ჯონი ჯექსონი, ბოდიბილდერი: ფოტო, ბიოგრაფია, სიძლიერის ინდიკატორები. ჯონი ჯექსონი ვარჯიშობს

2004 წლის პირველ სამ თვეში ბოდიბილდინგის სამ პროფესიონალურ შოუში გამარჯვებით, დექსტერ ჯექსონი შევიდა ძალის სპორტის გლობალურ ელიტაში. მხოლოდ 169 სანტიმეტრი სიმაღლით და 90 კილოგრამი წონით, "ბლეიდი" ამარცხებს უფრო მასიურ მეტოქეებს კუნთების სრულყოფილი სიმეტრიისა და ვარჯიშის მუდმივად მაღალი დონის წყალობით.

თავის ვარჯიშებში დექსტერს ურჩევნია გამოიყენოს დაწყვილებული მიდგომები თითოეული კუნთის მაქსიმალურად დატვირთვისთვის. სკამზე დაჭერისას, დექსტერს ურჩევნია წონის სწრაფი აწევა და ნელი, კონტროლირებადი დაბრუნება საწყის პოზიციაზე. ჟერკს რიტმულად ასრულებს - მიახლოებისას სიჩქარის შენელების გარეშე.

ის ასევე მანქანების მოყვარულია: „როდესაც მძიმე სიმძიმეებს აწევთ, მოძრაობის ფიქსირებული დიაპაზონი სავარჯიშოს უსაფრთხოების დონეს აძლევს“.

სკამების პრესა
"შტანგას პრესა კუნთების განვითარების განსახიერებაა", - ამბობს დექსტერი. "მე ყოველთვის ვდებ მას ვარჯიშის დასაწყისში, რათა რაც შეიძლება მეტი წონა ავწიო მასზე." დაწექით პირისპირ სკამზე და ფეხები იატაკზე დადეთ. დაიჭირეთ შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით.

ამოიღეთ შტანგა სადგამიდან და ნელა ჩამოწიეთ მკერდისკენ. შეინახეთ მაჯები იდაყვების დონეზე და იდაყვები ტანიდან მოშორებით. როდესაც ზოლი მკერდს ეხება, სწრაფად აწიეთ ზოლი უკან ზევით, გადაიტანეთ წონა ტანიდან, სანამ იდაყვები თითქმის არ ამობრუნდება.
გააკეთეთ 4 კომპლექტი 6-დან 10 გამეორებით და გადადით პირველ დაწყვილებულ სეტზე.

მკერდის პრესა მანქანაზე
მოათავსეთ აპარატის სავარძელი ისე, რომ თქვენი ზურგი კომფორტულად ეყრდნობოდეს ბალიშს და ფეხები მყარად იყოს დადებული იატაკზე. აპარატის სახელურები უნდა იყოს თქვენი მხრების დონეზე ან თუნდაც ოდნავ უკან.

ძალიან სწრაფი მოძრაობით, კონცენტრირდით გულმკერდის კუნთების შეკუმშვაზე, როდესაც სახელურებს აშორებთ ტანიდან. არ დაუშვათ, რომ იდაყვები ზევით აღმოჩნდეს. „გახსოვდეთ, რომ შეკუმშვის მწვერვალზე გულმკერდის კუნთები ძლიერად დაჭიმეთ“, - ამბობს დექსტერი. მხოლოდ იმიტომ, რომ იდაყვებს არ აბრუნებ, არ ნიშნავს, რომ არ შეგიძლია კონცენტრირება და დაძაბულობა ზევით. ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას – მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, დაძაბეთ კუნთები წინ და ზევით სვლისას და აუცილებლად აკონტროლეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 6-10 გამეორებით. არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს კეთდება დაწყვილებული კროსოვერის მიდგომით.

კროსოვერი
თითოეულ ხელში აიღეთ ზედა ან ქვედა გადაკვეთის ბლოკებში გადაყრილი კაბელების სახელური. დადექით ზუსტად აპარატის ცენტრში, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაიხედეთ პირდაპირ წინ და თქვენი პოზიცია აბსოლუტურად სტატიკურია. გადაიტანეთ წონა ოდნავ წინ, რათა დაგეხმაროთ ვარჯიშის დროს პოზიციის შენარჩუნებაში. აიღეთ სახელურები ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.

მკლავებით ერთდროული ქვევით/შიდა მოძრაობით, მიიტანეთ აპარატის სახელურები შუა განყოფილების წინ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. მოკლედ გააჩერეთ, მაქსიმალურად დაძაბეთ კუნთები, შემდეგ კი ნელა, დატვირთვის წინააღმდეგობის გაწევით, დააბრუნეთ სახელურები საწყის მდგომარეობაში.
გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6-10 გამეორებით თითო ვარჯიშზე.

სმიტის აპარატის გამოყენება კუთხის სკამზე ჯდომისას
დააყენეთ სკამების კუთხე 45 გრადუსზე, განათავსეთ ის ისე, რომ სმიტის აპარატის წონის ზოლი თქვენს მკერდს შეეხოს. შემდეგ აწიეთ წონა მაღლა და ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე. ამის შესახებ უფრო დეტალურად არის განხილული სტატიაში „როგორ სწორად ავწიოთ მკერდი?“
ეს სავარჯიშო შესრულებულია დაწყვილებული მიდგომით დაწოლილ მდგომარეობაში ჩაგდებით.

