ორდღიანი წონის გაყოფა. ორდღიანი სავარჯიშო პროგრამა ზემოდან ქვედა ქვედა მასის გაყოფა

2 თვე, როგორც შენ თქვი. ამ ხნის განმავლობაში ვწერდი 4 კგიდეალური კუნთების მასა. მათ უფრო ხშირად დაიწყეს ჩემი პატივისცემა და ნაკლებად ხშირად დაშინება. ხან გოგოები აძლევენ და ხან ბიჭები აძლევენ, ოღონდ მხოლოდ დაქალების გულისთვის. პრინციპში, ნებისმიერი ყურადღება სასიამოვნოა.

World Of Warcraft ჯერ არ არის წაშლილი, ჩემო ორკ 80-ედონე აუცილებლად დამინახავს მის გადალახვას. მამაჩემის ყველა შავი ლუდის ჩებურაშკა ჩავაბარე 3 მანეთად, ასევე დედაჩემის სამ ლიტრიანი მჟავე კომბოსტოს ქილები თითო ქილა 10 მანეთად. ფული გამოვიყენე რუსული პროტეინის PRO92 შესაძენად. არ ინერვიულო, გადავრჩი!

ცხოვრება უკეთესობისკენ მიდის, როგორც ჩანს, წარმატება ძალიან ახლოსაა, გმადლობთ, რასაც აკეთებთ. გთხოვ დაწერე წარმატების შემდეგი ნაბიჯი, როგორი უნდა იყოს იდეალური ორდღიანი წონის გაყოფა?

რატომ აძლევთ ნებას ყველა კუნთის ვარჯიშს ერთ დღეში ორდღიანი შესვენებით ერთდღიანი გაყოფის შემთხვევაში. და ასევე ყოველ მეორე დღეს წონაში ორდღიანი გაყოფის შემთხვევაში? ჩვენ არ ვართ ქიმიკოსები, ჩვენს კუნთებს არ აქვთ დრო, რომ ასე სწრაფად აღდგეს!

თქვენ არ ხართ ქიმიკოსები, მაგრამ არც პროფესიონალები ხართ. რაც უფრო დიდია კუნთები, მით მეტი დრო სჭირდება ვარჯიშის დროს მიღებული დაზიანებისგან აღდგენას. თუ თქვენს კუნთებს არ აქვთ დიდი მოცულობები, მაშინ მათი აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფია, ამიტომ თავდაპირველად აზრი აქვს გამოიყენოთ ორდღიანი გაყოფა დამწყებთათვის, ერთდროულად სამი. 3-4 ვარჯიში კვირაში!

[სურათის მკვდარი ბმული]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
ახლა მოდით გადავიდეთ საქმეზე. დამწყებთათვის ორდღიანი გაყოფის შექმნისას თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ სამი ძირითადი პრინციპით:

1) აუცილებელია სხეულის მთელი კუნთოვანი მასის ორ თანაბარ ჯგუფად დაყოფა, ისე, რომ ყოველ დღე ვივარჯიშოთ ჩვენი კუნთოვანი მასის 50%.

2) დატვირთვა ზურგის სვეტსა და უკანა ექსტენსორებზე ასევე თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ორი დღის განმავლობაში.

3) თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა მხრის სახსარზე ორი დღის განმავლობაში. მოძრაობის ძალიან დიდი დიაპაზონის გამო, ეს სახსარი ძალიან ტრავმულია. ის პასუხისმგებელია ყველა ვარჯიშზე ზურგის, გულმკერდის და დელტას კუნთების ამოტუმბვაზე. ,

http://img..jpg
ზურგის სვეტზე სტრესის ძირითადი ფაქტორები არის ჩაჯდომა და მკვდარი აწევა. ამიტომ მეორე წესის შესასრულებლად სხვადასხვა დღეებში ვავარჯიშებთ ფეხებს და ზურგს. და მაინც, რომელი იდიოტი ავარჯიშებდა ამხელა კუნთების ჯგუფებს ერთ დღეში?

Http://img..jpg
ჩვენ ვავარჯიშებთ მკერდს და მხრებს სხვადასხვა დღეებში მესამე წესის შესასრულებლად. გულმკერდის ამოტუმბვით, ჩვენ უნებურად ვკლავთ დელტას წინა შეკვრას. შუა ფუნთუშას უკანა დღისთვის ვტოვებთ, ასევე ზურგს, რადგან ის თავისთავად ირხევა ზურგის კუნთების თითქმის ყველა ვარჯიშში.

დააჭირე როცა გინდა
http://img..jpg
შეგახსენებთ, რომ მე ვარ ბიცეფსის ზურგიდან ცალკე ამოტუმბვის მომხრე, ხოლო მკერდიდან ცალკე ტრიცეფსი. ვფიქრობ, ამ გზით ჩემი ხელები უფრო სწრაფად იზრდება.

სინამდვილეში, ჩვენ შევძელით სამივე წესის გათვალისწინება ნაკრების აგებისას, შეგიძლიათ დათვალოთ, ყოველდღე ვტვირთავთ 50% სხეულის მთელი კუნთოვანი მასა.

პირველი დღე უკანა ბლოკი:

1) აწევა 10-ჯერ + ზედ აწევა 14-ჯერ (3 ციკლი). ორი სავარჯიშოს სუპერკომპლექტი ტუმბოსთვის: ლატისიმუსი, ზურგის ძირითადი და მცირე მრგვალი კუნთები. დაისვენეთ 15 წამი ვარჯიშებს შორის და დაისვენეთ 40 წამი სეტებს შორის და გაჭიმეთ ყოველი სეტის შემდეგ.

2) Deadlift 3x8. ლოლ კლასიკა!

3) ქვედა ბლოკის რიგები წელისკენ 10-ჯერ + ჰანტელზე მოხრილი აწევა 14-ჯერ (3 ციკლი). ორი სავარჯიშოს სუპერკომპლექტი ტუმბოსთვის: ტრაპეცია, ლატისიმუსი და უკანა დელტოიდები. ასევე დაისვენეთ და დაჭიმეთ.
30 წუთში ვკლავთ უკანა ყველა კუნთს.

პირველი დღე: მხრები (ტრაპეცია, შუა დელტოიდი):
4) მკერდის დგომა (შტანგა) 10-ჯერ + ჰანტელის აწევა გვერდებზე 12-ჯერ (3 ციკლი). იდეალური სუპერსეტი დელტების გამკაცრებისთვის. დასვენება იგივეა.

პირველი დღე ტრიცეფსის ბლოკადა:
5) დახურული მჭიდის პრესა 2x8. ტრიცეფსის მთლიანი მასა + გულმკერდის შიდა ნაწილი, რომელიც დაიტვირთება გულმკერდის ვარჯიშის დღეს.

6) ფრანგული პრესა 2x12. სუპერ ვარჯიში ტრიცეფსისთვის, ჩვენ გვჭირდება ტრიცეფსის მუდმივად ჩამორჩენილი გრძელი თავის ამოტუმბვისთვის.

ტრენინგის მეორე დღე:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
ფეხის ბლოკირების მეორე დღე:
1) ჩაჯდომები 3x8. ლოლ კლასიკა!

2) ლუნგები 2x10. მეორე ძირითადი სავარჯიშო.

3) ხბო 2x20 (ფეხის პრესაზე). ხბოს კუნთი ერთადერთია, რომელსაც არ მიუღია დამატებითი დატვირთვა ფეხების მთელი კუნთოვანი მასისგან, ამიტომ მას იზოლაციის დახმარებით ვატუმბავთ.
აუცილებლად გაჭიმეთ ფეხები, ეს წმინდაა. არა მგონია საჭირო იყოს ოთხდღიანი გაყოფა ცალ-ცალკე კვადრიცეფსისა და ბარძაყის ვარჯიში.

მეორე დღე გულმკერდის ბლოკადა:
4) სკამების პრესა 3x8. ლოლ კლასიკა! გულმკერდის ცენტრი.

5) ბარები 2x12. უფრო ფართო მჭიდი, ქვედა მკერდი.

