სახლის ფიტნესი ფიგურის კორექციისთვის. სხეულის კორექციის მეთოდები ფიზიკური ვარჯიშების გამოყენებით

ქალის ფიგურარიგის გამო ბუნებრივი მიზეზებიაქვს ბევრად მეტი პრობლემური სფერო, ვიდრე მამაკაცებს.

საიდუმლო არ არის, რომ გოგოებს ხშირად უჭირთ გამხდარი სხეულისთვის ბრძოლა.

ქალებში პრობლემური ადგილებია წელის, მუცელი, ბარძაყები, ხბოები და მკერდი.

მამაკაცებისთვის ეს გარკვეულწილად უადვილდებათ, თუმცა, ისინი აქტიურად ვარჯიშობენ სხეულის ამ უბნებს სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით.

თქვენ შეგიძლიათ შეასწოროთ თქვენი ფიგურა შემდეგნაირად: სპორტ - დარბაზი, და სახლში. მიღწევისთვის მაქსიმალური შედეგისაჭირო კომპლექსური მიდგომასრული სხეულის ვარჯიშით, მაგრამ აქცენტით პრობლემური სფეროები.

სხეულის ფორმის სავარჯიშოები უკვე დიდი ხანია შემუშავებულია და აქტიურად გამოიყენება ფიტნეს ინსტრუქტორებისა და სპორტსმენების მიერ მთელ მსოფლიოში.

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია სხეულის მომზადება და აქტიური დათბობის ჩატარება.

ვარჯიშები ერთად რეგულარული ხტომის თოკი. რამდენიმე წუთიანი ინტენსიური თოკზე ხტომა დაგეხმარებათ კუნთების გახურებაში და მოემზადოთ აქტივობისთვის. ფიტნეს კლუბის გარემოში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი.

მაგალითად, ერთი გაკვეთილისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ მუცლის ვარჯიშები და ზედა ნაწილისხეული (მკლავები, მკერდი), ან, პირიქით, მუცელზე და ქვედა ნაწილისხეული (თეძოები, დუნდულოები).

ჯგუფური ვარჯიშების სწორად შესასრულებლად, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• ფეხები მოითხოვს განსაკუთრებული ყურადღებაარ არის რეკომენდებული კუნთების სხვა ჯგუფთან ერთად ვარჯიში იმავე სესიაზე,
• უკეთესია მისი დაყოფა სხვადასხვა ვარჯიშიავარჯიშებს მხრებს, მკერდს და წინამხარს, ზურგს.

ვარჯიშები საკუთარი წონით და ფიტბოლზე:

ვარჯიში აერთიანებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს და მუცლის კუნთები, ფეხის აწევა შესაძლებელია სამ პროექციაში, ბარძაყის ყველა კუნთის გამოყენებით.

1. დაწექით გვერდზე, დაიდეთ მკლავი თავის ქვეშ, იდაყვში მოხრილი, იდაყვში მოხრილი მეორე მკლავი ეყრდნობა იატაკს.
2. ფეხი შემოსულია ვერტიკალური პოზიცია, ლიფტები უნდა შესრულდეს საშუალო ტემპით.

აწიეთ ფეხი უკან და ზემოთ

ეს ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებს.

1. ადექით ოთხზე, მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით სხეულის მიმართ, მუხლები ასევე 90 გრადუსით, ზურგი სწორი.
2. ასწიეთ ფეხი ზევით მოხრილი პოზიცია, მაშინ როცა თქვენ უნდა მოგეჩვენოთ, რომ ქუსლი მაღლა აიწიეთ - ჭერში.

ეს ვარჯიში შეიძლება დაემატოს ფეხის წონებს, თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ მათი გამოყენება უკუნაჩვენებია ვენური დაავადებების მქონე გოგონებისთვის.

მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, ფეხები მოხრილი

იმუშავეთ დუნდულოებზე, მუწუკებზე და მუცლის კუნთებზე.

1. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები პირდაპირ სხეულზე პერპენდიკულარულ გვერდებზე.
2. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და ერთმანეთისგან მხრების სიგანეზეა დაშორებული.
3. აწიეთ მენჯი ისე, რომ სწორი ხაზი ჩამოყალიბდეს მხრებიდან მუხლებამდე.

ვარჯიშის გასართულებლად, შეგიძლიათ სხეულის აწევისას მუხლები შეაერთოთ - ეს იძლევა მძიმე ტვირთიდუნდულოებზე და თეძოებს ეხვევა.

