დიეტა, რომელიც ითვლის კალორიებს. რა უნდა იცოდე? პროდუქტების კომბინაცია წონის დაკლებისთვის

კალორიების დათვლით წონის დაკლება წონის დაკლების ყველაზე საიმედო და უპრობლემო მეთოდია და ფსიქოლოგიურად ყველაზე კომფორტული, რადგან კალორიული დიეტა წონაში დაკლებულ ადამიანს აძლევს მაქსიმალურ თავისუფლებას საკვების, კერძებისა და კვების განრიგის არჩევაში.

წონის დაკლებამდე უნდა:

• შეაფასეთ თქვენი იდეალური და ნორმალური წონა თქვენი სამიზნე წონის ასარჩევად;
• აირჩიე წონის დაკლების ტემპი.

ყველაფერი დანარჩენი (კალორიების მიღება, წონის დაკლების დრო) ამ არჩევანით განისაზღვრება.

სამიზნე წონის განსაზღვრა

იდეალური წონის დასადგენად (კგ) გაამრავლეთ სიმაღლე (სმ) მოცულობაზე მკერდი(სმ-ში), გაზომილი მამაკაცის ძუძუს ზემოთ, ქალების ბიუსტზე. გაყავით პროდუქტი 240-ზე მამაკაცებისთვის და 250-ზე ქალებისთვის. 30 წლამდე ახალგაზრდებს შეუძლიათ წონაში დაიკლონ იდეალურ წონამდე. ასაკის მატებასთან ერთად იცვლება მეტაბოლიზმის დონე, ქალებში ყოველი ორსულობა იცვლება ჰორმონალური ფონიდა დასაშვებია გარკვეული წონის მომატება (თუმცა, შორს არის რეალური მატების მიღწევისგან თანამედროვე იმიჯიცხოვრება).

მამაკაცებისთვის დასაშვები კორექტირებაა 2,7 კგ ყოველ 10 წელიწადში 30 წელზე მეტი ასაკისთვის, ქალებისთვის 1,6 კგ. ქალებს ყოველ ბავშვს ემატება დამატებით 1,1 კგ. იდეალური წონა, გაზრდილი მთლიანი რეგულირებით, შეიძლება ჩაითვალოს ნორმალურ წონად, რომელიც შენარჩუნდება უპრობლემოდ.

გაანგარიშების მაგალითი: ქალის სიმაღლე 168 სმ, გულმკერდის მოცულობა 84 სმ, ასაკი 45 წელი, 2 შვილი.

იდეალური წონა = 168 x 84/250 = 56,4 (კგ). ნორმალური წონა = 56,4 + 1,6 x (45-30)/10 + 1,1 x 2 = 61,0 (კგ).

ნორმალური წონა უნდა გახდეს წონა, რომლითაც უნდა დაიკლოთ წონა - სამიზნე წონა. თუმცა, წონის დაკლებისას მკერდის მოცულობა ოდნავ შემცირდება კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის სისქის შემცირების გამო (თუმცა, არა ისე სწრაფად, როგორც მუცლის გარშემოწერილობა), და ყოველ 3 თვეში ერთხელ უნდა გამოთვალოთ თქვენი სამიზნე წონა.

სამიზნე წონაზე განსხვავებული გადაწყვეტილების მიღება შესაძლებელია შესაბამისად საღი აზრიდა ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

რამდენი გრამია დასაშვები კვირაში წონის დაკლება?

დიეტაზე წონის დაკლების მაჩვენებელი კალორიების დათვლით ჯანმრთელი მამაკაცებიარის 500გრ კვირაში,ქალისთვის 400გრ.მამაკაცსა და ქალს შორის განსხვავება განისაზღვრება მამაკაცებში კუნთების დიდი მასით. Ცხიმოვანი მასაარ ახდენს გავლენას წონის დაკლების სიჩქარის არჩევანზე - მეტაბოლურად არააქტიურია. უფრო ინტენსიური ტემპით წონის დაკლებას აზრი არ აქვს - ეს იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დონის თანდათანობით დაქვეითებას, რის შედეგადაც დროთა განმავლობაში იკლებს წონის დაკლების ტემპი, რაც ამცირებს მოტივაციას და ამძიმებს წონის დაკლების პროგრესს.

თუ დაგისვეს ჰიპოთირეოზის დიაგნოზი, რაც იწვევს მეტაბოლური ჰორმონების გამომუშავების დაქვეითებას ფარისებრი ჯირკვალიწონის დაკლების სიჩქარე კვირაში 200 გ-ით უნდა აირჩეს - თქვენი ორგანიზმი მეტს ვერ მოითმენს, ხოლო კალორიების მიღების შემცირებით წონის დაკლების სიჩქარის გაზრდის სურვილი გამოიწვევს მეტაბოლური მაჩვენებლის კატასტროფულ შემცირებას, რაც დაამძიმებს დაავადების მიმდინარეობას.

კალორიების დათვლა წონის დაკლებისთვის

შემდეგი, თქვენ უნდა გამოთვალოთ კალორიების სავარაუდო რაოდენობა, რომელიც საჭიროა თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. პირველ რიგში, შეაფასეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი თქვენი ჭარბი წონის გამოთვლით, როგორც განსხვავება თქვენს რეალურ წონასა და იდეალურ წონას შორის. ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი შეფასებულია 9 კკალზე თითო კილოგრამზე ჭარბი წონაპლუს 23 კკალ იდეალურ წონაზე მამაკაცებისთვის და 21 კკალ ქალებისთვის.

ამას ემატება ენერგიის მოხმარება საყოფაცხოვრებო და სამრეწველო საქმიანობისთვის, 600 კკალ ძალიან დაბალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანებისთვის (თანამშრომლები, მასწავლებლები, სტუდენტები, ოპერატორები), 900 კკალ დაბალი ფიზიკური დატვირთვისთვის. ფიზიკური აქტივობა(მძღოლები, ექიმები, კვების ობიექტების მუშები, პოლიციელები) და 1350 კკალ საშუალო აქტივობით (მექანიკოსები, მანქანების ოპერატორები, მებაღეები). თუ ფიტნესში ხართ ჩართული, დაამატეთ დამატებით 150 კკალ. ეს მოხმარება შეესაბამება კვირაში დაახლოებით 3 გაკვეთილს ფიტნეს ცენტრში, ან მთლიანი გარბენი კვირაში 15 კმ.

მიღებულ მნიშვნელობას გამოაკლეთ 500, 400 ან 200 კკალ, შერჩეული წონის დაკლების სიჩქარით, შესაბამისად 500, 400 ან 200 გ კვირაში.

მაგალითი: 80 კგ ამჟამინდელი წონით და 56 კგ იდეალური წონის მქონე ქალისთვის, VV = 9 x (80 – 56) + 21 x 56 = 1392 (კკალ). თუ მასწავლებელია და ფიტნესს ეწევა, 1392 კკალს უნდა დაუმატოს 600 კკალ და 150 კკალ, რაც იძლევა 2142 კკალს. მიზანშეწონილია მიღებული მნიშვნელობის დამრგვალება ასობით, რაც იძლევა 2100 კკალს. ჩვენ ვაკლებთ 400 კკალს და მივიღებთ წონის დაკლების დიეტის კალორიულ შემცველობას 1700 კკალს.

როგორ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი კალორიების მიღება?

ტყუილად არ ვუწოდეთ წონის დაკლების გამოთვლილ კალორიულ მნიშვნელობას - ძალიან ბევრი მიზეზი გავლენას ახდენს სხეულის ენერგიის ხარჯვაზე და შეუძლებელია ყველაფრის ზუსტად გათვალისწინება. უფრო მეტიც, წონის დაკლებისას თვეების და წლების განმავლობაშიც კი (სიმსუქნესთან ერთად), ენერგიის ხარჯვა იცვლება შემდეგი მიზეზების გამო:

• წონის დაკლება იწვევს ენერგიის ხარჯვის შემცირებას;
• ცვლილებები ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, სტრესი;
• სეზონური კლიმატის ცვლილებები;
• სამუშაო ადგილის ან/და საქმიანობის ადგილის შეცვლა;
• ფიზიკური დატვირთვის ტიპის ან/და ინტენსივობის შეცვლა, მასთან ადაპტაცია;
• ცვლილებები თერმოგენეზში დიეტური პრეფერენციების ცვლილებით.

გარდა ამისა, დიეტის კალორიული შემცველობის შეფასება ასევე დაკავშირებულია გაუთვალისწინებელ შეცდომებთან (საკვების ზუსტი კალორიული შემცველობა, დანაკარგები ხარშვის დროს და მონელების ზუსტი ღირებულება უცნობია).

ასეთი გაურკვევლობის შემთხვევაში, უკუკავშირის პრინციპებზე დაფუძნებული კალორიების მიღების ყოველკვირეული კორექცია ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესის სტაბილიზაციას - წონის დაკლების რეჟიმში კვირაში 400 გ, თუ რეალური ყოველკვირეული წონა შეესაბამება დაგეგმილს (წონა 300-დან 500გრ), კალორიულ შემცველობას იგივე ვტოვებთ, ჭარბი წონის (600გრ და ზემოთ) ) მატება 100კკალ-ით, თუ წონა არასაკმარისია (200გრ ან ნაკლები) ან წონის მომატება მცირდება 100კკალ-ით. 100 კკალ-ით ცვლილების სიდიდე ოპტიმალურია - თუ მომხდარი ცვლილება არაკომპენსირებულია, კომპენსაცია გაგრძელდება კიდევ ერთი კვირა, სანამ ენერგიის ხარჯვის ცვლილება სრულად არ ანაზღაურდება ენერგიის მიღებით.

კვირაში 200გრ წონის დაკლების რეჟიმში 100-300გრ წონები ითვლება დაგეგმილ, 400გრ და ზემოთ ჭარბად, ხოლო თუ წონაში მატება ან წონა არ იცვლება, ვამცირებთ კალორიულ შემცველობას. Ეს არის მარტივი წრეკალორიული დიეტა.

სწორად ავწონოთ თავი

კალორიული დიეტა მოითხოვს აწონვის წესების დაცვას. საკმარისია კვირაში 3-ჯერ აწონ-დაწონოთ - დილით გაღვიძების შემდეგ და ტუალეტში შესვლის შემდეგ ოთხშაბათს, ხუთშაბათს და პარასკევს, ყველაზე სტაბილური წონის დღეებში. სამი გაზომილი მნიშვნელობიდან აირჩიეთ საშუალო (მაქსიმუმის და მინიმალურის გამოკლებით), წონის მნიშვნელობების თანმიმდევრობის მიქცევის გარეშე. ეს მეთოდი გამორიცხავს წონის შემთხვევით მატებას, რაც შესაძლებელია დიეტაში და ყოველდღიურობაში გარკვეული გადახრებით.

ფაქტობრივად, დაიწყეთ კალორიების რეგულირება ზემოთ აღწერილი მეთოდის გამოყენებით წონის დაკლების მესამე კვირიდან, პირველი 2 კვირის განმავლობაში თქვენ უბრალოდ ინარჩუნებთ წონის დაკლების გამოთვლილ კალორიულ მიღებას, მესამე კვირაში და მომდევნო კვირებში გააკეთეთ კორექტირება და ა.შ. საბოლოოდ დაიკლო წონა სამიზნე წონამდე. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ წონის დაკლება გათვლილი მიზნის მიღწევამდეც კი. ნორმალური წონათუ თავს კომფორტულ წონაში თვლით. ამ საკითხზე საბოლოო წერტილი შეიძლება დაისვას სამედიცინო გამოკვლევა სხეულის შემადგენლობის გაზომვით (ბიოიმპედანსმეტრია).

კალორიების კორექციის მაგალითი: წონის დაკლების პირველი კვირის ბოლოს წონის ღირებულება იყო 80,6; 81.0; 79,9; მეორე 79.3-ის ბოლოს; 80.0; 80.0. ტიპიური წონაპირველი კვირის ბოლოს 80,6 კგ, მეორეს ბოლოს 80,0 კგ. წონის ყოველკვირეული ცვლილება 80,0 – 80,6 = -0,6 (კგ). ქლიავის ხაზი 600გრ-ია, დაგეგმილ 400გრ-თან შედარებით სტანდარტზე მაღალია. კალორიული შემცველობით გასულ კვირას 1800 კკალ უნდა წავიდეს 1900 კკალზე.

არ დაგავიწყდეთ რა არის თქვენთვის ახალი კვირაიწყება პარასკევს - ამ დღეს, კვირის მესამე აწონვის შემდეგ, თქვენ განსაზღვრავთ კალორიების მიღებას ახალი კვირისთვის.

"მეტაბოლიზმის დაჩქარება" დაბალკალორიული დიეტის შემდეგ

აღწერილი კალორიული დიეტა მიუღებელია დაბალკალორიულ დიეტებზე წონის დაკლების ბოლო მცდელობის შემდეგ. კერძოდ, ძალიან გავრცელებულია რეკომენდაციები წონის დაკლების 1200 კკალზე, 800 კკალზე და კიდევ უფრო ნაკლებზე. ეს რეჟიმი სრულიად მიუღებელია ათობით კილოგრამით სტაბილური წონის დაკლებისთვის და დასაშვებია მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში. გადაუდებელი წონის დაკარგვასამედიცინო მიზეზების გამო და ქვეშ სამედიცინო ზედამხედველობა. მათ, ვინც დამოუკიდებლად დაიკლო წონა მსგავს რეჟიმში, დიდი ალბათობით ვერ მიაღწიეს მიზანს, მაგრამ არასაკმარისად კალორიული დიეტაშემცირებული მეტაბოლური მაჩვენებელი. თუ "დიეტის" შედეგები ჯერ არ არის გასული (და ამას სჭირდება მინიმუმ 2-3 თვე ნორმალური კვება კალორიული დეფიციტის გარეშე), ზემოთ აღწერილი მეთოდის გამოყენებით წონის დაკლებამდე აუცილებელია მეტაბოლიზმის ნორმალურად დაბრუნება; ან "მეტაბოლიზმის დაჩქარება".

მეტაბოლიზმი აჩქარებს არა წყლის დალევით ან ცილის ჭარბი რაოდენობით მოხმარებით და არც ფიზიკური ვარჯიშით, არამედ გლუვი გადასვლარომ ნორმალური კვებაკალორიების დათვლის დიეტაზე. გადასვლა მოიცავს დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდას ყოველკვირეულად 100 კკალ-ით, ბოლო „დიეტის“ კალორიული შემცველობიდან დაწყებული კალორიული შეკავების გამოთვლილ მნიშვნელობებამდე. წონის მომატება არ იქნება.

მაგალითი: ქალმა წონაში დაიკლო "დიეტა" 1200 კკალზე, კალორიების შეკავება იყო 2100 კკალ. მან უნდა დაიწყოს მეტაბოლიზმის დაჩქარება 1300 კკალ კალორიული შემცველობით, 9 კვირის შემდეგ მიაღწევს 2100 კკალ-ს. თუ სამიზნე წონა არ იქნა მიღწეული 1200 კკალ დიეტაზე, მეტაბოლიზმის დაჩქარების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ წონის დაკლება კვირაში 400 გ სიჩქარით, დაწყებული კალორიული შემცველობით 1700 კკალზე, როგორც ეს ზემოთ იყო აღწერილი.

როგორ ვიკვებოთ დიეტაზე წონის დაკლებისთვის?

კალორიების დათვლით დიეტისთვის, თქვენ უნდა გქონდეთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი და მზა საკვები, ან გამოიყენეთ მობილური აპლიკაციასაშუალებას გაძლევთ დათვალოთ კალორიები. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ კალორიების ხელით დათვლა.

კალორიული დიეტა მოიცავს მრავალფეროვან დიეტას, რომელიც უზრუნველყოფს მის მიღებას საჭირო რაოდენობა ნუტრიენტები. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ეცადოთ თქვენი სხეულის ჭარბი გაჯერება ცილებით ან მხოლოდ მოიხმაროთ უცხიმო საკვები. ბოსტნეულმა და ხილმა დიეტაში ღირსეული ადგილი უნდა დაიკავოს წონის დაკლებისთვის, პური და მარცვლეული უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული, რომელიც გაჯერებს ორგანიზმს ბოჭკოებით, რაციონში ქატოს შეყვანის აუცილებლობის გარეშე. შაქრისა და მისი გადამუშავებული პროდუქტების რაოდენობა დღეში არ უნდა აღემატებოდეს 50 გ-ს.

კალორიულ დიეტაზე მიზანშეწონილია 6-კვების გეგმა ამ განაწილებით მთლიანი კალორიამენიუ: საუზმე 25%, სადილი 10%, სადილი 30%, შუადღის საუზმე 10%, ვახშამი 20%, საღამოს კეფირი 5%. ლანჩზე უარის შემთხვევაში შუადღის ჩაი და საღამოს კეფირი, მათი კალორიული შემცველობა გადადის ლანჩზე და სადილზე.

ზომიერი ფიტნესი წახალისებულია, ფანატიზმის გარეშე, თუ აქამდე არ ყოფილხართ ფიტნესში. წონის დაკლების შემდეგ გექნებათ დრო და შესაძლებლობა ამის პროფესიონალურად გაკეთება.

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულ ფორმულას შეიძლება ჰქონდეს შეცდომები. თქვენ უნდა აირჩიოთ ფორმულა, რომელიც გამოგადგებათ.

დაიწყეთ საშუალოდ, ან საშუალოს მიახლოებითი ფორმულით. თუ შედეგები არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც მოსალოდნელია, სცადეთ შემდეგი მნიშვნელობა: წონის დაკლებისთვის - უფრო დაბალი მნიშვნელობა, მასის მომატებისთვის - უფრო მაღალი მნიშვნელობა.

ჰარის-ბენედიქტის განტოლება

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით განისაზღვრება სქესის, ასაკისა და სხეულის ზომის გათვალისწინებით. განტოლება პირველად 1918 წელს გამოქვეყნდა. ფორმულა განკუთვნილია 18 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

ამ ფორმულას აქვს საკმაოდ დიდი შეცდომა - კვებისა და დიეტის აკადემიის მიხედვით, შედეგებსა და რეალურ მონაცემებს შორის 90%-იანი შეთანხმება მხოლოდ 60%-ში დაფიქსირდა. ანუ სიტუაციების 40%-ში განტოლებამ შეიძლება აჩვენოს არასწორი მონაცემები და ძირითადად ზრდის მიმართულებით. ანუ, გაანგარიშების შედეგად შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ კალორიების მოთხოვნილება გადაჭარბებულია და ადამიანი იწყებს მოხმარებას. მეტი კალორიავიდრე მას რეალურად სჭირდება.

ახალი ჰარის-ბენედიქტის განტოლება

ჰარის-ბენედიქტის ძირითადი ფორმულის ნაკლოვანებების გამო, განახლებული განტოლება გამოქვეყნდა 1984 წელს. როზამ და შიზგალმა ჩაატარეს კვლევა უფრო დიდი ჯგუფი, ჰარისისა და ბენედიქტის კვლევითი მასალებიდან აღებული მონაცემებით 1928-1935 წწ.

ეს ფორმულა უკვე ითვალისწინებს იმ მახასიათებლებს, რომლებიც ძველი ფორმულაიწვევდა ჭარბი კალორიების მიღებას და ამიტომ ეს ფორმულა ყველაზე ხშირად გამოიყენებოდა ბაზალური მეტაბოლიზმის დასადგენად 1990 წლამდე.

მიფლინის ფორმულა - წმინდა გიორგი

დროთა განმავლობაში იცვლება ადამიანების ცხოვრების წესი, ჩნდება ახალი პროდუქტები, იცვლება კვების გრაფიკი და ფიზიკური აქტივობა. ამოღებული იყო ახალი ფორმულა, ის არ ითვალისწინებს სხეულის კუნთოვან მასას და ასევე გამოითვლება სიმაღლის, წონისა და ასაკის მიხედვით. ეს განტოლება გამოიყენება კლინიკურ პარამეტრებში კალორიების დასადგენად ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის საფუძველზე.

ამერიკული დიეტური ასოციაციის კვლევის მიხედვით, Mifflin-San Geor-ის ფორმულა ყველაზე ზუსტი აღმოჩნდა. სხვა წყაროებში განიხილება. რომ ეს ფორმულა 5%-ით უფრო ზუსტია, ვიდრე ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა, მაგრამ მაინც შეუძლია გავრცელდეს +-10%. მაგრამ ეს განტოლება მხოლოდ კავკასიელ პაციენტებზე იქნა გამოცდილი და, შესაბამისად, შეიძლება არ იყოს ზუსტი სხვა ჯგუფებისთვის.

Ketch-McArdle ფორმულა

ფორმულა შემუშავდა არა წონის, არამედ კუნთოვანი მასის საფუძველზე. კუნთოვანი მასა. ამრიგად, ეს ფორმულაიგნორირებას უკეთებს ცხიმის შენარჩუნებისკენ მიმართულ ენერგიას და მის სიზუსტეს მსუქანი ხალხიუფრო დაბალი ვიდრე სპორტული აღნაგობის ადამიანებისთვის.

თუ კარგ ადგილას ხარ ფიზკულტურის, ამ განტოლების შედეგი თქვენთვის საკმაოდ ზუსტი იქნება. თუ ახლახან დაადგეთ თქვენი ფიგურის გაუმჯობესების გზას, გამოიყენეთ Mifflin-San Geor ფორმულა.

ჯანმო-ს ფორმულა

ფორმულა მსოფლიო ორგანიზაციაჯანმრთელობის დაცვა ეფუძნება სქოფილდის ფორმულას (სქესი, ასაკი, წონა) სიმაღლის გათვალისწინებით, ამჟამად გამოყენებული. ადრე გამოყენებული დიეტური რეკომენდაციებიᲐᲨᲨ. Დაფუძნებული ბაზის სიჩქარემეტაბოლიზმი, საკვების თერმული ეფექტი, ფიზიკური დატვირთვა და თერმორეგულაცია.

სხეულის ფართობზე დაყრდნობით

ფორმულა განკუთვნილია 20 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. ენერგიის დახარჯვა (ან მეტაბოლური სიჩქარე) დასვენების დროს არის სხეულის ზედაპირის პროპორციული, ჩვეულებრივ გამოხატული კკალში სხეულის ზედაპირის ფართობის კვადრატულ მეტრზე საათში (კკალ/მ2/მ). სხეულის ზედაპირის ფართობი შეიძლება გამოითვალოს თქვენი სიმაღლისა და წონის მიხედვით.

კალორიების გაანგარიშება

რატომ გჭირდებათ დღეში კალორიების რაოდენობის გამოთვლა?

პასუხი მარტივია – იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ, მოიმატოთ ან დაიკლოთ წონა, უნდა იცოდეთ რამდენ კალორიას მოიხმარს თქვენი ორგანიზმი. თუ წონაში დაკლება გსურთ, იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვათ, ვიდრე მოიხმართ. კალორიებს მხოლოდ მაშინ მიიღებთ, თუ რამეს ჭამთ ან სვამთ. და თქვენ მუდმივად უნდა დახარჯოთ კალორიები - თავად სხეულის მუშაობაზე, ფიზიკურ და ფსიქიკურ სტრესზე.

კალორიების საშუალო რაოდენობა დღეში

ზოგადად, ქალებს წონის შესანარჩუნებლად 1500-2000 კალორია სჭირდებათ. მამაკაცებისთვის ეს ღირებულება უფრო მაღალია - 2000-2500 კალორია.

რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად ან წონის მოსამატებლად?

Გამოყენებით ონლაინ კალკულატორითქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიული მოთხოვნილებები, რომლებიც გჭირდებათ არსებობისთვის და გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა წონის დაკლებისთვის, წონის მომატებისთვის ან წონის შესანარჩუნებლად. კალორიები გამოითვლება წონის, სიმაღლის, ასაკისა და აქტივობის მიხედვით. მიღებული მონაცემების საფუძველზე და თქვენი სასურველი წონა, კალკულატორი გამოთვლის კალორიების რაოდენობას, რომელიც უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად, მოსამატებლად ან შესანარჩუნებლად. როგორც წესი, გამოთვლები ხდება რამდენიმე მეთოდის გამოყენებით, რომელიც გამოჩნდება სავარაუდო დიაპაზონი. ეს კეთდება თითოეულის შეცდომის შესამცირებლად ცალკე მეთოდიგაანგარიშება.

მინიმალური კალორია დღეში წონის დაკლებისთვის

კალორიების რაოდენობის გაანგარიშება ნაჩვენებია "წონის დაკლების" სვეტში. " უკიდურესი ვარდნაწონა" გაჩვენებთ მინიმალურ შესაძლო კალორიულ მნიშვნელობებს მითითებისთვის, მაგრამ მათი გამოყენება არ არის რეკომენდებული. თუ კალორიების მიღებას მინიმუმამდე შეამცირებთ, სხეული დაიწყებს არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთების დაწვას ენერგიის მისაღებად. მეტაბოლიზმი დაიკლებს და კალორიების უმნიშვნელო ჭარბი რაოდენობაც კი დაილექება ორგანიზმში, გარდა ამისა, კუნთები რამდენჯერმე მოიხმარენ. მეტი ენერგია, როგორ ცხიმოვანი უჯრედები. ამიტომ, კუნთების დაწვა არ იწვევს დადებით შედეგებს.

ზიგზაგის კალორია

გაანგარიშების შედეგები შეიცავს ცხრილს კალორიების გამოსათვლელად დღისით, ე.წ. "ზიგზაგი". ითვლება, რომ საუკეთესო ქულებიმიიღება, თუ ოდნავ შეცვლით დღიურ კალორიულ შემცველობას საშუალო მნიშვნელობის დაცვით.

როგორ დავთვალოთ კილოკალორიები

კილოკალორია არის ათასი კალორია. ერთი კალორია არის რამდენი ენერგიაა საჭირო 1 მლ წყლის 1 გრადუსით გასათბობად. მაგრამ არის საკვებიც ან დიეტური კალორიატოლია კილოკალორიას. პროდუქტის შეფუთვაში შეიძლება მიუთითებდეს საკვების კალორიული შემცველობა როგორც "kkak" ან "cal", და ამას მოიხსენიებენ, როგორც კილოკალორიებს.

კალორიების გაანგარიშების მაგალითი

Ანა, ოფისის თანამშრომელი, ორი ბავშვი. აკეთებს საოჯახო საქმეებს, როცა სამსახურში არ არის. კვირაში სამჯერ დადის სპორტით. სიმაღლე 163 სმ, წონა 65 კგ, ასაკი 35 წელი. სურს დაიკლოს წონა 57 კგ-მდე. Mifflin-San Geor ფორმულის მიხედვით ყოველდღიური მოხმარებაკალორია იქნება 1833 კკალ, საშუალოდ 1918. წონაში დასაკლებად ანას დღიური კალორიების მიღება სჭირდება დაახლოებით 500 კალორიით დღეში, ანუ 1400 კკალ.

უნდა მიირთვათ თუ არა იგივე რაოდენობის კალორიები?

შეგიძლიათ გამყარებაში იგივე თანხაკალორია დღეში, ან შეგიძლიათ ვარჯიშის დღიდან 200-500 კალორია გადაიტანოთ წინა ან მომდევნო დღეს. ასევე, თუ თქვენი წონა მოულოდნელად შეჩერდება (წონის პლატო), მაშინ ზიგზაგის ნიმუშის მიხედვით კალორიების მოხმარება დაგეხმარებათ მის გადაადგილებაში.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება მხოლოდ დიეტაზე?

შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ, მაგრამ როდესაც ამცირებთ დღიურ კალორიულ მიღებას, ადამიანი კარგავს არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთებსაც. შეეცადეთ იცხოვროთ უფრო აქტიური ცხოვრების წესით, გააკეთეთ ვარჯიშები, დაამატეთ მცირე ფიზიკური აქტივობები

წონის დაკლების მაჩვენებელი

წონის მომატების მაჩვენებელი

კუნთების მასის გაზრდის იდეალური რაოდენობაა 1 კგ თვეში მამაკაცებისთვის და 0,5 კგ თვეში ქალებისთვის. დიდი ზრდაგამოიწვევს არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ცხიმის მატებას

წყალი უნდა დავლიო?

გამოყენება სუფთა წყალიაუცილებელია წონის დაკლებისთვის.

გაფრთხილება

ყველა გამოთვლა ეფუძნება მათემატიკურ და სტატისტიკურ ფორმულებს. მაგრამ ზუსტი შეფასებადა მხოლოდ ექიმს შეუძლია რეკომენდაციების გაცემა. დიეტის დაწყებამდე ან ვარჯიშის დონის შეცვლამდე გთხოვთ მიმართოთ ექიმს.

დაიკელით წონაში 7 კგ-მდე 2 კვირაში.
საშუალო ყოველდღიური კალორიული შემცველობა 1000 კკალ.

გსურთ წონაში დაკლება საყვარელ საკვებზე უარის თქმის გარეშე? ეს შესაძლებელია, თუ კალორიების დათვლაზე დაფუძნებულ დიეტას მიმართავთ. ამ ტექნიკის პრინციპი საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ინდივიდუალური ნორმა (ანუ გაიგოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ) და შეამციროთ თქვენი ჩვეული კალორიების მიღება სასურველ დონეზე. რამდენი საკვების ენერგია უნდა იყოს მოხმარებული, რომ წონა სასურველ მაჩვენებლამდე დაეცეს და როგორ გამოვთვალოთ ეს?

დიეტის მოთხოვნები კალორიების დათვლით

კალორიების დათვლაზე დაფუძნებული დიეტური მეთოდი პოპულარობის მოპოვება ჯერ კიდევ გასული საუკუნის 20-იან წლებში დაიწყო. ახლა ეს ბევრად უფრო ადვილი გახდა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ინტერნეტში უამრავი ცხრილია, სადაც დეტალურადაა აღწერილი ყველა პროდუქტის კალორიული შემცველობა. თქვენ შეგიძლიათ ამობეჭდოთ ისინი, რათა ყოველთვის შეძლოთ მათი გამოყენება.

სამზარეულოს სასწორიც გამოგადგებათ. ისინი კიდევ უფრო გაამარტივებს ენერგიის ერთეულების დათვლის პროცესს, რადგან თქვენ შეძლებთ ზუსტად აწონოთ მოხმარებული საკვები. სასურველია შეინახოთ კვების დღიური, რაც განსაკუთრებით გამოგადგებათ დიეტის პირველ პერიოდში.

კალორიების გამოთვლა საჭიროა ერთი დღის განმავლობაში. ამის გაკეთებისას გასათვალისწინებელია სხვადასხვა ფაქტორები:
- სქესი (მამაკაცებს მეტი აქვთ კუნთების ქსოვილი, ასე რომ მათ შეუძლიათ მეტი საჭმელივიდრე მშვენიერი სქესი);
- ასაკი (20 წლის მიღწევის შემდეგ კალორიების მიღება უნდა შემცირდეს 2%-ით ყოველ 10 წელიწადში ერთხელ);
- თქვენი რეალური წონა და წონა, რომლის მიღწევაც გსურთ;
- ინტენსივობა და სიხშირე სპორტული ვარჯიში(თუ რაიმე ადგილი ექნება თქვენს ცხოვრებაში).

იდეალურ შემთხვევაში, როდესაც კალორიების დათვლის დიეტაზე ცხოვრობთ, დღის განმავლობაში უნდა ჭამოთ 5-ჯერ. ამ შემთხვევაში საჭიროა კალორიების სწორად განაწილება. ასე რომ, რეკომენდებულია დღიური კალორიების 25% საუზმეზე, 10% ლანჩზე, 30% ლანჩზე, 25% შუადღის საჭმელზე და უმჯობესია ვახშამი იყოს მსუბუქი და მიირთვათ ყოველდღიური საკვების 10%. .

შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიების მიღება რამდენიც გსურთ. Როგორ ნაკლები კალორიაიყენებ, მით უფრო ინტენსიურად მოიშორებ ჭარბი წონა. მაგრამ დიეტოლოგები არ გვირჩევენ ამ ნორმის შემცირებას დღეში 1200 კალორიაზე ქვემოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მეტაბოლური პროცესი შეიძლება შენელდეს და წონის დაკლება დიდი კითხვა იქნება.

თუ ამ მეთოდის წესებით იკვებებით, შეგიძლიათ თვეში 5 კგ-მდე დაიკლოთ (და თუ შესამჩნევი ჭარბი წონა გაქვთ, კიდევ უფრო მეტი). თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, მაგრამ, რა თქმა უნდა, რეკომენდებულია კვების საფუძველი იყოს ჯანსაღი, ბუნებრივი და არა ძალიან მაღალკალორიული საკვები. სურვილის შემთხვევაში, რაციონში დატოვეთ ტკბილეული და სხვა საყვარელი საკვები, მაგრამ უმჯობესია დღის დასაწყისში მიირთვათ ცოტა.

თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ კალორიების დათვლის დიეტა მანამ, სანამ არ დაიკლებთ წონაში სასურველ დონემდე. თუ წონა შეჩერდა და დიდი ხნის განმავლობაში არ გსურთ დაკლება, შეეცადეთ ოდნავ გაზარდოთ კალორიების მიღება ცოტა ხნით და შემდეგ ისევ შეამციროთ. ამან უნდა შეარყიოს ეს ზედმეტი ფუნტი.

წყლის, ყავისა და ჩაის კალორიული შემცველობა შაქრის გარეშე ითვლება ნულოვანი. მხოლოდ სასმელებში (მაგალითად, რძე, ნაღები, შაქარი, თაფლი და ა.შ.) დანამატების დათვლაა საჭირო. რთული კერძებიაწონეთ თითოეული ელემენტი და დაამატეთ კალორიები. ხარშვის და მომზადების სხვა ლოიალური მეთოდების დროს კალორიები არ ქრება, შეწვისას კი პირიქით, ემატება.

დიეტიდან ჭკვიანური გამოსავალი არის თანდათანობითი ზრდაკალორიების მიღება. წონის ნახტომის თავიდან ასაცილებლად (რაც შეიძლება მოხდეს საკვების კალორიების მკვეთრი მატებით), არ არის მიზანშეწონილი მისი გაზრდა 100 კალორიაზე მეტით პირველი კვირის განმავლობაში. ახლა თქვენი მთავარი ამოცანაა გამოთვალოთ ინდიკატორი, რომლის დროსაც არც წონის მომატება მოხდება და არც წონის დაკლება. თუ, იჯდა დაბალკალორიული დიეტათქვენი დიეტა ეფუძნებოდა გარკვეული პროდუქტები, მაშინ მისგან გასვლისას არ არის საჭირო იმ საკვებზე აყრა, რომელიც საერთოდ არ გიჭამიათ ან ძალიან იშვიათად ჭამდით. დაამატეთ თანდათან, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონაც შეიძლება მკვეთრად აიწიოს.

დიეტის მენიუ კალორიების დათვლით

დიეტის სავარაუდო ვერსია კალორიების დათვლით 1000 კკალ/დღეში ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი
საუზმე: წიწიბურაწყალში მოხარშული; 2 მოხარშული კვერცხის ცილა.
საუზმე: ბანანი.
სადილი: მოხარშული ბრინჯი (სასურველია ყავისფერი); პოლოკი გამომცხვარი არასახამებლის ბოსტნეულით.
შუადღის საუზმე: ჭიქა უცხიმო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი.
ვახშამი: მოხარშული კრევეტები და ბარდის ფანტელები მდუღარე წყალში ორთქლზე.

სამშაბათი
საუზმე: ფეტვი, მოხარშული წყალში; მოხარშული კვერცხი.
საუზმე: ვაშლი.
სადილი: წიწიბურა და ჩაშუშული ქათმის ღვიძლი.
შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი.
ვახშამი: სალათი ახალი პომიდორიდა მარცვლოვანი ხაჭო.

ოთხშაბათი
საუზმე: ბრინჯის ფაფაწყალში მოხარშული, მყარი უცხიმო ყველის ნაჭერით.
საუზმე: ფორთოხალი ან სხვა ციტრუსი.
სადილი: გამომცხვარი ქათმის მკერდი; პომიდვრის სალათი, წიწაკა, კიტრი, მწვანილი, რომელიც შეიძლება შეზავდეს მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთით.
შუადღის საუზმე: ერთი ჭიქა ხელნაკეთი უცხიმო იოგურტი.
ვახშამი: ქერის ფაფადა გამომცხვარი პოლოკის ნაჭერი.

ხუთშაბათი
საუზმე: წყალში მოხარშული ფეტვის ფაფა; მოხარშული ქათმის კვერცხი (ან მშრალ ტაფაზე მოხარშული).
საუზმე: ყურძნის მტევანი.
სადილი: გამომცხვარი ვარდისფერი ორაგული და ბრინჯი.
შუადღის საუზმე: ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
ვახშამი: უცხიმო ხაჭო მსხლის ნაჭრებით.

პარასკევი
საუზმე: 2 ქათმის ცილა და წიწიბურა.
საუზმე: ერთი მუჭა მოცვი.
სადილი: მოხარშული კალმარის სალათი და ახალი თეთრი კომბოსტო; მთელი მარცვლეულის პური (ნაჭერი).
შუადღის საუზმე: უცხიმო კეფირი (200 მლ).
ვახშამი: წიწიბურა და მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის გულ - მკერდი.

შაბათი
საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით; უცხიმო მყარი ყველის ნაჭერი.
საჭმელი: ხურმა.
სადილი: ქერი და ქათმის მკერდი, მოხარშული ან გამომცხვარი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო ხელნაკეთი იოგურტი.
ვახშამი: ხაჭო ბანანის ნაჭრებით.

კვირა
საუზმე: მოხარშული ქათმის კვერცხი და წყალში მოხარშული ბარდის ფაფა.
საუზმე: ყურძნის მტევანი.
სადილი: პომიდვრის, მიდიების და კრევეტების სალათი; ჭვავის ან მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
შუადღის საუზმე: ვაშლი.
ვახშამი: მძიმე მაკარონი; მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერი.

კალორიების დათვლის დიეტის უკუჩვენებები

• არ უნდა მიმართოთ დაბალკალორიულ დიეტას ორსულობის, ლაქტაციის ან ადამიანების დროს სიბერედა თინეიჯერები.
• თუ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება (ან კიდევ უკეთესი, ნებისმიერ შემთხვევაში), დიეტის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

კალორიების დათვლის დიეტის სარგებელი

• შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ. მაგრამ ხშირად მიზეზი, რის გამოც ადამიანი უარს ამბობს კონკრეტული დიეტის დაცვაზე, არის უხალისობა, უარი თქვას ერთ-ერთ საყვარელ საკვებზე.
• კარგი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მშიერი. თუ სწორად შეიმუშავებთ თქვენს დიეტას, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ შიმშილის ტკივილის გარეშე, ამარაგებთ თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთიერებით.

კალორიების დათვლის დიეტის უარყოფითი მხარეები

1. ამ სისტემის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა იყოთ მოწესრიგებული და მეთოდური.
2. თუ ადრე საგრძნობლად მეტს ჭამდით, მაშინ 1000-1200 კალორიის მიღებისას გაგიჩნდებათ ძილიანობა და სისუსტე, რამაც შეიძლება გაგიჩინოთ ცდუნება, სწრაფად მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ.
3. რესტორნებში და სხვა კვების ობიექტებში სიარული ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სირთულეები. ყველა მენიუ არ მიუთითებს კერძების კალორიულ შემცველობაზე. ამიტომ ან თვალით უნდა დათვალოთ, ან თავი შეიკავოთ ისეთ ადგილებში სიარულისგან, სადაც კალორიების მიღებას ვერ აკონტროლებთ.

განმეორებითი დიეტა კალორიების დათვლით

თუ სასწორის ინდიკატორები მიუთითებს იმაზე, რომ წონაში იმატებთ, მაშინ თავს ვგრძნობ კარგადდა არ არსებობს უკუჩვენებები, შეგიძლიათ კვლავ დაუბრუნდეთ კალორიების დათვლის დიეტას.

საფუძველზე შემუშავებულია კალორიული წონის დაკლების დიეტა სპეციალური მაგიდებიკალორიული შემცველობა - პროდუქტები და მზა კერძები. რა თქმა უნდა, არსებობს მრავალი განსხვავებული მოსაზრება კალორიულ დიეტასთან დაკავშირებით, მაგრამ მიმოხილვების მნიშვნელოვანი ნაწილი არწმუნებს ამ დიეტის გეგმის ეფექტურობაში.

ყოველდღიურად გარკვეული რაოდენობის კალორიების მიღებით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ საჭირო წონადა გადატვირთეთ ზედმეტი ფუნტი. უფრო მეტიც, ამ დიეტის ეფექტი საკმაოდ სტაბილურია, რადგან წონის დაკლება ხდება თანდათანობით (ნელა, მაგრამ აუცილებლად), ზედმეტი მსხვერპლისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რამდენი კალორია გვჭირდება

ამისთვის აქტიური სურათიცხოვრება რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ყოველდღიური დიეტაუნდა შეიცავდეს ათასნახევარი კალორიას. თუ დროდადრო სპორტით ხართ დაკავებული და ძირითადად კომპიუტერთან მუშაობთ, თქვენი ნორმა ათას ორას კალორიაა.

მათთვის, ვისაც წონაში სწრაფად დაკლება სურს დღიური ნორმაშეიძლება იყოს ათასი კალორია, მაგრამ ეს არის მინიმალური, რომელიც შეიძლება დაიცვან არა უმეტეს ერთი კვირის განმავლობაში.

რა თქმა უნდა, არსებობს მენიუები დღეში რვაას კალორიაზე, მაგრამ უმჯობესია არ მივმართოთ ასეთ მკვეთრ დიეტებს - ბოლოს და ბოლოს, სხეულს შეუძლია შური იძიოს მისთვის მიყენებული „უხერხულობისთვის“.

გარდა საკვების კალორიული შემცველობისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ შემცველობასაც.
ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ასე რომ, ცილები ყოველდღიური მენიუუნდა იყოს ორმოცდახუთი პროცენტი, ნახშირწყლები - ოცდათხუთმეტი პროცენტი და ცხიმები - ოცი. კალორიული დიეტა კარგად მიდის დღეში ხუთ კვებასთან ერთად, რომელშიც საუზმე შეადგენს დიეტის ოცდახუთ პროცენტს, მეორე საუზმე - ათი, სადილი - ოცდათხუთმეტი, შუადღის საუზმე - ათი და ვახშამი - ოცი პროცენტი. ათას ორასი კალორიის დღიური მიღებით, ადვილია გამოთვალოთ კალორიების მიღება თითოეული კვებაზე:

• პირველი საუზმე იქნება სამასი კალორია;
• მეორე საუზმე - ას ოცდაათი;
• სადილი - ოთხას ოცი;
• შუადღის საჭმელი – ას ოცი;
• ვახშამი - ორას ორმოცი.

კალორიების ცხრილი

სპეციალური ცხრილები დაგეხმარებათ გამოთვალოთ პორციების კალორიული შემცველობა - ინდივიდუალურად
პროდუქტები და მზა კერძები. მათი გამოყენება მარტივია - ენერგეტიკული ღირებულებაპროდუქტი მითითებულია ასი გრამზე. რა თქმა უნდა, უმჯობესია ჩაწეროთ ყველა გამოთვლა - შეინახეთ მოხმარებული კერძების კალორიული შემცველობის სპეციალური დღიური. პირველი, გადათვალეთ თქვენი რეგულარული მენიუ ცხრილის გამოყენებით - ეს დაგეხმარებათ შექმნათ ადეკვატური დიეტა თქვენი მომავალი დიეტისთვის.

და არ დაივიწყოთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობა - დაახლოებით მაინც უნდა შეესაბამებოდეს ნორმას.

უფრო სწრაფი და მოსახერხებელი გამოთვლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კალკულატორები ინტერნეტში ონლაინ ან პროგრამები - აპლიკაციები თქვენი სმარტფონისთვის. გარდა ამისა, ბევრი პროდუქტის შეფუთვა შეიცავს ინფორმაციას მათი კალორიული შემცველობის შესახებ - მიაქციეთ ყურადღება ამ რიცხვს, ეს ბევრად გაგიადვილებთ ცხოვრებას.

კალორიული დიეტის მენიუ

უმჯობესია გამოთვალოთ კალორიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში, შეიარაღებული ცხრილებით და ჩაწეროთ შედეგები დღიურში. იმავე ნოუთბუქში ჩაწერეთ თქვენი ცვალებადი წონა (ან მოცულობები) - ეს გაგიადვილებთ წონის დაკლების პროცესს თვალყურის დევნებას და გაკონტროლებას. დიეტის დროს ნუ დაივიწყებთ მნიშვნელობას დალიეთ ბევრი სითხე- დალიეთ სუფთა წყალი დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი. კარგი გამოსაყენებელია დნება წყალი- ეს მოგცემთ ძალას და გაწმენდს სხეულს.

რისი მომზადება შეგიძლიათ საუზმეზე სამასი კკალ-ის ნორმის მიხედვით? საკმაოდ ბევრი შესაძლებლობაა.

• ასე რომ, დილის მენიუ შეიძლება შეიცავდეს ორას გრამს შვრიის ფაფაწყალზე და ჭიქა ახალ კენკრაზე - საუზმე უდავოდ სასარგებლოა როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. მეტი ვარიანტი პირველი საუზმისთვის: ორი ბლინი ხაჭოთი და მწვანე ჩაიუშაქრო; ორი რბილად მოხარშული კვერცხი ან ორი კვერცხის ომლეტი; ას ორმოცდაათი გრამი ხაჭო casserole; ორასი გრამი ვინეგრეტი.
• მეორე საუზმე შეიძლება შედგებოდეს რამდენიმე უცხიმო იოგურტისგან, ერთი ბანანის ან ორასი გრამი თითქმის ნებისმიერი ხილისგან (გარდა ფინიკისა და ავოკადოსა, რომლებიც ძალიან კალორიულია).
• ლანჩის კერძების ნაკრები: ორას ორმოცდაათი გრამი ბორში, მოხარშული ქათმის ფეხი და ასი გრამი ბოლოკი სალათი; ორასი გრამი სოკოს წვნიანი, პურის ნაჭერი და ორი კვერცხის ათქვეფილი კვერცხი; სამასი გრამი ქათმის ბულიონიდა პომიდვრით ჩაშუშული ორი ხორცის ბურთი; ორასი გრამი თევზის წვნიანი და ორი კომბოსტოს რულონები; ორასი გრამი ხარჩოს წვნიანი და ასი გრამი ბადრიჯნის ხიზილალა; ორასი გრამი ქათმის ბულიონი და ორასი გრამი მოხარშული თევზი.
• შუადღის საჭმლის მენიუ არის ხილი (ფორთოხალი, გრეიფრუტი) და უცხიმო იოგურტი; მწვანე ჩაი რამდენიმე მშრალი ნამცხვრით; გამომცხვარი ვაშლი.
• სადილის კერძები: ას ორმოცდაათი გრამი ჩაშუშული ინდაური ბოსტნეულით და მწვანე ჩაი კოვზი თაფლით; ასი გრამი მოხარშული ძროხის ენა და ას ორმოცდაათი გრამი მოხარშული ბროკოლი; ვირთევზა გამომცხვარი თეთრი კვერცხიდა მწვანილი - ასი გრამი და ას ორმოცდაათი გრამი მწვანე სალათი (საზრიანი ზეითუნის ზეთი); კიტრის, მწვანილის და ტკბილი წიწაკის სალათი (უცხიმო იოგურტით გამოწყობილი) - ას ორმოცდაათი გრამი, ასევე თევზის ფილე - ორასი გრამი.

გემრიელი დაბალკალორიული კერძების რეცეპტები

თუ კალორიული დიეტა გემრიელი და მრავალფეროვანია, შეგიძლიათ დაიცვათ რამდენი ხანი გსურთ. ჩვენ გირჩევთ მენიუში შეიტანოთ შემდეგი: დაბალკალორიული კერძები, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კარგ განწყობას.

წონის დაკლების პრობლემა ახლა ბევრ ადამიანს აწუხებს; ზოგს სასწრაფოდ სჭირდება წონის დაკლება სამედიცინო მიზეზების გამო, ზოგს კი უბრალოდ სურს სხეულის მოწესრიგება. მაგრამ მხოლოდ სურვილი, სამწუხაროდ, არ არის საკმარისი, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დიეტადა კომპლექსური ფიზიკური ვარჯიში. ერთ-ერთი თანამედროვე და საკმაოდ პოპულარული დიეტაარის კალორიული დიეტა.

კალორიული დიეტა გულისხმობს კომფორტული ყოველდღიური კალორიების მიღების სწორ გაანგარიშებას, მაშინ როცა დიეტაში თითქმის ყველას ნებადართულია. არსებული პროდუქტები(გამონაკლისია ორგანიზმისთვის მავნე და საშიში პროდუქტები). მოდი გავარკვიოთ.

წონის დაკარგვის მეთოდის არსი გამოთვლებით

წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიურად დათვალოთ თქვენი მიღებული კალორიები. Ინდივიდუალური დღიური ნორმაკალორიები და პორციის ზომა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, წონის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ცხოვრების წესის მიხედვით.

კალორიების დასათვლელად, თქვენ უბრალოდ უნდა გქონდეთ სამზარეულოს სასწორი, დღიური თქვენი დიეტისა და კვებით მიღებული კალორიების ჩასაწერად და ჩვეულებრივი კალკულატორი. დიახ, თავიდან პროცესი თავისთავად შემაწუხებელი იქნება, რადგან უფრო ადვილია მხოლოდ თეფშში ჩაასხათ საკვები და მიირთვათ, მოგვიანებით დათვლის პროცედურა ჩვევად იქცევა. მთავარია არ უღალატოთ თქვენს მიზანს.

ყოველდღიური მოხმარების გაანგარიშებისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი ფაქტორები: სქესი (მამაკაცებს აქვთ უფრო მაღალი დღიური კალორიების მიღება, ვიდრე ქალების გამო მეტიკუნთების მასა), ასაკი (ოცი წლის შემდეგ, ყოველ ათ წელიწადში კალორიების რაოდენობა მცირდება ორი პროცენტით), სიმაღლე (რაც უფრო მაღალია ადამიანი, მით მეტი კალორიაა საჭირო, რადგან სხეულის ფართობი უფრო დიდია), სასურველი და რეალური წონა, სპორტული აქტივობების არსებობა და ინტენსივობა. გამოცდილი დიეტოლოგი დაგეხმარებათ ნორმის დადგენაში, ან შეგიძლიათ გამოთვლა თავად გააკეთოთ სპეციალური ფორმულების გამოყენებით, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორის გათვალისწინებით.

მამაკაცებისთვის: BMR = 88,36 + (13,4 x მიმდინარე წონა კილოგრამებში) + (4,8 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) – (5,7 x ასაკი (სრული წელი წონის დაკლების დროს)).

ქალებისთვის: BMR = 447,6 + (9,2 x მიმდინარე წონა კილოგრამებში) + (3,1 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) – (4,3 x ასაკი (სრული წელი წონის დაკლების დროს)).

მნიშვნელოვანი პუნქტები კალორიული დიეტისთვის

ვინაიდან გამოთვლები საკმაოდ რთულია, რეკომენდებულია მენიუს მომზადება ერთი კვირის განმავლობაში. Ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები- ეს არის ხუთი კვება დღეში კალორიების გამოთვლებით შემდეგი თანაფარდობით: საუზმე - ოცდახუთი პროცენტი, მეორე საუზმე - ათი პროცენტი, სადილი - ოცდაათი პროცენტის ფარგლებში, შუადღის საუზმე - ოცდახუთ პროცენტამდე, ვახშამი - ათი პროცენტი.

ისე, რომ სხეულის ნაკლებობა სასიცოცხლო მნიშვნელოვანი ნივთიერებებიარ დაზარალდა, თქვენ უნდა შეიტანოთ საკვების ხუთი ჯგუფი თქვენს დიეტაში:

• ხილი;
• მარცვლეული;
• ბოსტნეული.

1200 კალორიული დიეტა: უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

კალორიების შემცირება კარგია, მაგრამ მხოლოდ... უსაფრთხო წონის დაკარგვაარ არის რეკომენდირებული 1200 კალორიის ზღვარზე გასვლა - ეს არის მაქსიმალური უსაფრთხო და კომფორტული რაოდენობა.

ამ მეთოდით თვეში ხუთ კილოგრამამდე ჭარბი წონის დაკლება შეგიძლიათ. ყველა სახის პროდუქტი მისაღებია მოხმარებისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა ყურადღებით შეინახოთ გათვლები.

ამ მეთოდის მთავარი მინუსი არის დისციპლინა და მეთოდურობა, რადგან თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი, რათა არ ჭამოთ ზედმეტი და შეავსოთ თქვენი დიეტა ყველა სასიცოცხლო პროდუქტით. კალორიული დიეტის მეორე მინუსი არის დაღლილობა და ძილიანობა (მეთოდის დასაწყისში), ვინაიდან ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს ასეთ დიეტას და ისწავლოს მისი „რეზერვების“ გამოყენება ენერგიის აღსადგენად.

ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება, თუ უგულებელყოფთ შემდეგ მნიშვნელოვან პუნქტებს:

• წონის დაკლებამდე მნიშვნელოვანია ეწვიოთ დიეტოლოგს ან ექიმს;
• დიეტოლოგის მიერ მოფიქრებულ დიეტას დამოუკიდებლად ვერ შეცვლით;
• მეთოდიდან უეცარი გასვლა ორგანიზმში უამრავ პრობლემას გამოიწვევს;
• ყოველდღე უნდა დაკავდეთ სპორტით: სირბილი, ცურვა, ფიტნესი;
• აკრძალულია ცხიმიანი, ტკბილი, შემწვარი საკვების, სწრაფი კვების, ალკოჰოლის, გაზიანი სასმელების მოხმარება და მიზანშეწონილია მოწევის დატოვება.

უკუჩვენებები კალორიულ დიეტაზე

კატეგორიულად აკრძალულია წონის დაკლებისთვის დიეტის გამოყენება, თუ თქვენ გაქვთ თანდაყოლილი პრობლემები საჭმლის მომნელებელი სისტემაან ნაწლავებთან, ში პოსტოპერაციული პერიოდიმძიმე ვირუსული რესპირატორული დაავადებების შემდეგ, ასეთის არსებობის შემთხვევაში პეპტიური წყლულიან გასტრიტი, ინსულტის ან გულის შეტევის შემდეგ, გულის მწვავე უკმარისობის დროს. ჰიპერტენზიულ და ჰიპოტენზიურ პაციენტებს შეუძლიათ აირჩიონ წონის დაკლების ეს მეთოდი მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით და მისი მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ.

დიეტის სავარაუდო მენიუ კალორიების მიხედვით

მოწინავე შვედი დიეტოლოგის მ. ინგმარის აზრით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი, მთლიანი დიეტის ოცდაათიდან ორმოც პროცენტამდე. ამ განაწილებით, სისავსის შეგრძნება უფრო სწრაფად და ხანგრძლივად მოდის და კუჭი არ დაჭიმავს.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე სხვადასხვა ნიმუშის მენიუს (შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ისინი თავად პროდუქტების კალორიულობისა და თქვენი კეთილდღეობის მიხედვით). ცხრილი აჩვენებს ნიმუშის სიაპროდუქტები, რომელთა შეცვლა შესაძლებელია ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

სავარაუდო მენიუ 1600 კილოკალორიაზე

საუზმეზე - ომლეტი მწვანილით (სამი კვერცხი). მეორე საუზმეზე - ასი გრამი მოხარშული რძე, ერთი ვაშლი ან ერთი მსხალი. ლანჩზე - ორასი გრამი ბოსტნეულის სალათი, ასი გრამი მოხარშული უცხიმო ფრინველის ხორცი ან. შუადღის საჭმლისთვის - ასი გრამი ხილი ან თხილი. ვახშამზე - ორასი გრამი მჭლე ხორციმოხარშული ან გამომცხვარი, მწვანე ბოსტნეული.

ცნობილი დიეტოლოგი კორდეინი არ უშვებს რძის პროდუქტებს რაციონში, რადგან ანელებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლის პროცესს. რძის გარეშე დიეტა გააკეთებსალერგიით დაავადებულთათვის.

ჩვენს რეგიონში დიეტოლოგები დიეტას ყოველთვის უმატებენ მარცვლეულს და რძის პროდუქტებს და კალორიული ზღვარი 1200-1300 კილოკალორიაა.

დიეტოლოგი მარიანა ტრიფონოვა გვთავაზობს შემდეგს ნიმუში მენიუ 1200 კილოკალორიაზე დაყრდნობით: საუზმე - შვრიის ფაფა წყლით და ვაშლი (სამასი კკალ); მეორე საუზმე - კენკრა ასი კილოკალორიით; სადილი - წყალში ან ყავისფერ ბრინჯში მოხარშული მოხარშული ხორცი ან თევზი და ბოსტნეული (ოთასი კკალ); snack - ხილი (ასი კკალ); ვახშამი - მოხარშული ან გამომცხვარი ზღვის პროდუქტები, მწვანე ბოსტნეული (სამასი კკალ).

თავიდან რთული იქნება მიეჩვიოთ ერთსა და იმავე დროს ჭამას, დღეში ხუთჯერ (ეს აუცილებელი პირობა, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ კვება), კალორიების გამუდმებით დათვლისას. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით მას. დიეტაში შესვლისთვის საჭიროა კვირაში დახარჯვა და გასასვლელად მინიმუმ შვიდი დღე. შედეგად, თან მოსამზადებელი ეტაპი, თავად წონის დაკლების პროცესს და გამოჯანმრთელების პერიოდს მინიმუმ სამი კვირა დასჭირდება.

არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომლითაც უნდა დაკარგოთ ჭარბი წონაეს იქნება უფრო კომფორტული და ადვილი: წაიკითხეთ დღის დიეტა საღამოს (უბრალოდ არ იქნება საკმარისი დრო დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით გრაფიკით თანამედროვე ადამიანი); შეიძინეთ საკვები კვირაში ერთხელ, დაყავით 100-გრამიან ნაწილებად და დააფინეთ ფერადი სტიკერები, რომელზეც კილოკალორიაა დაწერილი; რძის პროდუქტები უნდა იყიდოთ მაღაზიებში (ცხიმის შემცველობის და კალორიული შემცველობის ცნობილი პროცენტული შემცველობით); იპოვნეთ ონლაინ კალორიების კალკულატორი ინტერნეტში (ეს მნიშვნელოვნად გაამარტივებს პროცედურას); მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ყველა პროდუქტი, რომელსაც იღებთ, სოუსების ჩათვლით.

მთლიანობაში ყველაფერი, რასაც დღის განმავლობაში მოიხმართ, უნდა ჩაწეროთ ბლოკნოტში და მუდმივად დათვალოთ. გასაგებია, რომ პიცერიაში ან ყაყაჩოს მაღაზიაში ასეთი დიეტით ჭამა დაუშვებელია. ისწავლეთ გათვლა და თვითკონტროლი, მაშინ ვერც კი შეამჩნევთ, როგორ გააკეთებთ ყველა ამ პროცედურას ქვეცნობიერად.