დაწოლის დროს გატაცება
დაწექით პირდაპირ სკამზე, დადეთ ზურგი სწორი, ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე. დაიწყეთ ხელებით პირდაპირ მხრების ზემოთ და ჰანტელებით, რომლებიც მათ პირდაპირ მკერდზე უჭირავთ. ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს და იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

ნელა ჩამოწიეთ ხელები ტანის გვერდებზე, სანამ მაჯები არ მიაღწევს მხრების დონეს ან ოდნავ ქვემოთაც კი. შემდეგ დააბრუნეთ დატვირთვა საწყის პოზიციაზე, ფოკუსირება გააკეთეთ მკერდის შუა ნაწილის გამოყენებაზე ჰანტელების ასაწევად და მათთან ერთად დასაბრუნებლად. „როდესაც მე ვაკეთებ ამ ტიპის ჩამორთმევას, ჩემი ხელის სიჩქარე დაწევა და აწევა იგივეა“, - ამბობს დექსტერი.
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8-დან 10 გამეორებით თქვენი ვარჯიშის დასასრულებლად.

დექსტერ ჯექსონის გულმკერდის ვარჯიშის სქემა

სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 6-10 გამეორებით (არ მოიცავს 4 გახურების კომპლექტს 10-12 გამეორებით უფრო მსუბუქი წონით)

გულმკერდის დაჭერა აპარატზე (შესრულებულია კროსოვერის დაწყვილებული მიდგომით) – 6-10 გამეორების 3 კომპლექტი

კროსოვერი - 3 კომპლექტი 6-10 გამეორებით

სმიტის მანქანა, კუთხის სკამზე მჯდომარე (შესრულებულია დაწყვილებული მიდგომით სნეჩით მიდრეკილ მდგომარეობაში) – 3 კომპლექტი 6-10 გამეორებით

გატაცება წოლისას - 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით

ჯონი ჯექსონს უწოდეს "ყველაზე ძლიერი ბოდიბილდერი მსოფლიოში". ის ყოველთვის არ იღებს პრიზებს, მაგრამ მუდმივად მონაწილეობს შეჯიბრებებში. ძალოსნობაში ძლიერმა კაცმა "ყირიმი და რომი" დაასრულა. და ისე, რომ არ გაიმეოროთ მისი შეცდომები, ის იძლევა რამდენიმე რჩევას.

1. მხრის სახსრები

მხრის სახსრები რთულია და განსაკუთრებულ ყურადღებას საჭიროებს. სხეულის ამ ნაწილში განსაკუთრებით ბევრი ლიგატებია და თითოეულმა მათგანმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად დიდი ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობას. მინიმუმ 5-10 წუთი უნდა დაუთმოთ ზოგად გაჭიმვას, შემდეგ კი გააგრძელოთ ზოგადი გახურება, ფოკუსირება მხრებზე. გააკეთეთ ხელების ოდნავ დაგრძელება გვერდებზე.

2. ტრაპეცია

ტრაპეცია იმუშავებს დელტოიდების ნებისმიერი ვარჯიშის დროს. ჯონის კუნთები საკმარისად დიდია, ამიტომ სპორტსმენს არ სჭირდება დელტოიდების და ტრაპეციული ვარჯიშის შერწყმა. შტანგის რიგი ნიკაპამდე საუკეთესოდ შესრულებულია გაკვეთილების ბოლოს და 3-4 მიდგომით. ეს ტექნიკა ეფექტურია თითქმის ყველასთვის.

3. დელტას და გულმკერდის კუნთების ვარჯიში

არ დააკავშიროთ დელტოიდების და გულმკერდის კუნთების ვარჯიში. შტანგის მკერდის პრესა ზედმეტად ძაბავს დელტოიდებს. კუნთების ასეთი დაღლილობის გამო, სპორტსმენი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლოს კარგი ძალის დონის ჩვენება მჯდომარე პრესაში. ანალოგიურად, მჯდომარე პრესის შემდეგ, გულმკერდის კუნთები არანაკლებ იღლება. ვარჯიშის ყოველკვირეულ განრიგში გაანაწილეთ სავარჯიშოები დელტოიდებისა და მკერდისთვის ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად დაშორდნენ ერთმანეთს.

4. ზედნადები წნეხები

არ უნდა გააკეთოთ ზემოდან წნეხი. ამ მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. სპორტსმენმა უბრალოდ უნდა მოაბრუნოს იდაყვები უკან, გარდა ამისა, მან ასევე უნდა გაუძლოს წვერის წონას. თუ ჰანტელების ნაცვლად შტანგას აირჩევთ, მკერდიდან დააწექით. ამ გზით თქვენ გაზრდით ზემოქმედებას დელტოიდებზე. მაგრამ იმ პირობით, რომ დგომისას გააკეთებთ ამ სკამზე პრესას.

• სიმაღლე – 168 სმ;
• საკონკურსო წონა – 102 კგ, არასეზონური წონა – 108 კგ;
• ბიცეფსის წრე – 55 სმ;
• გულმკერდის გარშემოწერილობა;
• წელის ზომა - 70 სმ.

ბიოგრაფია

ეს სპორტსმენი დაიბადა 1969 წლის 25 ნოემბერს ფლორიდაში, ქალაქ ჯექსონვილში. ადრეული ასაკიდანვე, მომავალში ცნობილმა სპორტსმენმა დაიწყო სპორტის სხვადასხვა სახეობით დაინტერესება. როგორც საშუალო სკოლის მოსწავლე, დექსტერმა უპირატესობა მძლეოსნობას მიანიჭა და სირბილით დაიწყო, რადგან კარგი შედეგების მიღწევის ყველა შანსი ჰქონდა. ჯექსონს 40 მეტრის დისტანცია მხოლოდ 4,2 წამში შეეძლო! შედეგი შთამბეჭდავი და პერსპექტიულია. სირბილი რომ აირჩია, დიდი პერსპექტივა ჰქონდა ცნობილი სპორტსმენი გამხდარიყო, მაგრამ დექსტერს რატომღაც ბოდიბილდინგი ამჯობინა.

