დუკანის დიეტა: სრული მიმოხილვა. ყველაფერი პიერ დუკანის დიეტის შესახებ

ამ მიმოხილვის სტატიაში ჩვენ გავაანალიზებთ დუკანის დიეტას და გეტყვით, რამდენად ეფექტურია ის და ფრთხილად უნდა იყოთ ამ დიეტის მიმართ, თუ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიცვათ იგი წონის დასაკლებად.

დიეტის მიზანი: წონის დაკლება

ცილოვანი დიეტა: თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10% - 35% მოდის ცილაზე.

პოპულარული ატკინსის დიეტისა და პალეოს დიეტის მსგავსი.

განცხადება:თქვენ დაიკლებთ 4,5 კგ-მდე პირველ კვირაში და გააგრძელებთ 1-2 კგ-ის დაკლებას მომდევნო კვირებში, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. ამ დროის განმავლობაში თქვენ მიირთმევთ იმდენ საკვებს, რამდენიც გსურთ (რა თქმა უნდა, მხოლოდ ნებადართული საკვები). თუ დაიცავთ ამ წესებს, ზედმეტ წონას აღარასოდეს მოიმატებთ.

თეორია:კალორიების დათვლა არ არის წონის დაკლების გზა. მაგრამ ცილა - დიახ. პროტეინი არის ძლიერი წყარო წონის დაკლებისთვის. ცილა შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას ნახშირწყლებთან შედარებით და გაცილებით მეტი დრო სჭირდება მონელებას. როდესაც ცილა თქვენი დიეტის საფუძველია, წონის სწრაფი კლება მყისიერია. ნახშირწყლების რაოდენობის შეზღუდვა, ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყარო, აიძულებს ჩვენს ორგანიზმს გამოიყენოს ენერგიის სხვა წყარო – ცხიმი. მათ, ვინც ზედმიწევნით იცავენ თავიანთ კვების გეგმას, შეუძლიათ დროდადრო მიირთვან თავი მცირე რაოდენობით პურით, ყველით და ხილით. ასეთი მოტივაცია საკმარისია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და მკაცრი დიეტის დაცვა სურს.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ჭამე რაც გინდა

ენერგიას იძლევა

- ბევრი წესი

- შეიძლება თავს ვერ იმართლებს

დუკანის დიეტის ეტაპები

მოემზადეთ ბევრი წესისთვის. დუკანის დიეტის ოთხივე ეტაპი, რომელიც ფრანგი ექიმის, მისი შემქმნელის, პიერ დუკანის სახელს ატარებს, ძალიან რთულია იმის მხრივ, თუ რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება. უმცირეს შეცდომასაც კი შეუძლია გაანადგუროს უკვე მიღწეული შედეგი. თქვენ გადახვალთ ყველაფრის ჭამა, თავდასხმის ფაზაზე, საკრუიზო ფაზაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ გარკვეული ბოსტნეული მხოლოდ კვირის გარკვეულ დღეებში. მესამე ეტაპზე, კონსოლიდაციაში, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი საკვები თქვენს დიეტაში, როგორიცაა ყველი და პური. "სტაბილიზაციის" დიეტის ბოლო ეტაპზე თქვენ შედარებით თავისუფალი ხართ არჩევანის გაკეთებაში. თქვენ უფლება გაქვთ მიირთვათ რაც გინდათ, გარდა რამდენიმე ძალიან მნიშვნელოვანი და განსაკუთრებული წესისა.

"შეტევა":დიეტის ეს ეტაპი ნებისმიერი გურმანის ოცნებაა. შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ დიდი პორციებით: საქონლის უცხიმო, ხბოს, ღორის, ძროხის ხორცი; ღვიძლი და ენა; თევზი; მოლუსკები; ჩიტი; მჭლე ლორი, ინდაური და ქათამი; კვერცხები; მცენარეული ცილები, როგორიცაა ტოფუ და სეიტანი; უცხიმო რძის პროდუქტები; წყალი და სხვა დაბალკალორიული სასმელები (თუნდაც დიეტური სოდა); და 1,5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. რეკომენდებულია სანელებლებისა და მწვანილების ერთფეროვნების თავიდან აცილება. სხვა რამე გინდა? თქვენ არ შეგიძლიათ მოატყუოთ. „საკუთარი თავის მიმართ მცირე დათმობაც კი შეიძლება ჰქონდეს ბუშტის ნემსით გახვრეტის ეფექტი“, აფრთხილებს დუკანი.

პირველი ეტაპი გრძელდება ერთიდან ათ დღემდე, იმის მიხედვით, თუ რამდენი ფუნტის დაკლება გსურთ. ადამიანების უმეტესობისთვის - მათთვის, ვისაც 9-დან 18 კგ-მდე დაკლება სჭირდება - პირველი ეტაპი ჩვეულებრივ ხუთ დღეს გრძელდება. წონაში კლება ამ შემთხვევაში დუკანის მიხედვით 2-3 კგ-ია.

"კრუიზი":ამ ეტაპზე რაციონში უბრუნდება არასახამებლიანი ბოსტნეული (კიტრი, სოკო, ყაბაყი, წიწაკა და მწვანე სალათი). თუმცა, დუკანი გვირჩევს „შეტევის“ ფაზის ერთი დღის მონაცვლეობას, ანუ სუფთა ცილას, მეორე ფაზის ერთ დღეს (ცილა + ბოსტნეული). თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ყოველი ეტაპის ხუთი დღის მონაცვლეობა. შვრიის ფაფის რაოდენობა ოდნავ მოიმატებს და უკვე 2 სუფრის კოვზი იქნება.

დუკანის მიხედვით კვირაში 1-დან 2 კილოგრამამდე დაიკლებთ. განაგრძეთ ამ ორი ფაზის მონაცვლეობა, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას.

"კონსოლიდაცია":ახლა თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მიღწეული წონა. ამ ეტაპზე თქვენ ძალიან დაუცველი ხართ, რადგან ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ კვლავ მოიმატოთ წონა, ამბობს დუკანი. ერთადერთი გამოსავალი არის „კონსოლიდაციის“ ეტაპი, რომელიც გაგრძელდება 5 დღე ყოველ 0,5 კგ დაკლებულ წონაზე. ეს ნიშნავს, რომ ვინც 9-დან 18 კგ-მდე დაიკლო, ამ ეტაპზე 100-დან 200 დღემდე იქნება. ახლა შეგიძლიათ აურიოთ ცილა და ბოსტნეული, როგორც გსურთ. გარდა ამისა, ყოველდღე უნდა მიირთვათ ერთი პორცია ხილი, ორი ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური და 40 გრამი ყველი. ასევე, ყოველ კვირას შეგიძლიათ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვების ორი პორცია, როგორიცაა მაკარონი, სამი პორცია ხორცი (ცხვრის, შემწვარი ღორის ხორცი, ბეკონი) და ერთი ან ორი „სადღესასწაულო“ კვება, სადაც შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ. უცვლელი რჩება 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატოს დღიური ნორმა.

კვირაში ერთხელ მაინც გჭირდებათ თავდასხმის ფაზაში დაბრუნება.

"უწყვეტი სტაბილიზაცია":თავისუფლება! (თითქმის) ახლა შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ კვირაში 6 დღე, არ დაგავიწყდეთ ის, რაც ისწავლეთ "კონსოლიდაციის" პროცესში. სავალდებულო მოთხოვნაა 3 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. მეშვიდე დღე ცილოვანი დღეა. თუმცა, ის ზღუდავს საკვების მოხმარებას ნებადართული საკვების სიიდან. როგორც ამ ფაზის სახელი გვთავაზობს, ეს ეტაპი მთელი სიცოცხლე გაგრძელდება.

ეტაპების ხანგრძლივობა

წონა, რომელიც უნდა დაიკლოთ *	1. შეტევა	2. ალტერნატივა	3. კონსოლიდაცია
5 კგ	2 დღე	15 დღე	50 დღე
10 კგ	3 დღე	50 დღე	100 დღე
15 კგ	4 დღე	85 დღე	150 დღე
20 კგ	5 დღე	120 დღე	200 დღე
25 კგ	7 დღე	155 დღე	250 დღე
30 კგ	7 დღე	160 დღე	300 დღე
40 კგ	9 დღე	190 დღე	400 დღე
50 კგ	10 დღე	330 დღე	500 დღე

რისი ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება დუკანის დიეტაზე

ცილები დიდი რაოდენობითაა, სწორედ ეს არის დუკანის დიეტა, შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ნებადართული საკვები, რომელიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს და ცხიმებს.

შეგიძლიათ: დაეყრდნოთ ცილას

ეს განსაკუთრებით ეხება პირველ დღეებს. მაღალი ცილოვანი საკვები, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ღორის, ინდაური და ქათამი რეკომენდებულია შეუზღუდავი რაოდენობით.

ნუ: არასოდეს დაარღვიოთ წესები.

მაგალითად, პირველ ეტაპზე თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ სხვა რამ, გარდა ნებადართული ცილოვანი საკვების, უცხიმო საკვების, დაბალკალორიული სასმელებისა და შვრიის ქატოს მცირე რაოდენობით. აკრძალულია ნებისმიერი სხვა ნახშირწყლები, როგორიცაა პური და ტკბილეული.

შეგიძლიათ: მიირთვათ შვრიის ქატო

დიეტის პირველ ეტაპზე დაიწყებთ დღეში 1,5 კოვზით და დაასრულებთ 3 სუფრის კოვზით. პიერ დუკანი, ფრანგი ექიმი და დიეტის შემქმნელი, ამბობს, რომ ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ სრულყოფილება, შეამციროთ ქოლესტერინი და შეანელოთ შაქრისა და ცხიმის შეწოვა.

დავიკლო წონაში?

ძნელი სათქმელია. დუკანის დიეტაზე კლინიკური კვლევები არ ჩატარებულა. 2010 წლის ონლაინ გამოკითხვამ, რომელშიც 1525 ადამიანი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ დიეტის პირველ ორ ეტაპზე ადამიანებმა საშუალოდ 7 კგ დაიკლო. ანუ ჭარბი წონის დაკლება ამ დიეტაზე სავსებით შესაძლებელია.

კარგია თუ არა დუკანის დიეტა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის?

გაუგებარია. ზემოთ აღწერილი გამოკითხვაში ზოგიერთმა თქვა, რომ მათი ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების დონე ან იგივე დარჩა ან გაუმჯობესდა. თუმცა, ეს მონაცემები შორს არის ჭეშმარიტი მტკიცებულებისგან. ზოგადად, გულის ჯანმრთელობის ექსპერტები გვირჩევენ დიეტას, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით და ბოჭკოებით მდიდარი მარცვლეულით და არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებსა და მარილებს.

შეუძლია თუ არა დუკანის დიეტას დიაბეტის თავიდან აცილება ან კონტროლი?

უცნობი.

გაფრთხილება:ჭარბი წონა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე დიდ რისკ ფაქტორად ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. სანამ ეს დიეტა გეხმარებათ წონის დაკლებაში, დიაბეტის განვითარების შანსი მცირდება.

კონტროლი:ეს კვების გეგმა, ყოველ შემთხვევაში, თავდაპირველად, არ ჰგავს ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის რეკომენდებულ კვების გეგმას, რომელიც ხაზს უსვამს ხილს, ბოსტნეულს და მთლიან მარცვლეულს. შემდგომ ეტაპებზე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური დიეტა ემთხვევა ექიმის რეკომენდაციებს.

არსებობს რაიმე საფრთხე ჯანმრთელობისთვის?

მოკლევადიანი, ცილოვანი და დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ჯანმრთელობისთვის საზიანო არ არის. თუ ვსაუბრობთ გრძელვადიან დიეტაზე, მაშინ ვერ იქნებით 100%-ით დარწმუნებული. მონელებისას ცილა წარმოქმნის შარდმჟავას, რომელიც უნდა გამოიდევნოს ორგანიზმიდან. ცილის მაღალი რაოდენობის გამო თირკმელებს განსაკუთრებით სწრაფად უწევთ მუშაობა, რამაც შეიძლება დააზიანოს ისინი ან გააუარესოს თირკმელების არსებული პრობლემები. (დუკანის მოსაზრება: ბევრი წყლის დალევა თირკმელებს უფრო ეფექტურად მუშაობს)

რაციონიდან საკვების მთელი ჯგუფის, კერძოდ მარცვლეულისა და ხილის გამორიცხვამ შეიძლება დაგაყენოთ კვების ხარვეზების რისკი.

გარდა ამისა, დუკანის დიეტის დაცვით შესაძლოა გაწუხებდეთ ლეთარგია, ცუდი სუნი და პირის სიმშრალე. ეს ყველაფერი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის გვერდითი ეფექტია.

როგორ შეესაბამება ეს დიეტა მიღებულ დიეტურ პრინციპებს?

ცხიმები.ვინაიდან დუკანის დიეტის მიხედვით, კალორიების დაახლოებით 20%-ს ცხიმებისგან ვიღებთ, ამ დიეტას არ აქვს მაღალი მთავრობის რეკომენდაციები, რომლებიც გვირჩევენ, რომ კალორიების 20%-დან 35%-მდე პირდაპირ ცხიმიდან მოდის.

პროტეინი.დუკანის დიეტა აღემატება მთავრობის მიერ დადგენილ 35%-ს, რადგან დიეტა შეიცავს კალორიების 40%-ს ცილისგან.

