საკვები წონის დაკლებისთვის - დიეტური რეცეპტები. ელენა მალიშევას მარტივი და გემრიელი საკვების ჩამონათვალი და დიეტის შესახებ მიმოხილვები

ზოგი შედგება პეპსის და ჩიფსებისგან, ზოგი კი ბოსტნეულისგან, ხილისგან, ფაფისგან და ქათმისგან. შეხედეთ თქვენს ქვითარს მაღაზიის შემდეგ და შეაფასეთ რისგან ხართ დამზადებული? ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის პროდუქტების სრული სია სწორი კვებისა და წონის დასაკლებად და ასევე გავაქარწყლებთ მითებს, რის გამოც, რაც არ უნდა გააკეთოთ, წონაში არასოდეს დაიკლებთ.
და გავაქარწყლოთ მითი ნომერი პირველი. სწორი კვება არის არა წონის დაკლებისთვის, არამედ წონის ნორმალიზებისთვის. შეწყვიტე საკუთარი თავის დაცინვა სხვადასხვა დიეტებით, წონის დაკლების მცდელობა ყველა შესაძლო მეთოდით, უბრალოდ გახდი ნორმალური.

წონის დაკარგვის 5 ძირითადი წესი

1. ჯერ კიდევ არ იკლებთ წონაში? მაშინ ჩვენ შენთან მივდივართ! გავიხსენოთ ძირითადი წესები, რომლებიც ყველამ იცის, მაგრამ არასწორად იყენებს.
   დალიეთ სუფთა წყალი. მიუხედავად იმისა, რომ ამის შესახებ სკოლიდან ყველამ იცის, ის მუდმივად უგულებელყოფილია. როგორც კი დაიწყებთ დღეში მინიმუმ ერთი ჭიქის დალევას, თქვენი ორგანიზმი ძალიან მადლიერი იქნება თქვენთვის. იატაკებს სახლში იბანთ, მოდით, ჩვენი სხეულის რეცხვა დავიწყოთ. და არა ტკბილი ჩაით და ყავით, არამედ წყლით.
2. შეცვალეთ სწრაფი ნახშირწყლები ნელით. მარტივია, რაც უფრო სწრაფია ნახშირწყლები, მით მეტია ახალი კილოგრამი. რაც უფრო ნელია ნახშირწყლები, მით უფრო დაბალია ნემსი სასწორზე. ნელი ნახშირწყლები, გარდა ძირითადი სასარგებლო თვისებებისა (მათზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ), გაჯერების ძალიან კარგ შეგრძნებას იძლევა. შედეგი არის ნაკლები შიმშილი და მცირე ნაწილი.
3. ჭამეთ ნელა და კარგად დაღეჭეთ საკვები. ახლა სამყარო დიდი სისწრაფით მოძრაობს და ჩვენც. შედეგად, ჩვენ არ გვაქვს დრო უბრალოდ ვიჯდეთ და ვჭამოთ. ბოლოს როდის ისადილეთ არა კომპიუტერის ან ტელევიზორის წინ, არამედ სამზარეულოში? ამავდროულად, უბრალოდ სადილობთ და ტელეფონს არ ათვალიერებთ? გარდა იმისა, რომ სხეული უნდა გავჯეროთ, იგივე უნდა მივცეთ ტვინს. სადილისა და სერიალის ყურებისას ჩვენმა ტვინმა არც კი იცის რა ვჭამეთ. შედეგად, ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ, ის კვლავ გვაძლევს სიგნალს, რომ დროა განახლდეთ.
4. დაიწყეთ ნელ-ნელა ცუდი ჩვევების შეცვლა. მათ შესახებ მუდმივად გვესმის, ყველაფერი ვიცით მათ შესახებ. მაგრამ ისინი დღესაც ჩვენთან არიან. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ყველაფრის გაკეთება.
5. იპოვნეთ ჩვევა, რომლის შეცვლაც მზად ხართ და გააკეთეთ ეს თანდათან. ამის შესახებ დეტალურად ვისაუბრებთ ჩვენს სტატიებში, როგორ გავაკეთოთ ეს მარტივად და მივიღოთ შედეგი.
   თანდათანობით დაამატეთ საკვები ჯანსაღი კვების სიიდან თქვენს დიეტაში. თქვენ არ გჭირდებათ ხვალიდან მხოლოდ ბოსტნეულის და ხილის ჭამა. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ სწრაფად მიატოვოთ ყველაფერი და დაუბრუნდეთ "გემრიელ", მაგრამ მოკვლის დიეტას. ჩვენ დეტალურად აღვწერთ, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ ჭამა ჩვენს სტატიებში "სწორი კვების სკოლა".

მხოლოდ ამ წესების დაცვით მიიღებთ დიდ შედეგს, რომელიც სამუდამოდ დარჩება თქვენთან. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ მოქმედების დაწყება ეტაპობრივად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მაშინვე მივიღებთ საპირისპირო შედეგს.

ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის სწორი კვების პროდუქტების სია, რომელიც იყოფა კატეგორიებად თქვენი მოხერხებულობისთვის. ასევე, აქ მოცემულია დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც ყველაზე მეტად ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

ხორცი	ზღვის პროდუქტები და თევზი	თხილი	მარცვლეული და პარკოსნები
ქათმის ფილე; ინდაურის ფილე; უცხიმო საქონლის ხორცი; კურდღლის ხორცი; უცხიმო ღორის.	კრევეტები; კალმარი; მიდიები; პოლოკი; დორადო; ზღვის ბასი; ქორჭილა; ორაგული; ტუნა; კალმახი; ვარდისფერი ორაგული.	თხილი; ნუშის; კეშიუს კაკალი; Კაკალი; ფიჭვის კაკალი.	ფეტვი; შვრიის ფაფა; ბულგარული; წიწიბურა; Ყავისფერი ბრინჯი; მტკიცე ხორბლის მაკარონი; ლობიო; ბარდა; ოსპი.
ბოსტნეული	Ხილი	კენკრა	გამწვანება
თეთრი კომბოსტო; წითელი კომბოსტო; ყვავილოვანი კომბოსტო; Ჩინური კომბოსტო; ბროკოლი; მწვანე სალათა; ნიორი; ბოლოკი; ბოლოკი; დაიკონი; სტაფილო.	ვაშლი; კომშის; მსხალი; გარგარი; ატამი; ნექტარინი; ბანანი; ვნების ხილი; ხურმა; ანანასი; კივი; პაპაია; ფორთოხალი; გრეიფრუტი; მანდარინი; ბროწეული.	ჟოლო; მარწყვი; მოცხარი; მარწყვები; ღრუბელი; მოცვი; მაყვალი; მოცვი; მოცვი; cowberry; gooseberry; ზღვის წიწაკა.	ნიახური; ოხრახუში; ზღვის მცენარეები (ნორი); რეჰანი; კილანტრო; კამა; ოხრახუში.

პროდუქციის სრული სია

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩვენ გამოვყავით სხვადასხვა ფერებში საკვები, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული ფრთხილად.

პროდუქტები, რომლებიც საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ისინი ან უნდა შეიცვალოს ან მათი გამოყენება შეზღუდული უნდა იყოს. ისინი უდიდეს ზიანს აყენებენ თქვენს ჯანმრთელობას და მთლიანად ორგანიზმს.

რა თქმა უნდა, ჩვენს თანამედროვე ცხოვრებაში, ამ პროდუქტების ზოგიერთი ნაწილის მთლიანად აღმოფხვრა ძალიან რთული იქნება. მაგრამ, თქვენ უნდა შეეცადოთ მინიმუმამდე შეამციროთ მათი რაოდენობა თქვენს დიეტაში.

სწორი კვების ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი

რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლებია საჭირო ჩვენს ორგანიზმს?

