დანამატები კუნთების ზრდისთვის. სპორტული კვება, რომელიც აუცილებლად უნდა მიიღოთ

დიახ, დიახ, ნამდვილი საიდუმლოებები, რომლებზეც ხშირად არ იციან გამოცდილმა ამხანაგებმაც კი, რომლებსაც სურდათ წონის მატებაზე მუშაობა. კუნთოვანი მასადა ძალა.

სპორტული დანამატები ძვირია. მაგრამ ამავე დროს ისინი ძალიან ეფექტური საშუალებებიკუნთების მასისა და სიძლიერის გასაზრდელად. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ამბობს, რომ სპორტული დანამატები არ მუშაობს და ნაწილობრივ მართალია.

ისინი არ მუშაობენ, თუ გამოიყენება არასათანადოდ და გამოყენების ეფექტური პროტოკოლის გათვალისწინების გარეშე. ანუ სავსებით რეალური სიტუაციაა, როცა ლამაზ ქილებში ჯადოსნური ფხვნილებით და კაფსულებით დიდ ფულს იხდით და ბოლოს ზილჩს იღებთ.

ვიღაც „გენეტიკას“ ადანაშაულებს, ვიღაც გამყიდველს მხურვალედ უყურებს და ამბობს, რომ მან ყალბი ჩადო, ვიღაც დარწმუნებულია, რომ ეს ყველაფერი ჯადოსნურ აბებსა და ინექციებს ეხება. ყველაფერი შეიძლება მოხდეს, მაგრამ გონივრულად გამოყენებისას სპორტული დანამატები უმეტეს შემთხვევაში და კარგად მუშაობს. და ჩვენ აქ არ ვსაუბრობთ ეგზოტიკურ ნივთებზე, არამედ ცნობილ პროდუქტებზე, როგორიცაა პროტეინი ან კრეატინი.

ისინი ყველასთვის ცნობილია, მაგრამ კითხვა დეტალურად ეფექტური აპლიკაციაცოტა ადამიანი სწავლობს მას. ისინი ძირითადად იყენებენ იმას, რაც ზედაპირზეა. ხშირად ეს არის ან ნახევარი საუკუნის წინანდელი მონაცემები (ერთ ჯერზე არაუმეტეს 30 გ ცილა შეიწოვება), ან აშკარა სისულელეა (რაც მეტს გამოიყენებთ, მით უკეთესი). მოდით მივიდეთ ყველაზე ცნობილი და ყველაზე გამოყენების საკითხზე ეფექტური დანამატებიუფრო გონივრული. ეს დაზოგავს თქვენს ფულს, დროს და საკმაოდ სწრაფად მოგცემთ შესამჩნევ შედეგს.

სპორტული დანამატები შენობის მხოლოდ მცირე ნაწილია ლამაზი სხეულიდა ჯანსაღი ცხოვრების წესი. შესაბამისად, ღირს სხვაზე წარმოდგენა სასარგებლო რამ. პირველ რიგში, გირჩევთ, წაიკითხოთ შემდეგი ზოგადი სტატიები:

ცილების და ამინომჟავების შეწოვის თეორია

მოდით კვლავ გადავიდეთ კარგად გაცვეთილ თემაზე, თუმცა უმრავლესობისთვის მაინც ისეთივე ბნელია, როგორც ერთდროულად შეიწოვება ცილის რაოდენობა. მაგრამ მოდით შევხედოთ მას უფრო დეტალურად და მეცნიერული თვალსაზრისით.

ითვლება, რომ არაუმეტეს 30 გ ცილა შეიწოვება ერთდროულად. უცნაური განცხადება ყველა გაგებით. 45-კილოგრამიანი პატარა გოგონა და 100-კილოგრამიანი მამაკაცი ნამდვილად ერთსა და იმავე რაოდენობის ცილას შთანთქავენ? ლოგიკა არ არის. ეს მონაცემები აქტუალური იყო ნახევარი საუკუნის წინ, როდესაც „დასავლეთი“ ბოდიბილდინგით იყო დაინტერესებული, მაგრამ მეცნიერული თვალსაზრისით, ცოტა ადამიანი აწუხებდა ამ საკითხს. ჩვენ ავიღეთ ნაწლავების ყოველდღიური სიმძლავრის საშუალო მნიშვნელობა მაკროელემენტების შთანთქმისთვის, გავყავით ორზე და დავყავით ათ კვებაზე. ასე აღმოჩნდა 30 წლის.

ბიოქიმიის სახელმძღვანელოებში ნათქვამია, რომ ნაწლავებს შეუძლიათ დღეში 500 გ ცხიმის, 600-700 გ პროტეინის და 20 ლიტრამდე წყლის შეწოვა. ეს ყველაფერი მართალია, მაგრამ იდეალური „სფერული ნაწლავისთვის ვაკუუმში“. ვის შეუძლია დაიკვეხნოს სრულყოფილად მოქმედი სხეულით? მგონი არავინ. შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაამრავლოთ ზემოთ მოცემული რიცხვები 0,7–0,8-ზე და მიიღოთ რეალური სურათი. მაგრამ, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, ჩვენ ვსაუბრობთ სხეულის ყოველდღიურ შესაძლებლობებზე. ჩვენ გვაინტერესებს რამდენი ცილა შეიწოვება ერთ დროს.

ღირს აქ გათხრა ცოტა ღრმად. საკვები, რომელიც შედის ორგანიზმში კუჭის მჟავე გარემოში და ფერმენტების მოქმედების ქვეშ, იშლება თავის ძირითად კომპონენტებად. ცილის შემთხვევაში ეს არის ამინომჟავები. შემდეგ ისინი შეიწოვება წვრილ ნაწლავში და სხვადასხვა ჯგუფებიამინომჟავები იყენებენ სხვადასხვა სატრანსპორტო სისტემას.

ეს მნიშვნელოვანი წერტილი. ყოველივე ამის შემდეგ, ამინომჟავებს შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ ერთმანეთს ამ პროცესში.

მაგალითად, BCAA დანამატი შედგება არსებითი ამინომჟავებისგან ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი. თუ არის პირველი მაღალი კონცენტრაცია, მეორე და მესამე შთანთქმის მოცულობა საგრძნობლად მცირდება - ისინი კონკურენციას უწევენ სატრანსპორტო სისტემას. Ამიტომაც კლასიკური კომპოზიცია BCAA - 2:1:1 შესაბამისად. ამ თანაფარდობაში ამინომჟავები არ ერევიან ერთმანეთს. ვარიანტები 4:1:1, 8:1:1 და სხვა გარყვნილები მხოლოდ მარკეტინგია და კლიენტების ფულის ტუალეტში ჩაყრა.

ასე რომ, საშუალოდ, წვრილი ნაწლავის კედლებს შეუძლია ერთდროულად გაიაროს 3-დან 5 გ-მდე ერთი ამინომჟავა. ცხოველური წარმოშობის სრული ცილა (იგივე ცილისგან) შედგება 20 ამინომჟავისგან. ანუ საშუალოდ, 60-დან 100 გ ცილამდე შეიწოვება ერთდროულად, ნაწლავების ეფექტურობიდან გამომდინარე..

BCAA (3 ამინომჟავა) 15 წუთში შთანთქავს ერთდროულად 15 გ-ს, არგინინი - 5 გ და ა.შ. დავამატებ, რომ სპორტულ წრეებში ცნობილმა მოღვაწემ ამის შესახებ არაერთხელ ისაუბრა თავის სემინარებზე (მათ შორის დახურულზე). სტანისლავ ლინდოვერი, რომლის მოსაზრებას მე პირადად ვენდობი.

100გრ-ზე მეტი პროტეინის ერთდროულად მოხმარება პრობლემურია, ასე რომ, ვფიქრობ, ამ საკითხზე მეტი შეწუხება არ მოგიწევთ. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს ნაწლავებში ცალკეული ამინომჟავების შეწოვის სიჩქარე - ეს მნიშვნელოვანია და ამას ქვემოთ რამდენიმე განყოფილებაში გავიხსენებთ.

დავამთავრე "სიტყვიერება" და გავაგრძელებ უფრო მოკლედ საუბარს, რათა მკითხველის ნატიფი ტვინი ზედმეტი ასოებით არ დაიტვირთოს. თუმცა, თუ თქვენ გამოტოვეთ სტატია ამ მომენტამდე, გირჩევთ წაიკითხოთ ზემოთ მოცემული დიდი ნაწილი. ეს მნიშვნელოვანია ქვემოთ მოცემული პუნქტების გასაგებად.

პროტეინის ეფექტური გამოყენება

არჩევანი

როგორც ჩანს, უმარტივესი დანამატი თითქმის მაღალი ხარისხის ცილაა სუფთა ფორმა. მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. ჯერ ერთი, ის ყოველთვის არ არის ისეთი მაღალი ხარისხის, როგორც ჩანს ან როგორც მარკეტერები ხატავენ. მეორეც, ღირს მთელი რიგი მნიშვნელოვანი პუნქტების გათვალისწინება სხვადასხვა სახის ცილის გამოყენებაში და ასევე შეძენისას, რათა ზედმეტი ფული არ დახარჯოთ, უხეშად რომ ვთქვათ, „ტუალეტზე“.

მე ყოველთვის უპირატესობას ვანიჭებდი ცნობილ უცხოურ ბრენდებს ( მზე, ოპტიმალური კვება, უნივერსალური კვება, BSN, ოლიმპიდა ა.შ.) და არ ენდობოდა შინაურებს, მიუხედავად ამ უკანასკნელის აგრესიული მარკეტინგისა და იმის დარწმუნებისა, რომ ცილა აფრიკაში ცილაა და მსხვილი კომპანიები ფასს მხოლოდ სახელის გამო ზრდიან. ახლა YouTube-ზე არის სხვადასხვა ბრენდის ცილების უამრავი ტესტი, რომელიც ადასტურებს არჩევის სწორ პრინციპებს, მაგრამ მათ გარეშეც კი შეგიძლიათ მკაფიო ლოგიკური დასკვნების გამოტანა.

კერძოდ, ბიოლოგიურად ყველაზე ღირებული ცილა იწარმოება შრატი, რომელიც რამდენიმე სახეობის ყველის წარმოების ქვეპროდუქტია. ეს წარმოება შემოიფარგლება ყველის მოხმარების მოცულობით და ყოველწლიურად იზრდება 2-3 პროცენტით. ამავდროულად, სპორტული კვების პროდუქტების და განსაკუთრებით ცილების მოხმარება იზრდება 30-40%-ით ყოველწლიურად ფიტნესისა და გლობალური მოდის კვალდაკვალ. ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. სხვათა შორის, მან ჩვენამდე მრავალი წლის დაგვიანებით მოაღწია. ასე რომ, პირველი წელი არ არის, რაც შრატის, ანუ ძირითადი ნედლეულის დეფიციტია. და რადგან დეფიციტია, ფასი გაიზრდება. გარდა ამისა, ყველა ქარხანა მდებარეობს საზღვარგარეთ - ძირითადად აშშ-სა და ევროპაში.

