Jillian Michaels-ის გამხდარი ფიგურა 30 დღეში პირველ დონეზე უყურეთ ონლაინ. Jillian Michaels სასწავლო პროგრამები: სრული სია და ეფექტური მიმოხილვა

სპორტის თამაში არა მხოლოდ მოდის ხარკია, არამედ სურვილიც იყო ყოველთვის ჯანმრთელი და ლამაზი. თანამედროვე ტენდენციების კონტექსტში სიზარმაცე და სხეულის უგულებელყოფა დანაშაულია.

წარმატება ცხოვრებაში დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება ადამიანი. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს დამღლელი დიეტის, ფიტნეს ცენტრებში ვარჯიშის ან ტანვარჯიშის საშუალებით. მაგრამ რაც შეეხება მათ, ვისაც ნამდვილად სურს წონაში დაკლება, მაგრამ ლაშქრობის დრო არ აქვს? არსებობს პასუხი: შეგიძლიათ ისწავლოთ პირდაპირ სახლში ვიდეო გაკვეთილების გამოყენებით, მაგალითად, "დაიკელი წონაში 30 დღეში ჯილიან მაიკლსთან ერთად".

ვინ არის ჯილიან მაიკლსი?

წონის დაკლება 30 დღეში არის პროგრამა, რომელიც შემუშავებულია ამერიკელი ფიტნეს ტრენერის ჯილიან მაიკლსის მიერ. თინეიჯერობისას მას ჭარბი წონა ჰქონდა და თანატოლების დაცინვას ხშირად აწყდებოდა. ამის თავიდან ასაცილებლად მან აქტიურად დაიწყო სპორტით დაკავება და დროთა განმავლობაში იდეალური სხეული შეიძინა. შემდეგ კი მაიკლსმა გადაწყვიტა დაეხმარა სხვებს, რომლებსაც ჭარბი წონის პრობლემა შეექმნათ და გახსნა საკუთარი სპორტული დარბაზი.

იგი პოპულარული გახდა ამერიკულ ტელევიზიაში მუდმივი მონაწილეობის წყალობით, რომელიც ეძღვნება წონის დაკლებას, ასევე მის პროგრამებსა და ვიდეო გაკვეთილებს, რომლებიც პოპულარულია მთელ მსოფლიოში.

მის მაგალითს შეუძლია სხვების მოტივაცია, რომ არ დანებდნენ და მუდმივად იმუშაონ საკუთარ სხეულზე. ის არის სავარჯიშო პროგრამებისა და წიგნების ავტორი, რომლებიც სხვებს ეხმარება ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში. ყველაზე პოპულარული პროგრამაა "წონის დაკლება 30 დღეში".

რას მოიცავს პროგრამა?

ჯილიან მაიკლსის მიერ შემუშავებული წონის დაკლების პროგრამის "Slim Figur in 30 Day" (ან "წონის დაკლება 30 დღეში") წყალობით, მილიონობით ამერიკელმა და სხვა ქალმა სხვა ქვეყნებიდან შეძლეს წარმატებით დაეკლოთ წონა ასეთ მოკლე დროში. ნებისმიერი ზებუნებრივი ძალისხმევა.

პროგრამის უპირატესობები:

სასწავლო პროგრამა გრძელდება 30 დღე და მოიცავს სამ ეტაპს. თითოეული მათგანი წინაზე უფრო რთულია, მაგრამ ყოველ ჯერზე არ გაგიჭირდებათ, რადგან ყოველ ახალ ეტაპზე კუნთები ძლიერდება, სხეულის გამძლეობა საგრძნობლად გაიზრდება და სხეული უკვე მიეჩვევა. ასეთი დატვირთვები.

ყოველი ეტაპის შემდეგ ერთი დღე დაგჭირდებათ დასვენება. თითოეული გაკვეთილი განსხვავდება ინტენსივობით და გრძელდება 30 წუთი, ამ დროის განმავლობაში კუნთების ყველა ჯგუფი მუშავდება.

ძალისმიერი ვარჯიშები ტარდება სამი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გულის კუნთს ვარჯიშობენ ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი კიდევ ერთი წუთი ეთმობა მუცლის ვარჯიშებს.

თქვენ არ დაგჭირდებათ თქვენი დიეტის გადახედვა და მასში რაიმეს შეცვლა ან გამორიცხვა. ვარჯიში მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს ფიზიკურ აქტივობას, ბევრი კალორია დაიხარჯება, რის გამოც კილოგრამებს დაიკლებთ.

კლასების პირობები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ჯილიან მაიკლსის მიერ შემუშავებული 30-დღიანი წონის დაკლების პროგრამა გათვლილია ერთი თვის განმავლობაში. თუმცა, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ შემდგომ ივარჯიშოთ, რადგან ვარჯიშს შეუძლია ენერგიისა და ძალით გაჯერება, გულის გაძლიერება და კუნთების დაჭიმვა.

ძვირადღირებული აღჭურვილობა, როგორც აღინიშნა, არ არის საჭირო კლასებისთვის. თუმცა, მაინც რეკომენდებულია შემდეგი ნივთების შეძენა:

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დილით ან საღამოს, სადილიდან დაახლოებით ორი საათის შემდეგ. სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის ყურება რეკომენდებულია ჯერ ვიდეოზე.

მარტივიდან რთულამდე

წონის დაკლების ეს პროგრამა მოიცავს სამ დონეს, რომელთაგან თითოეული გრძელდება 10 დღე.

