1. ხელმისაწვდომობა და გავრცელება.ყველა ეზოში ჰორიზონტალური ზოლებია: ვარჯიშის ადგილზე მისასვლელად დრო არ უნდა დაკარგოთ. IN მთავარი ქალაქებისულ უფრო და უფრო მეტი კარგად არის აღჭურვილი სავარჯიშო ადგილები ჰორიზონტალური ზოლებით სხვადასხვა სიმაღლეებიდა სიგანე, პარალელური ზოლები, რგოლები, კიბეები დაჭერის ვარჯიშისთვის, თოკები და სხვა აღჭურვილობა. ეს ყველაფერი უფასოა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კიდევ უფრო მარტივად - იყიდეთ ან გააკეთეთ ჰორიზონტალური ზოლი და ითამაშე სპორტი სახლიდან გაუსვლელად.
2. მრავალფეროვნება სასწავლო პროცესი. თუ ფიქრობთ, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში მხოლოდ აწევით შემოიფარგლება, ღრმად ცდებით. გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშის დროს, თქვენ შეგიძლიათ დაამუშავოთ ტორსის თითქმის ყველა კუნთი ჰორიზონტალურ ზოლზე.
3. Უსაფრთხოება.თუ დაიცავთ სწორი ტექნიკავარჯიშების შესრულებისას, ტრავმის რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი. წესები მარტივია: აწევისა და სხვა წევის ვარჯიშების დროს თავი ზედმეტად უკან არ დახაროთ, გულმკერდის ხერხემლის დამრგვალება, წრიული მოძრაობებიმხრებზე.
4. გაიზარდა კუნთების მასა და ძალა.ჰორიზონტალურ ზოლზე ადვილია დატვირთვების პროგრესირების პრინციპის დანერგვა, რაც გაზრდის და გაძლიერებს. ასევე ვარჯიშიდან საკუთარი წონალიგატები და მყესები გაძლიერებულია, რაც ზრდის ძალის პოტენციალს.
5. Დაზოგოთ დრო.ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშს დიდი დრო არ დასჭირდება. 25-30 წუთი საკმარისია სამუშაოს მთელი დაგეგმილი მოცულობის შესასრულებლად.

დადებითი ეფექტი სხეულზე

დადასტურებულია, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხანგრძლივად ჩამოკიდება მაჯის სამაგრების გამოყენების გარეშე ხსნის ჰიპერტონიურობას ხერხემლის გამჭიმავებში, აძლიერებს დაჭერას, აუმჯობესებს პოზას და ამცირებს ზურგის დაზიანების რისკს.

საკუთარ წონასთან უწყვეტი მუშაობა საშუალებას აძლევს კუნთებს დაძლიონ ტკივილი და წვის შეგრძნება კუნთებში. უარი გაცილებით გვიან მოდის. დროთა განმავლობაში სპორტსმენები ადაპტირებენ ასეთ დატვირთვებს და ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილია.

სხვა საკითხებთან ერთად, სპორტის თამაში სუფთა ჰაერიბევრად უფრო ჯანსაღი ორგანიზმისთვის, ვიდრე დახურულ სპორტდარბაზში. მეტი შინაარსიჰაერში ჟანგბადი ხელს უწყობს სწრაფი აღდგენამიდგომებს შორის, აუმჯობესებს ცხიმოვანი ქსოვილის ჟანგვის პროცესს.

უკუჩვენებები

ყველა სპორტსმენი არ მიიღებს სარგებელს ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშით. გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებას აქვს თითქმის სასწაულებრივი თვისებები და ეხმარება თიაქარსა და გამონაყარს. სამწუხაროდ, ეს შორს არის შემთხვევისგან.

თუ ხერხემალთან დაკავშირებით ასეთი პრობლემები გაქვთ, ჰორიზონტალურ ზოლზე საერთოდ არ უნდა ივარჯიშოთ, ვინაიდან დიდი დროვ გაფართოებული პოზიციაშეიძლება გააუარესოს სიტუაცია.

Სანამ დაიწყებ სრული ტრენინგი, აუცილებლად მიმართეთ კვალიფიციურ ექიმს. მხოლოდ ის კომპეტენტურად უპასუხებს კითხვას, თუ როგორ უნდა ითამაშო სპორტი და არ დააზიანოს შენი ჯანმრთელობა.

ასევე არ არის რეკომენდებული ჰორიზონტალურ ზოლებზე ვარჯიში მათთვის, ვისაც ახლახან აღენიშნებოდა დაჭიმულობა ან დახეული ლიგატები მხრებში ან იდაყვებში. დიდხანს ჩამოკიდეთგამოიწვევს ტკივილი, განსაკუთრებით თუ თქვენი საკუთარი წონა- საშუალოზე მაღალი. თქვენ რისკავთ ტრავმის განმეორებას.

პროგრამა დამწყებთათვის

პირველი, რაც დამწყებებმა უნდა გააკეთონ, არის ისწავლონ როგორ გააკეთონ აწევა ტექნიკურად სწორად. აწევას ასრულებენ არა ბიცეფსი და წინამხრები, არამედ ლატისიმუს დორსი კუნთები. ეს არის საფუძველი, რომელზედაც აგებულია ყველა სხვა სავარჯიშო. ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა ცდილობთ მხრის პირებს შეაერთოთ, როცა სხეულს აწევთ. თავისთავად მოზიდვის მოძრაობა უნდა შესრულდეს არა რაიმე სახის იმპულსით, არამედ ლატისიმუს დორსის კუნთების შეკუმშვის გამო. ამ მოძრაობის შეგრძნება საკმაოდ რთულია და ხშირად ვარჯიშს ერთ თვეზე მეტი სჭირდება. მაგრამ როცა ამას ისწავლით, თქვენი ზურგი შესაშური სისწრაფით დაიწყებს ზრდას.

ჰორიზონტალური ბარის სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის განკუთვნილია კვირაში 3 გაკვეთილზე. თითოეული ვარჯიში საკმაოდ ხანმოკლეა, არაუმეტეს 30 წუთისა.

როგორც კი შეგიძლიათ გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევადაასრულეთ სამუშაოს მთელი მოცულობა, დაიწყეთ ნელ-ნელა გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. ასევე, დროდადრო, ცალ-ცალკე გაზომეთ თქვენი პროგრესი აწევებში, რადგან ეს არის ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველა ვარჯიშის საფუძველი. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და ტექნიკურად შეასრულოთ 15 გამეორება, დროა გადახვიდეთ უფრო მძიმე ვარჯიშზე უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე წონის მოსამატებლად

თუ საკმარისი ხარ გამოცდილი სპორტსმენიდა კარგად ფლობს ყველა ტექნიკას ძირითადი ვარჯიშები, მაშინ ეს წონით ვარჯიშის პროგრამა თქვენთვისაა. ამით თქვენ დაამატებთ კუნთოვან მასას მკლავებში, ზურგსა და მხრებში.

ჰორიზონტალური ბარის სავარჯიშო პროგრამა მასის მოსაპოვებლად აგებულია მრავალსახსრიანი მოძრაობის გარშემო, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე დიდ კუნთს მოიცავს. კუნთების ჯგუფები. სამუშაო ტარდება გამეორების დიაპაზონში 8-დან 15-მდე. კვირაში მხოლოდ სამი ვარჯიში, მაგრამ მიდგომებს შორის დასვენება მინიმალური უნდა იყოს - ამ გზით გაზრდით სისხლის ნაკადს სამუშაო კუნთებში, რომლის გარეშეც კუნთების ზრდა შეუძლებელია.

როგორც ხედავთ, ყოველ ვარჯიშზე ჩვენ პირდაპირ ან ირიბად ვტვირთავთ ბირთვის ყველა ძირითად კუნთს. ვარჯიშისადმი ეს მიდგომა საერთოდ არ იწვევს ზედმეტ ვარჯიშს, რადგან სამუშაოს მოცულობა არ არის ისეთი დიდი, როგორც კლასიკურთან. სამდღიანი გაყოფასპორტდარბაზში. კუნთებს აქვთ დრო, რომ სრულად აღდგეს. ვარჯიშის პროცესის ინტენსივობის შესანარჩუნებლად შეეცადეთ რაც შეიძლება ნაკლები დაისვენოთ სამუშაო მიდგომებს შორის - არა უმეტეს ერთი წუთისა. თუ სამუშაოს მითითებული რაოდენობა ძალიან მცირეა თქვენთვის, დაამატეთ 1-2 კომპლექტი თითოეულ ვარჯიშს და გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ 15-მდე.

რელიეფის პროგრამა

სიძლიერის კომპონენტის თვალსაზრისით, ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის პროგრამა არ განსხვავდება წონაზე მუშაობისგან. ორივე შემთხვევაში ვვარჯიშობთ გამეორებების საშუალო დიაპაზონში (8-დან 15-მდე) და ვაკეთებთ მსგავს ვარჯიშებს. ეს ოპტიმალური რაოდენობაარა მხოლოდ წონის მოსამატებლად, არამედ მისი შესანარჩუნებლად. განსხვავება მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობაშია. იმისათვის, რომ გახდეთ უფრო მოწყვეტილი, თქვენ უნდა დახარჯოთ ბევრი კალორია და დაწვათ ჭარბი ცხიმი. შესაბამისად, აუცილებელია ამ მიზნებისათვის სასწავლო პროცესის ოპტიმიზაცია.

