სუნთქვის გახურება. სუნთქვის ვარჯიშები

რა არის სუნთქვის ვარჯიშები და რატომ არის ისინი გარეგნულად ასე მარტივი ნაბიჯებიდაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, გაახალგაზრდავებაში და იგრძნოთ ენერგიით სავსედა ძალა. ყავაზეც კი შეგიძლიათ უარი თქვათ, რადგან დილით სუნთქვითი ვარჯიშები მთელი დღის განმავლობაში ენერგიით მოგცემთ. წაიკითხეთ სტატია სუნთქვის ვარჯიშების წესების, მისი უპირატესობებისა და ვიდეო ვარჯიშების შესახებ.

გამოდის, რომ წონის დასაკლებად, საკმარისი არ არის თქვენი დიეტის კორექტირება. ასევე აუცილებელია წყლის დალევისა და სწორად სუნთქვის სწავლა. ბევრი ქალისა და მამაკაცის გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ დილის სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლებსაც, სხვათა შორის, მხოლოდ 5-15 წუთი სჭირდება, მთელი დღის განმავლობაში ენერგიას მოგცემთ და წონაში მარტივად დაკლებაში გეხმარებათ. ჭარბი წონა. თუ შეუთავსებთ მას შემდეგ წყალს კონტრასტული პროცედურები, მაშინ ჯანმრთელობაზე და ლამაზ ფიგურაზე ზემოქმედება გამრავლდება 2-ზე წაიკითხეთ ჩვენს ვებგვერდზე.

სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი და წესები

სუნთქვა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ადამიანის სხეული. სამწუხაროდ, ცოტა ადამიანი ანიჭებს მას მნიშვნელობას. მაგრამ ბევრი სწავლება, განსაკუთრებით აღმოსავლური, ყურადღებას აქცევს სხვადასხვა სახის სუნთქვის ვარჯიშებსა და სუნთქვის ტექნიკას, რომელთა შესრულებით შეგიძლიათ გაახალგაზრდავდეთ, გახდეთ ჯანმრთელი, დაიკლოთ წონა, დაიტენოთ ენერგიით ან, პირიქით, დაისვენოთ.

აცნობიერებს სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელს და ტრადიციული მედიცინა. რეკომენდებულია, როგორც დამხმარე მეთოდი სასუნთქი ორგანოების, გულ-სისხლძარღვთა, არათანაბარი და კუნთოვანი სისტემები, სხვა მრავალი დაავადება.

სავარჯიშოების სარგებელი, რომლის შესრულებითაც შეგიძლიათ ისწავლოთ სუნთქვის სიხშირის, სიღრმისა და რიტმის კონტროლი, შემდეგია:

სხეულის ჰიპოქსიის პრევენცია ხდება.
ფილტვების მოცულობა იზრდება. სასუნთქი ორგანოები გაწმენდილია.
ჟანგბადი აქტიურად შედის სისხლში ფილტვების მეშვეობით, აჩქარებს მეტაბოლური პროცესებისხეულის შიგნით. კანი ხდება უფრო ელასტიური და მკვრივი, უმჯობესდება მისი ფერი.
ტვინი იღებს საჭირო საკვებს, ნერვული პროცესებისტაბილიზაცია (თავის ტკივილი ქრება, ნერვული დაძაბულობაიკლებს და ა.შ.)
კონკრეტული სუნთქვის ტექნიკა იყენებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. მათი ტონი უმჯობესდება და სხეულის ცხიმიმცირდება.

სუნთქვის ვარჯიშებიენერგიისა და წონის დაკლებისთვის კეთდება დილით. დღის ეს დრო ითვლება ყველაზე ხელსაყრელად ადამიანის სხეულის ბიორიტმების გამო. გაღვიძებისთანავე სუნთქვა კვლავ დეპრესიულია. ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ გაააქტიუროთ ეს და სხეულის ყველა სხვა ფუნქცია.
სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა გაეცნოთ სუნთქვის ვარჯიშების წესებს.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ტარდება ცარიელ კუჭზე ან ჭამიდან მინიმუმ ორი საათის შემდეგ. ეს კიდევ ერთი ახსნაა, რომ ჯობია ამის გაკეთება დილით.
ოთახში სუფთა ჰაერი უნდა იყოს. მიზანშეწონილია ფანჯრის გახსნა.
სავარჯიშოების შესასრულებლად არ უნდა იყოს ყურადღების გაფანტვა. ტანვარჯიში არ შეიძლება ჩართული ტელევიზორით. დასაშვებია მხოლოდ მშვიდი მუსიკა მედიტაციისთვის.
ტანსაცმელი, რომელიც ატარებს ვარჯიშს, არ უნდა შეაფერხოს მოძრაობაში.
სუნთქვის ვარჯიშების დროს საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს მოქმედებებსა და შეგრძნებებზე.
თავდაპირველად რეკომენდებულია სარკის წინ სავარჯიშოების შესრულება, რათა გაიგოთ რა ხდება ამ დროს სხეულში.

ხუთი მარტივი ვარჯიში დილის სუნთქვის ვარჯიშებისთვის

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სუნთქვის ვარჯიშები წონის დასაკლებად და მთლიანად სხეულის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად სპეციალურ კურსებზე ან ვიდეო გაკვეთილებზე. იოგას, სკურვისა და ბოდიფლექსის ცნობილ ტექნიკასთან ერთად პოპულარულია ავტორის ტექნიკა, მაგალითად, ა.სტრელნიკოვა და მ.კორპანი.

აქ მოცემულია წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშების რამდენიმე მაგალითი

1. ეს ვარჯიშიმიზნად ისახავს წელის და ბარძაყის გარშემოწერილობის შემცირებას.
იგი შესრულებულია მდგარ მდგომარეობაში. გამარტივებული ვერსია შეიძლება გაკეთდეს პირდაპირ საწოლში. ეს კეთდება ასე:

ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით;
ამოსუნთქვა უნდა იყოს ხმაურიანი, ის კეთდება როგორც ცხვირით, ასევე პირით;
ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთები იკეცება;
ამავე დროს სუნთქვა შეჩერებულია;
დაჭერის დროს მუცლის კუნთები ხუთჯერ უნდა იყოს დაძაბული და მოდუნებული.

სავარჯიშო ასევე უნდა განმეორდეს ხუთჯერ.

2. შემდეგი ვარჯიშიდაფუძნებული რიტმული სუნთქვამონაცვლეობით დაგვიანებით:

თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან თქვენი პირით;
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით;
ხუთჯერ გაიმეორეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა;
მეხუთე ამოსუნთქვისას, შეიკავეთ სუნთქვა ათი წამის განმავლობაში, ხოლო ინტენსიურად დახატეთ მუცელში.

შეასრულეთ ამ სუნთქვის ვარჯიშის სამიდან ხუთამდე გამეორება.

3. სავარჯიშოები დან oxysize სისტემებიასწავლის დიაფრაგმულ სუნთქვას.
ყველაზე ხშირად -ში ჩვეულებრივი ცხოვრებაადამიანები გულმკერდით სუნთქავენ, ფილტვების ქვედა ნაწილები რჩება გამოუყენებელი და ცუდად ვენტილირებადი. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სხეულის ჟანგბადის მიწოდება, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა ორგანოებსა და ქსოვილებში და ასევე პირდაპირ იმუშაოთ მუცლის კუნთებზე.

პროგრესი:

ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში;
გააკეთეთ უკანა წრიული მოძრაობა ხელებით, შეაერთეთ მხრის პირები;
ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ;
ცხვირით ჩასუნთქვისას საჭიროა კუჭის მაქსიმალურად გაბერვა;
ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთები იძაბება;
ვარჯიშის დროს აუცილებელია მკერდის მოძრაობის შეზღუდვა.

დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიში შეგიძლიათ ათჯერ შეასრულოთ.

4. შემდეგი ეფექტური ვარჯიშიშესრულებულია მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში.
ზურგი უნდა იყოს იდეალურად სწორი. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით. შესრულების თანმიმდევრობა ასეთია:

საწყის მდგომარეობაში, მუჭებში შეკრული ხელები მუცელზეა დაჭერილი;
ჩასუნთქვისას ხელები იატაკისკენ იწყებენ წვდომას, მუშტები თითქოს ჰაერს ქვევით უბიძგებენ;
სუნთქვა ჩერდება სამიდან ხუთ წამამდე, ამ დროს ხელები მოდუნდება;
ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყისი პოზიცია.

ამისთვის ველნესიდა გლუვი წონის დაკარგვაათი გამეორება საკმარისი იქნება.

5. თან შემდეგი ნაბიჯებიშეგიძლიათ გაახალისოთ და დატენოთ ბატარეები მომავალი დღისთვის:

თქვენ უნდა დაიკავოთ ლოტოსის პოზიცია, შეგიძლიათ ამის გაკეთება პირდაპირ საწოლზე;
საჩვენებელი თითიმოთავსებულია ცხვირის ხიდზე;
ამოისუნთქეთ ჰაერი პირით;
ჩქმეტა მარცხენა ნესტო, ჩასუნთქვა მარჯვნით;
8-10 წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავებისას გამოუშვით მარცხენა ნესტო, დახურეთ მარჯვენა;
ჰაერის ამოსუნთქვა მარცხენა ცხვირის მეშვეობით;
ახლა ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით, შეიკავეთ სუნთქვა 8-10 წამის განმავლობაში, ამოძრავეთ თითი და ამოისუნთქეთ იმავე მარჯვენა ნესტოში.

IN ამ შემთხვევაშიასევე უნდა შესრულდეს ათი გამეორება.

სუნთქვის ვარჯიშებს, სხეულზე დამამშვიდებელი ეფექტის გამო, ასევე შეუძლია

ამ მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებით თქვენ რადიკალურად გააუმჯობესებთ, გარდა ფილტვების ფუნქციონირებისა, მთლიანი სხეულის ჯანმრთელობასაც. გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან უშუალოდ დაკავშირებული ქრონიკული დაავადებებით არ უნდა შეასრულონ ფილტვების ვარჯიშები, თუმცა ექიმს შეუძლია საბოლოო აკრძალვა, ამიტომ აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია.