პირველი დონე ფსიქოლოგიურად ყველაზე რთულია, რადგან დაწყება ყოველთვის ყველაზე რთულია. გახსოვდეთ, რომ ჭარბ წონასთან ბრძოლა მოსალოდნელია რთული. პირველ დონეზე მოგიწევთ შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება:

ხტუნვა;
აზიდვები;
squats;
ლუნგები ჰანტელებით;
მუცლის ვარჯიშები

პირველი გაკვეთილიდან მეორე დღეს შეიძლება გამოჩნდეს კუნთების ტკივილი, ზოგიერთი ამ ეტაპზე იწყებს დანებებას, მაგრამ ეს აბსოლუტურად აკრძალულია. ვარჯიშის დროს სხეული უფრო მიმზიდველი გახდება და ეს არის დიდი მოტივაცია ვარჯიშის გასაგრძელებლად.

მეორე დონე უფრო რთულია ფიზიკური დატვირთვის თვალსაზრისით. თქვენ უნდა შეასრულოთ ღრმა ლანგები, ბიძგები და ხტომები ოთხზე. ამავე ეტაპზე საჭიროა ფიცრის ვარჯიში, რომელშიც ჩართული იქნება კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი. ფიცრის ნახტომი თავიდან რთულად შეიძლება მოგეჩვენოთ, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეეგუეთ მას.

რაც შეეხება მესამე დონის კლასები, შემდეგ თავდაპირველად მათ შეიძლება ოდნავ შეგაშინოთ, რადგან ისინი, სავარაუდოდ, უცნობი და რთული ჩანან. მაგრამ ამ დონის დაწყების დროისთვის სხეული იქნება საკმაოდ გამძლე და შეძლებს სწრაფად შეეგუოს ამ კომპლექსს.

ამ ეტაპზე სავარჯიშოები, როგორიცაა:

გვერდითი ბარი;
ფიცრის ბიძგები;
squats ერთად dumbbells;
ფიცრის სირბილი;
ხტუნვა.

სხვადასხვა ვარჯიში ციკლური თანმიმდევრობით ტარდება, ასე რომ არ გექნებათ დაღლილობის დრო, ეს რეჟიმი კარგ ფორმაში შეგინარჩუნებთ და გაიძულებთ შეინარჩუნოთ გარკვეული აქტიური რიტმი. ეს მიდგომა კარგია, რადგან თქვენ შეძლებთ არა მხოლოდ ჭარბი წონის მოცილებას და თქვენი ახალი სხეულის რელიეფის შექმნას და ეს შესანიშნავია სხვადასხვა აღნაგობის მქონე ქალებისთვის.

Საკლასო განრიგი

ჯილიან მაიკლსის მეთოდით ვარჯიშის თითოეული ეტაპი ხორციელდება კონკრეტული გრაფიკის მიხედვით:

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, უმჯობესია ვარჯიში დილით ან საღამოს, სადილიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. მაგრამ თუ თქვენ მიჩვეული ხართ სადილს საკმაოდ გვიან, შეგიძლიათ გადაიტანოთ ისინი ლანჩზე, რათა არ ისწავლოთ ძილის წინ.

აქტიურმა ცურვამ, ხტუნვამ ან პოზიციის სწრაფმა ცვლილებამ შეიძლება შემთხვევით დაგზიანდეს ფეხები, ამიტომ სახლშიც კი უნდა ივარჯიშოთ სნიკერებში.

გაკვეთილების დაწყებამდე მოგიწევთ გაზომვები. აუცილებელია სხეულის შემდეგი ნაწილების მოცულობის გაზომვა:

დააკვირდით თქვენს წონას. გაკვეთილების პირველ დღეებში შეიძლება წონაში მოიმატოთ ან უცვლელი დარჩეს, მაგრამ არ არის საჭირო გულის დაკარგვა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჩვევის გამო კუნთები შეშუპებულია და ინარჩუნებს წყალს. მაგრამ როდესაც თქვენ მოერგებით დატვირთვებს, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონა და მოცულობა დარეგულირდება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თუ თქვენ უკვე არ ხართ ჭარბი წონა, მაგრამ უბრალოდ გსურთ ვარჯიშის საშუალებით შეინარჩუნოთ ფორმა, შეგიძლიათ მოიმატოთ ახალი კილოგრამები, მაგრამ ეს უარყოფითად არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, მხოლოდ გააუმჯობესებს მას.

ბუნებრივია, იდეალური სხეულისკენ მიმავალ გზაზე დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ. ყოველივე ამის შემდეგ, მათ გარეშე თქვენ ვერ მიაღწევთ თვალსაჩინო შედეგებს. Jillian Michaels-ის ზემოაღნიშნული პროგრამა, რომელიც ყველა ქალს ეხმარება მიიღოს სრულყოფილი სხეული სულ რაღაც ერთ თვეში, ყოველთვის არ იქნება ადვილი შესასრულებელი, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. მაგრამ თუ საკუთარ სურვილში დარწმუნებული ხართ, მაშინ არ დანებდეთ და აქტიურად ისწავლეთ. მხოლოდ აქტიური მუშაობა მიაღწევს შესამჩნევ ეფექტს.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

ჯილიან მაიკლსი გახდა კერპი ბევრი ადამიანისათვის, ვინც წონაში იკლებს, რადგან ამ ქალს აქვს შავი ქამარი საბრძოლო ხელოვნებაში და არის სერტიფიცირებული ტრენერი, რომელიც კარგად ფლობს ფიტნეს პროგრამებისა და დიეტების საფუძვლებს.

ჯილიანი 2 შვილის დედაა და ის ცნობილი განვითარების წყალობით გახდა საავტორო წონის დაკლების პროგრამა „გამხდარი ფიგურა 30 დღეში“ (30 Day Shred) . სისტემა დაფუძნებულია წონის დაკლების ჯანსაღ, კონსტრუქციულ მიდგომაზე. ქვემოთ გავაანალიზებთ 30 დღეში წონის დაკლების პრინციპებს ჯილიან მაიკლსთან დონის მიხედვით.

