რისთვის არის ვარჯიშები? რატომ გჭირდებათ ფიზიკური ვარჯიში? როგორ ვივარჯიშოთ სწორად.

ᲙᲝᲜᲡᲣᲚᲢᲐᲪᲘᲐ

"სუნთქვის ვარჯიშები"

სუნთქვის ვარჯიშები სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის ჯანმრთელობის დაზოგვის ტექნოლოგიები

რატომ გჭირდებათ სუნთქვის ვარჯიშები?

1. სუნთქვა ორგანიზმის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა. ფიზიკურ კულტურაში მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს სპეციალურ სუნთქვის ვარჯიშებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ბრონქების სრულ დრენაჟს, წმენდენ სასუნთქი გზების ლორწოვან გარსს და აძლიერებენ სასუნთქ კუნთებს. უძველესი აღმოსავლელი ბრძენებიც კი, სხვადასხვა სასუნთქი სისტემის შემქმნელები, დიდ მნიშვნელობას ანიჭებდნენ სუნთქვის ვარჯიშებს.
2. ითვლებოდა, რომ ჟანგბადის მიწოდების გარდა, სუნთქვა ორგანიზმს ენერგიითაც აწვდიდა. სწორი სუნთქვა არეგულირებს ადამიანის ნერვული სისტემის მდგომარეობას.
3. ადამიანის ჯანმრთელობა, ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა დიდწილად დამოკიდებულია სუნთქვაზე, მაგალითად, სუნთქვის სიხშირე და სუნთქვა მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ნესტოებით მოქმედებს ტვინის ფუნქციებზე.
4. რესპირატორული კუნთების ფიტნესი განსაზღვრავს ადამიანის ფიზიკურ შესრულებას და გამძლეობას: როგორც კი მოუმზადებელი ადამიანი რამდენიმე ათეულ მეტრს გაივლის, ის იწყებს სწრაფ სუნთქვას და სუნთქვის გაძნელებას სასუნთქი კუნთების ცუდი განვითარების გამო. გაწვრთნილ ადამიანებს არ აღენიშნებათ ქოშინი და მათი სუნთქვა სწრაფად წყნარდება ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგაც კი.

სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის ყველა უჯრედის ჟანგბადით გაჯერებას. სუნთქვის კონტროლის უნარი ხელს უწყობს საკუთარი თავის კონტროლის უნარს.

გარდა ამისა, სწორი სუნთქვა ასტიმულირებს გულის მუშაობას, დაავადებებს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

ნელა ამოსუნთქვა გეხმარებათ დაისვენოთ, დამშვიდდეთ და გაუმკლავდეთ შფოთვასა და გაღიზიანებას.

გარდა ამისა, სუნთქვის ვარჯიშები უბრალოდ აუცილებელია ბავშვებისთვის, რომლებსაც ხშირად აწუხებთ გაციება, ბრონქიტი, ასევე მათთვის, ვინც გამოჯანმრთელებულია პნევმონიით ან აწუხებს ბრონქული ასთმა.

სუნთქვითი ვარჯიშები ხელს უწყობს ბავშვის საერთო სიცოცხლისუნარიანობის, წინააღმდეგობის, გამკვრივების და მისი სხეულის წინააღმდეგობის გაზრდას სასუნთქი სისტემის დაავადებების მიმართ.

ავითარებს სასუნთქ კუნთებს, ზრდის გულმკერდისა და დიაფრაგმის მობილობას, აუმჯობესებს ფილტვებში ლიმფისა და სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას.

ცნობილია სუნთქვის ვარჯიშების მრავალი მეთოდი (კ. პ. ბუტეიკოს, ა. ნ. სტრელნიკოვას მიხედვით, იოგას სისტემის მიხედვით და ა.შ.), მაგრამ რომელიმე მათგანის მექანიკურად შესრულება მიზანშეწონილი არ არის.

• ქვედა ან „აბდომინალური“, „დიაფრაგმული“ (მხოლოდ დიაფრაგმა მონაწილეობს სუნთქვის მოძრაობებში, ხოლო გულმკერდი უცვლელი რჩება; ფილტვების ქვედა ნაწილი ძირითადად ვენტილირებულია, ხოლო შუა ნაწილი ოდნავ ვენტილირებადი);
• შუა ან "კასტალური" (ნეკნთაშუა კუნთები ჩართულია რესპირატორულ მოძრაობებში, გულმკერდი ფართოვდება და ოდნავ მაღლა იწევს; დიაფრაგმაც ოდნავ მაღლდება);
• ზედა ან "კლავიკულური" (სუნთქვა ხორციელდება მხოლოდ ყელის ძვლებისა და მხრების სტაციონარული მკერდით აწევით და დიაფრაგმის გარკვეული ამოწურვით; ფილტვების ზედა ნაწილი ძირითადად ვენტილირებულია, ხოლო შუა ნაწილი ოდნავ ვენტილირებადი);
• შერეული ან „სრული იოგის სუნთქვა“ (აერთიანებს სუნთქვის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ტიპს, ხოლო ფილტვების ყველა ნაწილი თანაბრად ვენტილირებადია).

სუნთქვის ვარჯიშების წარმატებით დასაუფლებლად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი ძირითადი წესები:

შეიყვანეთ ჰაერი ცხვირით;

არ ასწიოთ მხრები;

ამოსუნთქვა უნდა იყოს გრძელი და გლუვი;

აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ლოყები არ გაიბეროთ (დასაწყისად შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ);

თქვენ უნდა ისუნთქოთ სიამოვნებით, რადგან დადებით ემოციებს თავისთავად მნიშვნელოვანი სამკურნალო ეფექტი აქვს;

აუცილებელია კონცენტრირება სუნთქვის ვარჯიშზე, რაც ზრდის მის დადებით ეფექტს.

სუნთქვითი ვარჯიშების სისტემატური გამოყენების მიზნით, ისინი უნდა ჩაერთონ დილის ტანვარჯიშის, ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის ძილის შემდეგ, GCD, ფიზიკური განვითარებისა და ფიზიკური აღზრდის კომპლექსებში. წუთები, უშუალო საგანმანათლებლო აქტივობების დროს.

სავარჯიშოების მაგალითები სწორი სუნთქვის ტანვარჯიშისთვის.

1. "საყვირი"

• მჯდომარე, ხელები მილაკშია და აწეული. ნელა ამოისუნთქეთ, ხმამაღლა წარმოთქვით: „დ-უ-უ-უ“ (გაიმეორეთ 4-5-ჯერ).

1. "ᲣᲧᲣᲠᲔᲑᲡ"

• I. p. დგომა, ფეხები ოდნავ განზე, ხელები ჩამოშვებული
• 1-ხელები გადაუსვით წინ (ჩაისუნთქეთ)
• 2-ხელები გადაატრიალეთ წინ და უკან (ნელი ამოსუნთქვა) - გაიმეორეთ 4-5-ჯერ.

1. "მამალი"

• დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ, ხელები ქვემოთ. ასწიეთ ხელები გვერდებზე, ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ნელა
• ჩამოწიეთ ხელები, ამოისუნთქეთ, თქვით "კუ-კა-რე-კუ". - გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

1. "ფაფა დუღს"

• ზის, ერთი ხელი მუცელზე დევს, მეორე მკერდზე. მუცელში დახატვა - ჩასუნთქვა, კუჭის ამოღება - ამოსუნთქვა.
• ამოსუნთქვა, ხმამაღლა თქვით: "f-f" (გაიმეორეთ 3-4 ჯერ)

1. "STEAM LOT"

• იარეთ ოთახში, გააკეთეთ მონაცვლეობითი მოძრაობები ხელებით და თქვით: "ჩუჰ - ჩუჰ - ჩუჰ". (20-30 წამი).

