დიეტა გოგონებისთვის სხეულის გასაშრობად: კვირის მენიუ, კვების პრინციპები, განრიგი, ვარჯიშები. დეტალური ყოველთვიური მენიუ გოგონების გასაშრობად

დღეს ბევრს სურს ჰქონდეს გამხდარი და გამოძერწილი ფიგურა. მისი შექმნის მრავალი გზა არსებობს: დიეტა, ფიზიკური დატვირთვა და ა.შ. ერთ-ერთი მათგანი სხეულის გაშრობაა. რა არის და როგორ ტარდება, ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ.

შინაარსი:

ტერმინი "სხეულის გაშრობა" მოვიდა ბოდიბილდერებისგან. თუ კუნთების აშენებისას სპორტსმენები უხვად ჭამენ, მაშინ გაშრობის პერიოდში ისინი თითქმის არაფერს ჭამენ. გამოდის, რომ დიეტა უფრო ეფექტურია კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად, ვიდრე ფიზიკური დატვირთვა. სანამ ჭრას დაიწყებთ, უკვე უნდა გქონდეთ კარგი კუნთები, მუდმივად შეინარჩუნოთ იგი ძალოვანი ვარჯიშებით.

სხეულის გაშრობა ჭარბი კანქვეშა ცხიმის არარსებობის პირობებში შესამჩნევი, ლამაზი კუნთებით სპორტული, ტონირებული გარეგნობის შექმნის მეთოდია. სხეულის გაშრობის არსი არის სპორტსმენის დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის თანდათანობით შემცირება. ეს რიცხვი თანდათან მცირდება ნულამდე. გარდა ამისა, ცხიმებისა და საკვების რაოდენობა, რომელიც შეიცავს გლუკოზას, მცირდება მინიმუმამდე. დიეტის საფუძველი რჩება პროტეინები, რომლებიც ინარჩუნებენ კუნთების ტონუსს. გაშრობას ჩვეულებრივ იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად და სხეულს სასურველი ფორმის მისაცემად.

პროცესები ორგანიზმში დიეტის დაცვისას ორგანიზმის გასაშრობად

სხეულის გასაშრობად ჯერ დიეტა გჭირდებათ, შემდეგ კი ვარჯიში. დიეტა შეზღუდული ნახშირწყლებით არის ყველაზე მკაცრი და მოითხოვს მასზე ეტაპობრივ გადასვლას და იგივე გლუვ გამოსვლას.

ბევრისთვის სხეულის გაშრობა ჩვეულებრივი დიეტაა წონის დაკლებისთვის, რომლის დახმარებით, სხვა პროგრამებისგან განსხვავებით, წონა უფრო სწრაფად იკლებს. ბოლოს და ბოლოს, პირველ კვირაში, სწორი დიეტით, შეგიძლიათ მოიცილოთ 2 კგ ცხიმი. მაგრამ ყველამ არ იცის ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების შესახებ, რაც ხდება ნახშირწყლების უარს.

გლუკოზის დეფიციტის ფორმირება აიძულებს ორგანიზმს ენერგიის ალტერნატიული წყაროების ძიებაში. პირველ რიგში, ის იყენებს გლიკოგენს და როდესაც მისი მარაგი დასრულდება, იწყება ცხიმების დაშლა. მაგრამ გლუკოზის მწვავე დეფიციტით, ეს რთული პროცესი ნახევრად ჩერდება, კეტონური სხეულები არ არის გახლეჩილი და ჟანგავს სისხლს სხეულში. ამის შედეგი შეიძლება იყოს კეტოაციდოზის განვითარება. თავდაპირველად, მისი აღმოფხვრა მარტივია: უბრალოდ მიირთვით ნახშირწყლები.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, როდესაც პროცესი პიკს მიაღწევს, შეიძლება გამოიწვიოს მოწამვლა დაშლის პროდუქტებით და კომის სწრაფი განვითარება. ამიტომ ორგანიზმის გაშრობისას მენიუდან ნახშირწყლების სრული გამორიცხვა არ არის რეკომენდებული.

ცხიმის დეფიციტის პირველი ნიშანი არის თმის ბზინვარების გაქრობა, ეს არ უნდა მოხდეს.

კვების პროგრამა სხეულის გასაშრობად

დიეტა სხეულის სათანადო გამოშრობით მიზნად ისახავს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას და უნდა შეიცავდეს დიეტის ცილის 2/3, ნელი ნახშირწყლების 1/3 და არაუმეტეს 10% პოლიუჯერი ცხიმების. საკვების კალორიული შემცველობა არ უნდა იყოს 2300 კკალზე მეტი დღეში. ამასთან, აუცილებელია დიეტის მინიმალური კალორიული ლიმიტის მონიტორინგი - ის არ უნდა ჩამოვარდეს 1500 კკალ/დღეში. რეკომენდებულია საკვების კალორიული ცხრილის გამოყენება.

მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად საჭიროა ხშირად ჭამა, მაგრამ მცირე მოცულობით - დღეში 4-7-ჯერ. ამოცანაა შიმშილისა და ავარიის თავიდან აცილება. მიიღეთ 1,5-2 ლიტრი წყალი დღეში. დღეში ერთი ჭიქა? შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონის წვენი. შაქარი და მისი შემცვლელები გამორიცხულია. კეფირი კვირაში 3-ჯერ უნდა დალიოთ ძილის წინ.

დიეტაში ცილა იზრდება 2,5 გ-მდე კგ წონაზე. ცილის სამოცდაათი პროცენტი უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის (ხორცი, კვერცხი, თევზი და ა.შ.). 30 პროცენტი მცენარეული წარმოშობისაა (თხილი, სოკო და ა.შ.). პროტეინს მიირთმევენ დღეში 4-5-ჯერ: მაგალითად: საუზმე - კვერცხი, მეორე საუზმე - სოკო, სადილი - ქათამი, შემდეგ ცილოვანი კოქტეილი. ხაჭო - სადილად.

ნახშირწყლების რაოდენობა განისაზღვრება იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ძალა ვარჯიშისთვის. სხეულის გაშრობისას ორი სახის ნახშირწყლებია ხელმისაწვდომი – ბოსტნეულში ან ხილში და მარცვლეულში. ტკბილეულიდან მხოლოდ ენერგეტიკული პროდუქტები რჩება - თაფლი, მარშამლოუ, ჩირი. მათ მიირთმევენ შუადღემდე ან საერთოდ გამორიცხავენ.

ზღვის პროდუქტებიდან და მცენარეული ზეთებიდან მომდინარე ცხიმის რაოდენობა უნდა იყოს 0,5-1 გ სხეულის მასაზე ყოველ კილოგრამზე.

მეტი შედეგის მისაღწევად კვება გამდიდრებულია დანამატებით: გლუტამინით, ამინომჟავებით, ცილებით და ვიტამინებით. ცხიმების წვის დანამატები მიიღება ორგანიზმის მდგომარეობიდან და მათზე რეალური საჭიროებიდან გამომდინარე.

თუ მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებელი გაქვთ, დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა ტკბილი.

ნებადართული და აკრძალული საკვები სხეულის გაშრობისას

დიეტური კვება მოიცავს დრამატულ ცვლილებებს, რომლებიც ეფუძნება მცირე და ხშირი საკვების მოხმარებას, რითაც გამორიცხავს საჭმლის მონელებას და აჩქარებს ნივთიერებების შეწოვას და მეტაბოლიზმს. ამ ყველაფერთან ერთად სწორი მენიუ მოიცავს მაღალხარისხიან და დაბალკალორიულ საკვებს.

პირველ კვირას უფლება გაქვთ მიირთვათ მაკარონი, პური ან ფაფა, მაგრამ მოგიწევთ ყველა ტკბილეულის - ფუნთუშების, ნამცხვრებისა და შოკოლადის ჩამორთმევა, რადგან ეს პროდუქტები შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს. ამ პერიოდის განმავლობაში, მიირთვით არაუმეტეს 3 გრამი ნახშირწყლები თქვენი წონის 1 კგ-ზე.

შემდეგი პერიოდი უფრო რთულია. რაციონიდან ამოღებულია ფქვილის პროდუქტები, ნახშირწყლები კი რჩება მხოლოდ ფაფები - მარგალიტის ქერი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა. ეს პერიოდი წინაზე მეტხანს გრძელდება და თითქმის ორი კვირაა, ნახშირწყლების რაოდენობა კილოგრამ წონაზე მცირდება 2 გრამამდე. მეორე კვირის ბოლოს რეკომენდებულია მხოლოდ ნელი ნახშირწყლების მიღება დღის პირველ ნახევარში (მაგალითად, საუზმეზე ერთი თასი ფაფა).

სამკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ 1 გრამ ნახშირწყლების მიღებაზე 1 კილოგრამ წონაზე. ნებადართულია მცირე რაოდენობით ბოსტნეულის ჭამა. ძირითადი დიეტა უნდა შედგებოდეს მთლიანად ცილოვანი საკვებისგან: თევზი, ხაჭო, კვერცხი, კეფირი, ხორცი. ასეთი დიეტა ყოველთვის გულისხმობს კალორიების დეფიციტს, ანუ მათზე მეტი უნდა დახარჯოთ, ვიდრე მოიხმართ.

გაშრობის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ:

• კვერცხი და სოკო;
• მჭლე თევზი;
• Რძის პროდუქტები;
• Მჭლე ხორცი;
• ოსპი და ყაბაყი;
• ლობიო და ბოლოკი;
• მწვანე ჩაი და მინერალური წყალი;
• კომბოსტო და ლიმონი;
• ვაშლი და ნიახური;
• არარაფინირებული მცენარეული ზეთი.

სხეულის ცვლილების სპორტული დიეტა გრძელდება 6-12 კვირა. ამ შემთხვევაში მთავარია სხეულის წონის დაკლების მაჩვენებელი, რომელიც შეიძლება იყოს 0,7 კგ ცხიმი კვირაში. ეს აქტუალურია მათთვის, ვისაც კუნთების შენარჩუნება სურს. სხეულის ტიპის მიუხედავად, ნებისმიერმა სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს 1/3 მეტი ცილა "ჭრის" პერიოდში, ვიდრე ძალის განვითარების დროს. კუნთოვანი მასის მოპოვებისას საჭიროა კალორიების ჭარბი რაოდენობა, ხოლო მოჭრისას საჭიროა კალორიული დეფიციტი.

მენიუ სხეულის გაშრობისთვის ერთი თვის განმავლობაში

სანამ სხეულის გაშრობას დაიწყებთ, საჭიროა კუნთოვანი მასის მოპოვება სწორად შერჩეული კვებისა და ვარჯიშის დახმარებით. შემდეგ დიეტა იცვლება, რათა ამოიღონ ცხიმი კუნთების შეწირვის გარეშე. ამისათვის გამოიყენეთ მენიუ, რომელიც გამორიცხავს "სწრაფ" ნახშირწყლების შემცველ საკვებს დიეტადან. გაშრობის დროს კვება დაგეგმილია დღესასწაულების გარეშე, რადგან ალკოჰოლის მოხმარება არ შეიძლება.

დაახლოებით ხუთკვირიანი მენიუ საკმაოდ ხელმისაწვდომია სახლში:

• Პირველი კვირა. ნახშირწყლების ორგანიზმში შეყვანა უნდა მოხდეს 2-დან 2,5 გ-მდე 1 კგ წონაზე. ყოველი შეჭამილი საკვები უნდა ჩაიწეროს მიღებული საკვების გლიკემიური ინდექსების ცხრილების გამოყენებით, მათი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე და საწყის წონაზე. დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარის ბოჭკოებს ბოსტნეულიდან, მარცვლეულიდან და კვერცხიდან და მჭლე ხორციდან მიღებული ცილებიდან. ეს კვირა მოსამზადებელ კვირად ითვლება, ამიტომ აქ დადგენილი კვების წესები საკმაოდ ლოიალურია. მკაცრად აკრძალულია მკაცრი გაშრობის მკვეთრი დაწყება.
• მეორე კვირა. ამ კვირაში ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 1 გრამამდე, ხოლო ცილის შემცველობა საკვებში 80%-მდე იზრდება. მენიუში შედის ხაჭო და უცხიმო კეფირი, მწვანილი, ბოსტნეული, თევზი და მოხარშული ფრინველი. სასურველია უარი თქვან მარილსა და ხილზე.
• მესამე კვირა. ნახშირწყლების მიღება უნდა შემცირდეს კიდევ ნახევარი გრამით. დიეტა იგივე რჩება, მაგრამ მწყერის კვერცხების დამატებით.
• მეოთხე კვირა. იგი გულისხმობს სხეულის გაშრობიდან გლუვი გასვლის დასაწყისს, ამიტომ ის მეორე კვირის მენიუს იდენტურია.
• მეხუთე კვირა. ამ ეტაპზე დიეტა უფრო რბილდება და მეორდება პირველ კვირას.

მესამე კვირის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დარჩეთ მის დიეტაზე 0,5 გ ნახშირწყლებით 1 კგ წონაზე სასურველი წონის მიღწევამდე, ან მეორე და შემდეგ პირველი კვირის მენიუს საპირისპირო მიმართულებით გადახვიდეთ თანმიმდევრულად. საშრობიდან მოულოდნელმა გამოსვლამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება, კეთილდღეობის გაუარესება და წონის სწრაფი მატება.

მენიუ სხეულის გასაშრობად ერთი კვირის განმავლობაში

მენიუში უნდა ჭარბობდეს ცილოვანი საკვები. საშუალოდ, გაშრობის დრო იქნება ოთხიდან ხუთ კვირამდე. ქვემოთ მოცემულია კვირის კვების მენიუ.

Პირველი დღე:

• საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით, ცილა ორი კვერცხიდან და უშაქრო ჩაი.
• სადილი: მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი და წიწიბურას ფაფა.
• ვახშამი: ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი (მწვანილი, პომიდორი, მწვანე ლობიო) ზეთის გარეშე.

Მეორე დღე:

• საუზმე: კვერცხის ცილა ომლეტი, კიტრი - 1 ც., ჩაი.
• სადილი: კრემის წვნიანი (ყვავილოვანი კომბოსტო), მოხარშული ქათმის მკერდი, ბოსტნეული.
• ვახშამი: უცხიმო ხაჭო, 200 მლ კეფირი.

მესამე დღე:

• საუზმე: შვრიის ფაფა, ჩაი და რბილად მოხარშული კვერცხი.
• სადილი: თევზის წვნიანი სტაფილოსა და კარტოფილის გარეშე, სალათი და მოხარშული თევზი.
• ვახშამი: პორცია ხაჭო.

მეოთხე დღე:

• საუზმე: ერთი მუჭა ჩირი ხაჭოთი, ჩაი და ერთი კვერცხი.
• სადილი: უცხიმო სოკოს წვნიანი სტაფილოსა და კარტოფილის გარეშე, ბოსტნეულის სალათი და ქათმის მკერდი.
• ვახშამი: ახალი ბოსტნეული და ჩაშუშული თევზი.

მეხუთე დღე:

• საუზმე: ჩაი, კვერცხის თეთრი ომლეტი პომიდვრით.
• სადილი: წიწიბურა ბოსტნეულით და ქათმის ფილე.
• ვახშამი: პორცია ხაჭო.

მეექვსე დღე:

• საუზმე: შვრიის ფაფა ქიშმიშით, ჩაი.
• სადილი: ჩაშუშული კომბოსტო ქათმის ფილეთ.
• ვახშამი: კვერცხის თეთრი ომლეტი, ხაჭო.

მეშვიდე დღე:

• საუზმე: ერთი კვერცხი, წიწიბურის ფაფა და ჩაი ლიმონით.
• სადილი: მწვანე ლობიო ქათმის მკერდით.
• ვახშამი: ვაშლი და ხაჭო.

გარდა ამისა, კვებას შორის შეგიძლიათ შეიტანოთ ორი საჭმელი, რომელიც 100% პროტეინს უნდა შედგებოდეს. იდეალურ შემთხვევაში, ეს არის ხაჭოს, კეფირის, ვანილის ან დარიჩინის დამატებით, ოღონდ შაქრის გარეშე დამზადებული ცილოვანი კოქტეილი. მზა ცილოვანი ნარევები იყიდება სპორტულ კვების დაწესებულებებში.

მენიუ სხეულის გაშრობის დღისთვის

დიეტის დაცვისას საჭიროა მკაცრად დანიშნულ დროს ჭამა. ქვემოთ მოყვანილი ყოველდღიური მენიუ მოიცავს ყველა საჭირო პროდუქტს.

პირველი ვარიანტი:

• საუზმე: ბანანი, შვრიის ფაფა წყალთან ერთად, ჭიქა ჩაი.
• საუზმე: ცილოვანი სასმელი (შედგება რძე ან კეფირი, უცხიმო ხაჭო, დარიჩინი ან ვანილი).
• სადილი: 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი და ბოსტნეულის პიურე წვნიანი კარტოფილისა და სტაფილოს გარეშე.
• შუადღის საუზმე: ქათმის ფილე, ? გრეიფრუტი.
• ვახშამი: გამომცხვარი თეთრი თევზი - 200 გ, ბოსტნეულის სალათი ზეთის დაუმატებლად.

მეორე ვარიანტი:

• საუზმე: ფორთოხალი, 2 კვერცხის გული და 5 ცილა ომლეტის სახით, ჩაი.
• საუზმე: უცხიმო ხაჭო - 100 გრ.
• სადილი: უცხიმო წიწიბურას ფაფა, მოხარშული ქათმის ფილე - 250 გრ.
• შუადღის საუზმე: ცილოვანი სასმელი.
• ვახშამი: ბოსტნეულით ჩაშუშული ქათმის ფილე, 200 გრ კეფირი.

