კუნთების ზრდის დაჩქარების ათი გზა. როგორ ავაშენოთ კუნთები რაც შეიძლება სწრაფად? გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები კუნთების გასაზრდელად

როგორ მოვიპოვოთ კუნთების მასა, ეს არის კითხვა, რომელიც აქტუალურია მრავალი ტრენერისთვის. ადამიანი რეგულარულად ვარჯიშობს სახლში ან სპორტულ დარბაზში, "ატუმბავს რკინას", მაგრამ კუნთების მოცულობა იგივე რჩება ან ოდნავ იზრდება - მდგომარეობა საკმაოდ გავრცელებულია ძალის სპორტში. მართლაც, კუნთების წონის მომატება არ არის ადვილი საქმე, განსაკუთრებით ასთენიური (ექტომორფული) ფიზიკის მქონე ადამიანისთვის.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძლიერი ანაბოლური საშუალებები კუნთების მასის გასაზრდელად, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კუნთების მნიშვნელოვან ზრდას საკმაოდ მოკლე დროში, მაგრამ დაჭერა ის არის, რომ ამ წამლების უმეტესობას აქვს საკმაოდ ბევრი გვერდითი ეფექტი. კუნთების მასის უსაფრთხოდ და სწორად მოსაპოვებლად, სასურველია გამოიყენოთ მხოლოდ ბუნებრივი საშუალებები და მეთოდები.

სხეულის ტიპი და ვარჯიშის მახასიათებლები

სანამ დარბაზში ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი სხეულის ტიპი. მეთოდებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების მასის მატებას მსუქანი და გამხდარი ადამიანისთვის, ფუნდამენტური განსხვავებები აქვთ ერთმანეთისგან.

არსებობს სხეულის სამი ტიპი:

• ექტომორფული;
• მეზომორფული;
• ენდომორფული.

ექტომორფს აქვს გრძელი ფეხები და მოკლე სხეული, ვიწრო ფეხები და ხელები. მხრები არ არის განიერი, კუნთები კი თხელი და გრძელია. მეზომორფს აქვს ძლიერი, განიერი სხეული და განიერი მხრები, ტანის ზედა ნაწილი გრძელია, ძვლები კი სქელი. ენდომორფს ახასიათებს მოკლე კისერი, მრგვალი სახე, ფართო თეძოები და სხეულის ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობა.

ექტომორფებისთვის კუნთოვანი მასის მოპოვება ყველაზე რთულია: მათი ვარჯიში და კვება უნდა იყოს სტრუქტურირებული სპეციალური რეჟიმის მიხედვით. Გაკვეთილის დროს გამხდარი ადამიანები დროის უმეტეს ნაწილს ძირითად ვარჯიშებს უნდა დაუთმონყველაზე დიდი კუნთების დასამუშავებლად. პრიორიტეტული ყურადღება უნდა მიექცეს ზურგს, მკერდს და თეძოებს.

ექტომორფებს არ სჭირდებათ რთული სავარჯიშო ვარჯიშები, მასის მოპოვების კუთხით უფრო გამოადგებათ ჰანტელებით ვარჯიშები, რომლითაც შეგიძლიათ კუნთების მასის გაზრდა სახლშიც კი. ერთი ვარჯიშის გამეორების ძირითადი დიაპაზონი: 6-8 ჯერ.

კვების საფუძვლები მასის მომატებისთვის

როგორ სწრაფად მოვიპოვოთ კუნთების მასა სპეციალური დიეტით? ეფექტური "მასობრივი მომატება" მოითხოვს რაციონალურ მიდგომას პროდუქტის შერჩევისას. ყველაფრის ჭამა, როგორც მოყვარულები გვირჩევენ, ძალიან არაპრაქტიკული გამოსავალია.

მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ მარტივ (სწრაფ) ნახშირწყლებს, ეს ხელს შეუწყობს კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას ენდომორფებში და სწრაფად გადამუშავდება ენერგიად, ექტომორფებში ახალი ცილების სინთეზის პროცესებში მონაწილეობის გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გამხდარი ადამიანები დარჩებიან გამხდარი, შესაძლოა უფრო ძლიერი და ელასტიური, ხოლო მსუქანი ხალხი წონაში მოიმატებს და მათი კუნთები არ იქნება ხილული ცხიმის ფენის მიღმა.

ბევრი უნდა ჭამო, მაგრამ სწორად. კვების რაციონალური მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მოიპოვოთ კუნთების მასა, მიუხედავად იმისა, ხართ გამხდარი თუ ჭარბი წონა. ბოდიბილდინგის ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან გარკვეული წესები:

• თქვენ არ უნდა ადევნოთ მასა, მოიპოვოთ იგი ნებისმიერ ფასად.საწყის ეტაპზე ინდიკატორები შეიძლება ნელ-ნელა შეიცვალოს ან საერთოდ არ შეიცვალოს, მაგრამ თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, შედეგი აუცილებლად მოვა. თუ უკონტროლოდ დაიწყებთ ჭამას, შეიძლება ორგანიზმი გადატვირთოთ.
• Დალიე მეტი წყალი.თუ არ შეიყვანთ ორგანიზმში საჭირო რაოდენობის სითხეს, წონაში არ მოიმატებთ. ამას მარტივი ახსნა აქვს – სხეულის ორი მესამედი წყლისგან შედგება და ნებისმიერი ზრდა სითხის მიღების გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია.
• მიიღეთ საჭმელები და, ზოგადად, მიირთვით რაც შეიძლება ხშირად.ფრაქციული კვება ექიმებმა გამოიგონეს კუჭის დაავადებების სამკურნალოდ, მაგრამ ბოდიბილდერები ასევე იყენებენ მის სასარგებლო ეფექტებს. თუ ხშირად იკვებებით, თქვენი კუნთები უზრუნველყოფილი იქნება ამინომჟავების (სამშენებლო მასალა) და გლუკოზის (ენერგიით) მუდმივი მიწოდებით. ფრაქციული კვებით, კატაბოლური პროცესები, რომლებიც იწვევს ცილების დაშლას, უბრალოდ არ გვაქვს დრო, რომ დაიწყოს.
• ვარჯიშამდე მიირთვით ნელი ნახშირწყლები, ვარჯიშის შემდეგ კი - სწრაფი.ნელი ნახშირწყლები მოიცავს მარცვლეულს, ლობიოს და ბოსტნეულს. სწრაფებში შედის ცომეული, შოკოლადი, სპეციალური გეინერები სპორტსმენებისთვის. ნელი (ასევე ცნობილი, როგორც რთული) ნახშირწყლები დიდი ხნის განმავლობაში მოიხმარენ, რაც ენერგიას მცირე ნაწილებში გამოყოფს. სწრაფები სისხლში თითქმის მყისიერად შედიან.

ციყვები

პროტეინები, რომლებიც შედგება ამინომჟავებისგან, არის საფუძვლების საფუძველი: ფაქტობრივად, მათგან მზადდება კუნთების უჯრედები. როდესაც გამოცდილ ბოდიბილდერებს ეკითხებიან, როგორ გაზარდონ კუნთების მასა, მათი მთავარი რეკომენდაციაა ხორცის ჭამა. ეს არის ხორცი, რომელიც შეიცავს ორგანიზმის ასაშენებლად პროტეინის ძირითად რაოდენობას.