ჯილიან მაიკლსმა წონაში დაიკლო 30 დღეში: საფუძვლები

წონის დაკლების მთელი სისტემა პროგრამის მიხედვით „Slim Figur in 30 Days“ ეფუძნება სირთულის სამ დონეს, რომელთაგან თითოეული შედგება კონკრეტული სავარჯიშოებისგან, რომლებიც შეიმუშავა თავად მაიკლსმა და მისი ტექნიკის დამახასიათებელი ნიშანია. ასეთი წონის დაკლების დიეტა შემუშავებულია სახის სახისა და კვების მეთოდების მიხედვით. ისინი, ვინც ჯილიან მაიკლსთან ერთად ცდილობდნენ წონაში დაკლებას, მიაღწიეს კარგ შედეგს და არასოდეს მოიმატეს წონაში.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არ არის ჯილიანის წონის დაკლების ერთადერთი პროგრამა; მან შეიმუშავა წონის დაკლების მრავალი ტექნიკა 30, 60 და 90 დღეში. ტრენერი ასევე განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს სხეულის ცალკეულ პრობლემურ უბნებს.

პროგრამის მახასიათებლები ჯილიან მაიკლსისგან "გამხდარი ფიგურა 30 დღეში"

Jillian Michaels-ის პროგრამა „გამხდარი ფიგურა 30 დღეში“ განკუთვნილია დამწყებთათვის, რომლებსაც ჯერ არ უცდიათ აქტიური ვარჯიში და არ არიან მზად მსხვერპლად შესწირონ კვებასა და ვარჯიშს. ამ სისტემის ძირითადი მახასიათებლები მოიცავს შემდეგს:

სავარჯიშო სავარჯიშოები საკმაოდ მარტივი და გასაგებია იმ ადამიანებისთვისაც კი, რომლებიც სპორტით არ არიან დაკავებულნი.
არსებობს სამი სირთულის დონე პროგრამის დასრულებისთვის. ყველა ირჩევს იმას, რაც მას ყველაზე მეტად უხდება (ვარჯიში კომფორტულია როგორც ფსიქოლოგიურად, ასევე ფიზიკურად).
ვიდეო აკომპანიმენტი გეხმარებათ სავარჯიშოების ტექნიკურად სწორად შესრულებაში, ხოლო ჯილიანის კომენტარები შესაძლო შეცდომებზე დაგეხმარებათ გაკვეთილების მაქსიმალური სარგებლით ჩატარებაში.
პროგრამა განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში და დაყოფილია მზარდი სირთულის სამ ეტაპად, რომელთაგან თითოეულის გავლისას მიიღებთ შედეგს და მზადყოფნას გაზრდილი დატვირთვისთვის.
ვარჯიში გრძელდება მხოლოდ 30 წუთი, მაგრამ კუნთოვანი ქსოვილის ყველა ჯგუფი დამუშავებულია. ეს ფაქტი მათთვის „გემოვნებითაა“, ვინც გრაფიკში ვერ პოულობს დროს საკუთარ სხეულზე სამუშაოდ.

წონაში დაკლება 30 დღეში - დონე 1, 2, 3

რა შეგიძლიათ მიაღწიოთ სამ დონეს, რომელთაგან თითოეული 10 დღე გრძელდება, ჯილიან მაიკლსის სისტემის მიხედვით?

პირველი დონე– მიზნად ისახავს კუნთების მომზადებას და „გაღვიძებას“;
მეორე დონე– მთავარი, როდესაც მაქსიმალური დატვირთვა ეძლევა უკვე მომზადებულ კუნთებს;
მესამე დონე- შექმნილია მიღებული შედეგების კონსოლიდაციისთვის.

დონეებს შორის არის ერთი დღის ინტერვალი. ეს დღე აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის რელაქსაციისა და ზრდისთვის.

როგორ მოვემზადოთ წონის დაკლების 1, 2, 3 დონეებისთვის 30 დღეში ჯილიან მაიკლსის სისტემის მიხედვით?

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ მიიღოთ წონის დაკლების შედეგები 30 დღეში Jillian Michaels წონის დაკლების სისტემის გამოყენებით. როგორ მოვემზადოთ ტრენინგისთვის და რა უნდა გაითვალისწინოთ ამ პროგრამაზე გადასვლისას? წარმატების გასაღები შემდეგი ფორმულაა: ვარჯიში + ჯანსაღი კვება.

აქტიური ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ მოსამზადებელი ეტაპი.

გაზომეთ თქვენი წონა და თქვენი სხეული.ეს იქნება საწყისი ინდიკატორები, საიდანაც დაითვლება წონისა და მოცულობის შემცირება. გაზომვები უნდა მოხდეს ყველგან: წელის, მკერდის, თეძოების, ხელების, ფეხების.
გამოთვალეთ სხეულის მასის ინდექსი.ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი წონა კილოგრამებში და სიმაღლე მეტრებში. შემდეგი, გამოიყენება შემდეგი ფორმულა: წონა (კგ) / სიმაღლე (მ) კვადრატში.
შეინახეთ წონის დაკლების დღიურირომელშიც ჩაწერთ თქვენს პირველ გაზომვებს. შემდგომში, დონის ყოველი გავლის შემდეგ, თქვენ განახორციელებთ ცვლილებებს თქვენს სხეულში.

ასევე კარგი იქნება, თუ მაცივრიდან ყველა „არასწორი“ საკვები გადააგდეთ და შეავსოთ ხილით, ბოსტნეულით, უცხიმო თევზით, ხორცითა და რძის პროდუქტებით.

