სავარჯიშოების კომპლექტი მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად. ყველაზე ეფექტური ხელის ვარჯიშები კანის დაცვენის თავიდან ასაცილებლად

მხატვრული ტანვარჯიში, კლდეზე ცოცვა, კროსფიტი, სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნება - ყველა ეს სპორტი მოითხოვს ძლიერ მაჯებს. მაჯის სიმტკიცე უნდა განვითარდეს მოქნილობის პარალელურად. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მოითხოვს არა მხოლოდ კარგ დაჭერას, არამედ სახსრების მობილობას.

გარდა ამისა, ძლიერი მაჯები საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ტკივილისა და დაზიანებების გარეშე, თუ ისწავლით ვარჯიშის გაკეთებას, ხელებზე სიარულის ან ჰორიზონტალურ ზოლზე ან რგოლებზე გაძლიერებას.

მაჯის ვარჯიშები გამოადგებათ სპორტისგან შორს მყოფ ადამიანებსაც. მაჯების დათბობა და დაჭიმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კარპალური გვირაბის სინდრომი, შუა ნერვის შეკუმშვა ძვლებსა და მაჯის მყესებს შორის. დათბობა ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას და იქნება ტკივილის შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

ყველა ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მაჯის სიძლიერისა და მოქნილობის განვითარებაში. ჯერ უნდა გაათბოთ და გაათბოთ სამიზნე კუნთები.

მაჯის დათბობა

გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში ათჯერ.

ახლა გადავიდეთ ძალის ვარჯიშებზე.

სიძლიერის ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად

მაჯებიდან მუშტებამდე აწევა

დაჯექი იატაკზე, ფეხები ქვემოდან მოხვიდე. ხელები დადეთ იატაკზე ხელისგულის უკანა მხარეს, თითები ერთმანეთის პირისპირ. მაჯის სიძლიერის გამოყენებით შეეცადეთ ხელები მუშტებზე გადაიტანოთ. თუ ეს ხდება მარტივად და ტკივილის გარეშე, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე და სცადეთ ხელახლა. თუ ტკივილი მოხდა, შეამცირეთ დატვირთვა.

გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით. როდესაც მაჯა მიეჩვევა დატვირთვას, შეგიძლიათ იგივე ვარჯიში შეასრულოთ დაწოლისას და მუხლებზე დადებული ფეხებით.

ყველაზე მოწინავე ვარიანტია ჩვეულებრივ მიდრეკილ მდგომარეობაში. თუმცა, რამდენიმე კვირა დასჭირდება, სანამ მაჯებს ასე კარგად გაამაგრებთ. ნუ დაედევნებით შედეგებს, თქვენი მიზანია ვარჯიშის ჩატარება ტკივილის გარეშე (თავიდან ნებისმიერ შემთხვევაში იქნება დისკომფორტი).

ჰანტელის თითის რიგი

მოათავსეთ წინამხარი ბრტყელ ზედაპირზე, მაგალითად, დახლზე. მოაბრუნეთ მაჯა ისე, რომ თქვენი ხელი ჭერისკენ იყოს მიმართული. დაიჭირეთ ჰანტელი თითებით და დაიწყეთ მისი აწევა მაჯის ძალით.

დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

საპირისპირო მჭიდის ბოდიბარის ამწე

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ტანის ბარი. შტანისგან განსხვავებით, ის უფრო მსუბუქია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზედმეტი დატვირთვის გარეშე და.

აიღეთ ბოდიბარი საპირისპირო მოჭერით, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. გახსენით და ოდნავ დახარეთ ხელისგულები ისე, რომ ტანის ზოლი შემოხვიოს მოხრილ თითებზე. უკიდურეს წერტილში, მაჯაზე კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. მაჯის ძალის გამოყენებით, ასწიეთ ტანის ზოლი უკან ზევით. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

ბოდიბარის აწევა სწორი დაჭერით

აიღეთ ბოდიბარი ხელის მოჭერით და მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. აწიეთ და ჩამოწიეთ მაჯები. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 8-10 გამეორებით. თუ ვარჯიში მარტივია, გაზარდეთ წონა.

