გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები დღის განმავლობაში. სავარჯიშო კომპლექსი გულმკერდის კუნთების გაძლიერებისთვის

გსურთ მკერდის ვარჯიშის სრულყოფა? სცადეთ ეს 5 პროგრამა გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის ნამდვილი პროფესიონალებისგან!

კუნთები შეიძლება იყოს ასეთი დახვეწილი ბიჭები ხანდახან. შეგიძლიათ გულმკერდის დაჭერა 100 კგ-ით და თქვენი მკერდი მაინც არ იგრძნობა როგორც ბორბალი, რადგან პეკის აწევა ცოტა მეტია ვიდრე უბრალოდ იმდენი წონის აწევა, რამდენიც შეგიძლიათ. როგორც ამ თანამემამულე ტრენერებს შეუძლიათ დაადასტურონ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი მკერდი სხვადასხვა კუთხით, რომ გაუმჯობესდეთ და გახდეთ უკეთესი.

გაინტერესებთ როგორ გააკეთოთ ეს დარბაზის გარემოში? არ ინერვიულოთ, ეს ელიტური სპორტსმენები გასწავლიან რა უნდა გააკეთო. სცადეთ ზოგიერთი მკვლელი კომბინაციები თქვენი მკერდის რუტინის გასაუმჯობესებლად.

ნიკ ტვამი

ვარიაცია ნიკ ტვამის მკერდის ზრდის პროგრამის გასაღებია. „შედეგის მისაღწევად, გულმკერდი უნდა ივარჯიშოთ სხვადასხვა კუთხით, - ამბობს ნიკა, - ეს უზრუნველყოფს ყველა პირობას კუნთების ზრდისთვის.

ნიკს ურჩევნია დაიწყოს მძიმე კომპოზიციური ვარჯიშები, რათა მოიპოვოს მასა ზედა პეკში. ”ადამიანთა უმეტესობას აქვს აშკარა დეფიციტი ზედა რეგიონში, ყველაზე რთული,” განმარტავს ის.

„შედეგის მისაღწევად, გულმკერდი უნდა ივარჯიშოთ სხვადასხვა კუთხით, - ამბობს ნიკა, - ეს უზრუნველყოფს ყველა პირობას კუნთების ზრდისთვის.

ზედა განყოფილების დასრულების შემდეგ, ნიკი გადადის შუა მონაკვეთზე. ის აკეთებს სუპერსეტს - ორი ვარჯიშისგან შემდგარ სპეციალურ კომპლექტს, რომლებიც კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით - მრავალი გამეორებისთვის მაქსიმალური დაღლილობის მისაღწევად.

”მაღალ გამეორებებზე ფოკუსირებით, კუნთების უკეთ შეკუმშვა მაქვს”, - ამბობს ის.

და მიუხედავად იმისა, რომ ამის შემდეგ გულმკერდის კუნთები უბრალოდ შემწვარია, ის ამთავრებს კროსოვერებითა და ბიძგებით.

პროგრამა:

დახრილი გულმკერდის პრესა (2-3 გახურების კომპლექტი, 4-5 კომპლექტი 6-12 გამეორებით, ყოველი სეტის შემდეგ წონის გაზრდა).

სწორი მკერდის პრესა (3-4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით)

სუპერსეტი:

დახრილი გულმკერდის პრესა მანქანაზე (4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით)

(4 კომპლექტი მარცხამდე)

სუპერსეტი:

კროსოვერი (4 კომპლექტი 12-20 გამეორებით)

Აზიდვები (4 კომპლექტი მარცხამდე)

ჯიმი ევერეტი

MuscleTech-ის მიერ დაფინანსებული სპორტსმენი ამტკიცებს, რომ ძლიერი პეკების განვითარების საიდუმლო არის პრიორიტეტული ფორმის მინიჭება. „მიიღე წონა, რომელიც მიღწევადია, თუნდაც ცოტა მეტი, და ფოკუსირება მოახდინე კუნთების შეკუმშვის შეგრძნებაზე“, - ამბობს ის. ”ბევრი უგულებელყოფს ამას და უბრალოდ აგრძელებს მუშაობას დაუფიქრებლად.”

„დარწმუნდით, რომ კარგად გათბეთ სანამ დაიწყებთ“, გვირჩევს ის. "დაიწყეთ მხრების მოდუნებით, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა."

ჯიმი ყველა ვარჯიშისთვის უპირატესობას ანიჭებს 10x10 პროტოკოლს, რაც მის ვარჯიშებს ძალიან რთულს ხდის. „დარწმუნდით, რომ კარგად გათბეთ სანამ დაიწყებთ“, გვირჩევს ის. "დაიწყეთ მხრების მოდუნებით, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა."

ჯიმის პროგრამა იწყება მძიმე რთული ვარჯიშებით, შემდეგ კი, როდესაც კუნთები მარცხს მიაღწევენ, ის გადადის საიზოლაციო ვარჯიშებზე.

პროტოკოლი ჯიმისგან:

დახრილი გულმკერდის პრესა

პეპელა ჰანტელებით (10 კომპლექტი 10 გამეორებით)

პულოვერი ჰანტელებით(10 კომპლექტი 10 გამეორებით)

კროსოვერი(10 კომპლექტი 10 გამეორებით)

შეწონილი დიპლომატები (10 კომპლექტი 10 გამეორებით)

Აზიდვები(3 კომპლექტი მარცხამდე)

ჯეიმს პულიდო

ჟურნალის ყდის მოდელი ჯეიმს პულიდო ეხმიანება ჯიმის, როდესაც საქმე მხრების ჯანმრთელობას ეხება. „მხრის სახსარი ყველაზე მოძრავი სახსარია სხეულში და ადვილად შეიძლება დაზიანდეს, ამიტომ მნიშვნელოვანია კარგად გახურება“, - ამბობს ის.

ჯეიმსის პროგრამა ყოველთვის იწყება სერიოზული გახურებით, რომელიც მოიცავს უამრავ ჰანტელის აწევას სხვადასხვა მიმართულებით 12-15 გამეორებით. "ჰანტელის გვერდითი აწევის კეთებისას დაიწყეთ ხელები გვერდით. ასწიეთ ხელები 45 გრადუსით, თითები ზემოთ, შემდეგ ზემოთ." ეს გახურების ვარჯიში ყველამ უნდა გააკეთოს, მაგრამ, სამწუხაროდ, ის ხშირად უგულებელყოფილია.

”მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის აპარატებს აქვთ სერიოზული პოტენციალი, თუ მიზანი კუნთების მაქსიმალური ჰიპერტროფიაა, მაშინ არაფერია უკეთესი, ვიდრე მარტივი დახრილი სკამი 15 და 30 გრადუსიანი დახრილობით.”

საინტერესოა, რომ ჯეიმსი არ იყენებს არცერთ სავარჯიშო აღჭურვილობას. ”მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის აპარატებს აქვთ სერიოზული პოტენციალი, თუ მიზანი კუნთების მაქსიმალური ჰიპერტროფიაა, მაშინ არაფერია უკეთესი, ვიდრე მარტივი დახრილი სკამი 15 და 30 გრადუსიანი დახრილობით.” ის ამტკიცებს, რომ ეს კუთხეები აერთიანებს ყველა კუნთოვან ქსოვილს, რაც იწვევს კუნთების უფრო დიდ პოტენციალს.

