დიეტა მამაკაცის - მუცლისა და გვერდების მოცილება სახლში. რიგზე მოხრილი უკუ Grip

სინამდვილეში, ქალებისა და მამაკაცების დიდი რაოდენობა ჭარბი წონის პრობლემის წინაშე დგას. და ზოგჯერ შეიძლება ძალიან რთული იყოს მასთან გამკლავება. განსაკუთრებით უსიამოვნოა, როდესაც მთელი სხეული გამოიყურება წესიერად და მორგებულად, მაგრამ ერთი უბანი სასურველს ტოვებს. ასე რომ, ბევრ ადამიანს აწყდება ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა გვერდებზე და მუცელზე. ამას ხელს უწყობს მჯდომარე სამუშაო, სხეულის გარკვეული კონსტიტუცია და ა.შ. დღეს კი ჩვენ განვიხილავთ სავარჯიშოებს ქალებისა და მამაკაცებისთვის გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად.

სავარჯიშოები წონის დასაკლებად მამაკაცის მუცელში და გვერდებზე

რა თქმა უნდა, ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვა"პოპულარული ჯანმრთელობის შესახებ" მკითხველებს არა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვა სჭირდებათ, არამედ დაიცვან დიეტური კვებადა ასევე უარი ცუდი ჩვევები. მხოლოდ ამ ზომების კომბინაციით შეიძლება გამოხატული დადებითი შედეგი.

რაც შეეხება ფიზიკურ აქტივობას, თუ გსურთ მოიცილოთ ზედმეტი წონა გვერდებზე და მუცელზე, ამ საკითხს ყოვლისმომცველი მიდგომა გჭირდებათ. ასე რომ, კარგი ვარიანტი იქნება ძლიერი აერობული ვარჯიში, რომლებიც შერწყმულია ცურვასთან, სირბილთან და ა.შ.

მუცლის ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლის ძირითადი ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს დღეში რამდენჯერმე მაინც. შეასრულეთ თითოეული შერჩეული ვარჯიშის ათიდან ოცდაათამდე გამეორება, შეასრულეთ ორი ან სამი მიდგომა.

მუცლისა და გვერდების დასამუშავებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ:

ყველა სახის ვარჯიში მუცლისთვის (ზედა, ასევე ქვედა და შუა). კუნთების ყველა ჯგუფის სამუშაოდ, შეგიძლიათ სხეულის პოზიცია გადაიტანოთ;

ვარჯიშები ფიტნეს ბურთით;

სხეულის რხევები (შესრულებულია „ზურგზე წოლის“ პოზიციიდან მანამ, სანამ თითების წვერი ფეხის არეს არ შეეხო);

ჰანტელის პრესა (ზურგზე წოლა);

ლატერალური სამაგრები (გვერდითი ფიცარი);

ამაღლება ქვედა კიდურებისწორი კუთხით ჩამოკიდებული რგოლებით ან არათანაბარი ზოლებით.

შემდეგი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ცხიმის ნაკეცებს გვერდებზე:

ყველა სახის გვერდითი მოხვევა, მათი შესრულებისას მკლავები უნდა იყოს დაწონილი ჰანტელებით;

მაღლა ასწევს სხეულს "მწოლიარე" პოზიციიდან, ხოლო ფეხები უნდა იყოს მოხრილი ( შემდეგი ვარჯიში– გაისწორეთ ფეხები);

მწოლიარე მდგომარეობიდან სხეულის მუხლებზე გადახვევა მოხრილი ფეხებით;

სხეულის რხევების შესრულება მარჯვნივ და მარცხნივ, იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში, ზურგის უკან ზოლით;

ღრმა სკამზე დაჭერის შესრულება (უნდა იდგეთ ფეხები და ხელები ფართოდ გაშლილი), ასევე ნელი ჩახშობა;

დაკიდება ძელზე, ფეხები მუცელზე დაჭერით და ტანის მობრუნება სხვადასხვა მიმართულებით.

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში წარმატებული იყოს, საჭიროა არა მხოლოდ დღეში რამდენჯერმე ვარჯიში, არამედ კვალიფიციური დიეტოლოგების რეკომენდაციების დაცვა.

დიეტისა და მუცლის ვარჯიშების კომბინაცია დაგეხმარებათ ცხიმის მოცილებაში და ტონის გარეგნობის მიღებაში.

სავარჯიშოები ქალებისთვის გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად

ქალებს, ისევე როგორც მამაკაცებს, სჭირდებათ ვარჯიში დიეტასა და ცხოვრების წესის ცვლილებებთან ერთად. მაგრამ გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის პრობლემასთან გამკლავება ქალებისთვის გაცილებით რთულია, რადგან გოგონებისთვის ასეთ ადგილებში ცხიმის დეპონირება წინასწარ განსაზღვრულია ბუნებით. მაგრამ, თუ ნამდვილად გსურთ და სცადეთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი ეფექტს.

ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოსაფხვრელად ქალებმა უნდა დაკავდნენ კარდიო ვარჯიშებით - სირბილი, აქტიურად სიარული, აუზზე სიარული ან აერობიკის გაკვეთილები, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით სიარული და ა.შ. ასეთი ვარჯიშები დაიწყებს წონის დაკლების პროცესს და რეალურად ხელს შეუწყობს ცხიმების წვას. მათ გარეშე წონის დაკლება სრულიად არაეფექტური იქნება.

კარდიო ვარჯიშები უნდა დაემატოს სხვა ტიპებს ფიზიკური აქტივობა. ასე რომ, ფიტბოლზე ვარჯიში კარგი არჩევანი იქნება. ისინი შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი.

დაწექით ხალიჩაზე, მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე. გამოიყენეთ ფეხის კუნთები ბურთის გადასაადგილებლად.

დაჯექით ბურთზე, შეინახეთ სხეული სწორი. ჩართულობით გლუტალური კუნთები, გააფართოვოს ბურთი იატაკზე.

დაწექით მარჯვენა ან მარცხენა მხარეს ფიტბოლზე, ერთი ხელი დადეთ იატაკზე და გაისწორეთ ფეხები. გაწელეთ მაქსიმალურად და გაყინეთ. შემდეგი, აწიეთ თქვენი ზედა ფეხი მისი მოხრის გარეშე. დაბრუნდით საპირისპირო მდგომარეობაში და გაიმეორეთ ათჯერ თითოეულ მხარეს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰულა ჰოოპი ვარჯიშისთვის, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჰოოპ. თუ მას დღეში მეოთხედი საათის განმავლობაში მაინც ატრიალებთ, შეამჩნევთ დადებითი ეფექტიუკვე ორი კვირის შემდეგ.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. ასე რომ, შეგიძლიათ დაწექით იატაკზე და სცადოთ ხელი უფრო ძლიერად გაჭიმოთ შესაბამისი ქუსლისკენ (გვერდით).

შემდეგ დაწექით იატაკზე ისე, რომ ფეხები მუხლებში იყოს მოხრილი. ხელები დაიდეთ თავის უკან. აწიეთ თავი ისე, რომ ნიკაპი მკერდს შეეხოს.

იმავე პოზაში, რაც შეიძლება მჭიდროდ მოიჭირეთ პირსახოცი მუხლებით, ამავდროულად აწიეთ ტანი. გაყინეთ ამ პოზაში და ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში მინიმუმ ათჯერ.