ჯილიან მაიკლსი: გამხდარი ფიგურა 30 დღეში დონეების მიხედვით

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, 30 დღეში წონის დაკლება იყოფა სხვადასხვა სირთულის სამ დონეზე. რაც შეეხება თავად სავარჯიშოებს, ისინი ნაწილდება შემდეგნაირად:

3-5 წთ სიძლიერის ვარჯიშები
2-4 წუთი გულის კუნთის ვარჯიში;
1-2 წთ მუცლის ვარჯიშები.

ასეთი მიდგომები, ცხიმოვანი, სახამებლის და ტკბილი საკვების გამორიცხვით, დაგეხმარებათ მოიხმაროთ კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა, რაც გამოიწვევს წონის დაკლებას.

ჩვენ ვისაუბრეთ წონის დაკლების ძირითად პრინციპებზე Jillian Michaels სისტემის მიხედვით, ახლა მოდით გადავიდეთ თითოეული დონის უფრო დეტალურ განხილვაზე.

დაიკელით წონაში 30 დღეში – დონე 1: ვიდეო გამხდარი ფიგურა 30 დღეში ჯილიან მაიკლსთან ერთად

პირველი დონე გრძელდება 10 დღე. მისი გავლის დროს, ყველა კუნთი, თუნდაც ყველაზე პატარა, შედის მუშაობაში. ჩვევის გამო, ისინი წუწუნებენ და ტკივილს იღებენ, მაგრამ ეს არ არის სავარჯიშოების შეწყვეტის მიზეზი. სხეულის ტკივილები იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენი სიგამხდრისკენ გზა უკვე დაწყებულია. კომპლექსური ვარჯიში და მოძრაობების შესრულების ტექნიკა შეიძლება შეისწავლოს ვიდეოზე.

გამხდარი ფიგურა 30 დღეში – დონე 2: ვარჯიშის ვიდეო ჯილიან მაიკლსთან ერთად

პირველი 10 დღის შემდეგ იწყება გაკვეთილების მეორე დონე. კუნთები უკვე მზად იქნებიან უფრო ღრმა დატვირთვის მისაღებად, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ გაგიადვილდებათ. ვარჯიში კიდევ უფრო ინტენსიური გახდება, მთავარი აქცენტი კი მკლავებსა და მკერდზე გაკეთდება. ვიდეოში ნაჩვენებია სავარჯიშოების ნაკრები.

წონაში დაკლება 30 დღეში - დონე 3: ვიდეო 30 დღე ჯილიან მაიკლსის ბოლო ვარჯიშებით

ბოლო 10 დღეს შეიძლება ეწოდოს შედეგების „კონსოლიდაცია“. კუნთები აღარ შეგაწუხებთ. პირიქით, სხეული დაიწყებს ფიზიკურ აქტივობის "მოთხოვნას". თქვენ ნამდვილად მოგეწონებათ პირველი ორი დონის გავლის შედეგად მიღებული შედეგი და მოგცემთ ძალას, რომ შემდგომში იმუშაოთ საკუთარ თავზე. ნახეთ ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტისთვის მესამე დონისთვის.

ამ პროგრამის ერთ-ერთი მთავარი მახასიათებელია არა მხოლოდ ფიზიკური ცვლილებები, არამედ ფსიქოლოგიური ეფექტებიც. ადამიანში ჩვევის გამომუშავებისთვის საჭიროა მოქმედებების გამეორება 21 დღის განმავლობაში. ასე რომ, 30-დღიანი სისტემის დასასრულს თქვენ არ მოგინდებათ გაჩერება და განაგრძობთ ვარჯიშს ყოველდღე და ეს არის მორგებული, მოხდენილი სხეულის გასაღები.

რამდენად შეუძლია ჯილიან მაიკლსმა დაკარგოს გამხდარი ფიგურა 30 დღეში დონეების მიხედვით?

დაკარგული კილოგრამების რაოდენობა შეიძლება განსხვავებული იყოს. მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ჯილიან მაიკლსის მიერ შემუშავებული სისტემა მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმის მოშორებას და კუნთოვანი მასის აშენებას. მოგეხსენებათ, კუნთების ბოჭკოები უფრო მძიმეა, ვიდრე ცხიმოვანი ბოჭკოები, ასე რომ, როდესაც სასწორზე გადახვალთ, შეგიძლიათ მიიღოთ მინიმალური შედეგი, მაგრამ მორგებული, მრგვალი ადამიანი, უხერხული ნაკეცების გარეშე, ექვსპაკეტიანი მუცლით, სარკიდან შემოგხედავთ. და წონის დაკლების დღიური, რომელსაც ვარჯიშის დაწყებამდე ინახავთ, დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ თქვენს პროგრესში.

დიეტა ჯილიან მაიკლსთან ერთად წონის დაკლებისთვის 30 დღეში: მენიუ დღის განმავლობაში

რაც არ უნდა ითქვას, 30 დღეში წონის დაკლების წარმატების ნახევარი დამოკიდებულია კვებაზე. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვათ საკვებზე, რადგან აქტიური ვარჯიში მოითხოვს მაქსიმალურ ჯანსაღ კალორიას. გადახედეთ თქვენს დიეტას და გამორიცხეთ ცხიმები, ტკბილეული, სწრაფი კვების პროდუქტები და ფქვილი.

მწვანილი (განსაკუთრებით პრასი).
პარკოსნები.
ახალი კენკრა.
ცილა დიეტური ხორცისა და კვერცხის სახით.
არა ტკბილი ხილი.
ბოსტნეული (აქ უპირატესობა კომბოსტოს და ბროკოლს უნდა მიანიჭოთ).
თხილი, მაგრამ ზომიერად.
მთლიანი მარცვლეული და პური.
უცხიმო რძის პროდუქტები.