უნდა მიირთვათ ძირითადად უცხიმო ხორცი - ფრინველი, კურდღელი, ხბოს ხორცი.ცილის პროცენტული მაჩვენებელი ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს დაახლოებით 30%. რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით 200 გრ სუფთა ხორცის პროდუქტის მიღება. ხორცის გარდა, ცილა ასევე გვხვდება:

• ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები;
• თევზი;
• კვერცხები;
• პარკოსნები (ლობიო, ბარდა).

ნახშირწყლები

თუ ცილოვანი ამინომჟავები არის "აგური", საიდანაც კუნთები შენდება, მაშინ ნახშირწყლები არიან მშენებლები, რომლებიც აგებენ ამ აგურებს. ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას ორგანიზმში მიმდინარე ყველა მეტაბოლური პროცესისთვის.ისინი უნდა იქნას მოხმარებული დღიური რაოდენობით 3 გ 1 კგ წონაზე.

თუ ნახშირწყლების ნაკლებობაა, სხეული იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის "საწვავად" გამოყენებას და ყველა ვარჯიში უაზრო გახდება. ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური საკვების დაახლოებით 60%. ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, უნდა მოხდეს ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. დიეტის ნახშირწყლების ნაწილის საფუძველი უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლები, რომელთაგან ბევრია:

• დაუმუშავებელი ბრინჯი;
• ხორბალი, შვრიის ფაფა, წიწიბურას ფაფა;
• მთელი მარცვლეულის პური;
• ბოსტნეული;
• Ხილი.

ცხიმები

ითვლება, რომ ცხიმები კაცობრიობის მტრები არიან, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. მავნე ცხოველური ცხიმები, რა თქმა უნდა, სარგებელს არ მოაქვს სპორტსმენებისთვის ან უბრალო ადამიანებისთვის, მაგრამ სასარგებლო ლიპიდური ნაერთები არის ტესტოსტერონის წარმოქმნის საფუძველი, მამრობითი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ცილის სინთეზზე. ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 10-15 პროცენტს.ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება:

• კვერცხები;
• ცხიმოვანი თევზის ჯიშები;
• Მცენარეული ზეთი;
• თხილი და თესლი.

ვიტამინები

ვარჯიშის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს დიდი რაოდენობით პოტენციურად საშიშ თავისუფალ რადიკალებს, რომლებსაც ანტიოქსიდანტური ვიტამინების ამოცანაა გაუმკლავდეს. ვიტამინები და მიკროელემენტები (კერძოდ თუთია) ასევე საჭიროა ჰორმონის ტესტოსტერონის წარმოებისთვის.

სპეციალური დანამატები

სხვადასხვა ცილოვანი დანამატების მიღება დაგეხმარებათ კუნთების მასის გაზრდაში სახლში.(გეინერები, კრეატინი, ამინომჟავები). ეს არ არის ანაბოლური სტეროიდები, არამედ ბუნებრივი ნივთიერებები, რომლებიც ქმნიან ჩვეულებრივ პროდუქტებს, მხოლოდ კონცენტრირებულნი არიან და შეიწოვება ბევრად უფრო სწრაფად.

რამდენიმე სიტყვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოიპოვოს კუნთების მასა გოგონასთვის. გოგონების კვების პრინციპები აბსოლუტურად იგივეა. განსხვავებები ისაა ქალის სხეული უფრო მიდრეკილია ცხიმოვანი ქსოვილის დეპონირებისკენმაშასადამე, ცხიმის პროცენტული რაოდენობა ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე მამაკაცი სპორტსმენების მენიუში.

როგორ გავზარდოთ სხეულის წონა? წონის დაკლების მიზეზი შეიძლება იყოს ორგანიზმში არსებული ნებისმიერი დაავადება. ამიტომ, მცირეწონიანმა მამაკაცმა ჯერ ექიმს უნდა მიმართოს. თუ ორგანიზმში პათოლოგიები არ არის გამოვლენილი, მაშინ წონის ნაკლებობა შეიძლება იყოს ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმის შედეგი. ეს განსაკუთრებით ეხება ახალგაზრდებს.

როგორ გავზარდოთ წონა მამაკაცისთვის?

არასაკმარისი წონის მქონე ბევრი მამაკაცი ცდილობს წონაში მოიმატოს საკვების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ეს არ იწვევს სასურველ შედეგს.

აუცილებელია არა მხოლოდ საკვების რაოდენობის გაზრდა, არამედ ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაზრდა. დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ ორგანიზმისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა.

წონის მოსამატებლად უნდა დაიცვან სწორი ყოველდღიური რუტინა და დიეტა. სათანადო კვება ვარჯიშთან ერთად დაგეხმარებათ წონის მომატებაში მჭლე სხეულის მასის გაზრდით.

ადამიანის ოპტიმალური წონის დასადგენად, თქვენ უნდა გაზომოთ მისი სიმაღლე და გამოაკლოთ 110 სანტიმეტრი მიღებულ მნიშვნელობას. შედეგი აჩვენებს კილოგრამების რაოდენობას, რომელიც არის მოცემული ადამიანის ოპტიმალური წონა.

სწორი კვება წონის მომატებისთვის

აუცილებელია სწორი დიეტის შექმნა. დღის განმავლობაში უნდა ეცადოთ უფრო ხშირად იკვებოთ, სასურველია ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. საკვები უნდა იყოს მდიდარი ვიტამინებით, ცილებით და ნახშირწყლებით.

დილით უნდა ისაუზმოთ საწოლიდან ადგომიდან ერთი საათის განმავლობაში. საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი, მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა ხაჭო, ყველი, რძის პროდუქტები, ხილი და თაფლი. ძალიან ჯანსაღია საუზმეზე მცენარეული ზეთით შეზავებული რძის ფაფის მირთმევა.

ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ წვნიანი პირველი კერძისთვის, ხორცი ან თევზი მეორე კერძისთვის მაკარონის ან დაფქული კარტოფილის გვერდითი კერძით და ახალი ბოსტნეულის სალათი. შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ დესერტი და დალიოთ ყავა კრემით.

სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი ლორით და პომიდვრით და ყავა რძით. ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი: ვაშლი ან ყურძენი. დღის განმავლობაში, გარდა 3 ძირითადი კვებისა (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი), უნდა მიირთვათ საჭმელები. საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ რძის პროდუქტები, სენდვიჩები, სალათები, ხილი და თხილი. თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.

თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ბევრი სხვადასხვა საკვების ჭამა 1 პორციაში. შეგიძლიათ მოამზადოთ საკვები მთელი დღის განმავლობაში. თუ შესაძლებელია, სასურველია საჭმლის მომზადება ყოველი ჭამის წინ, რადგან ახალი საკვები უფრო გემრიელი და ჯანსაღია. აუცილებელია რეგულარული კვება და შიმშილის გრძნობის თავიდან აცილება.