იმავე პოზაში აწიეთ იატაკზე მოხრილი მუხლები (დაახლოებით სამოცი გრადუსი), ხელები თავის უკან შეიკავეთ. ოდნავ აწიეთ ტანი და გაიყინეთ. გაიმეორეთ ასევე ათჯერ.

კარგი ვარიანტია ვარჯიშისთვის პრობლემური სფეროებიასევე გახდება სხვადასხვა ტექნიკაფეხების აწევა და მათი მოტრიალება დაკიდებისას. ასეთი ვარჯიშები შესანიშნავად მუშაობს მუცლის ყველა კუნთზე, მათ შორის გვერდით.

გასათვალისწინებელია, რომ გვერდებისა და მუცლის ყველა ვარჯიში მხოლოდ შესაფერისია ჯანმრთელი მამაკაცებიდა ქალები, რომლებსაც არ აქვთ პრობლემები ზურგზე და სახსრებზე. სხვათათვის სასურველია ექიმთან კონსულტაცია შერჩევისთვის ინდივიდუალური პროგრამაწონის დაკარგვა.

როგორ მოვაშოროთ მამაკაცს მუცელი და გვერდები? ამ კითხვას ძლიერი სქესის მრავალი წარმომადგენელი სვამს. მიზეზი სულაც არაა სუსტი კუნთები– წელის კუნთები შეიძლება ძალიან ამოტუმბული იყოს, მაგრამ ძვირფასი კუბურებიაღმოჩნდებიან დამალული ცხიმის შთამბეჭდავი ფენის ქვეშ.

წელის ცხიმის მოსაშორებლად და მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა სპეციალური დიეტა. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ სახლში ვარჯიშისერია სპეციალური ვარჯიშები. რა სახის ვარჯიშებია ეს და როგორი უნდა იყოს თქვენი დიეტა? ეს არის ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

იმისათვის, რომ გონივრულად მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი და გვერდითი ცხიმი, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს მუცლის ცხიმის გამომწვევი მიზეზები. ყველაზე ხშირად, წელის ცხიმი წარმოიქმნება ჰორმონალური ცვლილებების გამო - ინსულინის და ტესტოსტერონის ნაკლებობით. ისინი არიან მთავარი დამნაშავეები გაზრდილი წონადა თმის ცვენა.

თუ წელის ირგვლივ ცხიმის გარდა სხვა სიმპტომები არ არის და შუბლზე მელოტი ლაქები, მაშინ შეშფოთების მიზეზი არ არის - მამაკაცის სხეულში ჰორმონების რყევები მუდმივად ხდება. საკმარისია თქვენი დიეტის და ცხოვრების წესის ნორმალიზება. ეს მოიცილებს ზედმეტ ცხიმს და თავიდან აიცილებს ახალი ფენის დეპონირებას. შემდეგ მოდის აქცენტი სპორტულ ვარჯიშებზე, რათა რელიეფი შესამჩნევი გახდეს.

ჩვენ ჯანსაღად ვიკვებებით

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა. ეს ხელს შეუწყობს ნორმალიზებას ჰორმონალური ფონი, დაწვა ზედმეტი ცხიმი მამაკაცის მუცლიდან და გვერდებიდან. არ ინერვიულოთ - დიეტა საერთოდ არ არის მკაცრი და არ გულისხმობს მტკივნეულ მარხვას.

კარგად რომ იკვებოთ, მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის დაწვისას საკვები პროდუქტების გარკვეული ნაკრებიდან უნდა მოამზადოთ (შეგიძლიათ მათგან ნებისმიერი კერძი დააკავშიროთ, მთავარია სხვა კომპონენტები არ დაამატოთ).

ბოსტნეული და ხილი დიეტაში:

• ისპანახი
• რომანის სალათი.
• ავოკადო.
• ყაბაყი.
• Პომიდვრები.
• გოგრა.
• სტაფილო.
• Ბროკოლი.
• ნიახური.
• Წითელი წიწაკა.
• ყვავილოვანი კომბოსტო.
• ვაშლი.
• ასპარაგუსი.
• Მწვანე ხახვი.
• კიტრი.
• შამპინიონი.
• ჯანჯაფილი.
• Სიმინდი.

დიეტაში ცილის წყარო (კვებავს, ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, ხელს უშლის ცხიმების დეპონირებას):

• ქათმის მკერდი.
• საქონლის ხორცი.
• ინდაურის ფილე.
• წიწიბურა.
• წითელი თევზის ფილე.
• კრევეტები.
• კვერცხები.
• უცხიმო ხაჭო.
• უცხიმო საქონლის ხორცი.
• ტუნა.

დამატებითი საკვები მამაკაცის დიეტაში:

• Ნუშის რძე.
• ზეითუნის ზეთი (შესაწვავად ან გასახდელად).

რა კერძების მომზადება შეიძლება პროდუქციის მითითებული ნაკრებიდან? აქ არის რამდენიმე მაგალითი:

1. საუზმის ვარიანტები: 4 კვერცხი ათქვეფილი კვერცხები ისპანახით და წიწაკით, ქოქოსის რძის ომლეტი ინდაურით, ბოსტნეულის კასეროლი, ხაჭო თაფლით ან ხაჭო casseroleვაშლით.
2. ლანჩის ვარიანტები: ორაგული ბოსტნეულით (ჩაშუშული ან შემწვარი ზეითუნის ზეთი), მოხარშული ინდაური ან ქათმის გულ - მკერდიწიწიბურით და ბოსტნეულით, დაფქული ხორცის კატლეტებით შემწვარი ყაბაყიქოქოსის რძეში მოშუშული საქონლის ხორცი ყვავილოვანი კომბოსტოს გვერდით.
3. სადილის ვარიანტები: ტუნას სალათი, ბოსტნეულის კოტლეტი (ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო და ან ყაბაყი)
4. საჭმლის დამატებითი ვარიანტები: ნიგოზი, ხაჭო შერეული თაფლით, კრევეტები ავოკადოს პიურესთან ერთად, მწვანე სმუზი ქოქოსის რძით (ასპარაგუსიდან, კიტრიდან, ავოკადოდან, ვაშლიდან ან ისპანახიდან).

წელის ცხიმის საწინააღმდეგო დიეტაში მამაკაცმა მნიშვნელოვანია დაიცვას შემდეგი წესები:

• მიირთვით საუზმეზე ცილოვანი კერძები, და არა ნახშირწყლები (მუცლის ცხიმის საწინააღმდეგო დიეტა არ გაძლევს დილაობით სენდვიჩებისა და ბურღულეულის რძით მირთმევას).
• ყოველდღე მიირთვით C ვიტამინის შემცველი ხილი და ბოსტნეული. ეს ორგანიზმს უფრო ელასტიურს ხდის, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.
• დიეტაში სანელებლებს შორის უნდა იყოს ბევრი ნიორი და ცხარე წიწაკა– ისინი სავსეა ალკალოიდით, რომელიც არა მხოლოდ ანიჭებს საკვებს პიკანტურ გემოს, არამედ თრგუნავს ცხიმის წარმოქმნის პროცესს. ეცადეთ მარილი მოაშოროთ ან შეძლებისდაგვარად შეამციროთ.
• დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში. ეცადეთ რაციონიდან გამორიცხოთ ყავა და ჩაი. დიეტის დროს ასევე უმჯობესია წვენების ამოღება.