მას ჰქონდა უმაღლეს სასწავლებელში შესვლის შესაძლებლობა და სურვილი, მაგრამ სასამართლო პროცესზე არ წასულა, რადგან პირადი პრობლემების მოგვარება უწევდა. ისე მოხდა, რომ ის და მისი შეყვარებული პატარა შვილთან ერთად ქუჩაში აღმოჩნდნენ. მისი შეყვარებულის მშობლები მათი ურთიერთობის წინააღმდეგი იყვნენ. დექსტერის ეს პერიოდი გამოირჩეოდა ბნელი ზოლით, თუმცა სიტუაცია მალე ოდნავ დასტაბილურდა, რადგან ახალგაზრდა ოჯახმა ბინა შეიძინა და ახალგაზრდა მამამ იპოვა სამუშაო თავისთვის, დასაქმდა ადგილობრივ რესტორანში მზარეულად.

რთულმა ოჯახურმა გარემოებებმა არ აიძულა სპორტსმენი დანებებულიყო და ვარჯიშის შეწყვეტის გარეშე განაგრძო ბოდიბილდინგში ჩართვა. ამ რთულ პერიოდში მას არ ჰქონდა საკმარისი ფული საკვებისთვის და მით უმეტეს სპეციალური საკვები დანამატებისთვის, რომლებიც პრაქტიკულად უზრუნველყოფენ სპორტსმენის კუნთების ზრდას. ამის მიუხედავად, სპორტსმენმა წონაში მოიმატა და ყოველ ჯერზე უკეთეს შედეგებს აჩვენა. სპორტსმენი დიდი ხანია ოცნებობდა რომელიმე ტურნირზე გამოეჩინა თავი და მეგობრების რჩევით, ეს შესაძლებლობა ხელიდან არ გაუშვა. სულ რაღაც სამ კვირაში მოემზადა შეჯიბრისთვის და გაიმარჯვა, კარგი შედეგიც აჩვენა, თუმცა გამარჯვება სულაც არ იყო იოლი. მას უბრალოდ გაუმართლა გენეტიკა და სხეულის იდეალური პროპორციები. ეს ფაქტორი გადამწყვეტი იქნება სპორტსმენის მომავლის განსაზღვრაში.

შემდგომში ბოდიბილდერმა განაგრძო მონაწილეობა სხვადასხვა ტურნირებში და 1994 წელს მან დაიკავა 1 ადგილი სამხრეთ შტატების ჩემპიონატზე, რომელიც წარმოადგენს საშუალო წონას. ერთი წლის შემდეგ, მან ასევე დაიკავა პირველი ადგილი, მაგრამ უკვე აშშ-ს ჩემპიონატზე, რომელიც წარმოადგენს მძიმე წონას. 1998 წელს ჩრდილოეთ ამერიკის ჩემპიონატზე გამარჯვებამ სპორტსმენს დიდი იმედი ჩაუნერგა და ის ფიქრობდა, როგორ შეეჯიბრებინა პროფესიონალებს. ამავდროულად, მან გადაწყვიტა საკუთარი თავის პოპულარობა მოეპოვებინა, რათა თანაბარ პირობებში კონკურენცია გაუწია ბევრ ცნობილ ბოდიბილდერს. უცნაურია, მაგრამ მან იცოდა როგორ მიაღწია ამას.

სპორტსმენს ასევე ესმის, რომ პოპულარობის მიღწევა შესაძლებელია მედიის გაშუქებით, რაც მან გააკეთა, გადაიღო მრავალი ვიდეო "ბრძოლა ოლიმპიისთვის". ამის შემდეგ მან შეძლო გამოუშვა საკუთარი DVD, სახელწოდებით "Titans", რომელიც ფოკუსირებული იყო მის ვარჯიშზე, რეჟიმზე და ცხოვრებაზე.

ამის მიუხედავად, ბევრი მეტოქე სერიოზულად არ აღიქვამდა ამ სპორტსმენის ამბიციებს, თვლიდნენ, რომ ბოდიბილდინგში მეტს ვერ მიაღწევდა. სავარაუდოდ, როლს ითამაშებს ის ფაქტორი, რომ დექსტერ ჯექსონი არ იყო ყველაზე მაღალი. ფაქტობრივად, სპორტსმენი თავისი მონდომებით გამოირჩეოდა და მის მიმართ ასეთი სიტყვები ამაო იყო. მისი ესთეტიკისა და საერთო მახასიათებლების, ისევე როგორც სხეულის სწორი პროპორციების წყალობით, მან ადვილად დაამარცხა უზარმაზარი ზომის მრავალი ბოდიბილდერი. იმისთვის, რომ უსაფუძვლო არ იყოს, საკმარისია მხოლოდ ერთი მაგალითის მოყვანა - ჯექსონის გამარჯვება პრესტიჟულ მისტერ ოლიმპიას 2008 წლის ტურნირზე. მაგრამ ეს არ არის მისი გამარჯვებების მთელი სია.

