სუნთქვის ვარჯიშები: რატომ არის საჭირო? პედაგოგიური განვითარება

საიტი იძლევა საცნობარო ინფორმაციას მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვის. დაავადების დიაგნოსტიკა და მკურნალობა უნდა ჩატარდეს სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. ყველა წამალს აქვს უკუჩვენება. საჭიროა სპეციალისტის კონსულტაცია!

ძნელად თუ მოიძებნება მსოფლიოში არც ერთი ადამიანი, რომელსაც არ სურდეს ჯანმრთელი დარჩეს მთელი ცხოვრების მანძილზე. იყავით ჯამრთელები - სწორედ ამას ვუსურვებთ ერთმანეთს პირველ რიგში. თუმცა, თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ამის გაკეთება. თუ დავსხდებით ხელჩაკიდებული, მაშინ არათუ არ მოიმატებს, არამედ პირიქით, შემცირდება. პირველ რიგში, თითოეულმა ჩვენგანმა უნდა გვახსოვდეს ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ არსებული სამკურნალო მეთოდების შესახებ, რომელთა გამოყენებით შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, არამედ დაიბრუნოთ დაკარგული ჯანმრთელობა. ერთ-ერთი ასეთი სამკურნალო მეთოდი სუნთქვაა. ტანვარჯიში.
რა არის სუნთქვის ვარჯიშები? რატომ არის საჭირო? რა დაავადებებთან ბრძოლაში შეიძლება მისი დახმარება? რა ვარჯიშები შედის სუნთქვის ვარჯიშებში?
.საიტი) გეტყვით ამ სტატიაში.

სამკურნალო შესანიშნავი მეთოდი

სუნთქვის ვარჯიშები სინამდვილეში ერთ-ერთი ყველაზე სასწაულებრივი სამკურნალო მეთოდია. პირველად ადამიანებმა სუნთქვის ვარჯიშებზე საუბარი რამდენიმე ათეული წლის წინ დაიწყეს. მას შემდეგ ამ სამკურნალო მეთოდმა მილიონობით ადამიანის აღიარება დაიმსახურა, რომლებმაც სუნთქვითი ვარჯიშების წყალობით მოახერხეს ჯანმრთელობის აღდგენა. სინამდვილეში, ეს მეთოდი ასევე კარგია, რადგან მასზე ფულის დახარჯვა არ გჭირდებათ. შეისწავლეთ ვარჯიშების კურსი და კვლავ გამოჯანმრთელდით. სუნთქვის ვარჯიშებში ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორი მიდგომაა. ჯერ ყველაფერი დეტალურად შეისწავლე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყე სწავლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ მიიღებთ რაიმე დადებით ეფექტს.

სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ შეძლებთ დააკვირდეთ, როგორ მუშაობს თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი ვარჯიშის დროს, თავიდან დაწყებული ფეხებით დამთავრებული. მართალი გითხრათ, სუნთქვის პროცესი ჯერ კიდევ ბევრ მეცნიერში დიდ აღტაცებას იწვევს. ადამიანი სუნთქავს და მისი სუნთქვით მთელ სხეულს ამუშავებს. ეს ყველაფერი ნორმალური სუნთქვის დროს ხდება. ახლა უბრალოდ იფიქრეთ იმაზე, თუ რას შეიძლება ელოდოთ თქვენი სხეულისგან, თუ უბრალოდ არ სუნთქავთ, არამედ შეასრულებთ სუნთქვის ვარჯიშების მთელ სერიას. სინამდვილეში, ეს ვარჯიშები თითქმის დაუყოვნებლივ აძლიერებს მთელი სხეულის რეაქციას, ზრდის როგორც შიდა ქსოვილის სუნთქვას, ასევე ქსოვილების მიერ ჟანგბადის შეწოვას.

სუნთქვის ვარჯიშები არის პანაცეა მრავალი დაავადებისთვის. მისი დახმარებით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ბრონქების სხვადასხვა დაავადებებს, როგორიცაა ბრონქული ასთმა, ობსტრუქციული ან ქრონიკული ბრონქიტი. სუნთქვის ვარჯიშები ასევე შესანიშნავია ძვლოვან-ლიგამენტური სისტემის სხვადასხვა სახის დეფორმაციის სამკურნალოდ. საუბარია მკერდზეც და ხერხემალზეც. სუნთქვითი ვარჯიშები ძალიან აადვილებს ზედმეტ მუშაობას, უძილობას, ზედმეტ დაღლილობას და დაძაბულობას. არ დაიჯერებთ, მაგრამ საკმაოდ ხშირად სუნთქვის ვარჯიშებს იყენებენ წონის დაკლებისთვის. დიახ, დიახ, ეს გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში.

რა ვარჯიშები შედის სუნთქვის ვარჯიშებში?

პრინციპში, თითოეული ადამიანი თავად ირჩევს სავარჯიშოებს, რომლებიც მას ნამდვილად სჭირდება. მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი დიაფრაგმის ვარჯიში, მაშინ სავარჯიშოები, როგორიცაა "კატა", "წინ ნაბიჯი", "ტუმბო" და "დიდი ქანქარა" თქვენთვის შესაფერისია. თუ თქვენ აქტიურად ებრძვით ზედმეტ მღელვარებას ან გაქვთ ტვინის ფუნქციონირების მცირე პრობლემები, მაშინ სავარჯიშოები, როგორიცაა "ტუმბო", "ნაბიჯები", "მხრებზე ჩახუტება" და რამდენიმე სხვა მოვა სამაშველოში. ბრონქული დაავადებების დროს უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები მოკლე ჩასუნთქვისა და ძალიან გრძელი ამოსუნთქვის საფუძველზე.

სუნთქვის ვარჯიშებზე და მის სარგებლობაზე ძალიან დიდხანს შეგვიძლია ვისაუბროთ. მნიშვნელოვანია კიდევ ერთი - უნდა გესმოდეთ, რომ ყველა ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს იმ მედიკამენტებისა და დიეტური დანამატების გამოყენებასთან ერთად, რომლებსაც ექიმი დაგინიშნავთ. მხოლოდ სუნთქვის ვარჯიშები ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ უშუალოდ გამოიყენებთ გარკვეული დაავადებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად და არა მათ სამკურნალოდ.

ოდესმე გიფიქრიათ როგორ სუნთქავთ? ცხოვრებაში ჩვენ ვიყენებთ ჩვენი ფილტვების მოცულობის ნახევარზე ნაკლებს; ჩვენ ვისუნთქავთ ჰაერს ზედაპირულად და სწრაფად. ეს არასწორი მიდგომა არღვევს ორგანიზმის ფუნქციონირებას და პროვოცირებას უკეთებს მრავალი დაავადების გამოვლინებას: უძილობისგან ათეროსკლეროზამდე.

რაც უფრო ხშირად ვსუნთქავთ ჰაერს, მით ნაკლებ ჟანგბადს ითვისებს ორგანიზმი. სუნთქვის შეკავების გარეშე ნახშირორჟანგი ვერ გროვდება სისხლში და ქსოვილის უჯრედებში. და ეს მნიშვნელოვანი ელემენტი ხელს უწყობს მეტაბოლურ პროცესებს, მონაწილეობს ამინომჟავების სინთეზში, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, აფართოებს სისხლძარღვებს, ასტიმულირებს რესპირატორულ ცენტრს და აქცევს მას ოპტიმალურ რეჟიმში მუშაობას.

რატომ არის საშიში არასწორი სუნთქვა?