ცხოვრების წესი

როდესაც გვეუბნებიან, თუ როგორ სწრაფად მოიცილოთ მამაკაცის მუცელი და გვერდები, ბევრი სტატია გვირჩევს დიეტაზე დადგომას და მუცლის აწევას, მაგრამ ცხოვრების წესზე საერთოდ არ არის საუბარი. მაგრამ ეს არანაკლებ გავლენას ახდენს გვერდებზე ცხიმის წარმოქმნაზე ცუდი კვებაან სპორტის ნაკლებობა. თქვენი ფიგურის ნორმალურად დასაბრუნებლად (დაწვათ ცხიმი და თავიდან აიცილოთ ახალი შრის დეპონირება), თქვენ უნდა:

1. ისწავლეთ დასვენება. სტრესი იწვევს სისხლში კორტიზოლის მატებას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას კუჭსა და გვერდებზე. მედიტაცია, მასაჟი, სეირნობა - დაისვენეთ, დაისვენეთ ნებისმიერ თავისუფალ წუთში. იზრუნეთ თქვენს ნერვულ უჯრედებზე.
2. ალკოჰოლი და სიგარეტი მტერია ლამაზი ფიგურამამაკაცები. ჩვენ არ წაგიკითხავთ ლექციებს და არ გეტყვით წვრილმანებს მოწევისა და ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების საშიშროების შესახებ. თქვენ თვითონ უნდა გესმოდეთ ეს და გადაწყვიტოთ, რა არის უფრო მნიშვნელოვანი - ჯანმრთელობა თუ ჩვევა მოწევა და ყოველდღე ლუდი (ან უფრო ძლიერი სასმელი).

როცა ვარჯიში არ დააზარალებს

განვიხილოთ სპორტული ვარჯიშები. დიეტა და ცხოვრების წესის ცვლილებები ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმის ზრდის შეჩერებას. მაგრამ უკვე ჩამოყალიბებულისგან თავის დაღწევა“ მაშველი„გვერდებზე კილოგრამების დაკლება და მუცლის კონტურის განსაზღვრა შესაძლებელია მხოლოდ სახლში ან სპორტდარბაზში გულმოდგინე ვარჯიშით.

აქ მოცემულია ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების სია მამაკაცის მუცლისა და გვერდებისთვის. მათი დამზადება შესაძლებელია სახლში და სპორტ - დარბაზი. მნიშვნელოვანი წესი- კილოგრამების დაწვისა და წელის ცხიმის მოცილების მიზნით, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის გადატვირთვა ერთი მიდგომით. ამის გაკეთება ჯობია მაქსიმალური თანხასესიები, რომლებიც ოპტიმალურია თქვენთვის ფიზიკური ვარჯიშისავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა (სესიებს შორის შესვენება – 20–30 წამი). დაამატეთ ერთი ახალი ნაკრები ყოველ 2-3 დღეში.

• სავარჯიშოები დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე (სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სახლში ყოველდღე).

ასაკის მატებასთან ერთად მამაკაცი სულ უფრო და უფრო რთული ხდება მისი სხეულის შენარჩუნება იდეალური ფორმა. ჩნდება მუცელი და გვერდები. მაგრამ ამის გამოსწორება ადვილია! მთავარია გქონდეს საკუთარ თავზე მუშაობის სურვილი და ნებისყოფა!

სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად სახლში მამაკაცებისთვის

რა შეიძლება იყოს მამაკაცის ფიგურაზე უარესი, ვიდრე ცხიმის სქელი ფენა მუცელზე და გვერდებზე? ქალებს კი უფრო მეტად იზიდავთ საპირისპირო სქესის წარმომადგენლები ძლიერი და ტონიანი ტანით. მაგრამ როგორ შეგიძლიათ თქვენი სხეული კვლავ მიმზიდველი და სექსუალური გახადოთ?

დავიწყოთ იმით, რომ მსგავსი პრობლემის მქონე ყველა მამაკაცმა უნდა გადახედოს თავის დიეტას. ასევე უარი უნდა თქვათ ალკოჰოლზე და განსაკუთრებით ლუდზე. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ასისტენტი იქნება სავარჯიშოები მუცელზე და გვერდებზე მამაკაცებში წონის დაკარგვისთვის.

თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დათბობაან კარდიო ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს გაშვებული (ადგილზე თუ არა). ამ გზით სხეული მოემზადება საძულველი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ მოახლოებული ბრძოლისთვის. არც დაშავდება ცივი შხაპივარჯიშის დაწყებამდე.

აბა, ახლა პირდაპირ გადავიდეთ მამაკაცებისთვის მუცლისა და გვერდების წონის დაკარგვის ვარჯიშებზე:

• სავარჯიშო 1. ფეხები მხრების სიგანეზეა, ხელები გვერდებზე. სხეულს რიტმულად ვხრით წინ (ამოსუნთქვის ფაზაში), შემდეგ ვასწორებთ სხეულს (ინჰალაციის ფაზაში). უმჯობესია დაიწყოთ ათჯერ, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.
• სავარჯიშო 2. საწყისი პოზიცია- როგორც სავარჯიშო 1-ში. მხოლოდ ახლა სხეული იხრება საპირისპირო მიმართულებით, ანუ უკან.
• სავარჯიშო 3. საწყისი პოზიცია - მსგავსი. მაგრამ მკლავები გვერდებზეა. სხეულს ვხრით წინ, ხოლო ვცდილობთ ერთი ხელით (თითო-თითო) მივაღწიოთ მოპირდაპირე ფეხის თითს. ამ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ "წისქვილს".
• სავარჯიშო 4. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ხელები ქამარზე. აუცილებელია სხეულის რიტმულად შემობრუნება მარცხნივ და მარჯვნივ.
• სავარჯიშო 5. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა მოხრილი მუხლის სახსრებიფეხები და ხელები თავის უკანა მხარეს. ამოსუნთქვისას საჭიროა სხეული რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ფეხებთან.
• სავარჯიშო 6. სხეულის დახრილობა (წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ) ჰანტელებით ხელში.
• სავარჯიშო 7. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. ჩვენ მონაცვლეობით ვატრიალებთ ფეხებს გვერდზე, ხოლო სხეული საპირისპირო მიმართულებით იხრება.
• სავარჯიშო 8. რეგულარული squats. მაგრამ წინაპირობაარის ის, რომ ქუსლები იატაკიდან ვერ იშლება.
• სავარჯიშო 9. „ველოსიპედი“. მათთვის, ვინც არ იცის: ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ხელები კეფაზე. წარმოსახვით ველოსიპედს ფეხებით ვაცალკევებთ.
• სავარჯიშო 10. საწყისი პოზიცია - წოლა ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში, ხელები თავის უკან. ინჰალაციის ფაზაში მენჯს ავწევთ იატაკიდან მუხლების დონეზე, ამოსუნთქვის ფაზაში ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია.
• სავარჯიშო 11. თოკზე ხტომა. დიახ, დიახ, და არ გაგიკვირდეთ!
• სავარჯიშო 12. ძალიან ჰგავს მე-5 სავარჯიშოს, მაგრამ მხოლოდ ჩვენ არ ვაახლოებთ სხეულს ფეხებთან, არამედ მონაცვლეობით ვამოძრავებთ მათ მარჯვნივ და მარცხნივ, თითქოს აკლია.

