რას ნიშნავს მიდგომა ტრენინგში? რა არის სეტები და გამეორებები, სუპერსეტები და მაქსიმალური წონა?

დამწყები სპორტსმენები ყოველთვის საკმარისად არ იციან, თუ რა პროგრამები და ვარჯიშის ტიპებია ყველაზე ეფექტური წონის მოსამატებლად. ბევრი დამწყები ასევე ეძებს პასუხს კითხვაზე, თუ რა დიაპაზონის მიდგომები და გამეორებები უნდა შესრულდეს მასის მოსაპოვებლად. აზრი არ აქვს საკუთარი თავისთვის რაიმე საზღვრების დაწესებას. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ექსკლუზიურად დროში გამოცდილი და პრაქტიკაში გამოცდილი კვლევებსა და სპეციალისტების რეკომენდაციებს.

დღეს ზოგადად მიღებულია, რომ გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა თითოეულ სასწავლო მიდგომაში მასის მოსაპოვებლად 8-დან 12-მდე მერყეობს. ეს "სტანდარტი" გამოჩნდა ჯერ კიდევ 1954 წელს და შემოთავაზებული იყო იან მაკქუინის მიერ, რომელიც იყო არა მხოლოდ ინგლისელი ქირურგი, არამედ ასევე. ბოდიბილდერი. ნახევარი საუკუნის შემდეგაც კი, ამ მიდგომის აქტუალობა ეჭვს არ ტოვებს. ერთ-ერთი ამერიკული უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით, კუნთების მასის ასაშენებლად საჭიროა დაახლოებით 4-6 გამეორება.

გასული ათწლეულების განმავლობაში, ბევრი ახალი სასარგებლო ინფორმაცია იქნა მიღებული ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების მახასიათებლებზე, ასევე კუნთებზე. ნახევარსაუკუნოვანი ისტორიიდან გამომდინარე, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სხვადასხვა გამეორების დიაპაზონის კომბინაციები ეფექტურობას მოაქვს მასობრივი მოგებისთვის.

ტალღის მსგავსი პერიოდიზაციის მიზანშეწონილობა

ამერიკული კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ სპორტსმენების სიძლიერის მაჩვენებლები, რომლებიც კვირაში ერთხელ ცვლიდნენ გამეორებების რაოდენობას, ორჯერ მეტი იყო, ვიდრე მათ, ვინც ამას არ აკეთებდა, ანუ ისინი მუშაობდნენ იმავე დიაპაზონში.

ექსპერიმენტი, რომელიც სამი კვირა გაგრძელდა, შედგებოდა სპორტსმენებისგან, რომლებიც ცვლიდნენ გამეორებების ინტენსივობას ყოველ შვიდ დღეში: დაბალი, მაღალი, საშუალო. ტალღოვანი პერიოდიზაციის საშუალებით მიღწეული იქნა შედეგი, რომელიც ცხადყოფს, რომ გამეორებას აქვს როლი კუნთების ზრდაში, მაგრამ თითოეულ დიაპაზონს აქვს თავისი ცალკე ამოცანა.

მასის მომატებისთვის არსებობს გამეორების სამი ძირითადი დიაპაზონი:

• დაბალი - 1-დან 5-ჯერ.მოიცავს მუშაობას მაქსიმალური წონით და კუნთების მაღალი დატვირთვით. ეს ვარჯიში უპირველეს ყოვლისა გავლენას ახდენს მიოფიბრილებზე - კუნთების ბოჭკოების დამაკავშირებელ ძაფებზე, რაც ხელს უწყობს მათი მეტის ფორმირებას. რაც უფრო მეტია მიოფიბრილების რაოდენობა, მით მეტი ძალის რეგენერაცია შესაძლებელია კუნთების მიერ. დაბალი დიაპაზონი შესანიშნავია სიძლიერის გასაზრდელად, რაც უცვლელად ითარგმნება მოცულობის ზრდაში, თუმცა არც ისე გამოხატული, როგორც გამეორებების საშუალო სიხშირით.
• საშუალო - 6-დან 10-ჯერ.ოცდაათი წამის განმავლობაში, კუნთები ექვემდებარება ზომიერ სტრესს. ეს არის მიზეზი იმისა, რომ პროფესიონალთა უმეტესობა ამ დიაპაზონს მასის მოპოვების თვალსაზრისით ყველაზე ეფექტურად მიიჩნევს. თუმცა, მხოლოდ ამ რაოდენობის გამეორებით მუშაობა, მონაცვლეობის გარეშე, არ გამოიწვევს არც სიძლიერის და არც გამძლეობის განვითარებას.
• მაღალი - 11-ჯერ მეტი.კუნთებზე დატვირთვა გაცილებით გრძელია, ვიდრე დაბალი და საშუალო დიაპაზონის დროს. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მიტოქონდრიის კონცენტრაცია - კუნთოვანი ქსოვილში არსებული ენერგიის წარმომქმნელი სტრუქტურები. რაც უფრო მაღალია მათი რაოდენობა, მით მეტია გამძლეობის მაჩვენებელი. ამ ვარჯიშის დროს კუნთების ქსოვილში სითხის მოცულობა იზრდება, რაც კუნთების ზრდას იწვევს. ამ ტიპის დიაპაზონი ყველაზე ხშირად გამოიყენება ტუმბოს მისაღწევად.