გარდა იმისა, რომ ჩვენი რაციონი უნდა შედგებოდეს ჩვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო საკვებისგან, აუცილებელია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნორმის მიღება. არ ჩავთვლით ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს, რომლებიც სულ უფრო და უფრო მცირდება თანამედროვე პროდუქტებში.

ეს არის ჩვენი საფუძველი, ცილა არის ჩვენი სამშენებლო მასალა, ამის გარეშე ჩვენი კუნთები შეწყვეტენ ზრდას და დაიწყებენ დეგრადაციას. ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს ცილებით მდიდარი საკვები. ცილებით მდიდარი საკვები:

• უცხიმო ხორცი (ინდაურის მკერდი ან ქათმის მკერდი, ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული);
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• ხაჭო;
• პარკოსნები

ცხოველური და მცენარეული ცილებით მდიდარი პროდუქტები

კომპლექსური ნახშირწყლები ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვებისთვის, რადგან მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და მკვეთრად არ ამაღლებს სისხლში შაქარს. სწრაფი ნახშირწყლები, ჩვენი მთავარი მტრები, ჩვენი ზედმეტი კილოგრამების მთავარი დამნაშავეები არიან.

ჯანსაღი ნახშირწყლები მოიცავს:

• მარცვლეული (შვრიის ფაფა, წიწიბურა);
• Ყავისფერი ბრინჯი;
• გამომცხვარი კარტოფილი;
• მყარი ხორბლის მაკარონი.

როგორც ჩანს, ჩვენ გვინდა მოვიშოროთ ცხიმი, რატომ გვჭირდება ისინი? მაგრამ ასევე არსებობს ჯანსაღი ცხიმები:

• თხილი;
• ცხიმიანი თევზი;
• ზეითუნის ზეთი.

კარგი ცხიმები აქვეითებს ქოლესტერინს და შეიცავს ომეგა-3, ომეგა-6 და ომეგა-9 მჟავებს, რომლებიც ჩვენთვის მნიშვნელოვანია.

მას ძალიან ხშირად ავიწყდებათ, მაგრამ უზარმაზარ როლს თამაშობს სწორ კვებაში. გარდა იმისა, რომ ის უბრალოდ აუცილებელია რეგულარული განავლის ფორმირებისთვის, მას აქვს კიდევ ერთი სასარგებლო თვისება. ბოჭკოვანი აგროვებს ორგანიზმის მუშაობის დროს დაგროვილ ყველა ტოქსინს და ნარჩენებს და შლის მათ.

სად არის ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი ნაპოვნი?

• ახალი ბოსტნეული და ხილი;
• პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, ლობიო;
• სხვადასხვა მარცვლეული.

დასკვნა

როგორც გვესმის, სათანადო კვების პროდუქტები კომპლექსურად უნდა იქნას გამოყენებული თქვენს დიეტაში. არ გამოვა, რომ უბრალოდ კომბოსტოს ჭამას იწყებ და ეს არის. თანაც, არ არის გემრიელი. და მართლაც სწორი კვება შეიძლება იყოს ძალიან გემრიელი და არა მხოლოდ ჯანსაღი.

მთავარია უკიდურესობამდე წასვლა. დიახ, ჩვენს რაციონში არის მავნე საკვები და ამას ვერ გავექცევით, მაგრამ ჩვენი სიის გამოყენებით თქვენ ყოველთვის გეცოდინებათ რომელი საკვებია ჯანსაღი. და ბოლოს, შეგიძლიათ დაივიწყოთ ეს დამღლელი დიეტები, როცა მხოლოდ კომბოსტო და სტაფილო უნდა მიირთვათ.

ტოპ 30 ყველაზე სასარგებლო საკვები ორგანიზმისთვის

მოსაზრება, რომ შეგიძლიათ ბევრი ჭამა და წონაში დაიკლოთ, ახალი არ არის. მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ არსებობს ჯანსაღი საკვები, რომელსაც შეუძლია ცხიმის წვა. ასევე აუცილებელია ბევრი ჭამა კუნთების გასაძლიერებლად: როდესაც ადამიანი ინტენსიურად არის დაკავებული სპორტით, მას სჭირდება დიეტური კვება. ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად არ არის საჭირო შიმშილი, უბრალოდ უნდა იკვებოთ სწორად და წონის დაკლებისთვის სპეციალურად შერჩეული საკვები დაგეხმარებათ. რა არის ეს და რა პრინციპები უნდა დაიცვათ წონის დასაკლებად?

როგორი უნდა იყოს ჯანსაღი საკვები წონის სწრაფი დაკლებისთვის?

წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი იმოძრაოთ და ნაკლები ჭამოთ, მაგრამ რეალურ ცხოვრებაში ეს ყოველთვის არ არის სასარგებლო, განსაკუთრებით თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ. მოდით შევცვალოთ ჩვენი ჩვეული დიეტა ჯანსაღი საკვებით, რომელიც ააშენებს სხეულს და ხელს შეუწყობს სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. წონის სწრაფი დაკლებისთვის, ჭამის დროს უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• დალიეთ მეტი ახალი, ადუღებული წყალი. როცა გვწყურია, არ უნდა დავასხათ ჩაი, ყავა ან სხვა ცხელი სასმელი და აუცილებლად მივირთვათ ნამცხვარი ან კანფეტი. სხეულს წყალი სჭირდება.
• მიირთვით მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული. ისინი, გარდა ორგანიზმისთვის აუცილებელი ვიტამინებისა და მიკროელემენტებისა, ავსებენ კუჭს და ადგილი არ დატოვებს მაღალკალორიულ საკვებს.
• საჭმელი კარგად დაღეჭეთ. ჩვენი მუცელი მუშტის ზომისაა და მასში ბევრჯერ მეტ დაუღეჭველ საჭმელს ვყრით და გვსურს, რომ არასოდეს დაგვაცრუოს.
• ხაჭო და უცხიმო რძის პროდუქტები უნდა შედიოდეს ყოველდღიურ რაციონში. ისინი არა მხოლოდ გაჯერებენ ორგანიზმს საჭირო კალციუმით, არამედ ხელს გიშლით ზედმეტი კილოგრამების მომატებაში.

• დაძინებამდე 3 საათით ადრე ჭამა ღვიძლს აიძულებს შენახული ცხიმების გადამუშავებას.
• მიირთვით მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად. ასეთი საკვები ხელს უწყობს სისხლში ინსულინის ნორმალური დონის შენარჩუნებას, ასევე წონის ეფექტურ კლებას.
• მენიუში მეტი ყურადღება მიაქციეთ ცილებს, ვიდრე ნახშირწყლებს ან ცხიმებს. ისინი ძალიან დამამშვიდებელია, ქმნიან კუნთების საფუძველს და ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით კალორიებს.

სერვისის ზომა

იმისათვის, რომ არ მოხდეს კუჭის შევიწროება ან გაჭიმვა, საკვების მოცულობა ერთ ჯერზე უნდა იყოს დაახლოებით 300 მლ. ბოსტნეულისთვის ეს არის ორი პალმის ზომა დაკეცილი ერთად. მაგრამ თქვენ გაქვთ უფლება მიირთვათ მეტი ამ საკვებიდან, რადგან ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ჯანსაღ საკვებ ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს მარცვლეულს, ბრინჯს, ხილს და მარცვლეულს, უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს იმ დროს, ვიდრე თქვენს მუშტში ჯდება. ერთ პორციაში უნდა იყოს იმდენი ჯანსაღი ცილა (ხაჭო, ხორცი, თევზი, პარკოსნები), რამდენიც მოერგება თქვენს ხელისგულს, ხოლო ცხიმი - თქვენი ცერა თითის ზომით.

კალორიული შემცველობა

თითოეული ადამიანისთვის არის ინდივიდუალური ყოველდღიური საკვების მიღება, რომელიც დაახლოებით ასე გამოიყურება:

• საუზმე: მთლიანი დღიური საკვების 20%-დან.
• მეორე საუზმე: 15%-დან.
• სადილი: 30%-დან.
• შუადღის საუზმე: 15%-დან.
• ვახშამი: 20%-დან.

