გახადეთ თქვენი მუცლის კუნთები ძლიერი და ლამაზი. კვების და ჯანმრთელობის საკითხები

ერთ წელზე მეტი ასაკის

გაიარეთ ასობით ჩაჯდომის გზა, მაგრამ ვერ ხედავთ თქვენი შრომის შედეგს? Შენ მარტო არ ხარ. იმისდა მიუხედავად, რომ ყველა ინსტრუქტორი, გამონაკლისის გარეშე, გამუდმებით გვეუბნება, რომ ჩვენ უნდა "გავააქტიუროთ ბირთვი, ჩავრთოთ ძირითადი კუნთები", ზოგჯერ ჩვენ უბრალოდ არ გვესმის, სად არის ეს იგივე კუნთები და როგორ შეგვიძლია მათი მუშაობა. იმავდროულად, ეს არის ბირთვი (ინგლისური ბირთვიდან - "ბირთვი", "ცენტრი") არის გასაღები ბრტყელი მუცლის და ტონიანი დუნდულების მისაღებად.

რა არის ბირთვი?

ბირთვი არის მუცლის, ზურგისა და დუნდულოების კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ მენჯსა და ხერხემლს. ეს კუნთები ერთად მუშაობენ იმისთვის, რომ ზურგი სწორი იყოს და გვიცავს ნებისმიერი შესაძლო დაზიანებისგან, რომელიც შეიძლება მოხდეს დახრილ ზედაპირზე მოძრაობისას. ბირთვი არის მთელი სხეულის კუნთოვანი აქტივობის ცენტრი, საერთო სიძლიერის, გამძლეობისა და მობილობის გარანტი. ეს არის ძირითადი კუნთები, რომლებიც გეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში სირბილის დროს.

რატომ არის საჭირო ძირითადი კუნთების ვარჯიში?

ძირითადი კუნთები არის საიდუმლო იარაღი, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა ნებისმიერი ვარჯიშისგან. თუ თქვენ ასრულებთ სავარჯიშოებს კეტბელით ან პედლებით ძლიერად დაწნულ ღეროზე, რითაც ჩართავთ თქვენი ძირითადი კუნთები, თქვენ აიძულებთ კუნთების სხვა ჯგუფებს უფრო ინტენსიურად იმუშაონ. მხოლოდ ძირითადი კუნთების წყალობით შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ მრავალი ვარჯიში ხერხემლისთვის, მაგალითად, ჰანტელების დაჭერა მჯდომარე პოზიციიდან.

სპორტული დარბაზის გარეთ, ძლიერი კუნთები ხელს უწყობს დაცემის წინააღმდეგობას კოორდინაციის გაუმჯობესებით. ასაკის მატებასთან ერთად სულ უფრო რთული ხდება გრავიტაციის წინააღმდეგობის გაწევა და დახრილობის ჩვევა კიდევ უფრო ასუსტებს თქვენს ძირის კუნთებს. თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერება საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ლამაზი პოზა და ჯანსაღი ხერხემალი. გარდა ამისა, სავარჯიშოები, რომლებიც აერთიანებს თქვენს ძირის კუნთებს, დაგეხმარებათ წელის ზომის შემცირებაში და მუცლის კუნთების შესანიშნავ ფორმაში მოყვანაში.

სუსტი ძირითადი კუნთები იწვევს პოზურ გადახრებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, დაწყებული დისკის თიაქარიდან მორბენალის მუხლამდე. ჩვენ ხშირად ისე ვართ ორიენტირებულნი ტრავმაზე, რომ გვავიწყდება დამნაშავეზე შევხედოთ: სუსტ ბირთვს. ძირითადი კუნთები ემსახურება როგორც სხეულის ძალას, ამიტომ აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ ეს კუნთები ძლიერი და დაჭიმულია.

ძირითადი კუნთები მოიცავს:

• ირიბი
• განივი მუცლის კუნთი
• მუცლის სწორი კუნთი
• gluteus minimus და gluteus medius კუნთები
• შემაერთებელი კუნთები
• ბარძაყის კუნთები
• infraspinatus კუნთი
• gluteus maximus კუნთი
• უკანა ექსტენსორები და ა.შ.

როგორ იცით, სწორად ავარჯიშებთ თუ არა თქვენს ბირთვს?

სტაბილიზატორის კუნთების მუშაობის ჩართვა არ ნიშნავს მუცლის ამოტუმბვას, სანამ გონებას არ დაკარგავთ. წარმოიდგინეთ, რომ მუცლის კუნთებით ცდილობთ მონეტა დაიჭიროთ. გაისწორეთ მხრები, მკერდი მაღლა, ნაზად მოწიეთ მენჯი, რათა იგრძნოთ წვა დუნდულოების კუნთებში.

"კატა - ძროხა"

ეს ნაზი რხევა იდეალურია ვარჯიშის წინ მუცლის კუნთების გასაღვიძებლად.

დადექით ოთხზე, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოების ქვეშ. წარმოიდგინეთ თქვენი ხერხემალი, როგორც სწორი ხაზი, რომელიც აკავშირებს თქვენს მხრებს თეძოებთან - ეს არის ხერხემლის ნეიტრალური პოზიცია. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ხერხემალი, აწიეთ კუდის ძვალი ზემოთ („ძროხა“). მუცელი ძირს ეშვება, მაგრამ დაძაბულია. მზერა ჭერზე გაამახვილეთ.

ამოსუნთქვისას გაიწიეთ მენჯი წინ, აიღეთ კუდის ძვალი, შეუფერხებლად და ბუნებრივად შემოახვიეთ ზურგი, დაწიეთ თავი ქვემოთ ("კატა"). ეს იქნება 1 გამეორება. გააგრძელეთ მონაცვლეობა 10-ჯერ.

ტრენერის რჩევა:თქვენი სუნთქვის სინქრონიზაცია მოახდინეთ მოძრაობასთან - ჩასუნთქვისას, ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ და ამოსუნთქვისას ზურგი შემოახვიეთ. ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად დაძაბეთ მუცლის კუნთები. გრძნობთ, რომ მთავარი ტვირთი თქვენს მხრებზეა? შეეცადეთ დაარბილოთ იდაყვები, რათა გაუძლოთ ცდუნებას მხრისა და მკლავის კუნთებში მუშაობისას.

მხრის ხიდი

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ძირითადი სავარჯიშო, აუცილებლად ჩართეთ ის თქვენს ვარჯიშის რუტინაში!

დაწექით ხალიჩაზე სახეზე მაღლა, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. აწიეთ თეძოები ჭერამდე, სხეული მხრებიდან მუხლებამდე - ერთ სწორ ხაზზე. ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით, დაიჭირეთ იგი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, დაჭიმეთ დუნდულები. ეს იქნება 1 გამეორება. შეასრულეთ 10 გამეორება.

ტრენერის რჩევა:დაისვენეთ სრულ ფეხზე, თითები პირდაპირ წინ არის მიმართული. რაც შეიძლება მეტი წონა დაიდეთ ფეხებზე, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულოების კუნთებში.

წინამხრის ფიცარი

წინამხრის ფიცარი ამუშავებს ბირთვის კუნთებს არა უარესად, ვიდრე კლასიკური ფიცარი ხელების საყრდენით.

აიღეთ ფიცრის პოზა წინამხრებზე საყრდენით, სხეული სწორ ხაზშია მხრებიდან ტერფებამდე, იდაყვები ზუსტად მხრებთანაა. დაიჭირეთ პოზიცია ოცდაათი წამის განმავლობაში.

ტრენერის რჩევა:გადაატრიალეთ მხრები უკან, სანამ აწევთ ფიცარნაგ მდგომარეობაში, რათა დაგეხმაროთ ვარჯიშის დროს მკერდზე. გამკაცრეთ წნულები! ეს შეამცირებს სტრესს ზურგის ქვედა ნაწილში და ხელს უშლის წელის ხერხემლის დამრგვალებას.

ჯეკ პლანკი

თუ თქვენ აითვისეთ კლასიკური ფიცარი, დროა აიღოთ ის და დაეუფლოთ სავარჯიშოს დინამიურ ვერსიას!

მიიღეთ ფიცრის პოზა ხელებზე საყრდენით. მოათავსეთ ფეხები ერთად. დარწმუნდით, რომ სხეული სწორ ხაზზეა მხრებიდან ქუსლებამდე, აბები და დუნდულები დაძაბულია. გაშალეთ ფეხები, მიბაძეთ "V" ფორმას და ამ პოზიციის დაკავების გარეშე გადახტეთ საწყის პოზიციაზე. ეს იქნება 1 გამეორება. შეასრულეთ 8 გამეორება და თუ ძალა დაგრჩათ, გააკეთეთ კიდევ 2. შეეცადეთ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე.

ტრენერის რჩევა:დააკვირდით ხელების პოზიციას - ხელები მკაცრად შეესაბამება თქვენს მხრებს. იმუშავეთ მუცლის კუნთებით.

ფერმერის გასეირნება

ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი პოზის მონიტორინგისთვის.

დაიჭირეთ მძიმე ჰანტელი თითოეულ ხელში. დადექით პირდაპირ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული არ არის დახრილი თეძოებიდან წინ, ნიკაპი მიწის პარალელურად. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მხრები ჩამოწიეთ, ისე რომ არ მისცეთ თავს დამრგვალების ან წინ გადახრის უფლება. სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე შეასრულეთ 10 ნაბიჯი წინ, შემდეგ შემობრუნდით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ტრენერის რჩევა:აირჩიეთ თქვენთვის მძიმე, მაგრამ „ამწევი“ სიმძიმეები. ამ სავარჯიშოს მიზანია იმ სტრესის სიმულაცია, რომელსაც განიცდით ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაგალითად, მაღაზიიდან ჩანთების ტარებისას. ხერხემლის პოზიციის სწორად დასაფიქსირებლად, დადექით კედელთან, გაჭიმეთ, იგრძენით, როგორ უჭერს ძირითადი კუნთები ხერხემალს სწორ მდგომარეობაში, დაიჭირეთ ზურგი რაც შეიძლება ახლოს კედელთან. როგორც კი „დაიჭირეთ“ საჭირო პოზიცია, დაიწყეთ ნაბიჯების შესრულება.

კონტაქტში

აბები არის სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი, რომელიც ასრულებს ორ მნიშვნელოვან ფუნქციას. პირველი ფუნქცია ზედა ტანის სტაბილიზაციაა, მეორე კი ზედა ტანის ქვედა ტანთან მიახლოება. მაღალი ხარისხის მუცლის ვარჯიში აუმჯობესებს ორგანიზმის მდგომარეობას და აძლიერებს ორგანიზმს სტრესის მიმართ.

პრესის სტრუქტურა

პრესა არის მუცლის სწორი კუნთი, რომელიც მისი ვიწრო ქვედა ნაწილით არის მიმაგრებული ბოქვენის ძვალთან, ხოლო ზედა, უფრო განიერი ნაწილით, xiphoid პროცესთან.

კუნთების ბოჭკოებზე გადის 3-4 მყესის ხიდი, რომლებიც აბსუქის ვარჯიშის დროს ქმნიან ეგრეთ წოდებულ „კუბებს“. ორი მყესის მხტუნავი მდებარეობს ჭიპის დონის ზემოთ, ერთი დონეზე, ხოლო მეოთხე ქვემოთ.

დააჭირეთ ფუნქციებს

პრესა ასრულებს ორ მნიშვნელოვან ფუნქციას მთელი ორგანიზმისთვის:

1. სხეულის სტაბილიზაცია.
2. გრეხილი.

როგორც უკანა კუნთების ანტაგონისტი, მუცლის სწორი კუნთი ხელს უწყობს სხეულის დაბალანსებას. მუცლის კუნთები რომ არ არსებობდეს, ადამიანის სხეულის ზედა სხეული უკან გადაიხრება, რაც იწვევს დაცემას.

სუსტი მუცლის კუნთები ზღუდავს სხეულს, რადგან მათი სათანადო განვითარების გარეშე, ნებისმიერი აწევა ჰორიზონტალური ზედაპირიდან: საწოლი, სავარძელი, სკამი ან სკამი ხდება ქანქარით. ეს ხშირად შეინიშნება ჭარბწონიან და ხანდაზმულ ადამიანებში. პირველისთვის ეს ხდება იმის გამო, რომ კუნთები არასდროს ყოფილა სტრესი, მეორესთვის კი სიტუაციას ამძიმებს ის, რომ ასაკთან ერთად კუნთები მცირდება და სუსტდება.

კრუნჩხვა არის ვარჯიში მუცლის ვარჯიშის დროს და ზედა ტანის ქვედა ნაწილისკენ მიტანის პროცესი. ამ მოძრაობის წყალობით ადამიანს შეუძლია, მაგალითად, დაჭრას შეშა, უბიძგოს და გამოვიდეს მწოლიარე მდგომარეობიდან ქანავის გარეშე.

საშინაო ვარჯიშები

აბები ვითარდება სტრესის მაღალ დონეზე, რომლის მიღებაც შესაძლებელია სპორტდარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში. მაგრამ იმის გამო, რომ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს აქვს მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონი, შეგიძლიათ გააკეთოთ მუცლის ვარჯიში სახლში, ხარისხის დაკარგვის გარეშე.

უმარტივესი სავარჯიშო პროგრამა შედგება ერთი ვარჯიშისგან, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის მთელ არეს. სავარჯიშო პროგრამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეავსოთ შემდეგი პუნქტები:

ვარჯიშის დროს ზურგის კანის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, უნდა მოათავსოთ სპორტული ხალიჩა ან პირსახოცი. ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა მოახდინოთ ხელით თავზე ზეწოლა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაზიანება.

Გახურება

თუ აქამდე არ გივარჯიშიათ და გადაწყვიტეთ მუცლის სწორი კუნთების განვითარება, მაშინ მნიშვნელოვანია, რომ გახურდეთ მუცლის კუნთების ვარჯიშის გაკეთებამდე სახლში.

გათბობის პარამეტრები:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.
2. ნელა დაიხარეთ წინ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. მოხარეთ უკან, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გააკეთეთ მოსახვევები მარცხნივ და მარჯვნივ.
5. გაიმეორეთ თითოეული მოქმედება ხუთჯერ.