ადრე შესაძლებელი იყო კუნთების ადაპტაციის თავიდან აცილება ამა თუ იმ მიდგომისადმი სხვადასხვა რაოდენობის გამეორებების გამოყენებით მასის მომატებისთვის ვარჯიშის დროს. დღეს ეს არ არის საჭირო. კუნთების ადაპტაციის თავიდან ასაცილებლად, შემუშავებულია უამრავი მეთოდი, მათ შორის სუპერ და დამატებითი ნაკრები, წარუმატებლობის გამეორება და მრავალი სხვა. მრავალი ტექნიკის წყალობით, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური დიაპაზონი, რომელიც იძლევა მასის მოპოვების მაქსიმალურ ეფექტს და გააკეთოთ 8-12 გამეორება.

რამდენი მიდგომა უნდა გააკეთოთ წონით ვარჯიშის შესრულებისას?

გამოცდილი ბოდიბილდერები გვირჩევენ მინიმუმ სამი-ოთხი მიდგომის გაკეთებას ერთი ვარჯიშისთვის, რომელიც უნდა შესრულდეს მინიმუმ სამი კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. ვინაიდან სხვადასხვა ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფების სხვადასხვა ნაწილის გამოყენებას, რის გამოც ხდება ზრდა, აუცილებელია მინიმუმ 9-12 მიდგომის გაკეთება თითოეული ვარჯიშისთვის.

ქვედა კიდურების კუნთების ზრდაზე მუშაობა განსხვავდება კუნთების ზედა ჯგუფების ვარჯიშის პროცესისგან და მოითხოვს მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდას. როდესაც ვარჯიში მიზნად ისახავს ფეხის მასის მოპოვებას, თითო მიდგომაზე კეთდება 15-ზე მეტი გამეორება. ბევრი პროფესიონალი ბოდიბილდერი გვირჩევს 20 ან მეტი გამეორების გაკეთებას. იზრდება არა მხოლოდ შესრულებული სავარჯიშოების დიაპაზონი, არამედ გამოყენებული მიდგომების რაოდენობაც. უდრის ოთხს ხუთს.

ვფიქრობ, ერთ-ერთი ყველაზე „რიტორიკული“ კითხვა ბოდიბილდინგში არის ვარჯიშის რამდენი კომპლექტი და გამეორება ვარჯიშის დროს. და ტყუილად არ არის ეს კითხვა ასე პოპულარული - სპეციალიზაცია და ბოდიბილდინგის შედეგები პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს შესრულებული სამუშაოს რაოდენობაზე.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბუნებრივი ვარჯიშის დროს. თუმცა, აქ, სტეროიდებზე მყოფი სპორტსმენებისგან განსხვავებით, პრინციპი არ მუშაობს - რაც მეტი, მით უკეთესი. და ბუნებრივი ვარჯიშის ეს მახასიათებლები განხილული იქნება.

რამდენი მიდგომა უნდა გავაკეთოთ კუნთების ჯგუფში?

მოდით, ჯერ გავარკვიოთ, რამდენი მიდგომა უნდა გავაკეთოთ თითოეული ვარჯიშისთვის, კერძოდ, რამდენი სამუშაო უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშის დროს. ჩემი ტრენინგის გამოცდილებიდან გამომდინარე, შემიძლია გირჩიოთ ის, რაც კარგად მუშაობს როგორც ჩემთვის, ასევე იმ ადამიანების წრისთვის, ვინც ჩემთან ერთად ვარჯიშობს. ამიტომ, ამ სტატიაში ყველა რეკომენდაცია მომდინარეობს ჩემი პირადი დაკვირვებებიდან, მაგრამ მე არ შემიძლია იმის გარანტია, რომ ეს არის საბოლოო ჭეშმარიტება პირდაპირი ადამიანებისთვის. შესაძლოა, რაღაც სხვა მოგეწონებათ, მაგრამ არა მგონია, ეს დიდად განსხვავდებოდეს ამ სტატიაში მოყვანილი ძირითადი პრინციპებისა და წესებისგან.

მცირე, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი გადახვევა თემიდან.