როგორ გავზარდოთ წონა ლუდის საფუარით?

ლუდის საფუარი აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ადამიანის ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას. ლუდის საფუარი შეიცავს ვიტამინების, ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების დიდ კომპლექსს. ლუდის საფუარი ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის გაზრდას ფიზიკური აღზრდის, სპორტის და სხვა ფიზიკური აქტივობის სავალდებულო პირობით.

ლუდის საფუარი შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავებსა და ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მათ შეწოვას. ლუდის საფუარში ნაპოვნი ცილა ცხოველური ცილის მსგავსია, მაგრამ ბევრად მეტი კალორია აქვს.

წონის მომატებისთვის საჭიროა 2-3 აბი ლუდის საფუარი ჭამის შემდეგ მიიღოთ. ლუდის საფუარის მიღება აუმჯობესებს ადამიანის მადას.

ლუდის საფუარის მიღებისას უნდა დაიცვათ სწორი დიეტა. ლუდის საფუარის შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში. ისინი მზადდება ტაბლეტების სახით. მადის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ მოამზადოთ სასმელი. ამისათვის ლუდის საფუარი წყალში უნდა განზავდეს, დაუმატოთ თაფლი და კრეკერი.

ვარჯიშები კუნთების მასის გასაზრდელად

როგორ გავზარდოთ კუნთები და როგორ გავზარდოთ სხეულის წონა? კუნთების მოცულობა იზრდება ფიზიკური დატვირთვით. კუნთების გაზრდილი დატვირთვის საპასუხოდ, სხეული რეაგირებს მჭლე სხეულის მასის გაზრდით. წონის მოსაპოვებლად და კუნთების გასაზრდელად აუცილებელია ვარჯიშის დროს დატვირთვების მუდმივი პროგრესის მიღწევა.

სასურველია ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება დარბაზში მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალის ვარჯიშები სახლში.

აუცილებელია ვარჯიშის ინტენსივობის მონიტორინგი და დატვირთვის თანდათან გაზრდა. თუ ვარჯიში არ არის საკმარისად ინტენსიური, მაშინ კუნთების მასის მატება არ მოხდება.

სახლში ვარჯიშის დროს ყველაზე სასურველია ჰანტელებითა და შტანგათ ვარჯიში. ისინი აძლევენ უდიდეს ეფექტს კუნთების მასისა და სხეულის წონის გაზრდისთვის.

აუცილებელია სავარჯიშოების სწორად შესრულება და თანდათან წონაში მატება. ფიზიკურ ვარჯიშებს შორის ყველაზე დიდი ეფექტია შემდეგი:

• squats ერთად dumbbells;
• აზიდვები;
• სკამზე პრესა მწოლიარე მდგომარეობაში;
• დედლიფტი;
• კრუნჩხვები;
• მდგარი შტანგას პრესა;
• აწევა ბარზე;
• საქანელები ჰანტელებით.

სიძლიერის ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული სირბილთან, ცურვასთან და ველოსიპედით. საჭიროა რეგულარული და საკმარისი დასვენება.

კუნთების ზრდა ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროს, განსაკუთრებით ღამით.ამიტომ, დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა იძინოთ.

არ არის მიზანშეწონილი ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე. შეგიძლიათ კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან სახლში.

მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს. თუ კუნთების აშენების ნაცვლად ზედმეტ დროს და ენერგიას ხარჯავთ ვარჯიშზე, გამოყოფთ კორტიზოლს, რომელიც რეალურად იწვევს კუნთების დაშლას.

თუ ძალიან ხშირი და გადაჭარბებული ვარჯიშის გამო ხდება პროცესები, რომლებიც ანადგურებს კუნთებს, მაშინ შეუძლებელი იქნება წონის მომატება და კუნთების მასის დამატება. ამიტომ აუცილებელია, რომ ტრენინგი არ აღემატებოდეს 1,5 საათს.

ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ჭამა. ვარჯიშის დროს საჭიროა დიეტის გაზრდა. უნდა ისაუზმოთ ადრე და გულიანად.

მხოლოდ ამ შემთხვევაში, ვარჯიშისა და ძალის ვარჯიშების საპასუხოდ, სხეული შეძლებს საჭირო წონის მომატებას.

გსურთ გქონდეთ ლამაზი სხეული, სპორტული ფიგურა და გამოიყურებოდეთ ფორმაში? ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ სწრაფად ააწყოთ კუნთების მასა. ამის მიღწევა შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. სავარჯიშო აღჭურვილობის უმეტესობა მარტივად შეიძლება შეიცვალოს მარტივი აღჭურვილობით, რომელიც ადვილად მოთავსდება თქვენს სახლში.

სპეციალურ დარბაზებში პროგრესი უფრო სწრაფი იქნება, შესაძლებელია კუნთების თითოეული ჯგუფის დამუშავება. პროფესიონალი სპორტული ტრენერები ყოველთვის გირჩევენ და გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში სწორად. ამ სერვისით შეგიძლიათ ისარგებლოთ ჩვენს კლინიკაში სპეციალური "FIT - ტრენერი" პროგრამით.

სახლში, თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ გაკვეთილები თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს, თქვენ ასევე არ ზღუდავთ ვარჯიშის ხანგრძლივობას და ყოველთვის შეგიძლიათ მათი მორგება თქვენთვის. ალბათ ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მუდმივად არავინ შეგაწუხებთ.

სად დავიწყოთ კუნთების მასის აშენება

თუ სერიოზულად მიიღე გადაწყვეტილება, უნდა დაიცვას რამდენიმე წესი:

დაისახეთ კონკრეტული მიზნები საკუთარ თავს. ვარჯიშისა და კვების მახასიათებლები ამაზეა დამოკიდებული.

ისწავლეთ თეორია. სტატიების გარდა, თქვენ ასევე უნდა წაიკითხოთ სპეციალიზებული ლიტერატურა. თუ გაგიჭირდებათ თქვენი სხეულის თავისებურებების დაუფლება, მიმართეთ ჩვენი კლინიკის სპეციალისტებს. ისინი პუნქტუალურად გეტყვიან ადამიანის სხეულის ფიზიოლოგიის ყველა სირთულეზე, დაგეხმარებათ შეადგინოთ შესაფერისი სასწავლო პროგრამა და დეტალურად აღწეროთ, თუ როგორ გაზარდოთ კუნთების მასა. პროგრამის მიღება შესაძლებელია როგორც პირადად, ასევე ელექტრონულად.

შექმენით მკაფიო სასწავლო გრაფიკი. გეგმა ასევე უნდა შეიცავდეს მთელი დღის განრიგს.

თუ ტრენინგი ჩატარდება სახლში, მოამზადეთ ოთახი ან ტერიტორია თქვენთვის. მინიმალური თავისუფალი ადგილიც კი საშუალებას მოგცემთ აისრულოთ თქვენი ოცნებები ლამაზ სხეულზე. ირგვლივ არ უნდა იყოს ავეჯი ან ბასრი საგნები, იატაკი თავისუფალი უნდა იყოს, სასურველია მასზე ხალიჩის დაგება. ასევე უნდა გახსოვდეთ კარგი ვენტილაციისა და განათების შესახებ.