ეს არის მამაკაცის მუცელზე და გვერდებზე წონის დაკარგვის ძირითადი ვარჯიშები. თქვენ შეგიძლიათ მათი დივერსიფიკაცია საკუთარით. და კვირაში ერთხელ გაზომეთ თქვენი მოცულობა საზომი ლენტით. მაშინ აუცილებლად გექნებათ გაგრძელების სტიმული.

მამაკაცის სახლში მუცელზე და გვერდებზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოების შესრულების ზოგადი წესები:

• არ დაიზაროთ და გააკეთეთ ისინი ყოველდღიურად!
• თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა.
• შეეცადეთ არ ჭამოთ ბევრი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
• არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს! და არ ინერვიულოთ, თუ სამი დღის შემდეგ თქვენი სხეული არ არის სრულყოფილი. ამას ბევრი შრომა დასჭირდება, მაგრამ ღირს!
• თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ტელევიზორის წინ! და რაც მთავარია, გახსოვდეთ, რომ კარგი ფიგურის გასაღები საკუთარ თავზე მუშაობაა!

როგორც წესი, დიეტის, კვების და ვარჯიშის შესახებ საუბრებს უძღვებიან ქალები, რომლებიც მუდმივად უკმაყოფილონი არიან თავიანთი ფიგურების მრუდით. თუმცა ეს თემა ძლიერი სქესის წარმომადგენლებსაც აწუხებს, მით უმეტეს, თუ მათი ოდესღაც ტონუსის ტანი ცხიმით არის სავსე და გაბერილი მუცლის ნაცვლად შესამჩნევი მუცელია. და მათ შეუძლიათ დაეხმარონ ასეთ სიტუაციაში სპეციალური ვარჯიშები, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლისა და გვერდების კუნთების დამუშავებას. მაგრამ ყველა მამაკაცი არ არის მზად დაუყოვნებლივ წავიდეს სპორტდარბაზში.

არ აქვთ სრულყოფილი ფორმა, მათ უბრალოდ უხერხულია ამ ფორმით გამოჩენა მათ შორის, ვისაც უკვე აქვს სპორტსმენის სხეული. სპეციალურად ამ მიზნით შეიქმნა აქტივობების მთელი სპექტრი, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში, განსაკუთრებული უნარების გარეშე და წინასწარი ფიზიკური მომზადების გარეშე.

სავარჯიშოები, რომლებიც აშორებენ გვერდებსა და მუცელს

ნებისმიერი ვარჯიში, რომლის მიზანია ცალკე ჯგუფიკუნთები, უმჯობესია დაიწყოთ დათბობით. Შესაძლოა ინტენსიური სიარულიადგილზე, მაშინ მოკლე გარბენიდა რამდენიმე ნახტომი. შემდეგ კი შესაძლებელი იქნება კომპლექსის განხორციელების დაწყება.

წინ იხრება

1. სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები უნდა ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ.
2. ჩაისუნთქეთ და სწორი ხელები ნელა აწიეთ თქვენს თავზე.
3. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ტანი იხრება წინ ისე, რომ ხელები იატაკს მიაღწიოს. თქვენ უნდა შეეცადოთ არ მოიხაროთ ფეხები.

ჩართულია საწყისი ეტაპებიეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-ჯერ, შემდეგ კი გაიზარდოს 20-მდე.

საზურგეები

1. საწყისი პოზიცია იგივე რჩება, რაც წინა ვარჯიშში. კეთდება ინჰალაცია და მკლავები მაღლა აწეულია თავზე, სხეული კი მაქსიმალურ მოხრას აკეთებს უკან.
2. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ტანი უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.
3. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ 15-ჯერ.

ირიბი კუნთების დამუშავება

1. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხები ფართოდ გაშალოთ და მუხლები მოხაროთ. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები დაჭერით ბრტყელ ზედაპირზე.
2. შემდეგ მუცლის კუნთები იძაბება, მხრის პირები აწევენ იატაკს, მარცხენა ხელინელა აღწევს მარცხენა ქუსლისკენ.
3. მთელი მოძრაობა უნდა შესრულდეს ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, შემდეგ სხეული უბრუნდება საწყის მდგომარეობას და ყველაფერი მეორდება, მაგრამ ამჯერად დაწყებული მარჯვენა ხელის მარჯვენა ფეხისკენ გადაადგილებით.

გაიმეორეთ 20-ჯერ.

ირიბი და სწორი მუცლის კუნთების დამუშავება

1. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. ოღონდ ხელები უკვე თავში აქვს მოჭედილი.
2. მხრის პირები იატაკიდან იშლება და იმავე მომენტში ერთი ფეხი იატაკიდან იშლება.
3. სხეული აწეული ფეხისკენ მიბრუნდება და მოპირდაპირე იდაყვისკენ ამოდის.
4. სხეული უბრუნდება საწყის მდგომარეობას და ყველაფერი მეორდება მეორე ფეხით.

გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

მუცლის ზედა კუნთების ვარჯიში

1. ზურგზე დაწექით, ხელები წინ უნდა იყოს გაშლილი.
2. აუცილებელია მხრის პირების რიტმულად აწევა იატაკის ზედაპირიდან, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე.
3. ასეთი ზამბარიანი აწევა საჭიროა დაახლოებით 20-ჯერ, რის შემდეგაც ნახევარი წუთი უნდა დაისვენოთ და სხეულის აწევა კიდევ 25-ჯერ გაიმეოროთ.
4. შემდეგ ხელები უნდა დაიდოთ თეძოებზე, აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან და ხელისგულები თეძოებზე ასრიალოთ, ცდილობთ მუხლებს მიაღწიოთ. და ასე ოცჯერ.

ქვედა მუცლის ვარჯიში

1. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ და ქუსლები მყარად დააჭირეთ იატაკს.
2. ხელები შემოხვიეთ თავის უკან და ასწიეთ ფეხები მაღლა, აწიეთ ისინი იატაკიდან ათი სანტიმეტრით. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
3. მარჯვენა ფეხი ასევე მაღლა იწევს მარჯვენა კუთხით, შემდეგ მარცხენა. და ეს პოზიცია კვლავ ფიქსირდება რამდენიმე წამით.
4. ნელ-ნელა ეშვება მარცხენა ფეხიდა შემდეგ სწორი.

მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების დამუშავება

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდით გაშლილი და ფეხები მაღლა აწეული სწორი კუთხით.
2. სხეული შეუფერხებლად აწვება ფეხებისკენ, ამ დროს ხელები ფეხებამდე მიწვდება.
3. სხეული უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას.

გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.

მუცლის ზედა ნაწილის დამუშავება

1. დაწექით ზურგზე, ხელები ჯვარედინად მოხვიეთ მკერდზე. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და ოდნავ დაშორებულია ერთმანეთისგან.
2. სხეული მაღლა იწევს და მხრის პირები აწეულია იატაკიდან მუცლის კუნთების ძალით.
3. სხეული უბრუნდება საწყის მდგომარეობას და ეს ვარჯიში მეორდება 15-დან 25-ჯერ, რაც დამოკიდებულია ადამიანის შესაძლებლობებზე.

მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილის ერთდროული ვარჯიში

1. დაწექით იატაკზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააწექით ზედაპირზე, ფეხები და მხრის პირები ოდნავ აწიეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსეთ.
2. შემდეგ მკვეთრად უნდა აწიოთ სხეული მაღლა და ფეხები მისკენ. თქვენ უნდა მიიღოთ რაიმე სახის ირონია.

ჰანტელის ფიცარი

ჩვეულებრივი და ხშირად გამოყენებული ვარჯიში სწორ მკლავებზე ართულებს ჰანტელებს, რომლებზეც პალმები ეყრდნობა შესრულების დროს.

1. ზურგის მოხრის გარეშე, ფეხები ორ წერტილზე უნდა დაისვენოთ.
2. შემდეგ, სათითაოდ, თითოეული იდაყვი მოთავსებულია საკუთარი ქამრის უკან, რაც ქმნის დაძაბულობას მკლავებში და მუცლის არეში.

და ეს ვარჯიში უაღრესად ეფექტურია მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად, რადგან შესრულების დროს აქტიურდება მეტაბოლიზმი და აჩქარებს კანქვეშა ქსოვილის წვას.

ლუნგები ჰანტელის წინ დაჭერით

1. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, აიღოთ ჰანტები ხელებში საპირისპირო მჭიდით და დაიჭიროთ ისინი ბარძაყის დონეზე.
2. ერთი ფეხი წინ მიიწევს, ხოლო მარჯვენა კუთხით იხრება და სწორი ხელები იწყებენ ჰანტელების აწევას თვალის დონეზე.
3. სხეული უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას.
4. ვარჯიში მეორდება თითოეულ ფეხზე ჯერ 15-ჯერ, შემდეგ კი 20-ჯერ.

Crunch on ტანვარჯიშის ბურთი

ცხიმის დეპოზიტები თეძოებში, წელისა და მუცლის არეში ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა ქალებსა და მამაკაცებში, რომლებსაც აქვთ მეტაბოლური დარღვევები და ჭარბი წონისადმი მიდრეკილება. იმისათვის, რომ დაიწყოთ ბრძოლა ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის წინააღმდეგ მუცელზე და გვერდებზე, პირველ რიგში მოგიწევთ სწორად ჭამა დაიწყოთ და ცხიმების წვის სავარჯიშოების კომპლექსის შესრულება დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების „მოკლებაში“.

დაუყოვნებლივ მნიშვნელოვანია ამის გაგება სხეულმა უბრალოდ არ იცის როგორ დაიკლოს წონა სხეულის გარკვეულ ნაწილში. როგორც წესი, ჭარბი ცხიმი მიდის ზემოდან ქვევით: ჯერ სახე იკლებს წონას, შემდეგ მკერდი, რის შემდეგაც ჭარბი ნელ-ნელა ქრება მკლავებზე, მუცელზე, წელზე, ბარძაყებზე, დუნდულებსა და ხბოებზე. ზუსტად ასე გადატვირთვა ჭარბი წონაამ თვალსაზრისით, თქვენ მოგიწევთ სავარჯიშოების გაკეთება მთელი სხეულის დატვირთვისთვისდა პრესის ამოტუმბვა მუცლის ცხიმის დასაკარგავად, ასევე გაუთავებელი გვერდითი მოხვევების გაკეთება - ტიპიური შეცდომაწონის დაკლება დამწყებთათვის: იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ეს ვარჯიშები ახერხებენ კუნთების ტონუსს, რომლებიც ოდნავ იმატებენ მოცულობაში, ცხიმის ძველი ფენა დარჩება იმავე ადგილას, რის შედეგადაც მუცელი და წელი მხოლოდ გადიდდება. ამიტომ აუცილებელია გვერდებზე და მუცელზე დეპოზიტების მოცილება კომპლექსური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის.

მუცელზე და გვერდებზე წონის დაკლებაში ბოლო ადგილზე არ არის დაბალანსებული დიეტა- ანუ რეჟიმი გარეშე მავნე პროდუქტები, მაგრამ ასევე მკაცრი შეზღუდვების გარეშე. წონაში დაკლებისას საკვები უნდა იყოს დაბალანსებული, შეინარჩუნოს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის სწორი დონე, მისცეს ძალა რეგულარული ვარჯიშებიდა ყოველდღიური საქმიანობა. წონის დაკლების დროს ჭამა ყველაზე ეფექტურია ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და არაუგვიანეს ორი საათის შემდეგ. ამ გზით ორგანიზმი გამოჯანმრთელდება ცხიმოვანი დეპოზიტების მაქსიმალური დაწვით პრობლემური სფეროები- წელი, თეძო, მუცელი.

კარდიო ვარჯიშები კომბინირებული მსუბუქი ძალასავარჯიშოები, რომლებიც სწრაფად გაგაძლიერებთ მუცლის კუნთებიდა დაეხმარეთ ორგანიზმს მოშორებაში ჭარბი ცხიმი. აერობული ვარჯიში, ველოსიპედით სიარული, დილა-საღამოს სირბილი, ცურვა, ვარჯიშები თოკით- ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს გულის კუნთის რაც შეიძლება სწრაფად დაჩქარებას და ორგანიზმს წონის სწრაფი დაკლებისთვის, მათ შორის პრობლემურ ადგილებში, როგორიცაა მუცელი ან გვერდები.

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ წელის, გვერდებისა და მუცლის არეში, კვირაში სამიდან ოთხჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ტრენერი ამისთვის სწრაფი გადატვირთვაწონებს ურჩევენ რეგულარულად შეცვალონ სავარჯიშო პროგრამა, რათა თანდათან გაზარდონ ვარჯიშის სირთულე. ასე რომ სხეული არ შეეგუება მსგავსი დატვირთვები, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ მოერგება პირობებს და შეაჩერებს წონის დაკლების პროცესს.

სავარჯიშოები გვერდებისა და მუცლისთვის სახლში

ნებისმიერი ვარჯიშის აუცილებელი ელემენტია გახურება, ღირს წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების ნებისმიერი ნაკრების დაწყება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ეს არის დათბობა, რომელიც ათბობს სახსრებს და ამზადებს კუნთებს სტრესისთვის, იცავს ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლო დაზიანებებისგან. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები გვერდების და მუცლის მოცულობაზე მუშაობისთვის. ყველაზე ხშირად, ისინი მოიცავს მოძრაობების სტანდარტულ კომპლექტს, რისთვისაც საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა და საკუთარი წონა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ დიდი ტანვარჯიშის ბურთი, რომელიც დაგეხმარება წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებაში მუცლის არეში და გვერდებზე და წონასწორობის შენარჩუნებაში. აქ არის შესანიშნავი მორგება:

• გრეხილი,
• ზოლები იდაყვებზე და ხელებზე,
• ფეხის აწევა,
• საქანელები.