ამრიგად, გარკვეული ფასი დაწესდა ნედლეულზე, რომლის ყიდვა არც ისე ადვილია. ხშირად მთელი ქვეპროდუქტებიკონკრეტული ყველის ქარხნის ხელშეკრულებით 100%-ით წინასწარ არის შეძენილი.

მაგალითად, Optimum Nutrition-ს აშშ-ში აქვს საკუთარი ყველის წარმოების ქარხანა და საკუთარი ნედლეული, მაგრამ ამას გარდა, კომპანია ყიდულობს ყველა ნედლეულს კონტრაქტით ერთ-ერთი ევროპული ქარხნიდან.

Ისე, საშუალო ფასი 1 კგ შრატის კონცენტრატზე, საიდანაც შემდეგ მზადდება ამა თუ იმ ტიპის ცილა, არის €13–14 . ანუ 2,2 კილოგრამიანი ცილის მხოლოდ ნედლეული ეღირება 25 ევროზე მეტი, დაამატეთ შეფუთვა, არომატიზატორები, ლოგისტიკა, მწარმოებლისა და გამყიდველის შემოსავალი.

წარმოება იაფდება შრატის სხვადასხვა ნივთიერებებით განზავებით, რომლებიც უფრო ხელმისაწვდომი და იაფია, ვიდრე ძირითადი ნედლეული. მარტივი მაგალითია შესანიშნავი ცილა გასპარის კვება, რომელიც ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში შეიცავდა დაახლოებით 10% ბრინჯის ცილას მის შემადგენლობაში. მარკეტოლოგები ყვირის, ” ეს არის მაგარი - გაუმჯობესებული ფორმულა, უკეთესი შეწოვა, მეტი წყაროსხვადასხვა ამინომჟავები" სინამდვილეში, დეფიციტის გამო, წარმოება უბრალოდ იაფია.

დასკვნა ცილების შერჩევის შესახებ:

• თუ ცილა ძალიან იაფია და ეს არ არის რაიმე პრომოცია BB.com-ზე ან სადმე სხვაგან, მაშინ იქ რაღაც საზიზღარია. სასწაულები არ არის.
• თუ გსურთ მიიღოთ მაღალი ხარისხის შრატის პროტეინი, შეხედეთ მის შემადგენლობას. იდეალურ შემთხვევაში, ერთადერთი ცილა უნდა იყოს შრატი, პლუს რაღაცები გემოვნებისა და კონსისტენციისთვის. ნებისმიერი შემავსებელი, როგორიცაა სოიოს ცილა ან ინდივიდუალური ამინომჟავები, წარმოების ღირებულების შემცირების მცდელობაა. ცილაში 20 ამინომჟავაა და რომელიმე მათგანის დოზის გაზრდა არანაირ სარგებელს არ მოაქვს მომხმარებლისთვის (გახსოვდეთ ცალკეული ამინომჟავების შეწოვის სიჩქარე), მაგრამ ის ხვდება საფულეს. ყოველივე ამის შემდეგ, შემადგენლობაში ნაკლებია ყველაზე მნიშვნელოვანი პროდუქტი და უფრო იაფი გამხსნელებია.
• ანალოგიურად კომპლექსურ პროტეინებთან ერთად განსხვავებული ტიპებიციყვი და სხვადასხვა სიჩქარითასიმილაცია. ამ პროდუქტების უმეტესობა განზავებულია იაფი ნედლეულით. მინიმალური შრატი, მეტი სოიო, პლუს ცოტა თეთრი კვერცხიხანდახან კაზეინი, მაგრამ არა ძვირი სხვადასხვა, მაგრამ იაფი და არა საუკეთესო შეწოვის თვალსაზრისით და ბიოლოგიური ღირებულებანატრიუმის/კალციუმის კაზეინატი.

განაცხადი

ყველაზე მომგებიანად ხარისხი მიმაჩნია შრატის ცილა. თუ სახსრები საშუალებას იძლევა, მაშინ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ კარგი კაზეინი ძილის წინ. მაგრამ შიგნით უკანასკნელი შემთხვევაარის მნიშვნელოვანი წერტილი. აზრი აქვს ყიდვას სხვადასხვა კაზეინირძის ულტრაფილტრაციით მიღებული. პროცესი ძვირია და ასეთი ცილა არც შეიძლება იყოს იაფი. მისი წარმოება კიდევ უფრო ძვირია, ვიდრე ჰიდროლიზატი (შრატის პროტეინის ყველაზე ძვირი და ყველაზე სწრაფად შთანთქმის ტიპი). 200 კგ კაზეინის წარმოებისთვის დაახლოებით 5 ტონა რძეა საჭირო.

სხვადასხვა კაზეინს აქვს მაღალი ბიოლოგიური ღირებულებადა თანდათან შეიწოვება 4-6 საათის განმავლობაში კუჭში მკვრივი საკვების ბოლუსის წარმოქმნის გამო. ON-ის უახლესმა განვითარებამ ამ სფეროში (სწორედ ეს კომპანია იყო პირველი, რომელმაც წარსულში გამოუშვა მიცელარული კაზეინი) აბსორბციის დრო 6-8 საათამდე გაზარდა.

თავის მხრივ ნატრიუმის/კალციუმის კაზეინატიწარმოება მნიშვნელოვნად იაფია. იგი მიიღება რძის მაღალტემპერატურული დამუშავებით სხვადასხვა მჟავებით. სითბონიშნავს ცილის მძიმე დენატურაციას და, შედეგად, ბიოლოგიური ღირებულების ნაწილის დაკარგვას. მეორე ნიუანსი არის ის, რომ ნატრიუმის ან კალციუმის კაზეინატები შეიწოვება 1,5 საათში. მე ვერ ვხედავ მათში აზრს, როგორც "ღამის ცილებს". და მათთვის ფასი ხშირად მიცელარული კაზეინის დონეზეა, მით უმეტეს, თუ ბრენდი დაწინაურებულია.

ახლა მოკლედ:

• როგორც ღამის ცილა, აზრი აქვს მხოლოდ გამოყენებას სხვადასხვა კაზეინი.
• შრატის ცილა ეფექტურად გამოიყენება დილით გაღვიძების შემდეგ და ვარჯიშის შემდეგ. მიზეზი არის სისხლში ანაბოლური ჰორმონების მაქსიმალური დონე, რომლის გავლენითაც სინთეზირდება კუნთების პროტეინი.
• დილის ნაწილის მოცულობა- დამოკიდებულია საფულის სისქეზე და ნაწლავების მიერ ამინომჟავების შეწოვის სიჩქარეზე (ეს ზემოთ წერია). ვარჯიშის შემდგომი მომსახურეობის მოცულობაუნდა იყოს ცოტა მეტი, რადგან ცილის ნაწილი ნებისმიერ შემთხვევაში გამოყენებული იქნება ენერგეტიკული მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. რეკომენდებული პორცია არის 0,5 გრ ცილა 1 კგ სხეულის წონაზე. ანუ აზრი აქვს 100 კილოგრამიანმა სპორტსმენმა ვარჯიშის შემდეგ 50-გრამიანი ნაწილი მიიღოს.
• ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთვით ნახშირწყლები(ბანანი, შოკოლადი, რულონები) უსარგებლოა გლიკოგენის მარაგების სწრაფად შესავსებად. ეს რეზერვები ეტაპობრივად ივსება ერთი ან ორი დღის განმავლობაში. რეაქციის დაჩქარება შეუძლებელია. იქნება მხოლოდ ერთი ეფექტი - სისხლში ინსულინის დიდი ნაწილის გამოყოფა, რომელიც გააუქმებს ვარჯიშის დროს გამოთავისუფლებული ზრდის ჰორმონის მთელ ეფექტს. ამავე მიზეზით, არ არის რეკომენდებული ჭამა ნახშირწყლებიანი საკვებიძილის წინ. სისხლში ინსულინის დონის გაზრდის გამო, ის ამცირებს ძილის დროს გამომუშავებული ზრდის ჰორმონის ეფექტურობას.
• თუ იყენებთ ჰიდროლიზატი, მხოლოდ წყალში უნდა მოურიოთ. ამ შემთხვევაში ის შეიწოვება 10 წუთში (პეპტიდური კომპონენტის წყალობით). თუ რძეში შეურიეთ, შეწოვა გაგრძელდება 30 წუთი ან მეტი, ანუ იგივე დონეზე იქნება, როგორც ჩვეულებრივი შრატი. რატომ გადაიხადე მაშინ დიდი ფული ჰიდროლიზატში?

BCAA-ს ეფექტური გამოყენება

არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატი პროტეინთან შედარებით (სამი ამინომჟავა 20-ის წინააღმდეგ, იგივე BCAA-ს ჩათვლით). ანუ, თუ სახსრები ძალიან შეზღუდულია, უმჯობესია შეიძინოთ კარგი შრატის ცილა.

თუმცა მე პირადად მომწონს BCAA-ს ეფექტი ( უფრო სწრაფი აღდგენა, „იკავებს“ კუნთებს გაშრობის დროს). მაგრამ აქ ასევე არის მნიშვნელოვანი წესები:

• ყველაზე ეფექტური და ფინანსურად გამართლებული BCAA თანაფარდობით 2:1:1. ნებისმიერი სხვა თანაფარდობა მხოლოდ მარკეტინგულია; ამინომჟავები უარესად შეიწოვება (მიზეზი აღწერილია პირველ ნაწილში).
• ერთ ჯერზე (ანუ 10-15 წუთში) შეიწოვება არაუმეტეს 15 გ BCAA. სპორტსმენები, რომლებიც ერთ ჯერზე 50 გ ან მეტს ჭრიან, უბრალოდ ტუალეტისთვის მუშაობენ.
• აზრი აქვს BCAA-ს გამოყენებას მხოლოდ ვარჯიშის წინ, დროს და მის შემდეგ(დილით უზმოზე ან ძილის წინ მიღება უსარგებლოა). თუ ფული საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ასე. თუ არა, უმჯობესია მიიღოთ 10-15 გრ BCAA ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე, შემდეგ კი პროტეინის ნაწილი. თუ BCAA გამოიყენება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მაშინ ცილა უნდა დალიოთ ამინომჟავების მიღებიდან არა უადრეს 10-15 წუთისა.
• BCAA კარგად მუშაობს ვარჯიშის შემდეგ ერთად გლუტამინი(ამ ამინომჟავის შესახებ წაიკითხეთ ქვემოთ).

რაც შეეხება BCAA ფორმებს- ყველაზე მომგებიანი ფხვნილი. ტაბლეტებში და კაფსულებში ეს არის იგივე ფხვნილი, მაგრამ უფრო მეტი ღირს. გემოვნებით თუ მის გარეშე მიღება არ არის მნიშვნელოვანი და დამოკიდებულია თქვენს პრეფერენციებზე. საკვები ქიმიაიქ ცოტაა, მისგან ზიანი არ არის (განსაკუთრებით იმ საკვების ნაგავთან შედარებით, რომლის ჭამა უყვართ ჩვეულებრივ ადამიანებს), ამიტომ მე პირადად ვირჩევ გემოვნებით დაფხვნილ BCAA-ს. მე ვერ ვხედავ აზრს თხევად BCAA-ში - ისინი უხვად არის განზავებული უსარგებლოებით მარტივი ნახშირწყლები.