სწრაფი ზედაპირული სუნთქვა ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის, ასთმის, ათეროსკლეროზის, გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების განვითარებას. ნახშირორჟანგის ჭარბი დანაკარგის შევსების მცდელობისას, სხეული ააქტიურებს თავდაცვის სისტემას. შედეგი არის ზედმეტი დატვირთვა, რაც იწვევს ლორწოს სეკრეციის გაზრდას, ქოლესტერინის დონის მატებას, სისხლძარღვების შევიწროებას, ბრონქების და ყველა ორგანოს გლუვი კუნთების სპაზმს.

როგორ მოვახდინოთ სუნთქვის პროცესის ნორმალიზება?

ნახშირორჟანგით სისხლის გამდიდრებას ხელს უწყობს მუცელზე ძილი, მარხვა, წყლის პროცედურები, გამკვრივება, სპორტული აქტივობები და სპეციალური სუნთქვის პრაქტიკა. ასევე მნიშვნელოვანია სტრესის, ჭარბი კვების, მედიკამენტების, ალკოჰოლის, მოწევის და გადახურების თავიდან აცილება, ანუ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა.

რა სარგებელი მოაქვს სუნთქვის ვარჯიშებს?

• ბრონქული დაავადებების პროფილაქტიკა (ბრონქული ასთმა, ობსტრუქციული, ქრონიკული ბრონქიტი).
• შეიზილეთ შინაგანი ორგანოები, აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და აძლიერებს მუცლის კუნთებს.
• კონცენტრაცია და ინტელექტუალური აქტივობის გაზრდა.
• დაღლილობის შემცირება, სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლა და ა.შ.
• ენერგიის მოზღვავება, ენერგიულობა და შესანიშნავი კეთილდღეობა.
• ახალგაზრდა, ელასტიური კანი და ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვაც კი.

სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების ხუთი ზოგადი წესი

1. დაიწყეთ ყველაზე მსუბუქით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
2. ივარჯიშეთ ღია ცის ქვეშ (ან კარგად ვენტილირებადი ადგილას) და ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი.
3. სწავლის დროს ყურადღება არ გაგიფანტოთ. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად მნიშვნელოვანია კონცენტრაცია.
4. ისუნთქეთ ნელა. ნელი სუნთქვა ხელს უწყობს სხეულის უდიდეს გაჯერებას ჟანგბადით.
5. გაერთეთ სავარჯიშოების კეთებით. თუ უსიამოვნო სიმპტომები გამოჩნდება, შეწყვიტეთ ვარჯიში. მიმართეთ სპეციალისტს დატვირთვის შემცირების ან მიდგომებს შორის პაუზის გაზრდის შესახებ. ერთადერთი მისაღები დისკომფორტი არის მსუბუქი თავბრუსხვევა.

სუნთქვის ვარჯიშების სახეები

იოგას პრაქტიკა

მრავალი საუკუნის წინ იოგებმა აღმოაჩინეს ურთიერთობა სუნთქვასა და ადამიანის ემოციურ, ფიზიკურ და გონებრივ განვითარებას შორის. სპეციალური ვარჯიშების წყალობით, ჩაკრები და აღქმის არხები იხსნება. სუნთქვითი ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს შინაგან ორგანოებზე, მოიპოვებთ წონასწორობას და ჰარმონიას. იოგები თავიანთ სისტემას პრანაიამას უწოდებენ. ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა.

პრანაიამა არის უნარი შეგნებულად გააკონტროლოს სუნთქვა და მართოს სხეულის ენერგია ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის გზით.

კაპალბატი - მუცლის სუნთქვა

დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში ზურგით სწორი. დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ წარბებს შორის არსებულ ზონაზე. ჩასუნთქვისას გაბერეთ მუცელი: დაისვენეთ მუცლის კედელი და თავად ჰაერი შევა ფილტვებში. ამოსუნთქვისას მუცელი მიიზიდეთ ხერხემლისკენ, მოძრაობა აქტიური უნდა იყოს. გულმკერდი და ზედა ფილტვები არ მონაწილეობენ პროცესში. დაიწყეთ 36 ამოსუნთქვით. როცა შეეჩვევი, აწიე 108-მდე.

ნადი შოდანა - მარცხენა და მარჯვენა ნესტოებით სუნთქვა

დახურეთ მარჯვენა ნესტო ცერით და თანაბრად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მარცხენა მეშვეობით. შეასრულეთ ხუთი ციკლი (ინჰალაცია და ამოსუნთქვა ითვლება ერთ ციკლად), შემდეგ შეცვალეთ ნესტოები. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ორი ნესტოებით - ასევე ხუთი ციკლი. ივარჯიშეთ ხუთი დღის განმავლობაში და გადადით შემდეგ ტექნიკაზე.

ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში, შემდეგ დახურეთ იგი და ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით. შეცვალეთ თითები, მონაცვლეობით დაფარეთ მარცხენა და მარჯვენა ნესტოები. შეასრულეთ 10 სუნთქვის ციკლი.

ტანვარჯიში სტრელნიკოვა

ეს ტანვარჯიში შეიქმნა, როგორც სასიმღერო ხმის აღდგენის საშუალება. ამასთან, პრაქტიკამ აჩვენა, რომ A.N. Strelnikova-ს მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია გაზის გაცვლაზე, შეუძლია ბუნებრივად და ეფექტურად განკურნოს მთელი სხეული. სავარჯიშოები მოიცავს არა მხოლოდ სასუნთქ სისტემას, არამედ დიაფრაგმას, თავის, კისერსა და მუცელს.

სუნთქვის პრინციპია ვარჯიშების შესრულებისას ყოველ წამს ცხვირით სწრაფად ჩასუნთქვა. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ აქტიური, ინტენსიური, ხმაურიანი და ცხვირით (ხოლო ნესტოები უნდა დაიხუროს). ამოსუნთქვა შეუმჩნეველია, თავისთავად ხდება. სტრელნიკოვას სისტემა მოიცავს ბევრ სავარჯიშოს, რომელთაგან ძირითადი სამია.

სავარჯიშო "პალმები"

ადექით, მოხარეთ იდაყვები და ხელისგულები მოშორებით მიმართეთ. მკვეთრი და ხმაურიანი სუნთქვისას ხელები მუშტებში მოხვიეთ. რვა ჩასუნთქვის სერიის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში სულ 20 ციკლის განმავლობაში.

სავარჯიშო "ეპოლეტები"

მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები წელის დონეზე, ხელისგულები მუშტებად შეკრული. ჩასუნთქვისას მკვეთრად ჩამოწიეთ ხელები, შეუშალეთ მუშტები და გაშალეთ თითები. ეცადეთ, მაქსიმალური ძალით დაიჭიმოთ ხელები და მხრები. გააკეთეთ რვა ეპიზოდი რვაჯერ.

სავარჯიშო "ტუმბო"

დატოვე ფეხები იმავე მდგომარეობაში. ხმამაღლა ჩაისუნთქეთ, ნელა დაიხარეთ და ხელები იატაკისკენ მიიწიეთ, შეხების გარეშე. შემდეგ შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, თითქოს ტუმბოთი მუშაობდით. გააკეთეთ რვა ეპიზოდი რვაჯერ.

ბუტეიკოს მეთოდი

კ.პ.ბუტეიკოს (საბჭოთა მეცნიერი, ფიზიოლოგი, კლინიცისტი, მედიცინის ფილოსოფოსი, სამედიცინო მეცნიერებათა კანდიდატი) აზრით, დაავადების განვითარების მიზეზი არის ალვეოლარული ჰიპერვენტილაცია. ღრმა ჩასუნთქვისას მიღებული ჟანგბადის რაოდენობა არ იზრდება, მაგრამ ნახშირორჟანგის რაოდენობა მცირდება.