ახლა რაც შეეხება კვებას. ისინი უნდა მოხდეს ყოველ 4 საათში, მცირე ნაწილებში. საუზმე მთელი დღის აქტივობის გასაღებია. წყალი - უნდა დალიოთ თქვენი წონის მიხედვით რეკომენდებული რაოდენობით. 19.00 საათის შემდეგ მაცივარი „ჩაკეტილია“, მივიღოთ ვაშლის ან ჭიქა უცხიმო კეფირის სახით.

მაგრამ იმის გამო, რომ ძალიან ადვილია დაიკარგო მის მრავალ პროგრამას შორის, თქვენი მოხერხებულობისთვის ჩვენ შევადგინეთ შემაჯამებელი ცხრილიამერიკელი ტრენერის ყველა პროგრამის მოკლე აღწერილობით.

Jillian Michaels-ის სავარჯიშო სქემის აღწერა

ცხრილი არის პატარა, მაგრამ ძალიან ინფორმატიული. მისგან მარტივად შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი Jillian Michaels პროგრამა იქნება თქვენთვის ოპტიმალური. ცხრილი შეიცავს შემდეგ სვეტებს:

1. „გამოშვების წელი“. ვარჯიშები დალაგებულია პროგრამის გამოშვების წლის მიხედვით. ამ სვეტში ასევე არის შენიშვნა, თუ ვარჯიშები წარმოდგენილია რუსულ ენაზე.

2. "ტრენინგის სახელი" . მიჰყევით ბმულებს, რომ წაიკითხოთ ვარჯიშების დეტალური აღწერა, მათი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ასევე რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება მათი შესრულებისას ( ბმულები გაიხსნება ახალ ფანჯარაში).

3. „პროგრამის აღწერა“. პროგრამების მოკლე აღწერა, მაგრამ დეტალური მიმოხილვისთვის გირჩევთ მიჰყვეთ სრული აღწერილობის ბმულებს.

4. „აღსრულების დრო“. ეს სვეტი მიუთითებს რამდენ ხანს გრძელდება ვარჯიში. ასევე რამდენიმე პროგრამის შესახებ (თუ გათვალისწინებულია) იწერება ჯილიან მაიკლსის კურსის დასასრულებლად გამოთვლილი დღეების ზუსტი რაოდენობა.

5. „დონეების რაოდენობა“. ეს სვეტი მიუთითებს, თუ რამდენ სირთულის დონეს გვთავაზობს კონკრეტული პროგრამა. როგორც წესი, ჯილიან მაიკლსი ქმნის კურსს სირთულის პროგრესული დონით: მარტივიდან მოწინავემდე.

როგორც გესმით, სირთულე საკმაოდ თვითნებური მაჩვენებელია, რომელიც ძალიან ხშირად დამოკიდებულია ინდივიდუალურ აღქმაზე.

ჯილიან მაიკლსის ყველა ვარჯიშის ცხრილი

ამ ცხრილის წყალობით თქვენ შეძლებთ არამარტო გაეცნოთ ჯილიან მაიკლსის ყველა ვარჯიშს, არამედ ყველას ეცოდინებათ. ამ ტრენერის ახალი პროდუქტების ვიდეოები. Jillian-ის ახალი პროგრამები გამოდის წელიწადში ორჯერ მაინც, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ფიტნეს გეგმა ახალი კლასებით. პროგრამები დალაგებულია წლის მიხედვით ძველი ვიდეოებიდან ახალზე. სხვათა შორის, ჯილიან მაიკლსის უახლესი ვარჯიშები სულ ახლახან გამოვიდა.

სხვათა შორის, მაგიდა ძალიან მოსახერხებელია. თქვენ შეგიძლიათ დაალაგოთ ინფორმაცია თითოეული სვეტის მნიშვნელობის მიხედვით სათაურის მწკრივის ისრებით.

წელიწადი	პროგრამების მოკლე აღწერა	ხანგრძლივობა	რაოდენობა დონეები	სირთულის
2008 (რუსული)	აერობული სიძლიერის ვარჯიში	25 წუთი (30 დღე)	3 დონე	დაბალი
2009 (რუსული)	წრიული სიძლიერის ვარჯიში ჰანტელებით	55 წუთი	Დონე 1	საშუალო
2009 (რუსული)	ჩაატარეთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიში	55 წუთი	Დონე 1	მაღალი
2010 (რუსული)	აერობული სიძლიერის ვარჯიში კეტბელებით	30 წუთი	2 დონე	დაბალი
2010 (რუსული)	მუცლის ვარჯიშები	30 წუთი (45 დღე)	2 დონე	საშუალო
2010 (რუსული)	ძლიერი იოგა წონის დაკლებისთვის	30 წუთი	2 დონე	საშუალო
2011	სავარჯიშოები თეძოებისა და დუნდულოებისთვის	40 წუთი	3 დონე	საშუალო
2011	შერეული დატვირთვის ვარჯიში	45 წუთი	2 დონე	დაბალი
2011	აერობული სიძლიერის ვარჯიში	30 წუთი (30 დღე)	4 დონე	დაბალი
2012		30 წუთი (90 დღე)	6 დონე	საშუალო
2012	მუცლის და კორსეტის ვარჯიშები	30 წუთი	3 დონე	საშუალო
2012	კიკბოქსინგზე დაფუძნებული 3 ვარჯიში	20 წუთი	Დონე 1	დაბალი
2013	ძლიერი იოგა წონის დაკლებისთვის	30 წუთი	2 დონე	მაღალი
2013	სრული სხეულის ვარჯიში ჰანტელებით	45 წუთი	2 დონე	მაღალი
2014	სავარჯიშოები დამწყებთათვის	30 წუთი	3 დონე	დაბალი
2014	2 ვარჯიში: კარდიო და ძალების ვარჯიში	35 წუთი	Დონე 1	მაღალი
2015	3 სიძლიერის ვარჯიში: ზედა, ქვედა, მუცელი.	30 წუთი	Დონე 1	მაღალი
2015	ძალოვანი და კარდიო ვარჯიში კალენდრის მიხედვით	30 წუთი (60 დღე)	4 დონე	მაღალი
2016	სავარჯიშოები ხელების, მხრების, ზურგისა და მკერდისთვის	30 წუთი	3 დონე	საშუალო
2016	5 მოკლე ვარჯიში თითო 10 წუთი	10 წუთი	Დონე 1	მაღალი
2016	3 მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში: ზედა, ქვედა, მუცელი.	27 წუთი	Დონე 1	დაბალი
2017	3 სიძლიერის ვარჯიში: სრული სხეული, ქვედა, მუცლის.	30 წუთი	Დონე 1	საშუალო
2017