ნახშირწყლები.არც თავდასხმის და არც კრუიზის ფაზა არ აკმაყოფილებს რეკომენდაციას, რომ კალორიების 45%-დან 65%-მდე მოდის ნახშირწყლები. ისინი დასახლდნენ 27% და 38% შესაბამისად. ამასთან, "კონსოლიდაციის" ფაზა, რომლის დროსაც მეტი ნახშირწყლებია, აკმაყოფილებს საჭირო მაჩვენებლებს.

Მარილი.ამერიკელების უმეტესობა ბევრ მარილს მოიხმარს. რეკომენდებული დღიური დოზაა 2300 მგ. თუმცა, თუ თქვენ ხართ 51 წელზე მეტი ასაკის, ან აფროამერიკელი, ან გაქვთ ჰიპერტენზია, დიაბეტი ან ქრონიკული თირკმლის დაავადება, თქვენი ლიმიტი ეცემა 1500 მგ-მდე. "შეტევის" ეტაპზე დუკანის დიეტა ბევრად აღემატებოდა რეკომენდებულ რაოდენობას და შეადგენდა 3900 მგ. "კრუიზის" ფაზაში ეს მაჩვენებელი 1600 მგ-ია, ხოლო "კონსოლიდაციის" ფაზაში - 2300 მგ.

სხვა საკვები ნივთიერებები. 2010 წლის დიეტური ინსტრუქციები მათ უწოდებს "საზრდოს საკვებ ნივთიერებებს", რადგან ამერიკელთა უმეტესობას არ აქვს საკმარისი რაოდენობითერთი ან მეტი მათგანი:

ცელულოზა.რეკომენდირებული დღიური მიღება მოზრდილებისთვის არის 22-34 გ. ეს რაოდენობა დაგეხმარებათ სრულყოფილების გრძნობაში და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. "შეტევის" ეტაპი გვაძლევს მხოლოდ 4 გ; "კრუიზი" - 11 გ; "კონსოლიდაცია" - 26

კალიუმი.ამ საკვები ნივთიერების საკმარისი რაოდენობა ხელს უშლის არტერიულ წნევას, ძვლის დაკარგვას და ამცირებს თირკმელებში ქვების წარმოქმნის რისკს. არ არის ადვილი 4,700 მგ დღიური დოზის მიღება საკვებიდან. (ბანანი მდიდარია კალიუმით, მაგრამ თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 11 დღეში) ამერიკელების უმეტესობას კალიუმის დეფიციტი აქვს. დუკანის დიეტის სხვადასხვა ფაზის გაანალიზებისას ისინი ყველანი ახლოს იყვნენ ყოველდღიურ მიზანთან.

კალციუმი.კალციუმი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძვლებისთვის, არამედ სისხლძარღვებისა და კუნთებისთვის. ამერიკელების უმეტესობას ასევე აქვს კალციუმის დეფიციტი. ქალები და 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ კალციუმის დონის მონიტორინგზე. რეკომენდებული დოზაა 1000-1300 მგ დღეში. დუკანის დიეტა ადვილად ასრულებს ამ რეკომენდაციას, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით უცხიმო რძის პროდუქტებს.

ვიტამინი B-12.მოზრდილებს ესაჭიროებათ 2,4 მგ ამ საკვები ნივთიერების ყოველდღიურად. ეს ვიტამინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორგანიზმში სათანადო მეტაბოლიზმისთვის. დუკანის დიეტა აღემატება ამ ნორმას.

ვიტამინიდ.ადამიანები, რომლებიც არ იღებენ საკმარის მზის შუქს, განსაკუთრებით უნდა დაიცვან 15 მგ დღეში რეკომენდაცია. ეს ვიტამინი ამცირებს ძვლის მოტეხილობის რისკს. დუკანის დიეტის არც ერთი ეტაპი არ აკმაყოფილებს რეკომენდაციებს.

ეს დიეტა ადვილი შესასრულებელია?

რამდენად მოგწონთ წესების დაცვა? თუ მოგწონთ იმის თქმა, თუ რა უნდა გააკეთოთ, რაც არ უნდა რთული იყოს, მაშინ დუკანის დიეტა სპეციალურად თქვენთვისაა შექმნილი. მიუხედავად იმისა, რომ თავად ფაზები ხანმოკლეა, მათი შესრულება მაინც ძალიან რთულია. ამიტომ, ნუ შეაფასებთ თქვენს ნებისყოფას.

უპირატესობა:

უამრავი რეცეპტი არსებობს და ისინი საკმაოდ მარტივია. დიეტის პირველ ეტაპზე ალკოჰოლი სრულიად აკრძალულია. ასევე უზრუნველყოფილია ონლაინ მხარდაჭერა. არის მაღაზიები, რომლებიც გვთავაზობენ წინასწარ შეფუთულ საკვებს და დანამატებს.

Გარეთ ჭამა.რესტორნებში ჭამა ნებადართულია მანამ, სანამ საჭმელს მიირთმევთ ნებადართული სიიდან. თუ დიეტის პირველ ფაზაში ხართ, სცადეთ სტეიკი და კრევეტები. მეორე ეტაპზე შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ბოსტნეული თქვენთვის. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეფს არ დაუმატებია მზესუმზირის ზეთი, ან უარესი, კარაქი. თუ დესერტს ვერ გაუძლებთ, დუკანი გვთავაზობს ყავის შეკვეთას ან იოგურტის მიღებას.

ალკოჰოლი.სავსებით აკრძალულია დიეტის მესამე ეტაპამდე მისვლამდე, როცა „სადღესასწაულო“ კერძთან ერთად შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ღვინო ან ერთი ქილა ლუდი.

Დაზოგოთ დრო.დროის დაზოგვა არ არის, თუ არ დაიქირავეთ ვინმე, რომელიც შეგიქმნით კვების გეგმას, იყიდით საკვებს და მოამზადებთ მას.

დამატებით.ონლაინ ფორუმებზე და ჩეთის ოთახებზე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ თქვენს მსგავს ადამიანებს. საფასურის სანაცვლოდ შეგიძლიათ მიიღოთ ინდივიდუალური პროგრამა და ონლაინ კურსი წონის დაკლების შესახებ. Dukan Diet პროდუქტები ასევე ხელმისაწვდომია ონლაინ.

სისავსის შეგრძნება.ექსპერტები ხაზს უსვამენ სისრულის შეგრძნების განსაკუთრებულ მნიშვნელობას. ამ დიეტის დაცვით არასოდეს მოშივდებით.

გემო.ამ გზით ყველაფერს თავად ამზადებ, მერე თუ რამე არ მოგწონს, დამნაშავე არავინაა. ტრადიციული სანელებლებისა და ზეთების არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ მოგინდებათ სრულად გამოიყენოთ ლეგალური მწვანილი და სანელებლები.

Რა ღირს?

ცხოველური ცილა, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები ძვირია, განსაკუთრებით თუ მათ დიდი რაოდენობით მიირთმევთ.

წიგნი "დუკანის დიეტა" საშუალოდ $7,5 ღირს. მეორე წიგნი საშუალოდ 10 დოლარი ღირს. ონლაინ კურსის შეძენა შესაძლებელია თვეში 8,5 დოლარად.

შესაძლებელია თუ არა ამ დიეტის დაცვა, თუ გაქვთ გარკვეული დიეტური შეზღუდვები და განსაკუთრებული პრეფერენციები?

ზოგიერთ ადამიანს უჭირს ეს დიეტა.

ვეგეტარიანელები

იმის გამო, რომ დუკანის დიეტა გულისხმობს ხორცის ჭამას, ეს განსაკუთრებით რთულია ვეგეტარიანელებისთვის. პირველ ეტაპზე ცილის საჭირო დონის მისაღწევად მოგიწევთ ბევრი ტოფუსა და სეიტანის ჭამა. დუკანი ასევე გირჩევს სოიოს დაფუძნებული ხორცის, რძის, იოგურტის და ვეგეტარიანული ბურგერების ჭამას. მეორე ნაბიჯი არის კიდევ უფრო მეტი ბოსტნეულის დამატება თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

Წებოვანა უფასო

დუკანის დიეტა ეფუძნება უგლუტენო საკვებს, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი და ბოსტნეული. ასევე ღირს უგლუტენო შვრიის ქატოს ყიდვა.

დაბალი მარილი

უბრალოდ ფრთხილად იყავით ნატრიუმის შემცველ საკვებზე. თქვენ უნდა დარჩეთ ნატრიუმის რეკომენდებული დონის ქვემოთ. მოერიდეთ კრევეტებსა და მარილის შემრევს და კარგად იქნებით.

კოშერის საკვები

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ მხოლოდ კოშერის ინგრედიენტები.

ჰალალის საჭმელი

აქ თქვენი კვების პრეფერენციები მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული.

რა როლი აქვს ვარჯიშს დუკანის დიეტაზე?

რეკომენდირებულია ფიზიკური აქტივობა. სწრაფი სიარული დუკანის საყვარელი ვარჯიშია: დიეტის პირველ ფაზაში დღეში 20 წუთი, მეორე ფაზაში 30-60 წუთი, 3 ფაზა 25 წუთი, 4 ფაზა 20 წუთი. დუკანს ასევე აქვს რეკომენდაციები მუცლის, თეძოების, მკლავებისა და დუნდულების ვარჯიშისთვის.

Რას შეჭამ

ფაზაზეა დამოკიდებული. პირველი ორი კვირის განმავლობაში, ციყვი თქვენი საუკეთესო მეგობარი იქნება. დაშვებულ საკვებში შედის: უცხიმო საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ღორის ხორცი, ძროხის ხორცი; ღვიძლი და ენა; თევზი; მოლუსკები; ჩიტი; მჭლე ლორი, ინდაური და ქათამი; კვერცხები; მცენარეული ცილები, როგორიცაა ტოფუ და სეიტანი; უცხიმო რძის პროდუქტები და შვრიის ქატო. მომდევნო ფაზებში, ღირს თქვენს დიეტაში ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის პურის, ყველისა და ფქვილის პროდუქტების (მაკარონი და ქინოა) დამატება. ასევე დასაშვებია ერთი ან ორი "სადღესასწაულო" კერძი. დიეტის დასასრულს თქვენ უფლება გაქვთ მიირთვათ ის, რაც გსურთ, თუ კვირაში ერთხელ მიირთმევთ მხოლოდ ცილოვან საკვებს.

ნიმუშის მენიუ

ქვემოთ მოცემულია დიეტა ერთი დღის განმავლობაში დიეტის თითოეულ ეტაპზე („შეტევა“ და „კრუიზი“). მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად აქ წარმოდგენილი ყველა რჩევა დაექვემდებარა სპეციფიკურ კვებით ანალიზს, თქვენი პირადი კვების გეგმა შეიძლება განსხვავდებოდეს ქვემოთ მოყვანილისგან.

მიუხედავად იმისა, რომ დუკანის დიეტა არ გვთავაზობს კვების გეგმას "კონსოლიდაციის" ფაზაში, ქვემოთ მოცემულია შესაძლო ვარიანტი.

"სტაბილიზაციის" ეტაპისთვის არის ინდივიდუალური გეგმა, რომელიც დაფუძნებულია პირად პრეფერენციებზე.

შეტევის ფაზა

საუზმე

220 მლ ყავა ხელოვნური დამატკბობლით თქვენი არჩევანით
220 გრამი უცხიმო იოგურტი
შვრიის ქატო

მსუბუქი საჭმელი (თუ მშიერი ხართ)

110 გ უცხიმო ხაჭო

ვახშამი

ერთი მოხარშული კვერცხი მცენარეული მაიონეზით
140 გრ ხორცი (სტეიკი)

მსუბუქი საჭმელი

პიერ დუკანი არის პატივცემული ასაკის ფრანგი ექიმი. ის სამოცდაცამეტი წლისაა, მაგრამ გამოიყურება ახალგაზრდულად, მოწესრიგებული, ენერგიული და აქტიური, რაც, მისი თქმით, საკუთარი კვების სისტემის დამსახურებაა. ცნობილია, რომ ბევრი ცნობილი ადამიანი იცავს მას. ითვლება, რომ სწორედ ის დაეხმარა კემბრიჯის ჰერცოგინიას და მის დედას კეროლ მიდოლტონს ქორწილამდე წონის დაკლებაში, ასევე მშობიარობის შემდეგ ჯენიფერ ლოპესის ფორმაში დაბრუნებაში.

კვების თავისებურებები დუკანის მიხედვით

დიეტამ მსოფლიო პოპულარობა მოიპოვა 2000 წელს წიგნის "მე არ შემიძლია წონაში დაკლება" გამოქვეყნების შემდეგ. მასში ნაკლებად ცნობილმა ფრანგმა ექიმმა პიერ დუკანმა განმარტა, რატომ უჭირს ზოგიერთ ადამიანს წონის დაკლება და რატომ უბრუნდება ის სწრაფად მკაცრი დიეტის შემდეგ.

დუკანის თქმით, ადამიანის სხეული შეიცავს უჯრედების გარკვეულ მარაგს, რომელსაც შეუძლია ცხიმის შენახვა. თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული რაოდენობა, ზოგს მეტი ცხიმოვანი უჯრედი აქვს, ზოგს ნაკლები. მათ, ვისაც ასეთი უჯრედების დიდი მარაგი "ფლობს", ჭარბი წონის გაცილებით მეტი შანსი აქვთ. გარდა ამისა, როდესაც ცხიმოვანი უჯრედი ვერ იტევს მის მიერ შენახულ ცხიმს, ის იწყებს გაყოფას. და ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა ექსპონენტურად იზრდება.