შეუთავსეთ ამ რამდენიმე სახეობას მარტივი ვარჯიშებიკიდევ უფრო ეფექტური იქნება ცხიმების წვაში. თქვენ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშოები, რათა წონაში დაიკლოთ მუცელში და გვერდებზე ფანატიზმისა და ზედმეტი გადატვირთვის გარეშე; ჩვენ ვვარჯიშობთ გააზრებულად, ვამუშავებთ ყველა კუნთს. ერთი ვარჯიშის დაახლოებით 12-15 გამეორება 2-3 მიდგომისთვის განკუთვნილია წონის დასაკლებად ქალებისთვის, ხოლო 18-20 ჯერ 3 მიდგომისთვის იდეალურია მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად. ეს რიცხვები განსხვავდება წონის დაკლების პირის ვარჯიშის წინასწარი დონისა და სხვა ინდივიდუალური მაჩვენებლების მიხედვით.

ეფექტური ვარჯიშები ქალებისთვის

მუცლისა და გვერდების წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები ქალებისთვის სახლში არის მარტივი მოძრაობების ნაკრები, რომლის გარეშეც ნებისმიერ ქალს შეუძლია. სპეციალური ტრენინგი, მოწყობილობები და ფულადი ხარჯები. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო პროგრამა მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად კვირაში სამჯერ და სურვილის შემთხვევაში უფრო ხშირად. მთავარია, საკმარისი დრო დაუთმოთ კუნთების მოდუნებას.

• ზედა ტანის კრუნჩხვები

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. იდაყვებს ვაჭიმავთ მუხლებამდე, ვძაბავთ მუცლის და ზურგის კუნთებს. ჩვენ არ ვძაბავთ კისერს და თავს და არ ვწევთ ხელებით. მზერა ჭერისკენაა მიმართული. არ დაივიწყო ღრმა სუნთქვადა მუდმივი კუნთების დაძაბულობა წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებისას.

• მთელი სხეულით კრუნჩხვები

იწვა გაწელილი სრული სიმაღლეჩვენ ხელები თავებს უკან ვუვლით. ჩვენ ნელა ვახვევთ სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილებს, ერთდროულად ვაკავშირებთ მხრებსა და მუხლებს წონაში. ვუბრუნდებით იატაკზე საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ ვარჯიშს გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად.

• "ველოსიპედი" ან კრუნჩხვები, რომლებიც ეხება მუხლს საპირისპირო იდაყვით

სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილებით ვტრიალებთ, მარჯვენა იდაყვით მონაცვლეობით ვეხებით მარცხენა მუხლს, ამავდროულად მარცხენა იდაყვს უკან ვაბრუნებთ და მარჯვენა ფეხს წინ ვჭიმავთ. დაწოლის დროს ვისწორებთ ფეხის იატაკზე დაწევის გარეშე და ვიმეორებთ წონის დაკლების ვარჯიშს სხეულის სხვა ნაწილზე.

• აწევა მოხრილი ფეხებიმკერდზე

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში კუჭსა და ბარძაყებზე წონის დასაკლებად არის მწოლიარე პოზიცია. ზედა ნაწილისხეული მოდუნებულია, ხელები გაშლილი აქვს და ხელები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. მუხლებს მკერდზე ვჭიმავთ, შემდეგ იატაკზე ვაწვებით. ვარჯიშის დროს კუნთები მუდმივად უნდა იყოს დაძაბული.

• სწორი მკლავის ფიცარი

ოთხ კიდურზე სწორი სხეული უნდა შენარჩუნდეს რაც შეიძლება დიდხანს. მენჯი არ უნდა იყოს დაშვებული ან ზედმეტად მაღლა აწეული: თავი, ზურგი, დუნდულოები და ხბოები უნდა ქმნიან სწორ ხაზს. რაც უფრო დიდხანს გაჩერდებით ამ მდგომარეობაში, მით უფრო სწრაფად იწვება ცხიმი. ყოველ ჯერზე, როცა ფიცარს აკეთებთ, უნდა გაზარდოთ დრო წონის დასაკლებად რაც შეიძლება სწრაფად.

• შეწონილი ფეხის აწევა

დაბრუნდი ხალიჩაზე მწოლიარე პოზიციახელები დუნდულების ქვეშ შეიტანეთ და აჩქარების გარეშე ასწიეთ სწორი ფეხები 90 გრადუსამდე. Როგორ მეტჯერვიმეორებთ, რაც უფრო მალე გამოჩნდება წონის დაკლების პირველი შედეგები.

• ფეხის გვერდითი აწევა

დაწექით გვერდზე ისე, რომ ფეხი იატაკზე იყოს დაჭერილი და ტანი ერთ ხაზზე იყოს. იდაყვს ვეყრდნობით და მეორე ხელს ჩვენს წინ ვდებთ. ასწიეთ ფეხი 90 გრადუსით. წონის დაკლების ვარჯიში უნდა შესრულდეს აუჩქარებლად, იგრძნოთ მუცლის, წელის, დუნდულების მუშაობა და არ დაგავიწყდეთ ღრმად სუნთქვა. 15 აწევის შემდეგ ვწექით მეორე მხარეს და ვიმეორებთ ვარჯიშს სხეულის მეორე ნაწილზე.

• მხრის ხიდი ფეხზე მარჯვენა კუთხით

ეფექტური ვარჯიში მწოლიარე პოზიციიდან ცხიმთან საბრძოლველად. მუხლები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ, მხრები და ფეხები კომფორტულად დაასვენეთ იატაკზე და ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თეძოები და ზურგი ისე, რომ დახრილი ხაზი მუხლებიდან მკერდამდე სწორი იყოს. ჩვენ მაქსიმალურად ვძაბავთ მუცლისა და ზურგის კუნთებს, ვაკეთებთ 10 სუნთქვის ციკლს, ნაზად ვეშვებით ზურგზე და ვიმეორებთ ვარჯიშს კიდევ 3-4 ჯერ წონის სწრაფი დაკლებისთვის.

• Მაკრატელი

გამოტოვეთ მოხრილი მუხლებიგვერდებზე ზურგზე წოლისას. ნუ ვიჩქარებთ, მშვიდად ვისუნთქოთ, რამდენჯერმე გავაკეთოთ საქმეები.

• INხელების ფეხებამდე გაჭიმვა

ეფექტური ვარჯიში ცხიმის წვისთვის, მუცლის ირიბი კუნთების გასამაგრებლად და ვარჯიშისთვის თხელი წელის. დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, მუხლები მოხრილი. სხეულის გასწვრივ ხელები იატაკზე დევს. მონაცვლეობით ვუხვევთ სხეულის ერთ მხარეს და ვჭიმავთ მარჯვენა ხელირომ მარჯვენა ფეხირაც შეიძლება ღრმად, შემდეგ გასწორდით და მარცხენა ხელით მიაღწიეთ მარცხენა ფეხის თითებს. ამუშავებს წელის, ზურგისა და ხელების. კისრის დაძაბვა არ შეიძლება. ღრმად ვსუნთქავთ, ფრთხილად ვმოძრაობთ და ვგრძნობთ, როგორ მუცლის და ზურგის კუნთები- წონის დაკლების დარწმუნებული ნიშანი.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის, გვერდებზე და მუცელზე წონის დაკარგვის ვარჯიშები უნდა შეირჩეს კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობის გათვალისწინებით. Როგორ მეტი კუნთიდაძაბულობისას, მით უფრო სწრაფად იხარჯება ორგანიზმის ენერგია და იწვება ცხიმის მარაგი, მათ შორის მუცელზე და გვერდებზე. მამაკაცები, ისევე როგორც ქალები, არ უნდა ელოდონ შედეგს სათანადო კვებისა და ცუდი ჩვევების მიტოვების გარეშე. თქვენ უნდა მოიცილოთ ცხიმი გვერდებიდან და მუცლიდან რთული სამუშაო- ვარჯიში და დიეტა.

