Დილა მშვიდობისა. როგორ შევასრულოთ წინ გადახრები წვერით (ვიდეო ინსტრუქცია)? შესრულების ტექნიკის მახასიათებლები

გამარჯობა, ჩემო ძვირფასო! ოთხშაბათი, კალენდარში 17 ივნისი, რაც ნიშნავს ტექნიკური შენიშვნის დროს. დღეს ჩვენ გავეცნობით სავარჯიშო მიდრეკილებებს მხრებზე წვერათი, კერძოდ, ყველაფერს გავეცნობით შესრულების ტექნიკას, სარგებელს და კუნთების ატლასს, ასევე ჩავატარებთ რამდენიმე შედარებითი ანალიზიდა განსაზღვროს ამის მიზანშეწონილობა.

ასე რომ, თავი კომფორტულად იგრძნოთ, ჩვენ დავიწყებთ.

მხრებზე წვერით იხრება. რა, რატომ და რატომ?

გახსოვთ ფილმის "ბენზინგასამართი სადგურის დედოფალი" მთავარი გმირი - "ლუდმილა-საღამო მშვიდობისა"? ასე რომ, მხრებზე შტანგის ვარჯიშს მეორე სახელი აქვს - ” დილა მშვიდობისა". სწორედ ასეთი მეტსახელით იცნობს სპორტული დარბაზების სტუმრებს და სწორედ მასზე ვსწავლობთ ყველა წვდომას. უნდა ითქვას, რომ დილა მშვიდობისა ვარჯიში არც თუ ისე პოპულარულია როკერებსა და ფიტონებს შორის. გასაგებია, რადგან მისი მთავარი ამოცანა არ არის მასის მოპოვება ან დუნდულების დამრგვალება და ამიტომ შეიძლება მისი უგულებელყოფა. გარდა ამისა, სახელმძღვანელოებში და სხვადასხვა ქსელურ რესურსებზე ძალიან მწირი ინფორმაციაა „დილა მშვიდობისა“, გარდა ალბათ პირველი არხის გადაცემისა :). ამიტომ, დღეს გამოვასწორებთ არსებულ მდგომარეობას და დეტალურად გავაანალიზებთ ფერდობებს წვერით მხარზე, წავიდეთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთოვანი ატლასი

სავარჯიშოს ასეთი უჩვეულო სახელწოდება "დილა მშვიდობისა" განპირობებულია იმ მოძრაობების მსგავსებით, რომლებიც შესრულებულია ადამიანის მიერ მთავარ მნათობზე დახრისას, ზურგის წინ გადახრისას. ასე ვესალმებით მზეს და ამიტომაც მოინდომა ზოგიერთმა როკერმა სავარჯიშოს „დილა მშვიდობისა“ ერქვა.

აღსანიშნავია, რომ მხრებზე შტანგის მიდრეკილებებს ყველაზე აქტიურად იყენებენ ამწეები. (არა სახლის ლიფტების მომვლელები)და, როგორც ჩანს, ამის მიზეზები არსებობს და მთავარია ეგრეთ წოდებული "უკან ჯაჭვის" კუნთების დიდი ნაწილის შესწავლა.

კუნთების ატლასი მოიცავს:

• პირველადი კუნთები - შუა/ქვედა ზურგი, ლატისიმუს დორსი, უკანა ზედაპირითეძოები;
• სინერგისტები - მსხვილი გლუტალური და დიდი შემაერთებელი;
• სტაბილიზატორები - ხერხემლის ექსტენსიური კუნთები;
• სტაბილიზატორის ანტაგონისტები - სწორი ნაწლავის / ირიბი მუცლის კუნთები.

კუნთების სრული ატლასი ასე გამოიყურება:

უპირატესობები

მხრებზე წვერათი ფერდობების შესრულება მიიღებთ შემდეგი სარგებელი:

• რამდენიმეს დამუშავება კუნთების ჯგუფები;
• ხერხემლის ექსტენსიური კუნთების გაძლიერება მთელ სიგრძეზე;
• ზურგის სიძლიერის განვითარება;
• სინერგიული ეფექტი წელის და გლუტალური კუნთების განვითარებაზე, რაც სასარგებლოა კლასიკის შესრულების დროს;
• სპორტსმენის ზურგის უკანა თაღის იზომეტრიული პოზიციის გაძლიერება;
• სპორტსმენის სტაბილურობის გაუმჯობესება ძირითადი მოძრაობები;
• სპორტსმენის მიერ ჭურვზე ძალაუფლების გადაცემის გაძლიერება;
• წონის პროგრესირება სხვადასხვა წევის ვარჯიშებში;
• უკეთესი პოზა;
• ხერხემლის პრობლემების პრევენცია;
• სარეაბილიტაციო ეფექტი ზურგის დაზიანების შემდეგ.

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო მიეკუთვნება „დახვეწილი შესრულებულის“ კატეგორიას და მოითხოვს შემდეგი ტექნიკის ეტაპობრივ დაცვას.

ნაბიჯი #0.

აიღეთ ზოლი ზოლიდან და დადგით ზურგზე, იმ მდგომარეობაში, რომელშიც ჩვეულებრივ ჯდება. დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ ფეხები, გაშალეთ მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო, წინდები ოდნავ გვერდებზე გადაატრიალეთ. დაძაბულობა ზედა ნაწილიუკან, შეაჭენეთ მხრის პირები და ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ზურგი სწორი გეჭიროთ, წვერით გადაიხარე წინ. მოძრაობისას დუნდულები უკან დაიხიეთ და ზურგში თაღი შეინარჩუნეთ. გააგრძელეთ მოხრა, სანამ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად არ იქნება. შეასრულეთ დაბრუნების მოძრაობა დუნდულოების შეკუმშვით, მუწუკებიდა ქვედა უკან. გაიმეორეთ გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობისთვის.

სურათის ვერსიაში ფერდობები მხრებზე წვერით ალა "დილა მშვიდობისა" ასე გამოიყურება:

მოძრაობაში ასე...