დიეტა სტრუქტურირებულია გაშრობის დროს და მომდევნო დღეებში. საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობა შეიძლება გამოითვალოს კალორიული ცხრილების გამოყენებით.

სხეულის გაშრობის მახასიათებლები ქალებისა და მამაკაცებისთვის

სხეულის გაშრობისას კვების ორი ვარიანტი არსებობს. პირველი ვარიანტი მოიცავს ყოველდღიურად ნახშირწყლების დონეზე ჭამას, ბოლო ორ კვებაში მარცვლეულისა და ხილის გამოკლებით. მეორე ვარიანტი გულისხმობს ნახშირბადის მონაცვლეობას. პირველ დღეს მიიღება ნახშირწყლების ნორმა, მეორე დღეს და მესამე - დაბალნახშირწყლოვანი მენიუ მინიმალური ცხიმებით, მეოთხე დღეს - მაღალნახშირწყლოვანი დიეტა. როტაციული დიეტის მაგალითები მოცემულია ქვემოთ.

სხეულის გაშრობა ქალებისთვის

განვიხილოთ კვების პროგრამა ქალებისთვის, რომელთა წონაა 60-70 კგ, სიმაღლე - 152-168 სმ. ქალებისთვის მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობის მონაცვლეობა ხორციელდება ოთხჯერადი კვების რეჟიმში.

1 დღე - ნორმა:

1. ნახევარი ფორთოხალი, მოხარშული ბრინჯი - 30 გ, თევზი.
2. 30 გ მოხარშული წიწიბურა, პომიდორი, ქათამი - 60 გ, ზეთისხილი.
3. ბანანი, ნახევარი ფორთოხალი, ხაჭო - 100 გრ.

დღე 2-3 - ნახშირწყლების შემცირება:

1. კვერცხის ომლეტი და? ჭიქა რძე.
2. 1/3 ტკბილი წიწაკა, მწვანილი, 60 გრ ხბოს ხორცი, 2 სალათის ფოთოლი.
3. ლიმონის წრე, 150 გრ ბროკოლი, თევზი - 80 გრ.
4. კეფირი - 300 გ.

დღე 4 - ნახშირწყლების გაზრდა:

1. კოვზი ქიშმიში, შვრიის ფაფა - 30 გ, ჩირი გარგარი.
2. ნახევარი ფორთოხალი, 30 გრ ბრინჯი, სამი კვერცხის ცილა, მწვანილი.
3. 60 გრ ხბოს ხორცი, 30 გრ ბრინჯი, სამი ზეთისხილი, სალათის ფოთოლი.
4. ხაჭო - 120 გ ან ნატურალური იოგურტი - 125 გ.

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის

ვისაუბროთ კვებაზე იმ მამაკაცებისთვის, რომელთა წონაა 80-90 კგ, სიმაღლე - 175-187 სმ. კუნთების მასის ზრდის გამო მამაკაცებს მეტი ენერგია ესაჭიროებათ, ამიტომ ნახშირწყლების მიღება დღეში შვიდი კვებით უნდა შეცვალონ:

1 დღე - ნორმა:

1. პომიდორი, 200 გ კარტოფილი, ჩინური კომბოსტო, ქათამი - 200 გ.
2. ბანანი, ხაჭო - 250 გ, მანდარინი - 2 ც.
3. თეთრი კომბოსტო - 3 ფოთოლი, ბრინჯი - 300 გ, თევზი - 200 გ, ტკბილი წიწაკა - 1/3.
4. ჩინური კომბოსტო, 150 გრ კარტოფილი, 100 გრ ხბოს ხორცი, კვერცხის ცილა - 5 ც.
5. ქათამი - 200 გ, ბრინჯი - 60 გ, პომიდორი, სალათის ფოთოლი, ტკბილი წიწაკა - 1/3, ზეითუნის ზეთი.
6. თევზი - 200 გ, პომიდორი, მაკარონი - 70 გ, სალათი.
7. ფორთოხლის წვენი - 200 მლ, ქათამი - 200 გრ.

დღე 2-3 - შეამცირეთ ნახშირწყლები:

1. თევზი - 200 გ, პომიდორი, კომბოსტო - 100 გ.
2. კვერცხის ცილა - 8 ც., ფორთოხალი - 2 ც.
3. ლიმონის ნაჭრები - 2 ც., ქათამი - 200 გ, ყაბაყი - 150 გ, ოხრახუში.
4. კვერცხის ცილა - 8 ც., გრეიფრუტი - 2 ც.
5. თევზი - 200 გ, კომბოსტო - 100 გ, პომიდორი.
6. სალათი: ფორთოხალი, 10 ყურძენი, კაკლის გული, კივი, 10 ნუში, გოგრის თესლი - 2 ჩ.კ.
7. სალათი: ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, მწვანე ხახვი, დაფქული პური, 2 ქილა ტუნა, 1/2 პომიდორი.

დღე 4 - გაზარდეთ ნახშირწყლები:

1. სალათი: მოხარშული კარტოფილი - 100 გ, მოხარშული ცილა, 1/3 ტკბილი წიწაკა, ქათამი - 100 გ, ჩინური კომბოსტო - 3 ფოთოლი, ნახევარი კიტრი.
2. კეფირი - 200 მლ, ხაჭო - 200 გ, მანდარინი - 4 ც.
3. 150 გ კარტოფილი, პომიდორი, რბილად მოხარშული კვერცხი - 2 ც., ტკბილი წიწაკა, ქათამი - 100 გ, სალათის ფოთოლი - 2 ფოთოლი.
4. სალათი: ფორთოხალი, 10 ყურძენი, კაკლის ბირთვი, კივი, 1/3 გრეიფრუტი, 1/2 ვაშლი.

ნახეთ ვიდეო სხეულის გაშრობის შესახებ:

თუ გაშრობა ხდება წონის მომატების შემდეგ, მაშინ ის გაშრობაზე 2-ჯერ მეტხანს გრძელდება. სპორტსმენებისთვის, შეჯიბრებისთვის მომზადებისას, კუნთების ამოტუმბვა გრძელდება ექვსი თვე, გაშრობა - 3 თვე.

იდეალური სხეული დედამიწაზე ყველა გოგოს სანუკვარი სურვილია. მიზნის მისაღწევად ბევრი მეთოდია ხელმისაწვდომი და კარგი, მათ შორის მარხვა, დიეტა, ფიზიკური დატვირთვა და დღეში კალორიების გამოთვლა.

წონის დაკლების ერთ-ერთი ეფექტური მეთოდია გოგონების გაშრობა, რაც გულისხმობს კონკრეტული რეჟიმიკვება ან დიეტა და ასევე მოიცავს სპორტულ ვარჯიშს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე აქცენტით. რა არის გაშრობა, რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს და როგორ გავაკეთოთ ყველაფერი სწორად - ეს უფრო დეტალურად იქნება განხილული სტატიაში.

საკითხავია როგორ სწორად გოგოების გასაშრობადწონის დაკლებისთვის, აწუხებს სამართლიანი სქესის ბევრ წარმომადგენელს. გაშრობის კონცეფცია ეხება სპორტს; ეს არის მეთოდი, რომელსაც იყენებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად. ამ დროს მათ საკუთარი სხეულის გამოშრობა სჭირდებათ, რათა დატუმბული კუნთების რელიეფი უკეთ გამოიკვეთოს.

სპეციალური დიეტის დახმარებით ისინი შედეგს აღწევენ ნახშირწყლოვანი საკვების თავიდან აცილებით და კალორიების მიღების შემცირებით. ამ გზით თქვენ მოიშორებთ კანქვეშა ცხიმს. ჩამოდის თითქმის ნულამდესწრაფი მეტაბოლიზმის გააქტიურების გამო, მაგრამ ამავდროულად ყალიბდება კუნთოვანი მასა. როგორ გავშროთ სწორად:

1. წონის დაკლების ამ მეთოდმა განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა ჩვეულებრივ გოგონებში, რომლებსაც არ უყვართ ფიგურის გაცურვის უფლება. მაგრამ ეს მეთოდი არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რადგან სხეულის გაშრობის პირადი სწორი მეთოდის მიღწევას წლები სჭირდება. სწორად გაშრობა ნიშნავს ცხიმის ენერგიულ დაკარგვას და არა სითხის, ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ცხიმოვანი ფენა გადაიქცევა კუნთებად.
2. სათანადო გაშრობა ეფუძნება ცილის გამოყენებას, ამის გამო ხდება კუნთების ზრდა. გაშრობა ასევე ხორციელდება გარკვეული რიტმის, ვარჯიშისა და ნახშირწყლების თავიდან აცილების წყალობით. გაშრობის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 5 კვირას, რადგან ორგანიზმს სჭირდება ნახშირწყლებში შემავალი საჭირო ნივთიერებები და ვიტამინები. ამიტომ, დროთა განმავლობაში მოგიწევთ გადახედოთ თქვენს დიეტას. ერთ კვირაში სხეულის სუპერ გაშრობა საუკეთესო ვარიანტია სპეციალური დიეტისთვის.