1. "ტუმბო"

• დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ დახარეთ ტანი გვერდზე - ამოისუნთქეთ, ხელები სრიალეთ სხეულის გასწვრივ (s -s-)

1. "მორგება"

*იდგა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთი ხელი აწეული, მეორე

• განზე გადადო. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია და გახანგრძლივებული ამოსუნთქვისას თქვით „r-r-r-r-r-r“ (5-6 ჯერ)

1. "გაიზარდე დიდი"

• დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ასწიეთ ხელები მაღლა, კარგად გაწელეთ, აწიეთ თითებზე - ჩაისუნთქეთ
• ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, ჩამოწიეთ მთელი ფეხი - ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას თქვით "u-h-h-h-h". (4-5 ჯერ).

1. "ქანქარი"

• დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი. დახარეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ.
• დახრისას ამოისუნთქეთ, თქვით: „t-u-u-u-x-x“ (3-4 დახრილობა).

1. "ბატები დაფრინავენ"

• იარეთ ნელა 1-2 წუთის განმავლობაში. ასწიეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, ხელები ქვემოთ - ამოისუნთქეთ, თქვით: „გ-ოო-ო-ოო“.

სუნთქვის ვარჯიშები - ეს ვარჯიშები უბრალოდ აუცილებელია ბავშვებისთვის, რომლებსაც ხშირად აწუხებთ გაციება, ბრონქიტი, პნევმონიისგან გამოჯანმრთელებულები და ბრონქული ასთმით დაავადებული ბავშვები. სუნთქვითი ვარჯიშები შესანიშნავად ავსებს ნებისმიერ მკურნალობას (წამლის, ჰომეოპათიური, ფიზიოთერაპიული), ავითარებს ბავშვის ჯერ კიდევ არასრულყოფილ სასუნთქ სისტემას და აძლიერებს ორგანიზმის დაცვას.

სწორი სუნთქვა.

სწორი განვითარებისა და კარგი ზრდის კიდევ ერთი აუცილებელი პირობაა სწორი სუნთქვის უნარი. ბავშვს ადვილად შეუძლია ასწავლოს სწორი სუნთქვა. ათიდან ცხრა ბავშვი არასწორად სუნთქავს და ამ მიზეზით თავს ცუდად გრძნობს. ბავშვი, რომელმაც არ იცის სწორად სუნთქვა, შეიძლება დაუყოვნებლივ ამოიცნოთ: ვიწრო მხრები, სუსტი მკერდი, ღია პირი, ნერვული მოძრაობები.

სუნთქვის არსი არის ჰაერის შეშვება ფილტვებში და ფილტვის ალვეოლებში სისხლის ჟანგბადით მომარაგება. სუნთქვა იყოფა ორ მოქმედებად: ინჰალაცია, რომლის დროსაც გულმკერდი ფართოვდება და ჰაერი შედის ფილტვებში; და ამოისუნთქეთ - გულმკერდი უბრუნდება ნორმალურ მოცულობას, ფილტვები იკუმშება და გამოჰყავს მათში არსებული ჰაერი.

თქვენი ამოცანაა ასწავლოთ ბავშვს ფილტვების კარგად გაწმენდა. თუ ის მთლიანად არ ამოისუნთქავს, მაშინ საკმაოდ დიდი რაოდენობით გაფუჭებული ჰაერი რჩება ფილტვებში ღრმად და სისხლი იღებს მცირე ჟანგბადს. ასწავლით თქვენს შვილს ცხვირით სუნთქვას, დაეხმარებით მას გათავისუფლდეს ხშირი ცხვირიდან, გრიპისგან, ყელის ტკივილისგან და ა.შ.

აუცილებელია ბავშვის სრულ სუნთქვას მიჩვევა, რათა მან გააფართოოს მკერდი და განვითარდეს მუცლის კუნთები. აჩვენეთ, თუ როგორ უნდა დახატოთ მუცელი სუნთქვისას, გახადოთ ის ბრტყელი და ჩაძირული.

ვარდებთან და დენდელებთან თამაში დაგეხმარებათ გაიგოთ რა არის სუნთქვა. მიეცით ყვავილის სუნი (პირი დახურულია, ნესტოები მობრუნებული). ბევრი ბავშვი ყნოსავს, ვიდრე ყნოსავს. დამეხმარე განსხვავების შეგრძნებაში. შემდეგ ნება მიეცით ააფეთქოს დენდელიონზე: ჯერ პირით, რათა დაინახოს, როგორ მიფრინავს თესლი, შემდეგ კი ცხვირით (მონაცვლეობით დააჭერს ერთ ნესტოს ცხვირის ხიდს, შემდეგ მეორეს).

შეგიძლიათ განაგრძოთ თამაში: დაატრიალეთ ქაღალდის ქარხანა, აანთეთ სანთელი. ეს სავარჯიშოები ასევე ტარდება მონაცვლეობით (პირი და ცხვირი). ბავშვები ძალიან მხიარულობენ საპნის ბუშტებით - ასევე სასარგებლო აქტივობა სწორი სუნთქვის განვითარებისთვის.

პარკში სეირნობისას, ქალაქგარეთ, ტყეში, მდინარის მახლობლად, აჩვენეთ, როგორ შეგიძლიათ იგრძნოთ სუფთა ჰაერის მშვენიერი გემო ცხვირით ნელა ჩასუნთქვით. შემდეგ აიძულეთ გამოყენებული ჰაერი მთლიანად ამოიღოს ფილტვებიდან. ამავდროულად განავითარეთ მგრძნობელობა: „რას გრძნობთ? ფერი, ბალახის სუნი თუ სველი შემოდგომის ფოთლები?

როგორ გავათავისუფლოთ ბავშვი ხველისგან სუნთქვის ვარჯიშების გამოყენებით

ბავშვებს აქვთ მაღალგანვითარებული ხველის ცენტრი, ამიტომ მათ ხშირად აწუხებთ ხველა. ამის თავიდან ასაცილებლად, სასუნთქი გზები ადრეული ბავშვობიდანვე უნდა გააძლიეროთ და სჯობს, ეს მხიარულად გააკეთოთ!
შეგიძლიათ ააფეთქოთ დენდელიონები, ააფეთქოთ ბუმბული თქვენი ხელისგულიდან. ფილტვების განვითარებისთვის ძალიან სასარგებლო სათამაშოა სასტვენი, მით უმეტეს, რომ სასტვენის უამრავი სახეობაა, ამიტომ ბავშვი არ მოიწყენს. ძალიან სახალისო თამაში კოქტეილის ჩალის ჭიქა წყალში აფეთქებით. ბავშვი უბერავს, წყლის ბუშტები - სახალისო და სასარგებლოა, არა მხოლოდ სასუნთქი გზების გასაძლიერებლად, არამედ მეტყველების აპარატის განვითარებისთვის. უფროს ბავშვებს შეუძლიათ ბუშტების გაბერვა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სუნთქვის ვარჯიშები ძალიან დამღლელია და შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, ამიტომ არ უნდა გააკეთოთ ისინი 5-დან 10 წუთზე მეტ ხანს.

იმისათვის, რომ თქვენს შვილს დაეხმაროთ ხველას რაც შეიძლება სწრაფად გაუმკლავდეს, გთავაზობთ სუნთქვის ვარჯიშების თამაშის კომპლექსს (ბავშვებისთვის 2 წლიდან). ეს კომპლექსი ავითარებს სასუნთქ კუნთებს, მეტყველების აპარატს, მოძრაობების კოორდინაციას, მკლავებისა და ხერხემლის კუნთებს, ხელს უწყობს სწორ რიტმულ სუნთქვას და ბგერების გამოთქმას.

უმჯობესია ამის გაკეთება საუზმის წინ ან სადილის შემდეგ. ასე რომ, გაანიავეთ ოთახი და დაიწყეთ.

