, რასაც დღეს განვიხილავთ.

წონის დაკარგვის კვების პროგრამის ძირითადი პრინციპები

ქვემოთ წარმოდგენილი პროგრამისგან სასურველი ეფექტის მისაღებად, მკაცრად უნდა დაიცვან შემდეგი პრინციპები:

• მაღალი მოცულობის ვარჯიში სპორტდარბაზში კვირაში 3-ჯერ (მაგალითი –);
• საჭმლისა და სხვა გაუთვალისწინებელი კერძების სრული აღმოფხვრა;
• კვების პროგრამის ზუსტი დაცვა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის თვალსაზრისით - შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაკმაყოფილებულია საკვები ნივთიერებების და კალორიების საჭირო რაოდენობა;
• ამ სქემით მუშაობის სურვილი მინიმუმ 2 თვის განმავლობაში.

სწორი კვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის

ქვემოთ მოცემული პროგრამა განკუთვნილია 80-95 კგ წონის მამაკაცებისთვის და სხეულის ცხიმის 15-20% (იხ. –).

ტრენინგის დღეები

Ჭამა	დიეტის შემადგენლობა	დიეტის მაგალითი პროდუქტებში
საუზმე
სადილი (ვარჯიშამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე)
ვარჯიშის შემდეგ	30 გრ. ციყვი	ცილა (25 გ.) + 200 მლ რძე
ვახშამი	30 გრ. ცილა + 50-60 გრ. ნახშირწყლები	100 გრ. ყველი + 2 ბანანი

დასვენების დღეები

Ჭამა	დიეტის შემადგენლობა	დიეტის მაგალითი პროდუქტებში
საუზმე	30 გრ. ცილა + 40-50გრ. სწრაფი ნახშირწყლები	4 დიდი კვერცხი + რამდენიმე ნამცხვარი (სულ 40-50 გ) + ჩაი/ყავა (შაქრის გარეშე)
ვახშამი	30 გრ. ცილა + 150გრ. ნელი ნახშირწყლები	100 გრ. ქათმის მკერდი + 200 გრ. მოხარშული მაკარონი
ვახშამი	30 გრ. ცილა + 150გრ. ნელი ნახშირწყლები	ქაშაყი (ფილე) 150 გრ. + 250 გრ. მოხარშული კარტოფილი
მეორე ვახშამი	10 გრ. ცილა + 50გრ. ნახშირწყლები	250 გრ. კეფირი + 2 ბანანი

ზემოაღნიშნული კვების პროგრამა შეიძლება ადაპტირებული იყოს სხვადასხვა წონისა და სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის მქონე სპორტსმენებისთვის. ამისათვის საჭიროა:

• გამოთვალეთ ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილება (იხ. -);
• გამოთვალეთ ცილაზე დღიური მოთხოვნილება (სხეულის წონა x 1-1,5 გ = ცილის ნორმა დღეში) - წონის დაკლების პერიოდებში და მრავალჯერადი განმეორებითი პროგრამების გამოყენებით, შეგიძლიათ მოიხმაროთ ნაკლები ცილა - 25-30 გ ყოველ კვებაზე;
• ზუსტად განსაზღვრეთ პროდუქტების შემადგენლობა, მათი კალორიული შემცველობა და საკვები ნივთიერებების რაოდენობა (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები);
• შეამცირეთ ან გაზარდეთ თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, იმის მიხედვით, ხართ თუ არა 80-95 კგ წონის დიაპაზონში, თუ ზემოთ;

ყოველ მეორე კვირაში შეამცირეთ დიეტის კალორიული შემცველობა 10%-ით, სანამ სასწორი არ დაფიქსირებს წონის დაკლებას - ამ დროს შეგიძლიათ შეწყვიტოთ დიეტის კალორიული შემცველობა და იკვებოთ ამ სქემის მიხედვით, ყოველი სასწორზე ჩაწეროთ შედეგი. 1-2 კვირაში, ან გააგრძელეთ კალორიული შემცველობის შემცირება, უფრო დიდი წონის დაკლებით, მაგრამ დიეტის გაძნელებით.