ასე რომ, ჯერ ამის თქმა მინდა სამუშაოს მოცულობა ძალიან განსხვავებული იქნება დამწყებთათვის და უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. დამწყებებს შეუძლიათ გაუმკლავდნენ მას მეტი მიდგომაიმიტომ, რომ ისინი კუნთები არ არის ჩართულიგამოცდილი ბოდიბილდერების მსგავსად. მაგალითად (ძალიან უხეშად), იმისთვის, რომ გულმკერდის კუნთები დაახლოებით თანაბრად დამუშავდეს, დამწყებთათვის საჭიროა 8 მიდგომის გაკეთება, ხოლო გამოცდილ სპორტსმენს მხოლოდ 5. ამავდროულად. გამოცდილი სპორტსმენის კუნთები კვლავ განიცდიან უფრო დიდ სტრესს, ვიდრე დამწყები. მაშინაც კი, თუ სამუშაოს საერთო ტონაჟი ორივესთვის ერთნაირია.

მთელი საქმე იმაშია, რომ გამოცდილი სპორტსმენია შეძლო უზარმაზარი დატვირთვის შეკუმშვა მხოლოდ 5 მიდგომად,ხოლო დამწყებთათვის დატვირთვა გრძელდებოდა 8 მიდგომაზე. ეს არის ზუსტად იმ დატვირთვის პროგრესირება, რომლისკენაც ბუნებრივი სპორტსმენები უნდა ისწრაფოდნენ - დაამუშავეთ კუნთი რაც შეიძლება მაგრად მოკლე დროში. ეს არის ბუნებრივი ბოდიბილდინგის მთავარი პრინციპი.

ყველაზე პოპულარული და მარტივი პროგრესია შტანგაზე წონის გაზრდაა. დიახ, ეს კარგად მუშაობს ვარჯიშის პირველ წლებში, მაგრამ თანდათან დგება სტაგნაცია და სამუშაო წონა ძალიან ნელა იზრდება, ან თუნდაც ჩერდება. უფრო მეტიც, წონის შემდგომი პროგრესი სავსეა ტრავმებით. ამიტომ, ნებით თუ უნებლიეთ, დროთა განმავლობაში საჭირო იქნება დატვირთვის პროგრესირების სხვა პრინციპის ძიება. და ეს პრინციპი არის კუნთის მაქსიმალური შეკუმშვა მიდგომაში, ისე, რომ ის განიცდის ძალიან ინტენსიური სტრესი ძალიან მოკლე დროში.

და გააკეთე (ალბათ ბევრის გასაკვირად)თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ მაქსიმალური წონის დაახლოებით 70%-ის გამოყენებით. მერე მყესები არ არის გადატვირთულიდა ტვინი არ აფერხებს ნერვულ სიგნალებს კუნთების შეკუმშვამდე. იმათ. ამ გზით ჩვენ ვატყუებთ ჩვენს სხეულს - ვაიძულებთ ჩვენს კუნთებს უფრო ძლიერად შეკუმშონ (ნერვის იმპულსების დათრგუნვის სახით დაბრკოლებების გარეშე).

ამრიგად, დასკვნა შემდეგია: ვარჯიშის პირველ წლებში შეგიძლიათ წინსვლა წონებით და ბაზის აშენება. მაგრამ შემდეგ, როცა სიმძიმეები დიდი ხნით ჩერდება (და თავად წონა იქნება დიდი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება)თქვენ უნდა გადახვიდეთ დატვირთვის პროგრესირების შემდეგ პრინციპზე, რომელიც ახლახან აღვწერე სტატიაში (მუშაობა ერთჯერადი მაქსიმუმის 70%-ით მაქსიმალური გონებრივი კუნთების შეკუმშვით).

სწორედ ამიტომ ბოდიბილდინგის საუკეთესო პროფესიონალები ვარჯიშობენ შედარებით მსუბუქი წონებით. დიახ, მათ აქვთ ძალების ვარჯიშის დღეები, მაგრამ მაინც ვარჯიშის ძირითადი ტიპია ერთჯერადი მაქსიმუმის დაახლოებით 60-70% წონებით მუშაობა. ამავდროულად, მათ აქვთ სხვა ტიპის ვარჯიში (რომელშიც წინა ძალიან ხშირად ირევა)- სატუმბი. აქაც მსგავსი წონით მუშაობენ, შეიძლება ცოტა ნაკლებიც (მაქსიმალური დროის 50-60%), მაგრამ ამავდროულად, ისინი არ იკუმშებიან კუნთებს დიდად - იმისათვის, რომ არ გამოფიტონ ნერვული სისტემა. ამ ტიპის ტრენინგით შეგიძლიათ ძალიან ინტენსიურად ივარჯიშოთ. (გააკეთეთ ათობით მიდგომა თითო ვარჯიშზე)ზედმეტი ვარჯიშის გარეშე.

ზოგადად, ასეთი გადახვევა იყო მთავარი თემიდან. მაგრამ ეს აუცილებელია ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ აჩვენოთ ტრენინგის ორი ყველაზე ეფექტური პრინციპი ბუნებრივებისთვის, ასევე ცალკეული დამწყებთათვის. (უფრო სწორად, სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშობენ ორ წელზე ნაკლები ხნის განმავლობაში)უფრო გამოცდილისგან (სწავლება 3 წელი ან მეტი).