გლუტამინის ეფექტური გამოყენება

ამ ამინომჟავის დაახლოებით 5 გ ასევე შეიწოვება ერთდროულად, თუ ვსაუბრობთ მის გამოყენებაზე სინთეზში. კუნთების ბოჭკოები(მათი 60% გლუტამინისგან შედგება). მაგრამ ამის გარდა, ეს პროდუქტი არის საწვავი წვრილი ნაწლავისთვის(აუმჯობესებს მის შესრულებას) და იმუნიტეტზე პასუხისმგებელი უჯრედებისთვის.

ამრიგად, შეწოვის დროს, სუფთა გლუტამინი ნაწილობრივ წავა ნაწლავებისა და იმუნიტეტის საჭიროებებზე. ამ თვალსაზრისით, აზრი აქვს ამ ამინომჟავის დაახლოებით 10 გ მიღებას ერთხელ.

მისი მიღების კარგი დროა ვარჯიშის შემდეგ BCAA-სთან ერთად. დილით უზმოზე და საღამოს ძილის წინ.

მე თვითონ ვიყენებ ამ პროდუქტს რეგულარულად რამდენიმე წელია, ეფექტი კარგად იგრძნობა.

კრეატინის ეფექტური გამოყენება

როგორც ჩანს, ნივთიერება შორს არის შესწავლილი, მაგრამ მის გამოყენებაში არის ნიუანსი.

ეს არის ყველაზე ეფექტური სპორტული დანამატი სიძლიერის გაზრდისთვის და, შედეგად, აჩქარებისთვის. კუნთების ზრდა. კრეატინი მონაწილეობს კუნთოვანი უჯრედების კვებაში ძალის ვარჯიში. ანუ მისი ეფექტი შესამჩნევი იქნება 1-დან 8 გამეორებამდე დიაპაზონში მუშაობისას. შემდეგ უჯრედის კვების სხვა მექანიზმები აქტიურდება. ზოგადად, კრეატინი ბევრია დადებითი ეფექტი, ინფორმაცია, რომლის შესახებაც შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ინტერნეტში. მოდით გავამახვილოთ ყურადღება ამ სტატიის მნიშვნელოვან პუნქტებზე.

კრეატინის საუკეთესო ფორმა სპორტულ დანამატებში - კრეატინის მონოჰიდრატი. სხვა ვარიანტებია ერთი და იგივე მონოჰიდრატის ნარევები სხვადასხვა მჟავებთან: კრეატინის ციტრატი, მალატი და ა.შ. ანუ, ეს მხოლოდ განზავებული პროდუქტია - გადაიხადეთ მეტი, მიიღეთ ნაკლები სამუშაო ნივთიერება.

კრეატინის კურსის კლასიკური ეფექტური ხანგრძლივობასაშუალოდ 6-8 კვირამდე (შემდეგ 4-6 კვირა დასვენება). მისი ხანგრძლივად გამოყენებას აზრი არ აქვს, ვინაიდან ნივთიერების ეფექტი კუმულაციურია და ორგანიზმი გარკვეულ რაოდენობაზე მეტს ვერ გამოიყენებს. ანუ ტუალეტზე იმუშავებ.

აზრი არ აქვს ეგრეთ წოდებულ კრეატინით დატვირთვას ერთი კვირის განმავლობაში (აიღეთ 20გრ-მდე დღეში). ეს მხოლოდ ამძიმებს სხეულს. მთელი კურსის განმავლობაში, ნივთიერება მიიღება 5-6 გრამი:

• ვარჯიშის დღეს ვარჯიშის შემდეგ, რადგან სისხლში ანაბოლური ჰორმონების დონე მაღალია;
• არასავარჯიშო პერიოდებში - დილით გაღვიძებისთანავე, იმავე მიზეზით, როგორც ზემოთ.

კრეატინი არ უნდა განზავდეს წყალში.. არსებობს კვლევები, რომ სითხეში გახსნისას ის სწრაფად იშლება კრეატინინად (არააქტიური ფორმა, რომელიც სწრაფად გამოიდევნება ორგანიზმიდან თირკმელებით). მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სხვა კვლევები, სადაც ასეთი ეფექტი არ იქნა ნაპოვნი. უსაფრთხოდ ვითამაშებდი და ვიღებდი ფხვნილის სახით ან კაფსულებში 200-250 მლ წყალთან ერთად.

ნახშირწყლების როლი კრეატინის ეფექტურ შეწოვაში ძალიან გადაჭარბებულია. მის შესათვისებლად საჭიროა არა ნახშირწყლები, არამედ ინსულინი და მისი ძალიან მცირე რაოდენობა. ცილების მიმართაც კი არსებობს ეგრეთ წოდებული ინსულინის რეაქცია (ამ ჰორმონის გამოყოფა) და ამინომჟავებზეც. ანუ კრეატინის პლუს პროტეინის მიღება სავსებით საკმარისია.

ასევე, არ დაივიწყოთ ზრდის ჰორმონი, რომლის დონეც ამაღლებულია ვარჯიშის შემდეგ და დილით. ღვიძლში ის გარდაიქმნება ინსულინის მსგავს ზრდის ფაქტორებად 1 და 2 (IGF-1 და IGF-2), რომლებიც ასრულებენ იგივე როლს უჯრედებში ნუტრიენტების მიწოდებაში.

ბეტა ალანინის ეფექტური გამოყენება

ბოდიბილდინგისთვის სასარგებლო ამინომჟავა, რომელიც ბევრის ნაწილია სავარჯიშო კომპლექსებირის გამოც მისი როლი ხშირად არასწორად არის გაგებული. მასზე ცოტა ინფორმაციაა, ამიტომ გადავწყვიტე შევეხო ამ სტატიაში. უფრო მეტიც, აზრი აქვს ბეტა-ალანინის გამოყენებას კრეატინთან ერთად.

ბეტა-ალანინი არის ბუფერი კუნთების უჯრედში (ზრდის კარნოზინის კონცენტრაციას კუნთებში) და რძემჟავას ნეიტრალიზატორი. მარტივად რომ ვთქვათ, ის უბიძგებს მჟავიანობის ზღურბლს, როდესაც კუნთოვანი უჯრედი იწყებს დაშლას და ვეღარ იღებს ტვინიდან შეკუმშვის სიგნალს. ანუ ზრდის ძალის გამძლეობას. იგი აქტიურად გამოიყენება შედეგების გასაუმჯობესებლად 400 მ რბოლაში, ცურვაში, ასევე კრივში და სხვა კონტაქტურ სპორტებში.

ბოდიბილდინგში, კრეატინთან ერთად, მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს ძალა, ძალის გამძლეობა და ვარჯიშის ინტენსივობა, რაც თავის მხრივ იწვევს კუნთების ზრდას.

ამინომჟავას აქვს კუმულაციური ეფექტი და აქვს საკუთარი დადებითი გავლენა 4-5 კვირის განმავლობაში. შესვენების გარეშე უფრო დიდხანს გამოყენებას აზრი არ აქვს. უდიდესი ეფექტიმიიღწევა კრეატინთან შერწყმისას. მკურნალობის კურსის შემდეგ დასვენება 2-4 კვირაა. დოზა - 3–4 გ დღეში. მიზანშეწონილია ბეტა-ალანინის დღიური დოზის გაყოფა ორ დოზად 8 საათის შესვენებით.

Ცოდნა არის ძალა

კი მეგობრებო. ცოდნა დაზოგავს დროს, ძალისხმევას, ფულს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შედეგებს მაქსიმალური ეფექტურობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდია ბუჩქის ირგვლივ ხეტიალის, რესურსების ფლანგვა და საბოლოოდ იმედგაცრუების ალბათობა ამა თუ იმ საკითხში.

სწორედ ეს არის „ურბანული მითების“ მიზეზი სპორტში და ადამიანის საქმიანობის ნებისმიერ სხვა სფეროში. როგორც ჩანს, რომ შეასრულოს მარტივი პირობებიდა იქნება შედეგი. მაგრამ როდესაც არის თუნდაც სამიდან ხუთამდე ასეთი პირობა, როდესაც ისინი ურთიერთდაკავშირებულია, ვიღებთ ფაქტორიალს. ანუ კომბინაციების უზარმაზარი რაოდენობა, რომელიც არ გამოიწვევს სასურველ ეფექტს. სანამ ყველა მათგანს შემთხვევით არ სცადეთ, იმედგაცრუებული დარჩებით მსოფლიოში ყველაფერში.

ამიტომ, სანამ რაიმეს გააკეთებთ, სჯობს თეორია საფუძვლიანად შეისწავლოთ. რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია რაღაცის გაკეთება მაინც, ვიდრე საერთოდ არაფრის კეთება, მაგრამ ყოველთვის მოემზადე მოქმედებისთვის, მაგრამ ყველგან უნდა იყოს ზომიერება.

იგივე ცილა - შეგიძლიათ დალიოთ დილიდან საღამომდე, მაგრამ ეფექტი ნულოვანი იქნება. ის უმეტესწილად ტუალეტში ჩავა. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი მკაცრად განსაზღვრულ დროს და მიიღოთ მაქსიმუმი მინიმალური დანახარჯით. იგივე ეხება სხვა ნივთიერებებს.

ზოგადად, ნუ დაზოგავთ ვარჯიშსა და თვითტრენინგს. ყოველთვის ღირს დახარჯული ძალისხმევა, დრო და ფული, რომელიც შემდეგ კარგს იხდის, იქნება ეს ფინანსური დანაზოგი თუ კარგი საბოლოო შედეგიდა მინიმალური დრო მის მისაღწევად.

P.S.მათთვის, ვისაც ყურება ურჩევნია, ვიდრე კითხვა, აქ არის სასარგებლო ინფორმაციასპორტული კვების შესახებ გამოცდილი ადამიანისგან, რომელიც არანაირად არ არის დამოკიდებული სპორტულ ბრენდებზე. მოსაზრება, როგორც ამბობენ, შემცირების გარეშე - გირჩევთ წაიკითხოთ:

პირველი, რაც უნდა გახსოვდეთ: სპორტული კვების ბაზარი არის იგივე სავაჭრო პლატფორმა, სადაც მოქმედებს მარკეტინგის კანონები. მწარმოებლები ყველაფერს გააკეთებენ იმისათვის, რომ გადაიხადოთ "მოწინავე ფორმულაში", "საიდუმლო ინგრედიენტზე" ან უბრალოდ მოციმციმე შეფუთვაში.

მეორე, რაც მოყვარულმა სპორტსმენებმა უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ ვერცერთი დანამატი ვერ შეცვლის შრომას. სპორტული დარბაზი, საცურაო აუზი, სტადიონი, ჩოგბურთის მოედანიან ბეჭედი - შედეგის მისაღწევად ბევრი უნდა იმუშაოთ. თანაბრად მნიშვნელოვანია საკვების ხარისხის მონიტორინგი, რომლის კალორიული შემცველობა და შემადგენლობა განსხვავდება ამოცანების მიხედვით.