ვარიაციები

Ცალკე კლასიკური ვერსიაასევე შესაძლებელია დილა მშვიდობისა შემდეგი ვარიაციები:

• წინ წამოწეული სწორი ფეხით;
• სკამზე ჯდომა;
• სმიტის მანქანაში დგომა;
• სახლში მაგიდასთან.

შესრულების საიდუმლოებები და დახვეწილობა

• მოათავსეთ კისერი ტრაპეციაზე და არ წაიღოთ იგი ქვედა;
• ფეხების პოზიცია შეიძლება განსხვავებული იყოს, რადგან ფეხების მხრები უკვე ერთმანეთის პარალელურია და წინდების მხრების სიგანეზე მეტია;
• ამოსუნთქვა ძალისხმევისთვის (მოხრა), ჩასუნთქვა გაფართოებისთვის;
• არ დაუქნია თავი, მზერა ყოველთვის წინ არის მიმართული;
• არ მოირგოთ ზურგი, შეხედოთ საკუთარ თავს სარკეში, გვერდით გახდეთ მისკენ;
• ჩართეთ ვარჯიში ზურგის ვარჯიშის დღეს ან ვარჯიშის დასაწყისში/ბოლოში;
• შეასრულეთ დილა მშვიდობისა დედლიფტის წინ ან მის შემდეგ;
• არ დაედევნოთ წონას, ეს ვარჯიში არ არის მასისთვის, მთელი მისი ეფექტურობა არის კონტროლირებადი შესრულება და კუნთების სწორად შეკუმშვა;
• შეინახეთ ნაკრების / გამეორებების რაოდენობა დიაპაზონში, 3 მიერ დადგენილი 8-10 იმეორებს;
• ჭურვის წონა არ უნდა აღემატებოდეს 20-30% თქვენი სტანდარტული შტანგით ჩაჯდომის წონიდან.

ასე რომ, ჩვენ დავასრულეთ თეორია, ახლა მოდით ვთქვათ რამდენიმე სიტყვა პრაქტიკულ მხარეზე.

მკვდარი აწევა და მიდრეკილებები შტანგით. ვინ ვინ არის და რა აირჩიოს?

ორივე ვარჯიში აერთიანებს უკანა ჯაჭვის კუნთებს, მათ შორის დუნდულებს, ბარძაყებს, შემაერთებელს და წელის ქვედა ნაწილში, მაგრამ დილა მშვიდობისა უფრო მეტად არის ჩართული. უკანა ბარძაყის(აიძულებს მას იმუშაოს მოძრაობის უფრო ფართო დიაპაზონში). ფერდობებზე წონა შტანგით არის სიდიდის რიგით ნაკლები ვიდრე მკვდარი აწევისას და ეს ყველაფერი სიმძიმის ცენტრის ცვლის გამო, რომელიც იცვლება მოძრაობის დროს (წინ და უკან). ორივე სავარჯიშო შესანიშნავია ზურგის ქვედა ნაწილისთვის და, შესაბამისად, მათი გამოყენება შესაძლებელია ზურგის იმავე ვარჯიშში. Ამგვარად, ეფექტური ტრენინგიუკან არა მხოლოდ მასის მოსაპოვებლად, არამედ მცირე კუნთების გასაძლიერებლადაც უნდა შეიცავდეს 2-3 ძირითადი (მაგალითად, დედლიფტი, გადახრილი ჰანტელების მწკრივი, T- ზოლის მწკრივი)და 1-2 დამხმარე (მაგ. ჰიპერტენზია, დილა მშვიდობისა)სავარჯიშოები.

როგორ შეიძლება ქალს არ განუვითარდეს ოთხთავისი და უკანა ბარძაყის/დუნდულოების ამოტუმბვა?

ზოგიერთ ქალბატონს უნდა ავაშენოთ წებოვანა/თეძოები, მაგრამ აქვთ ბუნებრივად მგრძნობიარე წინა ბარძაყი, ასე რომ, როდესაც აკეთებენ squats, quads იზრდება უფრო სწრაფად, ვიდრე glutes. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, squats/lunges-ის კეთებისას გვაქვს მნიშვნელოვანი ზრდა წინა ბარძაყისდა არაარსებითი დუნდულოები. Როგორ უნდა იყოს?

Შენიშვნა:

კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალებს, მამაკაცებთან შედარებით, აქვთ უფრო მგრძნობიარე ბარძაყები და უფრო ადვილად ამოტუმბვავენ, ვიდრე მუწუკები.

დილა მშვიდობისა ვარჯიში დაგეხმარებათ დატვირთვის მოცილებაში ოთხთავის კუნთიდან და დატვირთოთ უკანა ბარძაყის დუნდულოებით. ასე რომ, თუ ზემოაღნიშნული შემთხვევა გეხებათ, მაშინ ჩადეთ შტანგის მხრის კულულები ფეხის კულულებში.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენი სტატიების თარო შევსებულია, მოვიდა ტექნიკური შენიშვნა მხრებზე შტანგის მიდრეკილებების შესახებ. ახლა თქვენს არსენალშია 1 ინსტრუმენტი, შეცვალოს საკუთარი თავი საყვარელი, მეტი. ბოლო სტრიქონების კითხვას ვამთავრებთ, დარბაზში შევდივართ და თეორიას პრაქტიკაში ვატარებთ, წინ წადით!

PS.რა ვარჯიშებს იყენებთ ზურგის ვარჯიშისას, აკეთებთ თუ არა უჩვეულოებს?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსში სოციალური ქსელი- პლუსი 100 მიუთითებს კარმაზე, გარანტირებული :).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ზოგიერთი მოწინავე სპორტსმენისთვის, რომელიც ესწრება სპორტ - დარბაზი, სასწავლო პროგრამა ითვალისწინებს კონკრეტული სავარჯიშოების განხორციელებას. ზოგიერთი ეს მოძრაობა ფონზე ხანგრძლივი პრაქტიკამიიღეთ მეორე სახელები. ეს მოიცავს სავარჯიშოს, რომელსაც გამოცდილ სპორტსმენებს შორის უწოდებენ "დილა მშვიდობისა". მეორე სახელისგან განსხვავებით, ეს სავარჯიშო არც თუ ისე პოპულარულია მათ შორის, ვინც ცდილობს სწრაფად მოიმატოს წონაში, აითვისოს, მაგრამ მისი სარგებელი სხეულისთვის მნიშვნელოვანია. ამიტომ, დღევანდელ სტატიაში ყურადღებას მივაქცევთ მოქმედების ამ კონკრეტულ ტიპს, რომელსაც სპორტულ სამყაროში ჰქვია - წინ გადახრები წვერით მხრებზე.