ეს სპორტსმენი ერთ-ერთი ყველაზე გამორჩეული ბოდიბილდერია მთელ მსოფლიოში. ტურნირებში დექსტერი არასოდეს ჩამოვარდნილა მე-9 ადგილიდან ქვემოთ და უმეტეს შეჯიბრებებში დაიკავა პოზიციები არანაკლებ მე-5 ადგილისა. ახლა დექსტერი უკვე 45 წლისაა და 2014 წლის ბოლო ტურნირზე მე-5 ადგილის დაკავება შეძლო. ეს ფაქტი იმაზე მეტყველებს, რომ ამ ბოდიბილდერმა სპორტის ამ სახეობაში დიდი კვალი დატოვა და ასე დათმობას არ აპირებს. 1995 წელს მოიგო აშშ-ს ჩემპიონატი, 1996 წელს კი ნაციონალების ტურნირზე მეექვსე ადგილი დაიკავა. ამ პერიოდიდან დაიწყო პროფესიონალურ ასპარეზზე გამოსვლა, PRO ტურნირებზე გამოსვლით. 1999 წლიდან 2002 წლამდე ის არასოდეს დაიკავა პირველი ადგილი, მაგრამ მტკიცედ დარჩა ტოპ 5-ში. მისი პირველი გამარჯვება მოიპოვა 2002 წელს, როდესაც ინგლისის გრან პრიზე პირველი ადგილი დაიკავა და უკან დატოვა ისეთი ცნობილი ბოდიბილდერები, როგორიცაა კრის კორმიერი, დენის ჯეიმსი და სხვები. 2003 წლიდან 2008 წლამდე პერიოდი ამ სპორტსმენისთვის ყველაზე წარმატებულად ითვლება. 18 ტურნირში მონაწილეობის შემდეგ მან 12 მოიგო. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იყო 2008 წლის გამარჯვება მისტერ ოლიმპიაში. შემდეგ მან შეძლო დაემარცხებინა ისეთი ცნობილი მსოფლიო დონის სპორტსმენები, როგორებიც არიან ჯეი კატლერი, ფილ ჰიტი, დენის ვოლფი, ტონი ფრიმანი და ა.შ. ის ასევე გახდა არნოლდ კლასიკის ტურნირის არაერთხელ გამარჯვებული - 2005, 2006, 2008 და 2013 წლებში.

დექსტერ ჯექსონის ვარჯიში იყოფა ბიცეფსის ვარჯიშებით

ვარჯიშის პროცესს აქვს გარკვეული მახასიათებლები, რამაც სპორტსმენს მაღალი შედეგების მიღწევის საშუალება მისცა. Მაგალითად:

• დღე 1: კვადრიცეპსი;
• დღე 2: გულმკერდის კუნთები, ხბოს კუნთები;
• დღე 3: უკან;
• დღე 4: დელტოიდები, ბარძაყები;
• დღე 5: მკლავები (ბიცეფსი, ტრიცეფსი) და ხბოს კუნთები;
• დღე 6: დასვენება.

აღსანიშნავია, რომ დექსტერის ყოველი ძალოვანი ვარჯიში კარდიო ვარჯიშით სრულდება. ის ვარჯიშობს ან ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე დაახლოებით 30-35 წუთის განმავლობაში. ხშირი კარდიო ვარჯიშები ტარდება დღეში 2-ჯერ. კვირაში ერთხელ ის ყოველთვის ვარჯიშობს კუნთების ყველა ჯგუფს. ერთადერთი გამონაკლისი არის ხბოს კუნთები, რომლებიც გროვდება კვირაში ორჯერ, რადგან ისინი ბევრად უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე სხვა კუნთები.

1. შტანგას ხვეულები სკოტის სკამზე: 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. შენიშვნები: უმჯობესია აიღოთ წონა, რომლითაც ვერ მოატყუებთ, მაგრამ შეასრულოთ რაც შეიძლება კონცენტრირებულად, რადგან... თუ წონა ზედმეტად მძიმეა, ქვედა წერტილიდან გაჩნდება „ჭკუა“, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბიცეფსის ლიგატების დაჭიმვა და ეს გამოიწვევს ძლიერ ტკივილს.
2. "ჩაქუჩი": 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. შენიშვნები: ამ მოძრაობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო დიდი ჰანტელები, მაგრამ არ უგულებელყოთ სრულყოფილი ფორმა.
3. მჯდომარე ჰანტელი: 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. შენიშვნები: მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ექსკლუზიურად ტექნიკურად, წონას არ აქვს მნიშვნელობა, მთავარია მომუშავე კუნთის შეგრძნება და ასევე ხელის მოტრიალება გარეთ (სუპინაციით) პიკური შეკუმშვისთვის.
4. კონცენტრირებული ჰანტელი კულულები ბიცეფსისთვის: 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. შენიშვნები: თქვენ უნდა აირჩიოთ სხეულის დახრილობის ისეთი მიზანი, რომ ბიცეფსზე დატვირთვა იყოს მაქსიმალური; ასევე არ დაგჭირდეთ ზედმეტი დახრილობა. ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს დახრილზე დგომით ან დახრილობით ჯდომით. ასევე არსებობს ამ სავარჯიშოს ბლოკზე შესრულების ვარიაცია.