და ბოლოს, თქვენ კვლავ უნდა გადახედოთ შედგენილ სასწავლო პროგრამას. ეს პუნქტები არის საფუძველი. მხოლოდ დაყენების შემდეგ შეგიძლიათ გადაადგილება.

პროტეინი

პროტეინი არის ყველაზე პოპულარული დანამატი, რომელსაც იყენებენ ყველა სპორტსმენი, რომლებიც ვარჯიშს მეტ-ნაკლებად სერიოზულად უყურებენ. დამატებითი ცილის "ყლიდან" მიღება ხელს უწყობს კუნთების ზრდის დაჩქარებას, რაც ხელს უწყობს დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების სწრაფად აღდგენას.

შრატის მთელი ცილა იყოფა კაზეინად, კონცენტრატად, იზოლატად და ჰიდროლიზატად. კაზეინი შეიწოვება ორგანიზმის მიერ ყველაზე დიდხანს, კონცენტრატი - გარკვეულწილად უფრო სწრაფად, იზოლირებული - 15-20 წუთში, ჰიდროლიზატი - თითქმის დაუყოვნებლივ მიღებიდან.

კაზეინი კარგია ღამით დასალევად, კონცენტრატი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამზარეულოსთვის (მაგალითად, ცილოვანი ნაყინის დასამზადებლად), მაგრამ იზოლაცია და ჰიდროლიზატი უმჯობესია მიიღოთ ვარჯიშის წინ და შემდეგ, წყლით ან რძით განზავებული. ამ გზით თქვენ დაიცავთ თქვენს კუნთებს კატაბოლიზმისგან და დაეხმარებით მათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.

რა თქმა უნდა, თუ საკმარის პროტეინს იღებთ ჩვეულებრივი საკვებიდან ან გაქვთ თირკმელების ან ღვიძლის პრობლემები, არ გჭირდებათ ხელოვნურ ცილაზე დაყრდნობა. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთების აგება იწყება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეული მიიღებს მინიმუმ 1,5–2 გრამ ცილას სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

თევზის ცხიმი

ეს არის ყველაზე მრავალმხრივი დანამატი, ყველაზე ღირებული ცხიმოვანი მჟავადა ბუნებრივი წარმოშობის ძლიერი იმუნოსტიმულატორი. თევზის ზეთს პრევენციისთვის კარდიოლოგები უნიშნავენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, იგი შედის დამხმარე პრეპარატების სიაში კიბოს სხვადასხვა ფორმის პროფილაქტიკისთვის.

თევზის ზეთი, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ დაკავებული სპორტით და კითხულობთ ამ სტატიას ზოგადი საგანმანათლებლო მიზნებისთვის, უმჯობესია შეიძინოთ სპორტული კვების მაღაზიებში და მასზე დაზოგვა არ შეგიძლიათ. ზრდასრული მამაკაცისთვის ან ქალისთვის ეიკოსაპენტაენური და დოკოზაჰექსაენური მჟავების ყოველდღიური დოზა (კერძოდ, ისინი შეიცავს თევზის ზეთი) უნდა იყოს 2,5–3 გრამი.

სწრაფი ნახშირწყლები

სწრაფი, ან, როგორც მათ ასევე უწოდებენ, უბრალო ნახშირწყლებს, თქვენ უნდა "შეასრულოთ" თქვენი ვარჯიში, თუ, რა თქმა უნდა, ის არ არის მიმართული ცხიმების ინტენსიური წვისკენ. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშამდე და დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ მიირთვათ ჯემი, თაფლი, ბანანი ან ტკბილი იოგურტი. მათი უმეტესობა ხელს შეუწყობს გლიკოგენის სწრაფ რესინთეზს ვარჯიშის შემდეგ.

თუ არ გსურთ სავარჯიშოზე თან წაიღოთ საკვები, შეგიძლიათ შეიძინოთ მშრალი ნახშირწყლების ნარევი- გეინერი, რომელიც, მიუხედავად იმისა, რომ არ ჩაანაცვლებს სრულ კვებას, უფრო მკვებავი იქნება, ვიდრე უბრალო საჭმელი.

კრეატინი

კრეატინი არის სპორტული დანამატი, რომელსაც აქვს ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება. მისი რეგულარული გამოყენება იწვევს ძალისა და კუნთების მასის მატებას. სხვა საკითხებთან ერთად, კრეატინი არის ყველაზე იაფი დანამატი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ სპორტული კვების მაღაზიაში. დღეს არსებობს სხვადასხვა ფორმები, თუმცა, თუ არ მოგწონთ ზედმეტად გადახდა ლამაზ შეფუთვაში, უმჯობესია შეიძინოთ კრეატინის მონოჰიდრატი - გამოშვების უძველესი და დროში გამოცდილი ფორმა.

მულტივიტამინები

ვიტამინები და მინერალები საჭიროა არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის: ვიტამინის დეფიციტი ან მინერალური დისბალანსი უარესდება ზოგადი მდგომარეობასხეულზე, არსებობს კონცენტრირების უუნარობა გონებრივი მუშაობადა ზოგადი ლეტარგია.

ითვლება, რომ სრული, დაბალანსებული დიეტაშეგიძლიათ დაივიწყოთ ტაბლეტების ვიტამინები. ნიადაგის მდგომარეობის, ეკოლოგიური პრობლემების, ხილისა და ბოსტნეულის დაჩქარებული ზრდის გათვალისწინებით, ასეთი განცხადებები ზედმეტად ოპტიმისტურია.

ყველა ჩამოთვლილი დანამატის მიღებით (ან იმ დანამატების მიღებით, რომლებიც, თქვენი აზრით, ყველაზე შესაფერისია თქვენი სპორტული მიზნებისა და ვარჯიშისთვის), შეძლებთ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას, თავს უფრო ენერგიულად და ჯანმრთელად იგრძნობთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დანამატების გამოყენების გარეშე დაბალანსებული კვებადა მძიმე ვარჯიშიარ მოიტანს სასურველ შედეგს. მაგრამ თუ დაიცავთ რეჟიმს და აირჩევთ ვარჯიშის სწორ პროგრამას, შეგიძლიათ გადალახოთ სტაგნაცია და დააჩქაროთ თქვენი სპორტული პროგრესი.

ეჭვგარეშეა, კუნთების ასაშენებლად საუკეთესო საშუალებაა ეფექტური ვარჯიშებიდა სრული აღდგენა. მაგრამ თქვენი ზრდის პოტენციალის ჭეშმარიტად გაზრდისთვის საჭიროა დანამატები. სპორტული დანამატები მოქმედებს როგორც გამაძლიერებელი, არა მხოლოდ კვების, არამედ ვარჯიშის დროს და სხეულის აღდგენის შემდეგ. ფიზიკური აქტივობა.

ამრიგად, ამ სტატიაში ვისაუბრებთ კუნთების ზრდის საუკეთესო დანამატებზე, რომლებიც ჩამოთვლილია ეფექტურობის მიხედვით.

Whey ლიდერობს იმ დანამატების სიას, რომლებიც აძლიერებენ კუნთების ზრდას, რადგან ის ყველაზე მეტად არის მნიშვნელოვანი პროდუქტიცილის სინთეზის გასააქტიურებლად. შრატის პროტეინები არის გლობულური ცილები, რომლებიც იზოლირებულია მთლიანი შრატისგან და აქვს მაღალი დონე
განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) და ძალიან სწრაფად შეიწოვება, რაც სწორედ მზარდი კუნთებს სჭირდებათ. შრატი ასევე შეიცავს პეპტიდებს (პატარა ცილებს), რომლებიც აძლიერებენ კუნთებში სისხლის ნაკადს. ამიტომ შრატის პროტეინის მიღება ხშირად რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: მიიღეთ 20 გრამი შრატის პროტეინის ფხვნილი ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე და 40 გრამი ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში. ასევე შეიძლება საკმაოდ სასარგებლო იყოს დილით 20-40 გრამი შრატის მიღება კუნთების ზრდის ტემპის დასაყენებლად. უმჯობესია აირჩიოთ ყველაზე დაფქული შრატის ფხვნილი, ფხვნილის სახით, რომელიც შეიცავს შრატის პროტეინის ჰიდროლიზატს (შრატის ცილა დაყოფილია მცირე ფრაგმენტებად უფრო სწრაფად შეწოვისთვის) ან იზოლირებულს. შრატის ცილა.

კაზეინის ცილა. რძის კიდევ ერთი ცილა, კაზეინი, თითქმის ისეთივე ეფექტურია, როგორც შრატი. კაზეინი ყოველთვის შერწყმულია შრატის პროტეინთან მისი ძალიან დაბალი შთანთქმის სიჩქარის გამო, რაც მას იდეალურს ხდის მისაღებად.
ძილის წინ, რადგან ეს ხელს უშლის კატაბოლიზმს (კუნთების დაშლა, მეტაბოლური დაშლის პროცესი) ძილის დროს. კაზეინი დიდხანს ინარჩუნებს სხეულს სავსეს და აქრობს შიმშილის გრძნობას, რაც მას შესანიშნავ დანამატად აქცევს ცხიმების წვის დიეტის სარგებლობისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ კაზეინი სრულყოფილად ავსებს შრატს. კაზეინი ზრდის კუნთების ცილის სინთეზს ისევე, როგორც შრატის ცილა, და მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მათი ურთიერთქმედება შესაძლოა უფრო ეფექტური იყოს კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე სხვა სახის ცილა.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: აირჩიეთ კაზეინი, რომელიც შეიცავს მიცერულ კაზეინს (ყველაზე ნელა ასათვისებელი) და მიიღეთ 20-40 გრამი ძილის წინ. ვარჯიშის შემდეგ შრატის ცილას დაუმატეთ 10-20 გრ კაზეინი. გარდა ამისა, ასევე მნიშვნელოვანია 20-40 გრამი კაზეინის მიღება ცილოვან კოქტეილებში კვებას შორის.

კრეატინი. შედგება სამი ამინომჟავისგან: არგინინი, გლიცინი და მეთიონინი. კრეატინი მოქმედებს რამდენიმე გზით. ერთის მხრივ, ის ზრდის კუნთებში სწრაფი ენერგიის რაოდენობას, რომელიც საჭიროა შესასრულებლად გამეორება ვარჯიშებში. რაც უფრო მეტია ეს სწრაფი ენერგია ორგანიზმისთვის, მით მეტი გამეორების გაკეთება შეგიძლიათ მოცემული ტემპით, რაც თანდათან ზრდის ძალას და მასას გრძელვადიანი. კრეატინი ასევე კონცენტრირებს მეტ წყალს კუნთების უჯრედებში, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდის დაჩქარებას. ცოტა ხნის წინ აღმოაჩინეს კრეატინის კიდევ ერთი ეფექტი კუნთებში ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი -1 (IGF-1) დონის მატება, რაც გადამწყვეტია კუნთების ზრდის ხელშეწყობისთვის.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: მიიღეთ 2-5 გრამი კრეატინი კრეატინის მონოჰიდრატის, კრეატინ მალატის, კრეატინის ეთილის ეთერის ან კრეატინ ალფა-KG-ის სახით თქვენს პროტეინში ვარჯიშის წინ. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთები სავსე კრეატინით და უზრუნველყოთ ისინი სწრაფი ენერგია, რომლის შესრულებაც აუცილებელია მეტიგამეორებები. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ კიდევ 2-5 გრამი 40-100 გრამი სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების გარდა. ამ ეტაპზე, კრეატინი სწრაფად აითვისება კუნთების უჯრედებით, ხოლო IGF-1 დონის მომატება ხელს შეუწყობს კუნთების შემდგომ ზრდას. არასავარჯიშო დღეებში მიიღეთ 2-5გრ კრეატინი ნახშირწყლებით მდიდარ საუზმესთან ერთად.

