სახლში ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად. ძალების ვარჯიში წონებით

რომელი სასწავლო ნაკრები აირჩიოს?

ცხიმების წვის ვარჯიშებია:

კარდიო დატვირთვები. სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში გაკვეთილის დროს ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს იწვება 250-დან 800 კკალამდე, დატვირთვის ინტენსივობიდან გამომდინარე. ცხიმის დასაწვავად საჭიროა ჟანგბადი – ის ანგრევს მოლეკულებს და ორგანიზმიდან გამოაქვს ნარჩენ პროდუქტებს. რა არის ყველაზე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში? ეს არის ცურვა, ნიჩბოსნობა და კროსფიტი. სუპერ წვავს ცხიმს სირბილით, ველოსიპედით, ცეკვით, სწრაფი სიარული. კარდიო ვარჯიშები ცხიმების დამწვრობის საუკეთესო საშუალებაა.
Ძალა. წრიული ვარჯიში ცხიმის წვისთვის ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად. პოპულარულ მეთოდებს შორისაა სუპერსეტები (თითოეული ვარჯიშის 1 კომპლექტი) და გაყოფილი დატვირთვები (ყოველი მიდგომის შემდეგ შესვენებებით). ინტენსიური კლასებითქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად, რომ დაწვათ ცხიმი და არა კუნთი. დამწყებთათვის, მიზანშეწონილია, რომ ჯერ ტრენერი ესწრებოდეს.
სუნთქვის ტექნიკა. Oxysize, bodyflex, იოგა ხელს უწყობს წონის დაკლებას სხეულის ჟანგბადით გაჯერებით, ისინი აჩქარებენ მეტაბოლიზმს, მაგრამ ეს არ არის ცხიმების დამწვრობა. სუფთა ფორმა. ძალოვანი და აერობული ვარჯიშები უფრო ეფექტურია. დატენვა, სხვათა შორის, ასევე შეიძლება განხორციელდეს ამ სქემის მიხედვით.
სტატიკური ვარჯიშები. მათ შორის ჩავთვლით ძალაუფლების იოგა, პილატესი, კალანეტიკა და ა.შ. ცხიმის დაწვას დრო სჭირდება, მაგრამ ამას გარდა, აძლიერებთ კუნთებსა და სახსრებს. ნებისმიერს შეუძლია ვარჯიში, დატვირთვის ინტენსივობის ცვალებადობით, ხოლო ძალასა და აერობულ ვარჯიშს არაერთი უკუჩვენება აქვს.

ეფექტური წონის დაკლების წესები

გადატვირთვისთვის ჭარბი წონადა ხანგრძლივი ეფექტის მისაღებად გჭირდებათ:

აირჩიეთ სწორი პროგრამა. ცხიმების დაწვის ეფექტური ვარჯიშები გარდაქმნას უნდა ისახავდეს პრობლემური სფეროები(ქალებში ისინი ძირითადად თეძოებსა და წელზე აკეთებენ აქცენტს) და დატვირთვა თქვენი სხეულის ძალის ფარგლებშია.
დატვირთვის ალტერნატიული ტიპები: მაგალითად, დილის სირბილიან ველოსიპედით მოუტანს მეტი სარგებელივიდრე ძალების ვარჯიში. ოპტიმალური დროტვირთისთვის ზედმეტი წონა- 3-დან 18 საათამდე.
აუცილებლად გააკეთეთ გახურება: ჯერ ნელი ვარჯიში, შემდეგ გაზარდეთ ტემპი. გახურების დროს ამზადებთ კუნთებსა და სახსრებს სტრესისთვის.
თუ გაკვეთილის დროს იყენებთ წონებს ან ჰანტებს, თქვენი სხეული მზად უნდა იყოს ამისათვის. თანმიმდევრულობა უნდა იყოს და თანდათანობითი ზრდაიტვირთება, მაგრამ სუპერ ეფექტის მოლოდინი არ შეიძლება პირველი ვარჯიშის შემდეგ.
კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, რეკომენდებულია მაქსიმუმ ინტენსიური ვარჯიშივარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს. თუნდაც ის იყოს ნორმალური დატენვა, მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი. პირველი ნახევარი საათის განმავლობაში ენერგია იწვება კუნთებში არსებული რეზერვებიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყოფა ცხიმები "საწყობიდან" - რაც საჭიროა წონის დაკლებისთვის.
აკონტროლეთ თქვენი პულსი: HR (გულისცემა) უნდა იყოს 115-145 დარტყმა წუთში. როდესაც გულისცემა ნორმაზე მაღალია, ეს ასეა გაზრდილი დატვირთვა on გულ - სისხლძარღვთა სისტემაროცა ნაკლებია, ტრენინგი არაეფექტურია.
რა წესები უნდა დაიცვას? არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე, ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია შევსება ნახშირწყლების ფანჯარადა მიირთვით მუსლი, ხილი ან ფაფა. სხვათა შორის, ცხიმის დამწვრობასაც სპეციალური სქემის მიხედვით იღებენ: ვარჯიშამდე 40 წუთით ადრე ან ჭამამდე ერთი საათით ადრე. კარგია, თუ არ დაივიწყებთ სასმელის რეჟიმი: გაკვეთილზე ჩნდება ინტენსიური ოფლიანობა, ორგანიზმი კარგავს ტენიანობას და საჭიროებს მის შევსებას. შეგიძლიათ მიიღოთ ცხიმისმწველი, მაგრამ უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტს.

რელიეფური ვარჯიშის პროგრამა სპორტდარბაზში და სახლში

დამწყებთათვის გაკვეთილი უნდა იყოს შედგენილი ინდივიდუალური პროგრამარელიეფური ვარჯიში. თუმცა, სანამ სავარჯიშოებს უფრო დეტალურად განვიხილავთ, გავარკვიოთ როდის და როგორ ჩნდება მაღალი ხარისხის რელიეფი?

დატუმბული კუნთებით გოგონები და სუპერ პრესაახლა მოდაშია. რელიეფის ფორმირება ხდება მაშინ, როდესაც კანქვეშა ცხიმირჩება 10%-მდე, კუნთები გახდა ხისტი და გამოიყურება ესთეტიურად მიმზიდველი. წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები არ გულისხმობს მასის მატებას კუნთოვანი მასა- ის გამოიყურება ფხვიერი და არამიმზიდველი. ხშირად დამატებითი სანტიმეტრიგოგონებში ისინი დეპონირდება წელზე და თეძოებზე და უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ სხეულის ამ ნაწილის ვარჯიშებზე.

კვირაში ორჯერ (შესაძლებელია მეტი) გჭირდებათ კარდიო ვარჯიშების ნაკრები - ისინი იწყებენ პროგრამას ცხიმის მარაგებიდან ენერგიის შესავსებად. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში, სახლში, ქუჩაში - თუ არ დაიზარებთ, ეფექტი 3-4 კვირაში გამოჩნდება.

თუ სახლში თამაშობთ სპორტს, კროსფიტი, სტეპ-აერობიკა, კარდიო ვარჯიშები, ცხიმების წვა ინტერვალური ვარჯიშისავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. სავარჯიშო დარბაზში წონის დასაკლებად და ტონუსის მისაღებად საჭიროა გამეორებების მეტი სირთულე (მაგრამ არაუმეტეს 4 მიდგომისა). თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პროგრამა, თუ საკმარისი კუნთების მასა გაქვთ. ცხიმების დამწვრობა და სპორტული კვებამოგესალმებით, მაგრამ ზომიერად. გაშრობის პროცესი ინდივიდუალურია: ენდომორფები მიდრეკილნი არიან ცხიმოვანი ქსოვილის დეპოზიტებზე თეძოებსა და წელზე. ამიტომ მოგიწევთ მეტი შრომა და ინტენსიური მუშაობა. Დარბაზში უდიდესი სარგებელიმოუტანს სუპერსეტებს და წრიულ ვარჯიშს.

3-დღიანი ვარჯიშის მაგალითი დარბაზში:

ორშაბათი: 20 წთ აერობული ვარჯიში(ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე), სკამების პრესა, კროსოვერი, დედლიფტი, აწევა, მჯდომარე ჰანტელის პრესა, მუცლის ვარჯიშები (ფეხის აწევა, კრუნჩხვა).

ოთხშაბათი: 20 წუთი კარდიო ფრანგული პრესა, ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის, რუმინული დედლიფტი, სკამების პრესა ზედა ბლოკისკამზე დადგმა, წონებით ფეხების აწევა და გაშლა, მუცლის ამოტუმბვა.

პარასკევი: სწრაფი დატენვა, ჩაჯდომები წვერით, ლუნგები ჰანტელებით, ჰორიზონტალური ბლოკის რიგები, აზიდვები ფართო ძალაუფლება, ბიძგები, კროსოვერი, მუცლის ვარჯიშები.

სპეციალური სავარჯიშოები ბარძაყის ცხიმთან საბრძოლველად: ლუნგები, ჩაჯდომა, ზურგი, სიარული, საქანელა და ფიცარი.

ბევრ გოგონას ეშინია ფეხების აწევა, ფიქრობს, რომ ისინი ბოდიბილდერებს დაემსგავსებიან. ეს არასწორია. გთავაზობთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში ინტენსიურ და ეფექტური ტრენინგი, რომელიც თქვენს თეძოებსა და ხბოებს გაალამაზებს და გამოძერწავს.

მუცლისა და წელის ჭარბი ცხიმი დიდი ხანია განიხილება არა მხოლოდ კოსმეტიკურ პრობლემად, არამედ სამედიცინო პრობლემად, რადგან ზრდის განვითარების რისკს. სხვადასხვა დაავადებები. ეს უბანი ასევე საკმაოდ პრობლემურად ითვლება ცხიმის წვისთვის, რადგან წონაში მატებისას მუცელი ყველაზე სწრაფად მატულობს, ხოლო წონის დაკლებისას მუცლის მოცულობა ჩვეულებრივ იკლებს. ბოლო საშუალება. თუმცა, თუ მიზანმიმართულად მიუდგებით ამ სფეროში მოცულობის შემცირებას, შეგიძლიათ საკმაოდ მოკლე დრომიღწევა კარგი შედეგი. მთავარია დარჩეს სათანადო კვებადა მატარებელი. განიხილეთ ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად.

რატომ გროვდება ცხიმი მუცელზე?

მუცლის ცხიმის გამომწვევი მიზეზები შეიძლება განსხვავებული იყოს.

პირველ რიგში, შეიძლება არსებობდეს ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან დაკავშირებული მიზეზები: სხვადასხვა ჰორმონალური დისბალანსი და მეტაბოლური დარღვევები. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ენდოკრინოლოგის კონსულტაცია.

მეორეც, შეიძლება იყოს ჩვენი ცხოვრების წესთან დაკავშირებული მიზეზები, როგორიცაა:

მჯდომარე სამუშაო, რომელიც მოიცავს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება. მუდმივი იძულებითი მჯდომარე პოზიციაფორმა არასწორი პოზა. ხერხემლის უმნიშვნელო წინ გადაადგილების გამო შინაგანი ორგანოები წინ მიიწევს. და თუ ფიზიკური აქტივობა მინიმალურია, მაშინ ცხიმი ძალიან სწრაფად იწყებს მუცელზე დაგროვებას.
სტრესული სიტუაციები, რომლებიც ხშირად მეორდება, ასევე ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის დეპონირებას. სტრესის დროს ჩვენი ორგანიზმი გამოყოფს ჰორმონ კორტიზოლს, რომელიც თრგუნავს ესტროგენს და ასევე იწვევს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას. ესტროგენის შემცირება ქალებში იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების გადანაწილებას და ჭარბი ე.წ. ვისცერული ცხიმი- ცხიმი, რომელიც გარშემორტყმულია შინაგანი ორგანოები. ცხიმი ნაკლებად ილექება თეძოებზე და მეტი წელის გარშემო. ამავდროულად, მუდმივი სურვილი, რომ "სტრესის ჭამა" რაღაც ტკბილი და მაღალკალორიული იყოს, ასევე იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუჭის მოცულობა იზრდება.
ცუდი კვება, ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარება და ტრანსცხიმებით მდიდარი საკვები, რომელიც ნელ-ნელა გამოიდევნება ორგანიზმიდან (ტკბილეული, ფქვილი და ცხიმიანი საკვები) ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას წელის არეში.
ადეკვატური ძილის ნაკლებობა არღვევს ორგანიზმის უნარს დაძლევის უნარი სტრესული სიტუაციებიდა ამიტომ ირიბად მოქმედებს მუცლის ცხიმის დაგროვებაზე. ამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებაორგანიზმს დღეში მინიმუმ 7 საათი სჭირდება ძილი.
ორსულობის შედეგები. ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ორგანიზმი აქტიურად ინახავს ნუტრიენტები. ამიტომ, ეცადეთ, არ ჭამოთ ზედმეტი და არ დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა.

ამრიგად, მუცლის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვან შემდეგი პირობები:

Ჯანსაღი საკვები;
არ დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვის საჭიროება;
არ გადატვირთოთ თავი სამსახურში და სახლში;
ძილი საკმარისი რაოდენობითსაათები.

მაგრამ თუ მუცელი უკვე გამოჩნდა, სათანადო კვება ვარჯიშების სპეციალურ კომპლექტთან ერთად დაგეხმარებათ ცხიმის ეფექტურად მოცილებაში.

სათანადო კვების როლი მუცლის არეში წონის დაკლებაში

ძალა აქვს დიდი მნიშვნელობაჩვენი ფიგურისთვის. იმისათვის, რომ მუცლის მოცულობა შემცირდეს, აუცილებელია:

თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ისეთ საკვებს, როგორიცაა:

ტკბილეული და ცომეული;
დამატკბობლები;
ალკოჰოლი, განსაკუთრებით ტკბილი ღვინო და ლუდი;
შემწვარი საკვები.

მხოლოდ ეს დაგეხმარებათ მუცლის ზომის შემცირებაში. თუმცა, მისაღწევად უკეთესი ეფექტიღირს სპეციალური კომპლექსივარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას მუცლის არეში.

რა კარდიო ვარჯიშები წვავს ცხიმს?

ცხიმების წვის ვარჯიშის პირველი ნაწილი შედგება კარდიო ვარჯიშებისგან, რომლებიც:

მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
ამცირებს კორტიზოლის დონეს ორგანიზმში, რითაც ეხმარება სტრესის გამკლავებაში;
გაზრდის გამძლეობას;
დაწვა კალორიები.

რომელიც ზოგადი პრინციპებიცხიმების წვის კარდიო ვარჯიშების დროს უნდა დაიცვან:

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა 5 წუთიანი გახურება. ეს მოამზადებს კუნთებსა და სახსრებს შემდგომი დატვირთვისთვის.
აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა. ეს შეიძლება გაკეთდეს ფიტნეს ტრეკერის გამოყენებით ან სპორტდარბაზში კარდიო აღჭურვილობით ვარჯიშით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავად გაზომოთ პულსი 2-3-ჯერ სესიის განმავლობაში. გულისცემის სიხშირე უნდა იყოს 120-170 დარტყმა წუთში.
უნდა ივარჯიშოთ კარგად ვენტილირებადი ადგილას ან გარეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს იყოს საკმარისი ჟანგბადი, რომელიც აქტიურად მონაწილეობს ჩვენს მეტაბოლიზმში.
გამოიყენეთ ინტერვალის დატვირთვები. შეცვალეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ტიპი ყოველ რამდენიმე მიდგომაში. ეს ხელს შეუწყობს გამძლეობის გაზრდას, ასევე მეტაბოლიზმის უფრო ეფექტურად დაჩქარებას.

მოდით შევხედოთ კარდიო ვარჯიშების რამდენიმე ძირითად ტიპს.

თოკზე ხტომა

ეს არის კარდიო ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ენერგო ინტენსიური სახეობა, რომელიც ხელს უწყობს აქტიური წვაკალორია.

ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია: გადახტომის თოკი დაიჭირეთ სახელურებით, რომელიც მდებარეობს თქვენი ფეხების უკან იატაკზე. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, დაჭერილი სხეულზე.
ჩვენ ვიწყებთ თოკის შემოტრიალებას და მასზე გადახტომას ორივე ფეხით ერთად.
კორპუსი უნდა იყოს დამაგრებული ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
საჭიროა მხოლოდ ფეხის თითებზე დაჯდომა.

გაიქეცი

მოშორების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და პოპულარული გზა ზედმეტი ფუნტი. სირბილი ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას და, როგორც ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, აქრობს სტრესის ზემოქმედებას ჩვენს ორგანიზმში, ამიტომ ძალიან ეფექტურია ზოგადად წონის დაკლებაში და განსაკუთრებით მუცლის მიდამოში ზედმეტი ცხიმების დაწვაში.

მეტისთვის ეფექტური ცხიმების წვაგავაკეთებ ნელი სირბილი on გრძელი დისტანციებზე. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია სწორი ფეხსაცმლის არჩევა: ახლა არის სხვადასხვა სარბენი ფეხსაცმელი როგორც შიდა, ასევე გარეთ. შესაბამისობა სწორი ტექნიკასირბილი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა და ტრავმა:

ჩვენ წინ ვიყურებით, თავი პირდაპირ გვაქვს.
მხრები აწეულია უკან და ქვემოთ.
აბები ოდნავ დაძაბულია, თეძოების სტაბილიზაცია.
იდაყვები მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით.
ფეხი შეუფერხებლად ეშვება: ჯერ ქუსლზე, შემდეგ ნაზად წევს თითზე.

ველოსიპედი ან სავარჯიშო ველოსიპედი

ველოსიპედით სიარული, ისევე როგორც სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში, ხელს უწყობს მუცლის არეში ცხიმის აქტიურ წვას, რადგან, პირველ რიგში, ამ ვარჯიშის შესრულებისას, კალორიები აქტიურად იხარჯება და მეორეც, კუნთები მუშაობს. ქვედა პრესა. ცხიმი იწვება რაც შეიძლება ეფექტურად, თუ ვარჯიშის ტექნიკას დაიცავთ სავარჯიშო ველოსიპედზე:

ზურგი უნდა იყოს სწორი და მოდუნებული, მაგრამ ნებადართულია მხრების ოდნავ დამრგვალება.
თავი უნდა გქონდეს სწორი და წინ გაიხედო. ეს წესი თავისთავად მოქმედებს, თუ ველოსიპედით მოძრაობთ ქუჩაში, მაგრამ სავარჯიშო ველოსიპედის შემთხვევაში, მის განხორციელებას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ.
ხელები ასევე უნდა იყოს მოდუნებული, არ უნდა დააწვინოთ მათზე წონა.
ფეხები იატაკის პარალელურია.

ვიდეო: ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე

ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ძალის ვარჯიშისთანავე. ერთი ვარჯიშის ფარგლებში კარდიო ვარჯიშები შეიძლება კომბინირებული იყოს ან შესრულდეს მხოლოდ ერთი.

სპეციალური ძალების ვარჯიშები

ჩამოყალიბდეს ლამაზი მორგებული ფიგურამხოლოდ კარდიო ვარჯიში საკმარისი არ არის. როდესაც წონაში ვიკლებთ, ცხიმის ადგილზე ჩნდება სიცარიელე და კანი, რომელსაც დრო არ აქვს ადაპტაციისთვის, შეიძლება დაიწყოს დაბლა. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიშები, რომელიც ხელს შეუწყობს კანის გამკაცრებას და ქმნის ლამაზ კუნთოვან რელიეფს.

მუცლის საუკეთესო ვარჯიშები: მუცლის ვარჯიშები წვავს ცხიმს?

იწვის თუ არა ცხიმი ეფექტურად მუცლის კუნთების გაკეთებისას? Რა თქმა უნდა. თუ გსურთ წონაში დაიკლოთ წელის მიდამოებში, აუცილებლად უნდა აწიოთ მუწუკები, მაგრამ მნიშვნელოვანია დაიცვან ზომიერება: მუცლის შემდეგი ვარჯიშების ძალიან ინტენსიურად გაკეთება ხელს შეუწყობს ზრდას. კუნთების ქსოვილიდა, შესაბამისად, მოცულობის ზრდა. ამიტომ, ვვარჯიშობთ სიმძიმეების გარეშე, ვიცავთ ზომიერებას და აუცილებლად ვათავსებთ ძალის ვარჯიშს კარდიოსთან.

კლასიკური ჩაჯდომა (სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან)

მას შემდეგ ჩვენთვის ნაცნობი სავარჯიშო სკოლის გაკვეთილებიფსიქიკური განათლება.

ვიწექით იატაკზე, ვიხრით მუხლები და ფეხებს ვათავსებთ იატაკზე.
ხელები გაჭიმულია თავის უკან ან ჯვარედინად იკეცება მკერდზე.
ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული იატაკიდან. ზურგი სწორი რჩება.
ჩასუნთქვისას ჩვენ შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია.

კლასიკური კრუნჩხვები

ამ ვარჯიშის დროს მაქსიმალური დატვირთვაიღებს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზედა ნაწილს.

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს.
იდაყვები გვერდებზე იყურება, თავი მაღლა არ აწიოთ ხელებით - უბრალოდ დაუჭირეთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ დამატებითი დატვირთვაკისერზე.
ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. ნიკაპს მკერდისკენ არ ვწევთ.
ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ ზედა ნაწილიზურგით იატაკზე, მაგრამ მიზანშეწონილია არ დაწექით მთლიანად, არამედ დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ გამეორებაზე.

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ კრუნჩები სწორად

კრუნჩები მუხლის ამწევით

ვარჯიში ხელს შეუწყობს გაძლიერებას გვერდითი კუნთებიდაჭერა.

საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში: იწვა ზურგზე, ფეხები იატაკზე, ხელისგულები თავის უკან.
ამოისუნთქეთ და აწიეთ მხრის პირები და მარცხენა ფეხი იატაკიდან. შეასრულეთ შემობრუნება მარჯვენა იდაყვისკენ მარცხენა მუხლისკენ.
ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, მაგრამ სხეული ბოლომდე არ დაწიოთ იატაკზე.
ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე მხარეს.

ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის საერთო გაძლიერებას. ის ასევე სასარგებლოა მუცლის მოცულობის შესამცირებლად, რადგან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში წვავს ცხიმს მთელ სხეულში.

ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია: ფეხზე დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუცელი შეკრული, ზურგი სწორი.
ჩასუნთქვისას ვეშვებით ჩაჯდომით, მუხლები არ სცილდება ფეხის თითების ხაზს. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელებს (იდაყვებში მოხრილი ან სწორი) წინ ვატარებთ.
ყველაზე დაბალი წერტილიდან მკვეთრად ვხტებით მაღლა, ამოვისუნთქავთ და ხელებს ავწევთ. ყველაზე მეტად ზედა წერტილიფეხები გასწორდა.
ჩვენ რბილად ვსხდებით ფეხის თითებზე და ვტრიალებთ მთელ ფეხზე, მაშინვე ვბრუნდებით ჯუნგლებში და ვიმეორებთ ვარჯიშს.

ფიცარი

სავარჯიშო, რომელიც ერთდროულად აერთიანებს როგორც ბირთვს, ასევე ზედა კუნთებს. ქვედა კიდურები. შეინახეთ მუცელი და დუნდულები რაც შეიძლება მჭიდროდ - ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალური ეფექტურობასავარჯიშოები.

ტექნიკა:

მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან 10-15 სანტიმეტრის დაშორებით, წინამხრები ჩამოწიეთ იატაკზე. იდაყვები მკაფიოდ უნდა იყოს მხრების ქვეშ.
ფეხები შემოსულია ვერტიკალური პოზიცია, ზურგის ქვედა ნაწილი არ იხრება, მუცელი დაძაბულია, კუდის ძვალი ოდნავ შემოხვეულია, დუნდულოები დაძაბული.
სუნთქვა არ შეიკავო.
დარჩით ფიცარზე 30-დან 60 წამამდე.

ეფექტური ბურპიები

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმების აქტიურ წვას მთელს სხეულში იმის გამო მაღალი ინტენსივობითდა ერთდროულად რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფის გამოყენება.

ტექნიკა:

ვიჯექით და ხელებს იატაკზე ვათავსებთ წინ, მხრების სიგანეზე.
ამოსუნთქვისას ჩვენ ფეხებს უკან ვყრით და მწოლიარე მდგომარეობაში გადავდივართ. ზურგი და ფეხები ერთი სწორი ხაზია, დუნდულოები და მუცელი შეკრული.
ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით სკუტს.
ამოსუნთქვისას მკვეთრად ვხტებით მაღლა, ხელებს თავზე მაღლა ვყრით და ფეხებს ვისწორებთ.
ჩვენ ვიმეორებთ ციკლს.

სხვადასხვა ტიპის ბურფის შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშოების ნაკრები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

მუცლის ცხიმის წვის პროგრამის შემუშავების ძირითადი პუნქტები: კარდიო და ძალის ვარჯიშების კომბინაცია, ინტერვალები (მონაცვლეობითი ვარჯიშები), მაღალი ინტენსივობა.

ამ შემთხვევაში ჩართული უნდა იყოს არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ მთელი სხეულის კუნთები. მოდით შევხედოთ სავარჯიშო პროგრამის მაგალითს მუცლის ცხიმის დასაწვავად.

ტრენინგი ტარდება კვირაში სამჯერ, რეგულარული შესვენებებით.

1 ვარჯიში გრძელდება დაახლოებით 50 წუთი და მოიცავს:
- 10-15 წუთი სირბილი ან სწრაფი სიარული სარბენ ბილიკზე;
- squats 4 კომპლექტი 15 ჯერ, შესვენება შორის კომპლექტი დაახლოებით ერთი წუთით. გასაკვირი არ უნდა იყოს, რომ მუცლის მიდამოში ცხიმების წვის ვარჯიშში ჩაჯდომები შედის - ისინი ხელს უწყობენ ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას, სისხლის გაფანტვას და მთელი სხეულის კუნთების მომზადებას შემდგომი დატვირთვისთვის.
- ბიძგები 15 ჯერ, 4 კომპლექტი;
- ფიცარი 2 წუთი. თუ ძნელია 2 წუთის განმავლობაში დგომა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი კომპლექტი თითო წუთიანი მოკლე შესვენებით.
- ბურპი 2-3 კომპლექტი 16 ჯერ;
- მუცლის ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ კლასიკური ჩაჯდომა, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ირონია. მიზანშეწონილია ორივეს მონაცვლეობა.
- დარჩენილი დრო (დაახლოებით 20 წუთი) დაუთმეთ კარდიო ვარჯიშს (სირბილი, თოკზე ხტომა ან სავარჯიშო ველოსიპედი).

2 ვარჯიში გრძელდება 1 საათი.
- გაათბეთ სავარჯიშო ველოსიპედით 15 წუთის განმავლობაში;
- მუცლის ვარჯიშები 30-ჯერ, ორი მიდგომა;
ბიძგები 16 ჯერ, 3 კომპლექტი;
ისვრის 4 კომპლექტი 20 ჯერ. შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 კომპლექტი წინ და 2 კომპლექტი უკან.
აწიეთ ფეხები ფიცრიდან;
კარდიო.

3 ვარჯიში გრძელდება დაახლოებით 1 საათი.
- გაათბეთ სავარჯიშო ველოსიპედით ან ირბინეთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში;
- ხტომა squats 20 ჯერ, 4 კომპლექტი;
- თოკზე ხტომა 10 წუთი;
- კრუნჩხავს მუცლის ირიბ კუნთებზე 30-ჯერ, 2 მიდგომა თითოეულ მხარეს;
კარდიო.

ეს პროგრამა შეიძლება დაემატოს კვირაში ერთი სირბილით ან სხვა კარდიო აქტივობით. თქვენი ხარისხის მიხედვით ფიზიკური ვარჯიშითქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობა და მიდგომების რაოდენობა. ფოკუსირება მოახდინე თქვენს კეთილდღეობაზე: ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა სწორია, მაგრამ არ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს დაღლილობის უფლება. თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ გამოჯანმრთელდეთ გაკვეთილებიდან დასვენების დღის განმავლობაში.

თუ დაიცავთ პრინციპებს ჯანსაღი კვების, თვალი ადევნეთ საჭირო რაოდენობასაკვებში შემავალი ნივთიერებები და სწორად ვარჯიში, შეგიძლიათ სწრაფად დაემშვიდობოთ მუცლის ცხიმის დამატებით ფენას. ვარჯიშის გარდა, ეცადეთ მეტი იმოძრაოთ, ისეირნოთ სუფთა ჰაერი, აირჩიე აქტიური სახეობებიდასვენება. ეს ძალიან დადებითად აისახება არა მხოლოდ თქვენს ფიგურაზე, არამედ თქვენს განწყობაზეც.

Თავი დააღწიო ჭარბი წონაბევრია განსხვავებული სასწავლო პროგრამები, დიეტა და ტექნიკა.

უფრო მეტიც, მათ შორის იმდენად ბევრია, რომ სპორტის უცოდინარი ადამიანს ამ მრავალფეროვნებისგან უბრალოდ თავბრუ ეხვევა. ასე რომ, რომელია ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშებიყველაზე ეფექტური ცხიმების წვისთვის? ამ საინტერესო კითხვაზე დეტალური პასუხის გასაგებად, წაიკითხეთ.

სანამ ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების სწავლას დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ რამდენიმე პუნქტი:

ყოველი ვარჯიშის წინ გააკეთეთ 10-15 წუთიანი დათბობა, რომელიც გაგათბობთ კუნთებს და დაიცავს მათ დაზიანებისგან;

ფიზიკურ აქტივობამდე 1,5 საათით ადრე უნდა მიირთვათ საკვები დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებით და ზომიერი ცილის შემცველობით (მაგალითად, ბრინჯი ქათმით);

ვარჯიშის შემდეგ კვება უნდა ჩამოვიდეს ვარჯიშის დასრულებიდან არა უადრეს 45 წუთისა.

გაიქეცი

თუ არ იცით სად დაიწყოთ წონის დაკლება, აუცილებლად ჩართოთ ყოველდღიური სირბილი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. ასევე შეგიძლიათ სირბილი უფრო ინტენსიურად, მაგრამ კვირაში 3-ჯერ. სირბილი შეგიძლიათ დილით ადრე ან საღამოს, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. პროცესში ყველას ცნობილი ვარჯიშიკარგად ვითარდება სასუნთქი სისტემა, აბები, ბარძაყები, დუნდულოები და მუცელი. 1 საათში იწვება დაახლოებით 500–600 კკალ.

ცურვა

ბევრს უყვარს აუზის ვიზიტი კვირაში რამდენჯერმე. აღსანიშნავია, რომ ამ ჰობიმ შეიძლება მოიტანოს არა მხოლოდ სიამოვნება, არამედ ბევრი სარგებელი მთელი თქვენი სხეულისთვის. ცურვის პროცესში თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი თანაბრად არის ჩართული. უფრო მეტიც, ასეთი წყლის პროცედურებიაქვს ძალიან სასარგებლო გავლენა კანის მდგომარეობაზე. ზე ინტენსიური ტრენინგიშეიძლება ველოდოთ 800 კკალ-ის დაკარგვას 1 საათში.

ველოსიპედით გასეირნება

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ველოსიპედით თქვენი ქალაქის ქუჩებში ნავიგაცია, მაშინ აუცილებლად ისარგებლეთ ამით. რაც უფრო რთულია ასვლა და უფრო სწრაფი სიჩქარეპედლებით, მით უკეთეს ეფექტს მიაღწევთ. როგორც სწრაფი ტარების ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი. ამავდროულად, მუშაობაში აქტიურად არის ჩართული ფეხების, დუნდულოების, მუცლის და ბარძაყის კუნთები. დანაკარგი 500-700 კალ/საათში. მაგრამ ეს არ არის ყველა საუკეთესო ვარჯიში ცხიმის წვისთვის, რომელიც უნდა იცოდეთ.

ცეკვა

თუ უკვე მრავალი წლის ხართ, მაშინ აბსოლუტურად არაფერია მორცხვი. ბევრ კერძო კლუბსა და საჯარო დაწესებულებაში არის კლუბები, რომლებიც ასწავლიან ცეკვას საკმაოდ მოზრდილებს. თუ ძალიან მორცხვი ხართ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში სხვადასხვა სპორტული ვიდეო გადაცემების ყურებით. ამავდროულად, მთელი სხეული მუშაობს. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ჩართოთ თქვენი საყვარელი ოპტიმისტური მუსიკა და გაერთოთ ჯანმრთელობის უპირატესობებით. ამავდროულად, ცეკვის საათში იკარგება დაახლოებით 500-700 კკალ.

ნახტომი Squats

თუ ჩაჯდომა გაგიჭირდათ, შეგიძლიათ ერთი ხელით სკამის საზურგეზე ან საწოლის ფეხზე დაიჭიროთ. და თუ შეგიძლიათ გარეშე სპეციალური შრომაჩაჯექით 15-20-ჯერ, შემდეგ დაამატეთ ნახტომი თითოეულ ჩაჯდომას. ამავდროულად, დუნდულოები, ფეხის კუნთები, თეძოები, ხბოები აქტიურად მუშავდება, აბები ოდნავ ჩართულია. სულ რაღაც 20-30 წუთში აქტიური ხტუნაობითი ჩაჯდომით, შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 400-500 კკალ.

ტორსი აწევს

წონის დაკლებაზე ფიქრისას ბევრს წარმოუდგენია თხელი მუცელითან რელიეფის კუბურებიდაჭერა. ა საუკეთესო ვარჯიშიამ კუნთების გასავითარებლად ტარდება ტანის აწევა. საკმარისია დაწექით და ფეხები დაისვენოთ, მაგალითად, დივნის ძირის ქვეშ. ჩაკეტეთ თითები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ მოხაროთ. ახლა შეუფერხებლად ასწიეთ სხეული მუხლებზე და ისევე ნელა დააბრუნეთ იატაკზე. იმისათვის, რომ ვარჯიში კიდევ უფრო რთული იყოს, შეგიძლიათ დაამატოთ გვერდითი მოხვევები თქვენს სხეულთან. იატაკზე 30 წუთში აქტიური ხრაშუნის დროს შეგიძლიათ რეალურად დაწვათ დაახლოებით 300-400 კკალ.

ფიცარი

წინა სავარჯიშოებისგან განსხვავებით, ფიცარი ფოკუსირებულია სტატიკური დატვირთვაშენი კუნთები. ერთი შეხედვით ყველაფერი მარტივია. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ. ახლა დაასვენეთ წინამხრები იატაკზე ისე, რომ კუთხე მათსა და იდაყვებს შორის იყოს 90 გრადუსი. ეცადეთ, ზურგი იდეალურად სწორი გქონდეთ და მუცლის კუნთები დაძაბული იყოს. პირველი 20-30 წამის განმავლობაში ამ პოზაში დგომა საკმაოდ მარტივი და სასაცილოც კი იქნება. ოღონდ ეცადეთ ასე გაჩერდეთ 3-4 წუთი მაინც – მაშინვე იგრძნობთ სერიოზულ დატვირთვას. ასეთი ვარჯიშის 30 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 300 კკალამდე.

მოდით გამოვთვალოთ კალორიების მოხმარება საათში?

კალორიების მოხმარება ყველასთვის განსხვავებული იქნება, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, ასაკზე, მეტაბოლიზმზე და ა.შ.

ახლა თქვენ იცით ცხიმის წვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალური შედეგები. აირჩიეთ 3–4 ყველაზე შესაფერისი და დაალაგეთ 30–60 წუთიანი ვარჯიშებიკვირაში 2-3 ჯერ. და თუ დააკვირდებით თქვენს დიეტას და იძინებთ საკმარისად, ვარჯიშების ეფექტი გაცილებით სწრაფად შესამჩნევი იქნება. Წარმატებები!

გთხოვთ, ჩართოთ JavaScript სანახავად

ნორმალური სირბილის დროს წუთში დაახლოებით 10 კკალ იწვება. ყველაფერი მშვენიერია, მაგრამ უკეთესიც შეიძლებოდა.

ჰაროლდ გიბონსი, მარკ ფიშერ ფიტნესის ინსტრუქტორი და ნიუ-იორკის შტატის ეროვნული სიძლიერისა და კონდიცირების ასოციაციის დირექტორი, არ ითვლის სირბილს. საუკეთესო გზადამწვრობა მეტი კალორია:

ზოგადად, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს უფრო მეტ კალორიას წვავთ, ვიდრე სირბილის დროს.

გადის დრო, იხვეწება ტექნოლოგიები, ტარდება ახალი, ბევრად უფრო ზუსტი და სწორი კვლევები, რისი წყალობითაც შეგვიძლია უკეთ გავიგოთ ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებზე.

მოძველებული მეთოდები ითვლის ენერგიის ხარჯებს მხოლოდ აერობული მეტაბოლიზმის პროცესის საფუძველზე. თუმცა, როცა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშიჩვენს ორგანიზმში იწყება ანაერობული მეტაბოლიზმის პროცესი. ძველ ლიტერატურაში ეს ფაქტი არ არის გათვალისწინებული, ან მისი ეფექტი არასწორად არის მიჩნეული.

სამხრეთ მეინის უნივერსიტეტის კვლევამ კალორიების დათვლის უფრო მოწინავე მეთოდების გამოყენებით დაადგინა, რომ ინტენსიური ძალების ვარჯიში რეალურად წვავს 71%-ით მეტ კალორიას, ვიდრე მოსალოდნელი იყო.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა სირბილთან შედარებით არის დიდი რაოდენობითდროის ერთეულზე დახარჯული ენერგია. ვარჯიში უფრო ხანმოკლეა, ეფექტი უფრო დიდი.

გთავაზობთ 10 არჩევანს მშვენიერი ვარჯიშებიწვავს უფრო მეტ კალორიას ვიდრე სირბილი.

Სახტუნაო თოკი

ყველაფერი გენიალური მარტივია. წუთში 100-120 ნახტომის ტემპით იწვება 13 კკალ. როგორც ბონუსი, თქვენ განივითარებთ წონასწორობისა და კოორდინაციის გრძნობას.

ტაბატას პროტოკოლი. ჩაჯდომები

ძალიან მარტივი და ძალიან ეფექტური ინტერვალური ვარჯიში. მაქსიმალური ინტენსივობის მუშაობა 20 წამი, დასვენება 10 წამი. გაიმეორეთ 8-ჯერ. ციკლს მხოლოდ 4 წუთი სჭირდება. მონტგომერის ობერნის უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით, თქვენ დაკარგავთ 53,6 კკალს და გააორმაგებთ მეტაბოლურ მაჩვენებელს მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.

ბურპი

მეცნიერი და ტრენერი ჯეფ გოდინი ამბობს, რომ ერთი ბურპი მოიხმარს 1,43 კალორიას. თუ წუთში 7 ან მეტ ბურპიას გააკეთებთ, უკვე შეძლებთ წუთში ორნიშნა კალორიის მოხმარებას. რეკომენდებულია გამეორებების რაოდენობის გაზრდა წუთში მინიმუმ 10-მდე. მაღალი ტემპით, 10 ბურპი უდრის ველოსიპედის 30 წამს.

სინდი და მერი

სინდი - 5 აწევა, 10 აზიდვა, 15 ჩაჯდომა წონის გარეშე. Სულ ეს არის. გააკეთეთ ეს ციკლი რაც შეიძლება მეტი 20 წუთის განმავლობაში. საშუალო ტემპით და არც თუ ისე დიდი შესვენებებით, წუთში 13 კკალ-ის დაწვას შეძლებთ. ჰარდკორისთვის არის Mary-ის ვარიანტი - 5 ვერტიკალური პუშ-აპები, 10 პისტოლეტი, 15 აზიდვა.

თოკები

ნიუ ჯერსის კოლეჯმა ჩაატარა კვლევა და შეადარა განსხვავებული სახეობებიდა ვარჯიშის ტექნიკა ჟანგბადის მოხმარებისა და ენერგიის დახარჯვის თვალსაზრისით. აღმოჩნდა, რომ ყველაზე მეტი კალორია თოკებით ვარჯიშის დროს იწვება - 10,3 კკალ წუთში.

ქეთლბელი საქანელებს

ვისკონსინის უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით, ამ ვარჯიშსწვავს 20,2 კკალ წუთში საშუალო გულისცემის 93% მაქსიმალური 20 წუთიანი ვარჯიშის დროს. ასეთი მოძრაობები არაბუნებრივია ჩვენი ორგანიზმისთვის და, შესაბამისად, სხეულის რეაქცია უბრალოდ გასაოცარია. სავარჯიშო შეიძლება საშიში იყოს, ამიტომ აქ არის ვიდეო ინსტრუქციებით.

ნიჩბოსნობის მანქანა

გინახავთ ოლიმპიური ნიჩბოსნები? როგორც ჩანს, მხოლოდ ერთი ვარჯიშია, მაგრამ ასეთი სხეული! ფაქტია, რომ ნიჩბოსნობა მოიცავს კუნთების თითქმის ყველა ძირითად ჯგუფს. ჰარვარდის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ ნიჩბოსნობის 30 წუთი წუთში წვავს 337 კკალს, ანუ 12,5 კკალს წუთში.

AirDyne ველოსიპედი

AirDyne Bike არის პროგრესული სავარჯიშო მანქანა. რაც უფრო აქტიური ხართ, მით უფრო ძლიერია წინააღმდეგობა. იცით რამდენი კალორიის დაწვა მოახერხეთ წუთში ამ სიმულატორზე? 87 კკალ! რა თქმა უნდა, მონაცემები მიღებულია არა ლაბორატორიულ პირობებში, არამედ ჩაშენებული კომპიუტერიდან, მაგრამ შედეგი მაინც შთამბეჭდავია.

მსუქანი ველოსიპედი

მიაქციეთ ყურადღება ამათ უცნაური ველოსიპედებიარაპროპორციულად დიდი ბორბლებით? ეს არის მსუქანი ველოსიპედები - ყველა სეზონის და ყველა ამინდის ველოსიპედი, რომლის ტარება შესაძლებელია ქვიშაზე, თოვლზე, მაღალ ბალახზე და ნებისმიერ ადგილას. და ასეთ ურჩხულზე ახერხებენ 1500 კკალ-ის დაწვას ერთ საათში, ანუ 25 კკალ წუთში.

თხილამურებით სრიალი

თუ ზემოთ შემოთავაზებული სასწაული ველოსიპედი არ არის თქვენი მოწონება, მაშინ მიმართეთ კლასიკას - აიღეთ თხილამურებზე. აქ ენერგიის ხარჯვა ძალიან მაღალია და ზომიერი სრიალის ტემპითაც კი შეგიძლიათ წუთში 12 კკალზე მეტი დაწვათ.

იცით სხვა ვარჯიშები, რომლებიც წუთში 10 კკალზე მეტს წვავენ? გვითხარით მათ შესახებ კომენტარებში.

წონის დაკლებისთვის საუკეთესო ვარჯიში შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან დიდი ჯგუფებიკუნთები. ეს ფუნქცია უზრუნველყოფს მაქსიმალური დაბრუნებასაწყისი ფიზიკური აქტივობა. გამოყენება წრიული ვარჯიშიმთელ სხეულზე, რომ მიიღოთ ცხიმების წვის ეფექტი სახლში.

როგორ მოვაწყოთ ცხიმების წვის ვარჯიში სახლში

მიუხედავად იმისა, რომ სწავლება ტარდება სახლში, ამისთვის ეფექტური წვამსუქანი დაგჭირდებათ მინიმუმ რამდენიმე ჰანტელი. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტბელი, შტანგა ან საწონები მკლავებზე და ტერფებზე.

შესანიშნავი შენაძენი თქვენი სახლისთვის იქნება ქვიშის ტომარა - ეს არის აღჭურვილობა CrossFit-ის ვარჯიშისთვის; ეს არის წაგრძელებული ჩანთა სახელურებით სავსე ქვიშით. Sandbag არის სასარგებლო კლასიკური და წინა squats, ჩაანაცვლებს სხვა ფიტნეს აღჭურვილობას.

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების სამდღიანი ნაკრები: შეასრულეთ ისინი ყოველდღე, მეოთხე დღიდან გაიმეორეთ ვარჯიშის პირველი დღის ვარჯიშები. გააკეთეთ კვირაში ერთი დღე დასვენების დღე.

გაითვალისწინეთ, რომ დროთა განმავლობაში ორგანიზმი ეჩვევა ვარჯიშის ინტენსივობას, ამიტომ ერთი თვის შემდეგ თითოეულ ვარჯიშში წრეების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა ოპტიმალურ დონეზე.

თქვენი მაქსიმალური გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 220-ს თქვენი ასაკის გამოკლებით.
განახორციელეთ სტრესი საშუალო ინტენსივობისითვალისწინებს თქვენის 50-70%-ს მაქსიმალური გულისცემა. ეს ოპტიმალური რეჟიმიცხიმის წვისთვის.

კომპლექსის შესრულებისას არ დაივიწყოთ კუნთების დათბობა და გაჭიმვა. ეფექტური დათბობახელს შეუწყობს ტრავმის რისკის შემცირებას წონის მატარებელი ვარჯიშების შესრულებისას, ხოლო გაციების დროს კუნთების დაჭიმვა შეამცირებს უსიამოვნო ტკივილს, რომელიც ხდება კუნთებში მეორე დღეს.

შესანიშნავი გამოსავალი იქნება სირბილი ან უბრალოდ გასეირნება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. როგორც შესაძლო ვარიანტიგანვიხილოთ - ასეთი ფიზიკური აქტივობა კურნავს და ატონიზირებს სხეულის ყველა სისტემას.

პირველი ტრენინგი

ცხიმების წვის ამ და ყველა შემდგომი ვარჯიშის სავარჯიშოები მიზნად ისახავს კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის გამოყენებას.

შეასრულეთ 5 წრე 12 ჯერ თითოეულ ვარჯიშზე. წრეებს შორის დაისვენეთ 1-2 წუთი, ვარჯიშებს შორის შესვენება 30-40 წამია.

სკუტები ჰანტელებით

დადექით პირდაპირ, თითოეულ ხელში ჰანტელები გეჭიროთ, ხელისგულები თეძოებისკენ. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, თითები ოდნავ შებრუნებული გარეთ. თავი სწორად გქონდეთ, რათა წონასწორობა არ დაკარგოთ და ზურგი სწორი გქონდეთ.

მოხარეთ მუხლები და ნელა ჩამოწიეთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ზე სწორი შესრულებასავარჯიშოები, მუხლები უნდა იყოს იმავე ვერტიკალურ ხაზზე ფეხის თითების წვერებთან. არ მისცეთ უფლება თქვენს მუხლებს ამ სიბრტყის მიღმა გასცდეს, რათა თავიდან აიცილოთ გადაჭარბებული დატვირთვასახსრებზე. ამოსუნთქვისას ადექით, ფეხებს იატაკიდან აწიეთ.

საპირისპირო ბიძგები დივანიდან

ამ ვარჯიშისთვის ქ სპორტ - დარბაზიგამოიყენება სკამი; სახლში, დივანი ან სტაბილური სკამი შესაფერისია. დადექით ზურგით და ხელები კიდეზე დაადეთ. ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ფეხების გაშლა შესაძლებელია წინ საწყისი დონისმოხარეთ ისინი მუხლებში.

ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ტანი, მოხარეთ იდაყვები მანამ, სანამ იდაყვის კუთხე 90 გრადუსზე ოდნავ ნაკლები იქნება. მთელი მოძრაობის განმავლობაში იდაყვები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ.

ფეხის კუნთების კი არა, ტრიცეფსის გამოყენებით, აწიეთ ტანი საწყის პოზიციამდე. წინსვლისას, შეგიძლიათ ფეხები აიწიოთ ოსმალზე ან დაბალ სკამზე, რათა ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ.

კეტბელი ან ჰანტელის საქანელები

დაიჭირეთ ჰანტელი ისე, რომ ის იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს, ან გამოიყენეთ კეტბელი. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და თეძოები უკან დააწიეთ. შეატრიალეთ ჰანტელი ფეხებს შორის და უკან გამოსწიეთ, რომ აწიოთ. თეძოებმა უნდა შექმნან საკმარისი იმპულსი წონის ასაწევად.

ჰანტელის საპირისპირო მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი. ვარჯიშში პროგრესი მიიღწევა წონის ამოწურვის წერტილის სიმაღლის გაზრდით.

კრუნჩხვები

დაწექით ზურგზე, ფეხები შეიძლება იყოს პირდაპირ იატაკზე ან მოხრილი მარჯვენა კუთხით სკამზე. დაიდეთ ხელები თავის ორივე მხარეს, არ არის რეკომენდებული თითების ჩაკეტვა - ეს კისერზე ზედმეტ სტრესს შექმნის. დააჭირე ზურგის ქვედა ნაწილს იატაკზე მუცლის კუნთების უკეთ იზოლაციისთვის.

ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. შეაჩერეთ ზედა წერტილში და ნელა ჩამოწიეთ მხრები ჩასუნთქვისას. კონცენტრირება მოახდინეთ ვარჯიშის კონტროლირებად შესრულებაზე და მოძრაობის დროს არ გამოიყენოთ იმპულსი.

Აზიდვები

ეს ვარჯიში მუშაობს არა მხოლოდ ხელების კუნთებზე, არამედ მთელ სხეულზე. ადვილია მისი მოდიფიცირება, რათა მოერგოს საკუთარ მოთხოვნებს და გაართულოს იგი მოწინავე დონეზე. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებიდან ბიძგების გაკეთება, ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.

თანაბრად გადაანაწილეთ სხეულის წონა თითებიდან ფეხის თითებამდე, ზურგი გამართეთ ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი მხრებიდან წვივისკენ. ნელა მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე რაც შეიძლება დაბლა. ასევე ნელა აწიეთ სხეული ზევით, სანამ ხელებს არ გაასწორებთ.

მეორე ტრენინგი

ცხიმების წვის ამ ვარჯიშში არ დაგჭირდებათ დათვლა. გამოყენებული იქნება კედლის საათი ან ტაიმერი სმარტფონზე. ყველა სავარჯიშო უნდა დასრულდეს მაქსიმალური თანხაჯერ განუწყვეტლივ 30 წამის განმავლობაში.

გააკეთეთ 4 წრე 30 წამიანი თითოეული ვარჯიში. წრეებს შორის დაისვენეთ 1-2 წუთი, ვარჯიშებს შორის შესვენება 20-30 წამია.

ლუნგები ჰანტელებით

დადექით ვერტიკალურად, გვერდებზე ჰანტელები გეჭიროთ. ჩაისუნთქე და გადადგი ნაბიჯი მარჯვენა ფეხიწინ და ქვედა, თქვენი სხეულის სწორი და გაწონასწორებული. არ დაუშვათ, რომ თქვენი მუხლი გაიზარდოს ფეხის თითების მიღმა, რადგან ეს გამოიწვევს ზედმეტ დატვირთვას მუხლის სახსარზე.