ტრენინგის ეტაპები შემდეგია:

1. სიმულატორში მკლავების დახვევა: 10-12 გამეორების 4 კომპლექტი
2. მუცელი წვერათი სკამზე: 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
3. Triceps triceps გაფართოება: 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
4. ფრანგული სკამზე პრესა: 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. შენიშვნა: მარცხის შემდეგ დაუყოვნებლივ, დექსტერი ახორციელებს მჭიდრო დაჭერას ტრიცეფსის „გადამუშავებისთვის“
5. საკაბელო მკლავის გაფართოება კაბელის სახელურით: 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
6. დიპსი (ანალოგური – სიმულატორი): 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
7. წვერის აწევა ბიცეფსისთვის: 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. შენიშვნა: ჯექსონი ახორციელებს აწევას ოდნავ არატრადიციულად, ზოლით, რომელიც გადის მის ტანზე, ვიდრე რკალში.

სასწავლო პროგრამების რაოდენობა ზოგჯერ თვალწარმტაცია. ყველა სახის პროგრამა, სპეციალური დიეტა და პირადი რეკომენდაციები, რა თქმა უნდა, კარგია. მაგრამ არც ერთი თეორიული მეთოდი არ შეიძლება შედარება პრაქტიკული მუშაობის შედეგებთან. ჟურნალისტი ერიკ ველასკესი გაეცნო ჯონი ჯექსონის სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც ვარჯიშობს სპეციალური მეთოდით, რომელიც რა თქმა უნდა იმოქმედებს სიცოცხლის ხანგრძლივობასა და ჯანმრთელობაზე ყველას, ვინც არ არის გულგრილი ბოდიბილდინგის მიმართ.

ბევრ სპორტსმენს ახსოვს რონი კოულმენის სანახაობრივი ვარჯიში. როდესაც რონი ასრულებდა სავარჯიშოებს, მის ირგვლივ ყველამ შეწყვიტა სპორტი და დაათვალიერა ოსტატის ნამუშევარი. ყველას არ შეუძლია სკამზე პრესის 80 კგ ჰანტელები. და ეს ყველაფერი 4 კომპლექტში 12 გამეორებით თითოეულ ხელზე.

მაგრამ დღესაც გვყავს ვინმე სასწავლი. ჯონი ჯექსონი დაიბადა 1971 წლის 30 იანვარს ნიუ ჯერსიში, აშშ. მისი სიმაღლე 175 სმ. შეჯიბრების დროს ჯონის წონა 101 კგ. არასეზონში - დაახლოებით 112 კგ.

ჯექსონს აქვს დიდი ოჯახი - მან სამი შვილი გააჩინა. მაგრამ მოწესრიგებული ოჯახის კაცის როლი მისთვის არ არის. მსოფლიო რეკორდები არის ის, რაც სპორტსმენს ყოველდღე იზიდავს.

ამ შავკანიან სპორტსმენს არ აქვს ყველაზე დიდი ზომები თანამედროვე სტანდარტებით. მაგრამ რაც ნამდვილად გასაკვირია ის არის, რომ ჯონი არ ჰგავს კლასიკურ "სილოვიკს" ლუდის მუცლით. ამ ბოდიბილდერს თავის "კოლეგებთან" შედარებით უბრალოდ ვაზის წელი აქვს. მაგრამ ჯექსონი ირწმუნება, რომ მან ამ ფორმას გენეტიკური მიდრეკილების წყალობით მიაღწია. ამ ეტაპზე, იმედგაცრუებულმა უნდა ამოვისუნთქოთ და კიდევ ერთხელ ვწუხვართ, რომ ჩვენი მშობლები არ იყვნენ დაკავებულნი ბოდიბილდინგში. მაგრამ! როგორც კი ჯონი ჯექსონის ვარჯიშს ვხედავთ, მისი სიტყვები გენეტიკაზე უფრო ეშმაკურ საბაბს ჰგავს.

სატუმბი

მაგალითად, მან წარმატებული ვარჯიშის გვირგვინად მიიჩნია ძლიერი ტუმბო (ინტენსიური ვარჯიშის გამო კუნთები სწრაფად ივსება სისხლით). გარდაცვლილმა მაიკ მენცერმა ასევე გაიმეორა, რომ არასოდეს გაბედა ამ განცხადების სიმართლეში ეჭვის შეტანა. დორიან იიტსიც კი იყო მენცერის თეორიისა და მისი „ერთი მიდგომის“ მეთოდის მხარდამჭერი, მაგრამ მცირე კორექტირებით: მან მეთოდოლოგიაში შეიტანა 3 მიდგომა და პირველი 2 ითვლებოდა გახურებად. ყოველი მიდგომით ვარჯიშის წონა იზრდებოდა და ბოლო მიდგომისას მთელი დარბაზი საშინელებით იყინებოდა მათ თვალებში, წონების სრულიად წარმოუდგენელ წონაზე ფიქრით. ბოლო მიდგომა შედგებოდა 4-6 მიდგომისგან, სპორტსმენს ერთდროულად 4-5 ადამიანი აყოვნებდა.

სამწუხაროდ, ასეთი ავარიის სამწუხარო შედეგები არ დააყოვნა. დორიანმა დაიზიანა გულმკერდის კუნთები, დახია ბიცეფსი და ბარძაყის კუნთები და თავისი დიდების ზენიტში იძულებული გახდა დაეტოვებინა ოლიმპია. მაგრამ ბოდიბილდინგის ისტორიული ანალები მაინც გულდასმით ინახავს ამ ტექნიკას, რომელიც მოგვაგონებს ბოდიბილდინგისა და ბოდიბილდინგის კომბინაციას. და დღემდე, ეს კონკრეტული პროგრამა აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური კუნთების მასის ასაშენებლად. ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშობს ასეთი რადიკალური მეთოდით და ბოლო მიდგომით "არღვევს კრიტიკულ წონას". კუნთების კილოგრამები, რა თქმა უნდა, ნახტომებით და საზღვრებით იზრდება.

და ჩვენ ჩრდილოეთისკენ წავალთ...

მაგრამ რას აკეთებს ჯონი ჯექსონი? ვუყუროთ მის ვარჯიშს. მაგალითად, დედლიფტი. ჯონი ჯერ იწევს 240 კგ-ს, შემდეგ 280 კგ-ს და ბოლოს 300 კგ-ს. როგორც ჩანს, არაფერია უჩვეულო? მაგრამ შემდეგ აღმოვაჩენთ, რომ ეს მხოლოდ დათბობაა! სამუშაო წონა წინ არის!

რას აკეთებს უმეტესობა ჩვენთაგანი ვარჯიშის დროს? ჩვენ სკრუპულოზურად მივყვებით კონკრეტული მეთოდოლოგიის მითითებებს. აჰ, ეს 150 კგ და 12 გამეორება! ნუ მოიტყუებთ საკუთარ თავს - ამ წონით, ბოლო რამდენიმე გამეორება მხოლოდ დედლიფტის პაროდია იყო. რომ აღარაფერი ვთქვათ ბოლო სეტზე, როდესაც ძლივს მივაღწიეთ 10 გამეორებას. დიახ, ბიჭებო, ყველაფერი ცუდია.

მაგრამ არ დაიდარდოთ. მოდით შევხედოთ ჯექსონს - მისთვის ყველაფერი სხვაგვარადაა. ჯერ კიდევ ბავშვობაში, როცა სიღარიბეში იზრდებოდა, მამა ასწავლიდა, რომ ცხოვრებაში ყველაზე მთავარი ადამიანის ჯანმრთელობა და ნიჭია. ამ ორ თვისებას ვერაფრით იყიდი. უკვე, როგორც მოზარდი, ჯექსონი მიხვდა, რომ მისი მთავარი აქტივი იყო ძალა. ვინაიდან სპორტი ბიჭისთვის ცხოვრების პრიორიტეტად იქცა, ჯონი თავიდან არ ფიქრობდა გამეორებების რაოდენობაზე. მთავარია, თითოეულ მიდგომაში გავაკეთოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. დამეთანხმებით, ერთი შეხედვით ბანალურად ჟღერს. ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერი სპორტსმენი საბოლოოდ მიზნად ისახავს წონის გაზრდას.

„არასდროს დამითვლია რამდენი გამეორება გავაკეთე. მახლობლად ყოველთვის იყო მეგობარი, რომელიც საჭირო დროს მაჩერებდა“.

ამ ტრენინგის არსი მარტივია. მაგალითად, გსურთ გააკეთოთ 12 გამეორება 1 კომპლექტში. სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, შეგნებულად შემოიფარგლეთ წმინდა ფსიქოლოგიურად. ნებისმიერ ჩვენგანს შეუძლია განიცადოს განსხვავება, როდესაც გვსურს მხოლოდ 12 გამეორება, ან როცა გადაწყვეტილი გვაქვს რაც შეიძლება მეტი გამეორება გავაკეთოთ. თუ თქვენ არ შემოიფარგლებით თავს რაიმე პარამეტრით, ყოველ ჯერზე თქვენი სხეული ადგენს რეკორდს, ააქტიურებს ყველა შინაგან რესურსს - ფიზიკურსაც და გონებრივსაც. და როდესაც თქვენ უბრალოდ დააჭერთ წონას გამეორებების გარკვეულ რაოდენობაზე, მაშინ ქვეცნობიერის დონეზე თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს იხატავთ კუთხეში. იმუშავებს? ოჰ, რა ძნელია! Კიდევ ერთხელ!

ეჭვი ძალის ცუდი დამხმარეა

უბრალო ტრუიზმს ეჭვიც კი არ აქვს - ეჭვი ძალის ცუდი დამხმარეა. ბრიტანელმა მეცნიერებმა დააკვირდნენ 500 ბოდიბილდერს და მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ყველა ვარჯიშობდა სამუშაო წონებით, რაც მათი პოტენციური მაქსიმუმის მხოლოდ 70-75% იყო!

ამიტომ, მიიღეთ კარგი რჩევა - დაივიწყეთ გამეორება! დატვირთეთ შტანგა წონების ღირსეული წონით და, გამეორებების დათვლის გარეშე, განახორციელეთ ვარჯიში ისევ და ისევ. კბილების კრაჭუნით და „არ მინდა“, შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. და, თუ შესაძლებელია, სთხოვეთ სხვას დათვალოს გამეორებების რაოდენობა. და მიღებული ინდიკატორის მიხედვით, შეგიძლიათ გააკეთოთ კორექტირება წონების წონაზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, გამეორებების დათვლაზე უარის თქმით, თქვენ ყოველთვის უკიდურესად ორიენტირებული იქნებით მაქსიმუმზე. როგორც ძალოსანი მიდის რეკორდზე, თქვენ გამოავლენთ ნამდვილ ინტენსივობას და ნებისყოფას. ეჭვი არ შეგეპაროს!