დუნდულების აწევა - ფეხები ფიტბოლზე

ეს ვარჯიში აერთიანებს დუნდულოების კუნთებს, უკანა ზედაპირიბარძაყები, მუცლის კუნთები, ასევე ხბოს კუნთები.

MINI VIDEO

1. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე ისე, რომ მუხლებმა და მენჯმა შექმნან მწვავე კუთხე.
2. მენჯს მაღლა ავწევთ, ბურთის ფეხებით დაჭერისას სხეულს მხრებიდან მუხლებამდე სწორი ხაზი უნდა ჰქონდეს.
3. წამით ვჩერდებით და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.

მუცლის ამოტუმბვა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, ფიტბოლზე წოლა

1. ვიწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი გვაქვს მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით, ქუსლები ფიტბოლზე ოდნავ დაშორებულია.
2. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული ზევით, გააჩერეთ ორი წამით - ამოისუნთქეთ, დაწიეთ სხეული იატაკზე.

დააჭირეთ ფიტბოლზე ჯდომას

მუცლის კუნთები და მუცლის კუნთები მუშაობს.

1. ჩვენ ვსხედვართ ფიტბოლზე კიდეზე, ფეხები მოხრილი ვართ მუხლებში 90 გრადუსით, მხრების სიგანეზე, ვისვენებთ იატაკზე.
2. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და ჩამოწიეთ სხეული ბურთზე. ჩასუნთქვისას სხეულს ავწევთ, ამოსუნთქვისას ქვევით ვასხამთ სხეულს და ვინარჩუნებთ წონასწორობას.

გვერდითი ლანგები ფეხის აწევით

ჩართულია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები, ასევე ოთხთავიანი კუნთები.

MINI VIDEO

1. ვდგავართ პირდაპირ, ვაკეთებთ ფეხის აწევას გვერდზე, ავწიეთ ფეხი მკერდზე და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ჩართულია მუცლის, გლუტალური, ოთხთავიანი და ბარძაყის კუნთები.

1. საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა, ფეხები ოდნავ მხრების სიგანეზე.
2. წონას ერთ ფეხზე გადავიტანთ, მეორეთი კი უკან ვდგავართ საყრდენი ფეხისკენ.
3. ჩვენ ვსხდებით საყრდენი ფეხიისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.
4. ფეხს ვაბრუნებთ საწყის მდგომარეობაში, ვაკეთებთ ჩაჯდომას და ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ფეხზე.

ფართო squats საზარდულის კუნთი- პლიე

აქცენტი კეთდება კუნთებზე შიდა ზედაპირითეძოები.

1. ფეხებს ფართოდ ვდებთ ერთმანეთისგან, ვატრიალებთ თითებს 120 გრადუსით და ზურგს ვაჭერთ პირდაპირ.
2. ჩვენ ვსხდებით თეძოებით იატაკის პარალელურად, მუხლები განშორებით, ვიძაბებით მუცლის კუნთებს სწორი ზურგის დასაჭერად და მენჯს უკან არ ვაბრუნებთ.
3. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას დუნდულებს ვძაბავთ.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სიმძიმეებით, ამისთვის წონას ორივე ხელით ვიღებთ, ჩაჯდომისას ის წინ რჩება და ქვევით იყურება.

ჩაჯდომები

სამუშაო გლუტალური კუნთებიდა თეძოები, ასევე ჩართულია მუცელი.

1. ვდგავართ პირდაპირ, მხრებზე უფრო განიერი ფეხებით, ჩასუნთქვისას ვიჯექით - აქცენტი ქუსლებზე, მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს, დუნდულები ავიწიოთ უკან, სწორი ზურგი დახრილი წინ.
2. რაც უფრო ღრმად იჯექით, მით უფრო კარგად მუშავდება დუნდულების კუნთები, ვჩერდებით ჩაჯდომაში.
3. ამოსუნთქვისას დავბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში, არ ვდგავართ მთლიანად და ვიმეორებთ ვარჯიშს.

ფიტბოლის ბიძგები

ვარჯიში, გარდა მკლავისა და მუცლის კუნთებისა, ჩართულია სხეულის ყველა კუნთზე, რაც გაიძულებთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა.