შემდეგი ნაბიჯი: თქვენი სახლის სპორტული დარბაზისთვის აღჭურვილობის შეძენა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სიმულატორებით, რომლებიც ფარავს სრულ ფუნქციონირებას, ან შემოიფარგლებით რამდენიმე აღჭურვილობით ხელმისაწვდომი ხელსაწყოების გამოყენებით.

კუნთების აგების საფუძვლები

შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

მძიმე ვარჯიში.

სწორი კვება.

კომპეტენტური რესტავრაცია.

კარგი შედეგის მიღწევა მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშებით შეუძლებელია. საკმარისი კალორიული კვებისა და კარგი დასვენების გარეშე, ყველა ძალისხმევა გაქრება. მხოლოდ ყოვლისმომცველი ქმედებები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.

ვარჯიშის დროს მხოლოდ კუნთების ზრდის სტიმული ხდება. ეს პროცესი იწყება ბოჭკოების დაზიანების გამო. სხეული კურნავს ზიანს და იძენს მოცულობას და ძალას. თუმცა, ზუსტად იგივე დატვირთვების მუდმივი ზემოქმედებით, კუნთები უმკლავდებიან მათ დეფორმაციის გარეშე.

ეს მივყავართ მნიშვნელოვან პრინციპამდე, რომ მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშისას საჭიროა დატვირთვა თანდათან გაზარდოთ. ეს შეიძლება გაკეთდეს წონისა და ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით. რადგან ერთი და იგივე დატვირთვის განმეორებით ზემოქმედებით ორგანიზმი ეჩვევა და სხეულის მოცულობა არ იზრდება.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი ეხება კვებას. თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა იყოს 800 კკალზე მეტი, ვიდრე ხარჯავთ დღის განმავლობაში, დატვირთვის გათვალისწინებით.

გამოცდილი სპეციალისტების რჩევისთვის, რომლებიც შეადგენენ დეტალურ სასწავლო და კვების გეგმას თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, გთხოვთ დაუკავშირდეთ ჩვენს კლინიკას. ჩვენ დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები სწორად.

თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი, მაშინ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ გამოიყენოთ სპორტული კვება. მათში შემავალი ყველა სასარგებლო ნივთიერება შეიძლება მიიღოთ ჩვეულებრივი საკვებიდან. პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ ცილოვან კოქტელებს, რადგან მათ უნდა მოიხმარონ დიდი რაოდენობით კალორიები, რომელთა მიღებაც ძნელია საკვებიდან. თავდაპირველად, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ ვიტამინის კომპლექსებს და BCAA ამინომჟავების დანამატებს. ჩვენი კლინიკის მიერ მოწოდებული „FIT Nutrition“ სერვისით თქვენ მიიღებთ ინდივიდუალურად შემუშავებულ რეკომენდაციებს სპორტული კვების შესახებ.

როგორ სწრაფად და სწორად ავაშენოთ კუნთები სახლში

ამისათვის თქვენ უნდა შეიძინოთ გარკვეული აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჰანტების მარტივი ნაკრები, სკამი და შტანგა. შემდეგი ნაბიჯი არის საკუთარი თავისთვის პერსონალური ტრენინგის შექმნა. მოსახერხებელი და კომფორტული ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ პარტნიორთან ერთად. მოშორდით თქვენგან ყველა საგანს, რომელიც ყურადღებას გაგიფანტავთ - ტელევიზორი, ტაბლეტი, კომპიუტერი, ტელეფონი. შეგიძლიათ ჩართოთ მუსიკა. ის გაგამხნევებს და დაგეხმარება რიტმის შენარჩუნებაში. კუნთების ყველა ბოჭკოების მუშაობის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად, სავარჯიშოები ტარდება ბოლომდე ამოწურვამდე. ეს ის ადგილია, სადაც გჭირდებათ მეგობარი, რომელიც დაგეხმარებათ, თუ რამე მოხდება.

ვარჯიშის დაწყებისას არ შეიძლება დაუყონებლივ აიღოთ მაქსიმალური წონა და დაიწყოთ ვარჯიში ამოწურვამდე, რადგან ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და ზედმეტი მუშაობა. ჯერ დრო დაუთმეთ, დაეუფლეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას და მხოლოდ ამის შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა დროთა განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ თბილი შხაპი დაგეხმარებათ სხეულის მოდუნებაში და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში.

არ დაივიწყოთ თქვენი სხეულის აღდგენა. რეკომენდებულია კვირაში არა უმეტეს სამჯერ ვარჯიში ერთდღიანი შესვენებით.

როგორ ავაშენოთ კუნთები გარეთ ვარჯიშით

თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა ჩაატაროთ ვარჯიში სახლში ან სპორტდარბაზებში, მაშინ შეგიძლიათ ის გარეთ გადაიტანოთ. ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ პარალელური ზოლები, ჰორიზონტალური ზოლი და წყვილი ჰანტელები. მიდგომა და ტექნოლოგია იგივე რჩება, რაც პირველ შემთხვევაში. ადგილი და ვარჯიშები უბრალოდ იცვლება, მაგრამ ისინი იდენტური იქნება კუნთების სამუშაო ჯგუფების თვალსაზრისით.

როგორ ვჭამოთ

კვება ისეთივე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კუნთების აშენებაში, როგორც ვარჯიში.

დიეტის დაცვისას უნდა დაიცვან რამდენიმე ძირითადი წესი:

საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა. ამ შემთხვევაში საკვების პორციები თანაბრად ნაწილდება მთელი დღის განმავლობაში.

დაიცავით სასმელის რეჟიმი. დღეში 3-4 ლიტრი სითხე უნდა დალიოთ. ყოველთვის დალიეთ როგორც კი მოგწყურდებათ დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

შეწყვიტეთ საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს და შეიცავს ცხოველური ცხიმების მაღალ კონცენტრაციას.

მიირთვით ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი მაღალკალორიული საკვები.

დაკარგული ვიტამინების შევსება შესაძლებელია სპეციალური კომპლექსების დახმარებით.

რისი ჭამა შეიძლება?

კუნთების მასის აშენებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ საკვებს, რომელიც მდიდარია ცილებით:

Მჭლე ხორცი. ქათამი, საქონლის ხორცი, ინდაური. ფრინველი საუკეთესო ხორცია, რადგან ის სწრაფად შეიწოვება და ნაკლებ ცხიმს შეიცავს.

კვერცხები. ისინი ასევე ცილის კარგი წყაროა. ისინი სიფრთხილით უნდა გამოიყენონ იმ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ მაღალი ქოლესტერინი, მაგრამ სხვა სპორტსმენებისთვის ისინი აბსოლუტურად უვნებელია.

თევზი. გარდა ამისა, ეს შეიძლება შეიცავდეს ნებისმიერ ზღვის პროდუქტს.