მამაკაცმა უნდა გაიმეოროს წონის დაკლების სავარჯიშოები 20-25-ჯერ საშუალო ტემპით, შესაძლოა 3-4 მიდგომა, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე. ყველაზე სწრაფი შედეგისთვის უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს და ეს ვარჯიშები დააკავშიროთ სირბილს, ველოსიპედს, დაბრკოლებებზე სიარულს და სხვა სახის კარდიო ვარჯიშებს.

რა სავარჯიშოები უნდა აირჩიოს მამაკაცმა მომრგვალებული მუცლისა და ამობურცული გვერდების მოსაშორებლად?

• სწორი კრუნჩხვები მოხრილი მუხლებით

იდაყვებს ვჭიმავთ მწოლიარე მდგომარეობაში წონით მოხრილ მუხლებამდე;

• დახრილ ზედაპირზე გადახვევა

ჩართულია დახრილი სკამიამოსუნთქვისას სხეულის სრულად გასწორების შემდეგ, გაწელეთ იდაყვები ზემოთ;

• მაღალი ფეხის ბიძგები

ხელებს ფართოდ ვათავსებთ იატაკზე და ფეხებს პირდაპირ სკამზე ან საწოლზე ვწევთ. ვაკეთებთ დახრილ წნეხს, ტანი სწორი და შეკრებილია, ეს ძალზე მნიშვნელოვანია წონის სწრაფი დაკლებისთვის;

• მოხრილი ჰანტელის რიგი

მხრებზე ოდნავ გაშლილი ფეხები, მოხარეთ თანაბარი კუთხით. ხელებს ჰანტელებით ავწევთ თეძოებიდან მკერდამდე ვიწრო ხელში, იდაყვები წელზე დაჭერილი. გამოიჩინეთ დრო და ფრთხილად მოხარეთ იდაყვები, რათა არ დაიძაბოთ მკლავის კუნთები. წონის დაკლების ამ ვარჯიშით ჩვენ ვძაბავთ მუცელს და დუნდულებს და არ დავივიწყებთ სუნთქვის ტექნიკას;

• ლუნგები ჰანტელის წინ დაჭერით

აიღეთ საწყისი პოზიცია სწორი დგომით, ჰანტელებით ხელში საპირისპირო დაჭერახელებში თეძოს დონეზე, ერთი ფეხით აწიეთ წინ, მოხარეთ ფეხი მარჯვენა კუთხით, სწორი ხელები პრეს ჰანტელებითვალის დონეზე. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ვიმეორებთ წონის დაკლების ვარჯიშს 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე;

• ფეხების გაჭიმვა პარალელურ ზოლებზე სწორი კუთხით

ვეხებით ხელებს ჰორიზონტალურ ზოლს, ავწევთ სხეულს, ვტრიალებთ სხეულის ქვედა ნაწილის მარჯვენა კუთხით აწევისას, მუცლის კუნთების გამოყენებით;

• პალმის ფიცარი მუხლის ამწევით

ვაკეთებთ სტანდარტულ ფიცარს სწორი მკლავებით და მონაცვლეობით ავწევთ თითოეულ მუხლს მკერდისკენ წონით. ეს დატვირთვა იდეალურია წონის დასაკლებად;

• ჰანტელის ფიცარი

სწორი მკლავების სტანდარტული ვარჯიში გართულებულია ხელებში ჰანტელების დაჭერით, რომლებზეც ხელები ეყრდნობა. ზურგისა და ფეხების მოხრის გარეშე ვისვენებთ სამ წერტილზე და მონაცვლეობით ვათავსებთ თითოეულ იდაყვს ქამრის უკან დაძაბულობით ხელებსა და მუწუკებში. ვარჯიში ძალზე ეფექტურია მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად, თუ კეთდება ნელა და სტაბილურად.

საუკეთესო სავარჯიშოები დამწყებთათვის

როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა გვერდებსა და მუცელში ერთ კვირაში? კითხვა განსაკუთრებით აქტუალურია ზაფხულის დროროცა ზღვაზე დასვენება გარდაუვლად უახლოვდება და შენი გვერდები და მუცელი აუცილებლად იზრდება. მუცლის და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მქონე ბლიც რაუნდისთვის უმჯობესია აირჩიოთ დაბალანსებული მონო დიეტა და სპეციალური კომპლექსი ფიზიკური ვარჯიშირაც სწრაფად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მოდით, სასწრაფოდ გავაკეთოთ დათქმა, რომ შეგვიძლია ვისაუბროთ წონაში მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამით მოკლე დროში დაკლებაზე, ამ რეჟიმში წონის დაკლება თვეების განმავლობაში კატეგორიულად აკრძალულია.

ფიზიკური აქტივობა არ უნდა შემოიფარგლოს მუცლისა და დუნდულების ამოტუმბვით, ასეთ დროს მოკლე დროუმჯობესია ვიმოქმედოთ ყოვლისმომცველად. მაგალითად, დილით სირბილი, საღამოს ცურვა და დღის მეორე ნახევარში უმჯობესია დაუთმოთ მოკლე 50 წუთიანი ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. აჩქარებს გულს კუჭსა და გვერდებზე ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვისთვის. წონის დაკლების მთავარი წესი: არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და შემდეგ.

საუკეთესო სავარჯიშოები დამწყებთათვის, რათა დაკარგონ ზედმეტი ცხიმი გვერდებიდან, წელისა და მუცლის არეში:

• კრუნჩხვები ტანვარჯიშის ბურთზე ან ხალიჩაზე

კლასიკური კრუნჩები აღწერილია ზემოთ, მაგრამ სავარჯიშოები შეიძლება შეიცვალოს უფრო სწრაფად წონის დასაკლებად, თუ ხელთ გაქვთ ფიტბოლი. ბურთზე ზურგით ვიწექით, ფეხები სწორი კუთხით მოხრილი გვაქვს, ფეხებს იატაკზე ვაყრით - ეს არის ჩვენი ერთადერთი საყრდენი ამ ვარჯიშში. მოათავსეთ ხელები იდაყვებით გაშლილი თავის უკან და გაწელეთ ისინი ზემოთ, შეინარჩუნეთ წონასწორობა და იგრძნოთ მუცლის კუნთების მუშაობა;

• სავარჯიშო "მაგიდა"

ჩვენ ვდგავართ "მაგიდის" პოზაში სწორი კუთხით მოხრილი ხელებითა და ფეხებით. ჩვენ არ ავწიეთ თავი ტანზე მაღლა. მუხლებიდან მხრებამდე სხეული ერთ ხაზზე უნდა იყოს. შემდეგ ჩვენ მონაცვლეობით ვაყენებთ თითოეულ ფეხს სხეულზე მაღლა;