ეს დათბობა საშუალებას მისცემს მუცლის კუნთებს ჩაერთონ მუშაობაში. მისი განხორციელების დროს ხდება მუცლის მცირე ვარჯიში, მაგრამ დატვირთვა ძალიან მცირეა იმისთვის, რომ კუნთები დაიღალოს, მაგრამ საკმარისია სისხლი აქტიურად საზრდოობს კუნთებს, ხოლო ლიგატები და მყესები უფრო ელასტიური ხდება.

გაჭიმვა

გახურებისგან განსხვავებით, გაჭიმვას სხვა მიზნები აქვს. საჭიროა კუნთების გახანგრძლივება, მათი სამუშაო ზედაპირის გაზრდა.

მუცლის ვარჯიშის პროგრამა გაჭიმვით:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მტკიცედ დააჭირეთ ფეხები იატაკს.
2. ხელები თავის უკან შემოიხვიეთ.
3. სხეულის ზედა ტანის მიახლოება ქვედა ტანთან, თითქოს ფეხებისკენ მიტრიალდება.
4. ნელა დაისვენეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. როგორც კი მუცლის კუნთები შეწყვეტენ დატვირთვის შეგრძნებას, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, აწიეთ ზურგი ზემოთ და შეეცადეთ დაჭიმოთ მკერდი რაც შეიძლება მაღლა.
5. გააჩერეთ ეს მდგომარეობა ხუთი წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მუცლის ვარჯიშში გაჭიმვის გამოყენება კუნთების მაღალი ხარისხის განვითარების მნიშვნელოვანი ატრიბუტია. კუნთი, რომელიც არ არის დაჭიმული, მთავრდება ნაკლებად მოქნილი და აქვს შემცირებული მოძრაობის დიაპაზონი.

ვარჯიში ჰორიზონტალური ზოლით

ბევრ ადამიანს აქვს ჰორიზონტალური ზოლი ან ჯვარი დამონტაჟებული ბინაში. საკმარისი იქნება მუცლის ვარჯიში სახლში.

სავარჯიშოების ნაკრები ჯვარედინი ზოლით:

1. ორივე ხელით აიღეთ ბარი. სხეული უნდა ჩამოკიდეს პირდაპირ, რხევის გარეშე.
2. ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები 90 გრადუსამდე. გააჩერეთ სამი წამი.
3. შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, ჩამოწიეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
4. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ეს არის მუცლის ვარჯიშის მარტივი ვარიანტი.

საშინაო მუცლის ვარჯიშების მოწინავე კომპლექტი:

1. ხელებით მაგრად მოუჭირეთ ბარი. სხეული პირდაპირ ეკიდა რხევის გარეშე.
2. დაიწყეთ ფეხების აწევა მოხრილი მუხლებით და ამავდროულად ატრიალებთ ქვედა ტანს.
3. ზედა წერტილში გაჩერდით სამი წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გაიმეორეთ თითოეული მხარისთვის.

მუცლის ვარჯიშის ეს მეთოდი იტვირთება არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის, არამედ ირიბი კუნთებიც. კუნთების რამდენიმე ჯგუფის რთული დატვირთვა იძლევა უფრო დიდ შედეგებს და მუცლის უფრო სწრაფ განვითარებას.

გოგონების აბები

ქალის სხეულს აქვს ნაკლები კუნთოვანი მასა მამაკაცის სხეულთან შედარებით. ამიტომ პრესა შედგენილია ამ ფიზიოლოგიური თავისებურების გათვალისწინებით. ასევე, სტატიკური ვარჯიშები უფრო სასარგებლოა გოგონებისთვის.

სასწავლო პროგრამის ვარიანტი გოგონებისთვის:

1. დაწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები, ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. ასწიეთ ფეხები დაახლოებით ხუთი სანტიმეტრით. ამ პოზიციიდან აწიეთ ერთი ფეხი 90 გრადუსით.
3. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის რიგრიგობით, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას მუცელში. დაისვენეთ ხუთი წუთის განმავლობაში.

მუცლის მოწინავე ვარჯიში:

1. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული.
2. ნელა, 10 წამში ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსამდე. გააჩერეთ ხუთი წამით.
3. ჩამოწიეთ ფეხები 15 წამით. დამშვიდდი.
4. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

მუცლის ვარჯიშების სარგებელი და ზიანი გოგონებისთვის

სტატიკური ვარჯიშები აუმჯობესებს მენჯის სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს მუცლის ქვედა კუნთებს. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ქალის სხეულისთვის. მუცლის ვარჯიში გოგონებისთვის აუმჯობესებს პოზას და აძლიერებს მუცლის კუნთებს.

ასევე, სტატიკურ ვარჯიშებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ მდგომარეობა, რომელიც ხდება პრემენსტრუალური სინდრომის დროს. მაგრამ არ არის რეკომენდებული მენსტრუაციის პირველ დღეებში მუცლის კუნთებზე ვარჯიშის გაკეთება - ამან შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი ტკივილი. თუ მენსტრუაციის დროს გაგიჩნდებათ ვარჯიშის დაუძლეველი სურვილი, უმჯობესია მსუბუქ სირბილზე წახვიდეთ.

მუცლის მავნე ვარჯიშები არის ის, რომლებშიც ფეხები ჭიპის დონეზეა აწეული, რადგან მენსტრუაციის დროს უნდა მოხდეს ბუნებრივი პროცესი, რომლის დროსაც ყველა სეკრეტი ტოვებს ქალის სხეულს. დახრილობის კუთხის შეცვლით, შეგიძლიათ პროვოცირება მოახდინოთ პროცესის დროს, რომლის დროსაც სეკრეცია დარჩება შიგნით უფრო დიდხანს, ვიდრე ეს შესაძლებელია, რაც გამოიწვევს მიკროფლორას გაუარესებას.

ფიცარი

ყველაზე პოპულარულია ფიცარი. ეს არის ძლიერი სავარჯიშო, რომელიც ავითარებს ძალას, ძალას და განსაზღვრას მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთში.

სახლში მუცლის ვარჯიშის პროგრამა უნდა შეიცავდეს ამ სავარჯიშოს. მისი შესრულება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ხელების კანის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია სპორტული ხალიჩის გამოყენება.

სავარჯიშოს შესრულება:

1. მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია: თქვენი ფეხები ახლოს არის, ხელები მხრების სიგანეზე ან უფრო ფართოა, სხეული სწორია.
2. მოხარეთ იდაყვები, დადეთ ისინი იატაკზე, მოხვიეთ ხელები. იდაყვები განლაგებულია მარჯვენა კუთხით მხრების ქვეშ.
3. დადექით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს

თუ ვარჯიშის დროს მუცლის კრუნჩხვა გაქვთ, ეს ნიშნავს, რომ კუნთები მზად არ არის ასეთი დატვირთვებისთვის და ვარჯიში უნდა შეწყდეს. რეკომენდებულია ფიცარში დგომის დაწყება ერთი წუთიდან, დროის თანდათან გაზრდით.

არ არსებობს შეზღუდვები თაროზე გატარებულ დროზე, რადგან მსოფლიო რეკორდი ამჟამად რვა საათს შეადგენს.

ფიცრის უფრო რთული ვერსია:

ეს ვარიაცია მაქსიმალურად იტვირთება მუცლის კუნთები, დუნდულა და ფეხის კუნთები. მოქმედებაში ასევე აქტიურად არის ჩართული ირიბი და გვერდითი მუცლის კუნთები.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პრესის სახლში ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას ან სავარჯიშო აღჭურვილობას. მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე ვარჯიშისთვის საკმარისია გქონდეთ სპორტული ხალიჩა ან პირსახოცი.

მუცლის ვარჯიშისთვის თითქმის ყველა ვარჯიში გულისხმობს სხეულის ზედა ნაწილის ქვედა ნაწილზე მიყვანას და პირიქით. ქვემოთ წარმოდგენილი იქნება სავარჯიშოები, რომლებიც სხვაზე მეტად მუცლის კუნთებს აერთიანებს.

კრუნჩხვები

ეს არის მუცლის ვარჯიშის ძირითადი ტიპი. ეს სავარჯიშოები მარტივი და ძალიან ეფექტურია.

კლასიკური კრუნჩების შესრულება:

1. დაწექით იატაკზე ზურგზე.
2. ფეხები არის სწორი და დაჭერილი ერთად.
3. ხელები თავში შემოხვია.
4. ნელა დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის მოძრაობა ქვედა ტანისკენ, ფეხების იატაკიდან აწევის გარეშე. ჩაწერეთ ეს მდგომარეობა სამი წამის განმავლობაში.

მუცლის კუნთების ვარჯიში. როგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები? Სავარჯიშოები.

ეს სტატია დაწერილია მათთვის, ვისაც სურს მუცლის კუნთების გაძლიერება, მაგრამ არ იცის საიდან დაიწყოს.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის.დაიწყეთ ხანმოკლე დათბობით. გაიარეთ მანძილი ოცდაათი წუთის განმავლობაში. ალტერნატივა არის სავარჯიშო ველოსიპედი, ველოსიპედი ან ცეკვა (ნებისმიერი). "შეინარჩუნეთ" თქვენი პულსი წუთში ას ორმოცდაათი დარტყმით.

ზოგადად, მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე დახარჯული წუთების საერთო რაოდენობა ორმოცი წუთი უნდა იყოს. დათბობა, ამ შემთხვევაში, არ ითვლება.

მუცლის კუნთების ვარჯიშები ტარდება წუთში ორმოცდახუთ გამეორებამდე. მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე. განახორციელეთ სავარჯიშო „სარელეო რბოლა“ საკვების ჭამიდან არა უადრეს 1 საათისა. გაკვეთილების შემდეგ თავი შეიკავეთ ჭამისგან დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში.

სავარჯიშოების ნაკრები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლადშეეცადეთ შეასრულოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ძალიან დაღლილობას. არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი კუნთები ინტენსიურად კანკალებს ვარჯიშის შემდეგ ან მის დროს. ეს საკმაოდ ნორმალურია. კუნთების კანკალი გაივლის. თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივათ, უნდა მიიღოთ ცხელი აბაზანა მარილით (ზღვის მარილით) ან ეწვიოთ საუნას.

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები? - Სავარჯიშოები.

მუცლის კუნთების ვარჯიში.აქ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც დიდად დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გაძლიერებაში:

1. დაწექით ზურგზე. დაიწყეთ ფეხების ერთი მიმართულებით „მოხვევა“ (ფეხები მაღლა უნდა აწიოთ).
2. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ მენჯი და ფეხები. თქვენი მიზანი: შეეხეთ იატაკს (თითებს) თავის უკან.
3. დაჯექი უფრო კომფორტულად სკამზე. აიღეთ ნებისმიერი ბურთი. შეინახეთ ხელები აწეული და ფეხები უსაფრთხოდ. ახლა თქვენ უნდა დაიხაროთ ოდნავ უკან და ბურთით შეეხოთ იატაკს. ახლა დაჯექი.
4. ასწიეთ ფეხები (სწორ მდგომარეობაში). დაჯექით, ნელა ჩამოწიეთ ისინი. ეს სავარჯიშო გაცილებით ეფექტური იქნება, თუ მას რამდენიმე დამხმარე საგნით შეასრულებთ. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები ან ბურთები (გასაბერი).
5. მოხარეთ ფეხები (დაწოლილი). დაჯექი (ნელა). შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. ეს სავარჯიშო ხორციელდება ადამიანის დახმარებით. დაწექით ზურგზე და ასწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები ძალიან მაღლა. ნება მიეცით ადამიანს, ვინც მოხალისედ მიიღო მონაწილეობა „პასიურად“ ამ ვარჯიშში, აიძულოს თქვენი ფეხები, თქვენ კი, წინააღმდეგობის გაწევით, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი ამაღლებულ მდგომარეობაში.
7. დახარეთ სკამი. დაწექით მასზე (თავი მაღლა). თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. ფეხები უნდა დარჩეს აბსოლუტურად სწორი.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი მუცლის კუნთის ვარჯიში:

1. აწიეთ ტანი (მენჯი უნდა იყოს სტატიკური). ეს ვარჯიში კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში.
2. დაწექით ზურგზე და აწიეთ მენჯი და ფეხები (დამაგრებული მკერდით).

ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება:

1. დადექი კედელთან. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. დააჭირე ზურგი კედელს (ძალიან მჭიდროდ). ასევე იდაყვები კედელს მიეყრდნო. დაიწყეთ მოძრაობა (მონაცვლეობით) ფეხებით, აწიეთ ისინი წელის დონეზე.
2. დაწექით ზურგზე. ხელები მუცელზე დაიდეთ (შეგიძლიათ დაისვენოთ). დაიწყეთ ნელა აწევა, ხელები მუცელზე დაჭერით. ისუნთქეთ ნელა და სტაბილურად.
3. დაჯექი სკამზე. აწიეთ კიდევ ერთი სკამი, მოათავსეთ მის გვერდით და აწიეთ ფეხები მასზე. ფეხები უნდა იყოს დაჭიმული წინ (რაც შეიძლება). ჯერ დაისვენეთ, შემდეგ დაჭიმეთ კუნთები და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. გაიმეორეთ ეს ორმოცდაათჯერ.
4. ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეჭიროთ ბარი, ჩამოკიდეთ მასზე გაშლილი ხელებით. ფეხები პირდაპირ გქონდეთ. აწიეთ ისინი მაღლა და ჩამოწიეთ, მაგრამ ისე, რომ მათთან იატაკს არ შეეხოთ. ეცადეთ, ამ ვარჯიშის დროს არ დაიძრათ.
5. დაიჩოქეთ პანტერას პოზაში. ფოკუსირება მოახდინე ხელებზე. გაისწორეთ ფეხები და დაწექით იატაკზე, თითქოს ვარჯიშის გაკეთებას აპირებთ - ბიძგ-აპი. ახლა სათითაოდ გაშალეთ ფეხები გვერდზე.
6. ხელები გაშლილი, მუხლები მოხრილი, ასწიეთ ფეხები მაღლა და მაღლა. სავარჯიშო, რა თქმა უნდა, უნდა გაკეთდეს ბარზე.
7. გააკეთე "ხიდი". გააჩერეთ ეს პოზიცია ოცდაათი წამის განმავლობაში და ადექით. დაიწყეთ მათი აწევა (სწორ მდგომარეობაში) ისე მაღლა, თითქოს გსურთ მათთან შეხება ჭერზე.
8. სავარჯიშო "მსუბუქი squats" ასევე ძალიან ეხმარება მუცლის კუნთებს. მსუბუქი - ანუ ძალიან მძიმე ტვირთის გარეშე („ქალი“ ვერსია).
9. დაწექით ზურგზე. სავარჯიშოს პრინციპი ასეთია: ერთი ფეხის აწევით, თქვენ უნდა ერთდროულად დაწიოთ მეორე.
10. გააკეთეთ "არყის ხე" მენჯის და ფეხების აწევით მხრის პირებზე. შემდეგ, მენჯის დაწევის გარეშე, შეეხეთ თითებს იატაკს (თავის უკან). ისევ გაისწორეთ და ნელა - ნელა ჩამოწიეთ ტანი.