რძის პროდუქტები: რძე, ხაჭო, ყველი, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი და ა.შ.

პარკოსნები: ბარდა, ოსპი, ლობიო, ისინი მცენარეული ცილების ძირითადი წყაროა.

კაკალი.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

დიეტის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნელ ნახშირწყლებს. Ესენი მოიცავს:

მარცვლეული და მარცვლეული.

• მაკარონი უნდა დამზადდეს მხოლოდ მთლიანი ფქვილისგან ან მყარი ხორბლისგან.

  ბოსტნეული. ყველაზე სასარგებლო არის უახლესი, რადგან ისინი შეიცავს ყველაზე დიდი რაოდენობით ვიტამინებს.

  ახალი მწვანილი.

ცხიმებით მდიდარი საკვები

ცხიმის ძირითადი წყარო მცენარეული ზეთებია, რომლებსაც მცირე დოზებით მოიხმარენ (მზესუმზირა, ზეთისხილი).

რა არ უნდა მიირთვათ კუნთების მასის სწრაფად გაზრდისას

შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა მიატოვოთ მარტივი ნახშირწყლების წყაროები. Ისინი არიან:

კლინიკის დიეტოლოგ ელენა მოროზოვას კომენტარი

კვების ეს ვარიანტი ხანგრძლივობით შეუზღუდავია. მისი დაკვირვება მუდმივად შეიძლება. მაგრამ თქვენ არ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა მოულოდნელად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა. ამიტომ სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება ადაპტაციისთვის. ასევე აუცილებელია გახსოვდეთ BZHU-ს პროპორციების შენარჩუნება. ცილის შემცველობა უნდა იყოს 40%, ნახშირწყლები 50%, ცხიმები მინიმუმ 10%. ნახშირწყლები უნდა იყოს მხოლოდ ნელი, ხოლო ყველაზე სასარგებლო ცხიმები მცენარეული წარმოშობისაა, გარდა თევზის ზეთისა.

ჩვენს კლინიკასთან დაკავშირებისას თქვენ მიიღებთ მაღალპროფესიონალურ დახმარებას, ჩვენ დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთოვანი მასა. ჩვენ გაგიწევთ სრულ სამედიცინო კონსულტაციას სწორი და ჯანსაღი კვების საფუძვლების განმარტებით, გამოვთვალოთ ენერგიის მოხმარება და მივცემთ რეკომენდაციებს თქვენი მიზნების მისაღწევად. ეს სერვისები გათვალისწინებულია "FIT - კვების" პროგრამის ფარგლებში.

შეიტყვეთ მეტი ჩვენი წონის დაკლების პროგრამების შესახებ:

Სასწავლო პროგრამა

კუნთების ზრდის ეს ვარჯიში განკუთვნილია სახლის გამოყენებისთვის. საწყის ეტაპზე საჭიროა ძირითადი ვარჯიშები. მათ შორისაა ბიძგები, პარალელური ზოლები და აზიდვები.

შესრულებისას აუცილებლად დაიცავით ტექნიკა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ ეჭვი გაქვთ შესრულების სისწორეში, მიმართეთ პროფესიონალებს.

ვარჯიში დათბობით უნდა დაიწყოთ. ეს დაგეხმარებათ გაათბოთ თქვენი კუნთები, მოაწყოთ სამუშაო მდგომარეობაში და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. შემდეგ გადავდივართ სავარჯიშოებზე. თუ ისინი ძალიან მსუბუქი მოგეჩვენებათ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები წიგნებით ზურგჩანთის სახით. აუცილებელია გახსოვდეთ დასვენების შესახებ. ოპტიმალური იქნება კვირაში 3 გაკვეთილი.

ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად დაუკავშირდით ჩვენს პროფესიონალებს ელენა მოროზოვას კლინიკაში, ისინი დეტალურად გეტყვიან, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს კუნთების ზრდა.

წონის მომატების ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში შემდეგი პროგრამით.

ორშაბათი. გულმკერდი + ტრიცეფსი (კომპლექტები/გამეორებები)

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და კუნთების ზრდის სტაგნაციის თავიდან ასაცილებლად, სახლში ვარჯიშის შესრულებისას, გირჩევთ, გაიაროთ კონსულტაცია ჩვენი კლინიკის ექსპერტებთან. ისინი დაგეხმარებიან ინდივიდუალური სავარჯიშო სესიის შექმნაში და მოგცემენ რჩევებს, თუ როგორ სწრაფად გაზარდოთ კუნთების ზომა და მოიპოვოთ კუნთოვანი მასა.

ოთხშაბათი.უკან+ბიცეფსი

პარასკევი. ფეხები + მხრები

ყველაფერი უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და ვარჯიშის შესრულებისას არავითარ შემთხვევაში არ გააჩეროთ იგი. გამეორებებს შორის დასვენება უნდა იყოს 40-დან 90 წამამდე, ხოლო სეტებს შორის 2 წუთამდე.

ამ ტექნიკის დაცვით, თქვენ მარტივად შეგიძლიათ კუნთების ზრდის სტიმულირება. ინდივიდუალური გეგმის შედგენისთვის დაუკავშირდით ელენა მოროზოვას წონის დაკლების კლინიკას და ჩვენი პროფესიონალი პერსონალი სიამოვნებით გეტყვით, როგორ სწორად ააშენოთ კუნთების მასა. დაგვირეკეთ ახლავე.

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გახსოვდეთ ერთი მარტივი წესი - უნდა იკვებოთ სწორად და კარგად.

ეს განცხადება მართალია ნებისმიერი აღნაგობის ადამიანებისთვის - როგორც წვნიანი, ასევე ჭარბწონიანი. აუცილებელია სრული, ზუსტი და დაბალანსებული დიეტა, მინიმუმ 4 ან 6-ჯერ დღეში. უნდა არსებობდეს კონკრეტული გრაფიკი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ ჭამა.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს შიმშილი ყველა სპორტსმენის პირდაპირი მტერია. ამიტომ, არასოდეს არ უნდა შიმშილოდეთ. თქვენ უნდა ნათლად და ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და შიმშილის პირველივე მინიშნებაზე დაუყოვნებლივ დააკმაყოფილოთ იგი.

აქაც უნდა დაიცვან გარკვეული წესები, რადგან რაღაცის ჭამა არასწორად ჭამაა. დადებითი ენერგეტიკული ბალანსი რომ გქონდეთ, საჭიროა მეტი მაღალკალორიული საკვების მიღება.

ყველა მოხმარებული საკვები უნდა შეიცავდეს მხოლოდ სასარგებლო ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები, კვალი ელემენტები, მინერალები და ანტიოქსიდანტები.

კალორიების მიღების ზუსტი ოდენობისთვის შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო დღიური კალორიების მიღება, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი, ანუ მეტაბოლიზმი. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრად მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ.

ვარჯიშის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილა, რომელიც კუნთების საუკეთესო სამშენებლო მასალაა. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია ცილოვანი კოქტეილის დალევა.

რაზე უნდა დათმო?