პროცენტების გამოთვლა მარტივია. მაგალითად, საშუალო დღიური კალორიის მიღება წონის დაკლებისთვის არის 1200 კკალ. საუზმეზე და ვახშამზე ადამიანი დახარჯავს 240 კკალ-ს, ლანჩზე კი 360. ეცადეთ, საკვების უმეტესი ნაწილი დღის პირველ ნახევარში მიირთვათ, რადგან 16 საათის შემდეგ ნივთიერებათა ცვლა, როგორც წესი, ენერგიის დასაგროვებლად არის შექმნილი, ხოლო 16 საათამდე. 'საათი გამოიყენება მოხმარებისთვის. თუ 3-4 საათის ინტერვალით მიირთმევთ, ეს რიტმი სწრაფად ჩვევად გადაიქცევა და წონაშიც მალე დაიკლებთ.

კვების განრიგი

წონის დაკლებისას საჭიროა საკვების რეგულარული და თანაბარი მიღება. არ უნდა იყოს ძალიან მოკლე ან გრძელი ინტერვალები. უსისტემო კვება იწვევს სიმსუქნეს და ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა:

• თავის ტკივილი;
• უზომო კვება;
• ნელი მეტაბოლიზმი;
• გაიზარდა კორტიზოლის დონე;
• დეპრესია, განწყობის ცვალებადობა;
• ქრონიკული დაღლილობა.

კვების სავარაუდო განრიგი ასე გამოიყურება:

7:00 – საუზმე.

10:00 – მეორე საუზმე.

14:00 – სადილი.

16:00 – შუადღის ჩაი.

20:00 – ვახშამი.

სწორი და ჯანსაღი დიეტური საკვების ჩამონათვალი

წონის დაკლებისთვის ყველა საკვები არ არის ჯანსაღი ან დიეტური. თუ გსურთ წონაში სწორად დაკლება ჯანმრთელობის დაკარგვის გარეშე, უნდა მიირთვათ შემდეგი საკვები:

• ვაშლი შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო ბოჭკოს 10%-ზე მეტს, ანტიოქსიდანტებს და დიდი რაოდენობით C ვიტამინს.
• ბანანი. ისინი მაღალკალორიულია, მაგრამ ჯანსაღი საჭმელია კვებას შორის.
• Ბროკოლი. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ მოიხმართ მას: უმი თუ მოხარშული, ამცირებს "ცუდ" ქოლესტერინს და ხელს უშლის კიბოს გაჩენას.
• კიტრი. ისინი სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის მათი შემცველობის გამო: 95% წყალი და მხოლოდ 15 კკალ 100 გ-ზე.
• მუქი შოკოლადი მცირე რაოდენობით მთლიანად ჩაანაცვლებს ორგანიზმის მოთხოვნილებას ტკბილეულის მიმართ.
• ხელნაკეთი ქათამი, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე დამუშავებული ქათამი.
• თევზი. უბრალოდ არ არის საჭირო მისი შეწვა, ნებისმიერი სხვა ფორმით ის ძალიან ჯანსაღია, ის მთლიანად შეიწოვება კუჭის მიერ, ნებისმიერი ხორცისგან განსხვავებით, რაც ხელს უწყობს წონის ეფექტურ დაკლებას.
• სოკო არის ცილის ღირებული წყარო, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
• კვერცხი ასევე შეიცავს პროტეინს და ხელმისაწვდომი და მარტივი მოსამზადებელია.
• ჯანჯაფილი აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ასუფთავებს სისხლს.
• უცხიმო იოგურტი არის B ვიტამინის, კალციუმის და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების წყარო.

ცილოვანი დაბალკალორიული საკვები ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას

ჭამის დროს შეცდომა მაშინვე მოქმედებს ქალის მუცელზე და წელზე. მაშინაც კი, თუ ფიგურას განსაკუთრებით არ აწუხებს ზედმეტი ფუნტი, სქელი წელი არაპროპორციულად გამოიყურება. ბრტყელი მუცლის მისაღებად საჭიროა სპეციალური საკვების მიღება. მაგრამ ჯერ სამუდამოდ უარი უნდა თქვათ თამბაქოზე, ალკოჰოლზე, ცხიმოვან საკვებზე, ფქვილზე და ტკბილეულზე. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მცენარეულ საკვებზე და სპორტულ ვარჯიშზე.

ვარჯიშამდე

წონის დაკლებისთვის ჭამა ფიტნეს კლუბში წასვლამდე თქვენი ფიგურაზე მუშაობის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. წონის უფრო ეფექტურად დასაკლებად, ვარჯიშის წინ სხეული ენერგიით უნდა აავსოთ, რომელიც ვარჯიშის დროს დიდი რაოდენობით მოიხმარება. ყველაზე იდეალური ვარიანტია ნახშირწყლების საკვები. ის სხეულს მისცემს "საწვავის" საჭირო მარაგს. ვარჯიშზე სავსე მუცლით არ უნდა წახვიდეთ, მსუბუქი საკვები, მაგალითად, წიწიბურის ფაფა, მწვანე ბოსტნეულის სალათი და რამდენიმე ხორბლის კრეკერი გამოგადგებათ.

ვარჯიშის შემდეგ

თუ სპორტდარბაზში დადიხართ წონის დასაკლებად, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ ნებისმიერი საკვები აკრძალულია. თქვენ არ გჭირდებათ დამწვარი ცხიმების აღდგენა, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ 2-3 საათის განმავლობაში ჭამისგან მთლიანად უნდა შეიკავოთ თავი. ასევე არ არის რეკომენდებული ენერგეტიკული სასმელების, ჩაის, ყავის ან ალკოჰოლის დალევა ორგანიზმზე არასაჭირო გამაძლიერებელი ეფექტის გამო. შეავსეთ თქვენი წყლის ბალანსი უძრავი მინერალური წყლით, ჭიქა ახლად გამოწურული წვენით ან ხელნაკეთი კვაზით.

გემრიელი დიეტური საკვები: რეცეპტები ფოტოებით

წონაში დასაკლებად დიეტური საკვები მარტივი მოსამზადებელია, მთავარია თავი აარიდოთ არაჯანსაღ ცხიმოვან საკვებს და ნახშირწყლებს. საჭმლის მომზადებისას არ უნდა დაამატოთ ცხიმები ან ზეთები, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს. დიეტური საკვები არის ჯანსაღი კერძების მრავალფეროვნება, რაც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ გემრიელი და მრავალფეროვანი, ბონუსი კი იქნება ლამაზი, გამხდარი სხეული. თქვენს ყურადღებას შემოგთავაზებთ დიეტური კვების რამდენიმე ჯანსაღ რეცეპტს.

ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის ჩაშუშული

ორმაგ ქვაბში მოხარშული ბოსტნეული თქვენს ორგანიზმს ვიტამინებითა და ბოჭკოებით გაჯერებს. ამ რეცეპტისთვის დაგვჭირდება:

• ბოსტნეული - ხახვი, ჭარხალი, სტაფილო, კარტოფილი;
• ნებისმიერი მწვანილი;
• წიწაკა, დაფნის ფოთოლი, ნიორი, მარილი.