გულმკერდის ვარჯიშის პროგრამა გარეკანზე კაცისგან

Აზიდვები (2-3 სეტი მარცხამდე)

პეპელა დახრილ სკამზე (8 ნელი გამეორების 5 კომპლექტი 15 და 30 გრადუსზე)

სკამების პრესა (8 ნელი გამეორების 5 კომპლექტი 15 და 30 გრადუსზე)

დაწევა სხეულის მასასთან ან წონებთან ერთად (8 ნელი გამეორების 5 კომპლექტი)

ეირინ გოლი

თუ გსურთ ავაშენოთ თქვენი გულმკერდის კუნთები, საჭიროა ვიზუალიზაცია, ამბობს ის. იგი ასევე მოიცავს 1 წამის პაუზას ყოველი დაჭერის მოძრაობის ბოლოს. მოძრაობის ფართო დიაპაზონი გადამწყვეტია კუნთების ზრდისთვის. ის არ აგრძელებს მოძრაობას ხელების გასწორებამდე, რათა შეინარჩუნოს დაძაბულობა კუნთებში მთელი მიდგომის განმავლობაში.

დახრილ ჰანტელზე დაჭერისას ის ყურადღებას ამახვილებს მოძრაობის მაქსიმალურად ფართო დიაპაზონზე, იყენებს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს, არამედ ტრიცეფსსაც.

მის პროგრამაში ასევე შედის კლასიკური ფინი - პუშ-აპები. 100 გამეორების ნაკრები - საჭიროების შემთხვევაში შესვენებებით - მიაღწევს თქვენს მკერდს ლიმიტამდე. ”მე მომწონს პროგრამის დასრულება ამ გზით, რადგან ის ავსებს მკერდს სისხლით და მაძლევს მაქსიმალურ ტუმბოს”, - ამბობს ის.

"ტუმბოს" პროგრამა ეირინისგან

მკერდის პრესა (6 კომპლექტი 20, 15, 12, 10, 8, 6 გამეორებით, ბოლო სეტი - სამმაგი წვეთოვანი ნაკრები)

პეპელა ჰანტელებით(5 კომპლექტი 15, 12, 10, 8, 8 გამეორებით)

დახრილი ჰანტელის გულმკერდის პრესა (3 კომპლექტი 12 გამეორებით, ბოლო სეტი არის სამმაგი წვეთი)

სუპერსეტი:

პეპელა სკამზე მარჯვენა კუთხით (3 კომპლექტი 25, 20, 20 გამეორებით)

შეწონილი დიპლომატები (3 კომპლექტი მარცხამდე)

პულოვერი ჰანტელებით (4 კომპლექტი 12, 10, 8, 6 გამეორებით)

Აზიდვები (100 ჯერ)

დეივ დრაისი

მკერდის ზედა ნაწილი ჟურნალის ყდის მოდელის დეივ დრაისისთვის ყველაზე დიდი სავარჯიშო მიზანია. ”ბევრი ადამიანი საერთოდ არ აქცევს ყურადღებას ზედა მონაკვეთს,” - აღნიშნავს ის, ”ამიტომ მინდა ხაზი გავუსვა, რომ განსაკუთრებულ ყურადღებას ვაქცევ ამ ობიექტს.”

დეივი ასევე თვლის, რომ მნიშვნელოვანია, რომ რაც შეიძლება დიდხანს გაგრძელდეს კუნთების ზეწოლის ქვეშ დაჭერის დროს. ”თითქმის არასდროს ვისწორებ ხელებს ისე, რომ კუნთები მუდმივად დაძაბულობის ქვეშ იყოს.”

”ბევრი ადამიანი საერთოდ არ აქცევს ყურადღებას ზედა მონაკვეთს,” - აღნიშნავს ის, ”ამიტომ მინდა ხაზი გავუსვა, რომ განსაკუთრებულ ყურადღებას ვაქცევ ამ ობიექტს.”

დაბოლოს, დეივი მაქსიმალურად იყენებს გამეორებას, რათა გაზარდოს საკუთარი კუნთები მრავალჯერადი ინტენსივობის დონეზე.

დეივის ზედა მკერდის ვარჯიში

დახრილი Dumbbell Press (5 კომპლექტი 6-8 გამეორებით)

გაყვანილობა კროსვორდზე სკამზე (4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით)

გულმკერდის პრესა სიმულატორში(5 კომპლექტი 8 გამეორებით)

სკამების პრესა (5 კომპლექტი 8 გამეორებით)

ჰანტელის ბიძგები(3 კომპლექტი მარცხამდე)

ამ სტატიაში საუბარია გულმკერდის კუნთების ყველა საუკეთესო ვარჯიშზე, მათი შესრულების ტექნიკის დეტალური აღწერილობით, ყველაფერი ფოტოებით და ვიდეოებით.

არა ერთ-ერთი საუკეთესო, მაგრამ საუკეთესო ვარჯიში გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის.

დახრილი შტანგის პრესა (30 გრადუსიანი დახრილობა)

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ზედა გულმკერდის კუნთების სიძლიერისა და მასის გასავითარებლად. ეს ვარჯიში იყენებს უმაღლეს სამუშაო წონას, რაც მას ძალიან ეფექტურს ხდის გულმკერდის მასის კუნთების მუშაობისთვის. ჩემი აზრით, ეს არის ყველაზე ეფექტური, ძლიერი, მკერდზე.

ტექნიკა:

• სკამების დახრილობა არაუმეტეს 20-30 გრადუსია (ამიტომ საჭიროა რეგულირებადი სკამი, რადგან ჩვეულებრივ დახრილ სკამზე დახრილობა 45 გრადუსზე მეტია, ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს ამ ვარჯიშის ეფექტურობას).
• დაწექით სკამზე და ასწიეთ ფეხები სკამზე ისე, რომ ხიდი არ იყოს; როცა ფეხებს აწევთ, ზურგი მაშინვე დააჭერს სკამს, რითაც ვარჯიში კიდევ უფრო გართულდება.
• აიღეთ ხელი მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო, ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან და ჩამოწიეთ ქვემოთ.

მნიშვნელოვანია: არ შეეხოთ შტანგას მკერდს ყველაზე დაბალ წერტილში და არ გაასწოროთ ხელები ბოლომდე ყველაზე მაღალ წერტილში.

ეს კეთდება ისე, რომ გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა შენარჩუნდეს ქვედა წერტილში, ხოლო ტრიცეფსი არ გააქტიურდეს ზედა წერტილში. ამრიგად, გულმკერდი მუდმივად დაძაბულია.

შეგიძლიათ სცადოთ ამ სავარჯიშოს შესრულება სმიტის აპარატში (Smith machine).

იმიტომ რომ იქ შტანგა ფიქსირდება (მოცემული ბილიკის გასწვრივ მოძრაობს ზევით-ქვევით), გაგიადვილდებათ ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის სწავლა, ამ ვარჯიშს სწორედ აქ ვასრულებ, ამიტომ გირჩევთ!

დახრილი Dumbbell Press

ეს ვარჯიში ეფექტური ვარჯიშია მოცულობის გასავითარებლად და გულმკერდის კუნთების კარგი ფორმის მისაცემად. ისევე, როგორც შტანგის სკამზე, ის ზოგადად კარგად ავითარებს მხრის სარტყლის კუნთებს, თუმცა დატვირთვის ძირითადი აქცენტი კეთდება მკერდის ზედა ნაწილზე. ჰანტელების დაჭერისას არ დაამოკლოთ ამპლიტუდა. ქვედა პოზაში დაჭიმვა სავალდებულოა. და ამისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ ჰანტების მძიმე, მაგრამ მართვადი წონა. დახრილობა, როგორც წესი, იგივეა, რაც დახრილი შტანგას პრესის დროს, 20-30 გრადუსი.

სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე

ტექნიკა:

დაწექი სკამზე.

• სასტარტო პოზიციაზე ზოლი თვალების წინ არის.
• ვარჯიშის დროს სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს კონტაქტი სკამთან სამ წერტილში: ფეხები მყარად არის დადებული იატაკზე, დუნდულები მტკიცედ დაჭერილი სკამზე და ზედა ზურგი ასევე მტკიცედ დაჭერილი სკამზე.
• ამავდროულად, ზურგი ბუნებრივად იწევს თაღებს მხრის პირებსა და დუნდულებს შორის.
• შტანგას ხელი მხრების სიგანეზე დაჭერით ზოლის ბოლოებიდან თანაბარ მანძილზე.
• ამოიღეთ წონა თაროებიდან და, სანამ წონას აკონტროლებთ, ნელა ჩამოწიეთ იგი მკერდის ცენტრში.
• ძლიერი, მაგრამ კონტროლირებადი მოძრაობით, დააბრუნეთ ბარი საწყის პოზიციაზე.
• იმუშავეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონით, ნუ შესწირავთ მას მძიმე წონის გამოყენებას.

არსებობს "კლასიკური" სკამების პრესა, რომელიც გამოიყენება გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად და "ამწევი" სკამების პრესა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააჭიროთ ბევრად უფრო დიდ წონას გამეორებაზე.

• „ლიფტერული“ პრესის გაკეთების მიზანია უფრო მეტი დაჭერის დაწყება და მკერდის, ტრიცეფსის, ლატისა და წინა დელტოიდების ერთდროულად ჩართვა!
• მაგრამ ბოდიბილდინგისთვის, რა თქმა უნდა, მხოლოდ კლასიკური სკამების პრესა, რადგან ჩვენი მიზანია არა უზარმაზარი წონის აწევა 1 გამეორებისთვის, არამედ კუნთის მაქსიმალურად დამუშავება.

ყურადღება: თუ ფხიზლად იყავით, ალბათ უკვე შენიშნეთ, რომ ვიდეოში გამოყენებულია ღია მჭიდი, სპორტსმენის ხელის ტრავმის გამო. ფრთხილად მოერიდეთ ამის გაკეთებას, ხელი უნდა დაიხუროს!

დიპსი (აქცენტი მკერდზე)

დიპსი არის შესანიშნავი ძირითადი ვარჯიში გარე და ქვედა გულმკერდის კუნთებისთვის.

ტექნიკა:

• დაჯექი ფართო ზოლებზე (ხელები ერთმანეთის პირისპირ).
• იდეალურ შემთხვევაში, ზოლები ოდნავ უნდა განსხვავდებოდეს გვერდებზე ისე, რომ თქვენი იდაყვებიც ოდნავ გვერდებზე ჩანდეს.
• მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით მუხლებზე და მუდმივად შეინარჩუნეთ ეს კუთხე.
• თავი ოდნავ ქვემოთ მოხარეთ, რომ ოდნავ შემოხვიდეთ ზურგზე და ამით ყურადღება გაამახვილეთ გულმკერდის კუნთების შეკუმშვაზე.
• ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, დახარეთ სხეული წინ და მენჯი უკან გადაწიეთ (მკერდის კუნთების ჩართვისთვის და არა მკლავის კუნთების დასაჭერად). ამოსუნთქვისას აიწიეთ მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ხელების აწევა დახრილ ან ჰორიზონტალურ სკამებზე

ეს არის განმავითარებელი ვარჯიში ზედა მკერდისთვის.

ტექნიკა:

• ჰანტელების დაჭერის შემდეგ ეცადეთ ძალიან ნელა, წონასწორობის დაკარგვის გარეშე ჩამოწიოთ ისინი სწორი ხელებით ქვემოთ მენჯისკენ.
• ამ მოძრაობის სიბრტყეში მკერდის ვარჯიშების შესრულება კარგ დატვირთვას აყენებს ზედა გულმკერდის კუნთებს, განსაკუთრებით დაჭიმულ მდგომარეობაში. ამპლიტუდა სავსეა. ქვედა პოზაში დაჭიმვა სავალდებულოა.

სკამების დახრილობა შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. უარყოფითიდან (-30 გრადუსი) კლასიკურ პოზიტივამდე (35 -45 გრადუსამდე). რეკომენდებულია მოხვევების მონაცვლეობა და, რაც მთავარია, წონის დევნა.

კროსოვერი ზედა ბლოკში

მკერდის ფორმის საუკეთესო ვარჯიში თქვენი ვარჯიშის დასასრულებლად.

თუმცა, ვარჯიშის პირველ წელს ეს უნდა დაივიწყოთ მანამ, სანამ კუნთების საკმარის რაოდენობას არ მოიპოვებთ. ვარჯიში მაქსიმალურად ჭიმავს ზედა გულმკერდის კუნთებს სახსრების დატვირთვის გარეშე.

იგი შესრულებულია როგორც ფეხზე, ასევე დახრილ სკამზე.

ამ უკანასკნელ ვერსიაში, "საყელოს" ყველაზე რთულად მოსავლელი უბანი (კისრის გვერდით მდებარე პეკის შუა ზედა ნაწილი) უკიდურესად დატვირთულია. ამ მკერდის ვარჯიშის ტემპი ნელია (საგულდაგულოდ კონტროლირებადი).

შეკუმშულ მდგომარეობაში კეთდება პაუზა კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვისთვის.

პრინციპში, ეს სავარჯიშო ხორციელდება როგორც ზედა, ასევე ქვედა ლილვაკებიდან.

სინამდვილეში, ეს ყველაფერია. იმედია თქვენთვის საინტერესო და ინფორმატიული აღმოჩნდა. მომავალ ჯერამდე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ქვემოთ მოცემული ვიდეო მოცემულია როგორც რეკლამა:

ძალიან მსიამოვნებს ვარჯიში სხვადასხვა მანქანებზე და თავისუფალი წონის მანქანებზე. ხანდახან ერთჯერად წევრობასაც კი ვყიდულობ, რათა გამოვცადო აღჭურვილობა, რომელიც არ არის ჩემს დარბაზში. თუმცა, რამდენადაც მე მომწონს მანქანები, როდესაც საქმე ეხება მასობრივ სასწავლო პროგრამას, ვირჩევ ძველ კარგ საფუძვლებს.