6) პეპელა 14-ჯერ + ჰანტელის ბუზები/დახრილი პრესა 10-ჯერ. სუპერსეტი, რომელშიც ჩვენ დაუყოვნებლივ მივაღწევთ 3 მიზანს: გულმკერდის ზედა ნაწილის ამოტუმბვას, ამოტუმბვას, პლუს ფასციის დაჭიმვას. აუცილებელია პეპელაზე ჯერ გულმკერდი სისხლით აივსოთ, დაისვენოთ 15 წამი, შემდეგ შეასრულოთ ან ღრმა ფრენა ან ღრმა ჰანტელის დაჭერა დახრილ სკამზე.

მეორე დღე ბიცეფსის (წინამხრის) ბლოკადა:
7) შტანგის ამწევი (სწორი ზოლი) ბიცეფსისთვის 2x12. ჰულა კლასიკური. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ წვეთოვან კომპლექტებში. PSHNB სწორი ზოლით მშვენივრად ასხამს წინამხარს, რომელიც ცუდად გამოიყენება დანარჩენ პროგრამაში.

8) Dumbbell curls for biceps ერთად supination 2x12. უფრო ღრმა შესწავლა!

დასკვნა:როგორც ხედავთ, მე კვლავ ვიცავ მოკლე ვარჯიშის პოზიციას. თუ სტეროიდებს უკანალზე არ ისვრით, შეასრულეთ მოკლე, ინტენსიური ვარჯიშები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ თქვენი კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ერთდღიანი გაყოფისგან განსხვავებით, აქ უკვე იწყებენ გამოყენებას სუპერსეტების, ვარდნის ნაკრებისა და გაჭიმვის. კუნთების არც ერთი ჯგუფი არ არის დავიწყებული. ჩემი აზრით, ეს არის იდეალური ორდღიანი გაყოფა კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

როგორ გავამახვილოთ ყურადღება კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე?

მოდი მაგალითს მოგიყვან.ფეხების ნაცვლად მკერდზე ფოკუსირებისთვის, შემდეგ ვარჯიშის მეორე დღეს, სავარჯიშოების ბლოკი ჯერ მკერდზე მოათავსეთ და ფეხები მკერდის შემდეგ ამოტუმბეთ. ვარჯიშის დასაწყისში მეტი ენერგიაა და გონებრივი კონცენტრაცია უკეთესია, შესაბამისად გავლენაც უფრო დიდი იქნება. მეცნიერული მონაცემებით, მომუშავე კუნთზე გონებრივი კონცენტრაცია ზრდის მის ზრდას დაახლოებით 8%

მეორე გზაგაზარდეთ დატვირთვა კუნთების გარკვეულ ჯგუფზე: თქვენ უნდა დაამატოთ რამდენიმე მიდგომა არსებულ ვარჯიშებზე, ან დაამატოთ ერთი ახალი ვარჯიში უფრო ღრმა განვითარებისთვის.
[სურათის მკვდარი ბმული].

ზედა სხეულის პროგრამა არის ყოვლისმომცველი სისტემა ფეხებსა და ზედა ნაწილს შორის პროპორციების გასაუმჯობესებლად, რაც აუცილებელია, როდესაც სპორტსმენის გენეტიკური კუნთების შემადგენლობა წარმოდგენილია ფეხებში კუნთოვანი ძრავების დიდი რაოდენობით. აქ ძირითადი პუნქტებია სიტყვები system და st-uch-she-nie, რადგან, პირველ რიგში, სპორტსმენმა უნდა გამოიჩინოს ყოვლისმომცველი მიდგომა სავარჯიშო პროცესის ორგანიზების საკითხთან დაკავშირებით და, მეორეც, იცოდეს ის ფაქტი, რომ პროპორციების შესწავლა, მათი ყოფნა საჭირო არ არის. არ არის საჭირო ძვლის კვეთის გაკეთება როგორმე! ხდება ისე, რომ 70 კგ წონის დამწყებთათვის იწყებენ შეწუხებას სხეულის ცალკეული ნაწილების მოცულობით, რაც უკიდურესად ირაციონალურია, ამიტომ საჩუქრის გარეშე არ გირჩევთ - მაგრამ დროის დაკარგვა. ჯერ მოიპოვეთ მთლიანი კუნთების მასა და, შესაძლოა, ქუჩის პროპორციები, და თუ არა, მაშინ გადადით სავარჯიშო პროგრამაზე ზევით -ლა!

ზედა ტანის ვარჯიშის სისტემა შედგება რამდენიმე ეტაპისგან, რომლის წყალობითაც შესაძლებელია საკუთარი პოტენციალის მაქსიმიზაცია. სისტემის პირველი ეტაპი არის ძალის, კუნთების ზოგად მოცულობებზე მუშაობა, ამიტომ ის მიზნად ისახავს დიდი კუნთების მასების ვარჯიშს ძირითადი ვარჯიშებით. მეორე ფაზა საშუალებას გაძლევთ თავიდან ა-ლი-ზო-ვატ ათ-ცი-ალის სიძლიერე განვითარებული პირველ ფაზაში, ამიტომ იცვლება მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა - Xia, სპორტსმენი მოიცავს გაყოფილ და განმავითარებელ ვარჯიშებს. პროგრამის მესამე ეტაპი არის ტუმბო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ კაპილარული ქსელი, აღადგინოთ დიდი კუნთების მასები და შეიმუშაოთ კუნთების მცირე ჯგუფები. შესაბამისად, ნახშირწყლების პირველ ფაზაში საჭიროა ბევრი ნახშირწყლების ჭამა, მეორე ფაზაში თანდათან შეამციროთ მათი რაოდენობა, ხოლო მესამე ფაზაში მეტი ყურადღება მიაქციოთ ma-niya bel-kam, og-ra-ni. -ჩი-ვაიას ნახშირი განსაკუთრებულად რთული და ბოჭკოვანია.

I ფაზა ზედა სხეულის ვარჯიშები

Deadlift - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
სკამების პრესა - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
მოხრილი შტანგის რიგები – 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
სამხედრო პრესა - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
ფეხის დაჭერა - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით

შენიშვნები* გამოიყენება „პირამიდის“ პრინციპი, ხოლო „მარცხის“ გამეორება მხოლოდ ბოლოა ბოლო მიდგომაში; დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 1-2 წუთი; ვარჯიშის ბოლოს, ხელახლა ატრიალეთ სავარჯიშო ველოსიპედი 30-40 წუთის განმავლობაში. გულის ვარჯიში ; ფაზის ხანგრძლივობაა 12-16 ვარჯიში, კვირაში 3 ვარჯიში; თუ სპორტსმენს არ აქვს გამოჯანმრთელების დრო, მაშინ აუცილებელია მიკროპერიოდიზაციის დამატება, მონაცვლეობით ვარჯიში სამუშაო წონის 100% და სამუშაო წონის 75%.

II ფაზა ზედა სხეულის პროგრამები

ვარჯიში #1
Deadlift - 8 კომპლექტი 8 გამეორებით
სკამების პრესა - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
ფეხის დაჭერა - 8 კომპლექტი 8 გამეორებით

ვარჯიში #2
მოხრილი შტანგის რიგები – 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
Lat Pulldown - 6 კომპლექტი 8 გამეორებით
სკამზე შტანგის რიგი – 6 კომპლექტი 8 გამეორებით
ჰანტელის საქანელა - 8 გამეორების 3 კომპლექტი
შტანგას ხვეულები – 4 კომპლექტი 6 გამეორებით

ვარჯიში #3
სკამზე პრესა – 4 კომპლექტი 6 გამეორებით და 2 კომპლექტი 2 გამეორებით
დახრილი პრესა - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
სამხედრო პრესა - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით
შტანგას რიგები ნიკაპამდე – 4 კომპლექტი 8 გამეორებით
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა – მაქსიმალური გამეორებების 4 კომპლექტი

შენიშვნები* ასევე გამოიყენება პირამიდის პრინციპი; დაისვენეთ მიდგომებს შორის ძირითად ვარჯიშებში 2-3 წუთი, ხოლო განმავითარებელ ვარჯიშებში ერთი წუთი; რეკომენდებულია გამოყენება კარდიო ვარჯიში დასვენების დღეებში და ძალისმიერი ვარჯიშის ბოლოს ატრიალეთ ველოსიპედი 10-15 წუთის განმავლობაში; ტრენინგის 24 ფაზის ხანგრძლივობა; mi-kro-pe-ri-o-di-za-tion არ არის პრე-უს-მო-ტრე-ნა.