მთავარმა ფაქტორმა, რომელმაც როლი ითამაშა მეორე სახელის - დილა მშვიდობისა, ჩამოყალიბებაში, იყო წვერით წინ მოხვევის დროს მოძრაობების რეპროდუცირების პრინციპი. მისალმებისას მშვილდის მსგავსად, ისინი ძალიან ღირებულია ზურგის ქვედა ნაწილის, დუნდულოების, ბარძაყის და, ირიბად, მუცლის ვარჯიშისთვის.

ჩვეულებრივი ვარჯიში უჩვეულო სახელწოდებით Good Morning მოიცავს კუნთების ღირსეულ ჯგუფს. ძირითადად, იგი შექმნილია უკანა ჯაჭვის კუნთოვანი ქსოვილის არეალის შესამუშავებლად.

გარდა ამისა, ვარჯიშში ჩართული კუნთების ატლასი მოიცავს შემდეგს.

მთავარი:

• ქვედა და შუა ზურგი, აგრეთვე ხერხემლის გამაფართოებელი ნაწილები;
• ბარძაყის უკანა კუნთები (ბიცეფსი, ნახევრად მემბრანული, ნახევრადტენდიოსი);
• დიდი დუნდულოები.

დამატებითი - ირიბი გარეგანი და სწორი ნაწლავი.

სრული სურათი კუნთების ატლასიწარმოდგენილია ფოტოზე, ხოლო შესრულების ტექნიკა - ვიდეოში.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

მიუხედავად მისი მარტივი სახელისა დილა მშვიდობისა, ეს სავარჯიშო მოძრაობების შესრულების მხრივ თავისებურია. მეტი ეფექტურობის მისაღწევად აუცილებელია ყველა ნაბიჯის სწორად შესრულება ფიზიკური მოქმედებები, დაწყებული საწყისი პოზიციის მიღებით და შესაბამისობით სწორი სუნთქვა, რომელიც უზრუნველყოფს „დილა მშვიდობისა“ ვარჯიშის გაზრდილ ეფექტურობას.

სანამ გააგრძელებთ ფიზიკურ მისალმებას და დილა მშვიდობისას შესრულებას, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამ პოზიციიდან, დაიხარეთ წინ ფართო ძალაუფლებახელისგულებით თქვენსკენ აიღეთ ზოლი და გასწორებული დადეთ თქვენს ტრაპეციაზე. ამ შემთხვევაში სხეული სწორი უნდა იყოს, მკერდი წინ არის მიმართული, მხრები კი გასწორებული. დაჭიმეთ წელის კუნთები ამის მისაღწევად სასურველი ეფექტისპორტული მისალმებებიდან დილა მშვიდობისა.

დაიწყეთ მოძრაობა ოდნავ მოხრილი მუხლებით. მხრებზე შტანგით წინ შეუფერხებლად გადახრილი, საჭიროა ერთდროულად მენჯის უკან დახევა, მოქმედება იმ მომენტამდე, როცა სხეული იატაკის პარალელურად გახდება. დახრის გაკეთების შემდეგ, ასევე შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.

სავარჯიშოს შესრულებისას მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ საინტერესო სახელიდილა მშვიდობისა, მოძრაობის საფუძველია პოზიციის შეცვლა ბარძაყის სახსარი. ანუ, სხეულის წინ დახრილობა ხდება მენჯის მოქნილობის გამო (რაც შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში), და არა კლასიკური დახრილობის პრინციპის მიხედვით, რომლის დროსაც მოხრა ხორციელდება წელის არეში.

ასევე არანაკლებ მნიშვნელოვანია დილის დილის ფერდობების შესრულებისას სუნთქვის ტექნიკა. მხრებზე შტანგით საწყისი პოზიციის დაკავებისას, დახრისას სუნთქვა ხდება. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ.

შესრულების ტექნიკა იდეალური იქნება, რადგან დილა მშვიდობის ვარჯიშის ყველა ნიუანსი აითვისა. გარდა ამისა, რომ დაეუფლა გარკვეული გამოცდილება კლასიკური შესრულებადილა მშვიდობისა ვარჯიშები, შეგიძლიათ სცადოთ მისი სხვა ვარიანტები:

• სკამზე მჯდომარე პოზიციიდან მხრებზე წვერათი წინ მოხრილები;
• წინ გაშლილი ფეხით დგომისას მოხრილი წინ;
• წინ იხრება სმიტის აპარატის გამოყენებისას;
• დილა მშვიდობისა სახლში, მაგიდაზე მოხრილი სხეულით.

შესრულების ტექნიკის მახასიათებლები

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა გაურთულებელი სახელწოდებით დილა მშვიდობისა (ან დილა მშვიდობისა) გაააქტიუროს ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთების ჯგუფების (ბარძაყები, დუნდულები, ზურგი და მუცლის) მუშაობა, უნდა დაიცვათ რეკომენდაციები.

მხრებზე შტანგის მქონე ფერდობებს სპორტსმენები იყენებენ ზურგის ქვედა და შუა კუნთების გასაძლიერებლად, აგრეთვე დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა ნაწილის დამატებით შესასწავლად. მოძრაობა თავისთავად წააგავს მისალმებას მშვილდით, ამიტომ ვარჯიშის მეორე სახელია "დილა მშვიდობისა". ამ ვარჯიშის თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში ჩართვა გააუმჯობესებს თქვენს პოზას, მოიმატებს ძალას, რომელიც საჭიროა მრავალი ძირითადი ვარჯიშის შესასრულებლად, გააუმჯობესებს დუნდულოების ფორმას, ვიზუალურად გამოყოფს მათ თეძოებიდან.