ამიტომ, ჩემი გულმკერდის ვარჯიშის პროგრამა ძალიან მარტივია და მოიცავს მხოლოდ ოთხ (უფრო სწორად, ოთხნახევარ) ვარჯიშს. კონკრეტულად რატომ შევიყვანე ისინი კომპლექსში და როგორ ვაკეთებ მათ, შემდგომში განვიხილავთ. მაგრამ ჯერ…

გაათბეთ გულმკერდის ვარჯიშამდე

არ გეტყვით, რატომ გჭირდებათ გახურება მკერდის ვარჯიშამდე და არც გახურებისა და ტრიცეფსის მნიშვნელობაზე ვისაუბრებ. მაგრამ მე გეტყვით ორ მნიშვნელოვან ასპექტზე მკერდის ასაწევი სავარჯიშოების შესასრულებლად მომზადების შესახებ, რომლის შესახებაც ცოტამ თუ იცის:

• ზურგის დათბობა. ზურგი მკერდის ანტაგონისტია, ისევე როგორც ტრიცეფსი ბიცეფსისა ან ოთხთავისი. ერთი შეხედვით ჩანს, რომ მათ გახურებაზე დროის დაკარგვას აზრი არ აქვს, მაგრამ ნებისმიერი პროფესიონალი გეტყვით, რომ ზურგი აქტიურად მუშაობს გულმკერდის ნებისმიერ ძირითად ვარჯიშში. ამიტომ მკერდის ვარჯიშის დაწყებამდე ზურგი უნდა გაათბოთ. ეს, თუმცა არც თუ ისე ბევრი, აუმჯობესებს ნებისმიერი დაჭერით მოძრაობის ხარისხს. ზურგს ვათბობ გრავიტრონში, ვასრულებ 12-15 გამეორების 2-3 კომპლექტს, სანამ არ ვიგრძნობ მსუბუქი სისხლის ნაკადს ჩემს ლატებში.
• ძუძუს ტუმბო.გულმკერდის კუნთებში სისხლის „დაწევით“ უფრო ადვილად ვაკონტროლებ მათ კომპლექსის ძირითადი ვარჯიშების დროს. ამიტომ სანამ მის შესრულებას დავიწყებ ვაკეთებ 3-4 მიდგომას მინიმალური წონით. ეს ვარჯიში შემთხვევით არ ავირჩიე, რადგან ის ერთდროულად იტვირთება გულმკერდის კუნთების მთელ მასივს და იდეალურად უმკლავდება მათი სისხლით ავსების ამოცანას.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის ასეთი პრელუდია, რათა არ დაკარგოთ დრო და ძვირფასი გლიკოგენი და მაშინვე აიღოთ ხარი რქებით მძიმე სკამებზე გადასვლით.

მართალი გითხრათ, ეს "ხრიკები" ჩემი არ არის, კაი გრინის ერთ-ერთ ინტერვიუში გავიგე. ასე რომ, ეს არ არის ჭკუა, არამედ ორი პროფესიონალური ტრენინგის საიდუმლოება იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც კარგად იციან როგორ აწიონ მკერდი.

დასკვნა:გულმკერდის სწორი ამოტუმბვა იწყება ზურგის დათბობით და მსუბუქი ამოტუმბვით.

გულმკერდის ვარჯიშების ნაკრები

სავარჯიშო 1. დახრილი ჰანტელის პრესა

მოცულობა: 6 კომპლექტი 7-9 გამეორებით თითოეული.რატომ ზუსტად ჰანტელი პრესა, რატომ დახრილ სკამზე და რატომ 6 მიდგომა? ნება მომეცით აგიხსნათ თანმიმდევრობით:

რატომ იწყება გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა ზემოდან?

ჩემთვის (და ყველაზე მაღალი ადამიანებისთვის). ამიტომ, მკერდის ამოტუმბვის დაწყება ზევით ვარჯიშის შესრულებით ლოგიკური და ბუნებრივია. მოქმედებაში პრიორიტეტის პრინციპი არის ის, რომ ჩამორჩენილი კუნთი (ან კუნთების მონაკვეთი) ჯერ ივარჯიშება.

12 საუკეთესო ვარჯიში მკერდისთვის, მკერდის სწორად ამოტუმბვით

სანამ ჩვენ სავსე ვართ ენერგიით, ხოლო ნერვული სისტემა ფხიზლად და მზადაა სამუშაოდ, ასეთი ტექნიკა საშუალებას მოგვცემს მაქსიმალური წონა გამოვიყენოთ ვარჯიშში და თავად ვარჯიში უფრო ეფექტური გავხადოთ. ამ მიზეზით, ყველა პროფესიონალია. ზედა მკერდის ამოტუმბვა არის ნებისმიერი კარგად შემუშავებული პროგრამის "აღნიშვნა".

რატომ ვატუმბ მკერდს ჰანტელებით და არა წვერით?

მე ვიცნობ ადამიანებს, რომლებმაც მშვენივრად ააშენეს გულმკერდის კუნთები მოხრილი შტანგის პრესით, მაგრამ ასეთი ადამიანები ძალიან ცოტაა. შტანგის პრესა, ჰორიზონტალურ სკამზე თუ დახრილ სკამზე, იტვირთება ყველაფერი (წინა დელტოიდი, ტრიცეფსი, ქვედა მკერდი) გარდა ზედა ნაწილისა. ერთადერთი გამონაკლისი არის გილიოტინის პრესა, რომელზეც ადრე ვისაუბრე. ვინს ჟირონდას მიერ გამოგონილი გილიოტინის შტანგას პრესა საუკეთესო ვარჯიშია გულმკერდის კუნთების ასაწევად. კლასიკური შტანგები მის ჭიპშიც კი არ სუნთქავს.

ჰანტელზე მოხრილი პრესა არის მთავარი ვარჯიში გულმკერდის კუნთების ასაწევად.

მე ძალიან მიყვარს გილიოტინის პრესის კეთება, მაგრამ ბუნებრივად მაქვს ძალიან ძლიერი წინა დელტოიდები და ისინი გულახდილად იპარავენ დატვირთვას მკერდიდან ყველა ვარჯიშში წვერით. მაგრამ ჰანტელის პრესა არ კეტავს სხეულს მყარ ჩარჩოში, ამიტომ წინა დელტებზე დატვირთვა უფრო დაბალია, ვიდრე შტანგის პრესაში.

გარდა ამისა, დახრილი ჰანტელის პრესა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები ქვედა ნაწილში და შეკუმშოთ ისინი ზევით. ასე რომ, 2:0 ჰანტელების სასარგებლოდ. მაგრამ ვერ ვიტყვი, რომ ეს სავარჯიშო მარტივია, ტექნიკურად ის უფრო რთულია ვიდრე შტანგის დაჭერა და ამიტომ ყველა ვერ მიიღებს მისგან სათანადო ანაზღაურებას. მე გთავაზობთ უყუროთ სიუჟეტს ჰანტელების სკამების დაჭერისას შეცდომებზე:

ჰანტელის დახრილობა, შესრულების შეცდომები

რატომ არის ჰანტელების დახრილი პრესის 6 კომპლექტი?

გულმკერდის სავარჯიშოების ყველა ნაკრები, ნახშირბადის ასლის მსგავსად, გპირდებათ 4 მიდგომის გაკეთებას თითოეულ ვარჯიშში, მაგრამ რადგან ჩემი მიზანია ზედა მკერდის ამოტუმბვა (განვითარებაში ჩამორჩენა), რატომ არ გავზარდოთ სამუშაოს მოცულობა ერთი და ნახევარით ჯერ?

ასევე, ვიწყებ დახრილი წნეხის გაკეთებას, სკამების კუთხეს 45°-ზე ვაყენებ, ვაკეთებ ორ კომპლექტს და ვამცირებ კუთხეს. მე ვაკეთებ კიდევ ორ მიდგომას და ისევ ვამცირებ 30-მდე. ამრიგად, ზედა მონაკვეთს ვატუმბავ სამი განსხვავებული კუთხით, რაც საშუალებას მაძლევს დატვირთოს მკერდის ის ადგილები, რომლებიც ჩვეულებრივ ერიდებიან სამუშაოს. ამ მიზეზების გამო, არსებობს 6 მიდგომა.