დიეტის პრინციპები

ამის საფუძველზე პიერ დუკანმა გააკეთა დასკვნები, რომლებიც საფუძვლად დაედო მის კვების სისტემას.

სიმსუქნესთან ბრძოლა კალორიების შემცირებით უსარგებლოა.თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება გარკვეული ხნით. როდესაც დაუბრუნდებით თქვენს ჩვეულ დიეტას, თქვენი წონა დაუბრუნდება საწყის წერტილს. თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა, რომელშიც ადამიანი უბრალოდ ვერ აგროვებს ცხიმოვან ქსოვილს და მუდმივად აძლიერებს მიღებულ შედეგს.
თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ პროდუქტებით და მათი რაოდენობით.პიერ დუკანის ფრანგული დიეტა კატეგორიულად უარყოფს მონო-დიეტების ეფექტურობას. თქვენ არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი პროდუქტით, რადგან ავარია აუცილებლად მოხდება. დუკანისტის დიეტა მოიცავს ას პროდუქტს, მათ შორის ხორცს, ბოსტნეულს და რძის პროდუქტებს. არჩევანის უამრავი საშუალებაა! გარდა ამისა, არ არსებობს შეზღუდვები ჭამის რაოდენობასა და დროს. ჭამეთ იმდენი, რომ თავი იგრძნოთ სავსე, როცა ეს გჭირდებათ.
„დასაშვების“ მიღმა გასვლა საშიშია.კვების კურსის დაწყებამდე პიერ დუკანი გვირჩევს სამზარეულოს კარადებისა და მაცივრის გაწმენდას აკრძალული საკვებისგან. და დატოვეთ მხოლოდ ის, რისი ჭამა შეგიძლიათ უსაფრთხოდ და შეზღუდვების გარეშე. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გაგიჩნდებათ ცდუნება, რომ რაიმე არასწორად მიირთვათ.
ქატოს გარეშე არ შეგიძლია.შვრიის ქატო დუკანის დიეტის მთავარი ელემენტია. ისინი ყოველდღიურად უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტაში. ავტორი მათ თვლის წონის დაკლებაში თავდაჯერებულ თანაშემწეებად, რადგან ისინი ასრულებენ რამდენიმე დავალებას. პირველ რიგში, ისინი უზრუნველყოფენ სწრაფ გაჯერებას: ქატო არის ჰიგიროსკოპიული და შთანთქავს წყალს ოცჯერ მეტი მოცულობით. მიირთვით მხოლოდ ერთი და ნახევარი სუფრის კოვზი პროდუქტი, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი და თქვენს კუჭს უკვე ექნება სამასი გრამი საკვები მასა, რომელიც არ მოგცემთ საშუალებას შიმშილის გრძნობა. ნაწლავებში მოხვედრის შემდეგ ისინი ამცირებენ შაქრის შეწოვას და ასუფთავებენ მისგან ტოქსინებს, აშორებენ საკვების მოუნელებელ ნაწილაკებს, რითაც ამცირებენ დიეტის საერთო კალორიულ შემცველობას.
ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვანია!დიეტოლოგი არ გეუბნებათ, დატოვეთ თქვენი საყვარელი დივანი და საათობით გაატაროთ სპორტდარბაზში. მაგრამ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე უკიდურესად რთული იქნება მოსალოდნელი შედეგის მიღწევა. დიდია ალბათობა იმისა, რომ მიაღწევთ „დაუწველი კილოგრამების კრიტიკულ წერტილს“, რომლის გადალახვაც რთულია. ეს ამცირებს მოტივაციას და გაიძულებთ უარი თქვათ ჯანსაღ კვებაზე. მაგრამ მოძრაობა და ფიზიკური აქტივობა სხეულს სულ სხვანაირად აიძულებს იმუშაოს. დაიწყეთ მცირედით: იარეთ დღეში მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ საჯდომი და მუცლის ვარჯიშები სახლში. ახალგაზრდებისთვის საკმარისია თორმეტი ჩაჯდომით და ოცდაათი მუცლის ვარჯიშით დაწყება. ორმოცდაათ წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის შეგიძლიათ შეამციროთ საწყისი ფიზიკური აქტივობა ნახევარით. თანდათან გაზარდეთ.

დიეტა გულისხმობს ეტაპობრივ გადასვლას ერთი ეტაპიდან მეორეზე. ავტორმა ეტაპები შემდეგნაირად გაანაწილა:

შეტევა - ძირითადი წონის დაკლება, გრძელდება ხუთ დღემდე;
მონაცვლეობა - წონის დაკლების გაგრძელება, გრძელდება სასურველ შედეგამდე, შესაძლოა რამდენიმე თვე;
კონსოლიდაცია - შედეგების ფიქსაცია, ხანგრძლივობა გამოითვლება ფორმულით ათი დღის გამოყენებით დაკლებული წონის თითოეული კილოგრამისთვის;
სტაბილიზაცია - შედეგების შენარჩუნება და შენარჩუნება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

თითოეულ ფაზას აქვს პროდუქტების საკუთარი სია. წონის დაკლების ინტენსივობა განისაზღვრება დიეტის ძირითადი პრინციპების დაცვით.

უცნობი ფაქტები

დუკანის დიეტა აქტიურად არის პოპულარული მთელ მსოფლიოში. მისი ავტორი ბევრს მოგზაურობს და ინტერვიუებს აძლევს, იზიდავს მიმდევრებს სხვადასხვა ქვეყანაში. ცოტა ხნის წინ მშვენიერი ლეგენდაც კი გაჩნდა იმის შესახებ, თუ როგორ გაიგო პარიზელმა ჩვეულებრივმა ექიმმა წონის დაკლების სწორი კონცეფცია.

ერთ დღეს ექიმ დუკანს მიუახლოვდა სიმსუქნე პაციენტი. მან ექიმს სთხოვა აირჩია დიეტა წონის დასაკლებად, მაგრამ გარკვეული პირობით. ქალი მზად იყო ყოველგვარ საკვებზე უარი ეთქვა ხორცის გარდა. ექიმმა დაფიქრდა და ურჩია მხოლოდ უცხიმო ხორცი ეჭამა და ბევრი წყალი დალიო. ერთ კვირაში ქალმა ხუთი კილოგრამი დაიკლო.

სამედიცინო საზოგადოებამ ბ-ნ დუკანის კვების სისტემის მიმართ ორაზროვანი დამოკიდებულება ჩამოაყალიბა. მიუხედავად იმისა, რომ მისი მხარდამჭერების რაოდენობა სხვადასხვა ქვეყანაში ოც მილიონს აჭარბებს, არის ფაქტები, რომლებიც ფართო საზოგადოებისთვის უცნობია.

პიერ დუკანის ცილოვანი დიეტა წარმატებული კომერციული პროექტია.ავტორმა მისი შემუშავება 1975 წელს დაიწყო, როცა პარიზში უბრალო თერაპევტად მუშაობდა. ოცი წლის განმავლობაში პროექტი "დახვეწილი" იყო, სანამ არ მივიდა მის თანამედროვე ფორმაში. მისი პირველი "მერცხალი" იყო წიგნი "I Can't Lose Weight", რომლის ტირაჟი ბევრ ქვეყანაში მეორე იყო ჰარი პოტერის შესახებ პუბლიკაციების ტირაჟით. მომდევნო წლებში გამოიცა სხვა წიგნები, რომლებიც შექმნილია მეთოდოლოგიის გაგებაში „ნაკლოვანებების შესავსებად“. ცოტა მოგვიანებით შეიქმნა დიეტის ოფიციალური ვებგვერდი, სადაც ოცდაათ ათასზე მეტმა ადამიანმა გამოიწერა მისი ბიულეტენი. სუპერმარკეტები და აფთიაქები გვთავაზობენ ორმოცდაათზე მეტ პროდუქტს, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად ამ კვების სისტემისთვის. ყოველწლიურად წარმატებული კომერციული პროექტი ავტორს დაახლოებით ას მილიონ ევროს მოაქვს.
დუკანის მიხედვით კვების პრინციპები საშიშია.ამის შესახებ ექიმმა ლურის არონიემ განაცხადა 2013 წელს ჯანსაღი კვების საერთაშორისო სიმპოზიუმზე. მისი აზრით, რაციონში ცილების სიმრავლე საზიანოა თირკმელებისთვის, მომავალში შეიძლება გამოიწვიოს მათი მუშაობის უკმარისობა და მათი ფუნქციების დიალიზით ჩანაცვლების აუცილებლობა. და ამერიკელი პროფესორი უოლტერ ლონგო ადარებს ცხოველური ცილების ასეთი მნიშვნელოვანი მოხმარების საშიშროებას მოწევის საშიშროებასთან. და ის კატეგორიულად არ გირჩევთ ასეთი დიეტის დაცვას შუახნის და ხანდაზმულთათვის, რადგან ეს ზრდის საშიში დაავადებების რისკს და ამცირებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას.
მავნე დიეტა. შეერთებული შტატების სპეციალისტთა კომისიამ, რომელმაც შეისწავლა სხვადასხვა დიეტის გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე, აღნიშნა ამ კვების სისტემის საშიშროება. ექიმების აზრით, დუკანის დიეტას შეუძლია ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას მის თითოეულ ეტაპზე. ერთადერთი გამონაკლისი არის ბოლო, რის გამოც კონცეფცია მსოფლიოში ერთ-ერთ ყველაზე მავნე დიეტად არის აღიარებული.
არ არის ყველაზე ეფექტური წონის დაკარგვის სისტემა. 2013 წელს აშშ-დან ოცდაორი ექიმისა და დიეტოლოგის კომისიამ შეაფასა ოცდახუთი ყველაზე პოპულარული დიეტის ეფექტურობა. კომისიის დასკვნით, დუკანის დიეტა ჯამური ქულების მიხედვით ოცდამეოთხე ადგილზეა. დიეტები შეფასდა მოკლევადიანი და გრძელვადიანი წონის დაკლებისთვის, ადაპტაციის სიმარტივისთვის, კვების უსაფრთხოებისა და დიაბეტისა და დაავადებისადმი მიდგომის უნარზე. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის.

ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაცია კვების სისტემის ეფექტურობისა და მისი ჯანმრთელობისთვის ზიანის შესახებ არაერთხელ უარყო მეთოდის ავტორმა. ერთ-ერთ ინტერვიუში მან ყურადღება გაამახვილა იმაზე, რომ მის დიეტას შეცდომით პროტეინს უწოდებენ.

„სხვადასხვა კვლევები ცილების საშიშროების შესახებ არ არის დაკავშირებული ჩემს დიეტასთან“, ამბობს პიერ დუკანი. - ცილებით მდიდარ კვებას მხოლოდ რამდენიმე დღით ვთავაზობ, მხოლოდ ოთხს, არაუმეტეს ხუთს. რაციონში ნამდვილად მაქვს ცილებით მდიდარი საკვები, მაგრამ მათ გარდა, გირჩევთ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეულის მიღებას“.

პიერ დუკანის თქმით, ის ყველას არ ურჩევს ცილებით მდიდარ დიეტას, არამედ მხოლოდ მათ, ვისაც სერიოზულად ჭარბი წონა აქვს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სიმსუქნე საფრთხეს უქმნის ხარისხს და სიცოცხლის ხანგრძლივობას. თუ სიმსუქნე ხართ, რამდენიმე დღის განმავლობაში ცილის ჭამა ბევრად ნაკლები ბოროტებაა, ვიდრე მედიკამენტების მიღება ან მარხვა.

პირველი ეტაპი - შეტევა

ექიმები ამ სტადიას ჯანმრთელობისთვის ყველაზე საშიშად მიიჩნევენ. თავად პიერ დუკანი ეთანხმება ზოგად აზრს, ამიტომ იძლევა მკაფიო რეკომენდაციებს მის დაცვაზე.

გამოთვალეთ ჭარბი წონა.თქვენი წონის გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დუკანის ოფიციალურ ვებსაიტზე არსებული უფასო კალკულატორი. გაანგარიშება ხორციელდება კითხვარის შევსების სახით. მონაცემების შეყვანის შემდეგ თქვენს ელ.ფოსტაზე იგზავნება წერილი თქვენთვის საჭირო ინფორმაციის შემცველობით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ საშუალო მონაცემები. ამისთვის სიმაღლიდან სანტიმეტრებში გამოაკელით ასი მამაკაცებისთვის და ას ათი ქალებისთვის. ამრიგად, 164 სმ სიმაღლის ქალის წონა უნდა იყოს 54 კილოგრამი.
მიჰყევით შეტევის ფაზას არა უმეტეს რეკომენდებული პერიოდის განმავლობაში.გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ამ ფაზაში ადამიანს შეუძლია დაუყოვნებლივ მიაღწიოს სასურველ წონას. ეს არა მხოლოდ შეუძლებელი, არამედ საშიშიც არის! "თავდასხმის" დროს იკარგება ერთიდან ექვს კილოგრამამდე. დააკვირდით ფაზის ხანგრძლივობას ცხრილის მიხედვით.

აკონტროლეთ თქვენი მდგომარეობა.ამ ეტაპის საშიშროება მხოლოდ ცხოველური ცილების მოხმარებაა. ეს დიდ სტრესს აყენებს თირკმელებს და იწვევს დეჰიდრატაციას. არაერთი ექსპერტის აზრით, სწორედ ამას ეფუძნება დიეტის პირველი კვირის სწრაფი წონის დაკარგვა. მას აქვს მოტივაციური ეფექტი, რაც აჩვენებს, რომ წონა იწყებს კლებას. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია ბევრი დალევა. დალიეთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი სითხე დღეში.
მიირთვით შვრიის ქატო.მიიღეთ დღეში ერთი და ნახევარი სუფრის კოვზი პროდუქტი დიდი რაოდენობით წყალთან ერთად. ეს შეიძლება იყოს როგორც snack ან ჩანაცვლება ერთი კვება.

რატომ იწყება პიერ დუკანის დიეტა წონის დაკლებისთვის ცილებით? მისი ავტორი თვლის, რომ ცხოველური ცილები ადამიანებისთვის ოპტიმალური საკვებია. ჩვენი ორგანიზმი მას უძველესი დროიდან იცნობს და თანამედროვე სწრაფი კვება და ტკბილეული მიუღებელია, რადგან მათი ფორმულები უცხოა ჩვენი ორგანიზმისთვის.

გარდა ამისა, ცილები ყველაზე რთულად მოსანელებელ საკვებს შორისაა. ორგანიზმი ხარჯავს წარმოუდგენელ ენერგიას მათ მონელებაზე, რაც გამორიცხავს ზედმეტი კალორიების ცხიმოვან ქსოვილად გარდაქმნის შესაძლებლობას. მნიშვნელოვანია მხოლოდ სუფთა ცილის მიღება, ცხიმის გარეშე ან მისი მინიმალური რაოდენობით.

ავტორიზებული პროდუქტები

ამ ეტაპზე გაეცნობით ნებადართული პროდუქტების ძირითად ჩამონათვალს. იგი შეიცავს ცხოველური წარმოშობის სამოცდათორმეტ ინგრედიენტს.

ხორცი. ძროხის ფილე და მჭლე ფილე, შემწვარი საქონლის ხორცი, სტეიკი, ესკალოპი. ნებადართულია კურდღლის ხორცი და ძროხის სუბპროდუქტები: ენა, თირკმელები, ღვიძლი. ქათამი, ინდაური და ღორის ხორცი შეიძლება მიირთვათ მჭლე ლორის სახით. დიეტაში შეიძლება იყოს ქათმის ღვიძლი, ასევე უცხიმო ფრინველის ხორცი: მწყერი, მტრედი, ზღვის ფრინველი, სირაქლემა, მამალი.
თევზი. ცხიმიანი თევზის მოხმარებაც შეიძლება, რადგან მისი ცხიმის შემადგენლობა რადიკალურად განსხვავდება ცხოველურისგან. ჩართეთ თქვენს რაციონში სკუმბრია, ვირთევზა, ჰაკი, საური, ქაშაყი, ხახვი, ცისფერი ცილა, ჰალიბუტი და ზღვის კაპარჭინა. მიირთვით როგორც პატარა თევზი, როგორიცაა სპრატი ან სარდინი, ასევე დიდი მდინარის ან ზღვის თევზი: ბურბოტი, ლოქო, კეფალი, ღვეზელი, კალმახი, კობრი, ზუთხი, ტუნა, ორაგული.
ზღვის პროდუქტები. მიირთვით კრაბის ხორცი, კალმარი და კრევეტები შეზღუდვების გარეშე. თქვენს რაციონში ჩართეთ სკალოპები, ხამანწკები, ხამანწკები, მიდიები, კიბორჩხალები, ლობსტერები, ლობსტერები და ხამანწკები.
კვერცხები. მიირთვით დღეში ორამდე ქათმის ან მწყერის კვერცხი. მაღალი ქოლესტერინის დროს, გულების რაოდენობა კვირაში ოთხამდე უნდა იყოს.
Რძის პროდუქტები.გამორიცხულია ხელნაკეთი რძის პროდუქტები მაღალი ცხიმის შემცველობით. თქვენი დიეტა შეიძლება შეიცავდეს მხოლოდ უცხიმო რძეს, კეფირს, იოგურტს, ხაჭოს და ხაჭოს.

ერთი შეხედვით, ბევრი პროდუქტია და არჩევისას არანაირი პრობლემა არ უნდა იყოს. მაგრამ შეიძლება გაგიჭირდეთ იმის გარკვევა, თუ რისი ჭამა შეგიძლიათ.

რა მოვამზადოთ

დოქტორ დუკანს არაერთხელ დაუსვეს კითხვა, რითი შეიძლებოდა მისი დამტკიცებული სიიდან პროდუქტების ჩანაცვლება, რომლებიც მიუწვდომელია დსთ-ს ქვეყნების მაცხოვრებლების უმეტესობისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი ინგრედიენტის შეძენა ადვილი არ არის მაღაზიებში, ზოგიერთი მათგანი ზოგადად გასტრონომიულ ფუფუნებად ითვლება.

ამის საპასუხოდ ავტორი რუსებს ურჩევს, მიირთვან მათთვის ნაცნობი საკვები. „რუსებმა რომ შეინარჩუნონ თავიანთი გასტრონომიული ტრადიციები და არ მიჰყვებოდნენ დასავლურ ტენდენციებს, თქვენ არ გექნებოდათ სიმსუქნის პრობლემა თქვენს ქვეყანაში“, - ამბობს პიერ დუკანი.

აირჩიეთ ის, რისი საშუალებაც გაქვთ.რაც შეეხება ხორცპროდუქტებს, ჩვენ ყოველთვის გვაქვს წვდომა ქათმის და ინდაურის, საქონლის უცხიმო და ღორის ხორცზე. ზოგჯერ შეგიძლიათ კურდღლის ან მწყერის ხორცით მიირთვათ თავი. ასევე არ იქნება პრობლემა პროდუქციის შეძენასთან დაკავშირებით. თევზის შემთხვევაშიც ასეა: მდინარის თევზის სიმრავლე წარმატებით ცვლის ოკეანის თევზის მიუწვდომლობას. მაგრამ ზღვის პროდუქტების არჩევისას ჩვენ უფრო შეზღუდული ვართ. მაგრამ ამაზე ფიქრი არ არის საჭირო. მიირთვით მიდიები და კალმარი, რომელთა ყიდვა შეგიძლიათ გაყინული ნებისმიერ სუპერმარკეტში.
მოხარშეთ მინიმალური მარილით.შეგიძლიათ საჭმელს მოაყაროთ მარილი, ოღონდ ცოტა. მაგრამ შაქარი მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან.
საჭმელი შეიძლება მომზადდეს ისე, როგორც გსურთ.ფრანგი დიეტოლოგი პიერ დუკანი არ კრძალავს ხორცისა და თევზის შეწვას. თქვენ უბრალოდ უნდა შეამციროთ შემწვარი მცენარეული ზეთის რაოდენობა. ტაფაში ჩაასხით ცოტაოდენი ზეთი და შეიზილეთ ხელსახოცით. ის შთანთქავს ზედმეტს, მაგრამ მოამზადეთ ზედაპირი შესაწვავად. პროდუქტები ასევე შეიძლება იყოს მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი. ფრინველის მოხარშვამდე მოაცილეთ კანი.
გამოიყენეთ სანელებლები.შეიძლება იგრძნოთ, რომ მარილის ნაკლებობის გამო თქვენი საკვები გახდა ნაზი. გემოს დივერსიფიკაცია სანელებლებით: ძმარი, მდოგვი, ხახვი და ნიორი, მშრალი მწვანილი, დაფქული სანელებლები.

ცხრილი არის დუკანის დიეტის ერთი კვირის მენიუს მაგალითი თავდასხმის ეტაპზე.

Დღეს	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
1	ომლეტი ხორცით, ყავა	ვირთევზა თევზის წვნიანი, ქატო პური	Ხაჭო	ფოლგაში გამომცხვარი ხორცი, მწვანე ჩაი
2	მთელი ხაჭო, ქატო პური	ხორცის წვნიანი მწყერის კვერცხებით	უცხიმო იოგურტი	თევზი ჩაშუშული თავის წვენში
3	ათქვეფილი კვერცხი, ქაშაყი ან ორაგული, ოდნავ დამარილებული, ყავა	ხორცის კოტლეტი ხახვის და პურის დამატების გარეშე, იოგურტი	კეფირი	მოხარშული კალმარი
4	ხრაშუნა ქატოთი და მდნარი ყველით, ძლიერი ჩაი	სუპი თევზის ნაჭრებით	ხაჭო, ჩაი	გამომცხვარი ქათმის ფილე, კეფირი
5	მოხარშული კვერცხი, კეფირი	თევზის კოტლეტი ხახვისა და პურის გარეშე, იოგურტი	რძე, ქატო პური	ძროხის ფილე ჩაშუშული, ჩაი
6	ათქვეფილი კვერცხი, ყავა	ხორცის წვნიანი ხორცის ბურთულებით	იოგურტი, შვრიის ქატო	ჩაშუშული მიდიები, ჩაი
7	მთელი ხაჭო, ყავა	სუპი თევზის ნაჭრებით, იოგურტი	ხაჭო, კეფირი	ხორცის კოტლეტი, იოგურტი

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუში არსებული პროდუქტები თქვენი შეხედულებისამებრ, შეცვალოთ ხორცის კერძები თევზით, გამოიყენოთ ხაჭო მისი სუფთა სახით და კასრებში და ჩიზქეიქებში. დიეტაში არ არის მითითებული სითხის მიღება, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ საჭმელს შორის უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, მინიმუმ ლიტრი ნახევარი დღეში.

ეტაპი მეორე - ალტერნატივა

წონის ძირითადი დაკლება ამ ფაზაში ხდება. მისი ხანგრძლივობა არ არის რეგულირებული. თეორიულად, თქვენ უნდა დარჩეთ მას სანამ არ მიაღწევთ თქვენს იდეალურ წონას.

აქ არის ამ ეტაპის ძირითადი პრინციპები.

დაამატეთ ბოსტნეული.ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ემატება ექსკლუზიურად ცილოვან დიეტას. ეს არის ბოსტნეული და მწვანილი. საერთო ჯამში, დოქტორი დუკანი იძლევა ოცდარვა ახალი პროდუქტის დამატების საშუალებას, რაც დიეტას უფრო დაბალანსებულს და მრავალფეროვანს ხდის.
ჩვენ ვცვლით ცილოვან დღეებს შერეულით.ცილოვანი დღეები არის პერიოდები, როდესაც აგრძელებთ მხოლოდ ცხოველური ცილების ჭამას. შერეული - როდესაც მცენარეული პროდუქტები ემატება ცილოვან პროდუქტებს. ალტერნატიული სქემები შეირჩევა ინდივიდუალურად. გამოიყენეთ ცხრილი თქვენი ბრუნვის ნიმუშის დასადგენად.

ჩვენ მეტ ქატოს ვჭამთ.გაზარდეთ პროდუქტის ყოველდღიური მიღება ორ სუფრის კოვზამდე.
ჩვენ ვსვამთ მეტ სითხეს.ოპტიმალურია წყლისა და ჩაის ყოველდღიური მიღება ორ ლიტრამდე მიიყვანოთ.

ალტერნატივის ეტაპზე წონის დაკლება ხდება სტაბილურად, მაგრამ არა ინტენსიურად. საშუალოდ კვირაში ერთი კილოგრამია. ამიტომ, ამ ფაზაში დიეტაზე ყოფნა მოგიწევთ რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდე.

ავტორიზებული პროდუქტები

შეგიძლიათ გააგრძელოთ ყველა იმ საკვების ჭამა, რომელსაც წინა ეტაპიდან იცნობთ. ახალს ემატება ბოსტნეული და ყველა სახის მწვანილი გამონაკლისის გარეშე.

შეიტანეთ თქვენს დიეტაში სეზონური ბოსტნეული: კიტრი და პომიდორი, ბადრიჯანი და ყაბაყი, ყველა სახის კომბოსტო, ჭარხალი და სტაფილო. მიირთვით ყველა სახის ხახვი, სოკო, ნიახური და ასპარაგუსი. სცადეთ ის ბოსტნეული, რომლის მიმართაც ადრე გულგრილი იყავით, მაგალითად, ტურფა და ბოლოკი, მწვანე ლობიო. ჯანსაღი და გემრიელი მწვანილი: ისპანახი, მჟაუნა, სალათის ფოთოლი, კილანტრო, კამა, ოხრახუში, მწვანე ხახვი.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ბოსტნეული ჯანსაღია, ზოგიერთი მათგანი აკრძალულია, რადგან შეიცავს უამრავ სახამებელს და, შესაბამისად, ძალიან მაღალკალორიულია. ეს ეხება ბარდას და ლობიოს, კარტოფილს და სიმინდის.

ყველა სანელებელი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კულინარიაში, რჩება დიეტაში. დაამატეთ მათ ახალი პროდუქტები:

უცხიმო კაკაო დუკანის ერთ-ერთი პროდუქტია, რომლის პოვნა ჩვენს მაღაზიებში შეუძლებელია;
სახამებელი - დაგეხმარებათ ბოსტნეულის კერძების მომზადებაში;
კრემი - რეგულარული ოთხ პროცენტამდე ცხიმიანი ან სოიოს შემცველობით;
ყველი - ექვს პროცენტამდე ცხიმი, წარმოუდგენლად იშვიათი პროდუქტი;
თეთრი და წითელი ღვინო - სამ სუფრის კოვზამდე;
კეტჩუპი.

დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ არაუმეტეს ორი ახალი საკვები. ნორმა ყველასთვის არის დღეში ორ სუფრის კოვზამდე.

რა მოვამზადოთ

ამ ფაზაში ჩვეულებრივ ყალიბდება საკვების პრეფერენციები და ჩვევები, ამიტომ ბოსტნეულისა და მწვანილის, ზოგიერთი ახალი პროდუქტის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შექმნათ მეტ-ნაკლებად სრული დიეტა დაშლის რისკის გარეშე. წონის დაკლების მიმოხილვების მიხედვით, დუკანის დიეტა ამ ეტაპზე შეიძლება მოიცავდეს შემდეგ დიეტას.

ცხრილი - მენიუს ვარიანტი ალტერნატივის ეტაპის კვირისთვის.

Დღეს	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
1	ომლეტი, ქატო პური, ყავა	წვნიანი ხორცის ბურთულებით, დაჭრილი ბოსტნეულით	ხაჭოს მასა, ჩაი	ფოლგაში გამომცხვარი ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი
2	მთლიანი ხაჭო, იოგურტი	თევზის წვნიანი ფილე ნაჭრებით	ქატო პური, ოდნავ დამარილებული თევზი, ჩაი	მოხარშული ხორცი, კეფირი
3	ხაჭო, ყავა	შერეული ხორცის წვნიანი	კეფირი, ქატოს პური	ფრინველის ფილე კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი
4	ათქვეფილი კვერცხი ხორცთან ერთად	სუპი თევზის ნაჭრებით	ხაჭო, ჩაი	გამომცხვარი თევზის ფილე, კეფირი
5	მოხარშული კვერცხი, ოდნავ დამარილებული თევზი, ყავა	ხორცის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი, იოგურტი	კეფირი, ქატო	ჩაშუშული კალმარი, ბოსტნეული, ჩაი
6	ჩიზქეიქები, ყავა	თევზის წვნიანი ფილე ნაჭრებით	მოხარშული მიდიები, იოგურტი	გამომცხვარი ხორცი
7		ხორცის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი, იოგურტი	ხაჭო, კეფირი	ქათმის და ბოსტნეულისგან მომზადებული ჩაშუშული

ეს დიეტა შესაფერისია ერთმანეთის მიყოლებით მონაცვლეობით. სხვა რეჟიმებისთვის, შეუთავსეთ პროტეინი და შერეული დღეები საჭირო თანმიმდევრობით.

მესამე ეტაპი - კონსოლიდაცია

ამ ეტაპზე წონის დაკლება ნელა ხდება. კვირაში საშუალოდ 0,4 კილოგრამს იკლებს. მაგრამ ავტორი აღნიშნავს, რომ სცენის ამოცანაა არა წონის დაკლების გაგრძელება, არამედ მიღებული შედეგის კონსოლიდაცია და მისი შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში, არ დაუშვას წონის დაბრუნება.

აქ მოცემულია კონსოლიდაციის ეტაპის რამდენიმე მახასიათებელი.

დაამატეთ სახამებლის შემცველი საკვები.თქვენ შეგიძლიათ თანდათანობით შეიტანოთ საკვები, რომელსაც ადრე იყენებდით, როგორიცაა ჩვეულებრივი პური, მაკარონი და კარტოფილი, თქვენს დიეტაში. მაგრამ ისინი უნდა იქნას გამოყენებული ზომიერად, არა მუდმივად.
ვზრდით ქატოს მოცულობას.გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური მიღება ამ ღირებული კომპონენტის სამ სუფრის კოვზამდე.
ჩვენ ვჭამთ თაფლს. კვების სისტემის ახალი ელემენტი, რომელიც გაანათებს დიეტაში ტკბილეულის სრულ არარსებობას. ახლა თქვენ უფლება გაქვთ მიირთვათ სამი ჩაის კოვზი ამ ჯანსაღი და გემრიელი პროდუქტი.
არდადეგებს ვატარებთ!ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნება, ავტორის აზრით, შეუძლებელია საკუთარი თავისთვის გარკვეული ინდულგენციების გარეშე. არდადეგები ან „დღესასწაულები“ არის კერძები, რომლის დროსაც თქვენ მიირთმევთ იმას, რაც გსურთ. აბსოლუტურად ნებისმიერი პროდუქტი ნებისმიერი რაოდენობით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ "დღესასწაული" არის ერთი კვება და არა მთელი დღე. და შეგიძლიათ გაიმეოროთ მხოლოდ კვირაში ორჯერ და არა ზედიზედ ორი დღე.
დავუბრუნდეთ შეტევას.ეს უნდა გაკეთდეს კვირაში ერთხელ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის მოსახერხებელი დღე და ნებისმიერი მენიუ პირველი ფაზიდან.

სცენის ხანგრძლივობა ინდივიდუალურია. მათი თქმით, ვინც წონაში იკლებს, მათ საკმაოდ დიდი დრო უნდა დახარჯონ კონსოლიდაციაზე. მაგრამ ახალი და ნაცნობი პროდუქტების არსებობა, რაციონიდან ოდნავ გადახრის შესაძლებლობა გამორიცხავს სცენის ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს.

ხანგრძლივობა გამოითვლება ფორმულით - 10 დღე მეორე ეტაპზე დაკარგულ თითოეულ კილოგრამზე. ანუ თუ ალტერნატივის დროს დაიკლო 8 კილოგრამი, კონსოლიდაციის ფაზაში მოგიწევს 80 დღის გატარება.

რა მოვამზადოთ

კილოგრამები არ დაბრუნდება, თუ დაიცავთ რეკომენდებულ დიეტას. თქვენი მუდმივი თანამგზავრები არიან ყველა ცილოვანი პროდუქტი თავდასხმის ფაზადან, ყველა მცენარეული პროდუქტი ალტერნატიული ფაზადან.

ჩართეთ ახალი კომპონენტები ენერგოსისტემაში:

ხილი, გარდა ბანანისა და მაღალკალორიული ყურძნისა;
პარკოსნები, კარტოფილი და მაკარონი - მიირთვით არა უმეტეს კვირაში ორჯერ;
ყველი - ორმოცი გრამამდე;
პური - დღეში რამდენიმე ნაჭერი.

ცხრილი - სავარაუდო დიეტა კონსოლიდაციის ეტაპის ერთი კვირის განმავლობაში

Დღეს	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
1	ხაჭოს მასა, ჩაი	ხორცის წვნიანი, შვრიის ქატო, კეფირი	სეზონური ხილი	ბოსტნეულით გამომცხვარი ქათმის ფილე, კარტოფილის გვერდითი კერძი
2	თურქეთის ომლეტი, ყავა	თევზის სუპი ფილე ნაჭრებით, სალათი	სეზონური კენკრა	ჩიზქეიქები, ხილი, ყავა
3	ხორცის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი	შერეული ხორცის წვნიანი	ხილი, იოგურტი	გამომცხვარი ხორცი, ბოსტნეულის სალათი
4		აირჩიეთ ნებისმიერი მენიუ თავდასხმის ფაზიდან
5	ათქვეფილი კვერცხი, კეფირი, ყავა	ხორცის წვნიანი, სალათი	კენკრა, ქატო	გამომცხვარი თევზის ფილე, ჩაშუშული ბოსტნეული
6	ხაჭო, ყავა	თევზის წვნიანი ფილე ნაჭრებით, იოგურტი	სეზონური ხილი	გამომცხვარი მიდიები ყველით, სალათი, ბრინჯის გვერდითი კერძი
7	მთელი ხაჭო, მოხარშული კვერცხი, ყავა	ფრინველის ფილე კოტლეტი, ქატო პური, სალათი	სეზონური ხილი ან კენკრა	ახალი ბოსტნეული, ჩაშუშული ხორცი, 2 ჭიქა თქვენი საყვარელი ღვინო

ამ ეტაპზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი რეცეპტები, რომლებიც ადრე შეადგენდა თქვენს დიეტას. კოტლეტი, ხორცის ბურთულები, ხორცის ბურთულები, ყველა სახის გამომცხვარი და ჩაშუშული ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები ავსებს ბოსტნეულით, ხილით და კენკრით. ფაქტობრივად, დიეტა წყვეტს აღქმას, როგორც ნებისმიერი სახის დიეტური შეზღუდვის.

მეოთხე ეტაპი - სტაბილიზაცია

თავად ბატონი დუკანი ამ ეტაპს უწოდებს არა მხოლოდ სწორი კვების ჩვევას, არამედ ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვას. როდემდე უნდა დაიჭირო? სანამ გინდათ იყოთ გამხდარი, ჯანმრთელი და მიმზიდველი, ანუ ყოველთვის.

დაიცავით ამ ეტაპის ძირითადი მოთხოვნები.

ჩართეთ ნებისმიერი საკვები თქვენს დიეტაში.ან განაგრძეთ ჭამა "გამაგრების" მენიუს მიხედვით. ეს საუკეთესო საშუალებაა თქვენი სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად და ჭარბი წონისგან დასაცავად.
კვირაში ერთი "თავდასხმის" ორგანიზება.ერთი დღის განმავლობაში მიირთვით მხოლოდ ცილოვანი საკვები.
განაგრძეთ ქატოს ჭამა და ბევრი დალევა.ნორმები იგივე რჩება - სამი სუფრის კოვზი ღირებული ბოჭკოვანი და ორი ლიტრი წყალი დღეში.
ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ აქტივობას.რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით უკეთესად იგრძნობთ თავს. იარეთ, მოერიდეთ ლიფტებს და გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები სახლში.

სტაბილიზაციის ეტაპზე და უფრო ადრეც კი შეიძლება დაკარგოთ დიეტაზე ყოფნის შეგრძნება. ზოგჯერ წარმოიქმნება სიტუაციები, როდესაც ნებადართული პროდუქტები არ არის თქვენთვის ხელმისაწვდომი, მაგალითად, კორპორატიულ ღონისძიებაზე ან ოჯახურ წვეულებაზე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ "დღესასწაულები" თქვენთვის, ეს არ არის აკრძალული. მაგრამ დასვენების შემდეგ დაუბრუნდით ცილის მენიუს ერთი დღით.

პიერ დუკანის ცილოვანი დიეტა ეფექტურია? უეჭველად. ეს გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში. მაგრამ ეს არ უნდა ჩაითვალოს შესაფერისი აბსოლუტურად ყველასთვის. მეთოდის ავტორის თქმით, მას შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს სუფთა „ცილოვან დღეებს“ მხოლოდ ჭარბწონიან ადამიანებს, რომელთა ჭარბი წონა საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას და სიცოცხლეს. დიეტის მხოლოდ მესამე ეტაპი შეიძლება ჩაითვალოს უფრო ადაპტირებული ადამიანის ორგანიზმის რეალურ მოთხოვნილებებზე.

დუკანის დიეტა შეიმუშავა ცნობილმა ფრანგმა დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა და დაფუძნებულია დაბალნახშირწყლოვანი საკვების მოხმარებაზე. ამ დიეტას რამდენიმე თვის განმავლობაში იცავენ, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეიძლება მივიღოთ კვების ძირითად სისტემად, რადგან ის მრავალფეროვანია, არაა ტვირთი და წონის დაკლების გარდა, შესაძლებელს ხდის ორგანიზმის გაწმენდას და მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას. მეტაბოლიზმს.

დოქტორ დუკანის დიეტა ოთხი ეტაპისგან შედგება, რომელსაც თავისი წესები აქვს. თუმცა, მთელი ტექნიკის რამდენიმე ზოგადი წესი არსებობს:
მთელი დიეტის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი ყოველდღიურად;
მიირთვით შვრიის ქატო ყოველდღე (მაგრამ სხვადასხვა რაოდენობით);
გაისეირნეთ ყოველდღე (პირველ ფაზაში მინიმუმ 20 წუთი, მეორე და მესამე ფაზაში - 30);

გააკეთე მსუბუქი ვარჯიში.

დუკანის დიეტა ძალიან ეფექტურია, ყოველკვირეული წონის დაკლება 3-დან 5 კგ-მდეა. თუმცა, ეს შესაძლებელია მხოლოდ ტექნიკის ოთხივე ფაზის მკაფიო განხორციელებით.
დოქტორ დუკანის დიეტის 4 ფაზა

დუკანის დიეტის 1 ფაზა - შეტევა.

წონის დაკლება - 2-6 კგ.
პირველ ფაზაში იწყება ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლის პროცესი, ამიტომ თავიდან შეიძლება ცოტა არასასიამოვნო იყოს, თუმცა პირის სიმშრალე და ოდნავი სუნიც კი მიუთითებს იმაზე, რომ ყველაფერი კარგად მიდის და დიეტა იწყებს მუშაობას.

თავდასხმის ფაზის ხანგრძლივობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, რაც დამოკიდებულია ამჟამინდელ წონაზე და იმ წონაზე, რომლის მიღებასაც აპირებთ.

გამოითვლება ასე:
ჭარბი წონა 10-20 კგ – ხანგრძლივობა 3-5 დღე;
ჭარბი წონა 20-30 კგ – ხანგრძლივობა 5-7 დღე;
ჭარბი წონა 30 კგ და მეტი - ხანგრძლივობა 5-10 დღე.