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA). ტერმინი "განშტოების ჯაჭვის ამინომჟავები" ეხება ლეიცინს, იზოლეიცინს და ვალინს, რომლებიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისა და მშენებლობისთვის. ლეიცინი სამიდან ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან კვლევა აჩვენებს, რომ მას შეუძლია სინთეზის სტიმულირება კუნთების ცილაჩემით. თუმცა, მაინც საუკეთესოა სამივე ერთად გამოყენება, რადგან ისინი მუშაობენ სინერგიულად, რათა უზრუნველყონ მრავალი სარგებელი, მათ შორის კუნთების ზრდა, გაზრდილი ენერგია ვარჯიშის დროს, კორტიზოლის (კატაბოლური ჰორმონი, რომელიც თრგუნავს ტესტოსტერონს და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას) და მცირდება. კუნთების ტკივილის დონე ვარჯიშის შემდეგ.

როგორ გავზარდოთ მოქმედების ეფექტი: მიიღეთ 5-10 გრამი BCAA საუზმეზე, ასევე ვარჯიშის წინ და შემდეგ.

ბეტა ალანინი/კარნოზინი. სხეულში, ამინომჟავა ბეტა-ალანინი აერთიანებს სხვა ამინომჟავას, ჰისტიდინს, წარმოქმნის კარნოზინს (დიპეპტიდი რომელიც შედგება ამინომჟავის ნარჩენებისგან ბეტა-ალანინისა და ჰისტიდინისგან). კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც კუნთებს აქვთ კარნოზინის მაღალი დონე, ისინი იძენენ მეტ ძალას და გამძლეობას. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ გაიზარდა კუნთების ძალა და ძალა სპორტსმენებში, რომლებიც იღებდნენ ბეტა-ალანინს. ერთ-ერთმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშები, რომლებიც იღებდნენ ბეტა-ალანინს კრეატინთან ერთად, მოიმატეს კუნთოვანი მასა და დაკარგეს მეტი კუნთოვანი მასა. კანქვეშა ცხიმივიდრე მათ, ვინც იღებდა მხოლოდ კრეატინს.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: მიიღეთ 1-2 გრამი ბეტა-ალანინი ან კარნოზინი უშუალოდ ყოველი ვარჯიშის წინ და შემდეგ თქვენი პროტეინის შაიკის გარდა. დასვენების დღეებში მიიღეთ 2 გრამი საუზმესთან ერთად კრეატინთან ერთად.

აზოტის გამაძლიერებლები (აზოტის ოქსიდის ამაჩქარებლები). არის მოლეკულა, რომელიც ჩართულია რამდენიმე პროცესში. ერთ-ერთი მთავარი ბოდიბილდინგისთვის არის აზოტის ოქსიდის უნარი გააფართოვოს სისხლძარღვები, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდას გაზრდილი მიწოდებისთვის.
ჟანგბადი, საკვები ნივთიერებები, ანაბოლური ჰორმონები და წყალი (სისხლი ძირითადად წყალია). ეს გაძლევთ მეტ ენერგიას ვარჯიშის დროს, აუმჯობესებს კუნთების ტუმბოს, უკეთეს კუნთების აღდგენას და ზრდას ვარჯიშის შემდეგ. სხვათა შორის, ამინომჟავა არგინინი ორგანიზმში ადვილად გარდაიქმნება აზოტის ოქსიდად. კვლევებმა აჩვენა, რომ იმ სუბიექტებმა, რომლებსაც არგინინი აძლევდნენ, შესამჩნევად გაზარდეს კუნთების ძალა და კუნთების ზრდა, ასევე მიაღწიეს ცხიმის მნიშვნელოვან დაკარგვას.

როგორ გაზარდოთ ეფექტი: გამოიყენეთ NO გამაძლიერებლები, რომლებიც შეიცავს 3-5 გ არგინინს L- არგინინის, არგინინის ალფა-კეტოგლუტარატის, არგინინის ეთილის ეთერის ან მალატის სახით. გარდა ამისა, განიხილეთ NO გამაძლიერებლების გამოყენება, რომლებიც შეიცავს ისეთ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ციტრულინი, პიკნოგენოლი და ამერიკული ჟენშენი, რადგან ეს ნივთიერებები ზრდის არგინინის უნარს, გარდაიქმნას NO-ში. მიიღეთ თითო პორცია: დილით საუზმემდე, ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ და ძილის წინ 30-60 წუთით ადრე. კვლევებმა აჩვენა, რომ აზოტის ოქსიდის მიღება C ვიტამინთან ერთად ხელს უწყობს NO-ს დონის შენარჩუნებას უფრო დიდხანს.

. ეს ამინომჟავა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგში, რადგან ის უშუალოდ მონაწილეობს კუნთების ფუნქციონირებაში. გლუტამინი უზრუნველყოფს უამრავ სპორტულ სარგებელს, როგორიცაა კუნთების ზრდის ხელშეწყობა კუნთების ბოჭკოებში ლეიცინის დონის გაზრდით, კუნთების სიძლიერის დაქვეითების საწინააღმდეგოდ და სხეულის იმუნური სისტემის გაძლიერებით. ვარჯიშამდე გლუტამინის მიღებამ შეიძლება შეამციროს კუნთების დაღლილობადა აამაღლებს ზრდის ჰორმონის დონეს. გარდა ამისა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ გლუტამინმა ასევე შეიძლება შეასრულოს როლი ცხიმის კლებაში, დამწვარი კალორიების რაოდენობის გაზრდით და დასვენების დროს და ვარჯიშის დროს დამწვარი ცხიმის რაოდენობის გაზრდით.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: მიიღეთ 5-10 გრამი გლუტამინი დილით საუზმესთან ერთად, ასევე ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

დანამატი ZMA. ZMA არის თუთიის, მაგნიუმის ასპარტატის და ვიტამინის B6 კომბინაცია. ეს არის ძალიან ეფექტური დანამატი, რადგან სპორტსმენების მკაცრი ვარჯიშის შედეგად, მაგალითად სპორტ - დარბაზიხდება ორგანიზმში
ამ აუცილებელი მინერალების მნიშვნელოვანი ნარჩენები, რომლებიც მნიშვნელოვანია ჰორმონების დონის შესანარჩუნებლად და ასევე ხელს უწყობს კარგ ძილს, იმუნიტეტს ან სწრაფ აღდგენას (იმ შემთხვევაში, გაციება). ინტენსიური ვარჯიშიშეიძლება დაარღვიოს ტესტოსტერონის და IGF-1 დონე. სინამდვილეში, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ინტენსიურად ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებმა, რომლებიც იღებდნენ ZMA-ს, მნიშვნელოვნად გაზარდეს ტესტოსტერონის და IGF-1 დონეები ვარჯიშის რვა კვირის განმავლობაში, ხოლო მათ, ვინც იღებდა პლაცებოს, განიცდიდა ტესტოსტერონისა და IGF-1-ის მცირე შემცირებას. ბუნებრივია, ტესტოსტერონისა და IGF-1-ის მომატებულმა დონემ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სწრაფი ზრდაკუნთები.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: ZMA-ს პორცია ორგანიზმს აწვდის დაახლოებით 30 მგ თუთიას, 450 მგ მაგნიუმს და 10,5 მგ ვიტამინ B6-ს. მიიღეთ დანამატი ძილის წინ 30-60 წუთით ადრე საკვების გარეშე. ZMA-ს მიღება უზმოზე ხელს შეუწყობს კომპონენტების მაქსიმალურ შეწოვას და კარგ ძილს სრული აღდგენისთვის.

. გარდა იმისა, რომ ცხიმების წვის პოპულარული დანამატია, კარნიტინი დღეს ცნობილია, რომ დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე მრავალი მექანიზმის საშუალებით, რომელთაგან ყველა მხარდაჭერილია კლინიკური კვლევებით. ერთის მხრივ, კარნიტინს შეუძლია გაზარდოს კუნთებში სისხლის მიმოქცევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის იძლევა მსგავს სარგებელს, როგორც აზოტის გამაძლიერებლებს. კარნიტინი ზრდის T-რეცეპტორების რაოდენობას კუნთების უჯრედებში, რაც ზრდის ტესტოსტერონის დონეს კუნთების კიდევ უფრო დიდი ზრდის სტიმულირებისთვის. გარდა ამისა, კარნიტინის დამატება ზრდის IGF-1 დონეს. შეაერთეთ ყველა ეს სარგებელი ერთად და გექნებათ პოტენციალი. მნიშვნელოვანი ზრდაკუნთები!

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: მიიღეთ 1-3 გ კარნიტინი L-კარნიტინის, აცეტილ-L-კარნიტინის ან L-კარნიტინის L-ტარტრატის სახით საუზმეზე, ვარჯიშის წინ და შემდეგ და საღამოს კვებასთან ერთად.

ბეტა-ეკდისტერონი. ბეტა-ეკდისტერონი არის ფიტოქიმიკატი, რომელიც გვხვდება ისეთ მცენარეებში, როგორიცაა ისპანახი, სადაც მისი მთავარი ფუნქციაა მცენარის დაცვა მწერებისგან. რუსმა მეცნიერებმა მრავალი წლის წინ აღმოაჩინეს, რომ ბეტა-ეკდისტერონს ასევე აქვს ანაბოლური თვისებები. სინამდვილეში, ის სტრუქტურაში მსგავსია მწერებისა და კიბოსნაირების ჰორმონებთან. თუმცა, ბეტა-ეკდისტერონი არ იქცევა როგორც ჰორმონი ორგანიზმში, არამედ მუშაობს ცილის სინთეზის სტიმულირებით და, შესაბამისად, კუნთების ზრდის სტიმულირებით. ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს ექდისტერონის ეფექტურობაზე კუნთების სიძლიერის გაზრდისთვის.

როგორ გავზარდოთ მოქმედების ეფექტი: მისაღებად მაქსიმალური დაბრუნებაბეტა-ეკდისტერონისთვის საჭიროა საკმაოდ მაღალი დოზის მიღება და თანაბრად გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში. მოძებნეთ დანამატები, რომლებიც შეიცავს 100-200 (ან მეტ) მგ ბეტა-ეკდისტერონს თითო პორციაში და მიიღეთ ისინი საჭმელთან ერთად დილით, ვარჯიშის წინ და შემდეგ, ლანჩზე და სადილზე, სულ 400-500 მგ დღეში.

Vitargo მაღალი მოლეკულური წონის ნახშირწყლები. მოლეკულური წონა არის ტერმინი, რომელიც აღნიშნავს ნივთიერების ერთი მოლეკულის მასას. ამრიგად, მაღალი მოლეკულური წონის ნახშირწყლები არსებითად შედგება ძალიან დიდი და მძიმეგან
მოლეკულები. Vitargo არის შვედური კომპანია Swecarb AB-ის დაპატენტებული ბრენდი. როგორც წესი, დანამატი მზადდება ცვილისებრი სიმინდის (სიმინდის) სახამებლისგან, რაც ამ ნახშირწყლებს ნამდვილად განსაკუთრებულს ხდის, რადგან მათ აქვთ კუჭის მეშვეობით ნაწლავებში სწრაფად გადაადგილების უნარი, სადაც ისინი შეიწოვება და შედიან სისხლში. კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი მოლეკულური წონის ნახშირწყლები კუჭში გადის თითქმის 100% უფრო სწრაფად, ვიდრე სპორტული სასმელები! ეს მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ამ დროს ნახშირწყლების მაღალმა მიღებამ შეიძლება დათრგუნოს კორტიზოლის ეფექტი და თავიდან აიცილოს კუნთების დაშლა, ასევე გაზარდოს ინსულინის დონე, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას და შეავსებს კუნთების გლიკოგენის დონეს.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: 60-100 გრამი Vitargo ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის შემდეგ ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენის დაჩქარებას და ზრდას, ასევე გაზრდის ინსულინის გამომუშავებას, რაც გააუმჯობესებს ამინომჟავების, კრეატინის და კარნიტინის მოქმედებას კუნთების უჯრედებში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მაღალი მოლეკულური წონის ნახშირწყლები არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე, არამედ ეხმარება სხვა სპორტულ დანამატებს უკეთესად მუშაობაში.

შენიშვნა: თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა დანამატების ინდივიდუალურ უსაფრთხო გამოყენებასთან დაკავშირებით, უნდა მიმართოთ თქვენს ექიმს.

კონტაქტში

გამარჯობა მეგობრებო! არ ვიცი, მზად ხარ თუ არა დღეს ქიმიაზე სასაუბროდ, საიდანაც ყველაფერი ჯოკს თავში ჰკიდია, არ ღირს, უბრალოდ დაკიდება. ამ თემაზე შეიძლება უსასრულოდ ვიხუმროთ, მაგრამ შევეცადოთ მოკლედ მაინც გავიგოთ, რა დანამატები არსებობს კუნთების ზრდისთვის, როგორ უნდა მივიღოთ ისინი, რომელია მავნე და რომელი მხოლოდ სასარგებლო. ყოველ შემთხვევაში, ჩაიცვით დამცავი კოსტიუმები, ჩვენ მივდივართ ქიმიურ ლაბორატორიაში!

არ დავივიწყოთ სად და რა კლიმატში ვცხოვრობთ ყველა. რა თქმა უნდა, ჩვენი რამდენიმე მკითხველი, სავარაუდოდ, ახლა ზის ტაილანდში და ჭამს ბანანს და ქოქოსს (იხილეთ სტატია). მაგრამ მთავარი ნაწილი ცივ რუსეთშია, სადაც, როგორც ამბობენ, სტაფილოზე ტკბილი არაფერი იყო.

ამიტომ, ჩვენ ტრადიციულად ვიტამინებისა და სხვა მიკროელემენტების ნაკლებობა გვაქვს რაციონში. და მათთვის, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით ან სხვა დენის დატვირთვები, მიღება აუცილებელია სრული კომპლექტიეს ნივთიერებები, რათა ორგანიზმს ჰქონდეს სრული აღდგენის შესაძლებლობა.

ასევე, არ დააყენოთ ის უკნიდან იმაზე, რომ საშუალოდ, კვლევების მიხედვით, დღეში დაახლოებით 40 გრამ პროტეინს ვხმარობთ 1,5-2 გრამ ნორმით. თითო კილოგრამ წონაზე.

როდესაც თქვენი მიზანია კუნთების მასის გაზრდა, ყველა კვების რეკომენდაციის დაცვა წარმატების მთავარი გასაღებია. ამ შემთხვევაში აუცილებლად დაგჭირდებათ სპორტული დანამატები. თუ თქვენ მიდიხართ თუნდაც ყველაზე მოკრძალებულ სპორტულ კვების მაღაზიაში, თქვენი თვალები სიტყვასიტყვით გაგიჟდებათ და შეხედავთ თაროებს ფერადი ქილაებით კუნთების მასის გასაზრდელად.

მოდით შევხედოთ ყველაზე ძირითადს შიდსირომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ბოდიბილდერებს მთელ მსოფლიოში.

კრეატინი

ჩონჩხის კუნთების უჯრედები შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც კრეატინი ეწოდება. ეს ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას. ამ მაჩვენებლების გასაუმჯობესებლად შემუშავდა მისი სინთეზური ანალოგი.

ასეთი დანამატი დაგეხმარებათ კუნთების ზრდაში და ამ ქსოვილების უჯრედების მოცულობის გაზრდაში, ის ხელს უწყობს დაჩქარებულ აღდგენას ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, აჩქარებს გლიკოგენის სინთეზს და საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო ინტენსიურ რეჟიმში. ისინი ჩვეულებრივ სვამენ კრეატინს ვარჯიშამდე და შემდეგ 5-დან 10 გრამამდე.

პროტეინი

შეიძლება დამზადდეს მცენარეული ან შრატის ცილისგან. ეს უკანასკნელი ბევრად უკეთ შეიწოვება. ეს არის მთლიანად ნატურალური პროდუქტებიწონის მოსამატებლად და მუშაობის გაზრდისთვის. მათი წყალობით ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ ცილის საჭირო ნაწილის გარეშე ჭარბი ცხიმიდა ნახშირწყლები.

აქ ხშირად ემატება კალციუმი და მაგნიუმი, ისევე როგორც სხვა მიკროელემენტები, რომლებიც აუმჯობესებენ საერთო ჯანმრთელობას. ისინი შესაფერისია ნებისმიერი ცილის დეფიციტის მქონე ადამიანისთვის, დაწყებული ჩვეულებრივი სპორტსმენიდა დამთავრებული ვეგანებითა და ვეგეტარიანელებით.

თუ ლაქტოზის მონელების პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ცილა კვერცხის ან სოიოს ცილისგან, რომელსაც დამატებითი გვერდითი მოვლენები არ ექნება.

როგორც ცნობილია, მთავარი სამშენებლო მასალაკუნთოვანი ქსოვილისთვის არის სხვადასხვა ამინომჟავები, რომლებსაც უშუალოდ მხოლოდ ცილებისგან ვიღებთ. ამიტომ, თუ თქვენ ჩაერთვებით ინტენსიურ ძალისმიერ ვარჯიშში, რის შედეგადაც თქვენი კუნთები განიცდიან რეგულარულ სტრესს, მაშინ იზრდება ცილოვანი პროდუქტების საჭიროება.

და მერწმუნეთ, ამ რეჟიმში ჭამა ძალიან რთულია. შედარებისთვის შემიძლია შემდეგი ფიგურების მოყვანა მაგალითად. 200 გრამი სუფთა ცილის მისაღებად დაგჭირდებათ დაახლოებით კილოგრამი ხორცის ჭამა, რაც ფიზიკურადაც კი ძალიან რთული პროცესია.

პროტეინის კოქტეილები ადვილად შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმლის ძირითად კვებას შორის და მათი მაღალი ცილის შემცველობა შესანიშნავად აკმაყოფილებს შიმშილს. სხვა საკითხებთან ერთად, ასეთი კოქტეილების დალევა მეტაბოლიზმს დააჩქარებს.

BCAA ან განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები

ეს არის დანამატი, რომელიც გამოიყენება ზემოხსენებულ პროტეინთან ერთად. ჩვენ უნდა მივიღოთ 21 არსებითი ამინომჟავა, მაგრამ მხოლოდ 3 არის განშტოებული, ესენია იზოლეიცინი, ლეიცინი და ვალინი. ისინი ჩვენი კუნთოვანი ქსოვილის ნაწილია და აბსოლუტურად აუცილებელია მისი აღდგენისთვის.

თუ იყენებთ ამ სპორტულ დანამატებს, მაშინ ყველაფერი ნუტრიენტებირომელთაგან პირდაპირ კუნთებში გადავა. სხვა საკითხებთან ერთად, ისინი ასევე აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას და გეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის შემდეგ. მათი მთავარი უპირატესობა ასევე მონელების სიმარტივეა.

ამის შემდეგ შეიძლება აღინიშნოს კიდევ ერთი დადებითი ფაქტი BCAA მოხმარება. ისინი ხელს უწყობენ გამძლეობის გაუმჯობესებას, ამიტომ ისინი რეკომენდირებულია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ ენერგიის დონის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში, როგორიცაა მარათონის მორბენლები, ველოსიპედისტები და სხვა არქტიკული მკვლევარები.

დალიეთ ეს დანამატი დილით გაღვიძების შემდეგ ან ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. დოზა 3-დან 5 გრამამდე.

ბეტა ალანინი

ეს არის კიდევ ერთი ამინომჟავა, რომელსაც ჩვეულებრივ ხორცისგან ვიღებთ. ის ასევე გვეხმარება, რომ ჩვენი კუნთები იყოს უფრო პროდუქტიული ვარჯიშის დროს. ბეტა-ალანინი ზრდის კარნოზინის დონეს, აფერხებს ორგანიზმში სხვადასხვა მჟავე პროცესებს. კუნთებში რძემჟავას გამოყოფა, როგორც წესი, დაღლილობის მთავარი მაჩვენებელია. მიიღეთ ეს დანამატი 2 ან 3 გრამი ოდენობით როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

გლუტამინი

პასუხი კითხვაზე: „რა დანამატები სჭირდება ბოდიბილდერს? ინტენსიური ტრენინგი? - ეს დამატებითი ასისტენტი დაემატა სიას.

გლუტამინი გეხმარებათ უკეთ მოითმინოთ კუნთოვანი ქსოვილის ცრემლები, რაც მთლიანობაში ზრდის გამძლეობას და შესრულებას. ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ეხმარება ორგანიზმს ცხიმოვანი რეზერვების უკეთ და ეფექტურად გადამუშავებაში.

მეცნიერებმა ასევე დაადგინეს, რომ ის ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას. და, რაც მთავარია, ის ზრდის ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის რაოდენობას, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს, ფაქტიურად გაიზარდოს ნახტომი და საზღვრები.

კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობა შეუძლებელია აზოტის გარეშე. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ საუკეთესო გზებიამ ორგანული ნივთიერების კუნთებში მიწოდება, მაშინ გლუტამინი იდეალური კანდიდატია.