მომზადების პროცესი:

ძალიან ეფექტური საშუალება ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის ზიანის მიყენების გარეშე არის ორთქლზე მოხარშული წონის დასაკლები საკვები. ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, მოხარშულისგან განსხვავებით, ინარჩუნებს მაქსიმალურ საკვებ ნივთიერებებს, ეხმარება ორგანიზმს წონის დაკლებაში და ჯანმრთელობის დიდხანს შენარჩუნებაში. არ არის საჭირო მცენარეული ზეთის გამოყენება, რომელიც შეწვისას გამოყოფს კანცეროგენებს მაღალი კონცენტრაციით. სოკოთი მოხარშული ბოსტნეულის კიდევ ერთი ჯანსაღი რეცეპტისთვის, ნახეთ ვიდეო:

ქათმის კოტლეტი ნელ გაზქურაში

მიუხედავად იმისა, რომ ნელ ღუმელში საჭმლის მომზადებას ცოტა მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე სამზარეულოს სხვა მეთოდებს, ეს გაცილებით ნაკლები სირთულეა. ქათმის კოტლეტი არ იწვის და შესანიშნავად არის შემწვარი მულტიქუკერის თასში. მათ მოსამზადებლად:

ყველა ქალის ოცნებაა წონაში დაკლება დიდი ძალისხმევის გარეშე. პრინციპში, ეს შესაძლებელია, თუ თქვენს დიეტაში შეიტანთ გარკვეულ საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას. მთავარია მათი რეგულარულად და საკმარისი რაოდენობით გამოყენება. მოდით გავარკვიოთ, რა საკვებია წონის დაკლებისთვის და რატომ იკლებენ ადამიანები მისგან.

ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ სწორად შემუშავებული მენიუს გამოყენებით, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, პირველ რიგში, ბოჭკოებით მდიდარ მცენარეულ საკვებზე. წონის დაკლებისთვის საკვების ბოჭკოებს აქვთ უნარი გაასუფთავონ ორგანიზმი ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, ამასთან ერთად ჭარბი ცხიმები ტოვებს ორგანიზმს. გარდა ამისა, ასეთი კერძები აძლიერებს ნაწლავის პერისტალტიკას, რაც დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელების პროცესზე. რაციონში ბოჭკოების გამო, სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის დონე ნორმას უბრუნდება. გარდა ამისა, ბოსტნეული უპირატესად დაბალკალორიულია.

კალე და ისპანახი რკინისა და კალციუმის წყაროა. ისინი ავსებენ გამოფიტული ენერგიის რეზერვებს და სწრაფად იკმაყოფილებენ შიმშილს. ისპანახი, სხვა საკითხებთან ერთად, შეიცავს უამრავ მიკროელემენტს სელენს, რომელსაც გააჩნია ანტიოქსიდანტური მოქმედება. ამ და სხვა ფოთლოვანი ბოსტნეულის კალორიული შემცველობა დაბალია - 30-40 კკალ 100 გრ პროდუქტზე.

ბროკოლი კიდევ უფრო ხელსაყრელ პირობებს ქმნის წონის დაკლებისთვის. ის შეიცავს მიკროელემენტს ქრომს, რომელიც ცნობილია ტკბილეულისადმი ლტოლვის შემცირების უნარით.

სტაფილო და ჭარხალი. ეს ძირეული ბოსტნეული არის ღვთიური საჩუქარი და შესანიშნავი საკვები მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. პირველი შეფუთულია ბეტა-კაროტინით, მაგნიუმის მარილებით, კალციუმით, რკინით, ფოლიუმის მჟავით და ბოჭკოებით. სტაფილოს კალორიული შემცველობა მხოლოდ 32 კკალს შეადგენს. ჭარხლის ენერგეტიკული ღირებულება 10 ერთეულით მეტია, მაგრამ ეს არ აკნინებს წონის დაკლების უნარს, რადგან ამ ძირფესვიან ბოსტნეულს აქვს ნივთიერება ბეტაინი, შარდმდენი და საფაღარათო თვისებები.

ანტიოქსიდანტი ლიკოპენით გაჯერებული პომიდორი, ასკორბინის მჟავითა და კაროტინოიდებით გამდიდრებული ბულგარული წიწაკა, წყლიანი კიტრი და ყაბაყი - ყველა ეს ბოსტნეული კულტურები გეხმარებათ წონის დაკლებაში. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მწვანილს - ისინი ამარაგებენ ორგანიზმს ბოჭკოებით, ვიტამინებისა და მინერალების ნაკრებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან წონის დაკლებაზე.

ყოველივე ზემოთქმულიდან დასკვნა უბრალოდ თავისთავად გვთავაზობს: ბოსტნეული იდეალური საკვებია წონის დაკლებისთვის. და რაც უფრო მეტს მიირთმევთ მათ, მით უფრო ეფექტურია თქვენი წონის დაკლება.

მარცვლეული და პარკოსნები ამცირებენ წონას

ყველაფერი, რაც ზემოთ იყო ნათქვამი ბოსტნეულის შესახებ, სრულად შეესაბამება მარცვლეულის პროდუქტებს წონის დაკლებისთვის. მხოლოდ ის უნდა დავამატოთ, რომ მარცვლეულის ძირითადი კომპონენტებია ცილები და რთული ნახშირწყლები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას და ავსებენ ენერგიის რეზერვებს. ეს პროდუქტები ასევე მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით, რომლებიც არეგულირებენ ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას.

შვრიის ფაფა - ნაზად წმენდს ნაწლავებს, სრულყოფილად შეიწოვება კუჭის მიერ და ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

ქერი არის საკვები წონის დაკლებისთვის, რომელიც მოქმედებს როგორც ცოცხი, რადგან ის ფაქტიურად შლის ნარჩენებს სხეულის შიდა გარემოდან. აუმჯობესებს ლიპიდურ მეტაბოლიზმს.

წიწიბურა არის ცილების, რთული ნახშირწყლების, რუტინისა და რკინის წყარო. წონის მიზანმიმართული დაკლების დროს ის იცავს კუნთებს განადგურებისგან, პროვოცირებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას, ამცირებს ქოლესტერინს და ხელს უშლის კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობის გაუარესებას.

ფეტვი და ხორბლის ბურღული აფერხებს კალორიების ცხიმად გარდაქმნას და წარმოადგენს ყველაზე დაბალკალორიულ მარცვლეულ პროდუქტს.

თუ წონის დაკლება გსურთ, მიზანშეწონილია და რეკომენდირებულია, რომ მენიუში შეიტანოთ ისეთი მკვებავი მცენარეული საკვები, როგორიცაა ლობიო, ბარდა, სოია და ოსპი. პარკოსნები ცილების და ვიტამინების შესანიშნავი მომწოდებელია. მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება და, შესაბამისად, დიდი ხნის განმავლობაში აკმაყოფილებენ შიმშილის გრძნობას და აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას.

ცხიმისმწველი ხილი

ხილი ასევე ეფექტური საკვებია წონის დაკლებისთვის. თუმცა, ყველა წვნიანი ხილი არ არის ხელსაყრელი წონის დაკლებისთვის. ასეთი საკვები პროდუქტები გონივრულად უნდა შეირჩეს, რადგან ხილის უმეტესობა, პირიქით, წონის მატებაზე მუშაობს, რადგან შეიცავს უამრავ გლუკოზას და ფრუქტოზას.

წონის დაკლება შეგიძლიათ რეგულარული მიღებით:

• ანანასი - ხასიათდება ბრომელანის ნაერთის არსებობით, რომელიც ანადგურებს ცხიმებს; ვიტამინები C და A.
• გრეიფრუტი - ხელს უწყობს მადის დათრგუნვას და სისხლში ინსულინის დონის შემცირებას. იგივე თვისებები აქვს ციტრუსისგან გამოწურულ წვენს.
• მოცვი, მოცვი, მოცვი - შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტს, მათ შორის ანთოციანინებს და ასკორბინის მჟავას, რომლებიც მონაწილეობენ ცხიმების წვის პროცესში.
• ჟოლო - შეიცავს ფერმენტებს, რომლებიც მოქმედებენ ცხიმების დაშლის პროვოკატორებად.
• ვაშლი, ქლიავი - აძლევს გურმანს დიდი რაოდენობით პექტინს და ორგანულ მჟავებს, აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას, ათავისუფლებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და სწრაფად აკმაყოფილებს შიმშილის გრძნობას. ამავე დროს, მათ აქვთ მწირი კალორიული შემცველობა.
• პაპაია და კივი - ორივე ხილი შეიცავს ფერმენტებს, რომელთა აქტიურობა იწვევს ცხიმების წვას და ნორმალიზდება საკვების გადამუშავების პროცესს.