პირველი ეტაპი 10 დღეზე მეტი არ შეინიშნება!

"შეტევის" მენიუში დომინირებს ცილოვანი საკვები. ამ ფაზაში რეკომენდებულია: ინდაურის და ქათმის ხორცი (კანის გარეშე), უცხიმო ლორი, ხბოს ღვიძლი, ნებისმიერი თევზი (მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული, შემწვარი) და ზღვის პროდუქტები. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, მცირე რაოდენობით დაუმატოთ სანელებლები, ძმარი, სანელებლები, ხახვი და ნიორი, მარილი. გარდა ამისა, აუცილებელია 1,5 ს/ლ შვრიის ქატოს ჭამა.

გამორიცხეთ:
- შაქარი (გამოიყენეთ შემცვლელი);
- მოხარშული: ბატი, იხვი, კურდღელი, ხბოს ხორცი, ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის.

დუკანის დიეტის მე-2 ფაზა - ალტერნატივა.

ხანგრძლივობა ინდივიდუალურია, იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად მიიღწევა საჭირო წონა.
"კრუიზის" დროს მონაცვლეობს ორი დიეტა - ცილოვანი და ბოსტნეული. მონაცვლეობა განსხვავებულია და ასევე დამოკიდებულია დაკარგული წონის რაოდენობაზე:
- 10 კგ-ზე ნაკლები - ცილა-ცილა/ბოსტნეული 1/1 დღე (სურვილისამებრ, 3/3 ან 5/5);
- 10 კგ-ზე მეტი - მონაცვლეობით 5/5 დღე.

ამ ფაზაში ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. ასევე, "კრუიზი" საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ: ნებისმიერი ბოსტნეული, გარდა სახამებლისა (ავოკადო, ოსპი, ლობიო, ბარდა, კარტოფილი). ბოსტნეული შეიძლება გამომცხვარი, მოხარშული ან უმი ჭამა. არ უნდა მიირთვათ ბრინჯი და მარცვლეული, რადგან ისინი ასევე შეიცავს ბევრ სახამებელს.

მრავალფეროვნებისთვის დუკანის დიეტა საშუალებას იძლევა მეორე ფაზაში მოხმარდეს: სანელებლები, აჯიკა, ცხარე წიწაკა, რძე, ღორღი, ნიორი, ჟელატინი, სუფრის კოვზი კეტჩუპი და სახამებელი, 3 ს/ლ თეთრი ან წითელი ღვინო, 1 ჩ/კ. ლ 3-4% ნაღები და უცხიმო კაკაო. თუმცა, ამ სიიდან დღეში მხოლოდ ორი პროდუქტი შეირჩევა.

დიეტის 3 ფაზა - კონსოლიდაცია.

ამ ეტაპზე დიეტის დროს მიღწეული წონა კონსოლიდირებულია.

მესამე ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია დაკარგული კილოგრამების რაოდენობაზე. ყოველ კილოგრამზე არის კონსოლიდაციის 10 დღე.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დუკანის დიეტა არ არის მკაცრი და ეს აშკარად ჩანს მესამე ეტაპზე. "ფიქსაციის" დიეტა საკმაოდ მრავალფეროვანია:
პირველი ეტაპის ყველა პროდუქტი შესაფერისია;
ბოსტნეული მეორედან;
დღეში ერთი პორცია ხილი (ალუბლის, ყურძნის, ბანანის გარდა);
პური (2 ცალი);
მწიფე ყველი (40 გ);
სახამებლის შემცველი საკვები (კარტოფილი, ბრინჯი, სიმინდი, ბარდა, მაკარონი) – კვირაში 2-ჯერ.

ამ ეტაპზე შვრიის ქატოს დღეში მოხმარებული რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 2,5 ს/კ/ლ-მდე.

"კონსოლიდაციის" ფაზა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ "სულის არდადეგები" კვირაში ორჯერ (თითოეული 1 კვება), რომლის დროსაც შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც თქვენს გულს (უფრო სწორად კუჭს) სურს.

დიეტის მე-4 ფაზა - სტაბილიზაცია.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფინალური ფაზის კვება არ გულისხმობს რაიმე შეზღუდვას ან გამონაკლისს.

წონის დაკარგვის ყველა მეთოდის მსგავსად, დუკანის დიეტას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

დუკანის დიეტის უარყოფითი მხარეები

დიეტის დაცვისას ორგანიზმი გამოიმუშავებს კეტონურ სხეულებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მადის დაქვეითებას, მაგრამ იწვევენ დაღლილობის გაზრდას პირველ დღეებში;
ტექნიკა არ არის საკმარისად დაბალანსებული, ამიტომ შეიძლება იყოს ვიტამინებისა და მიკროელემენტების დეფიციტი;
დიეტის დროს ცხიმის ნაკლებობაა, ამიტომ რეკომენდებულია საკვებში ცოტაოდენი მცენარეული ცხიმის დამატება;
დიეტა შეიძლება არ მოეწონოს მათ, ვისაც საჭმლის მომზადება არ უყვარს.

დუკანის დიეტის დადებითი მხარეები

დუკანის დიეტა უსაფრთხოა, რადგან ის ეფუძნება ნატურალურ პროდუქტებს;
ტექნიკა ეფექტურად მუშაობს, მაშინაც კი, როდესაც სხეული "იმუნურია" სხვადასხვა დიეტის მიმართ;
აქვს კარგი მოტივაცია, რადგან პირველი ზედმეტი ფუნტი ძალიან სწრაფად ქრება;
არა აგრესიული დიეტა, შესაფერისი მათთვისაც კი, ვისაც უყვარს გემრიელი საკვების მომზადება და ჭამა;
არ აქვს შეზღუდვები საკვების რაოდენობასა და მოხმარების დროს;
დიეტა ძალიან მარტივია და შეგიძლიათ დაიცვან სახლში, სამსახურში ან შვებულებაში.

წონის დაკლების მსურველთა დიეტა ნაზი მეთოდებისკენ გაიარა. დიეტოლოგების მზარდი რაოდენობა მხარს უჭერს ბუნებრივ გადასვლას არაჯანსაღი კვების ჩვევებიდან ჯანსაღ და მკვებავ საკვებზე. ამ მხრივ წესის გამონაკლისი არ არის ფრანგი დიეტოლოგი პიერ დუკანი. მისი ძირითადი მეთოდოლოგია შემუშავებული იყო 30 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში და აღწერილი იყო წიგნში "მე არ შემიძლია წონაში დაკლება". დიეტას აქვს სისტემატური მიდგომა, რისი წყალობითაც შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კილოგრამების ხელახლა მომატება. დაგეგმილია ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ეტაპების დასრულების დრო ინდივიდუალურია. დიეტური საკვები, რომელიც დასაშვებია მოხმარებისთვის, მრავალფეროვანია. გაეცანით მათ სიას, გესმით, რომ დიეტის მიუხედავად, შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც დამაკმაყოფილებელი, ასევე გემრიელი, შეუზღუდავი (გონივრული ფარგლებში) რაოდენობით.

დუკანის დიეტა: ეტაპები და მენიუ

დუკანის დიეტის სტრუქტურა მოიცავს ოთხი ეტაპის გავლას, რომლებიც განსხვავდება ხანგრძლივობითა და მიზნებით. თითოეული ეტაპის სახელწოდება ასახავს იმ პროცესების არსს, რომელიც ხდება ადამიანის სხეულთან განსაზღვრულ პერიოდში.

პირველი ეტაპი არის თავდასხმის ეტაპი

მოკლე, მაგრამ მნიშვნელოვანი შედეგებით.

პირველ ეტაპზე, წონის აქტიური დაკლება ხდება ნახშირწყლების შემცველი საკვების ცილოვანი საკვებით ჩანაცვლებით.

ხდება ცხიმოვანი დეპოზიტების შეტევა, რომლებიც იშლება და იწვევს წონის კლებას სამიდან ექვს კილოგრამამდე. წონის დაკლების სწრაფი პროცესი ზრდის წონის დაკლების მოტივაციას განაგრძოს არჩეული დიეტის გზა.

საწყისი ეტაპის ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია დაკარგული კილოგრამების დაგეგმილ რაოდენობაზე. უფრო ამბიციური შედეგების მიღწევას მეტი დრო დასჭირდება. როგორც წესი, 15 ან 20 კგ-ით დაკლებას სამიდან ხუთ დღემდე სჭირდება, ხოლო 30 კგ-ს მინიმუმ შვიდი. მაქსიმალური დასაშვები ვადა 10 დღეა. ყოველ დღე საკონტროლო აწონვა უნდა მოხდეს დილით დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, ყოველთვის ცარიელ კუჭზე. წონის დაკლების ეფექტურობა ამ ეტაპზე მაღალია.

გამხდარი ფიგურისკენ მიმავალი გზის პირველ ეტაპზე, თქვენ უფლება გაქვთ მოამზადოთ საკვები ცილებით მდიდარი 72 საკვების სიიდან. ხარშვა ნებადართულია ნებისმიერი სახით: ადუღება, ჩაშუშვა და გამოცხობა, შეწვაც კი, მაგრამ ზეთის გარეშე. ერთი და ნახევარი კოვზი შვრიის ქატო არის რეკომენდებული ყოველდღიური დანამატი პირველი ეტაპის მენიუში.

დუკანის დიეტა შექმნილია ისე, რომ პირველი ეტაპი აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, რაც ხელს უშლის ნახშირწყლების შეღწევას ადამიანის ორგანიზმში. ცხიმის ფენა კარგავს მასას, იძულებულია გაიზიაროს ენერგიის რეზერვები.

პიერ დუკანის დიეტის სავარაუდო მენიუ წონის დასაკლებად დამწყებთათვის საკმაოდ მრავალფეროვანია შემადგენლობით.

ნებადართული ხორცი: უცხიმო საქონლის ხორცი, ცხენის ან ხბოს ხორცი, ქათამი, უცხიმო ინდაური, მჭლე ლორი. წიაღიდან: ხბოს ღვიძლი და თირკმელები, საქონლის ან ხბოს ენა. სიაში შედის ზღვის პროდუქტები და თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით. დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი სითხე, დაახლოებით 1,5 ლიტრი უძრავი წყალი. არ არის აკრძალული ძმარი, მარილი, სხვადასხვა სანელებლები, ხახვი და ნიორი. მნიშვნელოვანი თვისება, რომელიც არ უნდა დავივიწყოთ არცერთ ეტაპზე, არის შვრიის ქატო, დღეში ერთი და ნახევარი კოვზი.

პირველ ფაზაში დაშვებული პროდუქტების სიიდან გამორიცხულია შაქარი, ასევე ბატი, იხვის და კურდღლის ხორცი და ღორის ხორცი.

ნიმუშის მენიუ დღისთვის

საუზმე:

შვრიის ქატო;
ოქროშკა კეფირით;
შვრიის ფაფა უცხიმო რძით ან წყლით;
სენდვიჩი მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცით, ყველით;
ჩაი, ყავა რძით.

ვახშამი:

ქათმის ბულიონი ხორცის ნაჭერით;
გამომცხვარი ხორცი ან თევზი;
ჩაშუშული ქათმის ბუჩქები, ქათმის მკერდი;
ჩაი, მინერალური წყალი.

შუადღის საუზმე:

ქატო მაფინები;
უცხიმო კეფირით გაჟღენთილი ხაჭო;
კეფირი დამატკბობელთან ერთად;
ხაჭოს ღვეზელი;
კრევეტების, კვერცხის და მწვანილის სალათი, სეზონი კეფირის სოუსით და ნიორით.

ვახშამი:

ძროხის ჩაშუშული;
ღვიძლის ბლინები;
ვირთევზას სალათი კვერცხით (თეთრი), ხახვითა და კამათ;
ჟელე ხორცი მდოგვით, ცხენით;
შოტლანდიური კვერცხები.

მეორე ეტაპი - მონაცვლეობა ან კრუიზი

სხეულის რეზერვების გათავისუფლების და ფარული ძალებისა და შესაძლებლობების გაშვების შემდეგ იწყება წონის დაკლების მეორე ეტაპი. რაც შეეხება დიეტას, დიეტას ემატება ბოსტნეული, რომლის ჩამონათვალში 28 პროდუქტია.

ჭამა არ ხდება ქაოტურად. ყოველ მეორე დღეს მონაცვლეობით, მენიუ უნდა შედგებოდეს სუფთა ცილოვანი პროდუქტებისგან (PP) ან ცილოვან-ბოსტნეულის პროდუქტებისგან (VP). ამიტომ სცენას მონაცვლეობა ჰქვია.

ეტაპი გრძელდება მანამ, სანამ არ მიიღწევა სასურველი დაგეგმილი წონა.

Ყურადღებით

კრუიზის ხანგრძლივობა ზოგჯერ აღწევს ექვს თვეს, მაგრამ არანაკლებ ორი თვისა.

მონაცვლეობის გრაფიკში არ არის ხისტი სავალდებულო - მონაცვლეობის სქემა დამოუკიდებლად იცვლება. მთავარია, მენიუს არ ჰქონდეს მიკერძოება ამა თუ იმ პროდუქტის სასარგებლოდ. ორი ორში, სამ სამში, თუნდაც ხუთ დღეში - თქვენ უნდა აირჩიოთ სქემა, რომელიც შესაფერისია თითოეული ინდივიდისთვის.

