დიეტური რეცეპტები-ლანჩები. დიეტური ლანჩი - რეცეპტები და მენიუ წონის დაკლებისთვის ფოტოებით

კარგი დიეტური ლანჩი უნდა იყოს დაბალკალორიული, მაგრამ შემავსებელი და მარტივი და სწრაფად მოსამზადებელი, მაგრამ მაინც ჯანსაღი. თუ სამსახურში სრულ ლანჩს მიირთმევთ, ეს მაქსიმალურად დაგიცავთ ჭარბი ჭამისგან საღამოს, როცა სახლში დაბრუნდებით. ყველა დიეტოლოგი დარწმუნებით გეტყვით, რომ ხალისიანი სადილი ბევრად უფრო სასურველია, ვიდრე გულიანი ვახშამი. თქვენი დიეტისადმი ასეთი მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს წონის დაკლებაში, წონის დაკარგვის საეჭვო წამლების გამოყენებისა და სუპერ მკაცრი დიეტის გარეშე.

როგორი უნდა იყოს დიეტური ლანჩები?

კვების სფეროს ექსპერტებმა არაერთხელ ჩაატარეს კვლევა ადამიანის კვების ყველაზე ოპტიმალურ ვარიაციაზე, რომლის დროსაც სხეული მაქსიმალურად კომფორტულად იგრძნობს თავს, მაგრამ რამდენიმე დამატებითი ფუნტის მოპოვების რისკის გარეშე. უპირველეს ყოვლისა, ამ კვლევებმა დაამტკიცა, რომ დღისით აპრიორული მარხვა ვერაფერს ვერ გამოიწვევს. ისინი საზიანოა როგორც თქვენი სხეულისთვის, ასევე თქვენი ფიგურისთვის.

ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, წონაში კლებულებს ურჩევენ არ თქვან უარი ყოველდღიურ კვებაზე, არამედ უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ის შეიცავს მხოლოდ ჯანსაღ და დაბალკალორიულ საკვებს. რა თქმა უნდა, ნახევარფაბრიკატები აქ გამორიცხულია – საჭმლის მომზადება თავად მოგიწევთ. მაგრამ ამან არ შეგაშინოთ, რადგან სინამდვილეში დიეტური ლანჩის მომზადება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ფიქრობთ. ეს არ მოითხოვს დიდ დროს ან რაიმე განსაკუთრებულ კულინარიულ უნარებს.

ძალიან მალე მიხვდებით, რომ ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა ძალიან მარტივია. გარდა ამისა, თქვენ დაზოგავთ დიდ ფულს, თუ თქვენს ჩვეულ სწრაფი კვების საჭმელს ხელნაკეთი ლანჩებით ჩაანაცვლებთ. მოდით შევხედოთ რამდენიმე დიეტურ სადილის რეცეპტს, რომლებიც ადვილად მოსამზადებელია და კარგია თქვენი ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის.

დიეტა "ოლივიე"

საჭირო ინგრედიენტები:

200 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე;
თითო 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი და მდოგვი;
1 ახალი კიტრი;
1 მოხარშული სტაფილო;
200 გრამი კოლრაბის კომბოსტო;
50 გრამი გალღობილი მწვანე ბარდა.

ჯერ სოუსი უნდა მოამზადოთ: მდოგვი შეურიეთ ლიმონის წვენსა და ზეითუნის ზეთს. გააჩერეთ ნარევი 20 წუთის განმავლობაში. დარჩენილი ინგრედიენტები დავჭრათ პატარა კუბიკებად და შემდეგ მოვაყაროთ მომზადებული სოუსით. იდეალურ შემთხვევაში, ეს კერძი უმარილო იყოს, მაგრამ ალტერნატიულად დასაშვებია ზღვის ან ნივრის მარილი.

ახალი ბოსტნეულის სალათი (სამარხვო დღისთვის გამოდგება)

საჭირო ინგრედიენტები:

200 გრამი თეთრი კომბოსტო;
1 უმი სტაფილო;
1 უმი ჭარხალი;
1 ვაშლი;
პატარა კონა ოხრახუში, მწვანე ხახვი და კამა;
დაახლოებით 100 მლ კეფირი.

თეთრი კომბოსტო წვრილად დაჭერით, ვაშლი, სტაფილო და ჭარხალი გახეხეთ. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და დაამატეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი. მსუბუქად მარილი, ჩაასხით კეფირი და აურიეთ.

მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი

საჭირო ინგრედიენტები:

2 სტაფილო;
2 ბულგარული წიწაკა;
1 ვაშლი;
1 სუფრის კოვზი ხელნაკეთი მაიონეზი (მის მოსამზადებლად საჭიროა 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი შეურიოთ მდოგვის ფხვნილს და უმი კვერცხის გულს, შემდეგ ათქვიფეთ მიქსერით მაქსიმალური სიჩქარით, დაუმატეთ ნებისმიერი სანელებლები თქვენი გემოვნებით).

ვაშლი უნდა გაფცქვნათ და გაფცქვენით, ბულგარული წიწაკა უნდა მოაყაროთ თესლი, შემდეგ კი გახეხეთ. სტაფილოც გახეხილია, შემდეგ ყველა ინგრედიენტს ურევენ და უმატებენ მარილს. სალათას მოაყარეთ ხელნაკეთი მაიონეზი და გააჩერეთ 20 წუთის განმავლობაში.

ყაბაყის წვნიანი

საჭირო ინგრედიენტები:

300 მლ ქათმის მსუბუქი ბულიონი;
2 ყაბაყი;
100 გრამი უცხიმო ყველი;
1 ხახვი;
პაპრიკა (დანის წვერზე);
სანელებლები და ახალი მწვანილი (გემოვნებით).

ხახვი და ყაბაყი წვრილად დაჭერით. ხახვი მსუბუქად შეწვით ზეითუნის ზეთში, ასევე შეგიძლიათ დაუმატოთ რამდენიმე კბილი ნიორი. შემდეგ ტაფაზე დავამატოთ დაჭრილი ყაბაყი. ყველა ბოსტნეული მოათავსეთ ქვაბში მდუღარე ბულიონში და მოხარშეთ სანამ ყველა ინგრედიენტი არ მოიხარშება. ბოლოს წვნიანს დავამატოთ პაპრიკა და ყველი, შემდეგ კი მოვაყაროთ ცოტა მარილი და დაჭრილი მწვანილი.

დიეტური კრევეტების წვნიანი

საჭირო ინგრედიენტები:

500 გრამი გახეხილი კრევეტები;
1 ხახვი;
2-3 კბილი ნიორი;
ნიახურის ფესვი;
3 ჭიქა რძე;
2 ჭიქა კრევეტების ბულიონი;
1 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა;
ბაზილიკის მწვანილი, სანელებლები (გემოვნებით).

ნიახური, ხახვი და ნიორი გაფცქვენით, წვრილად დაჭერით და შეწვით ზეითუნის ზეთში, დაუმატეთ ტომატის პასტა და ცოტა ფქვილი. როდესაც ინგრედიენტები ადუღდება, დროა დაუმატოთ ბულიონი და რძე. აურიეთ ეს ნარევი და მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ კერძს დაუმატეთ კრევეტები, რეჰანი და სანელებლები. მოხარშეთ 10 წუთის განმავლობაში.

როგორც ხედავთ, დიეტური საკვები შეიძლება იყოს ძალიან დამაკმაყოფილებელი, გემრიელი და მრავალფეროვანი. გარდა ამისა, თუ თქვენ თვითონ ამზადებთ საჭმელს, აუცილებლად გეცოდინებათ, რომ მიირთმევთ მხოლოდ ჯანსაღ და ახალ საკვებს, რასაც რა თქმა უნდა ვერ ვიტყვით სწრაფი კვების დროს. გარდა ამისა, კერძების არჩევისას პრობლემები არ უნდა გქონდეთ, რადგან დღეს ინტერნეტი უბრალოდ სავსეა დიეტური რეცეპტებით, რომლებიც ნათლად მიუთითებს კერძის კალორიულ შემცველობაზე.

სიმსუქნესთან ბრძოლისას ყველა კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, მაგრამ ლანჩს განსაკუთრებული ადგილი უკავია. ის უნდა იყოს საკმარისად მსუბუქი, მკვებავი და ამავე დროს გემრიელი. საღამომდე საკმარისი ენერგია უნდა გქონდეთ. სათანადო კვება დაბალანსებულია, ამიტომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს როგორც ნორმალურ ყოველდღიურ საქმიანობას, ასევე ვარჯიშს დარბაზში. სრული კვება მოიცავს ცილოვან საკვებს, ნელ ნახშირწყლებს და უჯერი ცხიმებს.

იდეალური ლანჩი შეიცავს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს სათანადო პროპორციით. დღის განმავლობაში ექსპერტები გირჩევენ ცილოვან საკვებს ნახშირწყლებთან ერთად . იგი გაჯერებულია ენერგიით, საშუალებას გაძლევთ დიდი ხნის განმავლობაში არ იგრძნოთ შიმშილი. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა მათ ხარისხს - მარტივი ნახშირწყლები მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას, რომლის შედეგები იქნება სისუსტე და ძილის სურვილი.

წონის დასაკლებად საჭიროა სწორად იკვებოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ აჩქარდეთ - დიეტოლოგები გირჩევენ საფუძვლიანად ღეჭვას, ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ საკვები რაც შეიძლება ეფექტურად. უფრო მეტიც, თქვენ შეძლებთ საკმარისად მიიღოთ მცირე რაოდენობით საკვები. ხშირად შეიძლება წააწყდეთ რჩევას, არ დალიოთ პირდაპირ ლანჩის დროს, უმჯობესია დაელოდოთ ნახევარი საათი მაინც. ზოგიერთი თვლის, რომ ეს ამცირებს კუჭის მჟავას კონცენტრაციას, რაც აფერხებს მეტაბოლიზმს. თუმცა საპირისპირო მოსაზრებაც არსებობს - სასმელის დალევა არანაირად არ მოქმედებს საჭმლის მონელების პროცესზე.

უმჯობესია ისადილოთ ისე, რომ კითხვით ან ტელევიზორის ყურებით არ შეგაწუხოთ ყურადღება. ამ შემთხვევაში, გაჯერება ბევრად უფრო სწრაფად მოდის. შეეცადეთ იგრძნოთ თითოეული ნაჭერი, ჯერ ისიამოვნეთ მისი გარეგნობითა და არომატით. ჭამის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა იჯდეთ ჩუმად რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

რამდენ კალორიას უნდა შეიცავდეს ყოველდღიური კვება? წონის დასაკლებად ეს რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 350-450 კკალ-ს. BJU თანაფარდობა ასევე მნიშვნელოვანია - თუ გსურთ ზედმეტი დეპოზიტების დაწვა, ის უნდა განსხვავდებოდეს მასის ვარჯიშის დროს ან წონის შესანარჩუნებლად. ასე რომ, წონის დასაკლებად საჭიროა 10-დან 20% ნახშირწყლები, 40-დან 50% ცილები და 30-40% ცხიმები.

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

სასურველია რთული ან ნელი ნახშირწყლების (პოლისაქარიდების) მიღება. მათ უწოდებენ კომპლექსს, რადგან ისინი შეიცავს არა ერთ, არამედ სამ მოლეკულას, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეიწოვონ უფრო დიდხანს, რაც ქმნის ენერგიის რეზერვებს უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. პოლისაქარიდების წყაროა შემდეგი პროდუქტები:

პარკოსნები (ბარდა, ლობიო, ოსპი);
მარცვლეული (ხორბალი, სხვა მარცვლეული);
კარტოფილი;
მაკარონი.

დღის განმავლობაში მიზანშეწონილია თავი შეიკავოთ უმაღლესი ხარისხის ფქვილითა და შაქრით დამზადებული საკვებისგან - ცომეულის, ნამცხვრებისა და ტკბილეულის ჭამისგან. დიეტების უმეტესობა მათ საერთოდ კრძალავს. მაგრამ თუ ტკბილეულისადმი ლტოლვა ნამდვილად გაქვთ, უმჯობესია მიირთვათ ის, რაც ჯანსაღი იქნება - ჩირი, შავი შოკოლადის ნაჭერი, ჩაის კოვზი თაფლი.

ბოჭკოვანი ასევე რთული ნახშირწყლების ტიპია. ov. ძალიან სასარგებლოა:

ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესს;
ამცირებს სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკს;
ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას.

ნებისმიერ ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 30 გრამი. ბოჭკოვანი დღეში. ის გვხვდება ქატოში, ბოსტნეულში, ხილსა და თხილში.

უჯრედებისთვის მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა, რომელიც გეხმარებათ გამოიყურებოდეთ ლამაზად და კარგად იგრძნოთ თავი, არის ცილები. მათი ძირითადი წყაროა ცხოველური წარმოშობის საკვები:

უცხიმო ხორცი (მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული);
თევზი;
Რძის პროდუქტები.

ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ დიეტაზე აუცილებელია ნებისმიერი ცხიმის შემცირება ან მთლიანად აღმოფხვრა. ასეთი მითის წარმოშობის გაგება შეიძლება, რადგან სწორედ ეს ნივთიერება ასოცირდება ჭარბ წონასთან. სინამდვილეში, ყველაფერი ასე არ არის - ცხიმოვანი მჟავების ზოგიერთი სახეობა არა მხოლოდ აუცილებელია ორგანიზმისთვის, არამედ ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას. გარდა ამისა, ცხიმის დონის შემცირება 15%-ზე ნაკლებამდე იწვევს ორგანიზმში ჰორმონალურ მოშლას. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის ცხოვრებაში:

ინარჩუნებს უჯრედების ელასტიურობას.
ეხმარება ნივთიერებათა ცვლას.
დაიცავით სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა.
ახდენს ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას.

ეს ყველაფერი მხოლოდ ჯანსაღ, უჯერი ცხიმებს ეხება. საზიანოა გაჯერებული, რომელსაც შეიცავს ღორის ხორცი, კარაქი, ქონი, მარგარინი. განსაკუთრებით საშიშია ტრანს ცხიმები, რომლებიც მიიღება მცენარეული ზეთების გადამუშავებით. ბევრი მათგანია საკონდიტრო ნაწარმში, ცომეულსა და სწრაფი კვების კერძებში. ამიტომ, თქვენ უნდა მიირთვათ ლანჩი მენიუდან ასეთი პროდუქტების სრული გამორიცხვით. არ უნდა გამოიყენოთ გაჯერებული ცხიმები სახლის მომზადებისთვისაც. მათი იდენტიფიცირება სხვათა შორის ადვილია - ისინი მყარად რჩებიან ოთახის ტემპერატურაზე.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყაროებია:

თხილი (თხილი, ფისტა, ნუში);
ცხვრის ხორცი;
ავოკადო;
ზღვის თევზი, კრევეტები;
ცივად გამოწურული მცენარეული ზეთები (განსაკუთრებით სასარგებლოა სელის და ზეითუნის).

მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმები შეიცავს გაზრდილი რაოდენობის კალორიებს (9 გრამზე), არ არის საჭირო შეშინება. ისინი არ შედიან დეპოზიტებში, ორგანიზმი იყენებს ამ ნივთიერებებს საკუთარი საჭიროებისთვის - ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას, ხელს უწყობს ახალი უჯრედების მშენებლობას და ა.შ.

ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები სწორი თანაფარდობით - ეს ლანჩის კარგი ვარიანტია, საიდანაც შეგიძლიათ ისარგებლოთ. ამის ორგანიზება სამსახურშიც შეგიძლიათ. დიეტური კერძები წინასწარ უნდა მოამზადოთ და დილით წაიღოთ. ბევრი ადამიანი გამოყოფს ერთ საღამოს, რათა მოამზადოს მენიუ მომავალი კვირისთვის, მოათავსოს კონტეინერებში და გაყინოს. რჩება მხოლოდ საკვების გაცხელება, მოვიდა ოფისში. კვების ამ მეთოდს ბევრი უპირატესობა აქვს:

ცნობილია თითოეული კერძის ზუსტი შემადგენლობა;
სადილი იქნება გემრიელი და ახალი;
ფული დაზოგულია (კაფეში ჭამა გაცილებით ძვირია);
არ არის საჭირო იჩქაროთ სწრაფი კვების მენიუდან რაიმეს არჩევა - ყველაზე ხშირად იქ არის ჯანსაღი საკვები.

თუ თქვენ მოგიწევთ კაფეში წასვლა, შეიძლება რთული იყოს არჩევანის გაკეთება, თუ რა მიირთვათ ლანჩზე. უმჯობესია შეუკვეთოთ პირველი კერძები - როგორც წესი, საზოგადოებრივ კვებაშიც კი ისინი არ არიან ძალიან კალორიული. მირთმევისას უნდა ითხოვოთ, რომ სალათს სოუსი არ დაუმატოთ - ის შეიცავს ყველაზე მეტ კალორიას.

მოერიდეთ ფუნთუშებს, ტკბილეულს და ნამცხვრებს. კოლეგებთან ერთად საჭმელად, მაღაზიაში ნაყიდი იოგურტის ნაცვლად (რომელიც შეიცავს უამრავ ქიმიურ დანამატს და შაქარს), აირჩიეთ ახალი კენკრა ან ხილი.

ზოგიერთი დაავადება განსაკუთრებულ მიდგომას მოითხოვს. მაგალითად, პროპიონის აციდემია (PPA) მოითხოვს ცილოვანი საკვების მკვეთრ შეზღუდვას (1,5 გ-მდე დღეში). ამ შემთხვევაში აუცილებელია ამინომჟავების მიღება. დიაბეტით დაავადებულებს ასევე სჭირდებათ სპეციალური დიეტა. ცელიაკია მოითხოვს გლუტენის შემცველი ნებისმიერი საკვების აღმოფხვრას. ასე რომ, სერიოზული დიეტური შეზღუდვების დაწყებამდე უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და შეცვალოთ ინტერნეტში ნაპოვნი რეცეპტები საკუთარ თავს.

სწორი კვება არ უნდა იყოს ერთფეროვანი. იმისთვის, რომ დაბალკალორიული ლანჩი არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც მოამზადოთ, ცოტა შრომა მოგიწევთ. მაგრამ შედეგი ღირს. აქ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი, რომლებშიც შეგიძლიათ საკუთარი ცვლილებები შეიტანოთ.

მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი

საფუძველია არა ხორცის ბულიონი, არამედ ჩვეულებრივი წყალი (1 ლიტრი). დაჭერით ნიახური, ერთი გახეხილი კარტოფილი, ყვავილოვანი კომბოსტო (ან ბროკოლი), სტაფილო. დაამატეთ სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, მარილი, სანელებლები. მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება.

ხორცი ქოთნებში

ღუმელში მოხარშული ბანალური ქათმის მკერდიც კი ძალიან გემრიელი იქნება. ვინც დიეტაზე არ არის, ამ კერძითაც ისიამოვნებს, ამიტომ ჯობია რამდენიმე პორცია ერთდროულად მოამზადოთ.

დაჭრილი ფილე დავჭრათ ნაჭრებად და მოვათავსოთ კერამიკული ქვაბის ძირზე. ზემოდან არის სხვადასხვა ბოსტნეული რამდენიმე ფენად. მაგალითად - ყაბაყი, ხახვი, სტაფილო, ბროკოლი. თითოეულ ფენას მოაყარეთ მწვანილი ან სანელებლები (მარილისა და შაქრის გარეშე). ჩაასხით წყალში ან უცხიმო კეფირში. აცხვეთ 50-60 წუთის განმავლობაში 180°C-ზე.

ჯანსაღი სალათები

რომელი სალათი ჩაითვლება დიეტურად? ის, რომელიც შეიცავს სწორ ინგრედიენტებს. საკვების კომბინაციის ეს ვარიანტები შეიძლება მოულოდნელად ჩანდეს, მაგრამ ისინი აკმაყოფილებენ ყველა დიეტურ მოთხოვნას. სასუქად უნდა აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები - ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე, დაბალკალორიული არაჟანი, ზეითუნის ზეთი. ზეთები ახლა იყიდება სპრეის სახით - ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კერძის საერთო კალორიული შემცველობა.

თანამედროვე საზოგადოებაში ჯანსაღი კვება ტენდენციად იქცა. თუმცა ყველა დიეტა არ შეიძლება ჩაითვალოს სწორად - მაგალითად, მონო-დიეტები საკმაოდ მავნეა. ბლოგერების დიდი რაოდენობა ყოველდღიურად აზიარებს რეცეპტებს დაბალანსებული დიეტის ყველა წესის მიხედვით მომზადებული პირის ღრუს კერძებისთვის. ასე რომ, საკუთარი თავისთვის ჯანსაღი დიეტის არჩევა რთული არ იქნება. დღეს უკვე დადასტურებულია, რომ წონის დაკლება დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას და რამდენს ჭამს ადამიანი და არა იმაზე, თუ რამდენს ვარჯიშობს.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

Თქვი არა!" უგემური საკვები, შიმშილის დიეტა და ერთფეროვანი კვება! წარმოგიდგენთ ჯანსაღი საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის რეცეპტებს, რომლებიც პირის ღრუს გაგიჟდებათ და მოგინდებათ სასწრაფოდ მომზადება!

საკვები შეუცვლელია ნებისმიერი ადამიანისთვის დედამიწაზე, რადგან მისგან „ამოღებულია“ ყველაფერი, რაც აუცილებელია სხეულის ჯანმრთელობისა და განვითარების შესანარჩუნებლად. 21-ე საუკუნის ტენდენციებმა განაპირობა ის, რომ საკვები კულტად იქცა: მაღაზიების, კაფეების, რესტორნების და ჯიხურების უზარმაზარი რაოდენობა „სიკეთეებით“ იზიდავს მილიონობით ადამიანს. თუმცა, თითქმის ყველა ამ კვების ობიექტში იყიდება ორგანიზმისთვის საზიანო პროდუქტები, რომელთა მოხმარება იწვევს სიმსუქნეს, ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს.

როგორ ვიკვებოთ სწორად და რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად? პასუხი მარტივია: თქვენ უნდა მიმართოთ დიეტურ სამზარეულოს. ასობით ადამიანი მაშინვე იტყვის, რომ ასეთი საკვები ერთფეროვანია და არ აქვს გემო, მაგრამ ეს მოსაზრება მცდარია. შეფ-მზარეულებმა მთელი მსოფლიოდან შეიმუშავეს წონის დაკლების მილიონობით გემრიელი დიეტური რეცეპტი, რომელიც დააკმაყოფილებს ქალების, მამაკაცებისა და ბავშვების საჭიროებებს.

ბევრი ადამიანი აღიქვამს დიეტურ საკვებს, როგორც დაავადების შემდეგ მკურნალობის ნაწილად, მაგრამ ეს ასე არ არის. ჯანსაღი კვება შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის მოსაწესრიგებლად, ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 70-ზე მეტი სხვადასხვა ნივთიერება: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, მიკროელემენტები, მინერალები, ვიტამინები.

ცხოველური ცილები არ შეიძლება შეიცვალოს მცენარეული ცილებით. ხორცსა და თევზში შემავალი ნივთიერებები ჩვენს ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიის გამომუშავების საშუალებას აძლევს. ცხოველური ცილები უნდა იყოს წარმოდგენილი ბავშვებისა და მოზარდების დიეტაში.

ტრადიციულად, რუსული სამზარეულო შეიცავს დიდი რაოდენობით ხორცს, კარტოფილს, პურს, ფქვილის პროდუქტებს და ასევე ტკბილეულს. ეს დიეტა ჩვენთვის ნაცნობია, მაგრამ ის ზიანს აყენებს არა მხოლოდ ჩვენს სხეულს, არამედ ფიგურას.

რა უნდა მიირთვათ სწორად

არსებობს მრავალი თეორია იმის შესახებ, თუ რა უნდა ჭამოთ. ყველა მათგანი ემყარება განსჯას ჩვენი წინაპრების კვების შესახებ. ხალხის მოსაზრებებმა ისინი დაყო მათ, ვინც თვლის, რომ ადრე ადამიანები მხოლოდ ვეგეტარიანულ საკვებს ჭამდნენ, ხოლო ვინც ხორცის საკვებს იცავს - ხორცისმჭამელებად. ყოველ შემთხვევაში, ყველას სჯერა, რომ ის მართალია და ასეთი დისკუსიები უკვე ათწლეულებია მიმდინარეობს.

დიეტური სამზარეულო არის საკვები პროდუქტების დაბალანსებული და ზომიერი ნაკრები ადამიანის სხეულის ჯანმრთელობისა და სილამაზის შესანარჩუნებლად. დიეტოლოგები ქმნიან დიეტის პროგრამას შემდეგ ფაქტორებზე დაყრდნობით:

ასაკი;
სიცოცხლის ინტენსივობა;
საცხოვრებელი ადგილი.

ბავშვებისთვის განკუთვნილი დიეტური საკვები არ არის შესაფერისი მოზრდილებისთვის.

წონის დაკლებისთვის დიეტის შედგენა

პრინციპები, რომლებზეც დაფუძნებულია წონის დაკლების დიეტა:

კალორიული ბალანსი. მნიშვნელოვანი ფაქტორია წონის დაკლების პროგრამის შედგენისას, რადგან ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად აუცილებელია ორგანიზმში ცილის დეფიციტის შექმნა. საჭმლის მონელების დროს ცილა იშლება ამინომჟავებად, რომლებსაც ადამიანის ორგანიზმი ამუშავებს ენერგიად, ანუ ამ ელემენტის არარსებობა აიძულებს ორგანიზმს დაშალოს ცხიმოვანი ქსოვილები და მიიღოს ენერგია. ასევე, დიეტის მომზადებისას უნდა დაიცვათ სისტემა: რამდენ კალორიას მოიხმართ, რამდენ კალორიას წვავთ. აქტიური ცხოვრების წესი საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ ცხიმების მუდმივი „განადგურება“, ხოლო დიეტური კვება ხელს უწყობს წონის უფრო ეფექტურ დაკლებას.
მრავალფეროვნება. ყოველთვის უნდა დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა. ადამიანი არის ყოვლისმჭამელი და ნორმალური ცხოვრებისთვის მას სჭირდება სრული და მაღალი ხარისხის დიეტა. არ უნდა დაკიდოთ ვეგეტარიანელობაზე, ხორცის ჭამაზე ან ნაყოფიერობაზე.
არა ჭარბ კვებას! წონის დაკლების პირველი ნაბიჯი არის თქვენი სხეულის მიჩვევა საკვების მცირე ნაწილის ჭამაზე. დიეტოლოგიის წესების მიხედვით, ერთი პორცია არ აღემატება 200-350 გ-ს ძირითად კვებაზე, ხოლო საჭმელზე - 50-150 გ-ს.

დიეტური კვების ძირითადი პრინციპების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენთვის მოსახერხებელი კვების გრაფიკი, რომელიც შემდგომში მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ კარგი ფიგურა და კარგი ჯანმრთელობა.

კვება კალორიების დათვლით

დიეტის რეჟიმის შემუშავებისას უნდა გაითვალისწინოთ კალორიები. კალორიები აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის. ისინი ხელს უწყობენ სუნთქვის ფუნქციონირებას, სისხლს სისხლძარღვებში, სამუშაო ორგანოებში და ა.შ.

საკვების კალორიული შემცველობის დასადგენად, თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი მნიშვნელობები:

ერთი გრამი ცილა შეიცავს 4 კალორიას;
ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას;
ერთი გრამი ნახშირწყლები – 4 კალორია;
ერთი გრამი ალკოჰოლი შეიცავს 7 კალორიას.

მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლური სასმელები შეიცავს კალორიებს, ისინი არ არიან მკვებავი.

საკუთარი თავისთვის დიეტის მენიუს შესარჩევად, ჯერ უნდა განსაზღვროთ ორგანიზმისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. მათი გამოთვლა მარტივია: ერთი კალორია საათში თითო კილოგრამ წონაზე. ანუ 20-დან 40 წლამდე ასაკის ადამიანისთვის საჭიროა დღეში 1200-დან 1500 კკალამდე. რა თქმა უნდა, ცხიმების წვის ტემპი ყველასთვის განსხვავებულია, ეს დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე, სტრესზე და ცხოვრების აქტივობაზე.

პროდუქტები, რომლებიც უნდა დაივიწყოთ

წონის დაკლების სურვილით, ზოგი შიმშილით აწამებს თავს. ამის გაკეთება აბსოლუტურად შეუძლებელია. კვირის მენიუს შემუშავებით გათვლილი კალორიებით, თქვენ სწორად იკვებებით თქვენი სხეულის დაზიანებისა და იდეალური ფიგურის მიღების გარეშე.

სასურველი წონის მისაღწევად, მოგიწევთ დაივიწყოთ ზოგიერთი "თქვენი ფიგურისთვის მავნე" პროდუქტის არსებობა:

საცხობი პროდუქტები;
ტკბილი;
ღორის, ბატის და იხვის ხორცი, ბეკონი, ცხვრის ხორცი;
ბოსტნეული და კარაქი, მარგარინი;
ცხიმოვანი რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
კარტოფილი;
მაღაზიაში ნაყიდი წვენები, ლიმონათები, კოქტეილები, კაკაო;
ალკოჰოლური სასმელები;
კონსერვაცია;
ნახევარფაბრიკატები, შებოლილი და მოხარშული ძეხვეული;
გამომშრალი ხილი;
ხიზილალა;
თხილი.

ასეთი პროდუქტები არ დააზარალებს თქვენს სხეულს, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი სხეულის მოწესრიგებას მათთან ერთად.

ვეგეტარიანული რეცეპტები

ვეგეტარიანობა არის დიეტა, რომლის დროსაც ადამიანი მთლიანად ან ნაწილობრივ უარს ამბობს ცხოველური პროდუქტების მოხმარებაზე. მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის ბევრი მომხრე და მოწინააღმდეგეა და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი ოდესმე მივიდნენ საერთო კონსენსუსამდე. ყოველ შემთხვევაში, დღეს სულ უფრო მეტი ვეგეტარიანობის მიმდევარია და ასევე იზრდება გემრიელი და საინტერესო რეცეპტების რაოდენობა, რომლებიც მხოლოდ მცენარეულ ინგრედიენტებს იყენებენ. Მაგალითად:

ტკბილი გოგრის პიურე. კალორიული შემცველობა 167 კკალ 100 გ-ზე.

დიეტური დესერტი სამი პორციისთვის დაგჭირდებათ: 250 გრ გოგრა, 50 გრ დაფქული ნიგოზი, 125 გრ ქლიავის ჯემი, შაქარი და დარიჩინი გემოვნებით.

კერძი ძალიან მარტივი მოსამზადებელია. გოგრა დავჭრათ კუბიკებად და გამოვაცხოთ ღუმელში 180 გრადუსზე. მოხარშვის შემდეგ გოგრას დააქუცმაცებენ პიურედ, მას უმატებენ დარიჩინს და შაქარს. გოგრის ნარევის ნახევარი მოათავსეთ ღრმა თასში და შემდეგ ფენად დაუმატეთ ჯემი. შემდეგ, დარჩენილი პიურე თანაბრად ნაწილდება ზედაპირზე. კერძი შედებს მაცივარში 10-12 საათის განმავლობაში. სუფრასთან მიტანამდე დესერტს ასხამენ თხილს.

Ხახვის სუპი. კალორიული შემცველობა 32 კკალ 100 გ-ზე.

სამი პორციის დაბალკალორიული სუპის მოსამზადებლად საჭიროა შემდეგი ინგრედიენტები: სამი საშუალო ხახვი, ნახევარი თავი თეთრი კომბოსტო, ერთი სტაფილო, ნახევარი პომიდორი, სანელებლები და მწვანილი გემოვნებით.

სუპის მოსამზადებლად ჯერ წვრილად დაჭერით ყველა ბოსტნეული. ინგრედიენტებს ათავსებენ წყალში და დებენ ცეცხლზე. ბულიონი რომ უფრო ოქროსფერი გახდეს, შეგიძლიათ ხახვი ზეითუნის ზეთში ცოტათი შეწვათ. ხახვი ასევე მიდის ბოსტნეულთან ერთად. წვნიანი უნდა ადუღდეს დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში. დროის გასვლის შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი და დააფარეთ ტაფა თავსახური. ბოსტნეული ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე კიდევ 30-40 წუთის განმავლობაში.

ცხოველური პროდუქტების თავიდან აცილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა. თქვენი დიეტის შექმნისას აუცილებლად შეიტანეთ რკინით, იოდით, კალციუმით და ვიტამინებით D და B12 მდიდარი საკვები.

წონის დაკარგვის დიეტური რეცეპტები სახლში

ნებისმიერ შემთხვევაში, სწორად რომ იკვებოთ, სახლში მოგიწევთ საჭმლის მომზადება, რადგან საზოგადოებრივი კვების ობიექტებში ვერ გააკონტროლებთ თქვენს კერძში დამატებულ ზეთისა და სანელებლების რაოდენობას.

დიეტოლოგები გვირჩევენ მაქსიმალურად გამორიცხოთ კერძებისთვის მარილისა და სანელებლების გამოყენება, რადგან ისინი აღიზიანებენ კუჭს და იწვევს შიმშილს.

დიეტური მენიუს მიხედვით მომზადებისა და კვებისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

თქვენ უნდა ჭამოთ ნელა და მშვიდად. საკვების საფუძვლიანად ღეჭვა უზრუნველყოფს ყველა საჭირო ელემენტის სრულ შეწოვას.
კერძს უნდა ჰქონდეს მიმზიდველი გარეგნობა და სასიამოვნო გემო.
მუდმივად გააზავეთ თქვენი დიეტა სხვადასხვა ბოსტნეულითა და ხილით.
რძის პროდუქტებს მიირთმევენ ძირითადი კერძებისგან განცალკევებით.
უნდა მომზადდეს მხოლოდ ერთხელ.
ძილის წინ სამი საათით ადრე არაფერი უნდა ჭამოთ.
ხილსა და ბოსტნეულს ცალკე მიირთმევენ.
თქვენ უნდა ადგოთ მაგიდიდან შიმშილის მცირე გრძნობით.

გახსოვდეთ, რომ მომზადებაში გამოყენებული ყველა პროდუქტი უნდა იყოს ახალი და სუფთა.

დიეტისთვის აუცილებელი საკვები

წონის დაკლებისთვის კერძების მომზადებისას უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე პროდუქტი, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში:

Მოხარშული კვერცხები. ჩვეულებრივი მოხარშული ქათმის კვერცხი და საუზმეზე მირთმეული ორგანიზმს ნაყოფიერი დღისთვის საჭირო რაოდენობის ცილებით გაჯერებს.
მჟავე კომბოსტო. ბევრისთვის ნაცნობი ბავშვობიდან, კომბოსტო ახდენს ნაწლავის მიკროფლორას ნორმალიზებას, ხელს უწყობს სწორ მონელებას.
დაბალკალორიული იოგურტი. რძის პროდუქტი არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სამსახურში საჭმლის დროს შიმშილის დაკმაყოფილებაში, არამედ სალათის შესანიშნავი დრესინგიც იქნება.
ქერი. ეს მარცვლები შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რაც ასე აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და ასევე ქმნის სისავსის შეგრძნებას.
პარკოსნები. ლობიოში შემავალი ანტიოქსიდანტების დიდი რაოდენობა დააკისრებს ორგანიზმს ახალი მიღწევებისთვის.
სელის თესლი. დაფქული სელის თესლი დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ 2-3 კილოგრამი კვირაში. ბოჭკოებით მდიდარ პროდუქტს მცირე ულუფებით უმატებენ ბურღულეულს ან იოგურტს.
ნიახური. მშვენიერი ბოსტნეული, რომლის შესახებაც ყველას, ვინც წონაში იკლებს, სმენია. ნიახური აახალგაზრდავებს ორგანიზმის უჯრედებს, ხელს უწყობს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას და შეიცავს ბევრ სასარგებლო ვიტამინს, მინერალს და მინიმალურ კალორიებს.
Ქათმის ფილე. ყველაზე პოპულარული მჭლე ცილა საუკეთესო პროდუქტია დიეტური კვებისათვის.
ავოკადო. ჯანსაღი ხილი, რომელიც ავსებს ორგანიზმს ცხიმებით, მინერალებითა და ვიტამინებით, მაგრამ ბოროტად არ უნდა გამოიყენოთ. ავოკადოს ნორმა დღეში 1-2 ნაჭერია.
ისპანახი. ამ მწვანე მცენარის ერთი პორცია შეიცავს 5 სახის ვიტამინს, ბოჭკოს, მაგნიუმს და ფოლიუმის მჟავას.

დიეტური კვების პრინციპების დაცვით და კალორიების დათვლით თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები სულ რაღაც ერთ თვეში.

რეცეპტები დათვლილი კალორიებით სახლის სამზარეულოსთვის

რა თქმა უნდა, დიეტური დიეტის დაცვა შეგიძლიათ მხოლოდ სახლში მომზადებით, მაგრამ ოჯახის ყველა წევრს არ სურს დიეტაზე წასვლა. ამ შემთხვევაში გამოიყენება სხვადასხვა ხრიკები, რადგან ჩვეულებრივი კერძები შეიძლება ჩუმად შეიცვალოს დაბალკალორიულით. ხელნაკეთი კოტლეტის რეცეპტების მაგალითი დათვლილი კალორიებით:

ქათმის კოტლეტი ორთქლზე. კალორიული შემცველობა 145 კკალ 100 გ-ზე.

შვიდი პორციის მოსამზადებლად საჭიროა შემდეგი პროდუქტები: 1 კგ დაფქული ხორცი, 2 ც. ხახვი, 1 ც. ნიახური, 150 გრ მყარი ყველი, 2 ს.კ. მაიონეზის სოუსი, 2 ქათმის კვერცხი, სანელებლები გემოვნებით, წყალი ორმაგი ქვაბისთვის 150 მლ.

დაფქულ ქათამს ემატება წვრილად გახეხილი ხახვი, ნიახურის ყუნწი და ყველი. ყველა ინგრედიენტი შერეულია, იქ ემატება კვერცხები და სანელებლები. მზა მასისგან ყალიბდება პატარა კოტლეტები და მოთავსებულია ორმაგ ქვაბში. კერძი მზად არის 25-30 წუთში.

პოლოკის თევზის კოტლეტი. კალორიული შემცველობა 180 კკალ 100 გ-ზე.

კოტლეტის ხუთი პორციის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები: 700 გრ პოლკის ფილე, 150 გრ უქერქიანი ტოსტის პური, ერთი ქათმის კვერცხი, 5 ს.კ. პრემიუმ ფქვილი, 70 გრ მცენარეული ზეთი, ცოტა კარტოფილის სახამებელი, სანელებლები და მწვანილი გემოვნებით.

ფილე ხორცსაკეპ მანქანაში გადის წყალში დასველებულ ხახვთან და პურთან ერთად. შემდეგ ემატება კვერცხი და სანელებლები. მიღებული დაფქული ხორცისგან პატარა კოტლეტებს აყალიბებენ და ცხელ ტაფაში ათავსებენ. კატლეტები ზეთში 5-8 წუთის განმავლობაში შემწვარი.

შეგიძლიათ შეამციროთ კერძის კალორიული შემცველობა პურის გოგრით ან ყაბაყით შეცვლით.

სახლში მომზადებული, დაბალკალორიული დიეტური კერძები დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ოჯახის ყველა წევრის კვება.

რეცეპტები ყოველდღე

თუ გადაწყვეტთ დიეტურ დიეტაზე გადასვლას, უმჯობესია დაუყოვნებლივ შეიმუშაოთ კვირის სრული მენიუ. ეს მიდგომა დაგეხმარებათ დაზოგოთ დრო სწორი რეცეპტების მოსაძებნად და ასევე შეძლებთ დაუყოვნებლივ შეიძინოთ მაღაზიაში მომზადებისთვის საჭირო პროდუქტები.

კვირის მენიუ კალორიებით

კალორიებზე დაფუძნებული დიეტის დაცვა საკმაოდ რთულია, მაგრამ ის საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები. ყოველკვირეული დიეტის მაგალითი:

ორშაბათი 500 კალორიაზე

დილა: ორი ქათმის ცილა, ნახევარი გრეიფრუტი
სადილი: 200 გრ ახალი ბოსტნეული
დღე: 150 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, 150 გრ ბოსტნეული
შუადღის საუზმე: 250 მლ ახლად გამოწურული წვენი
საღამო: 200 გრ ბოსტნეულის სალათი ქათმის ხორცით

სამშაბათი 800 კალორიაზე

დილით: 100 გ დაბალკალორიული ხაჭო, მწვანე ჩაი
სადილი: ადგილობრივი ხილი
დღე: 250 გრ ჩაშუშული ბოსტნეული ქათმის ფილესთან ერთად
საღამო: ჭიქა დაბალკალორიული ფერმენტირებული რძის სასმელი, 100 გრ ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი, ტკბილი წიწაკა

ოთხშაბათს 500 კალორიაზე

დილა: ადგილობრივი ხილის სალათი იოგურტის დრესინგით, კვერცხის თეთრი ომლეტი
დღე: 250-300 გრ მოხარშული ქათამი წითელი ან ყავისფერი ბრინჯით
საღამო: ჭიქა დაბალკალორიული კეფირი, 150 გრ ჭარხლის სალათი, 100 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი.

1000 კალორია ხუთშაბათს

დილით: 120 გრ ხაჭო, პომიდორი, ჩაი უშაქროდ
სადილი: ჭიქა დაბალკალორიული ფერმენტირებული რძის სასმელი
დღე: 80 გრ წიწიბურა, 60 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, 100 გრ ახალი ბოსტნეული
საღამო: მარცვლეულის პურის ნაჭერი, 50 გრ ორთქლზე მოხარშული ქათამი, პომიდორი, ნახევარი გრეიფრუტი, მწვანე ჩაი.

800 კალორია პარასკევი

დილა: 150 გრ შვრიის ფაფა, 70 გრ კენკრა, ყავის სასმელი
სადილი: 100 გრ სტაფილოს სალათი
დღე: 80გრ წიწიბურა, ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი (50გრ), 100გრ ბოსტნეული, ნატურალური წვენი
შუადღის საუზმე: ხილი
საღამო: 150 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, 70 გრ ახალი ბოსტნეული

შაბათს 1200 კალორიაზე

დილა: ღუმელში გამომცხვარი კვერცხის თეთრი ომლეტი, ჩაი ან ყავა
სადილი: 100 გრ კომბოსტოს სალათი
დღე: 200 მლ ბოსტნეულის წვნიანი, 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, 70 გრ ახალი ბოსტნეული
შუადღის საუზმე: ხილი, 50 გრ მყარი ყველი
საღამო: 200 გრ გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით

1000 კალორია კვირა

დილით: მოხარშული კვერცხი, 100 გრ ახალი ბოსტნეული
სადილი: 100 გრ ხილის სალათი
დღე: უცხიმო ნაღების წვნიანი, ტოსტის პურის ნაჭერი, ნატურალური წვენი
შუადღის საუზმე: სამი კვადრატი მუქი შოკოლადი, ჩაი უშაქროდ
საღამო: 150 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, 100 გრ ჩაშუშული ბოსტნეული, ჩაი

გახსოვდეთ, რომ ნორმალური მონელებისთვის საჭიროა დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყლის დალევა.

საუზმე

დიეტური საუზმის რამდენიმე მაგალითი:

1. შვრიის ფაფა შესანიშნავი საუზმეა. ეს მშვენიერი ფაფა შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც დაგეხმარებათ შეავსოთ და მიიღოთ ენერგიის სწორი „დოზა“.

შვრიის ფაფის მომზადება მარტივია: მარცვლეულს დაასხით თბილი წყალი, შედგით კონტეინერი მიკროტალღურ ღუმელში ან ცეცხლზე. 10 წუთი და საუზმე მაგიდაზეა. შვრიის ფაფის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ხილით, თაფლით და კენკრით.

2. წიწიბურა წონაში კლებულებისა და სპორტსმენების საყვარელი პროდუქტია. წიწიბურას ფაფა ასუფთავებს ორგანიზმს მავნე ნალექებისგან და მთლიანად შეიწოვება.

ფაფა მზადდება სამი გზით:

მოხარშეთ ცეცხლზე ჩვეულებრივი წესით, მაგრამ კარაქის ან რძის დამატების გარეშე;
ფანტელებს დაასხით მდუღარე წყალი 8 წუთის განმავლობაში;
ორთქლი.

3. კეფირის კოქტეილები ან სმუზი გახდება მოდური და ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის. მათი მომზადება მარტივია და ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ბლენდერი, უცხიმო კეფირი ან იოგურტის და ხილის დალევა. ყველაფერი აურიეთ და ათქვიფეთ.

4. უცხიმო ხაჭო ხილით ან მწვანილებით შესანიშნავად შეავსებს თქვენს დიეტას.

5. დილით მოიქეცით და მოამზადეთ ხილის სალათი. მასში ნებისმიერი ხილის მოთავსება შეიძლება, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ გრეიფრუტი წვავს კალორიებს, ბანანი კი პირიქით, ჭარბად შეიცავს.

თუ არ გსურთ თავად გამოთვალოთ თითოეული კერძის კალორიული შემცველობა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ან რეცეპტები მზა გამოთვლებით. Მაგალითად:

გოგრის ბლინები.ბლინების ორი პორციისთვის დაგჭირდებათ:

გოგრა - 150 გ;
დიდი მსხალი - 1 ც.;
ბრინჯის ფქვილი - ¼ ჭიქა;
სემოლინა - ¼ ჭიქა;
გამაფხვიერებელი - 1,5 ჩ/კ;
დაფქული ნუში - 15 გ;
კვერცხი - 1 ც.;
ნაღები 33% - 1 ს/კ;
ლერწმის შაქარი - 100 გ;
თაფლი - 2 ჩ/კ;
დარიჩინი - 1,5 ს/კ;
კარდამონი - 0,5 ჩ/კ;
დაფქული მუსკატის კაკალი - 0,5 ჩ/კ;
მარილი, ვანილინი, პიტნა - გემოვნებით.

ეს კერძი შეიცავს 198 კილოკალორიას 100 გრამზე. პროდუქტი.

ბლინების გასაკეთებლად, ჯერ მსხალი უნდა მოაყაროთ კანი და დაჭრათ და მოათავსოთ ქვაბში. ნაჭრებს დაასხით 500 მილილიტრი წყალი, დაუმატეთ შაქარი, მუსკატის კაკალი, კარდამონი, დარიჩინი, ვანილი. მიიყვანეთ ადუღებამდე და შეამცირეთ ცეცხლის ტემპერატურა. მსხალი დავტოვოთ დაბალ ცეცხლზე 40 წუთის განმავლობაში. კვერცხი ავთქვიფოთ ნაღებით, დავამატოთ გახეხილი გოგრა, სემოლინა, ბრინჯის ფქვილი, ნუში. ყველაფერი ფრთხილად აურიეთ და ცომი დაასვენეთ.

შეწვით ტაფაზე ორივე მხრიდან. მიირთვით ცხელ მსხლის ნაჭრებთან ერთად.

ვახშამი

დიეტური ლანჩი ასევე შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი. შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ხორცისა და თევზის მომზადებაში, მიირთვით გამომცხვარი კარტოფილი და სუპები. Მაგალითად:

ხარშეთ ქვაბში

მისი მომზადება ძალიან მარტივია: რამდენიმე ცალი ხორცი იჭრება და ქვაბის ძირში დნება. მას ზემოდან აკრავენ ყაბაყი, კომბოსტო, მწვანილი, წიწაკა ან პომიდორი. ყველაფერი ივსება უცხიმო კეფირით, ისე რომ თითის ერთი ფალანგით კიდემდე არ მიაღწიოს. შემდეგ ქვაბს ათავსებენ 180 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში. 40 წუთის შემდეგ, სადილი მზად არის.

ნაღების პიურე სუპის დიეტური ანალოგი - ყველის წვნიანი

ბოსტნეული ჩაშუშულია ზეითუნის ზეთში. ჩაშუშვის შემდეგ ნახარშს დაუმატეთ უცხიმო დამუშავებული ყველი პატარა ნაჭრებად. ყველის გადნობის შემდეგ მას ურევენ ბოსტნეულს.

აღსანიშნავია ისიც, რომ ყველას არ აქვს სახლში სადილის საშუალება. ბევრისთვის ეს კვება ხდება სამსახურში და რადგან დიეტური კვება მუდმივად უნდა დაიცვან, უმჯობესია თან წაიღოთ რაიმე მზა.

ლანჩები სამუშაოდ

კასეროლი

უცხიმო ხაჭოს ურევენ ერთი კვერცხის ცილას, 200 მილილიტრ რძეს და 50 გრ შვრიის ფაფას. ნარევს ათქვიფეთ ბლენდერით და შემდეგ გადაიტანეთ საცხობ ფორმაში. აცხვეთ 180 გრადუსზე 20-25 წუთის განმავლობაში.

ბოსტნეულის ბლინები ლობიოთი

ამ კერძში დაკონსერვებული ლობიო მოქმედებს როგორც დანამატი, თავად ბლინები კი შემდეგნაირად მზადდება: სტაფილო ან ყაბაყი გახეხილია. ემატება კვერცხი და სემოლინაც. შეგიძლიათ მოხარშოთ ბლინები მშრალ ტაფაზე ან ღუმელში.

გამოთვლილ კალორიებთან მუშაობის რეცეპტები

ბოსტნეულის რულონები

მომზადებისთვის დაგჭირდებათ:

ბრინჯის ქაღალდი - 8 ფურცელი;
ფუნჩოზე ლაფშა – 12 გ;
ქათმის ფილე - 75 გ;
საშუალო სტაფილო - ნახევარი;
საშუალო კიტრი - ნახევარი;
სალათის ფოთოლი - 4 ფოთოლი;
გამწვანება;
სეზამის ან ზეითუნის ზეთი.

კერძი გათვლილია ორ ადამიანზე და შეიცავს 172 კილოკალორიას 100 გრამ პროდუქტზე.

ბრინჯის ქაღალდს ატენიანებენ და დებენ პირსახოცზე ზედმეტი ტენიანობის მოსაშორებლად. ნუდლს ასხამენ მდუღარე წყალს და ადუღებენ შეფუთვაზე მითითებულ დროში. მოხარშული მკერდი, სტაფილო და სალათის ფოთოლი დავჭრათ ზოლებად და მოვათავსოთ თასში. იქვე ემატება ნუდლი და ზეთი. ყველა ინგრედიენტი შერეულია და ბრინჯის ქაღალდზეა დადებული. რულონები ერთმანეთზეა გადაჭედილი. სადილი მზად არის.

ოქროშკა

კეფირით დამზადებული დიეტური ოქროშკა ძალიან პოპულარულია ცხელ ზაფხულში. მასში შეგიძლიათ დაამატოთ თითქმის ნებისმიერი ბოსტნეული და არა მხოლოდ კეფირი, არამედ მინერალური წყალი, მარილწყალი ან ბულიონები შეიძლება იყოს გასახდელი. იდეალურია ჩვეულებრივი სუპის ჩასანაცვლებლად.

ოქროშკას რეცეპტი კეფირზე ქათმის ხორცით. მომზადებისთვის დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები:

დაბალკალორიული კეფირი – 2ლ;
მწვანილი - 10 გ;
ქათმის ფილე - 2 ც.;
ბულგარული წიწაკა - 2 ც.;
კიტრი - 2 ც.;
სტაფილო - 1 ც.;
სანელებლები გემოვნებით.

ქათმის ფილე იხარშება 15-20 წუთის განმავლობაში, მომზადების შემდეგ ხორცს გაცივებენ და დანით ჭრიან. ყველა ბოსტნეული ასევე დაჭრილი კუბურები. ინგრედიენტებს ათავსებენ ქვაბში და ასხამენ კეფირს. ემატება სანელებლები და მწვანილი. დიეტური წვნიანი შეიძლება მიირთვათ.

ინგრედიენტებიდან და თქვენი ფანტაზიიდან გამომდინარე, ოქროშკას კალორიული შემცველობა განსხვავდება, მაგრამ 100 გრამი წვნიანი ჩვეულებრივ შეიცავს არაუმეტეს 200 კკალ-ს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი მომზადება დაბალკალორიული წვნიანი მინერალური წყლის საფუძველზე. ინგრედიენტები ოთხი პორციისთვის:

მინერალური წყალი - 1,5 ლ;
ქურთუკი კარტოფილი - 2 ცალი;
ახალი კიტრი - 1 ც.;
ახალი ბოლოკი - 4 ც.;
ექიმის სოსისი – 150 გ;
მოხარშული ქათმის კვერცხი - 3 ც.;
უცხიმო არაჟანი - 100 გ;
დაბალკალორიული კეფირი - 100 მლ;
მწვანილი, სანელებლები - გემოვნებით.

სოსისს, კიტრს, ბოლოკს, კვერცხს, გაფცქვნილ კარტოფილს კუბიკებად ვჭრით და ტაფაში ვასხამთ. მწვანილი დაჭრილია და ასევე ემატება ყველა ინგრედიენტს. ემატება სანელებლები, არაჟანი და კეფირი, ზემოდან კი მინერალურ წყალს ასხამენ. წვნიანი კარგად არის შერეული. Გემრიელად მიირთვით!

ვახშამი

დიეტური ვახშამი შეიძლება იყოს გემრიელი კერძი თქვენი ოჯახისთვის. ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თევზი, ხორცი, ბოსტნეულის სალათები და მრავალი სხვა.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა. თუ შიმშილს გრძნობთ, დალიეთ უცხიმო კეფირი ან ჭიქა წყალი.

გამომცხვარი სკუმბრია

ინგრედიენტები 1 პორციისთვის. კერძი შეიცავს 138 კკალს 100 გრამ პროდუქტზე. მოსამზადებლად გჭირდებათ:

სკუმბრია - 1 ცალი;
უცხიმო იოგურტი - 100 გ;
ნახევარი პატარა ფორთოხალი;
ნიორი - 2 კბილი;
მწვანილი, მარილი, შავი პილპილი - გემოვნებით.

თევზის მომზადება ძალიან მარტივია. სკუმბრია კარგად ირეცხება, კარკასზე კი პარალელურად ჭრიან. ნახევარ ფორთოხლის ცედრას აცლიან და წვენს გამოწურავთ. მარინადისთვის შეურიეთ იოგურტი, სანელებლები, წვენი და ფორთოხლის ცედრა. სკუმბრია დაფარულია მარინადით და შეფუთულია ფოლგაში. კერძი მზადდება 30 წუთის განმავლობაში 200 გრადუს ტემპერატურაზე.

ფილე ცომში

ინგრედიენტები 2 პორციისთვის. ეს დიეტური ვახშამი შეიცავს 151 კკალს 100 გრამ პროდუქტზე. მოსამზადებლად გჭირდებათ:

ქათმის ფილე - 400 გ;
ქათმის კვერცხი - 1,5 ცალი;
ბრინჯის ფქვილი - 3 ს/კ;
სანელებლები გემოვნებით;
მაიონეზის სოუსი - 2 ს.კ.

ქათმის ფილე გარეცხილია, დაჭრილი ნაჭრებად და სცემეს კულინარიული ჩაქუჩით. მარინადისთვის თქვენ უნდა აურიოთ სოუსი, სანელებლები, დაქუცმაცებული ნიორი. მიღებული მასა წაუსვით კუბიკებს ორივე მხრიდან და გააჩერეთ ხორცი 15-20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ნაჭრები გადაიტანეთ ბრინჯის ფქვილში და შემდეგ ათქვეფილ კვერცხში. შეწვით მდოგვის ან ზეითუნის ზეთში. დაკონსერვებული ბარდა შესანიშნავია, როგორც ამ კერძის გვერდითი კერძი.

კერძების მაგალითების დათვალიერებისას, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გაიგოთ, რომ დიეტური საკვები შეიძლება იყოს გემრიელი და საინტერესო.

Ბავშვებისთვის

როდესაც საქმე ეხება თქვენს კვებას, არ დაივიწყოთ თქვენი შვილები. მილიონობით სახეობის შოკოლადის, კანფეტების, ასევე უგემრიელესი ბურგერის, ჰოთ-დოგის და პიცის გამო, ჩვენს დროში მწვავედ დგას ბავშვობაში სიმსუქნის პრობლემა. ბევრი ახალგაზრდა დედა იტყვის, რომ სიმსუქნე მოზარდებში ნორმალურია. თუმცა, ბავშვობაში ჭარბი წონა მომავალში უარყოფითად იმოქმედებს სახსრების, ძვლებისა და შინაგანი ორგანოების მდგომარეობაზე.

ზრდასრული ადამიანისთვის განკუთვნილი დიეტური მენიუ აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი ბავშვის სხეულისთვის.

წარმოგიდგენიათ შემდეგი მენიუ კვირისთვის?

ორშაბათი

საუზმე: სემოლინის ბლინები, ხილი
სადილი: კვერცხის სალათი მყარი ყველით, კომპოტი
ლანჩის დრო: მსუბუქი წვნიანი ხორცის ბულიონით, ხორცის ბურთულები წიწიბურით
საღამო: ხილის სალათი, ჟელე

საუზმე: გამომცხვარი ომლეტი, კომპოტი
სადილი: ბოსტნეულის რულეტი
ლანჩის დრო: გამომცხვარი კარტოფილი ღვიძლთან ერთად, ბოსტნეულის წვენი
საღამო: მუსლი ჩირით, ჩაი

საუზმე: ზღვის პროდუქტების სალათი, ნატურალური წვენი
სადილი: ხაჭო ხილის ან კენკრის ნაჭრებით
ლანჩის დრო: ქათმის ბულიონი, ბოსტნეულის ჩაშუშული
საღამო: მარცვლეულის ფაფა, სტაფილოს სალათი

საუზმე: კარტოფილის ბლინები არაჟნით
სადილი: ხილის სმუზი
ლანჩის დრო: ბორში ქათმის ბულიონით, ტოსტის პურის ნაჭერი
საღამო: წიწიბურას ფაფა რძით

საუზმე: ჩიზქეიქები, მცენარეული დეკორქცია
სადილი: ხილი, იოგურტი
ლანჩის დრო: ახალი კომბოსტოს წვნიანი, პომიდორი, ჩაი
საღამო: ხაჭო ხილით, შვრიის ფაფა

რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენი ბავშვის წონის შესამცირებლად, მაგრამ უმჯობესია დაუკავშირდეთ კვალიფიციურ დიეტოლოგს, რომელიც არა მხოლოდ შეიმუშავებს წონის დაკლების პროგრამას, არამედ დაამატებს მას სავალდებულო ფიზიკურ აქტივობას და ვიტამინების კომპლექსს.

დიეტური რეცეპტები ნელი გაზქურისთვის

მულტიქუკერი არის ტექნიკური მოწყობილობა, რომელმაც მოიპოვა მილიონობით ქალის სიყვარული მთელს პლანეტაზე. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად მოამზადოთ ნებისმიერი სირთულის კერძები, ამავდროულად შეინარჩუნოთ საკვების ყველა კვებითი თვისება.

ნელ გაზქურაში მომზადებული დიეტური კერძები საშუალებას გაძლევთ წონაში სიამოვნებით დაიკლოთ. დრო, როცა ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად მუდმივად მოხარშული ბოსტნეულისა და მწნილი ვაშლის ჭამა გიწევდათ, უკვე დიდი ხანია დავიწყებაშია ჩაძირული. ახლა თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ გემრიელი, ჯანსაღი და რაც მთავარია დაბალკალორიული კერძები მრავალფუნქციური სამზარეულოს მოწყობილობის გამოყენებით.

დიეტური საკვების მოსამზადებლად მულტიქუერის გამოყენების უპირატესობები

პროდუქტები ინარჩუნებენ ვიტამინებს და საკვებ ნივთიერებებს.
კერძებს შესანიშნავი გემო აქვს.
ზეთი არ არის საჭირო სამზარეულოსთვის.
ტემპერატურის მუდმივი შენარჩუნება საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ საკვების გადახურება.

მულტიქუკერი არის "ჭკვიანი" მოწყობილობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იკვებოთ ჯანსაღად, თუნდაც მინიმალური თავისუფალი დროის მქონე ადამიანებისთვის.

ბევრი მარტივი ორთქლის რეცეპტი შეგიძლიათ იხილოთ სპეციალიზებულ წიგნებსა და ჩანართებში, რომლებიც მოჰყვება თქვენს სამზარეულოს.

წიწიბურას ფაფა. კალორიული შემცველობა 335 კკალ 100 გ-ზე.

ერთი პორციისთვის საჭიროა მხოლოდ 125 გრ წიწიბურა და მარილი გემოვნებით.

ნელი გაზქურის წიწიბურის მომზადება ადვილი არ იქნებოდა. იმისათვის, რომ ფაფა გემრიელი იყოს, ის უნდა ჩაასხით თასში და შეავსოთ ცხელი წყლით. დააყენეთ „ფაფის“ რეჟიმში 20 წუთის განმავლობაში.

სამარხვო კატლეტები. კალორიული შემცველობა 128 კკალ 100 გ-ზე.

ინგრედიენტები ხუთი პორციისთვის: 200 გრ ახალი სოკო, 100 გრ სტაფილო, ერთი ჭიქა ბრინჯი, ნახევარი ლიტრი წყალი, 50 მლ ზეითუნის ზეთი, ერთი მუჭა პურის ნატეხი.

კატლეტები მზადდება შემდეგნაირად: ბრინჯი კარგად გარეცხილია და ჩაასხით მულტიქუერის თასში, შემდეგ დაუმატეთ დაჭრილი სოკო და სტაფილო. დაამატეთ სანელებლები და დააყენეთ მულტიქუკერი ბრინჯის მოსახარშად 30 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ამოვიღებთ მოხარშულ ბრინჯს, ვაცივებთ და ვაყალიბებთ პატარა კოტლეტებს. შეწვამდე კოტლეტი ორივე მხრიდან პურის ნამსხვრევებში გააბრტყელეთ.

ხორბლის-გოგრის ფაფა. კალორიული შემცველობა 104 კკალ 100 გ-ზე.

სამი პორციისთვის დაგჭირდებათ:

გახეხილი გოგრა – 375 გ;
გარეცხილი ფეტვი - 100 გ;
მწიკვი მარილი;
ლერწმის შაქარი - 2 ს/კ;
კარაქი - 35 გ;
ჭიქა წყალი;
რძე - 300 მლ.

გოგრას ჭრიან ნაჭრებად, რბილად აჭრიან და ნელ გაზქურაში 15 წუთის განმავლობაში 160 გრადუსზე შეწვით. იმისათვის, რომ გოგრა არ დაიწვას, ჯერ ზეთი უნდა ჩაამატოთ სამზარეულოს თასში. შეწვის შემდეგ მულტიქუკერს ემატება მარცვლეული, რძე, წყალი, მარილი და შაქარი. ყველაფერი საფუძვლიანად არის შერეული. ფაფის რეჟიმში კერძი იხარშება 50 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ფაფას ურევენ და ტოვებენ მოწყობილობაში გათბობის რეჟიმში კიდევ ნახევარი საათის განმავლობაში.

გოგრის სიამოვნება

დიეტის მენიუს დივერსიფიკაციის შესანიშნავი გზაა გოგრის კერძების დამატება. ამ მშვენიერ ბოსტნეულს აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა - მხოლოდ 25 კალორია 100 გრამ პროდუქტზე და ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და ბოჭკოებს.

რეცეპტების მაგალითები

ჰაერის ფაფა

მარტივი კერძი თქვენგან მინიმალურ დროსა და ძალისხმევას მოითხოვს. მოსამზადებლად 0,5 კგ გასუფთავებული და გარეცხილი გოგრა დავჭრათ წვრილად და მოვათავსოთ ორთქლის ჭურჭელში. იქ ემატება ნახევარი ჭიქა წყალი და 150 გრამი ჩირი, ზემოდან ყველაფერი შაქრით არის მოყრილი. მოხარშვა ხდება "Stew" რეჟიმში 40 წუთის განმავლობაში. როდესაც გოგრა მზად იქნება, გამოიყენეთ ბლენდერი, რომ გახეხეთ ყველა ინგრედიენტი. კალორიული შემცველობა: 210 კკალ 100 გრამზე.

გოგრა თაფლით

ტკბილი დაბალკალორიული კერძისთვის დაგჭირდებათ: ნახევარი კილოგრამი გაწმენდილი გოგრა, 200 გრ ტკბილი ვაშლი, 200 გრ ნატურალური თაფლი, 100 მლ წყალი.

გოგრა და ვაშლი დავჭრათ ნაჭრებად და მოვათავსოთ საცხობ ფირფიტაზე თანმიმდევრობით გოგრა, ვაშლი, გოგრა. ინგრედიენტებს ზემოდან დაასხით თაფლი და დაუმატეთ წყალი. 2 საათი 160 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში და თქვენი დესერტი მზადაა.

ბადრიჯნის რეცეპტები

შეგიძლიათ ბადრიჯნის კერძებით მიირთვათ თავი, რადგან ამ ბოსტნეულის 100 გრამს მხოლოდ 28 კკალ აქვს.

ბადრიჯნის პოპულარული რეცეპტი დიეტური კვებისთვის - კასეროლი. სამი პორციისთვის დაგჭირდებათ:

ბადრიჯანი - 250 გ;
ნახევარი დიდი ტკბილი წიწაკა;
0,5 საშუალო ზომის ხახვი;
ქათმის კვერცხი - 1 ცალი;
უცხიმო იოგურტი - 50 მლ;
ერთი კბილი ნიორი;
ზეითუნის ზეთი - 0,5 ჩ/კ.

ბადრიჯანი უნდა დავჭრათ ნაჭრებად, წიწაკა და ხახვი რგოლებად, ნიორი კი ნაჭრებად. კვერცხს ათქვიფეთ იოგურტით და სანელებლებით. საცხობი თასის ძირში ჩაასხით ზეთი და მწკრივად მოაყარეთ ბოსტნეული. მიღებული მასა ჩაასხით ნელ ცეცხლზე და გამოაცხვეთ 100 გრადუსზე ერთი საათის განმავლობაში. 100 გრამი კერძი შეიცავს მხოლოდ 44 კკალს.

შეგიძლიათ წვნიანი ბადრიჯანიც მოამზადოთ კოტლეტი, რომლებიც შესანიშნავი შემცვლელია მათი ხორცის "ძმებისთვის".

ოთხი პორციის კოტლეტის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები:

ბადრიჯანი - 0,5 კგ;
მყარი ყველი - 50 გ;
ქათმის კვერცხი - 1 ც.;
ნიორი - 1,5 კბილი;
თეთრი პური - 50 გ;
პურის ნამსხვრევები - 50 გ.

ბადრიჯნებს ჭრიან დანით და შეწვით ტაფაზე. ყველი და ნიორი გახეხეთ წვრილ სახეხზე და დაუმატეთ გაციებულ ბადრიჯანს. ფარშს უმატებენ ადრე წყალში ან რძეში დასველებულ კვერცხს და პურს. ნარევს ამარილებენ, უმატებენ სანელებლებს და კრეკერებს. ყველაფერი საფუძვლიანად არის შერეული. მომზადებული დაფქული ხორცისგან ყალიბდება კატლეტები და ორივე მხრიდან ტაფაზე შემწვარი.

კერძები ყაბაყით

ნებისმიერი დაბალკალორიული დიეტისთვის გამოიყენება ყაბაყი, რადგან ის შეიცავს მხოლოდ 17 კკალს 100 გრამ ახალ ბოსტნეულზე.

ზოგიერთი ადამიანი იცავს ყაბაყის ცალკე დიეტას წონის დაკლებისთვის. ამ დიეტით კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კილოგრამი.

კალორიული ყაბაყის რეცეპტები:

ყაბაყის მომზადების უმარტივესი გზა წყვილისთვის. ბოსტნეული დაჭერით რგოლებად და მოათავსეთ ნელ ქვაბში. 15 წუთი "ორთქლის" რეჟიმში და ვახშამი მზად არის.

ეს ყაბაყის კერძი შეიცავს მხოლოდ 9 კკალს 100 გრამზე.

ყაბაყის კრემის წვნიანი

ხუთი პორციის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ: ნახევარი ხახვი და სტაფილო, მწიკვი ცილი, 15 გრ კარაქი, ნახევარი კილო გაწმენდილი ყაბაყი, ნახევარი ლიტრი უცხიმო ბულიონი, მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით.

ქვაბში გავადნოთ კარაქი, ჯერ მოვაყაროთ დაჭრილი ხახვი და სტაფილო. შემდეგ ემატება დაჭრილი ყაბაყი და სანელებლები. ყველა ინგრედიენტის შეწვა გრძელდება 5 წუთი. ბულიონს ასხამენ. წვნიანი მოხარშეთ, სანამ ყაბაყი რბილი არ გახდება. მომზადების შემდეგ კერძს ათქვიფეთ ბლენდერით და სუფრასთან მიტანის წინ ასხით მწვანილით. კალორიული შემცველობა 34 კკალ 100 გ-ზე.

დიეტური სალათები

ბევრმა იცის, რომ სალათები არა მხოლოდ სადღესასწაულო სუფრისთვის გემრიელი კერძია, არამედ ზედმეტ კილოგრამებთან საბრძოლველად. რა თქმა უნდა, "ოლივიე" და მსგავსი სალათები არ შეიძლება კლასიფიცირდეს დიეტურ სალათებად, რადგან ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს მძიმე საკვებს.

დიეტური სალათები მზადდება ადვილად ათვისებადი და ათვისებადი ბოსტნეულისა და ხილისგან, რომელიც დაბალკალორიული და ცხიმიანია. ასეთი საკვები სწრაფად მზადდება და რაც მთავარია, საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები. მარტივი რეცეპტები დაგეხმარებათ არა დიდი დრო დახარჯოთ კერძების მომზადებაში, არამედ ისიამოვნოთ ცხოვრებით.

კომბოსტოს სალათი "მარტივი"ბევრისთვის ცნობილია ბავშვობიდან. ამისთვის დაგჭირდებათ:

ახალი თეთრი კომბოსტო - 250 გ;
სტაფილო - 1 ც.;
ვაშლი - 1 ც.;
გამწვანება;
ზეითუნის ზეთი;
სანელებლები გემოვნებით.

პირველი ნაბიჯი არის ყველა ბოსტნეულის და ხილის გაწმენდა კანიდან და თესლისგან. კომბოსტო წვრილად დაჭრილია, სტაფილო და ვაშლი კი წვრილ სახეხზე. ყველა ინგრედიენტი შერეულია სანელებლებით და ზეთით. Გემრიელად მიირთვით!

თუ გსურთ უფრო "არსებითი" საჭმლის მიღება, შეგიძლიათ მოამზადოთ დიეტური ქათმის სალათი. Მაგალითად, “თბილი სალათი ქათმის ფილეთა და ბოსტნეულით”. დაბალკალორიულია და შესანიშნავად იკმაყოფილებს შიმშილს.

მომზადებისთვის დაგჭირდებათ:

ქათმის ფილე - 220 გ;
ნიორი - 1 კბილი;
პომიდორი - 1 ც.;
ნიახური - 30 გ;
ტკბილი წიწაკა - 150 გ;
ზეითუნის ზეთი - 2 ჩ/კ;
ზღვის მარილი - 2 გ.

ძალიან მარტივი მოსამზადებელია. ბოსტნეული კარგად უნდა გაირეცხოს და დავჭრათ ზოლებად. ქათმის ფილე მოხარშეთ, გააგრილეთ და შემდეგ დანით დაჭერით.

გახურებულ ტაფაზე დაამატეთ ზეთი, ბოსტნეული და ნიორი. ცოტა ადუღეთ და დაუმატეთ ქათამი. შეწვით სალათი 7 წუთის განმავლობაში, მოაყარეთ მწვანილი და სანელებლები მზადყოფნამდე ერთი წუთით ადრე.

სალათი შეგიძლიათ მიირთვათ არა მხოლოდ როგორც მადისაღმძვრელი, არამედ როგორც მთავარი კერძი.

საცხობი

ნებისყოფის მქონე ადამიანსაც კი სურს დიეტის „დარღვევა“ და დღესასწაულზე ნამცხვრის, ნამცხვრის ან ფუნთუშის ჭამა. მაგრამ ცუდი არაფერი მოხდება, თუ დელიკატესი გამომცხვარი იქნება წონის დაკლების რეცეპტის მიხედვით. დიეტური გამოცხობა შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარი თავის მოსაწონებლად და კვების პროგრამის დივერსიფიკაციისთვის.

მარტივი რეცეპტები დელიკატესებისთვის წონის დაკარგვისთვის:

ხაჭოს ღვეზელი

გემრიელი ღვეზელის მოსამზადებლად უნდა აიღოთ ნახევარი კილოგრამი უცხიმო ხაჭო, სამი სუფრის კოვზი სემოლინა, შაქარი, 30 გრ წიწიბურის ფქვილი, სამი ქათმის კვერცხი.

ჯერ ხაჭო უნდა მოზილოთ სემოლინასთან, ფქვილთან და შაქართან ერთად. ცომს დაუმატეთ ათქვეფილი კვერცხის ცილა. ცომი იდება საცხობ ფირფიტაზე; მომავალი გამომცხვარი შეიძლება მორთული იყოს ხილით ან კენკრით ზემოდან. აცხვეთ 35 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე. 100 გრამი დესერტი შეიცავს 137 კკალს.

ბრაუნი შოკოლადით

დესერტად დაგჭირდებათ: 250 გრ შავი შოკოლადი, 200 გრ უცხიმო ხაჭო, 5 ქათმის კვერცხი, 150 გრ ბრინჯი-ხორბლის ფქვილი, 50 გრ კაკაო, 120 გრ თხილი. გემოს გასაუმჯობესებლად ცომს შეგიძლიათ დაუმატოთ დარიჩინი, ვანილი და შაქარი.

ბრაუნის მოსამზადებლად ჯერ შოკოლადი უნდა გაადნოთ წყლის აბაზანაში, შემდეგ კი შეურიოთ ხაჭო, ათქვეფილი კვერცხის ცილა, კაკაო, ასევე გაცრილი ფქვილი და დაჭრილი თხილი. ბაზა მზად არის.

ნარევი მოათავსეთ საცხობ ფორმაში და მოათავსეთ 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 30 წუთის განმავლობაში. 100 გრამი ცომეული შეიცავს 324 კკალს.

დიეტური გამოცხობა შეიძლება გახდეს დიეტის საფუძველი წონის დაკლებისთვის. მიირთვით გემრიელად და გააოცეთ სხვები იდეალური ფიგურით.

Დესერტი

წონის დაკლებისას არ უნდა უარყოთ საკუთარი თავის მკურნალობა. დიეტური დესერტების მრავალი რეცეპტი საშუალებას მოგცემთ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი მენიუ და იქნება შესანიშნავი საჭმელები ძირითად კერძებს შორის.

კლასიკური ტკბილეულის შესანიშნავი შემცვლელი იქნება ჟელე. მისი მომზადება შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით, ასე რომ არ მოგბეზრდებათ ეს დესერტი.

დაბალკალორიული ჟელეზე დაფუძნებული დესერტის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები:

დაბალკალორიული არაჟანი - 800 გ;
ჟელატინი - 30 გ;
ლერწმის შაქარი - 200 გ;
ხილი გემოვნებით - 150 გ.

ჟელეს დამზადება ძალიან მარტივია. ჟელატინი იხსნება თბილ წყალში, შემდეგ კარგად ურევენ არაჟანს და შაქარს. მიღებული ნარევის ნახევარს ასხამენ თეფშში. მასში მოთავსებულია ხილის ნაჭრები. ემატება დანარჩენი არაჟანი და ჟელატინის მასა.

კერძი უნდა იყოს მაცივარში 8 საათის განმავლობაში.

გემრიელი დესერტი შეიცავს მხოლოდ 140 კკალს 100 გრამ პროდუქტზე.

გამომცხვარი ხილი იქნება ჯანსაღი დესერტი დიეტის დროს. ასეთი დელიკატესების მომზადების მხოლოდ ერთი გზა არსებობს - ღუმელში გამოცხობაა საჭირო. ვაშლი, მსხალი ციტრუსებთან ერთად გაგახარებთ მკაცრი დიეტის დროს, რადგან 100 გრამი კერძი შეიცავს დაახლოებით 75 კკალს.

რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ ხილის სალათები. ლანჩზე ამ დაბალკალორიული დესერტის მირთმევა მოგცემთ საჭირო ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

სალათისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი კენკრა და ხილი, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ერთი საჭმლის პორცია არ უნდა აღემატებოდეს თქვენს პალმის ზომას.

დიეტური რეცეპტები ხაჭოდან

ხაჭო ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული პროდუქტია წონის დაკლების მსურველთა შორის. ის შედის თითქმის ყველა შემუშავებულ დიეტურ პროგრამაში, რადგან გაძლევს ორგანიზმის გაჯერების საშუალებას და შეიცავს დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებებს.

ჩიზქეიქები, ღვეზელები, სმუზი - ყველა ეს კერძი შეგიძლიათ ნახოთ წონის დაკლების კვების პროგრამებში. უცხიმო ხაჭოზე დაფუძნებული, ისინი შეიცავს კალორიების მინიმალურ რაოდენობას და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

ხაჭოს გამოყენება შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით: უბრალოდ შეურიეთ მწვანილს ან ხილს, გამოაცხვეთ, ათქვიფეთ ბლენდერში, დაუმატეთ სალათებსა და ძირითად კერძებს. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არანაირ ზიანს არ მიაყენებს თქვენს ფიგურას.

დიეტოლოგები გვირჩევენ დიეტის დროს ხაჭოს მირთმევას სხვადასხვა პროცენტული ცხიმით.

დიეტური ტკბილის მაგალითი ხაჭოთი:

Ნამცხვარი

მოსამზადებლად დაგჭირდებათ: ნახევარი კილოგრამი უცხიმო ხაჭო, ორი სუფრის კოვზი შაქარი, 1 შეკვრა ჟელატინი, ხილი გემოვნებით.

ხაჭოს ბლენდერით ურევენ შაქარს, უმატებენ გახსნილ ჟელატინს და ხილის ნაჭრებს. აურიეთ ყველაფერი საფუძვლიანად. მიღებული მასა მოათავსეთ მაფინის ფორმებში და შედგით მაცივარში 8 საათით.

ეს კერძი შეიძლება მომზადდეს არა მხოლოდ როგორც დესერტი, არამედ როგორც მთავარი კერძი. ამისათვის თქვენ უნდა შეცვალოთ ხილი ბოსტნეულით, შაქარი კი მარილით და სანელებლებით.

კოქტეილები

ხაჭოზე დაფუძნებული მკვებავი დიეტური სმუზიც შეგიძლიათ გააკეთოთ.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ჩვეულებრივი საკვების მთლიანად ჩანაცვლება სმუზით არ შეიძლება. ამ შესანიშნავი სასმელის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ დღეში ორჯერ.

ბავშვსაც შეუძლია მოამზადოს სმუზი და არ არის აუცილებელი ხაჭოს საფუძველზე სასმელების დამზადება. კოქტეილები შერეულია რძის, ხაჭოს, იოგურტის და წვენებისგან.

დიეტური სმუზის მომზადების წესები

შერჩეულია მხოლოდ ახალი და დაბალკალორიული საკვები.
ყინული "იპარავს" კენკრის და ხილის გემოს. თუ ცივი სასმელის დალევა გსურთ, შეგიძლიათ უბრალოდ გააციოთ ინგრედიენტები მომზადებამდე.
მზა კოქტეილი უმჯობესია წვენებით ან ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით განზავდეს.
შაქრის ან შაქრის შემცვლელი არ უნდა დაამატოთ სმუზი.

კოქტეილის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

ორი სუფრის კოვზი შავი მოცხარი შეურიეთ 50 გრამ ხაჭოს. ნარევს დაასხით ერთი ჭიქა ანანასის წვენი, დაუმატეთ კოვზი თაფლი. კალორიული შემცველობა - 94 კკალ 100 მლ-ზე.
4 მარწყვი, 50 გრ ბანანი, 100 მლ კეფირი, ერთი სუფრის კოვზი ორთქლზე მოხარშული შვრიის ფაფა, ათქვიფეთ ბლენდერში. ზემოდან მოაყარეთ დაფქული ნიგოზი. კალორიული შემცველობა - 99 კკალ 100 მლ-ზე.

არსებობს ბევრი მზა სმუზის რეცეპტი წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სმუზი.

დიეტური რეცეპტების წიგნები

რა თქმა უნდა, შეუძლებელია წონის დაკარგვის ყველა შესაძლო რეცეპტის ჩამოთვლა, მაგრამ მათგან საუკეთესო გროვდება შემდეგ წიგნებში:

"რეცეპტები. დიეტური და ვეგეტარიანული კერძები“;
”თანამედროვე საკვები. დესერტები წონის დაკლებისთვის“;
”თანამედროვე საკვები. ვჭამთ და ვიკლებთ წონაში“;
"ჩვენ წონაში ვიკლებთ სტილით."

წიგნებში მოცემულია წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ყველა პრინციპი. ასევე ამ პუბლიკაციებში შეგიძლიათ იპოვოთ კალორიების ცხრილები.

მსოფლიოს ყველა დიეტოლოგი თანხმდება, რომ ყოველდღიური კვების საფუძველი ლანჩია. ამ დროს ორგანიზმი ავსებს ვიტამინებისა და ენერგიის მარაგს. წონის დაკლებისთვის სწორად მომზადებული დიეტური ლანჩი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ გამხდარი და ლამაზი ფიგურა.

ჯანსაღი ლანჩი გეხმარებათ შეავსოთ საჭირო რაოდენობის ნუტრიენტები, გამოიმუშავოთ ფერმენტები საკვების გადასამუშავებლად და სადილსაც კი წონაში მატების საფრთხის გარეშე. ნუტრიენტები (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) და ფერმენტები ადამიანის სიცოცხლის საფუძველია. ისინი მონაწილეობენ საჭმლის მონელებაში, ენერგიის წარმოებაში და სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებაში. ამიტომ, დიეტოლოგებმა დიდი ხანია შეიმუშავეს წონის დაკარგვის უამრავი სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია, პირველ რიგში, სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ლანჩი მენიუ

თქვენი დიეტის ლანჩის მენიუს განსაზღვრის ყველაზე სწრაფი გზა არის ერთი დიეტის დაცვა. ეს შეიძლება იყოს პიერ დუკანის პოპულარული დიეტა. მან ეს აღწერა თავის წიგნში "მე არ შემიძლია წონაში დაკლება". თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი რეცეპტი წონის დასაკლებად კერძებისთვის, რომლებსაც იყენებენ დიეტები მთელს მსოფლიოში. ამ დიეტის თავისებურება მისი ხანგრძლივობაა - ბატონი დუკანი გვირჩევს, რომ მთელი ცხოვრება დაიცვას დიეტა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი ყოველდღიური დიეტა და საჭმლის მომზადება დაეყრდნოთ კალორიების რაოდენობას (ასევე სახელწოდებით „კალორიაზე დაფუძნებული დიეტა“), რომელიც შეიცავს თქვენს მენიუს თითოეულ დიეტურ კერძს. აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ ლანჩის ზღვარს - 450 კილოკალორიას. თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა ზუსტად დათვალოთ კალორიების რაოდენობა, მაშინ ბებოს მეთოდი დაგეხმარებათ: ხელისგულები დაკეცეთ მუჭად - თეფშზე დადებული საკვები არ უნდა აღემატებოდეს ამ მოცულობას.

როგორი დიეტაც არ უნდა აირჩიოთ, არსებობს ძირითადი წესი, რომელსაც თითოეული მათგანი ეფუძნება – ბალანსი.

შეეცადეთ შეავსოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მარაგი მთელი დღის განმავლობაში.
დალიეთ მეტი წყალი, მიირთვით თავი ხილითა და ბოსტნეულით.
იყავით ყოველთვის მოძრაობაში და ისწავლეთ რაიმე ახალი ყოველდღე.
უარი თქვით მავნე ჩვევებზე და დაკავდით სპორტით.

ბალანსი საკვებში, ისევე როგორც ცხოვრებაში, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ. ჩვენს შემთხვევაში - ლამაზი, მოხდენილი ფიგურა.

დიეტური კვების ძირითადი წესები

ჯანსაღი დიეტური კერძის მომზადებისას უნდა გახსოვდეთ ნახშირწყლების მნიშვნელობა. ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, არ აფასებს ამ საკვები ნივთიერებების გავლენას წონის დაკლების პროცესზე. და კიდევ უფრო მეტი ადამიანი აფასებს ნახშირწყლების უარყოფითი ზემოქმედების ხარისხს. მნიშვნელოვანია ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის თქვენს სხეულს სჭირდება ყველა კვების კომპონენტი (BJU). ამრიგად, ჯანსაღი ლანჩისთვის საჭირო ნახშირწყლები შეიძლება იყოს ფაფის, დურმის მაკარონის, გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილის სახით.
პიერ დუკანის წონის დაკლების წესების დაცვით, ყოველდღიურად დალიეთ 2 ლიტრი წყალი (სითხე დალიეთ ჭამიდან 20-30 წუთის შემდეგ) და იარეთ 30-40 წუთის განმავლობაში სუფთა ჰაერზე (მაგალითად, ქალაქის პარკში).
შეეცადეთ მიირთვათ ლანჩი ყურადღებით (მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ) და რაც შეიძლება ნელა, ყოველი ლუკმა საფუძვლიანად დაღეჭოთ. რაციონიდან გამორიცხეთ ჭამა ტელევიზორის წინ ან წიგნის კითხვის დროს. დადასტურებულია, რომ როდესაც ტვინი მხოლოდ ჭამის (და საჭმლის მონელების) პროცესზეა ორიენტირებული, სისავსის შეგრძნება გაცილებით სწრაფად მოდის.
მიირთვით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
შექმენით მენიუ თქვენი ცხოვრების წესის მიხედვით. რაც უფრო აქტიურია თქვენი ცხოვრება, მით უფრო მკვებავი უნდა იყოს თქვენი სადილი. ნუ დაივიწყებთ მრავალფეროვნებაზე: თქვენს დიეტაში უნდა იყოს საკვები ყველა ჯგუფის საკვები.
დაიცავით წესი: რაც უფრო მარტივია სადილი, მით უფრო ადვილია წონის დაკლება.
არ დაგავიწყდეთ, რომ სადილი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ვახშამი. გულიანი ლანჩი არის დაცვა საღამოს ზედმეტი ჭამისგან.

სახლში მომზადება: ჯანსაღი სადილი წონის დაკლებისთვის

დიდი ქალაქის თანამედროვე რიტმში ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ლანჩი და რაც მთავარია ჯანსაღი ლანჩი. ბევრი ადამიანი შოკირებულია იმ ფიქრით, რომ მათ მოუწევთ ლანჩი (და ცხოვრების თანამედროვე რიტმით, შესაძლოა ვახშამიც კი) სამსახურში ან სწრაფი კვების ობიექტში. ამ შემთხვევაში ექსპერტები მარტივ გამოსავალს გვთავაზობენ: სახლში მოამზადეთ დიეტური ლანჩი და თან წაიღეთ საკვები. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მენიუ მხოლოდ თქვენი გემოვნებისა და პრეფერენციების მიხედვით. ეს დღესასწაული არ არის?

გარდა ამისა, ამ მიდგომას აქვს მრავალი უპირატესობა:

თქვენ იცით, რისგან მზადდება თქვენი ლანჩი.
ის აუცილებლად ახალი, გემრიელი და ჯანსაღი იქნება.
შეგიძლიათ ყოველდღე სცადოთ რაიმე ახალი.
არ უნდა იჩქაროთ იმის გადაწყვეტაში, სად და რა მიირთვათ.

კვებით ჯანსაღი ლანჩის მომზადება ეფუძნება სხეულის ყოველდღიურ საჭიროებებს. ისინი პირდაპირ დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე და ენერგიის ხარჯვაზე დღის განმავლობაში. ანუ, რაც უფრო აქტიურია თქვენი ცხოვრება, მით უფრო საინტერესო უნდა იყოს თქვენი ლანჩი.

მენიუს პარამეტრები

ტრადიციულად, დიეტური კვება ლანჩზე მოიცავს 4 კომპონენტს: პირველი კერძი, მეორე კერძი, სალათი, დაბალკალორიული დესერტი.

არჩევანის პირველი კურსების მაგალითები:

სოკოს კრემის წვნიანი;
ქათმის ნუდის წვნიანი;
დიეტური ბორში შეწვის გარეშე;
ბოსტნეულის კრემის წვნიანი;
ბროკოლის და მწვანე ბარდის წვნიანი;
ბოსტნეულის წვნიანი ლობიოთი.

მეორე დიეტური კერძები:

კრევეტების ომლეტი;
დაკონსერვებული ტუნა პიტას პურში;
ღუმელში გამომცხვარი ბულგარული წიწაკა;
ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული;
უცხიმო ყველით გამომცხვარი ქათმის მკერდი;
გამომცხვარი ქურთუკი კარტოფილი.

სალათები:

პომიდორიდან და კიტრიდან ზეითუნის ზეთით;
სტაფილოდან და უცხიმო ხაჭოდან არაჟნით;
მოხარშული ჭარხლისგან ქლიავით;
მოხარშული კვერცხისგან არაჟანით და მდოგვით;
ბულგარული წიწაკის, კიტრის, პომიდვრის, ხახვის, ზეთისხილისა და ფეტა ყველისაგან;
ჩინური კომბოსტოს, ვაშლის და ქათმის მკერდისგან.

დიეტური დესერტები:

ხილისა და ხაჭოს კასეროლი;
ჟელე ხილით და კენკრით;
რძე და ხილის დესერტი (ჟელატინით);
ხილის სალათი იოგურტით;
ვანილის პუდინგი რძით;
ფორთოხლის ან მარწყვის სორბეტი.

Სასმელი :

შავი ყავა შაქრის გარეშე;
ჩაი (სასურველია მწვანე) შაქრის, რძისა და ნაღების გარეშე;
მინერალური წყალი;
ახალი წვენები;
ხილის სასმელები;
სმუზი.

დიეტური რეცეპტები

კრემი სოკოს სუპი ყველით

დიეტური სუპებიდან დღეს მოვამზადებთ სოკოს კრემს ყველით.

ერთი და ნახევარი ლიტრი წყლისთვის დაგჭირდებათ:

ნიახურის ყუნწი - 150 გ;
დამუშავებული ყველი (უცხიმო შემცველობა) - 200 გ;
რძე - 50 მლ;
შამპინიონები - 0,5 კგ;
ხახვი - 1 თავი;
მუსკატის კაკალი - 1 გ.

მომზადება:

ნიახური, სოკო და ხახვი დავჭრათ საშუალო ზომის კუბებად.
წყალი მიიყვანეთ ადუღებამდე და მიღებული მასა იქ დაამატეთ. მოხარშეთ 20 წუთის განმავლობაში.
მზა ბულიონი უნდა გაცივდეს და დააბლენდეროთ ბლენდერით.
დაუმატეთ ყველი, დაჭერით კუბიკებად და დადგით ცეცხლზე.
რჩება მხოლოდ დაჭრილი მუსკატის კაკალი და რძე.
ისევ ათქვიფეთ ბლენდერით და ადუღეთ. წვნიანი მზად არის!

ქათმის ნუდის წვნიანი

ინგრედიენტები:

¼ ქათამი;
კარტოფილი - 4 ცალი;
ხახვი - 1 თავი;
სტაფილო - 1 ც.;
ვერმიშელი ("gossamer") - მუჭა;
მწვანილი, მარილი - გემოვნებით.

როგორ მოვამზადოთ:

ხორცს ვრეცხავთ, ცივი წყლით ვავსებთ, ცეცხლზე ვდგამთ და ადუღებამდე მივყავართ. ამოიღეთ ქაფი, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.
მზა ხორცი ამოიღეთ ბულიონიდან და გააგრილეთ, გაყავით ნაჭრებად.
ჩვენ ვასუფთავებთ ბოსტნეულს. სამი სტაფილო მსხვილ სახეხზე, ხახვი და კარტოფილი დავჭრათ კუბიკებად.
ბულიონს დაამატეთ ბოსტნეული და კარტოფილი და მოხარშეთ სანამ კარტოფილი მზად არ იქნება.
დაამატეთ ვერმიშელი და მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში.
მოაყარეთ მწვანილი.
აცხვეთ წვნიანს მზადებამდე და მიირთვით ქათმის ნაჭრებთან ერთად.

ომლეტი კრევეტებით

მოგეხსენებათ, ზღვის პროდუქტები ქათმთან ერთად იდეალური ვარიანტია კვებით ჯანსაღი და გემრიელი ლანჩისთვის წონის დაკლებისთვის.

ჩვენ დაგვჭირდება:

კვერცხი - 1 ც.;
კვერცხის ცილა - 2 ც.;
რძე (1-1,5% ცხიმი) - 2 ს.კ. ლ.;
გახეხილი კრევეტები - 10-15 ცალი;
ზეითუნის ზეთი - ½ ჩაის კოვზი;
მწვანილი - გემოვნებით.

სამზარეულოს ნაბიჯები:

კრევეტები და მწვანილი შეწვით ტაფაზე ზეითუნის ზეთში 2-3 წუთის განმავლობაში.
კვერცხი ათქვიფეთ რძესთან ერთად და ეს ნარევი დაასხით კრევეტებსა და მწვანილებს.
შეწვით სანამ მზადდება, ტაფას დააფარეთ თავსახური.
სუფრასთან მიტანისას მოაყარეთ მწვანილი გემოვნებით.

დაკონსერვებული ტუნა პიტას პურში

ჩვენ დაგვჭირდება:

თხელი პიტას პური - 1 ც.;
არაჟანი - 3 ს.კ. ლ.;
დაკონსერვებული ტუნა - 1 ქილა;
მწვანე ხახვი - 15 გ;
მწვანე სალათი - 50 გ;
ქათმის კვერცხი (მყარად მოხარშული) - 2 ც.

როგორ მოვამზადოთ:

ლავაშის ფურცელს არაჟანი წაუსვით.
კვერცხები დავჭრათ პატარა ნაჭრებად.
ტუნა ჩანგლით გახეხეთ, დაუმატეთ კვერცხები და მიღებული მასა თანაბრად გადაანაწილეთ პიტას პურზე.
მწვანილს ვრეცხავთ.
ხახვი წვრილად დაჭერით, ხელით დაჭერით სალათი (სქელი ძარღვების მოცილება).
თევზსა და კვერცხს ზემოდან მოაყარეთ მწვანილი.
პიტას პურის ზედა და ქვედა კიდეებს 2-3 სმ-ით ვახვევთ შიგნით, შემდეგ მთლიანად გვერდებიდან რულეტად ვახვევთ. კერძი მზად არის 30 წუთში.

სალათი წონის დაკარგვისთვის

თქვენ არ შეცდებით, თუ ახალი დიეტური სალათის ნაცვლად, უბრალოდ დაჭერით რამდენიმე თქვენი საყვარელი ბოსტნეული და მწვანილი, რა თქმა უნდა ახალი, და შეანელეთ მათ თქვენი არჩევანით: ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი, სოიოს სოუსი ან უცხიმო იოგურტი.

დაბალკალორიული დესერტი

დიეტური დესერტი თქვენი ჯანსაღი ლანჩის შესანიშნავი დასასრული იქნება. დიეტოლოგებმა დიდი ხანია უარყვეს მითი, რომ წონის დაკლებისას უნდა დაივიწყოთ გემრიელი საკვები. შეგიძლიათ მიირთვათ შავი შოკოლადი უშაქრო ჩაით ან ყავასთან, თაფლთან და მარშმლოუსთან ერთად!

თუ გადაწყვიტეთ საკუთარი თავი სახლში დამზადებული დიეტური დესერტით მიირთვათ, აქ არის რეცეპტი ხილისა და ყველის კასეროლი:

უცხიმო ხაჭოს შეკვრას შეურიეთ 1 კვერცხი, 2 ს.კ. ლ. შვრიის ფაფა და 1 ს.კ. ლ. რძე.
საცხობ ფორმას მოაყარეთ პერგამენტი.
ხილს ვაფენთ (უმჯობესია გამოვიყენოთ გრეიფრუტი, ვაშლი, ფორთოხალი, ანანასი ან ბანანი) და შევავსოთ ხაჭოს მასით.
აცხვეთ 25 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

არსებობს ბევრი დიეტა, რომელიც ნამდვილად მუშაობს, რომელთა მენიუ ასახულია კვირისა და თვის მიხედვით. ეს უდავოდ გაგიადვილებთ ცხოვრებას, რადგან არ მოგიწევთ რეცეპტების გაბრაზებული ძებნა და უახლოეს მაღაზიებში სირბილი სწორი ინგრედიენტების მოსაძებნად.

არ დაგავიწყდეთ თქვენი ფანტაზიის გამოყენება და ყოველდღე გაახაროთ დიეტური და კულინარიული სიამოვნებით!

21-ე საუკუნის ჯანსაღი საკვები

მაღალი ტექნოლოგიებისა და ონლაინ ცხოვრების ეპოქაში სწორი და ჯანსაღი კვება (რომელიც წონაშიც გეხმარებათ) მოდური ტენდენციაა. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ახალგაზრდა განასხვავებს დიეტისა და სწორი კვების ცნებებს (PN). მაგრამ დღეს დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მოდის ეპოქა, სადაც დიეტა PP-ის ტოლი იქნება. შესაძლებელი გახდა დიდი შედეგების მიღწევა თქვენს ფიგურაზე მუშაობისას ჰერკულესის ძალისხმევის გარეშე. მთავარია სწორად იკვებოთ.

ბლოგერები ხშირად უზიარებენ აბონენტებს საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის ფოტოებს. ისინი ჯანსაღი ცხოვრების წესს მთელ მსოფლიოში ავრცელებენ. მათ ფოტოებზე ვერ ნახავთ მაღალკალორიულ ან უბრალოდ "არაფოტოგენურ" საკვებს. საუზმე ახალი ხილისა და შვრიის ფაფის სმუზის სახით (ფოტო კომპოზიცია განზავებულია მაგიდაზე მიმოფანტული ყვავილების ფურცლებითა და კენკრით). სადილი შედგება სოკოს წვნიანი კრემის, ბოსტნეულის სალათის და ერთი მუჭა თხილისგან. ვახშამი: ინდაურის ხორცის ბურთულები მწვანილით და ხილის ჩაი. სცადეთ თქვენი ლანჩის ფოტოს გადაღება ისე, რომ მას ასობით ან ათასობით მოწონება ჰქონდეს! ეს უკვე სპორტს ჰგავს.

პოპულარული ბლოგერები, მოდელები და ცნობილი ადამიანები მაგალითით ამტკიცებენ, რომ ჯანსაღი საკვები ყველაზე ფოტოგენურია.

დაიკელით წონაში და იკვებეთ სწორად!

დიეტური კერძებისაუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე - არ დაგეხმარებათ გახდეთ გამხდარი, თუ მათ შორის მაღალკალორიულ საჭმელს მიიღებთ რაიმე ტკბილთან ან ცხიმიანთან და ტკბილთან ერთად. ზოგადად, დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ საჭმლის და სრულფასოვანი საუზმე და ლანჩები იწონიდეს არაუმეტეს 300 კკალ-ს, თუმცა ლანჩზე შეგიძლიათ გადააჭარბოთ ლიმიტს, მაგრამ მხოლოდ ოდნავ, დაახლოებით 500 კკალ-მდე. დიეტური კერძები, გამოიყენება როგორც საჭმლის, შეიძლება იყოს ჭიქა კეფირი (მაგრამ მხოლოდ უცხიმო), ხილი და ბოსტნეული. სხვათა შორის, ბოსტნეული და ხილი უნდა შედიოდეს ძირითად კვებაში. უმჯობესია ბოსტნეულის სალათები მოამზადოთ პომიდვრის, ბულგარული წიწაკისა და სალათის ფოთლისგან.

ენერგეტიკული საუზმე 325 კკალ

დიეტური კერძებისაუზმეზე ისინი შეიძლება იყოს ძალიან გემრიელი და სულაც არ იყოს მავნე. ასე რომ, საუზმე შეიძლება შედგებოდეს 2 ნაჭერი მარცვლეულის პურისგან, საიდანაც შეგიძლიათ მოამზადოთ ტოსტი, ხაჭოსა და მწვანილისგან ხაჭო, ომლეტი 2 კვერცხისა და უცხიმო რძისგან და ყველის ნაჭერი. ომლეტის ნაცვლად შეგიძლიათ მოხარშოთ კვერცხი. პური შეიძლება შეიცვალოს ხორბლის ფუნთუშით. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ჭიქა მარცვლეული ჩირით და რძით. საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ კენკრის რძის, ჟოლოს ან მარწყვის, ბანანის მეოთხედი და ხაჭოს მეოთხედი. რძე და ხაჭო უნდა იყოს უცხიმო.

სადილი 475 კკალზე

დიეტური კერძებილანჩისთვის ისინი შეიძლება იყოს სუპის თეფში, მაგრამ არა ცხიმიანი, რისთვისაც უნდა ამოიღოთ გაყინული ცხიმი სუპიდან, სალათიდან და მარცვლეულის პურის ორი ნაჭერი. კარგი სადილი იქნება ორთქლზე მოხარშული თევზი, ფორთოხლის ან ბროწეულის წვენით. თევზის მოხარშვა შესაძლებელია ღუმელშიც. სპაგეტი ლანჩისთვისაც გამოდგება, მხოლოდ მყარი ხორბლისგან მზადდება - 200 გრ სპაგეტი, 200 გრ ჩაშუშული კომბოსტო ან ყვავილოვანი კომბოსტო, შესაძლოა ბროკოლი, ტომატის სოუსი და ნახევარი ჭიქა ლობიო. ბრინჯის სალათა შეგიძლიათ მოამზადოთ 1 ჩ.კ. სეზამის ზეთი, 1 ჭიქა დაჭრილი ბროკოლი.

ვახშამი 410 კკალ

სადილის ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 400 კკალ-ს. შეგიძლიათ მოამზადოთ გულიანი ბროკოლი და ოსპის სალათი. აიღეთ 1/3 ჭიქა მოხარშული ოსპი და შეურიეთ დაჭრილ ბროკოლს. დაამატეთ ნახევარი პომიდორი, ასევე წვრილად დაჭრილი. როგორც სალათის დრესინგი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორთოხლის წვენი, ზეითუნის ზეთი, პილპილი და მარილი. დიეტური კერძებივახშამი შეიძლება შეიცავდეს ფუნთუშებსაც კი. სენდვიჩის გაკეთება შეგიძლიათ ქათმის, სალათის ფოთლისა და პომიდვრით. ან შეგიძლიათ მოამზადოთ სალათი დაკონსერვებული ტუნისგან - ნახევარი ქილა თევზი, თითო მეოთხედი გახეხილი სტაფილო და ნიახური. ნარევი მოთავსებულია ფუნთუშების ნაჭრებს შორის, ზემოდან კი ყველის ნაჭერი.

სწორი დიეტა

ყველას აქვს საკუთარი დიეტა. არ შეიძლება ადამიანს აიძულო ესა თუ ის დიეტა. უნდა ჭამოთ, როცა შიმშილის გრძნობა გაგიჩნდებათ, მთავარია ის არ იყოს მატყუარა. თუ ისე მიირთმევთ შიმშილის გრძნობის გარეშე, შეგიძლიათ ჭარბი კვება. თქვენ უნდა მიირთვათ უფრო ხშირად, ასე რომ დაგჭირდებათ ნაკლები კალორია. ძირითადი კვების დროს. საჭმელები არ უნდა იყოს ტკბილეული. მაგრამ თუ ჯერ კიდევ შეუძლებელია იმის დათმობა, რასაც მიჩვეული ხართ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ ტკბილეულის გარდა სხვა არაფერი მიირთვათ. პორციების ზომა უნდა იყოს კონტროლირებადი. თქვენ არასოდეს გჭირდებათ მეტის დამატება.

კარგი და ცუდი საჭმელები

საჭმლის მიღება შეიძლება იყოს კარგი ან ცუდი. ამრიგად, ყველი ითვლება ცუდ საჭმელად, განსაკუთრებით ხშირად, რადგან ის შეიცავს დაახლოებით 75% ცხიმს. შეგიძლიათ მიირთვათ დაფქული რძის ან ფეტა ყველისაგან დამზადებული ყველი. კარგი საჭმელია ხაჭო, მაგრამ მხოლოდ უცხიმო. იოგურტები ცუდ საჭმლად ითვლება, რადგან შეიცავს დამატებულ საქაროზას. უმჯობესია იოგურტი ჩაანაცვლოთ კენკრით და ხაჭოთი. გარგრის ჩირი და სხვა ჩირი კარგი ვარიანტია, ისევე როგორც თხილი. თხილის ნაცვლად, რომელიც ძნელად მოსანელებელია, შეგიძლიათ მიირთვათ მოუხალავი, უმარილო პოპკორნი.