დასკვნა:თქვენ უნდა დაიწყოთ ნებისმიერი მკერდის ვარჯიშის პროგრამა ჩამორჩენილი ადგილიდან და დახარჯოთ მაქსიმალური დრო და ენერგია მისი ჩამორჩენის აღმოსაფხვრელად.

სუპერსეტი მკერდზე. სავარჯიშო 2 და 3.

ჰანტელის პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე ფართო და ვიწრო ხელით

მოცულობა: 5 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.რატომ სუპერსეტი და რატომ აქვს მას ორი ჰანტელი პრესა?

რატომ ამოტუმბეთ მკერდი სუპერსეტით?

- ეს არის ორი ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია შეუფერხებლად. ეს ტექნიკა არის შოკი და აიძულებს სხეულს დააკავშიროს რეზერვში არსებული ყველა კუნთოვანი ბოჭკო, რათა გაუმკლავდეს მას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სუპერსეტი მკერდზე (ან სხვა კუნთების ჯგუფზე) კუნთების მასის მოსაპოვებლად შესანიშნავი მეთოდია.

თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ნებისმიერი სავარჯიშო სუპერსეტში, მაგრამ ჩემი მიზანია გულმკერდის კუნთების მასის მოპოვება, ამიტომ მე მასში ვაერთიანებ ორ ძირითად სავარჯიშოს ჰანტელებით. სხვა საკითხებთან ერთად, ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ვარჯიშის დრო.

Შენიშვნა:ორივე პრესას ვაკეთებ ჰანტელებით პარალელური (ნეიტრალური) მჭიდით. ბევრი ვერ აფასებს მას, მაგრამ ამავე დროს ის საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ უფრო მძიმე ჭურვები და იყოთ ბევრად უფრო ნაზი იდაყვის სახსრებზე.

ნეიტრალური მჭიდის Dumbbell Bench Press არის ის, რისი გამოყენებაც Branch Warren-ს ნამდვილად მოსწონს. ასე რომ, არც ეს არის ჩემი ნოუ-ჰაუ.

პირველი სავარჯიშო, ჰანტელის სკამზე პრესა ფართო ხელით (ვგულისხმობ, ფართოდ განლაგებული მკლავებით), ტუმბოს მკერდის გარე ნაწილებს, ჭიმავს მას მთელ სიგანეზე. და მეორეც, ის მიზანმიმართულია, ხოლო კუნთებს აიძულებს იმუშაონ შეკუმშულ მდგომარეობაში.

ეს სუპერსეტი მკერდზე საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ გულმკერდის გარე და შიდა კუნთები ერთი დარტყმით და გააკეთოთ ეს სწრაფად და მაქსიმალური ხარისხით. არ არის ბევრი ვარჯიში გულმკერდის შუა ნაწილის მოსამზადებლად:

• კროსოვერით ხელების მოზიდვა
• პეპელა სპორტდარბაზში

მაგრამ მათი ეფექტურობა ფერმკრთალდება მჭიდროდ დაჭერილ ჰანტელ პრესასთან შედარებით. თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს სავარჯიშო არის ძირითადი და, გარდა შუაზე, ის იტვირთება გულმკერდის უფრო ფართო არეალზე, რაც მას ნამდვილად ძლიერს ხდის.

დასკვნა:მკერდზე სუპერსეტი არის შოკის ტექნიკა მკერდის ამოტუმბვისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მოცულობის გაზრდას და მათი ფორმის გაუმჯობესებას.

სავარჯიშო 4. ბიძგები ფართო ზოლებზე

მოცულობა: 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით

ეს არის ბოლო სავარჯიშო მკერდის ასაწევად და ბოლო სავარჯიშო ჩვენს კომპლექსში. მისი ამოცანა მარტივია - გულმკერდის კუნთების შემდგომი გაჭიმვა და რაც შეიძლება ფართოდ გახადა. ჰანტელების ფართო დაჭერით დაჭერა მათ ჰორიზონტალურ სიბრტყეში ათრევდა, ხოლო პარალელურ ზოლებზე დაწევა ამას ვერტიკალურ სიბრტყეში აკეთებდა.

არაფერია უჩვეულო ამ ვარჯიშში, გარდა იმისა, რომ იგი შესრულებულია წონის გარეშე და ნელი დაღმართის ფაზაში. ჩემს გულმკერდის ვარჯიშის პროგრამაში ჩაძირვის მიზანია არა ისედაც დიდი ქვედა გულმკერდის კუნთების მასის გაზრდა, არამედ მათი დაჭიმვა და მაქსიმალური სიგანის მიცემა. მაგრამ მისი გაფართოვება ბევრად უფრო რთულია. ამ მიზეზით, მე გირჩევთ, რომ გააკეთოთ ბიძგები პარალელურ ზოლებზე წონის გარეშე. ნელი და კონტროლირებადი.

Შენიშვნა:სამწუხაროდ, მრავალი წლის წინ ვარჯიშის დროს მიღებული ტრიცეფსის ტრავმის გამო, უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთება არ შემიძლია, ამიტომ ვარჯიშს გრავიტრონით ვაკეთებ. ეს არის ჩემი ერთადერთი გადახრა ძირითადი ვარჯიშებიდან სიმულატორისკენ.

დასკვნა:აზიდვები ფართო ზოლებზე - ვარჯიში მკერდის გაჭიმვისთვის ვერტიკალურ სიბრტყეში.

სავარჯიშო 4.5. სამხედრო სკამების პრესა

მოცულობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით

გაჩერდი, გაჩერდი, შენ ამბობ, სამხედრო პრესა მხრების ვარჯიშია და არა მკერდისთვის, რას აკეთებს ეს მასობრივი მომზადების პროგრამაში? დიახ, მართლაც, დგომა მკერდის პრესა კლასიკური ვარჯიშია მხრის სარტყელისთვის. მაგრამ მე მას სხვა მიზეზის გამო ჩავრთავ მკერდის აწევის სავარჯიშოების ნაკრებში...

სკამზე დაჭერის დროს დატვირთვა ბევრ დიდ და პატარა კუნთზე მოდის, მაგრამ მე მხოლოდ ერთი მაინტერესებს - სუბკლავი. ეს არის ძალიან პატარა, მაგრამ მნიშვნელოვანი კუნთი. და მისი მნიშვნელობა მდგომარეობს იმაში, რომ ზომაში მატებასთან ერთად ის ფარავს ყელის ძვალს, რაც არსებითად არის გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი. თუ სუბკლავის კუნთი არ არის განვითარებული, მკერდის ზედა ნაწილი ცარიელი რჩება.

ასე რომ, როდესაც სამხედრო პრესას ვაკეთებ, ჩემი დელტოიდები და ტრიცეფსი უკვე ისე დაიღალა ჰანტელების დაჭერით, რომ აღარ რეაგირებენ დატვირთვაზე. ეს ნიშნავს, რომ არსებობს შანსი, რომ ამოტუმბოს გულმკერდის კუნთების პატარა, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი მონაკვეთი და ოდნავ გაიზარდოს. მართალია, სამხედრო პრესის შესრულების ჩემი ტექნიკა განსხვავდება კლასიკურისგან. მე ვაკეთებ ასე:

• იდაყვებს მჭიდროდ ვაჭერ სხეულს, რომ მკერდს მივაწებო, გულმკერდის კუნთებს ვძაბავ და წინ და ზევით გამოვწევ, მხრის პირებს ერთმანეთს ვახვევ და ქვემოთ ჩამოვწევ.
• ვინარჩუნებ სხეულს შეძლებისდაგვარად სწორხაზოვნად და ვასრულებ სკამზე დაჭერას შემცირებული ამპლიტუდით (ხელებს ზედ ბოლომდე არ ვისწორებ და შტანგას მკერდზე არ ვიდებ)
• მე ვწევ ზოლს კონტროლის ქვეშ, შეგნებულად ვინარჩუნებ ჩემი პეკების ზედა ნაწილებს ძალიან დაძაბულ მდგომარეობაში მთელი მიდგომის განმავლობაში.