ამ თეორიას ადასტურებს საინტერესო ფაქტი: ბრონქული ასთმის მქონე პაციენტის ფილტვების მოცულობა 10-15 ლიტრია, ხოლო ჯანმრთელი ადამიანის 5 ლიტრი.

ამ სუნთქვითი ვარჯიშის მიზანია ფილტვების ჰიპერვენტილაციის მოშორება, რაც, თავის მხრივ, ეხმარება გაუმკლავდეს დაავადებებს, როგორიცაა ბრონქული ასთმა, ალერგია, ასთმური ბრონქიტი, სტენოკარდია, დიაბეტი და ა.შ. ბუტეიკოს სისტემა მოიცავს ხელოვნურ ზედაპირულ სუნთქვას, შეკავებას, შენელებას და სუნთქვის გაძნელებას კორსეტების გამოყენებამდე.

ტრენინგის საწყისი ეტაპი

გაზომეთ საკონტროლო პაუზა - ინტერვალი მშვიდი ამოსუნთქვიდან ჩასუნთქვის სურვილამდე (ისე, რომ არ მოგინდეთ პირით სუნთქვა). ნორმა არის 60 წამიდან. გაზომეთ თქვენი პულსი, ნორმა 60-ზე ნაკლებია.

დაჯექი სკამზე, გაისწორე ზურგი და ოდნავ მაღლა ახედე თვალის ხაზს. მოადუნეთ დიაფრაგმა, დაიწყეთ ისე ზედაპირულად სუნთქვა, რომ მკერდზე ჰაერის ნაკლებობა იგრძნოთ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წუთის განმავლობაში.

ბუტეიკოს მეთოდის მიხედვით ვარჯიშის მიზანია სუნთქვის სიღრმის თანდათანობით შემცირება და მინიმუმამდე დაყვანა. შეამცირეთ ინჰალაციის მოცულობა 5 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გაზომეთ საკონტროლო პაუზა. ივარჯიშეთ მხოლოდ ცარიელ კუჭზე, ისუნთქეთ ცხვირით და ჩუმად.

ბოდიფლექსი

ეს არის Greer Childers-ის მიერ შემუშავებული ტექნიკა ზედმეტ წონასთან, დაცვენილ კანთან და ნაოჭებთან საბრძოლველად. მისი უდავო უპირატესობა ასაკობრივი შეზღუდვების არარსებობაა. ბოდიფლექსის პრინციპი არის აერობული სუნთქვისა და გაჭიმვის კომბინაცია. შედეგად, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით, რომელიც წვავს ცხიმს და კუნთები იძაბება, ხდება ელასტიური. დაიწყეთ ტანვარჯიშის დაუფლება ხუთსაფეხურიანი სუნთქვით.

ხუთსაფეხურიანი სუნთქვა

წარმოიდგინეთ, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ: მოხარეთ წინ, ხელები ფეხებზე დაეყრდნოთ, მუხლებში ოდნავ მოხრილი, დუნდულები უკან გადადეთ. დაიდეთ ხელები მუხლებზე დაახლოებით 2-3 სანტიმეტრით ზემოთ.

1. ამოსუნთქვა. ტუჩები ტუბში ჩასვით და ნელა და თანაბრად გაათავისუფლეთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან კვალის გარეშე.
2. ჩაისუნთქე. პირის ღრუს გახსნის გარეშე, ჩაისუნთქეთ სწრაფად და მკვეთრად ცხვირით, შეეცადეთ ფილტვები ჰაერით შეავსოთ. ინჰალაცია უნდა იყოს ხმაურიანი.
3. ამოსუნთქვა. ასწიეთ თავი მაღლა 45 გრადუსით. ტუჩები ისე ამოძრავე, თითქოს პომადას ასველებ. ძალით ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი დიაფრაგმიდან თქვენი პირით. თქვენ უნდა მიიღოთ ბგერა, რომელიც მსგავსია "ღრმა".
4. პაუზა. შეიკავეთ სუნთქვა, დახარეთ თავი წინ და ჩადეთ მუცელში 8-10 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ მიიღოთ ტალღა. წარმოიდგინეთ, რომ კუჭი და მუცლის სხვა ორგანოები ფაქტიურად მოთავსებულია ნეკნების ქვეშ.
5. დაისვენეთ, ჩაისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ მუცლის კუნთები.

მიულერის სისტემა

დანიელი ტანმოვარჯიშე იორგენ პიტერ მიულერი ღრმა და რიტმული სუნთქვისკენ მოუწოდებს პაუზების გარეშე: არ შეიკავოთ სუნთქვა, არ მიიღოთ მოკლე სუნთქვა და ამოსუნთქვა. მისი ვარჯიშების მიზანია ჯანსაღი კანი, სუნთქვის გამძლეობა და კარგი კუნთების ტონუსი.

სისტემა შედგება 60 სუნთქვითი მოძრაობისგან, რომლებიც შესრულებულია ერთდროულად ათი ვარჯიშით (ერთი ვარჯიში - 6 ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა). ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ მარტივი სირთულით. შეასრულეთ პირველი ხუთი ვარჯიში ნელა ექვსჯერ. ისუნთქეთ მკერდით და ცხვირით.

5 ვარჯიში თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშო No1.საწყისი პოზიცია: ხელები ქამარზე, ფეხები ერთმანეთის გვერდით, ზურგი სწორი. მონაცვლეობით ასწიეთ და ჩამოწიეთ სწორი ფეხები წინ, გვერდებზე და უკან (ერთი ფეხი ჩასუნთქვისას, მეორე ამოსუნთქვისას).

სავარჯიშო No2.განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან მოკლე ნაბიჯით. ჩასუნთქვისას შეძლებისდაგვარად მოხარეთ უკან (თავი), თეძოები წინ აიწიეთ, მოხარეთ ხელები მუშტებში შეკრული იდაყვებში და ხელებში. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ, გაისწორეთ ხელები და შეეცადეთ მათთან იატაკს შეეხოთ. არ მოხაროთ მუხლები.

სავარჯიშო No3.დაიხურეთ ქუსლები და არ აწიოთ. ჩასუნთქვისას დახარეთ ტანი მარცხნივ, ამავე დროს ნახევრად მოხრილი მარჯვენა ხელი თავის უკან გადაიტანეთ. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მოძრაობები მარჯვენა მხარეს.

სავარჯიშო No4.გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. ქუსლები მიმართულია გარედან და მკლავები თავისუფლად ჩამოკიდებულია გვერდებზე. მოაბრუნეთ სხეული: მარჯვენა მხარზე უკან, მარცხენა ბარძაყზე წინ და პირიქით.

სავარჯიშო No5.განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ნელა ასწიეთ ხელები თქვენს წინ. ამოსუნთქვისას გააკეთე ღრმა ჩაჯდომა. გაასწორეთ და ჩამოწიეთ ხელები.

უკუჩვენებები

რაც არ უნდა დიდი სარგებელი იყოს სუნთქვითი ვარჯიშები, ისინი ფრთხილად უნდა შესრულდეს. ნებისმიერი აქტივობის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ ჰიპერვენტილაციის უსიამოვნო სიმპტომები.

სუნთქვის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია ოპერაციის შემდეგ და გარკვეული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. შეზღუდვებია მძიმე ჰიპერტენზია, მიოპიის მაღალი ხარისხი, წინა გულის შეტევა, გლაუკომა დაავადების მწვავე სტადიაში ჰიპერთერმიის, ARVI, დეკომპენსირებული გულ-სისხლძარღვთა და ენდოკრინული პათოლოგიების ფონზე.