ქალებისთვის ეს ვარჯიში შეიძლება სასარგებლო იყოს იმითაც, რომ არ იტვირთება კვადრიცეპსები, რაც საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ "ზურგის" ჯგუფის კუნთები.

ზემოქმედება კუნთებზე

შტანგით ფერდობების შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა მოდის ზურგის კუნთებზე, კერძოდ ხერხემლის გამაგრძელებლებზე. ეს კუნთები გადის გასწვრივ ხერხემალი, ზურგის სვეტი, ისინი მხარს უჭერენ უკან სწორი პოზიცია. ასევე მუშაობს gluteus maximus კუნთები (ისინი ასწევენ სხეულს ფერდობიდან), თეძოები (ისინი მონაწილეობენ სხეულის ამაღლებაში, აფიქსირებენ მუხლების პოზიციას), ნახევრადტენდენოზური და ნახევრადმემბრანული კუნთები. ვარჯიში აერთიანებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთებს.

სავარჯიშოების შესრულების სარგებელი

შესაძლებელია რიცხვის გარჩევა დადებითი ეფექტი, რომელიც შეიძლება იყოს არგუმენტი სავარჯიშო პროგრამაში დასამატებლად.

• ზურგის კუნთების გაძლიერება, რაც განვითარებასთან ერთად გლუტალური კუნთებიიძლევა სერიოზულ უპირატესობას ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას.
• ზემოქმედება სხეულის უკანა ზედაპირის კუნთებზე, ოთხკუთხედზე დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში.
• ვარჯიშის დგომიდან შესრულებისას, ფეხების უკანა ზედაპირი საკმარისად იღებს კარგი გაჭიმვა. თუ თქვენ აკეთებთ მჯდომარე მოსახვევებს, დატვირთვა უფრო იზოლირებულია.
• პოზის გაუმჯობესება. შესაძლებელია ვარჯიშის გამოყენება ტრავმებისგან აღსადგენად (ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ).

უკუჩვენებები

მიუხედავად ყველა უპირატესობისა, მხრებზე შტანგის დახრილობას ტრავმის რეპუტაცია აქვს. თუმცა, წონით შესრულებული თითქმის ყველა ვარჯიში ამით განსხვავდება. თუ გამოვყოფთ დაზიანებების ძირითად მიზეზებს ძალის ვარჯიში, მაშინ მხოლოდ ორი მათგანია:

1. Ძალიან ბევრი დიდი წონაარ არის შესაფერისი სპორტსმენისთვის.
2. ტექნოლოგიის დარღვევა.

მხრებზე წვერით დახრილების არასწორად შესრულება ტრავმის რისკს ქმნის. შეიძლება გავლენა იქონიოს პირველ რიგში წელისხერხემალი.

ვარჯიშის დროს რისკების შესამცირებლად, სპორტსმენმა გულწრფელად უნდა შეაფასოს თავისი ფიზიკური ფორმავარჯიშის გაკეთებამდე.

• თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ზურგზე (კერძოდ, ზურგის ქვედა ნაწილში), უმჯობესია თავი შეიკავოთ მხრებზე შტანგას დახრილისაგან. ნებისმიერი ქრონიკული ტკივილი in წელის რეგიონიდატვირთვის ქვეშ ის მხოლოდ გაუარესდება.
• სირთულის თვალსაზრისით, წვერის დახრილობა საკმაოდ მოწინავე ვარჯიშია, რომელიც მოითხოვს სხეულის მექანიკის გააზრებას და კუნთების მუშაობის კონტროლს. ასე რომ დაიწყეთ მსუბუქი წონადა თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
• სხვა მნიშვნელოვანი უკუჩვენება- სუსტი სხეული. სავარჯიშო არ ტუმბოს ტანს, მაგრამ ძლიერი კუნთებისხეული აუცილებელია ზურგის სწორი შესანარჩუნებლად.

მიუხედავად სახელწოდებისა "დილა მშვიდობისა", განახორციელეთ ვარჯიში დროს დილის ვარჯიშიᲐრარეკომენდირებული. ძილის შემდეგ ჩვენი ჰიდროფილური მალთაშუა ხრტილი წყლით ივსება. ისინი ჰგვანან სითხით სავსე ბუშტებს, რომლებიც მზად არიან ასკდეს. დისკები მხარს უჭერენ სხეულის წონას და თანდათან მცირდება დღის განმავლობაში. მაგრამ თუ მათ დაუყოვნებლივ დატვირთავთ წვერას, წნევა შეიძლება იყოს გადაჭარბებული და არსებობს ტრავმის რისკი. ამიტომ სავარჯიშო „დილა მშვიდობისა“ დაძინებიდან 2-3 საათის შემდეგ მაინც შეასრულეთ, რადგან თქვენი ჯანმრთელობა თქვენს ხელშია.

დახრის ტექნიკა

ტექნიკის შესამუშავებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაზე მეტად მსუბუქი წონაან ივარჯიშეთ ბარით. საწყისი პოზიცია ასე გამოიყურება:

• დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და აიღეთ შტანგა. ზოლი უნდა იყოს თქვენს ტრაპეციაზე, კისრის ქვემოთ. დადექით პირდაპირ, დაძაბეთ ზურგი, შეინარჩუნეთ ბუნებრივი გადახრილობა ზურგის ქვედა ნაწილში. ზურგი და ქვედა ზურგი უნდა იყოს კარგ ფორმაში მთელი მიდგომის განმავლობაში. კერძოდ, თქვენ არ შეგიძლიათ "დაიშალოთ" ზურგი ამპლიტუდის ქვედა წერტილში, როდესაც სხეული.
• გაისწორეთ მხრები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მხოლოდ გაწვრთნილი სპორტსმენები ფეხების კარგი გაჭიმვით და დიდი მობილურობაბარძაყის სახსრებში.

სწორი ტექნიკა და შესაფერისი წონადაიცავს ზურგის ქვედა ნაწილს დაზიანებისგან.