სავარჯიშო 1. ბუშტები.
ნება მიეცით თქვენს პატარას ღრმად ამოისუნთქოს ცხვირით, ამოისუნთქოს მისი „ბუშტუკიანი ლოყები“ და ნელა ამოისუნთქოს ოდნავ ღია პირით. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

სავარჯიშო 2. ტუმბო.
ბავშვი ხელებს ქამარზე იდებს, ოდნავ ჯდება - ჩაისუნთქავს, სწორდება - ამოისუნთქავს. ნელ-ნელა ჩხვლეტები ქვევით ხდება, ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას უფრო მეტი დრო სჭირდება. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სავარჯიშო 3. დინამიკი.
თქვენ სვამთ კითხვებს, ბავშვი პასუხობს.
როგორ ლაპარაკობს მატარებელი? ტუ-ტუ-ტუ-ტუ.
როგორ გუგუნებს მანქანა? ბი-ბი. ბი-ბი.
როგორ "სუნთქავს" ცომი? ფაფი - ფაფუკი - ფაფუკი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმღეროთ ხმოვანი ბგერები: ო-ო-ო-ო-ოოო, ო-ო-ო-ო-ოოო.

სავარჯიშო 4. თვითმფრინავი.
უთხარით ლექსი და მიეცით ბავშვს საშუალება შეასრულოს მოძრაობები ლექსის რიტმში:
თვითმფრინავი - თვითმფრინავი (ბავშვი ხელებს გვერდებზე გაშლის, ხელისგულები მაღლა ასწია, თავი ასწია, ჩაისუნთქავს)
მიფრინავს (სუნთქავს)
ჟუ-ჟუ-ჟუ (მოუხვევს მარჯვნივ)
ჟუ-ჟუ-ჟუ (ამოისუნთქე, ამბობს ჟ-ჟ-ჟ)
დავდგები და დავისვენებ (ფეხზე დგას, ხელები ქვემოთ)
მე მარცხნივ მივფრინავ (თავი ასწია, ჩაისუნთქა)
ჟუ-ჟუ-ჟუ (მარცხნივ მოუხვევს)
ჟუ-ჟუ-ჟუ (ამოისუნთქე, ჟ-ჟუ-ჟ)
დავდგები და დავისვენებ (სწორად დგას და ხელებს ქვევით წევს).
გაიმეორეთ 2-3 ჯერ

სავარჯიშო 5. მაუსი და დათვი.
თქვენ კითხულობთ ლექსს, ბავშვი ასრულებს მოძრაობებს.
დათვს აქვს უზარმაზარი სახლი (გაასწორეთ, დადექით ფეხის წვერებზე, ასწიეთ ხელები მაღლა, გაჭიმეთ, შეხედეთ თქვენს მკლავებს, ჩაისუნთქეთ)
თაგუნას აქვს ძალიან პატარა (დაჯექი, მუხლებზე მოხვიე ხელები, თავი ჩამოწიე, ამოისუნთქე ბგერის შ-შ-შ-ის წარმოთქმისას)
თაგვი მიდის დათვის მოსანახულებლად (იარეთ ფეხის წვერებზე)
ის არ მიაღწევს მას.
გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სავარჯიშო 6 . ᲜᲘᲐᲕᲘ.
ძლიერი ქარი ვარ, დავფრინავ,
მე მივფრინავ სადაც მინდა (ხელები ქვემოთ, ფეხები ოდნავ გაშალე, ცხვირით ჩავისუნთქე)
მსურს მარცხნივ სასტვენი (თავი მარცხნივ გადავახვიე, ტუჩები ჩალით და დაბერტყი)
შემიძლია აფეთქება მარჯვნივ (თავი სწორი, ჩასუნთქვა, თავი მარჯვნივ, ტუჩები მილის მსგავსი, ამოსუნთქვა)
შემიძლია ასვლა (თავი პირდაპირ, ჩასუნთქვა ცხვირით, ამოსუნთქვა ტუჩებით მილით, ჩასუნთქვა)
და ღრუბლებში (დაწიეთ თავი, შეეხეთ ნიკაპს მკერდს, მშვიდად ამოისუნთქეთ პირით)
ამასობაში ღრუბლებს ვფანტავ (წრიული მოძრაობები ხელებით).
გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სავარჯიშო 7. ქათმები.
გააკეთეთ ეს თქვენს პატარასთან ერთად. ადექი, მოხარე, თავისუფლად ჩამოკიდე ფრთები და თავი ჩამოწიე. ჩვენ ვამბობთ: „ტაკ-ტაკ-ტაკ“ და ამავდროულად მუხლებს ვეფერებით. ამოსუნთქვა. გასწორდით, ასწიეთ ხელები მაღლა - ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სავარჯიშო 8. ფუტკარი.
აჩვენეთ თქვენს შვილს როგორ იჯდეს: სწორი, ხელები გადაჯვარედინებული და თავი ქვემოთ.
ფუტკარმა თქვა: „ჟუ-ჟუ-ჟუ“ (მკერდს ვიკრავთ და ამოსუნთქვისას ვამბობთ: ჟუ-ჟუ, შემდეგ ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გავშლით, მხრები ვისწორებთ და ვამბობთ...)
დავფრინავ და ვზუზუნებ, ბავშვებს თაფლს მოვუტან (ფეხზე დგება და ხელებს გვერდებზე გაშლის, წრეს აკეთებს ოთახში და თავის ადგილს უბრუნდება).
გაიმეორეთ 5-ჯერ. დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ღრმად ისუნთქეთ.

სავარჯიშო 9. ბალახის თიბვა.
მოიწვიეთ თქვენი შვილი „მოთიბოს ბალახი“: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. თქვენ კითხულობთ ლექსს და ბავშვი, ამბობს "ზუ-ზუ", ხელებს მარცხნივ ქნევას - ამოისუნთქეთ, მარჯვნივ - ჩაისუნთქეთ.
ზუ-ზუ, ზუ-ზუ,
ჩვენ ვთიშავთ ბალახს.
ზუ-ზუ, ზუ-ზუ,
და მე მარცხნივ ვიხრები.
ზუ-ზუ, ზუ-ზუ,
ერთად სწრაფად, ძალიან სწრაფად
ჩვენ მთელ ბალახს დავთესავთ.
ზუ-ზუ, ზუ-ზუ.
ნება მიეცით ბავშვს მოდუნებული ხელებით შეანჯღრიოს და თავიდან გაიმეოროს 3-დან 4-ჯერ.

კიდევ რამდენიმე სავარჯიშოს მაგალითს მოგიყვან; თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ და შეცვალოთ ისინი საკუთარი გზით.

ნაბიჯის მსვლელობა!
ადექი პირდაპირ, ტანვარჯიშის ჯოხი ხელში. იარეთ მუხლებით მაღლა. ჩაისუნთქეთ 2 ნაბიჯით, ამოისუნთქეთ 6-8 ნაბიჯით. ამოსუნთქვისას თქვით „ტი-შ-შ-შე“. გაიმეორეთ 1,5 წუთის განმავლობაში.

ბურთები დაფრინავენ .
დადექით პირდაპირ, ხელები დაადეთ ბურთი მკერდის წინ. გადააგდე ბურთი მკერდიდან წინ. ამოსუნთქვისას თქვით "u-h-h-h-h". გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

მოთხილამურე.
თხილამურების იმიტაცია 1,5-2 წუთის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას თქვით „მმ-მმ-მმ“.

სემაფორი.
იდგა ან იჯდა, ზურგი სწორი. ასწიეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ - გრძელი ამოისუნთქეთ, თქვით "s-s-s-s-s". გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სკოლამდელ ბავშვებს შეუძლიათ ამ ვარჯიშების გაკეთება დილით და შუადღისას. ზაფხულში უკეთესია გასეირნებისას გარეთ გასვლა.

სავარჯიშო თერაპიის კურსი უნდა გაგრძელდეს 3-4 თვე. სავარჯიშოების მოცემული ნაკრები ინიშნება სკოლამდელი ასაკის ბავშვებში ხშირი მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციების, ქრონიკული სურდოს, სინუსიტის, ლარინგოტრაქეიტის მქონე ბავშვებისთვის, რომელიც არა მხოლოდ ხელს უწყობს ბავშვის სწრაფ გამოჯანმრთელებას დაავადებებისგან, არამედ ხელს უშლის მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციების განმეორებას და გამწვავებას. ზედა სასუნთქი გზების ქრონიკული დაავადებები.
კომპლექსები უნდა ჩატარდეს დღეში ორჯერ, ჭამიდან არა უადრეს 1 საათისა და ძილის წინ 1-1,5 საათით ადრე. გაკვეთილის საერთო ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი.

გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებელია ოთახის განიავება და სველი წმენდის გაკეთება. გაკვეთილები ტარდება ღია ფანჯრით.

ოთახში სიარული ხელის მოძრაობებთან ერთად. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გადაიტანეთ, ამოსუნთქვისას ხელები გვერდებზე. სუნთქვა ცხვირით. დახურული პირი. სიარული შეიძლება გადაიქცეს ნელ სირბილში. 3 დათვლისას სირბილის დროს - ჩაისუნთქეთ, 3 დათვლისთვის - ამოისუნთქეთ.

1. "გადაიხარე წინ." IP - დგომა; ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ხელები მაღლა (ამოისუნთქეთ ცხვირით), მოხარეთ ტანი დაბლა წინ (ამოისუნთქეთ პირით). გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
2. "გაიზარდე". IP - დგომა; ფეხები ერთად. აწიეთ ხელები ზემოთ, კარგად გაწელეთ, აწიეთ ფეხის თითებზე (ჩაისუნთქეთ ცხვირით). ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, ჩამოწიეთ მთელი ფეხი (ამოისუნთქეთ პირით). გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
3. "მოდით მივაღწიოთ ჩვენს ქუსლებს." IP - იჯდა სკამზე. ზურგი სწორია, ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. გაასწორეთ ფეხები, ხელისგულები წინ გაშლილი, მიაღწიეთ ფეხის უკანა მხარეს (ჩაისუნთქეთ ცხვირით). IP-ზე დაბრუნება (ამოსუნთქვა). გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
4. "სიგნალისტი". IP - სკამზე ჯდომა, საზურგეს მიყრდნობილი. ასწიეთ ხელები გვერდებზე - ზემოთ, გადაკვეთეთ ისინი თქვენს თავზე, თითქოს სიგნალს აძლევთ დროშებით (ჩაისუნთქეთ ცხვირით). IP-ზე დაბრუნება (ამოსუნთქვა). გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
5. "გაზაფხული." IP - ზურგზე წოლა; ფეხები სწორი, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლებში, დააწექით მკერდზე (ამოისუნთქეთ). დაუბრუნდით IP-ს (ჩაისუნთქეთ). გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
6. "ბეჭედი". IP - მუცელზე წოლა; მკლავები სხეულის გასწვრივ გაშლილი. ხელები დაიდეთ ქამარზე, აწიეთ მკერდის ზედა ნაწილი, მხრები და თავი, დაჭიმეთ (ჩაისუნთქეთ). IP-ზე დაბრუნება (ამოსუნთქვა). გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
7. "პირდაპირი უკან". IP - სკამზე ჯდომა; მკლავები სხეულის გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ზურგი გაისწორეთ. ჩამოწიეთ მხრის პირები და მხრები ქვემოთ (ამოისუნთქეთ შეუფერხებლად ცხვირით). გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
8. "სუფთა ცხვირი". IP - სკამზე ჯდომა. სუნთქვა ცხვირით, ჯერ ერთი ცხვირით, შემდეგ მეორე, შემდეგ ორივე ერთდროულად. დახურული პირი.
   ოთახში სეირნობა, რომელსაც თან ახლავს ტაშის დარტყმა: წინ, თავის ზემოთ და ზურგს უკან. პირი მჭიდროდ დახურულია. სუნთქვა ნებაყოფლობითია, ცხვირით.

შეუცვლელი პირობაა ბავშვების კეთილდღეობის მუდმივი მონიტორინგი. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ბავშვის დადებითი პასუხების ფონზე. ჩვენ ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს ჰიპოკრატეს მცნება "ნუ ზიანს!"

მასწავლებელმა უნდა უზრუნველყოს ემოციური სითბო და მხარდაჭერა თითოეულ ბავშვს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ დადებითი შედეგები შესაძლებელია მხოლოდ სკოლამდელი დაწესებულების თანამშრომლების მთელი გუნდის ერთობლივი მუშაობით, ბავშვებთან მუშაობისას სუნთქვის ვარჯიშების მნიშვნელობისა და მნიშვნელობის გააზრებაში.

რატომ გჭირდებათ კუნთების ვარჯიში? ამ კითხვაზე პასუხი საკმაოდ აშკარა ჩანს. რომ სხეული ლამაზი და ძლიერი იყოს.

მართლაც, საპირისპირო სქესის ყურადღებას იპყრობს მამაკაცის კუნთოვანი ფიგურები ჩექმიანი მუცლით, კარგად განვითარებული ბიცეფსი და სუსტი ქალის ფიგურები ცელულიტის კვალის გარეშე სანაპიროზე და ყოველდღიურ ცხოვრებაში. და პირიქით. ცოტას აინტერესებს დაბნეული კუნთები და მოშვებული მუცელი. ასეთი ფორმების მქონე ადამიანები უნებურად იწვევენ მოწყალების გრძნობას ან სარკასტულ ღიმილს.

გაწვრთნილი კუნთების მქონე მამაკაცს საფრთხის შემთხვევაში შეუძლია დაიცვას საკუთარი თავი და საყვარელი ადამიანები. შიშის გარეშე, ის ადვილად ასრულებს სამუშაოს, რომელიც მოითხოვს მნიშვნელოვან ფიზიკურ ძალისხმევას.

ადამიანი, რომელიც მხოლოდ ტელევიზორში ხედავს სპორტ დარბაზს, ყოველთვის ვერ შეძლებს თავის გადარჩენას კრიტიკულ სიტუაციაში. ის ასევე ყოველმხრივ თავს არიდებს კუნთოვან ძალისხმევასთან დაკავშირებულ აქტივობებს. ყველაფერი აშკარად ჩანს.

მაგრამ არის კიდევ ერთი არანაკლებ მნიშვნელოვანი ასპექტი ამ, ერთი შეხედვით, გამჭვირვალე კითხვაში კუნთების განვითარების აუცილებლობის შესახებ. მაგრამ უფრო მნიშვნელოვანი, ვიდრე ის, რაც ყველასთვის ცნობილია. ეს არის კუნთოვანი სისტემის და ყველა ორგანოს სათანადო დონეზე გაძლიერება და შენარჩუნება.

ფაქტია, რომ მხოლოდ სილამაზისა და სიძლიერეზე „პასუხისმგებელი“ კუნთების განვითარებით ჩვენ ვივიწყებთ დანარჩენს, რომლებიც ასრულებენ ძალიან მნიშვნელოვან ფუნქციას. ამ ჯგუფში შედის ფეხების და ზურგის კუნთები. გარე დამკვირვებლისთვის ისინი არც ისე შესამჩნევია. მაგრამ მათი მდგომარეობა, მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობისთვის „გადატუმბვის“ ხარისხი, ძნელია გადაჭარბებული შეფასება.

სისხლძარღვებზე ზემოქმედებით ისინი მონაწილეობენ ხერხემლის, სახსრებისა და ყველა შინაგანი ორგანოების კვებით უზრუნველყოფის პროცესში.

სხეულის ზედაპირიდან გაჩენის სიღრმიდან გამომდინარე, ისინი იყოფა ზედაპირულად, საშუალოდ და ღრმად. სწორედ მათი მუშაობის დროს - შეკუმშვისა და რელაქსაციის ფაზებში - სასარგებლო ნივთიერებები მიემართება სისხლის მიმოქცევის სისტემის მეშვეობით ადამიანის სხეულის ყველა ნაწილში - ტვინში, გულში, ხერხემალში, ყველა უჯრედში.

კუნთები რბილად აჭერენ არტერიებს და უბიძგებენ სითხეს სწორი მიმართულებით. ანალოგიურად, ლიმფა მოძრაობს უკან, რათა განახორციელოს სადრენაჟო ფუნქცია.