სამხედრო პრესის თავისებურება ის არის, რომ ვარჯიშში მოძრაობის ვექტორი თითქმის ვერტიკალურია, ამიტომ ზედა მკერდისთვის დატვირთვა უჩვეულოა, ხოლო თავად სუბკლავისთვის უკიდურესად სტრესული.

მკერდის ამოტუმბვის სავარჯიშოა სამხედრო პრესაც.

მე გადავწყვიტე სამხედრო პრესის გამოყენება მკერდის სავარჯიშო კომპლექსში მას შემდეგ რაც წავიკითხე დენის ვოლფის ვარჯიშის შესახებ. სიმაღლიდან გამომდინარე მას უჭირდა ზედა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა და მხოლოდ ფეხზე მდგარი შტანგას პრესის დახმარებით შეძლო ამ პრობლემის გადაჭრა.

დასკვნა:მკერდის ვარჯიშის დასასრულს სამხედრო პრესა საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ქვეკლავის კუნთი და გაძლევთ შანსს დაასრულოთ ძლიერი მკერდის ზედა ნაწილი.

რა სარგებლობა მოაქვს ამ მკერდის ვარჯიშის პროგრამას?

რა თქმა უნდა, არსებობს სხვა პროგრამები მასისთვის გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის. მაგრამ ამას, ჩემი აზრით, აქვს მთელი რიგი უპირატესობები:

• სპეციალიზაცია. ძირითადი აქცენტი კეთდება ზედა მკერდის ამოტუმბვაზე. მაქსიმალური ძალისხმევა და დრო იხარჯება ამ სფეროში მუშაობაზე. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აღმოფხვრათ განვითარების შეფერხებები
• დრო. სულ 18 სამუშაო მიდგომაა (სამხედრო პრესის გათვალისწინებით), ამიტომ მკერდის მაღალხარისხიან ამოტუმბვას მხოლოდ 30-35 წუთი სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ ყველა ვარჯიში კეთდება მაქსიმალური სამუშაო წონით და მაქსიმალური გონებრივი კონცენტრაციით.
• სრული დამუშავება. გულმკერდის ყველა ნაწილი დატვირთულია ზემოდან ქვემოდან და შუადან გარე კიდეებამდე. ზედა მკერდის ამოტუმბვა, რა თქმა უნდა, პრიორიტეტულია, მაგრამ არ უნდა დაივიწყოთ სხვა განყოფილებები.
• კუნთოვანი ბოჭკოები. მუშაობაში ჩართულია სხვადასხვა კუნთები, იმის გამო, რომ გულმკერდის ამოტუმბვის ვარჯიშები შესრულდება 7-დან 15-მდე განმეორებით.
• პროდუქტიულობა.პროგრამა მოიცავს ყველაზე ეფექტურ საბაზისო ვარჯიშებს მკერდის თითოეული ცალკეული მონაკვეთისთვის. ამის წყალობით მკერდის მასის მომატების მაჩვენებელი იზრდება.

დასკვნა:ასეთი მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა რაციონალურად იყენებს დროსა და ძალისხმევას და ამავდროულად საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ დიდი, ფართო და კარგად განვითარებული მკერდი.

დასკვნა

ვიმედოვნებ, რომ სიუჟეტი ჩემი მკერდის ვარჯიშის პროგრამის შესახებ საინტერესო და სასარგებლო იქნება და საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი მკერდის მოცულობა და გააუმჯობესოთ მათი ფორმა. ძალა იყოს შენთან. და მასა!

მოდით ვისაუბროთ მკვლელების ვარჯიშზე თქვენი პეკებისთვის. მომდევნო ორი თვის განმავლობაში თქვენ შოკში ჩააგდებთ თქვენს პიროვნებებს ამ პროგრამით და აუცილებლად შეამჩნევთ ზრდას. გირჩევთ, ახლავე დაიწყოთ უფრო დიდი ზომის მაისურების შეკვეთა.

არ ხარ კმაყოფილი შენი მკერდით, არა? სხვანაირად რომ ყოფილიყო, ამ სტატიას ყურადღებას არ მიაქცევდით. მე ვიცი, რომ ეს იმედგაცრუებულია, თქვენ ვარჯიშობთ რაც შეიძლება, მაგრამ არაფერი ხდება თქვენს მკერდზე? სად წავიდა პროგრესი?

დავუშვათ, რომ თქვენ გაქვთ კარგი ნერვ-კუნთოვანი კავშირი და იცით, როგორ ჩაერთოთ თქვენი პეკსი, ხოლო დელტოიდები და ტრიცეფსები გარეთ შეინარჩუნოთ. ასევე დავუშვათ, რომ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და ვარჯიშზე ყველაფერს აკეთებთ. თუ ყოველივე ზემოთქმული მართალია, მაშინ დიდი ალბათობით პრობლემა თქვენში კი არა, თქვენს პროგრამაშია.

ერთი გავრცელებული შეცდომა ის არის, რომ ადამიანები ერთსა და იმავე სავარჯიშოებს ასრულებენ ერთიდაიგივე თანმიმდევრობით, იგივე რაოდენობის კომპლექტებში და გამეორებებს იმავე ტემპით. ეს არ იწვევს ზრდას. მუდმივად უნდა გააოცოთ თქვენი კუნთები ახალი ვარჯიშებითა და ტექნიკით, რომლებიც აქამდე არ გიყენიათ. სწორედ აქ მდგომარეობს თქვენი შეცდომა, მაგრამ საბედნიეროდ მე მაქვს მზა გამოსავალი თქვენთვის!

შემდეგი სამი ვარჯიში შექმნილია თქვენი გულმკერდის კუნთების შოკისთვის, რაც აუცილებლად გამოიწვევს მათ შემდგომ ზრდას და პროგრესს.

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენი პეკის ზედა ნაწილის ვარჯიშს. ეს განყოფილება ხშირად იგნორირებულია სპორტსმენების მიერ, რომლებიც უფრო მეტად არიან ორიენტირებულნი წონის რეალურად აწევაზე, ვიდრე კუნთების სამიზნე ჯგუფის მუშაობაზე. ეს ვარჯიში მკერდს აგიფეთქებს და საბოლოოდ მკერდის ზედა ნაწილს ისეთივე მკვრივი გახდის, როგორც ძროხის სტეიკის სქელი ნაჭერი.

დათბობის 2-3 კომპლექტი 4 სამუშაო კომპლექტი წონის გაზრდით.
2. დახრილი პრესა სმიტის მანქანაზე 4 კომპლექტი, 6-8 გამეორება
სუპერსეტი: კროსოვერი 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით Აზიდვები 4 კომპლექტი წარუმატებლობისკენ.