სავარჯიშოს შესრულება:

• შეინარჩუნეთ ზურგის პოზიცია (ზურგი თანაბარია, ბუნებრივი გადახრა ზურგის ქვედა ნაწილში), ნელა დაიხარეთ წინ ტანით, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. მოძრაობა ხდება მხოლოდ ბარძაყის სახსარში, მენჯი იხრება.
• იატაკის პარალელურიდან, დუნდულოვანი კუნთების და თეძოს ძალისხმევით დააბრუნეთ სხეული პირვანდელ მდგომარეობაში. ზურგი არ მრგვალდება და არ მოდუნდება.
• გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დგომისას ვარჯიშის შესრულებისას მოხრის სიღრმე დამოკიდებულია ბარძაყის მოქნილობაზე. ნუ გარისკავთ იმაზე ღრმად ჩასვლის მცდელობას, ვიდრე თქვენი გაჭიმვა იძლევა საშუალებას.

სკამზე მჯდომი მოხრილი

ასევე განიხილეთ მჯდომარე პოზიციიდან წვერათი დახრის ვარიანტი. ზოგადად, ტექნიკა იგივე რჩება, მაგრამ ბარძაყის უკანა კუნთები გამორთულია სამუშაოდან. გარდა ამისა, ამით საწყისი პოზიციაგაიზარდა სტრესი ხერხემალზე.
ვარჯიშის ვარიაცია სკამზე ჯდომისას.

• ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა აიღოთ შტანგა და მასთან ერთად დაჯდეთ სკამზე. დაიჭირეთ ბარი კისრის ქვემოთ ტრაპეციაზე, ზურგი თანაბარია, ზურგის ქვედა ნაწილში არის ბუნებრივი გადახრა, გულმკერდი და მხრები ღიაა. დადეთ ფეხები იატაკზე თქვენს წინ, ოდნავ გამოწიეთ გვერდებზე. ფეხებს შორის მანძილი გარკვეულწილად მეტი აღმოჩნდება, ვიდრე დგომის მოხვევის შესრულებისას.
• ნელა და კონტროლის ქვეშ, დაიხარეთ წინ, სანამ არ შეძლებთ ზურგის გასწორებას. ჯდომისას ვერ შეძლებთ იატაკის პარალელურად მოხრას.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მხრებზე შტანგა დახრილები დგომისას ან ჯდომისას რეკომენდებულია 8-10-ჯერ 3-4 სეტში, ან ტრენერის რეკომენდაციით. ჯობია შეაერთოთ ძირითადი ვარჯიშებიმაგალითად, დედლიფტით.

როგორც წესი, წონა ირჩევა არაუმეტეს 20-30% წონის, რომელიც გამოიყენება შტანგის ჩხვლეტისას. თუმცა, აქ ჯობია ნაკლები აიღოთ, მაგრამ სწორად გააკეთოთ.

ივარჯიშეთ დილა მშვიდობისა, დახრილები მხრებზე წინ მდგომი წვერით, დილა მშვიდობისა - ამ ვარჯიშს მრავალი სახელი აქვს. მისალმების დროს ქედმაღლობის მსგავსად, წინ მოხვევის დროს მოძრაობები ძალზედ ღირებულია ზურგის ქვედა, დუნდულოების, თეძოების და ირიბად, მუცლის ვარჯიშისთვის.

მაგრამ ამ სავარჯიშოს ყველა უპირატესობით, აღსანიშნავია მნიშვნელოვანი ფაქტი: არ იცოდეთ შესრულების სწორი ტექნიკა, შეგიძლიათ სერიოზულად ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. Bone Wide დაგეხმარებათ გაიგოთ მხრებზე შტანგა დახრის ყველა ნიუანსი და სირთულე, ასევე მოგცეთ რჩევა, თუ როგორ შეინარჩუნოთ ზურგი ჯანსაღი და ძლიერი. წადი!

რა კუნთები მუშაობს?

1. მიზანმიმართული- შუა / ქვედა ზურგი, ლატები, ბარძაყის უკანა ნაწილი;
2. სინერგისტები(ერთობიან მუშაობაში) - gluteus maximus და adductor maximus;
3. სტაბილიზატორები- ხერხემლის ექსტენსიური კუნთები;
4. ანტაგონისტები - სტაბილიზატორები(შეასრულეთ საპირისპირო მოქმედებები) - სწორკუთხა / ირიბი მუცლის კუნთები.

როგორც ვხედავთ, ამ ვარჯიშში მთავარი კუნთებია არა დუნდულები, როგორც დაჟინებით გვარწმუნებს ზოგიერთი არაკომპეტენტური ტრენერი, არამედ ზურგისა და ბარძაყის უკანა კუნთები. დუნდულები შიგნით ამ საქმესიმოქმედეთ როგორც სინერგისტები.

კუნთები-სინერგიტები- ეს არის ინდივიდუალური კუნთები, რომლებიც ეხმარებიან აგონისტებს, როდესაც ეს უკანასკნელი ასრულებს მათ ანატომიური ფუნქცია. იმათ. ამ კონკრეტულ შემთხვევაში, gluteus maximus და adductor ეხმარება შუა და ქვედა უკანა კუნთებს, ლატისიმუს დორსისა და ბარძაყის უკანა მხარეს. საკვანძო სიტყვა: დახმარება.

მხრებზე შტანგა დახრილები ძირითადად გამოიყენება ზურგის ქვედა და შუა ნაწილების კუნთების გასაძლიერებლად და მხოლოდ მეორეხარისხოვანად დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა ნაწილის შემდგომი დასამუშავებლად (სხვათა შორის, მაგალითად). ამიტომ გამოიყენეთ სპორტული ქამარიან კიდევ უარესი, სპორტული კორსეტი მაინც უცნაურია, რაღაც პრესის ქამარში ამოტუმბვას ჰგავს 🙂

დიახ, და ზურგის ექსტენსორების გაძლიერება უფრო მნიშვნელოვანი მიზანია. თუ ზურგის ქვედა კუნთები სუსტია და გეშინიათ მათი დაზიანების, მაშინ ჯერ გააძლიერეთ ისინი სურათებზე ნაჩვენები ვარჯიშების დახმარებით და გუგის დილაობით. დაიწყეთ ყველაზე პატარა წონებით.