III ფაზა სხეულის ზედა სისტემები

ვარჯიში #1
შტანგის ჩაჯდომები – 3 კომპლექტი 20 გამეორებით
სკამზე პრესა - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით

ჩვენს ერთ-ერთ წინა მასალაში უკვე აღვნიშნეთ, რომ კუნთების სწრაფად მოპოვების ყველაზე ეფექტური სტრატეგია ეფუძნება კვირაში ოთხ ვარჯიშს, კუნთების ჯგუფების დაყოფას ზედა და ქვედა ჯგუფებად. ტანის ზედა ნაწილს კვირაში ორჯერ ამუშავებენ, ქვედა კიდურს კვირაში ორჯერ.

დამწყებთათვის სახელმძღვანელოს ამ კვირიდან დაწყებული, რეკომენდებულია ტრენინგის მსგავს სტრატეგიაზე გადასვლა. თუ კვირაში 4-ჯერ ვარჯიში აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ, ივარჯიშეთ 3-ჯერ. ამ შემთხვევაში პირველ კვირაში ტარდება ვარჯიშები A, B, C, ხოლო მეორეში - D, A, B და ა.შ.

ქვედა ვარჯიში

სხეულის ქვედა ნახევრის კუნთების ჯგუფები ძირითადად მოიცავს დუნდულოებისა და ფეხების კუნთებს. გარდა ამისა, ძირითადი და ქვედა ზურგის კუნთები პირობითად შედის ამ კატეგორიაში, მათი არაპირდაპირი ჩართულობის გათვალისწინებით მრავალი ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას და, პირველ რიგში,.

მუცლის ღრუს ვარჯიში ასევე ტრადიციულად ეხება სხეულის ქვედა ნაწილს, რადგან მუცლის ვარჯიშების უმეტესობა ასევე აქტიურად აერთიანებს ფეხის კუნთებს მოძრაობაში - მაგალითად, ფეხის აწევის დაკიდებისას, მუწუკები და ბარძაყის წინა ნაწილის კუნთები მონაწილეობენ. .

ჩაჯდომები თუ ფეხის პრესა?

იმისთვის, რომ ერთი და იგივე ვარჯიშის ფარგლებში არ გავაერთიანოთ ქვედა ტანისთვის ორი უმძიმესი ძალის სავარჯიშო (deadlift და squats), პროგრამის ერთ-ერთ დღეს გამოიყენება ვარჯიში, რომელიც თავისი მექანიკით მსგავსია წვერით ჩაჯდომას - ფეხის პრესა მანქანაში, შესრულებული საშუალო წონით.

ფეხის პრესის შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე საშიშია, რადგან ბევრი ადამიანი მიდრეკილია გამოიყენოს მაქსიმალური წონა (200 კგ-ზე მეტი), რაც ძალზე საშიშია ხერხემლისთვის. ნუ მისდევთ ჩანაწერებს და პირველ რიგში დააყენეთ უსაფრთხოება და სწორი ტექნიკა.

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი ხბოები?

ხბოს კუნთების განვითარებაში უმთავრეს როლს თამაშობს, პირველ რიგში, ის, რომ კუნთების ეს ჯგუფი მიეკუთვნება კლასს - ის მოითხოვს დაბალი ინტენსივობის, მაგრამ ხანგრძლივ დატვირთვას. ამიტომაც მორბენლებს ყველაზე ხშირად აქვთ განვითარებული ხბოები.

თუ დიდი და დატუმბული ხბოების მიღწევა გსურთ, დაგეხმარებათ არა იზოლირებული ვარჯიშები (ხბოს აწევა წვერით ან ჰანტელებით), არამედ საბაზისო – ჩაჯდომები და მკვდარი აწევა. გარდა ამისა, 40 წუთიანი სირბილი სარგებელს მოუტანს როგორც თქვენს ხბოებს, ასევე გამოძერწილ მუცელს.

ტრენინგის პროგრამა: კვირა 11

ვარჯიშები A, B და C შეიძლება ჩატარდეს ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ან ორშაბათს, სამშაბათს და ხუთშაბათს. პირველ შემთხვევაში, D ვარჯიში ჩატარდება შაბათს, ხოლო მეორეში - პარასკევს, რომელიც შაბათ-კვირას უფასოდ დატოვებს.

ვარჯიში A: ზედა ტანი

• : 2 გახურება, 3-4 x 6-8, დასვენება სეტებს შორის 3 წუთი.
• : 3-4 x 6-8, დაისვენეთ 3 წუთი.
• : 2-3 x 10-12, დაისვენეთ 2 წუთი.
• : 2-3 x 10-12, დაისვენეთ 2 წუთი.
• ტრიცეფსის ჩამოწევა
• : 1-3 x 12-15, დასვენება 1,5 წთ.

ვარჯიში B: სხეულის ქვედა ნაწილი

• ფეხის დაჭერა სიმულატორში: 3-4 x 6-8, დაისვენეთ 3 წუთი.
• : 2-3 x 10-12, დაისვენეთ 2 წუთი.
• : 2-3 x 10-12, დაისვენეთ 2 წუთი.
• ხბოს აწევა წვერით: 1-3 x 12-15, დასვენება 1,5 წთ.
• : 1-3 x 12-15, დასვენება 1,5 წთ.

ვარჯიში C: ზედა ტანი

• : 2 დათბობა, 3-4 x 6-8, დასვენება 3 წუთი.
• : 2 დათბობა, 3-4 x 6-8, დასვენება 3 წუთი.
• : 2-3 x 10-12, დაისვენეთ 2 წუთი.
• : 2-3 x max, დასვენება 2 წთ.
• : 1-3 x 12-15, დასვენება 1,5 წთ.
• : 1-3 x 12-15, დასვენება 1,5 წთ.

ვარჯიში D: ქვედა სხეული

• : 2 დათბობა, 3-4 x 6-8, დასვენება 3 წუთი.
• ხბოს აწევა წვერით: 3-4 x 8-10, სეტებს შორის დაისვენეთ 2 წუთი.
• : 2-3 x 10-12, დაისვენეთ 2 წუთი.
• : 2-3 x max, დასვენება 2 წთ.
• : 1-3 x max, დასვენება 1,5 წთ.
• : 2-3 x 12-15, დასვენება 1,5 წთ.

სავარჯიშო "ველოსიპედი" მუცლის კუნთებისთვის

სამეცნიერო კვლევების მიხედვით, რეიტინგში სავარჯიშო "ველოსიპედი" ლიდერობს. საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ქვედა უკან დაჭერით იატაკზე; ხელები თავის უკან, მაგრამ არა დამაგრებული; მუხლები მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით; სუნთქვა ნორმალური და მშვიდია.

მონაცვლეობით შეეხეთ მარცხენა იდაყვს ჯერ მარჯვენა მუხლს, შემდეგ მარჯვენას მარცხნივ (ხოლო საპირისპირო ფეხი გაშლილი აქვს); ყველაზე დაბალ წერტილში მხრის პირებით შეეხეთ იატაკს. იგრძენით თქვენი მუცლის კუნთების მუშაობა. გააკეთეთ 12-15 გამეორება თითოეული 2-3 წამის რიტმით, შეასრულეთ 2-დან 4 სეტამდე.

***

ქვედა ტანის ვარჯიშის ძირითადი სავარჯიშოებია მკვდარი აწევა და ჩახშობა. თუმცა, ეს სავარჯიშოები საუკეთესოდ კეთდება ორ განსხვავებულ ვარჯიშში მათი ეფექტურობის გაზრდის მიზნით. ხბოს კუნთების ვარჯიში მოითხოვს როგორც ძალის ვარჯიშს, ასევე სირბილს.