დალიეთ გაღვიძებისთანავე, ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე და შემდეგ. ერთი პორცია დაახლოებით 5 გრამია.

სამართლიანობისთვის უნდა დავამატო ისიც, რომ ამჟამად საუბარია იმაზე, რომ გლუტამინი დამოუკიდებლად წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში, ამიტომ მისი დამატებით მიღება არ არის გადაუდებელი.

მნიშვნელოვანი დამატებები

ასევე შემიძლია შევიტანო სხვადასხვა ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები, როგორც სასარგებლო დანამატები. ყოველივე ამის შემდეგ, უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ეს ნივთიერებები ორგანიზმში არ გროვდება, ამიტომ მათი ყოველდღიური მიღება გვჭირდება. მართალია, უმჯობესია მიიღოთ მათი რეჟიმი, ისევე როგორც კონკრეტული რეკომენდაციები, თქვენი დამსწრე ექიმისგან, რომელიც დაეყრდნობა ინდივიდუალური მახასიათებლებიკონკრეტული ადამიანი.

რა თქმა უნდა, არსებობს მავნე სპორტული დანამატებიც, რომლებიც სერიოზულად აზიანებს ჩვენს ჯანმრთელობას. მათ შორისაა სტეროიდები, რომლებიც ყველაზე უარყოფით გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე და ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირებაზე.

რა თქმა უნდა, ისინი სერიოზულად ზრდის კუნთების მოცულობას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. თუმცა, სხვა ნეგატიურ ფაქტორებთან ერთად, ისინი უფრო ნერვიულობთ და აგრესიულს ხდიან და უარყოფითად აისახება ტვინის მუშაობაზე.

სხვა საკითხებთან ერთად, სტეროიდები ხშირად შეიძლება გარდაიქმნას ჰორმონებად: ქალებში მამრობითი, ხოლო მამაკაცებში, შესაბამისად, ქალებში. ამიტომ, სტეროიდებით გაჟღენთილი ჯოკი ხშირად იქცევა არსებად, საიდანაც შეუძლებელია იმის დადგენა, თუ ვინ არის შენს წინ.

ამ სიაში ასევე შედის ცხიმის ბლოკატორები. ისინი ხელს უშლიან ამ საკვები ნივთიერებების შეწოვას. თუმცა ჩვენს ორგანიზმს მათ გარეშე არ შეუძლია და მათი ნაკლებობა მეტაბოლურ დარღვევებს გამოიწვევს.

დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო სრულყოფილი ეს არის კურსი:

მასში ნახავთ დეტალურ და აუცილებელ რეკომენდაციებს კვების პროცესთან დაკავშირებით. ასევე, თითოეულმა ჩვენგანმა ეს ყველაზე მეტად იცის რთული ეტაპიგაშრობის დროს არის ბოლო ეტაპი, როდესაც მუშაობთ უშუალოდ მუცლის კუნთებზე. ამ კურსში თქვენ ნახავთ მხოლოდ ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშებიაჩქარებს ამ პროცესს.

დღეისთვის სულ ესაა მეგობრებო! დააყენეთ მხოლოდ საკუთარი თავი რეალური მიზნები! დაიწყეთ პატარა და თანდათან გაზარდეთ თქვენი გამოწვევები, სანამ ერთ დღეს არ მიაღწევთ თქვენს ოცნებას! ყველაფერი რეალურია, უბრალოდ უნდა გინდოდეს! და მე დაგეხმარები ნებისმიერ მცდელობაში.

ამიტომ მოუთმენლად ველი თქვენს ნახვას ამ ბლოგზე და თქვენს არხზე. მობრძანდით და მოიყვანეთ მეგობრები, საინტერესო იქნება.

ვეთანხმები, პროფესიონალები და მოყვარულები ვარჯიშობენ სხვადასხვა რეჟიმში. თუ ასეა, მოყვარულებმა უნდა მიიღონ ეს მოდელი? დიეტური პროგრამებიგანსაკუთრებით პროფესიონალებმა დააკოპირეთ თავიანთი სპორტული კვების ჩვევები? დიეტოლოგები დარწმუნებულნი არიან, რომ შეყვარებულებს საკუთარი ქორწილი აქვთ. მოყვარული გაცილებით მეტ ნერვულ ენერგიას ხარჯავს სამსახურში და ოჯახში, მაგრამ პროფესიონალები ვარჯიშის გარდა არაფერს აკეთებენ. ასე რომ, მოყვარულის პრიორიტეტია მარადიულად დაბალი ნეიროფსიქიკური ტონის გაზრდა და არა მისი ქიმიკატებით დატვირთვა. მეორე: მოყვარული არარეგულარულად ჭამს, რაც ნიშნავს არა მხოლოდ ცილების, არამედ ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ვიტამინების ქრონიკულ დეფიციტსაც.

კრეატინი

ამბობენ, რომ კრეატინი უსარგებლოა. ისინი ამბობენ, რომ კრეატინიდან წონა იზრდება მხოლოდ კუნთოვან ქსოვილში სითხის დაგროვების გამო, მაგრამ თავად კუნთოვანი ქსოვილი არანაირად არ რეაგირებს კრეატინზე. არ დაიჯერო! დიახ, წყალი მატულობს კუნთებში, მაგრამ ეს კარგია! მეცნიერების თანახმად, მისი რაოდენობა თქვენს კუნთებში პირდაპირპროპორციულია თქვენი ზრდის პოტენციალისა. დეჰიდრატირებული კუნთები არ არის ძლიერი. კრეატინი არ არის სტეროიდი; და ზრდის კუნთებს არაპირდაპირი ეფექტის გამო. კრეატინის პუნქტუალური მიღება ყოველთვის იწვევს კუნთების ზრდას.

გამოიყენეთ თბილი წყალი

ჩემს თვალწინ, ერთმა გამყიდველმა ურჩია ყურმილიანი დამწყებთათვის კრეატინის განაწილება ცხელ წყალში. არავითარ შემთხვევაში! მდუღარე წყალში კრეატინი მაშინვე „მოხარშავს“, როგორც მაწონი. თუ კრეატინი იხსნება, ის უნდა იყოს თბილ წყალში. საიდუმლო ის არის, რომ თავად კრეატინი კარგად არ იშლება. წყალში მოღრუბლული სუსპენზია იქმნება, კბილებზე კრეატინის მიკროკრისტალები ჭკნება. იდეალურ შემთხვევაში, წყალმა მასში გახსნილი კრეატინი უნდა დაიბრუნოს თითქმის სრული გამჭვირვალობა. Თბილი წყალიოდნავ აუმჯობესებს კრეატინის ხსნადობას. თუმცა, ყველაზე დარწმუნებული ის არის, რომ მოთმინებით აურიოთ ფხვნილი, სანამ ის მთლიანად არ დაიშლება. და გახსოვდეთ ქიმიის საფუძვლები. რაც უფრო ნაკლებად ხსნადია ნივთიერება, მით მეტი წყალი უნდა იყოს. ექსპერტები გვირჩევენ 10 გრ კრეატინის შერევას ლიტრ წყალში და ღამით შედგომა მაცივარში. და შემდეგ თანაბარ ნაწილად ჩაასხით სამ ცარიელ პლასტმასის კოლას ბოთლში. მიიღებთ ერთჯერად დოზას 3-3,5 გრამს, რომელიც ასევე მოსახერხებელი იქნება ვარჯიშზე თან წასაღებად.

აირჩიეთ შესაბამისი დოზა

როგორც წესი, რეკომენდებულია 3-3,5 გრამი კრეატინი დღეში. თუმცა, მეცნიერებამ დაადგინა, რომ თუ იყენებთ 2 გრამ დოზას, 28-დღიანი დატვირთვის ციკლის შემდეგ კუნთებში კრეატინის იგივე დონე გექნებათ. ყოველ შემთხვევაში, მეტი არ არის უკეთესი. დიდი დოზებით ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა მათი სრული უსარგებლობა. სხეულს აქვს დღიური ნორმაკრეატინის აბსორბცია, იმაზე მაღალი, ვიდრე არ შეიძლება ხტომა.

მეორე მხრივ, პრაქტიკოსების აზრის იგნორირება არ შეიძლება. ისინი ამბობენ, რომ მეცნიერებმა კრეატინის ექსპერიმენტები ჩაატარეს ჩვეულებრივ ადამიანებზე, მაგრამ ბოდიბილდერები სრულიად განსხვავებული ჯიშის ადამიანები არიან. მოკლედ, თუ გსურთ მკვეთრად მოიმატოთ წონა, მიიღეთ კრეატინი. პირველი კვირის განმავლობაში, საკუთარ თავში დღეში 20 გრამი კრეატინი „დატუმბეთ“. ეს არის დაგროვილი ჩაის კოვზი დღეში ოთხჯერ. შემდეგი, თქვენ უნდა მიიღოთ 10 გრამი კრეატინი. ციკლის დაწყებიდან ორ კვირაში წონა გაიზრდება 2-3 კგ-ით შეშუპებისა და „ცურვის“ ნიშნების გარეშე. კუნთების რელიეფი. ვიმეორებ, მეცნიერები არ ენდობიან პრაქტიკოსებს. თუმცა, ამოტუმბული "ვარსკვლავები" Ამერიკული ფეხბურთიდარწმუნებით მიიღეთ 10 გრამი კრეატინი დღეში.

მიიღეთ ვარჯიშის შემდეგ და ჭამის შემდეგ

ექიმები არ გირჩევენ კრეატინით შევსებას უზმოზე - მხოლოდ საკვებით. გარდა ამისა, ნებისმიერი საკვები ასტიმულირებს ინსულინის სეკრეციას და აუმჯობესებს კრეატინის შეწოვას. არ არის საჭირო კერძებში კრეატინის დამატება ან შერევა. ჭამიდან მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ დალიეთ კრეატინის წყალხსნარი. სატუმბი პრაქტიკოსები ამტკიცებენ, რომ კრეატინი უნდა იქნას მიღებული ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. წესის საწინააღმდეგოდ - უზმოზე. დაღლილი, დაღლილი კუნთები თითქოს ღრუბელივით შთანთქავს კრეატინს. მეცნიერება ამ საკითხზე ჯერჯერობით დუმს. თუ გინდათ, თავად შეამოწმეთ.

არ დაეყრდნოთ კოფეინს

არ მიიღოთ კრეატინი კოფეინთან ერთად. თუ თქვენ ხართ კოფეინზე დაფუძნებულ ცხიმების დამწვრობაზე, კრეატინის ეფექტი მთლიანად განადგურდება. დოზის შემცირება არ დაეხმარება. "ცხიმის დამწვრის" დღიური დოზის ნახევარიც კი საკმარისია იმისათვის, რომ კრეატინის მიღება უაზრო გახდეს. იგივე შეიძლება ითქვას ყავაზეც. თუ ყავაზე დამოკიდებული ხართ, კრეატინი არ არის თქვენთვის. მაგრამ კრეატინის ჩაი არ არის საშიში.