ფიგურა მოითხოვს გაშრობას, რომლის დროსაც ადამიანი შეინარჩუნებს ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტას. ხანდახან ხდება, რომ რაღაც საზიანო გინდა, მაგრამ ერთია, როცა გოგონა იშვიათად ათავისუფლებს საჭმელს და მეორეა, როცა ცუდი კვებახდება მუდმივად.

მაგრამ ყველაზე ცუდი კვების სცენარის შემდეგაც კი, სხეულის წონა გაშრობის შემდეგ იწყებს დაბრუნებას ბევრად უფრო გვიან, ვიდრე დიეტის შემდეგ. დიეტის დაწყებამდე და მის შემდეგ ორგანიზმის გაშრობას დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან წონის დაკლების საფუძველია არა ტენიანობის დაკარგვა, არამედ მოშორება. კანქვეშა ცხიმი.

სახლში გაშრობის წესები

გოგონების სხეულის გაშრობის მთავარი პირობაა სასურველ ცილოვან დიეტაზე გლუვი გადასვლა ნახშირწყლების თანდათანობითი შეზღუდვით და მათი შემდგომი აღმოფხვრით. სხეულის სწორად გაშრობა მკაცრად ითვლება დიეტა. როდესაც სპორტსმენები ამას აკეთებენ, მწვრთნელები მათ დახმარებას უწევენ და უქმნიან პირად დიეტას.

ისინი ყურადღებას ამახვილებენ კონკრეტულ ფიზიკურ ვარჯიშებზე. ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, იმისათვის, რომ სახლში გაშრობა სწორად მოხდეს, გოგონებმა უნდა დაიცვან დადგენილი რეკომენდაციები. საფუძველია ცილოვანი დიეტა, რომელშიც მოხმარდება შემდეგი საკვები:

1. მოხარშული ქათმის ხორცი.
2. ზღვის თევზი.
3. Ხაჭო.
4. ხბოს ხორცი.
5. Თეთრი კვერცხი.

ამ საკვების მიღება შესაძლებელია შეზღუდვის გარეშე, რადგან ცილა შესაძლებელს გახდის წონის დაკლებას კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე. ამგვარად გოგონას სხეულში მეტი განსაზღვრება ექნება და წონაშიც დაიკლებს. წონის სწორად დაკლებისას საჭიროა სწორი წამლის ან ვიტამინების გამოყენება. დიეტაზე წასვლა არ არის მთავარი. სხეულის გასაშრობად საჭიროა დაიცვან სათანადო კვება. მაგრამ მკაცრი დიეტის დაცვა არ არის რეკომენდებული.

იმისათვის, რომ დიეტა იყოს დაბალანსებული, აუცილებელია ნორმალური სხეულის სასიცოცხლო აქტივობამოიხმარეთ ვიტამინები და მინერალები, არ არის საჭირო მათი სრული აღმოფხვრა გაშრობის დროს. ასევე სასარგებლო იქნება მცირე რაოდენობით დანამატებისა და ფარმაცევტული ვიტამინების გამოყენება ეფექტური გასაშრობად.

პროცესის დროს, მნიშვნელოვანია, რომ გოგონამ დაიწყოს ნახშირწყლების შემცველი საკვების პროპორციის მონიტორინგი, რათა არ გასცდეს დასაშვებ მაქსიმუმს. დასაშვები მინიმუმის გასარკვევად აუცილებელია შედეგის ჩაწერა, კალორიების დათვლა კალკულატორის და საჭირო ცხრილის გამოყენებით. რამდენ ხანს გაგრძელდება გაშრობის შედეგი, დამოკიდებულია სწორ კვებაზე.

საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, უნდა მიიღოთ დღის პირველ ნახევარში. ამ დროს ორგანიზმში დგება აქტივობის პიკი და საჭიროებისამებრ მათი მონელების უნარი ენერგია იზრდება. დღის მეორე ნახევარი უნდა იყოს დაცული ცილოვანი საკვებისთვის. სათანადო კვების დაცვით, შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ შეჯიბრში, სადაც კუნთები მნიშვნელოვანია.

თუ გაშრობა ხდება სახლში, მაშინ კვებას შორის მნიშვნელოვანი შესვენება არ შეიძლება. საუკეთესო ვარიანტია საკვების მიღება ყოველ 3-4 საათში. მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს საუზმე და ვიტამინები. ეს წესები უნდა დაიცვან თქვენი სხეულის სწორად გასაშრობად. დიეტა უფრო ეფექტური რომ გახდეს, აუცილებელია სპორტული აქტივობების განხორციელება. Ესენი მოიცავს:

1. ფიტნესი.
2. ტრენინგის საყვარელი ტიპი.

სპორტი შეუცვლელი ასისტენტია ეფექტური გაშრობისთვის. მიუღებელია უბრალოდ დიეტაზე დგომა და დროის გატარება ფიზიკური ვარჯიში. იმისათვის, რომ სწორად გაშრეს, უნდა დაიცვან ზემოთ მოცემული რჩევები.

ექსპერტები არ გირჩევენ სწრაფად დატოვოთ დიეტა. თუ გუშინ მკაცრად იკვებებოდით ამის მიხედვით, ხვალ კი კურსი მთავრდება, მაშინ მეორე დღეს ზედიზედ ვერ მიირთმევთ ყველა საკვებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ფუნქციონირების სერიოზული დარღვევა. აუცილებელია დიეტადან სწორად გასვლა.

დიეტური საკვები უკუნაჩვენებია გოგონებისთვისვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს, მაგალითად:

1. შაქრიანი დიაბეტი.
2. თირკმელების, ღვიძლის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები.
3. ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა ასევე არ უნდა გაიშრეს თმა.

სპეციალური დიეტა და კვების რეჟიმი:

1. სხეულის გაშრობის დროს არის სპეციალური დიეტა და მკაცრი დიეტა. ცილოვანი დიეტის გარდა, გაშრობისას გამოიყენება უნახშირწყლო დიეტა და განმეორებითი მარხვა.
2. მოხმარებული პროდუქტები უნდა იქნას მიღებული მკაცრად დადგენილი რაოდენობით და გრაფიკით.
3. სანამ დიეტაზე წახვალთ, უფრო დეტალურად უნდა გაეცნოთ კვების პროგრამებს და გაიგოთ, გჭირდებათ თუ არა საკუთარი თავის დაზოგვა, თუ მკაცრად უნდა განასხვავოთ არაჯანსაღი და ჯანსაღი საკვები.
4. თქვენ ასევე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

Წყვეტილი სამარხვო

ბევრი გოგონა არ მიესალმება მარხვას. მაგრამ თუ ის სწორად განხორციელდება და საჭირო რეკომენდაციებს დაიცავთ, მაშინ ეს არამარტო ზიანს არ მიაყენებს, არამედ ორგანიზმს ტოქსინების სწრაფად ამოღებაშიც დაეხმარება.

ამ გზით, არასწორი მარხვის შემდეგ შედეგების თავიდან აცილებაა შესაძლებელი. სხეულის გაშრობისას დიდხანს არ მოგიწევთ მარხვა, უჭმელ დღეს 16 საათი სჭირდება, დანარჩენ 8 საათში კი შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები. ეს ასე გამოიყურება:

1. დილის 8 საათზე უნდა გაიღვიძოთ და არ ისაუზმოთ. პირველად ჭამა ხდება 2 საათზე. შემდეგ ჯერზე შეგიძლიათ ჭამოთ საღამოს 20 საათზე.
2. აუცილებელია დროის სწორად გამოთვლა, მაგალითად, თუ ადამიანი ადგა დილის 10 საათზე, მაშინ პირველად შეგიძლიათ საჭმელი მიირთვათ არა უადრეს 16 საათზე, ხოლო მეორედ - დაახლოებით საღამოს 10 საათზე.
3. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა საკვები იმ ჯიშისგან, რომელიც სავარაუდოდ ცილოვანი დიეტაა.

ასევე შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ:

1. ნატურალური თაფლი.
2. წიწიბურა.
3. შვრიის ფაფა.