ასე რომ, პირველი პროგრესირების ვარიანტია სამუშაო წონის გაზრდა.

ყველა სპორტსმენისთვის, ვინც ამჟამად პროგრესირებს სამუშაო წონის გაზრდით, მეტი არ გჭირდებათ თითო ვარჯიშზე 14 სამუშაო მიდგომები (არ აქვს მნიშვნელობა ერთი კუნთების ჯგუფს ვარჯიშობთ თუ ორს ან მეტს). ანუ ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს ერთ საათზე მეტი. და ეს დაახლოებით უდრის 14 სამუშაო მიდგომები. თუმცა, ეს მაჩვენებელი არ არის ზუსტი, ეს არის მიახლოებითი სახელმძღვანელო და შეიძლება განსხვავდებოდეს რამდენიმე მიდგომით. მთავარია ივარჯიშოთ არაუმეტეს 1 საათისა.

კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის თქვენ უნდა შეასრულოთ დიაპაზონში 7-10 სამუშაო მიდგომები, პატარებისთვის - 3-6 . მაგალითად, როცა ძალით ვვარჯიშობ, 8 სეტს ვაკეთებ ზურგზე და 4 სეტს ბიცეფსისთვის. საერთო ჯამში, თითო ვარჯიშზე იყო 12 სამუშაო მიდგომა. ვაკეთებ 7 სამუშაო კომპლექტს პეკზე და 5 ტრიცეფსზე - სულ 11 მიდგომა ვარჯიშზე.

გამეორებების დიაპაზონიუბანში ვრჩები 8-9 . თუმცა ხანდახან ცოტა მეტ-ნაკლებად გამეორებას ვაკეთებ. მაგრამ მე ჩვეულებრივ არ დავდივარ დაბლა 6 და მე არ ავწევ მაღლა 11 . სქემა დაახლოებით ასეთია:ვარჯიშის დასაწყისში ვაკეთებ დაახლოებით 10-11 (პირველი მიდგომები), შემდეგ 5-6-ე მიდგომამდე ვამცირებ 7-6 გამეორებას და ბოლო მიდგომებს ვაკეთებ ისევ 9-10 გამეორების დიაპაზონში. მარცხი არსებობს, დაახლოებით ვარჯიშის შუა პერიოდში (როდესაც გამეორებების დიაპაზონი ეცემა 6-7-მდე), სხვა შემთხვევაში, ე.ი. ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს - წარუმატებლობა არ არის, მარცხამდე ვწყვეტ 1-2 მიდგომას. ან კიდევ უფრო ზუსტად - როდესაც შესრულების ტექნიკა იწყებს რღვევას, მე ვწყვეტ მიდგომას. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 2-3 წუთი.

მეორე ვარიანტი არის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვის პროგრესირება.

ამ ტიპის დატვირთვის პროგრესირებით, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება საკმაოდ განსხვავდებოდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია რამდენად ძლიერად გრძნობთ კუნთების ჯგუფის ვარჯიშს?.

მითითებები დაახლოებით ასეთია: 10-დან 20-მდესამუშაო მიდგომები თითო ვარჯიშზე. პირადად მე ახლა ვაკეთებ მიდგომების რაოდენობას 20-მდე (ჩვეულებრივ 16-18) ვიდრე 10-ზე. თუმცა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობ თავს, თუ ძალის მატებაა, მეტს ვაკეთებ, თუ არა, ნაკლებს.

აქედან რიცხვი სამუშაო მიდგომები on კუნთების დიდი ჯგუფები 11-14 , პატარასთვის 8-10 .

მაგრამ თან გამეორებების რაოდენობაყველაფერი ბევრად უფრო საინტერესოა. ტერიტორიაზეა 5-8 . არცერთ მიდგომაში არ არის წარუმატებლობა. იმათ. მიდგომა მთავრდება, როდესაც ლაქტური მჟავით მჟავიანობის პირველი ნიშნები გამოჩნდება.

დაისვენეთ მიდგომებს შორისამისთვის კუნთების დიდი ჯგუფები(ზურგი, მკერდი) მიდამოში 1,5-2 წუთი. პატარებისთვის - 1-1,5 წუთი.

ამრიგად, თქვენ უნდა აირჩიოთ დატვირთვის პროგრესირების ვარიანტი და ფოკუსირება მოახდინოთ ამ საფუძველზე, რომელიც მოცემულია ზემოთ.