ცნობილი ამერიკელი ფიტნეს ტრენერის, ჯილიან მაიკლსის დიეტა უკვე რამდენიმე წელია დიდი და დამსახურებული პოპულარობით სარგებლობს ჭარბ წონასთან მებრძოლ ადამიანებში. იგი მოიცავს არა მხოლოდ სპეციალურ კვების სისტემას, როგორც ასეთი, არამედ შესასრულებელი ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსს, რომელიც უნდა შესრულდეს. ჯილიანის დიეტას, ისევე როგორც წონის ნორმალიზების ნებისმიერ სხვა სისტემას, აქვს თავისი მახასიათებლები და უპირატესობები. რა არის ეს და როგორ დავიკლოთ წონაში მისი დახმარებით?

ჯილიან მაიკლსის დიეტა "დაიკელი წონაში 30 დღეში"

წონის ნორმალიზების ორიგინალური პროგრამა Jillian Michaels-ისგან, რომელიც მოიცავს დიეტასა და ვარჯიშს და ჰქვია „წონის დაკლება 30 დღეში“, მოწონება დაიმსახურა ადამიანებმა მსოფლიოს სხვადასხვა კუთხეში. თავდაპირველად ჯილიანმა თავად დაკარგა დიდი რაოდენობით ზედმეტი კილოგრამები მისი დახმარებით და დარწმუნდა მის ეფექტურობაში.

საქმე იმაშია, რომ მოზარდობისას ის არც თუ ისე გამხდარი იყო. ჯილიანის მშობლებმა გადაწყვიტეს დახმარებოდნენ თავიანთ ქალიშვილს ჭარბი წონის პრობლემასთან გამკლავებაში და მოაწერეს ხელი ვარჯიშზე. სწორედ სპორტითა და ჯანსაღი კვებით გადაწყვიტეს ბავშვის წონის ნორმალიზება და მისი ფიგურა გამხდარიყო.

ჯილიან მაიკლსის დიეტის თავისებურებები

Jillian Michaels-ის დიეტის მენიუს მთავარი მახასიათებელი, რომელიც შექმნილია 30 დღის განმავლობაში, არის ის, რომ ის ძირითადად შედგება პროდუქტებისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის სწრაფ „წვას“ ვარჯიშის დროს, რაც აუცილებლად თან ახლავს სპეციალურ დიეტას.

დიეტის ავტორის, ჯილიან მაიკლსის თქმით, იმისთვის, რომ წონაში დაიკლოთ და ამავდროულად შიმშილი არ იგრძნოთ, საკმარისია დღეში ორჯერ სრული პორცია და ორჯერ მიირთვათ. დიეტაში კალორიების საჭირო რაოდენობის (ენერგეტიკული ნორმა) გამოთვლა, ჯილიან მაიკლსის პრინციპებზე დაყრდნობით, ეფუძნება წონის დაკლების ინდივიდუალურ მაჩვენებლებს - სიმაღლეს, წონას, სქესს და ასაკს.

გამოთვლილი ენერგიის მოთხოვნილება, რომელსაც ასევე უწოდებენ ბაზალურ ენერგეტიკულ მოთხოვნას, არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც სხეულს სჭირდება მისი სასიცოცხლო ფუნქციების უზრუნველსაყოფად. ეს მაჩვენებელი შეიძლება გამოითვალოს შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: 655 + (წონა კგ × 9,57) + (სიმაღლე სმ × 1,852) - (ასაკი წლებში × 4,7). მეტი კალორიის მიღება გამოიწვევს წონის მატებას და თუ ამაზე ნაკლებს მიირთმევთ, მეტაბოლიზმი შენელდება.

ჯილიან მაიკლსის დიეტის წესები

იმისათვის, რომ ჯილიანა მაიკლსის დიეტამ გამოიღოს ისეთი შედეგი, როგორიც ქვემოთ მოცემულ ფოტოშია, უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები:

1. გარდა იმისა, რომ მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი და დამტკიცებული საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, თქვენ უნდა დალიოთ ყოველდღიურად 2 ლიტრი სუფთა წყალი გაზის გარეშე, რათა ეფექტურად გაიწმინდოთ თქვენი ორგანიზმი დაგროვილი ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან და გააუმჯობესოთ ნივთიერებათა ცვლა;

2. გამორიცხეთ რაციონიდან მარილი მთლიანად და შეუქცევად, ვინაიდან, დიეტის ავტორის თქმით, ის კარგი ფიგურის „მკვლელია“;

3. თქვენ უნდა აწარმოოთ კვების დღიური, რომ ჩაიწეროთ ყველა საკვები და კერძი, რომელსაც მიირთმევთ დღის განმავლობაში. ეს აუცილებელია მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მაღალი ხარისხის კონტროლისთვის და ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად;

4. დატვირთეთ სხეული ყოველ დღე სავარჯიშოების შესასრულებელი ნაკრებით, მაქსიმუმ კი სპეციალური ვარჯიშებით.