ვარჯიში უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით, გულისცემის სიხშირე 120-ზე მეტი, სეტებს შორის დასვენება მინიმალური. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი. გაზრდილი კალორიების მოხმარებისთვის დაგვჭირდება სხვადასხვა ვარჯიშებიკროსფიტიდან. გარდა ამისა, რელიეფზე მუშაობისას, სასარგებლოა შეკუმშვის წერტილებში შეჩერება. ეს ხდის კუნთებს ვიზუალურად უფრო მკაცრ და განვითარებულს.

ორშაბათი
	3x10
კომბინაცია "Squat-jump-pull-up-push-up".	4x15
	3x12
იმიტაცია ფრანგული პრესადაბალ ჯვარზე	3x12
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	3x15
ოთხშაბათი
აზიდვები ფართო ძალაუფლება	4x15
აზიდვები	3x15
	4x15
აწევა სუპერსეტი საპირისპირო დაჭერადა თან ვიწრო პარამეტრიხელები	4x10
პარასკევი
ჩაჯდომისა და ორი ხელის კუნთების აწევის სუპერსეტი	3x10
	3x15
	3x12
	5x15

ამ პროგრამიდან მეტი სარგებლობის მისაღებად, ჩვეულებად აქციეთ თქვენი აწევის პიკის შეკუმშვის წერტილში შეჩერება. ზურგის კუნთები კარგად რეაგირებენ ამ ტექნიკაზე, ზურგი სწრაფად ხდება უფრო ხისტი და მკვრივი. იმუშავეთ მკაცრად თქვენი გრძნობების მიხედვით. Როდესაც ლატისიმუსის კუნთებითქვენი ზურგი ყველაზე მეტად დაიჭიმება, მხრის პირები მოიჭირეთ და შეეცადეთ გაასწოროთ ეს მოძრაობა. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, იგრძნობთ რაღაც მსუბუქ კრუნჩხვას ლატისიმუსის კუნთებში. ამ მომენტში მთავარია, ბიცეფსზე და წინამხრებზე დატვირთვა არ დააყენოთ.

თუ გსურთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა ჰორიზონტალურ ზოლზე ცხიმის წვის დროს, მიჰყევით იმავე პროგრამას, მაგრამ ფორმატში წრიული ვარჯიში. ეს კეთდება შემდეგნაირად: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი კომპლექტი 10-15 გამეორებით დასვენების გარეშე. ეს არის ერთი რაუნდი. ყოველი რაუნდის შემდეგ ვისვენებთ წუთნახევრიდან ორ წუთამდე. სულ 3-6 ტური უნდა იყოს. დატვირთვების პროგრესირების თვალყურის დევნებისთვის, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ნაკრებებში. მაგალითად, გააკეთეთ 3 რაუნდი 10 გამეორებით თითოეულ კომპლექტში. შემდეგ 11, შემდეგ 12 გამეორება... როცა 15 გამეორებას მიაღწევთ, დაამატეთ ერთი დამატებითი რაუნდი და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

ვარჯიში ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის

თუ თქვენი ზურგის კუნთები ძლიერ შეფერხებულია განვითარებაში, მაშინ ჰორიზონტალური ბარის სავარჯიშო პროგრამა თქვენი ზურგისა და მუცლის კუნთების გასავითარებლად არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. ეს საუკეთესო ვარჯიშებიზურგის სიგანეში გასაზრდელად, არაფერი უფრო ეფექტური ჯერ არ არის გამოგონილი. კლასიკური ფართო ხელის აწევისთვის რამდენიმე ვარიაციის დამატებით, თქვენ დაამუშავებთ ზურგის კუნთების მთელ მასივს, რაზეც ისინი აუცილებლად უპასუხებენ ზრდას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ თქვენი მუცლის ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით. დამეთანხმებით, ერთფეროვანი კრუნჩხვების გაკეთება იატაკზე ან მანქანებში სხვადასხვა კუთხით მოსაწყენია. ასეთ სიტუაციებში სამაშველოში მოდის ჩამოკიდებული ფეხის აწევა; ამ ვარჯიშის ვარიაციების დიდი რაოდენობაა. კვირაში სულ ოთხი ვარჯიში იქნება, პირველი ორი რთულია, მეორე ორი უფრო მარტივი. ამ გზით თქვენ ნაკლებად დაიღლებით თქვენი პროგრესის კომპრომისის გარეშე.

ორშაბათი
ფართო დაჭერის ასაწევი	5x10-15
პარალელური მჭიდის აწევა	3x12
საპირისპირო მჭიდის აწევა	3x12
ჰორიზონტალური აწევები დაბალ ზოლზე	4x15
სამშაბათი
სწორი ფეხების აწევა ბარამდე	3x15
ალტერნატიული ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	3x10
ჩამოკიდებული მუხლის აწევა	3x20
"დამლაგებლები"	3x10
პარასკევი
ჰორიზონტალური აწევები დაბალ ზოლზე	4x15
ფართო დაჭერის ასაწევი	3x10
შაბათი
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	3x10
სწორი ფეხების აწევა ბარამდე	3x10

სამუშაოების მოცულობა ორშაბათს და სამშაბათს თითქმის ორჯერ აღემატება პარასკევს და შაბათს. ეს აუცილებელია ფსიქიკისა და კუნთების მძიმე შრომისგან განთავისუფლებისთვის. თუ შეგიძლია დახარჯო ოთხი მძიმე ვარჯიშიკვირაში არავინ გიკრძალავთ ამის გაკეთებას, მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ დიდი დრო დაუთმოთ აღდგენას მეტი ყურადღება.

სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა

თუ თქვენი მიზანია გაზარდოთ ძალა და გაზარდოთ სიძლიერის ინდიკატორები, ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა დაგეხმარებათ.

სავარჯიშოები, როგორიცაა პლიომეტრიული აწევა (ხელების აწევა ზოლიდან და ტაშის დარტყმა), ორი ხელის აწევა და წონიანი აწევა გაძლიერებს. გახსოვდეთ, რომ ძალა არის მასა გამრავლებული სიჩქარეზე. ამიტომ, ყველა ვარჯიში შესრულებულია მაქსიმალური სიჩქარედა მოძრაობის ბუნება ფეთქებადი უნდა იყოს. ამ გზით თქვენც განვითარდებით ასაფეთქებელი ძალა, რაც კარგი დახმარება იქნება მომავალი ძალის ჩანაწერებისთვის.

საერთო ჯამში, მიზანშეწონილია კვირაში სამი ვარჯიშის ჩატარება, რომელთაგან თითოეულში საჭიროა კონკრეტულად იმუშაოთ ძალაზე შედარებით მცირე გამეორების დიაპაზონში.

თუ თქვენ თვალყურს ადევნებთ ზემოთ მოცემულ პროგრამებს, მაგრამ არ შეგიმჩნევიათ რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს ფიტნესში, ნუ იმედგაცრუებთ. ეს გაიდლაინები დაგეხმარებათ თქვენი პოტენციალის სრულად მიღწევაში.

ტექნიკური ნიუანსი

1. თვალი ადევნეთ თქვენს ტექნიკას. შტრიხზე აწევის შესრულებისას დატვირთვა ფოკუსირდით ზურგის კუნთებზე და არა მკლავებზე. იმისათვის, რომ უკეთ იგრძნოთ ლატისიმუს დორსის კუნთების შეკუმშვა და დაჭიმვა, გამოიყენეთ მაჯის სამაგრები. ეცადეთ ოდნავ ქვემოთ ჩამოწიოთ მხრები, ამ გზით „გაათავისუფლებთ“ ტრაპეციას და რომბოიდური კუნთებიდა თქვენი ზურგი უფრო მეტ სტრესს მიიღებს.
2. თუ თქვენი მჭიდი არის ყველაზე სუსტი რგოლი თქვენს ჯაჭვში, მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დაკიდებას ბარზე. გამოყენება შესაძლებელია დამატებითი ტვირთიქამარზე ჯაჭვზე წონის ან დისკის დაკიდებით. კიდევ ერთი ვარიანტია პირსახოცის გამოყენება. პირსახოცზე ჩამოკიდება შესანიშნავია წინამხრის სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემოიხვიოთ პირსახოცი ზოლის გარშემო, რათა ის უფრო ფართო იყოს - ეს გაგიმაგრებთ ხელებს და გაზრდის თითების სიმტკიცეს. რეკომენდირებულია მაგნიუმის გამოყენება, ეს გახდის ჰორიზონტალური ზოლის დაჭერას ბევრად უფრო კომფორტულს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენი დაჭერა მოგატყუებთ.
3. ჩააქრეთ ინერციის ძალა. ნუ მოიტყუებთ საკუთარ თავს - ყოველი გამეორება უნდა გაკეთდეს კონტროლის ქვეშ. ისინი ყველა უნდა იყოს „სუფთა“; არ უნდა აკოცათ მთელი სხეული, რათა თავი მაღლა აიწიოთ. ამას აზრი არ აქვს. ამის გაკეთება ჯობია ნაკლები ვარჯიში, მაგრამ ტექნიკურად სწორია, ამით ბევრად მეტი სარგებელი იქნება.
4. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ვარჯიშის თანმიმდევრული ტემპი. ეს გაადვილებს მის გამოყენებას ნეირომუსკულური კავშირიდა ფოკუსირება კუნთების დაჭიმვასა და შეკუმშვაზე. ეს ეხება ყველა ვარჯიშს, რომელიც შესრულებულია საკუთარი წონით. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ რაც უფრო სწრაფად მით უკეთესი.
5. თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ და ჩვენ მიერ მითითებული სასწავლო პროგრამა თქვენთვის რთულია, ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშს დამხმარე ვარჯიშები. გააკეთეთ ზურგის ვარჯიშები დარბაზში ბლოკებზე - ამ გზით გაძლიერდებით და აწევა გაგიადვილდებათ. კიდევ ერთი ვარიანტია პარტნიორის დახმარების გამოყენება. ნება მიეცით მას ოდნავ აწიოთ აწევის შესრულებისას, რითაც გაგიადვილებთ ამოცანას. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ უსაფრთხოდ გააკეთოთ აწევა დამოუკიდებლად. მესამე ვარიანტი არის ნაწილობრივი აწევის გაკეთება. დროთა განმავლობაში თქვენ გაიგებთ მოძრაობის ბიომექანიკას და შეძლებთ მარტივად გადალახოთ მკვდარი ლაქებიდა გააკეთე აწევა სრული ამპლიტუდა. ბოლო ყველაზე ეფექტური ვარიანტია აზიდვები გრავიტრონით. ეს დიდი ვარჯიში, მაგრამ ეს სრულიად განსხვავებული ამბავია; მათ საერთო არაფერი აქვთ ჩვეულებრივ აზიდვასთან. ქვედა წერტილიდან დამატებითი ბიძგი მთლიანად ცვლის მოძრაობის ბიომექანიკას. გრავიტრონის აწევის დახმარებით თქვენ განივითარებთ ზურგის კუნთებს, მაგრამ გააკეთეთ რეგულარული აწევანაკლებად სავარაუდოა, რომ ისწავლო.