დარწმუნდით, რომ თქვენი წვივი იატაკზე პერპენდიკულარულია. ქუსლი იატაკიდან გადმოწიეთ და ამოსუნთქვისას ადექით თავდაპირველ პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში ერთ ფეხზე რამდენჯერმე და გადადით მეორე ფეხზე.

მოხრილები კეტბელებით ან ჰანტელებით

აიღეთ ჰანტელები, მიაქციეთ ხელისგულები სხეულისკენ, ხელები თეძოებზე წინ. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დახარეთ სხეული ქვემოთ, სანამ ზურგი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამავდროულად, თეძოები უკან გადაწიეთ, ჰანტელები სხეულის ქვეშ რჩება ფეხებთან ახლოს. ზურგი სწორი რჩება, გაიხედეთ წინ. გაასწორეთ ნელა, მოერიდეთ აურზაურ მოძრაობებს.

ფიცარი

ეს ვარჯიში მშვენივრად მოქმედებს მუცლის კუნთებზე; ასევე მოქმედებს ზურგის, მკერდის, ფეხების და დუნდულოების კუნთების ჯგუფებზე. ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე, ბარი შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა სირთულის ხარისხით: იდაყვებზე, გაშლილი ხელები, ერთი მხრივ ან აწეული ფეხით, გვერდზე ან თავდაყირა. აირჩიეთ შესაფერისი ვარიანტიდან.

ჰანტელების აწევა მხრებიდან

ვარჯიში ტარდება დგომა ან მჯდომარე. თუ ზურგის პრობლემა გაქვთ, გამოიყენეთ ჯდომის ვარიანტი, დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. აიღეთ ჰანტელები ხელებით წინ. აწიეთ ჰანტელები მხრებზე, დააკვირდით იდაყვების პოზიციას, ისინი უნდა იყოს მიმართული გვერდებზე. ნელა ასწიეთ ხელები თავზე მაღლა და აწიეთ ხელები უკან მხრებზე კონტროლირებად, თავიდან აიცილეთ აურზაური მოძრაობები.

Სახტუნაო თოკი

თოკზე ხტომა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი კუნთების გასათბობად. ხტომა 30 წამის განმავლობაში ორივე ფეხით ერთდროულად. ხტუნვისას ზურგი სწორი გქონდეთ. მეტი ეფექტურობისთვის გადახტეთ ნორმალური სიჩქარეპირველი 20 წამი, ხოლო დარჩენილი 10 წამი გაზარდეთ ინტენსივობა რამდენადაც შეგიძლიათ.

სავარჯიშოები მესამე ვარჯიშისთვის

მესამე კომპლექსი, ისევე როგორც წინა, ძალიან ჰგავს წრიულს ან.
შეასრულეთ 4 წრე 30 წამის განმავლობაში. წრეებს შორის დაისვენეთ 1-2 წუთი, ვარჯიშებს შორის შესვენება 20-30 წამია.

ატრიალეთ ფეხები

დადექით პირდაპირ და აწიეთ ფეხები სათითაოდ ისე, რომ თქვენი ფეხი იატაკის პარალელურად იყოს. სავარჯიშოს შესრულებისას ნუ ქანაობთ, მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ფეხის კუნთების გამოყენებით და არა რხევისას წარმოქმნილი იმპულსით. თუ წონასწორობის პრობლემა გაქვთ, ერთი ხელი მოათავსეთ სკამის ან კედელზე.

სკუტები ჰანტელებით ზევით გამოშვებით

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, დაუჭირეთ ჰანტელები მხრებთან და ხელისგულები სხეულისკენ მოაბრუნეთ. ჩამოხვედით ჩაჯდომით, უკანალი ისე ამოძრავეთ, თითქოს სკამზე იჯდეთ. თეძოები იატაკის პარალელურად; დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ სცილდება თქვენი ფეხის თითებს.

ჩამოიწიეთ ქუსლები იატაკიდან და გასწორდით, ასწიეთ ჰანტელები თავზე. შემდეგ დაუყოვნებლივ დაწიეთ თავი სკვატში. განაგრძეთ მოძრაობა გაჩერების გარეშე.

Აზიდვები

შეასრულეთ ბიძგები, როგორც ვარჯიშის პირველ დღეს. პროგრესირებისას, ეს სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს რეზინის ან წონების გამოყენებით. ბიძგების მოწინავე ვერსია შეიძლება შესრულდეს დახრილ მდგომარეობაში, ფეხები დივანზე ან სკამზე დადოთ. მისაღები გამოყენება სპორტული ბურთიან გააკეთეთ ბიძგები ტაშით ფეთქებადი კუნთების სიძლიერის ასაშენებლად.

ერთი ხელის ფიცარი

დადექით ფეხის თითებზე დაჭერის მდგომარეობაში. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს იდაყვებიდან ან დაეყრდნოთ პირდაპირ მკლავებს. ერთი ხელი გაშალეთ წინ, ზურგი გამართეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ხელით. მოწინავე დონეზე, სცადეთ ხელების შეცვლა ჰაერში საწყის პოზიციაზე დაბრუნების გარეშე.

მოხრილი ჰანტელის რიგი

აიღეთ ჰანტელები ხელებით თქვენი სხეულისკენ. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი ზურგი თითქმის იატაკის პარალელურად იყოს. ჰანტელებს ათავსებენ სხეულის ქვეშ გასწორებული მკლავებით.

სხეული სტაციონარული დარჩებით, ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები თქვენს გვერდებზე. იდაყვები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ, ზურგი არ მოიმრგვალოთ. ზედა წერტილში დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები ჩასუნთქვისას.

სიფრთხილის ზომები

არ იფიქროთ, რომ მას შემდეგ რაც დაიწყეთ ფიზიკური დატვირთვა, შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ და რამდენიც გსურთ. სინამდვილეში, წონის დაკლებაში წარმატების მინიმუმ 50% მდგომარეობს ...

ჭარბი წონის დაკარგვის მთავარი ფაქტორი: სხეულმა უნდა მიიღოს ნაკლები კალორიავიდრე ფულის დახარჯვა.

სავარჯიშოების ინტენსიური ნაკრები აიძულებს სხეულს დაწვას კალორიები. ამავდროულად, თქვენ არ გჭირდებათ შიმშილი, საკმარისია შექმნათ 10-20% სხვაობა, რათა წონაში დაიკლოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

დარწმუნდით, რომ დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია. გამოყენება შესაფერისი ტანსაცმელიდა სავარჯიშო ფეხსაცმელი - სახლის ჩუსტები არ გააკეთებს! კუნთების ტკივილი, რომელიც ჩნდება დამწყებთათვის ფიზიკური აქტივობის შემდეგ მეორე დღეს ნორმალური რეაქციასხეული. თუმცა, თუ კუნთების ტკივილიიწყება ვარჯიშის დროს ან დაუყოვნებლივ და გრძელდება კვირაზე მეტი - ეს არის ექიმთან კონსულტაციის მიზეზი.

თუ დაგიდგინდათ ქრონიკული დაავადებები, ვარჯიშის დაწყებამდე ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს. გამოტოვეთ ვარჯიში, თუ გაცივდით, თავს ცუდად გრძნობთ, გულისრევა გაქვთ ან გაქვთ გულმკერდის ტკივილი. არ დაიწყოთ ვარჯიში, თუ მაღალი წნევა გაქვთ - სავარაუდოდ დროს ფიზიკური აქტივობაკიდევ უფრო მაღლა აიწევს. გაითვალისწინეთ, როგორ გრძნობთ თავს, თუ გაქვთ დიაბეტი: ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დაქვეითება.