მე არ აღვწერ ტუმბოს, რადგან... იქ შეგიძლიათ აიღოთ პატარა, წმინდა სიმბოლური წონა და შეასრულოთ 10-12-დან 20-30-მდე გამეორება მოკლე დასვენებით თქვენი შეხედულებისამებრ, ე.ი. როგორც კი პულსი დაეცემა, მაშინვე გადადით ბრძოლაში შემდეგი მიდგომისთვის. მაგრამ აქ კუნთებს ძლიერად არ ვაკუმშებთ; აქ მთავარი ამოცანაა სისხლის ნაკადის გაზრდა და კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდა. სავარჯიშო პროცესის სათანადო ორგანიზებით, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ტუმბო მსუბუქ ვარჯიშში და ის საჭიროა არა კუნთების განადგურებისთვის, არამედ კრეატინ ფოსფატის უფრო სწრაფი აღდგენისა და შენარჩუნებისთვის. (ენერგია კუნთებში)სუპერკომპენსაციის ფაზაში.

დასასრულს, ასევე მინდა აღვნიშნო, რომ, პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს კეთილდღეობას. თუ ფიქრობთ, რომ გარკვეული ტიპის ტრენინგი არ არის თქვენთვის შესაფერისი, თავისუფლად შეცვალეთ იგი და მოერგეთ საკუთარ თავს. იმიტომ რომ ყველას განსხვავებული ყოველდღიური რუტინა აქვს, ზოგს არ სძინავს, ზოგს საკმარისად არ ჭამს და ა.შ. (თუმცა, რა თქმა უნდა, უნდა შეეცადოთ დაამყაროთ ყოველდღიური რუტინა)მაშასადამე, ყველას აღდგენის შესაძლებლობები განსხვავებულია. ვიღაცას შეუძლია კვირაში 5-ჯერ ივარჯიშოს და თითო ვარჯიშზე 15 მიდგომა გააკეთოს, ვიღაცას კი 2-3-ჯერ და 10 მიდგომა. ამიტომ, თქვენი კეთილდღეობა ყველაზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშში და განსაკუთრებით ბუნებრივ ბოდიბილდინგში, სადაც არ არის დამატებითი აღდგენის მხარდაჭერა ხელოვნური ჰორმონების სახით.

თქვენი პირადი ტრენერი ონლაინ

Მნიშვნელოვანი! თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ მიაღწიოთ შედეგებს და გსურთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს რაც შეიძლება მალე (მიიღეთ კუნთების მასა დიეტის/კვების გეგმის, ვარჯიშის პროგრამისა და ყოველდღიური რუტინის სწორად შექმნით), მაშინ ისარგებლეთ პერსონალური ფიტნეს ტრენერის მომსახურებით ონლაინ ==>

რამდენი მიდგომაა?
ეს საკითხი ცხარე კამათის საგანია. ზოგიერთ ექსპერტს სჯერა ერთი სეტის გაკეთება, მაგრამ რაც შეიძლება მეტი გამეორება, ზოგი კი მხარს უჭერს რამდენიმე სეტს და ნაკლები გამეორებას.
გირჩევთ გამოიყენოთ სავარჯიშოების კლასიკური, აპრობირებული მეთოდი, კერძოდ 3 მიდგომა. ზოგისთვის 4 უკეთესია, ზოგისთვის 2 მიდგომა, მაგრამ ზოგადად 3 არის ოქროს შუალედი, რაზეც მოსახერხებელია ფოკუსირება. გამონაკლისი არის დამწყებთათვის. როცა ახლა იწყებ ვარჯიშს, რთული იქნება ერთდროულად სამი სეტის დასრულება. 3-4 კვირის შემდეგ, თქვენ უნდა გაზარდოთ კომპლექტების რაოდენობა, რადგან თქვენი სხეული უფრო დაწინაურდება.
სანამ დამწყები ხართ, სხეულის თითოეული ნაწილისთვის ერთი ვარჯიში დაგჭირდებათ.

თუ ვარჯიშის საშუალო დონე გაქვთ, შეგიძლიათ ვარჯიში გაყოთ ორ ნაწილად (მაგ. ზედა და ქვედა). სხეულის თითოეული ნაწილისთვის დაგჭირდებათ 2 ტიპის ვარჯიში 3 მიდგომით (სულ 6 მიდგომა).
თუ თქვენ ხართ მოწინავე დონეზე, მოგიწევთ კუნთების ჯგუფში 3 ვარჯიშის შესრულება სამიდან ოთხ კომპლექტში, საერთო ჯამში 9-დან 12 სეტამდე კუნთების ჯგუფში.
რატომ 3 მიდგომა? თქვენი ძალების ვარჯიში უნდა იყოს 30-დან 60 წუთამდე. იმისთვის, რომ დროულად იყოთ, ვარჯიშის რაოდენობა ამ დროს უნდა მოერგოთ. მეცნიერული თვალსაზრისით, თქვენს კუნთოვან ბოჭკოებს არ ექნებათ დრო, რომ მაქსიმალურად ივარჯიშონ ერთ კომპლექტში. გარდა ამისა, სამეცნიერო კვლევამ აჩვენა, რომ რამდენიმე მიდგომამ შეიძლება გააძლიეროს ზრდის ჰორმონის და ტესტოსტერონის გამომუშავება, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისა და ცხიმების წვისთვის.
აქვე უნდა დავამატოთ, რომ რაც უფრო დიდია კუნთების ჯგუფი, მით უფრო დიდ დატვირთვას უძლებენ.