სავარჯიშო ტექნიკა

ნაღმების პრესა

დადექით მუხლებზე და ორივე ხელით აიღეთ შტანგის ბოლო. შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს, ხოლო მოძრაობის ბოლოში შეახეთ ხელები გულმკერდის კუნთების ზევით. მოიშორეთ წონა თქვენგან. შეინახეთ გულმკერდის კუნთები დაძაბული ვარჯიშის განმავლობაში მათი შეკუმშვით.

სმიტის მანქანა დახრილობის პრესა

აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეძლებთ 10-12 გამეორებას, ხოლო რეზერვში დატოვოთ კიდევ რამდენიმე გამეორება. ამოიღეთ შტანგა საყრდენი მარყუჟებიდან და ნელა ჩამოწიეთ მკერდის ზევით. მიეცით საშუალება, რომ შტანგა მთლიანად გაჩერდეს, არ დაუშვათ იგი მკერდიდან მოშორებით.

თქვენ იგრძნობთ ძლიერ დაჭიმვას თქვენს პეკში, როდესაც ბარი ჩერდება მოძრაობის ბოლოში. ამ პოზიციაზე დაკავება გამორიცხავს ინერციას და მნიშვნელოვნად ზრდის შესრულების სირთულეს. არ გაგიკვირდეთ, თუ შეძლებთ მხოლოდ 6-8 გამეორების შესრულებას მინიმალური წონით.

სუპერსეტი: კროსოვერი რეიზი, პუშ-აპები

გვერდებზე ხელების აწევა კროსოვერით დააზიდვები. დაიკავეთ პოზიცია რეგულირებად დახრილ სკამზე. მოათავსეთ გადაკვეთის კაბელის მიმაგრების წერტილები ქვედა პოზიციაში. აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი წონა და იმუშავეთ ამ წონასთან. როგორც კი დაასრულებთ კროსვორდის კომპლექტს, მაშინვე ჩამოდით იატაკზე და შეასრულეთ სტანდარტული ბიძგები მარცხამდე. შეიძლება გაწუხებდეთ, რომ ეს ვარჯიში არ მოხვდება მკერდის შუა და ბოლოში. არ ინერვიულოთ, ეს სუპერსეტი კარგად მუშაობს გულმკერდის ზედა ნაწილში.

ვარჯიში No2. დაღლილობის წინა მეთოდი

გულმკერდის ვარჯიში მოგცემთ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს წინასწარი ამოწურვის მეთოდი. ეს მეთოდი გამოიყენება გულმკერდის ვარჯიშში, რადგან ბევრი სპორტსმენი აღმოაჩენს, რომ მათი წინა დელტოიდები და ტრიცეფსი იღლება, სანამ პეკები სათანადო ვარჯიშს არ დაიწყებენ. წინასწარი ამოწურვა იზოლირებული ვარჯიშით აგვარებს ამ პრობლემას.

1. სავარჯიშო "პეპელა" 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. გაზარდეთ წონა თითოეულ კომპლექტზე, რასაც მოჰყვება კიდევ ორი ​​21 სტილის ნაკრები მსუბუქი წონებით.
2. ჰანტელის სკამზე პრესა 5 კომპლექტი წონის მატებასთან ერთად - 12, 10, 8, 8, 6 გამეორება თითოეული.
3. სუპერსეტი: კროსოვერის შერევა 4 კომპლექტი, 10-12 გამეორება. 1 კომპლექტი, 10 გამეორება

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო "პეპელა"

დიდი შანსია, რომ არასოდეს გაგიკეთებიათ ეს ვარჯიში მკერდის დღეს. შესაძლოა, თქვენ გინდოდათ ჯერ დაჭერილი მოძრაობების გაკეთება ახალი ენერგიით, ან უბრალოდ არასოდეს გიფიქრიათ ვარჯიშების ამ რიგის გამოცდაზე. გარწმუნებთ, თუ ამ ვარჯიშს ვარჯიშში პირველ რიგში ჩადებთ, ახალი შეგრძნებები გაგიკვირდებათ.

შეასრულეთ თანდათანობით მზარდი წონების სამი კომპლექტი, რასაც მოჰყვება კიდევ ორი ​​21 სტილის სეტი შემდეგი ნიმუშის გამოყენებით - 7 გამეორება სრული დიაპაზონით, შემდეგ 7 გამეორება ნაწილობრივი დიაპაზონით გაფართოებულიდან შუა დიაპაზონამდე, შემდეგ 7 გამეორება საშუალო დიაპაზონიდან სრულად შეკუმშვამდე. .

სკამზე დაწოლილი ჰანტელის მკერდის პრესა

ამ ვარჯიშზე არაფერი გამოგრჩეთ - უბრალოდ რეგულარული მძიმე შრომა სერიოზული წონით. თქვენი გულმკერდის კუნთები დაიწვება წინა ვარჯიშიდან, რაც საშუალებას მისცემს მათ სრულად დამუშავდეს, სანამ დამხმარე კუნთები - ტრიცეფსი და წინა დელტოიდი - დაიღლება. ენერგიულად გაწურეთ და შეკუმშეთ თქვენი პეკი ყოველი გამეორებით.

სუპერსეტი. კროსოვერის კრუნჩხვა, საპირისპირო ბიძგები

ისევე, როგორც პეპლების ვარჯიშის დროს, აანთეთ პეკები და შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები. იმისთვის, რომ გულმკერდის კუნთები უფრო მეტად დაიტვირთოთ და ტრიცეფსი გამორთოთ, ოდნავ გადაიხარე წინ.

ვარჯიში #3. გიჟური ინტენსივობა

გულმკერდის კუნთების განვითარების კიდევ ერთი მეთოდია დასვენება-პაუზის მეთოდის გამოყენება. ამ ვარჯიშის დროს ჩვენ გამოვიყენებთ ამ მეთოდს სხვადასხვა ვარიაციებში სხვადასხვა ტემპში და ბოლო ვარჯიშში რკინას ხელში ვიჭერთ 8 კომპლექტში, ვაკეთებთ 80-დან 120-მდე გამეორებას.

1. დახრილი ჰანტელის პრესა პარალელური მჭიდით 4 მიდგომა "დასვენების პაუზის" ტექნიკის გამოყენებით. 10-12 გამეორება
2. მჯდომარე სკამების პრესა განსხვავებული ტემპი. 4 კომპლექტი, 16 გამეორება (8 ნელი, 8 სწრაფი)
3. სუპერსეტი დახრილი Dumbbell Flyes 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით ჰანტელის პრესა 4 კომპლექტი 10-15 გამეორება

შესრულების ტექნიკა

დახრილი ჰანტელის პრესა პარალელური მოჭერით - დასვენება-პაუზა

დასვენება-პაუზის მეთოდი წარმოუდგენელი ტექნიკაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მეტი გამეორება უფრო მძიმე წონებით. გახურების შემდეგ აიღეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ 6 გამეორება, გააკეთეთ ეს 6 გამეორება, შემდეგ დაისვენეთ 12 წამით. შემდეგ კვლავ გააკეთეთ 3-4 გამეორება. კვლავ დაისვენეთ 12 წამი. გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე ბოლო გამეორება მარცხამდე. დაასრულეთ მიდგომა. გაითვალისწინეთ, რომ ამ სეტის დროს თქვენ შეასრულეთ ორჯერ მეტი გამეორება, როგორც ყოველთვის!

