დიეტის კალორიების დათვლის პერიოდი. კალორიული დიეტა კომფორტული წონის დაკლებისთვის

კალორია არის ენერგია, რომელსაც ორგანიზმი იღებს საკვებიდან და შემდეგ ხარჯავს ნებისმიერ საქმიანობაზე. ადამიანი ჭამს საკვებს და სხეული იყენებს მათ ენერგიის გამომუშავებისთვის, რომელსაც შემდეგ აწვდის სასიცოცხლო ორგანოებს. ენერგია საჭიროა ყველა სასიცოცხლო პროცესისთვის: გონებრივი მუშაობისთვის, სუნთქვისთვის, სითბოს გაცვლისთვის, გულისცემისთვის და მოძრაობისთვისაც კი. თითოეულ პროდუქტს აქვს განსაკუთრებული ქიმიური შემადგენლობათუმცა, ისინი ყველა შედგება ერთი და იგივე ნივთიერებებისგან, მაგრამ განსხვავებული პროპორციებით. ასე რომ, კომპონენტებია:

ნახშირწყლები;
მიკროელემენტები;
ცილები;
წყალი;
ვიტამინები;
ცხიმები.

რატომ გჭირდებათ კალორიების დათვლა?

დიეტის დაცვით, ადამიანი მიდრეკილია გადააჭარბოს ყოველდღიური კალორიების მიღებადა მაშინაც კი, თუ ის არ ჭამს ძალიან ბევრს, რადგან ყველა პროდუქტის კალორიული შემცველობა განსხვავებულია. საჭმელები, რომლებიც არ ითვლება სრულ კვებად, ყლაპავთ და ავიწყდებათ. გარდა ამისა, კალორიები იყოფა "მავნე" და "სასარგებლო". მათი მოხმარებით შეუზღუდავი რაოდენობითქალებს უჩნდებათ წონაში დაკლების სურვილი დიეტის დახმარებით, რომლის არსი იგივეა - ყოველდღიური კალორიების შემცირება.

ყველა დიეტას აქვს საერთო მნიშვნელოვანი ნაკლი - პროდუქტების შეზღუდული ჩამონათვალი. თუნდაც დადგე მკაცრი დიეტაწონის დაკლებისთვის და მიღწეული სასურველი შედეგი, შემდეგ წინადან ჭამის ჩვევებითქვენ ჯერ კიდევ არ თქვით უარი, ასე რომ ისინი სწრაფად "გაფუჭებენ" თქვენს სიმსუბუქეს. საკვების ენერგეტიკული ღირებულების და მოხმარებული საკვების რაოდენობის გამოთვლა არ უნდა გახდეს თქვენთვის დროებითი დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი - მხოლოდ მუდმივი მონიტორინგი და ცხრილი დაგეხმარებათ ყოველთვის გქონდეთ ლამაზი ფიგურადა იყავი ჯანმრთელი.

როგორ დავთვალოთ

გადაწყვიტეს PP-ზე გადასვლა და Ყოველდღიური ცხოვრებისგამოიყენეთ კალორიების დათვლის ცხრილი წონის დაკლებისთვის, შეიძინეთ დღიური, რომელშიც ჩაწერთ თქვენს მიღწევებს. თუ იცავთ თქვენს დღიურ კალორიების მიღებას, ჩაწერეთ ყველა საკვები პროდუქტი, რომელსაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ და ასევე დანიშნეთ ადგილი, სადაც შეინახავთ ჩანაწერებს. ფიზიკური აქტივობა. ცხრილის მესამე სვეტი აჩვენებს თქვენს წონაში ცვლილებებს - თქვენ უნდა ჩაწეროთ წონის დაკლების ჟურნალში დილის წონა.

წონის დაკლების შედეგების შედარებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა. ამავდროულად, ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის მიერ მოთხოვნილ მინიმუმზე და გაითვალისწინეთ, რომ წონის დასაკლებად ის უნდა დაიწვას მეტი კალორიავიდრე მიღებული. საჭირო თანხა გამოითვლება ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის, რადგან მხედველობაში მიიღება სხეულის მდგომარეობა, წონის დაკლების ასაკი, მისი ფიზიკური აქტივობა. მაგალითად, ქალს, რომელიც ცოტათი მოძრაობს, შეუძლია დღეში 2200 კკალ-ის ჭამა, მამაკაცებისთვის, რომელთა საქმიანობა არ არის დაკავშირებული. ფიზიკური აქტივობა, რიცხვი იზრდება 2800 კკალ/დღეში.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გააკეთოთ გაანგარიშება ოდნავ განსხვავებულად, შეამციროთ დასაშვები ყოველდღიური კალორიების მიღება:

ქალები, რომლებიც არ არიან დაკავებული სპორტით, სჭირდებათ 1000-1200 კკალ/დღეში წონის დასაკლებად, მამაკაცებს 500-600 კკალზე მეტი;
ტრენინგში ჩართულმა ქალებმა დღეში 2000-2200 კკალ უნდა მოიხმარონ, მამაკაცებს ამ რაოდენობას 500 კკალ უნდა დაუმატონ.

როგორ სწორად დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად - ცხრილი

მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ სხეულის წონის შემცირებას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მაღალკალორიული საკვების მიღება. წონის დაკლების პროდუქტების კალორიული შემცველობის ცხრილი გახდება თქვენი ერთგული თანაშემწე მენიუს შექმნაში, მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სხვა პუნქტები:

წყლის, ჩაისა და ყავის კალორიული შემცველობა ნულის ტოლია, მაგრამ ეს არ მოიცავს შაქარს, თაფლს, რძეს ან სხვა დამატებითი ინგრედიენტებირომ თქვენ გადაწყვიტეთ დაამატოთ თქვენი სასმელი.
რთული კერძის მომზადებისას გაითვალისწინეთ, რომ მისი ენერგეტიკული ღირებულების გამოსათვლელად საჭიროა ენერგეტიკული ღირებულებაპროდუქტები, რომლებიც შედის შემადგენლობაში.
შეწვისას პროდუქტის კალორიული შემცველობა დაამატეთ ზეთის კალორიულ შემცველობას, რომელშიც ის არის შემწვარი.

საკვების კალორიული ცხრილი

წონის დაკლებისთვის დასაშვები დღიური კალორიების ცოდნით, შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუ და სწორად დაგეგმოთ დიეტა. ამაში დაგეხმარებათ წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლის ცხრილი - მისი წყალობით გაიგებთ დიეტური ცხიმების შემადგენლობას და საკვები პროდუქტების კალორიულ შემცველობას, რომლებიც ითვლება ყველაზე პოპულარულ და ყველასთვის ხელმისაწვდომი. ცხრილში, მონაცემები კალორიული შემცველობისა და შემადგენლობის შესახებ ნაჩვენებია 100 გრ პროდუქტზე.

Პროდუქტის სახელი	კალორია (კკალ)	ნახშირწყლები
კენკრა, ხილი
ნარინჯისფერი





კაუბერი


ყურძენი
გრეიფრუტი


Მარწყვები



ბაყაყი


მანდარინი


მოცხარი




მწვანილი, ბოსტნეული
Ბადრიჯანი
მწვანე ბარდა
თეთრი კომბოსტო
Ბროკოლი
ბრიუსელის კომბოსტო
ყვავილოვანი კომბოსტო
წითელი კომბოსტო
მჟავე კომბოსტო

Მოხარშული კარტოფილი
კარტოფილი
შემწვარი კარტოფილი
ბოლქვი ხახვი
Მწვანე ხახვი
წითელი ხახვი

მწნილი კიტრი
ახალი კიტრი
Ოხრახუში
Ტკბილი წიწაკა








ნიახური


წითელი ლობიო
თეთრი ლობიო







კაკალი
ფიჭვის კაკალი


ფისტა

სირაქლემას კვერცხი
მწყერის კვერცხი
ქათმის კვერცხი

ხმელი სოკო
თეთრი სოკო
შემწვარი სოკო


საწვიმარი ქურთუკები


ბოლეტუსი
ბოლეტუსი
ხმელი საკვები




ქლიავი

ხმელი ვაშლი
ყველი, რძის პროდუქტები
ძროხის ყველი
იოგურტი 1.5%



Მთელი რძე
რძე 3.2%
რიაჟენკა 6%
გახეხილი რძე
კრემი 20%
კრემი 10%
არაჟანი 20%
არაჟანი 10%
პარმეზანი
ჰოლანდიური ყველი
ლამბერტის ყველი
რუსული ყველი
დამუშავებული ყველი


სოსისის ყველი

ხაჭო ყველი
ხაჭო 18%
უცხიმო ხაჭო
საცხობი პროდუქტები

ჭვავის ბრტყელი პური

კარაქის ნამცხვრები
Ხორბლის პური
პური დარნიცკი
ჭვავის პური
მარცვლეული, პარკოსნები, ფქვილი

მწვანე ბარდა (დაკონსერვებული)
მწვანე ბარდა (ახალი)
ხმელი მწვანე ბარდა
ჭვავის ფქვილი
Ხორბლის ფქვილი



ქერის ბურღული
ხორბლის ბურღული
ქერის მარცვლები
სიმინდის ფანტელები
Მაკარონი
მარცვლეული


ოსპი

ქერის ფანტელები
ზღვის პროდუქტები
ორაგულის ხიზილალა
მარცვლოვანი ხიზილალა
პოლოკის ხიზილალა
შემწვარი კობრი


თევზის კონსერვი თავის წვენში
დაკონსერვებული თევზი ზეთში

კრევეტები

Შებოლილი ორაგული
შემწვარი ორაგული
ზღვის კომბოსტო





ატლანტიკური ქაშაყი


შპრიცები ზეთში


ხორცპროდუქტები


ბრისკეტი
შემწვარი საქონლის ხორცი
ძროხის ჩაშუშული


შებოლილი ძეხვი
მოხარშული ძეხვი
კურდღლის ხორცი
მოხარშული ქათამი
Შემწვარი ქათამი
ძროხის ღვიძლი


Დაბეგვილი ღორის ხორცი

ღორის ჩაშუშული

სოსისები

ხბოს ხორცი
ცხიმები, სოუსები
გაწეული ცხიმი

კრემისებური მაიონეზი

სენდვიჩი მარგარინი
მარგარინი გამოცხობისთვის
ნაღების მარგარინი
მაიონეზის სინათლე
გეი
Სიმინდის ზეთი
Მზესუმზირის ზეთი
კარაქი
Სოიოს ზეთი
Ზეითუნის ზეთი

კალკულატორი

კალორიების ცხრილი ეხმარება, მაგრამ ბევრს მისი გამოყენება დამღლელია. ამ მიზეზით, ვინც წონაში იკლებს, უფრო ახლოს უნდა გაეცნოს კალორიების სახელმძღვანელოს მზა საკვები, ან პოპულარული ონლაინ კალკულატორები. ელექტრონული მრიცხველები შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ კალორიების დასათვლელად, არამედ დიეტური დანამატების, ვიტამინებისა და მინერალებიგარკვეულ კერძში. ონლაინ პროგრამა დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენ სასარგებლო კომპონენტს კარგავს ხორცი, ბოსტნეული, თევზი ან ხილი მომზადების დროს.

წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშება

რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ დღეში მარტივად შეიძლება გამოითვალოთ. თქვენ უბრალოდ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა კგ-ში 24-ზე - შედეგად მიღებული რიცხვი იქნება სხეულისთვის კალორიების მოხმარების ნორმა დასვენების დროს (ენერგიის ამ რაოდენობის გამო, ეს უზრუნველყოფს ადამიანის სიცოცხლისთვის საჭირო პროცესების ფუნქციონირებას). წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშებისასც კი, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ BJU-ს რეკომენდებული დოზა: ყოველდღიური მენიუ უნდა შედგებოდეს 20% ცხიმისგან, 40% ნახშირწყლებისგან და 40% პროტეინისგან.

ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებელი

დღიური კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად აქტიურია ადამიანი. ამ შემთხვევაში, ნომერი დასაშვები ნორმაუნდა გამრავლდეს მოტორული ფიზიკური აქტივობის გამომხატველი კოეფიციენტით. ამ ინდიკატორს აქვს საშუალო მნიშვნელობა:

1.2 - დიდი ადამიანებისთვის ჭარბი წონაან სრულიად უმოქმედო ცხოვრების წესის წარმართვა;
1.4 – მათთვის, ვინც სპორტს თამაშობს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ;
1.6 – ოფისში მომუშავე ადამიანებისთვის და მათთვის, ვინც იშვიათად ახორციელებს ფიზიკურ შრომას;
1.5 – მათთვის, ვინც ყოველდღიურად ვარჯიშობს და ფიზიკურ შრომას ასრულებს.

Ბაზალური მეტაბოლური კურსი

კალორიების დათვლის ცხრილი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოსათვლელად საჭიროა სხვა მნიშვნელობების გათვალისწინება. დიახ, წონის შესანარჩუნებლად ბაზის სიჩქარემეტაბოლიზმი უნდა გამრავლდეს თქვენი აქტივობის კოეფიციენტზე. წონის დასაკლებად საჭიროა დღიური ნორმის შემცირება: ქალებისთვის 1200 კკალამდე, მამაკაცებისთვის - 1800 კკალ-მდე. წონის დასაკლებად საჭიროა ან შეამციროთ კალორიების მიღება ნაკლები ჭამით ან გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა. აღსანიშნავია, რომ წონის დაკლებისას დატვირთვის გაზრდამდე უნდა გამოთვალოთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშამდე.

კალორიული დიეტა

მათთვის, ვისაც წონასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს, დიეტოლოგებმა შეიმუშავეს სპეციალური სისტემა - მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის გამოთვლა ცხრილის მიხედვით. ამ დიეტის დროს თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ თქვენს ფავორიტებზე. გემრიელი კერძები, რადგან სისტემის სქემა რაც შეიძლება მარტივია - თქვენ უბრალოდ უნდა შეამციროთ პორციების რაოდენობა და მათი მოცულობა. ამ დიეტის მიმოხილვები ვარაუდობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ 4 კგ ჭარბი წონა თვეში (დამოკიდებულია თქვენი საწყისი წონის მიხედვით). დიეტა აბსოლუტურად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის, იმ პირობით, რომ არ შეამციროთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა 1200 კკალ მინიმალურ ზღურბლს ქვემოთ.

კალორიების დათვლის დიეტა არ მოგშივდებათ. ამას დაინახავთ მისი შეხედვით ნიმუში მენიუ:

საუზმე - 200 გრ სალათი (ახალი კომბოსტო და სტაფილო), შეზავებული 0,5 ჩ.კ. მცენარეული ზეთი, მოხარშული ძეხვის ნაჭერი (50 გრ) ან ქათმის კოტლეტი, პური და უშაქრო ჩაი;
snack – 100 გრ ციტრუსის ჟელე, ჭიქა ლიმონის ჟელე;
სადილი – 150 გრ ლობიოს წვნიანი, 150 გრ ბოსტნეულის შემწვარი ღორის ხორცით, ჭიქა როუანის ჩაი, 100 გრ კარტოფილის ნამცხვარი;
შუადღის საჭმელი – ექსტრაქტისგან დამზადებული ჭიქა კვაზი, გარგარის ჯემის თხელი ფენით დაფარული 2 პური;
ვახშამი - 100 გრ წიწიბურა, 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, ჭიქა ჩაი ვაშლით;
ღამით - ჭიქა უცხიმო კეფირი.

როგორ ავირჩიოთ კალორიებით მდიდარი დიეტური რეცეპტები

წონის დაკლებისთვის კალორიული ცხრილი შეიძლება არ დაგეხმაროთ თქვენი მიზნის მიღწევაში, თუ სისტემატურად არღვევთ წესებს. ასე რომ, როდესაც თქვენ გეგმავთ კალორიების დათვლას, უნდა:

შეზღუდეთ ცხიმის მიღება. ცხოველურ ცხიმს აქვს ორჯერ მეტი კალორიული შემცველობა ნახშირწყლებზე. თუ მენიუ შეიცავს არაუმეტეს 30% ცხიმს, მაშინ ორგანიზმს არ სჭირდება ნახშირწყლებისა და ცილების დოზის გაზრდა, ამის გამო დიეტის კალორიული შემცველობა 10%-ით ნაკლები ხდება.
შეამცირეთ თქვენი შაქრის მიღება. ნებისმიერი სახის შაქარი ან მისი შემცვლელი ამაღლებს მადას, რაც იწვევს ადამიანის ჭარბ ჭამას, რაც დაუშვებელია წონის დაკლებისას. ჯანსაღი მენიუ უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს 20გრ შაქარს/დღეში.
გაზარდეთ ბოჭკოების (მარცვლეულში, ხილში, ბოსტნეულში) და პექტინების მოხმარება. ასეთი საკვები საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის – ის უფრო ნელა ინელება და უფრო სწრაფად გავსებთ.

ვიდეო

უკიდურესი მარხვიდან რაციონალურ მათემატიკურ მიდგომამდე კვების აიურვედაში და განსაკუთრებით პოპულარული ცილოვანი დიეტა- როგორი სისტემები და დიეტები გამოიგონეს ადამიანებმა საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებთან გამხდარობის, ახალგაზრდობისა და წარმატების მისაღწევად. Weekend პროექტი დეტალურად განიხილავს 10 ყველაზე მეტს პოპულარული დიეტა- დიეტოლოგის ყველა დადებითი, უარყოფითი და დამამშვიდებელი კომენტარით. დღევანდელი დღის წესრიგი არის კალორიების დათვლა.

რა არის კალორია

წონის დაკლების მიზნით დიეტის კალორიული შემცველობის დათვლა ჯერ კიდევ გასული საუკუნის 20-იან წლებში გადაწყდა და ამგვარმა კვების სისტემამ სწრაფად მოიპოვა პოპულარობა. დღეს მათაც კი, ვისაც წარმოდგენაც არ აქვს, რა სახის ცხოველია „კკალ“ იცის, რომ ნამცხვრის ნაჭერი ვაშლზე უფრო კალორიულია. „კალორიები არის ის პატარა არსებები, რომლებიც ღამით შენს კარადაში შედიან და ტანსაცმელს კერავენ“, - ხუმრობენ ისინი ინტერნეტში. მაგრამ ყველა ხუმრობაში, მოგეხსენებათ, ხუმრობის მხოლოდ ნაწილია.

სინამდვილეში, კალორია - ლათინური კალორიდან, ანუ "სითბო" - არის საზომი ერთეული წარმოშობით ფიზიკიდან და ის აჩვენებს საწვავის წვის შედეგად გამოთავისუფლებულ ენერგიას. ჩვენი ორგანიზმისთვის ასეთი საწვავი არის საკვები, რომლის ენერგეტიკული ღირებულება იზომება "დიდი" ან კილოკალორიით - კკალ. ამრიგად, 1 გრამი ცილა ან ნახშირწყლები, რომელიც მიიღება, მოგვცემს 4 კკალს - ფიზიკური და გონებრივი აქტივობისთვის და უბრალოდ სითბოს შესანარჩუნებლად. ნორმალური ფუნქციონირებაჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე რთული პროცესები, 1 გრამი სუფთა ცხიმი (100% შთანთქმით) 9 კკალს დაამატებს "აქტივს", მაგრამ ალკოჰოლი სადღაც შუაშია - 1 გრამი 7 კალორიას მიიღებს. ვიტამინები, მინერალური მარილები და წყალი, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის, არ არის გათვალისწინებული ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლებში, რადგან ისინი არაფერს „აწონიან“.

თქვენს მაგიდაზე ვერ ნახავთ ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს მათი სუფთა სახით - ყველა პროდუქტი ჯანსაღი მენიუან არც ისე ბევრი, შეიცავს სამივე საკვებ ნივთიერებას გარკვეული პროპორციით. გამოთვალეთ მთლიანი კალორიამიღებული 100 გრამ კერძზე - ამრიგად, მომავალში მნიშვნელოვანია მიღებული ფიგურის გამრავლება ნაწილის რეალურ წონაზე.

„ძირითადი“ კომპონენტების კალორიული შემცველობის მქონე ტაბლეტები ინტერნეტში უხვად არის განთავსებული და საიტებზე მონაცემები ოდნავ განსხვავდება. მაგრამ რამდენს "იწონის" თქვენი საყვარელი სუპი ან "მეორე" წვნიანი, თქვენ თავად უნდა გამოთვალოთ (აქ, სხვათა შორის, შეუცვლელი ასისტენტიგახდება სამზარეულოს ელექტრონული სასწორები). ამისათვის თქვენ უნდა აწონოთ, დათვალოთ და შემდეგ დაამატოთ "კომპლექსური" კერძის ყველა კომპონენტის კალორიული შემცველობა, მათ შორის შემწვარი ზეთი, პური, გასახდელი - მხოლოდ ტაფაში წყალია "ნულოვანი" და ა.შ. on. კვებითი ღირებულებაასევე შეიძლება უგულებელყოთ მშრალი სანელებლები. მაგრამ მას შემდეგ რაც გამოთვლით თქვენი საყვარელი ყოველდღიური კერძების კალორიულ შემცველობას, რომელთაგან გურმანებსაც კი ბევრი არ აქვთ, მარტივად შეგიძლიათ გაერკვნენ თქვენი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეცვალოთ ხელმოწერის რეცეპტი წიწიბურას ფაფის, კარტოფილის, ქათმის ან სოლიანკას!

რამდენი კალორია გვჭირდება

პირველი, საიდანაც უნდა დაიწყოთ, თუ მოგწონთ კალორიების დათვლაზე დაფუძნებული კვების სისტემა, თქვენი ინდივიდის მაჩვენებელია. BMR (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი) , ზოგჯერ ასევე უწოდებენ BMR (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი). BER არის კალორიების რაოდენობა დღეში, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. დასვენების დროს. ანუ ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი ყოველდღიურად ხარჯავს ერთი შეხედვით მარტივ აქტივობებზე, როგორიცაა სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევა, ტემპერატურის შენარჩუნება, უჯრედების რეგენერაცია და ა.შ. სხეულს მეტი კალორია სჭირდება და მე მართალი ვიყავი), სქესი (მამაკაცებს მეტი კალორია სჭირდებათ ვიდრე ქალებს), სიმაღლე და წონა (რაც უფრო მაღალია ეს მაჩვენებლები, მეტი ენერგიააუცილებელია ორგანიზმის მეტაბოლიზმისათვის), ასევე კუნთოვანი მასა(კუნთები, მოგეხსენებათ, უფრო მეტ კალორიას წვავენ, რის გამოც დღეს ვარჯიში იგივეა, რაც ხვალ ინვესტირებას, როცა კუნთები თავად დაიწყებენ „შენთვის მუშაობას“).

Fotolia/fuzzbones

არსებობს უამრავი ფორმულა BOV-ის გამოსათვლელად - WHO ვერსია ( მსოფლიო ორგანიზაციაჯანმრთელობა), ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა, კეტჩ-მაკარდლი, ტომ ვენუტო და ა.შ. - და მათი უმეტესობის შედეგები განსხვავდება არაუმეტეს 50-100 კკალ-ით. გახდა ყველაზე პოპულარული და აღიარებული ამერიკული დიეტური ასოციაციის მიერ Muffin-Jeor ფორმულა (Mifflin-St. George), რომელიც ასე გამოიყურება:

BOV ქალებისთვის = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) - 4,92 * ასაკი - 161

BOV მამაკაცებისთვის = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) - 4,92 * ასაკი + 5

შედეგად მიღებული "საშინელი" ფიგურა უნდა გავამრავლოთ ფიზიკური აქტივობის თანაფარდობა - რადგან ცხოვრების ამჟამინდელი რიტმით, ცოტა ადამიანი ახერხებს მთელი დღეების გატარებას ექსკლუზიურად ჟანგბადის ნახშირორჟანგად გადამუშავებაზე.

მინიმალური დატვირთვები ( მჯდომარე სამუშაო) — BOV * 1.2

მსუბუქი აქტივობა (მჯდომარე მუშაობა, ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ) - BOV * 1.375

საშუალო აქტივობა (კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიში ან აქტიური მუშაობა) - BOV * 1.55

მაღალი აქტივობა (კვირაში 5-7 დღე ვარჯიში, გადაადგილება/მძიმე სამუშაო) - BOV * 1.725

ძალიან მაღალი აქტივობა (ყოველდღიური/დღეში ორჯერ ვარჯიში, მაღალი ფიზიკური და გონებრივი სტრესი სამსახურში) - BOV * 1.9

ამრიგად, 28 წლის გოგონასთვის, 168 სმ სიმაღლის, 64 კგ წონის, ოფისში მომუშავე და პერიოდულად ფიტნეს კლუბის დარბევისას, ლაშქრობაძაღლთან ერთად და ველოსიპედით პარკში, მთლიანი კალორიების მოხმარება დღეში გამოითვლება შემდეგნაირად (9.99 * 64 + 6.25 * 168 - 4.92 * 28 - 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 - 137.76 - 161) * 1.375 = 1912.075. ეს არის ზუსტად რამდენი კკალ დღეში მან უნდა მოიხმაროს, თუ მას სურს განაგრძოს ლიდერობა ნაცნობი სურათისიცოცხლე და შეინარჩუნეთ წონა სტაბილურად, მაგრამ თუ ეს მაჩვენებელი გადააჭარბა უფრო სერიოზული დატვირთვების არარსებობის შემთხვევაში, წონა, სამწუხაროდ, აუცილებლად გაიზრდება.

როგორ დავიკლოთ წონაში კალორიების დათვლით

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ნელა, აუცილებლად და სხეულისთვის სტრესის გარეშე - ანუ საშუალოდ თვეში 2 კგ-ით - მიღებული ინდიკატორი მთლიანი დღიური კალორიების მოხმარების შედეგად უნდა გამრავლდეს 0,85-ზე (ანუ „გადაჭრა“ BER მნიშვნელობა 15%). ანუ, ჩვენი ჰიპოთეტური გოგონასთვის რეკომენდებული "წონის დაკლების" კალორიული ზღვარი იქნება დაახლოებით 1625 კკალ.

მნიშვნელოვანი წერტილი:ექსპერტები არ გირჩევენ დღიური კალორიების მიღებას 20%-ზე მეტით შემცირებას, რაც არ უნდა გინდოდეთ შედეგის რაც შეიძლება სწრაფად ნახვა. რაც დაიკარგება სწრაფად ბრუნდება და შიმშილის დიეტა არა მხოლოდ საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას, კეთილდღეობას და განწყობას, არამედ ძალიან უარყოფით გავლენას ახდენს გარეგნობაზე - ზიანდება თმა, კანი და ფრჩხილები. კარგად და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი- საკვების უკიდურესი შეზღუდვა აუცილებლად გამოიწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. მოახლოებული „ბნელი დღეებით“ შეშინებული სხეული გულმოდგინედ დატოვებს სხეულზე არსებულ „საწყობებში“ რეზერვებს.

იდეალური ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე შემდეგი ნაბიჯი უნდა იყოს კვების დღიურის შენახვის ჩვევა და პირველი კვირის განმავლობაში არანაირად არ უნდა დაარეგულიროთ ჩვეული რეჟიმი. ამოცანა ამ ეტაპზე არის პასუხისმგებლობით ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ (დიახ, ერთი ფუნთუშა, დიახ, და ჩაი კოვზი შაქრით). გამონაკლისი შეიძლება მხოლოდ სუფთა წყალიდა "ნულოვანი" უშაქრო ჩაი და ყავა, თუმცა უმჯობესია ჩაწეროთ ისინიც - იმისთვის, რომ თვალყური ადევნოთ სასმელის რეჟიმს ამავე დროს. სხვათა შორის, წვენები, სმუზი, კვაზი, რძის კოქტეილი, მაწონი და თავად რძე სასმელად არ ითვლება - ისინი საკმაოდ თხევადი საკვებია, იგივე სუპის ტოლფასი.

როგორ ზუსტად შევინარჩუნოთ "საკვების" დღიური - შეიძინეთ ახალი ლამაზი დღიური ამ შემთხვევისთვის და დაწერეთ ხელით, ან ჩამოტვირთეთ შესაბამისი აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე, ან დარეგისტრირდით ათეულობით "დიეტის" საიტზე და გააკეთეთ თქვენი საკუთარი ნიშნები - ეს შენზეა დამოკიდებული. ერთი კვირის შემდეგ, მიღებული ჩანაწერები მიუკერძოებლად უნდა გაანალიზდეს და გაიგოს, რომ ჩვენ ვმსუქდებით, ბოლოს და ბოლოს, არა ჰაერიდან და არა იმიტომ, რომ „ოჯახში ყველა ფართო ძვალი“, ხოლო „ერთი პატარა ნაჭერი ტორტიდან“ კოლეგის დაბადების დღეზე, ერთი „შეუმჩნეველი“ კატლეტი „ოჯახისთვის“ სადილის მომზადების პროცესში და საღამოს ტელევიზორის წინ „ორი მუჭა ჩიფსი“.

ნიმუშის მენიუ

"მიღების" ეტაპზე მთავრდება ყველაზე რთული - დიახ, ჩვენ ვჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე გვჭირდება და იმაზე მეტს, ვიდრე გვჭირდება, წონის დასაკლებად. შემდეგ კი ყველაფერი მარტივია - ყველა Დილა მშვიდობისათქვენ იღვიძებთ კალორიების განახლებული „დეპოზიტით“ და გადაწყვეტთ როგორ დახარჯოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში. უნდა შეჭამოს ჩვენმა ჰიპოთეტურმა გოგონამ წონაში დაკლებისთვის „საჭირო“ 1625 კკალ ერთ სხდომაზე, ან გაყოს იგი 5-6 მიდგომად, რითაც თავიდან აიცილებს კუჭის გაჭიმვას და შიმშილს. შემდეგ დილას; მოიხმარეთ თქვენი კალორიების უმეტესი ნაწილი დილით, ლანჩის დროს ან ღამით; დახარჯეთ კიდევ 400 კკალ კარტოფილზე, რომელიც მოგცემთ მხოლოდ კალორიებს, ტრანსცხიმებს და უამრავ მარილს, ან ურჩევნიათ დიდი ნაწილიგულიანი სალათი ინდაურით/კვერცხით/ხბოს ხორცით/ზღვის პროდუქტებით, თხილით და ყველის ნატეხებით, რომელიც, იგივე 400 კკალ-ის გარდა, უზრუნველყოფს ბოჭკოს, ვიტამინებს, პროტეინს და "სწორ" ცხიმებს, რომლებიც კარგია კანისა და თმისთვის - ნებისმიერში. ამ შემთხვევაში, არჩევანი ახლა მისია. მთავარია დააკმაყოფილო შენი კვოტა და ალბათ დღეს იქნება 90% ჯანსაღი კერძებიხვალ კი გადაწყვეტს შოკოლადით ან ჩიფსით მიირთვას თავი...

სხვათა შორის, ნორმის დაცვით მთელი კვირის განმავლობაში, შაბათ-კვირას შესაძლებელია და ზოგჯერ საჭიროა დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდა BOV-ის მნიშვნელობამდე ან თუნდაც ცოტა მეტი - ასეთი იშვიათი ინდულგენცია არ იქნება იმოქმედეთ თქვენს წელზე და ამიერიდან მორალურად გაგიადვილდებათ „ყოველდღიური“ დეპრესიების ატანა.

მინუსები და ხარვეზები

როგორც უკვე ხედავთ, კალორიების დათვლაზე დაფუძნებული კვება არის დიეტა ორიგინალური, კლასიკური გაგებით, ე.ი. "ცხოვრების წესი" (ბერძნულიდან თარგმნა) და არა დროებითი ღონისძიება, რომელიც მიზნად ისახავს "5 კგ-ის დაკლების" ან "ძველ ჯინსებში მორგების" შედეგის მიღწევას. და ეს ცხოვრების წესი, რა თქმა უნდა, ყველასთვის შესაფერისი არ არის - და ამ დიეტის მთავარი პრობლემა მის ძირითად პრინციპშია. იმპულსურ და ტემპერამენტულ ადამიანს, რომელსაც არ აქვს მიდრეკილება დაგეგმვის, ჩაწერის, ორგანიზებისკენ, ყოველ ჯერზე მოუწევს „საკუთარ ყელზე აწვალება“, რათა შეინარჩუნოს თავისი „საკვების აღრიცხვა“ და ჩანაწერები გააკეთოს კვების დღიურში.

კალორიების დათვლის დიეტის კიდევ ერთი საშიშროება შეიძლება იყოს რაოდენობის ჩანაცვლება ხარისხით - ბოლოს და ბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ იგივე ჰიპოთეტური 1625 კკალ შოკოლადის და ჰამბურგერის ჭამით, მაგრამ ორგანიზმი არ მიიღებს საკმარისად საჭირო ნივთიერებების მთელ სპექტრს.

ისევ და ისევ, რაციონში კალორიების რაოდენობით „შეპყრობილმა“ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ კერძების გემოთი ტკბობისგან. იმისდა მიუხედავად, რომ საკვების სიამოვნება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩვენთვის საკვები არ უნდა გახდეს საწვავი, რომელიც მექანიკურად „ცეცხლის კოლოფში იყრება“.

ყველა მითითებული მინუსით, კალორიების დათვლის დიეტის მიერ ქადაგებული პრინციპი, ფაქტობრივად, საფუძვლად უდევს ნებისმიერ დიეტას - წონის დაკლებისთვის საჭიროა იმაზე ნაკლები მოხმარება, ვიდრე დღეში დაწვავთ.

დიეტოლოგის, ექიმის კომენტარი უმაღლესი კატეგორიამედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი რიმა მოისენკო, ცენტრის მთავარი სპეციალისტი ესთეტიკური მედიცინა"რიმარიტა"

კილოკალორიების დათვლაზე დაფუძნებული დიეტა კარგია, რადგან, უპირველეს ყოვლისა, ის ამახვილებს ადამიანის ყურადღებას, პირველ რიგში, საკვების მიღების ფაქტზე და პოტენციურად აიძულებს საკუთარ თავს შეზღუდოს მისი გარკვეული რაოდენობა და შესაძლებელს ხდის საკვების უფრო ფრთხილი იყოს. მიღება. მეორეც, ის საშუალებას აძლევს ადამიანს წაიკითხოს ეტიკეტები პროდუქტის ენერგეტიკული შემცველობის შესახებ ინფორმაციის მოძიებისას. თქვენ ნახავთ რაიმე სასარგებლო და მავნეც კი და შესაძლოა ალერგენებსაც კი, რომლებიც უკუნაჩვენებია. ან იქნებ მონოსტრიუმის გლუტამატი, ან სოიოს კომპოზიციები, ან მრავალი E-კომპონენტი შეაშინებს მას. გარდა ამისა, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში კალორიული კვება საჭირო იქნება იმ კატეგორიის ადამიანებისთვის, რომლებიც აშენებენ ფიზიკური დატვირთვის პროგრამას, გამოთვლიან ენერგიის დახარჯვის რაოდენობას, აანალიზებენ მათ ცხოვრების წესს და აკავშირებენ მათ ბაზალურ მეტაბოლიზმთან და საკვების რაოდენობასთან. ჭამენ. ამრიგად, ტარდება ენერგიის ხარჯებსა და ენერგიის მოხმარებას შორის ურთიერთობის გარკვეული ანალიზი. ვიმეორებ, ეს ამოცანა მოკლე პერიოდიდრო.

თუმცა, კვება კალორიების დათვლით:

იგი არ ითვალისწინებს დიეტას, საკვების მოცულობას ჭამაზე ან ცილებით, ცხიმებით, ვიტამინებით, მიკროელემენტებით დაბალანსებულ შემადგენლობაში და ა.შ.

ჩვეულებრივ, პროდუქტები შეიძლება იყოს დაბალკალორიული და ჰქონდეს მაღალი გლიკემიური ინდექსი და, შესაბამისად, არ არის შესაფერისი:

- დაბალკალორიული, მაგრამ "ცარიელი" ცილებისა და ვიტამინებისგან;

- დაბალკალორიული, მაგრამ ცხარე ან ძალიან მარილიანი, ზრდის მადას და ამცირებს თირკმელების ფუნქციას და არღვევს განსხვავებული სახეობებიმეტაბოლიზმს

მთავარი ის არის, რომ ადამიანები, რომლებიც ფანატიკურად ითვლიან კალორიებს, იწამლებიან როგორც საკუთარ, ასევე გარშემომყოფთა სიცოცხლეს. ცხოვრება გადის შენთან და საკვებისგან სიამოვნება არ იქნება.

შედეგად, კალორიების დამთვლელი დიეტა არ მოაქვს წონის ნორმალიზებას და ხშირად საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. დაბალკალორიული საკვები, როგორიცაა სხვადასხვა უცხიმო ნამცხვრები, სპრედები და ა.შ., მსოფლიოში ყველაზე მავნე პროდუქტთა ხუთეულში შედის - ტრანს ცხიმების გამო.

"ოქროს წესები" ჯანსაღი კვებისდა ცხოვრების წესი

როგორიც არ უნდა იყოს დიეტა, რომელსაც ამჟამად იცავთ, არსებობს რამდენიმე მარტივი რჩევებიდიეტაზე და ფიზიკურ აქტივობაზე, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა:

- მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ პრინციპით „3 ძირითადი კვება და 2-3 საჭმელი მათ შორის“

შიმშილი საზიანოა - ეს აქსიომა უნდა გახსოვდეს და გამუდმებით გაიმეორო საკუთარ თავს. მაგრამ მცირე ულუფების მიღებით, ჩვენ ყოველთვის ვინარჩუნებთ თავს „ნახევრად სისრულეში“ - ასე მოდის „საკვების სიმშვიდე“, ანუ სხეულს აღარ ეშინია, რომ არ იკვებებოდეს და, შესაბამისად, არ აქვს. უნდა შეინახოს ის, რაც მან შეჭამა. ამგვარად ფრაქციული კვება"აჩქარებს" ჩვენს მეტაბოლიზმს და ყველა ჩვენი ლანჩი და ვახშამი მიდის სხეულის გადაუდებელი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად და არ ინახება გვერდებზე ნაკეცებში.

- აუცილებლად ისაუზმეთ და უმჯობესია ადგომიდან არაუგვიანეს 40 წუთისა

"საუზმე თავად მიირთვით" და ეს ყველაფერი ამბობს. არა მხოლოდ ჩვენი შესრულება დღის პირველ ნახევარში, არამედ ჩვენი საერთო შესრულება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დამაკმაყოფილებელია ეს კვება. ყოველდღიური მოთხოვნასაკვებში (დამტკიცებულია, რომ ვინც არ საუზმობს, ის ვახშმობს და ვახშმობს „კეთილსინდისიერად“) და მხოლოდ დილის განწყობას, რაც, ხედავთ, მნიშვნელოვანია.

- დალიეთ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში

ამ უცვლელი წესის რამდენიმე მიზეზი არსებობს - პირველ რიგში, წყალი მონაწილეობს მეტაბოლური პროცესებისხეული და, შესაბამისად, მისი ნაკლებობა სწრაფად იგრძნობს თავს შენელებით (წაიკითხეთ: წონის მატება). მეორეც, წყალი ხელს უწყობს ნარჩენების და ტოქსინების ამოღებას, მაგრამ მისი ნაკლებობა არ მოახდენს ყველაზე სასიამოვნო გავლენას საჭმლის მონელების პროცესზე - ნაწლავებისთვის უფრო რთული გახდება მშრალი საკვების "დახარჯული" ბოლუსის ამოღება. მესამე, ტვინი ხშირად ცდება წყურვილის სიგნალებს შიმშილის სიგნალებთან - აი, როგორ ხდება „არამლელები“ ავტომატურად „ზედმეტად მჭამელები“. მეოთხე, ორგანიზმში წყლის ნაკლებობა გამოიწვევს ისეთ გარე ეფექტებს, როგორიცაა ნაადრევი დაბერება და კანის სიმშრალე, ნაოჭები, განსაკუთრებით. მძიმე შემთხვევები- ტუჩების კუთხეებში „ჯურმები“, ასევე სიმშრალე და თმის ცვენა და მტვრევადი ფრჩხილები. მოკლედ, მიიღე შენი თავი კარგი ჩვევა— დალიეთ დღეში 8 ჭიქა წყალი, ატარეთ ბოთლი ჩანთაში, დადეთ წყალი თქვენს მაგიდაზე (გადაუდებელი სიტუაციების დროს ყოველთვის არ გაქვთ დრო ოფისის გამაგრილებლებთან მისასვლელად). მაგრამ არ ჩამოიბანოთ თქვენი კვება! დიეტოლოგები კამათობენ ჭამის წინ და მის შემდეგ დროზე, რომლის დროსაც თავი უნდა შეიკავოთ სასმელისგან, მაგრამ ისინი ერთსულოვანია, რომ არ უნდა დალიოთ უშუალოდ ჭამის დროს.

- დაიძინე 7-9 საათი

რა თქმა უნდა, დღევანდელი ცხოვრების ტემპით, პრობლემურია ამ წესის დაცვა, რამდენიც არ უნდა გინდოდეს. ამ შემთხვევაში, უბრალოდ გააკეთე ყველაფერი, რაც შენს ძალებშია: გადაუდებელი საყოფაცხოვრებო სამუშაოები ხვალ, ან თუნდაც ზეგ და გამორთე კომპიუტერი და ტელევიზორი დიდი ნებისყოფით - ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შენზე უფრო მნიშვნელოვანი იყოს. იქ ხდება ღამით ჯანსაღი ძილი. შაბათ-კვირას ანაზღაურეთ ძილის ნაკლებობა. დიახ, სამწუხაროდ, საკმარისად ვერ იძინებთ, მაგრამ მაინც ღირს საკუთარი თავის განებივრება 10 საათის ძილით - დასვენება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, რადგან დიეტა ყოველთვის ცოტა სტრესულია.

- უპირატესობა მიანიჭეთ ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას

ეს არის ზუსტად ის შემთხვევა, როდესაც ზომიერება მნიშვნელოვანია. ოქროს შუალედისადღაც დივანზე დასვენებასა და ყოველდღიურ ორსაათიან მარათონებს შორის სპორტ - დარბაზი. აქ იდეალური ვარიანტია ლაშქრობა და აქტიური დასვენება, პლუს კვირაში 2-3 ვარჯიში. და იპოვეთ სპორტი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია ჯანმრთელობისა და ტემპერამენტის თვალსაზრისით: იოგა, აერობიკა, საბრძოლო ხელოვნება, ცეკვა, საცურაო აუზი ან ძალაუფლების ვარჯიში- ცოტა სცადე ყველაფერი ისე, რომ შენს არჩევანს მოგიტანო არა მხოლოდ სარგებელი, არამედ სიამოვნებაც!

მოამზადა ვერა მატვეევამ

კალორია არის ტერმინი, რომელიც ალბათ ყველას სმენია და მათთვის, ვისაც ჭარბი წონის დაკლება სურს, ეს სიტყვა ნამდვილ „საშინელებათა ისტორიად“ იქცა. ყველამ იცის, რომ კალორიებიდან იმატებს ეს საძულველი კილოგრამები და ყველა გოგომ, რომელსაც უყვარს დიეტა, კარგად იცის, რომ კალორიების შემცირება ყოველდღიური რაციონიმივყავართ თქვენი ოცნების ფიგურამდე.

შეინახეთ კალორიების მუდმივი რაოდენობა (მოშორება არა საჭირო წონა) ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება და ეს დიდი მინუსია, რადგან კალორიების დათვლით დიეტა ითვლება ყველაზე ეფექტურად.

ფაქტია, რომ კალორიული დიეტა არის ერთ-ერთი ყველაზე კომპეტენტური გზა არა მხოლოდ სხეულის წონის შესამცირებლად, არამედ მისი კონტროლისთვისაც. ადამიანები, რომლებიც გადაწყვეტენ შეუერთდნენ ბრძოლას მათი ფიგურის სილამაზისთვის, უნდა გააცნობიერონ, რომ წონის დაკარგვის მთავარი გასაღები არის სხვაობა მოხმარებული საკვების ენერგეტიკულ ღირებულებასა ("შესავალს") და სასიცოცხლო აქტივობაზე დახარჯულ კალორიებს შორის ("ხარჯი").

დიეტის ზოგიერთი მოთხოვნა, რომელიც დაფუძნებულია კალორიების დათვლაზე

ნებისმიერი გოგონა, რომელიც ცდილობს თავისი ფიგურის ფორმაში მოყვანას იდეალური მდგომარეობა, ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ნიუანსი - იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ერთს ზედმეტი კილოგრამები, თქვენ უნდა დახარჯოთ მინიმუმ 7700 კილოკალორია. ამიტომ, თუ კალორიულ დიეტაზე ხართ, მიზანშეწონილია თქვენი გეგმებისა და შედეგების ჩანაწერები. შეეცადეთ ჩაწეროთ საკვების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ (ეს დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი დიეტა).

გარდა ამისა, კალორიების დათვლის დიეტა მოითხოვს სავარჯიშო ბლოკნოტისა და წონის დაკლების ჩანაწერების სქემის შენახვას. უმჯობესია აწონოთ თავი ყოველდღე (დილით, საწოლიდან ადგომის შემდეგ).

ჩანაწერების შედარებით ადამიანი დამოუკიდებლად შეძლებს განსაზღვროს, რომელი დიეტა და ფიზიკური აქტივობის რეჟიმია ყველაზე ოპტიმალური და ეფექტური.

IN აწმყო დროკალორიული დიეტის გამოყენებით წონის დაკლება საკმაოდ პოპულარულია, თუმცა, სამწუხაროდ, ადამიანების უმეტესობა დაუყოვნებლივ იწყებს საკუთარი შესაძლებლობების გადაჭარბებას და დიდად აფასებს დიეტის ენერგეტიკულ ღირებულებას - ”ვიდრე ნაკლები კალორიამოიხმარე, მით უფრო სწრაფად მოვიშორებ ზედმეტ წონას“. შედეგად, მათგან ყველაზე არასტაბილურები შიმშილისგან ძალიან სწრაფად „გარეულნი არიან“ და იწყებენ თავის დაღწევას წონაში დაკლებული. გარდა ამისა, ასეთი ადამიანები გამოუსწორებელ ზიანს აყენებენ მათ ჯანმრთელობას, რაც სავალალო შედეგებით მთავრდება.

შეგიძლიათ დაიცვათ კალორიების დამთვლელი დიეტა ზედიზედ არა უმეტეს ორი კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ წინა დიეტას იმავე პერიოდის განმავლობაში (ცხიმიანი, ცხარე, მარილიანი და შემწვარი საკვების თავიდან აცილება). შემდეგ, როდესაც სხეული ცოტათი დაისვენებს, შეგიძლიათ კვლავ შეამციროთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება ორი კვირის განმავლობაში. ასეთ პირობებში ორგანიზმი ვერ გაუძლებს სტრესს და წონაში ბუნებრივად დაკლებას შეძლებს.

თუ გსურთ მიაღწიოთ წარმატებას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, შეეცადეთ დაიცვათ 1200 კალორიული დიეტა. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 800 კალორიული დიეტა, მაგრამ ამ შემთხვევაში მოგიწევთ ფიზიკურ აქტივობაზე (განსაკუთრებით სპორტზე) უარის თქმა.

რაც შეეხება ძილის წინ ჭამას, ის არ უნდა იყოს თქვენს ცხოვრებაში კალორიული დიეტის გამოყენებისას (როგორც ნებისმიერი სხვა დიეტის დროს). დიეტოლოგები გირჩევენ, მიირთვათ ბოლო ვახშამი (შვრიის ფაფა წყლით, სალათი, მწვანე ჩაილიმონით ან ქიშმიშით და მსგავსი) 18:00 საათზე.

საუზმე ყოველთვის უნდა იყოს სრული და შეიცავდეს მთლიანი კალორიების 1/3-ს ყოველდღიური რაციონი. საუზმეზე უმჯობესია მიირთვათ ბოსტნეულის სალათი, უცხიმო მოხარშული ხორცი, მოხარშული კვერცხიდა ფაფა.

შუშა სუფთა ცივი წყალიწვავს 40 კილოკალორიას ერთდროულად. ეს მეთოდი საკმაოდ ეფექტურია საკვებიდან ზედმეტი კალორიების დაწვაში. ნებისმიერი დიეტა, მათ შორის კალორიული დიეტა, უნდა შეიცავდეს დღეში ორ ლიტრ წყალს (ეს შესაძლებელს ხდის გამომყოფი სისტემაკარგად ფუნქციონირებს და ადვილად აშორებს ნარჩენებს და ტოქსინებს ორგანიზმიდან).

1200 კალორიული დიეტისადმი მიძღვნილი პერიოდის განმავლობაში, სასურველია საუზმეზე მიირთვათ:

შვრიის ფაფა ან წიწიბურას ფაფა(ერთი პორცია);
ერთი ჭიქა უცხიმო რძე;
ერთი ბანანი.

snack (snack), როგორც წესი, უნდა შედგებოდეს რძიანი კოქტეილიშეიცავს 1/2 ჭიქა კენკრას.

უცხიმო ხორცი (დაახლოებით 100 გრამი);
ორი ნაჭერი პური;
ნებისმიერი დაბალკალორიული ხილი(მაგალითად, ქლიავი).

ნებისმიერი დიეტური snack არის შესაფერისი შუადღისას snack.

ერთი გამომცხვარი კარტოფილი ან ყავისფერი ბრინჯი;
ერთი პორცია უცხიმო არაჟანი;
ორი ნაჭერი პური;
200 გრამი დაჭრილი სალათის ფოთოლი;
80 გრამი მჭლე თევზი;
მოცარელას ყველის ნაჭერი.

ზემოაღნიშნული კერძების გარდა, 1200 კალორიიან დიეტის მენიუში ასევე შეიძლება იყოს ნატურალური წვენები, ბოსტნეულის ბულიონები, მაკარონი მყარი ჯიშებიკენკრა, უცხიმო ხაჭოდა ასე შემდეგ.

800 კალორიიანი დიეტის მენიუ (ცილოვანი კვება)

საუზმე შეიძლება შეიცავდეს:

ორი ქათმის კვერცხი;
მწყერის ოთხი კვერცხი;
ნახევარი დიდი გრეიფრუტი;
ერთი ჭიქა ყავა უშაქრო რძით.

სადილი უნდა შედგებოდეს შემდეგი ინგრედიენტებისგან:

200 გრამი ბოსტნეულის სალათი (წიწაკა, კიტრი და პომიდორი);
ორი ქათმის კვერცხი;
ერთი სუფრის კოვზი 20% არაჟანი;
ერთი ჭიქა ჩაი უშაქრო რძით.

რაც შეეხება ვახშამს, ის მაქსიმუმ 18:00 საათზე უნდა იყოს. სადილის მენიუ (800 კალორიული დიეტის დროს) უნდა შედგებოდეს შემდეგი პროდუქტებისგან:

300 გრამი არასახამებლის ბოსტნეული;
100 გრამი მოხარშული საქონლის ხორცი;
200 მილილიტრი უცხიმო კეფირი ან რძე.

500 კალორიიანი დიეტის მენიუ

საუზმეზე უმჯობესია დალიოთ ფინჯანი ყავა (შაქრის გარეშე) ნაჭერი ყველით, ხოლო 20 წუთის შემდეგ მიირთვით ვაშლი.

წონის დაკლების კალორიული დიეტა შემუშავებულია სპეციალური კალორიული ცხრილების - პროდუქტებისა და მზა კერძების საფუძველზე. რა თქმა უნდა, არსებობს მრავალი განსხვავებული მოსაზრება კალორიულ დიეტასთან დაკავშირებით, მაგრამ მიმოხილვების მნიშვნელოვანი ნაწილი არწმუნებს ამ დიეტის გეგმის ეფექტურობაში.

დღიურად განსაზღვრული რაოდენობის კალორიების მიღებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სასურველი წონა და დაიკლოთ წონა. ზედმეტი ფუნტი. უფრო მეტიც, ამ დიეტის ეფექტი საკმაოდ სტაბილურია, რადგან წონის დაკლება ხდება თანდათანობით (ნელა, მაგრამ აუცილებლად), ზედმეტი მსხვერპლისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რამდენი კალორია გვჭირდება

ამისთვის აქტიური სურათიცხოვრება რეგულარული ფიზიკური აქტივობით ყოველდღიური დიეტაუნდა შეიცავდეს ათასნახევარი კალორიას. თუ დროდადრო სპორტით ხართ დაკავებული და ძირითადად კომპიუტერთან მუშაობთ, თქვენი ნორმა ათას ორას კალორიაა.

მათთვის, ვისაც წონაში სწრაფად დაკლება სურს დღიური ნორმაშეიძლება იყოს ათასი კალორია, მაგრამ ეს არის მინიმალური, რომელიც შეიძლება დაიცვან არა უმეტეს ერთი კვირის განმავლობაში.

რა თქმა უნდა, არსებობს მენიუები დღეში რვაას კალორიაზე, მაგრამ უმჯობესია არ მივმართოთ ასეთ მკვეთრ დიეტებს - ბოლოს და ბოლოს, სხეულს შეუძლია შური იძიოს მისთვის მიყენებული „უხერხულობისთვის“.

გარდა საკვების კალორიული შემცველობისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ შემცველობასაც.
ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ასე რომ, ცილები ყოველდღიური მენიუუნდა იყოს ორმოცდახუთი პროცენტი, ნახშირწყლები - ოცდათხუთმეტი პროცენტი და ცხიმები - ოცი. კალორიული დიეტა კარგად მიდის დღეში ხუთ კვებასთან ერთად, რომელშიც საუზმე შეადგენს დიეტის ოცდახუთ პროცენტს, მეორე საუზმე - ათი, სადილი - ოცდათხუთმეტი, შუადღის საუზმე - ათი და ვახშამი - ოცი პროცენტი. ათას ორასი კალორიის დღიური მიღებით, ადვილია გამოთვალოთ კალორიების მიღება თითოეული კვებაზე:

პირველი საუზმე იქნება სამასი კალორია;
მეორე საუზმე - ას ოცდაათი;
სადილი - ოთხას ოცი;
შუადღის საჭმელი – ას ოცი;
ვახშამი - ორას ორმოცი.

კალორიების ცხრილი

სპეციალური ცხრილები დაგეხმარებათ გამოთვალოთ პორციების კალორიული შემცველობა - ინდივიდუალურად
პროდუქტები და მზა კერძები. მათი გამოყენება მარტივია - პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება მითითებულია ასი გრამზე. რა თქმა უნდა, უმჯობესია ჩაწეროთ ყველა გამოთვლა - შეინახეთ მოხმარებული კერძების კალორიული შემცველობის სპეციალური დღიური. პირველი, გადათვალეთ თქვენი რეგულარული მენიუ ცხრილის გამოყენებით - ეს დაგეხმარებათ შექმნათ ადეკვატური დიეტა თქვენი მომავალი დიეტისთვის.

და არ დაივიწყოთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობა - დაახლოებით მაინც უნდა შეესაბამებოდეს ნორმას.

უფრო სწრაფი და მოსახერხებელი გამოთვლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კალკულატორები ინტერნეტში ონლაინ ან პროგრამები - აპლიკაციები თქვენი სმარტფონისთვის. გარდა ამისა, ბევრი პროდუქტის შეფუთვა შეიცავს ინფორმაციას მათი კალორიული შემცველობის შესახებ - მიაქციეთ ყურადღება ამ რიცხვს, ეს ბევრად გაგიადვილებთ ცხოვრებას.

კალორიული დიეტის მენიუ

უმჯობესია გამოთვალოთ კალორიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში, შეიარაღებული ცხრილებით და ჩაწეროთ შედეგები დღიურში. იმავე ნოუთბუქში ჩაწერეთ თქვენი ცვალებადი წონა (ან მოცულობები) - ეს გაგიადვილებთ წონის დაკლების პროცესს თვალყურის დევნებას და გაკონტროლებას. დიეტის დროს ნუ დაივიწყებთ მნიშვნელობას დალიეთ ბევრი სითხე- დალიეთ სუფთა წყალი დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი. კარგი გამოსაყენებელია დნება წყალი- ეს მოგცემთ ძალას და გაწმენდს სხეულს.

რისი მომზადება შეგიძლიათ საუზმეზე სამასი კკალ-ის ნორმის მიხედვით? საკმაოდ ბევრი შესაძლებლობაა.

ასე რომ, დილის მენიუ შეიძლება შეიცავდეს ორას გრამს შვრიის ფაფაწყალზე და ჭიქა ახალ კენკრაზე - საუზმე უდავოდ სასარგებლოა როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. მეტი ვარიანტი პირველი საუზმისთვის: ორი ბლინი ხაჭოთი და მწვანე ჩაი უშაქროდ; ორი რბილად მოხარშული კვერცხი ან ორი კვერცხის ომლეტი; ას ორმოცდაათი გრამი ხაჭო casserole; ორასი გრამი ვინეგრეტი.
მეორე საუზმე შეიძლება შედგებოდეს რამდენიმე უცხიმო იოგურტისგან, ერთი ბანანის ან ორასი გრამი თითქმის ნებისმიერი ხილისგან (გარდა ფინიკისა და ავოკადოსა, რომლებიც ძალიან კალორიულია).
ლანჩის კერძების ნაკრები: ორას ორმოცდაათი გრამი ბორში, მოხარშული ქათმის ფეხი და ასი გრამი ბოლოკი სალათი; ორასი გრამი სოკოს წვნიანი, პურის ნაჭერი და ორი კვერცხის ათქვეფილი კვერცხი; სამასი გრამი ქათმის ბულიონი და პომიდვრით ჩაშუშული ორი ხორცის ბურთი; ორასი გრამი თევზის წვნიანი და ორი კომბოსტოს რულონები; ორასი გრამი ხარჩოს წვნიანი და ასი გრამი ბადრიჯნის ხიზილალა; ორასი გრამი ქათმის ბულიონი და ორასი გრამი მოხარშული თევზი.
შუადღის საჭმლის მენიუ არის ხილი (ფორთოხალი, გრეიფრუტი) და უცხიმო იოგურტი; მწვანე ჩაი რამდენიმე მშრალი ნამცხვრით; გამომცხვარი ვაშლი.
სადილის კერძები: ას ორმოცდაათი გრამი ჩაშუშული ინდაური ბოსტნეულით და მწვანე ჩაი კოვზი თაფლით; ასი გრამი მოხარშული ძროხის ენა და ას ორმოცდაათი გრამი მოხარშული ბროკოლი; ვირთევზა გამომცხვარი თეთრი კვერცხიდა მწვანილი - ასი გრამი და ას ორმოცდაათი გრამი მწვანე სალათი (საზრიანი ზეითუნის ზეთი); კიტრის, მწვანილის და ტკბილი წიწაკის სალათი (უცხიმო იოგურტით გამოწყობილი) - ას ორმოცდაათი გრამი, ასევე თევზის ფილე - ორასი გრამი.

გემრიელი დაბალკალორიული კერძების რეცეპტები

თუ კალორიული დიეტა გემრიელი და მრავალფეროვანია, შეგიძლიათ დაიცვათ რამდენი ხანი გსურთ. ჩვენ გირჩევთ მენიუში შეიტანოთ შემდეგი: დაბალკალორიული კერძები, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კარგ განწყობას.

აღიარეთ, ბევრი თქვენგანი არ არის ენთუზიაზმი დიეტის დადების აუცილებლობაზე ზუსტად იმიტომ, რომ მოგიწევთ ყველაფერში შეზღუდვა, როგორც საკვების ჩვეულებრივი რაოდენობის შემცირებით, ასევე მენიუს მრავალფეროვნების შემცირებით.

გამოდის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი მსხვერპლის გარეშე, თუ უბრალოდ ითვლით კალორიებს: იცოდეთ თქვენი დღიური ნორმაკალორიების მოხმარებით და თქვენი მენიუს კალორიული შემცველობის გულდასმით დათვლით, შეგიძლიათ თანდათან დაკარგოთ ჭარბი წონა.

დიახ, ეს პრობლემურია, მაგრამ ამის სანაცვლოდ ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა ვჭამოთ თითქმის ყველა საკვები (გარდა, რა თქმა უნდა, აშკარად მავნეა) და ზოგჯერ საკვების რაოდენობაც არ იცვლება, უბრალოდ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მთლიან რაოდენობას. კალორიების რაოდენობა.

კალორიული დიეტა: ამ მეთოდის არსი და აუცილებელი გამოთვლები

ამ დიეტის პრინციპი მარტივია: წონის დაკლების მიღწევა შეგიძლიათ დღიური საჭირო კალორიების მიღების ინდივიდუალურად განსაზღვრით და პროპორციულად შემცირებით.

მოდით გავარკვიოთ ზუსტად რა და როგორ დავთვალოთ. პროდუქტებთან ყველაზე მარტივია: ისინი არსებობენ სპეციალური მაგიდებიკალორიული შემცველობა, საკმარისია გქონდეთ ისინი თქვენს თვალწინ და გააკეთოთ გამოთვლები. არავინ გაიძულებს ამას თითებით ან გონებით, კალკულატორი დაგეხმარება, ამიტომ ამ ნაწილში არაფერია რთული.

ასევე სასარგებლო იქნება სამზარეულოს სასწორები და კონტეინერები მოცულობის გასაზომად, რადგან ცხრილებში ჩვეულებრივ მითითებულია კალორიული მონაცემები 100 გრამ პროდუქტზე. ამიტომ მოგიწევთ აწონოთ და გაითვალისწინოთ კონკრეტულ კერძში შემავალი ყველა პროდუქტი. და იმისათვის, რომ მთლიანად არ დაბნეულიყავით ამ ციფრებში, გირჩევთ, შეინახოთ სპეციალური კვების დღიური.

კალორიულ დიეტას ასევე აქვს კიდევ ერთი რიცხვითი მაჩვენებელი - ეს მაქსიმალური განაკვეთიკალორია დღეში, რომლის დროსაც შესაძლებელია წონის დაკლება. იგი განისაზღვრება ინდივიდუალურად და მასზე გავლენას ახდენს ძალიან ბევრი ფაქტორი:

სქესი (თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მინიმუმ ის ფაქტი, რაც მამაკაცებს აქვთ მეტი კუნთი, ამიტომ სჭირდებათ მეტიკალორია);
ასაკი (20 წლის შემდეგ, ყოველ 10 წელიწადში ერთხელ კალორიების რაოდენობა მცირდება 2%-ით);
სიმაღლე ( მაღალი ხალხიმეტი კალორია სჭირდებათ, რადგან მათ აქვთ უფრო დიდი ფართობისხეული)
რეალური და სასურველი წონა;
ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა;

ნებისმიერ ადამიანს დღეში საჭირო კალორიების გაანგარიშება შეიძლება განისაზღვროს ფორმულების გამოყენებით, რომელიც ითვალისწინებს ყველა ამ პუნქტს.

კალორიული დიეტა: მნიშვნელოვანი პუნქტები

ასეთი გამოთვლების სირთულის გამო, დღის მენიუ წინასწარ უნდა მომზადდეს.
მნიშვნელოვანია დაიცვან 5 კვება დღეში, კალორიების განაწილება შემდეგი თანაფარდობით:

საუზმე - 25%;
მეორე საუზმე - 10%
სადილი - 30% -მდე
გულიანი შუადღის საუზმე - 25-მდე,
ვახშამი - მხოლოდ 10%.

იმისათვის, რომ კალორიების შემცირებისას ორგანიზმმა არ განიცადოს ზოგიერთი აუცილებელი ნივთიერების ნაკლებობა, ყოველდღიურ მენიუში უნდა შეიტანოთ საკვები 5 ჯგუფიდან: თქვენს დიეტაში ყოველთვის უნდა იყოს ბოსტნეული, ცილები, მარცვლეული, ხილი და პოლიუჯერი ცხიმები.

1200 კალორიული დიეტა: წონის დაკლების ამ მეთოდის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

როგორ გამოვიყენოთ კალორიების დათვლა წონის დასაკლებად? საკმარისია ფორმულების გამოყენებით გამოთვალოთ კალორიების დღიური რაოდენობა თქვენს ამჟამინდელ წონაზე და შეამციროთ ეს ნორმა. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს მაჩვენებელი განუსაზღვრელი ვადით არ შეიძლება შემცირდეს; შეიძლება დადგეს მომენტი, როდესაც კალორიების რაოდენობის მკვეთრი შეზღუდვის შედეგად, სხეული თავად იტანჯება, შეუქცევადად და შესაძლოა გამოფიტვა. ამიტომ, წონის უსაფრთხოდ დაკლებისთვის, უმჯობესია არ გადაკვეთოთ 1200 კალორიის ზღვარი - კალორიების მინიმალური რაოდენობა. უსაფრთხო წონის დაკარგვაეს ჯერ კიდევ შესაძლებელია, მაგრამ ეს მაჩვენებელი შეზღუდულია.

1200 კალორიული დიეტა

არსებობს 1200 კალორიული დიეტა, რომლის შემდეგაც, ერთ თვეში შეგიძლიათ ნახოთ პირველი შედეგები - მინუს 3-5 კილოგრამი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი პროდუქტი, მაგრამ მხოლოდ ყურადღებით გამოთვალეთ ისინი ისე, რომ საერთო შედეგიარ გადააჭარბა ამ ნორმას.