მოგეხსენებათ, ზედმეტი კილოგრამები განსაკუთრებით საშიშია მამაკაცებისთვის. საქმე იმაშია, რომ ქალები გარკვეულ მომენტამდე, უფრო სწორად, მენოპაუზის დაწყებამდე დაცული არიან ესტროგენების - ქალის სასქესო ჰორმონების ანტიათეროსკლეროზული ეფექტით. ამრიგად, „სუსტი სქესი“ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისადმი მიდრეკილების მხრივ უფრო სტაბილურია. მაგრამ მამაკაცები, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა და, განსაკუთრებით, სიმსუქნე, ძალიან მაღალი რისკის ქვეშ არიან ინფარქტისა და ინსულტის განვითარების თვალსაზრისით. მართლაც, გულის ინტენსიური თერაპიის განყოფილებაში მყოფი პაციენტები სულ უფრო ხშირად ხდებიან ორმოც წლამდე ახალგაზრდები. ამიტომ, ორივე დედამ, რომელიც შვილებს და მათ ცოლებს კვების ჩვევებს უნერგავს, უნდა იფიქრონ იმაზე, თუ როგორ სწორად დაგეგმონ მენიუ მამაკაცებისთვის, რათა მაქსიმალურად შეინარჩუნონ მეუღლის ჯანმრთელობა.

როგორ უზრუნველვყოთ სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის, მენიუები მამაკაცებისთვის და ასევე საკვები გემრიელი? მოდით ვისაუბროთ შემდგომში.

რა თქმა უნდა, გარდა თავად კერძებისა, წონის დაკლებისთვის კვება უნდა ჩატარდეს გარკვეული რეჟიმით, ანუ იყოს ფრაქციული, დღეში ოთხიდან ხუთჯერ.

საუზმე დილით

დილა, როგორც მოგეხსენებათ, იწყება საუზმით და არა მხოლოდ ფინჯანი შავი ყავით, არამედ ფაფის თეფშით ხილით ან სენდვიჩით ჯანსაღი მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერით მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ხორცით, თევზით, ფრინველით ან უცხიმო ყველი.

და არ დაივიწყოთ ბოსტნეული და მწვანილი, რომლებიც შეიძლება იყოს თქვენი საყვარელი სენდვიჩის ნაწილი. ამრიგად, მარცვლეული ან პური თქვენს კაცს ენერგიას აძლიერებს, ხორცი ან ყველი კუნთებისთვის პროტეინს მისცემს, ბოსტნეული კი ვიტამინებსა და ბოჭკოებს.

ასეთი სრული საუზმე შეგიძლიათ დაასრულოთ ფინჯანი ყავით ან ჩაით, მაგრამ შაქრის გარეშე. მაქსიმალურად გამორიცხეთ თქვენი ცხოვრებიდან ეს სრულიად არაჯანსაღი ნახშირწყალი, რადგან მისი შეწოვა მყისიერად ხდება და შემდეგ საჭიროა ახალი პორცია.

შედეგი არის ტკბილეულის ახალი პორციები და, შესაბამისად, ახალი კილოგრამები, რადგან ნახშირწყლები მზაკვრულია და ორგანიზმში ჭარბად შეღწევის შემთხვევაში მყისიერად გადაიქცევა ცხიმად.

სადილი

და მერე ალბათ ყველა ფიქრობდა ლანჩზე? მაგრამ არა, თერთმეტ საათზე ვიწყებთ მეორე საუზმეს, რომელიც ასევე შეიძლება ჩაითვალოს საჭმელად. აქ ჩვენ შეგვიძლია დავუშვათ ჩვენს კაცს სენდვიჩი, თუ ის არ მიირთმევა საუზმეზე ან შედგებოდა სხვა ინგრედიენტებისგან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ რაიმე ცილებით მდიდარი, მაგალითად, ხაჭოს კასეროლი ხილით ან ჩიზქეიქები უცხიმო არაჟნით. მეორე საუზმე შეგიძლიათ შეავსოთ ჭიქა იოგურტით ან კეფირით, ასევე მცირე ცხიმის შემცველობით.