რამდენი გამეორება?
გამეორებების რაოდენობას ძირითადად თქვენი მიზნები განსაზღვრავს.

გირჩევთ არ გააკეთოთ გამეორებების კონკრეტული რაოდენობა (მაგალითად, 3 კომპლექტი 10-ჯერ), არამედ დიაპაზონი 6-დან 12-მდე, რათა მანევრირების ადგილი გქონდეთ. მაგალითად, თუ ზურგის ვარჯიშს აკეთებთ, მაშინ შეძლებთ, ვთქვათ, 9-9-9 (სამი კომპლექტი 9 გამეორებით) გამეორებას. შემდეგი ვარჯიში მოგცემთ შესაძლებლობას გააკეთოთ 9-9-10, შემდეგ 9-10-10, შემდეგ 10-10-10 და ა.შ. იმათ. ამ სისტემის გამოყენებით შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი. როცა ადვილი გახდება 12-12-12-ის გაკეთება, მაშინ წონას გაზრდი იმ დონემდე, რომ შეგიძლია გააკეთო 6-6-6, შემდეგ ისევ 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 და ა.შ.,
ყველაზე დიდი შეცდომა არის ერთი და იგივე ვარჯიშების გამეორება დროთა განმავლობაში ერთი და იგივე წონის გამოყენებით. თუ ეს არ გიჭირს, მაშინ ვერ მიაღწევ რაიმე ახალს. მხოლოდ ახალი დატვირთვა გაძლიერებს

დამეხმარება თუ არა მაღალი გამეორებები მეტი ცხიმის დაწვაში?
მაღალი გამეორებები რეალურად არ წვავს მეტ ცხიმს, რადგან ვარჯიშის დროს ცხიმი საერთოდ არ იწვება. დიახ, ვარჯიშის დროს კალორიები იწვება, მაგრამ ცხიმის წვა ვარჯიშის შემდეგ ხდება კალორიების დახარჯვის გაზრდის გამო. რაც უფრო სწრაფია თქვენი მეტაბოლიზმი, მით უფრო სწრაფად იწვებით ცხიმს და მეტაბოლიზმის სიჩქარე დამოკიდებულია კუნთების მასის რაოდენობაზე. გამეორებების დიდი რაოდენობა არ იძლევა კუნთების მასის მოპოვების შესაძლებლობას.

რამდენ ხანს უნდა დავისვენო სეტებს შორის?
შესვენება უნდა იყოს დაახლოებით 60 წამი. ზოგჯერ 120 წამამდე კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის, რათა დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ.
უნივერსალური ხანგრძლივობაა 60 წამი.
თუ თქვენი მიზანია სიძლიერის გაზრდა, მაშინ შესვენება უნდა გაიზარდოს 120 წამამდე.
თუ თქვენი მიზანი ცხიმის მაქსიმალური წვაა, მაშინ შესვენება მცირდება 20-45 წამამდე, რაც აერობულ ეფექტს მატებს.

რა სიჩქარით უნდა ავწიო და დავაკლო წონა?
შეასრულეთ სავარჯიშოები ნელა და ფრთხილად. როგორც წესი, წონის აწევას 2-3 წამი სჭირდება, ხოლო დასაწევს 3-4 წამი. არასოდეს გააკეთოთ უეცარი, მკვეთრი მოძრაობები. ბიძგი არ იძლევა კუნთების საფუძვლიანად დამუშავების საშუალებას. მხოლოდ დატვირთვის ნელი, თანაბარი განაწილებაა სწორი კუნთების განვითარებისთვის. გარდა ამისა, მოულოდნელმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის ინტენსივობა?
თუ სწორი წონა აირჩიე, ბოლო ორი ან სამი გამეორება რთული შესასრულებელი უნდა იყოს.
მაგალითად, 1-2-3 მარტივი -4-5-6 ნორმალური 7-8-9 მძიმე 10-11 ლიმიტი 12 - შეუძლებელია.

როგორ ავირჩიო სავარჯიშოები?
მე მჯერა, რომ ერთ-ერთი საუკეთესო წიგნი, რომელიც ოდესმე დაიწერა ბოდიბილდინგის ისტორიაში, არის "ბოდიბილდინგის თანამედროვე ენციკლოპედია"

ყოველ ჯერზე, როცა დარბაზში მივდივართ, ვხედავთ, რომ ბევრი ადამიანი იტვირთება კუნთები ერთი ვარჯიშით მრავალჯერ. ხშირად სიმულატორთან მიახლოებისას ვეკითხებით, კიდევ ბევრი გაქვთ? და საპასუხოდ კიდევ 3 მიდგომა. ზოგი აკეთებს 3-ს, ზოგი 5-ს, ზოგიც უფრო მეტს, აქ ჩნდება კითხვა, რამდენი მიდგომა უნდა გააკეთოთ ვარჯიშზე???

დასაწყისში, რადგან ეს სტატია ძირითადად დამწყებთათვისაა განკუთვნილი, ამას აგიხსნით SET არის სავარჯიშოსთვის შესრულებული გამეორებების გარკვეული რაოდენობა. მაგალითად, ავიღოთ დამწყებთათვის ასე საყვარელი - დაწექით სკამზე და, მაგალითად, გააკეთეთ მკერდის დაჭერა 8-10-ჯერ, შემდეგ ადექით და დაისვენეთ, ეს იქნება 1 მიდგომა.

მოდით ერთხელ და სამუდამოდ გავარკვიოთ, რამდენი მიდგომის გაკეთება გჭირდებათ ერთ ვარჯიშში თითო ვარჯიშზე:

დათბობის მიდგომები

არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშს აკეთებთ და კუნთების რომელ ჯგუფს აკეთებთ, პირველ რიგში ყოველთვის აკეთებთ დათბობის მიდგომები - ისინი აუცილებელია კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად ამგვარად, კუნთების დაყენება შემდგომი ფიზიკური აქტივობისთვის, იზრდება სისხლის მიმოქცევა და მასთან ერთად სასარგებლო ნივთიერებების რაოდენობა, რომლის წყალობითაც იზრდება ძალა.

ნებისმიერი დონის ნებისმიერი თავმოყვარე სპორტსმენი ყოველთვის ათბობს მძიმე სამუშაოს დაწყებამდე, რადგან მან იცის უარყოფითი შედეგების შესახებ, თუ ეს უგულებელყოფილია.

ოქროს წესი არის 2 გახურების მიდგომის შესრულება, რასაც მოჰყვება 3-4 სამუშაო მიდგომაზე გადასვლა. .

სიცხადისთვის, განიხილეთ მაგალითი:

2. ჩაჯექით ცარიელი ზოლით 20 გამეორებით, კუნთებში სისხლის გადატუმბვის მიზნით, მუხლის სახსრების გასათბობად და კუნთების კონცენტრაციის გასაძლიერებლად - არ ითვლება მიდგომად ;

3. 40 კგ x 12 გამეორება – გახურების ნაკრები

4. 50 კგ. x 10 გამეორება – გახურების ნაკრები

5. 65 კგ. x 8 გამეორება - მოძრავი მიდგომა

6. 85 კგ. x 8 გამეორება – სამუშაო ნაკრები

7. 85 კგ. x 8-7 გამეორება – სამუშაო მიდგომა

8. 85 კგ. x 7-6 გამეორება – სამუშაო მიდგომა

წესების მიხედვით, ბოლო 3 სამუშაო მიდგომა ყოველთვის შესრულებულია, უნდა შესრულდეს 8 გამეორებით, მაგრამ სინამდვილეში ეს
ეს ყოველთვის არ გამოდის, რადგან ძალა თანდათან ქრება, მაგრამ თქვენ მაინც უნდა იბრძოლოთ, რომ დაასრულოთ 8 გამეორება, ეს უნდა იყოს თქვენი მიზანი.

შემდეგ, ფეხის კუნთების დამუშავებაზე გადასვლა, მაგალითად, ფეხის დაჭერა - არ უნდა გააკეთოთ ბევრი გახურების მიდგომა, კუნთები უკვე გახურებულია, საკმარისი იქნება 1 გახურება, რის შემდეგაც პირდაპირ გააგრძელებთ სამუშაო პირობა. მოდით შევხედოთ მაგალითს:

1. 50 x 12 გამეორება – გახურების ნაკრები

2. 75 x 10 გამეორება – მოძრავი ნაკრები

3. 100 x 8 გამეორება – სამუშაო კომპლექტი

4. 100 x 8-7 გამეორება – სამუშაო კომპლექტი

5. 100 x 7-6 გამეორება - სამუშაო მიდგომა.

სამუშაო მიდგომები

ბევრმა მკითხა და თქვენ თვითონაც არაერთხელ დაფიქრებულხართ, შესაძლებელია თუ არა მხოლოდ ერთი სამუშაო მიდგომით თავის დაღწევა? ყოველივე ამის შემდეგ, ამ მიდგომით, კუნთები სრულად არის ჩართული მუშაობაში, ხდება ზრდის ჰორმონის გამოყოფა და კუნთების ბოჭკოების სასარგებლო მიკრო ცრემლები, რომლებიც შემდეგ განიკურნება ცილებით და ადგენს ზრდის ფაზას, ასე რომ, ბოლოს და ბოლოს, შესაძლოა 1 მიდგომა და ეს არის ის?!