მჯდომარე პრესა - სხვადასხვა ტემპები

დაჯექით მანქანაში სკამზე პრესის სიმულაციისთვის. დააყენეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ დაახლოებით 12 გამეორება. შეასრულეთ 8 გამეორება ძალიან ნელი ტემპით. 2 წამით აწევა, ზევით პაუზა გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვისთვის, 4 წამით წონის დაკლება. შემდეგ შეასრულეთ კიდევ 8 გამეორება სწრაფი, უწყვეტი წესით ყოველგვარი პაუზის გარეშე ამპლიტუდის უკიდურეს წერტილებში. თუ ნაკრების სწრაფ ფაზაში 8 გამეორებას ვერ შეასრულებთ, უბრალოდ შეამცირეთ წონა.

Supreset: დახრილი dumbbell flyes, dumbbell press

ძალიან ეფექტურია სუპერსეტები, რომლებშიც ორივე ვარჯიშისთვის ერთსა და იმავე აღჭურვილობას იყენებთ. შეასრულეთ dumbbell flyes სკამზე 10-12-ჯერ, შემდეგ კი იგივე ჰანტელებით შეასრულეთ სკამების დაჭერა. შესაძლებელია, რომ თქვენი პეკი ამ დროისთვის ძალიან დაღლილი იქნება და მეტი გამეორება ვერ შეძლებთ.

როგორც მკლავის აწევის ყველა სხვა მოძრაობისას, ნუ დაზოგავთ წონას. ვარჯიშის დაწყებამდე გულმკერდის კუნთები კარგად უნდა დამუშავდეს. შეინარჩუნეთ მაღალი ინტენსივობა მთელი თქვენი ვარჯიშის განმავლობაში.

როგორ გამოვიყენოთ ეს პროგრამა

მაქსიმალური ეფექტისთვის, გაიმეორეთ ეს სამი ვარჯიში ზედიზედ თქვენი მკერდის ვარჯიშის დღეს. ეს საშუალებას მოგცემთ დაამატოთ მეტი მრავალფეროვნება თქვენს მკერდზე ვარჯიშს, ვიდრე ჩვეულებრივ რუტინას.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა. მაგრამ ბევრ სპორტსმენს ეკიდება მხოლოდ ერთი საქმის კეთება, როგორც წესი, ეს არის "ბრტყელი სკამების პრესა". და ამაოდ აკეთებენ. ჩვენ ვეთანხმებით, რომ ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის, მაგრამ თუ უგულებელყოფთ სხვა ვარჯიშებს, თქვენი მკერდი შეიძლება არ გამოიყურებოდეს ისეთი შთამბეჭდავი, როგორც თქვენ გსურთ. სავარჯიშოების სწორი არჩევით შეგიძლიათ დატვირთვა მკერდის გარკვეულ ნაწილზე გადაიტანოთ და უფრო ესთეტიკური ფორმა მისცეთ, რის წყალობითაც მკერდი გაცილებით მიმზიდველად გამოიყურება. არნოლდ შვარცენეგერი ყოველთვის ამბობდა, რომ ვარჯიშის 70%-ს უთმობს ზედა მკერდის ამოტუმბვას.

მოდით შევხედოთ ძირითად სავარჯიშოებს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის:

1. სკამების პრესა
2. Dumbbell Bench Press
3. Აზიდვები
4. Dumbbell curls

სავარჯიშოები ზედა მკერდის მოსამზადებლად:

1. სკამების პრესა დახრილ სკამზე (დახრილობის კუთხე 45 გრადუსი)
2. ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე (დახრილობის კუთხე 45 გრადუსი)
3. აწეული ფეხებით აზიდვები (თავი ქვემოთ)
4. ხელების შემცირება ჰანტელებით დახრილ სკამზე (დახრილობის კუთხე 45 გრადუსი)

სავარჯიშოები ქვედა მკერდის ვარჯიშისთვის:

1. სკამების პრესა სკამზე უარყოფითი დახრილობის მქონე (დახრილობის კუთხე - 45 გრადუსი)
2. ჰანტელის სკამების პრესა უარყოფითი დახრილობით (დახრილობის კუთხე - 45 გრადუსი)
3. დიპსი
4. Გადატანა
5. ხელების შემცირება ჰანტებით სკამზე უარყოფითი დახრილობით (დახრილობის კუთხე - 45 გრადუსი)

არსებობს სხვა სავარჯიშოები გულმკერდის ვარჯიშისთვის სხვადასხვა აპარატების გამოყენებით, მაგრამ ისინი ნაკლებად ეფექტურია.

2. იმუშავეთ არა მარტო ძალაზე, არამედ გულმკერდის მოცულობის გაზრდაზეც

თქვენ უნდა გესმოდეთ განსხვავება პაუერლიფტინგსა და ბოდიბილდინგს შორის. თუ თქვენი მიზანი არ არის მხოლოდ კუნთების სიძლიერე, მაშინ თქვენ უნდა შეასრულოთ 8-14 გამეორება თითოეულ მიდგომაში (ამისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ არც თუ ისე დიდი წონა აპარატზე), რადგან ნაკლები გამეორება მაქსიმალური წონით ხელს უწყობს სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდას, მაგრამ არ მუშაობს მოცულობის გაზრდაზე. ჩვენ არ მოგიწოდებთ უარი თქვათ ძალის ვარჯიშზე, მაგრამ გირჩევთ შეაერთოთ ძალა და გულმკერდის კუნთების ვარჯიში.

3. მოერიდეთ ერთფეროვან ვარჯიშებს

ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ბევრი სპორტსმენი მკერდს ასხამს ან ერთი ვარჯიშით, ან რამდენიმე, მაგრამ ისევ იგივე. ადამიანის ორგანიზმი საკმაოდ სწრაფად ეგუება ყველაფერს. ყოველ ვარჯიშზე ერთსა და იმავე ვარჯიშებს გააკეთებთ და ძალიან მალე შეწყვეტთ პროგრესს. ეს ეხება არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს, არამედ ყველას. შეეცადეთ შეცვალოთ ვარჯიშის რეჟიმი თვეში ერთხელ მაინც. ბუნებრივია, არ უნდა გამორიცხოთ ძირითადი სავარჯიშოები სავარჯიშო პროგრამიდან, მაგრამ შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი შესრულების თანმიმდევრობა, მკერდი წინასწარი დაღლილობის ფონზე ივარჯიშოთ, შეცვალოთ პაუზების ხანგრძლივობა მიდგომებსა და გამეორებებს შორის, გამოიყენოთ სუპერსეტები და ა.შ.

4. შეასრულეთ სავარჯიშოების სრული სპექტრი

დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი სავარჯიშოებში, როგორიცაა ჰანტელების დაჭერა, ჩაძირვა და ჰანტელის ბუზები. ეს ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და გულმკერდის კუნთების დაჭიმვას.

5. დაისვენეთ საკმარისი სრული აღდგენისთვის.

გულმკერდის კუნთებს დიდი დრო სჭირდება სრული აღდგენისთვის. რა თქმა უნდა, ზოგი უფრო სწრაფად აღდგება, ზოგი კი ნელა. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩვენ გირჩევთ მკერდის ვარჯიშს არა უმეტეს კვირაში ორჯერ, ვარჯიშებს შორის მინიმუმ სამი დღის შესვენებით. გულმკერდის კუნთების ძალიან ხშირად გადაჭარბებული ვარჯიში გამოიწვევს მათი ზრდის მნიშვნელოვან შენელებას, ზოგიერთ შემთხვევაში კი კუნთების მასის შემცირებას. ამიტომ, მეტი დაისვენეთ და პროგრესირებთ!