საკვების შემცვლელები

თქვენ ახლახან დაბრუნდით ვარჯიშიდან და ერთ საათში გაქვთ პაემანი. საჭმლის მომზადების დრო არ არის. Რა უნდა გავაკეთო? საჭირო იყო წინასწარ მოეწყო ე.წ. "კვების ჩანაცვლება" იგი იყიდება ჩანთებში და წარმოადგენს ცილების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალური მარილების ფხვნილის ნარევს. ყველაფერი ოპტიმალური დაბალანსებული რაოდენობით. ერთი პაკეტის ენერგეტიკული შემცველობა ჩვეულებრივ 300-350 კალორიაა. ერთი კვება 600 კალორიაა, ამიტომ ბოდიბილდერმა ერთდროულად ორი ჩანთა უნდა ჭამოს. ერთი ჩანთა გამოდგება მსუბუქი საჭმლისთვის. შიგთავსი განზავებულია რძეში ან წვენში. თუ დიეტაზე ხართ და ყურადღებით აკვირდებით თქვენს ენერგეტიკულ ბალანსს, მაშინ წყალში. არ მოუსმინოთ ყველანაირ სისულელეს, თუ როგორ არის ეს ვითომ ფხვნილი "ქიმია". არცერთი გვერდითი მოვლენებისაჭმლის შემცვლელი არ არის. უფრო მეტიც, მათ შეუძლიათ მთლიანად ჩაანაცვლონ ნატურალური პროდუქტები - უფრო ჯანმრთელი იქნები. საკვების შემცვლელი პროდუქტები არ შეიცავს პოტენციურად კანცეროგენულ ნივთიერებებს, რომლებიც გვხვდება სუპერმარკეტის პროდუქტებში.

მიღების საიდუმლოებები

ამ ტიპის პროდუქტის დანიშნულება გასაგებია სახელიდან, მაგრამ ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში იგი გამოიყენება კიდევ ორი ​​უკიდურესად რთული პრობლემის გადასაჭრელად. აი პირველი. ვთქვათ, კუნთების აქტიური ზრდისთვის საჭიროა დღეში 3000 კალორია, მაგრამ კუჭს მხოლოდ 2000 სჭირდება. სხვათა შორის, ეს არც ისე იშვიათია ჩვენს სამყაროში. საკვების შეწოვა დიდწილად დამოკიდებულია ნერვული სისტემის მდგომარეობაზე, მაგრამ დღეს ჩვენ ყველანი ვცხოვრობთ სტრესის ბარში.

სტატისტიკის მიხედვით, ათიდან მხოლოდ ერთი ადამიანია ჯანმრთელი ნერვული სისტემადა ყველას აწუხებს სხვადასხვა დარღვევები, როგორიცაა ცუდი ძილი ან მადის დაქვეითება. უბრალოდ დაამატეთ ყოველდღიური რაციონიშემცვლელის 3-4 პაკეტი, დან მთლიანი კალორიადიეტა ნორმალურამდე გაიზარდა და სიძლიერის შედეგებიდაიწყო ზრდა. ერთი ან ორი თხევადი კოქტეილის დამატება კუჭისთვის უმტკივნეულოა. თქვენ არ გექნებათ ზედმეტი ჭამის სიმპტომები, როგორიცაა გაზების წარმოქმნა, მუცლის ტკივილი, კუჭის სიმძიმე და განსაკუთრებით ღებინება.

კიდევ ერთი გამოწვევაა დიეტური შეზღუდვების დაცვა. აბა, ჩვენგან ვის აქვს მოთმინება ყოველდღიურად დათვალოს საკვების კალორიები, გაზომოს ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების მიღება გრამებით? საჭმლის შემცვლელი პროდუქტები ამ პრობლემას მარტივად წყვეტს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკვების შემცვლელი საუზმეზე, ლანჩზე და შუადღის საჭმელად. საღამოს შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ რაიმე ბუნებრივი, წინასწარ იცოდეთ, რომ ცხიმებითა და ნახშირწყლებით არ გადააჭარბებთ მას.

თუ სამუშაო დღის ბოლოს მიდიხართ ვარჯიშზე, მაშინ ვერ შეძლებთ კვების შემცვლელების გარეშე. თქვენ ალბათ ბოლო ჭამეთ დღის სამ საათამდე და შვიდზე მიხვალთ სპორტდარბაზში. კვებაში ხანგრძლივი შესვენებაა ყველა ცუდი შედეგით, როგორიცაა სისხლში შაქრის დაქვეითება, არტერიული წნევის დაქვეითება და ცუდი განწყობა.

ვარჯიშამდე ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე, თქვენ უნდა დალიოთ შემცვლელის კოქტეილი, შემდეგ კი იგივე კოქტეილი დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ. დაახლოებით ერთ საათში სახლში იქნებით და შეგიძლიათ სრულფასოვანი ვახშამი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უზმოზე ივარჯიშეთ, მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი კუნთებიც შიმშილის დიეტაზე იქნება.

სახლში მისვლა მშიერი, თქვენ გამოტოვებთ იმ ერთსაათიან „ფანჯარას“, როდესაც დაღლილი კუნთები განსაკუთრებით მზად არიან შეიწოვონ საკვები ნივთიერებები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ხართ ჰობისტი, რომელიც ვარჯიშის შემდეგ ვარჯიშობს, საკვების შემცვლელი პროდუქტები ისეთივე აუცილებელი აქსესუარია თქვენი სპორტული ჩანთისთვის, როგორც ფეხსაცმელი. ვარჯიშის შემდეგ შემცვლელის ეფექტურობის გასაზრდელად, ღირს მასში ამინომჟავის გლუტამინის და ცოტა კრეატინის დამატება.

გლუტამინი

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავა ბოდიბილდერისთვის. კუნთებში ამ ამინომჟავის მეტი რაოდენობაა, ვიდრე დანარჩენი ერთად. დატვირთვის გავლენის ქვეშ გლუტამინი გამოირეცხება კუნთებიდან დიდი რაოდენობით. თუმცა, ზარალი სწრაფად აღდგება. ეს ამინომჟავა თავისთავად არ არის დეფიციტი. ყოველდღიურ საკვებში ბევრია და სხეულმა იცის მისი სინთეზირება. სხვა ის არის, რომ ეს ამინომჟავა არასდროს არის ზედმეტი. რაც მეტია ის კუნთებში, მით უკეთესი. ჩვენდა საბედნიეროდ კუნთოვანი უჯრედებიშეუძლია გლუტამინის "შთანთქმა" ბუნებრივი ლიმიტის მიღმა. ამიტომ ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 8-20 გრამამდე გლუტამინის ფხვნილი ან კაფსულა.

სტრესულ სიტუაციებში

გლუტამინი ამცირებს კუნთების დაკარგვას ვარჯიშის დროს. ეს ნიშნავს, რომ გლუტამინი უნდა იქნას მიღებული ვარჯიშის პიკზე. დადებითი მხარეების თქმით, „მასების მოპოვების“ ციკლის ბოლოს საჭიროა გლუტამინის ჩატვირთვა დღეში ორჯერ - 10 გრამამდე.

ზედმეტად ვარჯიში

ხდება ისე, რომ ვარჯიში კარგად არ მიდის, გარდა ამისა, კუნთების მასა მცირდება, ძალა მცირდება და უარესდება ზოგადი ჯანმრთელობა. ამ მდგომარეობას ზედმეტი ვარჯიში ეწოდება. ფორმალურად მისი მიზეზი ჭარბი ფიზიკური აქტივობაა, მაგრამ თავად „დაავადების“ მექანიზმი აქამდე არ იყო ნათელი. და ამიტომ, "განკურნება" არ იქნა ნაპოვნი. დღეს მეცნიერები იწყებენ საიდუმლოს ამოხსნას.

როგორც ჩანს, ორგანიზმში გლუტამინის მწვავე დეფიციტის ბრალია. სტრესის გავლენის ქვეშ, სხეული სწრაფად კარგავს გლუტამინს და არ აქვს დრო დაკარგულის შესავსებად. ყველაზე ცუდი ის არის, რომ გლუტამინი არის ჩვენი იმუნიტეტის მთავარი „საწვავი“. თუ ორგანიზმს გლუტამინი აკლია, იმუნიტეტი მკვეთრად იკლებს და უბრალო გამონადენიც კი სასიკვდილო ხდება.

მეცნიერთა ჰიპოთეზას ადასტურებს ის ფაქტი, რომ ცნობილი შემთხვევებიგადაჭარბებული ვარჯიშის შედეგად დაღუპულები ძალიან ჰგავს შიდსით გამოწვეული სიკვდილიანობის სურათს. ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოყვარულებს დაემართოს, თუმცა გლუტამინი უნდა იქნას მიღებული მინიმუმ საყოფაცხოვრებო იმუნიტეტის დაზღვევის მიზნით. ფაქტია, რომ ვარჯიშის დროს გლუტამინის რეზერვების ბუნებრივი ვარდნა შეიძლება დაემატოს ცხოვრებისეულ სტრესს და გლუტამინის აღდგენა შენელდება. აქედან ერთი ნაბიჯია იმუნიტეტის დაქვეითებამდე. თქვენ გახდებით დაუცველი ყველაზე ტრივიალური უბედურების მიმართ, როგორიცაა სოკო.

ფხვნილის დანამატები

გლუტამინი ფხვნილის სახით ადვილად იხსნება სხვადასხვა სახის სასმელებში და პრაქტიკულად უგემოვნოა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ „აქტიური“ დოზა დაახლოებით 14 გრამი გლუტამინის უკან დახევის რისკის გარეშე.

არგინინი (L - არგინინი)

ამ ამინომჟავას შეუძლია ზრდის ჰორმონის სეკრეციის სტიმულირება, მაგრამ ამისათვის ის დიდი რაოდენობით უნდა იქნას მიღებული. თუმცა, არსებობს პირდაპირი სარგებელი მცირე დოზებით. არგინინი ზრდის მის შემცველობას კუნთების ქსოვილიაზოტის ოქსიდები. ეს ნაერთი მთავარ როლს ასრულებს ცილის სინთეზისხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების ზრდა. წამალია დაზიანებებისთვის.

ექსპერიმენტულად დადგინდა, რომ აზოტის ოქსიდი აჩქარებს სარკომერების - კუნთოვანი ბოჭკოების სეგმენტების ზრდას. არგინინი ასევე ცნობილია სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესების უნარით. ყველა ეს „გვერდითი“ ეფექტი ძალზე მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგში. პროფესიონალები დარწმუნებულები არიან, რომ არგინინი ბევრჯერ ზრდის მის ეფექტურობას გლუტამინთან ერთად მიღების შემთხვევაში. ფხვნილი ან კოქტეილი. უმჯობესია არგინინის მიღება ფხვნილის სახით. ერთი ჩაის კოვზი შეიცავს 4 გრამამდე ამ ამინომჟავას, რომელიც შეიძლება გაიხსნას წყალში ან ხილის წვენში.

ამ მედიკამენტების მიღების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და ტრენერთან. დოზები შეიძლება განსხვავდებოდეს პრეპარატის მწარმოებლისა და ბრენდის მიხედვით.