Სინამდვილეშიმხოლოდ ვარჯიშები არ არის საკმარისი კუნთების გასაძლიერებლად.

გაიქეცი. მაშინაც კი, თუ ყოველთვის არ გაქვთ საკმარისი დრო ამისათვის, შეეცადეთ გაიქცეთ, როგორც კი შესაძლებლობა გაჩნდება. თუ ძნელიაგაიღვიძეთ ადრე, ვიდრე სამუშაოზე - გაიქეცით სამსახურის შემდეგ. დიახ, ადამიანები, სამსახურის შემდეგ, ოცნებობენ ექსკლუზიურად დასვენებაზე, ტოვებენ სპორტს "შაბათ-კვირას". თუ გინდა, შეგიძლია იგივე გააკეთო. თუმცა, არ დაივიწყოთ ვარჯიში. სხვათა შორის, თუ მხოლოდ შაბათ-კვირას ირბენთ, კუნთების გამაგრების ეფექტი, ბუნებრივია, არც ისე კარგი იქნება. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოასწოროთ სიტუაცია იგივე სავარჯიშოების გამოყენებით.

ახლა ბევრი მათგანია და შეუძლებელია იმის თქმა, რატომ და რამდენად არის ერთი ვარჯიში უკეთესი ან „უფრო პროდუქტიული“ ვიდრე მეორე. Სინამდვილეში,ნებისმიერი ვარჯიშის (თუნდაც უმარტივესი) ეფექტურობა დამოკიდებულია არა მის ტექნიკასა და შინაარსზე, არამედ შესრულების ხარისხზე. არ არის საჭირო რაც შეიძლება მეტი ვარჯიშის გაკეთება. ჩვენ უნდა ვიბრძოლოთგახადეთ ისინი რაც შეიძლება კარგი (რაც, ძალიან ხშირად, ვერ ხერხდება საკუთარი თავის მოწყალების და მოთმინების ნაკლებობის გამო).

ნებისმიერი ვარჯიში კარგად უნდა გაკეთდეს. ადვილია თუ ძალიან რთული არ აქვს მნიშვნელობა. იმისათვის, რომ როგორმე გაააქტიუროთ პროცესი და მიეჩვიოთ „ხარისხს“ და არა „რაოდენობას“, უფრო ხშირად იჭერთ საკუთარ თავს იმის ფიქრით, რომ „რაოდენობა“ ამ სიტუაციაში მნიშვნელოვნად არ გამოგადგებათ. პრინციპი ასეთია: არ დაეყრდნოთ თავად სავარჯიშოებს, არამედ ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ „აიღებთ კონტროლს“ ამ ვარჯიშებზე. სავარჯიშო უნდა „დააწესოს“ თქვენ და არა თქვენ მას. და ეს არ არის ადვილი ამოცანა. მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ თქვენ უფრო მეტად გაუმკლავდებით ამ ამოცანას.

ასაკთან ერთად მენჯის კუნთები სუსტდება. ეს ეხება ქალებსაც, რომლებიც უკვე დედები გახდნენ. მენჯის იატაკის კუნთები ქმნის ერთგვარ ჰამაკს მენჯის ძირში. იგი მიმაგრებულია ბოქვენის ძვალზე ერთი მხრიდან, ხოლო ხერხემალზე მეორეს მხრივ. ურეთრა, ნაწლავები და საშვილოსნო ყველა გადის მენჯში. ძალიან მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიექცეს მენჯის კუნთებს. ისინი სწრაფად იჭიმებიან და შეიძლება სერიოზულ პრობლემად იქცეს, თუ სათანადო ყურადღებას არ აქცევენ.

მენჯის იატაკი შედგება კუნთების სამი ფენისგან: ქვედა (გარე) ფენა, მენჯის კუნთების შუა ფენა და ზედა შიდა ფენა. ყველა მათგანი პირდაპირ კავშირშია ბუშტისა და ნაწლავების დაცლის ბუნებრივ ბიოლოგიურ პროცესებთან (სწორი ნაწლავისა და ბუშტის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნება). ისინი ასევე პასუხისმგებელნი არიან ორგანოების ფიქსირებულ პოზიციაზე მენჯის ღრუში და უზრუნველყოფენ საჭირო მხარდაჭერას მშობიარობის დროს და ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სქესობრივი აქტის დროს.

შემდეგ ფაქტორებმა შეიძლება დააზიანოს ან შეასუსტოს თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები.

მშობიარობა. მენჯის იატაკის კუნთებთან დაკავშირებული პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას არა მხოლოდ მშობიარობის შემდეგ, არამედ ორსულობის დროსაც. განმეორებითმა ინსტრუმენტულმა მშობიარობამ (ქირურგიული პინცეტის ან ვაკუუმ ექსტრაქტორის გამოყენებით), პერინეუმის ძლიერმა ჭრილობამ ან დიდი ნაყოფის (წონა 4 კგ-ზე მეტი) შეიძლება გამოიწვიოს მენჯის იატაკის კუნთების სერიოზული დაზიანება. თუ მშობიარობიდან გამოჯანმრთელებას ცდილობთ, არ უნდა შეასრულოთ სწორი ფეხით ჩაჯდომა ან ორმაგი ფეხის აწევა, რადგან ეს ვარჯიშები დიდ ზეწოლას ახდენს მენჯზე და ზურგზე.

შეკრულობის გამო გადაჭარბებული დაძაბვა - ტუალეტში წასვლისას კუნთების ქრონიკულმა ან განმეორებითმა დაძაბვამ (შეკრულობასთან ასოცირებული) შეიძლება გამოიწვიოს მენჯის კუნთების შესუსტება და შინაგანი სასქესო ორგანოების პროლაფსი. შესაბამისად, უაღრესად მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირების მონიტორინგი და ნაწლავის სისტემატური მოძრაობა, რომელიც არ იწვევს ზედმეტ სტრესს და ტკივილს.

ხერხემლის პრობლემები

ქრონიკული ხველა და ცემინება. ქრონიკული ხველა, განურჩევლად მიზეზისა (მაგალითად, ასთმა, ბრონქიტი ან მწეველის ხველა) ზრდის შარდის შეუკავებლობის და პროლაფსის (ორგანოების პროლაფსი) რისკს.

ჭარბი წონა - რაც მეტია სხეულის წონა, მით უფრო მაღალია შარდის შეუკავებლობის პრობლემების რისკი და მით მეტია მენჯის დაძაბვა.

მძიმე წონის აწევამ შეიძლება დიდი ზეწოლა მოახდინოს მენჯის იატაკის კუნთებზე, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს პროლაფსი და ორგანოს პროლაფსი. ამ შემთხვევაში რისკის ქვეშ არიან გარკვეული პროფესიების მქონე ქალები, რომლებიც საჭიროებენ მნიშვნელოვან ფიზიკურ ძალისხმევას და ქალები, რომლებიც აქტიურად ვარჯიშობენ სპორტდარბაზებში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება წონის აწევას.

ქალები, რომლებიც მონაწილეობენ ინტენსიურ სპორტში, როგორიცაა კალათბურთი ან სირბილი, კვლავ რისკის ქვეშ არიან. ეს ასევე ეხება პროფესიონალ სპორტსმენებს.

ასაკთან ერთად მენჯის იატაკის კუნთები საგრძნობლად სუსტდება, ამიტომ უაღრესად მნიშვნელოვანია მათზე განსაკუთრებული ყურადღების მიქცევა მათ გასაძლიერებლად სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებით.

მენჯის ძლიერ კუნთებს რამდენიმე უპირატესობა აქვს:

1. ხელს უწყობს შარდის შეკავებას.
2. შეამცირეთ შინაგანი ორგანოების დაქვეითების/დაკარგვის რისკი.
3. მხარს უჭერს ნაყოფს ორსულობის დროს.
4. მოემზადეთ მშობიარობისთვის და ხელი შეუწყეთ სწრაფ აღდგენას შემდეგ.
5. სექსის დროს მგრძნობელობის გაზრდა.
6. თავდაჯერებულობის ამაღლება და შესაბამისად ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება.
7. ეხმარება ხერხემლის შენარჩუნებას ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

როგორ განვსაზღვროთ ზუსტად სად მდებარეობს მენჯის იატაკის კუნთები?
დასაწყისისთვის, შეეცადეთ იპოვოთ თქვენი მენჯის კუნთები ერთ-ერთი შემდეგი მეთოდის გამოყენებით:
1. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ კუნთები საშოს ირგვლივ (აწიეთ ისინი ზემოთ და ქვემოთ).
2. ამ კუნთების ამოცნობის სწრაფი და ზუსტი გზაა შარდის მკვეთრი შეკავება შარდვის პროცესში. თუმცა, არ უნდა გამოიყენოთ ეს მეთოდი ზედმეტად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო შედეგი - შარდის შეკავების პრობლემა. მას შემდეგ რაც განსაზღვრავთ კუნთების სწორ მდებარეობას, დაისვენეთ კუნთები მთლიანად და დარწმუნდით, რომ მთლიანად დაცარიელეთ შარდის ბუშტი.
3. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ სწორ კუნთებს ვარჯიშობთ, ჩადეთ 2 თითი საშოში. კუნთების გაძლიერების ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ მცირე შეკუმშვა.

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი მენჯის კუნთების გაძლიერება?

რეპროდუქციული სისტემის ორგანოები განლაგებულია მუცლის ქვედა ნაწილში და დაცულია მენჯის სარტყლით. მენჯის რეგულარული მუშაობა ხელს უწყობს ენერგიის ფორმირებას, მოქნილობის განვითარებას და გაწვრთნილი კუნთების სიძლიერეს. ქალებს, რომლებსაც აქვთ შარდის შეუკავებლობის პრობლემა, შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესონ მდგომარეობა ყოველდღიური გამაძლიერებელი ვარჯიშების შესრულებით. ეს ასევე ეხება ორსულებს და ქალებს, რომლებმაც ახლახან გააჩინეს.

ვარჯიშები მენჯის იატაკის კუნთებისთვის

1. ბარძაყის შიდა მოდუნების სასარგებლო ვარჯიშია პეპლის პოზის გაჭიმვა. სავარაუდოდ, თქვენ უკვე იცნობთ ამ სავარჯიშოს, მაგრამ სწორი ტექნიკა აქ ძალიან მნიშვნელოვანია. დადექით იატაკზე დუნდულოებზე, ჯერ გაჭიმეთ ფეხები წინ და ოდნავ გაჭიმეთ, შემდეგ კი ფეხები დუნდულებისკენ გადაწიეთ. შეაერთეთ ფეხები ერთმანეთთან და შემდეგ მიიწიეთ რაც შეიძლება ახლოს. უფრო ეფექტური გაჭიმვისთვის შეგიძლიათ წინ გადახვიდეთ.

2. შემდეგი გაჭიმვის ვარჯიში არის სწორი გაყოფა. დადექით პირდაპირ, ფეხები ფართოდ გაშალეთ. თანდათან გადაწიეთ თითოეული ფეხი სხეულისგან ოდნავ მოშორებით. შეეცადეთ რაც შეიძლება დაბლა დაიწიოთ იატაკზე (რამდენადაც თქვენი გაჭიმვა იძლევა საშუალებას). დარჩით ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ ჩამოწიეთ უკან დუნდულოებზე და ისევ ადექით.

3. ამ ტიპის დაჭიმვას ნემსის თვალი ეწოდება. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას დუნდულოების გარედან. დაწექით ზურგზე ორივე ფეხი ჰაერში. მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორე ბარძაყზე. შეინახეთ სწორი (ამ შემთხვევაში ქვედა) ფეხი ჰაერში მაღლა. აიღეთ თქვენი სწორი ფეხი უკან და მიიწიეთ თქვენსკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში ორივე ფეხზე.

4. მენჯის დაჭიმულობა. დაჯექი სტაბილური სკამის კიდეზე, ფეხები გაშალე, ფეხები იატაკზე დადე. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე, მუხლების ზემოთ. თითები საკუთარ თავს უყურებს, იდაყვები წინ არის მოქცეული. დაიხარეთ წინ, მოხარეთ იდაყვები და სხეულის სიმძიმე მოათავსეთ თეძოებზე. გახსენით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი გაშლილი ხელებით, ხელისგულები ზემოთ, აწიეთ მკერდი და ჩამოწიეთ მენჯის ღრუ ისე, რომ თქვენი საკრალური ძვლის ქვემოთ იყოს. ეს ვარჯიში ჭიმავს ხერხემლს და ხსნის დაძაბულობას. ასევე აძლიერებს მუცლის ქვედა კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მენჯის სწორ პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს 2 მოძრაობა რამდენჯერმე და შეასრულეთ ისინი რაც შეიძლება ხშირად, რათა გაზარდოთ მობილურობა არეში.