1. ჩვენ ვდგებით რეგულარული ბიძგ-აპის პოზიციაზე, ბურთი წვივქვეშ გვაქვს.
2. ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს.

მუხლები მუცლისკენ მიიწიეთ ფიტბოლზე

ჩართულია მკლავების, მუცლის, მუცლის კუნთების და გლუტალური კუნთები.

MINI ინსტრუქციები

1. საწყისი პოზიციასხეული, როგორც ბიძგების დროს, ფეხები გაშლილია და წევს ბურთზე.
2. მკლავები სწორია სხეულის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით.
3. მუხლებს ვაჭერთ კუჭისკენ (აუცილებელია წონასწორობის შენარჩუნება), შემდეგ ფეხებს უკან ვაბრუნებთ, ვასწორებთ მათ თავდაპირველ მდგომარეობაში.

სხეულის აწევა ფიტბოლზე - სპირი

ეს სავარჯიშო რთული იქნება დამწყებთათვის, ღირს მისი შესრულება ბურთთან მუშაობის შემდეგ. ჩართულია მთელი სხეულის კუნთები.

1. ჩვენ ვდგებით ბიძგის მსგავს პოზიციაში - ხელები სწორი, ფეხები სწორი - ბურთის ცენტრი მუხლების ქვეშ.
2. მენჯს მაღლა ავწევთ ისე, რომ ზურგისა და ფეხების სწორი ხაზები ჩამოყალიბდეს. შემდეგ შეუფერხებლად ვიწევთ საწყის პოზიციაზე.

კვება სხეულის კონტურის დროს

სწორი კვება არის წარმატების ნახევარი ბრძოლაში ლამაზი ფიგურა. შემთხვევითი არ არის, რომ პროფესიონალი ბოდიბილდერები, განსაკუთრებით შეჯიბრებისთვის მომზადებისას, გულდასმით აკვირდებიან მათ დიეტას და თავს არ აძლევენ ტკბილ, მარილიან, შემწვარ საკვებს, მათ ცილებით, ასევე ახალი ბოსტნეულით ჩანაცვლებას.

ბევრის მოლოდინის საპირისპიროდ მკაცრი დიეტებიდა მარხვა საერთოდ არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. უმეტეს შემთხვევაში, ორგანიზმში სტრესის გამომწვევი, ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ერთი შეხედვით დაკარგული კილოგრამების დაბრუნებას, არამედ მატებას. ზედმეტი წონა.

ქალები, მამაკაცებისგან განსხვავებით, იწვიან მეტი ცხიმიდა ნაკლები ცილა და ნახშირწყლები. ეს გამოწვეულია ნერვული და ჰორმონალური სისტემების მახასიათებლებით.

არის კიდევ ერთი ნიუანსი - გოგონებს სხეულის ცხიმის გაცილებით მაღალი პროცენტი აქვთ, მათ შორის კუნთებში და ქალის სხეულიუფრო აქტიურად ხარჯავს.

ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით ქალის სხეული, შეგიძლიათ მკაფიო რეკომენდაცია მისცეთ კვებაზე - შეამცირეთ ნახშირწყლების მოხმარება ცხიმების სასარგებლოდ.

ასეთი კვება ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ თქვენი ოცნების ფიგურის შექმნას, არამედ გულის გაძლიერებას და ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირების სტაბილიზაციას.

ქალის სხეული სწორად ანაწილებს ცხიმებს და იღებს ახალ ძალას ვარჯიშისთვის.

გოგონებს, რომლებიც იცავენ ნახშირწყლების ნაკლებ დიეტას, შეუძლიათ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშონ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი სწრაფად შექმნიან ლამაზ და მოხდენილ ფიგურას.

მათ, ვინც უპირატესობას ანიჭებს უცხიმო დიეტას, უნდა გაითვალისწინოს, რომ დიდია სქესობრივი ჰორმონების გამომუშავების შემცირების ალბათობა, რაც აუცილებლად იმოქმედებს გარეგნობა ქალის მკერდი. მარტივად რომ ვთქვათ, ის დაიწყებს შემცირებას.

ამრიგად, თუ გადაწყვეტთ საკუთარი თავის შეცვლას, შეამცირეთ სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარება (მაკარონი, პური, კარტოფილი, ბრინჯი), შაქარი სასარგებლოდ:

• ნებისმიერი სახის თევზი, მათ შორის ცხიმიანი თევზი (ქაშაყი, ორაგული),
• ხორცი (საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური),
• ბოსტნეული იზრდება მიწის ზემოთ
• თხილი,
• მცენარეული, ზეითუნის ზეთი.