გაწვრთნილ კუნთებს კარგი ტონუსი აქვთ. მის შიგნით გამავალ გემებს აქვთ საკმარისი შიდა სანათური. მათში სისხლი ტუმბოს გულიდან დამატებითი ძალისხმევის გარეშე.

სახსრებიდან ტოქსინების გადინება ასევე უპრობლემოდ მიმდინარეობს. იქ წიდები არ ილექება. შედეგად, სხეული ცხოვრობს და ვითარდება ბუნების მიერ დადგენილი გეგმის მიხედვით.

როდესაც ვივიწყებთ ლიგატურ-კუნთოვანი სისტემის ვარჯიშს, ის თანდათან სუსტდება. და თუ უმოქმედობის პერიოდი დიდხანს გაგრძელდება, მაშინ ის იწყებს ატროფიას.

ამ პროცესის შემდეგი ეტაპი კიდევ უფრო საშიშია ორგანიზმისთვის. არტერიები და ვენები იწყებენ ტონის დაკარგვას. მათი სანათური ვიწროვდება. სისხლის მიმოქცევის სიჩქარე ნელდება.

უფრო მეტი. მავნე ნივთიერებების გადინება პერიფერიიდან - ფეხების და მკლავების სახსრებიდან - მკვეთრად უარესდება. შედეგად სტაგნაცია იწვევს დეგენერაციული და დისტროფიული დაავადებების - ართრიტისა და ართროზის გაჩენას. კუნთების დახმარების გარეშე გული იწყებს მუშაობას დამატებითი დატვირთვით. არითმია ხდება.

იმის გამო, რომ ნარჩენები და ტოქსინები ხელს უშლის სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას, ჩნდება ტკივილი. თავდაპირველად ისინი მშვიდი, დროებითი, თითქოს შემთხვევითი არიან. შემდეგ, უფრო და უფრო ხშირად და ძლიერდება. და ბოლოს, ისეთი, რომ ინექციის გარეშე არა მხოლოდ რთულია სამსახურში წასვლა ან სწავლა, არამედ რთულია საწოლიდან ადგომა.

ივარჯიშეთ კუნთები ჯანმრთელობისთვის

ჯანსაღი ადამიანისთვის რეგულარული ვარჯიში კარგი პროფილაქტიკური ღონისძიებაა. პაციენტისთვის - ხშირ შემთხვევაში ერთადერთი მაშველი. მაგალითად, ართრიტს არ მკურნალობენ აბებით ან ინექციებით, არამედ მხოლოდ სპეციალური ვარჯიშებით, რომლებიც ავითარებენ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს.

თითქმის ყველას სჭირდება შესასრულებელი რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშები:

სპორტსმენებისთვის - კუნთოვანი სისტემის დატვირთვის აღდგენა და თანაბრად გადანაწილება;

ადამიანები, რომლებიც გადიან რეაბილიტაციის პერიოდს დაზიანებებისა და ოპერაციების შემდეგ - სრულფასოვანი ცხოვრების წარმატებული დაბრუნებისთვის;

ჰიპერტენზიით და გულის კორონარული დაავადებით დაავადებული პაციენტებისთვის - დაეხმარონ მთავარ ტუმბოს ყოველდღიურ მუშაობაში;

ოფისის თანამშრომლები, სკოლის მოსწავლეები, სტუდენტები, მძღოლები და მოხუცები და ყველა, ვინც ეწევა უმოძრაო ცხოვრების წესს - გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა და აღმოიფხვრას შეშუპება;

სახსრების სხვადასხვა დაავადების მქონე - ართრიტი, ართროზი, ოსტეოპოროზი, მენისკის რღვევა, ბეიკერის კისტა და ა.შ. და ასე შემდეგ. - ამ დაავადებებთან საბრძოლველად.

დღეს, ფიზიკური ვარჯიშის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტი, რომელიც ორგანიზმს ზემოაღნიშნული პრობლემების გადაჭრაში ეხმარება, არის კინეთერაპია მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორის, პროფესორის მეთოდით.

ზარმაცი ხარ? სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ამერიკაში ბავშვები ახლა ნაკლებად არიან დაინტერესებული აქტიური აქტივობებით, ვიდრე ოდესმე. მათი უმეტესობა მთელ თავისუფალ დროს ინტერნეტში, ტელეფონზე ან დივანზე ატარებს ტელევიზორის ყურებას. სკოლებში ფიზიკური აღზრდაც კი წარსულს ჩაბარდა, თუ რომელიმე ორგანიზებულ სპორტში არ მიიღებთ მონაწილეობას. ეს ყველაფერი მართალია, მაგრამ ჩვენ თავს უკეთ ვგრძნობთ, თუ აქტიურ ცხოვრების წესს მივყვებით. რაც მთავარია, ყველა ეს ვარჯიში არ უნდა იყოს მტკივნეული ან არასასიამოვნო, რომ ეფექტური იყოს... ისინი შეიძლება იყოს სახალისოც. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ თქვენი სხეული ცხიმის შესანახი საწყობიდან ცხიმების წვის მანქანად გარდაქმნათ.

უპასუხეთ მთავარ კითხვას, რომელიც ალბათ ახლა გაქვთ, კერძოდ: "რატომ არის ეს ყველაფერი საჭირო?" - მინდა ვთქვა, რომ აერობიკა კარგია გულისთვის. სიტყვა "აერობიკა" სიტყვასიტყვით ნიშნავს "ჟანგბადთან ერთად". როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი მიზანია გაზარდოთ თქვენი გულისცემა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. თავდაპირველად, თქვენ ვერ შეძლებთ მას დიდხანს შეინარჩუნოთ მაღალ დონეზე. დაიწყეთ ნელა და ნელ-ნელა აუწიეთ ტემპს. როცა უფრო ხშირად დაიწყებთ ვარჯიშს, გაგიკვირდებათ, რამდენ ხანს შეძლებთ ვარჯიშს.

ძალოსნობა უფრო მეტ აქცენტს აკეთებს კუნთებზე, ვიდრე გულზე. ეს კარგი ვარიანტია მათთვის, ვისაც არ სურს ბევრი ოფლი. კეტბელების გამოყენება დაგეხმარებათ კარგ ფორმაში მოხვედრაში, კუნთების და ძვლის მასის გაზრდაში და ამავე დროს გაძლიერებაში.

თუ ადრე მცირე ყურადღებას აქცევდით სპორტს, ფრთხილად იყავით, რომ ენთუზიაზმით არ ივარჯიშოთ. ნება მიეცით თქვენს კუნთებს დაისვენოთ ყოველ მეორე დღეს, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ. და თუ თქვენს მიერ არჩეული ვარჯიში მოითხოვს ხანგრძლივ ფიზიკურ დატვირთვას, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები სანამ დაიწყებთ.

ვარჯიში გაცილებით მეტია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. გარდა კალორიებისა და ცხიმების წვისა, ის კარგი საშუალებაა მრავალი დაავადების თავიდან ასაცილებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ აერობული ვარჯიში ამცირებს სახსრების ტკივილს და ართრიტის ალბათობას. ვარჯიში ასევე ეხმარება ოსტეოპოროზის, ჰიპერტენზიის, პრემენსტრუალური სინდრომის დროს და ეხმარება დიაბეტით დაავადებულებს სისხლში შაქრის დონის ნორმალურ ფარგლებში შენარჩუნებაში. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სტიმულირებისას ქოლესტერინის დონე მცირდება.

უკეთ გამოიყურები.

თავს უკეთ იგრძნობთ.

მეტი ენერგია გექნებათ.

ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას.

ისინი ბევრ კალორიას წვავენ.

ისინი აუმჯობესებენ ტვინის კონცენტრაციის უნარს.

ვარჯიშების დასრულების შემდეგ კი თავს მშვენივრად იგრძნობთ.

ბიზნესს აქვს დრო, სპორტს აქვს საათი

და მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია მართოთ, როცა შეგიძლიათ, არ უნდა ჩართოთ ისინი თქვენს განრიგში, როცა შეძლებთ. ბევრად უკეთესი იქნება, თუ ვარჯიშს კონკრეტულ დროს გამოყოფთ. დღის დრო ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ კარგი შედეგის მიღწევა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები უკეთესად იტანენ ტკივილს შუადღემდე, ამიტომ, თუ ტრავმა ან კუნთები გაწუხებთ, დაგეგმეთ ვარჯიში დილით.

კუნთების ძალა ჩვეულებრივ აღწევს მაქსიმუმს შუადღიდან საღამოს ექვს საათამდე, ამიტომ დღე საუკეთესო დროა ძალოსნობისთვის.

თვალის სიზუსტე, სისწრაფე და რეაქციის დრო საუკეთესოა სამის ნახევარიდან ოთხ საათამდე - საუკეთესო დრო სპორტისთვის, როგორიცაა ჩოგბურთი.

კუნთები თბება დღის განმავლობაში, ამიტომ გაჭიმვის ვარჯიშები, როგორიცაა კალისთენიკა ან იოგა, საუკეთესოა საღამოს დასაწყისში.

ბევრ სპორტში, შესრულება უმჯობესდება დღის ბოლოს. მოცურავეები, მაგალითად, მაქსიმალურ სიჩქარეს 9 საათზე აღწევენ.

თქვენი აქტივობები და ვარჯიშები შეიძლება იყოს ბევრად უფრო პროდუქტიული და ეფექტური, თუ მათ წინასწარ დაგეგმავთ. ნებისმიერი ვარჯიში ჯობია არცერთს. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ კვირაში ერთხელ ივარჯიშებთ, ეს გაგიწევთ გაკვეთილზე უფრო ხშირად წასვლას. გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად რეაგირებს სხეული ინოვაციებზე და ითხოვს მეტს.

ვარჯიშში მთავარია არა ხანგრძლივობა, არამედ ხარისხი. პატიოსნად, ზედმეტი ვარჯიში შეიძლება იყოს ისეთივე არაეფექტური, როგორც არასაკმარისი. საუკეთესო რამ არის მცირე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს და მოგამზადებთ პროდუქტიული დღისთვის. ყოველ ჯერზე, როცა რაიმე სასარგებლოს აკეთებ, მაგრამ ეს არ არის ადვილი, ნახტომებს დგახარ საკუთარ თავზე კონტროლის მოსაპოვებლად.

ვარჯიში შეიძლება იყოს სასიამოვნო საქმიანობა მთელი ოჯახისთვის. სთხოვეთ მშობელს ან და-ძმას თქვენთან ერთად იმუშაონ. ეს შეიძლება იყოს დამაკავშირებელი გამოცდილება, მით უმეტეს, თუ სხვაგვარად ცოტა საერთო გაქვთ ადამიანთან. ჩემი შვილები მამასთან ერთად ვარჯიშობენ კვირაში ორჯერ და აღარ სძულთ ვარჯიში, როგორც ადრე, მაგრამ მოუთმენლად ელიან სპორტდარბაზში წასვლას. იქ მშვენივრად ესმით ერთმანეთის.

ჯანსაღი სხეული უნდა იყოს მორგებული. დაე, ვარჯიში გახდეს თქვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი. დაეხმარეთ საკუთარ თავს, მიეცით მათ დაგეხმარონ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჰარმონიის შექმნაში. თუ ამჟამად ნაკლებად აქტიური ცხოვრების წესი გაქვთ, წარმოიდგინეთ, რა სარგებელს მიიღებთ ვარჯიშისგან და წარმოიდგინეთ, რომ რეგულარულად აკეთებთ ამას. შეავსეთ თქვენი „ემოციური ფაილები“ ​​პოზიტიური გრძნობებით ვარჯიშის შემდეგ, სანამ არ გაქრება რაიმე უარყოფითი გრძნობა, რომელიც შესაძლოა გქონდეთ. თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ ამისათვის.

კავშირი ვარჯიშსა და წონის დაკლებას შორის

ჩვენ ვიცით, რომ ჩვენი მიზანია მოვიშოროთ არასაჭირო ცხიმი. მაშ, რატომ თამაშობ სპორტს? ყველაფერი ძალიან მარტივია. ამ გზით შეგიძლიათ მეტი ჭამა და ამავდროულად კუნთების აშენება და ცხიმის დაკარგვა. თუ შეამცირებთ დღეში მიღებულ კალორიების რაოდენობას, მაგრამ არ ივარჯიშებთ, დაკარგავთ ცხიმის ნაწილს, მაგრამ ასევე დაკარგავთ კუნთოვან მასას. დაკლებული წონის მეოთხედი კუნთების დაკარგვაა, რაც არ არის კარგი. ყოველი კილოგრამი კუნთი წვავს ას კალორიას. ყოველი კილოგრამი ცხიმი მხოლოდ ხუთია. მათემატიკა თავად გააკეთე!

რას ნიშნავს ეს ყველაფერი? Ძალიან მარტივი. მოიცილეთ ზედმეტი ცხიმი და ააწყვეთ კუნთების მასა. რაც უფრო მძიმე ხართ ან რაც უფრო მაღალია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი, მით ნაკლები შეგიძლიათ დღეში ჭამა, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება. ჩემი მიზანია გაჩვენოთ როგორ დაიკლოთ ცხიმი კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე. კიდევ უკეთესია, ააშენოთ კუნთების მასა, რათა მეტი ჭამოთ და წონაში მაინც დაიკლოთ. ცუდი არ არის, არა?

კუნთების ასაშენებლად არ გჭირდებათ ყოველდღე ვარჯიში ან ვარჯიშებით დაღლილობა. გასაკვირია, როდესაც საქმე ეხება ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის, ნაკლები არის მეტი.

თქვენ გაქვთ ორი ვარიანტი

აერობიკა, რომელიც მოიცავს გულის გამაძლიერებელ ვარჯიშებს, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი, ჩოგბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი და ფეხბურთი, წვავს წონას. ამ ■ აქტივობებისგან კარგი ეფექტის მისაღებად, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა ნორმაზე ოდნავ ზემოთ და შეინარჩუნოთ ეს რეჟიმი 20 წუთის განმავლობაში.

თუ თქვენ ხართ 15 წლის: 220 - 15 = 205 70% 205 = 143 / 80% 205 = 164

იმისთვის, რომ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი დაწვათ, 20 წუთის განმავლობაში მოგიწევთ გულისცემის შენარჩუნება წუთში 143-164 დარტყმაზე. თქვენი გულის ცემა ასე სწრაფად ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. ფაქტობრივად, იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ოფლი არ გაგიფუჭებთ, ამ ტიპის ვარჯიში დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის მოცილებაში. ექსპერტები ამბობენ, რომ თუ ზედმეტად ამაღლებთ გულისცემას (არ ოფლიანდება, არ მოიმატებს პრინციპს), მაშინ წონის დაკლების კუთხით ვერავითარ ეფექტს ვერ მიიღებთ. აერობული ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა უნდა შეინარჩუნოთ ასაკისთვის დადგენილ ზონაში, რათა სხეულმა დაიწყოს შენახული ცხიმის ენერგიის წყაროდ გამოყენება.

ანაერობული ვარჯიში არის რეზისტენტობის ან წონის აწევის ვარჯიში, რომელიც შექმნილია იმ შაქრის დასაწვავად, რომელსაც სხეული იღებს ტკბილეულიდან ან სახამებლისგან. მათი დახმარებით იწვება შაქარი და ამავდროულად შენდება კუნთი. ისინი აიძულებენ ორგანიზმს დაწვას გლუკოზა და შაქარი, მაგრამ არა ცხიმი. წონის დაკლებისას კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით ან აშენებით, თქვენ ეხმარებით თქვენს სხეულს მეტი კალორიის დაწვაში, რათა მეტი ჭამოთ. გახსოვდეთ, რომ ყოველი კილოგრამი კუნთი წვავს ას კალორიას ცხიმს, ხოლო ყოველი კილოგრამი ცხიმი მხოლოდ ექვსს. რაც მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტი შეგიძლიათ ჭამოთ.

ვარჯიშის დროს გადაჭარბებული დატვირთვა ან ძალიან მაღალი გულისცემა არანაირ სარგებელს არ მოიტანს. ამ გზით თქვენ მიიყვანთ თქვენს სხეულს ანაერობულ მდგომარეობაში. ეს არის წერტილი, როდესაც სხეული წყვეტს ცხიმის წვას და იწყებს კუნთების აშენებას. ეს არ არის ცუდი, როდესაც მიაღწიეთ სასურველ წონას, მაგრამ შეგიშლით ხელს, როდესაც გადატვირთავთ საკუთარ თავს და ხელს უშლით ცხიმების დაწვას. როდესაც თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი 80%-ს აჭარბებს, რაც ჩვენ გამოვთვალეთ თქვენი ასაკისთვის, თქვენ უბრალოდ ვერ შეანელებთ მას. მოგიწევთ მუშაობის შეწყვეტა მინიმუმ ერთი საათით ან განაახლეთ მეორე დღეს.

გულისცემის მონიტორი დაგეხმარებათ, რადგან მისი პატარა საათის მსგავსი ეკრანის დათვალიერებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ გულისცემა საჭირო დიაპაზონში. ის აკეთებს იგივე სამუშაოს, რასაც ტაქომეტრი აკეთებს მანქანისთვის, აჩვენებს თუ როგორ მუშაობს თქვენი ძრავა. მისი შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერ აფთიაქში ან უნივერმაღაზიაში და ადვილად ტარდება. თქვენ უბრალოდ მიამაგრებთ მოწყობილობას გულმკერდზე Velcro-ს გამოყენებით და მოყვება საათს მაჯაზე. მისი გამოყენება მარტივია და შეფუთვაში იქნება ინსტრუქციები.

გარე თამაშები ასევე ვარჯიშია!

თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიში მხოლოდ იმიტომ, რომ წონაში დაკლება გჭირდებათ. ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ ვარჯიში, რომელსაც მეტ-ნაკლებად რეგულარულად აკეთებთ, დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და მეტაბოლიზმი, რაც ავტომატურად დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლების მცდელობებში. ბევრ ადამიანს არ აინტერესებს სპორტი, სანამ ის არ მოიცავს ოფლიანობას ან აერობიკის კეთებას. სინამდვილეში, იზომეტრული ვარჯიშები, რომლებიც გულისხმობს კუნთების შეკუმშვას მაღალი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ, როგორიცაა წონის აწევა, ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აერობიკა. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მასის ჩამოყალიბებას, აძლიერებენ სხეულს და ინარჩუნებენ მას კარგ ფორმაში.

თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული ტრენერები ან აღჭურვილობა, თუ გსურთ იყოთ ტონი. თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ სხეული რაიმე სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, ან გამოიყენოთ ნივთები, რომლებიც გაქვთ სახლში, მაგალითად, საწმენდი ან წყლის ბოთლები, რათა დაამატოთ ძალა ან გაჭიმვა.

იყავით შემოქმედებითი და ისიამოვნეთ ვარჯიშებით. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება მარტო; მოიწვიეთ თქვენი მშობლები, და-ძმები ან მეგობრები, რომ შემოგიერთდნენ. ითამაშეთ თქვენს ძაღლთან სახლში ან გარეთ. ყველაფერი, რაც აძლიერებს თქვენს გულისცემას, არის ვარჯიში. არსებობს რამდენიმე სულელური, სახალისო და ეფექტური ვარიანტი. დროა ადექი დივნიდან და დაიწყო მოძრაობა!

თქვენი სიზარმაცე იმდენად სავსეა სკოლით, მეგობრებით, ოჯახით და სხვა საგნებით, რომ შესაძლოა გაგიჭირდეთ ვარჯიშის ჩასმა თქვენს განრიგში. ასე რომ, ვფიქრობ, მოგეწონებათ იმის ცოდნა, რომ რამდენიმე მოკლე ვარჯიში ადვილად შეიძლება ჩაანაცვლოს ერთი გრძელი.

ისინი, ვინც მთელი დღის განმავლობაში ანაწილებენ ფიზიკურ აქტივობას ოთხ ათწუთიან ნაკადად, უფრო მეტს აღწევენ და უფრო მეტ სიამოვნებას იღებენ თავიანთი საქმიანობით, ვიდრე ისინი, ვინც აგროვებს ყველაფერს, რაც მათ სჭირდებათ ერთ სესიაზე. ერთ-ერთი გამოკვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად 45-60 წუთის განმავლობაში ექვემდებარებოდნენ ფიზიკურ აქტივობას, საკმაოდ მოკლე პერიოდის შემდეგ, ვერ უმკლავდებოდნენ ასეთ დატვირთვას და საერთოდ წყვეტდნენ ვარჯიშს. სხვებმა გააკეთეს ვარჯიშების 4 სერია თითო 10 წუთის განმავლობაში, სამუშაო დღის განმავლობაში აქტიურ შესვენებებზე - სწავლის დასრულების შემდეგაც არ შეუწყვეტიათ სპორტი.

თუ არ გაგიჟდებით ტრადიციულ ვარჯიშზე და არ გაქვთ დრო და ფული დარბაზში გასასვლელად, აი, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ გულის გასაძლიერებლად და რამდენიმე დამატებითი კალორია დაწვათ.

შეცვალეთ სტანდარტული სავარჯიშოები „მხიარულებით“

გაასეირნე შენი ძაღლი. ასეთი ვარჯიშები არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს გულისცემას აერობული სტიმულაციის საშუალებით, არამედ იძლევა შესაძლებლობას დაუახლოვდეთ თქვენს მეგობარს.

პარკი მაღაზიიდან მოშორებით. სიარული ყოველთვის კარგი ვარჯიშია. თუ მანქანას მაღაზიიდან უფრო მოშორებით გააჩერებთ, თქვენ მიიღებთ დამატებით ვარჯიშს უბრალოდ ფეხით დანიშნულების ადგილამდე სიარულით. და თუ თქვენც იყიდით რამეს, მაშინ მანქანამდე მისი ტარება გაგიმაგრებთ ხელებს.

უფრო ხშირად იარეთ კიბეებით. არ არის საჭირო ყველაფრის მეორე სართულზე აყვანა კიბეების ქვედა საფეხურზე. აიღეთ ნივთები ზემოთ, როგორც კი იპოვით. თუ შენი ოთახი დაბლაა, მაშინ დაეხმარე დედას. თქვენ შეგიძლიათ კიბეებზე რამდენჯერმე ახვიდეთ და ჩამოხვიდეთ, მხოლოდ ვარჯიშისთვის.

საცურაო აუზში. დარჩით წყალში ერთ ადგილას ფეხების მოძრაობით, თითქოს ველოსიპედის ტარებით. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის.

გამოიყენეთ ფარფლები. ჩაარტყით ფეხები წყალში, ხელით გვერდზე მოუჭირეთ. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა ფეხებში, ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, აბაზანაში.

აკვა სირბილი. იარეთ ადგილზე ან წინ და უკან აუზის არაღრმა წყალში. წყლის წინააღმდეგობა ძალიან სასარგებლოა თქვენი ფეხებისთვის.

ფრენბურთი. გართობა მთელი ოჯახისთვის და დიდი მომზადება შემდეგი ოლიმპიური თამაშებისთვის.

ნაბიჯი. სცადეთ სტეპ-აერობიკა აუზში ან სახლში. ჩართეთ თქვენი საყვარელი რადიოსადგური ან CD და არ დაკარგოთ რიტმი.

თამაშები. ითამაშეთ კალათბურთი, ჩოგბურთი ან სხვა თამაშები მეგობრებთან ერთად.