გასაკვირია, რომ ეს ასეა: ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ბუნებრივმა პროცესმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს თქვენი ცხოვრება. სწორად შერჩეულმა სუნთქვის ტექნიკამ შეიძლება გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და უზრუნველყოს. მთავარია სწავლის სურვილი და კომპეტენტური მიდგომა.

ᲙᲝᲜᲡᲣᲚᲢᲐᲪᲘᲐ

"სუნთქვის ვარჯიშები"

სუნთქვის ვარჯიშები სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის ჯანმრთელობის დაზოგვის ტექნოლოგიები

რატომ გჭირდებათ სუნთქვის ვარჯიშები?

1. სუნთქვა ორგანიზმის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა. ფიზიკურ კულტურაში მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს სპეციალურ სუნთქვის ვარჯიშებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ბრონქების სრულ დრენაჟს, წმენდენ სასუნთქი გზების ლორწოვან გარსს და აძლიერებენ სასუნთქ კუნთებს. უძველესი აღმოსავლელი ბრძენებიც კი, სხვადასხვა სასუნთქი სისტემის შემქმნელები, დიდ მნიშვნელობას ანიჭებდნენ სუნთქვის ვარჯიშებს.
2. ითვლებოდა, რომ ჟანგბადის მიწოდების გარდა, სუნთქვა ორგანიზმს ენერგიითაც აწვდიდა. სწორი სუნთქვა არეგულირებს ადამიანის ნერვული სისტემის მდგომარეობას.
3. ადამიანის ჯანმრთელობა, ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა დიდწილად დამოკიდებულია სუნთქვაზე, მაგალითად, სუნთქვის სიხშირე და სუნთქვა მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ნესტოებით მოქმედებს ტვინის ფუნქციებზე.
4. რესპირატორული კუნთების ფიტნესი განსაზღვრავს ადამიანის ფიზიკურ შესრულებას და გამძლეობას: როგორც კი მოუმზადებელი ადამიანი რამდენიმე ათეულ მეტრს გაივლის, ის იწყებს სწრაფ სუნთქვას და სუნთქვის გაძნელებას სასუნთქი კუნთების ცუდი განვითარების გამო. გაწვრთნილ ადამიანებს არ აღენიშნებათ ქოშინი და მათი სუნთქვა სწრაფად წყნარდება ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგაც კი.

სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის ყველა უჯრედის ჟანგბადით გაჯერებას. სუნთქვის კონტროლის უნარი ხელს უწყობს საკუთარი თავის კონტროლის უნარს.

გარდა ამისა, სწორი სუნთქვა ასტიმულირებს გულის მუშაობას, დაავადებებს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

ნელა ამოსუნთქვა გეხმარებათ დაისვენოთ, დამშვიდდეთ და გაუმკლავდეთ შფოთვასა და გაღიზიანებას.

გარდა ამისა, სუნთქვის ვარჯიშები უბრალოდ აუცილებელია ბავშვებისთვის, რომლებსაც ხშირად აწუხებთ გაციება, ბრონქიტი, ასევე მათთვის, ვინც გამოჯანმრთელებულია პნევმონიით ან აწუხებს ბრონქული ასთმა.

სუნთქვითი ვარჯიშები ხელს უწყობს ბავშვის საერთო სიცოცხლისუნარიანობის, წინააღმდეგობის, გამკვრივების და მისი სხეულის წინააღმდეგობის გაზრდას სასუნთქი სისტემის დაავადებების მიმართ.

ავითარებს სასუნთქ კუნთებს, ზრდის გულმკერდისა და დიაფრაგმის მობილობას, აუმჯობესებს ფილტვებში ლიმფისა და სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას.

ცნობილია სუნთქვის ვარჯიშების მრავალი მეთოდი (კ. პ. ბუტეიკოს, ა. ნ. სტრელნიკოვას მიხედვით, იოგას სისტემის მიხედვით და ა.შ.), მაგრამ რომელიმე მათგანის მექანიკურად შესრულება მიზანშეწონილი არ არის.

• ქვედა ან „აბდომინალური“, „დიაფრაგმული“ (მხოლოდ დიაფრაგმა მონაწილეობს სუნთქვის მოძრაობებში, ხოლო გულმკერდი უცვლელი რჩება; ფილტვების ქვედა ნაწილი ძირითადად ვენტილირებულია, ხოლო შუა ნაწილი ოდნავ ვენტილირებადი);
• შუა ან "კასტალური" (ნეკნთაშუა კუნთები ჩართულია რესპირატორულ მოძრაობებში, გულმკერდი ფართოვდება და ოდნავ მაღლა იწევს; დიაფრაგმაც ოდნავ მაღლდება);
• ზედა ან "კლავიკულური" (სუნთქვა ხორციელდება მხოლოდ ყელის ძვლებისა და მხრების სტაციონარული მკერდით აწევით და დიაფრაგმის გარკვეული ამოწურვით; ფილტვების ზედა ნაწილი ძირითადად ვენტილირებულია, ხოლო შუა ნაწილი ოდნავ ვენტილირებადი);
• შერეული ან „სრული იოგის სუნთქვა“ (აერთიანებს სუნთქვის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ტიპს, ხოლო ფილტვების ყველა ნაწილი თანაბრად ვენტილირებადია).

სუნთქვის ვარჯიშების წარმატებით დასაუფლებლად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი ძირითადი წესები:

შეიყვანეთ ჰაერი ცხვირით;

არ ასწიოთ მხრები;

ამოსუნთქვა უნდა იყოს გრძელი და გლუვი;

აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ლოყები არ გაიბეროთ (დასაწყისად შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ);

თქვენ უნდა ისუნთქოთ სიამოვნებით, რადგან დადებით ემოციებს თავისთავად მნიშვნელოვანი სამკურნალო ეფექტი აქვს;

აუცილებელია კონცენტრირება სუნთქვის ვარჯიშზე, რაც ზრდის მის დადებით ეფექტს.

სუნთქვითი ვარჯიშების სისტემატური გამოყენების მიზნით, ისინი უნდა ჩაერთონ დილის ტანვარჯიშის, ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის ძილის შემდეგ, GCD, ფიზიკური განვითარებისა და ფიზიკური აღზრდის კომპლექსებში. წუთები, უშუალო საგანმანათლებლო აქტივობების დროს.

სავარჯიშოების მაგალითები სწორი სუნთქვის ტანვარჯიშისთვის.

1. "ტრომპისტი"

• მჯდომარე, ხელები მილაკშია და აწეული. ნელა ამოისუნთქეთ, ხმამაღლა წარმოთქვით: „დ-უ-უ-უ“ (გაიმეორეთ 4-5-ჯერ).

1. "ᲣᲧᲣᲠᲔᲑᲡ"

• I. p. დგომა, ფეხები ოდნავ განზე, ხელები ჩამოშვებული
• 1-ხელები გადაუსვით წინ (ჩაისუნთქეთ)
• 2-ხელები გადაატრიალეთ წინ და უკან (ნელი ამოსუნთქვა) - გაიმეორეთ 4-5-ჯერ.

1. "მამალი"

• დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ, ხელები ქვემოთ. ასწიეთ ხელები გვერდებზე, ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ნელა
• ჩამოწიეთ ხელები, ამოისუნთქეთ, თქვით "კუ-კა-რე-კუ". - გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

1. "ფაფა დუღს"

• ზის, ერთი ხელი მუცელზე დევს, მეორე მკერდზე. მუცელში დახატვა - ჩასუნთქვა, კუჭის ამოღება - ამოსუნთქვა.
• ამოსუნთქვა, ხმამაღლა თქვით: "f-f" (გაიმეორეთ 3-4 ჯერ)

1. "STEAM LOT"

• იარეთ ოთახში, გააკეთეთ მონაცვლეობითი მოძრაობები ხელებით და თქვით: "ჩუჰ - ჩუჰ - ჩუჰ". (20-30 წამი).