წინა დიეტაში დამატებული ბოსტნეული არ უნდა იყოს სახამებელი. ასევე აკრძალულია ავოკადო, პარკოსნები, კარტოფილი და ზეთისხილი.

დუკანის დიეტის ყოველი დღის მენიუს დივერსიფიკაცია უნდა მოხდეს ბოსტნეულის დახმარებით: პომიდორი და კიტრი, ასევე ისპანახი, ნიახური, ბოლოკი, ასპარაგუსი და კომბოსტო, ბადრიჯანი და ყაბაყი, სტაფილო და ჭარხალი, წიწაკა.

დუკანის დიეტა: დეტალური მენიუ მეორე ეტაპის ყოველი დღისთვის

საუზმე:

სენდვიჩი პომიდორით ან კიტრით;
შვრიის ფაფა გოგრით;
ბოსტნეულის სალათი;
ათქვეფილი კვერცხი პომიდვრით.

ვახშამი:

ბოსტნეულის წვნიანი კარტოფილის გარეშე ხორცით;
გოგრის პიურე სუპი;
ხორცის ან თევზის ძირითადი კურსი ბოსტნეულით;
ჩაშუშული ბოსტნეული ქათმით;
ბოსტნეულის სალათი.

შუადღის snack:

ხაჭო casserole სტაფილო;
გოგრის ჟელე;
კეფირი ან კაკაო;
უცხიმო იოგურტი ხილით;
შარლოტა ვაშლით;
წითელი თევზის, ლიმონის ან კიტრის მადა.

ვახშამი:

ბოსტნეულის და ხილის კასეროლი;
გოგრის ფაფა;
ზღვის პროდუქტების სალათი ბოსტნეულით;
ქათმის ღვიძლის ნამცხვარი.

მესამე ეტაპი - კონტროლირებადი კვების ჩვევების კონსოლიდაცია

ასე რომ, ოპტიმალური დაგეგმილი წონა მიღწეულია. და ყველაზე ხშირად ამ მომენტში იწყება ათვლა - კილოგრამების ახალი ნაკრები, რომელიც გაქრა. ამის თავიდან ასაცილებლად მესამე ეტაპი მიზნად ისახავს მიღებული შედეგების კონსოლიდაციას.

დიეტა იცვლება, მაგრამ თანდათანობით და არა ყოველდღე. სადღესასწაულო დღესასწაულების დროს დასაშვებია მეტი მაღალკალორიული საკვების ჭამა. წონის უეცარი რყევების თავიდან ასაცილებლად და თქვენი სხეულის წონის მითითებულ საზღვრებში შესანარჩუნებლად, სუფთა პროტეინის ხუთშაბათი გამოჩნდება თქვენს დიეტაში.

ამრიგად, სადღესასწაულო დღეებისთვის გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი საკვების მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს დაემშვიდობოს ხუთშაბათს გაჩენილ გადაჭარბებას, თუნდაც მხოლოდ გრამებით.

დიეტის დროს დაკარგულ თითოეულ კილოგრამზე ათი დღეა გამოყოფილი და ეს არის მრავალფეროვან, მაგრამ ახლა უკვე აშკარად კონტროლირებად დიეტაზე დაბრუნების დასაწყისი. ახლა თქვენ შეგიძლიათ განებივროთ არა მხოლოდ თქვენი რაციონიდან ადრე ამოღებული სახამებლით, არამედ დაუმატოთ მთლიანი ფქვილისგან გამომცხვარი პური, ყველი და სხვა სიკეთეები. კვების კვირაში მკაცრად არის დაფიქსირებული მხოლოდ ერთი დღე - ცილოვანი ხუთშაბათი, როდესაც ექსკლუზიურად ცილოვან საკვებს მოიხმარენ.

მეოთხე ეტაპი - სტაბილიზაცია: სიმსუბუქე სიცოცხლისთვის

სამი საწყისი ეტაპის გავლის შემდეგ, წონის სასურველ დონეზე დაკლებით და მისი კონტროლის სწავლით, თქვენ იღებთ წვდომას ყველა პროდუქტზე განსაკუთრებული შეზღუდვის გარეშე.

დაიცავით მხოლოდ სამი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ გამხდარი და მხიარული:

BW ხუთშაბათი ყოველ კვირას;
ხანგრძლივი სეირნობა, დღეში 20 წუთზე მეტი, ლიფტის თავიდან აცილება;
შვრიის ქატო (3 სუფრის კოვზი) ყოველდღიურად.

ვისაც ეშინია, რომ ასეთ ნაზ ოთხფაზიან დიეტასაც ვერ გაუძლებს, პიერ დუკანი წონის დაკლების სისტემაში შესვლის ნაზ რეჟიმს სთავაზობს.

პარასკევი

უცხიმო ყველი პლუს წინა დღეების პროდუქტები.

შაბათი

მოხარშული კარტოფილი (ან კარტოფილის პიურე) ან მაკარონი (მყარი ფქვილისგან დამზადებული), ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ პარკოსნები.

კვირა

დღესასწაული კუჭისთვის: შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერი (ჯანსაღი საკვები), მაგრამ ზომიერი დოზებით, თუნდაც ერთი ჭიქა მშრალი წითელი ღვინო.

დუკანის დიეტის ყოველი დღის სავარაუდო მენიუ შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი, თუ გამოიყენებთ თქვენს ფანტაზიას და გამოიყენებთ მონდომებასა და სამზარეულოს უნარებს.

დუკანის დიეტაზე ვარჯიში აუცილებელია

დუკანის დიეტა ბევრად უფრო მომგებიანი იქნება, თუ ჩვეულ ვარჯიშსა და სპორტულ აქტივობებს არ მიატოვებთ. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. ფიტნესი, აერობიკა, ხანგრძლივი გასეირნება, ველოსიპედით სიარული, სირბილი - ნებისმიერი ტიპის აქტივობა მოგცემთ დამატებით ენერგიას და მხიარულ განწყობას.

მენიუს ცხრილი დუკანის დიეტის ყოველი დღისთვის (პირველი ეტაპი)

დუკანის დიეტის არსი არის ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება მის პირველ ეტაპზე. ძირითადი დიეტა არის ცილა, ასევე შვრიის ქატო და "კომპლექსური" ნახშირწყლების მოხმარება. დიეტის დროს აუცილებელია იყოთ ფიზიკურად აქტიური. არსებითად არის ცილოვანი დიეტა და შემოთავაზებულია უწყვეტი გამოყენებისთვის არა მხოლოდ კორექტირების, არამედ ახალი წონის შენარჩუნების მიზნით. ფრანგმა დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა შექმნა ის მრავალწლიანი მუშაობის შედეგად პაციენტებთან, რომლებსაც დაეხმარნენ არა მხოლოდ იდეალური წონის მიღწევაში, არამედ მიღწეული ეფექტის კონსოლიდაციაშიც.

მთავარი მიზეზი, რის გამოც ეს დიეტა ასე პოპულარულს ხდის მთელ მსოფლიოში, მისი მარტივი რეკომენდაციებია. მოკლედ, დიეტა ემყარება რაციონიდან ნახშირწყლების დროებით გამორიცხვას, რომელსაც ცვლის გემრიელი მაღალცილიანი კერძები, შვრიის ქატოს ყოველდღიური პორცია და ყოველდღიური გასეირნება. არ არის კალორიების დათვლა, დიეტური აბები ან სხვა უცნაური საკვები და, რა თქმა უნდა, არ არის საჭირო შიმშილი. წონის დაკლების გარდა, დუკანის დიეტა ხელს უწყობს ორგანიზმის ნორმალიზებას და გაწმენდას ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან. ამ დიეტის დაცვით ექვს თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 20 კგ!

ამ კონკრეტული დიეტის გამორჩეული თვისებაა ნებისმიერი წარმოშობის ცხიმების სრული უარყოფა. მაგრამ ცილოვან პროდუქტებში აქცენტი კეთდება ხორცზე.

დუკანის დიეტის ზოგადი წესები

დუკანის დიეტის კვების სისტემა შედგება 4 ეტაპისგან. ორგანიზმისთვის ყველაზე სტრესული პირველია, რომლის მენიუში შედის მხოლოდ ქატო, ცილოვანი საკვები და დიდი რაოდენობით წყალი. თითოეული ეტაპის ხანგრძლივობა ინდივიდუალურად უნდა განისაზღვროს. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი კანონები, ისევე როგორც მთელი რიგი წესები, რომლებიც საერთოა ყველა ეტაპისთვის. ეს წესები მოიცავს:

დალიეთ ბევრი წყალი (1,5-3 ლიტრი დღეში). ასევე სასურველია წყლის მიღება ჭამის დროს;
პროდუქტები, რომლებიც ნებადართული საკვების სიაშია, შეგიძლიათ მიირთვათ დღის ნებისმიერ დროს და რამდენიც გსურთ;
აუცილებელია ლიფტთან დამშვიდობება და ყოველდღიურად სიარული მინიმუმ 20 წუთი - პირველ ეტაპზე და მინიმუმ 30 წუთი. – მეორე და მესამე ეტაპებზე);
მიირთვით შვრიის ქატო ყოველდღე. ეს უნდა გაკეთდეს იმ მიზეზით, რომ ისინი სხეულისთვის აუცილებელი ბოჭკოების წყაროა;
გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიშები ყოველდღე (დაახლოებით 20 წუთი).

პიერ დუკანის დიეტის ეტაპები

პირველი ეტაპი - "შეტევა"სინამდვილეში არის ცილოვანი დიეტა. მისი ხანგრძლივობაა 1-დან 10 დღემდე (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ზედმეტი კილოგრამის მოშორება გსურთ). მაგრამ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ადამიანების უმეტესობისთვის ორიდან შვიდი დღე საკმარისია. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ „შეტევის“ ხანგრძლივობა შემდეგნაირად: თუ დიეტის გამოყენება აუცილებელია 10 კილოგრამის მოსაშორებლად, მაშინ პირველი ეტაპი გაგრძელდება 3 დღე, როდესაც ჭარბი წონა 20-30 კილოგრამია - 5-7 დღე და თუ 60 კილოგრამზე მეტი - 7-10 დღე. პირველ ეტაპზე 10 დღეზე მეტხანს დარჩენა უკუნაჩვენებია!

პირველ ეტაპზე შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ქვემოთ ჩამოთვლილი საკვები, ჩამოიბანოთ ისინი ჩვეულებრივი წყლით, ყავა შაქრისა და ჩაის გარეშე, ან მსუბუქი სოდა შაქრის შემცვლელებით. თუ შაქრის დათმობა გაგიჭირდებათ, მაშინ დუკანის დიეტა მისი შემცვლელი ასპარტამის გამოყენების საშუალებას იძლევა. რაც შეეხება თავად პროდუქტებს, რეკომენდებულია თქვენი დიეტის შედგენა შემდეგი საკვები პროდუქტებისგან:

უცხიმო ხორცი (ხბოს, საქონლის ხორცი, ნეკნებისა და ენტრეკოტის გარდა, ცხენის ხორცი);
საქონლის, ხბოს, ფრინველის და ცხვრის სუბპროდუქტები (თირკმელები, ღვიძლი, ენა);
ნებისმიერი თევზი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ დაკონსერვებული თევზი ნატურალურ წვენში, შებოლილი თევზი არაუმეტეს 10% ცხიმის შემცველობით და კრაბის ჩხირებით;
ნებისმიერი ზღვის პროდუქტი (კრევეტები, კალმარი, მიდიები, ხამანწკები, სკალოპები, ლობსტერი, კიბო და სხვა);
ფრინველი და ნადირი იხვისა და ბატის გარდა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩიტი უნდა მოხარშოთ კანით, მაგრამ აუცილებლად ამოიღეთ ჭამამდე;
უცხიმო ლორი და ბასტურმა;
კვერცხის ცილა (შეგიძლიათ, რა თქმა უნდა, გულიც გამოიყენოთ, მაგრამ ცილა სასურველია);
უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (უშაქრო იოგურტი, ყველი, ხაჭო, რძე).

წონის დაკლება ხდება ძალიან სწრაფად და ეს ყველაფერი მხოლოდ ცილოვანი დიეტის წყალობით. ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია საჭმლის მოხარშვა ორთქლზე, ღუმელში, გრილზე ან ადუღებაზე. ზეთში შეწვა აკრძალულია. სანელებლები, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია: მწვანილი, მდოგვი, პაპრიკა, ნიორი და ხახვი. მარილის გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ მცირე რაოდენობით - 5-7 გრამი. დღეში (1 ჩაის კოვზამდე).

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ პირველ ფაზაში საჭიროა შვრიის ქატოს მოხმარება, რაოდენობა დღეში არ უნდა იყოს 1,5 ს/კ-ზე ნაკლები. კოვზები შეგიძლიათ ქატო შეურიოთ იოგურტს ან რძეს, ან მისგან ბლინები გააკეთოთ უცხიმო ხაჭოთი (დაუმატეთ წინასწარ ათქვეფილი კვერცხი და ასპარტამი).

აკრძალული პროდუქტები:

ნახევარფაბრიკატები ხორცპროდუქტები (სხვადასხვა ძეხვი, ძეხვი, ძეხვი და ა.შ.);
ცხიმიანი ხორცი (ღორის ხორცი ცხიმის ზოლებით);
ფქვილი (პური, ფუნთუშები და ა.შ.);
მარცვლეული (ბრინჯი, ფეტვი და ა.შ.);
შაქარი, ისევე როგორც ნებისმიერი ტკბილეული და ტკბილი სასმელი;
ლობიო და ხილი.