სათანადო კვების კომბინაცია ინტენსიური ტრენინგიმოიტანს შესამჩნევი შედეგებიუმოკლეს დროში.

ძნელია იპოვოთ ადამიანი, რომელიც მთლიანად კმაყოფილი იქნება მისი ფიგურით. ზოგი უჩივის მომრგვალებულ მუცელს, ზოგს აღიზიანებს თეძოზე არსებული „ყურები“ და ზოგს უნდა ჰქონდეს. ლამაზი ტანიდა ძლიერი ხელები. სხეულის ფორმის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ ამოცანას, თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ და შეუთავსებთ მათ სათანადო კვებადა ჯანსაღი გზითცხოვრება.

როგორ და როდის უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია სხეულის ჩამოყალიბებაზე

თუ გადაწყვეტთ თქვენი სხეულის შემოტანას იდეალური ფორმა, თქვენი გადმოსახედიდან, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი ფიგურის გამოსწორებას, უნდა იცოდეთ:

• • მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ტრენინგის ჩატარება კვირაში მინიმუმ სამჯერ, მაგრამ არა უმეტეს ხუთზე;
  • სხეულზე დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, მით უმეტეს, თუ აქამდე არ გითამაშიათ სპორტი;
  • კომპლექსი უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, თქვენი სხეულის პრობლემური უბნების ჩათვლით;
  • ვარჯიშის დახმარებით თქვენი ფიგურის გასწორება აუცილებლად მოიცავს არა მხოლოდ ძალის ვარჯიშები, არამედ კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ჭარბი „დაწვის“ საშუალებას გაძლევთ სხეულის ცხიმიწელის, მკერდის, თეძოებისა და მუცლიდან;
  • საჭიროა დღეში საკმარისი რაოდენობის სუფთა უნალექო წყლის დალევა (1,5-დან 2 ლიტრამდე).
  • სხეულის კორექცია გამოყენებით ფიზიკური ვარჯიში- ეს მხოლოდ ნაწილია ყოვლისმომცველი პროგრამაწონის დაკლებისთვის და სხეულის სრულყოფამდე მიყვანისთვის! ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება მერყეობდეს 45 წუთიდან 60 წუთამდე, თქვენი მიხედვით ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ არანაკლებ;
  • ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამიდან მინიმუმ 1,5 საათი უნდა გავიდეს, შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდეგ, არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ! დალიე სუფთა წყალიკომპლექსის დროს შეგიძლიათ დალიოთ მცირე ყლუპები;
  • მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს სამიდან ხუთამდე, ვარჯიშის დონის მიხედვით, ერთ მიდგომაში 7-დან 20 გამეორებამდე;
  • ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს „დათბობით“ - კარდიო დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. ამისთვის შეიძლება გამოვიყენოთ სირბილი, ხტომა, სავარჯიშო ველოსიპედი და ა.შ.ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დასრულდეს მინი კომპლექსით კუნთების იმ ჯგუფების გაჭიმვისთვის, რომლებიც ვარჯიშის დროს ყველაზე აქტიურად დაიტვირთნენ;

• ამოსუნთქვა ყოველთვის ძალისხმევით ხდება! მნიშვნელოვანია, ვარჯიშის დროს სუნთქვა კი არ შეიკავოთ, არამედ რიტმულად სუნთქოთ! ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით, ტუჩები ოდნავ გაშლილი.

სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის კორექციას

მუცლის კუნთების გაძლიერება:

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად აუცილებელია შესრულება სპეციალური ვარჯიშები. მუცლის ცხიმის დაწვაში დაგეხმარებით, ისინი არა მხოლოდ დაგეხმარებიან გახდეთ უფრო გამხდარი, არამედ გააუმჯობესებენ პოზას, რაც ნამდვილად კარგია თქვენი ფიგურისთვის. ყველა მათგანი დაყოფილია სავარჯიშოებად ზედა, შუა და კუნთების გასაძლიერებლად ქვედა პრესა. ასევე - მუცლის ირიბი კუნთებზე:

• მუცლის ზედა კუნთებზე - მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხები მუხლებში მოხაროთ და იატაკზე დაისვენოთ, მნიშვნელოვანია - ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააჭიროთ იატაკს, ხელები მოხრილი გაქვთ. იდაყვები თავის უკან. აწიეთ თქვენი სხეული იატაკიდან, ასწიეთ იგი დაახლოებით 20 სმ-ით, ხოლო იდაყვები მკაფიოდ არის მიმართული გვერდებზე, არ შეგიძლიათ ნიკაპი მკერდზე დააჭიროთ და მზერა ჭერისკენ და წინ მიმართოთ. მუცელი ჩასმულია, ზურგი კი მჭიდროდ მიჭერს იატაკს და ასვლისას არ იშლება! გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20-ჯერ;

• საშუალო მუცლისთვის - საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ სხეული იატაკიდან 45 სმ-ით. შეასრულეთ 20 ჯერ სამი მიდგომისთვის. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ იატაკიდან 90 სმ. ყველა მოთხოვნა მსგავსია სავარჯიშოებისთვის ზედა პრესა. 90 სმ-ით ასვლისას შეგიძლიათ ხელები გაჭიმოთ წინ და ზემოთ. ეს გაგიადვილებთ ვარჯიშს. შეასრულეთ 20-ჯერ სამი მიდგომით;

• მუცლის ქვედა ნაწილისთვის - საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები გაშლილი წინ. აწიეთ ფეხები იატაკიდან, ასწიეთ ისინი დაახლოებით 20 სმ-ით და შეასრულეთ „გამავრცელებელი“ ან „მაკრატელი“. დატვირთვის გაზრდის მიზნით, ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ერთდროულად სხეულის აწევით იატაკიდან დაახლოებით 20 სმ. შეასრულეთ 20-ჯერ სამი მიდგომით;

• მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშები აუცილებლად შედის სხეულის კორექციისთვის კომპლექსში. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, გაშლილი ფეხები. ერთი ფეხი მოხარეთ და ერთდროულად მოწიეთ მოპირდაპირე მხრისკენ ისე, თითქოს წელზე ატრიალებთ. ჯერ ეს უნდა გაიკეთოთ ერთ ფეხზე 20-ჯერ, შემდეგ მეორეზე. Კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებებიმუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად მონაცვლეობით მოათავსეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები სხვადასხვა მხარე. ამ შემთხვევაში, ზურგი არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან, ხელები კი იატაკზე დაჭერილი და გვერდებზე გაშლილი უნდა იყოს.

სიძლიერის ვარჯიშები სხეულის ჩამოყალიბებისთვის აუცილებლად შედის სასწავლო პროცესი, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო სწრაფად სასურველი შედეგი. როგორც წონა, თუ გადაწყვეტთ სავარჯიშოების შესრულებას თქვენი ფიგურის გამოსასწორებლად სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლებიწყლით. პირველ გაკვეთილებზე რეკომენდებულია ნახევარ კილოგრამზე მძიმე ბოთლები არ აიღოთ. ორ-სამ კვირა ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა. წონებით ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს მხრის სხეულის, ზურგისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებას.

ზურგის კუნთების გაძლიერება:

• საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები იდაყვებში მოხრილი მკერდის წინ. ამოსუნთქვისას მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და გახსენით ხელები, გაასწორეთ ისინი თქვენს წინ. თქვენ შეგიძლიათ მოაბრუნოთ თქვენი სხეული სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ არა აწიოთ ფეხები იატაკიდან, არამედ შეინარჩუნოთ ისინი მხრების სიგანეზე. შეასრულეთ ასეთი გადახვევები 12-ჯერ თითოეული მიმართულებით;

• საწყისი პოზიცია: დგას იატაკზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული იატაკის პარალელურად მოხრილი. წონა ხელში. მოხარეთ იდაყვები, მოწიეთ ისინი ბოლომდე, მხრის პირები შეაერთეთ. შეასრულეთ 12-ჯერ სამი მიდგომით;

• შესანიშნავია ზურგის გასამაგრებლად შემდეგი ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და ეყრდნობა იატაკს, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ფეხებზე და მხრებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი მაღლა, აწიეთ იგი იატაკიდან მაქსიმალურ სიმაღლემდე. იდეალურ შემთხვევაში, იატაკის პარალელურად. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ თანამდებობაზე სამი პუნქტით.

სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მიმართულია სხეულის ჩამოყალიბებაზე, აუცილებლად მოიცავს ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას. ამისთვის ყველაზე ეფექტურია ნებისმიერი ლუნგები და ჩაჯდომა. თუ სახსრების ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ასეთ დატვირთვასთან.

სხეულის ჩამოყალიბების თითქმის ყველა თანამედროვე კომპლექსი მოიცავს სტატიკური „ბარს“, რომელიც მიზნად ისახავს მრავალი კუნთის გაძლიერებას. სათანადო აღსრულებააერთებს ფიცრებს ოცდაათი წამის განმავლობაში ღრმა კუნთებიაბები, ზურგი, დუნდულები, მკლავები და ბარძაყები. ასევე გაძლიერებულია ზურგის კუნთები. აუცილებელია ფიცრის შესრულება სამიდან ხუთჯერ 30 წამის განმავლობაში წუთიანი შესვენებით.

დასასრულს, გვინდა წარმოგიდგინოთ ერთსაათიანი გაკვეთილი მათთვის, ვისაც სურს ყოველთვის ლამაზი იყოს:

ფიტნეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის შეიძლება გახდეს დიდი ალტერნატივა ძალის ვარჯიშისავარჯიშო დარბაზში, სირბილი, წყლის აერობიკა და სხვა სპორტი. ყოველივე ამის შემდეგ, ზოგისთვის დარბაზში სირბილი და ვარჯიში უკუნაჩვენებია ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, ხოლო ფიტნესი აღიარებულია ჯანმრთელობისა და სილამაზის დარგის წამყვანი ექსპერტების მიერ, როგორც ერთ-ერთი იმ რამდენიმე გზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ეფექტურად, თანდათანობით და უსაფრთხოდ. შენი ჯანმრთელობისთვის.

ტრენინგის წესები

საიდუმლო არ არის, რომ პრობლემაა ჭარბი წონაგარეშე ვერ მოგვარდება სწორი დიეტა, რადგან წონის დაკლების მთავარი გასაღები ხარჯვაა მეტიკალორიები მოხმარებულთან შედარებით. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მთლიანად გადახედოთ თქვენს ცხოვრების წესს, შეცვალოთ თქვენი დიეტა, ფოკუსირება მოახდინოთ ჯანმრთელი საკვებიდა პროდუქტების გამოკლებით მყისიერი მომზადება, სწრაფი კვება და ა.შ.

თუ ძნელია სასწრაფოდ ჩაერთო და ივარჯიშო სახლში ან სპორტდარბაზში კვირაში სამიდან ოთხჯერ, უნდა დაიწყო ლაშქრობასაღამოობით და დილაობით ტანვარჯიში.

ცეკვისგან შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი სიამოვნება და სიხარული. და არ აქვს მნიშვნელობა რუმბა იქნება ეს თუ რუსული ხალხური, მთავარია მოგება საკუთარი კომპლექსები, ისევ ქალად იგრძნო თავი - ლამაზი და მიმზიდველი.

სპორტის ეს სახეობა შესანიშნავად შეიძლება შერწყმული იყოს ფიტნეს ვარჯიშებთან სახლში წონის დასაკლებად. მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი, მოძრაობა დაიწყოს ჩასუნთქვისას და დამთავრებული ამოსუნთქვისას. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების სიჩქარე და ამპლიტუდა და აუცილებლად დაიწყეთ ყოველი ვარჯიში გახურებით და დაასრულეთ გაჭიმვით.

კუნთები უნდა იყოს დაჭიმული იმ თანმიმდევრობით, რომლითაც ისინი გვხვდება ადამიანის სხეულში. ანუ დაიწყეთ კისრიდან, შემდეგ გადადით მკერდზე, ზურგზე, მუცელზე, თეძოებზე და შემდეგ ფეხებზე.

მოკლე გაჭიმვა - გაჭიმვა, რომელიც გულისხმობს თითოეულ მაქსიმალურ ზღვრულ წერტილზე 10 წამის განმავლობაში შეკავებას, საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ და გააუმჯობესოთ კუნთების და სახსრების ელასტიურობა და მოქნილობა. წონის დაკლებისთვის ფიტნეს ვარჯიშების ნაკრებიდან თითოეული დავალება შესრულებულია სამი მიდგომით, მათ შორის გარკვეული რაოდენობის გამეორებით.

ეს უკანასკნელი დამოკიდებულია მოსწავლის ფიზიკურ მომზადებაზე და მის შესაძლებლობებზე. უნდა ითქვას, რომ სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 2 წუთისა, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები მოდუნდება და მათთან ერთად სპორტსმენი მოდუნდება, ემორჩილება სიზარმაცეს.

და რაც მთავარია, არ უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და ამდენივე დროის შემდეგ. უმჯობესია დალიოთ უბრალო მინერალური წყალი ან წინასწარ მოამზადოთ ახალი ბოსტნეულის ან ხილის წვენი ან ცილოვანი სასმელი.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

• Ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშიმკერდისთვის არის ბიძგები. აუცილებელია მინიმუმ 5-10 ბიძგის გაკეთება, რაც შეიძლება სწრაფად მკერდზე იატაკზე შეხებით;
• დადექით მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში და მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მკერდი ამოსუნთქვისას და ასწიეთ იგი ჩასუნთქვისას. გააკეთეთ სამი მიდგომა 10-15 ჯერ;
• დადექით პირდაპირ, შემოხვიეთ ხელები მკერდის წინ. „ერთის“ თვლაზე, ძალისხმევით ეცადეთ გამორთოთ ეს საკეტი, დაარღვიოთ ერთმანეთთან მჭიდროდ მიბმული თითების წინააღმდეგობა. თუ სპორტსმენი გრძნობს მკერდის კუნთების დაძაბულობას, მაშინ ის ყველაფერს სწორად აკეთებს.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

• მუცლის კუნთების დამუშავება შესაძლებელია ფიტნეს ვარჯიშების დახმარებით მუცლის ცხიმის დასაკარგავად. ეს დაახლოებითცნობილი "ველოსიპედის" შესახებ, ფეხის აწევის, კრუნჩების და ა.შ. ამაზე ეფექტური ვარჯიშები ჯერ არ გამოგვივიდა. მთავარი პირობაა, თავი და კისერი მტკიცედ დაამაგროთ დაკეცილ მკლავებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი წნევა კისრის კუნთებზე გადავა და, შედეგად, ვარჯიში არამარტო არ მოგცემთ. დადებითი ეფექტი, მაგრამ ასევე გამოიწვევს პრობლემებს ამ სფეროში;
• შეგიძლიათ მუცლის კუნთები კარგად აითვისოთ შემდეგი ვარჯიშით: დაიჩოქეთ და იდაყვები იატაკზე დადეთ. დაჭიმეთ თქვენი კუნთები, აწიეთ მუხლები იატაკიდან, გამოიყენეთ ხელები და ფეხის თითები საყრდენად. ამ პოზიციის რამდენიმე წამის დაკავების შემდეგ, დაუბრუნდით IP-ს. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია. ეს სავარჯიშო არის ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ვერსია ტანვარჯიშის ბორბალი. როგორც კი თქვენი მუცლის კუნთები გაძლიერდება, შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს აღჭურვილობა და დაასხით თქვენი კუნთები სრული სიძლიერით.

სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის

• უმარტივესი და ეფექტური ამოცანაფეხებში წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ფიტნეს ვარჯიში არის squats. შეგიძლიათ ჩაჯდეთ ღრმად ან არა ძალიან ღრმად, თეძოები იატაკის პარალელურად შეინახეთ. მთავარი პირობაა უზრუნველყოთ, რომ ზურგი სწორი იყოს და ქუსლები იატაკიდან არ ასწიოთ;
• დაწექით გვერდზე, გაასწორეთ ფეხი, რომელიც იატაკს ეხება, მეორე მოხარეთ მუხლზე ისე, რომ ფეხი იატაკს დაეყრდნოს და წინ იყოს მიმართული. ქვედა, გასწორებული ფეხით, შეასრულეთ აწევა კარგი ამპლიტუდით. გააკეთეთ 8-10 აწევა ორივე ფეხზე;
• დაეყრდენით იატაკს ერთი მუხლით და სწორი ხელებით, ხოლო მეორე გასწორებული ფეხი ასწიეთ უკან და ზემოთ. ამ პოზიციის რამდენიმე წამის დაკავების შემდეგ, დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

გამძლეობა და შრომა

დასასრულს, უნდა ითქვას, რომ ტრენინგის ასეთი ნაკრები თავიდან გაუსაძლისად რთული მოგეჩვენებათ და ეს ნორმალურია. ისეთი მკაცრია ფიზიკური აქტივობაიწვევს კუნთებში დაგროვებას" რძემჟავა“, რომელიც გადადის წვის და სიმძიმის შეგრძნებაში. სხეულმა ჯერ კიდევ უნდა ისწავლოს როგორ ამოიღოს ეს ” მეტაბოლური ნარჩენები"საჭირო სიჩქარით.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე, თქვენი მომზადების მიხედვით. ტემპი - მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის (MHR) 70-80%. მისი გამოთვლა შეგიძლიათ ფორმულის გამოყენებით: გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 200-ს. მეცნიერულად და პრაქტიკულად დადასტურდა: თუ ვარჯიშის დროს პულსი 30-60 წუთის განმავლობაში MDP-ის 80%-მდე იკლებს, მაშინ ორგანიზმში იწყება ცხიმების დაწვის მაქსიმალური პროცესები.

მაგრამ ნუ ეცდებით თავის დაძაბვას პირველ ვარჯიშზე. დაიწყეთ კუნთების მიმართ ძლივს მგრძნობიარე დატვირთვებით და თანდათან გაზარდეთ ისინი. ასევე თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ტემპი.

1. დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი დათბობა(თოკზე ხტომა, რგოლის ტრიალი, ადგილზე ხტომა, ადგილზე სირბილი) 5-6 წუთამდე.


2. 
   ღრმა squats.თუ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ ჰანტელი საწონები (თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები). დაიჭირეთ სიმძიმეები ხელებით მხრებზე. ჩაჯდომები კეთდება ისე, რომ ზურგი მაქსიმალურად ვერტიკალური იყოს. ეს ვარჯიში უზრუნველყოფს მაქსიმალური დატვირთვაგლუტალურ რეგიონში. ჯამში ვასრულებთ 3-5 სეტს 15-25 გამეორებით, 1 წუთიანი შესვენებებით.


3. 
   ვარჯიში ტრიცეფსისთვის.დაწექით ზურგზე. მოიხარეთ წელისკენ ისე, რომ თავი, მხრები და დუნდულოები მყარად დარჩეს იატაკზე. აიღეთ სიმძიმეები ხელში, ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე ნაკლებია. დაჭერით წონა მაღლა და გაისწორეთ ხელები მთლიანად, შეინახეთ წონა კისერზე ზემოთ. ჩასუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების შემდეგ ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ მკერდი. როგორც კი სიმძიმეები თქვენს მკერდს შეეხება, არ გაჩერდეთ, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ სიმძიმის აწევა ზევით, ამოსუნთქვისას. მოძრაობის დროს იდაყვები გვერდების გასწვრივ მოძრაობენ, მიმართულია წინ და არ შორდება გვერდებს. მკლავების მოხრა ხდება ექსკლუზიურად ვერტიკალურ სიბრტყეში. შეასრულეთ 3-5 კომპლექტი 15-25 გამეორებით.


4. 
   ცალ ფეხზე ჩაჯდომა აშორებს „ყურებს“. ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხნივ ისე, რომ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის მარცხნივ იყოს. ჩვენ გადავიტანთ სიმძიმის ცენტრს მარჯვნივ (მსუბუქი დახრილობა მარჯვნივ). ვიწყებთ ჩაჯდომას მარჯვენა ფეხზე. ვიჯექით სამ მეოთხედს, ანუ ისე, რომ კუნთები მუდმივი დატვირთვის ქვეშ იყოს. Მუხლი მარჯვენა ფეხიჩაჯდომის დროს იგი განლაგებულია ისე, რომ მუხლის პროექცია არ სცდება მარცხენა ფეხის თითს. ვასრულებთ 15-25 ჩაჯდომას, შესაძლოა წონებით (ხელებში, მხრებზე). გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი თითოეულ ფეხზე.


5. 
   თეძოს მოცულობის შემცირება.დაწექით გვერდზე, ასწიეთ ფეხი 45 გრადუსით, თითები თქვენსკენ (20-30 გამეორება თითო სწრაფი ტემპი). ამის შემდეგ, დახარეთ თქვენი სხეული და თეძოები იატაკის სიბრტყისკენ 45 გრადუსიანი კუთხით და განაგრძეთ იგივე ფეხის აწევა ზევით, ქუსლი მაღლა ასწიეთ. შეასრულეთ 20-30 გამეორება თითოეული ფეხით.