უპირველეს ყოვლისა, მენიუდან უნდა ამოიღოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ორგანიზმისთვის „მავნე“ კალორიებს:

• საკონდიტრო ნაწარმი დიდი რაოდენობით რაფინირებული შაქრით;
• ზეთში მოხარშული შემწვარი საკვები კანცეროგენების წარმოქმნით;
• დაკონსერვებული საკვების მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევაში, როდესაც შეუძლებელია ახალი საკვების მომზადება ან შენახვა დიდი ხნის განმავლობაში.

სპორტში პროგრესი შეუთავსებელია მოწევასთან და ალკოჰოლთან. ადამიანმაც კი, რომელიც სპორტს არ თამაშობს, სამუდამოდ უნდა მიატოვოს ეს მავნე ჩვევები. და ისინი პირდაპირ უკუნაჩვენებია ჯანმრთელობაზე გათვითცნობიერებული სპორტსმენებისთვის.

ასევე მოგიწევთ თქვენი ცხოვრებიდან სამუდამოდ ამოიღოთ ღამის დისკოთეკა და შუაღამისას ტელევიზორის წინ ჯდომა. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, სპორტსმენის სხეული გადადის აღდგენის ფაზაში. სრული აღდგენისთვის და სპორტში წინსვლისთვის ჩვენ გვჭირდება არა მხოლოდ სათანადო კვება, არამედ საკმარისი დასვენება და, უპირველეს ყოვლისა, ღამის ძილი. სწორედ ღამით, როცა გვძინავს, ხდება კუნთების მშენებლობის ძირითადი პროცესები: გამოიყოფა ზრდის ჰორმონი, მიმდინარეობს ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენა და მშენებლობა.

რა საკვები დაგეხმარებათ გადიდებაში?

ცილა შეიძლება იყოს ცხოველური ან მცენარეული. პირველი უფრო ღირებულია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მაგრამ მეორე უფრო იაფია. ჩვენი კუნთები იღებენ პროტეინს, როდესაც ვჭამთ ხორცს, ფრინველს, თევზს, კვერცხს, რძეს, ხაჭოს და ისეთ ძალიან ჯანსაღ მცენარეულ საკვებს, როგორიცაა სოიო. გარდა ამისა, მცენარეული ცილის წილი გვხვდება მჭლე საკვებში: მარცვლეული, კარტოფილი, პური.

ნახშირწყლები არის საწვავი, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ვარჯიშის დროს და ცხოვრების პროცესში. ნახშირწყლები ასევე ორი ტიპისაა: სწრაფი და ნელი. პირველები სწრაფად გვაწვდიან ენერგიას და ისევე სწრაფად იწვებიან. სწრაფ ნახშირწყლებს შორის მხოლოდ ხილი და სპორტული ბარები უნდა მიირთვათ. ნელი ნახშირწყლები დიეტის საფუძველია. "ფაფა ჩვენი ძალაა", - ამბობს ერთი პოპულარული ანდაზა. "ჭვავის პური ჩვენი ძვირფასო მამაა", - ეხმიანება მეორე. აქ დაამატეთ მაკარონი და კარტოფილი.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა ნახშირწყალი არ დაეხმარება კუნთების აშენებას და არა ცხიმის მასას. აუცილებელია ფოკუსირება ნელი კავშირებზე:

არ დაგავიწყდეთ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეულის ჩართვა რაციონში, განსაკუთრებით მწვანე სალათებს. მათში შემავალი ბოჭკო ემსახურება როგორც ენერგიის დამატებით წყაროს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს სისხლში ინსულინის დონეს.

ეტაპი 2: აირჩიეთ სწორი სავარჯიშოები

არსებობს საკმაოდ ბევრი სხვადასხვა პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სახლში და ააშენოთ კუნთების მასა. ქვემოთ მოცემული ტექნიკა ყურადღებას ამახვილებს კუნთების მუშაობაზე, რომლებიც მდებარეობს წელის ზემოთ. ფეხების დასატუმბლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა პროგრამა, რომლის წაკითხვაც შეგიძლიათ.

Აზიდვები

თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია. ხელებს ვდებთ არც ისე ფართოდ, ფეხები გასწორებულია, მენჯი იატაკს არ ეხება. თუ დამწყები ხართ, მაშინ საკმარისია გააკეთოთ 4 კომპლექტი 20 აზიდვისგან.

გამეორებებს შორის უნდა დაისვენოთ ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე. ნაკლებად არ უნდა დაისვენოთ, რადგან ვარჯიშის ასეთი ინტენსივობა ნაადრევ დაღლილობას გამოიწვევს.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თანდათანობით და რამდენიმე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით, დაამატეთ, მაგალითად, 1-5 გამეორება თითო კომპლექტში.

ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ხელები უფრო ფართო ან ვიწრო მოათავსოთ: რაც უფრო დიდია მათ შორის მანძილი, მით უფრო დაიტვირთება გულმკერდის კუნთები და რაც უფრო მცირეა, მით უფრო დიდ სამუშაოს გააკეთებს ტრიცეფსი.

ბიძგების ანალოგი

იმის გამო, რომ ოთახი არ არის სპორტული დარბაზი და აქ არ შეიძლება იყოს ბარები, ამის ნაცვლად გამოიყენება სკამები. სკამების სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ მათ ხელებით დაეყრდნოთ და ქვემოდან მოქცეული ფეხებით თავისუფლად ჩამოხვიდეთ ხელებით.

სკამებზე ასეთი გამეორებების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ოციდან ოცდაათჯერ. შეგიძლიათ გააკეთოთ 3-5 მიდგომა. მაღალი გამეორება არ არის რეკომენდებული, რადგან ეს უფრო მეტად გამოშრობს კუნთებს, ვიდრე ასტიმულირებს მათ ზრდას. თუ ვარჯიში ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა წონით.

სკამების პრესა

ეს სავარჯიშო ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად გულმკერდის კუნთებისა და მხრის სარტყელის განვითარებისთვის. თუმცა, ამისთვის დაგჭირდებათ შტანგა (შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელებით) და სკამი. უმჯობესია ამის გაკეთება პარტნიორთან ერთად, რომელიც მოგცემთ სავარჯიშო აღჭურვილობას და დაგეხმარებათ ბოლო გამეორებების შესრულებაში.

სკამზე უნდა დაწექით და შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო განიერ გეჭიროთ. ჭურვს მაღლა ვწურავთ და ნელ-ნელა ავწევთ მკერდზე. ამ გზით შეგიძლიათ შეასრულოთ 4 კომპლექტი 10-12 ჯერ.

დამდგარი ჰანტელი ან შტანგა პრესა

შეიძლება შესრულდეს როგორც ჰანტელებით, ასევე წვერით (ამ ვერსიას სამხედრო პრესა ჰქვია). თუ სახლში არც ერთია და არც მეორე, მაშინ ვიღებთ ბოთლებს, ვავსებთ ქვიშით და ვიყენებთ ზემოთ აღნიშნული სპორტული ინვენტარის ნაცვლად. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ მხრები უფრო დიდი და ძლიერი გახადოთ.