სანელებლები და სანელებლები ჭარბი წონისთვის

რა საკვები გიბიძგებთ წონაში? რა თქმა უნდა, ეს არის სანელებლები და სანელებლები.

პირველ რიგში, ეს არის დარიჩინი და ვანილი. მიზანშეწონილია მათი დამატება სასმელებში - ჩაი, ყავა ან კაკაო. დარიჩინი ამცირებს სისხლში გლუკოზისა და ქოლესტერინის დონეს, ასევე გამორიცხავს ორგანიზმის მიერ შაქრის შეწოვის პრობლემებს. ვანილი ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას.

მეორეც, ეს არის ჯანჯაფილის ფესვი. ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს, ხელს უწყობს სწრაფ მონელებას და შლის ტოქსინებს. ამ სანელებლის საფუძველზე მზადდება ჯანსაღი ჩაი წონის დაკლებისთვის.

მესამე, ეს არის ცხელი სანელებლები. მათ შორისაა ცხელი წიწაკა, მდოგვი, ხახვი და დაფქული შავი პილპილი. ნივთიერებები, რომლებიც ამ სანელებლებს მძაფრ გემოს აძლევს, ფაქტიურად დნება ცხიმოვან უჯრედებს. ამ სანელებლების დამატება თქვენს საყვარელ რეცეპტებში, შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ წონის დაკლების კვება თითქმის ნებისმიერი კერძისგან. რა თქმა უნდა, საკვები უნდა იყოს დიეტური შემადგენლობით.

ცხოველური პროდუქტები წონის დაკარგვისთვის

ცხოველურ პროდუქტებს შორის ასევე ბევრია მებრძოლი ჭარბი წონის წინააღმდეგ. რა სახის ცხოველური საკვებია ეს წონის დაკლებისთვის? შევეცადოთ გავერკვეთ.

• - ინდაური, ქათამი, კურდღლის ხორცი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი. ისინი უნდა მიირთვათ მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული. ამ დელიკატესებში პრაქტიკულად არ არის ცხიმი, მაგრამ არის სრული ცილები, აუცილებელი ამინომჟავები, ვიტამინები და მინერალური მარილები. შესანიშნავი საკვები წონის დაკლებისთვის, არა?!

• თევზი - მდინარის, მჭლე ზღვის და წითელი ჯიშები. ის ასევე შეიცავს უამრავ ცილას, ასევე აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს ომეგა -3 და ომეგა -6. თევზიდან ვიღებთ წონის დაკლებისთვის სასარგებლო მინერალურ ნაერთებს: იოდი, კალიუმი, კალციუმი, სელენი, თუთია. ფლაკონი, ვარდისფერი ორაგული, ღვეზელი, ვირთევზა, კაპარჭინა, კალმახი და პიკის ქორჭილა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ფერმენტირებული რძის საკვები საჭმლის მონელებისთვის

რძე და რძის პროდუქტები. ზოგიერთი მეცნიერი დაჟინებით მოითხოვს ცხიმის დაბალი პროცენტული შემცველობის ან სრულიად უცხიმო საკვების მიღებას წონის დაკლებისთვის. სხვები თვლიან, რომ არ უნდა მოაკლოთ ტკბილი რძის დალევის ან იგივე ხაჭოს ჭამის სიამოვნება, რადგან ამ შემთხვევაში მიიღებთ ლინოლეინის მჟავას ნაწილს, რომელიც ორგანიზმის ლიპიდებს ენერგიად გარდაქმნის. მაგრამ მაინც არ უნდა გაიტაცე. ფერმენტირებული რძის საკვები წონის დაკლებისთვის ორგანიზმს აწვდის ცილებს, ბიფიდობაქტერიებს და ლაქტობაცილებს, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას. ისინი აძლევენ სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას.

შევაჯამოთ. გასაგებია, რომ წონაში დასაკლებად საკვები არსებობს და საკმაოდ ბევრიც, გემრიელი და მრავალფეროვანია. ცხადია, წონაში დაკლება შეგიძლიათ დაბალკალორიული, უცხიმო საკვების მიღებით; მდიდარია ცილებით და ნელი მოქმედების შაქრებით, რომლებიც ხელს უწყობენ სწრაფ და ხანგრძლივ გაჯერებას; ჭარბი სითხის აღმოფხვრა. საკმარისია აირჩიოთ კონკრეტული საკვები პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თქვენი გემოვნების მიხედვით!

წონის დაკლებისთვის სწორად შერჩეული საკვები გეხმარებათ დაემშვიდობოთ ჭარბ წონას და სწრაფად მოიპოვოთ გამხდარი ფიგურა. მას მიირთმევენ ქალები და მამაკაცები, რომლებსაც აქვთ არა მხოლოდ სხეულის წონის, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობის პრობლემები.

ჯანსაღი და გემრიელი საკვები წონის დაკლებისთვის, რა თქმა უნდა, დადებით შედეგს იძლევა, მაგრამ სასურველი ეფექტის მიღწევას დიდი დრო სჭირდება. ბევრ ადამიანს არ სურს წლების განმავლობაში დახარჯოს წონაში, ამიტომ მათ სურთ უფრო სწრაფად მიაღწიონ შედეგებს. ამისათვის უბრალოდ მოუსმინეთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

1. წყალი დალიე. ეს პროდუქტი ითვლება წონის დაკარგვისა და მისი დაბრუნების თავიდან ასაცილებლად მთავარ კატალიზატორად. ის მოქმედებს როგორც ბუნებრივი მადის დამთრგუნველი, გინარჩუნებთ ჰიდრატაციას და ინარჩუნებს კუჭს სავსეს.
2. ნუ დაივიწყებთ საუზმეზე. გაღვიძების შემდეგ პირველი კვება ყველაზე მნიშვნელოვანია. ის ორგანიზმს მთელი დღის ენერგიით მიაწვდის და ზედმეტი საკვების მოხმარების საშუალებას არ მოგცემთ. მკვებავი და დაბალკალორიული კერძები მზადდება საკმაოდ სწრაფად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სამუშაომდე სრულფასოვანი საუზმე.
3. გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება. სწორი კვების ეფექტური კომპონენტი უზრუნველყოფს საკვების დაჩქარებულ მონელებას და შეწოვას. ბოჭკოვანი პროდუქტები შეიცავს კალორიების მინიმალურ რაოდენობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოიხმაროთ ისინი დიეტის დროს.
4. დაივიწყეთ ცილების შეზღუდვა. ეს უნდა იქნას მიღებული როგორც წესი, რადგან ამ ელემენტების გარეშე ძალიან რთული იქნება სასურველი ეფექტის მიღწევა. ცილა მოქმედებს როგორც წონის კონტროლისა და გაჯერების საშუალება. გარდა ამისა, ისინი ინარჩუნებენ კუნთების მასას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ცხიმების წვის პროცესში.

ქვემოთ მოცემულია საკვების ჩამონათვალი წონის დაკლებისთვის. ყველა ეს საკვები და კერძი არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას, თუ გონივრულ რაოდენობას მოიხმართ.

ბოსტნეული

წონის დაკლებისთვის მარტივი საკვების სიაში აუცილებლად უნდა იყოს ბოსტნეული. მათი უმრავლესობა შეიცავს მინიმალურ კალორიებს და სასიამოვნო გემოსაც, რის გამოც მომხმარებლებს მოსწონთ ისინი. გარდა ამისა, ისინი შეიცავენ ბოჭკოს, რომელსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს წონის დაკლებისთვის.