სანამ საბაზისო სპლიტ-სისტემის ვარჯიშის სქემების შესწავლაზე გადავალთ, გირჩევთ გადაწყვიტოთ კვირაში რამდენჯერ და რომელ დღეებში წახვალთ დარბაზში. და ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაათვალიეროთ გაყოფილი ვარჯიში მიკროსკოპის ქვეშ და სცადოთ ის თქვენს ვარჯიშის რეჟიმში.

ცალკეული ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები ჩამოყალიბდა ბოდიბილდინგის გარიჟრაჟზე. თუმცა, დღესაც ბევრი დამწყები მუშაობს, ან სულაც ფიქრობს, რომ მუშაობს, კუნთების ყველა ჯგუფი ერთ ვარჯიშში და ასე კვირაში სამჯერ - ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ამ სტრატეგიას აქვს აზრი, როცა სწავლობ სავარჯიშოებს და მიაღწევ ფუნქციონალური მზაობის საბაზისო დონეს, მაგრამ ის მხოლოდ იმ შემთხვევაში აგდებს საქმეს, თუ შენი მიზანია კუნთების მასის მომატება. Რატომ არის, რომ?

ახლავე აგიხსნი. უფრო გამოცდილი ხდები და სხეული ეჩვევა სტანდარტულ დატვირთვებს. კუნთების ერთი ჯგუფის ეფექტურად მუშაობისთვის, თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, ხოლო ყოვლისმომცველი პრინციპით ვარჯიში უზარმაზარ ტვირთს აყენებს თქვენს მხრებზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უკვე შეუძლებელია კუნთების ყველა ჯგუფის ეფექტურად და ეფექტურად დამუშავება და საკმარისი რაოდენობის მიდგომის შესრულება ერთ გაკვეთილზე. რაც არ უნდა ეცადოთ, ვარჯიშის ბოლოს თქვენს ავზებში საწვავი უბრალოდ აღარ რჩება.

და სწორედ ამ მომენტში მოდის სპლიტ ვარჯიში სამაშველოში. თუმცა, თუ არასწორ პროგრამას აირჩევთ, გექნებათ განცდა, რომ სისტემა ძალიან რთული, არაეფექტურია და არ შეეფერება თქვენი ცხოვრების რიტმს. უფრო მეტიც, საწყის ეტაპზე შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენ უნდა უგულებელყოთ პოსტულატები იმის შესახებ, თუ რა არის სწორი პრიალა ჟურნალში გამოქვეყნებული ახალი ექვსდღიანი კომპლექსის გულისთვის. ასე რომ, ახლა მე გეტყვით, როგორ ავიცილოთ თავიდან ასეთი შეცდომები!

Საკვები აზრის

1. რაც შეეხება განრიგს?

სანამ გადავალთ სტანდარტული სპლიტ-სისტემის ვარჯიშის სქემების შესწავლაზე (და ბევრი მათგანია), გირჩევთ გადაწყვიტოთ კვირაში რამდენჯერ და რომელ დღეებში ეწვევით სპორტ დარბაზს. ეს იქნება გადამწყვეტი ფაქტორი პროგრამის არჩევისას, მით უმეტეს, თუ ჩემსავით მუშაობთ დღეში 12 საათს, გაქვთ ბევრი ვალდებულება და თავისუფალი დროის მცირე ფანჯარა.

დამეთანხმებით, ასეთ სიტუაციაში ძნელია კვირაში ორ-სამჯერ მეტი ვარჯიში. თუმცა, თუ ახალგაზრდა ხარ და ბევრი თავისუფალი დრო და პატარა ეტლი გაქვს, ყოველ დღე მაინც ივარჯიშე. ამიტომ გირჩევთ აირჩიოთ სპლიტ სისტემა, პირველ რიგში, თქვენი ცხოვრებისეული გარემოებების გათვალისწინებით.

2. რჩება თუ არა გამოჯანმრთელების დრო?

არ დაივიწყოთ დასვენებისა და გამოჯანმრთელების შესახებ, აუცილებლად ჩაწერეთ ეს პუნქტები თქვენს სასწავლო პროგრამაში. დაიმახსოვრეთ, ჩვენ ვიზრდებით არა ვარჯიშის დროს, არამედ მათ შორის პაუზებში, ამიტომ არასოდეს უგულებელყოთ გამოჯანმრთელების პერიოდი ან შეამციროთ მისი ხანგრძლივობა.

წაიკითხეთ წინა პუნქტი 5-ჯერ. 10-ჯერაც კი შეგიძლია წაიკითხო, არ დაშავდება. 25 წელია, რაც ბოდიბილდინგში ვარ და გამუდმებით ვხვდები ადამიანებს, რომლებსაც არასოდეს ესმით აღდგენის ეტაპის მნიშვნელობა.

3. დარწმუნებული ხართ, რომ გამოჯანმრთელდით?

სავარჯიშო სესიების განრიგი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ივსება სხეულის შიდა რესურსები, რადგან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი სხვადასხვა გზით აღდგება. ზედიზედ ორი-სამი დღე სპორტდარბაზში შესვლით შესაძლოა კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს დამსახურებულ დასვენებას აძლევთ, თუმცა ორგანიზმი კვლავ აუტანელ გადასახადს ექვემდებარება, რაც ბიუჯეტში უზარმაზარ ხვრელს ქმნის აღდგენის პროცესებისთვის.

როგორ იცით, სრულად გამოჯანმრთელდით თუ არა წინა ვარჯიშიდან? მე გთავაზობთ ორ ვარიანტს:

1. თუ კუნთები მაინც გტკივა და დროა ისევ ჩატვირთოთ ეს სამიზნე ჯგუფი, ეს ნიშნავს, რომ დრო არ გქონიათ აღდგენისთვის.
2. თუ ვარჯიშის დღის დილით გრძნობთ გადატვირთულობას და დაღლილობას და წინა დღით არ შეიტანეთ რაიმე ფუნდამენტური ცვლილება ვარჯიშის პროცესში, ეს ნიშნავს, რომ გადაჭარბებული ვარჯიშის ეტაპი დადგა და თქვენს სხეულს ქრონიკულად არ აქვს საკმარისი დრო. დასვენება.

4. რა ფაქტორები ახდენს გავლენას აღდგენის პროცესებზე?

აღდგენა რთული პროცესია, რომელიც დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და სხვა ფაქტორებზე, კერძოდ:

• ასაკი
• მემკვიდრეობა
• სპორტული ფარმაკოლოგიის გამოყენება
• დიეტის თავისებურებები
• პროფესიული საქმიანობა
• ვარჯიშის ინტენსივობა
• მიდგომების საერთო რაოდენობა

თითოეული ეს ფაქტორი გავლენას ახდენს გამოჯანმრთელების სიჩქარეზე, ამიტომ თქვენ უნდა ისწავლოთ სასწავლო პროგრამის მორგება თქვენი ცხოვრების რიტმთან და თქვენი სხეულის მახასიათებლებთან.

გულწრფელად რომ ვთქვათ, თუ ძალოსანები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევდნენ ამ მარტივ საკითხებს, კერძოდ, ვარჯიშს, სანამ არ დაიხარჯებოდნენ, მაგრამ გონივრული რაოდენობის კომპლექტებით და უფრო ფრთხილად იყვნენ კვებაზე, მათი პროგრესის დონე ცაში აიწევდა!

სპლიტ ვარჯიშის ძირითადი ტიპები

ხანგრძლივი შესავლის შემდეგ გადავდივართ ტრენინგზე. ვინაიდან გაყოფილი ტრენინგის ვარიანტების რაოდენობა უსასრულოა, ჩვენ შევისწავლით მხოლოდ გაყოფის ძირითად ტიპებს.

1. ორდღიანი გაყოფა

ძირითადი კონცეფცია: ზედა-ქვედა. სხეულს შუაზე ვყოფთ, პირველ დღეს ვამუშავებთ ფეხებს, მეორეზე - მკლავებს, ზურგს და მკერდს.