Jillian Michaels-ის დიეტის მენიუს შედგენისას მნიშვნელოვანია თქვენი საკუთარი მეტაბოლიზმის მაჩვენებლის გათვალისწინება. ასე რომ, თუ მაჩვენებელი ნორმაზე დაბალია, მაშინ დიეტაში რთული ნახშირწყლები უნდა დომინირებდეს, ხოლო თუ მეტაბოლიზმი აქტიურია, აქცენტი უნდა გაკეთდეს ცილების მოხმარებაზე.

აიღეთ ჯილიან მაიკლსის დიეტის მენიუ ერთი დღის განმავლობაში

Jillian Michaels-ის დიეტის მენიუ არ შემოიფარგლება რაიმე მკაცრი ჩარჩოთი, რომელიც განსაზღვრავს გარკვეული საკვების არჩევას თითოეული კონკრეტული კერძისთვის. ჯილიან მაიკლის სისტემის მიხედვით წონაში დაკლებული ადამიანის დიეტა უნდა შედგებოდეს დიდი რაოდენობით ხილსა და ბოსტნეულზე, რომელიც შეიცავს დაბალ ცხიმიანობას.

აკრძალულ საკვებში შედის ალკოჰოლი, დამარილებული, შემწვარი, შებოლილი და მწნილი საკვები, ყველა ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი, ნებისმიერი ტკბილეული და გაზიანი სასმელი.

ერთი დღის მენიუს ნიმუში ასე გამოიყურება:

დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი პორცია ომლეტი და დალიოთ ან შაქრის გარეშე;
პირველ საჭმელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი, მსხალი ან კივი;
ლანჩზე შეგიძლიათ მოხარშოთ ხორცი ან თევზი ორთქლზე ბოსტნეულით;
მეორე საჭმელი, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ვახშამი, შეიძლება იყოს სალათი ოსპის დაფუძნებული ბოსტნეულით, მცენარეული ზეთითა და ლიმონის წვენით.

ხილის საჭმელები შეიძლება შეიცვალოს რძის მჟავასთან ერთად, მაგრამ პროდუქტს უნდა ჰქონდეს დაბალი ცხიმის შემცველობა.

აზრი არ აქვს ჯილიანა მაიკლსის დიეტის მენიუს დღიურად შედგენას მთელი დიეტის პერიოდისთვის, რადგან წონის დაკლების 30 დღის განმავლობაში შეიძლება შეიცვალოს როგორც მეტაბოლური მაჩვენებელი, ასევე ორგანიზმის საჭიროება კალორიებზე. ამიტომ, რეკომენდირებულია უბრალოდ შექმნათ მენიუ თქვენთვის, რომელიც შედგება რამდენიმე ვარიანტისგან თითოეული კერძისთვის და საჭმლისთვის, რათა შეძლოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის მორგება ნებადართულის ფარგლებში, თქვენი ფიგურის დარღვევის გარეშე.

კიდევ უფრო მეტი თემაზე

მაღალი სასარგებლო თვისებების მიუხედავად, მანჯურიული თხილი იშვიათად გამოიყენება საკვებად შეგროვებისთანავე: ეს დიდ სირთულეებთან არის დაკავშირებული...

შემუშავებულია რამდენიმე დიეტა პეპტიური წყლულოვანი დაავადების მქონე პაციენტების სათანადო კვებისათვის. მწვავე სტადიაზე ინიშნება...

ბოლო წლებში ბევრს საუბრობენ საკვებით განკურნებაზე. მაგრამ რამდენად მართალია ჯანსაღი კვების ყველა განსხვავებული კონცეფცია? მართლა...

სიმსივნის საწინააღმდეგო კვების სისტემა შემუშავდა ორგანიზმში სიმსივნის განვითარების რისკის შესამცირებლად. Პირველი...

ამოღებული 30 კურსში ჯილიან მაიკლსის მიერ- მისი ახალი ნათესავი.

კონკრეტულად რით განსხვავდება იგი აღნიშნულიდან?

კლასები განკუთვნილია 4 კვირის განმავლობაში, კომპლექსი იცვლება ყოველ კვირას. ჯილიანს არ სჭირდება ყოველდღიური ვარჯიში (როგორც „სლიმ ფიგურაში“) - თუ შესაძლებელია, კვირაში 5-6-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ანუ ვთქვათ 1-2 დღე დასვენება. შეგიძლიათ, მაგალითად, წახვიდეთ გრაფიკის მიხედვით. გაკვეთილები 2 დღე- 1 დღე დასვენება - გაკვეთილები 2 დღე-1 დღე დასვენება- 1 დღიანი გაკვეთილი"ან "3 დღე გაკვეთილი - დასვენების დღე - 3 დღე გაკვეთილი."

თითოეული გაკვეთილი გრძელდება 30 წუთი (ან ცოტა მეტი), ამიტომ დროის გამოყოფა ადვილია, თუ ამ მიზანს დასახავთ.