გაკვეთილების დროს უნდა აკონტროლოთ პულსი და თუ ის მნიშვნელოვნად გაიზარდა, ეს ნიშნავს, რომ ეს კომპლექსი კატეგორიულად არ არის თქვენთვის შესაფერისი, ამიტომ გაკვეთილები დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ. ვარჯიშის შემდეგ პულსი ღრმა და კარგად შევსებული უნდა იყოს და არა სიხშირე. ტანვარჯიშის შემდეგ რეგულარულად უნდა გაზომოთ არტერიული წნევა, რომელიც შესაძლოა ოდნავ გაიზარდოს, მაგრამ არ უნდა მიაღწიოს საშიშ მნიშვნელობებს. ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა სხეულმა შეძლოს ადაპტაცია.

სუნთქვის დათბობა

დაისვენეთ და დადექით პირდაპირ, ხელები უნდა ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ.
ამოისუნთქეთ და შემდეგ დაიწყეთ ნელი, ღრმა სუნთქვა. როცა ფილტვები ჰაერით ივსება, მხრები იწყებენ აწევას. შემდეგ კეთდება მკვეთრი ამოსუნთქვა და მხრებიც შესაბამისად ეშვება.
შემდეგ ჯერზე, როცა ჩაისუნთქავთ, როცა ფილტვები ივსება, მხრები ნელ-ნელა უკან იწევს, მხრის პირები ერთმანეთს ერევა, ხელები ზურგს უკან უახლოვდება. შემდეგ თქვენ უნდა ნელა ამოისუნთქოთ, სანამ ხელები და მხრები წინ მიიწევთ და მკერდი იკუმშება. მხრები და ხელები უნდა იყოს მოდუნებული.
ღრმა ამოსუნთქვით ვეხებით მარჯვნივ, მარცხნივ მკერდი შესაბამისად იჭიმება. ამოსუნთქვით ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ იგივე დახრილობას ვაკეთებთ მარცხნივ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ და არ მოხაროთ კისერი და ხელები.
ჩასუნთქვისას თავი ნელა დახარეთ უკან, მაშინ როცა ხერხემალი მკაცრად იხრება გულმკერდის რეგიონი. ამოსუნთქვისას თავი დახარეთ წინ ისე, რომ დაინახოთ თქვენი მუხლები; ხერხემალი ასევე იხრება გულმკერდის არეში. და მკლავები თავისუფლად ეკიდება სხეულის გასწვრივ.
ღრმად ჩავისუნთქავთ და მშვიდი ამოსუნთქვით, ნაზად ვახვევთ ხერხემლს საათის ისრის მიმართულებით, მარჯვენა ხელიამავდროულად, ის უკან იხევს, მარცხენა კი წინ მიდის. ჩავისუნთქავთ და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ, მაგრამ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ თეძოები უმოძრაოდ დარჩეს.
ჯერ ვაკეთებთ მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა მხრებით წრიული მოძრაობები, მსგავსი რასაც კაიაკერები აკეთებენ. შემდეგ ვაკეთებთ ბრუნვით მოძრაობებს ორივე მხრით ერთდროულად. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.

სუნთქვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 6-10 წუთის განმავლობაში. მისი დასრულების შემდეგ უნდა დაისვენოთ და განიტვირთოთ. დასვენების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფილტვებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება ქვემოთ მოცემული კომპლექსიდან.

ძირითადი სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ გულმკერდს, მისი კუნთებისა და ლიგატების სხვადასხვა ჯგუფს

ეს კლასები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ წარმოუდგენლად ეფექტური. არ უნდა ეცადოთ ერთდროულად ბევრი ვარჯიშის დაუფლებას. როგორც გამოცდილება და პრაქტიკა გვიჩვენებს, ქვემოთ მოყვანილი სუნთქვითი ვარჯიშები ავითარებს გულმკერდის კუნთებსა და ლიგატებს, ფილტვების ჰაერის უჯრედებს და ა.შ. იგი გამოიყენება მაშინ, როდესაც იგრძნობა ფილტვების გაწმენდისა და ვენტილაციის აუცილებლობა, ჩვეულებრივ გამოიყენება მრავალი სხვა ვარჯიშის ბოლოს ფილტვების განვითარებისთვის და გამოიყენება მუდმივად.

გამწმენდი სუნთქვა

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ასუფთავებს და ასუფთავებს თქვენს ფილტვებს, ის აუმჯობესებს მთელი სხეულის ჯანმრთელობას, ასტიმულირებს მის ყველა უჯრედს და განაახლებს მას. სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვისი პროფესიაც ფილტვების დიდ დატვირთვას მოითხოვს: მომღერლები, მსახიობები, ჩასაბერ ინსტრუმენტებზე დაკვრა მუსიკოსები, დინამიკები, მასწავლებლები და ა.შ. იგი კეთდება შემდეგნაირად: ჯერ სრულად ამოისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. ტუჩები ისე იკუმშება, თითქოს სასტვენია, ლოყები არ იშლება, მერე საკმაო ძალით ამოისუნთქე ცოტა ჰაერი და წამით გააჩერე, შემდეგ ცოტათი კიდევ ამოისუნთქე იმავე გზით და გააგრძელე სანამ მთელი ჰაერი მთლიანად ამოისუნთქება. ძალზედ მნიშვნელოვანია ძლიერად ამოსუნთქვა.

სუნთქვის შეკავება

ავითარებს და აძლიერებს სასუნთქ კუნთებს, ასევე ზოგადად ფილტვებს. მისი მუდმივი განხორციელება გაფართოვდება მკერდი. ამავდროულად, სუნთქვის დროებით შეკავება ხელს უწყობს ფილტვების გაწმენდას და ხელს უწყობს სისხლში ჟანგბადის უკეთეს შეწოვას. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა სწორად დადგეთ და სრულად ამოისუნთქოთ. რაც შეიძლება დიდხანს უნდა შეიკავოთ სუნთქვა მკერდში, შემდეგ კი ძალით ამოისუნთქეთ ჰაერი ღია პირით. შემდეგი, გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა.

სუნთქვის შეკავება შესაძლებელია საათის საშუალებით, ჩაწერის დროისა და ყოველდღიური მოგების გაზრდის უნარის აღნიშვნა. ტანვარჯიშს აქვს გამაგრილებელი ეფექტი დაღლილ და დაღლილ ადამიანზე, მისი დადებითი ეფექტი იგრძნობა მოკლე დროში. უსწრაფესი ქვითარისთვის დადებითი ეფექტისაჭიროა ფრთხილად ვარჯიში.

ფილტვის უჯრედების აგზნება

საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ ჰაერის უჯრედების აქტივობა ფილტვებში. ის სიფრთხილით უნდა ჩატარდეს და დამწყებებმა არ უნდა გამოიყენონ იგი ზედმეტად. ბევრი ადამიანი ოდნავ თავბრუსხვევას გრძნობს ამის შემდეგ. ამიტომ, ყოველთვის მზად უნდა იყოთ, რომ შეწყვიტოთ ეს. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ნელა და თანდათანობით შეისუნთქეთ ჰაერი, სანამ ფილტვები არ გაივსება ჰაერით და შეიკავეთ სუნთქვა. შემდეგ მკერდზე ხელისგულებს ვურტყამთ და ვიწყებთ ჰაერის ნელა ამოსუნთქვას. ამავდროულად მკერდზე თითის წვერებით „დურბავთ“. ვარჯიშს ვასრულებთ გამწმენდი სუნთქვით.

მხიარული ზედა სუნთქვა

ითვლება, რომ ეს ვარჯიში აუმჯობესებს განწყობას. კონტროლისთვის ხელები საყელოზე უნდა დაიდოთ, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჰაერი მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილებს შეავსებს და მკერდი მაღლა აიწევს. ამოსუნთქვისას ის უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. ამავდროულად მუცელი უმოძრაოდ რჩება და გულმკერდი არ ფართოვდება.

დამამშვიდებელი ქვედა სუნთქვა

ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვების ქვედა ნაწილებს და, შესაბამისად, მუცელი ამოიწურება, ამოსუნთქვისას ის იკლებს. მკერდი უმოძრაოდ რჩება. ამ ვარჯიშთან ერთად ტარდება საშუალო სუნთქვა, რაც ზრდის სხეულის ტონუსს. ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვებს, გულმკერდი ფართოვდება, ამოსუნთქვისას კი ის უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშის დროს მუცელი უმოძრაოდ რჩება.

ნებისმიერი ვარჯიშისგან დადებითი შედეგის სანახავად, ის რეგულარულად უნდა აკეთოთ და ნახევრად არ დატოვოთ. შეუპოვრობა, სურვილი და ნებისყოფა ეფექტური წარმატების მთავარი კომპონენტებია.

როდესაც ბავშვი იბადება, ის იღებს ჰაერის პირველ სუნთქვას, რომლის დროსაც ფილტვები ფართოვდება. ეს ნიშნავს, რომ ის სრულად შევიდა ცხოვრებაში. სუნთქვა ადამიანის მთავარ და უმნიშვნელოვანეს ფუნქციად ითვლება. სამწუხაროდ, ხალხი თანამედროვე სამყაროისინი დაუმსახურებლად მცირე ყურადღებას აქცევენ სუნთქვას. ძველ კულტურებში სუნთქვის ვარჯიშებს საკმაოდ მნიშვნელოვანი ადგილი ეთმობოდა, რადგან ეს არა მხოლოდ სასიცოცხლო მნიშვნელობის იყო, არამედ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებდა ადამიანის სხეულის მდგომარეობას და დაეხმარა ფსიქიკის აღდგენას.

სუნთქვითი ვარჯიშების გავლენა არ ვრცელდება მხოლოდ ფიზიკურ შეგრძნებაზე, არამედ ხელს უწყობს რიგი სერიოზული დაავადებებისგან თავის დაღწევას და სხეულსა და სულს შორის კონტაქტის დამყარებას. გასაკვირი არ არის, რომ ეს არის სწორი სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც შედის კომპლექსში სპორტული ვარჯიში, იოგა და სხვადასხვა სახის მედიტაცია.

სუნთქვის სახეები

როდესაც სუნთქვა ადამიანის სხეულში შეუძლია მონაწილეობა დიდი რიცხვიორგანოები. სუნთქვის ტიპები განსაზღვრავს არა მხოლოდ ფიზიკური მდგომარეობაპაციენტი, მაგრამ შეიძლება მიუთითებდეს ფსიქოლოგიურ პორტრეტზეც კი. ამრიგად, სუნთქვა ხდება:

დამშვიდება სუნთქვით

კვლევამ აჩვენა, რომ სწორი სუნთქვის ვარჯიშები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, არამედ მოდუნებაში და ცხოვრების გაუმჯობესებაში. პირველი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის მკაფიოდ განსაზღვრული რიტმი, რომელიც უნდა შეესაბამებოდეს პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშის სიხშირე, დაგვიანება და რიტმის ცვლილება დიდ გავლენას ახდენს სხეულზე. სწრაფი და მოკლე სუნთქვითი ვარჯიშები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დამშვიდებაში დაგვეხმაროს, არამედ აძლევენ სხეულს გააცნობიეროს, რომ რაღაც სტრესული სიტუაცია ხდება.

ექსპერტები გვირჩევენ დაიწყოთ ღრმა და გაზომილი სუნთქვა, ჰაერი ცოტა ხნით შეიკავოთ ფილტვებში და მთლიანად ამოისუნთქოთ. ამრიგად, სიმშვიდე გაცილებით სწრაფად მოდის და შესაბამისად მყარდება. ნერვული სისტემა.

შესრულების წესები

იმისდა მიუხედავად, რომ რელაქსაციისთვის სუნთქვა ყველაზე გავრცელებული და მარტივია ცხოვრებაში, არსებობს ექსპერტების რიგი წესები, რომლებიც იცავს ადამიანებს შეუქცევადი შედეგებისგან, როდესაც არა სწორი შესრულებატექნიკოსი. რამდენიმე ადამიანი ფიქრობს, რომ არასწორი სუნთქვა იწვევს სერიოზული დაავადებების განვითარებას.

ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ადამიანის სხეულში ყველაფერი მჭიდროდ არის გადაჯაჭვული: ნერვული სისტემის მდგომარეობიდან გარე ინდიკატორებამდე. ექიმები ამბობენ, რომ დაავადებების 70% თავში მოდის, ანუ ნერვების დაშლისა და ამ სისტემის გაუმართაობის გამო. მარტივი წესები სწორი სუნთქვადაეხმაროს გაუმჯობესებას ზოგადი მდგომარეობასხეული:

როდესაც პირველად ცდილობთ დაისვენოთ, წესები შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ და მაშინვე ადვილი არ იყოს მისი შესრულება. რეგულარულად განმეორებით, ისინი ახსოვთ და მნიშვნელოვნად აისახება მომავალში ცხოვრების ხარისხზე.

სუნთქვის ვარჯიშები

რა თქმა უნდა, ვარჯიშების გაკეთება მაშინვე არ უნდა დაიწყოთ, არამედ თანდათანობით. ამგვარად ნერვული სისტემა ეტაპობრივად გაძლიერდება და ფილტვები მთლიანად ჰაერით ივსება ყოველგვარი ზიანის გარეშე. ასეთი ტექნიკის არსი არის ზუსტად ფილტვების მუშაობა მაქსიმალური შესრულების მისაღებად.

ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყოველდღიური სუნთქვის დატვირთვა იწვევს ადამიანის ორგანიზმის მიჩვევას სისხლში ჟანგბადის მატებას.

იოგა სუნთქვისთვის

იოგას ტექნიკის გამოყენება რეკომენდებულია არა მხოლოდ სპორტსმენებისა და წამყვანების მიერ ჯანსაღი იმიჯიადამიანების, არამედ ექიმების ცხოვრებაც, რადგან ეს მნიშვნელოვნად აისახება სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე.

იოგური სუნთქვა ცნობილია მსოფლიოსთვის იმიტომ მოკლე ვადებიიძლევა თითქმის სრული დასვენებასხეული და ტვინი უარყოფითი აზრებისგან. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება ძილის წინ.

უნდა იქნას მიღებული ჰორიზონტალური პოზიცია. მიზანშეწონილია დახუჭოთ თვალები და შეეცადოთ დააბალანსოთ სუნთქვა - გახადეთ ის მშვიდი და რიტმული. ამის შემდეგ დათვალეთ თქვენი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა 5 წუთის განმავლობაში. ამ ტიპის იოგას სირთულე მდგომარეობს იმაში, რომ იყოთ კონცენტრირებული და ყურადღებიანი, რათა არ დაკარგოთ რაოდენობა.

შემდეგი ტექნიკა ასევე კარგია მაქსიმალური დასვენების მისაღწევად, განსაკუთრებით რთული და სტრესული დღის შემდეგ. უნდა დაწექი, მკლავები ტანის გასწვრივ აწიე და საკმაოდ ღრმად ჩაისუნთქე, რომელიც უნდა გააჩერო არა უმეტეს ოთხიდან ხუთ წამზე. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა სცადოთ კუჭის აწევა. კომპლექსი შედგება 5-6 მიდგომისგან დღეში ხუთი ან ათი წუთის განმავლობაში.

ექსპერტები შეახსენებენ, რომ თუ არის პრობლემები ფიზიკური მაჩვენებლებიიოგა დაგეხმარებათ, სუნთქვა, რის შემდეგაც შესამჩნევად უმჯობესდება.

უნდა ახსოვდეს რომ შესამჩნევი შედეგებისწორი სუნთქვის ვარჯიშები ტარდება მხოლოდ მაშინ რეგულარული განხორციელება. მხოლოდ თანდათანობითი მოქმედებები აუმჯობესებს ნერვულ სისტემას, ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და ასევე ხსნის ორგანიზმის ფუნქციონირების სერიოზულ დარღვევებს.

სუნთქვის ვარჯიშებიითვლება სერიოზულ პრაქტიკად მედიცინაში, რომელსაც შეუძლია მოიტანოს არა მხოლოდ სარგებელი, არამედ ზიანი მოაქვს ტრენინგისადმი გაუნათლებელი მიდგომის გამო. ამიტომ, რეკომენდებულია ასეთი ტექნიკის გაკეთება სპეციალისტების მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ.

Ყველამ იცის. ამიტომ გთავაზობთ სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტს.

სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები

1. დადექით პირდაპირ და მოდუნებულად და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.

2. ამოისუნთქეთ. დაიწყეთ ნელა სუნთქვა. როდესაც ფილტვები ივსება, მხრები მაღლა იწევს, შემდეგ ამოისუნთქეთ დაუყოვნებლად, მხრებზე დაბლა.

3. ინჰალაციის დროს, როცა ფილტვები ივსება, ნელა გადაიტანეთ მხრები უკან, მხრის პირები შეაერთეთ, ხელები ზურგს უკან მოაყარეთ. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, ხელები და მხრები წინ გადაწიეთ, მკერდზე მოჭერით. არ დაძაბოთ ხელები და მხრები.

4. ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ მარჯვნივ, დაჭიმეთ მარცხენა მხარე. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთე მარცხნივ. არ მოხაროთ კისერი, არ მოიხაროთ ხელები, ზურგი სწორი გქონდეთ.

5. ამოისუნთქეთ. ნელა დახარეთ თავი უკან, მოხარეთ ხერხემალი გულმკერდის არეში, ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ, თავი წინ მოხარეთ, ხერხემალი მოხარეთ გულმკერდის არეში და შეხედეთ მუხლებს. მკლავები თავისუფლად ეკიდა ტანის გასწვრივ.

6. ჩაისუნთქეთ. ნელა, შეუფერხებლად გადაატრიალეთ ხერხემალი, ერთი ხელი ზურგს უკან გადაწიეთ, მეორე წინ, ამოისუნთქეთ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ჩაისუნთქეთ. თეძოები უმოძრაოა. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს (ვარჯიში ძალიან ეფექტურია).

7. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები მხრებით კაიაკის ნიჩბოსნის მოძრაობების მიბაძვით. ჯერ მარცხენა მხარზე, შემდეგ მარჯვენა და ორივე ერთდროულად. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.

ყველა სუნთქვის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს 6-10 წუთში. დასრულების შემდეგ დაისვენეთ და დაისვენეთ.

ძირითადი სუნთქვის ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისა და ლიგატების სხვადასხვა ჯგუფის განვითარებისთვის

გამოცდილებამ და პრაქტიკამ შეიმუშავა სუნთქვითი ვარჯიშების სისტემები გულმკერდის კუნთების, მათი ლიგატების, ჰაერის უჯრედების განვითარებისთვის. ეს ვარჯიშები ძალიან მარტივია, მაგრამ მათი ეფექტი უჩვეულოდ ძლიერია. არ უნდა დაეუფლოთ ბევრ ვარჯიშს ერთდროულად; შეარჩიეთ თქვენთვის ხელმისაწვდომი 3-4 და შეასრულეთ ისინი 3 კვირის განმავლობაში, შემდეგ ისწავლეთ კიდევ რამდენიმე. იოგები მიიჩნევენ, რომ "წმენდის სუნთქვა" არის მთავარი სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც მათ განსაკუთრებით უყვართ. ისინი იყენებენ ამ ვარჯიშს, როდესაც გრძნობენ ფილტვების ვენტილაციისა და გაწმენდის აუცილებლობას. ყველა სხვა სუნთქვის ვარჯიშს ამ სუნთქვით ამთავრებენ და მუდმივ გამოყენებას გირჩევენ.

გამწმენდი სუნთქვა

გამწმენდი სუნთქვა ასუფთავებს და ასუფთავებს ფილტვებს, ასტიმულირებს მათ ყველა უჯრედს და ზრდის ზოგადი ჯანმრთელობამთელი სხეული, განაახლებს მას. ეს ვარჯიში წარმოუდგენლად ამშვიდებს და აძლიერებს დაღლილ სასუნთქ ორგანოებს. სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა სპიკერებისთვის, მომღერლებისთვის, მასწავლებლებისთვის, მსახიობებისთვის და ყველა იმ პროფესიისთვის, რომელიც ფილტვების დიდ დატვირთვას მოითხოვს.

გამწმენდი სუნთქვა ხორციელდება შემდეგნაირად. სრული ამოსუნთქვა. შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. ტუჩები ისე დაწექით, თითქოს სასტვენით, ლოყების დაბერვის გარეშე, შემდეგ დიდი ძალით ამოისუნთქეთ ცოტა ჰაერი. გააჩერეთ წამით, შეიკავეთ ამოსუნთქული ჰაერი, შემდეგ ძალით ამოისუნთქეთ ცოტა მეტი და ა.შ., სანამ მთელი ჰაერი არ ამოისუნთქება. ძალზე მნიშვნელოვანია ჰაერის ძლიერად ამოსუნთქვა.

ვარჯიში უჩვეულოდ გამაგრილებელ ეფექტს მოახდენს ნებისმიერ დაღლილ, დაღლილ ადამიანზე. სცადეთ ეს ვარჯიში და ცოტა ხნის შემდეგ შეამჩნევთ დადებითი შედეგები. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მანამ, სანამ ეს ადვილი და ბუნებრივი გახდება. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ის შექმნილია სხვა სავარჯიშოების დასასრულებლად და ასევე შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად.

სუნთქვის შეკავება

ამის გაკეთება ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშიმიზნად ისახავს სასუნთქი კუნთების და ამავდროულად ფილტვების გაძლიერებას და განვითარებას. ამ ვარჯიშის ხშირი ვარჯიში აუცილებლად გამოიწვევს მკერდის გაფართოებას. იოგები ამტკიცებენ, რომ ფილტვების ჰაერით შევსების შემდეგ სუნთქვის დროებით შეკავება მოაქვს დიდი სარგებელიარა მხოლოდ სასუნთქი ორგანოები, არამედ საჭმლის მომნელებელი ორგანოები, ნერვული სისტემა და სისხლის მიმოქცევის პროცესები. ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ სუნთქვის დროებით შეკავება ასუფთავებს ფილტვებში წინა ჩასუნთქვისგან დარჩენილ ჰაერს და ხელს უწყობს სისხლის მიერ ჟანგბადის უკეთეს შეწოვას. იოგები ასევე ამტკიცებენ, რომ ასეთი შეკავებული სუნთქვა აგროვებს იქ დაგროვილ ნარჩენებს ფილტვებიდან და ჰაერის ამოსუნთქვისას მათ თან ატარებს. დიდი ძალაამოსუნთქვა. ფილტვების გაწმენდა, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანია სუნთქვის შეკავებაში და იოგები რეკომენდაციას უწევენ ამ ვარჯიშს კუჭის სხვადასხვა აშლილობის, ღვიძლის დარღვევისა და სისხლის დაავადებების სამკურნალოდ. ისინი ასევე აღმოაჩენენ, რომ ვარჯიშის გაკეთება ხელს უწყობს ცუდი სუნის აღმოფხვრას, რაც ძალიან ხშირად უბრალოდ ცუდად ვენტილირებადი ფილტვებზეა დამოკიდებული.

ვარჯიშის კეთება. ადექი პირდაპირ. სრული ამოსუნთქვა. მაქსიმალურად შეიკავეთ სუნთქვა მკერდში დიდი ხანის განმვლობაში. ამოისუნთქეთ ძლიერად ღია პირით. გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა.

ადამიანს, რომელიც იწყებს ამ სავარჯიშოს ვარჯიშს, შეუძლია სუნთქვის შეკავება მხოლოდ ვარჯიშის დასაწყისში ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. მოკლე დრო, მაშინ მუდმივი პრაქტიკა მნიშვნელოვნად გაზრდის მის სუნთქვის შეკავების უნარს. თუ გამოცდილების მიღების შემდეგ გსურთ შეამოწმოთ რამდენად გაიზარდა თქვენი სუნთქვის შეკავების უნარი, გააკეთეთ ეს ვარჯიში საათით და ყოველდღიურად აღნიშნეთ თქვენი პროგრესი.

ფილტვის უჯრედების აგზნება

ეს ვარჯიში შექმნილია ფილტვებში ჰაერის უჯრედების აქტივობის სტიმულირებისთვის. დამწყებმა არ უნდა გამოიყენოს ეს სავარჯიშო ზედმეტად, ზოგადად, ის უნდა შესრულდეს დიდი სიფრთხილით. პირველი გამოცდილების შემდეგ, ზოგიერთმა შეიძლება ოდნავ თავბრუსხვევაც კი იგრძნოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ამის გაკეთება და იაროთ.

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. დადექით პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ. შეისუნთქეთ ჰაერი ნელა და თანდათანობით. ამოსუნთქვით, ნელა დაარტყით მკერდს თითის წვერებით სხვადასხვა ადგილას. როცა ფილტვები სავსეა ჰაერით, შეიკავეთ სუნთქვა და ხელისგულებით მოარტყით მკერდს. დაასრულეთ გამწმენდი სუნთქვით.

ეს ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მთელი სხეულის ტონუსს და დიდ როლს ასრულებს იოგის ყველა სუნთქვის ვარჯიშში. ეს აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, რადგან ჩვენს ფილტვებში ჰაერის მრავალი უჯრედი არააქტიური ხდება ზედაპირული სუნთქვის ჩვევის გამო. შედეგად, ბევრი უჯრედი თითქმის ატროფირდება.

ადამიანისთვის, რომელიც მრავალი წლის განმავლობაში არასწორად სუნთქავს, რა თქმა უნდა, ადვილი არ იქნება ჰაერის ყველა უჯრედის სტიმულირება, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში არ მუშაობდა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს ვარჯიში ნამდვილად გამოიწვევს სასურველი შედეგები, და ამიტომ ღირს სარგებლობა.

მხიარული ზედა სუნთქვა

აუმჯობესებს განწყობას. გასაკონტროლებლად, ხელები კისრის ძვლებზე დაიდეთ. ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვების ზედა ნაწილებს, გულმკერდი მაღლა იწევს, ამოსუნთქვისას კი გულმკერდი თავდაპირველ მდგომარეობაში ეცემა. ამ შემთხვევაში მუცელი უმოძრაოა და გულმკერდი არ ფართოვდება.

დამამშვიდებელი ქვედა სუნთქვა

ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვების მხოლოდ ქვედა ნაწილებს და კუჭი გამოდის. როდესაც ჰაერი ფილტვების ქვედა ნაწილებიდან ამოისუნთქება, კუჭი უკან იხევს. მკერდი უმოძრაოდ რჩება. თუ ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეასრულებთ შუა სუნთქვას, სხეულის ტონუსი მოიმატებს. ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვებს, გულმკერდი ფართოვდება და ამოსუნთქვისას ნეკნები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას. მუცელი უმოძრაოა.

ნეკნების გაჭიმვა

ნეკნების ხრტილებს შესამჩნევად გაფართოების უნარი აქვთ. ვინაიდან ნეკნები ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სწორ სუნთქვაში, სასარგებლოა მათთან ერთად გაკეთება სპეციალური ვარჯიშებირათა მათ მეტი ელასტიურობა მისცენ. არაბუნებრივ პოზიციებზე ჯდომისა და დგომის ჩვენი უნარი ნეკნებს აქცევს უმაღლესი ხარისხიუძრავი და არაელასტიური. მოცემულ სავარჯიშოს, თუ სწორად შესრულდება, შეუძლია მთლიანად აღმოფხვრას ეს ნაკლოვანებები.

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. ადექი პირდაპირ. დააჭირე ხელები მკერდის გვერდებს რაც შეიძლება მაღლა მკლავების ქვეშ ისე, რომ თითებიზურგისკენ იყო მიმართული, ხელისგულები გვერდებზე ედო და დარჩენილი თითები მკერდის წინა მხარეს იყო, ანუ თითქოს მკერდზე ხელებით გვერდებიდან, ზედმეტი დაჭერის გარეშე. სრული ამოსუნთქვა. გააჩერეთ ჰაერი ცოტა ხნით. შემდეგ ნელა დაიწყეთ ნეკნების შეკუმშვა ხელებით და ამავდროულად ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი. გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა. ვარჯიში არ უნდა გადაჭარბებული იყოს.

გულმკერდის გაფართოება

გულმკერდი საგრძნობლად იკლებს სამუშაოს შესრულებისას მოხრის ჩვევისგან, ასევე ფიზიკური შრომის ნაკლებობისგან. შემოთავაზებული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა აღდგენის მიზნით ნორმალური პირობებიგულმკერდის აქტივობა და მისცეს მას სასურველი გაფართოების შესაძლებლობა.

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. ადექი პირდაპირ. სრული ამოსუნთქვა. დაიჭირე ჰაერი. გაშალეთ ორივე ხელი წინ და ორივე მუშტი მოჭერით მხრის დონეზე. შემდეგ ერთი მოძრაობით გადაიტანეთ ხელები უკან. ხელები ისევ წინ წამოწიეთ, შემდეგ ხელები ერთი მოძრაობით ისევ უკან გადაწიეთ. გაიმეორეთ სწრაფად რამდენჯერმე. შესრულებისას შეინახეთ მუშტები შეკრული და დაჭიმეთ მკლავის კუნთები. ამოისუნთქეთ ძლიერად ღია პირით. გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა.

ეს სავარჯიშო ასევე არ უნდა იქნას გამოყენებული ზედმეტად; მას ძალიან ფრთხილად უნდა მოეპყროთ.

სუნთქვა გზაზე

უნდა იაროთ თავი მაღლა, ოდნავ გაშლილი ნიკაპი, მხრები უკან დაიჭიროთ და ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ თქვენი ნაბიჯები არის თანაბარი სიგრძე. აიღეთ სრული სუნთქვა, გონებრივად დათვალეთ 8-მდე და გადადგით 8 ნაბიჯი ამ დროს ისე, რომ დათვლა შეესაბამებოდეს ნაბიჯებს და სუნთქვა შესრულდეს თითქოს 8 ნაბიჯით, მაგრამ შესვენების გარეშე. ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი ნესტოებით, დათვალეთ 8-მდე იმავე გზით და გადადგით 8 ნაბიჯი ამ დროს. სიარულის დროს შეიკავეთ სუნთქვა და დათვალეთ 8-მდე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას. ვარჯიშები ცოტა ხნით უნდა შეწყვიტოთ და დასვენების შემდეგ გააგრძელოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში დღეში რამდენჯერმე. ზოგიერთი იოგი ამ ვარჯიშს ცვლის სუნთქვის შეკავებით და 4-მდე დათვლით, შემდეგ ამოსუნთქვით და 8-მდე დათვლით. სცადეთ ეს ვარიაციაც; თუ თქვენთვის ადვილი და სასიამოვნო აღმოჩნდა, გააკეთეთ ეს.

დილის ვარჯიში

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. დადექით პირდაპირ, აწიეთ თავი, აწიეთ მკერდი, მოწიეთ მუცელში, მხრები გადაწიეთ უკან, შეკრული მუშტებითა და ხელებით სხეულის გვერდებზე. ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე, ძალიან ნელა ისუნთქეთ სრულად. გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, დარჩით იმავე მდგომარეობაში. ნელა ჩამოწიეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში, ხოლო ჰაერი ძალიან ნელა ამოისუნთქეთ ნესტოებით.

გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა. მისი შეცვლა მორიგეობით აწევით, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა ფეხი, გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე.

ივარჯიშეთ სისხლის მიმოქცევის გასააქტიურებლად

სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. ადექი პირდაპირ. ამოისუნთქეთ სრულად, შეიკავეთ სუნთქვა. ოდნავ დაიხარეთ წინ, აიღეთ ჯოხი ან ხელჯოხი ორი ბოლოდან, მჭიდროდ მოიჭირეთ და თანდათანობით ჩადეთ მთელი ძალა ხელებში, რომლებიც ჯოხს იჭერენ. ჩამოწიეთ ჯოხი და გაასწორეთ, ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. დაასრულეთ გამწმენდი სუნთქვით. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჯოხის დახმარების გარეშე, გონებრივად წარმოიდგინოთ იგი, მაგრამ მთელი ძალით დახარჯოთ, რომ წარმოიდგინოთ ჯოხის ხელით დაჭერა.

იოგები ძალიან აფასებენ ამ ვარჯიშს, რადგან მას აქვს უნარი მიიზიდოს არტერიული სისხლი კიდურებში და გადაიტანოს ვენური სისხლი გულსა და ფილტვებში, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს მიიღოს დიდი რაოდენობითჟანგბადი და მოიცილეთ ნარჩენი სისხლის ნაწილაკები. თუ ცირკულაცია ცუდია, ფილტვებში შეიძლება არ იყოს საკმარისი სისხლი ამოსუნთქული ჰაერიდან ჟანგბადის გაზრდილი რაოდენობის შესაწოვად და მთელი სისტემა არ ისარგებლებს გაუმჯობესებული სუნთქვით. ასეთ შემთხვევებში განსაკუთრებით სასარგებლოა ამ ვარჯიშის განხორციელება, მისი მონაცვლეობა სწორი სრული სუნთქვის ვარჯიშებით.

გამწმენდი ჰა-სუნთქვა

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები და ისუნთქეთ, როგორც სრული იოგის სუნთქვა. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ ზემოთ და შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. თქვენ უნდა დაისვენოთ ხორხი, გააღოთ პირი და ამოისუნთქოთ ენერგიულად, წინ დახრილი, ხელების დაცემის საშუალება. ამავე დროს, ბგერა "ჰა" ბუნებრივად წარმოიქმნება. შემდეგ ნელა დაიწყეთ ჩასუნთქვა, გასწორდით და ხელები ისევ მაღლა ასწიეთ. ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ. შვებით ამოისუნთქეთ ჰაერი, თითქოს თავს ათავისუფლებთ წუხილისგან. ვარჯიში ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და წმენდს სასუნთქ გზებს, აძლიერებს სასუნთქ გზებში დაგროვილი ლორწოს უარყოფას. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ადამიანი თავს გაცილებით ენერგიულად გრძნობს.

სანთლის ჩაქრობა

ამოისუნთქეთ სრულად და შეიკავეთ სუნთქვა დაძაბვის გარეშე. ტუჩები მილაგდით და ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი 3 მკვეთრი ამოსუნთქვით. პირველი ამოსუნთქვისას ჰაერი გამოდის მუცლიდან, მეორესთან - მკერდიდან, მესამესთან - ფილტვების ზემოდან. შეინახეთ სხეული და თავი პირდაპირ, შეასრულეთ ვარჯიში ენერგიულად, ენთუზიაზმით. შეასრულეთ არა უმეტეს 3-ჯერ.

მუცლის სუნთქვის ვარჯიშები

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 30-40 სმ დაშორებით, ფეხები პარალელურად; ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. ხელები იდაყვებში მოხრილი გქონდეთ, ხელისგულები თეძოებზე, თითები საზარდულისკენ მიმართული. სრული ჩასუნთქვის შემდეგ, ამოისუნთქეთ ნელა და მთლიანად, ძლიერად მიიზიდეთ მუცელი შიგნით, მაქსიმალურად ასწიეთ დიაფრაგმა ისე, რომ მუცელი თითქოს „გაქრება“. აღსანიშნავია, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ ცარიელ კუჭზე. ჰაერის შეკავება თავიდან 5 წამით, თანდათან გაზარდეთ სუნთქვის შეკავების ხანგრძლივობა. იმისათვის, რომ დიაფრაგმა ზევით აწიოს, ფილტვები უნდა იყოს თავისუფალი ჰაერისგან ვარჯიშის ბოლომდე. ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა კუჭის, ნაწლავების, თირკმელებისა და საშვილოსნოს პროლაფსის წინააღმდეგ. ასტიმულირებს ფუნქციას მზის წნულიდა აღადგენს ავტონომიური ნერვული სისტემის ბალანსს. აქვს სასარგებლო გავლენა გულის, ფილტვების და დიაფრაგმის ფუნქციონირებაზე. აღადგენს დიაფრაგმის მობილობას და ინარჩუნებს ფილტვების ელასტიურობას. Საერთოდ მუცლის ვარჯიშებიძალიან ეფექტურია, მით უმეტეს, რომ მათი შესრულება არ არის რთული. ვარჯიში ყველასთვის უკუნაჩვენებია მწვავე ფორმებიორგანოთა დაავადებები მუცლის ღრუდა გულის დაავადებები. თუ ვარჯიშის შესრულებისას ტკივილს გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.

მთვარის სუნთქვა

შესრულებულია მარცხენა ცხვირისა და მარცხენა ფილტვის მეშვეობით. რეკომენდირებულია მარჯვენა ნესტოს დახურვა და მარჯვენა ფილტვზე ზეწოლა რაღაცით. ვარჯიშის გაკეთებას მოაქვს პასიურობა, სიმშვიდე და მუდმივობის განცდა. მოქმედება კრეატიულია, აძლიერებს საჭმლის მონელებას, კურნავს და ამშვიდებს. ეხმარება შფოთვას, მწუხარებას და ცხელებას.

მიწიერი სუნთქვა

აუცილებელია ნერვების გასამაგრებლად, გონებრივი და ფიზიკური დაღლილობისთვის, ცუდი განწყობა. გამოიყენება მაგნიტური ძალა, რომელიც სურვილის შემთხვევაში შეიძლება გარდაიქმნას ნებისმიერი ტიპის ენერგიად. მიწიერი ან რიტმული სუნთქვა არის ორი ნესტოები და ორი ფილტვები. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება მუდმივად. ადექი პირდაპირ. გაშალეთ მოდუნებული ხელები თქვენს წინ. ნელა აწიეთ ხელები უკან, გაზარდეთ კუნთების დაძაბულობა. კუნთების მოდუნების გარეშე, ნელა გადაიტანეთ მუშტები გარეთ, შემდეგ სწრაფად დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს ყველაფერი სუნთქვის შეკავებისას. გაიმეორეთ 3-5-ჯერ, ძლიერად ამოისუნთქეთ ცხვირით.

სუნთქვის სტიმულირება

სრულად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და ნელა ამოისუნთქეთ პირით. ჰაერი უნდა გამოვიდეს რაც შეიძლება ნელა და ეს ყველაფერი, სასტვენის ხმით, როგორც ბგერის „ს“ წარმოთქმისას. გამომავალი ბგერისადმი წინააღმდეგობას ენა ქმნის. გაიმეორეთ მინიმუმ 3 ჯერ.

ცოტა ადამიანი ფიქრობს, როგორ ისუნთქოს სწორად: ეს პროცესი ხდება უკონტროლოდ, ქვეცნობიერის დონეზე. იმავდროულად, არსებობს გულმკერდის, მუცლის და კომბინირებული სუნთქვის ტიპები (დიაფრაგმა, კუჭი, ორივე ერთად), რომელთაგან თითოეული ექვივალენტურია. სწორი სუნთქვის ფორმირებისთვის საჭიროა რეგულარულად შეასრულოთ სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები, მაგრამ მანამდე შეაფასეთ რამდენად სწორად სუნთქავთ (დააკვირდით სიხშირეს და რიტმს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას).

კუჭისა და გულმკერდით სწორი, ღრმა სუნთქვის განვითარების საფუძვლები

სათანადო სუნთქვა განსაკუთრებით აუცილებელია ზამთარში და გარდამავალ ზამთარ-გაზაფხულზე, გრიპის ეპიდემიის დროს. ექსპერტების აზრით, არასწორი სუნთქვა საგრძნობლად ზრდის რესპირატორული პათოგენების ორგანიზმში მოხვედრის ალბათობას, რაც ზრდის გრიპის ან გაციების რისკს.

ბევრი ადამიანი სუნთქავს როგორც ზედაპირული სუნთქვა: ძალიან ხშირად (ნორმა - 16 სუნთქვის მოძრაობებიწუთში მშვიდი მდგომარეობა) და არაღრმა, დროდადრო სუნთქვის შეკავება და ამოღება. შედეგად, ფილტვებს არ აქვთ დრო სათანადო ვენტილაციისთვის - სუფთა ჰაერი შემოდის მხოლოდ გარე განყოფილებებში, ხოლო ფილტვების მოცულობის უმეტესი ნაწილი რჩება გამოუყენებელი, ანუ მასში არსებული ჰაერი არ განახლდება, რაც ვირუსებს და ვირუსებს ერევა. ბაქტერიები.

სწორი სუნთქვის საფუძველია გაფართოებული ჩასუნთქვა, პაუზა და მოკლე ამოსუნთქვა.

სუნთქვის ტიპი. ზუსტად განსაზღვრეთ როგორ სუნთქავთ:კუჭის აქტიური მოდუნება - მუცლის ტიპის სუნთქვა, გულმკერდის აწევა და დაწევა - გულმკერდის ტიპის, ორივე - შერეული ტიპის სუნთქვის შერწყმა. რა სახის სუნთქვაა სწორი ორგანიზმის სტაბილური ფუნქციონირებისთვის?

გულმკერდის სუნთქვა, რომლის დროსაც სუნთქვის აქტში ძირითადად ჩართულია ნეკნთაშუა კუნთები, ბუნებით დაცულია ქალებისთვის. მაგრამ მამაკაცები, რომლებიც სხედან ქაღალდების გროვაზე, ტელევიზორის ეკრანის წინ ან საჭესთან, ასევე სუნთქავენ მათთვის უჩვეულო გზით. მთავარია, თავად მკერდის, მუცლის ან შერეული სუნთქვის პროცესი მკაფიოდ ჩამოყალიბდეს, რაც ვარჯიშს მოითხოვს.

როგორ ხასიათდება სწორი სუნთქვა?

სწორი სუნთქვა ხასიათდება სიხშირით და რიტმით.

სუნთქვის სიხშირის დასადგენად, დაჯექით კომფორტულად, დადეთ საათი მეორადი ხელით თქვენს წინ, დაისვენეთ, გაისწორეთ მხრები. დათვალეთ რამდენ სუნთქვას აიღებთ წუთში.

14 სუნთქვა წუთში - ეს არის სისწორის შესანიშნავი მაჩვენებელი, ღრმა სუნთქვა: აი რა კარგად გაწვრთნილი და გაჭირვებული ხალხი. ჰაერის ღრმად შეყვანით თქვენ ნებას აძლევთ თქვენს ფილტვებს გაფართოვდეს, სრულყოფილად განიავოთ ისინი, ანუ თქვენს რესპირატორულ სისტემას თითქმის დაუცველს ხდის ინფექციური აგენტებისთვის.

14-დან 18 სუნთქვა წუთში - კარგი შედეგია. ასე სუნთქავს ადამიანების უმეტესობა ჯანსაღი ადამიანებირომელსაც შეიძლება აწუხებდეს გრიპი ან ARVI სეზონზე არა უმეტეს 2-ჯერ.

18-ზე მეტი სუნთქვა წუთში - შეშფოთების მიზეზი. არაღრმა და ხშირი სუნთქვით, ჩასუნთქული ჰაერის მხოლოდ ნახევარი შედის ფილტვებში. ეს აშკარად არ არის საკმარისი ფილტვის ატმოსფეროს მუდმივად განახლებისთვის.

ადამიანის სუნთქვის სწორი რიტმის განვითარების სისტემა

სწორი სუნთქვის რიტმი არის ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის თანაფარდობა, პაუზების მოთავსება ამ ციკლში.

გახანგრძლივებული ინჰალაცია - პაუზა - მოკლე ამოსუნთქვა. ზუსტად ასე სუნთქავენ მაღალი წარმადობის მქონე ადამიანები. შეეცადეთ შეხვიდეთ მობილიზებულ სუნთქვის რიტმში, რომ იგრძნოთ ძალის მატება და გააქტიურდეთ დამცავი სისტემა. სხეული ძალიან გონივრულად არის შექმნილი: ინჰალაცია მასტიმულირებელი ფაქტორია, ამოსუნთქვა დამამშვიდებელი ფაქტორია.

მოკლე ენერგიული ჩასუნთქვა - გახანგრძლივებული ამოსუნთქვა - პაუზა. ეს რიტმი მოქმედებს როგორც დამამშვიდებელი აბი. ამ რიტმის დახმარებით ნერვული სისტემა ამშვიდებს კუნთებს, ათავისუფლებს შინაგან დაძაბულობას. ხშირად იწყებდნენ კვნესის გარეშე აშკარა მიზეზი? ეს არის სხეული, რომელიც ცდილობს შეუმჩნევლად შეგვახსენოს - დროა შეისვენოთ, დაისვენოთ. ნუ უგულებელყოფთ მის რჩევას. გახსოვდეთ ქრონიკული დაღლილობაასუსტებს იმუნურ სისტემას.

არასაკმარისი მკაფიო სუნთქვის რიტმი ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის პერიოდული შეკავებით ხშირი და არაღრმა სუნთქვამნიშვნელოვნად ზრდის გრიპის დაინფიცირების ალბათობას ან. და არა მარტო. არასწორი სუნთქვაგარდა იმისა, რომ ართულებს ფილტვების მუშაობას, ის არღვევს დიაფრაგმის თანმხლებ მოძრაობებს, რაც ჩვეულებრივ აუმჯობესებს და ხელს უწყობს გულის აქტივობას და ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას მუცლისა და მენჯის ორგანოებში.

როგორია სწორი სუნთქვა: გულმკერდის და მუცლის ტიპები

სწორი სუნთქვის ჩამოსაყალიბებლად ადამიანმა უნდა შეასრულოს სპეციალური ვარჯიშები.

სპეციალური სუნთქვის ვარჯიში მუცლის სუნთქვის გასავითარებლად:

დაწექით ზურგზე, დაიდეთ ხელები თავის ქვეშ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები;
მუცლის სწორი სუნთქვის შესასრულებლად, საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა, კუჭში ჩასხმა და ჰაერის ენერგიულად ამოსუნთქვა;
გააჩერეთ მოკლე პაუზა, სანამ არ გამოჩნდება ჩასუნთქვის საჭიროება;
დიაფრაგმის გამოყენებით, ჩაისუნთქეთ, თითქოს ავსებთ კუჭს ჰაერით;
ხანმოკლე პაუზის შემდეგ ამოისუნთქეთ, მუცელში ძლიერად დახატვა.

მკერდს რომ დაეუფლა და მუცლის სუნთქვადა ამ უნარების ერთში გაერთიანებით თქვენ იგრძნობთ რამდენად გაძლიერდება თქვენი სხეული. მაგრამ არ გაჩერდეთ, განაგრძეთ სწორი სუნთქვის განვითარება - კარგი ჯანმრთელობის საფუძველი.

სპეციალური სუნთქვის ვარჯიში გულმკერდის სუნთქვის გასავითარებლად:

დაწექით მუცელზე, გაისწორეთ ფეხები და აიღეთ მოსვენებული ლომის პოზა: ოდნავ აწიეთ მკერდი, დაეყრდნოთ ხელებს და წინამხრებს იდაყვებში მოხრილი ხელებით;
ნეკნთაშუა კუნთების დაძაბვა, ნელა აკრიფეთ სავსე მკერდიჰაერი ისე, რომ მკერდი აწიოს;
შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ მოკლედ ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ კუნთები და დაწიეთ მკერდი;
გააკეთეთ მცირე პაუზა და როდესაც ჩასუნთქვის საჭიროება გამოჩნდება, თავიდანვე გაიმეორეთ სუნთქვის ციკლი.

სრული (შერეული) სუნთქვა, რომელშიც ორივე მუცლის პრესა, დიაფრაგმა და ნეკნთაშუა კუნთები, ითვლება ყველაზე ჯანსაღად. სწორი სუნთქვის ასეთი სისტემით, არა მხოლოდ ფილტვები, არამედ ნაწლავები და ღვიძლიც მუშაობს საათის მექანიზმის მსგავსად და იზრდება ბრონქებისა და ნაზოფარინქსის წინააღმდეგობა არასასურველი ეფექტების მიმართ. ასე რომ, არცერთი ვირუსი არ იქნება საშინელი.

სუნთქვის ვარჯიშების შესაძლებლობების გადაჭარბება რთულია. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ამ გზით დღეში რამდენჯერმე მაინც. უმჯობესია ამის გაკეთება სუფთა ჰაერიმშვიდი ტემპით სიარულის დროს.

დილით და შუადღეს სიარულის დროს შეასრულეთ მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლებიც ააქტიურებენ ტიპს სრული სუნთქვა: გახანგრძლივებული ინჰალაცია (4-6 ნაბიჯი) პაუზით (2 ნაბიჯი) და შემცირებული, მაგრამ აქტიური ამოსუნთქვა(2 ნაბიჯი). საღამოს კი ძილის წინ ისუნთქეთ დამამშვიდებელ რეჟიმში: მოკლე სრული ჩასუნთქვა (2 ნაბიჯი), ხანგრძლივი ამოსუნთქვა (4 ნაბიჯი) და პაუზა ამოსუნთქვის შემდეგ (2 ნაბიჯი).

გახსოვდეთ, რომ ვენტილაციის გაზრდა სათანადო ვარჯიშის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დანაკარგინახშირორჟანგი - თავბრუსხვევა გექნებათ, შესაძლოა გონებაც კი დაკარგოთ. ამის თავიდან ასაცილებლად, ივარჯიშეთ კარგად ვენტილირებადი ადგილას, დილით უზმოზე ან დღის მეორე ნახევარში ჭამიდან 3 საათის შემდეგ. ყოველი ამოსუნთქვის შემდეგ აუცილებლად შეაჩერეთ პაუზა და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო: ერთი გაკვეთილის განმავლობაში 2-3 სუნთქვის ციკლიდან 10-15-მდე.

თქვენ ვერ შეძლებთ სრულ სუნთქვას, თუ ხართ დაბინძურებულ ქუჩაზე, სადაც მანქანები მოძრაობენ.

სპეციალური სუნთქვის ვარჯიში სრული სუნთქვის მოსამზადებლად:

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდით. ჰაერის ამოსუნთქვის შემდეგ დაელოდეთ, სანამ არ გამოჩნდება ჩასუნთქვის საჭიროება;
დათვალეთ 8-მდე თქვენს თავში, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თანმიმდევრულად მიმართეთ ჰაერის ნაკადს ქვემოდან ზემოდან: ჯერ კუჭში (ოდნავ გამოწებებით), შემდეგ გააფართოვეთ მკერდი და შემდეგ აწიეთ მხრები. ჩასუნთქვის ბოლოს კუჭი ოდნავ უნდა იყოს ჩაწეული;
ამოისუნთქეთ ენერგიულად იმავე თანმიმდევრობით: ჯერ მოადუნეთ დიაფრაგმა და დაჭიმეთ მუცელი, ჩაწიეთ კუჭში, შემდეგ მოადუნეთ ნეკნთაშუა კუნთები და ჩამოწიეთ მხრები;
გააკეთეთ მოკლე პაუზა და როდესაც ამოსუნთქვის სურვილი გაგიჩნდებათ, გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან. სრული სუნთქვისას თავი ოდნავ უნდა აწიოთ, ამოსუნთქვისას კი ოდნავ ჩამოწიეთ.

ვიდეო "სწორი სუნთქვა" აჩვენებს ყველა სახის სწორი სუნთქვას:

სპეციალური სტატიკური ვარჯიშები სასუნთქი სისტემისთვის

1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოისუნთქეთ მთლიანად, შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თითქოს სრულად სუნთქოთ. ჩასუნთქვის სიმაღლეზე შეჩერების გარეშე, ამოისუნთქეთ დაკეცილი ტუჩებით, თითქოს სასტვენისთვის, მაგრამ ლოყების გაბერვის გარეშე. ამოისუნთქეთ ჰაერი ხანმოკლე, ძლიერი აფეთქებით, რისთვისაც ყოველი ჰაერის აფეთქებისას უნდა დაძაბოთ (გააბრუნოთ) კუჭი და დაისვენოთ. მუცლის კუნთებიდა დიაფრაგმა. თუ ამოსუნთქვის დროს ჰაერის დარტყმები სუსტია, ვარჯიში აზრს კარგავს. ერთი ამოსუნთქვა იყოფა სამ შოკად.

ეს სუნთქვითი ვარჯიში სასარგებლოა ფილტვების სწრაფი ვენტილაციისთვის დახშულ ოთახში ხანგრძლივი ყოფნის შემდეგ.

2. სკამზე ჯდომა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, აღნიშნეთ ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა წამებში. ვარჯიშის დროს ამოსუნთქვა თანდათან გრძელდება (ვარჯიშის კვირაში დაახლოებით 2-3 წამით) და ამოსუნთქვა უნდა დასრულდეს დიდი ნებაყოფლობითი ძალისხმევის გარეშე.

3. ჯდომა ან დგომა. ჩაიტარეთ წყვეტილი ინჰალაციები ცხვირით 3-4 ნაბიჯით, ანუ ყოველი ჩასუნთქვის შემდეგ ოდნავ ამოისუნთქეთ და ყოველი შემდგომი ჩასუნთქვა უფრო ღრმა უნდა იყოს ვიდრე წინა. როდესაც ფილტვები ივსება ჰაერით, სუნთქვის ხანმოკლე შეკავების შემდეგ, სწრაფად და ძალით ამოისუნთქეთ ღია პირით. ეს არის სავარჯიშო ამისთვის სასუნთქი სისტემაუნდა გაკეთდეს 3 ჯერ.

4. დაძაბულობის გარეშე დგომა. ჩაიტარეთ წყვეტილი ინჰალაციები 3-4 საფეხურზე, ყოველი ჩასუნთქვის თანხლებით მუცლის პროტრუზიით (დიაფრაგმა მოძრაობს ქვემოთ). ამოისუნთქეთ ცხვირით ადიდებულმა. ყოველი ბიძგისას მუცელი ოდნავ იკეცება.

5. სრულად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მცირე პაუზის შემდეგ (3-5 წმ), ამოისუნთქეთ პირით ხმით „s“. შემდეგ კვლავ სრულად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და, პაუზის შემდეგ, უხერხულად ამოისუნთქეთ ხმით „ფუ-ფუ-ფუ“. ყოველი „ფუ“ ბგერის პარალელურად, ჩადეთ და დაისვენეთ მუცელი. მხრები აიჩეჩა. გააკეთე 3 ჯერ.

6. სუნთქვის ვარჯიში ინჰალაციის თანდათანობით გახანგრძლივებით. სუნთქვა ხდება გონებრივი დათვლით. შესუნთქვის შემდეგ პაუზა ამ სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშის დროს უდრის ინჰალაციის ნახევარს. რვა სუნთქვის ციკლი ტარდება ინჰალაციის თანდათან გახანგრძლივებით (4-დან 8-მდე დათვლა) და მოკლე ამოსუნთქვით.

საუკეთესო დინამიური ტანვარჯიშის ვარჯიშები სწორი სუნთქვისთვის (ვიდეო)

ეს სუნთქვითი ვარჯიშები აძლიერებს გულმკერდის, მუცლისა და დიაფრაგმის კუნთებს და, სტატიკური ვარჯიშების მსგავსად, ხელს უწყობს სწორი (სრული) სუნთქვის უნარების განვითარებას და კონსოლიდაციას:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. ჩასუნთქვისას ოდნავ დაიხარეთ უკან, ამოსუნთქვისას ოდნავ წინ გადაიხარე, მხრები მოხვიე და ხელები ქვემოთ ჩამოწიე. გააკეთეთ 5-ჯერ.

2. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თეძოებზე. ჩასუნთქვის შემდეგ, ერთდროულად გადადით წინ მარცხენა ფეხით და თავი ოდნავ გადახარეთ უკან; მარჯვენა ფეხიფეხის თითზე. ამოსუნთქვისას ფეხი თავის ადგილზე დააბრუნეთ და თავი ოდნავ ჩამოწიეთ. იგივე გააკეთე მარჯვენა ფეხით. გააკეთეთ 5-ჯერ.

3. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ღრმად ამოისუნთქეთ ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ და ოდნავ უკან დაიხარეთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, ცდილობთ თითებით შეეხოთ იატაკს მუხლების მოხრის გარეშე. გააკეთე 3 ჯერ.

4. ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. ჩასუნთქვა, მოუხვიეთ მარცხნივ, ფეხები რჩება ადგილზე, ხელები გაშალეთ გვერდებზე მხრების დონეზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და მარცხნივ, ხელები უკან გადაწიეთ.

შემდეგი ინჰალაციისას გასწორდით და მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე. ამოისუნთქეთ, მოხარეთ წინ და მარჯვნივ და ხელები უკან გადაწიეთ. ჩართულია შემდეგი სუნთქვაგასწორდით, ასწიეთ ხელები მაღლა და მშვიდად ამოისუნთქეთ ხელების დაწევისას. გაუშვით 2-ჯერ.

5. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქე პატარა. ნელა ამოისუნთქეთ, თავი მკერდზე ჩამოწიეთ, მხრები წინ წამოწიეთ, ხელებით მუხლებს შეეხეთ და ქვევით გაიხედეთ. ამოსუნთქვისას თავი ასწიეთ, მხრები გაისწორეთ, ხელები გვერდებზე ასწიეთ მხრების დონეზე, აიხედეთ ზემოთ, ჩამოწიეთ ხელები. გააკეთე 3 ჯერ.

6. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდზე დაიდეთ ისე, რომ იგრძნოთ ნეკნების მოძრაობა. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები იდაყვებით წინ და უკან. ისუნთქეთ თანაბრად, დაუყოვნებლად. გააკეთეთ 5-ჯერ.

7. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე (ხელები ზურგზე, თითები წინ). მოხარეთ ტანი წინ და უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ. გასწორებისას ხელებით მსუბუქად მოხვიეთ ზურგი; ამოისუნთქეთ მოხრისას, ჩაისუნთქეთ გასწორებისას. გააკეთე 3 ჯერ.

8. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე (ხელები ზურგზე, თითები წინ). გააკეთეთ წრიული მოძრაობები შუა ნაწილიტანი და ბარძაყები. სუნთქვა ნებაყოფლობითია, შეფერხების გარეშე. შეასრულეთ 10-ჯერ მარჯვნივ და მარცხნივ.

9. ფეხები ერთად, ხელები შეკრული მუშტებით ზურგს უკან (მუშტები ეხებიან ერთმანეთს). იარეთ ნელა, ჩასუნთქვისას, აწიეთ ფეხის თითებზე და ცდილობთ ხელები აწიოთ უკან, თავი უკან გადააგდოთ. ამოსუნთქვისას ფეხები ზემოდან მოათავსეთ, ხელები ჩამოწიეთ და ნიკაპი მკერდს შეეხეთ. შეასრულეთ 1 წუთი.

10. ფეხები ერთად, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას, უკან დახრისას გადადგით ნაბიჯი მარცხნივ (მარჯვენა ფეხი ადგილზე რჩება) და ხელები გვერდებზე აწიეთ მხრების დონეზე, აღწერეთ მათთან პატარა წრეები - მარცხნიდან მარჯვნივ და მარჯვნიდან მარცხნივ 6-ჯერ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ იგივე ეფექტური სუნთქვის ვარჯიში ფეხების შეცვლით.

11. ფეხები ერთად, ხელები თავის უკანა მხარეს, თითები ერთმანეთში. ჩასუნთქვისას აწიეთ თითებზე და მოხარეთ უკან. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხებზე და ხელები გვერდებზე გაშალეთ და ქვემოთ ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 6-ჯერ.

12. სკამზე ჯდომა ზურგისკენ, ზურგი სწორი, ხელები სკამის საზურგეს ეყრდნობა. ამოისუნთქე. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ და, მუცელში ძლიერად ჩასვით, სახე ხელებს შეეხეთ. გააკეთეთ 6-ჯერ.

ნახეთ ვიდეო „სუნთქვითი ვარჯიშები“, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაეუფლოთ სუნთქვის ვარჯიშების ტექნიკას:

ეფექტური კომპლექსი სწორი სუნთქვისთვის: აღმოსავლური ვარჯიშების სახეები

სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტი მოიცავს ეგრეთ წოდებულ „გამწმენდ სუნთქვას“ - იოგებისთვის სუნთქვის ყველაზე მნიშვნელოვანი გზა. როგორც წესი, იგი ასრულებს ნებისმიერ კომპლექსს ფიზიკური ვარჯიშიან სუნთქვის ვარჯიშები.

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, ხელისგულები ერთმანეთთან დაჭერით, მაჯები მსუბუქად დააჭირეთ მუცელზე ისე, რომ ხელისგულები სხეულის პერპენდიკულარული იყოს. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ისუნთქეთ ისე, როგორც აღწერილია სრული ამოსუნთქვისთვის. გააჩერეთ ამოსუნთქვა რამდენიმე წამით. ამავდროულად, ტუჩები იკეცება მილში. ლოყები არ იშლება. უფრო რიტმულად, ძლიერი, მაგრამ მკვეთრი ამოსუნთქვებიჰაერის გათავისუფლება. გამოიღეთ მკვეთრი ხმები. ლოყები არ უნდა იყოს გაბერილი. არ ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი ერთდროულად. პაუზის შემდეგ, როდესაც ის ფილტვებში დარჩება წამით, ამოისუნთქეთ მთელი დარჩენილი ნაწილი ძალით. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ ამოსუნთქვის ძალა; თქვენ უნდა იგრძნოთ ამოსუნთქული ჰაერის ნაწილები.

სუნთქვის სწორი ტექნიკის ეს მეთოდი ასუფთავებს ფილტვებს და განაახლებს ადამიანის სხეულს, აძლევს ენერგიას და ჯანმრთელობას. შესანიშნავი ვარიანტია დაღლილობის მოსახსნელად - როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური.

სუნთქვის ვარჯიშის კიდევ ერთი სახეობაა სუნთქვა ხმის განვითარებისთვის. ეს ხელს უწყობს ლამაზი, ღრმა, ხმოვანი, ძლიერი ხმის განვითარებას. ეს გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ჩვენი მეტყველების ეიფონიაზე, არამედ ზედა ნაწილის მდგომარეობაზეც სასუნთქი გზები, ისევე როგორც ხორხის. ხმა პირდაპირ ასახავს ადამიანის ზოგად მდგომარეობას და ასევე გვიჩვენებს, რამდენად დიდია ის სიცოცხლის ძალა. ეს ტექნიკა უფრო დამატებითია, ვიდრე ძირითადი, რადგან ის გავლენას ახდენს ძალიან მნიშვნელოვან და დახვეწილ საკითხებზე და განსაკუთრებული, ხანგრძლივი მომზადებაარ ექნება სასურველი ეფექტი.

სწორი სუნთქვისთვის ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ნელი და ღრმა სუნთქვა ცხვირით. შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. ამოისუნთქეთ ძლიერად, ერთი მოძრაობით, ღია პირით. დაასრულეთ გამწმენდი სუნთქვით, რათა ფილტვები მშვიდ მდგომარეობას დაუბრუნდეს.

სუნთქვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში სუნთქვის შეკავებაა. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სასუნთქი კუნთების და ფილტვების განვითარებას. განმეორებითი და ხშირი გამოყენების შემდეგ შესაძლებელია გულმკერდის გაფართოება, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ჰაერისა და ენერგიის გაცვლის პროცესებისთვის. ამ ვარჯიშის დროს ფილტვები იწმინდება და მათი ვენტილაცია უმჯობესდება. ასევე სასარგებლოა კუჭისა და ღვიძლის დაავადებების დროს. საშიშია თუ გაქვთ ჰიპერტენზია, ამიტომ არ არის რეკომენდებული ჰიპერტონული პაციენტებისთვის.

შეიძლება შესრულდეს დგომა, მჯდომარე ან დაწოლილი. ჩაისუნთქეთ ნელი, სრული სუნთქვა ცხვირით, როგორც ეს აღწერილია სრული სუნთქვის ტექნიკისთვის. შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვისას 10-20 წამის განმავლობაში. იგრძენით, რომ ფილტვები ივსება ჰაერით. ამოისუნთქეთ ძალით თქვენი პირით. მთელი დახარჯული ენერგია უნდა გამოვიდეს, თან წაიღოს მასში დაგროვილი ნეგატივი. და ბოლოს, დაამშვიდეთ ფილტვები გამწმენდი სუნთქვით.

ქვემოთ მოცემულია ვიდეო "სუნთქვის ვარჯიშები" სხეულის გასაძლიერებლად:

მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშების მეთოდოლოგია: თვითკონტროლის შესაძლებლობები

ადეკვატურობის დასადგენად სუნთქვითი ვარჯიშების ტექნიკაში ფიზიკური აქტივობარამდენიმე მარტივი გზა არსებობს.

Გულისცემა. ადამიანების უმეტესობა ყველაზე მეტ სარგებელს იღებს ვარჯიშისგან, თუ მათი გულისცემა ვარჯიშის დროს მათი მაქსიმალური სიხშირის დაახლოებით 70%-ია. თქვენი მაქსიმალური გულისცემა არის 220 თქვენი ასაკის გამოკლებით.

თუ თქვენ ხართ 20 წლის, მაშინ მაქსიმალური გულისცემა არის 220 - 20 = 200 დარტყმა წუთში. მაშინ მაქსიმუმის 70% იქნება 140 დარტყმა წუთში.
ასეთი პულსით, დატვირთვა იქნება ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო.

სასიამოვნოდ დაღლილი. თუ გაკვეთილები სასიამოვნოა, მაგრამ არ დაიღლებით, მაშინ დატვირთვა არასაკმარისია. თუ დაიღლები და სიამოვნება არ გაქვს, მაშინ მშვენიერია. სასიამოვნო დაღლილობა უნდა იგრძნოთ.

მეტყველების ტესტი. თუ ტანვარჯიშის დროს თავისუფლად შეგიძლიათ ვინმესთან საუბარი სწორი სუნთქვისთვის, მაშინ თქვენი დატვირთვა საკმარისი არ არის. თუ შეგიძლია საკუთარ თავთან საუბარი, მაშინ დატვირთვა კარგია, მაგრამ მინდა ცოტა გავზარდო.

სავარჯიშო რესპირატორული სისტემის ვარჯიშისთვის "სანტიმეტრი"

სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტი მოიცავს "სანტიმეტრის" ვარჯიშს, რომელიც შესაფერისია როგორც ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სისწორის მონიტორინგისთვის, ასევე სასუნთქი კუნთების (პირველ რიგში ნეკნთაშუა კუნთების) ვარჯიშისთვის, ასევე ძირითადი. სასუნთქი კუნთი- დიაფრაგმა და მუცლის კუნთები. ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ნეკნთაშუა და მალთაშუა სახსრების მობილობის გაზრდას.

გულმკერდის გარშემოწერილობის სხვაობა მაქსიმალური ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას განსაზღვრავს გულმკერდის მობილურობას, რომელიც, მაგალითად, მოზარდებში დაახლოებით 10 სმ-ია, თუ ეს სხვაობა უფრო მცირეა, საჭიროა ვარჯიში - სუნთქვის კონტროლი.

ეს სავარჯიშო სასუნთქი სისტემისთვის ხორციელდება ჩვეულებრივი საზომი ლენტის გამოყენებით, რომელიც გამოიყენება xiphoid პროცესის დონეზე (კანზე ან მაისურზე), მჭიდროდ ეკვრის მკერდს. ფირის ბოლოები მყარად უჭირავს ან თავად სტუდენტს ან მის ასისტენტს. კარგია თუ ვარჯიში სარკის წინ შესრულდება.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად სანტიმეტრის ვარჯიშის დროს?

"1-2-3" რიცხვზე ღრმა, ნელი სუნთქვა ხდება ცხვირით, ნეკნები გადალახავს ფირის წინააღმდეგობას. როგორც ჩანს, ნეკნები აშორებს მჭიდროდ შეფუთულ ლენტს, გადალახავს საკმაოდ დიდ წინააღმდეგობას, მაქსიმალურ პოზიციამდე.
თვლაზე „1-2-3“ სუნთქვა შეჩერებულია და ნეკნების მოძრაობა შეჩერებულია. ლენტი აგრძელებს მჭიდროდ მორგებას მკერდზე.
„4-5-6-7-8-9“-ის დათვლისას ამოისუნთქეთ ნელა და შეუფერხებლად ცხვირით ან ოდნავ ღია პირით. ნეკნები თავისუფლად ვრცელდება შიგნით შეძლებისდაგვარად. ამავდროულად, ლენტი მჭიდროდ იჭერს ნეკნებს მკერდში ღრმად.

სუნთქვის ვარჯიში „სანტიმეტრი“ ტარდება დღეში 1-2-ჯერ (დამოკიდებულია ბრონქოფილტვის პროცესის სიმძიმეზე), დილით და/ან შუადღისას, 15 წუთის განმავლობაში, საშუალოდ 15-20 სუნთქვის ციკლი.

ეს სტატია წაკითხულია 35414 ჯერ.