ადამიანებს ყოველთვის არ უყვართ ტკბილი წიწაკა და პომიდორი, მაგრამ საკმარისია გაარკვიოთ რამდენი სასარგებლო თვისება აქვთ და შემდეგ ეს პროდუქტები მათი ფავორიტი გახდება. ისინი შეიცავს ასკორბინის მჟავას და კაროტინს, რომლებიც არა მხოლოდ ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, არამედ ხელს უწყობენ თმისა და კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

სტაფილო არის A ვიტამინის ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული წყარო. სიმინდი და პარკოსნები შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ცილებს და B ვიტამინებს.

Ხილი

წონის დაკლებისთვის ტკბილი საკვები არ იზიდავს ადამიანებს, რომლებიც მიჩვეულნი არიან ყოველდღიურად შოკოლადისა და ფქვილის პროდუქტების მოხმარებას. წონის დაკლებისთვის პირველი საკვები არის მსხალი და ვაშლი. ისინი მდიდარია პექტინით, შეუძლიათ კუჭის ავსება და სისავსის შეგრძნება, ხოლო კალორიული შემცველობა თითქმის ნულოვანია. ასეთი პროდუქტები შესანიშნავია საჭმლის დასალევად და ეფექტურად ასუფთავებს ნაწლავებს.

ლიმონი, ფორთოხალი და გრეიფრუტი მოქმედებს როგორც ვიტამინის დანამატი თითქმის ყველა კერძისთვის. ისინი აუცილებელია ცხიმების გამოყოფისა და ცილის მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის. ისინი შეიცავს B და C ვიტამინებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდის პროცესში.

თხილი

როგორც წესი, წონის დაკლებისთვის საკვების მიმოხილვები ყველაზე ხშირად დადებითია, რადგან ის არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიცაა. ეს ასევე მოიცავს თხილს. ისინი შეიცავს ვიტამინ E-ს, მიკროელემენტებს, ცილებს, ბოჭკოვან და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტვინის უჯრედების ფუნქციონირებაზე.

ფიჭვის თხილი, არაქისი და ნუში შესანიშნავია დიეტის დროს საჭმლის დასალევად. ისინი მდიდარია სხვადასხვა ვიტამინებით, კალციუმით, პინოლენის მჟავით, ფოსფორით და ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი სხვა ნივთიერებებით.

ფაფა

ადამიანები, რომლებსაც სურთ გარკვეული რაოდენობის წონის დაკლება, ხშირად ირჩევენ წონის დასაკლებად საკვებს კვირის განმავლობაში. რაციონში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფაფა, რომელთა შორის უფრო სასარგებლოა შვრიის ფაფა და წიწიბურა. პირველი ფაფა შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას და ასევე ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას. მეორე შეიცავს საკმარის რაოდენობას პროტეინს და მინიმალურ ნახშირწყლებს, ასე რომ, ის უზრუნველყოფს სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში.

წონის დაკლებისთვის ასეთი მზა საკვები დროთა განმავლობაში ძალიან მოსაწყენი ხდება. საბედნიეროდ, მისი დივერსიფიკაცია შესაძლებელია დამატებითი პროდუქტებით. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს მუსლი, კენკრა, დარიჩინი ან თხილი.

ხორცი და თევზი

გამოცდილი დიეტოლოგები თავის კლიენტებს ურჩევენ ყოველდღიურად მიირთვან ფრინველის ხორცი. ცნობილია, რომ მას აქვს მეტი ცილა, ვიდრე ცხიმი, რაც განასხვავებს ამ პროდუქტს მაღალკალორიული საქონლისა და ღორის ხორცისგან.

თევზი ასევე სასარგებლოა როგორც ქალის, ასევე მამაკაცის ფიგურისთვის. სწორედ ცხიმოვანი ჯიშები ამარაგებს ორგანიზმს ომეგა-3 მჟავებითა და იოდით, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ფარისებრ ჯირკვალზე და გულზე.

წონის დაკლების პროცესში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს თევზისა და ხორცის მოხარშვას. უმჯობესია ამის გაკეთება წყვილთან ერთად. როგორც წესი, ასეთ პროდუქტებს ორმაგ ქვაბში ამზადებენ, მაგრამ თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მეთოდი. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ქურთუკი, მოათავსოთ შესაფერისი ზომის ქვაბში წყლით, ჩაყაროთ ხორცი ან თევზი და დააფაროთ თავსახური. ამის შემდეგ, კონტეინერი უნდა დადგათ ცეცხლზე, მიიყვანეთ წყალი ადუღებამდე და შემდეგ დაელოდეთ პროდუქტის მზადყოფნას. მზა კერძი შეგიძლიათ შეავსოთ მწვანილით ან სანელებლებით, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში კონსერვანტებით.

აღსანიშნავია, რომ ცილები არის კუნთოვანი მასის შექმნის საფუძველი. რაც უფრო მაღალია ის, მით მეტი ცხიმის დაწვა შეგიძლიათ დასვენების დროსაც კი. გაცილებით მეტი კალორია იხარჯება ცილების მონელებაზე, ვიდრე ცხიმებისა და ნახშირწყლების გადამუშავებაზე. ბევრი დიეტა ეფუძნება ამას. მაგრამ რადგან ყველა ადამიანი ვერ უძლებს მათ, საკმარისი იქნება მხოლოდ ხორცისა და თევზის დამატება ყოველდღიურ რაციონში და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები

წონის დაკლებისას რეკომენდებულია ცილების დიდი რაოდენობით მიღება, რომლებიც გვხვდება რძის და ფერმენტირებული რძის საკვებში. მასში შედის ხაჭო, რძე და უცხიმო კეფირი. ეს პროდუქტები უნდა იქნას მოხმარებული მინიმუმ ყოველდღე, მაგრამ გონივრული რაოდენობით. ყველა მათგანი მკვებავი და დაბალკალორიულია. გარდა ამისა, ასეთი საკვები ხელს უწყობს ნაწლავის მიკროფლორას აღდგენას.

კვერცხს ასევე დიდი სარგებელი მოაქვს ადამიანის ორგანიზმისთვის. ისინი უზრუნველყოფენ მას სრულ ცილებთან, რომლებიც აუცილებელია მეტაბოლური პროცესების რეგულირებისთვის.

უცხიმო იოგურტი და ხაჭო შეიცავს ადვილად ასათვისებელ პროტეინს. სხეულმა უნდა დახარჯოს მეტი კალორია მის მოსანელებლად, ვიდრე ნახშირწყლები და ცხიმები.

ჩაი

მოგეხსენებათ, წონის დაკლებისთვის არა მხოლოდ საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. დიეტის დროს ასევე რეგულარულად სვამენ მწვანე და ჯანჯაფილის ჩაის, რომელსაც არანაირი უკუჩვენება არ აქვს და იშვიათად იწვევს ალერგიულ რეაქციებს.

ეს პროდუქტი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ცხიმების წვის აქტიურ პროცესს. ექსპერტები კატეგორიულად გირჩევენ დღეში 4 ჭიქა სასმელის დალევას, რისი წყალობითაც შეგიძლიათ ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე მოიცილოთ დღეში 80-90 კკალ. გარდა ამისა, მწვანე ჩაი ხელს უშლის კიბოს უჯრედების წარმოქმნას. მაგრამ არ უნდა მიირთვათ ის ძალიან დიდი რაოდენობით, რადგან ნერვულ სისტემას აღაგზნებს.

დიეტური კერძი სახელწოდებით "Salute" შედის წონის დაკლების უმრავლესობის დიეტაში. მზადდება ვაშლის, მსხლის, კიტრის, სტაფილოს, პომიდვრის, ჩაის კოვზი მარილი, ნახევარი ლიმონი, 200 გრამი თეთრი კომბოსტო და 3 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი. ყველა ინგრედიენტი უნდა იყოს დაქუცმაცებული (სასურველია ზოლებად) და შეურიოთ ერთმანეთს, კარგად აურიოთ.