მეცნიერება ამ აზროვნებას "შიდა პრიორიტეტის შეცვლას" უწოდებს. თქვენ აღარ გაწუხებთ და არ შეგაშინებთ შემდეგი გამეორება, რადგან გადაწყვეტილი გაქვთ მისი დასრულება. ზუსტად ასე მიდის ჯონი ჯექსონის მთელი ვარჯიში. შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ მისი სავარჯიშოების ნაკრები სულაც არ განსხვავდება ათობით სხვასგან. მაგრამ მისი მეთოდოლოგიის დეტალური შეფასებითა და გაგებით, დიდი განსხვავებაა! მიდგომის დასაწყისში ჯონი, როგორც ძალოსანი, მიზნად ისახავს წონის დაძლევას. ეს არის მისი საიდუმლო. ერთ დღეს, რამდენიმე მოწმის თანდასწრებით, მან 450 კგ აწია. და დროთა განმავლობაში, ეს მაჩვენებელი სცემეს - უდავოა.

ჯონი ჯექსონის ვარჯიშის განრიგი

• ორშაბათი - ვვარჯიშობთ გულმკერდის კუნთებსა და ბიცეფსს
• სამშაბათი – ვავარჯიშებთ ფეხის კუნთებს
• ოთხშაბათი - დასვენება
• ხუთშაბათი - ვავარჯიშებთ დელტოიდებსა და ტრიცეფსებს
• პარასკევი - ავარჯიშეთ ზურგის კუნთები
• შაბათი და კვირა - დასვენება

ასე რომ, დღეგრძელობა და ჯანმრთელობა თავისთავად არც ერთ ჩვენგანს არ დაეცემა. ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ.

• ჰანტელის გვერდითი აწევა - შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა - შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.
• წინა ჰანტელის აწევა - შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
• მკლავის აწევა საყრდენზე წოლისას - შეასრულეთ 15 გამეორების 3 კომპლექტი

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს შუა და წინა დელტოიდებს. ეს არის სავარჯიშოების ძირითადი ტიპი. მაგრამ ეს უფრო ეფექტური იქნება წელის საყრდენის გარეშე. უმჯობესია დროთა განმავლობაში თავი დაანებოთ საზურგეს და ვარჯიშები გააკეთოთ ჰორიზონტალურ სკამზე ან დგომაზე.

მომზადება: დაჯექი სავარჯიშო სკამზე ან სკამზე მოკლე, სწორი ზურგით. ფართოდ გაშალე ფეხები. დადეთ ფეხები იატაკზე - ეს გააძლიერებს თქვენი სხეულის პოზიციას. ჰანტელები უნდა იყოს "შესაბამისად" თქვენს მხრებთან. ხელისგულები წინ არის მიმართული.

Შესრულება: დააჭირე ჰანტელებს ზევით კონვერტაციულ გზაზე. მოერიდეთ ზედა ზემოქმედებას. თქვენ არ გჭირდებათ იდაყვების სრულად გასწორება. ერთი წამით გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში და დააბრუნეთ ჰანტელები თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ვარჯიშისგან მაქსიმალურ ეფექტს მიაღწევთ, თუ ჰანტელებს სათითაოდ დაჭერით. ერთი ჰანტელი დაიჭირეთ მხარზე, მეორე ზევით დააწექით. შემდეგ დააბრუნეთ ჰანტელი მხარზე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ იგივე მოძრაობა მეორე ხელით.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს წინა დელტოიდებს.

მომზადება: აიღე ჰანტელები ხელში. ადექი პირდაპირ. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. დაიჭირეთ ჰანტელები სწორი ხელებით ბარძაყის გვერდებზე. ჩაისუნთქეთ და გაასწორეთ ზურგი. თუ საკმარისი ძალა არ გაქვთ, ჰანტელი ნეიტრალური მჭიდით დაიჭირეთ – ვერტიკალურად. ვარჯიში ამით საერთოდ არ დაზარალდება.

Შესრულება: აწიეთ ერთი ჰანტელი თქვენს წინ მხრის დონეზე. არ მოხვიდე ხელებს. ცოტა ხნით გააჩერეთ და განზრახ ნელა დააბრუნეთ ჰანტელი თავდაპირველ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე ხელით.

ვარჯიში დაწინაურდება, თუ ორივე მკლავს ერთდროულად აწევთ. პირველ წყვილში გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, ამიტომ შეამცირეთ ჰანტების წონა გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.

ჰანტელის გვერდითი აწევები

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს შუა დელტოიდებს.

მომზადება: ადექი პირდაპირ. დაიჭირეთ ჰანტელები სწორი ხელებით ბარძაყის გვერდებზე.

Შესრულება: რკალისებური ბილიკების გამოყენებით, აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, გააკეთეთ მძლავრი მოძრაობა მკლავებით. მაგრამ ჰანტელები არ უნდა ამაღლდეს მხრის დონეზე. მოძრაობის ზედა ნაწილში, ცოტა ხნით შეაჩერეთ და დააბრუნეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე კონტროლის ქვეშ.

სცადეთ სავარჯიშოების გაკეთება, როგორც ერთი გიგანტური ნაკრები. დასაწყისისთვის, აიღეთ ჰანტელები 8-10 გამეორებისთვის (1 კომპლექტი), შემდეგ არ შეაჩეროთ და დაუყოვნებლივ გადადით უფრო მსუბუქ ჰანტელებზე, რომლითაც უკვე გააკეთებთ გამეორებებს „მარცხამდე“ (ეს არის 2 მიდგომა). ასევე, პაუზის გარეშე, გამოიყენეთ ყველაზე მსუბუქი ჰანტელები მე-3 მიდგომისთვის.

თუ ჰანტელებს მხრებზე მაღლა აწევთ, დატვირთვის ნაწილს დელტოიდებს ტრაპეცია წაართმევს. აწევის ინტენსივობის გასაზრდელად, მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია.