5. კეგელის ვარჯიშები ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია, რომელიც განკუთვნილია მენჯის იატაკის კუნთებისთვის. დაჭიმეთ და დაჭიმეთ კუნთები ანუსის, წინა გადასასვლელებისა და საშოს ირგვლივ, შემდეგ შეძლებისდაგვარად მოწიეთ ისინი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 8-ის დათვლაზე. რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაისვენოთ კუნთები. განთავისუფლების მკაფიო განცდა უნდა გქონდეს. გაიმეორეთ ყველა ვარჯიში რამდენჯერმე. საუკეთესო შედეგისთვის დაიჭირეთ პოზიცია კუნთების აწევის შემდეგ. თუ გიჭირთ კუნთების 8-მდე დაჭერა, შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია იმდენ ხანს, სანამ თქვენი ძალა საშუალებას მოგცემთ. შეასრულეთ 8-12 შეკუმშვა.

1. ყოველი კუნთის შეკუმშვა გულისხმობს გარკვეულ ძალისხმევას, რომელიც მიმართულია მაქსიმალური შეკუმშვისკენ. მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად, დაჯექით კომფორტულად და შეასრულეთ კუნთების შეკუმშვა ზედიზედ 10-15-ჯერ.

2. შეეცადეთ შეკუმშოთ მხოლოდ მენჯის კუნთები (თუ გრძნობთ, რომ კუნთების არასწორ ჯგუფს იყენებთ - მუცელი, დუნდულოები ან თეძოები - მოადუნეთ კუნთები და კვლავ დაიწყეთ დაძაბულობა, ამჯერად შეკუმშვა ნაკლები ინტენსივობით).

3. არ გაჩერდეთ და არ შეიკავოთ სუნთქვა კუნთების შეკუმშვის დროს.

4. რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ შეკუმშვის დრო რამდენიმე წამით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, მაგრამ გახსოვდეთ შეკუმშვას შორის შეჩერება. დაიცავით ზომიერება - ნუ გადატვირთავთ თავს.

5. ყოველი შეკუმშვის შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ კუნთები მინიმუმ 10 წამით.

6. ივარჯიშეთ კუნთების შეკუმშვა სხვადასხვა პოზიციებზე (თავდაყირა, მწოლიარე, მჯდომარე, ოთხზე, ფეხები ერთად/ტერფები განშორებული).

მუცლის კუნთების სწორად და ეფექტურად ვარჯიშისთვის აუცილებელია მუცლის კუნთების მდებარეობა და ფუნქციები, თითოეული შესრულებული ვარჯიშის სპეციფიკა და ბიომექანიკა. ამ სტატიაში, გარდა მოკლე ანატომიური ექსკურსიისა, შევეცდები დავახარისხო მუცლის ვარჯიშისთვის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშები დამახასიათებელი ნიშნებითა და მიზნებით.

ცოტა ანატომია

მუცლის კუნთები ქმნიან ეგრეთ წოდებულ მუცლის კუნთებს - მუცლის კუნთოვან კორსეტს. თუ გულმკერდის მიდამოში ხერხემალი ძლიერდება გულმკერდის წარმომქმნელი ნეკნების ჩარჩოთი, მაშინ ტორსის არეში ჩარჩოს, უფრო სწორედ კორსეტის ფუნქციას მუცლის კუნთები ასრულებენ. მუცლის კუნთები ქმნიან მუცლის ღრუს გვერდითი, წინა და უკანა კედლებს.


მუცლის წინა გვერდითი კედელი წარმოიქმნება ჯვარედინი და პირდაპირ განლაგებული დაწყვილებული მუცლის კუნთებით, რომლებიც ერთმანეთზე დევს ფენებად. და ასევე, მათი მყესების ნაწილებით - აპონევროზები (აპონევროზი), რომლებიც გადადიან მუცლის თეთრ ხაზთან (linea alba) - მუცლის ყველა კუნთის აპონევროზებისთვის საერთო ლიგატი, რომელიც გადის მუცლის შუა ხაზის გასწვრივ.

ეს არის გარე და შიდა ირიბი (გარე ირიბი და შიდა ირიბი) კუნთები - გვერდებიდან, ღრმა განივი ან შემოვლითი კუნთი (transversus abdominis) - სიღრმეში და დაწყვილებული ლენტის ფორმის სწორი კუნთები (rectus abdominis) განივი მყესების გადაკვეთებით ( tendnous კვეთა) (აყალიბებს იმ კუბურები პრესის) - წინ. ეს კუნთები აკავშირებს ნეკნის გალიას და მენჯს (დაწყებული ნეკნის ძვლებიდან და ჩასმულია მენჯის ძვლებსა და ლიგატებზე).

სტატიკურ პირობებში, მათი ტონუსით, ეს კუნთები მოქმედებენ უკანა კუნთების საწინააღმდეგოდ - ისინი ატარებენ სხეულს წინ, აბალანსებენ უკანა ბიძგს, რომელიც წარმოიქმნება უკანა ექსტენსიური კუნთების ტონუსით. შეკუმშვით, მუცლის კუნთები აახლოებს გულმკერდსა და მენჯს ერთმანეთთან, ხერხემალს იხრება წინ, ასევე ატრიალებენ და აბრუნებენ მას გვერდებზე (მთავარი მბრუნავი და დახრილი, ხოლო მცირე მანძილზე ხერხემლის ბრუნვა და დახრილობა შეიძლება უზრუნველყოს ცალმხრივი ზურგის ექსტენსიური კუნთების შეკუმშვა), ე.ი. განახორციელეთ ხერხემლის და მასთან ერთად მთელი ტანის მოძრაობები კუნთოვანი ბოჭკოების მიმართულების შესაბამისად.

ფიქსირებული მენჯით, მუცლის სწორი კუნთი ( 1 ) იხრება მკერდს წინ, ხერხემალს ახვევს. გარე ირიბი ( 2-3 ) იკუმშება, აბრუნებს სხეულს საპირისპირო მიმართულებით და იხრება მის მიმართულებით. შიდა ირიფს, რომელიც გარედან დევს, აქვს კუნთოვანი ბოჭკოების კურსი, რომელიც იკვეთება გარე ირიბის ბოჭკოებთან და შესაბამისად აბრუნებს სხეულს მისი მიმართულებით. ამგვარად, სხეულის (ან მენჯის) მობრუნებისას მოძრაობას ახორციელებენ გარე ირიბი ცალ მხარეს და შიდა ირიბი მეორეზე და სხეულს იხრებიან იმავე გზით - თავიანთი მიმართულებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სხეულის ან მენჯის დახრილობასა და მოხვევებში - დახრილი კუნთების პროფილური მოძრაობები, თანაბრად არის ჩართული ტანის ორივე მხარის გარე და შიდა კუნთები (თუ ეს მოძრაობები კეთდება როგორც ერთი, ასევე მეორე მიმართულებით. , რაც ზოგადად ყოველთვის იგულისხმება) .
ზურგის სასწორები ( 4-5 ) გაასწორეთ ხერხემალი, დახარეთ გვერდებზე და შემოატრიალეთ მცირე ამპლიტუდით.

მუცლის ღრუს უკანა კედელი, გარდა ხერხემლის წელის ნაწილისა, წარმოიქმნება დაწყვილებული iliopsoas და quadratus lumborum კუნთებით (პირველი იხრება სხეულს ფიქსირებული თეძოებით, ხოლო თეძოებს აწევს ფიქსირებული სხეულით, ე.ი. მოქმედებს. ბარძაყის სახსარზე, ხოლო მეორე აგრძელებს ხერხემალს ორმხრივი შეკუმშვით და ცალმხრივად იხრება გვერდით).

ქვედა კედელი წარმოიქმნება მენჯის ძვლებისა და კუნთების, კუნთებისა და მენჯის იატაკის ფასციებით. ზედა, მუცლის ღრუ დაფარულია დიაფრაგმით.

მუცლის კედლების კუნთები, გარდა საავტომობილო ფუნქციისა, იცავს შიგთავსს გარეგანი ზემოქმედებისგან და აკავებს მათ გარკვეულ მდგომარეობაში, ინარჩუნებს ინტრააბდომინალურ წნევას, რაც ასტაბილურებს ხერხემლს და ხელს უწყობს მუცლის ღრუს ღრუ ორგანოების დაცლას. .

ხერხემლის სტაბილიზაციის სისტემა დატვირთვის ქვეშ - "აირბაგი" ხერხემლისთვის

ძალოსნობის ვარჯიშების უმეტესობა ღირსეული წონით და დაბალი გამეორებებით ხორციელდება სუნთქვის შეკავებით (ჩაისუნთქეთ ვარჯიშის უარყოფით ფაზაში - შეიკავეთ სუნთქვა - აწიეთ წონა - ამოისუნთქეთ აწევის ყველაზე რთული წერტილის გავლის შემდეგ). შევეცდები შევაჯამოთ თეორია ამ პრაქტიკის უკან. გულმკერდით ჩასუნთქვის შემდეგ სუნთქვის შეკავებისას, დაძაბული და გამოწეული კუჭით, ხერხემლის წელის სტაბილიზაციას შეგიძლიათ მიაღწიოთ ორი მხრიდან: ზურგიდან - ზურგის ექსტენსიური კუნთების დაძაბვით, ხოლო მუცლისა და გულმკერდის მხრიდან - ჩასუნთქვისას სუნთქვის შეკავებით, მუცლით ჩაწეული.
ხერხემლის ექსტენსიური კუნთების დაძაბულობისას ყველაფერი აშკარაა, მაგრამ რაც შეეხება მუცელსა და მკერდს, შემდეგი ხდება. ღრმა ჩასუნთქვისა და ფილტვების ჰაერით მაქსიმალური შევსების შემდეგ ჩნდება გაზრდილი და ჩაკეტილი ინტრათორაკალური წნევის მდგომარეობა, ე.ი. "მყარი მკერდის" პოზიცია არ დაუშვებს სხეულის ზედა ნაწილის დახრილობას. ამავდროულად, ჩასუნთქვის შემდეგ შეკუმშული დიაფრაგმა წარმოიქმნება მისი გაბრტყელებული წნევით ზემოდან ქვემოდან მუცლის ღრუსზე (მენჯის ქვედა ნაწილი - პერინეალური კუნთები, ქმნის მათ საყრდენს), ერთდროულად დიაფრაგმასთან, განივი მუცლის არეში. კუნთი (მუცლის წინა ლატერალური კედლის ნაწილი) იკუმშება, იკუმშება მუცლის სივრცე განივი მიმართულებით და იწვევს კუჭის უკან დახევას (ეს უნდა მოხდეს ნორმალურად, განივი მუცლის კუნთის ნორმალური ტონით და აქტივობით). ამ ყველაფრის შედეგად ე.ი. მუცლის ღრუს მოცულობის შემცირება, მუცლის ღრუში გაზრდილი წნევა გამოიწვევს მალთაშუა დისკებს (რომლებიც არის ბლანტი სითხით სავსე ღრუები) მიდრეკილებას აშორებს ხერხემლის მიმდებარე სხეულებს, ეწინააღმდეგება მათ გრავიტაციულ შეკუმშვას (ისევე, როდესაც თქვენ აჭერთ ბუშტი თქვენი ხელებით, ხოლო ზედა და ქვედა ნაწილი ამოდის, რითაც აგრძელებს მას).
გარდა მუცლის შიგნითა წნევისა, განივი მუცლის კუნთისა და დიაფრაგმის ერთდროული შეკუმშვა შემდგომში სტაბილიზებს და აძლიერებს ხერხემალს გაფართოებულ მდგომარეობაში, გარკვეული სახის სტრუქტურებისა და ლიგატების დაძაბულობის გამო (არსებობს თეორიაც კი, რომ ეს მექანიზმი არის უფრო მნიშვნელოვანი და ეფექტურია ხერხემლის დასაცავად დატვირთვის ქვეშ, ვიდრე ინტრააბდომინალური წნევა).
გარდა ამისა, იატაკიდან სიმძიმეების აწევისას წინ მოხრილ მდგომარეობაში, გაზრდილი და ჩაკეტილი ინტრააბდომინალური და ინტრათორაკალური წნევის კომბინაციის გამო, ხერხემლის წინ იქმნება ჰიდროპნევმატური ბალიში, როგორც დამატებითი საყრდენი, რომელიც ერთად უკანა ექსტენსორები, ხელს უწყობს ზურგის გასწორებას და ასტაბილურებს მთელ ტორს დატვირთვის ქვეშ.

ინტრააბდომინალური წნევის გაზრდის ეს მექანიზმი ძალზე მნიშვნელოვანია სიმძიმეების აწევისას და მიუთითებს ხერხემლის დაზიანებისგან დაცვის მნიშვნელობაზე, არა მხოლოდ უშუალოდ ზურგის, არამედ მუცლის კუნთებისაც, რის შედეგადაც მიზანშეწონილია აღიქვამენ ამ კუნთებს (მუცლისა და ზურგის გამაფართოებელი) კომპლექსურად - როგორც ტორსის კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც იცავს ხერხემალს.
მაგრამ ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ზემოაღნიშნული არის ბუნებრივი ფიზიოლოგიური მექანიზმი, რომელიც ხორციელდება მძიმე წონის აწევისას დაძაბვისას, არ უნდა იქნას გამოყენებული ზომიერი და მსუბუქი დატვირთვებით ვარჯიშისას (დაწვრილებით დავწერე სუნთქვის სწორი ტექნიკის შესახებ წონებით ვარჯიშების შესრულებისას. ).

განივი მუცლის კუნთი არის მუცლის კუნთების კონტროლის საფუძველი

ცალკე უნდა ითქვას კუნთზე და მისთვის სავარჯიშოებზე, რომელთა ფუნქციონირება განსხვავდება მუცლის კედლების ყველა სხვა კუნთისგან - ის არ იხრება და არ ატრიალებს ზურგის სვეტს, როგორც წინა-გვერდითი მუცლის კედლების ზედაპირული კუნთები. გაფართოვდეს/დაიხრება, როგორც კვადრატული წელის კუნთი და არ იხრება ბარძაყის სახსრები, როგორც iliopsoas – ე.ი. არ მონაწილეობს მოძრაობების განხორციელებაში, მაგრამ რომლის ტონი ძალზე მნიშვნელოვანია შინაგანი ორგანოების ოპტიმალური პოზიციისა და ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად და დატვირთვის ქვეშ ზურგის დაზიანებისგან დასაცავად - ეს არის განივი ან შემოვლითი კუნთი (transversus abdominis), როგორც პრესის წინალატერალური კედლის ნაწილი.
იგი დევს შიდა და გარე ირიბი კუნთების ქვეშ, მისი აპონევროზი მიმაგრებულია ირიბი და სწორი კუნთების აპონევროზების ქვეშ, ე.ი. ეს არის პირველივე ფენის ღრმა კუნთი, ბოჭკოების ჰორიზონტალური ორიენტირებით (შეკუმშავს მუცლის სივრცეს განივი მიმართულებით), რომლის ტონი ინარჩუნებს ოპტიმალურ ინტრააბდომინალურ წნევას და მუცლის ღრუს ორგანოების პოზიციას, შეკუმშვით. რომელიც მუცლის ღრუს მოცულობას იკლებს, იმატებს ინტრააბდომინალური წნევა და იბრუნებს მუცლის მთლიანი წინალატერალური კედელი.
როგორც ინტრააბდომინალური წნევის მთავარი კუნთი, ის არის ხერხემლის პნევმატური სტაბილიზაციის სისტემის ნაწილი, რომელიც ხელს უშლის მას დატვირთვის ქვეშ მოხრას, დიაფრაგმასთან, პლევრის ღრუსთან და გულმკერდის ღრმა კუნთებთან, მენჯის იატაკის კუნთებთან ერთად (როგორც აღწერილია ზემოთ). გარდა ამ ძირითადი ფუნქციისა, კარგ ფორმაში ყოფნისას, ეს კუნთი არ აძლევს საშუალებას მუცლის წინა კედელს და შინაგან ორგანოებს „ჩამოვარდეს“, რაც ამ კუნთის ჰიპოტონურობით შეიძლება შეინიშნოს თუნდაც განვითარებული, მინიმალური დონით. ცხიმოვანი, სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები - ჰიპერტროფიული მუცლის წინა კედელი ამ შემთხვევაში, ისინი იღებენ მომრგვალებულ ფორმას პატარა "მუცლის" სახით, რომელიც იხევს მხოლოდ მუცლის ყველა კუნთის ზოგადი დაძაბულობით. მაგრამ ეს მხოლოდ მცირე კოსმეტიკური დეფექტია; განივი მუცლის კუნთის ჰიპოტონურობის მთავარი პრობლემა არის მუცლის ღრუს ორგანოების დამაგრების და ოპტიმალური ინტრააბდომინალური წნევის უზრუნველსაყოფად მისი ძირითადი ფუნქციის შეუსრულებლობა - შინაგანი ორგანოებისა და ხერხემლის მხარდაჭერის მთელი სისტემა. ირღვევა დატვირთვის ქვეშ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ღრუს ორგანოების პროლაფსი და მათი ფუნქციის დარღვევა, თიაქარი, ხერხემლის დაზიანებები.
ნაწილობრივ, მუცლის განივი კუნთის ფუნქციის ნაკლებობა ხერხემალზე დატვირთვის დროს შეიძლება ანაზღაურდეს მუცლის კედლებზე გარეგანი ზეწოლის შექმნა და ამით ინტრააბდომინალური წნევის გაზრდა, მაგრამ მხოლოდ ნაწილობრივ, მით უმეტეს, რომ ქამრის ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის განივი კუნთის ჰიპოტონურობა.
დასკვნა:თქვენ სპეციალურად უნდა ივარჯიშოთ მუცლის განივი კუნთი ისე, რომ ის ყოველთვის კარგ ფორმაში იყოს, არ გამოიყენოთ ძალოსნობის ქამარი ზედმეტად, ატაროთ იგი მხოლოდ ისეთი ვარჯიშების „გასეირნების“ დროს, როგორიცაა squats, deadlifts და ფეხზე დგომა. და ყველა შემთხვევაში, შეგნებულად დაძაბეთ ზურგის, მუცლის კუნთები და ამოიღეთ მუცელისავარჯიშოების კეთება წონებით, ე.ი. გამოიყენეთ ტორსის საკუთარი კუნთების კორსეტი.

განუმეორებელი ვარჯიში განივი მუცლის კუნთის გაძლიერებისა და ტონუსის გასაზრდელად არის "ვაკუუმი" - დავიწყებული ვარჯიში ბოდიბილდინგის ოქროს ეპოქის სპორტსმენების არსენალიდან, რომლის წყალობითაც მათ ჰქონდათ ფენომენალური კონტროლი მუცლის კუნთებზე და პოზირებისას. მათ შეეძლოთ მუცლის წინა კედელი მთლიანად უკან დახევა, არ ჩამოუვარდებათ არცერთ გამხდარ იოგს.

ეს ვარჯიში შემდეგნაირად სრულდება: თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან და შეიკავოთ სუნთქვა. ამავდროულად, მუცლის კედელი უკვე დაიწევს ხერხემლისკენ მუცლის ღრუში წარმოქმნილი ვაკუუმის გამო, მაგრამ ეს ჯერ არ არის ვარჯიშის შესრულება, არამედ მხოლოდ ამისთვის ემზადება. შემდეგ, თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ მუცლის წინა კედელი კიდევ უფრო მიიწიოთ ხერხემლისკენ და იქამდე დაიჭიროთ სუნთქვის გარეშე (ეს ყველაფერი კეთდება სუნთქვის შეკავებისას სრული ამოსუნთქვისას), შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ გარეშე. მკვეთრად დაისვენეთ კუჭი და შემდეგ აღადგინეთ ნორმალური სუნთქვა.

ამ ტიპის სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ერთდროულად ერთიდან რამდენიმემდე. ვინაიდან ეს გამაძლიერებელი ვარჯიშია, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე და თუნდაც 2-3-ჯერ დღეში, მაგრამ ყოველთვის ცარიელ კუჭზე. მინიმუმ მინიმალური სავარჯიშო ეფექტის მისაღწევად, როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის რეგულარულად. შეგიძლიათ დააკავშიროთ იგი მუცლის სხვა ვარჯიშების კომპლექტთან, ამის გაკეთება კომპლექსის დასაწყისში, ან ცალ-ცალკე გაიკეთოთ ნებისმიერ დროს (მაგრამ მხოლოდ უზმოზე - ჭამიდან არა უადრეს 1,5-2 საათისა). პოზიცია, რომელშიც ეს ვარჯიში კეთდება, არც თუ ისე მნიშვნელოვანია და შეიძლება იყოს განსხვავებული - შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება ფეხზე დგომით, ზურგზე დაწოლით, ოთხზე, ჯდომით და აირჩიოთ ყველაზე კომფორტული ვარიანტი.

სავარჯიშოების კლასიფიკაცია: დაყოფა კომპლექსურად და იზოლირებულად

ახლა ჩვენ შეგვიძლია გადავიდეთ კლასიკური მუცლის ვარჯიშების განხილვაზე, რომლებიც ძირითადად ავარჯიშებენ მუცლის წინა კედლის კუნთების ზედაპირულ და შუა შრეებს - რომლებიც უზრუნველყოფენ ზურგის სვეტის მოძრაობას და ვიზუალურად (თუ ცხიმით არ არის დაფარული) ქმნის ამას. იგივე "სარეცხი დაფის" რელიეფი.

მუცლის ღრუს მრავალი ვარჯიშის კლასიფიკაციისას, მე დავიცავ ფიტნეს ვარჯიშების ზოგადად მიღებულ პრინციპს: კომპლექსური (ანუ, მოიცავს ორ ან მეტ სახსარს და, შესაბამისად, კუნთების ორ ან მეტ ჯგუფს) და იზოლირებულს (ანუ ერთ სახსარს და ერთ კუნთოვან ჯგუფს მოიცავს). ). ვარჯიშების ეს დაყოფა იძლევა საკმაოდ მკაფიო საერთო სურათს მუცლის ვარჯიშების შესახებ, თუ პირობითად ავიღებთ ხერხემალს ყველა მალთაშუა სახსრით, როგორც ერთი სახსარი – ხერხემალი.

კომპლექსური ვარჯიშები- ეს არის ყველა ტრადიციული სავარჯიშო, რომელიც დაკავშირებულია ტანისა და ფეხების აწევასთან იატაკზე/სკამზე დაწოლილი პოზიციებიდან, ძელზე ჩამოკიდებასთან ან პარალელურ ზოლებზე დასვენებასთან (ყველა ამ ვარჯიშის საბოლოო პოზიცია ყოველთვის არის ბარძაყები, რომლებიც ეხება მკერდს ან სულ მცირე თეძოებისა და მკერდის უშუალო სიახლოვეს). ამ ვარჯიშების ზოგადი დამახასიათებელი თვისება და რაც მათ ართულებს არის ის, რომ ხერხემლის მოქნილობა-გაფართოების მცირე ამპლიტუდას ემატება ბარძაყის სახსრებში მოქნილობა-გაფართოება, რაც საბოლოო ჯამში იძლევა დიდ საერთო ამპლიტუდას და მოძრაობების დიაპაზონს.


ამრიგად, ხერხემლისა და ბარძაყის სახსრებში ტარდება მოძრაობები (მოხრა-გაფართოება). ჩართულია მუცლის წინა კედლის (ზურგის მომხრე) და ბარძაყის მომხრეების (თეძოს მომხრე) კუნთები.


არსებითად, ვარჯიშები შედგება ორი ნაწილისგან ან ფაზისგან: მუცლის წინა კედლის კუნთების მუშაობა.- სწორი ნაწლავი, გარე და შიდა ირიბი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ შეკუმშვისა და დაჭიმვის ძალიან მცირე დიაპაზონში (ხერხემლის მოხრა-დაგრძელება), ხერხემლის დახრის გამო გულმკერდისა და მენჯის დაახლოების უზრუნველყოფა

და კუნთების ჯგუფის მუშაობა, ბარძაყის მომხრეები- მონაწილეობის ხარისხის მიხედვით კლებადობით:
- ილიოფსოასი, რომელიც ქმნის მუცლის უკანა კედელს და აფარებს მენჯის იღლიის ძვლების ფრთებს შიგნიდან (ბარძაყს ახვევს ბარძაყის სახსარში და ფიქსირებული ბარძაყით იხრება მენჯს სხეულთან ერთად წინ ბარძაყის სახსარში - პოზის ერთ-ერთი კუნთი, რომელიც თავისი ტონით უზრუნველყოფს მენჯის ნორმალურ დახრილობას და, შესაბამისად, წელის ხერხემლის ლორდოზის დგომაში);
- ბარძაყის სწორი კუნთები (თეძოს ოთხთავის კუნთის ერთ-ერთი თავი, რომელიც ფიქსირებული მუხლით ასრულებს იგივე ფუნქციას, რასაც ილიოფსოასი - იხრის მენჯს და მასთან ერთად მთელ სხეულს წინ ფიქსირებული ბარძაყით და ფიქსირებული. მენჯი აწევს ბარძაყს);
- ტენზორული fascia lata (მოხრის და ბრუნავს ბარძაყს შიგნით);
- ბარძაყის სარტორიუსის კუნთები (ამომართავს და აბრუნებს ბარძაყს გარეთ);
- ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები (რომელთაგან ზოგიერთს, გარკვეულ პოზიციებში, შეუძლია იმოქმედოს ბარძაყის სახსრების მომხრელად),
უზრუნველყოფს თეძოს აწევას (ფეხის აწევისას) ან ტორსის (სხეულის აწევისას) ბარძაყის სახსრებში მოქნილობის გამო.

სხეულის ამწევებში(იატაკზე, დახრილი სკამი), ჯერ იკუმშება მუცლის წინა-გვერდითი კედლის კუნთები - ხერხემლის მოხრა (ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილი რჩება იატაკის/სკამის ზედაპირზე), შემდეგ კი მოძრაობას "აკრეფს" თეძო. მომხრეები - ტორსის აწევა მოხრილი ხერხემლით (ზურგის ქვედა ნაწილი ამოწეულია ზედაპირიდან) მანამ, სანამ მკერდს არ შეეხო თეძოებით ან ასე. ეს არის მოძრაობის სრული დიაპაზონი, რომელიც შედგება ორი ფაზისგან.

ფეხის აწევისას(იატაკზე, დახრილი სკამი), ყველაფერი იგივეა, რაც ტანის აწევისას, მხოლოდ საპირისპირო თანმიმდევრობით: პირველი, ბარძაყის მომხრეები იკუმშება - თეძოების აწევა ტანთან დაახლოებით სწორი კუთხით პოზიციაზე (ქვედა ზურგი). რჩება დაჭერილი სკამის ან იატაკის ზედაპირზე), შემდეგ კი, როდესაც ქვედა ზურგი იწყებს ზედაპირის დაშორებას - შემდგომი მოძრაობა თეძოების კონტაქტამდე მკერდთან, ხორციელდება ხერხემლის დახრის გამო. მუცლის წინა გვერდითი კედლის კუნთები. იმათ. იგივე ორი ფაზა, მხოლოდ საპირისპირო თანმიმდევრობით.

სწორი ფეხების ან მუხლების აწევა მკერდზე, ჩამოკიდება ან დასვენება პარალელურ ზოლებზე- ყველაფერი იგივეა: ჯერ ბარძაყის მომხრეები აწევენ ფეხებს ტანთან ერთად ბარძაყის მარჯვენა კუთხით, შემდეგ მუცლის წინა კედლის კუნთები იკუმშება და ხერხემალს ახვევს, თეძოები კი მკერდთან ახლოსაა.

იზოლაციის ვარჯიშები- ეს არის ყველა ახალი იზოლირებული მოხრა/გადახვევა და საპირისპირო დახრილობა/გადახვევა, რომელიც დაკავშირებულია მხოლოდ ხერხემლის მოქნევასთან, ბარძაყის სახსრებში მოძრაობის გარეშე (ანუ, მათ გააკეთეს ყველა იგივე ტრადიციული რთული ვარჯიში და უბრალოდ გამორიცხეს მუშაობის ეტაპი. ბარძაყის მომხრეები მათგან - აღმოჩნდა, რომ ეს იყო ერთსახსრიანი, იზოლირებული ვარჯიში).

იმათ. სავარჯიშოებში არის მხოლოდ ერთი ფაზა - გულმკერდის და მენჯის ერთმანეთთან დაახლოება ხერხემლის დახრის გზით, მისი მოძრაობის მოკლე ამპლიტუდაში. მუშაობს მხოლოდ წინა-ლატერალური მუცლის კედლის კუნთები.

კლასიკური მაგალითი - იატაკზე ტრიალი, რომელშიც არ ხდება მოძრაობები ბარძაყის სახსრებში და ქვედა ზურგი მუდმივად რჩება იატაკზე დაჭერილი.

საპირისპირო კრუნჩხვები იატაკზე/სკამზე- აქ, პირიქით, ქვედა ზურგი აწეულია იატაკიდან, ხოლო ზედა ტანი რჩება ზედაპირზე დაჭერილი, მაგრამ ბარძაყის სახსრებში მოძრაობა თითქმის არ არის (ისინი და მუხლები მოხრილი და უმოძრაოა) - მხოლოდ მოხრა. ხერხემლის.

რაც შეეხება საპირისპირო კრუნჩხვები ბარზე დაკიდებისას, მაშინ მათი მიზანშეწონილობა ძალიან საეჭვოდ მეჩვენება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არსებითად, ეს არის ტრადიციული კომპლექსური ჩამოკიდებული მუხლამდე მკერდზე აწევა, რომლის დროსაც იხსნება ბარძაყის მოქნილობის ფაზა - ფეხები არ იშლება მთლიანად თავდაპირველ მდგომარეობაში, მაგრამ რჩება მოხრილი მუხლებში, ხოლო თეძოები არის მარჯვენა კუთხით ტანზე.


აწევისას ყურადღება გამახვილებულია კონკრეტულად ხერხემლის მოქნევაზე, რის შედეგადაც თეძოები, უმოძრაო და ბარძაყის სახსრებში მოხრილი, მკერდზე დასრულდება. როგორც ჩანს, ყველაფერი სწორია - ბარძაყის მოქნილობის ფაზა მოხსნილია, მაგრამ ბარძაყის მომხრეებზე დატვირთვა არ გაქრა, არამედ მხოლოდ სტატიკური გახდა - თეძოები მოხრილი და უმოძრაოა. უფრო მეტიც, თუ იატაკზე და სკამზე საპირისპირო კრუნჩხვის დროს ეს დატვირთვა უმნიშვნელოა, რაც საშუალებას გაძლევთ ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა მუცლის წინალატერალურ კედელზე, მაშინ ბარზე დაკიდებისას ბარძაყის მომხრეები „იკავებენ“ მთელ მასას. ფეხები მუდმივად და განუწყვეტლივ. და უცნობია, რა დაიღლება პირველ რიგში - მუცლის კუნთები თუ მუდმივად დაძაბული ბარძაყის მომხრეები. აქ სიტუაცია მსგავსია ტორსის ამაღლების "რომაულ სკამზე" (რაზეც ქვემოთ იქნება განხილული) - როგორც ჩანს, მიზანია გამოვყოთ ან თუნდაც ხაზგასმით აღვნიშნოთ მუცლის წინა კედლის კუნთები, მაგრამ ეს არ ითვალისწინებს ზედმეტად დიდი სტატიკური დატვირთვა ბარძაყის მომხრებზე, რამაც შეიძლება შეზღუდოს სავარჯიშოების შესრულება დაღლილობამდე დიდი ხნით ადრე, იდეა არის ის, რომ კუნთები იზოლირებულია. აქედან გამომდინარე, მე არ შემიძლია ამ სავარჯიშოების კლასიფიცირება, როგორც იზოლირებული ან რთული.

ნიუანსები და ვარიანტები

Თუ შენ გააკეთებ ადის იატაკზე, და არა დახრილი სკამი, ჯობია არ დაიმაგროთ ფეხები - ეს მისცემს ვარჯიშს სიცხადეს ფაზების თანმიმდევრობით (ჯერ ხერხემლის მოხრა, შემდეგ მთელი სხეულის აწევა).

თუ ფეხები ფიქსირდება, პირველი ფაზა - ხერხემლის მოხრა, თავისთავად ბუნებრივად არ მოხდება, როგორც დაუმაგრებელი ფეხების შემთხვევაში - ბარძაყის ძლიერი მომხრეები შეეცდებიან მენჯის წინ დახრილობას და მასთან ერთად აწიონ მთელი სხეული და მოიხარონ. ხერხემალი "ფარანამდე". და თუ დაგავიწყდათ შეგნებულად, პირველ რიგში, ხერხემლის მოხრა, შეგიძლიათ მარტივად აწიოთ სხეული სწორი ზურგით, ვარჯიშობთ ძირითადად თეძოს მომხრებზე (რაც ცუდს არ ნიშნავს - ერთადერთი საკითხია მიზანშეწონილობა).

დახრილ სკამზეფეხები, რა თქმა უნდა, აპრიორი ფიქსირდება და აქ არის სავარჯიშოს შესრულების ორი შესაძლო გზა: ( 1 ) როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, ჯერ თანმიმდევრულად მოხარეთ ხერხემალი, შემდეგ კი აწიეთ მთელი ტანი მოხრილი ხერხემლით;

(2 ) ან დაიწყეთ ხერხემლის მოხრა არა ქვედა ზურგით სკამზე, არამედ ზურგით მოხრილი უკან (წელზე მოხრილი), მენჯის შენარჩუნება სკამზე ზედაპირთან შედარებით ბარძაყის მომხრის სტატიკური დაჭიმვით, და ზურგი მუდამ შეკიდული, ხერხემლის „ჰაერში“ მოხრისა და მოხსნისას წინა მუცლის კედლის ძალისმიერი კუნთებით და ამის გამო, მთლიანად ტანის აწევა და დაწევა. ამავდროულად, ბარძაყის სახსრებში მოძრაობა თითქმის არ შეინიშნება - მენჯი და თეძოები დაჭერილია სკამზე და ფიქსირდება ბარძაყის მომხრის სტატიკური დაჭიმვით. ითვლება, რომ ამ გზით შესაძლებელია ჩართული კუნთების უწყვეტი ძლიერი დაძაბულობის მიღწევა.


მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ეფექტი სპეციალურად მუცლის წინა ლატერალურ კედელზე ძალზე საეჭვოა - ბარძაყის მომხრეების მუდმივი დაძაბულობა და მათი ძლიერი მუშაობა (მენჯის უმოძრაო შენარჩუნება) ამ ვარჯიშში დატვირთვას ამახვილებს მათზე, ყოველ შემთხვევაში მე ვერასდროს მოვახერხე სათანადოდ დაღლა. მუცლის წინა კედლის კუნთები "რომაულ სკამზე" - ეს იყო ბარძაყის მომხრეები, რომლებიც ყოველთვის პირველები იყვნენ "დათმობდნენ". სწორედ იქ დაიწყო წვა/დაბუჟება, რომელიც "გამიზნული" იყო მუცლის წინა კედელზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს ინდივიდუალური.
სხეულის ლიფტების ამ ვერსიის კიდევ ერთი მინუსი არის ხერხემლის გაზრდილი დატვირთვა კლასიკურ პირველ ვარიანტთან შედარებით - ამის გათვალისწინებით, თქვენ არ უნდა დაიხაროთ ძალიან უკან, ცდილობთ მაქსიმალურად გაზარდოთ ხერხემლის მოქნილობა-გაფართოების ამპლიტუდა. თქვენ აუცილებლად არ უნდა დაიხაროთ უკან, რაც სცილდება ხერხემლის წელის მარტივ გასწორებას უკან დახრისას, რის შემდეგაც დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ სხეულის აწევა ხერხემლის მოხრით.
მინახავს ასეთი აწევის შესრულების სხვადასხვა ხერხი: ხანდახან ზურგი თავდაპირველად მომრგვალდება/მოხრილია, ამ მდგომარეობაში ფიქსირდება და ტარდება ტანის ერთგვარი რხევა, მხოლოდ სტატიკურად შეკუმშული მუცლის კუნთებით; და ხანდახან დახრისას მთლიანად იხრება უკან, აწევისას კი არ იხრება სწორად, არამედ მოძრაობას ამთავრებს სწორი ზურგით. ორივე შემთხვევაში, კუნთები უშუალოდ მუცლის არეში იღებენ მცირე დატვირთვას და ეს უკანასკნელი ვარიანტი ტრავმულია ხერხემლისთვის.

აღჭურვილობასხეულის დახრილ სკამზე აწევის ამ ვერსიისთვის - "რომაული" სკამი/სკამი ან ჩვეულებრივი დახრილი სკამი, უკან დახრის და წინ აწევის ხარისხი შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ არსი იგივეა - მოკლე ხერხემლის მოქნილობა-გაფართოების დიაპაზონი „წონაზე“, მუდმივი დაძაბულობით მუცლის კუნთებში და ბარძაყის მომხრეებში.

Ჰო მართლა, განსხვავებების შესახებ ჩვეულებრივ დახრილ სკამსა და "რომაულ სკამს" შორის. პრესისთვის რეგულარულ დახრილ სკამსა და "რომაულ" სკამს შორის განსხვავებების არსი არის ის, რომ სიტყვასიტყვით, საწყის პოზიციაში, ისინი სხედან "რომაულ" სკამზე და წევენ ჩვეულებრივ დახრილ სკამზე.

იმათ. "რომაულ სკამზე" მენჯის და ბარძაყის უკანა ტუბეროზები მიწებებულია საყრდენის ზედაპირზე (როგორც ჩვეულებრივ სკამზე ჯდომისას), და ეს საყრდენი პოზიცია უცვლელი რჩება მთელი პერიოდის განმავლობაში. ვარჯიში იმიტომ არ არის ან თითქმის არ არის მოძრაობა ბარძაყის სახსრებში. ამ პოზიციიდან, ზურგზე დახრილობა, ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭერა სკამების ზედაპირზე პრობლემურია (აუცილებელია მენჯის უკან დახრილობა, ანუ მოძრაობა ბარძაყის სახსრებში, რაც გართულებულია თეძოების მჭიდრო დაჭერით და იღლიის ტუბერკულოზით. მენჯი სკამების ზედაპირზე და თეძოს მომხრელი კუნთების სტატიკური დაჭიმულობა), შემდეგ კი ხერხემლის მოძრაობა-მოხრილობა-გაფართოება შესაძლებელია მხოლოდ „ჰაერში“, ე.ი. წონის მიხედვით, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი.

ჩვეულებრივი სკამი სხვა საკითხია - აქ საყრდენი წერტილი (სკამთან შეხება) არის საკრალური არეში (ის შეიძლება შეიცვალოს ვარჯიშის დროს, ბარძაყის სახსრებში მოძრაობის გამო - საკრალური ფუძიდან საწყის დაწოლილ მდგომარეობაში, ბოლო მჯდომარე მდგომარეობაში მყოფი იშიალური ძვლებისკენ), და შესაბამისად, მენჯი უფრო თავისუფალია ბარძაყის სახსრებში მოძრაობის თვალსაზრისით და თავდაპირველად უფრო პარალელურად სკამზე (სკამზე მწოლიარე მდგომარეობაში), რაც ადვილად იძლევა ქვედა უკან დასაყრდენი სკამების ზედაპირზე დასაჭერად.

ამ შემთხვევაში (ჩვეულებრივი სკამის გამოყენებისას), ხერხემლის მოქნილობა შეიძლება განხორციელდეს სკამიდან თანმიმდევრულად აწევის ჩვეულებრივი გზით - ჯერ ხერხემლის მოქნევით ზურგის ქვედა ნაწილის ზედაპირიდან აწევის გარეშე, შემდეგ კი მთლიანი მოქნევით. ტორსი ბარძაყის სახსრებზე მოხრილი ხერხემლით, ან როგორც „რომაულ სკამზე“ - მენჯის დამაგრება სტაციონარულ მდგომარეობაში ბარძაყის მომხრელების სტატიკური დაჭიმვით, მოხრილი და ხერხემლის გახანგრძლივება „წონით“. ეს არჩევითია; ზემოთ აღვწერე ორივე მეთოდის მახასიათებლები.

კარგად დაჭიმეთყველა მომუშავე კუნთი (დამოკლებული დაჭიმული პოზიციიდან), შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა „რომაულ სკამზე“ ან ჰიპერექსტენზიის აპარატზე, დაწიოთ სხეული თეძოების დონეზე - უკან მოხარეთ, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაჭიმვას.

და შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ(კუნთების პიკური შეკუმშვა) - „კონცენტრირებული აწევის“ გაკეთება იატაკზე ან სკამზე, აწეული ფეხებით, ცდილობთ შუბლზე მუხლებამდე შეხებას.

რაც შეეხება დატვირთვის სიდიდე(დამატებით წონებზე არ ვისაუბრებ, რადგან არ მიმაჩნია საჭიროდ მუცლის ვარჯიშის დროს, ერთი გამონაკლისის გარდა, რაზეც ქვემოთ ვისაუბრებ), მაშინ ყველაზე „მსუბუქი“ არის აწევა იატაკზე, ხელებით. შენი სხეულის წინ. დატვირთვას ზრდის ხელების პოზიციით: მკერდზე, შემდეგ თავზე.

შემდეგი, დატვირთვა იზრდება დახრილი სკამით: რაც უფრო დიდია დახრილობა, მით მეტია დატვირთვა.

დახრილ სკამზე ფეხის აწევისას დატვირთვა იზრდება სკამზე კუთხის მატებასთან ერთად, ვერტიკალურამდე, როდესაც სკამი „იქცევა“ სიმულატორად ფეხის აწევისთვის არათანაბარ ზოლებზე, ან თუნდაც დაკიდებული ფეხის აწევა. ჯვარი.

სწორი ფეხის აწევა ბარამდემკერდზე მუხლების აწევისგან განსხვავებით, არსებობს რამდენიმე ნიუანსი, უფრო სწორად, მათი განხორციელების ორი შესაძლო, ოდნავ განსხვავებული ვარიანტია.
(1 ) ისევე როგორც მუხლების მკერდზე აწევისას, ბარძაყის მოქნილობის ფაზა - ფეხების აწევა ბარძაყის მარჯვენა კუთხით ტანთან, აბსოლუტურად მკაფიოა და ხდება ექსკლუზიურად თეძოს მომხრეების კუნთების გამო ბარძაყის სახსრებში, და ტანი, უფრო სწორად, წელის ლორდოზი, არ იცვლება ჩამოკიდებული პოზიციიდან დაშვებული ფეხებით, სანამ თეძოები ტანთან სწორი კუთხით არ იქნება (ამ ფაზაში მუცლის წინა კედლის კუნთები არ იკუმშება). გარდა ამისა, ბარძაყის სახსრები აღარ იხრება და მხოლოდ ხერხემალი იხრება მუცლის წინა კედლის კუნთებთან. იმათ. ვარჯიშების მკაფიო დიფერენცირება კუნთების მუშაობის ფაზებით.

(2 ) და მეორე ვარიანტი - დაშვებული ფეხების აწევა ერთდროულად იწყება მენჯის ოდნავ წინ გადაადგილებით და, შესაბამისად, წელის ლორდოზის გლუვებასთან ერთად (ანუ ხერხემლის მოხრა მუცლის წინა კედლის შეკუმშვით), რაც ნიშნავს, რომ არ არსებობს მკაფიო ფაზური განსხვავება შორის. ბარძაყის მომხრელების მუშაობა და მუცლის წინა გვერდითი კედლის მუშაობა, როგორც წინა ვერსიაში. იმათ. ჯერ თეძოების მარჯვენა კუთხით ტანთან ან თუნდაც ოდნავ მაღლა, მოძრაობა ხორციელდება თეძოს მომხრეებისა და მუცლის წინა გვერდითი კედლის სინქრონული მუშაობით, შემდეგ კი ანტეროლატერალური მუცლის კედელი "მარტო" ასრულებს მოძრაობას.

პრინციპში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ან ისე, რაც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ პირველ ვარიანტში აწევის დასაწყისში ცოტა ადვილი იქნება და ბოლოს უფრო მძიმე, მეორეში კი პირიქით, დასაწყისში ცოტა უფრო მძიმე იქნება, მაგრამ ასე იქნება. უფრო ადვილია თქვენი ფეხების "მიტანა" ჯვარედინი ზოლზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს განსხვავება აქტუალურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, როდესაც ჯერ არ არის შესაძლებელი სრული ამპლიტუდის აწევა ან ძალა საკმარისია მხოლოდ ერთი ან ორი გამეორებისთვის (ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწიოთ მუხლები მკერდზე, გაასწოროთ თქვენი ფეხები, როგორც თქვენი ძალა იზრდება). როდესაც ნაკრებში გამეორებების რაოდენობა აჭარბებს 30-ს, თქვენ საერთოდ არ ფიქრობთ ამაზე, უბრალოდ გააკეთეთ ვარჯიში (და ალბათ ეს უფრო სავარაუდოა მეორე ვარიანტი - როდესაც მუცლის კედელი ავტომატურად იძაბება მოძრაობის დასაწყისში. ძალისხმევის სინქრონიზაცია ბარძაყის მომხრეებთან).

სწორი ფეხის აწევის ყველა ვარიაცია (დაკიდება, პარალელურ ზოლებზე, სკამზე, იატაკზე) კეთდება არა ფაქტიურად აბსოლუტურად სწორი ფეხებით, არამედ ოდნავ მოხრილი მუხლებით. ეს აუცილებელია ხერხემლის დაძაბულობის მოსახსნელად და მისი ჰიპერფლექსიის თავიდან ასაცილებლად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ტანისა და ფეხების ერთდროულ აწევას, დამახასიათებელია ხერხემლის და ბარძაყის სახსრების ერთდროული მოხრა, ე.ი. არა ჯერ თეძოს მომხრებზე, შემდეგ კი ზურგის მომხრეებზე (როგორც ფეხის აწევისას) ან ჯერ ზურგის და შემდეგ ბარძაყის მომხრეების (როგორც კლასიკური ჩაჯდომისას) თანმიმდევრული მუშაობით, არამედ მუცლის წინა-ლატერალური კედლისა და ბარძაყის მომხრეების სინქრონული მუშაობით.

იატაკზე ტრიალი.ამ ვარჯიშის დროს ხერხემლის დაზიანების უკიდურესად დაბალი რისკის გამო, დატვირთვის დამატება შეგიძლიათ მკერდზე წვერის დისკის დაჭერით.

კრუნჩებში ფეხების პოზიციას დიდი მნიშვნელობა არ აქვს და არჩეულია მხოლოდ ვარჯიშის შესრულების მოხერხებულობის საფუძველზე. თქვენ შეგიძლიათ დადოთ ისინი იატაკზე, შეგიძლიათ დაიჭიროთ წონაში ან დადოთ სკამზე.

ერთადერთი, რისი გაკეთებაც არ გჭირდებათ, არის მათი დაცვა, რადგან... რთული იქნება მხოლოდ სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების შეკუმშვაზე ფოკუსირება - ბარძაყის ძლიერი მომხრეები შეეცდებიან მენჯის დახრილობას, ე.ი. აწიეთ ტანი უფრო მაღლა, აწიეთ ზურგი იატაკიდან და გააძლიერეთ ხერხემალი, რითაც „გაძარცვეთ“ ძირითადი მომუშავე კუნთები და იზოლაცია, რომელიც ამ ვარჯიშის მიზანია, შეიძლება არ იმუშაოს (ამიტომ არ მიმაჩნია მიდრეკილებად. სკამი, სადაც ფეხები აპრიორულად არის დამაგრებული, ამ ვარჯიშისთვის).

იმის გამო, რომ იზოლირებული ტორსის არსი არის უბრალოდ ხერხემლის მოხრა მენჯთან და მკერდთან ერთად, არ არის აუცილებელი ამის გაკეთება მწოლიარე მდგომარეობაში და დატვირთვის რეგულირება შესაძლებელია მკერდზე ხელების ან წონების პოზიციით - შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ჩვეულებრივი ბლოკის სიმულატორები, ასევე სპეციალური.

საპირისპირო კრუნჩხვები იატაკზე, სკამზე.კრუნჩებისგან განსხვავებით, დატვირთვის გასაზრდელად დახრილი სკამების გამოყენებაში არაფერი გიშლით ხელს.


თეძოს მომხრეების დაძაბულობის შესამცირებლად დაწოლილ საპირისპირო კრუნჩხვაში და, შესაბამისად, სჯობს დატვირთვის იზოლირება მუცლის წინა კედელზე, უმჯობესია არ „გაატრიალოთ“ ფეხები, არამედ ისინი მაქსიმალურად მოხრილი იყოს მუხლსა და ბარძაყში. სახსრები ნებისმიერ დროს.

სპეციალური ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

ირიბი კუნთები მუშაობს მუცლის წინა კედლის ყველა ვარჯიშში, რადგან... მისი ნაწილია, უფრო მეტიც, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ მათზე დატვირთვა მარცხნივ და მარჯვნივ მოხვევის სინქრონულად მოხრილი/აწევით.

მაგრამ ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ სპეციალურ (იზოლირებულ) ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს სპეციალურად ირიბი კუნთების ვარჯიშს - ეს, პირველ რიგში, სავარჯიშოებია, რომლებიც დაკავშირებულია სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ მობრუნებადგომა ან ჯდომა სწორი ზურგით. უფრო მეტი ეფექტისთვის მიზანშეწონილია გამოიყენოთ დამატებითი წინააღმდეგობა, რომელიც შეიძლება შეიქმნას სპეციალური ტრენაჟორებით. მხრებზე შტანგას მოხვევის გაკეთება კატეგორიულად არ არის რეკომენდირებული ხერხემლიანების შეკუმშვის ვერტიკალური დატვირთვის გამო - ეს სულაც არ არის ის დატვირთვა, რაც მორიგეობით არის საჭირო: შტანგის წონით დაჭერილი ხერხემლის ერთმანეთზე დაჭერა. .. ჩემი აზრით, ძნელია მოიფიქრო რამე უფრო სისულელე და ხერხემლისთვის საზიანო. მაქსიმალური დასაშვებია მხრებზე ცარიელი შტანგა მათთვის, ვინც უფრო ძლიერია, ხოლო ტანვარჯიშის ჯოხი უფრო მსუბუქისთვის (რაღაც მსუბუქი, სწორი და გრძელი მხრებზე საჭიროა არა იმდენად დატვირთვისთვის, არამედ მოხერხებულობისთვის. და მოძრაობების სიცხადე).

თქვენ უნდა მოტრიალდეთ იმდენი, რამდენიც ხერხემლის მობილურობა საშუალებას იძლევა, იმავდროულად არ მოაბრუნოთ სხეული უკიდურეს პოზიციებზე ყოველი მიმართულებით, რათა არ გამოიწვიოს ხერხემლის ზედმეტი გადახვევა და ოდნავ შეამოკლეს შემობრუნება ზღვრამდე, დაიწყეთ დაბრუნების მოძრაობა, ბრუნვის ინერციის გადალახვა. ისუნთქეთ თავისუფლად, დაუყოვნებლად.
წინაღობას არ უნდა ჰქონდეს ვერტიკალური დაღმავალი ვექტორი (როგორც შტანგა მხრებზე), არამედ ჰორიზონტალური წრიული ვექტორი ტორსის გარშემო - ამის შექმნა მხოლოდ სპეციალურ ტრენაჟორებს შეუძლიათ. ბრუნვა შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ტანის, არამედ ფეხების (მენჯის) დროს, როდესაც სხეული სტაციონარულია.

ხელთ არსებული საშუალებების გამოყენებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ "სწორ" წინააღმდეგობას ნაწილობრივ შემდეგი ვარჯიშის გამოყენებით, რომელიც ეხება სხეულის ბრუნვას.


მაგრამ აშკარაა, რომ ეს არ არის ირიბი კუნთების დატვირთვის საუკეთესო საშუალება, ის საკმაოდ საშიშია და დასაშვებია ამის გაკეთება მხოლოდ მსუბუქი წონებით, მცირე ამპლიტუდაში (ძნელია ეწოდოს მას საიზოლაციო ვარჯიში, ვინაიდან ირიბი კუნთების დინამიური მუშაობის გარდა, ბარძაყის მომხრეები და სწორი კუნთები აქ მუშაობენ მუცლის კუნთების სტატიკური რეჟიმში).

რაც შეეხება მენჯის მობრუნებას სტაციონარული სხეულით, გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშო:

ირიბ კუნთებთან ერთად ჩართულია quadratus lumborum კუნთებიც (მუცლის უკანა კედლის ნაწილი). გვერდებზე მოხრა და გვერდითი მოხრა. რაც შეეხება მხრებზე შტანგის გვერდებზე მოხრას, აქაც დაახლოებით ისეთივე სიტუაციაა, როგორიც მოხვევისას - მაქსიმუმი, რაც ხერხემალისთვის უსაფრთხოდ შეიძლება გამოვიყენოთ, ცარიელი შტანია.

შედარებითი უსაფრთხოების მიზნით დატვირთვის გაზრდის მიზნით, სჯობს, ერთი ხელით, ყოველი მხარისთვის რიგრიგობით, მოხვევები გააკეთოთ წინააღმდეგობით. მთავარია ზედმეტი წონა არ გამოიყენო და ზედმეტად არ გაგიტაცოს მოძრაობის დიაპაზონი, რათა არ გამოიწვიოს ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები.




დგომისას გვერდებზე დახრისას და გვერდითი დახრისას, თეძოები და მენჯი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ; გვერდით დახრილობა ხდება მხოლოდ ხერხემლის გვერდით მოხრით, შუბლის სიბრტყეში - ეს იზოლირებს მუცლის კუნთებს, რომლებიც ახორციელებენ მოძრაობას.

ასევე შესაძლებელია გვერდითი მოხრა იატაკზე წოლისას ან ჰიპერექსტენზიის აპარატში (და უფრო უსაფრთხოა ხერხემლისთვის, ვიდრე ვერტიკალური მდგომარეობიდან), შესრულებული დამატებითი წონის გარეშე.

რაც შეეხება დატვირთვას, ირიბი მუცლის კუნთების საიზოლაციო ვარჯიშებთან დაკავშირებით.თუ ჩვენ არ ვსაუბრობთ სპეციალურ სავარჯიშო მანქანებზე რეგულირებადი წინააღმდეგობის მნიშვნელობით და ხერხემალზე ვერტიკალური ღერძული დატვირთვის არარსებობით, დიდი დამატებითი წონის გამოყენებამ შტანგისა და ჰანტელის სახით შეიძლება გამოიწვიოს მხოლოდ ორი შედეგი: თუ თქვენ გაუმართლა, მუცლის გვერდითი კედლების ჰიპერტროფია და წელის ვიზუალური გაფართოება (თუმცა, ვფიქრობ, ეს ცოტას სჭირდება), თუ გაგიმართლა, შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება.
შესაბამისად, მხოლოდ ულტრაპატარა წონების გამოყენების მიზანშეწონილობის გამო მოხვევებში და გვერდით მოსახვევებში (ცარიელი შტანგა და ჰანტელი 5-10 კგ - მაქსიმუმ), მიდგომის ბოლოს შეიძლება არ ვისაუბროთ კუნთების „მარცხზე“ - საკმარისია სავარჯიშოების გაკეთება, კონცენტრირებული სიცხადე მოძრაობაზე და კუნთების მუშაობაზე მცირე დაღლილობამდე. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ეს საკმარისზე მეტია მუცლის ირიბი კუნთებზე ვარჯიშების იზოლაციისთვის.

2 ) კომპლექსური ვარჯიშები თანაბრად მოიცავს მუცლის კუნთებსა და ბარძაყის მომხრელებს, იზოლირებს მუცლის წინა გვერდით კედელს იზოლირებულად. შეგიძლიათ დატვირთვის ფოკუსირება მოახდინოთ ბარძაყის მომხრეზე და, უპირველეს ყოვლისა, ილიოფსოას კუნთზე (ეს შეიძლება დანიშნოს ექიმმა, როგორც ვარჯიშის თერაპიის ნაწილი გარკვეული პოზური დარღვევების გამოსასწორებლად), შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ტანი მწოლიარე პოზიციიდან ფეხებით. უზრუნველყოფილია, თუ ზურგი ყოველთვის სწორი და უმოძრაო გაქვთ,


და ასევე, თუ აწიეთ სწორი (ან მოხრილი) ფეხები ტანით თეძოს მარჯვენა კუთხის პოზიციაზე, მწოლიარე პოზიციიდან ან ჯვარედინი ზოლზე/საყრდენი უსწორმასწორო ზოლებზე, ე.ი. თუ გამორიცხავთ ან მინიმუმამდე ამცირებთ ხერხემლის მოქნილობა-გაფართოებას კლასიკურ კომპლექსურ ვარჯიშებში.

3 რაც შეეხება მუცლის სწორი კუნთის ზედა, ქვედა და შუა წვრთნას: თუმცა, თეორიულად, მულტიაბდომინალური სწორი მუცლის კუნთის მყესის ხიდები შერწყმულია ამ კუნთის მყესთან, ზუსტად იმისთვის, რომ სხვადასხვა მუცლის ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად შეკუმშვა მოხდეს. პრაქტიკაში, სწორ ნაწლავზე ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას მუცლის კუნთი სრული ამპლიტუდით, იმისდა მიუხედავად, მკერდი და მენჯი ერთად აკავშირებთ, თუ მენჯსა და გულმკერდს (ტორსის ან ფეხების აწევა / გადახვევა ან უკან გადახვევა), მთელი კუნთი. იკუმშება და თითქმის ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოს ზედა, ქვედა ან შუას იზოლაციას. დიახ, აბსოლუტურად არაფრისთვის არ არის საჭირო, რადგან... ტრადიციული მცდარი მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, რომ „აბს“ მუცლის ვარჯიშებით „ამზადებენ“, მუცელზე აბების მოხვედრის ერთადერთი გზა არის ამ მიდამოში კანქვეშა ცხიმის შემცირება, რაც არაფერ შუაშია მუცლის ვარჯიშთან, მაგრამ მიიღწევა მხოლოდ „ ზოგადი“ აერობული ვარჯიში (როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი, უშუალოდ აერობიკა და ა.შ.) და დიეტა.
ხშირად რეკომენდირებულია ფეხების აწევა სხეულთან სწორი კუთხით (ანუ სრულ ამპლიტუდაში არ არის, როცა თეძოები ბოლო მდგომარეობაში მკერდს ეხებიან ან თითქმის ეხებიან) წოლისას, ჯვარზე ჩამოკიდებისას ან პარალელურზე დასვენებისას. ბარები, როგორც იზოლირებული ვარჯიში "ქვედა მუცლის"თვის, სინამდვილეში სხვა არაფერია, თუ არა თეძოს მომხრის კუნთების ჯგუფის აქცენტირებული ვარჯიში. სწორი ნაწლავის კუნთის ქვედა ნაწილს მართლაც შეუძლია იზოლირებულად შეკუმშვა (ზემოთ ჩამოთვლილი ანატომიური მახასიათებლების გამო) დანარჩენი კუნთის სტატიკური დაძაბულობით, მაგრამ ძირითადი სამუშაოს შემსრულებელი ბარძაყის მომხრეების ამწევი ძალის გათვალისწინებით, დატვირთვა ქვედაზე. მუცლის კუნთები უმნიშვნელო იქნება და პრაქტიკულად ვერ შეძლებს სერიოზული ვარჯიშის ზემოქმედებას ვერც მუცლის ქვედა ნაწილზე და ვერც მთლიანი სწორი ნაწლავის კუნთზე - ძირითადად ივარჯიშება ბარძაყის მომხრის კუნთები.
თუ ასე მნიშვნელოვანია დატვირთვის ფოკუსირება კონკრეტულად „მუცლის ქვედა ნაწილზე“, მაშინ უფრო აზრიანი იქნება იზოლირებული საპირისპირო კრუნჩხვების გაკეთება წოლის დროს, თუმცა, როგორც უკვე ვთქვი, მე სკეპტიკურად ვუყურებ ისეთ ცნებებს, როგორიცაა სავარჯიშოები. ქვედა მუცლის, "შუა" ან "ზედა პრესა"

4 ) ტანის ნებისმიერი აწევის ან ტრიალის შესრულებისას ხელებით თავის უკან, არასდროს არ უნდა ჩააჭედოთ თითები საკეტში თავის უკანა მხარეს - ვარჯიშის დროს ზოგადი დაძაბულობისას შეიძლება შემთხვევით ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოთ თავზე. და გადააადგილეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები. ხელები თავისუფლად უნდა დაიჭიროთ თავთან, თითები ყურების უკან შეხება.

5 მუცლის ვარჯიშებში დატვირთვის ოდენობასთან დაკავშირებით, ვფიქრობ, არ არის საჭირო მუცლის ვარჯიშში დამატებითი წონების გამოყენება, ამ ვარჯიშების პირდაპირი ზემოქმედების გამო ხერხემალზე (ერთადერთი გამონაკლისი - ცალკეული კრუნჩხვები იატაკზე შტანგის დისკით. მკერდზე აბსოლუტურად უსაფრთხოა ხერხემლისთვის და ნამდვილად ეფექტურია წინაგულოვანი მუცლის კედლის კუნთების სიმტკიცის გაზრდისა და ჰიპერტროფიისთვის, საჭიროების შემთხვევაში). გამეორებების ოპტიმალური სავარჯიშო დიაპაზონი ერთ კომპლექტში, 20-დან 50-მდე, ადვილად მიიღწევა სკამზე დახრილობის და თავად ვარჯიშების შეცვლით.

6 ) მუცლის ვარჯიშების კეთებისას საჭიროა სუნთქვა შეკავების ან სუნთქვის დაბლოკვის გარეშე: ჩასუნთქვისას - ქვედა (კუნთების დაჭიმვა), ამოსუნთქვისას - აწევა (კუნთების შეკუმშვა). აწევისას ჩასუნთქვისას სუნთქვის შეკავება (ხერხემლის მოხრა) სულ მცირე ალოგიკური ჩანს - სუნთქვის „ჩაკეტვა“ მუცლის კუნთების შეკუმშვისას, ე.ი. ინტრააბდომინალური წნევის მატება არის ბუნებრივი მექანიზმი დატვირთვის ქვეშ ხერხემლის მოქნილობის თავიდან ასაცილებლად (რაზეც განვიხილეთ სტატიის დასაწყისში), აქ კი ხერხემლის მოხრა არის მუცლის ვარჯიშების პროფილის მოძრაობა.

იოგას ვარჯიშები მუცლის კუნთების ტონუსსა და გასაძლიერებლად

რა თქმა უნდა, ეს სტატიკური დაძაბულობის ვარჯიშები არ არის შესაფერისი მუცლის კუნთების სრული განვითარებისთვის, მაგრამ ისინი შესანიშნავია გაძლიერებისთვის, ტონუსის გაზრდისთვის და გამძლეობისთვის და მუცლის კედლების ერთდროულად ყველა კუნთისთვის, მხოლოდ ორი ვარჯიშით:

ფიცარი

საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე. მოათავსეთ იდაყვები და წინამხრები იატაკზე ისე, რომ იდაყვები მკაცრად იყოს მხრების ქვეშ, ან დაიკავეთ საყრდენი პოზიცია პირდაპირ მკლავებზე (რომელიც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის - ამას არ აქვს მნიშვნელობა).

შესრულება: აწიეთ სხეული ისე, რომ ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი, დაეყრდნოს ხელებსა და თითებს. დააფიქსირეთ თავი ამ პოზიციაზე.

თავისებურებები: ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ ჩამოცვივდეს და მენჯი არ ჩაიძიროს იატაკზე. მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს, მუცელი კი უკან უნდა იყოს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-დან 60 წამამდე (დამოკიდებულია ფიტნესზე), ერთი ან მეტი მიდგომით. არ შეიკავოთ სუნთქვა, ისუნთქეთ ბუნებრივად, მაგრამ შეინახეთ მუცლის კედელი ჩაწეული, დაძაბული და უმოძრაოდ, ამიტომ უმჯობესია სუნთქვა მკერდიდან, ვიდრე კუჭიდან.

გვერდითი ფიცარი

საწყისი პოზიცია: დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთად და წინამხარი იატაკზე ისე, რომ იდაყვი იყოს პირდაპირ მხრის სახსრის ქვეშ, ან დაეყრდნოთ პირდაპირ მკლავს. მეორე მკლავი სწორია და სხეულზე დაჭერილი.

შესრულება: აწიეთ მენჯი ისე, რომ ფეხები, მენჯი და სხეული სწორი ხაზის შექმნას. დააფიქსირეთ თავი ამ პოზიციაზე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს როგორც მარცხენა, ასევე მარჯვენა მხარეს.

მახასიათებლები: იგივე, რაც წინა ვარჯიშში, სხეულის პოზიციის განსხვავებების გათვალისწინებით.

დასკვნა:

მუცლის ვარჯიშები ბევრია, მნიშვნელოვანია მათი ანატომიური და ბიომექანიკური არსის გაგება, ე.ი. თეორიული „ბაზა“, რომელზეც ისინი ყველა აგებულია. მაშინ გაირკვევა მნიშვნელოვანი და უმნიშვნელო განსხვავებები, გზები და საშუალებები ერთიდაიგივე ან განსხვავებული ვარჯიშების შესრულებისას.
მუცლის ვარჯიში ყველა ასპექტში მომგებიანია, რადგან... საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ და შეინარჩუნოთ ხერხემლის ჯანმრთელობა, შინაგანი ორგანოების სწორი პოზიცია და ფუნქციონირება, რომ აღარაფერი ვთქვათ მათზე, ვინც ვარჯიშობს წონით ან ვისი სამუშაოა სიმძიმის აწევა - აქ გაწვრთნილი მუცლის პრესა უბრალოდ აუცილებელია ხერხემლის დასაცავად. შინაგანი ორგანოები და მათი ნორმალური ფუნქციონირება.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიში არ არის ცხიმის წვა, როგორც ფიქრობს ფიტნესისგან შორს მყოფი ადამიანების 90%. და ეს არის საკმაოდ ლოკალური დატვირთვა სხეულზე, როგორიცაა ბიცეფსის ვარჯიში, ან ცოტა უფრო ფართომასშტაბიანი, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში არ შეუძლია ცხიმების წვის პროცესების გააქტიურება. ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა ორგანიზმზე ზოგადი აერობული დატვირთვა, ე.წ. "კარდიო" (სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული და ა.შ.) + დიეტა, რადგან მხოლოდ სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტით გამოჩნდება, თუნდაც ძალიან გაწვრთნილი და გამოძერწილი მუცლის კუნთები, რომლებიც განვითარებულია ზემოთ აღწერილი ვარჯიშებით.
ხოლო ჭარბი წონისა და დიდი მუცლის მქონე ადამიანებისთვის, ზემოაღნიშნული ვარჯიშებიდან ბევრი უბრალოდ უკუნაჩვენებია, რადგან მუცლის კუნთების ძალით ხერხემლის ინტენსიური მოხრა, მუცლის კედლის უკან და მუცლის შიდა ორგანოების გარშემო მდებარე ცხიმი. ღრუს შეუძლია მათზე ზეწოლა და გამოიწვიოს დეფორმაციები და გადაადგილება.

სტატია განკუთვნილია მკითხველთა ფართო სპექტრისთვის. იგი წარმოადგენს ფიტნესში გამოყენებული მუცლის ვარჯიშების ძირითად განსხვავებებსა და ნიუანსებს. სტატია დაიწერა ავტორის 15 წელზე მეტი გამოცდილების საფუძველზე მუცლის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულების, ფიზიკა-მექანიკის, ფუნქციური ანატომიის და ფიზიოლოგიის ზედაპირული ცოდნის საფუძველზე. სტატია არ აცხადებს, რომ არის მოწოდებული ინფორმაციის საბოლოო სიმართლე ან სისრულე.

დამატებით:

მე ავიღე იმდენი ვიდეო, რაც შემეძლო YouTube-დან, მეტ-ნაკლებად სწორი ან მაინც მისაღები ტექნიკით მუცლის ძირითადი ვარჯიშების შესასრულებლად, ზემოთ ჩამოთვლილი მთელი თეორიის უკეთ გასაგებად. სხვა სავარჯიშოების უმეტესობა ამა თუ იმ გზით გამომდინარეობს ამ „ბაზიდან“ (ვარიაციები დახრილი სკამების გამოყენებით, სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით, სხეულის პოზიციების ცვლილებები, დამატებითი მოძრაობები, მაგრამ ბიომექანიკური არსის შეცვლის გარეშე).

ნ.ბ.ვიდეო უბრალოდ იუთუბიდან ავიღე და იმ საიტებთან/არხებთან, რომლებზეც დევს და რომლებზეც რეკლამას უწევს, არაფერი მაქვს შეხება, არც მივედი და თუ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოებში სავარჯიშოები სწორია (მე ყურადღებით შერჩეული თითოეული ვიდეო), ეს არ ნიშნავს, რომ ამ საიტებზე/არხებზე წარმოდგენილი ყველა ვიდეო აჩვენებს შესრულების სწორ ტექნიკას - გაფრთხილებთ ამის შესახებ გაუგებრობების თავიდან ასაცილებლად - მე ვარ პასუხისმგებელი მხოლოდ ჩემს ბლოგში არსებულ ინფორმაციაზე!

სხეულისა და ფეხების კომპლექსური აწევა

ტანის კლასიკური ლიფტები

სხეულის აწევა "წონაზე", რომაულ და ჩვეულებრივ სკამებზე

კლასიკური ფეხის სხივები

მოსახვევების იზოლირება (მოხვევები)

რეგულარული გადაკვეთები

უკუ კრუნჩები

სხვადასხვა