არანაკლებ პოპულარულია ჩინური კომბოსტოს სალათი. აქ თქვენ უნდა აიღოთ ძირითადი ინგრედიენტის 5 ფურცელი, სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 10 მწვანე ზეთისხილი, 300 გრამი ყველი და ჩაის კოვზი ლიმონის წვენი. პირველი ნაბიჯი არის კომბოსტოს ფოთლებს ცენტრალური ნაწილის ამოღება, შემდეგ დანარჩენ ინგრედიენტებთან ერთად დაჭერით და ერთ კონტეინერში შერევით. რეკომენდირებულია ყველის ზემოდან დადება, თუმცა სურვილისამებრ შეგიძლიათ მოურიოთ.

საკვები წონის დაკლებისთვის: რეცეპტები პირველი კურსებისთვის

ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან დამზადებული სუპები შესაძლებელს ხდის შევსებას ზედმეტი კილოგრამების მომატების გარეშე. ადამიანებს ყოველთვის მოსწონდათ მზა საკვები წონის დასაკლებად, რადგან ის ორგანიზმს ყველა საჭირო ელემენტით ამარაგებს.

ბროკოლის კერძი აუცილებლად მოეწონება მათ, ვისაც ბოსტნეულით ტკბობა ურჩევნია. მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• სუფრის კოვზი ფქვილი;
• 300 გრ ბროკოლი;
• რამდენიმე ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი;
• ნათურა;
• ჭიქა რძე;
• 50 გრ კარაქი.

პირველი ნაბიჯი არის ხახვი დაჭერით და შეწვით ზეთში, სანამ არ გახდება ოქროსფერი. შემდეგი, თქვენ უნდა გაყოთ ბროკოლი ყვავილედებად და ჩაყაროთ ისინი მდუღარე ბოსტნეულის ბულიონში. 20 წუთის შემდეგ, შინაარსი უნდა გაიგზავნოს ბლენდერში და დაჭრილი. ამის შემდეგ, ყველა კომპონენტი უნდა მოათავსოთ ბულიონში და მიიყვანეთ ადუღებამდე დაბალ ცეცხლზე.

გემრიელი და არომატული ბარდის წვნიანი უყვარს როგორც მოზრდილებს, ასევე ბავშვებს. იგი მზადდება შემდეგი ინგრედიენტებისგან:

• ჭიქა მშრალი ბარდა;
• საშუალო ზომის სტაფილო;
• 4 კარტოფილი;
• Დაფნის ფოთოლი;
• რამდენიმე ხახვი;
• 60 გრ ზეითუნის ზეთი.

ჯერ ბოსტნეულის ბულიონი უნდა მოამზადოთ, ჩაყაროთ მასში ბარდა და დაბალ ცეცხლზე მოშუშოთ. ხარშვისას სტაფილო და ხახვი უნდა დაჭერით და შემდეგ ზეთში შეწვით. ამის შემდეგ საჭიროა კარტოფილი დაჭრათ და ბარდას ზემოდან მოაყაროთ. როგორც კი წყალი ადუღდება, დაუმატეთ დარჩენილი ინგრედიენტები. თქვენ უნდა მოხარშოთ წვნიანი, სანამ მზად იქნება, გაითვალისწინეთ, რომ ბარდა ამას მთელი საათი დასჭირდება.

წონის დაკარგვის ეს მარტივი საკვები რეცეპტები შეიძლება ყოველდღიურად გამოიყენოთ. ისინი შესანიშნავია დიეტისთვის.

ჭარბწონიანები ოცნებობენ წონის დაკლებაზე სწრაფად, ვარჯიშსა და პროცედურებზე დროის დახარჯვის გარეშე. ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის ეფექტური მეთოდია თქვენი დიეტის გადახედვა. ამისათვის ღირს იმის გარკვევა, თუ რომელი საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ეხმარება ორგანიზმს ცხიმის მარაგების დაკარგვაში. არის საკვები, რომელიც აქვეითებს მადას და წვავს კალორიებს.

რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად

დიეტოლოგები ხაზს უსვამენ პროდუქტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ წონაში. მათ შორისაა მარცვლეული, რომელიც აჯერებს ორგანიზმს ნელი ნახშირწყლებით, ახანგრძლივებს სისავსის შეგრძნებას. სიაში ასევე შედის სანელებლები, რომლებიც აძლიერებენ მეტაბოლიზმს და სასმელები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის სწრაფ დაკლებას. გთხოვთ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ პროდუქტებს:

• წიწიბურა - მდიდარია ცილებით, მაგრამ დაბალი ნახშირწყლებით, ახანგრძლივებს სისავსის შეგრძნებას, აუმჯობესებს ღვიძლისა და ნაწლავების მუშაობას, წმენდს ორგანიზმს ტოქსინებისგან, აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს;
• შვრიის ფაფა - არეგულირებს ქოლესტერინს, სისხლში გლუკოზას;
• გაუპრიალებელი ბრინჯი – პროდუქტი ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და აჯერებს მას B ვიტამინებით;
• მუსლი - ბუნებრივი მარცვლეულის ყოველდღიური მიღება გამოცხობის, შემწვარი ან შოკოლადის გარეშე ხელს უწყობს წონის დაკლებას დიეტური ბოჭკოების ნელი მონელების გამო;
• ცხელი სანელებლები - მდოგვი, წიწაკა, ნიორი, ცხენი, ძმარი წვავს ცხიმებს, აჩქარებს ენერგიის გამოყოფას, ასუფთავებს სისხლძარღვებს, ამცირებს ინსულინის დონეს;
• დარიჩინი - ცვლის შაქარს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• მწვანე ჩაი - წვავს ცხიმს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ათავისუფლებს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან;
• წყალი არის აქტიური პროდუქტი წონის დაკლებისთვის, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და გამოდევნის ზედმეტ მარილებს;
• ცივი სუპები და წვენები - მათი მოხმარებისას ენერგია იხარჯება გათბობაზე და საჭმლის მონელებაზე;
• ზეითუნის ზეთი არის ბიოლოგიურად ჯანსაღი ცხიმების წყარო, ხელს უწყობს წონის კლებას მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებით და შიმშილის შემცირებით.

რაც თრგუნავს მადას და ხელს უწყობს ცხიმების წვას

დიეტის არჩევისას არ უნდა უგულებელყოთ კითხვა, რომელი საკვები წვავს ცხიმს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მათ შორისაა ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თხილი, ხილი, ჩირი და კენკრა, რომლებიც ორგანიზმს ბოჭკოებით აჯერებენ. სასურსათო სია:

• არაქისი - სასარგებლოა საჭმლისთვის, ამცირებს ქოლესტერინს, სხეულის წონას ბოჭკოებითა და ცილებით სწრაფი გაჯერების გამო, დასაშვები დღიური რაოდენობაა 10 ცალი;
• ფიჭვის კაკალი - ამცირებს მადას, მდიდარია გაჯერებული ცილებით, ყოველდღიური მიღება - 50 გ;
• ნუში - შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს, ვიტამინებს, კალციუმს, ფოსფორს, რკინას, ახდენს ქოლესტერინის ნორმალიზებას 30 გ დღეში მოხმარებისას;
• ნიგოზი და მისგან მიღებული ზეთი - შეგიძლიათ დღეში ორი მიირთვათ ფაფით, დათრგუნოთ ტკბილეულისადმი ლტოლვა, თავიდან აიცილოთ კანის დაბერება;
• ვაშლი და მსხალი - აქვთ თითქმის ნულოვანი კალორიული შემცველობა, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში ავსებენ კუჭს;
• გრეიფრუტი - ამცირებს ინსულინის დონეს, ხელს უწყობს წონის დაწვის პროცესის სისწრაფეს, წონის დაკლებას, შეგიძლიათ დალიოთ 150 მლ დღეში ან მიირთვათ ხილის ნახევარი;
• ლეღვი - პროდუქტი არ შეიცავს ცხიმს, დაბალკალორიულია, შიმშილს მხოლოდ 2-3 ცალით იკმაყოფილებს;
• ანანასი - მდიდარია ბრომელაინით, რომელიც აჩქარებს ცხიმების დაშლას;
• კივი - აძლიერებს წონის დაკლების პროცესს, ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის მოცილებას, ერთი ხილი აჯერებს ორგანიზმს C ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილებით;
• ავოკადო - შეიცავს სწრაფად ათვისებად ცხიმებს, აჯერებს ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში;
• ხმელი ხილი - მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით, შეგიძლიათ დალიოთ ჩირი ან ფინიკი ჩაის ერთად და მიირთვათ ქიშმიშით და ქლიავი;
• კენკრა - ახალი და გაყინული ჟოლო, მოცხარი, მარწყვი, ოხრახუში, ცხრატყავა, მოცვი შლის ცხიმის მარაგს და ამცირებს გლუკოზის დონეს.