უკანა ექსტენსორებს შეიძლება ეწოდოს მთელი სხეულის სიძლიერის საფუძველი.. უძლებენ მძიმე ტვირთიდა თუ ისინი არ არიან საკმარისად განვითარებული, თქვენ ვერ შეძლებთ მნიშვნელოვან პროგრესს მიაღწიოთ კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშში.

მათ დიდი მნიშვნელობა აქვთ. ძალიან ხშირად ამ ვარჯიშში პროგრესი ნელდება, თუმცა ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. მიზეზი მდგომარეობს ზუსტად ზურგის ექსტენსორების არასაკმარისი სიმტკიცეში. როდესაც ისინი ბარძაყის კუნთებზე სუსტები არიან, მოძრაობის ტრაექტორიის მკვდარი ცენტრის გადალახვა ძალიან რთულია.

Დიდი რიცხვიზურგის ტკივილი დაკავშირებულია ექსტენსორის სისუსტესთან. ძალიან სერიოზული პრობლემები ჩნდება წელის არეში და ხშირად ეს პრობლემები მოითხოვს ქირურგიული ჩარევა. ასევე, ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში, მაგრამ ნაკლებად აქცევენ ყურადღებას ექსტენსორებს, ხშირად განიცდიან ზურგის დაზიანებებს, რომელთა მკურნალობა ძალიან რთულია.

და ალბათ საუკეთესო ვარჯიშიზურგის ექსტენსორების დასამუშავებლად არის წინ გადახრები მხრებზე განლაგებული წვერით, ან როგორც მათ ასევე უწოდებენ დილა მშვიდობისა. ასე რომ, ჩვენ არ გვეშინია "წელის ქანაობის" და მსგავსი რამ - ჯანსაღი ძლიერი ზურგიუფრო მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ორსულობის დროს 😉!

სხვათა შორის, სმიტში დილა მშვიდობის დგომას აზრი არ აქვს: თქვენ სულელურად გამორთავთ სტაბილიზატორების მიზანმიმართულ კუნთებს ვარჯიშიდან. გარდა ამისა, სმიტს აქვს წინასწარ განსაზღვრული ტრაექტორია, რომლის მორგებაც საჭირო იქნება და, მერწმუნეთ, ბევრი იწყებს საშინლად მიჯაჭვულობას და სრულიად კოშმარულ ტექნიკას.

დილის კარგი ვარჯიშის სარგებელი

• თქვენ მუშაობთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე ერთდროულად;
• გააძლიეროს ხერხემლის ექსტენსიური კუნთები მთელ სიგრძეზე;
• გაზრდილი სტაბილურობა ძირითად მოძრაობებში;
• სამუშაო წონაში პროგრესი სხვადასხვა წევის ვარჯიშებში;
• ჩამოყალიბდა ლამაზი პოზა;
• ხერხემლის პრობლემების პრევენცია;
• სარეაბილიტაციო ეფექტი ზურგის დაზიანების შემდეგ.

დუნდულოების განვითარებისთვის

ზოგიერთ ქალბატონს აწუხებს ის ფაქტი, რომ მათ უნდათ დუნდულების/თეძოების ამოტუმბვა, მაგრამ აქვთ ბუნებრივად მგრძნობიარე წინა ბარძაყი და, შესაბამისად, ჩაჯდომის დროს, ოთხკუთხედები უფრო სწრაფად იზრდებიან, ვიდრე დუნდულები. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ქალებს მამაკაცებთან შედარებით, ბარძაყის წინა ზედაპირის უფრო მგრძნობიარე კუნთები აქვთ და მათი ამოტუმბვა უადვილდებათ, ბარძაყისგან განსხვავებით.

დილა მშვიდობისა ფეხზე დგომა ვარჯიში ძალიან შესაფერისია გოგონებისთვის: ის დაგეხმარებათ მოეხსნათ დატვირთვა ოთხთავის კუნთებიდან და დაიტვირთოთ ძირითადად უკანა ბარძაყის დუნდულოებით.

სხვათა შორის, გაითვალისწინეთ ეს უკანა ბარძაყისის უკეთესად შედის სამუშაოში, როდესაც ფეხები პრაქტიკულად არის გაასწორაპოზიცია და დუნდულები- როცა ისინი მოხრილიჩემს მუხლებში.

Ძალიან მნიშვნელოვანი

მოდით გავარკვიოთ, როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიში!

სწორი შესრულების ტექნიკა: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

დილა მშვიდობისა არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის., რადგან ეს მოითხოვს განვითარებული კუნთებისხეული, რომ ზურგი სწორი იყოს. გარდა ამისა, შტანგასთან დახრილობა მოითხოვს ტექნიკის ფრთხილად დაცვას. ის კარგად შეეფერება საშუალო და მაღალი დონის ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებს.

ჩარლზ პოლიკინი

რატომ არ უნდა დაივიწყოთ ეს მშვენიერი ვარჯიში

ამ დროისთვის, არსებობს ვარჯიშების რანჟირების ტენდენცია, რაც დამოკიდებულია მათი პოტენციური საფრთხის ხარისხზე შესაძლო ტრავმის თვალსაზრისით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს თვალსაზრისი ზოგადად ძალიან სასარგებლოა, შეიძლება ამდენი იყოს კარგი ვარჯიშიუბრალოდ იგნორირებული იქნება.

მაღალი რისკის კატეგორიიდან ასეთი ვარჯიშების მაგალითებია „გუთანი“ ასანა იოგაში, ბარძაყის სახსრის დაჭიმვა ე.წ. "ბარიერი ნაცრისფერი" და "ბატის ნაბიჯი". პირველი ვარჯიში ძალიან რთულია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები(და ერთმა პატივცემულმა ორთოპედმა ქირურგმა თქვა, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ინსულტი სისხლძარღვების შეკუმშვით, რომლებიც კვებავს თავის ტვინს), სხვა ვარჯიშები ზედმეტად ჭიმავს ლიგატებს და შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერმობილურობა. მუხლის სახსარი. კარგი, მაგრამ შეცდომით შეტანილი სახიფათო, სავარჯიშოების მაგალითია „დილა მშვიდობისა“.