1. "ტუმბო"

• დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ დახარეთ ტანი გვერდზე - ამოისუნთქეთ, ხელები სრიალეთ სხეულის გასწვრივ (s -s-)

1. "მორგება"

*იდგა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთი ხელი აწეული, მეორე

• განზე გადადო. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია და გახანგრძლივებული ამოსუნთქვისას თქვით „rr-r-r-r-r-r“ (5-6 ჯერ)

1. "გაიზარდე დიდი"

• დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ასწიეთ ხელები მაღლა, კარგად გაწელეთ, აწიეთ თითებზე - ჩაისუნთქეთ
• ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, ჩამოწიეთ მთელი ფეხი - ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას თქვით "u-h-h-h-h". (4-5 ჯერ).

1. "ქანქარი"

• დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი. დახარეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ.
• დახრისას ამოისუნთქეთ, თქვით: „t-u-u-u-x-x“ (3-4 დახრილობა).

1. "ბატები დაფრინავენ"

• იარეთ ნელა 1-2 წუთის განმავლობაში. ასწიეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, ხელები ქვემოთ - ამოისუნთქეთ, თქვით: „გ-ოო-ო-ოო“.

სუნთქვის ვარჯიშები - ეს ვარჯიშები უბრალოდ აუცილებელია ბავშვებისთვის, რომლებსაც ხშირად აწუხებთ გაციება, ბრონქიტი, პნევმონიისგან გამოჯანმრთელებულები და ბრონქული ასთმით დაავადებული ბავშვები. სუნთქვითი ვარჯიშები შესანიშნავად ავსებს ნებისმიერ მკურნალობას (წამლის, ჰომეოპათიური, ფიზიოთერაპიული), ავითარებს ბავშვის ჯერ კიდევ არასრულყოფილ სასუნთქ სისტემას და აძლიერებს ორგანიზმის დაცვას.

სწორი სუნთქვა.

სწორი განვითარებისა და კარგი ზრდის კიდევ ერთი აუცილებელი პირობაა სწორი სუნთქვის უნარი. ბავშვს ადვილად შეუძლია ასწავლოს სწორი სუნთქვა. ათიდან ცხრა ბავშვი არასწორად სუნთქავს და ამ მიზეზით თავს ცუდად გრძნობს. ბავშვი, რომელმაც არ იცის სწორად სუნთქვა, შეიძლება დაუყოვნებლივ ამოიცნოთ: ვიწრო მხრები, სუსტი მკერდი, ღია პირი, ნერვული მოძრაობები.

სუნთქვის არსი არის ჰაერის შეშვება ფილტვებში და ფილტვის ალვეოლებში სისხლის ჟანგბადით მომარაგება. სუნთქვა იყოფა ორ მოქმედებად: ინჰალაცია, რომლის დროსაც გულმკერდი ფართოვდება და ჰაერი შედის ფილტვებში; და ამოისუნთქეთ - გულმკერდი უბრუნდება ნორმალურ მოცულობას, ფილტვები იკუმშება და გამოჰყავს მათში არსებული ჰაერი.

თქვენი ამოცანაა ასწავლოთ ბავშვს ფილტვების კარგად გაწმენდა. თუ ის მთლიანად არ ამოისუნთქავს, მაშინ საკმაოდ დიდი რაოდენობით გაფუჭებული ჰაერი რჩება ფილტვებში ღრმად და სისხლი იღებს მცირე ჟანგბადს. ასწავლით თქვენს შვილს ცხვირით სუნთქვას, დაეხმარებით მას გათავისუფლდეს ხშირი ცხვირიდან, გრიპისგან, ყელის ტკივილისგან და ა.შ.

აუცილებელია ბავშვის სრულ სუნთქვას მიჩვევა, რათა მან გააფართოოს მკერდი და განვითარდეს მუცლის კუნთები. აჩვენეთ, თუ როგორ უნდა დახატოთ მუცელი სუნთქვისას, გახადოთ ის ბრტყელი და ჩაძირული.

ვარდებთან და დენდელებთან თამაში დაგეხმარებათ გაიგოთ რა არის სუნთქვა. მიეცით ყვავილის სუნი (პირი დახურულია, ნესტოები მობრუნებული). ბევრი ბავშვი ყნოსავს, ვიდრე ყნოსავს. დამეხმარე განსხვავების შეგრძნებაში. შემდეგ ნება მიეცით ააფეთქოს დენდელიონზე: ჯერ პირით, რათა დაინახოს, როგორ მიფრინავს თესლი, შემდეგ კი ცხვირით (მონაცვლეობით დააჭერს ერთ ნესტოს ცხვირის ხიდს, შემდეგ მეორეს).

შეგიძლიათ განაგრძოთ თამაში: დაატრიალეთ ქაღალდის ქარხანა, აანთეთ სანთელი. ეს სავარჯიშოები ასევე ტარდება მონაცვლეობით (პირი და ცხვირი). ბავშვები ძალიან მხიარულობენ საპნის ბუშტებით - ასევე სასარგებლო აქტივობა სწორი სუნთქვის განვითარებისთვის.

პარკში სეირნობისას, ქალაქგარეთ, ტყეში, მდინარის მახლობლად, აჩვენეთ, როგორ შეგიძლიათ იგრძნოთ სუფთა ჰაერის მშვენიერი გემო ცხვირით ნელა ჩასუნთქვით. შემდეგ აიძულეთ გამოყენებული ჰაერი მთლიანად ამოიღოს ფილტვებიდან. ამავდროულად განავითარეთ მგრძნობელობა: „რას გრძნობთ? ფერი, ბალახის სუნი თუ სველი შემოდგომის ფოთლები?

როგორ გავათავისუფლოთ ბავშვი ხველისგან სუნთქვის ვარჯიშების გამოყენებით

ბავშვებს აქვთ მაღალგანვითარებული ხველის ცენტრი, ამიტომ მათ ხშირად აწუხებთ ხველა. ამის თავიდან ასაცილებლად, სასუნთქი გზები ადრეული ბავშვობიდანვე უნდა გააძლიეროთ და სჯობს, ეს მხიარულად გააკეთოთ!
შეგიძლიათ ააფეთქოთ დენდელიონები, ააფეთქოთ ბუმბული თქვენი ხელისგულიდან. ფილტვების განვითარებისთვის ძალიან სასარგებლო სათამაშოა სასტვენი, მით უმეტეს, რომ სასტვენის უამრავი სახეობაა, ამიტომ ბავშვი არ მოიწყენს. ძალიან სახალისო თამაში კოქტეილის ჩალის ჭიქა წყალში აფეთქებით. ბავშვი უბერავს, წყლის ბუშტები - სახალისო და სასარგებლოა, არა მხოლოდ სასუნთქი გზების გასაძლიერებლად, არამედ მეტყველების აპარატის განვითარებისთვის. უფროს ბავშვებს შეუძლიათ ბუშტების გაბერვა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სუნთქვის ვარჯიშები ძალიან დამღლელია და შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, ამიტომ არ უნდა გააკეთოთ ისინი 5-დან 10 წუთზე მეტ ხანს.