პროდუქტები წონის დაკლებისთვის

ინფორმაციის შესწავლისას, თუ რომელი საკვები უწყობს ხელს წონის კლებას, არ შეიძლება უგულებელყოთ ბოსტნეული და ცილოვანი საკვები. ისინი შედიან წონის დაკლების მსურველის რაციონში, რადგან ქმნიან გაჯერების განცდას და ამდიდრებენ ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით. წონის დაკლებისას აირჩიეთ პროდუქტები:

• ზღვის მცენარეები - შეიცავს უამრავ იოდს, რომელიც აუმჯობესებს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას, ამცირებს სიმსუქნის რისკს;
• სოკო - ასუფთავებს ღვიძლს, კარგია ხორცის ჩანაცვლება პროდუქტებით კვირაში ორჯერ;
• ჯანჯაფილი - აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, შლის ტოქსინებს, კარგია ახალი მოხმარებისთვის;
• ოხრახუში, სტაფილო - დაბალკალორიული საკვები, ააქტიურებს ცხიმოვან ცვლას;
• სალათი - ფოთლოვანი და რუკოლა სასარგებლოა, მათ აქვთ ქოლეტური თვისებები და აქვეითებენ მადას;
• ისპანახი, ჭინჭარი – შემადგენლობაში შემავალი ვიტამინი C აღმოფხვრის ცხიმოვან დეპოზიტებს და ხელს უწყობს რბილ საფაღარათო ეფექტს;
• ნიახური - დაბალკალორიული, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას;
• კეფირი - უცხიმო სასმელი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ახდენს მიკროფლორას ნორმალიზებას;
• ხაჭო, იოგურტი - მდიდარია ადვილად მოსანელებელი ცილებით, ქმნის გაჯერების შეგრძნებას;
• შრატი - პროდუქტის ერთი ჭიქა ჭამის წინ ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
• თევზი - წვავს ცხიმს, ჯანსაღი პროდუქტია ფიგურისთვის, ოპტიმალურია მისი ორთქლზე მოხარშვა და მწვანილთან ერთად მირთმევა;
• პური - ჭვავის ან უხეშად დაფქული - აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ამცირებს ცხიმის მარაგს თეძოებსა და მუცელზე;
• ქატო, მათგან დამზადებული პური - შეწოვა ნულის ტოლია, მაგრამ პროდუქტები ასუფთავებს ნაწლავებს.

სასურსათო სია

დიეტოლოგები გამოავლენენ პროდუქტების სასარგებლო ჩამონათვალს სწორი კვებისა და წონის დაკლებისთვის, რომელიც მოიცავს:

1. რთული ნახშირწყლების წყაროა მარცვლეული. წიწიბურა, ფეტვი, ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ბულგური და ქინოა ეფექტურად ითვლება. ღირს სპილენძისა და პარკოსნების ჩართვა რაციონში.
2. ახალი მწვანილი მდიდარია ბოჭკოებით. სასარგებლოა სალათის ფოთლის, წყალმცენარეების, სალათის ფოთლის, კომბოსტოს, ნივრის და ხახვის ჭამა. ბოლოკი, ჭარხალი, ოხრახუში და ნიახური აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
3. ბოსტნეული - გოგრა, წიწაკა, გოგრა, პომიდორი, კიტრი და ბადრიჯანი ჯანსაღად ითვლება.
4. ხილი, კენკრა, ციტრუსები ბოჭკოებით მდიდარი საკვებია. ნესვი და საზამთრო აუმჯობესებს წყლის ბალანსს.
5. ცილოვანი ცხოველური საკვები - ქათამი, ინდაური, უცხიმო ხორცი, კვერცხი და ზღვის პროდუქტები. სასარგებლოა თქვენი რაციონში ზღვის თევზის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ჩართვა.
6. ცხიმების წყაროა არარაფინირებული მცენარეული ზეთი, თხილი.

საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის ყველაზე სასარგებლო საკვები შედის დიეტოლოგების მიერ შედგენილ შემდეგ სიაში:

1. წყალი - აქვეითებს მადას, ინარჩუნებს წყლის ბალანსს. უგაზო მინერალური წყალი აკმაყოფილებს შიმშილს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, შლის ტოქსინებს და ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას. ჩვეულებად აქციეთ ერთი ჭიქა სითხის დალევა ჭამის წინ, რათა შეამციროთ საკვების კალორიული შემცველობა.
2. ცილები - ქათმის მკერდი, კვერცხის ცილა, ინდაური, თევზი კუნთოვან მასას ქმნის. რაც მეტია, მით უკეთესად იწვება ცხიმი. ყველაზე ჯანსაღად ითვლება თევზი, რომელიც მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით, ცილებით და კომპლექსით, რომელიც ხელს უშლის კანის დაბერებას.
3. ბოსტნეული - მათი გადამუშავება უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს, ვიდრე მოხმარების შედეგად მიიღება. კომბოსტოს, ბულგარული წიწაკის, ბოლოკის, მწვანე ბარდას ან კიტრის ყოველდღიური მიღება ორგანიზმს ბოჭკოებით გაჯერებს.
4. ანანასი - ებრძვის ცხიმს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას შემადგენლობაში შემავალი ბრომელინის გამო.
5. ციტრუსები - ამცირებს ინსულინის დონეს, აკონტროლებს ტკბილეულისადმი ცუდ ლტოლვას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას. გრეიფრუტი, რომელიც შეიცავს ფლავონოიდ ნარინგინს, ააქტიურებს ღვიძლს და აქვს ქოლეტური ეფექტი, რაც აუცილებელია ცხიმების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

პროდუქტები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

უზარმაზარი სიიდან, რომელიც შეიცავს ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რომელი საკვები უწყობს ხელს წონის სწრაფ კლებას, შეიძლება აღინიშნოს შემდეგი პუნქტები:

• შავი შოკოლადი – 50გრ დღეში ამცირებს სტრესის ჰორმონის დონეს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას;
• კვერცხები ცხრა აუცილებელი ამინომჟავის წყაროა, ისინი მხარს უჭერენ კუნთების ფუნქციას და არ ინახება ცხიმის სახით;
• სეზამი - შეიცავს ლიგნანებს, რომლებიც ზრდის ცხიმების წვის პროცესს;
• ყვითელი ბულგარული წიწაკა - მდიდარია ასკორბინის მჟავით, რომელიც ხელს უწყობს კარნიტინის გამომუშავებას, რომელიც წვავს ცხიმებს;
• არაქისი - დღეში ორი სუფრის კოვზი თხილი აჩქარებს საჭმლის მონელებას.

ვიდეო: რა საკვების გამოყენება შეგიძლიათ წონაში სწრაფად დასაკლებად?