ჩემი აზრი: ეს შორს არის ყველაზე წარმატებული გაყოფისგან, თუმცა ძალიან გავრცელებულია. მისი მთავარი ნაკლი ის არის, რომ პირველ დღეს მხოლოდ ფეხებს ვვარჯიშობთ, მეორეზე კი გულმკერდის კუნთებზე, ბიცეფსზე, დელტოიდზე, ზურგის კუნთებსა და ტრიცეფსზე ვიმუშავებთ.

და არ დაივიწყოთ თქვენი ტრაპეცია, წინამხრები და მუცლის კუნთები! ახლა მითხარით, შეგიძლიათ განახორციელოთ ვარჯიშების ეს დაუსრულებელი სერია მაქსიმალური ზემოქმედებით, რაც ასე აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის? არ შეგიძლია! რა თქმა უნდა, თუ ჯერ არ დაარეგულირებთ პროგრამას ისე, რომ მეორე დღეს შეამციროთ სამიზნე ჯგუფების რაოდენობა და მიდგომები. მაშინ აუცილებლად მიაღწევთ სასურველ ეფექტს!

Მაგალითად:

• Პირველი დღე: ფეხები, ზურგი, ბიცეფსი, წინამხარი და აბები
• Მეორე დღე:გულმკერდი, დელტოიდები, ტრიცეფსი, აბს.

ასეთი პროგრამა ჩვეულებრივ ტრიალებს ძირითად სავარჯიშოებს. ყველაზე ხშირად ის განკუთვნილია 4 დღიანი პერიოდისთვის: ორშაბათი ან სამშაბათი გამოყოფილია სავარჯიშოების პირველ ბლოკზე, ხუთშაბათს ან პარასკევს მეორეზე და სამი დღე გაქვთ ჯიბეში გამოჯანმრთელებისთვის. ამ გაყოფის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დასვენების დღეების „ადგილი“ ციკლის ფარგლებში ისე, როგორც თქვენთვის შესაფერისი. ვინც დიდი ხანია თვალყურს ადევნებს ჩემს პუბლიკაციებს, იცის, რომ მე არ ვარ 7-დღიანი სასწავლო კვირის გულმოდგინე მხარდამჭერი. საჭიროების შემთხვევაში გადავდივარ 8 ან თუნდაც 9 დღიან ვარჯიშზე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ გაყოფაში, თითოეული ვარჯიში ტარდება მხოლოდ კვირაში ერთხელ და ბევრი მიიჩნევს, რომ ეს არის ნამდვილი ღვთაებრივი სიკეთე მშრომელთათვის, რადგან კუნთები საკმარის დროს იღებენ აღდგენისთვის. ასევე გირჩევთ შეზღუდოთ მიდგომების რაოდენობა და არ დაიტვირთოთ მკლავის კუნთები საიზოლაციო ვარჯიშებით - გამორიცხეთ ისინი ზემოთ მოცემული კომპლექსიდან და თქვენ იგრძნობთ რამდენად ადვილი იქნება ეს გაყოფა. ან შეამცირეთ ბიცეფსის და ტრიცეფსის მიდგომების საერთო რაოდენობა და კონცენტრირდით კუნთების დიდ ჯგუფებთან (ზურგი, მკერდი) მუშაობაზე.

2. სამდღიანი გაყოფა

ძირითადი კონცეფცია: Push-Pull

• Პირველი დღე:ფეხები, აბს
• Მეორე დღე:გულმკერდის კუნთები, დელტოიდები, ტრიცეფსი, აბს
• დღე მესამე:ზურგი, ბიცეფსი, წინამხარი, აბს.

კიდევ ერთი გავრცელებული გაყოფილი ტრენინგი, რომელსაც აქვს მრავალი უდავო უპირატესობა.

• Პირველი დღე:მაქსიმალურ ყურადღებას ვაქცევთ ფეხებს, რაც სავსებით გამართლებულია. თუ ყველა წესით იჯექით (და უნდა იჯდეთ) სხეულზე დატვირთვა უზარმაზარია და ამ ვარჯიშისგან დაღლილი იქნებით.
• Მეორე დღე:ეძღვნება "დაძაბვას" კუნთებს. ეს ლოგიკურია, რადგან ორივე ტრიცეფსი და დელტოიდები მონაწილეობენ გულმკერდის კუნთების ძირითად ვარჯიშებში, ხოლო ტრიცეფსი დაკავშირებულია ყველა მოძრაობასთან, რომელიც მიმართულია დელტოიდების ვარჯიშზე.
• დღე მესამე:მიძღვნილი კუნთების "გაყვანისთვის". და ეს მიდგომა საკმაოდ გამართლებულია, რადგან ორივე ბიცეფსი და წინამხრის კუნთები ირიბად მონაწილეობენ ზურგის კუნთების ვარჯიშებში.

ზოგიერთი სპორტსმენი აკეთებს ამ გაყოფას კვირაში ორჯერ (3 ვარჯიშის დღე/დასვენების დღე), თუმცა უმეტესი ჩვენგანისთვის ერთი ციკლი გაგრძელდება 7-9 დღეს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ როტაციის პრინციპი და მკაცრად ეწვიოთ დარბაზს სამ დღეში ერთხელ, ან შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირის გარკვეულ დღეებში - მაგალითად, ოთხშაბათს, პარასკევს და კვირას. მაგრამ მაშინაც კი, თქვენ რისკავთ, აღმოჩნდეთ გაჭირვებაში, სადაც დაღლილობა ხელს უშლის თქვენი ტრიცეფსის, ბიცეფსის, დელტოიდის ან წინამხრის კუნთების მიზანს.

3. ოთხდღიანი გაყოფა

ძირითადი კონცეფცია: კუნთების ჯგუფების შემდგომი დაყოფა ბიძგ-გაყვანის პრინციპის მიხედვით.

• Პირველი დღე:ფეხები, აბს
• Მეორე დღე:გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს
• დღე მესამე:ზურგი, ბიცეფსი, წინამხარი
• მეოთხე დღე:დელტოიდური კუნთები, აბს

ჩვენ ვაკავშირებთ კუნთების დიდ ჯგუფებს პატარას ან ვიზღუდებით მხოლოდ ერთი კუნთოვანი მასით მუშაობით. ამ მიდგომის წყალობით, შეგიძლიათ თქვენს კუნთებს მიანიჭოთ ძალიან ინტენსიური დატვირთვა. პროფესიონალები იმეორებენ ამ ციკლს ყოველ ხუთ დღეში (ერთი დღე დასვენება 5-დღიან ციკლში), მაგრამ გირჩევთ, დასვენების დღეები თვითნებურად გაანაწილოთ, პირველ რიგში თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე ფოკუსირდეთ. თუ ჯერ არ გამოიცანით, გირჩევთ, რაც შეიძლება მეტი დასვენების დღე ჩართოთ ამ გაყოფაში!

4. ერთი ვარჯიში - კუნთების ერთი ჯგუფი

დასვენების დღეები შეიძლება მოეწყოთ თქვენი სურვილის მიხედვით, თუმცა ბევრი ამ სპლიტ ვარჯიშს „ყოველდღიან პროგრამად“ მიიჩნევს და ზედიზედ 6-7 დღე ეწვევა დარბაზს. კუნთები შეიძლება დაიყოს ჯგუფებად თვითნებურად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი განყოფილებები კუნთების დიდ ჯგუფებში: ლატისიმუსის კუნთების ზედა და ქვედა განყოფილებები, წინა, შუა და უკანა დელტოიდები და ა.შ.

მე აღვნიშნავ, რომ ეს არ არის ყველაზე პოპულარული გაყოფა, მაგრამ შესანიშნავია კონკურსებისთვის მოსამზადებლად და/ან მათთვის, ვისაც საკმარისზე მეტი თავისუფალი დრო აქვს.

5. ექვსდღიანი გაყოფა

ეს პროგრამა გამოიყენა არნოლდმა, რომელმაც კვირაში ორჯერ დაასრულა სამდღიანი გაყოფა და საკუთარ თავს მხოლოდ ერთი დღის დასვენების უფლება მისცა.

6. ორმაგი გაყოფა

და არნოლდი გადავიდა ამ გაყოფაზე შეჯიბრებამდე: ვარჯიში დღეში ორჯერ, კვირაში ექვსი დღე.