ჩვენ ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე და მუხლებს ოდნავ ვხრით უფრო თავდაჯერებული და სტაბილური პოზიციისთვის. ჰანტელებს დელტას დონეზე ვუჭერთ. ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ და იდაყვებში გაისწორეთ (არა ბოლომდე, რომ არ დააზიანოთ სახსრები). შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. ამას ვაკეთებთ 3-4 მიდგომით 12-15 ჯერ.

მოხრილი ჰანტელის რიგი

1. აიღე შენთვის საკმარისად მძიმე ჰანტელი მარჯვენა ხელში;
2. მარცხენა მუხლი დაიდეთ სკამზე, მარცხენა ხელი კი სკამზე დაასვენეთ;
3. შეუფერხებლად აწიეთ ჭურვი მაღლა, დააჭირეთ მხარს სხეულთან უფრო ახლოს და იდაყვი უკან გადაწიეთ;
4. ზედა წერტილში დაიჭირეთ ხელი, დაითვალეთ 2-მდე და ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით დააბრუნეთ ჰანტელი თავდაპირველ მდგომარეობაში;
5. ყველაზე დაბალ წერტილზე ხელი ჩამოწიეთ აპარატით რაც შეიძლება დაბლა, დაჭიმეთ ზურგი.

ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სკამების გარეშე. დაიდეთ ერთი ფეხი წინ და იგივე ხელი დაიდეთ მუხლზე. 45-75 0 დახრილობა სავსებით საკმარისია ზურგის ეფექტურად დასამუშავებლად. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

მოხრილი ხელის აწევა

1. აიღეთ ერთი არც თუ ისე მძიმე ჰანტელი ორივე ხელში;
2. მოათავსეთ ფეხები ერთად, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად;
3. დაიხარეთ წინ 45 0 ან უფრო დაბალი კუთხით. ამასთან, დარწმუნდით, რომ ზურგი წელის არეში არ მომრგვალდეს;
4. ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ქვემოთ, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს;
5. ნელა ასწიეთ ხელები გვერდებზე, იდაყვების მოხრისა და გასწორების გარეშე;
6. გააჩერეთ ერთი-ორი წამი ზედა პოზიციაზე და ასევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ზემოთ აღწერილი ორი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ ზურგის კუნთები და უკანა დელტოიდური კუნთები. გარდა ამისა, მოხრილი რიგების შესრულებისას, ტრაპეცია და ბიცეფსი ხელს უწყობს წონის გადაადგილებას. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

მდგარი მკლავი ხვეულები

მაგრამ ეს ვარჯიში პირდაპირ ავარჯიშებს ბიცეფსს. შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც შტანგა, ასევე ჰანტელებით. დადექით ისე, როგორც ეს აღწერილია წინა სავარჯიშოში, ჰანტელი ეჭიროთ თითოეულ ხელში ან დაჭერით ზოლი ხელის დაჭერით. აწიეთ და აიწიეთ წონა ბიცეფსის მხრის კუნთის შეკუმშვით.

მრავალი წლის განმავლობაში სპორტსმენები და მწვრთნელები კამათობდნენ იმაზე, თუ რომელი ვერსია ჯობია ამ ვარჯიშს: ჰანტელებით თუ წვერით. კონკრეტული პასუხი არ არსებობს, თუმცა ჰანტელები უფრო მეტ ვარიაციას იძლევა: ხელების მონაცვლეობით მოხრა, ხელების მობრუნებით, შეგიძლიათ აპარატის დაჭერა ხელქვეით, ზედ ან ვერტიკალურად. შესრულების სხვადასხვა ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ბიცეფსის სხვადასხვა უბნები. საკმარისია 8-12-ჯერ 3-4 მიდგომის გაკეთება.

კრუნჩხვები

რა თქმა უნდა, ბევრი სავარჯიშოა "კუბებისთვის". მაგრამ ჩვენ გადავხედავთ ყველაზე ძირითად საკითხებს, რაც ყველასთვის ცნობილია, ყოველ შემთხვევაში სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. მის შესასრულებლად, როგორც ბიძგების მსგავსად, არ არის საჭირო აღჭურვილობა, გარდა იატაკის მცირე ფართობისა.

1. დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოხრილი მუხლებით;
2. დაიჭირეთ ფეხის თითები მძიმე ავეჯის ქვეშ ან სთხოვეთ ასისტენტს დაჭერით ისინი;
3. ასწიეთ სხეული მუხლებზე ისევ და ისევ, ამოსუნთქვით. შემდეგ დაიწიეთ ზურგი და ჩაისუნთქეთ.

ხშირად ამ ვარჯიშის შესრულებისას სხეული მთლიანად აწეულია, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ასწევს. სინამდვილეში, ეს არ არის საჭირო. მუცლის ასამაღლებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან და დაჭიმოთ მუცლის კუნთები. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 20-30 გამეორებით.

რა წესები უნდა დაიცვან?

რა თქმა უნდა, სახლში ვარჯიში შეიძლება ნაკლებად ეფექტური იყოს, ვიდრე სპეციალიზებულ დარბაზებში ვარჯიში, რომლებსაც აქვთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა.

თუმცა, გარკვეული წესების დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ დაგეგმილ შედეგებს:

• უმჯობესია ყველა ვარჯიში შეასრულოთ პარტნიორთან ერთად. მოიწვიე მეგობარი და ერთად ივარჯიშე. ის შეძლებს თქვენს დაზღვევას, თუ რამე მოხდება.
• შეასრულეთ ვარჯიშები კუნთების სრულ უკმარისობამდე. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ყველა კუნთოვანი ბოჭკო.
• ყურადღება არ უნდა გაგიფანტოთ გარეგანმა სტიმულებმა - ტელევიზორი, დივანი, კომპიუტერი და ა.შ.. ცდუნება დიდია, შეგიძლიათ ყურსასმენები გაიკეთოთ, მუსიკა უფრო ხმამაღლა ჩართოთ და დაიწყოთ სწავლა. შეეცადეთ მთელი თქვენი ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რასაც აკეთებთ.

სახლში ვარჯიშისას უნდა გახსოვდეთ ნებისმიერი ვარჯიშის ერთი წესი - თანმიმდევრულობა. ეს ხელს შეუწყობს ისეთი შედეგის მიღწევას, რომელიც ყველასთვის აშკარა იქნება.

მზარდი პროგრესი

სანამ სახლში კუნთების განვითარებას დაიწყებთ, ფხიზელი უნდა შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები. დარწმუნდით, რომ თქვენს სახლს აქვს თავისუფალი ადგილი და საჭირო აღჭურვილობა ვარჯიშისთვის. სასარგებლო იქნებოდა ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობის გახსენება: იყო თუ არა სკოლაში ფიზიკური გამონაკლისი გულის ან კუნთოვანი სისტემის ქრონიკული დაავადებების გამო. თუ არ არის მოძრაობის შეზღუდვა ან რაიმე დროებითი დაზიანებები, მაშინ არაფერი გიშლით ხელს სახლში ფიტნეს ვარჯიშის გაკეთებაში.