ლაიფ ჰაკი იმაზე, თუ როგორ ვაიძულებ საკუთარ თავს ვარჯიშისთვის.იმის ცოდნა, რომ სავარჯიშოებს მხოლოდ ნახევარი საათი დასჭირდება, უფრო ადვილია საკუთარი თავის „დარწმუნება“ ვარჯიშის შესრულებაში. შენ უბრალოდ უთხარი საკუთარ თავს სულ რაღაც 30 წუთი!.. ხვალ კი შეგიძლიათ დაისვენოთ.მაგრამ გაკვეთილები რეალურად იწვევს უამრავ დადებით ემოციას: მე შემეძლო ამის გაკეთება, მე ეს გავაკეთე, მე შემიძლია ამის გაკეთება, ვაა! შენ კი ისეთ სიმაღლეზე ხარ, რომ ხვალინდელი დასვენების დღეც კი არ გიბიძგებს, გინდა მეტი და მეტი გააკეთო, გახდე უფრო ჯანმრთელი და საკუთარ თავში დარწმუნებული.

და ყოველთვის, როცა მახსენდება ჯილიანის სიტყვები: "შენი ტრანსფორმაცია არ არის რაიმე მომავალი შედეგი, ეს არის ყოველდღიური შრომა საკუთარ თავზე".

ტრანსფორმაცია არ არის მომავალი მოვლენა.
ეს არის დღევანდელი აქტივობა.

ვისთვის არის ეს კურსი და როგორ გავიაროთ

ეს კურსი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება და კუნთების ტონუსი.

კურსი განკუთვნილია ჯანმრთელი ადამიანებისთვის.

თითოეული გაკვეთილის სტრუქტურა იგივეა, რაც „სლიმ ფიგურაში“: დათბობა, სავარჯიშოების 3 ბლოკი, გაგრილება და გაჭიმვა.

თითოეული ბლოკი შედგება 3 წუთი ძალოვანი ვარჯიშისგან, 2 წუთი კარდიო და 1 წუთი მუცლის ვარჯიშისაგან. ყველა ვარჯიში კეთდება ზედიზედ, შესვენების გარეშე.

ტრადიციულად, ჯილიანს ჰყავს 2 ასისტენტი: ერთი აკეთებს სავარჯიშოების გამარტივებულ ვერსიას, მეორე აკეთებს მოწინავე დონეზე.

რაც დაგჭირდებათ

ტანვარჯიშის ხალიჩა;
კომფორტული სპორტული ფორმა;
კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი;
ჰანტელები (თქვენი არჩევანი, 1-დან 3 კგ-მდე, მომზადების მიხედვით).

ტრენინგ პროგრამასთან ერთად მაიკლსი გთავაზობთ. თუ ამას შეძლებთ, ეფექტი გაცილებით მნიშვნელოვანი იქნება.

კვირა 1

ამ კურსს „მზადად“ მივუახლოვდი (როგორც მეჩვენებოდა), რადგან მანამდე ექვს თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში ვსწავლობდი „გამხდარი ფიგურა 30 დღეში“. ამიტომ, გახურების ეტაპზე მეჩვენებოდა, რომ ტემპი არასაკმარისი იყო, რომ „შეიძლება უფრო რთული რამის გაკეთება“. მაგრამ მეორე დღეს მივხვდი, რომ ყველაფერი ისე იყო, როგორც უნდა ყოფილიყო. ტკივილი იყო, მაგრამ მცირე იყო. თითქმის ყველა სავარჯიშო ახალია (თუმცა არის რამდენიმე გამეორება).

კვირა 2

თუ თქვენ როგორღაც მოახერხეთ ფეხის ფეხის თითების დასაცავად სწორი ფეხსაცმლის გარეშე, ახლა მათი ჩაცმის დროა. ფიცრის პოზაში ინტენსიურმა ხტომამ შეიძლება არ მოახდინოს საუკეთესო ეფექტი თქვენს ფეხებზე.

კვირა 3

ყოველთვის დარწმუნებული ვიყავი, რომ მუხლებზე არანაირი პრობლემა არ მქონდა. მაგრამ ამ კვირაში ვიგრძენი, რომ ისინი შეიძლება დაღლილიყვნენ მეტ-ნაკლებად სერიოზული დატვირთვისგან. ერთ-ერთ დენის ბლოკში ზედიზედ შესრულდა სავარჯიშოები: სიარული ხელებზე და მოხრილ ფეხებზე (წვივებზე იატაკის პარალელურად) და სიარული ერთ ფაილში. ზოგადად, კვირა არ არის რთული, სხეული ვარჯიშებს მესამე დღეს ეჩვევა.

ძალიან მომეწონა ზურგისთვის ჰანტელებით გახურება (შეგიძლიათ მცირე წონაც გამოიყენოთ). სხვა გილიან კომპლექსებში ასეთი ვარჯიში ჯერ არ ჩატარებულა. ამის შემდეგ, ზურგის კუნთების სასიამოვნო ტკივილი რამდენიმე დღის განმავლობაში რჩებოდა.

კვირა 4

”თუ თქვენ დაასრულეთ სამივე კვირა, მაშინ მეოთხე არ იქნება განსაკუთრებით რთული.”, - მინდა ასე დავწერო, მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება (ჩემს შემთხვევაში მაინც). სავარჯიშოების მეორე ციკლის დასასრულს მიდგომების რაოდენობა დავკარგე, მაგრამ იმდენად დაღლილი ვიყავი, რომ მეგონა, უკვე ბოლო - მესამე ციკლი იყო. პლანკის ვარჯიშები, წონასწორობის ვარჯიშები, ბიძგები... კვირის პირველ კლასებში ყველაზე რთული იყო ჰანტელებით „სუპერმენი“. მაგრამ რა სიამაყეს გრძნობთ თქვენით მთელი პროგრამის დასრულების შემდეგ!

გქონდეთ კარგი განწყობა და ისიამოვნეთ ვარჯიშით!