ნახშირწყლების დიეტა არ არის

ეს არის სხეულის გაშრობის მძიმე ეტაპი, რომელიც მოითხოვს მცირე სიხარულის, მაგალითად, შოკოლადის დათმობას. დამწყები გოგონები უნდა მიეჩვიონ ამ დიეტას გამოყენებით ცილოვანი კვებაინდივიდუალური ნახშირწყლების პროდუქტების კომბინაციით:

1. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მთლიანად გამორიცხოთ ფქვილი, ტკბილეული და სწრაფი კვება. ისინი მიეკუთვნებიან სწრაფ ნახშირწყლებს, რომლებიც თითქმის მაშინვე ჩნდება ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით მუცელზე, ბარძაყებსა და დუნდულოებზე. დიეტის გასაუმჯობესებლად საჭიროა უარი თქვან არაჯანსაღ საკვებზე, რეკომენდებულია რაციონში ფაფის და ჭვავის მაკარონის დამატება. ყოველდღე შეგიძლიათ მიირთვათ 3 გრამამდე ნახშირწყლები გოგონას წონის ყოველ კილოგრამზე. ამ გზით თქვენ უნდა იცხოვროთ ერთი კვირა.
2. შემდგომ ამოცანა რთულდება, მაგრამ მიზნის მისაღწევად ნებისმიერი საშუალება კარგია. ამჯერად ფქვილი უნდა გამორიცხოთ მოხმარებიდან, მაგრამ დატოვეთ ფაფა. ამ კვების პროგრამის მიხედვით, თქვენ უნდა გაძლოთ 2 კვირა, რომლის ბოლო დროს ნელი ნახშირწყლები მხოლოდ ლანჩამდე უნდა მიირთვათ. ნახშირწყლების გაანგარიშება დღის განმავლობაში არის 2 გრამი გოგონას წონის ყოველ კილოგრამზე.
3. მესამე ეტაპი გაგრძელდება მთელი თვე და ნახშირწყლების მოხმარება ამ პერიოდში მცირდება 1კკალ-მდე 1 კგ წონაზე. დიეტის ბოლოს კი მოხმარება ნულამდე მცირდება. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დაბალკალორიული შემცველობით, ამას ნორმატიულად მოითხოვს.

დიეტის მენიუ ქალებისა და გოგოებისთვის

გაშრობის სწორად განსახორციელებლად აუცილებელია მენიუს შექმნა, ამიტომ უნდა შეისწავლოთ სავარაუდო სამდღიანი დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს ეფექტურ გაშრობას. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ყველა წინა რეკომენდაცია ნელი ნახშირწყლების მოხმარებასთან და ცილოვანი პროდუქტების ყველაზე დიდ გამოყენებასთან დაკავშირებით:

1. პირველი ვარიანტი: საუზმეზე უნდა მოამზადოთ შვრიის ფაფის მცირე ნაწილი, მისაღებია ერთი ბანანის და მწვანე ჩაის დალევა. ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის კრემის წვნიანი ან მოხარშოთ 200 გრ ხბოს ხორცი. სადილისთვის მოხარშეთ ან ორთქლზე მოხარშეთ წითელი თევზი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულთან ერთად.
2. მეორე ვარიანტი: საუზმეზე უნდა მოამზადოთ ცილოვანი ომლეტი, დალიოთ გრეიფრუტი და მწვანე ჩაი. მისაღებია ლანჩზე ქათმის ხორცი, გარნირად წიწიბურა, დესერტად იოგურტი. სადილისთვის შეგიძლიათ ბოსტნეულის სალათი მოამზადოთ და მიირთვათ უცხიმო ხაჭო.
3. მესამე ვარიანტი: უნდა მიირთვათ შვრიის ფაფით და ორი კვერცხით, ეს ყველაფერი შეიძლება ჩამოიბანოთ მწვანე ჩაით თაფლით. სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ თეთრი თევზი ბოსტნეულით და დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი.

რა პროდუქტების გამოყენება შეიძლება

ქვემოთ მოყვანილი პროდუქტების ჩამონათვალი შესაფერისია ინდივიდუალური მენიუსთვის ეფექტური გაშრობისთვის. ეს გაგიადვილებთ კვების დღეებისა და დროის დანიშვნას; ამ დიეტით შეგიძლიათ რაც შეიძლება მეტი დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს დიეტაზე. ამგვარად, გოგონა მიხვდება, რომ გაშრობა არ არის ისეთი რთული, როგორც სხვა დიეტები, რადგან ის მოიცავს ნებადართული საკვების მრავალფეროვნებას. ეს სია არის მიახლოებითი, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი დიეტის მიხედვით:

1. დიეტური ხორცი, საქონლის ხორცი ან ქათამი.
2. პარკოსნები.
3. ბოსტნეული.
4. სოკო.
5. სამი სახის ფაფა: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი.
6. ვაშლი ნებისმიერი ფორმით.
7. ხილი და კენკრა.
8. უცხიმო ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები.
9. მყარი ყველი შემცირებული ცხიმის შემცველობით.
10. ქათმის კვერცხის ცილა.
11. ზღვის თევზი ან ზღვის პროდუქტები.

ძირს სტრესი

დიეტის შემცირება, აქტიური ფიზიკური აქტივობა და ცხოვრების წესის შეცვლა იწვევს ორგანიზმს სტრესს. ეს ყველაფერი უნდა ანაზღაურდეს, თორემ ჭარბი ცხიმის დაწვის ნაცვლად, ის დაგროვდება და გოგონას ჯანმრთელობის მდგომარეობა მკვეთრად გაუარესდება. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ სათანადო დასვენება, უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი დღეში. ამომწურავი ვარჯიში მოითხოვს აღდგენის პერიოდს.

თქვენ უნდა შეეცადოთ არ ინერვიულოთ წვრილმანებზე. შეშფოთებამ შეიძლება გამოიწვიოს გამხდარ გოგონებში ცხიმის ფენისა და ცელულიტის წარმოქმნა. აუცილებელია გაშრობისთვის სწორად მომზადება. მომავალში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ნდობა საკუთარი ცოდნისა და სტაბილურობის მიმართ.

როგორც წესი, გაშრობის პერიოდი არის 10-დან 12 კვირამდე, მოსამზადებელი პერიოდისა და მისგან გამოსვლის გათვალისწინებით. სახლის პირობებში საკუთარი ფიგურის გამოსასწორებლად საკმარისია 4 ან 5 კვირის აქტიური ცხიმის წვა.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

ეს გულისხმობს დიეტაზე გადასვლას ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობით და სავარჯიშოების შესრულებას განმეორებითი გამეორებით. ეს იწვევს სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას და კუნთების რელიეფის განთავისუფლებას. მაგრამ სხეულის გაპრიალებამდე ისინი ჯერ მასას იძენენ. ამიტომ, სხეულის კორექციის ეს მეთოდი პოპულარულია ფიტნესის მოყვარულებსა და ბოდიბილდერებში. წონის დაკლებისგან განსხვავებით, პროცესი მიზნად ისახავს ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვას კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებით. რეცეპტი წარმატებისთვის- სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა.

კვების სტრატეგია

ჭრის დიეტა განკუთვნილია 6 კვირის განმავლობაში. იმისათვის, რომ ორგანიზმი არ მოხდეს შოკი, 3 დღის განმავლობაში შეამცირეთ პორციების მოცულობა და კალორიების მიღება 10%-ით. შემდეგ გადადით პროტეინის დომინანტურ დიეტაზე და შეამცირეთ ენერგეტიკული ღირებულება კიდევ 10%-ით. კუნთების მასის ინდექსის შესანარჩუნებლად დაიცავით 3 პირობა.

1. დააბალანსეთ თქვენი დიეტა. მენიუ უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ცილას, 200 - 100 გ ნახშირწყლებს და 30 გ ცხიმს.
2. მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ ფრაქციულად 200გრ.ეს ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს კარგ ფორმაში და გეხმარებათ მადის კონტროლში.
3. შედგენადიეტის მენიუ მომავალი კვირის გასაშრობად და შეინახეთ საჭირო პროდუქტების მარაგი მაცივარში.

რა უნდა გამოვრიცხოთ

დაუყოვნებლივ მოერიდეთ მონოშაქრის შემცველ საკვებს. ამოიღეთ ტკბილეული და თეთრი ფქვილის პროდუქტები და შეცვალეთ ისინი ნელი ნახშირწყლებით ხანგრძლივი შთანთქმის პერიოდით. გაშრობის დროს გამოყენებისას „წებოვანი“ მარცვლები, როგორიცაა გაპრიალებული ბრინჯი და გაფცქვნილი მარცვლეული, აყალიბებს ლორწოს ორგანიზმში და ინარჩუნებს წყალს ქსოვილებში.

რეკომენდებული მარცვლეული- მარგალიტის ქერი, კინოე, ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა, ფეტვი. ისინი არ იწვევენ ინსულინის მატებას და ორგანიზმს ენერგიით აწვდიან 3 საათის განმავლობაში. სხეულის გაშრობისას გოგონები მენიუდან აშორებენ შაქარს და მის შემცვლელებს, როგორიცაა ასპარკამი. ფაფაში შეგიძლიათ სტევია დაუმატოთ. თაფლის ბალახი საკვები ნივთიერებების უნიკალური კომპლექსით მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე და შემდეგ

გაკვეთილებიდან დასვენების დღეებში მიირთვით ნახშირწყლებიანი საკვები 15 საათამდე. Ერთ საათშისპორტის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ საჭმლის მიღება, რათა არ "დაწვათ" თქვენი კუნთები. ჩართეთ 60 გ-მდე ნელი ნახშირწყლები თქვენს ვარჯიშამდე კვებაში. ამრიგად, წიწიბურა შეიცავს ფლავანოიდ ქიროინოსიტოლს, რომელიც, როგორც სატრანსპორტო ინსულინი, კვებავს კუნთებს.

განსაკუთრებით სასარგებლოა მასთან შერწყმა - აჩქარებს მის შეწოვას და ზრდის გამძლეობას. ფაფის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე კვერცხი ბოსტნეულით. მწვანე სალათი შთანთქავს ცხიმს, ანელებს ცხიმოვანი მჟავების შეღწევას სისხლში, კვერცხი ამარაგებს ცილებს და ცხიმებს.

ანაბოლური ეფექტისთვის და ჩონჩხის ქსოვილის სუფთა ცილებით უზრუნველსაყოფად, სასარგებლოა კოქტეილის დალევა. პერიოდის განმავლობაში, სასურველია სასმელის კიდევ ერთი ნაწილის დალევა ან ჭამა. წონასთან ერთად 65 კგ და ზემოთ, დალიეთ გაზავებული ან ღამით.

რა უნდა აირჩიოთ პროდუქტებიდან ლანჩზე და სადილზე

სახლში სხეულის გაშრობის პერიოდში გოგონები თავს უკეთ გრძნობენ უპირატესობა მიანიჭეთინდაური, ხბოს ხორცი, ქათმის თეთრი ხორცი, ზღვის პროდუქტები, სოიოს ყველი. ცილოვანი საკვების შესაწოვად მიირთვით გამომცხვარი ბოსტნეული და ახალი სალათები. უმი ბოსტნეული - პომიდორი, ისპანახი, კომბოსტო, გოგრა, მწვანილი უარყოფითი კალორიულია და არანაირად არ მოქმედებს კალორიების მიღებაზე. მცენარეული ბოჭკო:

• ქმნის გაჯერების ილუზიას;
• ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას;
• შლის ლითონის მარილებს და დაშლის პროდუქტებს.

სალათები ჩაიცვით ზეთით.სელის თესლი, სეზამი და ზეთისხილი მდიდარია მიკროელემენტებითა და ვიტამინებით, შეიცავს 3 სახის ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია ჰორმონების, ანტისხეულების სინთეზისთვის და ორგანიზმში ბიოლოგიური პროცესების შესანარჩუნებლად. ქალის სხეულისთვის მნიშვნელოვანიპოლიუჯერი ცხიმები ზღვის თევზიდან, თხილიდან, ავოკადოდან. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თმის, კანისა და რეპროდუქციული ფუნქციების მდგომარეობაზე.

გაშრობის მენიუ გოგონებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი

1. საუზმე - შვრიის ფაფა + ერთი მუჭა კენკრა, გამამხნევებელი სასმელი შაქრის გარეშე. სასარგებლოა ჩაი პიტნის, გვირილის, ჭინჭრის და ვარდის ნაყენით.
2. მე-2 საუზმე - 150 გრ ხაჭო + 50 გრ ჩირი.
3. სადილი - ინდაური ორთქლზე მოხარშული წიწიბურით + კომბოსტო სტაფილოთი.
4. შუადღის საუზმე: ნახევარი ავოკადო კრევეტებით და ზეთისხილით + მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
5. ვახშამი: გამომცხვარი ან ახალი წიწაკა + მჭლე მკერდი.

სამშაბათი

1. ჩიზქეიქები ღუმელში + ჩაი 1 ჩ.კ. გახეხილი Ginger.
2. გამომცხვარი გოგრა 5 კაკლის ბირთვით + ჭიქა ვარდის თეძო.
3. ბოსტნეულის პიურე სუპი, ისპანახი კვერცხთან ერთად ღუმელში + ბარდა.
4. ხაჭო + 5 ჩირი.
5. ხბოს სტეიკის ფოთლის სალათი კიტრით და მწვანე ხახვით.

ოთხშაბათი

1. ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა + 50 გრ ყველი + ყავა დარიჩინით ან ჩაი ჯანჯაფილით.
2. სმუზი კეფირით + მწვანე ვაშლი + მწვანილი.
3. სოკოთი ჩაყრილი კალმარი + მოხარშული ნიახურის, სტაფილოსა და მწვანე ბარდას ნაზავი.
4. იოგურტი კოვზი ნაგლინი შვრიით, ტოფუს ნაჭერი.
5. ზღვის პროდუქტების კოქტეილი + ჩაშუშული ასპარაგუსი.

ხუთშაბათი

1. მარცვლეული ხაჭო კენკრით და ქატოთი + ცხელი სასმელი.
2. 5 კბილი ხმელი გარგარი + ვარდის თეძო.
3. ქათმის წვნიანი კარტოფილის გარეშე + გამომცხვარი ბროკოლი 50 გრ ყველით.
4. ორთქლზე მოხარშული გოგრა ნიგვზით ან თესლით.
5. ჩაშუშული მიდიები ბადრიჯნით.

პარასკევი

1. საუზმეზე, წინა დღეების თქვენი არჩევანის კერძი.
2. 4 რამ. კვერცხის ცილა + კეფირი + 2 ლიტრი ქატო + ერთი მუჭა კენკრა.
3. ყავისფერი ბრინჯის რიზოტო სოკოთი + მწვანე სალათი.
4. ვაშლი + 50 გრ ნუში.
5. მოხარშული კრევეტები კამათ.

შაბათი

1. ხაჭოს კასეროლი 5 ნაჭერი გარგარის ჩირით + ჩაი ჯანჯაფილით.
2. მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი ტუნასა და სალათის ფოთოლთან ერთად.
3. ჩაშუშული ლობიო ტომატის სოუსში + ვიტამინის სასმელი.
4. იოგურტი მარწყვით ან მოცვით.
5. ორაგულის სტეიკი ფოლგაში + ყვავილოვანი კომბოსტო + ბროკოლი + ხახვი ლიმონის სოუსით.

კვირა

1. შვრიის ფაფა კენკრით + ცხელი სასმელი.
2. 50 გრ უმარილო ყველი ან ტოფუ.
3. მკერდის წვნიანი + ავოკადოს სალათი პომიდორით და ნიორით.
4. კეფირი + კოვზი სელის თესლი + 4 კვერცხის ცილა.
5. ღუმელიდან გამომცხვარი ჰაკი სტაფილოთი, ყაბაყი, პომიდორი.

კომენტარები

პირველი კვირის განმავლობაშიიღებს 2,5 კგ-მდე. თუ დანაკარგი 1,5 კგ-ზე ნაკლებია, გაზარდეთ ხანგრძლივობა. ალტერნატიულად შეამცირეთ გლუკოზის რაოდენობა 100 გ-მდე, 2 დღის შემდეგ გააკეთეთ ნახშირწყლების დატვირთვა, იზრდებანორმა 200-მდეა. ბევრი სპორტული დიეტოლოგი გვთავაზობს გლუკოზის მიღების მინიმუმამდე შემცირებას ერთ დღეს, ხოლო მეორე დღეს მისი მოცულობის გაორმაგებას. მათი თქმით, ეს ინარჩუნებს ენერგიის სტაბილურ დონეს და აჩქარებს ადიპოციტების დაშლას.

დიეტის თავისებურებები 2-4 კვირის განმავლობაში

ახლა დაიწყეთ BZHU-ს დათვლა. ამ შვიდდღიანი პერიოდის განმავლობაში ნახშირწყლების ნორმაა 2 გ/1 კგ სხეულის მასაზე, ცილა – 2 გ, ცხიმი – 1 გ. 50 კგ წონის გოგოს კალორიების მიღება შეადგენს 1200 კკალს. თუ წონა 60 კგ-ს უახლოვდება, გაზარდეთ მისი ენერგეტიკული ღირებულება 200 კკალ-ით.

შესაძლებელია თუ არა იდეალური სხეულის მიღწევა მხოლოდ ვარჯიშით? სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიში უსარგებლოა, თუ სპორტსმენი სწორად არ იკვებება. ეს განსაკუთრებით ეხება გაშრობას - პროცესი, რომელიც მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმის წვას და სხეულის კონტურის შექმნას.

მოსალოდნელი შედეგი მიიღწევა მხოლოდ ორი პირობის დაკმაყოფილების შემთხვევაში - ფიზიკური აქტივობა და სათანადოდ შედგენილი მენიუ მომავალი კვირებისთვის.

კვების ზოგადი პრინციპები გაშრობის დროს

შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სწრაფი ნახშირწყლები, ამჯობინეთ ნელი.