თუ „თავდასხმის“ ეტაპზე გაგიჩნდათ უსიამოვნო შეგრძნებები (სიმშრალე ან ცუდი სუნი, თავბრუსხვევა და სისუსტე), აუცილებელია მისი ხანგრძლივობის შემცირება. ეს დიეტა დაუბალანსებელია, ამიტომ საჭიროა ვიტამინებისა და მინერალური დანამატები.

გარდა საკვებისა, არ უნდა დავივიწყოთ სავალდებულო ფეხით გასეირნება, რომლის ხანგრძლივობა არ შეიძლება იყოს 20 წუთზე ნაკლები. დღეში. ეს წესი უნდა დაიცვათ ყოველდღე, განურჩევლად სურვილებისა, განწყობისა, ამინდისა და მაშინაც კი, როცა რეგულარულად სტუმრობთ ფიტნეს კლუბს.

მეორე ეტაპი არის დიეტის მთავარი ეტაპი - "მონაცვლეობა", სხვა სახელია "კრუიზი". ამრიგად, პირველი ნაწილი მიზნად ისახავდა ორგანიზმის მომზადებას გრძელვადიანი დიეტისთვის და მასში წონის დაკლება უფრო მეტად უკავშირდებოდა სადრენაჟო ეფექტს (ნახშირწყლები ინარჩუნებენ წყალს, ამიტომ მათი გამორიცხვა იწვევს დეჰიდრატაციას). „მონაცვლეობა“ უფრო ნაზი დიეტაა და ხასიათდება ცილოვანი დღეებით, რომლებიც ცვლის ცილოვან და ბოსტნეულის დღეებს (დაახლოებით 1:1). დრო დამოკიდებულია შედეგზე, ანუ დიეტის ეს ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს იმ დრომდე, როცა მთლიანად კმაყოფილი იქნებით თქვენი სხეულით.

"ალტერნატივის" ეტაპის ცილოვანი საკვების დღეების მენიუში შედის იგივე პროდუქტები, რაც წინა "თავდასხმის" ეტაპზე. დღეებში, როდესაც ცილოვანი და მცენარეული საკვები შერწყმულია, შეუზღუდავი რაოდენობით ემატება ბოსტნეული. ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი ფორმით: უმი, მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი. დიეტის მეორე ეტაპზე ნებადართულია შემდეგი ბოსტნეულის მოხმარება: კიტრი, ბოლოკი, პომიდორი, პრასი, სატაცური და მწვანე ლობიო, ისპანახი, კამა, სალათის ფოთოლი, ნიახური, ბადრიჯანი, ყაბაყი. გარდა ამისა, სტაფილო და ჭარხალი კარგია, თუ ისინი არ მოიხმარენ ყოველ კვებაზე.

რაციონიდან, ამ დიეტის მიხედვით, აუცილებელია გამორიცხოთ საკვები, რომელიც შეიცავს სახამებელს: ბრინჯი, ლობიო, ოსპი, კარტოფილი, ლობიო, ავოკადო და არტიშოკი.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი 2 პროდუქტი დღეში ქვემოთ მოცემული სიიდან:

სახამებელი (1 ს/კ);
უცხიმო კაკაო (1 ჩაის კოვზი);
3-4% ნაღები (1 ჩაის კოვზი);
სოიოს კრემი (2 სუფრის კოვზი);
ყველი (30 გრამი);
ღვინო (3 სუფრის კოვზი);
კეტჩუპი (1 სუფრის კოვზი);
რამდენიმე წვეთი ზეითუნის ზეთი შესაწვავად.

ამ ეტაპზე უნდა გაზარდოთ სიარულის დრო, რომელიც ახლა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი დღეში და ასევე გახსოვდეთ სუფთა წყლის დალევა (1,5 ლიტრი). შვრიის ქატოს რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. ახლა ნაწილი უნდა იყოს მინიმუმ სამი სუფრის კოვზი დღეში.

რაც შეეხება წონის დაკლების ვადებს, ამ ეტაპზე შეიძლება ვისაუბროთ კვირაში კილოგრამზე. ამრიგად, ვისაც სურს 10 კგ-ის დაკლება და უკვე დაასრულა დიეტის პირველი ეტაპი, უნდა დაიცვან „ალტერნატივა“ დაახლოებით 1,5 თვის განმავლობაში და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდნენ დუკანის დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვან ეტაპზე.

"კონსოლიდაცია" - დიეტის მესამე ეტაპი. მისი მთავარი ამოცანაა დაგიცვათ ამ შემაშფოთებელი ფუნტის დაბრუნებისგან. ხანგრძლივობა მთლიანად დამოკიდებულია დაკარგული კილოგრამების რაოდენობაზე, რომელთაგან თითოეულს მესამე ეტაპის 10 დღე აქვს.

ახლა ყველას, ვინც დაასრულა პირველი რაუნდი, შეუძლია მცირე დასვენების იმედი ჰქონდეს. კერძოდ, დღე-ღამეში ნებადართულია ხილის ერთი პორცია (ფორთოხალი, ვაშლი, რამდენიმე გარგარი ან ათეული მარწყვი). რაციონში შეგიძლიათ დაამატოთ 40 გრამი. მყარი ყველი, რამდენიმე ნაჭერი მთელი მარცვლეულის პური და ერთი პორცია სახამებლის შემცველი საკვები (ორი ამ ეტაპის შუაში): კარტოფილი, მაკარონი, ბრინჯი ან ლობიო. რეკომენდებული პროდუქტები: შედის 1 და 2 ეტაპებში. კვირაში ორჯერადი კვება შეიძლება მოიცავდეს თითქმის ნებისმიერ საკვებს. აკრძალული საკვები: დამუშავებული ხორცი, შაქარი და სხვა ტკბილეული (მათ შორის ტკბილი სასმელები).

ისე, „კონსოლიდაციის“ ეტაპის ყველაზე სასიამოვნო მომენტი სადღესასწაულო ვახშამია (სცენის პირველ ნახევარში ერთი, მეორეში ორი). სადღესასწაულო ვახშამზე შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ: სუპები, სალათები, დესერტები, სასმელები და ალკოჰოლიც კი, ჩვეულებრივი კერძის ზომით. ერთადერთი წესი არის დანამატის დავიწყება. უმჯობესია მიირთვათ ნამცხვრის ან შემწვარი კარტოფილის ერთი დიდი პორცია, ვიდრე მეორე პორცია მოგვიანებით ამოიწუროთ.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ „კარგი“ მიირთვათ როგორც ლანჩზე, ასევე საუზმეზე, მაგრამ ექიმი დუკანი მაინც გირჩევთ, უპირატესობა მიანიჭოთ სადილს. მიზეზი, უპირველეს ყოვლისა, ის არის, რომ მხოლოდ საღამოს შეგიძლიათ სრულფასოვნად მიირთვათ თქვენი კერძი სადმე აჩქარების გარეშე. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დიეტის ხანგრძლივი კვირის შემდეგ, ბევრს უბრალოდ ეშინია ასეთი მავნე საკვების ჭამა და ამით შეამციროს მათი მოხმარება მინიმუმამდე - ეს მკაცრად არ არის რეკომენდებული. დიეტის ყველა ეტაპზე ძალიან მნიშვნელოვანია რეკომენდაციების დაცვა და ამიტომ აუცილებლად უნდა დააკმაყოფილოთ ორგანიზმი სადღესასწაულო ვახშმებით, რათა გადატანილი სტრესისთვის დააჯილდოოთ.

რაც შეეხება ყველაფერს, მესამე ეტაპზე მოქმედებს ყველა ადრე ჩამოყალიბებული წესი: ბევრი წყალი, შვრიის ქატო (2,5 სუფრის კოვზი), სიარული (30 წუთი).

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს „კონსოლიდაციის“ ეტაპი, დიეტის პირველ ეტაპებზე დაკლებული კილოგრამების 10-ზე გამრავლებით - ეს იქნება დღეების რაოდენობა. ამ გაანგარიშების პრინციპი არის ის, რომ დაახლოებით 10 დღეა საჭირო თითოეული დაკარგული კილოგრამის კონსოლიდაციისთვის. აქედან გამომდინარე, ადვილია გამოთვლა, რომ თუ 10 კგ დაიკლო, მაშინ მესამე ეტაპზე დაახლოებით 100 დღე უნდა დარჩე.

შეგახსენებთ, რომ პირველი 50 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვების ერთი პორცია, მეორე 50 დღე - ორი პორცია.

მეოთხე ეტაპი - "სტაბილიზაცია". მისი ხანგრძლივობა არის თქვენი ცხოვრების მთელი პერიოდი, რომლის დროსაც გსურთ გამხდარი იყოთ. ახლა აუცილებელია მიღწეული ეფექტის შენარჩუნება. აქ ყველაფერი შესაძლებელია, მაგრამ რეკომენდირებულია ნაწილობრივ მაინც დაიცვან "გამაგრების" მეორე ნახევარში მოცემული წესები. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი კერძებისთვის სასურველი საფუძველი უნდა იყოს ცილა და ბოსტნეული.

მაგრამ ჯერ კიდევ არსებობს წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან:

ყოველ კვირას თქვენ უნდა დაიცვან "ცილოვანი ხუთშაბათი" (წესები იგივეა, რაც პირველ ეტაპზე "თავდასხმა").
უვადოდ უნდა დატოვოთ ქატო 3 სუფრის კოვზის ოდენობით, ფეხით 20-30 წუთის განმავლობაში. დღეში და მსუბუქი ვარჯიში.

დუკანის დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ამ დიეტის დადებითი მხარე ის არის, რომ არ არის საჭირო მუდმივად შიმშილი. ნებადართული ცილოვანი პროდუქტების რაოდენობა საკმაოდ დიდია. ის, რომ დიეტის დაცვით არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და საკვების მკვეთრი შეზღუდვა უკვე დიდი პლუსია. დუკანის დიეტა მართლაც ეფექტურია და მისი შედეგები შესამჩნევი უფრო ადრეა, ვიდრე ბევრი სხვა დიეტა. ეს არ იწვევს სტრესს. მრავალფეროვანი მენიუს, ასევე რაოდენობრივი შეზღუდვების არარსებობის წყალობით, დიეტა საკმაოდ მარტივი ასატანია.

მაგრამ, როგორც სხვა დიეტებს, ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები. დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც საკვებში უმთავრესად მრავალფეროვნებას თვლის, ვიდრე გაჯერებას. ამ დიეტის დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში აუცილებელი მიკროელემენტების და ვიტამინების ნაკლებობა. ყველა საკვებში არსებული ცილის რაოდენობის გამო, ორგანიზმი გამოიმუშავებს კეტონურ სხეულებს, რომლებიც თრგუნავენ მადას. და ამან შეიძლება გამოიწვიოს შესამჩნევი დაღლილობა და ლეტარგია დიეტის დასაწყისში. ზოგიერთი ადამიანისთვის ზღვის პროდუქტების ხშირი მოხმარება საკმაოდ ძვირი სიამოვნება იქნება.

უნდა გვესმოდეს, რომ ნებისმიერი დიეტის არსი არის საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება და ორგანიზმში ხანგრძლივი გამოყენებისას, ამა თუ იმ გზით, გამოვლინდება ზოგიერთი ნივთიერების დეფიციტი.

ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტების მუდმივმა გამოყენებამ ყოველდღიურ მენიუში შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები ნაღვლის ბუშტის ან თირკმლის კენჭის მქონე ადამიანებისთვის, ქრონიკული ყაბზობა, ენდოკრინული სისტემის მოშლა, მხედველობის გაუარესება და ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების რისკი. ასევე, ცხოველური ცილის მუდმივი გამოყენება სავსეა სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებით და პროსტატის კიბოს, ძუძუს კიბოს და ა.შ.

დიეტის ნაკლოვანებებში შედის ის ფაქტი, რომ ის არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც სამუდამოდ არ შეუძლია უარი თქვას ტკბილეულზე. გარდა ამისა, ვეგეტარიანელებს არ შეუძლიათ ამ დიეტის დაცვა. უკუნაჩვენებია თირკმელების დაავადების მქონე ადამიანებისთვის, ამიტომ დუკანის დიეტაზე წასვლამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს!

დოქტორი პიერ დუკანი

პიერ დუკანი არის დიეტოლოგი, რომელიც ცნობილია თავისი ცნობილი დიეტით არა მხოლოდ მშობლიურ საფრანგეთში, არამედ მთელ მსოფლიოში. ადრეულ ასაკში პიერმა დატოვა მშობლიური ალჟირი და ოჯახთან ერთად პარიზში დასახლდა. იქ დაამთავრა სამედიცინო უნივერსიტეტი. 1966 წელს დაიწყო მუშაობა ზოგად ექიმად. პაციენტთან შეხვედრამ, რომელიც დუკანმა სიმსუქნისგან განკურნა, მისი ცხოვრება შეცვალა. ამის შემდეგ იგი სერიოზულად დაინტერესდა კვებით. შემდგომში მან შეიმუშავა საკუთარი დიეტა, რეჟიმი დუკანი, რომელსაც ეწოდა "დუკანის დიეტა". ხოლო მისი წიგნი "I Can't Lose Weight" უკვე გახდა ბესტსელერი 10 ქვეყანაში.