წლების წინ, „დილა მშვიდობისა“ ანუ მხრებზე შტანგა დადებული წინ მოხვევა იყო ძალიან პოპულარული ვარჯიში დუნდულოების, ზურგის ექსტენსორის კუნთებისა და თეძოების ჯირკვლებისთვის. მისი შესრულება იწყება მხრებზე შტანგის პოზიციიდან, იატაკზე შტანგის პოზიციისგან განსხვავებით. მკვდარი აწევებიოჰ. დილა მშვიდობისა მოიცავს საწინააღმდეგო მოძრაობას და იწყება ექსცენტრიული შეკუმშვით, განსხვავებით მკვდარი აწევისგან, რომელსაც არ გააჩნია კონტრმოძრაობა და იწყება კონცენტრული შეკუმშვით.

იცოდეთ, რომ „დილა მშვიდობისა“ უარი საკმაოდ ახალგაზრდა ფენომენია. ძალოსანებმა ეს ვარჯიში ტრადიციულად შეიტანეს თავიანთ სასწავლო პროგრამებში და რუსული სასწავლო სახელმძღვანელოები მას ხშირად გირჩევენ, როგორც ძირითად აქსესუარს. ამ ვარჯიშის ტიპიური მიდგომა არის ცოტათი დაწყება უკან მოხრილიდა მუხლები, შემდეგ ნელა დაიხარეთ წინ (მენჯის უკან დახევა) სანამ სხეულის წონა არ დაიწყებს თქვენს წინ წამოწევას ფეხის თითებისკენ (ანუ სანამ არ იგრძნობთ, რომ სალტოს აპირებთ?!).

"დილა მშვიდობისა" პოპულარობის დაკარგვა 70-იანი წლების დასაწყისში დაიწყო, როდესაც ძალოსნობაში ბულგარელი სპორტსმენების დიქტატურის ეპოქა დაიწყო და ნაკლებად გამოიყენეს. დამხმარე ვარჯიშებინორმად იქცა. გამორიცხვა ოლიმპიური პროგრამადაჭერით, რადგან ამ სავარჯიშოს სჭირდება ძლიერი ზურგის ექსტენსორი კუნთები ტანის სტაბილიზაციისთვის ოვერჰედის მოძრაობის დროს. ბულგარეთის წარმატება სასწავლო პროგრამები, რომელიც მოიცავდა მხოლოდ აუცილებელ ძალოსნურ მოძრაობებს და ჩაჯდომას, იმას ნიშნავდა ოდესღაც პოპულარული ვარჯიშებიპრაქტიკულად გაქრა სპორტსმენების უმრავლესობის სავარჯიშო პროტოკოლებიდან.

კიდევ ერთი მიზეზი ის იყო, რომ ზურგის ტკივილის ჩივილების რაოდენობის გაზრდის გამო ბევრი პირადი ტრენერებიარ სურდათ ეთქვათ "დილა მშვიდობისა" თავიანთ მომხმარებლებს. მართლაც, ბევრი მწვრთნელი ძალის ვარჯიშიდაიწყო ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშის თავიდან აცილება, სიკვდილის აწევა და ჰიპერტენზია ზედმეტი წონა. საინტერესოა, რომ იგივე ტრენერები ვერაფერს ხედავდნენ ცუდს მათ კლიენტებში, რომლებიც მუშაობდნენ ჰიპერსტენზიის აპარატებზე, რაც, ფაქტობრივად, „დილა მშვიდობისა“ ვარჯიშის ანალოგია. ერთ-ერთი ასეთი "სამედიცინო დამტკიცებული სიმულატორი", რომელიც საშუალებას გაძლევთ იზომეტრიულად იგრძნოთ საველე ხაზის მთელი ამპლიტუდა, დაახლოებით 75000 დოლარი ღირს!

"დილა მშვიდობისა" "აღდგომას" დაეხმარა პაუერლიფტინგი. ჩაჯდომის თანამედროვე ტექნიკამ, რომელიც ხაზს უსვამს თეძოს მოძრაობას და არა მუხლის დაგრძელებას, განაპირობა ის, რომ „დილა მშვიდობისა“ ამ სპორტის მთავარ აქსესუარად სავარჯიშო გახდა. იმისათვის, რომ დაემატოს ბიომექანიკა ამ სავარჯიშოს სკუატში, ძალების ამწეები ასრულებენ მას ფართო დადგმაფეხები, რითაც უფრო ძლიერად აერთიანებს ფეხების დამაკავშირებელ კუნთებს მუშაობაში და დაჭერით შტანგა ქვედა საზღვარიტრაპეციული კუნთები.

მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციული "დილა მშვიდობისა" და "დილა მშვიდობისა" პაუერლიფტინგის სტილში ამ სავარჯიშოს ყველაზე ცნობილი ვარიაციებია, არსებობს მრავალი გზა მისი შესრულების ათლეტურ ან ბოდიბილდინგის სტილში. ქვემოთ მოცემულია ამის მაგალითები:

ბიძგი თავის უკნიდან მოხრილი პოზიციიდან. ტექნიკურია რთული ვარჯიშიძალოსნობისთვის, რომელიც ერთგვარი „შუალედური რგოლია“ მკერდიდან დაძაბვასა და შიგ ჩაგდებას შორის. სრული ამპლიტუდა. თავის უკნიდან ტრადიციული ბიძგის შესრულებისას სპორტსმენი კისრის უკან მხრებზე ფართო დაჭერით უჭერს ზოლს, რის შემდეგაც, ჩაჯდომისგან, მკვეთრი მოძრაობით უბიძგებს ბარს ზემოთ. ძალოსნობის ბიძგის შესრულებისას „დილა მშვიდობისა“ პოზიციიდან, სპორტსმენი იხრება წინ, შემდეგ კი მაშინვე უბიძგებს ზოლს ფინიშის პოზიციიდან. ეს მოძრაობა უფრო ჰგავს იმას, რაც ხდება ძალოსნობის სრული დიაპაზონის სისუფთავე და ხტუნვის შესრულებისას.