ჰანტელი დაფრინავს საყრდენზე დაწოლისას

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს უკანა დელტოიდებს.

მომზადება: დააყენეთ სკამების საზურგე 30-40 გრადუსზე და დაწექით პირქვე ქვემოთ. ზედა გულმკერდის კუნთები უნდა იყოს ზურგის კიდეზე. აიღეთ ჰანტელები და დაიჭირეთ ისინი პირდაპირ მკლავებზე იატაკთან ახლოს.

Შესრულება: თავდაჯერებული მოძრაობით აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე რაც შეიძლება მაღლა. მოძრაობის ზედა ნაწილში, მოკლედ შეაჩერეთ და დააბრუნეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშოს მთავარი მახასიათებელია ის, რომ თითოეული სპორტსმენი ირჩევს სკამზე დახრილობის საკუთარ კუთხეს. მხოლოდ თქვენ თავად შეგიძლიათ განსაზღვროთ პოზიცია, რომელშიც ყველაზე მოსახერხებელი იქნება უკანა დელტების ჩატვირთვა.

ხელების აწევისას სცადეთ ჰანტელები წინ დახაროთ, თითქოს ჭიქებიდან წყალს ასხამთ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ასეთი მანევრის ეფექტურობა მიიღწევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სკამის უკანა მხარე სწორად არის დახრილი.

ექვსი ნაბიჯი სპორტსმენისთვის დღეგრძელობისა და ჯანმრთელობის გზაზე:

1. მხრის სახსრები რთულია და განსაკუთრებულ ყურადღებას საჭიროებს. სხეულის ამ ნაწილში განსაკუთრებით ბევრი ლიგატებია და თითოეულმა მათგანმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად დიდი ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობას. მინიმუმ 5-10 წუთი უნდა დაუთმოთ ზოგად გაჭიმვას, შემდეგ კი გააგრძელოთ ზოგადი გახურება, ფოკუსირება მხრებზე. გააკეთეთ ხელების ოდნავ დაგრძელება გვერდებზე.

2. ტრაპეცია იმუშავებს დელტოიდების ნებისმიერი ვარჯიშის დროს. ჯონის კუნთები საკმარისად დიდია, ამიტომ სპორტსმენს არ სჭირდება დელტოიდების და ტრაპეციული ვარჯიშის შერწყმა. შტანგის რიგი ნიკაპამდე საუკეთესოდ შესრულებულია გაკვეთილების ბოლოს და 3-4 მიდგომით. ეს ტექნიკა ეფექტურია თითქმის ყველასთვის.

3. არ დააკავშიროთ დელტისა და დელტის ვარჯიში. შტანგას მკერდის პრესა ზედმეტად ძაბავს გულმკერდის დელტოიდებს. კუნთების ასეთი დაღლილობის გამო, სპორტსმენი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლოს კარგი ძალის დონის ჩვენება მჯდომარე პრესაში. ანალოგიურად, მჯდომარე პრესის შემდეგ, გულმკერდის კუნთები არანაკლებ იღლება. თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშის განრიგში განათავსეთ თქვენი დელტისა და მკერდის ვარჯიშები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს.

4. არ უნდა გააკეთოთ ზემოდან წნეხი. ამ მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. სპორტსმენმა უბრალოდ უნდა მოაბრუნოს იდაყვები უკან, გარდა ამისა, მან ასევე უნდა გაუძლოს წვერის წონას. თუ ჰანტელების ნაცვლად შტანგას აირჩევთ, მკერდიდან დააწექით. ამრიგად, თქვენ გაზრდით ზემოქმედებას დელტოიდებზე, იმ პირობით, რომ ამ პრესას გააკეთებთ დგომისას.

5. ნუ შეგეშინდებათ წონაში ექსპერიმენტების ჩატარება. თითოეულ ჩვენგანს აქვს დელტა განსხვავებულად მოწყობილი. ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება უხეში მუშაობა მძიმე წონებით და მცირე რაოდენობის გამეორებით, ზოგისთვის კი ეს უბრალოდ უკუნაჩვენებია. მაგრამ ასეთი ადამიანებისთვის ტუმბო შესანიშნავ შედეგს იძლევა.

6. გაანადგურე ხრიკები! ისინი უკიდურესად საშიშია მხრის სახსრებისთვის. გახსოვდეთ, რომ დელტოიდები პატარა კუნთებია და მათ ბევრი "დამხმარე" ჰყავთ. და აჩქარებული მოძრაობები აუცილებლად გაააქტიურებს ამ ასისტენტებს (რადგან მთავარი უბრალოდ ვერ უმკლავდება საკუთარ თავს). და ჩვენს შემთხვევაში, ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვა უბრალოდ ჩამოერთვა მთავარ კუნთს.

ჯერ კიდევ ბევრია სასწავლი ჯონი ჯექსონისგან. და დიდწილად იმიტომაც, რომ დღეგრძელობა და ჯანმრთელობა უნივერსალური მიზანია. მაგრამ, ბოდიბილდინგში ყველა პრიზის მიუხედავად, მან საკმაოდ გულწრფელად განაცხადა, რომ მისი მთავარი მიღწევა არ იყო სპორტული წარმატება.

„ყველა მრავალშვილიანი მამის სახელით ვაცხადებ, რომ სამი შვილის ფეხზე დაყენება არის წონა, რომელსაც მსოფლიოში ვერც ერთი შტანგა ვერ შეედრება!