7. სამმაგი გაყოფა

შეჯიბრებისთვის მომზადების ყველაზე რთული პროგრამა, ალბათ, ის არის, რომ დღეში სამჯერ ვვარჯიშობთ. დილით ვვარჯიშობთ დიდ უბნებს, როგორიცაა ფეხები, შუადღისას კარდიო ვარჯიში, საღამოს კი კუნთების მცირე ჯგუფებს (აბს) ვტოვებთ და პოზირებას ვასწორებთ.

დასკვნა

როგორც ხედავთ, არჩევანი მართლაც დიდია: ზოგიერთი კომპლექსი შესაფერისია მხოლოდ მათთვის, ვისაც ბევრი თავისუფალი დრო აქვს, მაგრამ სამდღიანი ბიძგი-გაყოფა დააკმაყოფილებს უმრავლესობის საჭიროებებს. პირადად მე მირჩევნია ეს კონკრეტული პროგრამა, თუმცა მიჩვეული ვარ ოთხდღიან სისტემას (ტექსტში ზემოთ) ცალკე ვარჯიშით დელტოიდური კუნთებისთვის.

ერთი ციკლისთვის 8-9 დღე გამოვყავი, რომ ორგანიზმს გამოჯანმრთელების დრო მივცე. ასევე, ამ მიდგომამ შესაძლებელი გახადა ყურადღების მიქცევა კუნთების ჩამორჩენილ ჯგუფებზე და მიაღწია ჭეშმარიტად ჰარმონიულ განვითარებას. მართალია, ახლა აღარ ვიყენებ ამ გაყოფას, რადგან ჩემი გრაფიკი ძალიან შეიცვალა და პროგრამა არ ჯდება.

რაც მთავარია, გახსოვდეთ: ნებისმიერი გაყოფა, ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა დრო უნდა დატოვოს სრული აღდგენისთვის. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ძლიერად, მაგრამ შეზღუდეთ ნაკრების საერთო რაოდენობა და დაიმახსოვრეთ სწორად იკვებოთ. და მაშინ აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას.

Მადლობა გაზიარებისთვის!

შესავალი

დარწმუნებული ვარ, უკვე მოგბეზრდათ სავარჯიშო პროგრამები, რომლებსაც ინტერნეტში ყიდის ყოველი მეორე, ვინც გუშინ სკამზე 100 კგ დააჭირა!

რაც შემეხება მე, ამას არ ვაკეთებ: დიახ, მე გაყიდა წიგნები და სახელმძღვანელოები , თარგმნილი პირადად ჩემ მიერ, უცხოეთიდან ჩამოსული ცნობილი ავტორებისგან, მაგრამ ეს არ იყო „პროგრამები“, არამედ სრულფასოვანი სასწავლო სახელმძღვანელოები.

თუმცა, რაც შეეხება პირველ გაყოფას, აქ ყველაფერი უფრო მარტივია: მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში, ადაპტაციები უფრო მრავალმხრივი და ნაკლებად სპეციალიზირებული იქნება. ანუ, სავსებით შესაძლებელია, რომ TZ-ში (სპორტდარბაზში) ვარჯიში ერთი პროგრამის მიხედვით გაგიუმჯობესებთ ყველაფერში (გახდით უფრო ძლიერი, უფრო დიდი და უფრო სპორტული). მაგრამ დროთა განმავლობაში, სტიმული უნდა გახდეს უფრო კონკრეტული თქვენი მიზნებისთვის, რათა მიაღწიოთ პროგრესს თქვენთვის საჭირო სფეროში.

ჯერჯერობით, შევთანხმდეთ, რომ ჩვენი დამწყები ახლახან შევიდა სპორტდარბაზში და არ აქვს კონკრეტული მიზნები. ყველაზე ხშირად ასე ხდება - მათ ყველაფერი ერთდროულად უნდათ, მაგრამ რა არის უფრო ძლიერი, გაუგებარია. შესაძლოა ისე, რომ ბიცეფსი უფრო სწრაფად გაიზარდოს, ვიდრე ფეხები და კუბურები გამოჩნდეს მუცელზე.

გეგმის პარამეტრები

ვარჯიშის სიხშირე - კვირაში 2-ჯერ

კვირაში ერთხელ ვარჯიში, ვფიქრობ, სრულიად უაზროა. ყველას შეუძლია კვირაში ორჯერ ეწვიოს TZ-ს: სკოლის მოსწავლეებსაც კი, სტუდენტებსაც კი, მუშათა კლასსაც კი. შეწყვიტე გამართლება!

თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 1-1,5 საათი

შეწყვიტე ჭკვიანი ადამიანების მოსმენა, რომლებიც ამბობენ, რომ 40-45 წუთი უნდა ივარჯიშო! ამ დროის განმავლობაში ძალოვანი ვარჯიშების კუთხით სერიოზულ დატვირთვას ვერ მიიღებთ. კუნთების დამჟავება და სისხლით შევსება - დიახ, მაგრამ ეს არ არის ზრდის არსი.

პროგრამის მიზნები:

1. „ძირითადი“ სავარჯიშოების/ნიმუშების ტექნიკის გაცნობა
2. კუნთების ნებაყოფლობითი გააქტიურების დონე (ნეირომუსკულური სიძლიერე)
3. „ფონდის“ შექმნა
4. საწყისი ჰიპერტროფია

პუნქტი 1– „ძირითადი“ ვარჯიშები, როგორც წესი, გულისხმობს მოძრაობებს ძალის აწევიდან – ჩაჯდომა დაბალი წვერით ზურგზე პარალელურად ქვემოთ, შტანგის დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე კონკურენტუნარიანი დაჭერით და შტანგის აწევა იატაკის დონიდან.

თუმცა, ჩვენს დამწყებს არ სურს იყოს ძალოსანი. ალბათ ის არასოდეს იქნება. ამასთან, საჭიროა სხვა "ძირითადი" მოძრაობების შესრულება - ეს არის ეგრეთ წოდებული საავტომობილო შაბლონები, რომლებიც ყველაზე ბუნებრივი მოძრაობებია ჩვენთვის, როგორც ორგანიზმებისთვის. მათში ბევრი კუნთი მუშაობს, ისინი დამახასიათებელია სხვადასხვა ტიპის აქტივობებისთვის (სპორტი და ყოველდღიური ცხოვრება), მათში შეგვიძლია ვაჩვენოთ კუნთების მაქსიმალური ძალისხმევა. რა არის ეს ნიმუშები?

ქვედა სხეულის ნიმუშები

1) ჩაჯდომები – თეძოს და მუხლის სახსრის სახსრის მოხრა და დაგრძელება, ტერფის მონაწილეობით, რომლის დროსაც სხეულის მასის ცენტრი ქვევით ეცემა და შემდეგ უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

ამის მაგალითი იქნება ნებისმიერი "ჩაჯდომა".

ეს ნიმუში განიხილება მუხლზე დომინანტად (მუშაობს მუხლის ექსტენსორი კუნთები), თუმცა თეძოს გამჭიმვის კუნთები (გლუტეუსი, მაგნიტური მაგნიუსი) ასევე მუშაობს.

2) საკინძები - ეს არის სავარჯიშოები, რომლებშიც მოძრაობას ასრულებთ, უმეტესწილად, ბარძაყის სახსრით, მუხლების წინ წამოწევის გარეშე. თქვენ უბიძგებთ მენჯს უკან, ხოლო ზურგს ნეიტრალურად ინარჩუნებთ. ტვირთის აწევისას მენჯს წინ წევთ.

თუ შევადარებთ ჩხვლეტებს და საკინძებს, ამ უკანასკნელებს ნაკლები ამპლიტუდა აქვთ მუხლის სახსარში, სახსარი თავისთავად არ მიიწევს წინ, სხეულის დახრილობა უფრო ძლიერია.

მაგალითი იქნება მდგრადი ლიფტები სხვადასხვა ვარიაციებში, მათ შორის. მდგრადი აწევა, შტანგის ხვეული, წებოვანა ხიდები და კეტბელი საქანელები/საქანელები.