სასწავლო პროცესის უსაფრთხოება

1. ფრთხილად იყავით თავის აწევის შესრულებისას. ბევრ სპორტსმენს არ აქვს საკმარისი მოქნილობა ამ ვარჯიშის სრულად შესასრულებლად, რაც იწვევს მხრის სახსრებისა და ლიგატების დაზიანებას. თითქმის ერთი და იგივე ამბავი ორს უკავშირდება მსგავსი ვარჯიშები: ზედ შტანგის დაჭერა და დედლიფტი ვერტიკალური ბლოკითითო თავში.
2. თუ რაიმე ვარჯიშის შესრულებისას დისკომფორტს გრძნობთ, თავი დაანებეთ მას. უმჯობესია ამ ელემენტის შეცვლა უფრო კომფორტული, მაგრამ მსგავსი კუნთების ჯგუფების დატვირთვით.
3. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის წინ სახსრის საფუძვლიანი გახურება. აწევა, კუნთების აწევა, აზიდვა და ფეხის ჩამოკიდებული აწევა იყენებს ბირთვის თითქმის ყველა კუნთს, ამიტომ დათბობა შესაბამისი უნდა იყოს. ხელები საფუძვლიანად გაწელეთ და მბრუნავი მანჟეტიმხარზე დაზიანების რისკის შესამცირებლად. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი წინ მოსახვევში, რათა სწორად გაჭიმოთ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი. არ შეგეშინდეთ გახურებისთვის 15-20 წუთის დახარჯვა – ამისთვის თქვენი კუნთები, სახსრები და ლიგატები მადლობას მოგახსენებთ. კარგი გახურების მაჩვენებელია შუბლზე ოფლის გამოჩენა. თუ ეს ხელმისაწვდომია, თავისუფლად დაიწყეთ ვარჯიში.

და ბოლოს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რჩევა: გადაწყვიტეთ ვარჯიშის ინდივიდუალური სიხშირე. თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, მიიყვანეთ თქვენი სხეული ამოწურვამდე და დაღლილობამდე. ეს სავსეა არა მხოლოდ ზედმეტი ვარჯიშით, არამედ დაზიანებებით. კვირაში 3-4 სესია საკმარისი იქნება ნებისმიერი სპორტული მიზნის მისაღწევად.

რელიეფური კუნთები, შერბილებული უკან, შესანიშნავი გამძლეობა და ძლიერი იმუნიტეტი - სასიამოვნო შედეგები რეგულარული კლასებიჰორიზონტალურ ზოლებზე. ხანგრძლივი სირბილი მოგბეზრდებათ ერთფეროვნებით, სპორტდარბაზებში ვარჯიში გამაღიზიანებელია დიდი თანხახალხი შიგნით შემოიფარგლება სივრცეში? ეცადეთ არა მხოლოდ დატუმბული სხეულის გარეგნულ სილამაზეს, არამედ რეალურს. შინაგანი ძალადა მოხერხებულობა? აღმოაჩინეთ ტურნიტილი კაცის ცხოვრების წესი!

დილით ჰორიზონტალურ ზოლებს დაარტყით და მთელი ცხოვრება ძლიერი იქნებით!

ეზოს სპორტმა არასოდეს დაკარგა აქტუალობა, თუმცა სსრკ-ს დაშლის შემდეგ იგი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მოდიდან გადავიდა - ძველი ქუჩის ტერიტორიებიუკან მოკლე დროიყო მწყობრიდან გამოსული და გამოსაყენებლად უვარგისი.

IN ბოლო წლებისასიამოვნო ტენდენციაა - საზოგადოება თანდათან უბრუნდება ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ეზოში ახალი სავარჯიშო მანქანები, პარალელური ზოლები და სხვადასხვა ჰორიზონტალური ზოლები ყველგან გამოჩნდა. ახალგაზრდები ხელახლა სწავლობენ საკუთარ თავს ქუჩის სპორტი, საფუძვლების სწავლა სწორი რეჟიმივარჯიში ტურნიტილი მამაკაცებისთვის.

ქუჩის სპორტსმენი - მოქნილი ტურნიკეტი კაცი

ტერმინი Turnik-men-ის ხელოვნური წარმოშობა არ უარყოფს ჰორიზონტალურ ზოლებზე სასწავლო პროგრამის სწორად შედგენის აუცილებლობას. ნებისმიერი ადამიანი, რომელიც ასრულებს ვარჯიშებს გარე ჰორიზონტალურ ზოლებზე, შეიძლება ჩაითვალოს ტურნიკეტად. უმარტივესი და ყველაზე მოსაწყენი ვარჯიშია ჩვეულებრივი აწევა, რომელიც ყველასთვის ცნობილია სკოლიდან. უფრო საინტერესო და რთული ვარიაციებია ინვერსიები, მზის აწევა, ცალი ხელის აწევა და სხვა პირუეტები.

პროფესიონალი ტანმოვარჯიშეებისგან განსხვავებით, სასწავლო პროგრამა საკმაოდ ნაზი რეჟიმით გამოირჩევა. ქუჩის ჰორიზონტალურ ზოლებზე სავარჯიშოების შესრულება განკუთვნილია არა იმდენად მაღალი მიღწევებირამდენია სხეულის გასაძლიერებლად და გაზრდისთვის ფიზიკური ძალა.

შეზღუდვები ეზოს სპორტის სათამაშოდ

ნებისმიერ მსურველს შეუძლია გახდეს ტურნიკეტის მწარმოებელი, განურჩევლად ასაკისა და სქესისა. ყველაზე შთამბეჭდავ შედეგებს აჩვენებენ სპორტსმენები, რომლებიც ბავშვობიდან (4-5 წლის ასაკიდან) მუდმივად ასრულებენ სავარჯიშოების კომპლექტს ჰორიზონტალურ ზოლებზე.

გოგოებო, ძალით ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიორგანიზმი (სტრუქტურა კუნთოვანი ჩარჩო, მეტი თხელი ძვლებიშთამბეჭდავი შედეგების მიღწევა ბევრად უფრო რთულია. ოპტიმალური ასაკიბიჭებისთვის ვარჯიშის დაწყება 15-16 წლისაა, თუმცა გვიან არ არის ვარჯიშის დაწყება 25-30 წლის ასაკში და ხანდაზმული ასაკი(60-მდე) არ არის ბარიერი. მთავარია სწორად შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა და არ გადატვირთოთ ორგანიზმი ზედმეტი სტრესით.

ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ხერხემლის სხვადასხვა პრობლემა (გამრუდები, დაზიანებები), ისევე როგორც მათ, ვისაც აწუხებს ჭარბი წონა ან ჭარბი წონა, სიფრთხილით უნდა მიმართონ ვარჯიშებს. კლასები მკაცრად უკუნაჩვენებია კუნთების დისტროფიის, მყესების და სახსრების სერიოზული პრობლემების შემთხვევაში.

ეფექტური ტურისტული სავარჯიშო პროგრამა

სასწავლო პროგრამა დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშისპორტსმენი. ადამიანი, რომელიც პირველად გრძელი წლებიგავიდა გარეთ სპორტის სათამაშოდ, ის ვერ უმკლავდება კომპლექსურ ვარჯიშებს. ა მორგებული კაცისაჭიროება დამატებითი დატვირთვა, მოსაწყენი იქნება ერთფეროვანი მოქმედებების შესრულება. Უკეთესი ფიზიკური ფორმა- რაც უფრო ინტენსიური და მრავალფეროვანი შეიძლება იყოს კლასები.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლებზე მოიცავს ოთხ ეტაპს:

• დათბობა (კუნთების დათბობა, სუნთქვის ვარჯიშებიმთელი სხეულის ტონუსში მოყვანა);
• ძალისმიერი ვარჯიში (ზურგისა და ხელების გამაგრება, აწევა უსწორმასწორო ზოლებზე, ზურგის გაჭიმვა);
• ტექნიკური ელემენტების შესრულება ("მზე", "გადახვევა", "ენდო", ყველა სახის რევოლუცია);
• ვარჯიშის დასრულება (გაჭიმვა, რელაქსაციის ვარჯიშები).

ტრენინგის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია თითოეული ეტაპის ხარისხზე:

• ზარმაცი სპორტსმენი, რომელიც უარს ამბობს გახურებაზე და გადაწყვეტს დაუყოვნებლივ გამოავლინოს თავისი უნარები, რისკავს სერიოზული დაზიანებაარაგახურებული კუნთების და კონცენტრაციის დაქვეითების გამო.
• გარეშე ძალის ვარჯიშებიშეუძლებელია კუნთების გაძლიერება ან მათი სწორად კონტროლის სწავლა. ეს ნიშნავს, რომ შემდეგი ეტაპი (ტექნიკის დახვეწა) იქნება სრულიად უაზრო ვარჯიში - თუ ფიზიკური ძალა არ არის საკმარისი ძირითადი აწევისთვის, საიდან მოვლენ ისინი „მზეზე“?
• ტრენინგის პროცესის დივერსიფიკაციისთვის აუცილებელია ტექნიკის შემუშავება. ერთი და იგივე სავარჯიშოების განმეორებით გაკეთება წარმოუდგენლად მოსაწყენია! ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად კი აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის გამოყენება, რაც მხოლოდ რთული ტექნიკური ვარჯიშების შესრულებისას იქნება შესაძლებელი.
• ვარჯიშის სწორად დასრულება საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ კუნთების ჭარბი დაძაბულობისგან და დააბრუნოთ სხეული მოდუნებულ მდგომარეობაში. ძალოვანი ვარჯიშები აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული იოგასთან, გაჭიმვასთან, მედიტაციასთან – ამის გარეშე ორგანიზმი სწრაფად იწურება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ნაცვლად, ზედმეტი პრობლემები მოაქვს.

ძირითადი სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლებზე

ტურნიტული ვარჯიშის ძირითადი ეტაპებია სავარჯიშოების ბლოკი ტექნიკური გაუმჯობესებისთვის და სავარჯიშოების ბლოკი დენის დატვირთვა. გათბება და სწორი დასრულებავარჯიში ნებისმიერი სპორტის აუცილებელი კომპონენტია.

სიძლიერის ვარჯიშები

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლებზე ძალოვანი ვარჯიშებით. დატვირთვა იქმნება ინდივიდუალურად, დამოკიდებულია სხეულის უგულებელყოფაზე.

სუსტი კუნთებით, აშკარა ქოშინით და გახანგრძლივებული არყოფნით ფიზიკური აქტივობადაიწყეთ გაკვეთილები "ნაზი" ვარჯიშის რეჟიმით: რეგულარული აწევა და ჩაძირვა. ტრადიციული სქემაა თითოეული ვარჯიშის შესრულება 3 კომპლექტში 5-10 ჯერ. შემდეგ გადადით ხტომის თოკზე, აწიეთ ფეხები, გაიმაგრეთ მუცლის კუნთები და თანდათან დაასრულეთ ვარჯიში კუნთების დაჭიმვით და იოგათ. ვარჯიშის ყოველი დღის განმავლობაში, ვარჯიშების რაოდენობა იზრდება, ტექნიკა უფრო რთული ხდება.

ტექნიკური ოსტატობა

ტურნიკმანი პროფესიონალი ტანვარჯიშებისთვის ტრადიციულ ილეთებს ვარჯიშობს. მართალია, გამორიცხულია რთული და ტრავმული ვარჯიშები, რომელთა შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალურად აღჭურვილ ოთახში გამოცდილი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ისინი იწყებენ გაკვეთილებს ხელებზე აწევის შესრულებით ინვერსიით, შემდეგ გადადიან ბავშვობიდან ნაცნობ „მზეზე“. საბაზისო ტექნიკის დაუფლების შემდეგ ტექნიკა უფრო რთულდება და რთული შემობრუნებები ხელმისაწვდომი ხდება ტურნიტოლეტისთვის - „ენდო“, „სტალდერი“, „რუსულ-ჩეხური შემობრუნებები“.

ჰორიზონტალურ ზოლებზე ვარჯიშის ძირითადი წესები

ჰორიზონტალური ზოლები ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მაგრამ არ უნდა იყოთ ზედმეტი გულმოდგინება. შენ არ ხარ პოდიუმზე და მთავარი ამოცანააღფრთოვანებული მაყურებლის გასაოცებლად კი არა, კუნთების გასაძლიერებლად და ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის შესაქმნელად.

უსაფრთხოების წესები ჰორიზონტალურ ზოლებზე:

• გამოიყენეთ კომფორტული სახელური. ვარჯიშის დაწყებამდე ხელებს ამუშავებენ ქვიშით ან ტალკით. ცივ სეზონში რეკომენდირებულია გამოიყენოთ სპეციალური ხელთათმანები, რომლებიც არ არის ძალიან მოლიპულ.
• სწორად გადაანაწილეთ წონა. შესაფერისია ვარჯიშების უმეტესობისთვის ძირითადი პოზიცია: ფეხები გადაჯვარედინებული და მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ზურგი სწორი, ხელები კომფორტულად მიჭერით ჰორიზონტალურ ზოლს.
• შეეცადეთ შეუფერხებლად იმოძრაოთ. მკვეთრი, უხეში მოძრაობები მიუღებელია. აწევის გაკეთებისას, არ ჩაერთოთ მენჯთან (ბარძაყის უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს მკლავის დაზიანება). სისტემატურად გააძლიერეთ ხელების და ზურგის კუნთები თანდათანობითი ზრდაიტვირთება.
• დაიწყე მარტივი. გახდი პროფესიონალი ორ დღეში - არარეალური ამოცანა. გადადით კომპლექსურ ვარჯიშებზე მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სრულად აითვისებთ მარტივს.

ბევრს მოსწონს ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში. მაგრამ ზუსტად როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე? Რა შემთხვევაში? რა სახის აზიდვები არსებობს? ამ პოსტში მინდა ვისაუბრო რამდენიმეზე სასარგებლო ტიპებიაწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე. ზოგიერთი მათგანი ძალიან რთულია, მაგრამ ასევე ძალიან ეფექტურია ძალისა და გამძლეობის შესაქმნელად.

ჩემი მიზანი არ იყო დაწვრილებით ვისაუბრო ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველა ვარჯიშზე და აწევის გაზრდის მეთოდზე. ეს დიდი და რთული თემაა. სავარჯიშოების მხოლოდ ზედაპირულ მიმოხილვას ვაძლევ, რაც ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის მსურველთა წარმოსახვის განვითარებას შეუწყობს ხელს.

პირველი, მოდით შევხედოთ სამი უმარტივესი ტიპის აწევას.

როგორ გავაკეთოთ აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე, სავარჯიშოები

მკერდის აწევა ფართო მოჭერით

ფართო დაჭერაში ვგულისხმობთ, რაც უფრო ფართოა, მით უკეთესი. გაცილებით მოსახერხებელია ასეთი აწევის შესრულება სპეციალურად მოხრილ ჰორიზონტალურ ზოლზე, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება სპორტული დარბაზები. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აზიდვები ფართო ხელით სტადიონის ჰორიზონტალურ ზოლზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის 80-90 სანტიმეტრი ან მეტი სიგანეზეც კი. ფოტოზე ნაჩვენებია ხელის დაჭერა, რამდენიც დასაშვებია ჰორიზონტალური ზოლის სიგანე. თუ ჰორიზონტალური ზოლი ამის საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო ფართო ხელი.

ითვლება, რომ ასეთი აზიდვები ხელს უწყობს ლატისიმუსის კუნთების გარე ნაწილის მუშაობას, რაც ზურგს ვიზუალურად უფრო ფართოს ხდის. თუმცა, ჩემი გამოცდილება ვარაუდობს, რომ ეს არც ისე მარტივია. ასეთ აზიდვებში ბევრია ტექნიკური ნიუანსი. შედეგი დამოკიდებულია სტრუქტურაზე მკერდიდა თავად ზურგის კუნთები. მე მინახავს ბიჭები, რომლებიც აძლიერებდნენ ზურგის მძლავრ კუნთებს მხოლოდ აწევით. მათ შორის ტრაპეციული კუნთები. ფართო მოჭიმვის აწევა შესანიშნავია თქვენი ტრაპეციის კუნთების გასავითარებლად!

აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო ხელით. დაწყება.
აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო ხელით. დასრულება.

ეს ძირითადი ფორმააზიდვები. მკლავებს შორის არის დაახლოებით 50-70 სმ. ზოგადად მიღებულია, რომ ამ კონკრეტული ტიპის აწევა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მაქსიმალური რაოდენობის გამეორება და საუკეთესოდ დამუშავოთ ზურგის კუნთები.

აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე საშუალო დაჭერით. დასრულება.

სრულებით არ ვეთანხმები ამას. მე თვითონ შემიძლია დღეს 33 აწევა გავაკეთო ამ მჭიდით. და თუ ხელისგულებს ჩემსკენ ვატრიალებ, მაშინ 40-ს მივაღწევ. და ყველა კლიენტი, რომელსაც მე ვასწავლი აწევის გაკეთებას, უფრო სწრაფად აღწევს მაღალი დონის შესრულება, თუ ისინი დაიწყებენ თავის აწევას არა რეგულარული მოჭერით, არამედ საპირისპირო მოჭერით (ხელები თავისკენაა მიმართული). რაც შეეხება ზურგის კუნთების დამუშავებას, არის სავარჯიშოები, რომლებიც ბევრად უკეთ ავითარებს ლატისიმუსის და ტრაპეციის კუნთებს (მაგალითად, წინა).

ასევე არსებობს მოსაზრება, რომ ზურგის კუნთების ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ აზიდვები საშუალო დაჭერით. და რომ ისინი სავსებით საკმარისია სრული განვითარებისთვის. მაგრამ ეს თვალსაზრისი არ დასტურდება ჩემი გამოცდილებით. საკმარისია დავაკვირდეთ სხვადასხვა ტიპის აზიდვების მოძრაობების ბიომექანიკას და ცხადი ხდება, რომ ერთი ადამიანისთვის საშუალო დაჭერით აწევა ნამდვილად საკმარისია, მეორესთვის კი აშკარად არ არის საკმარისი და მოითხოვს დამატებით. სხვადასხვა ვარჯიშები. საკუთარი თავის გასაგებად, მართალია თუ არა ეს, უბრალოდ უნდა სცადოთ. ყველაზე ხშირად შესავალი დამატებითი ვარჯიშებიჰორიზონტალურ ზოლზე საშუალებას გაძლევთ რამდენჯერმე (მინიმუმ) გაზარდოთ თქვენი აწევის ჩანაწერი.

დახურეთ ხელის ასაწევი ხელებით თქვენსკენ

ყველაზე მოსახერხებელი ფორმააზიდვები, რაც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მაქსიმალური აწევა ზედმეტი წონაან მაქსიმალური თანხაერთხელ. დაჭერის სიგანე 0-დან 40 სმ-მდეა, ითვლება, რომ ეს არის ბიცეფსის აზიდვები (ავითარებენ ბიცეფსს). ანუ მათში ბიცეფსი უფრო მეტად არის ჩართული ხელისგულების დაწევის გამო.

მჭიდრო მოჭიმვის აწევები
მჭიდრო მოჭიმვის აწევები

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ბიცეფსის ამ გზით ამოტუმბვა ადვილია. აქ ყველაფერი ცოტა უფრო რთულია. თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი ლატები და გულმკერდის კუნთები, მაშინ ეს ვარჯიში არ აძლიერებს თქვენს ბიცეფსს.

ასეთი აზიდვები შესანიშნავად ავარჯიშებს უკანა ლატის, ტრაპეციის კუნთებსა და უკანა ფრთებს. დელტოიდური კუნთები, წინამხრების კუნთები და, რა თქმა უნდა, ბიცეფსი.

ამ ტიპის აწევა შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი სხეულის ვერტიკალური შენარჩუნება მთელი მიდგომის განმავლობაში. კიდევ ერთი ვარიანტია ცდილობთ მკერდით შეეხოთ ზოლს ზურგის რკალით. სცადეთ ორივე ვარიანტი და იგრძნოთ განსხვავება.

სტატიკური ვარჯიში ერთ მკლავზე

Ლამაზია რთული ვარიანტიაზიდვები. უფრო სწორედ, ეს აზიდვები კი არ არის, არამედ ჩამოკიდება. ეს სავარჯიშო შესანიშნავად ამაგრებს ზურგის, ბიცეფსის და წინამხრებს. და განსაკუთრებით მყესები და ლიგატები!

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა აწიოთ თავი ორივე მკლავზე, ხელისგულები თქვენსკენ მოაბრუნოთ, შემდეგ გაათავისუფლეთ ერთი მკლავი (მე მას გვერდზე გავწვდი წონასწორობისთვის) და ეცადეთ, ერთ მკლავზე რაც შეიძლება დიდხანს დაიჭიროთ. შემდეგ უნდა დაისვენოთ და სავარჯიშო შეასრულოთ მეორე ხელისთვის. ასე რომ, 2-4 მიდგომა.

არ გირჩევთ ამ ვარჯიშის გაკეთებას კვირაში ერთხელ მეტს, რადგან ის უკიდურესად იტვირთება მკლავების კუნთებსა და ლიგატებზე. ეს ნიშნავს, რომ საკმარისი დროა საჭირო აღდგენისთვის.

ერთი ხელი ეშვება

ესეც ლამაზია რთული ვარჯიში. აწევის ეს ვერსია ეფუძნება უარყოფითი გამეორების პრინციპს. მის შესასრულებლად, ორივე ხელით უნდა აიწიოთ ზოლზე, ხელისგულები თქვენსკენ მოაბრუნოთ. შემდეგ ამოიღეთ ერთი ხელი ჰორიზონტალური ზოლიდან და, ოდნავ ჩამოკიდეთ ხელზე, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ, გაუწიეთ სიმძიმის ძალას ხელის და ზურგის კუნთებით. ეს არის ეგრეთ წოდებული უარყოფითი აზიდვები, რომლებშიც დატვირთვა იქმნება მოსავლიან და არა დაძლევის რეჟიმში.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ერთი ხელით. უფრო ზუსტად, ეს არ არის ზუსტად ერთი ხელის აწევა. როგორც ფოტოზე ხედავთ, აქ მეორე ხელია ჩართული, მაგრამ უნდა ეჭიროს წვერის დაჭერა ხელის მაჯას. ასეთ აწევებში ჯერ სეტი უნდა შეასრულოთ ერთ მკლავზე, შემდეგ კი მეორეზე. სიმეტრიისთვის.

ეს არის აწევა ელემენტებით სტატიკური ვარჯიში. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი საშუალო ხელით, აწიეთ თავი ოდნავ ზემოთ და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში (იხილეთ ფოტო ქვემოთ). 5-10 წამის ასე დაკიდების შემდეგ შეგიძლიათ ოდნავ მაღლა ასწიოთ და ისევ ახალ, უჩვეულო პოზაში გაჩერდეთ. შემდეგ შეაჩერეთ და შეასრულეთ კიდევ 2-3 მიდგომა.

სტატიკური დინამიური აზიდვები

ირიბი (ასიმეტრიული) წევები

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯვრის ზოლის ყველა სახის დეფორმაცია. Ეს საკმარისია უჩვეულო ვარჯიში. მაგალითად, ეს მოსახვევი დაგჭირდებათ სტადიონზე კიბეებზე. კიდევ ერთი ვარიანტია ძლიერი პირსახოცის გამოყენება. ის გადაყრილია ჰორიზონტალურ ზოლზე. ერთი ხელით დაიჭირეთ ბარი, ხოლო მეორე ხელით პირსახოცი.

შეგიძლიათ განიცადოთ სხვადასხვა სიგანედაჭერა და, ბუნებრივია, დასვენების შემდეგ ვარჯიში უნდა შეასრულოთ ხელების პოზიციის საპირისპიროდ შეცვლით.

ირიბი წევები. საწყისი პოზიცია.

ირიბი წევები. დასრულება.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე არა მხოლოდ ვერტიკალური მიმართულებით, არამედ ჰორიზონტალური მიმართულებითაც. ეს რთული და ძალიან ეფექტური ვარჯიშიმკლავებისა და ლატისიმუს დორსის კუნთების გამძლეობისა და სიძლიერის ასამაღლებლად.

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა აწიოთ თავი ზოლზე ჩვეულებრივი ზედმიწევნით და საშუალო მჭიდით, ხოლო მაღლა აწევის შემდეგ, ერთი ხელი უფრო მოშორებით გაწიეთ. შემდეგ, ქვემოთ ჩამოსვლის გარეშე, გააკეთეთ გლუვი რულონები გვერდიდან გვერდზე. Რთულია! შეეცადეთ გააკეთოთ ლუწი რაოდენობის რულონები ისე, რომ სხეულის ორივე ნახევრის კუნთებმა თანაბარი დატვირთვა მიიღონ. მაგალითად, ვიტყვი, რომ თითო მიდგომაზე ვახერხებ 28-30 ასეთი რულონის შესრულებას (თითოეული მიმართულებით 14-15-ჯერ).

მაღლა აწევით იტვირთება სხეულის ყველა კუნთი: ლატისიმუსი, გულმკერდი, ტრაპეცია, დელტოიდები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი. რეალური, ფუნქციური სიძლიერეძალა, რომელსაც აზიდვები იძლევა, არის საიმედო საფუძველი, რომელზედაც სიამოვნებაა დიდი, ძლიერი სხეულის აგება.

უფრო მეტიც, აზიდვები სხეულის წონის ყველა ვარჯიშის ნამდვილი მეფეა. ისინი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ ეფექტურად, არამედ ძალიან მრავალფეროვანი გზით. ჯვარედინი ზოლის ცოდნა და გამოყენების უნარი, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ნებისმიერის ეფექტი სასწავლო პროგრამა, რა მიზნებსაც არ უნდა მიაღწიოს - ცხიმის დაწვიდან კოორდინაციის განვითარებამდე.

გნებავთ ბევრი აწევის გაკეთება? გამართავს ძირითადი ნაკრებიწვრთნები ჯვარზე (რომელიც სირთულის დონის მიხედვით იყოფა 3 ჯგუფად), დამხმარე მოძრაობების ნაკრები, ასევე ექსპრეს ვარჯიშის კონსტრუქტორი.

გაიყვანეთ სამაჯური

ჰორიზონტალური ზოლის დამატებით, გირჩევთ შეიძინოთ მაჯის სამაგრები. ისინი გახდებიან შენ ერთგული თანაშემწეროცა თითები იწყებენ დაღლას ზურგის ან მუცლის კუნთების წინ. რეგულარული მაჯის სამაჯურები, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ ნებისმიერში სპორტული მაღაზია. გარდა ამისა, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ მოაწყოთ წონიანი ჟილეტი. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ჩაიცვათ საკუთარ თავზე, რაც ბევრად უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე მუხლებს შორის ჰანტელი ან ქამარზე დისკი.

დამწყებთათვის

მათთვის, ვისაც მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება შეუძლია. სავარჯიშოები ეწყობა გაზრდის სირთულის მიხედვით. როდესაც მიდიხართ, შეამოწმეთ, შეგიძლიათ თუ არა აწევის გაკეთება საპირისპირო მჭიდით მინიმუმ 2-ჯერ. როცა შეძლებთ, გადადით დამწყებთათვის ალტერნატიულ ვარჯიშზე კლასებით, რომლებშიც აწევთ აწევას საპირისპირო და პირდაპირი დაჭერით „რამდენიმე გამეორება - ბევრი მიდგომა“ რეჟიმში.

მოათავსეთ სკამი ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ (აუცილებლად წაიღეთ სახლიდან). ადექით შემაღლებულ პლატფორმაზე და, საპირისპირო ხელით დაჭერით ჰორიზონტალური ზოლი, ჩამოდით სკამიდან ხელების გასწორების გარეშე (A). ახლა შეუფერხებლად, დაითვალეთ 8 რიცხვი საკუთარ თავს, ჩამოწიეთ პირდაპირ მკლავებზე (B). დაბრუნდით მაღალ ადგილზე და გაიმეორეთ.

დადექით ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ, ხელები აწეული ზოლისკენ (A). გადახტეთ ზევით და აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი იდაყვებში მოხრილი ხელებით ხტომისას (B). შეუფერხებლად გასწორება ზედა კიდურები, გაათავისუფლეთ ზოლი და გაიმეორეთ, ისევ ნახტომით დაწყებული.
მნიშვნელოვანია: თანდათან გადახტეთ დაბლა და მეტი და მეტი ძალისხმევით მიმართეთ ხელებით პოზიციაში მოსახვედრად. საწყისი პოზიცია.

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე რეზინის ამორტიზატორიროგორც ფოტოზეა ნაჩვენები. აიღეთ ზოლი საპირისპირო მჭიდით და დაადეთ ფეხი ამორტიზატორის მარყუჟზე (A). ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით აწიეთ თავი მაღლა (B). შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

გამოცდილი

ეს არის რეგულარული აზიდვები ყველა სახის ვარიაციით. მათი დაუფლება ღირს, თუ შეძლებთ 8-10 აწევის გაკეთებას სწორი დაჭერით. იდეალურ შემთხვევაში, კარგი იდეაა, რომ თქვენი შესრულება 25-30 გამეორებამდე მიაღწიოთ თითოეულ ვარჯიშს, სანამ გადავიდეთ ექსპერტთა კლასებზე. სავარჯიშოები, ჩვეულებისამებრ, დალაგებულია მზარდი სირთულის მიხედვით.

ჩამოკიდეთ ბარიდან, ხელით ხელებით თქვენსკენ. მიმართეთ მზერა ზევით, ოდნავ მოხარეთ გულმკერდის რეგიონიხერხემალი (A). აწიეთ თავი მაღლა, მოხარეთ ხელები ისე, რომ ნიკაპი აწიოს ზოლის ზემოთ (B). შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
Მნიშვნელოვანი რეგულარული შესრულებაეს სავარჯიშო არის მხრის სახსრის დაზიანების დადასტურებული პროფილაქტიკა.

ხელისგულებით მოჭერით თქვენგან მოშორებით, მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ. ჩამოკიდეთ სწორი ხელებით, აიხედეთ ზემოთ (A). მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ თავი მაღლა, შეეცადეთ აწიოთ ნიკაპი ზოლის ზემოთ (B). კონტროლის ქვეშ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან მხრების სიგანის სახელურით (A). შეაერთეთ მხრის პირები, აწიეთ თავი მაღლა და შეეცადეთ შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს ზედა ნაწილიგულმკერდი (B). შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

დაჭერით ბარი სხვა ხელით - ერთი ხელის ხელი თქვენსკენ არის მიმართული, მეორის ხელი კი თქვენგან შორს არის მიმართული. გაისწორეთ ხელები, მოხარეთ მკერდზე და მზერა მიმართეთ ჰორიზონტალურ ზოლს (A). მოხარეთ ხელები და აწიეთ თავი რაც შეიძლება მაღლა (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
მნიშვნელოვანია თითოეულ მიდგომაზე შეცვალეთ ხელების პოზიცია შესაქმნელად ერთიანი დატვირთვაზურგზე.

გააკეთე საკუთარი თავი

აი ჰორიზონტალურ ზოლზე ექსპრეს ვარჯიშის მაგალითი.

1. თუ სხვას არაფერს აკეთებთ, გააკეთეთ ეს კვირაში 4-ჯერ.

2. თუ სპორტდარბაზში დადიხართ, მაშინ 2 ჯერ საკმარისია, როგორც გახურება წონებთან მუშაობამდე.

Ყურადღებით:ვარჯიშების აღწერილობაში გამოყენებულია აღნიშვნა "MAX", რაც ნიშნავს "რაც შეიძლება მეტი კომპლექტის გაკეთება".

ᲓᲐᲡᲐᲬᲧᲘᲡᲘ	გამოცდილი	ექსპერტი
1.	1. ფართო ხელის ასაწევი 4*10	1. ასაწევი ბამბით 10*3
2. ხტომა აზიდვები 5*6–10	2.	2.
3. ჩამოკიდებული მუხლის აწევა 3*15–20	3. აზიდვები 1–2*MAX	3.
4. ქანქარა 2*10–15	4. მუხლის აწევა + კუთხის გასასვლელი 3*MAX	4. ერთი ხელის ასაწევი პირსახოცით 2*MAX
5. ორ ხელზე ჩამოკიდებული 2*MAX	5. ჩამოკიდებული ჩაჭრა 3*MAX	5. სწორი ფეხების აწევა ჯვარზე 3*MAX
	6. თითის ასაწევი 2*MAX	6. კომპასი 3*MAX
		7. ერთი ხელის ჩამოკიდება 2*MAX

კომენტარი: თუ დამწყები ხართ, არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებულის მოფიქრება, უბრალოდ მიჰყევით ჩვენს შემოთავაზებას (დამწყები დონე). თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ, მაშინ თქვენ გაქვთ ექსპრეს ტრენინგის ალტერნატივა, რომელსაც ჩვენ გთავაზობთ „გამოცდილების“ და „ექსპერტის“ დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ თავად შექმნათ პროგრამა სრული სიასავარჯიშოები. ეს კეთდება ასე: ჯერ გააკეთეთ მარტივი ვარჯიში, როგორც სპეციალური გახურება. შემდეგ იმუშავეთ ელემენტზე, რომელსაც ცდილობთ დაეუფლოთ ან შესრულებაზე, რომლის გაუმჯობესებაც გსურთ (1-2 ვარჯიში). ამის შემდეგ, გააკეთეთ აზიდვების ნებისმიერი ვარიაცია, აქცენტი გამძლეობაზე. და დაასრულეთ ვარჯიში ძირითადი და მჭიდის ვარჯიშებით.

ექსპერტებისთვის

ჰორიზონტალურ ზოლზე თავს სახლში გრძნობთ? დროა გავართულოთ პროგრამა. ეს ბლოკი ერთდროულად წყვეტს ვარჯიშის რამდენიმე სხვადასხვა პრობლემას, ავითარებს არა მხოლოდ ძალასა და გამძლეობას, არამედ გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, ასევე კოორდინაცია.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ფართო ხელის მჭიდის გამოყენებით (A). ახლა აწიეთ თავი მარცხნივ გადაადგილებისას ისე, რომ თქვენი ნიკაპი მარცხენა ხელის დონეზე იყოს (B). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს (B). ეს იყო 1 გამეორება.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ფართო ხელის გამოყენებით (A). აწიეთ მარცხენა ხელისკენ (B). ახლა, ქვემოთ ჩასვლის გარეშე, გადაიტანეთ სხეული მარჯვნივ - მარჯვენა ხელისკენ (B). ჩამოწიეთ პირდაპირ მკლავებზე, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ახლა სცადეთ ვარჯიში საპირისპირო მიზნით: ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ. 1 გამეორებისთვის განიხილეთ 2 აწევის ბლოკი: საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან მხრების სიგანის სახელურით (A). აწიეთ თავი ძლიერად ისე, რომ წამის მეასედ დაკიდოთ ჰაერში და ხელები დაარტყით ზოლს (B). სწრაფად დააბრუნეთ ხელები ზოლზე, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

მიამაგრეთ რეზინის ზოლი ქამარზე და ნებისმიერ ფიქსირებულ საყრდენზე იატაკზე - ჰანტელზე, კაუჭზე ან სთხოვეთ მეგობარს დააბიჯოს ამორტიზატორი. ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელის სახელურით (A). მოხარეთ ხელები და აწიეთ თავი მაღლა, გადალახეთ რეზინის წინააღმდეგობა (B). შეუფერხებლად, ამორტიზატორის დაწევის გარეშე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

აიღეთ ბარი ხელის მოჭერით, მხრების სიგანეზე და ჩამოკიდეთ სწორი ხელებით (A). მოხარეთ ხელები სანამ სწორი კუთხემხრებსა და წინამხრებს შორის და დარჩით ამ მდგომარეობაში 2 დათვლა (B). ახლა აწიეთ თავი მაღლა და დაიჭირეთ იქ ზედა წერტილი 2 დათვლისთვის (B). გაშალეთ ხელები მარჯვენა კუთხით მხრებსა და წინამხრებს შორის და კვლავ დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 2 დათვლისთვის (D). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ეს არის 1 გამეორება.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან, დაიჭირეთ იგი საპირისპირო მჭიდით მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ფეხები, ოდნავ მოხრილი მუხლებში, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან - ეს არის საწყისი პოზიცია (A). მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ თავი მაღლა, შეინარჩუნეთ ფეხების პოზიცია (B). შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

შემოახვიეთ ბარი პირსახოცით. აიღეთ ხელი ხელზე, მხრების სიგანეზე და ჩამოკიდეთ სწორი ხელებით (A). მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი ნიკაპი იყოს ზოლის ზემოთ (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
მნიშვნელოვანია რაც უფრო მეტი ფენა პირსახოცია ბარზე, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში.

გადაახვიეთ პირსახოცი მილში და გადააგდეთ ბარზე. აიღეთ პირსახოცის ორივე ბოლო და ჩამოკიდეთ ხელები პირდაპირ (A). აწიეთ თავი რაც შეიძლება მაღლა (B), დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
მნიშვნელოვანია სავარჯიშო გაართულოთ ერთდროულად ორი პირსახოცის გამოყენებით - თითო თითოეული ხელისთვის.

აიღე ბარი მარჯვენა ხელი, როგორც საპირისპირო მჭიდზე და მარცხნივ - როგორც აზიდვებზე ფართო მჭიდით (A). ცდილობთ ძირითადად გამოიყენოთ თქვენი მარჯვენა ხელი, აიწიეთ თავი ზემოთ (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, დაისვენეთ და შეცვალეთ ხელი.
მნიშვნელოვანია, რაც უფრო შორს მდებარეობს დამხმარე ხელი, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში და პირიქით.

გადააგდეთ ნაგლინი პირსახოცი ბარზე. მარჯვენა ხელით აიღეთ ზოლი საპირისპირო მჭიდით, ხოლო მარცხენა ხელით აიღეთ პირსახოცის ბოლოები (A). ცდილობთ გამოიყენოთ მხოლოდ თქვენი მარჯვენა ხელი, აიწიეთ თავი ზემოთ (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, დაისვენეთ და შეცვალეთ ხელი.

ეს არის ალბათ ყველაზე რთული ამოსაყვანი ვარიაცია. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მასზე შეტევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაეუფლებით ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიშს. ჩამოკიდეთ ზოლიდან, დაჭერით მარჯვენა ხელით საპირისპირო მჭიდით. შეინახეთ თავისუფალი ხელი მკერდთან ან გვერდზე - როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს (A). მოხარეთ იდაყვი და აწიეთ თავი ზემოთ (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ თუ შეგიძლიათ. გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ და შეცვალეთ ხელი.
მნიშვნელოვანია საფუძვლიანი დათბობა!

ეს ვარჯიშიარა მხოლოდ ავითარებს სისწრაფეს, არამედ ზრდის გამძლეობას და ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება ვარჯიშის მეტაბოლური პასუხის გასაზრდელად. დადექით ზოლის ქვეშ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე (A). ჩამოჯექით ხელებით იატაკზე (B). გადახტეთ მიდრეკილ მდგომარეობაში (B). გააკეთეთ ერთი ბიძგი (D). გადახტეთ უკან ჩაჯდომის პოზიციაზე (D). გადახტე და, აიღე ზოლი, აიწიე თავი მაღლა (E). გაისწორეთ ხელები და ნაზად გადახტეთ მიწაზე. ეს იყო 1 გამეორება.

დამხმარე ვარჯიშები

ამ ვარჯიშებით დაასრულებთ ყველა ვარჯიშს. ორივე ბლოკში სავარჯიშოები მზარდი სირთულით არის მოწყობილი.

1. GRIP

ამ გზით თქვენ ივარჯიშებთ წინამხრების კუნთებს, გაზრდით ხელების გამძლეობას. რაც უფრო ძლიერია თქვენი თითები, მით მეტი აწევა და სხვა ელემენტების გაკეთებას შეძლებთ.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელდამჭერის გამოყენებით. სიგანე შეიძლება იყოს თვითნებური - რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში. ახლა ცდილობთ არ დაისვენოთ კუნთები, რომლებიც სტაბილიზდება წელის რეგიონიხერხემალი, დაკიდეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. Არ შეიკავო სუნთქვა.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელდამჭერის გამოყენებით. დაჭერის სიგანე საშუალოა, დაახლოებით მხრის სიგანე ან ოდნავ უფრო ფართო. მონაცვლეობით, წამის მეასედზე გახსენით მარჯვენა (A), შემდეგ მარცხენა ხელი(B), რჩება ჩამოკიდებული მხოლოდ ერთი მკლავით. შეჩერების გარეშე, აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი რაც შეიძლება დიდხანს.

დადექით ზოლის ქვეშ ისე, რომ თქვენი მზერა ჭურვის გასწვრივ იყოს მიმართული. თუ ჩვეულებისამებრ დგახართ - თქვენი მზერა ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ არის მიმართული - ჩამოკიდების დასაწყისში დაიწყებთ ძლიერ ტრიალს. აიღეთ ბარი ერთი ხელით და დაკიდეთ ნაზად. დაიჭირეთ მეორე ხელი ისე, როგორც თქვენთვის კომფორტული - ჩვეულებრივ, ის იდება ქამარზე, გვერდით მიიღება ან მკერდზე დაჭერით. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. დასვენების შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან, აითვისეთ იგი სწორი ხელებით და ხელზე ხელით. ხელი ოდნავ მოადუნეთ, რომ მაქსიმალურად ღია იყოს, მაგრამ ზოლიდან (A) არ ჩამოვარდეთ. ახლა, იდაყვების მოხრის გარეშე, მოიჭირეთ ხელი ძლიერად, ოდნავ აწიეთ ზემოთ მხოლოდ ხელის კუნთების ძალის გამო (B). ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

2. KOR

ამ კუნთების ჩართვა აწევაში აშკარა არ არის, მაგრამ სცადეთ მათი ვარჯიში ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოებით და ბევრად უფრო სწრაფად წახვალთ ბარზე.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელზე ხელის მოჭერით, ხელისგულები მხრების სიგანეზე. მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ თქვენს წინ (A). დამრგვალეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, გაიყვანეთ ფეხები მკერდისკენ, მოხარეთ ისინი მუხლებში (B). შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან მხრების სიგანის დაშორებით (A). მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ (B). ახლა ნელა - 3-5 დათვლისთვის - გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ (B). შეუფერხებლად ჩამოწიეთ სწორი ფეხები, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ძელზე დაკიდებისას ოდნავ მოხარეთ მუხლები (A). კონტროლირებადი საქანელით ასწიეთ ფეხები მაღლა, შეეცადეთ მსუბუქად შეეხოთ ზოლს (B) ფეხის ტერფებით. შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.

განათავსეთ ნებისმიერი დაბრკოლება, როგორც სკამი ჯვრის ქვეშ. ჩამოკიდეთ ზოლიდან და ფეხები პირდაპირ არჩეული დაბრკოლების მარჯვნივ (A). მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მხრებისკენ (B). ახლა გაასწორეთ ისინი დაბრკოლების მარცხნივ (B). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ყველა მოძრაობის საპირისპირო თანმიმდევრობით შესრულებით - მიიღებთ 1 გამეორებას.
მნიშვნელოვანია, დარწმუნდით, რომ ზედა ნაწილისხეული ვერტიკალურად დარჩა და გვერდიდან გვერდზე არ ქანაობდა.

ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელდამჭერის გამოყენებით. შეაერთეთ ფეხები და ოდნავ მოუჭირეთ თქვენს წინ (A). ფართო წრეში ერთჯერადად გადაიტანეთ ფეხები მარჯვნივ და ზემოთ (B), შემდეგ ჯვარედინი ზოლზე (C) და შემდეგ მარცხნივ და ქვემოთ (D), რის შემდეგაც ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ როტაცია სხვა მიმართულებით - მიიღებთ 1 გამეორებას.

ფიგურის გამოსასწორებლად ადამიანები ყველაზე მეტად იყენებენ სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანებიდა სპორტული ინვენტარი - საბედნიეროდ, დღეს მათი არჩევანი უბრალოდ უზარმაზარია. უფრო მეტიც, უმეტეს შემთხვევაში ამისათვის სულაც არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული: შეგიძლიათ შეიძინოთ ესა თუ ის მოწყობილობა და წონაში დაიკლოთ, ან მისი დახმარებით კუნთების ამოტუმბვა. სახლის გარემო. საერთოდ არაფრის ყიდვა არ გჭირდებათ: თუ სახლში კაცია. ის თავად ააშენებს რამდენიმე ტიპის ტრენაჟორებს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ჰორიზონტალური ბარი. მაგრამ ეს ნამდვილი აღმოჩენაა ადამიანისთვის, რომელსაც სერიოზულად სურს შეცვალოს თავისი ფიგურა უკეთესობისკენ.

ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე: ჯანმრთელობის სარგებელი

ბარზე გამოყენებული ძირითადი ტექნიკა არის აწევა. Ხდება ხოლმე სხვადასხვა სახისდა დამოკიდებულია დაჭერის ტიპზე, ანუ როგორ არის დამაგრებული ხელები ჰორიზონტალური ზოლის თავზე. ამრიგად, განასხვავებენ, მაგალითად, ფართო დაჭერას შორის, როდესაც ხელები მანქანაზე დევს ერთმანეთისგან დაშორებით, რომელიც აღემატება მხრებს შორის; სწორი, რომელშიც თითები და მათთან ერთად პალმები "იყურება" მიმართულებით "თქვენგან შორს"; პარალელურად, ხორციელდება ერთდროულად ორ სპორტულ აღჭურვილობაზე და ა.შ. საერთო ჯამში, არსებობს შვიდი ძირითადი ტიპის სახელურები, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი უპირატესობები სხვებთან შედარებით.

დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დიდი დაჭერა აირჩევთ, თქვენი ზურგის კუნთების დატვირთვის ინტენსივობა. თავად აწევის ხარისხი ჰორიზონტალურ ზოლზე შესაძლებელს ხდის მკლავების, მხრების და მკერდის კუნთების დაუყოვნებლივ დამუშავებას. გამოდის, რომ ბარზე შესრულებული ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარებას ერთდროულად. მართალია, "ყველა", ზემოაღნიშნული პირობების გათვალისწინებით, ძალიან ხმამაღლა ჟღერს. პრინციპში, რეგულარული აწევა ძირითადად ზედა ტანის კუნთებზე მუშაობს. მაგრამ ეს ქვედა ნაწილებიც კი შეიძლება ჩაერთოს ვარჯიშის პროცესში უპრობლემოდ, თუ იყენებთ რამდენიმე ხრიკს: ვთქვათ, დაძაბეთ ფეხები ვარჯიშის დროს, გამოიყენეთ წონა ან ჩამოკიდეთ მუხლები მკერდთან მიზიდვისას. ზოგადად, იქნებოდა სურვილი!

რა თქმა უნდა, თქვენ გაინტერესებთ უფრო ზუსტი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რომელი კუნთების გამოყენება შეიძლება რეალურად ბარზე ვარჯიშების შესრულებისას. კარგი, თქვენი ცნობისმოყვარეობა დაკმაყოფილდება - უბრალოდ წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული მონაცემები:

• ბიცეფსი;
• ტრიცეფსი;
• წინამხრის კუნთები;
• მხრის კუნთები, ბიცეფსის ჩათვლით;
• მუცლის კუნთები;
• გულმკერდის კუნთები;
• ზურგის კუნთები (ლატისიმუსი, ტერესი, სერატუსი, ტრაპეცია, ასევე ნაწილობრივ დელტოიდური და რომბოიდური კუნთები).

რეგულარული ვარჯიში ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით დაგეხმარებათ ჩამოთვლილი ტიპის კუნთების გაძლიერებაში, აშენებაში კუნთოვანი მასადა წონაშიც კი.

ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე ტექნიკის შესრულების ტექნიკას, რომლებიც შექმნილია კუნთების ყველა ჯგუფის ერთდროულად დასამუშავებლად, რომლებიც მოკლედ იყო ნახსენები ადრე.

• ჩამოკიდებული ტანის მოხვევებით. ამ ტექნიკის შესრულებისას ხელები უნდა დარჩეს სწორი, მაგრამ მოგიწევთ არა უბრალოდ ჩამოკიდება ან აწევა ზოლზე, არამედ ინტენსიურად ტრიალი. საკუთარი სხეულიშემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში წელის გასახდომად, ვინაიდან ძირითადი დატვირთვა მუცლის კუნთებზე მოდის, თუმცა ვარჯიშის პროცესში ყველა დანარჩენიც არის ჩართული. მთავარია, რაც შეიძლება მეტი შემობრუნება მოხდეს.
• ჩამოკიდება სწორ მკლავებზე ფეხის ერთდროული აწევით. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები იატაკიდან ისეთ მანძილზე, რომ მათ სხეულთან დაახლოებით 45? კუთხე შექმნან. ძალიან მიზანშეწონილია შეეცადოთ შეაერთოთ ფეხები. ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ კუნთები, რომლებსაც დამამშვიდებლები ჰქვია.
• აზიდვები მოხრილი მუხლებით. ჩამოკიდეთ ხელები გამართულად და შემდეგ მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს. ახლა გააკეთეთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ვარჯიშის დროს ნებადართულია პერიოდულად შეიცვალოს ფეხების პოზიცია ერთმანეთთან შედარებით. თუ გრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის უკანა მხარეს და გლუტალურ მიდამოში, მაშინ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე გულმკერდის კუნთებისთვის

ძელზე ვარჯიშის დროს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის, პირველ რიგში უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ვიწრო მოჭერას. ეს არის მთავარი პირობა, რომ ვარჯიშის დროს კოლოსალური დატვირთვა დაიდება გულმკერდის კუნთებზე. დაჭერას უწოდებენ ვიწრო, როდესაც ხელები მდებარეობს ზოლზე გაცილებით მცირე მანძილზე, ვიდრე მხრების გამყოფი სეგმენტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საშუალო საპირისპირო მჭიდი: ხელები დამაგრებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე მხრების სიგანეზე, თითები და ხელისგულები „იყურება“ მიმართულებით „თქვენგან შორს“. შეასრულეთ აწევა თანაბრად. გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება 1 მიდგომისთვის. საერთო ჯამში, მიზანშეწონილია განახორციელოთ დაახლოებით ხუთი ასეთი მიდგომა ერთდროულად.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში ვარჯიშისთვის გულმკერდის კუნთებიშედგება აწევისგან, რომელშიც ჯვარი არის თავის უკან. აქ თქვენ უნდა გამოიყენოთ სწორი სახელური. გამეორებების რაოდენობა შეზღუდული არ არის.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე ზურგის კუნთებისთვის

IN ამ შემთხვევაშიყველაფერი ბევრად უფრო სისტემატიზებულია. სავარჯიშოები ძელზე ზურგის კუნთების მუშაობისთვის იყოფა სხეულის მითითებული ნაწილის სეგმენტის ტიპის მიხედვით, რომელიც ვარჯიშობს.

ლატისიმუს ზურგის კუნთებზე დატვირთვის შესაქმნელად, უნდა შეასრულოთ მკერდზე ფართო დაჭერა. ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელებს შორის საშუალოდ დაახლოებით 70 სმ უნდა იყოს.

დანარჩენის განვითარება და გაძლიერება ზურგის კუნთებიკერძოდ, დელტოიდი, ბრილიანტი და სერატუსი, აუცილებელია ვიწრო სწორი დაჭერით აწევის ვარჯიში. თქვენ უკვე იცით რა არის.

თითოეული აღწერილი ტექნიკა უნდა შესრულდეს მაქსიმუმ რამდენჯერმე.

მხრის ბარის ვარჯიშები

სხეულის ამ ნაწილის გასაძლიერებლად, უფრო ზუსტად - კუნთების ქსოვილი, რომელიც მდებარეობს მითითებულ ტერიტორიაზე, ღირს ყურადღება მიაქციოთ ორ ძირითად სპორტულ ტექნიკას.

Პირველი - ღრმა სწორი მკლავის აწევა. აქ მიზანშეწონილია დაიცვან ვიწრო ხელში. ჩამოკიდებისას აუცილებლად მოხარეთ ზურგი უფრო მეტად და მხოლოდ ამის შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა. ყოველ ჯერზე ბარი უნდა იყოს თქვენი ქვედა მკერდის დონეზე.

მეორე - სხეულის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ხელები დაბლა უნდა გქონდეს. ამ ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე იარაღისთვის

ჩვენ ასევე განვიხილავთ რამდენიმე კონკრეტულ სავარჯიშოს ამ განყოფილებაში.

მიღება "კოლობოკი". ხელდასხმის გამოყენებით, აწიეთ ზოლი. ვარჯიშში ორივე ზედა კიდურია ჩართული. ჰორიზონტალურ ზოლზე ადგომისას მუხლები მკერდთან მიიწიეთ. ამ გზით დაჯგუფების შემდეგ, დაკიდეთ უფრო დიდხანს სპორტული აღჭურვილობა. შეიძლება რამდენიმე მიდგომა იყოს.

აზიდვები. მოათავსეთ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე ისე, რომ მათ შორის უფსკრული იყოს უფრო ვიწრო ვიდრე მანძილი, რომელიც აშორებს თქვენს მხრებს ერთმანეთისგან. ერთი ხელი "შენსკენ" არის მიმართული, მეორე მიმართულია "მოშორებით". დაჭიმეთ სხეული და აწიეთ მოძრაობით. შედეგად, ნიკაპი უნდა დაფრინდეს ბარის ზემოთ. გამეორებების რაოდენობა: 10-მდე.