იძლევა სავარჯიშოს რგოლის დასატრიალებლად. რა კუნთები მუშაობს რგოლის გადახვევისას?

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

2 მარტი 2017 წელი

შინაარსი

"როგორ ვაპირებთ წელის გაკეთებას?" - ასე ღირს ხუმრობიდან ცნობილი ფრაზის პერიფრაზირება. გოგონები თავს იტანჯებიან დიეტებით და ავარჯიშებენ მუცლის კუნთებს, მაგრამ ვერ აღწევენ სასურველ სექსუალურ მოხვევებს. არ არის საჭირო ინერვიულოთ: რგოლების ვარჯიში დაგეხმარებათ წელში გადააქციოთ და კიდევ რამდენიმე ჯანსაღი საქმე გააკეთოთ.

სასარგებლოა რგოლის დატრიალება?

ჰოოპ, ჰულა ჰოოპ, წრე - მას მრავალი სახელი აქვს. პირველი რგოლები სულაც არ იყო დიდი და მზადდებოდა ღია ფერის პლასტმასისგან. ეს გასაგებია: დღეს ერთ-ერთი საუკეთესო ტანვარჯიშის მოწყობილობა საბავშვო თამაშებისთვის იყო განკუთვნილი. ახლა უფროსებისთვის ისინი შესანიშნავი დამხმარე გახდნენ ფიზიკურ ვარჯიშებში, ასევე იყენებენ ქორეოგრაფიასა და რიტმულ ტანვარჯიშში.

ჰოოპის სარგებელი შთამბეჭდავია - წონის დაკლების აშკარა ეფექტის გარდა, თქვენ იღებთ შემდეგ ბონუსს:

• ზურგის ტკივილის შემსუბუქება, რომელიც ხშირად ჩნდება კომპიუტერთან ხანგრძლივი ჯდომის ან დახრილობის გამო;
• სისხლძარღვების და გულის გაძლიერება, რგოლის გადახვევა შესანიშნავი კარდიოა;
• გაუმჯობესებული კოორდინაცია;
• საჭმლის მომნელებელ ორგანოებზე მასაჟის ეფექტის გამო მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• ემოციური ამაღლება: რეგულარული ვარჯიში რეკომენდებულია ხანგრძლივი დეპრესიის დროსაც კი;
• იზრდება მენჯის სახსრების მობილურობა და ხერხემლის მოქნილობა;
• ეხმარება ოსტეოპოროზის წინააღმდეგ ბრძოლაში, ვინაიდან ჰულა ჰოოპ ვარჯიშები ძალიან რბილ დატვირთვას იძლევა.

რა კუნთები მუშაობს რგოლის გადახვევისას?

ქალისა და მამაკაცის ფიგურებზე ზემოქმედებით, ჰულა ჰოოპს ზოგჯერ ადარებენ პილატესს. გარდა ყველაზე პოპულარული ჰულა ჰოოპ ვარჯიშისა - როტაციისა - არსებობს მრავალი სხვა ვარიაცია, რომელთა სარგებელი არის პრობლემური უბნების ძლიერად დამუშავება, მაგრამ უფრო მოგვიანებით აერობიკაზე. რგოლის გადახვევისას ზურგის, მუცლის, დუნდულების, ფეხების კუნთები მუშაობს - 30-ზე მეტი ძირითადი კუნთი, მათ შორის სტაბილიზატორები. ნორმალური ვარჯიშის დროს სტაბილიზატორებთან მოხვედრა ადვილი საქმე არ არის.

რამდენ ხანს უნდა დაატრიალოთ რგოლი?

პირველ რიგში, გადაწყვიტეთ რომელ კონკრეტულ ჰულაჰუპს დაატრიალებთ. ბევრი რამ არის დამოკიდებული მასალაზე: კლასების ხანგრძლივობა და შესაძლო უკუჩვენებები. ამდენად, სპიკებით რგოლი მკაცრად აკრძალულია მათთვის, ვისაც მუცლის ღრუს ორგანოების დაავადებები აწუხებს. იმისათვის, რომ ეფექტური დამუხტვა არ აღმოჩნდეს თქვენთვის საზიანო, თქვენ უნდა იცოდეთ რა ტიპის ჰულა ჰოოპები არსებობს:

• ჩვეულებრივი. მათ განსაკუთრებული სახელი არ აქვთ - ეს არის იგივე რგოლები, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ ნებისმიერ სკოლის სპორტულ დარბაზში. დამზადებულია პლასტმასისგან ან ლითონისგან, ისინი მსუბუქი წონაა და იდეალურია მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ჰულა ჰოოპ ვარჯიშებს. არ არსებობს სერიოზული აკრძალვები ასეთ რგოლთან ვარჯიშის შესახებ;
• შეწონილი. მასიური, წონა შეიძლება მიაღწიოს 3 კგ-ს. მწარმოებლები გვთავაზობენ როგორც მოსახვევ, ასევე ხისტ მოდელებს. ძალიან სასარგებლოა არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ კუნთების მაღალი ხარისხის განვითარებისთვის. არ არის შესაფერისი ზურგისა და წელის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის და შეგიძლიათ ვარჯიში შეჩერების გარეშე არა უმეტეს 15 წუთის განმავლობაში;
• მასაჟის ბურთებით. შესაძლოა, თავიდან სხეულზე სისხლჩაქცევები დატოვოს, მაგრამ გარანტირებულია ცელულიტისგან თავის დაღწევა. თუ არ ხართ დარწმუნებული შინაგანი ორგანოების ჯანმრთელობაში, მიმართეთ ექიმს და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ დაატრიალოთ ჰულა ჰოოპ რეზინის ბურთულებით არაუმეტეს 10-12 წუთისა ერთ მიდგომაზე;
• მოქნილი ტრენაჟორები. ტანვარჯიში რგოლებით, რომელიც იხრება, მოიცავს გაჭიმვის ვარჯიშებს, ფეხების და ხელების მუშაობას. უდრის წონიან ვარჯიშებს, ამიტომ დაისვენეთ მეოთხედი საათის შემდეგ.

წონის დაკლებისთვის რგოლის დატრიალება რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში (საუბარია ჩვეულებრივ მოდელებზე). შეგიძლიათ მცირე შესვენებები და შემდეგ სამსახურში დაბრუნება. ეს დრო საკმარისია კალორიების წვის პროცესის დასაწყებად. საინტერესო ფაქტი: წრეზე ასი წუთი ინტენსიური მუშაობა წვავს დაახლოებით 1000 კალორიას. თუ თვლით, რომ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი საყვარელი ფილმის მოსმენისას, მაშინ ჰოოპი თითქმის იდეალურია.

ჰოოპ ვარჯიშები დამწყებთათვის

სავარჯიშოების ნაკრები რგოლთან ერთად მოითხოვს მინიმალურ შესრულების უნარს და მარტივი წრის არსებობას:

1. Გათბობა გაკვეთილების დაწყებამდე კარგი იდეაა თქვენი სხეულის გაღვიძება და წრე დაგეხმარებათ. დადეთ ვერტიკალურად, ზემოდან ორივე ხელი და 20-30-ჯერ შეასრულეთ რეგულარული მოხვევა. შეეცადეთ ამის გაკეთება ნელა და ზურგი სწორი გქონდეთ.
2. Ხელები მაღლა! დამწყებთათვის ყველაზე ეფექტური რგოლის ვარჯიშები მოიცავს რგოლს აწეული ხელებით ტრიალს. შეგიძლიათ დაიჭიროთ ისინი მკერდის დონეზე ან თითებით ჭერისკენ მიმართოთ.
3. უხვევს. ტრიალის დროს შეეცადეთ მოატრიალოთ ტანი წონასწორობის დაცვით, მაგრამ დააკვირდით თეძოებს – ისინი მცირე ამპლიტუდით უნდა მოძრაობდნენ.

არსებობს რამდენიმე სახის რგოლები. ჩვეულებრივი ტანვარჯიშის რგოლი არის მსუბუქი აპარატი, რომელიც დამზადებულია მსუბუქი ლითონის ან პლასტმასისგან. ის მსუბუქი წონაა და რეკომენდებულია ბავშვებისა და მოზრდილებისთვის გამოსაყენებლად. სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ჰოოპ ვარჯიშებს. წონიანი რგოლი იწონის 500 გრამიდან 2 კილოგრამამდე. რეკომენდებულია მათთვის, ვინც აქტიურად ებრძვის ჭარბ წონას. ამ ტიპის ჭურვი იყიდება სპორტულ მაღაზიებში და უფრო ძვირია, ვიდრე პლასტმასის.

თუ არ გსურთ ფულის დახარჯვა წონიან რგოლზე, შეგიძლიათ შეავსოთ პლასტმასის ან ალუმინის ჭურვი ქვიშით ან რაიმე მარცვლეულით.

ჰოოპის შემდეგი ტიპია მასაჟის რგოლი, მის შიდა მხარეს არის მასაჟის ელემენტები (ბურთები ან შეწოვის ჭიქები). დასაკეცი რგოლი ძალიან მოსახერხებელია ტრანსპორტირებისთვის და შესანახად, ის შეიძლება დაიკეცოს ნახევრად ან ოთხად. არის ჰოოპიც კი, რომელიც კალორიებს ითვლის. იგი აღჭურვილია მრიცხველით, რომელიც აღრიცხავს დროის ინტერვალს და დატრიალებების რაოდენობას. ამის საფუძველზე ნაჩვენებია დამწვარი კალორიების რაოდენობა.

სავარჯიშოების სარგებელი ჰოოპით

რგოლებით ვარჯიში არ იწვევს დისკომფორტს, მაშინ როცა ზედმეტ წონას ებრძვით. ჰოოპ როტაცია გეხმარებათ დაისვენოთ, გადაიტანოთ ყურადღება, ისარგებლოთ მთელი სხეულისთვის და მიიღოთ ენერგია. ეფექტის მისაღწევად საკმარისია ჭურვის დატრიალება მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში ყოველდღე. ჩართეთ სასიამოვნო მუსიკა ან შეუთავსეთ ტრიალები თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ან ფილმის ყურებას.

რგოლი გავლენას ახდენს პრობლემურ ადგილებზე, აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ხდის კუჭს ბრტყელ და თანაბარს. გარდა ამისა, ასეთი აქტივობები დადებითად მოქმედებს კანზე და აუმჯობესებს მის მდგომარეობას, აუმჯობესებს მის გარეგნობას. რგოლებით ვარჯიშები სასარგებლოა შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების ნორმალიზებისთვის. ჰოოპ როტაცია რეკომენდებულია ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ რეპროდუქციული სისტემის პრობლემები (საშვილოსნოს პროლაფსი). ვარჯიშები ნაჩვენებია ნაწლავების ფუნქციის ნორმალიზებისთვის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და სასუნთქი ორგანოების გასაძლიერებლად. რგოლი ამაგრებს ხერხემლს და ზრდის მის გარშემო არსებული კუნთების ტონუსს.

პირველი კლასებისთვის თქვენ უნდა გამოყოთ არაუმეტეს შვიდი წუთისა, თანდათან გაზარდოთ ინტერვალი დღეში ოც წუთამდე.

როგორ მოვატრიალოთ რგოლი სწორად?

საწყისი პოზიცია ასეთია: ადექით პირდაპირ, ზურგი სწორი უნდა იყოს. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, შემოახვიეთ ხელები თავის უკან ან გაშალეთ ისინი გვერდებზე. ბრუნვითი მოძრაობები უნდა შესრულდეს მშვიდად, რიტმულად და ნელა. ძუნწად მოძრაობისას შეიძლება ხერხემალი დააზიანოთ. დაარეგულირეთ დიეტა გაკვეთილების დაწყებამდე, გააკეთეთ როტაციები ცარიელ კუჭზე. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ არ ჭამოთ ორი საათის განმავლობაში.

შენიშვნა

არ გადააჭარბოთ მას წვრილი წელისკენ სწრაფვისას. წონიანი რგოლი არ უნდა დატრიალდეს ოც წუთზე მეტ ხანს. ქალებმა მენსტრუალური ციკლის დროს და ხანდაზმულებმა არ უნდა გამოიყენონ მასაჟი, წონიანი ან სპორტული ჰულა ჰოოპი. სანამ მარყუჟის ტრიალს დაიწყებთ, ზურგისა და მუცლის დაავადებების მქონე ადამიანებმა და ცოტა ხნის წინ მშობიარე ქალებმა უნდა მიმართონ ექიმს.

ჰულა ჰოპი საკმაოდ პოპულარული საშინაო სპორტული აღჭურვილობაა, მაგრამ რამდენი ქალი იყენებს მას, ვისაც სახლში ჰულაჰუპი აქვს? სინამდვილეში, წელის რგოლების ვარჯიშებს შეუძლიათ მოკლე დროში რეალური შედეგის მოტანა, განსაკუთრებით თუ მათ სათანადო კვებას შეუთავსებთ. გარდა ამისა, მასთან ვარჯიშები სასარგებლო გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე, აძლიერებს ვესტიბულურ აპარატს, გულს, სისხლძარღვებს და მუცლის ღრუს შიდა ორგანოებზე მასაჟის ეფექტის გამო აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ასევე არსებობს სხვადასხვა სავარჯიშოები მუცლის რგოლებით, რომლებიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ვარჯიში უფრო მრავალფეროვანი და გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები.

სანამ დამწყებთათვის ჰულა ჰოოპის ვარჯიშებს შეასრულებთ, უნდა გესმოდეთ, რომელი ჰულა ჰოოპია თქვენთვის საუკეთესო. დღეს ასეთი აღჭურვილობა წარმოდგენილია მრავალფეროვნებით, რომლებიც შეიძლება დაიყოს შემდეგ ჯგუფებად:

• კლასიკური რგოლები. ისინი დამზადებულია რკინის ან პლასტმასისგან. ისინი მარტივი და იაფია და არ აქვთ რაიმე დამატებითი.
• დასაკეცი რგოლები. მოყვება ერთად დამაგრებული რამდენიმე ბლოკი. ეს რგოლები საკმაოდ მოსახერხებელია, ისინი კომპაქტური და ადვილად ტრანსპორტირებადია.
• წონიანი რგოლები. ასეთი რგოლები შიგნით არ არის ცარიელი, მაგრამ ივსება დამატებითი მასალით. ეს ზრდის მათ წონას, ართულებს მათთან მუშაობას, მაგრამ შედეგი უკეთესია.
• მასაჟის რგოლები. მთელ მათ ზედაპირზე არის ბურთები ან ლილვაკები. მათ აქვთ მასაჟის ეფექტი, რაც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად „დაშალოთ“ ცხიმოვანი დეპოზიტები და.
• რგოლები გაჯეტებით. ისინი აღჭურვილია რევოლუციის მრიცხველებით, სენსორებით, რომლებიც განსაზღვრავენ ვარჯიშის ხანგრძლივობას და კალორიების მრიცხველებს.
• კომბინირებული რგოლები. ისინი ვარაუდობენ სხვადასხვა ტიპის კავშირს. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს როგორც მასაჟი, ასევე წონიანი. ეს ჰულა ჰოოპები ითვლება ყველაზე ეფექტურად.

ჰოოპის არჩევისას ასევე რეკომენდებულია სიმაღლისა და წონის გათვალისწინება. ზედმეტად მსუბუქმა ჰულაჰუპმა შეიძლება შედეგი არ მოიტანოს, ხოლო ზედმეტად მძიმე ჰულაჰუპმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დისკომფორტი. ოპტიმალური მარყუჟი არის ის, რომლის დიამეტრი 2-3 თითის სიგრძით აღემატება მანძილს წელიდან ფეხამდე. თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია სცადოთ იგი დაუყოვნებლივ შესყიდვამდე. რგოლების წონა შეიძლება იყოს 250 გრამი ან 3,5 კგ. მძიმე ჭურვებს ძნელად ატრიალებენ, მსუბუქი კი ძნელად იჭერენ. დასაწყისისთვის უმჯობესია აირჩიოთ ოდნავ შეწონილი ვერსია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოიპოვოთ პრაქტიკა და უზრუნველყოთ კომფორტი ვარჯიშის დროს.

აირჩიე შენი:

როგორ დავატრიალოთ ჰულა ჰოოპი წონის დაკლებისთვის?

წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია ჰულა ჰოოპის სწორად დატრიალება. შემდეგი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ:

• რაც უფრო ვიწროა თქვენი ფეხები, მით უფრო მეტ კუნთს გამოიყენებთ. ამიტომ, შეგიძლიათ დაიწყოთ შუა პოზიციიდან ფეხები მხრების სიგანეზე და თანდათან შეამციროთ ეს მანძილი. ეს შესაძლებელს გახდის სავარჯიშოების ეფექტურობის გაუმჯობესებას და სტაბილიზატორის კუნთების გაძლიერებას, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს ზურგისა და პოზაზე.
• სწორი სუნთქვა მნიშვნელოვანია. არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება. პირიქით, მნიშვნელოვანია, რომ ჟანგბადმა ფილტვებში თანაბრად გაიაროს – ეს ხელს შეუწყობს მეტი ცხიმის დაწვას. კუნთების დაძაბვისას ჩაისუნთქეთ, მოდუნებისას ამოისუნთქეთ.
• წონის დაკლებისთვის რგოლებით ვარჯიშების შესრულებისას გააკეთეთ ენერგიული მოძრაობები, შეცვალეთ მიმართულება ყოველ 4-5 წუთში. სხეული არ უნდა მოძრაობდეს. მხოლოდ მუცლის ძალისხმევამ უნდა დააყენოს რგოლი მოძრაობაში. პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას ქალებში, რომელთა თეძოები ძალიან გამოკვეთილი ან ვიწროა. რგოლს შეუძლია ზეწოლა მოახდინოს ძვლებზე ან ჩამოვარდეს, რითაც გამოიწვიოს დისკომფორტი. ამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ მასაჟის ბურთებით ჰოოპ, რომელიც არ ტოვებს სისხლჩაქცევებს.
• ვარჯიშის დროს რეკომენდირებულია ხელები დაიჭიროთ და თავის უკან დაიდოთ. შეგიძლიათ ხანდახან "გაიაროთ" რგოლი სხეულის გარშემო - მკერდიდან მუხლებამდე, შემდეგ კი უკან.
• სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გააკეთეთ მოკლე გახურება, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს სუნთქვის ვარჯიშებს. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას, რითაც გააუმჯობესებს ვარჯიშების ეფექტურობას.

რგოლებით ვარჯიშს აქვს უკუჩვენება. ასე რომ, არ უნდა ივარჯიშოთ კრიტიკულ დღეებში, ორსულობის დროს, ოპერაციის ან საკეისრო კვეთის შემდეგ. თუ საჭმლის მომნელებელ ან სხვა ორგანოებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, რეკომენდებულია ჯერ სპეციალისტთან კონსულტაცია. არ არის რეკომენდებული ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ ვარჯიში - უმჯობესია ამის გაკეთება უზმოზე.

რეკომენდირებულია რგოლებით ვარჯიში ყოველდღე მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. თუ სრულიად დამწყები ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ხუთი წუთით და რეგულარულად გაზარდოთ ვარჯიშების ხანგრძლივობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაყოთ ვარჯიში რამდენიმე ნაწილად, გააკეთოთ, მაგალითად, დღეში სამჯერ 10 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიში რგოლებით მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

შემდეგი სავარჯიშოები რგოლებით მუცლის ცხიმის დასაკარგავად დაგეხმარებათ დააჩქაროთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები:

• მოათავსეთ ფეხები ერთად, გადაატრიალეთ მხრები, მოხარეთ ხელები წელზე და გაშალეთ გვერდებზე. დაატრიალეთ ჰულა ჰოოპი, პერიოდულად შეცვალეთ მისი ტემპი.
• ერთი ფეხი მოათავსეთ მეორის წინ, გადაატრიალეთ მხრები, ხელები დააჭირეთ მხრებს. შემოატრიალეთ რგოლი, შეცვალეთ ფეხები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ოთახში გადაადგილება მცირე ნაბიჯებით.

შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში თეძოებსა და დუნდულოებში:

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები გვერდზე. მოატრიალეთ რგოლი, გადაიტანეთ იგი თეძოებამდე, შემდეგ ასწიეთ წელისკენ და ისევ ჩამოწიეთ.
• მიიღეთ ნახევრად მჯდომარე პოზიცია, გაშალეთ ხელები გვერდზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაასწორეთ რგოლი, შემდეგ ისევ ნახევრად ჩაჯექით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

დამატებითი სავარჯიშოების ნაკრები ჰულა ჰოოპით

გარდა თავად ბრუნვისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ სავარჯიშოების შემდეგ კომპლექტს ჰოოპით:

• დადექით მარყუჟის შიგნით, აიღეთ იგი ჰორიზონტალურად ხელში, აიღეთ იგი ზემოდან. შეუფერხებლად აწიეთ ფეხის თითებზე, ასწიეთ ხელები ზევით, მოხარეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თავდაპირველ პოზიციაზე და ამოისუნთქეთ.
• ასწიეთ რგოლი ჰორიზონტალურად, დაიხარეთ წინ, მოხარეთ, შეხედეთ რგოლის ცენტრს. აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან, დააფიქსირეთ წონასწორობა რამდენიმე წამის განმავლობაში. მიიღეთ ორიგინალური პოზიცია რამდენიმე წამით. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. საწყის მდგომარეობაში ჩაისუნთქეთ, მოხრისას ამოისუნთქეთ.
• დაჯექით სკამის კიდეზე, ასწიეთ ხელები მაღლა, დაიჭირეთ რგოლი ვერტიკალურად. მოხარეთ ფეხები და მოათავსეთ რგოლში მის კიდეზე შეხების გარეშე. შემდეგ გაასწორეთ ისინი, დააფიქსირეთ პოზა რამდენიმე წამით და დააბრუნეთ ფეხები უკან.
• ასეთი ვარჯიშები წელის რგოლებითაც ეფექტურია. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები მაღლა, ჰორიზონტალურად დაიჭირეთ რგოლი თქვენს თავზე. ფეხები მოხარეთ და მოათავსეთ ჰულა ჰოოპში, გაასწორეთ, რამდენიმე წამის განმავლობაში ვერტიკალურად დააფიქსირეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. სანამ მოძრაობას გააკეთებთ, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, როცა ფეხებს ჰულა ჰოოპში მოათავსებთ.

ასეთი მარტივი ვარჯიშები, რეგულარულად შესრულებისას, ყოველთვის დაგეხმარებათ ფორმაში ყოფნაში. წონის დაკლებისთვის ჰოოპ ვარჯიშების ვიდეო დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ შეასრულოთ ისინი სწორად.

ვიდეო სავარჯიშოები რგოლებით

ამ ვიდეოდან გაიგებთ და ასევე გაიგებთ რა ტიპის რგოლები არსებობს და რომელია თქვენთვის შესაფერისი.

თუ ფიქრობთ, რომ ჰულაჰუპის დგომა და მოტრიალება მოსაწყენია, მაშინ აუცილებლად უნდა ნახოთ ეს ვიდეო. აქ არის რამდენიმე უჩვეულო ვარჯიში ამ აპარატით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ რგოლის მოტრიალება კარგი ფილმის ან თქვენი საყვარელი სერიალის ყურებასთან - ამ გზით ვარჯიშის დრო აბსოლუტურად შეუმჩნევლად გაივლის.

ასევე, ჰულაჰუპით ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს სრულფასოვანი ვარჯიშის უფრო მსუბუქ ვერსიად, თუ არ გაქვთ ძალა ძალისმიერი ვარჯიშის ან პარკში სირბილისთვის.

სავარჯიშოები რგოლებით მნიშვნელოვნად ამრავალფეროვნებს გაკვეთილს მთლიანობაში და, როგორც ობიექტი ORU კომპლექსში, რგოლი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სახელმძღვანელო მოძრაობებში, სხეულის გარკვეული პოზებისა და პოზიციების დასაფიქსირებლად და, რა თქმა უნდა, რგოლებით ვარჯიშები ავითარებს კოორდინაციას, მოძრაობების სიზუსტეს და სისწრაფეს. რგოლთან ვარჯიშისას უნდა მიეთითოს მისი სიბრტყის პოზიცია - ჰორიზონტალური, ფრონტალური და გვერდითი - და მოძრაობის მიმართულება - წინ, უკან, როლიკებით და ა.შ. დიდი მნიშვნელობა. ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური სავარჯიშოებია:

რგოლის აწევა და დაწევა წინ, ზევით რგოლის სხვადასხვა დაჭერით სიარულის კომბინაციაში, ფეხების უკან გადაწევა, ფეხების ქანაობა, სხეულის მოხრა და მობრუნება;

რგოლის ხელიდან ხელში გადატანა თქვენს წინ, ზურგს უკან, ფეხების უკან, წინ მოხრილი, ხტუნვა;

რგოლზე (კისრის, მკლავის, ფეხის) როტაცია განსაზღვრული დროით;

რგოლში ხტომა რგოლის წინ და უკან მობრუნებით;

იატაკზე დაწოლილ რგოლში ხტომა, იატაკზე ბრუნვა;

ჰოოპის მარტივი სროლა ორივე ხელით თქვენს წინ;

გააბრტყელეთ რგოლი იატაკის გასწვრივ და შემდეგ ასვლა რგოლში ხელების შეხების გარეშე.

12. ზოგადი განვითარების ვარჯიშები აპარატზე

უმარტივესი და ყველაზე ხელმისაწვდომი აღჭურვილობა გარე გამანაწილებელ მოწყობილობებში არის ტანვარჯიშის (შვედური) კედელი და სკამი. ამ აპარატებზე შესრულებული სავარჯიშოები იწერება ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების წესების მიხედვით, აპარატებზე ვარჯიშის პირობების გამოყენებით.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის (შვედური) კედელზე

ტანვარჯიშის კედელზე ვარჯიშების მთავარი უპირატესობა არის სხეულის საწყისი პოზიციების ზუსტი ფიქსაცია და სხეულის ნაწილების დამაგრების სიმაღლის საჭირო დონეზე შეცვლის შესაძლებლობა. ტარდება სავარჯიშოები ტანვარჯიშის კედელზე (პრაქტიკოსი იატაკზე, კედელი საყრდენი) და ტანვარჯიშის კედელზე (პრაქტიკოსი დგას და ვარჯიშის დროს - კედელზე). ჩანაწერში I.p. კედელზე მითითებულია მის მიმართ პოზიცია (სახე, გვერდი, ზურგი) და დაჭერის მახასიათებლები, მაგალითად, კედელზე დგომა, წელზე მოჭერა. კედელზე მხოლოდ გამოხატულ აქცენტს ჰქვია აქცენტი, და ეს არის მუდმივი აქცენტი; სხვა შემთხვევებში, დაჭერა მითითებულია მხრების, მკერდის და ა.შ. დონეზე, პირველი, მესამე და ა.შ. ლათი თუ სავარჯიშო შესრულებულია კედელზე, ყოველთვის უნდა იქნას გამოყენებული ტერმინები "დაკიდება" და "საყრდენი". I.p., რომელშიც მოსწავლე არ ეხება კედელს, აღწერილია სავარჯიშოების პრინციპის მიხედვით ობიექტის გარეშე, სავარჯიშოს თავისებურებების მითითებით, მაგალითად, დგომა მარჯვენა მხარეს (კედლისკენ), მარჯვენა (ფეხი) მხარე (მოცემული) ლიანდაგზე. აქ არის რამოდენიმე ტიპიური კედლის ვარჯიში.

კედელზე საყრდენით სხეულის დახრილობა, საყრდენი, მოხვევა.

გადაატრიალეთ ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით მხარდაჭერით, ცარიელი წერტილით.

სკუტი ხტუნავს კედელზე საყრდენით, ხტუნვა საყრდენი ფეხის შეცვლით, თავისუფალი ფეხი 1-ლ, მე-2, მე-3 რელსზე.

ჩამოკიდებული სახე ქვემოთ, უკან კედელზე. მოხრილი და სწორი ფეხების აწევა დაკიდებისას.

მოხარეთ ხელები წოლისას, ფეხები პირველ რელსზე.

ცხრილი 4

სავარაუდო ორუს კომპლექსი ტანვარჯიშის კედელზე, განკუთვნილი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისთვის (ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში)

მაგიდის გაგრძელება. 4

	ი.პ. – დადექით მარჯვენა გვერდით, მარჯვნივ გვერდით 4-5 ლიანდაგზე, ხელები გვერდებზე 1 – დახრილი მარჯვნივ, შეეხეთ ორს ხელების კედლები 3 - დახრილი მარცხნივ, ხელები მაღლა 5-8 - იგივე მარცხენა მხარეს		დახრილი ზუსტად გვერდით, მაქსიმალური ამპლიტუდით
	ი.პ. - კედლისკენ დგომა, მოჭერის დონე 1 – უკან გადახვევა მარჯვნივ 3-4 - იგივე მარცხნივ		წინ სრიალის დროს ნუ გააკეთებთ დახრილობა
	ი.პ. - კედელთან ზურგით ჩამოკიდებული 1 - ჩამოკიდებული კუთხით		ასწიეთ ფეხები იატაკის პარალელურად. სუნთქვა არ დააყოვნო
	ი.პ. - აქცენტი კედელთან ზურგით დაწოლილი, ფეხები აწეული პირველი სარკინიგზო. მხარში მოხარეთ ხელები		მაქსიმალურად მოხარეთ ხელები, არ ჩამოხვიდეთ
	ი.პ. - დადექი ზურგით კედლიდან ერთი ნაბიჯით მოშორებით, ხელები მაღლა 1-2 – უკან გადაიხრება		მუხლები სწორი, სუნთქვა არ დააყოვნო
	ი.პ. - დადექით კედელზე, მოჭერით გულმკერდის დონე 1 – ჩაჯდომა 2 - სწორი ნახტომი 3 – ჩაჯდომა		ხტომა ერთად კედლის საყრდენის გამოყენებით
	ი.პ. - კედელთან ზურგით ჩამოკიდებული		ქალების უმეტესობა მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებაზე ოცნებობს. ჭარბი მოცულობის მოსაშორებლად სხვადასხვა ხერხს ცდილობენ. გვერდები და მუცელი ყველაზე პრობლემური ადგილებია. ცხიმის მოსაშორებლად, სწორედ ამ ადგილებში მოვა სამაშველოში ჰულა ჰოოპი. ეფექტურია მაშინაც კი, როცა დიეტამ შედეგი არ მოიტანა. თუ რეგულარულად აკეთებთ სავარჯიშოებს რგოლებით, შეგიძლიათ სწრაფად მიიღოთ ცელულიტი. Hula hoop-ს არაერთი უპირატესობა აქვს: სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ტელევიზორის წინ დგომისას, საყვარელი სატელევიზიო შოუს ან სერიალის ყურებისას და ამით აერთიანებს ბიზნესსა და სიამოვნებას. ასევე, ჰოოპის წყალობით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ მუცლის კუნთები, ზურგი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ავარჯიშოთ სუნთქვა, გამკაცრდეთ ფეხები და კუჭი და დაეხმაროთ შინაგანი ორგანოების მუშაობას. რგოლი ხელს უწყობს ნაყარის მოცილებას? ბევრს აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა მუცლის ცხიმის მოცილება რგოლებით. რა თქმა უნდა, შესაძლებელია, მაგრამ სათანადო ვარჯიშთან ერთად, საჭიროა სწორი კვება. თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები 2 წუთით, თანდათან გაზარდოთ დრო. ერთი წუთი ვარჯიში წვავს 15 კკალს. მაგრამ არ არის საჭირო სწრაფი შედეგების მოლოდინი, მოცულობა თანდათან შემცირდება. ეფექტის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ანტიცელულიტური კრემები, მასაჟი და თბილი დამამშვიდებელი აბაზანები. ასევე არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები, ამიტომ ჰულაჰუპების გამოყენება ყოველთვის ყველას არ შეუძლია. ღირს კლასების მიტოვება: დაუყოვნებლივ ჭამის შემდეგ; კრიტიკულ დღეებში; მენჯის ორგანოებთან დაკავშირებული პრობლემებისთვის; ბოლო ოპერაციის შემდეგ; გინეკოლოგიური დაავადებებისთვის; ვარჯიშის დროს დისკომფორტისა და ტკივილისთვის. როგორ დავატრიალოთ რგოლი იმისათვის, რომ კლასები იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი სწორად. დამწყებთათვის უნდა აირჩიონ მსუბუქი მოდელი დაწნული. და დროთა განმავლობაში, როდესაც სხეული მიეჩვევა დატვირთვას, გადაერთეთ მძიმე ჰოოპზე. კარგი არჩევანი იქნება 1-2 კგ მასაჟისებური მასაჟის მქონე ჰოოპი. რგოლის ბრუნვის მარტივი წესები: მოხდენილ წელზე მუშაობა 3 წუთში უნდა დაიწყოთ. მაგრამ მოცულობის ეფექტური შემცირება დაიწყება უწყვეტი ბრუნვით 25-30 წუთის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში, როდესაც სხეული ეჩვევა დატვირთვას, ის შეიძლება გაიზარდოს 50 წუთამდე. ამ დროს დაიწყებს ფუნქციონირებას კალორიების წვის მექანიზმი. კუნთების დაძაბულობა აერობულ ვარჯიშთან ერთად შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ. პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება 3-4 კვირის შემდეგ (თუ ვარჯიშებს ყოველ მეორე დღეს მაინც შეასრულებთ). ჰოოპ ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის იმისათვის რომ სწრაფად თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები: თეძოსა და დუნდულოების არეში მოცულობის შესამცირებლად ეფექტურია შემდეგი მოქმედებები: გაშალეთ ხელები გვერდებზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გადაატრიალეთ რგოლი, შემდეგ ჩამოწიეთ თეძოებზე, შემდეგ ასწიეთ წელისკენ. საჭიროა ნახევრად ჩაჯდომა, ხელები გვერდზე გაშლილი, ფეხები მხრების სიგანეზე. , გასწორება და ისევ ნახევრად ჩაჯდომა. წონის დასაკლებად ვატრიალებ მეტალის რგოლს, შედეგი თვალსაჩინოა და სულაც არ არის ცუდი! თვენახევრის განმავლობაში წელი 5 სმ-ით დამიკლდა, თეძოები კი 3 სმ-ით. ჯულია. ყაზანი მე უკვე დიდი ხანია ვტრიალებ რგოლებს წონის დაკლებისთვის - 6 თვეზე მეტია. ვიყენებ მასაჟორს მწვერვალებით. ადრე 30 წუთი ვვარჯიშობდი და დიდი სისხლჩაქცევები მქონდა, მაგრამ შემდეგ დრო ყოველდღიურად 10-15 წუთამდე შევამცირე. სისხლჩაქცევები გაქრა და გვერდები დაიჭიმა. იმედი. მოსკოვი მეორე შვილის გაჩენის შემდეგ მან დაიწყო ჰულაჰუპი ფორმაში მოსაყვანად. ერთი თვის შემდეგ წელის მოცულობა 5 სმ-ით შემცირდა (69-დან 64-მდე). ასე რომ, ყველაფერი მუშაობს. დავიწყე ვარჯიში 3-5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დღეში 20 წუთს მივაღწიე. კატიუშა. სამარა ამრიგად, ჰულა ჰოოპი ეფექტურია წელის ზომის შესამცირებლად, თუ სავარჯიშოებს ყოველდღიურად მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში აკეთებთ. ვარჯიშის შესაბამისი დრო ინდივიდუალურად უნდა განსაზღვროთ, თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე. მაგრამ არ არის საჭირო რგოლის შემოტრიალება 45 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში. თავისუფალ დროს შეგიძლიათ რგოლის როტაცია სხვა ვარჯიშებთან ერთად. თქვენი გაკვეთილები უფრო საინტერესო რომ გახადოთ, შეგიძლიათ ერთდროულად მოუსმინოთ მუსიკას ან უყუროთ ტელევიზორს. დამწყებებმა უნდა დაიცვან კანი სქელი ტანსაცმლით ან, რადგან მძიმე ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლჩაქცევები სხეულზე. იმუშავეთ საკუთარ თავზე, დაიჯერეთ საკუთარი ძალების და შეძლებთ სასურველი ფორმის მიღწევას. ყურადღება, მხოლოდ დღეს! საიტის ნავიგაცია კვება დიეტები ბოსტნეული Სავარჯიშოები სპორტი რეცეპტები ფაფა უახლესი სტატიები როგორ შევამციროთ გადიდებული კუჭი? XIV ელცინის ფრენბურთის თასი: ბურთი ბადეს გადაუფრინა ცხრა გულუბრყვილო კითხვა ბიატლონის შესახებ მხატვრული ფარიკაობა მსოფლიო ჩემპიონების თვალით მხატვრული ფარიკაობა ბაბუშკა გლუვი კუნთების შეკუმშვის ქიმიური საფუძველი