"დილა მშვიდობისა" წინდების აწევით. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშის "დილა მშვიდობისა" ჩვეულებრივ ვერსიას, მაგრამ საბოლოო პოზიციაზე ის მაღლა დგას თითებზე. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სიმძიმის აწევის სიჩქარე საწყის პოზიციაზე დაბრუნების დროს და ასევე უკეთ აკოპირებთ ძალოსნობის მრავალი მოძრაობის დასრულების პოზიციას.

„დილა მშვიდობისა“ ჩახტუნებით და ხტუნვით. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი ასრულებს სავარჯიშოს "დილა მშვიდობისა" ჩვეულებრივ ვერსიას, მაგრამ შემდეგ ახტება მაღლა (დაშვება ცოტათი მუხლები მოხრილი). ასეთი ხტომის ვარჯიშები სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს გიჟურად გაზარდონ სიმძიმეების აწევის სიჩქარე გაფართოებებში, ასევე განავითარონ ასაფეთქებელი ძალა. ეს ვარჯიშიშესრულებული შედარებით მსუბუქი წონებიდა მოითხოვს მაღალი დონემომზადება მისი უსაფრთხოდ განხორციელების მიზნით.

"დილა მშვიდობისა" მომრგვალებული ზურგით. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის რეკომენდირებული მძიმე წინ გადახრები მომრგვალებული ზურგით, მათ სასარგებლოდ არსებობს ერთი ძალიან ძლიერი არგუმენტი - ტვირთის საპირისპირო მიმართულების მიცემა ხერხემლის ექსტენსორებისთვის, რომლებიც ჩვეულებრივ ასრულებენ. იზომეტრიული სამუშაოშემცირებულ მდგომარეობაში. ანალოგიით, სპორტსმენები დან ფიგურული სრიალიმათ სთხოვენ, რომ თითების თითებს მიაღწიონ თითების თითებზე დაუყოვნებლივ, მოძრაობების შესრულების შემდეგ, რომლებიც აიძულებენ ხერხემალს ზედმეტად უკან აიწიოს (მაგალითად, ბილმანის ბრუნვა), რათა თავიდან აიცილონ კუნთების სპაზმი.

„დილა მშვიდობისა“ მომრგვალებული ზურგით შესრულებულია ისევე, როგორც ჩვეულებრივი „დილა მშვიდობისა“, მაგრამ ოდნავ მომრგვალებული ხერხემლით. ჩათვალეთ ეს უფრო გაჭიმვის ვარჯიშად. ხერხემლის დისკებზე მაღალი სტრესის გამო გამოიყენება მხოლოდ ულტრა მსუბუქი წონა - გასაგებია, რომ ეს ვარჯიში არ უნდა შეასრულოს მათ, ვისაც პრობლემები აქვს. მალთაშუა დისკებიან ვისაც ოდესმე განუცდია ტკივილი ამ ვარჯიშის შესრულებისას.

აღსანიშნავია, რომ მფლობელი ჩემპიონატის ტიტული NABBA მისტერ სამყარო ბრიუს რენდლმა შეასრულა ეს ვარჯიში მომრგვალებული ზურგით ძალიან დიდი წონები. აქ მას არ ჰყავდა ტოლი - არც ბოდიბილდერებში, არც ძალოსანთა შორის და არც ძალოსანთა შორის. საუკეთესო შედეგირენდელმა სავარჯიშოში "დილა მშვიდობისა" მომრგვალებული ზურგით 310,7 კგ იყო!

"დილა მშვიდობისა" ჯდომა. სავარჯიშოს ეს ვერსია შესრულებულია სკამზე (ჩვეულებრივ, სკამზე პრესის კიდეზე) მხრებზე დიდი ზოლით. ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებით, სპორტსმენი ცდილობს ვარჯიშის დროს კომფორტის თვალსაზრისით რაც შეიძლება დაბლა იწვა წინ. აღსანიშნავია, რომ თავდაპირველი ჯდომა საგრძნობლად ზრდის ხერხემალზე შეკუმშვის დატვირთვას, ამიტომ ვარჯიშის ეს ვერსია არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც წარსულში პრობლემები ჰქონდა ზურგის ქვედა ნაწილში. ასევე, ეს არასოდეს უნდა გაკეთდეს წვერით წინ გამართული, რადგან მცდელობა, რომ შტანგა დაიჭიროთ ადგილზე, დიდ დატვირთვას აყენებს. რომბოიდური კუნთებიდა მბრუნავი მანჟეტის კუნთები.

იმ სპორტსმენებს, რომლებსაც სურთ სწრაფად გაზარდონ ბარძაყის ექსტენსორის სიძლიერე, შეუძლიათ მიიღონ ჩემი რჩევა: სამი კომპლექტი "დილა მშვიდობისა" და სხვა სავარჯიშოები გლუტალური და ზურგის ექსტენსიური კუნთებისთვის. ასეთი ტრი-კომპლექტის გამოყენება შეიძლება სხვადასხვა ვარიანტებისავარჯიშო პროტოკოლები ყველა არსებულის სრული დაღლილობისთვის საავტომობილო ერთეულები. აქ არის თავად პროგრამა:

A1. "დილა მშვიდობისა" დგომა, 4x6-8 გამეორება, 4020, დასვენება 10 წამი
A2. რუმინული დედლიფტი, 4x8-10 გამეორება, 4020, დასვენება 10 წამი
A3. საპირისპირო ჰიპერ, 4x15-20 გამეორება, 20x0, დასვენება 120 წამი

მიუხედავად იმისა, რომ დილა მშვიდობისა ვარჯიში საყოველთაოდ დავიწყებას მიეცა, ამან არ შეცვალა ის ფაქტი, რომ მას ჯერ კიდევ დიდი მნიშვნელობა აქვს. განიხილეთ ზემოაღნიშნული ვარიანტების ყველა უპირატესობა მისი განხორციელებისთვის და შეარჩიეთ ის, რაც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.