ჰანტელის დაჭერა

დაიჭირეთ ზემოდან თითებით. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს - 30 წამი ან მეტი.

მკლავის როტაცია ჰანტელებით

დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ხელში, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. საწყის მდგომარეობაში, ხელის უკანა მხარე მაღლა დგას. გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ თითები ზევით იყოს და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იქით და უკან შემობრუნება ერთჯერად ითვლება. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმეთ იატაკზე

დადექით იატაკზე ფეხზე, ხელისგულები თქვენს წინ მოათავსეთ, თითები თქვენსკენ. გადაიტანეთ სხეული უკან, გაზარდეთ კუთხე მაჯაზე. გააჩერეთ უკიდურეს წერტილში 3-5 წამი, დაბრუნდით და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 5-10 ჯერ.

მუშტის გაჭიმვა

დადექით იატაკზე ფეხზე, ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ ზურგით იატაკზე, თითები ერთმანეთისკენ. შეინახეთ იდაყვები სწორი და გადაიტანეთ თქვენი წონის ნაწილი მკლავებზე, რათა უკეთ გაჭიმოთ კუნთები. ამ პოზიციიდან გაიყვანეთ თითები ხელის შუაზე, შეეცადეთ მუშტები შეკრათ. გაიმეორეთ სავარჯიშო რვაჯერ, დაისვენეთ ცოტა და გააკეთეთ კიდევ სამი მიდგომა.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები კვირაში 1-2-ჯერ, რათა სწრაფად გაიმაგროთ მაჯები, გაზარდოთ დაჭერის ძალა და დაიცვათ თავი ტრავმისგან.

გარკვეული ასაკის შემდეგ, განსაკუთრებით ქალებში, ხელების კანი თხელდება, სუსტდება და იწყებს ცვენას. ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ ბუნებრივი გზებით და არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ ხელების გარეგნობა, არამედ გააძლიეროთ მთელი სხეულის კუნთები.

მკლავებზე კანის ჩამოხრჩობა წინამხრიდან იდაყვამდე, რა თქმა უნდა, ესთეტიკური სანახაობა არ არის. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები, სამწუხაროდ, შეუქცევადია, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია შეძლებისდაგვარად გადავდოთ ეს მომენტები. რამდენიმე მარტივი საშინაო საშუალებების კომბინაცია, გარკვეული სახის ვარჯიში და სწორი კვება საუკეთესოდ მუშაობს. სცადეთ ხელის კუნთების გაძლიერება მარტივი, დადასტურებული მეთოდების გამოყენებით.

რა უნდა გააკეთოთ ხელის კუნთების გასაძლიერებლად

ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის – კვებავს და ამაგრებს კანს და კუნთოვან ქსოვილს. ცილის დეფიციტით, მკლავის კუნთები ძალიან ადვილად დაიწყებს ტონუსის დაკარგვას და გადაჭარბებული ცხიმებით. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სწორი, ჯანსაღი პროტეინი, რომელიც ადვილად ასათვისებელია, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას.

ცილის სწორი რაოდენობის მისაღებად კარგი გზაა ყოველი ჭამის დროს ერთი ნაწილის ჭამა. ეცადეთ, არ გადააჭარბოთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ნაკლებად ჯანსაღ ცილებს, როგორიცაა წითელი ხორცი, ძეხვეული და ცხიმიანი რძის პროდუქტები. სჯობს გადახედოთ ამ ჯანსაღ ალტერნატივებს:

• თეთრი ხორცი: იდეალურია მკლავების, ისევე როგორც მთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად.
• თევზი: ცხიმიანი თევზი და თეთრი თევზი შეიცავს უამრავ ხარისხოვან ცილას. გარდა ამისა, თეთრ თევზს საგრძნობლად ნაკლები ცხიმი აქვს, რაც მას მსუბუქი სადილის შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს. მკლავის კუნთების გაძლიერება სწორი კვებით გემრიელი და მარტივია.
• კვერცხები: თეთრს აქვს მეტი იგივე ცილა, ხოლო გულში მეტი ცხიმი.
• რძე და რძის პროდუქტები: ჯანსაღი, ყველაზე მსუბუქი რძის პროდუქტები - ხელნაკეთი თხის ყველი, უცხიმო რძისგან დამზადებული ნატურალური იოგურტი.
• ლობიო: ლობიო არის იაფი და მცენარეული ცილის სრული წყარო, რომელიც ხელს უწყობს მკლავის კუნთების გაძლიერებას. მოხარშეთ ისინი ცოტაოდენი ციმცინით, რომ უფრო ადვილად დაიხარჯონ. უმჯობესია პარკოსნები მიირთვათ ლანჩზე კრემისებური სუპის სახით. იმისათვის, რომ მიიღოთ პროტეინის მართლაც ძლიერი დოზა, შეგიძლიათ დაამატოთ შემდეგი მარცვლები: ყავისფერი ბრინჯი, შვრია ან ქინოა.
• ჩირი, თხილი: ჯანსაღი, გემრიელი, შეგიძლიათ მიირთვათ დღის ნებისმიერ დროს, იდეალური საჭმელი. მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ისინი, ისინი მაღალკალორიულია, დღეში ერთი მუჭა ნარევი ოპტიმალურია წონის შესანარჩუნებლად. მოერიდეთ დაშაქრული, შემწვარი ან დამარილებული ჩირის და თხილის ყიდვას.

თიხა ტოქსინების მოსაშორებლად და მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად

როდესაც სხეულის გარკვეულ ნაწილში ძალიან ბევრი ცხიმი ან სითხე გროვდება, ჩვეულებრივ საკმაოდ რთულია იქიდან ტოქსიკური ნივთიერებების ამოღება. სხეულის უპრობლემოდ გაწმენდისთვის, რაც დამოკიდებულია კანის ფორების სიჯანსაღესა და აქტივობაზე, რეკომენდებულია თიხის ნიღბის გაკეთება კვირაში ერთხელ მაინც.

შეურიეთ თიხა საკმარის წყალთან პასტის მსგავსი ტექსტურით, რომელიც არ ჩამოიწურება და არ ჩამოიწურება. წაისვით ხელების დაბერებულ კანზე, დაელოდეთ სანამ ნარევი გაშრება. ჩამოიბანეთ თბილი წყლით, ოდნავ გააშრეთ კანი და შემდეგ წაისვით დამატენიანებელი.

დატენიანება არის ლამაზი კანის საიდუმლო, ხელის კუნთების გაძლიერების გასაღები

ასაკთან ერთად ან გარეგანი ფაქტორების გავლენის ქვეშ კანი კარგავს ტენიანობას, მნიშვნელოვანია ოპტიმალური ბალანსის შენარჩუნება, ამ შემთხვევაში ის იქნება ძლიერი, მატონიზირებელი და ელასტიური. სახეზე, როგორც წესი, შეუდარებლად მეტ ყურადღებას აქცევენ, ხშირად ვივიწყებთ ხელებს, სანამ ნაოჭები არ გამოჩნდება, ხელების კუნთები დასუსტდება ან კანი არ დაიწყებს ცვენას.

თქვენ არც კი გჭირდებათ ბევრი ფულის დახარჯვა ძვირადღირებულ კრემებზე, შეგიძლიათ მიიღოთ ნებისმიერი ბუნებრივი დამატენიანებელი ლოსიონი, რომელიც კარგად კვებავს და ატენიანებს ხელების კანს. სცადეთ ნუშის, ქოქოსის, ზეითუნის ზეთი. სცადეთ მზა კრემების გამდიდრება A და E ვიტამინებით.

სავარჯიშოები ხელის კუნთების გასაძლიერებლად

კუნთების გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა ვარჯიში. თუ ამას მუდმივად არ აკეთებთ, კანი და კუნთები კარგავენ შესაძლებლობებს და ძალას.

მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია ჰანტელებით ვარჯიში. ნუ ეცდებით ზედმეტი წონის აწევას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რაიმე სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის გარეშე, უბრალოდ აიღოთ მეტ-ნაკლებად მძიმე და სახლში ივარჯიშეთ, ხელები სხვადასხვა მიმართულებით მოძრაობთ. ყოველდღიურად 5 ან 10 წუთი დაუთმეთ ხელების გაძლიერებას და ძალიან მალე შეამჩნევთ, რომ ისინი აღარ ცვივა და სიბრმავე გაქრება.

ცივი წყალი ხელს შეუწყობს ხელის კუნთების გაძლიერებას

ცივი წყალი შესანიშნავად ატონიზირებს და მყისიერად აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. არ მიიღოთ ძალიან ცხელი შხაპი. შხაპის მიღება ყოველთვის ცივი წყლით ჩამოიბანეთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ხელებს. ზაფხულის ცხელ დღეებში დაასველეთ ხელები ცივ წყალში ან გამოიყენეთ სპრეის ბოთლი დღის განმავლობაში, თუ ეს შესაძლებელია.

ეს მარტივი ნაბიჯები დაგეხმარებათ ხელის კანის სწრაფად ტონუსში და კუნთების გაძლიერებაში.

მკლავების მშვენიერი ხაზისა და ელასტიური კუნთების ჩამოყალიბება შესაძლებელია წინამხრებისკენ მიმართული სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრების დახმარებით. ეს ის სფეროა, რომელიც ბევრ გოგონას პრობლემურია. ცხიმის დეპოზიტები გროვდება ამ მიდამოში და კანი შესაძლოა დაცვივდეს კუნთების სისუსტის გამო.

ძალოვანი ვარჯიში შედეგს მხოლოდ ორ თვეში მოგვცემს. კუნთები გაძლიერდება, მათი რელიეფი გამოჩნდება. ამ შედეგის პირობაა ჩვენი სისტემის მიხედვით რეგულარული ვარჯიში, თუნდაც სახლში.

პატარა თეორია: როგორ ვავარჯიშოთ ქალები?

ქალთა მკლავების აწევა ძალის ვარჯიშით შეიძლება. არსებობს მოსაზრება, რომ მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები მათ არ შეუძლიათ ვარჯიში, რადგან ისინი ძალიან დიდ კუნთოვან მასას წარმოქმნიან.

სინამდვილეში, ამის შიში არ არის საჭირო - ამის გაკეთება სულაც არ არის ადვილი, რადგან აუცილებელია დიდი წონის გამოყენება და ეს, ქალის სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით, თითქმის შეუძლებელია. ქალის კუნთების მასა ათი პროცენტით ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცის. ამ მიზეზით, მოცულობის ზრდა გაცილებით ნელია საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებთან შედარებით.

ვარჯიშის მიზანია არა კუნთების მოცულობის გაზრდა, არამედ პრობლემური უბნების გამოსწორება და დამუშავება.

კერძოდ, ხელის კუნთების გასაძლიერებლად და ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად, ინსტრუქტორები გირჩევენ აირჩიონ მინიმალური წონა და გაიმეორონ ვარჯიში ათჯერ. კუნთების გაძლიერების შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ჭურვის წონა და გამეორებების რაოდენობა. მაგრამ თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვით! დატვირთვების მიცემამდე საჭიროა კუნთების მომზადება და გაძლიერება.

თუ არასდროს გივარჯიშობიათ, კარგი იდეა იქნება მიმართეთ ექიმს.