ყოველდღიური დიეტის მორგებამდე საჭიროა შეისწავლოთ საშრობი დიეტის ძირითადი პრინციპები. Ესენი მოიცავს:

• სწრაფი ნახშირწყლების გამორიცხვადიეტადან (ფქვილის პროდუქტები, ნაყინი, სოდა, ჩიფსები, ნამცხვრები, შაქრის შემცველი საკვები);
• ექსკლუზიურად უჯერი ცხიმების ჭამა,მაგრამ უფრო მცირე რაოდენობით, ვიდრე დიეტამდე (მაიონეზი, ქონი, კარაქი კატეგორიულად აკრძალულია);
• ბოლო კვება მიიღება ძილის წინ 3-4 საათით ადრე(გამონაკლისი შეიძლება იყოს ერთი ჭიქა კეფირი ძილის წინ ან უცხიმო იოგურტი);
• რეკომენდებულია ჭამე არა 3 ჯერ დღეში, არამედ 4-5,მაგრამ უფრო მცირე ნაწილებში;
• თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ჩვევები (მოწევა, ალკოჰოლის დალევა), საშრობი დიეტა არ იქნება სასარგებლო;
• დიეტის დაცვით, სპორტსმენი სულ მცირე სვამს დღეში 2 ლიტრი წყალი;
• ფიზიკური აქტივობის მატებასთან ერთად დასაშვებია მინერალური და ვიტამინის კომპლექსების მოხმარება- მათი მონაწილეობის გარეშე, კუნთებს არ აქვთ დრო აღდგენისთვის.

ცნობილია, რომ ჭრისას სხეულის წონა უნდა შემცირდეს ცხიმების წვის გამო.

თუ ვარჯიშისა და დიეტის დროს თქვენი წონა შეწყვეტს კლებას, საჭიროა თქვენი საკვების შაქრის შემცველობის ანალიზი.

შემომავალი კალორიების რაოდენობა მცირდება 300-400 კკალ-ით (ქალები) და 400-500 კკალ-ით (მამაკაცები).

არ არის მიზანშეწონილი საკვების ჭამა ინტენსიურ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე. დასრულების შემდეგ უნდა დაელოდოთ იმავე დროს, რათა საკვებმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს.

ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 2/3 მიიღება 14-15 საათამდე.საუზმე არის კვების ძირითადი ნაწილი; მათი უგულებელყოფა არ შეიძლება. დიეტის ხანგრძლივობა 4-დან 6 კვირამდე; ხანგრძლივი პერიოდი ამძიმებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას.

შეამცირეთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღება ისე, რომ სხეულმა დაიწყო საკუთარი ცხიმების დაშლა.

აქცენტი კეთდება ცილოვან და ნახშირწყლოვან საკვებზე,ხოლო ამ უკანასკნელის რაოდენობა თანდათან მცირდება. ქვემოთ მოცემულია ცილოვანი საკვები, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს შეუზღუდავად.

1. ქათმის კვერცხის ცილა (მოხარშული ან ახალი).
2. ქათმის მკერდი, ცხიმიანი კანი და ორთქლზე მოხარშული.
3. თეთრი თევზი მინიმალური ცხიმის შემცველობით (პოლოკი, ტილაპია) მარილის, ზეთის ან კონსერვანტების გარეშე.
4. ხაჭო (ცხიმიანობა არაუმეტეს 5%).
5. კალმარის ფილე.

მარილის ჭარბი რაოდენობა იწვევს ორგანიზმში წყლის შეკავებას, ზეთი კი კვლავ დაამატებს კანქვეშა ცხიმს.

1. შვრიის ფაფა.
2. Ყავისფერი ბრინჯი.
3. მაკარონი დამზადებულია უმაღლესი ხარისხის მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან.
4. პარკოსნები (წიწილა, ოსპი, ბარდა; ასევე ცილის კარგი წყაროა).
5. წიწიბურას მარცვალი.
6. ახალი მწვანე ბოსტნეული (კომბოსტო ნებისმიერი სახის, კიტრი, ნიახური, სტაფილო, მოხარშული ჭარხალი და ტურპები).
7. ხილი (ვაშლი, ბანანი, მსხალი).
8. კენკრა (გაყინული ტკბილი კერძების შესანიშნავი ალტერნატივაა).

რაც უფრო მკვრივი და ტკბილია ხილი, მით მეტ კალორიას შეიცავს. მაგალითად, ვაშლი შეიცავს 50-60 კკალს, ხოლო ბანანი შეიცავს დაახლოებით 200 კკალს.

გაჯერებული ცხიმების მიღება ნულამდე მცირდება,და უჯერი - მინიმუმამდე. ამ უკანასკნელის კარგი წყაროები რეკომენდებულია მოხმარებისთვის:

1. ცხიმიანი თევზი (კალმახი, ორაგული) და თევზის ზეთი (ზომიერად).
2. თხილი (ნიგოზი, ნუში, თხილი).
3. სელის და ზეითუნის ზეთი (როგორც სალათების და სხვა კერძების დამატება).

ვიდეო სხეულის გაშრობის შესახებ:

უკუჩვენებები

• კუჭ-ნაწლავის ქრონიკული დაავადებების მქონე;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები;
• კუნთების მასის ნაკლებობის მქონე ადამიანები;
• ნერვულ სისტემაზე სერიოზული სტრესის დროს (გამოცდების ჩაბარებისას, დეპრესია, გარემოს შეცვლა და მსგავსი სიტუაციები, რომლებიც იწვევს ემოციურ გადაწვას).

კვირეული კვების გეგმა

სხეულის გაშრობის დიეტის ხანგრძლივობა 1-4 კვირაა.

ნიმუშად მოცემულია მენიუ 7 დღის განმავლობაში, რომელიც შედგება 4 კვებით. პროდუქტების ჩამონათვალი და მითითებული დრო არ არის ერთადერთი სწორი - ნებადართულია ორმხრივი ჩანაცვლება, მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მიხედვით.

ორშაბათი

• საუზმე (7:00) - 4 ს.კ. ლ. შვრიის ფაფა წყალში, 3 ცილა (ქათმის კვერცხი) უმი, ჭიქა (250-300 მლ) ჩაი 1 ჩ.კ. საჰარა;
• სადილი (13:00) - 200 გრამი მოხარშული ქათმის მკერდი, 150 გრ ხილის სალათი (ვაშლი, ბანანი, მსხალი, ყურძენი, მარწყვი), ერთი ჭიქა მოცვის წვენი;
• შუადღის snack (16:00) - 100 გრამი წიწიბურა წყალში, 300 მლ მწვანე ჩაი;
• ვახშამი (19:00) - 150 გრამი ჩაშუშული პოლოკი, 150 გრ ბროკოლი ზეითუნის ზეთით, ერთი ჭიქა კეფირი.

სამშაბათი

• საუზმე - შვრიის ფაფა წყლით (250 გრამი), ჩაი;
• სადილი - წიწაკის, კიტრისა და მწვანილის სალათი (150 გრ), ჩაშუშული კალმარი (200 გრ) 1 ს.კ. ლ. არაჟანი, კომპოტი;
• შუადღის snack - 150 გრამი ყვავილოვანი კომბოსტო ან ბროკოლის წვნიანი;
• ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული მჭლე თეთრი თევზი (250 გრ), კომბოსტოს სალათი.

ოთხშაბათი

• დილით - 150 გრამი წიწიბურა წყალში, მოხარშული კვერცხი (1 ც.), 300 მლ უშაქრო ჩაი;
• დღე - 250 გრ თევზის წვნიანი კარტოფილის გარეშე, 200 გრ ახალი ბოსტნეულის სალათი (პომიდორი, კიტრი, წიწაკა, რუკოლა, ოხრახუში, კამა), ერთი ჭიქა კომპოტი;
• შუადღის snack - 100 გრამი ხაჭო, მუჭა ქიშმიში;
• საღამო - 200 გრამი მოხარშული თევზი, 150 გრ ხილის სალათი ბანანის გარეშე.

ხუთშაბათი

გაშრობისას ვარჯიშს ვერ დაანებებ! წინააღმდეგ შემთხვევაში, ლამაზი, გამხდარი, კუნთოვანი ფიგურის ნაცვლად, მტკივნეულად გამოიყურებით.

• საუზმე - ომლეტი 5 კვერცხის ცილისგან, 350 მლ უცხიმო რძე;
• სადილი - 150 გრამი წიწაკის და მწვანილის სალათი, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, კომპოტი;
• შუადღის snack - 100 გრამი მოხარშული ტუნა, 100 გრ asparagus;
• ვახშამი - 200 გრ ხაჭო, ჭიქა კეფირი.

პარასკევი

• დილით - 200 გრამი შვრიის ფაფა წყალში, 30 გრ ქიშმიში, ჩაი;
• დღე - 250 გრ ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით, კიტრითა და პომიდვრის სალათი;
• შუადღის snack - ხილის სალათი (ვაშლი, მსხალი, ყურძენი, კენკრა);
• საღამო - გამომცხვარი კალმარი (250 გრამი), 100 გრ უცხიმო ხაჭო, ჭიქა კეფირი.

შაბათი

• საუზმე - 5 მოხარშული კვერცხი (გულით), 2 საშუალო ზომის პომიდორი, ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი;
• სადილი - 250 გრ თევზის წვნიანი კარტოფილის გარეშე, 200 გრ ახალი ბოსტნეულის სალათი (პომიდორი, კიტრი, წიწაკა, რუკოლა, ოხრახუში, კამა), ჭიქა კომპოტი;
• შუადღის snack - 150 გრამი ხაჭო, ჭიქა კეფირი;
• ვახშამი - 200 გრ წიწიბურა წყალში, რძე (300 მლ).

კვირა

• დილით - 3 კვერცხის თეთრი ომლეტი, ახალი კიტრი, ჩაი;
• დღე - 250 გრამი სოკოს წვნიანი, 150 გრ მოხარშული ქათამი, ერთი ჭიქა ხილის სასმელი;
• შუადღის snack - კიტრის სალათი (200 გ);
• საღამო - 200 გრ ხაჭო, ჭიქა კეფირი.

წარმოდგენილი მენიუ უფრო შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რომელთა სიმაღლე მერყეობს 170-დან 185 სმ-მდე, ხოლო სხეულის წონა - 65-დან 80 კგ-მდე. გოგონებს ურჩევენ 20-25%-ით შეამცირონ საკვების რაოდენობა.

ყოველთვიური კვების გეგმა

თუ 5-10 კგ ჭარბი წონა გაქვთ, მოჭრა უბრალოდ უაზროა. პირველ რიგში, დაიკელით წონაში, როგორც ყოველთვის.

ადრე წარმოდგენილი მენიუ იდეალურია პირველი შვიდი დღის განმავლობაშისაშუალო შესრულების სპორტსმენი.

მომდევნო შვიდი დღის განმავლობაში ხილი გამორიცხულია დიეტადან,ხოლო ბოლო კვება შედგება ხაჭოთი, კეფირი (კვირაში 5 დღე), მოხარშული თევზი და ქათამი (სხვა 2 დღე).

მესამე კვირას თან ახლავს შაქრის ლიკვიდაცია,მოხმარებული ბოსტნეულის ჩანაცვლება 2-3 დამატებითი სუფრის კოვზი მარცვლეულით ან 50-100 გრ ხორცით.

მეოთხე შვიდდღიანი პერიოდის განმავლობაში მენიუ შედგება 60% მარცვლეულისგან,რომელთა ნაწილი პირველი კვირიდან 40-50%-ით იზრდება.

ასეთი დიეტა არ უნდა ჩატარდეს წელიწადში 2-ჯერ მეტი, მიუხედავად სპორტული მიზნებისა.

სრული კვების ციკლი გაშრობის დროს მთავრდება ერთ თვეში,თუმცა, პროფესიონალი ბოდიბილდერები ან გამოცდილი მოყვარულები ზრდიან ხანგრძლივობას 1,5 თვემდე. ამ შემთხვევაში, მეხუთე შვიდდღიანი პერიოდი გულისხმობს მარცვლეულის მიტოვებას ცილოვანი საკვების (ბარდა, წიწილა, ლობიო) სასარგებლოდ, ხოლო მეექვსე გულისხმობს რძის პროდუქტების აღმოფხვრას პირველი შვიდი დღის მენიუში თანდათანობით დაბრუნებით.

დადგენილი წესების დაცვით ერთ თვეში სპორტსმენი კარგავს 10 კგ-მდე ჭარბ წონას, იძენს მოხდენილ სხეულს.

ჭრა არის ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვის პროცესი. ეს ტერმინი ეხება როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს. ამჟამად ამ დიეტამ და ფიზიკურმა აქტივობამ განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა ახალგაზრდებში. მაგრამ არ დაივიწყოთ გვერდითი მოვლენები. დიეტოლოგების რეკომენდაციით, ორგანიზმისთვის ზიანის თავიდან ასაცილებლად, თმა გაიმშრალეთ არა უმეტეს წელიწადში ორჯერ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი მეტაბოლიზმი უბრალოდ შეფერხდება.

თუ თქვენ გაქვთ ათიდან თხუთმეტი კილოგრამი ჭარბი ცხიმი, მაშინ ეს არ არის თქვენთვის. თქვენ უნდა გადახვიდეთ სწორ კვებაზე. თანდათანობით ამოიღეთ ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან. დაიწყეთ სისტემატურად, კერძოდ, ჭამეთ თანდათან ხუთჯერ ან თუნდაც ექვსჯერ დღეში. ასევე, უარი თქვით ცხიმიან საკვებზე, ხილზე, შემწვარ საკვებზე, დალიეთ მდუღარე წყალი (დღეში 30 მილილიტრამდე სხეულის წონაზე), დაითვალეთ კილოკალორიები. მათი საერთო რაოდენობა დღეში 350-425 კკალ-ით უნდა შემცირდეს. არ ჭამოთ ძილის წინ, არ გამოტოვოთ საუზმე. წაიკითხეთ ქვემოთ შვიდი დღის სავარაუდო დიეტა.

ორშაბათი

დილით - შვრიის ფაფა, ორი მოხარშული ცილა, ჭიქა ჩაი. სადილი ქათმის მკერდზე კიტრით. ვახშმის წინ: ერთი პორცია ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა. საღამოს - თევზი (პოლოკი), ჩაშუშული კომბოსტო.

სამშაბათი

დილით - ორი ცილის ომლეტი, უცხიმო კეფირი. სადილი საქონლის ხორცზე პომიდორით, თეთრი კომბოსტოს სალათი კიტრით. შუადღის საუზმე - უცხიმო თევზის ნაჭერი ახლად დაჭრილი ბოსტნეულით. ვახშამი უცხიმო კეფირით და ხაჭოთი.

ოთხშაბათი

საუზმეზე მოხარშეთ წიწიბურა ერთ წყალში, ერთ კვერცხში. ლანჩზე მიირთვით მცირე ნაწილი თევზის წვნიანი კარტოფილის გარეშე სალათთან ერთად. შუადღის საჭმელად მიირთვით ხაჭო და სამი ცალი გამხმარი გარგარი. ძილის წინ ორნახევარი საათით ადრე - პომიდორში ჩაშუშული თევზი და ბოსტნეული.

ხუთშაბათი

მიირთვით საუზმე შვრიის ფაფით და მცენარეული ჩაით. ლანჩზე მიირთვით კალმარი ერთი კოვზი უცხიმო არაჟნით, მცირე პორციით წიწაკის სალათთან და ბოსტნეულთან ერთად. შუადღის საუზმე: კომბოსტოს წვნიანი. ვახშამზე: 150 გრამი ხაჭო, ჭიქა კეფირი.

პარასკევი

დილით: თეთრისგან დამზადებული ომლეტი მარტო მწვანე სალათით ან კიტრით, პიტნის ბალახის ინფუზია. ისადილეთ სოკოს წვნიანი და მოხარშული ქათამი. ვახშმის წინ - ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი. მიირთვით ერთი ნაჭერი მოხარშული თევზი კოლბაშით.

შაბათი

საუზმეზე: მწყერის ორი კვერცხი კიტრით ან პომიდვრით, მწვანე ჩაი. ლანჩზე - მოხარშეთ ქათმის მკერდი ლობიოთი და მწვანილებით. ვახშმის წინ მიირთვით ბოსტნეულის ჩაშუშული და თევზი. ისადილეთ წიწიბურის ფაფა წყალზე მჭლე ხორცით.

კვირა

დილით მიირთვით ფაფა ტკბილი ქიშმიშით და დალიეთ ჩაი. ისადილეთ ჩაშუშულ თევზთან (კეფალი, კეფა) პომიდორთან, ხახვთან, წიწაკასთან, ოხრახუშით. ცოტა ხნის შემდეგ - ბოსტნეული. სადილისთვის - კალმარი, უცხიმო ხაჭო.

სხეულის გაშრობა გოგოებისთვის ერთ კვირაში

როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, გაშრობის წესები თითქმის ერთნაირია - თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილოვანი საკვები და უარი თქვათ ნახშირწყლებზე. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ კილოკალორიების რაოდენობა განსხვავებულია. ამიტომ, მამაკაცებისთვის პორციები გარკვეულწილად უფრო დიდია, ვიდრე გოგონებისთვის.

სხეულის გაშრობა ერთ კვირაში მამაკაცებისთვის: უკუჩვენებები

ნებისმიერს, ვისაც არ აქვს უკუჩვენებები, შეუძლია დაიწყოს. და ბევრი მათგანია.