ნებისმიერ ქალაქის ბინაში სავსებით შესაძლებელია სპორტული ინვენტარისთვის გარკვეული ფართის გამოყოფა. თანამედროვე სპორტულ მაღაზიებში ნახავთ კუნთების განვითარების სხვადასხვა ხელსაწყოების ფართო არჩევანს: პრიმიტიული საბაგირო გამაფართოებლებიდან დაწყებული, მოცულობითი და ძვირადღირებული ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობამდე. თუ გსურთ ჭკვიანური ინვესტიცია განახორციელოთ თქვენს მომავალ ტრენინგში, ინვესტიცია ჩადეთ შტანგის თაროების ფოლადის კომპლექტში და რეგულირებად დახრილ სკამში.

კუნთების განვითარება მხოლოდ წონების დახმარებით შეგიძლიათ. ამიტომ დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები და შტანგა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჰანტელები იშლება, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ მოარგოთ წონა სხვადასხვა ვარჯიშში. სახლში ვარჯიშისთვის უმჯობესია შეიძინოთ რეზინის დისკები. ასეთი ჭურვები ესთეტიურად სასიამოვნოდ გამოიყურება, ვარჯიშის დროს არ აკაკუნებენ და რაც მთავარია, ჩამოვარდნის შემთხვევაში არ დააზიანებს პარკეტს ან ლინოლეუმს.

ასაწევი ზოლი და პარალელური ზოლები საშუალებას მოგცემთ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი სავარჯიშოების ნაკრები. მაღაზიაში შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა ჰორიზონტალური ბარი ან თავად მოაწყოთ იგი ჯართის მასალებისგან.

კუნთების მასის მოპოვება სახლის პირობებში სავსებით შესაძლებელია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თავად ადამიანზე და მის გადაწყვეტილებაზე.

ბევრ ახალბედა სპორტსმენს ხშირად აინტერესებს, როგორ ააშენოს კუნთი უმოკლეს დროში და მზად არის ბევრი გასცეს მარტივი ჭეშმარიტების არსებობისთვის. მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ არ არის საჭირო ბორბლის ხელახლა გამოგონება, ჩვენთვის ყველაფერი დიდი ხანია გამოიგონეს: აიღეთ და გააკეთეთ ეს! როგორ ავაშენოთ კუნთები სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით ან მის გარეშე, ქუჩის სპორტით ან ძალოსნობით - ყველა ინფორმაცია შეიძლება მოთავსდეს ხუთ მარტივ რჩევაში, რომლებიც შემდგომში იქნება განხილული.

რჩევა 1. საიდან დავიწყოთ?

როგორ ავაშენოთ კუნთები, თუ ამ საკითხში სრული ერისკაცი ხართ და ყველაზე მძიმე რამ, რაც ცხოვრებაში ასწიეთ, არის კოვზი? გილოცავ! რაც შეიძლება სწრაფად მოიგებთ თქვენ. ფაქტია, რომ კუნთები, რომლებიც მუდმივ სტრესს ექვემდებარებიან, თანდათან ეჩვევიან ამ ბარიერის გადალახვას და საბოლოოდ უფრო ელასტიური და ძლიერი ხდებიან. შედეგად, გამოცდილი სპორტსმენი, რომელიც ცდილობს კუნთში მიკრო ცრემლების განვითარებას, იძულებული იქნება აწიოს უზარმაზარი წონა მინიმალური შედეგისთვის. ამიტომ გამოცდილი სპორტსმენი სპორტდარბაზში თვეში 1-2 კგ-ს იმატებს და ეს შესანიშნავი შედეგია, დამწყები კი ადვილად იმატებს 10 კგ-ს და ეს ზღვარი არ იქნება! ასე რომ დაისახეთ მიზანი და წადით მისკენ!

რჩევა 2. ბაზა

მაქსიმალური დატვირთვა ყოველთვის უნდა მოათავსოთ კუნთების იმ ჯგუფებზე, რომლებიც არიან

უდიდესი. როგორ ავაშენოთ კუნთები, თუ მათ სისტემატურ დატვირთვას არ ექვემდებარება? Არ არსებობს გზა. ამის საფუძველზე დაყავით თქვენი სავარჯიშო სავარჯიშოები 3-4 ჯგუფად და შეასრულეთ არაუმეტეს 1-2-ისა თითოეულისთვის. მხოლოდ ამ გზით და მხოლოდ ამ მიდგომის წყალობით გექნებათ საშუალება, გაარღვიოთ თქვენთვის მასებში.

რჩევა 3. როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთები სახლში?

პასუხი მხოლოდ ერთია: გამოიყენეთ იგივე ტექნიკა, როგორც სპორტდარბაზში. იმპროვიზაცია მოახდინეთ და შექმენით დაუძლეველი დატვირთვა თქვენი კუნთებისთვის – მხოლოდ ასე განვითარდებიან ისინი. არ არსებობს ჯადოსნური წამალი, რომელიც ერთ თვეში შვარცენეგერად გადაგაქცევს, რადგან ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებითაც კი მოგიწევთ დღითი დღე ვარჯიში, ოფლიანობა და პულსის დაკარგვა!

რჩევა 4. როგორ ავაშენოთ კუნთები ქუჩის სპორტის დროს?

როგორ ფიქრობთ, ეს შეუძლებელია? რომ საკუთარ წონასთან მუშაობა უფრო ახლოს არის კარდიო ვარჯიშთან, ვიდრე ძალის ვარჯიშთან? აბა, შეგვიძლია მოგილოცოთ, რადგან ცდებით და გაქვთ შანსი, გაფანტოთ თქვენი მცდარი წარმოდგენები. ადამიანის წონა არის 50 კილოგრამი ან მეტი. ჰორიზონტალურ ზოლზე მუშაობისას 50-დან 40 მაინც იქნება სამსახურში, ანუ თქვენი სხეულის წონის 80-85%. ახლა დაფიქრდით: იქნებით პატარა, სუსტი და სუსტი, თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშს ნულიდან იმავე წონებით დაიწყებთ? Რათქმაუნდა არა! მთელი საიდუმლო სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაშია. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ მას, ივარჯიშოთ ნელა და ფოკუსირდეთ ყოველი ნაკრების ნეგატიურ ფაზაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ გაიზრდება და განვითარდება თქვენი კუნთები. არანაირი დათმობა, არანაირი ჰაკერული, სუფთა ჰარდკორი!

რჩევა 5. თუ არ ჭამთ, არ შეჭამთ!

დიახ, დიახ, სწორი და უხვად კვება არის წარმატებული მასის გასაღები. გინახავთ ოდესმე მშენებლები, რომლებიც ჰაერიდან აშენებენ სახლს? თუ მაგალითად ქაფის პლასტმასისგან? ასე რომ, სისულელეებზე ფიქრი არ არის საჭირო. ჭამეთ დღეში ოთხიდან ექვსჯერ, სრულად, გაჯერებამდე და რეგულარულად ივარჯიშეთ. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, მაშინ რამდენიმე თვეში საკუთარ თავს სარკეში ვერ იცნობთ!