• სრული სიმაღლის ფიცრის ნახტომი

ვდგავართ ფიცარნაგ მდგომარეობაში სწორი ხელებით, ჯერ ავიღებთ ცალ ფეხს, შემდეგ მეორეს, ვდგავართ სწორ ფეხებზე, სრულად ვისწორებთ, ვხტებით აწეული ხელებით, ისევ ვიხრით, თითო-თითო ფეხი გავასწორეთ, დავდგეთ ფიცარნაგში. პოზიცია. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ეფექტურ ვარჯიშს მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად თითოეული ფეხისთვის 10-ჯერ;

• ლუნგები ჰანტელებით

სწორი დგომით, ასწიეთ ხელები ჰანტელებით ტაძრების დონეზე, იდაყვებით შეკრული. გაიქეცი წინ და დააჭირე ჰანტელებს თავზე სწორი ხელებით. მივდივართ საწყის პოზიციამდე, ვიხრით იდაყვებს და ვეშვებით მეორე ფეხზე, ჰანტელებს მაღლა ავწევთ. წონის დასაკლებად და მუცლის კუნთების დასამუშავებლად ვცდილობთ ვარჯიში აუჩქარებლად გავაკეთოთ;

• გვერდითი ფიცარი მაღლა აწეული თავისუფალი მკლავით

გვერდებზე ვიწექით ზედა ფეხისაყრდენზე დაჭერით, ჩვენ ვდგავართ გვერდითი ბარისწორ იდაყვზე და ერთ ფეხზე აქცენტით. აწიეთ თავისუფალი ხელი პირდაპირ ზემოთ, დაიჭირეთ ზოლი, დაძაბეთ მუცლის ირიბი კუნთები და მოწიეთ წელი ისე, რომ არ ჩამოცურდეს. ჩვენ თანაბრად ვსუნთქავთ და ვჩერდებით 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვიცვლით გვერდებს და ვწურავთ სხეულის მეორე მხარეს ფიცარში, გვერდებზე წონის ერთგვაროვანი დაკლებისთვის;

• ფიცარი ფეხის საქანელებით გვერდებზე

ჩვენ ვდგავართ რეგულარულ ფიცარნაგ პოზიციაში, მხარს ვუჭერთ მარჯვენა კუთხით მოხრილ იდაყვებს. თითოეულ ფეხს სათითაოდ ავწევთ, გვშორდება გვერდზე და ისევ ვდგავართ ფიცრის მდგომარეობაში. ყველაფერი მუშაობს აუცილებელი კუნთებიმუცლის და თეძოების დაჭიმვისთვის.

როგორ დავკარგოთ ცხიმი მშობიარობის შემდეგ

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მუცლიდან და გვერდებიდან მშობიარობის შემდეგ? უპირველეს ყოვლისა, ახალგაზრდა დედებმა უნდა აკონტროლონ თავიანთი ჯანმრთელობა და განწყობა - სათანადო კვება, ღრმა ძილიდა კარგი სულები პირველი დამხმარეები არიან წონის დაკლება რაც შეიძლება სწრაფადმშობიარობის შემდეგ. მაგრამ ახალგაზრდა დედების მომრგვალებული მხარეები და მუცელი ამით არ მოიხსნება, მათ სჭირდებათ ეფექტური ვარჯიშებიგოგონებისთვის მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლება და კუნთების ტონუსი.

ითვლება, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სპორტის თამაში თქვენი ექიმის თანხმობით დაახლოებით ერთი თვის შემდეგ ბუნებრივი დაბადება თუ დედამ საკმარისად მიიყვანა მშობიარობამდე აქტიური სურათიცხოვრება. ნაკლებად მოძრავ ქალებს შეუძლიათ დაიწყონ კუჭისა და გვერდების ამოღება მშობიარობიდან თვენახევრის შემდეგ. ვინც განიცადა საკეისრო კვეთაოპერაციიდან დაახლოებით 2,5 თვის შემდეგ მოგიწევთ ლოდინი წონის დაკლების პირველ ვარჯიშამდე.

პროფესიონალები გვირჩევენ ახალგაზრდა დედები იწყებენ ფიზიკური ვარჯიშითან რეგულარული განხორციელებასავარჯიშოები "ვაკუუმი"დაგროვილი ამოღების მიზნით სხეულის ცხიმიკუჭიდან და გვერდებიდან. ეს სუნთქვის ვარჯიშებიიოგასგან ხელს შეუწყობს დასუსტებული და ამოწეული კუნთებიმუცელი შიგნიდან, რაც წონის დაკლების პირველი ნაბიჯია. ზე სწორი ტექნიკასუნთქვის წინ მუცლის კედელითანდათან მოდის ტონუსში, ინტრააბდომინალური წნევა ნორმალიზდება და მოცულობა მუცლის ღრუმნიშვნელოვნად მცირდება.

"ვაკუუმი" პირველ ეტაპზე უნდა გაკეთდეს მყარ ზედაპირზე დაწოლილი, სასურველია დილით, მშიერიპირველი ჭიქა წყლის დალევამდეც კი. „ვაკუუმის“ სწორად გაკეთება, მუხლები უნდა მოხაროთ და ხელები გვერდებზე გაშალოთ. მერე საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ და მაქსიმალურად ამოისუნთქოთ მუცლის ღრუში დაგროვილი მთელი ჰაერი, მუცლის ყველა კუნთის ზუსტად დაძაბვა ამოსუნთქვის დროს. ღრმა ამოსუნთქვაზე ნეკნი გალიაუნდა გაიხსნას და მუცელი, როგორც იქნა, უნდა გაიწიოს მის ქვეშ. გამოიჩინეთ დრო, ყურადღება მიაქციეთ მუცლის თითოეულ კუნთს ამოსუნთქვისას დაძაბულობისას. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ 10-15 ჯერ. რაც უფრო ღრმა და გრძელია მოძრაობები, მით უფრო მალე შეძლებს ახალგაზრდა დედა წონაში დაკლებას.

მშობიარობის შემდეგ წონის დაკარგვის სავარჯიშოების უფრო აქტიურ კომპლექტს შორის უნდა გამოვყოთიგივე მოძრაობები, რომლებიც შესაფერისია ყველა ქალისთვის, კუჭსა და გვერდებზე ცხიმის შესამცირებლად:

• იატაკზე გადახვევა;
• მწოლიარე ბარძაყის აწევა;
• სწორი ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას;
• გვერდებზე დაწოლილი სწორი ფეხის აწევები;
• ყველა სახის ფიცარი;
• კედლის squats.

არ დაივიწყოთ სუნთქვის ტექნიკა, როდესაც ამოსუნთქვისას საჭიროა მუცლის, ბარძაყისა და ზურგის კუნთების მაქსიმალურად დაძაბვა და წონის დაკლების პირველი შედეგები აუცილებლად იგრძნობა.

ვიდეო - ვარჯიშები მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად სახლში

იმისათვის, რომ ეფექტურად და სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი გვერდებზე და მუცელზე, ტრენერები მთელი პლანეტიდან ამზადებენ წონის დაკლების ვიდეო სავარჯიშოების მრავალ კომპლექტს, რომლითაც შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდებისა და მუცლის მოსაშორებლად: