ისე რომ კონდახი კაკალივით იყოს. ყველას შეუძლია დიდი დუნდულების მიღება? ვარჯიშები ელასტიური ბენდით

ჩვენ შევიკრიბეთ ყველა სავარჯიშო დუნდულოებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში მინიმალური აღჭურვილობის გამოყენებით. სათანადო გულმოდგინებით, თქვენი უკანალი, თუ მოულოდნელად სევდიანად გამოიყურება, მალე გაახალისებს. წინ, ამისთვის ლამაზი ხედიუკან!

ანატომია.

სხეულის გლუტალური კუნთები არის 3 დაწყვილებული კუნთი: gluteus maximus, gluteus medius და minimus. gluteus maximus კუნთი ყველაზე მეტია დიდი კუნთიმთელი სხეული. ის იწყება მენჯის ძვალი, მიმაგრებული უკანა ზედაპირი ბარძაყის ძვალიცოტა დაბლა ბარძაყის სახსარი. ამ კუნთის ფუნქციაა ბარძაყის გაფართოება მცირე როტაციაგარეთ. ბარძაყის დამაგრებისას მენჯს უკან იხრის.
გლუტეუს შუა კუნთი იწყება ილიუმის გლუტალურ ზედაპირზე, გადადის მოკლე განიერ მყესში და ემაგრება ბარძაყის ძვლის დიდ ტროქანტერს.
gluteus minimus კუნთი მდებარეობს gluteus medius-ის ქვეშ. ყველა ამ კუნთის ფუნქცია არის ბარძაყის გატაცება.

ტრენინგის მახასიათებლები.
მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ პატარა მენჯი და უბრალოდ გჭირდებათ დუნდულოების დაჭიმვა და ელასტიურობის გაზრდა, აირჩიეთ ვარჯიში დიდი მასშტაბები. ივარჯიშეთ კვირაში 2-ჯერ, ყოველ ვარჯიშს შორის მინიმუმ 2 დღე. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 5-8 გამეორებით. თუ ტკივილი გრძელდება, არ ინერვიულოთ, უბრალოდ მიიღეთ აბაზანა ან კარდიო ვარჯიში.

თუ გსურთ დუნდულები ვიზუალურად დაპატარავოთ, უარი თქვით წონაზე ან გააკეთეთ ვარჯიშები მცირე წონებით. მაგრამ კვირაში 5-6-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში. გააკეთეთ 5-6 კომპლექტი, 18-20 გამეორება.

Სავარჯიშოები.
მენჯის აწევა ზევით გაშლილი ფეხით.
დაწექით იატაკზე, გაწელეთ ფეხი მაღლა და აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ კუნთები. გააკეთეთ 15 გამეორება თითო კომპლექტში, 6-8 სეტი. დუნდულის უფრო ეფექტურად ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ დატვირთოთ ფეხი აწონვის აგენტით, რომელიც შეიცავს გასროლას (იყიდება ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.
ამრიგად, თუ აწეული ფეხით ძნელია ამის გაკეთება, უბრალოდ აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები.

გადაუხვიეთ უკან და გვერდებზე (ქვედა ბლოკიდან ან სიმულატორის ბერკეტით).
ფანტასტიკურად მარტივი სავარჯიშო - უბრალოდ დაიჭირეთ სკამის საზურგე და გადაატრიალეთ. უბრალოდ ძალიან სწრაფად ნუ ქანაობ – პირიქით, უფრო ეფექტური იქნება ნელა რხევა. არ დაისვენოთ საქანელას ბოლოში - მაშინვე დაიწყეთ შემდეგი საქანელა. მოწინავე დონეზე და სპორტდარბაზში, გამოიყენეთ ქვედა ბლოკის ან გლუტის აპარატი სამუშაოდ.
მიფრინავს წინ.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში ლამაზი უკანალი. ისინი არაეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას. მათი შესრულებისას gluteus minimus კუნთი და ბარძაყისა და ქვედა ფეხის წინა ზედაპირი მუშაობს. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ და დაიწყეთ ფილტვები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ადგილზე ან წინ მიიწევთ ოთახში. რაც უფრო ფართოა ნაბიჯი, მით უფრო მეტად არის ჩართული გლუტალური კუნთები.
რეკომენდაციები:

შეინახეთ სხეული და ზურგი სწორი;

უკან დადგმული ფეხის მუხლი იატაკს უნდა ეხებოდეს;

ხელები ჰანტელებით გააჩერეთ თქვენი სხეულის პარალელურად.

ჩაჯდომები.

დუნდულოების ვარჯიშების მეფე, squats ასევე აუმჯობესებს კვადრიცეფსის კუნთების ტონუსს და მუწუკები. ამოტუმბეთ ასე: ჯერ ჩაჯექით წონის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დაზიანებები.
ჩაჯდომის ტექნიკა:

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. ჩაჯექით, დუნდულები უკან გადაწიეთ და თითქოს უხილავ სკამზე იჯდეთ. როგორც კი მიაღწევთ 90 გრადუსიან კუთხეს, აწიეთ მაღლა, ასევე გადაიტანეთ წონა უკან. გააკეთეთ ყოველი მეოთხე ჩაჯდომა, გააჩერეთ 10-30 წამის განმავლობაში ქვედა წერტილში.

მოწინავე დონეზე, აიღეთ ჰანტელები ან ჩაჯექით წვერით ან ბოდიბარით. წონა სერიოზულად ზრდის დატვირთვას.
გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 10 ჩაჯდომისგან, დაისვენეთ სეტებს შორის არა უმეტეს ერთი წუთისა. ჩაჯდომები კეთდება ღრმად, კონდახი უნდა დაიბრუნოს შეძლებისდაგვარად, ზურგი სწორია. ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა: რაც უფრო დაბლა იწევთ ჩაჯდომას, მით უფრო მეტად ჩაერთვება თქვენი დუნდულები ჩაჯდომაში. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ისეთი სიგანეზე, რომელიც კომფორტულს გახდის ღრმა ჩაჯდომის გაკეთებას.

ჩაჯდომისას გამოიყენება შემდეგი კუნთები:
კვადრიცეპსი ( ოთხთავის კუნთებითეძოები).
დიდი გლუტალური კუნთები.
ბარძაყის მიმყვანი კუნთები.
სოლეუსის კუნთები (ქვედა ფეხი).
ხბოს კუნთები.
ბარძაყის ბიცეფსი.

ხოლო წონებით ჩაჯდომისას ამუშავდება ზურგისა და მუცლის კუნთებიც.
ასე რომ, squats სულაც არ არის იზოლირებული ვარჯიში და არ არის მიმართული მხოლოდ კონდახზე: ის არის ძირითადი და ერთდროულად ვარჯიშობს ყველაფერს. ამიტომ მის შესრულებამდე აუცილებელია დათბობის გაკეთება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
სკვატები ეფექტურად ათავისუფლებს ცელულიტს და აუმჯობესებს ბარძაყის ფორმას (გააკეთეთ ზედაპირული ჩაჯდომა თეძოებზე. თუ ჩაჯდომას კვირაში 3-5-ჯერ გააკეთებთ, შედეგი შესამჩნევი გახდება ერთ თვეში. და როგორ მეტი squatsთქვენ, მით უფრო სწრაფად გახდება თქვენი დუნდული მაცდუნებელი!

ხიდი (მენჯის ლიფტები).

როგორ აწიოთ უკანალი ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაეყრდენით ხელებს, შემდეგ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება და ზურგის არეში არ დაიძაბება. დაწექით იატაკზე ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები და რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ დუნდულოებთან. ახლა აწიეთ მენჯი, გააკეთეთ ხიდი და დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში, თუ იგრძნობთ ეფექტს, როგორიცაა კანკალი. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო "კიბე": 3 კომპლექტი 15, 12, 10 გამეორებით.

უკან გადაბრუნდი ოთხზე.
ოთხზე რხევა - ძალიან სასარგებლო ვარჯიში. უბრალოდ ადექით ოთხზე და გააკეთეთ უკანა მოძრაობა, ვთქვათ 50 ერთი ფეხით და 50 მეორეზე დღეში. ეფექტური იქნება საფეხურის ვარჯიშის გაკეთებაც: 3 კომპლექტი 15, 12, 10 გამეორებით.ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ ჰანტელი ჩადოთ მუხლს ქვეშ და აწიოთ ფეხი მასთან - უბრალოდ, სწრაფად, რომ არ ჩამოაგდოთ ჰანტელი. არ დაისვენოთ დუნდულოების კუნთები.

გადაწიეთ ფეხი გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან.
ვარჯიში ხელს უწყობს გლუტეუს მინიმუსისა და მედიუს კუნთების გაფართოებას. დაწექით იატაკზე გვერდზე, თავი დაადეთ ხელზე. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ფეხი იატაკიდან, მუხლზე სწორი დაჭერა. ფეხი სხეულთან უნდა გააკეთოს არაუმეტეს 70 გრადუსიანი კუთხე. იზომეტრიული ძალის შენარჩუნებით, დაიჭირეთ ფეხი, შემდეგ ჩამოწიეთ.

Მაღალი სკამი.
დააჭირე ზურგი კედელს და დაჯექი ისე, თითქოს უხილავ სკამზე იჯდე. გააჩერეთ ასე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ 2 სეტი. შეეცადეთ გაზარდოთ დრო ყოველდღე 10 წამით.

ფეხების გამრავლება სიმულატორზე.
თეძოების გაზრდილი ტონუსი მათ სიმრგვალეს ანიჭებს, რაც ვიზუალურად ავიწროებს წელის. ვარჯიში ამკვრივებს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს. ვარჯიშის შესასრულებლად დაჯექით მანქანაზე, ჩაისუნთქეთ და მაქსიმალურად გახსენით თეძოები. თუ აპარატის უკანა ნაწილი უკან არის დახრილი, gluteus medius კუნთები უფრო მეტად არის ჩართული მუშაობაში. ზე ვერტიკალური პოზიციასაზურგე ამუშავებს gluteus maximus კუნთის ზედა ნაწილს. კუნთების ორივე ნაკრების დასარტყმლად, მიდგომის შესრულებისას შეცვალეთ ზურგის კუთხე.

ბარძაყის აწევა.
დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 წამიანი თითოეული.

დახრილობა ჯვარზე.
ადექი და ფეხები გადააჯვარედინე. აიღეთ ჰანტელები და დაიხარეთ წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების ჯვარი და გაიმეორეთ.

მოხრილი ფეხის აწევა.
დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ერთი ფეხი და მოხარეთ მეორე. ამ პოზაში აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში შეინახეთ.

მაღალ ადგილზე ხტომა.
იპოვეთ სტაბილური, სტაბილური კვარცხლბეკი დაახლოებით 30-40 სმ სიმაღლეზე და გადახტეთ მასზე. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით. თუ ეს ვარჯიში თქვენთვის ადვილი გახდა, აიღეთ ჰანტელები ან დაიტანეთ წონა ფეხებზე.

ხტომა squats.
დადექი საწყისი პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან. ჩაჯექით 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ სწრაფად გადახტეთ ამ პოზიციიდან. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

სუმოს ჩაჯდომები.
გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოაბრუნეთ ფეხები შიდა ზედაპირით წინ და ამ პოზიციიდან ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით. როდესაც ვარჯიში თქვენთვის ძალიან ადვილი გახდება, აიღეთ ჰანტელები.

დედლიფტი.
დადექით „ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი“, აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა და დაიწყეთ დახრილობა, სხეულის წინ გადაწევა და უკანალი უკან დახევა. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ შეცვალოთ ჰანტელები წვერით. ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ უფრო ნათლად „შეიგრძნოთ“ დუნდულოების კუნთები. დედლიფტიშტანგით ის უპირველეს ყოვლისა ძაბავს ზურგის ექსტენსორ კუნთებს, ხოლო ჰანტელები ამუშავებენ ბარძაყის და დუნდულოვან კუნთებს.

ფეხის პრესა.
პლატფორმის ფეხის პრესა ეფექტური ვარჯიშია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებისთვის. გლუტალურ კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, ფეხები უფრო ახლოს მოათავსეთ პლატფორმის ზედა კიდესთან. თქვენი ეფექტურობის შემდგომი გასაზრდელად, გააკეთეთ ერთი ფეხის პლატფორმის პრესა.

ჰიპერტენზია.
სესხება საწყისი პოზიციაშესაბამის ჰიპერტენზიის აპარატზე. დაიხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

Deadlift ერთად kettlebell ერთ ფეხი.
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია დუნდულოების ფორმირებისთვის. დადექით ცალ ფეხზე, აიღეთ წონა და მოხარეთ წინ. შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ ზუსტად შემცირებაზე გლუტალური კუნთები. თუ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ ზურგი გტკივათ, შეამცირეთ წონა. ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ დუნდულოების გამოყენებით, ხოლო თუ ვარჯიშში ზურგიც არის ჩართული, მაშინ წონა ძალიან მძიმეა.

ლუნგები წვერით.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ გაიხანგრძლივოთ ნაბიჯი - ამ გზით დუნდულოვან კუნთებს უფრო მეტად დაამუშავებთ, ვიდრე ოთხთავის.

წებოვანა ხიდი წვერით.
ეს ვარჯიში პრაქტიკულად არ იყენებს ბარძაყის ან ოთხთავის კუნთებს, რაც მას ყველაზე ეფექტურს ხდის.

კარდიო ვარჯიში მყარი უკანალისთვის:
სარბენ ბილიკზე „აღმართზე“ სირბილი ან სიარული, ბრტყელ ზედაპირზე სირბილი, პირიქით, დუნდულების მოცულობის შემცირებას უწყობს ხელს. ინტერვალური ვარჯიში ინტერვალური ვარჯიშიუპირატესობა მიანიჭეთ ვარჯიშს გაზომილი ტემპით. ამგვარად ცხიმი უფრო სწრაფად „დაჟანგდება“ და თქვენი დუნდულის მინიჭების ძალისხმევა იდეალური ფორმაუფრო სწრაფად მიაღწევს წარმატებას.

ჩვენ შევიკრიბეთ ყველა სავარჯიშო დუნდულოებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში მინიმალური აღჭურვილობის გამოყენებით. სათანადო გულმოდგინებით, თქვენი უკანალი, თუ მოულოდნელად სევდიანად გამოიყურება, მალე გაახალისებს. წადით წინ ულამაზესი ხედით უკნიდან!

ანატომია
სხეულის გლუტალური კუნთები არის 3 დაწყვილებული კუნთი: gluteus maximus, gluteus medius და minimus. gluteus maximus კუნთი არის ყველაზე დიდი კუნთი მთელ სხეულში. იგი იწყება მენჯის ძვლისგან და ემაგრება ბარძაყის უკანა მხარეს, ბარძაყის სახსრის ქვემოთ. ამ კუნთის ფუნქციაა თეძოს გახანგრძლივება ოდნავ გარეგანი ბრუნვით. როდესაც ბარძაყი ფიქსირდება, ის აბრუნებს მენჯს უკან.

გლუტეუს შუა კუნთი იწყება ილიუმის გლუტალურ ზედაპირზე, გადადის მოკლე განიერ მყესში და ემაგრება ბარძაყის ძვლის დიდ ტროქანტერს.
gluteus minimus კუნთი მდებარეობს gluteus medius-ის ქვეშ. ყველა ამ კუნთის ფუნქცია არის ბარძაყის გატაცება.

ვარჯიშის მახასიათებლები
თუ თქვენ გაქვთ პატარა მენჯი და უბრალოდ გჭირდებათ დუნდულების დაჭიმვა და გამკვრივება, აირჩიეთ ვარჯიში მძიმე წონებით. ივარჯიშეთ კვირაში 2-ჯერ, ყოველ ვარჯიშს შორის მინიმუმ 2 დღე. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 5-8 გამეორებით. თუ ტკივილი გრძელდება, არ ინერვიულოთ, უბრალოდ მიიღეთ აბაზანა ან კარდიო ვარჯიში.

თუ გსურთ დუნდულები უფრო პატარა გამოიყურებოდეს, უარი თქვით წონაზე ან გააკეთეთ ვარჯიშები მცირე წონებით. მაგრამ კვირაში 5-6-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში. გააკეთეთ 5-6 კომპლექტი, 18-20 გამეორება.

Სავარჯიშოები
მენჯის აწევა ზევით გაშლილი ფეხით
დაწექით იატაკზე, გაწელეთ ფეხი მაღლა და აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ კუნთები. გააკეთეთ 15 გამეორება თითო კომპლექტში, 6-8 სეტი. კონდახის უფრო ეფექტურად ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ დატვირთოთ ფეხი თოფის წონით (ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში).
თუ ძნელია აწეული ფეხის გაკეთება, უბრალოდ აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები.

იხრება უკან და გვერდებზე (ქვედა ბლოკიდან ან სიმულატორის ბერკეტით)
ფანტასტიკურად მარტივი სავარჯიშო - უბრალოდ დაიჭირეთ სკამის საზურგე და გადაატრიალეთ. უბრალოდ ძალიან სწრაფად ნუ ქანაობ – პირიქით, უფრო ეფექტური იქნება ნელა რხევა. არ დაისვენოთ საქანელას ბოლოში - მაშინვე დაიწყეთ შემდეგი საქანელა. მოწინავე დონეზე და სპორტდარბაზში, გამოიყენეთ ქვედა ბლოკის ან გლუტის აპარატი სამუშაოდ.
მიფრინავს წინ

ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში ლამაზი უკანალისთვის. ისინი არაეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას. მათი შესრულებისას gluteus minimus კუნთი და ბარძაყისა და ქვედა ფეხის წინა ზედაპირი მუშაობს. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ და დაიწყეთ ფილტვები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ადგილზე ან წინ მიიწევთ ოთახში. რაც უფრო ფართოა ნაბიჯი, მით უფრო მეტად არის ჩართული გლუტალური კუნთები.
რეკომენდაციები:
- შეინახეთ სხეული და ზურგი სწორი;
- უკან დადგმული ფეხის მუხლი იატაკს უნდა ეხებოდეს;
- ხელები სხეულის პარალელურად ჰანტელებით გააჩერეთ.

ჩაჯდომები
დუნდულოების ვარჯიშების მეფე, squats ასევე აუმჯობესებს ტონუსს quadriceps და hamstrings. ამოტუმბეთ ასე: ჯერ ჩაჯექით წონის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დაზიანებები.
ჩაჯდომის ტექნიკა:

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. ჩაჯექით, დუნდულები უკან გადაწიეთ და თითქოს უხილავ სკამზე იჯდეთ. როგორც კი მიაღწევთ 90 გრადუსიან კუთხეს, აწიეთ მაღლა, ასევე გადაიტანეთ წონა უკან. გააკეთეთ ყოველი მეოთხე ჩაჯდომა, გააჩერეთ 10-30 წამის განმავლობაში ქვედა წერტილში.

მოწინავე დონეზე, აიღეთ ჰანტელები ან ჩაჯექით წვერით ან ბოდიბარით. წონა სერიოზულად ზრდის დატვირთვას.
გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 10 ჩაჯდომისგან, დაისვენეთ სეტებს შორის არა უმეტეს ერთი წუთისა. ჩაჯდომები კეთდება ღრმად, კონდახი უნდა დაიბრუნოს შეძლებისდაგვარად, ზურგი სწორია. ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა: რაც უფრო დაბლა იწევთ ჩაჯდომას, მით უფრო მეტად ჩაერთვება თქვენი დუნდულები ჩაჯდომაში. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ისეთი სიგანეზე, რომელიც კომფორტულს გახდის ღრმა ჩაჯდომის გაკეთებას.

ჩაჯდომისას გამოიყენება შემდეგი კუნთები:
ოთხთავისი (კვადრიცეპსი ბარძაყის ძვალი)
gluteus maximus კუნთები
ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები
სოლეუსის კუნთები (ქვედა ფეხი)
ხბოს კუნთები
მუწუკები

ხოლო წონებით ჩაჯდომისას ამუშავდება ზურგისა და მუცლის კუნთებიც.
ასე რომ, squats სულაც არ არის იზოლირებული ვარჯიში და არ არის მიმართული მხოლოდ კონდახზე: ის არის ძირითადი და ერთდროულად ვარჯიშობს ყველაფერს. ამიტომ მის შესრულებამდე აუცილებელია დათბობის გაკეთება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
სკვატები ეფექტურად ათავისუფლებს ცელულიტს და აუმჯობესებს ბარძაყის ფორმას (გააკეთეთ ზედაპირული ჩაჯდომა ბარძაყებზე). თუ ჩაჯდომას კვირაში 3-5-ჯერ შეასრულებთ, შედეგი შესამჩნევი გახდება ერთი თვის განმავლობაში. და რაც უფრო მეტ ჩაჯდომას აკეთებთ, მით უფრო სწრაფად ხდება თქვენი დუნდულის მრუდი!

ხიდი (მენჯის აწევა)
როგორ აწიოთ უკანალი ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაეყრდენით ხელებს, შემდეგ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება და ზურგის არეში არ დაიძაბება. დაწექით იატაკზე ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები და რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ დუნდულოებთან. ახლა აწიეთ მენჯი, გააკეთეთ ხიდი და დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები.

თხილის მსგავსი კონდახი ბევრის ოცნებაა თანამედროვე გოგონები, რადგან ელასტიური და შერბილებული დუნდულებიცელულიტის გარეშე ისინი ყოველთვის მიმზიდველად გამოიყურებიან. შესაძლებელია ჩამოსხმული კონდახის ამოტუმბვაც კი, მაგრამ ამას დიდი ძალისხმევა დასჭირდება. ქალებს ხშირად ეშინიათ ამოტუმბვის, ამიტომ სხეულის ამ ნაწილს ავარჯიშებენ ჩხვლეტით საკუთარი წონა 50 ან მეტი გამეორების შესრულება. მაგრამ ეს უაზროა და მავნეც კი, რადგან იწვევს სახსრების ცვეთას. გლუტალური კუნთების აშენება შეგიძლიათ მხოლოდ საკმარისი წონის გამოყენებით. იმისთვის, რომ ფეხები არ ამოტუმბოთ, უბრალოდ უნდა შეისწავლოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

ყველას შეუძლია დიდი დუნდულების მიღება?

ბევრი გოგონა თვლის, რომ მათი კონდახი ბუნებრივად ბრტყელია და მისი ამოზნექილი გაკეთება შეუძლებელია. მაგრამ ხშირად დუნდულები უბრალოდ განუვითარებელია იმის გამო უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, რადგანაც თანამედროვე პირობებიადამიანები სულ უფრო და უფრო დადიან, ადიან კიბეებზე და ა.შ. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებიც 8 საათს ატარებენ სკამზე ოფისში.

ეს ყველაფერი იწვევს გლუტალური კუნთების ატროფიას, რაც კონდახს სწევს და დუნდება. ამ შემთხვევაში სავსებით შესაძლებელია სიტუაციის გამოსწორება. საკმარისია დუნდულოების ამოტუმბვა ფიზიკური ვარჯიში, რაც მათ ლამაზს და მორგებულს ხდის.

საბოლოო შედეგი დიდწილად გენეტიკაზე იქნება დამოკიდებული. გამხდარი გოგოებიექტომორფული ფიზიკის მქონე ადამიანებს უჭირთ კუნთების მასის მოპოვება, ამიტომ მათთვის უფრო რთული იქნება ბრაზილიური დუნდულების ამოტუმბვა. მაგრამ ეს მაინც შესაძლებელია, თუ მზად ხართ საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში ძალისხმევა.

არსებობს მითი იმის შესახებ, რომ მყარი უკანალის მოსაპოვებლად საჭიროა კარდიო ვარჯიშის გაკეთება, ანუ ბევრი სირბილი, ხტომა და ა.შ. რეალურად ასეთი ვარჯიშები იწვევს დაკარგვას. კუნთოვანი მასა, რის შედეგადაც დუნდულოების მდგომარეობა მხოლოდ უარესდება.

კარდიო ვარჯიში ცხიმების დაწვაში დაგეხმარებათ, მაგრამ მისი დახმარებით დუნდულის გადიდება შეუძლებელია, რადგან კუნთების მასის აშენება და წონის დაკლება შეუთავსებელი მიზნებია. პირველ შემთხვევაში მოგიწევთ კალორიების ჭარბი ჭამა და წონის მატარებელი ვარჯიშების შესრულება, მეორეში კი ყოველდღიური დეფიციტის უზრუნველყოფა. ამიტომ, ჯერ კუნთებს აშენებენ, შემდეგ კი საჭიროების შემთხვევაში ცხიმს წვავენ.

Კეთება ბრტყელი უკანალიელასტიური და მრგვალი, თქვენ აუცილებლად უნდა გააკეთოთ ძალების ვარჯიში. ამის საუკეთესო საშუალებაა სპორტდარბაზში გაწევრიანება, სადაც სხვადასხვა წონაა. სახლში დუნდულების გაზრდა უფრო რთული იქნება. კუნთების ზრდის მთავარი პირობაა დატვირთვის მუდმივი პროგრესირება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ბოჭკოები მოერგებიან და შეწყვეტენ რეაგირებას ზემოქმედებაზე.



Ძირითადი პრინციპები

იპოვე მიმზიდველი ფორმებიშეიძლება გაკეთდეს საკმაოდ სწრაფად, რადგან დუნდულოებს ბევრი აქვს კუნთების ბოჭკოებიდა ზრდის მაღალი პოტენციალი. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი მართლაც უზარმაზარი. თუმცა, ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• შეასრულეთ ვარჯიშები მძიმე წონებით და მუდმივად გაზარდეთ იგი;
• ვარჯიშებს შორის აღდგენა;
• ჭამე ჭარბი კალორიით.

წონის გაზრდამდე უნდა ისწავლოთ გლუტალური კუნთების შეგრძნება. ბევრი გოგონა სავარჯიშოებს არასწორად აკეთებს, რის შედეგადაც მათი ფეხები და თეძოები მაღლა იწევს, მაგრამ კონდახი რჩება პატარა და ფაფუკი.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ვიფიქროთ უსაფრთხოების ზომებზე, რადგან მძიმე წონებით ვარჯიში ქმნის გაზრდილი რისკიტრავმის მიღება.

ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშების ნაცვლად, უნდა გააკეთოთ მოკლე, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის სესიები. ინტერვალური ვარჯიში იდეალურია. ისინი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად განვითარდეთ გულ - სისხლძარღვთა სისტემაკუნთების დაკარგვის გარეშე.

ასევე შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სიარული ნელი ტემპით 10-15 წუთის შემდეგ ძალის ვარჯიში.



ეფექტური ვარჯიშები

გლუტალური კუნთების ზრდისა და გაძლიერებისთვის, ბევრია სხვადასხვა ვარჯიშები. ყველაზე ეფექტურია ძირითადი, რომელიც ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. ისინი კუნთების ზრდის პროვოცირებას ახდენენ.

იზოლირებული ვარჯიშები პირდაპირ არ არის მიმართული დუნდულოების გადიდებაზე, ამიტომ არაეფექტურია მხოლოდ ფეხის საქანელების გამოყენება, მენჯის აწევა და ა.შ. მათი შესრულება შესაძლებელია ვარჯიშის ბოლოს, რათა საბოლოოდ დამუშავდეს კუნთები.

სავარჯიშოების ძირითად კომპლექტზე გადასვლამდე აუცილებელია გახურება (მოხრა, ხტუნვა, სირბილი წვივის გადაფარვით და მაღალი აწევათეძოები და ა.შ.).



ჩაჯდომები

საფუძვლები და ყველაფერი ცნობილი ვარჯიშიდუნდულოების ზრდისთვის - squats. საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ რთულად განსახორციელებელი.

ძირითადი პუნქტები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• საწყის მდგომარეობაში ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში: მათი მთლიანად გასწორება საზიანოა სახსრებისთვის;
• უნდა ჩაჯდეთ მენჯის უკან გადაწევით;
• დუნდულები იწყებს მუშაობას იატაკის პარალელურად დონის გავლის შემდეგ, ასე რომ თქვენ უნდა სცადოთ დაბლა ასვლა;
• ზურგი უნდა იყოს სწორი, აკრძალულია ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალება;
• სხეულის წინ დახრილობა ოდნავ უნდა იყოს, ამიტომ უნდა ეცადოთ იატაკზე პერპენდიკულარულად ჩაჯდეთ.



იმისთვის, რომ კონდახი თხილს დაემსგავსოთ, უნდა გამოიყენოთ საწონები - შტანგა ან ჰანტელები.

ბევრი გოგონა ამბობს, რომ ჩაჯდომის დროს გრძნობენ მხოლოდ ფეხების წინა ზედაპირის კუნთებს. ეს ნიშნავს, რომ ტექნიკა არასწორია. შედეგად, დუნდულები კი არ გაიზრდება, არამედ მუხლებზე მაღლა ამაგრებს. თქვენი წებოვანების ჩართვის საიდუმლო არის მათი შეკუმშვა აწევის დროს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი ფეხების სწორი პოზიცია: ის უნდა იყოს მინიმუმ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები.

დუნდულოებზე მუშაობის საუკეთესო ვარიანტი სუმოს სკუატია. კლასიკურისგან იმით განსხვავდება, რომ ფეხები მაქსიმალურად ფართო უნდა გაშალოთ, გვერდებზე აწეული თითებით. საწონად მოსახერხებელია საწონის ან ჰანტელის გამოყენება, რომელიც უნდა გეჭიროთ ხელში.




დუნდულების გარდა, ეს ვარჯიში ამუშავებს კუნთებს შიდა ზედაპირითეძოები.

დედლიფტი

კიდევ ერთი ძირითადი სავარჯიშო დუნდულოებისთვის არის სწორი ან მოხრილი ფეხების რიგები. მას ასევე უწოდებენ დედლიფტს.

ტექნიკა:

1. 1. აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები.
2. 2. სხეულის საწყისი პოზიცია - მხრის პირები ამოწეული, აბსუქები დაძაბული.
3. 3. წონა უნდა დაიწიოს მხოლოდ მუხლებზე, მენჯის უკან გადაადგილება და ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილი. ამავე დროს, ის ფაქტიურად უნდა სრიალდეს თქვენს ფეხებზე.
4. 4. მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი იდეალურად სწორია. ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალება აბსოლუტურად მიუღებელია.
5. 5. გლუტალური კუნთების დაძაბულობის გამო უნდა გასწორდეთ, დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.



ეს სავარჯიშო არ მოქმედებს ოთხთავის ნაწილზე, რომლის ზრდისაც გოგოებს ასე ეშინიათ. მაგრამ შესრულებისას ბარძაყის უკანა კუნთები ერთვება, რაც დუნდულოების ქვეშ მდებარე ადგილს ტონუსს ხდის.

უფრო რთული ვარიანტია დედლიფტი ერთ ფეხზე კეტლბელთან ერთად. ამ შემთხვევაში წონასწორობის შენარჩუნება მოგიწევთ. გარდა ამისა, იატაკზე აწეული ფეხი დამატებით ტვირთად იმოქმედებს.

დაგჭირდებათ:

1. 1. აიღეთ წონა მარჯვენა ხელში.
2. 2. Მარცხენა ფეხიაწიეთ უკან, შეინარჩუნეთ სწორი.
3. 3. ამ შემთხვევაში სხეული წინ უნდა იყოს დახრილი იატაკის პარალელურად.
4. 4. მარჯვენა ფეხი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლზე.



კეტბელი არ უნდა იყოს მძიმე, რადგან ცალფეხა რიგები გამოიყენება კუნთების გასაპრიალებლად და კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად და არა მოცულობის გასაზრდელად. ეს ვარჯიში შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენები. დამწყებებმა უნდა დაიცვან უფრო მარტივი ვარიანტები.

ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ კროსოვერის დახრილობა.დაგჭირდებათ ფეხების გადაკვეთა და სტანდარტული დედლიფტის შესრულება. ამ შემთხვევაში დუნდულები უფრო მეტად გაიჭიმება. ჯერ ერთი ფეხი წინ უნდა წამოწიოთ, მერე მეორე.




ლუნგები

დატვირთეთ გლუტალური კუნთები და ლანგრები. მათი გაკეთება შესაძლებელია წინ, უკან, გვერდით, სიარულის დროს, ჯვარედინად და ა.შ. ერთი ფეხი ყოველთვის სამუშაო ფეხია, მეორე კი საყრდენი ფეხი. მხოლოდ მომუშავე უნდა დაიღალოს, მეორე კი წონასწორობის შესანარჩუნებლად გამოიყენება.

სტანდარტული ვარიანტია წინ წამოწევა ჰანტელებით ხელში. მარჯვენა ფეხით ნაბიჯის გადადგმისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით არის მოხრილი და სხეული იატაკზე პერპენდიკულარულია. ზურგი, როგორც სხვა ვარჯიშების შესრულებისას, უნდა დარჩეს სწორი.




უფრო რთულია წონასწორობის შენარჩუნება მხრებზე წვერით ლუნგების შესრულებისას. მაგრამ ეს საშუალებას გაძლევთ აიღოთ მეტი წონა და სწრაფად აითვისოთ ელასტიური უკანალი.




შესაფერისი ვარიანტიდუნდულების დასამუშავებლად იქნება ე.წ.ისინი შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. 1. საწყისი პოზიცია, როგორც სტანდარტული ლუნგების შემთხვევაში, არის სწორი ადგომა და მკერდის გასწორება.
2. 2. განსხვავებით კლასიკური ვერსია, მოგიწევთ უკან დახევა არა პირდაპირ, არამედ დიაგონალზე - ანუ, მარჯვენა ფეხითქვენ უნდა დაიწყოთ იგი მარცხნივ.
3. 3. შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, გადაიტანოთ ისინი ნაბიჯისკენ.



ჯვარედინი ლუნგები არ უნდა შეასრულონ მუხლზე პრობლემების მქონე ადამიანებმა. გარდა ამისა, მათი მიტოვება უნდა მოხდეს, თუ განხორციელების პროცესში დისკომფორტი გამოჩნდება.

ფეხის პრესა

IN სპორტ - დარბაზითქვენ შეგიძლიათ დუნდულოების ამოტუმბვა ფეხის პრესის დახმარებით. ამ სავარჯიშოს შეუძლია ჩაანაცვლოს squats, თუ ისინი აკრძალულია ჯანმრთელობის მიზეზების გამო (ზურგის ან მუხლის დაზიანებები).

იმისათვის, რომ დატვირთვა წავიდეს არა ფეხებზე, არამედ კონდახზე, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები პლატფორმაზე რაც შეიძლება ფართოდ, გაავრცელოთ ისინი მის კიდეებზე. პლატფორმა უნდა დაიწიოს მანამ, სანამ ქვედა უკან არ დაიწყებს აწევას მანქანის უკანა მხრიდან. ცოტა ხნით ადრე, თქვენ უნდა გააჩეროთ და დააჭიროთ წონას, დატოვოთ მუხლები ოდნავ მოხრილი.




პლატფორმა ქუსლებით უნდა დააძროთ – მაშინ დატვირთვის ვექტორი პირდაპირ დუნდულოვან კუნთებზე დაეცემა.

პლატფორმაზე შესვლა

სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე ფიტნეს კლუბში, არის გორაზე ასვლა. თქვენ უნდა იპოვოთ კაბინეტი, სკამი ან სხვა სტაბილური ობიექტი.

ტექნიკა:

1. 1. პირველ რიგში, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე. სხეული სწორი უნდა იყოს.
2. 2. მაშინ უნდა ადგე, მარჯვენა ფეხის ქუსლი გორაზე დაყრდნობილი. მარცხენა ფეხი უნდა დარჩეს ჰაერში ჩამოკიდებული.
3. 3. შემდეგ თქვენ უნდა ჩახვიდეთ ქვევით ისე, რომ არ მოაშოროთ მარჯვენა ფეხი პლატფორმიდან.
4. 4. გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხი.



თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახტეთ პლატფორმაზე. ეს სავარჯიშო უფრო რთულია, რადგან ის მოითხოვს ფეთქებადი ძალას. მუხლები მოხრილი უნდა გადახტე გორაზე. რბილად უნდა დაეშვათ უკან, რათა არ დააზიანოთ ქუსლები.




გლუტეალური ხიდი

წინა სავარჯიშოები ძირითადია. ისინი უნდა შესრულდეს თქვენი ვარჯიშის დასაწყისში. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ დასრულების იზოლაციის ტექნიკაზე.

თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თქვენი დუნდულოები მენჯის აწევის შესრულებით. ამისათვის საჭიროა:

1. 1. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები.
2. 2. გლუტალური კუნთების დაჭიმვით, აწიეთ მენჯი ზევით.
3. 3. გაჩერდით ზევით რამდენიმე დათვლაზე, შემდეგ ჩამოდით იატაკზე და, ბოლოში გაჩერების გარეშე, გააკეთეთ შემდეგი გამეორება.

კისერზე გადახვევა არ შეიძლება. ეს საზიანოა ხერხემლიანებისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის განვითარება.




არასასურველი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ზურგით დაეყრდნოთ სკამს ან რბილ ოსმალს. მენჯზე დატვირთვის გასაზრდელად უნდა დაადოთ შტანგა, დამწყებთათვის კი - მისგან ბლინი.



თუ სიმძიმეების გამოყენება შეუძლებელია, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა ერთი ფეხის ზემოთ აწევით. ის პირდაპირ უნდა იყოს იატაკის პერპენდიკულარულად. მეორე ფეხი მოხრილია და რჩება იატაკზე, აწევს მენჯს ქუსლზე საყრდენით.




კიდევ უფრო რთული გასაკეთებელი გლუტალური ხიდიერთ ფეხზე საყრდენით ან პლატფორმის საყრდენით.




ატრიალეთ ფეხები

საიზოლაციო ვარჯიშები მოიცავს განსხვავებული სახეობებიმოძრავი ფეხები. მათი გაკეთება შესაძლებელია უკან, გვერდებზე და ზევით დგომის, წოლის ან ოთხივე პოზიციიდან. იმისათვის, რომ საქანელების შესრულებისას მხოლოდ გლუტალურმა კუნთებმა იმუშაოს, აუცილებელია სხეულის უმოძრაო შენარჩუნება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში შესრულდება ინერციის გამო.

ზურგის საქანელები მიზნად ისახავს gluteus maximus კუნთის მუშაობას. გატაცებული ფეხი უნდა იყოს სწორი. დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ ატაროთ სიმძიმეები თქვენს ტერფებზე.




ფეხის გატაცება აერთიანებს gluteus medius კუნთებს, რომლებიც განლაგებულია კონდახის გვერდებზე. რომ თავი უკეთ იგრძნოს სამიზნე კუნთები, შეიძლება გამოყენებულ იქნას რეზინის სამაჯურიფიტნესისთვის.




თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის აწევა ოთხზე დგომისას. ქვედა ფეხი იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს, ფეხი კი მის პარალელურად.




ეს ვარჯიში გაამკაცრებს გლუტეუს მაქსიმუს კუნთს.

ჰიპერტენზია

სპორტდარბაზების უმეტესობას აქვს ჰიპერტენზიის აპარატი. არსებობს სხვადასხვა ვარიანტებიამ ვარჯიშს. თუ ამას აკეთებ მრგვალი ზურგი, მუშაობაში ჩაერთვება გლუტალური კუნთები.

ტექნიკა:

1. 1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია მანქანაზე, დაარეგულირეთ მისი ლილვაკები ისე, რომ ისინი ბარძაყის შუა დონეზე იყვნენ.
2. 2. ოდნავ შემოახვიეთ ზურგის ზედა ნაწილი და გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე.
3. 3. ჩამოწიეთ ქვემოთ, წელზე მოხრილი, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება.
4. 4. ადექით, დაძაბეთ დუნდულები, სანამ თქვენი ტანი ფეხებთან სწორ ხაზს არ შექმნის.



IN ზედა წერტილიკუნთების მაქსიმალური შეკუმშვისთვის უნდა გააჩეროთ 1-2 წამი. ამ სავარჯიშოში ასევე დატვირთვას იღებს ბარძაყის ბიცეფსი, რომელიც მდებარეობს ფეხების უკანა მხარეს.

ფეხების გამრავლება სიმულატორში

ფიტნეს კლუბში ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში დუნდულოებისთვის, როგორიცაა ფეხის აწევა მანქანაში. ტექნიკა საკმაოდ მარტივი და გასაგებია, რადგან მოძრაობის ტრაექტორია მითითებულია დიზაინით.

თქვენი თეძოები უნდა დაეყრდნოს სამაგრებს. ფეხები მაქსიმალურად უნდა გაიშალოს ერთმანეთისგან. შემდეგ თქვენ უნდა ნელ-ნელა დააკავშიროთ ისინი, გადალახოთ სიმულატორის წინააღმდეგობა.




ამოისუნთქეთ ფეხების გაშლისას და ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

მიღწევისთვის წარმოდგენილი სავარჯიშოები სწორი თანმიმდევრობით უნდა იყოს დალაგებული ეფექტური პროგრამავარჯიში.

კუნთების ზრდისთვის ძირითადი ვარჯიშებიუნდა შესრულდეს მძიმე წონებით 3-4 კომპლექტში 8-10 გამეორებით. მრავალ წყაროში რეკომენდებული მრავალჯერადი გამეორების რიტმი უნდა იყოს მიტოვებული, თუ გსურთ მიიღოთ უფრო დიდი დუნდულები.

საიზოლაციო ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს 4-6 მიდგომით, თითო 15-20 ჯერ. შემდეგ კუნთები დამუშავდება სხვადასხვა კუთხით.

ცხრილი გვიჩვენებს სასწავლო პროგრამას, რომელიც მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთების ზრდას მოკლე დროში:

კვირაში 1-2-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. მთავარი პირობაა არ განახორციელოს შემდეგი ვარჯიშისანამ არ გაივლის კუნთების ტკივილი: ეს იმაზე მეტყველებს, რომ კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ ჰქონდათ.

ეს პროგრამა განკუთვნილია დაახლოებით 21 დღის განმავლობაში. შემდეგ სავარჯიშოები შეიძლება შეიცვალოს მსგავსით, რათა კუნთები დატვირთვას არ შეეგუოს.

კვება დუნდულოების ზრდისთვის

მისაღებად ბრაზილიური დუნდულებითანაბრად მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ კვებას. ამის გარეშე ვარჯიში უშედეგო იქნება.

ძირითადი წესი არის კალორიების ჭარბი შენარჩუნება. ბევრ ქალს ეშინია კალორიების მიღების გაზრდა, მაგრამ ამის გარეშე შეგიძლიათ დაივიწყოთ დიდი და მიმზიდველი უკანალი.

თქვენ ასევე უნდა დაიცვან შემდეგი პრინციპები:

• მოიხმარეთ ნაკლები ტკბილეული და შაქარი;
• ამის ნაცვლად, ჩართეთ საკვები, რომელიც შეიცავს რთული ნახშირწყლები(წიწიბურა, ბრინჯი, მაკარონი მყარი ჯიშებიდა ა.შ.);
• მიირთვით მეტი ცილოვანი საკვები (ხორცი, ხაჭო, კვერცხი, თევზი). დღიური დოზაპროტეინმა მიაღწია 2 გ წონაზე კილოგრამზე;
• არ გამორიცხოთ რაციონიდან "ჯანსაღი" ცხიმები (თევზი, თხილი, ზეითუნის ზეთიდა ა.შ.);
• მოიხმარეთ ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას და შედის მარცვლეულში, მარცვლეულსა და ბოსტნეულში;
• დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალითითოეულ დღეს;
• მოერიდეთ სწრაფ კვებას და სხვა დამუშავებულ საკვებს, რომელიც შეიცავს ტრანს ცხიმებს.

ვარჯიშისა და კვების სწორად შერწყმით, შეგიძლიათ ააშენოთ დიდი და მყარი დუნდულოები. პირველი შედეგები შესამჩნევია მხოლოდ ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

ხშირად გოგონები ჩივიან, რომ სწრაფად უარს ამბობენ ვარჯიშზე. იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, მნიშვნელოვანია სწორი დამოკიდებულება. მოტივაცია შეიძლება იყოს საკუთარი თავის გამოსახულება გარეგნობაზაფხულში საცურაო კოსტუმში.




მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ მომზადება შემოდგომაზე - ზამთარში უნდა დაიწყოს, რადგან მოცულობის გაზრდა არ არის სწრაფი საკითხი. პირველ რიგში, კუნთები უნდა შეეგუონ დატვირთვას. გარდა ამისა, მოგიწევთ დროის დახარჯვა სავარჯიშო ტექნიკის ფრთხილად პრაქტიკაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შედეგები შესამჩნევი გახდება, რაც გახდება დამატებითი მოტივაციავარჯიშის გასაგრძელებლად.

გოგონების უმეტესობისთვის დუნდულების ზრდისთვის დიეტის დაცვა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე წონის დაკლება, რადგან არ მოგიწევთ საკვების შეზღუდვა და შიმშილის გრძნობა.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

რას ნიშნავს "თხილის მსგავსი კონდახი"?

ძლიერი, ელასტიური, ზოგადად - სუპერ კონდახი. ეს ემართებათ სპორტსმენებს და სპორტსმენებს. ხანდახან ბუნება აჯილდოებს ამას.

გამახსენდა ლექსი ბოდიბილდერებზე:

თუ კონდახი მუშტივით დიდია,

ეს მაშინვე აშკარაა: შენ ხარ ჯიუტი

პასუხი მარტივია: ეს უბრალოდ ლამაზი უკანალია, რომელიც აკმაყოფილებს სილამაზის ყველა სტანდარტს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ელასტიური, აქვს სწორი ფორმა. ეს შეიძლება ნახოთ მათ შორის, ვინც სპორტს ან რეგულარულ სირბილს აკეთებს. ასეთი კონდახი იპყრობს ყურადღებას და ერთადერთი, რისი გაკეთებაც გინდა, არის მისი დაჭერა და დაჭერა.

მარგალიტით - ლამაზი, ეს არის მთელი გარიგება)

თხილის მსგავსი კონდახი გემრიელი, ძლიერი, მჭლე, დიდებული უკანალია. ზოგადად, ეს არის ნამდვილი ფუნთუშები, რომლებიც მამრობითი სქესის მოსახლეობის ყურადღებას იპყრობს)) როცა სტუდენტი ვიყავი, ჩემმა ქმარმა უკანალზე დამარტყა და თქვა, შენი დუნდული კაკალივითაა და ცოდვისკენ მიზიდავს!))

ეს არის გამონათქვამი, რომელიც ნიშნავს ოდნავ მომრგვალებულ უკანა წერტილს, რომელიც ასევე არის ელასტიური და შერბილებული; არის გამონათქვამი, რომ კონდახი მხოლოდ ცოდვას ითხოვს))). ასეთი კონდახი ყოველთვის არ არის ლამაზი ტანსაცმელში, მაგრამ მისი მფლობელები, როგორც წესი, ამაყობენ ამით))) ამიტომ ის იწვევს კომპლიმენტებს. შურიან ადამიანებს კი ჩუმად შურთ ან, პირიქით, ამბობენ, რომ ის ძალიან დიდი და გამორჩეულია. ისევე როგორც ჯეი ლო, რომელმაც დააზღვია კიდეც.

ეს ნიშნავს, რომ ის პატარა და რთულია, ზოგადად ასეთი კონდახი არ არსებობს. ძველ დროში ადამიანები არ ქორწინდებოდნენ მანამ, სანამ გოგონას დუნდული არ გატყდა. და თუ ის უზარმაზარია, მაშინ არც კი იგრძნობთ თხილს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მას რბილობით გაანადგუროთ. ახლა კი ყველა ამბობს, რომ ის ლამაზი, მოწესრიგებული და სპორტულია. ზოგადად, ძვლები დაფარულია ხორც-კუნთებით. ზოგისთვის ლამაზია, ზოგისთვის კი არა. IN საერთო კონდახიკონდახის გარეშე.

თხილის მსგავსი კონდახი ძლიერი ელასტიური კონდახია

არის კონდახები, რომლებიც ცომივით რბილია, მაგრამ ასეთი კონდახი ქვასავით მყარია.

ჩვეულებრივ, სპორტსმენებს აქვთ ასეთი უკანალი

მუშაობენ სპორტდარბაზში, აკეთებენ ვარჯიშებს, სკუტებს, პრესინგს

ასე რომ, მათი კონდახი თხილის მსგავსი ხდება

სხვათა შორის, ყველა მამრს არ მოსწონს ასეთი უკანალი

ლამაზი, ელასტიური, მრგვალი, ძლიერი.)) რაღაც მსგავსი

თხილის ფორმის კონდახი ნიშნავს, რომ კონდახი მატონიზირებელი, მყარი და ძალიან სპორტულია. გასაგებია, რომ ადამიანი სპორტს თამაშობს და უყურებს თავის ფიგურას.

და კიდევ უფრო ადრე, გოგოებს ქორწინებას აძლევდნენ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ შეეძლოთ თხილის გატეხვა კონდახით)

საქმე ისაა, რომ ეს გამოთქმა უძველესი დროიდან მოდის. შემდეგ ზოგიერთ სოფელში ჩვეული იყო გოგონების ქორწინების ამ გზით შემოწმება. აიღეს სკამი და თხილი და გოგონას მისი კონდახით უნდა გატეხა. თუ კაკალი გატეხა, ის მზად არის ქორწინებისთვის.

მაგრამ ეს კონცეფცია - თხილის მსგავსი კონდახი - ჩემი გაგებით, ნიშნავს ძალიან ელასტიურ და ძლიერ კონდახს.

შეუძლებელი არაფერია - აქ არის მასალა, სადაც ნაჩვენებია, თუ როგორ ტყდება თხილი ამ ადგილას.

არის კიდეც დუნდულოებისთვის გაკვეთილები (სავარჯიშოები), რომლებსაც ისე ჰქვია, როგორც თქვენი შეკითხვა ჟღერს - თან ერთვის ფოტო. აი ეს საიტი სავარჯიშოებით ლამაზი და მყარი დუნდულოებისთვის.

რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ ბევრი ფოტო გამოაქვეყნოთ ამის შესახებ, მაგრამ, სავარაუდოდ, ისინი ვერ გამიგებენ - ასე რომ, მე ვიპოვე უფრო მოკრძალებული ფოტო.

კონდახი თხილის მსგავსია, რაც ნიშნავს რომ ის ლამაზია, ელასტიური, შერბილებული უკანალი. თუ ბუნებამ არ დააჯილდოვა ასეთი სიმდიდრით, მაშინ შეგიძლია მიაღწიო ასეთ დუნდულს სახლში, უბრალოდ ცოტა შრომა მოგიწევს და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება და შენს მომრგვალებულ უკანალს სხვებს ამაყად გამოაჩენ. , ვიწრო შორტებსა და ჯინსებში ჩაცმა. სახლში დუნდულის ასაწევად საკმარისია რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის გაკეთება. პირველი არის დუნდულოზე იატაკზე სიარული, მეორე დუნდულოების დაჭიმვა, სანამ არ გაწითლდება, მესამე კი დუნდულოების დაჭიმვასა და დაჭიმვას. არ გააკეთო ესენი რთული ვარჯიშებიდა თქვენ წარმატებას მიაღწევთ.

1. პირველი ვარჯიში ძალიან მარტივია, მაგრამ ძალიან ეფექტური. უფრო მეტიც, არა მხოლოდ დუნდულოების გასამკვრივებლად და გასამაგრებლად. ასევე შესანიშნავია დუნდულოებზე ცელულიტის მოსაშორებლად. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად და ბევრი გამეორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში დიდი შედეგი არ იქნება.

ვარჯიში გულისხმობს დუნდულოების შეკუმშვას. საჭიროა დუნდულოები რაც შეიძლება ძლიერად შეკუმშო. ეს ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს აბსოლუტურად ნებისმიერ პოზიციაზე და ნებისმიერ ადგილას. ყველაზე მოსახერხებელია მისი შესრულება ზურგზე ან მუცელზე დგომით ან წოლით. მოიქეცით ისე, როგორც თავს კომფორტულად გრძნობთ. მთავარია კანონზომიერება. გააკეთეთ ეს იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ თავიდან. დამწყებთათვის, უბრალოდ სწრაფი ჭრა. შემდეგ დუნდულები რამდენიმე წამის განმავლობაში დაჭერით დაიჭირეთ. შეგიძლიათ მონაცვლეობით სწრაფ შეკუმშვასა და შეკავებას შორის. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. გააკეთეთ ეს შეკუმშვა დღეში რამდენჯერმე, როცა დრო გექნებათ. რაც უფრო დიდია, მით უკეთესი! შედეგს ძალიან მალე ნახავთ, გარწმუნებთ.

2. მეორე სავარჯიშო არის საფეხურის პლატფორმაზე აწევა. თუ არ გაქვთ საფეხურის პლატფორმა, შეცვალეთ იგი მსგავსი რამით. შეასრულეთ სხვადასხვა ლიფტები. ეს ვარჯიში ბევრჯერ არ უნდა გაკეთდეს. დაიწყეთ 20 აწევით თითოეულ ფეხზე და დაასრულეთ სამი კომპლექტი. სამომავლოდ, შეგიძლიათ მეტის გაკეთება და წონის დასამატებლად შეგიძლიათ ფეხებზე ან მკლავებზე წონა დადოთ. ეს ვარჯიში ძალიან კარგად აწევს დუნდულებს და ხდის მათ ელასტიურს და ამოზნექილს. ის ასევე ამუშავებს მუხლებს, უკანა და წინა ბარძაყებს.

3. იმისთვის, რომ დუნდულები არ დაცვივდეს, სავარჯიშოები, რომელსაც დედლიფტი ეწოდება, ძალიან გეხმარებათ. აიღეთ ჰანტელები, ბოთლები ან სხვა საწონები. ადექი პირდაპირ. მოათავსეთ ფეხები მხრების პარალელურად ან შესაძლოა ოდნავ ვიწრო. თითები პირდაპირ წინ არის მიმართული. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ზოგიერთს ურჩევნია შესრულება სწორი მუხლებით. ჰანტელებით ხელები უნდა ჩამოწიოთ. მოხარეთ წინ. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და უკანალი ოდნავ უკან გადაწიეთ. ჩამოწიეთ თავი, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას და დაძაბულობას. უკანა კუნთებიბარძაყები და დუნდულები. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ თითოეულ ფეხზე რიგრიგობით. აიღეთ ერთი ფეხი უკან ან დააბრუნეთ და ჩამოწიეთ, ერთ ფეხზე დადექით. ამ ვარჯიშის გაკეთება წონების გარეშე არ არის ძალიან ეფექტური. შეასრულეთ 10-30 ჯერ და სამი ან ოთხი მიდგომა. თქვენი მომზადების დონის მიხედვით. თუ დედლიფტთან ერთად მძიმე წონა, მაშინ თქვენ უნდა შეასრულოთ ის ნაკლებჯერ.

4. ჩაჯდომები. ეს არის კლასიკა. არა squats. ისინი შესანიშნავად ამწევენ, ამაგრებენ და ზოგადად აუმჯობესებენ კონდახის იერს. Squats შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით. Plie, რეგულარული squats მდე სამი ან ოთხი კომპლექტი. თუ მეტი წონით სკუტით, გააკეთეთ ნაკლები გამეორება.

5. ლუნგები.ესეც კლასიკაა. დუნდულოების და, ზოგადად, ყველა თეძოს დასამუშავებლად, ისინი უნდა გაკეთდეს წინ და არა უკან. ყველაზე ეფექტურია წინ ფრენა. მათი შესრულება შესაძლებელია წონითაც, თუ კარგად ხართ მომზადებული. 10-30 ჯერ და სამი-ოთხი მიდგომა. და ჩვეულებისამებრ, ვიდრე მეტი წონარაც უფრო ნაკლებ გამეორებას ვაკეთებთ.

Სულ ეს არის. ეს არის ყველაზე ხუთეული ეფექტური ვარჯიშებიკონდახის ელასტიურობისთვის. აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშის რეჟიმი. ამ ვარჯიშების დაშლა შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში. ან გააკეთე ყველაფერი ერთდროულად.

Როგორც გინდა.

იმისათვის, რომ თქვენი ფეხის კუნთები უფრო ელასტიური იყოს და კანი უფრო გლუვი იყოს, მუწუკების გარეშე, გააკეთეთ ფეხის დაჭიმვა.