ეს ნიმუში განიხილება ბარძაყის დომინანტად და გლუტალური და ბარძაყის კუნთები იღებენ ყველაზე მეტ სტრესს.

3) ლუნგები - ეს არის არსებითად ყველა მოძრაობა, რომელიც შესრულებულია ერთ ფეხზე (ცალმხრივი ვარჯიშები), სადაც საჭიროა დატვირთვის გადაადგილება ჩაჯდომის სტილში, მაგრამ ერთ ფეხზე.

ეს არის ლუნგები, ფეხით ასვლა და ბულგარული გაყოფა ცალ ფეხზე.

მუშა კუნთების ჯგუფები სკუტების მსგავსია, მაგრამ კუნთები, რომლებიც აზიდავს და იტაცებს ბარძაყს, ასევე უფრო აქტიურია (ადუქტორები, gluteus medius/minimus, სხვა). გარდა ამისა, ბალანსი ვითარდება და კუნთების სიმძლავრე იზრდება ორმხრივი დეფიციტის გამო.

სხეულის ზედა ნიმუშები

4) ჰორიზონტალური წევა - თქვენ მიზიდავთ ობიექტს თქვენსკენ (ან ხელს უჭერთ საყრდენს) ჰორიზონტალურ ვექტორში.

ეს შეიძლება იყოს მოხრილი ან ჰორიზონტალური შტანგის/ჰანტელის რიგები, ან ჰორიზონტალური ასაწევი.

ამუშავებს ლატისიმუსის კუნთებს, შუა ტრაპეციას, რომბოიდებს, ტერასებს, იდაყვის მომხრელებს (ბრაქიორადიალისი, ბიცეფსი, მხრისებრი), უკანა დელტოიდური კუნთები.

5) ვერტიკალური წევა - თქვენ მიზიდავთ ობიექტს თქვენსკენ (ან ხელს უჭერთ საყრდენს) ვერტიკალურ ვექტორში.

ეს შეიძლება იყოს lat-up-downs სხვადასხვა ვარიაციით, ასევე სხვადასხვა სახის pull-ups.

ამუშავებს ტერესის კუნთებს, ქვედა ტრაპეციას, ლატისიმუსს, რომბოიდებს, იდაყვის მომხრელებს (ბრაქიორადიალისი, ბიცეფსი, მხრისებრი), უკანა დელტოიდური კუნთები.

6) ჰორიზონტალური პრესა - თქვენ აშორებთ დატვირთვას ჰორიზონტალურ ვექტორში.

ეს შეიძლება იყოს წვერის ან ჰანტელის პრესის ჰორიზონტალური ან ოდნავ დახრილი ვერსიები.

მუშაობს დიდი/მცირე გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი, წინა დელტოიდური კუნთები და სერატუსის კუნთები.

7) ვერტიკალური პრესა – თქვენ ტვირთს აშორებთ თქვენგან ვერტიკალურ ვექტორში.

ეს არის შტანგის ან ჰანტელის ვერტიკალური დაჭერა დგომისას ან ჯდომისას.

მუშაობს დელტოიდური კუნთების წინა და ოდნავ შუა მონაკვეთები, სერატის კუნთები, ტრიცეფსი, კუნთები, რომლებიც აწევენ სკაპულას და გულმკერდის ძირითადი კუნთის ზედა განყოფილება.

დამატებითი მოძრაობები

დიახ, შვიდი ძირითადი ნიმუში შესანიშნავად იტვირთება კუნთების უმეტესობას, განსაკუთრებით დიდ ჯგუფებს. თუმცა, კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი, რომელთა განვითარებასაც ბევრი ვარჯიში სურს, აშკარად განიცდის მნიშვნელოვანი დატვირთვის ნაკლებობას.

1) დელტოიდური კუნთების შუა მონაკვეთები. ისინი ძალიან ცუდად მუშაობენ ვერტიკალურ პრესებში. გირჩევთ დამატებით შეასრულოთ ჰანტელის გვერდითი აწევა.

2) დელტოიდური კუნთების უკანა მონაკვეთები. უნდა იმუშაოს დედლიფტებში, მაგრამ სინამდვილეში კუნთების უფრო ძლიერი ჯგუფები თითქმის მთელ დატვირთვას იღებენ. მოხრილი ჰანტელი ბუზები გააუმჯობესებს სიტუაციას.

დელტოიდური კუნთის წინა მონაკვეთები ძალიან კარგად მუშაობს როგორც ვერტიკალურ, ისე ჰორიზონტალურ პრესაში და არ საჭიროებს დამატებით დატვირთვას.

3) ბიცეფსი. დედლიფტების დროს იდაყვის მოხრა ძირითადად ხორციელდება brachioradialis კუნთის მიერ. მოდით შევავსოთ გეგმა მკლავის ხვეულებით დახრილი მჭიდით.

4) ტრიცეფსი. მთლიანობაში, ის საკმაოდ კარგად ვარჯიშობს სკამების დაჭერით. თუ სასურველია, მკლავის დამატებითი გაფართოება ხელს შეუწყობს დატვირთვის გაზრდას.

წერტილი 2– ნებაყოფლობითი აქტივაციის დონის ზრდა. ანუ ვვარჯიშობთ ისე, რომ გამოვიმუშავოთ კუნთში ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობის გააქტიურების უნარი. თუ ჩვენ არ ვისწავლით ამის გაკეთებას, მაშინ, პირველ რიგში, კუნთების სიძლიერის ზრდა ყველა მოძრაობაში მნიშვნელოვნად შეიზღუდება და მეორეც, კუნთების ზრდაც, რადგან თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ბოჭკოების გააქტიურებას, მაშინ ისინი ვერასდროს შეძლებენ. რომ გაიზარდოს დატვირთვისგან (ანუ არ გადალახავენ).

ამ მიზეზით, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ შაბლონები მძიმე წონებით და დაბალი გამეორებებით! თუმცა, იმის გათვალისწინებით, რომ ეს დამწყებია, ძირითად სავარჯიშოებში ყურადღებას გავამახვილებთ 8-5 გამეორებაზე. ამ (რეალურად არც თუ ისე დაბალი გამეორების) დიაპაზონშიც კი დამწყები იგრძნობს სიძლიერის (ჭურვის წონა) მატებას.

წერტილი 3- ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ მუცლის კუნთებსა და ზურგის ექსტენსორებს, სახსრების მობილობას და კუნთების მოქნილობას (ეს უკანასკნელი სცილდება ამ სტატიის ფარგლებს)

პუნქტი 4– აშკარაა, რომ ჩვენმა ვარჯიშმა უნდა გაზარდოს კუნთების ზომა, განსაკუთრებით დასაწყისში, როდესაც ადაპტაციის ფანჯარა ჯერ კიდევ ძალიან დიდია.

SPLIT OPTIONS

ვინაიდან კვირაში მხოლოდ ორი სასწავლო დღე გვაქვს, მე ვხედავ მხოლოდ ორ გონივრულ ვარიანტს:

1. ორი სრული ვარჯიში (მთელი სხეულისთვის)
2. ერთი ვარჯიში ზედა ტანზე, ერთი ქვედა ტანის ვარჯიში

მოდით, პირველ რიგში განვიხილოთ "სრული მეგობარი" ვარიანტი

— მთლიანი ტანის ვარჯიში კარგია, რადგან სხეულს ასწავლი ერთად მუშაობას (რეალურ ცხოვრებაში არ არსებობს „ზედა ტანის“ ან „ქვედა ლატების“ ცნებები), ასეთი ვარჯიში უფრო ახლოსაა, ასე ვთქვათ, საბრძოლო პირობებთან.
- ასევე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი სრულიად განსხვავებული ვარჯიში სხვადასხვა სავარჯიშოების გამოყენებით - მრავალფეროვნება კარგია.