სადილი შუადღისას

შუა დღისთვის მამაკაცების მენიუ გარკვეულწილად რთული ხდება. და ეს ბუნებრივია, რადგან ლანჩის დრო ახლოვდება. და ეს კვება ცენტრალურ ადგილს იკავებს დიეტაში. და მართლაც, დღე გაჩაღდა, საჭიროა ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების ახალი ნაწილი. როგორ მივიღოთ ისინი? დამწყებთათვის შეგიძლიათ შესთავაზოთ მამაკაცის წვნიანი უცხიმო ხორცის, თევზის ან ფრინველის ხორცისგან კარტოფილისა და მაკარონის დამატებით. გასათვალისწინებელია, რომ მათი რაოდენობა უნდა იყოს ზომიერი, ხოლო მაკარონი დამზადებულია მტკიცე ხორბლისგან. აუცილებლად დაამატეთ ბოსტნეული.

მეორე კერძისთვის - ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული ხორცით ან კოტლეტით. აქ მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი სავსებით მისაღებია.

რაც შეეხება სუპებს, აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი მათი ყოველდღიურად შეტანა მენიუში. მთავარი ის არის, რომ მეორე, რაც მაგიდაზე დადგება, ჯანსაღი კვების პრინციპებს შეესაბამება და მზადდება ერთ-ერთი შემდეგი გზით:

ჩაქრობა;

ცხობა;

ამრიგად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ის კერძები, რომლებიც მოითხოვს შეწვას და დიდი რაოდენობით ზეთის გამოყენებას.

შუადღის snack

ლანჩის შემდეგ მოდის შუადღის საჭმელი - საბავშვო ბაღიდან ბევრისთვის ნაცნობი კვება, შემდეგ კი უსაფრთხოდ იკარგება უსასრულო რაოდენობის საჭმელში და ნახევარ კვებაში.

შუადღის საუზმე შეგიძლიათ შეავსოთ ხილით, ხაჭოთი, ბოსტნეულით და რძის პროდუქტებით. ნუ დაგავიწყდებათ ყურადღება მიაქციოთ მენიუში შეტანილი ნებისმიერი პროდუქტის ცხიმიანობას.

ვახშამი საღამოს

რაც შეეხება ვახშამს, ანუ დღის ბოლო კვებას, პირველ რიგში უნდა ითქვას, რომ ის არ კეთდება ძილის წინ, არამედ მინიმუმ სამი საათით ადრე.

გავრცელებული მოსაზრებაა, რომ საღამოს ექვსი საათის შემდეგ არ შეიძლება ჭამა; ამას არ აქვს დამაჯერებელი მიზეზები, რადგან კვებას შორის ძალიან დიდი შესვენება უარყოფითად მოქმედებს კუჭსა და მთლიანად საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე.

ამიტომ, მიირთვით სრულფასოვანი ვახშამი და, ამავდროულად, მსუბუქად. ბოსტნეული და ცილები არის ის, რაც ყველაზე შესაფერისი იქნება საღამოს სადილისთვის. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძე, რათა გააუმჯობესოთ საჭმლის მონელება და ათვისება, რომელსაც მამაკაცი ჭამდა მთელი დღის განმავლობაში.

ამრიგად, არსებობს რამდენიმე პუნქტი, რომელსაც აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება: მამაკაცის დიეტის მომზადებისას:

მრავალფეროვანი საკვები და დაბალანსებული მენიუ;

სრული კვება მუდმივი საჭმლის ნაცვლად, რომელიც უკონტროლო კურსს იღებს;

ყურადღება მიაქციეთ თქვენთვის მნიშვნელოვანი ადამიანის გემოვნების პრეფერენციებს;

უაღრესად მნიშვნელოვანია საკვების ცხიმის შემცველობის დათვალიერება, რადგან ზოგჯერ ეს კომპონენტი შეიძლება ვიზუალურად არ იყოს ხილული (მაგალითად, რძის პროდუქტებში);

გახსოვდეთ ბოსტნეული და ხილი;

ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ჯანსაღი კვება არის მამაკაცის ჯანმრთელობის საფუძველი.

გამხდარი და მორგებული ფიგურა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გოგონებისთვის, არამედ კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებისთვისაც და სწორედ ამიტომ ერთ-ერთი ყველაზე განხილული თემა მამაკაცის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით არის დიეტა მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად. ბევრი მამაკაცი, რომელიც ადრე თუ გვიან ზრუნავს თავის გარეგნობაზე, ფიქრობს, რომ ფიგურა აღარ არის ისეთი კარგი, როგორც ადრე, მაგრამ ვარჯიშისთვის დრო აღარ რჩება. სწორედ აქ გვეხმარება გამოცდილი სპეციალისტების მიერ მოფიქრებული და ჩვენი კომპანიის მიერ მოწოდებული მამაკაცის წონის დაკლების კვების პროგრამა. მოდით შევხედოთ რას უნდა შეიცავდეს წონის დაკლების მცდელობის ზრდასრული მამაკაცის ტიპიური დიეტა.

დიეტის ნიმუში წონის დაკლებისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ მამაკაცებს უყვართ გემრიელი საჭმელი, რადგან მათი გულისკენ მიმავალი გზა კუჭში გადის, ეს ყველამ იცის. თუმცა, მნიშვნელოვანია არა რაოდენობა, არამედ ხარისხი და ეს არის სხვადასხვა პროდუქტის კომბინაციების მრავალფეროვნება, რომელიც უნდა იქნას მიღებული, როგორც საფუძველი მამაკაცებისთვის წონის დაკარგვის დიეტის შექმნისას. მენიუ მართლაც მრავალფეროვანია:

• დიეტური ხორცი, მათ შორის თევზი, ისევე როგორც ზღვის პროდუქტები, რომლებიც მოხარშული ან ორთქლზეა მოხარშული, პასუხისმგებელია ცილებზე;
• სხვადასხვა ხილის ახალი სმუზი ხელს უწყობს არა წონაში მატებას, არამედ ორგანიზმს კარგად კვებავს;
• უცხიმო იოგურტები და ხაჭო ასევე გიშლით წონაში მატებას;
• შვრიის და წიწიბურას ფაფა უზრუნველყოფს ენერგიის აუცილებელ სტიმულირებას მთელი დილის განმავლობაში;
• ბოსტნეულის სალათები ზეთებისა და სოუსების გარეშე აბალანსებს გემრიელი სუპების კალორიულ შემცველობას;
• სრულფასოვანი პური შესანიშნავი ალტერნატივაა, რომელიც არ აძლევს ორგანიზმს წონაში მომატების საშუალებას;
• და, რა თქმა უნდა, რაც შეიძლება მეტი კენკრა და ქატო სხვადასხვა კერძებში.

როგორც ხედავთ, დიეტა თავისთავად არც კი ჰგავს მას ამ სიტყვის ჩვეულებრივი გაგებით, რადგან თქვენ უფლება გაქვთ მიირთვათ თითქმის ყველა საკვები. ეს კეთდება სპეციალურად იმისთვის, რომ მამაკაცმა არ იგრძნოს შიმშილი და განაგრძოს კუნთოვანი მასის მომატება, მოიცილოს ცხიმოვანი ფენა. ერთადერთი განსხვავება მენიუსა და მამაკაცის ჩვეულ დიეტას შორის არის მისი ბალანსი და სპეციალისტების უნარი, შეარჩიონ პროდუქტების საუკეთესო კომბინაციები.

რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი თქვენი დიეტის დაგეგმვისას

თქვენ გაეცანით მოხმარებისთვის ნებადართული პროდუქტების ასორტიმენტს. მაგრამ თქვენ ალბათ ჯერ კიდევ არ გესმით, რატომ უნდა იკვებოთ ამ გზით. საქმე იმაშია, რომ არსებობს რამდენიმე ძირითადი კვების წესი საშუალო ზრდასრული კაცისთვის, რომელსაც აქვს მჯდომარე სამუშაო, მაგრამ ბევრს მოძრაობს, თუნდაც საზოგადოებრივი ტრანსპორტით ქალაქში:

1. დღეში სამჯერ მაინც უნდა ჭამოთ და ეს ასეა ნებისმიერი ადამიანისთვის. ჯანსაღი კვებისთვის უნდა გააკეთოთ ხუთი კვება, რომელსაც ჩვენი პროგრამა წარმატებით იცავს. სხვათა შორის, ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია გრაფიკის დაცვა. ამიტომ თითოეულ კერძთან ყოველთვის გვაქვს შენიშვნა, როდის უნდა მიირთვათ იგი. რაც უფრო კარგად დაიცავთ გრაფიკს, მით მეტ ეფექტს მიაღწევთ ნაკლები ნარჩენებით.
2. ჩვენი მიზანია: დავწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ვიღებთ. რა თქმა უნდა, თითოეული ადამიანისთვის პროგრამა ინდივიდუალურად უნდა იყოს შედგენილი, მისი ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, მაგრამ საშუალოდ, მნიშვნელოვანია, რომ მამაკაცმა მოიპოვოს დაახლოებით 2300 კკალ დღეში და კერძების რაოდენობა შეიძლება იყოს ნებისმიერი. ჩვენი პროგრამა ცდილობს დღეში 7-10 სხვადასხვა კერძის შექმნას. სხვათა შორის, ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი წყლის დალევა. ის ჩვენს მენიუში არ არის, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი, მაგრამ, კიდევ ერთხელ, ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურად უნდა გამოითვალოს.
3. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს A, B, C, D, E, ასევე ბოჭკოებს, მაგნიუმს და კალციუმს. ამაში დაგეხმარებათ: ბოსტნეული, ხილი და კენკრა, თხილი (ნიგოზი, ნუში და თხილი), მარცვლეული, მარცვლეული, ანუ მსხვილად დაფქული პური, ხაჭო და იოგურტი, კვერცხი და მწვანილი. სხვათა შორის, სალათები ზეითუნის ზეთითაც შეიძლება. ეს არის ერთადერთი ჯანსაღი ზეთი, რომელიც შეიცავს რაც შეიძლება ნაკლებ ცხიმოვან კალორიას.

ერთ თვეში 10 კგ-ის დაკლების მცდელობა

მოდით განვიხილოთ სიტუაცია, როდესაც 100 კგ წონის მამაკაცს სურს 10 კგ-ის დაკლება. პირველ რიგში, ღირს იმის თქმა, რომ ამ შემთხვევაში მამაკაცს აბსოლუტურად არ შეუძლია ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, რადგან განთავისუფლება უნდა იყოს ინტენსიური და სწრაფი. თუ ის უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, მაგალითად, მუშაობს ბიბლიოთეკაში, მაშინ უნდა გამონახოს დრო რეგულარული ვარჯიშისთვის. ჩვენ არ ვსაუბრობთ დამქანცველ სამუშაოზე სპორტდარბაზში, არამედ მარტივ ფიზიკურ ვარჯიშებზე, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. მნიშვნელოვანია არა დატვირთვის რაოდენობა, არამედ შესრულების სიხშირე. საკმარისი იქნება რეგულარული ნახევარსაათიანი სირბილი სხვადასხვა სიხშირით. თავდაპირველად, სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს კვირაში მინიმუმ სამჯერ: სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს, თანდათან იზრდება ხუთ დღემდე. თქვენთვის მნიშვნელოვანია აერობული ნაწილი და არა სიძლიერის ნაწილი.

მაგრამ, რა თქმა უნდა, ამას მარტო ვარჯიშებით ვერ გავაკეთებთ. ვნახოთ, როგორი უნდა იყოს ამ სიტუაციაში მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის დასაკლებად სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა:

Ჭამა	ვარიანტი #1	ვარიანტი No2	ვარიანტი #3	ვარიანტი No4	ვარიანტი #5
	წიწიბურას ფაფა წყალზე თხილით (250 გრ); პური (60 გრ)	ჭიქა უცხიმო იოგურტი; მსხალი; ახლად გამოწურული ბანანის წვენი (250 გრ)	შვრიის ფაფა წყლით და ქლიავით; პური (60 გრ)	ჭიქა უცხიმო კეფირი; ვაშლი; ახლად გამოწურული ბანანის წვენი (250 გრ)	ცილების ომლეტი ბოსტნეულით ზეითუნის ზეთში (170 გ); პური (60 გრ)
			უცხიმო ხაჭო (100 გ); ვაშლის	პომიდვრის, ზეთისხილის და ისპანახის სალათი (230 გრ)	ჭარხლის, სალათის და ფეტას სალათი (150 გრ)
	ბოსტნეულის წვნიანი (250 გ); ვინეგრეტი სოუსის გარეშე (150 გრ); პური (60 გრ)	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი მოხარშული ყავისფერი ბრინჯით (350 გრ)	მჟავე წვნიანი ქათმის სუპით (250 გრ); კრევეტებისა და კიტრის სალათი (200 გრ); პური (60 გრ)	ორთქლზე მოხარშული ინდაურის ფილე მოხარშული წიწიბურით (350 გრ)	კარტოფილის წვნიანი ოსპით; კრუტონები ნიორით; კომბოსტოს კოტლეტი
	გამხმარი გარგარი; ხელნაკეთი უცხიმო იოგურტი	შემწვარი წიწიბურის ფაფა ბოსტნეულით (280 გრ)	მარწყვი; უცხიმო ყველი	კვერცხის თეთრი ომლეტი ყვავილოვანი კომბოსტოთი და ბროკოლით (155 გრ)	უცხიმო ხაჭო ნიგვზით (150 გრ)
	ჩაშუშული ორაგული; კიტრის, სტაფილოს, რუკოლას სალათი ლიმონის წვენით (210 გრ)	ჩიზქეიქები უცხიმო არაჟნით (180 გრ); ქატო	თევზის კოტლეტი ყავისფერი ბრინჯით (300 გრ)	იოგურტი ქატოთი და თხილით (250 მლ)	ლაფსი ზღვის პროდუქტებით და სოიოს სოუსით (300 გრ)

ამრიგად, ჩვენ ვიღებთ თითქმის სრულ მენიუს მამაკაცისთვის ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის. ოფციები შეიძლება აურიოთ, რათა მიიღოთ თქვენთვის სასურველი მენიუ. როგორც ხედავთ, ასეთ სერიოზულ სიტუაციაშიც კი, როცა წონის დაკლება ძალიან მკვეთრად და სწრაფად უნდა განხორციელდეს, თქვენ მაინც მიირთმევთ საკმაოდ მრავალფეროვან და, უდავოდ, გემრიელ საკვებს. ჩვენი სერვისები საშუალებას გაძლევთ საერთოდ არ იფიქროთ იმაზე, თუ რამდენი პროდუქტის შეძენა გჭირდებათ და როგორ უნდა მოამზადოთ ისინი. დროს ატარებ მხოლოდ საკუთარ თავზე, ვარჯიშზე და სხეულის მოწესრიგებაზე.

იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე, განებივრეთ საკუთარი თავი და სხეული გემრიელი და ჯანსაღი საკვებით და ისიამოვნეთ აქტიური, სავსე ცხოვრებით თქვენი ახალი, ჯანსაღი და ლამაზი სხეულით! დარწმუნდით, რომ სცადეთ საცდელი შეკვეთა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის ხარისხიანი და მადისაღმძვრელია.

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა მამაკაცებისთვის არ შეიცავს იმდენ შეზღუდვას, რამდენიც ქალებისთვის. მაგრამ მარტივი წესების დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თქვენს გეგმებს ჯანმრთელობისთვის რისკის გარეშე, ისევე როგორც მიღწევები კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად და ისეთი დაავადებების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა:

• სიმსუქნე;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• თრომბოზი;
• გულის შეტევა და ა.შ.

პირველ რიგში, გავეცნოთ დიეტის ზოგად მოთხოვნებს.

უპირველეს ყოვლისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წონის დაკლების მთავარი წესი ზომიერად ჭამაა. საკვების დიდი რაოდენობა არასოდეს ყოფილა სასარგებლო ორგანიზმისთვის. თუმცა, კარგად ჭამა მამაკაცის მარადიული სისუსტეა. მიუხედავად იმისა, რომ ქალები მიჩვეულნი არიან საკუთარი თავის შეზღუდვას, ეს შეიძლება ბევრი მამაკაცის პრობლემად იქცეს.
ამ შემთხვევაში, წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის დაცვა მამაკაცებისთვის მთელი დღის განმავლობაში ბევრს ეხმარება. საკვების გარკვეულ დროს, მცირე ულუფებით დღეში 4-5-ჯერ მირთმევა ორგანიზმს შეზღუდვებს შეაჩვევს, შიმშილის მარადიულ შეგრძნებას მოგიხსნით და კუჭის მოცულობას შეამცირებს.
ცხიმიან საკვებზე საერთოდ არ უნდა უარი თქვათ, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ შეზღუდოთ რაოდენობა. ბუნებრივია, უმჯობესია არ ბოროტად გამოიყენოთ სწრაფი კვება, სოდა და სხვა მავნე პროდუქტები.
ღამით ჭამა ყველასთვის საზიანოა, რადგან საკვები ცუდად შეიწოვება და შეიწოვება და ჭარბი წონის ალბათობა იზრდება. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

დიეტა მამაკაცის წონის დაკლებისთვის სახლში

მამაკაცებისთვის წონის დაკლება პირდაპირ დამოკიდებულია მათ ყოველდღიურ რუტინაზე, დიეტა კი შედგენილია ინდივიდუალური ენერგიის ხარჯვის მიხედვით. თუ დატვირთული დღე გაქვთ და ვარჯიშობთ, მოგიწევთ მეტი კალორიის მოხმარება, ვიდრე მხოლოდ წონის დაკლებას ცდილობთ.
მამაკაცებისთვის, წონის დაკლების დიეტა უნდა შეიცავდეს ნაკლებ შემდეგ საკვებს:

• შოკოლადი;
• ფქვილის პროდუქტები;
• შაქარი;
• სალო;
• ცხიმიანი თევზი და ხორცი.

ხილი და ბოსტნეული ძალიან ჯანსაღია, რადგან შეიცავს ბევრ ენერგიას, მაგრამ ცოტა კალორიას.
იმისათვის, რომ დიეტა ეფექტური იყოს ორგანიზმისთვის, კვება მხოლოდ განსაზღვრულ დროს უნდა მოაწყოთ, მაგალითად, 2-დან 7 საათამდე. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა მოკლე დროში. 5 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი გონივრული რაოდენობით, მაგრამ მხოლოდ დაშვებულ საათებში, დანარჩენ დროს კი ორგანიზმი მიიღებს ენერგიას ზედმეტი ცხიმის დაწვისგან. თუმცა, ფრთხილად იყავით, ასეთი დიეტის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ ხანდახან, ორგანიზმზე ზედმეტი სტრესის თავიდან აცილების მიზნით.


ქვემოთ მოცემულია მენიუს რამდენიმე მაგალითი სწორი კვებისთვის.
საუზმე შეიძლება შეიცავდეს:

• ქათმის ფილე;
• კვერცხები;
• მოხარშული კარტოფილი;
• სალათი;
• ხილი.

პირველი კვება უნდა იყოს მსუბუქი და მოგცემთ ძალას ლანჩამდე. მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ან დალიოთ იოგურტი.
სადილი არის დღის მთავარი კვება და უნდა მოგაწოდოთ ძალა მთელი დღის განმავლობაში. ამიტომ, ის უნდა იყოს მკვებავი და დაბალანსებული. შესაფერისი პროდუქტები:

• მსუბუქი სალათი;
• მჭლე თევზი ან ხორცი;
• ბოსტნეულის ჩაშუშული;
• მსუბუქი წვნიანი;
• ფაფა;

ვახშამი არ უნდა იყოს გვიან. საუკეთესოდ შეეფერება მას:

• იოგურტი;
• ხაჭო;
• კეფირი;
• ორცხობილა ან შვრიის ნამცხვარი;
• ხილის სალათი.

უმჯობესია წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში.

წონის დაკლება სპორტდარბაზში: დიეტა მამაკაცებისთვის

ახალგაზრდებმა, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში და აქტიურად აშენებენ კუნთოვან მასას, უნდა დაიცვან გარკვეული დიეტური ჩვევები. ამ შემთხვევაში, მამაკაცის წონის დაკლების დიეტა უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცილებს, ვიტამინებს და მინერალებს. საქონლის ხორცი და ქათამი შესანიშნავია, მაგრამ ცხიმიანი ღორის ხორცი უმჯობესია მოერიდოთ. მისასალმებელია რძის პროდუქტები და სხვადასხვა მარცვლეული. კაკალი, ვაშლი და პომიდორი მდიდარია აუცილებელი ვიტამინებით. თევზს ბევრი სასარგებლო თვისება აქვს. ცხიმის შემცველობის შესამცირებლად უმჯობესია მოხარშოთ ან ჩაშუშოთ. ფაფის ნაცვლად მოხარშეთ კარტოფილი მრავალფეროვნებისთვის.