გაუფრთხილდით ხელებს. აიღეთ ორი ცარიელი მათეთრებელი ბოთლი და ეცადეთ, რომ ისინი წყალქვეშ შეხვდნენ. ეს ძალიან სასარგებლოა მკლავებისა და მხრებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ ორი სავსე ბოთლი სახლში. ეს ასევე მისცემს თქვენს ხელებს ვარჯიშს.

გაჭიმვა. დაიჭირეთ კარის ჩარჩო და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე სათითაოდ. ეს ძალიან სასარგებლოა დუნდულოების გასამაგრებლად.

წონა წინააღმდეგობისთვის. შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წყალში, ასევე ხმელეთზე, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობის გაუმჯობესებას.

ველოსიპედი. ეს ვარჯიში, რომელიც არ იტანს წონას, დაზოგავს ფულს გაზზე, დაგეხმარებათ შეიყვაროთ სამეზობლო თქვენი სახლის ირგვლივ და ხელი შეუწყოს აერობულ ვარჯიშებს.

Სწორად დაჯექი. თუ თქვენ მიდრეკილნი ხართ დახრილობისკენ, სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ, რამდენად შეძლებთ ზურგის გამაგრებას სკოლაში და სახლში პირდაპირ ჯდომით.

წადი სასეირნოდ. Rollerblading არის შესანიშნავი სატრანსპორტო საშუალება და ძალიან კარგია გულისა და ფეხებისთვის.

ვარჯიშები აბს. ასწიეთ ფეხები თავსაბურავზე, გააძლიერეთ მუცელი და უკანა ფეხები.

ხელების როტაცია. გააკეთეთ ბრუნვები 15-20 სანტიმეტრის დიამეტრით, ჯერ წინ და შემდეგ უკან, ეს დაგეხმარებათ მკლავების ქვეშ ჩამორჩენისგან. თუ გსურთ სავარჯიშო კიდევ უფრო ეფექტური გახადოთ, თითოეულ ხელში გეჭიროთ მათეთრებელის სავსე ბოთლი.

გამოიყენეთ მოფურთელი. მოათავსეთ საწმენდი ზურგს უკან იდაყვის ქვეშ და გაჭიმეთ გვერდიდან გვერდზე, ეს შეამცირებს წელის ზომას.

მენჯის გაძლიერება. მოათავსეთ სატელეფონო სტატია მუცელზე, ეს მოგაშორებთ დუნდულოებიდან ზედმეტ გამონაყარს.

წონის დაკლება საუკეთესო ვარჯიშია! დატვირთვები აუცილებელია. მაგრამ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა საუკეთესოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მნიშვნელოვანია აქტიური ცხოვრების წესი. აქტიური ადამიანები არა მხოლოდ უფრო ნაყოფიერად ცხოვრობენ, არამედ უფრო დიდხანს ცოცხლობენ. თუ ორგანიზებული ვარჯიში არ არის თქვენი საქმე, იპოვეთ სხვა ვარიანტი, მაგრამ ჯერ წონაზე იმუშავეთ.

ზოგიერთ სამწვრთნელო კურსზე გვასწავლიან, რომ არ გამოვიყენოთ სიტყვა "ვარჯიში". ამის ნაცვლად ჩვენ უნდა ვილაპარაკოთ

"თამაში". ამის მიზეზი ნაწილობრივ არის სიტყვა "ვარჯიშის" ასოციაცია რაღაც მოსაწყენთან, ხოლო "თამაში" არის რაღაც მხიარული და მხიარული.

სხვა გაგებით, "სავარჯიშო" არის მოთამაშეები, რომლებიც ერთმანეთის უკან დგანან და ელიან თავიანთ რიგს საჭირო მოქმედების შესასრულებლად. და "თამაში" არის თავისუფალი მოძრაობა, რომელსაც მოაქვს სიხარული.

პირადად მე მჯერა, რომ რა სიტყვაც არ უნდა გამოვიყენოთ ამ მოქმედებების აღსანიშნავად, ეს მხოლოდ სემანტიკის საკითხია. სინამდვილეში, აქ ბავშვებმა უნდა ისწავლონ გარკვეული უნარები და შემდეგ გამოიყენონ ისინი რეალურ თამაშში.

თამაში აორმაგებს ყველა ვარჯიშს მთელი დროის განმავლობაში შეიძლება იყოს სახალისო, მაგრამ უკიდურესად არაეფექტური. ზოგი ფიქრობს, რომ ეს ხელახლა ქმნის ეზოს ფეხბურთის ატმოსფეროს, საიდანაც მრავალი სუპერვარსკვლავი გაჩნდა. როდესაც გვესმის იმის შესახებ, რომ ბრაზილიელები (აქ შეგიძლიათ ნებისმიერი ეროვნების ჩანაცვლება) დაეუფლონ ფეხბურთს ქუჩაში ბურთის დარტყმით მთელი დღის განმავლობაში, როგორც ჩანს, ვარჯიშზე ორმხრივი თამაში ვარჯიშის ამ მეთოდის რეპროდუცირების საშუალებაა. მაგრამ ფაქტია, რომ ეზოს ფეხბურთში, როგორც წესი, სხვადასხვა ასაკის ბავშვები ერთდროულად თამაშობდნენ. ახალგაზრდა, ნაკლებად მომზადებული მოთამაშეები უფროსებს უყურებდნენ და მათგან სწავლობდნენ. ჩვენს შემთხვევაში, როცა ჯგუფში ყველა მოთამაშე ერთნაირია, ამ შესაძლებლობას ვკარგავთ. თუ თქვენ გყავთ 16 დაახლოებით თანაბარი მოთამაშე, რომლებიც თამაშობენ ერთმანეთის წინააღმდეგ, ვერავინ ისწავლის. თუ გყავთ სხვადასხვა დონის 16 მოთამაშე, მაშინ სუსტები უფრო ძლიერებისგან სწავლობენ. ნაკლებად გაწვრთნილი მოთამაშე უყურებს, თუ როგორ მოქმედებენ საუკეთესო მოთამაშეები და ითვისებენ მათ მოძრაობებს, თავს იჩენს და ცდილობს იგივე გადაწყვეტილებების მიღებას. თუ ჯგუფში არ არიან ადამიანები, ვისგანაც შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვადასხვა მოქმედებები, მაშინ სწავლა გაცილებით რთულია.

სწავლების უნარები "სავარჯიშოებში" (ან როგორც გინდათ დაარქვით მას), რომლის დროსაც მოთამაშეები ჯერ ცდილობენ შეასრულონ მოქმედება წინააღმდეგობის გარეშე, შემდეგ პასიური წინააღმდეგობით, შემდეგ სრული სისწრაფით და ბოლოს თამაშის სიტუაციაში, საშუალებას აძლევს მოთამაშეებს მტკიცედ გაიგონ ტექნიკური უნარების ან სხვადასხვა ასპექტის თამაშები და მათი გამოყენება მატჩებში.

ტერმინოლოგიაზე ჩხუბის ნაცვლად, მსურს მწვრთნელებმა თავიანთი ვარჯიშები შემდეგი თანმიმდევრობით დაამყარონ:

• Გახურება
• უნარის ახსნა
• უნარის ჩვენება
• უნარის გამოყენების მცდელობა წინააღმდეგობის გარეშე
• პასიური წინააღმდეგობის უნარის გამოყენების მცდელობა
• მცდელობა შეასრულოს უნარი სრული წინააღმდეგობით
• უნარების გამოყენება სხვადასხვა შეზღუდვების ქვეშ
• თამაშის სიტუაციის სიმულაცია, რომელშიც გამოყენებულია უნარი
• წაშალეთ ნებისმიერი შეზღუდვა, რათა უზრუნველყოთ უნარი ჯოხებით.
• თამაშში უნარის გამოყენება

პირველი რამდენიმე ნაბიჯის შესრულება შესაძლებელია უფრო სწრაფი ტემპით (დამოკიდებულია ჯგუფის უნარების დონეზე), მაგრამ რომელიმე ნაბიჯის გამოტოვება სწავლის პროცესს ბევრად გაართულებს.