იმისათვის, რომ თქვენს შვილს დაეხმაროთ ხველას რაც შეიძლება სწრაფად გაუმკლავდეს, გთავაზობთ სუნთქვის ვარჯიშების თამაშის კომპლექსს (ბავშვებისთვის 2 წლიდან). ეს კომპლექსი ავითარებს სასუნთქ კუნთებს, მეტყველების აპარატს, მოძრაობების კოორდინაციას, მკლავებისა და ხერხემლის კუნთებს, ხელს უწყობს სწორ რიტმულ სუნთქვას და ბგერების გამოთქმას.

უმჯობესია ამის გაკეთება საუზმის წინ ან სადილის შემდეგ. ასე რომ, გაანიავეთ ოთახი და დაიწყეთ.

სავარჯიშო 1. ბუშტები.
ნება მიეცით თქვენს პატარას ღრმად ამოისუნთქოს ცხვირით, ამოისუნთქოს მისი „ბუშტუკიანი ლოყები“ და ნელა ამოისუნთქოს ოდნავ ღია პირით. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

სავარჯიშო 2. ტუმბო.
ბავშვი ხელებს ქამარზე იდებს, ოდნავ ჯდება - ჩაისუნთქავს, სწორდება - ამოისუნთქავს. ნელ-ნელა ჩხვლეტები ქვევით ხდება, ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას უფრო მეტი დრო სჭირდება. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სავარჯიშო 3. დინამიკი.
თქვენ სვამთ კითხვებს, ბავშვი პასუხობს.
როგორ ლაპარაკობს მატარებელი? ტუ-ტუ-ტუ-ტუ.
როგორ გუგუნებს მანქანა? ბი-ბი. ბი-ბი.
როგორ "სუნთქავს" ცომი? ფაფი - ფაფუკი - ფაფუკი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმღეროთ ხმოვანი ბგერები: ო-ო-ო-ო-ოოო, ო-ო-ო-ო-ოოო.

სავარჯიშო 4. თვითმფრინავი.
უთხარით ლექსი და მიეცით ბავშვს საშუალება შეასრულოს მოძრაობები ლექსის რიტმში:
თვითმფრინავი - თვითმფრინავი (ბავშვი ხელებს გვერდებზე გაშლის, ხელისგულები მაღლა ასწია, თავი ასწია, ჩაისუნთქავს)
მიფრინავს (სუნთქავს)
ჟუ-ჟუ-ჟუ (მოუხვევს მარჯვნივ)
ჟუ-ჟუ-ჟუ (ამოისუნთქე, ამბობს ჟ-ჟ-ჟ)
დავდგები და დავისვენებ (ფეხზე დგას, ხელები ქვემოთ)
მე მარცხნივ მივფრინავ (თავი ასწია, ჩაისუნთქა)
ჟუ-ჟუ-ჟუ (მარცხნივ მოუხვევს)
ჟუ-ჟუ-ჟუ (ამოისუნთქე, ჟ-ჟუ-ჟ)
დავდგები და დავისვენებ (სწორად დგას და ხელებს ქვევით წევს).
გაიმეორეთ 2-3 ჯერ

სავარჯიშო 5. მაუსი და დათვი.
თქვენ კითხულობთ ლექსს, ბავშვი ასრულებს მოძრაობებს.
დათვს აქვს უზარმაზარი სახლი (გაასწორეთ, დადექით ფეხის წვერებზე, ასწიეთ ხელები მაღლა, გაჭიმეთ, შეხედეთ თქვენს მკლავებს, ჩაისუნთქეთ)
თაგუნას აქვს ძალიან პატარა (დაჯექი, მუხლებზე მოხვიე ხელები, თავი ჩამოწიე, ამოისუნთქე ბგერის შ-შ-შ-ის წარმოთქმისას)
თაგვი მიდის დათვის მოსანახულებლად (იარეთ ფეხის წვერებზე)
ის არ მიაღწევს მას.
გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სავარჯიშო 6 . ᲜᲘᲐᲕᲘ.
ძლიერი ქარი ვარ, დავფრინავ,
მე მივფრინავ სადაც მინდა (ხელები ქვემოთ, ფეხები ოდნავ გაშალე, ცხვირით ჩავისუნთქე)
მსურს მარცხნივ სასტვენი (თავი მარცხნივ გადავახვიე, ტუჩები ჩალით და დაბერტყი)
შემიძლია აფეთქება მარჯვნივ (თავი სწორი, ჩასუნთქვა, თავი მარჯვნივ, ტუჩები მილის მსგავსი, ამოსუნთქვა)
შემიძლია ასვლა (თავი პირდაპირ, ჩასუნთქვა ცხვირით, ამოსუნთქვა ტუჩებით მილით, ჩასუნთქვა)
და ღრუბლებში (დაწიეთ თავი, შეეხეთ ნიკაპს მკერდს, მშვიდად ამოისუნთქეთ პირით)
ამასობაში ღრუბლებს ვფანტავ (წრიული მოძრაობები ხელებით).
გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სავარჯიშო 7. ქათმები.
გააკეთეთ ეს თქვენს პატარასთან ერთად. ადექი, მოხარე, თავისუფლად ჩამოკიდე ფრთები და თავი ჩამოწიე. ჩვენ ვამბობთ: „ტაკ-ტაკ-ტაკ“ და ამავდროულად მუხლებს ვეფერებით. ამოსუნთქვა. გასწორდით, ასწიეთ ხელები მაღლა - ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სავარჯიშო 8. ფუტკარი.
აჩვენეთ თქვენს შვილს როგორ იჯდეს: სწორი, ხელები გადაჯვარედინებული და თავი ქვემოთ.
ფუტკარმა თქვა: „ჟუ-ჟუ-ჟუ“ (მკერდს ვიკრავთ და ამოსუნთქვისას ვამბობთ: ჟუ-ჟუ, შემდეგ ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გავშლით, მხრები ვისწორებთ და ვამბობთ...)
დავფრინავ და ვზუზუნებ, ბავშვებს თაფლს მოვუტან (ფეხზე დგება და ხელებს გვერდებზე გაშლის, წრეს აკეთებს ოთახში და თავის ადგილს უბრუნდება).
გაიმეორეთ 5-ჯერ. დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ღრმად ისუნთქეთ.

სავარჯიშო 9. ბალახის თიბვა.
მოიწვიეთ თქვენი შვილი „მოთიბოს ბალახი“: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. თქვენ კითხულობთ ლექსს და ბავშვი, ამბობს "ზუ-ზუ", ხელებს მარცხნივ ქნევას - ამოისუნთქეთ, მარჯვნივ - ჩაისუნთქეთ.
ზუ-ზუ, ზუ-ზუ,
ჩვენ ვთიშავთ ბალახს.
ზუ-ზუ, ზუ-ზუ,
და მე მარცხნივ ვიხრები.
ზუ-ზუ, ზუ-ზუ,
ერთად სწრაფად, ძალიან სწრაფად
ჩვენ მთელ ბალახს დავთესავთ.
ზუ-ზუ, ზუ-ზუ.
ნება მიეცით ბავშვს მოდუნებული ხელებით შეანჯღრიოს და თავიდან გაიმეოროს 3-დან 4-ჯერ.

კიდევ რამდენიმე სავარჯიშოს მაგალითს მოგიყვან; თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ და შეცვალოთ ისინი საკუთარი გზით.

ნაბიჯის მსვლელობა!
ადექი პირდაპირ, ტანვარჯიშის ჯოხი ხელში. იარეთ მუხლებით მაღლა. ჩაისუნთქეთ 2 ნაბიჯით, ამოისუნთქეთ 6-8 ნაბიჯით. ამოსუნთქვისას თქვით „ტი-შ-შ-შე“. გაიმეორეთ 1,5 წუთის განმავლობაში.

ბურთები დაფრინავენ .
დადექით პირდაპირ, ხელები დაადეთ ბურთი მკერდის წინ. გადააგდე ბურთი მკერდიდან წინ. ამოსუნთქვისას თქვით "u-h-h-h-h". გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

მოთხილამურე.
თხილამურების იმიტაცია 1,5-2 წუთის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას თქვით „მმ-მმ-მმ“.

სემაფორი.
იდგა ან იჯდა, ზურგი სწორი. ასწიეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ - გრძელი ამოისუნთქეთ, თქვით "s-s-s-s-s". გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სკოლამდელ ბავშვებს შეუძლიათ ამ ვარჯიშების გაკეთება დილით და შუადღისას. ზაფხულში უკეთესია გასეირნებისას გარეთ გასვლა.

სავარჯიშო თერაპიის კურსი უნდა გაგრძელდეს 3-4 თვე. სავარჯიშოების მოცემული ნაკრები ინიშნება სკოლამდელი ასაკის ბავშვებში ხშირი მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციების, ქრონიკული სურდოს, სინუსიტის, ლარინგოტრაქეიტის მქონე ბავშვებისთვის, რაც არა მხოლოდ ხელს უწყობს ბავშვის სწრაფ გამოჯანმრთელებას დაავადებებისგან, არამედ ხელს უშლის მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციების განმეორებას და გამწვავებას. ზედა სასუნთქი გზების ქრონიკული დაავადებები.
კომპლექსები უნდა ჩატარდეს დღეში ორჯერ, ჭამიდან არა უადრეს 1 საათისა და ძილის წინ 1-1,5 საათით ადრე. გაკვეთილის საერთო ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი.

გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებელია ოთახის განიავება და სველი წმენდის გაკეთება. გაკვეთილები ტარდება ღია ფანჯრით.

ოთახში სიარული ხელის მოძრაობებთან ერთად. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გადაიტანეთ, ამოსუნთქვისას ხელები გვერდებზე. სუნთქვა ცხვირით. დახურული პირი. სიარული შეიძლება გადაიქცეს ნელ სირბილში. 3 დათვლისას სირბილის დროს - ჩაისუნთქეთ, 3 დათვლისთვის - ამოისუნთქეთ.

1. "გადაიხარე წინ." IP - დგომა; ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ხელები მაღლა (ამოისუნთქეთ ცხვირით), მოხარეთ ტანი დაბლა წინ (ამოისუნთქეთ პირით). გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
2. "გაიზარდე". IP - დგომა; ფეხები ერთად. აწიეთ ხელები ზემოთ, კარგად გაწელეთ, აწიეთ ფეხის თითებზე (ჩაისუნთქეთ ცხვირით). ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, ჩამოწიეთ მთელი ფეხი (ამოისუნთქეთ პირით). გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
3. "მოდით მივაღწიოთ ჩვენს ქუსლებს." IP - იჯდა სკამზე. ზურგი სწორია, ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. გაასწორეთ ფეხები, ხელისგულები წინ გაშლილი, მიაღწიეთ ფეხის უკანა მხარეს (ჩაისუნთქეთ ცხვირით). IP-ზე დაბრუნება (ამოსუნთქვა). გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
4. "სიგნალისტი". IP - სკამზე ჯდომა, საზურგეს მიყრდნობილი. ასწიეთ ხელები გვერდებზე - ზემოთ, გადაკვეთეთ ისინი თქვენს თავზე, თითქოს სიგნალს აძლევთ დროშებით (ჩაისუნთქეთ ცხვირით). IP-ზე დაბრუნება (ამოსუნთქვა). გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
5. "გაზაფხული." IP - ზურგზე წოლა; ფეხები სწორი, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლებში, დააწექით მკერდზე (ამოისუნთქეთ). დაუბრუნდით IP-ს (ჩაისუნთქეთ). გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
6. "ბეჭედი". IP - მუცელზე წოლა; მკლავები სხეულის გასწვრივ გაშლილი. ხელები დაიდეთ ქამარზე, აწიეთ მკერდის ზედა ნაწილი, მხრები და თავი, დაჭიმეთ (ჩაისუნთქეთ). IP-ზე დაბრუნება (ამოსუნთქვა). გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
7. "პირდაპირი უკან". IP - სკამზე ჯდომა; მკლავები სხეულის გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ზურგი გაისწორეთ. ჩამოწიეთ მხრის პირები და მხრები ქვემოთ (ამოისუნთქეთ შეუფერხებლად ცხვირით). გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
8. "სუფთა ცხვირი". IP - სკამზე ჯდომა. სუნთქვა ცხვირით, ჯერ ერთი ცხვირით, შემდეგ მეორე, შემდეგ ორივე ერთდროულად. დახურული პირი.
   ოთახში სეირნობა, რომელსაც თან ახლავს ტაშის დარტყმა: წინ, თავის ზემოთ და ზურგს უკან. პირი მჭიდროდ დახურულია. სუნთქვა ნებაყოფლობითია, ცხვირით.

შეუცვლელი პირობაა ბავშვების კეთილდღეობის მუდმივი მონიტორინგი. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ბავშვის დადებითი პასუხების ფონზე. ჩვენ ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს ჰიპოკრატეს მცნება "ნუ ზიანს!"

მასწავლებელმა უნდა უზრუნველყოს ემოციური სითბო და მხარდაჭერა თითოეულ ბავშვს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ დადებითი შედეგები შესაძლებელია მხოლოდ სკოლამდელი დაწესებულების თანამშრომლების მთელი გუნდის ერთობლივი მუშაობით, ბავშვებთან მუშაობისას სუნთქვის ვარჯიშების მნიშვნელობისა და მნიშვნელობის გააზრებაში.

სვეტლანა პოზდნიაკოვა
სუნთქვის ვარჯიშები სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის. ჯანმრთელობის დაზოგვის ტექნოლოგიები

რატომ გჭირდებათ სუნთქვის ვარჯიშები?

1. სუნთქვა ორგანიზმის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა. ფიზიკურ კულტურაში მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს სპეციალურ სუნთქვის ვარჯიშებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ბრონქების სრულ დრენაჟს, წმენდენ სასუნთქი გზების ლორწოვან გარსს და აძლიერებენ სასუნთქ კუნთებს. უძველესი აღმოსავლელი ბრძენებიც კი, სხვადასხვა სასუნთქი სისტემის შემქმნელები, დიდ მნიშვნელობას ანიჭებდნენ სუნთქვის ვარჯიშებს.

2. ითვლებოდა, რომ ჟანგბადის მიწოდების გარდა, სუნთქვა ორგანიზმს ენერგიითაც უზრუნველყოფს. სწორი სუნთქვა არეგულირებს ადამიანის ნერვული სისტემის მდგომარეობას.

3. ადამიანის ჯანმრთელობა, ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა დიდწილად დამოკიდებულია სუნთქვაზე, მაგალითად, სუნთქვის სიხშირე და სუნთქვა მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ნესტოებით მოქმედებს ტვინის ფუნქციებზე.

4. რესპირატორული კუნთების ფიტნესი განსაზღვრავს ადამიანის ფიზიკურ შესრულებას და გამძლეობას: როგორც კი მოუმზადებელი ადამიანი რამდენიმე ათეულ მეტრს გაივლის, ის იწყებს სწრაფ სუნთქვას და სუნთქვის გაძნელებას სასუნთქი კუნთების ცუდი განვითარების გამო. გაწვრთნილ ადამიანებს არ აღენიშნებათ ქოშინი და მათი სუნთქვა სწრაფად წყნარდება ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგაც კი.

სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის ყველა უჯრედის ჟანგბადით გაჯერებას. სუნთქვის კონტროლის უნარი ხელს უწყობს საკუთარი თავის კონტროლის უნარს.

გარდა ამისა, სწორი სუნთქვა ასტიმულირებს გულის, ტვინის და ნერვული სისტემის მუშაობას, ათავისუფლებს ადამიანს მრავალი დაავადებისგან და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

ნელა ამოსუნთქვა გეხმარებათ დაისვენოთ, დამშვიდდეთ და გაუმკლავდეთ შფოთვასა და გაღიზიანებას.

გარდა ამისა, სუნთქვის ვარჯიშები უბრალოდ აუცილებელია ბავშვებისთვის, რომლებსაც ხშირად აწუხებთ გაციება, ბრონქიტი, ასევე მათთვის, ვინც გამოჯანმრთელებულია პნევმონიით ან აწუხებს ბრონქული ასთმა.

სუნთქვითი ვარჯიშები ხელს უწყობს ბავშვის საერთო სიცოცხლისუნარიანობის, წინააღმდეგობის, გამკვრივების და მისი სხეულის წინააღმდეგობის გაზრდას სასუნთქი სისტემის დაავადებების მიმართ.

ავითარებს სასუნთქ კუნთებს, ზრდის გულმკერდისა და დიაფრაგმის მობილობას, აუმჯობესებს ფილტვებში ლიმფისა და სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას.

ცნობილია სუნთქვის ვარჯიშების მრავალი მეთოდი (კ.პ. ბუტეიკოს, ა.ნ. სტრელნიკოვას მიხედვით, იოგას სისტემის მიხედვით და ა.შ.), მაგრამ რომელიმე მათგანის მექანიკურად დაცვა მიზანშეწონილი არ არის.

ქვედა ან „აბდომინალური“, „დიაფრაგმული“ (მხოლოდ დიაფრაგმა მონაწილეობს სუნთქვის მოძრაობებში, ხოლო გულმკერდი უცვლელი რჩება; ფილტვების ქვედა ნაწილი ძირითადად ვენტილირებადია, ხოლო შუა ნაწილი ოდნავ ვენტილირებადი);

შუა ან "კასტალური" (ნეკნთაშუა კუნთები ჩართულია რესპირატორულ მოძრაობებში, გულმკერდი ფართოვდება და ოდნავ მაღლა იწევს; დიაფრაგმაც ოდნავ მაღლდება);

ზედა ან "კლავიკულური" (სუნთქვა ხორციელდება მხოლოდ კისრისა და მხრების აწევით სტაციონარული გულმკერდით და დიაფრაგმის გარკვეული ამოწურვით; ფილტვების ზედა ნაწილი ძირითადად ვენტილირებულია, ხოლო შუა ნაწილი ოდნავ ვენტილირებადი);

შერეული ან „სრული იოგის სუნთქვა“ (აერთიანებს სუნთქვის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ სახეობას, ხოლო ფილტვების ყველა ნაწილი თანაბრად ვენტილირებადია).

სუნთქვის ვარჯიშების წარმატებით დასაუფლებლად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი ძირითადი უფლებები:

- ცხვირის მეშვეობით ჰაერის ამოღება;

არ ასწიოთ მხრები;

ამოსუნთქვა უნდა იყოს გრძელი და გლუვი;

აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ლოყები არ გაიბეროთ (დასაწყისად შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ);

თქვენ უნდა ისუნთქოთ სიამოვნებით, რადგან დადებით ემოციებს თავისთავად მნიშვნელოვანი სამკურნალო ეფექტი აქვს;

აუცილებელია კონცენტრირება სუნთქვის ვარჯიშზე, რაც ზრდის მის დადებით ეფექტს. ე.ი.

სუნთქვის ვარჯიშების სისტემატიურად გამოყენების მიზნით, ისინი უნდა ჩაერთონ დილის ვარჯიშების კომპლექსებში, ძილის შემდეგ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ვარჯიშებში, ფიზიკური განვითარების საგანმანათლებლო აქტივობებში და ფიზიკური აღზრდის წუთებში პირდაპირი საგანმანათლებლო აქტივობების დროს.

სავარჯიშოების მაგალითები სწორი სუნთქვის ტანვარჯიშისთვის.

1. "საყვირი"

მჯდომარე, ხელები მილაკშია და აწეული. ნელა ამოისუნთქეთ და ხმამაღლა თქვით

"d-u-u-u."

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

2. "საათი"

I. p--ფეხზე ოდნავ გაშლილი, ხელები ჩამოშვებული

1-ხელები გადაუსვით წინ (ჩაისუნთქეთ)

2-ხელები წინ და უკან გადაატრიალეთ (ნელი ამოსუნთქვა)

გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

3. "მამალი"

დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ, ხელები ქვემოთ. ასწიეთ ხელები გვერდებზე, ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ნელა

ჩამოწიეთ ხელები, ამოისუნთქეთ, თქვით „კუ-კა-რე-კუ“.

გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

4. „ფაფა დუღს“

ზის, ერთი ხელი მუცელზე დევს, მეორე მკერდზე. მუცელში დახატვა - ჩასუნთქვა, კუჭის ამოღება - ამოსუნთქვა.

ამოსუნთქვა, ხმამაღლა თქვი

"ფ-ფ-ფ-ფ-ფ."

გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

5. "STEAM LOT"

იარეთ ოთახში, გააკეთეთ მონაცვლეობითი მოძრაობები ხელებით და თქვით

"ჩუგ-ჩუგ-ჩუგ".

გაიმეორეთ 20-30 წამის განმავლობაში.

6. "ტუმბო"

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ დახარეთ ტანი გვერდზე, ამოისუნთქეთ, ხელები

სრიალეთ სხეულის გასწვრივ, ხმამაღლა წარმოთქმისას

"s-s-s-s-s", "s-s-s-s".

გაიმეორეთ 6-8 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით.

7. „მარეგულირებელი“დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთი ხელი აწეული, მეორე

განზე გადებული. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია და გახანგრძლივებული ამოსუნთქვის დროს

გამოთქვით "რ-რ-რ-რ-რ".

გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

8. "გაიზარდე დიდი"

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ასწიეთ ხელები მაღლა, კარგად გაწელეთ, აწიეთ თითებზე, ჩაისუნთქეთ,

ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, ჩამოწიეთ მთელი ფეხი - ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას თქვით "u-h-h-h-h".

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი. დახარეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ.

დახრისას ამოისუნთქეთ და თქვით

"t-u-u-u-h-h."

გაიმეორეთ 3-4 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით.

10. "ბატები დაფრინავენ"

იარეთ ნელა 1-2 წუთის განმავლობაში. ასწიეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, ხელები ქვემოთ - ამოისუნთქეთ,

წარმოთქვით "გ-ოო-ოო-ოო".

შეუცვლელი პირობაა ბავშვების კეთილდღეობის მუდმივი მონიტორინგი. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ბავშვის დადებითი პასუხების ფონზე. ჩვენ ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს მცნება

ჰიპოკრატე "ნუ დააშავებ!"

მასწავლებელმა უნდა უზრუნველყოს ემოციური სითბო და მხარდაჭერა თითოეულ ბავშვს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ დადებითი შედეგები შესაძლებელია მხოლოდ სკოლამდელი დაწესებულების თანამშრომლების მთელი გუნდის ერთობლივი მუშაობით, ბავშვებთან მუშაობისას სუნთქვის ვარჯიშების მნიშვნელობისა და მნიშვნელობის გააზრებაში.