თუმცა, ასევე არსებობს უარყოფითი მხარეები:

- საკმაოდ რთული იქნება ყველა ვარჯიშში შრომისმოყვარეობა. ავარჯიშებ ფეხებს, ზურგს, მკერდს და სხვა რამეს - ვარჯიში გრძელი, მოცულობითი და ასევე რთული გამოდის.
- შენც გაგიჭირდება გამოჯანმრთელება. თქვენ განიცდით კუნთების ტკივილს მთელს სხეულში, ასე რომ, თუ ის არ გაქრება თქვენს შემდეგ გაკვეთილზე, არ იქნებით ძალიან კმაყოფილი.

გაყოფის მთელი აზრი არის ჯგუფების განცალკევება, რაც საშუალებას მისცემს ზოგიერთს ჩატვირთოს, ხოლო ზოგს ჯერ არ ჰქონდა დრო აღდგენისთვის.

სრული სხეულის ორ ვარჯიშს შეიძლება დასჭირდეს 4-5 დღემდე სრული აღდგენა მათ შორის, რაც ამცირებს ვარჯიშის სიხშირეს.

ორი სრულ-ბადის ტრენინგი

ლუნგები - წინ გადახტომა მოძრაობაში, უკან ასვლა, სადგამზე ჰანტელებით დადგმა, გამეორებები მოცემულია თითოეული ფეხისთვის.

ჰორიზონტალური პრესა – შტანგის პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე, ჰანტელზე პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე, შტანგის პრესა დახრილ სკამზე

ჰორიზონტალური მწკრივი - დგომა წვერა, დგომა ჰანტელი, ჰორიზონტალური აწევა

ბიცეფსი – დგომა შტანგას ხვეულები, დგომა ჰანტელი კულულები

დააჭირეთ კრუნჩს, ფეხები იატაკზე

ზურგის ექსტენსორები - "ნავი" იატაკზე, ხელები წინ

პრესა და „ნავი“ შესრულებულია სუპერ-სეტით - პრესის მიდგომით, დასვენების გარეშე - ნავით მიდგომა, დაისვენეთ ახალ სუპერ-სეტამდე.

საკინძები - მხარდაჭერილი დედლიფტი, დედლიფტი, კეტლბელი საქანელა/გლუტის ხიდი

ვერტიკალური რიგები - ზედ აწევა, ფართო მოჭიმვის აწევა, უკუღმა აწევა (ან მსგავსი ლატის აწევა, თუ ძალიან ცუდად ხარ აწევაში)

ვერტიკალური პრესა - დგომა წვერა მკერდზე, დგომა ჰანტელის პრესა, მჯდომარე ჰანტელის პრესა

ჰანტელის გვერდითი აწევები - დგომა, ჯდომა

მოხრილი ჰანტელის აწევა - გვერდით, უკან

დატვირთვის პროგრესირებასთან და სავარჯიშოების შეცვლასთან დაკავშირებით, შეასრულეთ 8 გამეორება ძირითად მოძრაობებში, კვირიდან კვირამდე 2,5-5 კგ წონით. პირველი თვის განმავლობაში ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ. შემდეგ, როგორც გრძნობთ, გააგრძელეთ წონაში პროგრესი, შეამცირეთ გამეორებები, როდესაც 5 გამეორების 3 კომპლექტი უკვე ძალიან რთულია თქვენთვის, შეცვალეთ ვარჯიში და დაიწყეთ თავიდან 8 გამეორებით. როდესაც ვარჯიშები დასრულდება (დაახლოებით 3 თვე), შეგიძლიათ თავიდან დაიწყოთ (ექვსი თვე), ან გადახვიდეთ სხვა სქემაზე (ზემოდან ქვემოთ) ან კვირაში სამი ვარჯიშის ახალ გაყოფაზე, რომელსაც შემდეგ ჯერზე გამოვაქვეყნებ.

სხვა ვარჯიშებში დატოვეთ წონა, რომლითაც საკმაოდ რთულია გამეორებების მოცემული რაოდენობა. წონაში პროგრესი შეიძლება იყოს ძალიან სუსტი, ან საერთოდ არ იყოს - სანერვიულო არაფერია.

გაყოფა "ზემოდან ქვედა"

ამ ვერსიაში, როგორც უკვე მიხვდით, ერთ დღეს ჩვენ ვავარჯიშებთ ტანის ზედა ნაწილს (პრესები, დედლიფტები) მეორეზე - სკუტებს, ლუნგებს და ჰინგებს.

ზემოდან ქვედა გაყოფის მინუსი (ორი სავარჯიშო დღის შემთხვევაში) არის ის, რომ ტანის ზედა ნაწილი მძიმედ გადაიტვირთება სხეულის ქვედა დღესთან შედარებით, ამიტომ უკეთესი იქნება დელტოიდური ვარჯიშები ქვედა ტანის დღეს ჩააგდოთ (თუმცა მეზიზღება ფეხის დღეს რაიმეს აწევა, გარდა ფეხებისა).

აქ ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა დავამატოთ ტრიცეფსი 1 დღეს. აირჩიეთ EZ Bar French Press, Dumbbell Bench Extension, ან Cable Bar Extension.

დატვირთვების პროგრესირება და ვარჯიშების როტაცია იგივე რჩება.

კინაღამ დამავიწყდა გახურების მიდგომების შესახებ მეთქვა. 12,10,8 ნიშნავს, რომ სამუშაო კომპლექტების დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ კომპლექტი 12 გამეორებით, 10 გამეორებით და 8 გამეორებით, რომელთაგან თითოეული თანდათან გაზრდის წონას სამუშაოზე და პირველ სამუშაო კომპლექტზე იღებთ წონას. რომ თქვენ აკეთებთ მძიმე 8-5 ჯერ.

12.10 ნიშნავს მხოლოდ 2 გახურების კომპლექტს 12 და 10 გამეორებით. 20 ან 15 - ერთი გახურების ნაკრები 20 ან 15 გამეორებით.

დასვენების პერიოდი მსუბუქ ვარჯიშებს შორის დაახლოებით 2-3 წუთია და ძირითად ვარჯიშებს შორის 3-5 წუთამდე. თუ ადრე მზად ხარ, ცუდი არაფერია. თუ ერთდროულად აწევთ წონას.

შედეგები

ზოგადად, ვაღიარებ, რომ კვირაში ორი ვარჯიშით გაყოფა არ არის ისეთი მომგებიანი, როგორც მეტი ვარჯიშის დღე, და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ივარჯიშოთ სამი თვის განმავლობაში სრული სხეულის გრაფიკით, რომელიც ზემოთ დავწერე. შემდეგ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ, ან გადახვიდეთ „ზემოდან ქვედაზე“, ან დაუყოვნებლივ სამდღიან გაყოფაზე, რომელსაც შემდეგ ჯერზე აღვწერ.

მე დავამატებ, ალბათ, რომ დამწყებებს შეუძლიათ პროგრესი ნებისმიერი დატვირთვიდან. აქედან გამომდინარე, აქ ბევრი ვარიანტი შეიძლება იყოს. ჩემი მხოლოდ უფრო ოპტიმალურ დატვირთვებს გვთავაზობს, რომლებიც არ აღემატება გამოუცდელი ორგანიზმის აღდგენის უნარს და მოგებას იძლევა ისე, რომ ეს მომავალში დაეხმარება.

გახსოვდეთ, რომ ხარისხიანი დასვენება და კვება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კარგად დაგეგმილი ვარჯიში. ვარჯიშის ამ ეტაპზე არ არის საჭირო ვიტამინების, მინერალების, სპორტული დანამატების და განსაკუთრებით ჰორმონების გამოყენება! მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ექიმი დაგინიშნავთ ჯანმრთელობის მიზეზების გამო.

კარგი, ვფიქრობ, ჩვენ შეგვიძლია სკოლის მოსწავლეებს გადავუხადოთ ამისთვის ორი ათასი მანეთი, რადგან ძალიან რთულია ორი დღის გეგმის დაწერა! ამას ალბათ ბევრი დრო და რესურსი სჭირდება, მაგრამ მე დავწერე დაახლოებით 10 გვერდი Word-ში! Უფასოდ! სავარჯიშო ვარიაციებით, პროგრესებით და ყველაფერთან ერთად.

მე არ გთხოვ, მომეცი 2000 მანეთი ამ "ტიტანური" სამუშაოსთვის. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ, თუ გსურთ,