არა და კიდევ არა, ნუ მოიტყუებთ თავს და ნუ ეძებთ მარტივ გზებს. 3 სამუშაო მიდგომის გამოყენება აუცილებელია კარგი შეგრძნების მისაღებად და კუნთის ვარჯიშისთვის , თითქმის შეუძლებელია ამის გაკეთება 1 მიდგომით და ეს არარეალურია დამწყებთათვის. ეს მხოლოდ პროფესიონალ ბოდიბილდერებს შეუძლიათ.

დასკვნები

ხაზგასმით აღვნიშნოთ მთავარი - არ უნდა გააკეთოთ 3-4 სამუშაო მიდგომაზე მეტი, გახსოვდეთ! თქვენ უნდა ინვესტირება, სანამ სამუშაო მიდგომები, რა თქმა უნდა შეასრულოს

Სალამი ყველას. კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება ბლოგზე სიცრუისა და სიცრუის გარეშე, ბოდიბილდინგი მისი სუფთა სახით. დღევანდელ ეპიზოდში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რამდენი კომპლექტი უნდა გავაკეთოთ ბოდიბილდინგის ვარჯიშებში. თავად თემა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის პირველ ადგილზეა ნებისმიერ სასწავლო კომპლექსში.

სანამ ამ საკითხს დავიწყებდეთ, მინდა გითხრათ სპორტული დარბაზის ყველაზე ახალგაზრდა მაცხოვრებლებისთვის, კონკრეტულად როგორია მიდგომა? (და სხვაობა მიდგომასა და გამეორებას შორის, ყოველი შემთხვევისთვის).

ასე რომ, გამეორება არის ის, როცა იწყებ სავარჯიშოების შესრულებას და ითვლი რამდენჯერ ასრულებ მოძრაობას. და მიდგომა (აგრეთვე სერია, შემცირებული ნაკრები) არის, როდესაც თქვენ დაასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა და დაასრულეთ მოძრაობა (კარგი, მაგალითად, გააკეთეთ 10 ბიცეფსის დახვევა და დაწიეთ ისინი), ეს არის 1 მიდგომა (სერიები). ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთეთ 1 კომპლექტი 10 გამეორებით.

თუ დაისვენეთ 1 წუთი და ისევ გააკეთებთ ყველაფერს (ანუ გააკეთეთ 10 გამეორება და ჩამოწიეთ ბარი), ეს იქნება მე-2 სეტი. იმათ. თქვენ უკვე გააკეთეთ 2 მოგზაურობა. Გესმის?

იმედია ნათლად ავხსენი, ახლა გადავიდეთ სხვა კითხვაზე: რამდენი მიდგომა უნდა შეასრულოთ ვარჯიშზე, რამდენი მიდგომა უნდა გააკეთოთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე, რათა მაქსიმალური სარგებელი გქონდეთ კუნთების ზრდის სახით?

კითხვები ძალიან დამაბნეველია, ყველგან დეზინფორმაციაა... ერთი ამბობს, რომ მარცხისთვის 1-2 სეტი საკმარისი იქნება, მეორე ამბობს, რომ საჭიროა 5-6, მესამე არის რაღაცის შედგენა... ყველას თავისი აზრი აქვს. და ვინ არის მართალი, სად ჯანდაბა მოდის, სიმართლე?

არიან სპორტსმენები, ვისთვისაც 1-2 მიდგომა საკმარისია, სხვებისთვის კი 5 მიდგომაც არ იქნება საკმარისი.

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია:

• გენეტიკა
• ფსიქიკა

მე აგიხსნით, რატომ არის ეს ასე. ზოგიერთი სპორტსმენისთვის ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია ერთი მაღალი ხარისხის მიდგომის აწყობა და შესრულება, 5-ის ნაცვლად, კარგად, ვთქვათ, შემთხვევით. ამას ჩვეულებრივ ვამჩნევ მოწინავე სპორტსმენებს შორის, რადგან დამწყებებს არ შეუძლიათ ასეთი დაბრუნება.

დათბობის მიდგომები

ნებისმიერ შემთხვევაში, გახურების მიდგომების შესრულება მოგიწევთ, რა თქმა უნდა, თუ არ გსურთ ტრავმის მიღება და ბოდიბილდინგს დიდი ხნით დაემშვიდობოთ. ჩვენი კუნთები და ლიგატები უნდა გახურდეს სპორტდარბაზში მძიმე ვარჯიშამდე.

უფრო მეტიც, გახურების კომპლექტი ამზადებს თქვენს ფსიქიკას მაქსიმალური ვარჯიშისთვის.

ასე რომ, რაც არ უნდა ვინმემ გითხრათ, მკაცრი მებრძოლები არ თბებიან და ა.შ. ეს მცდარი წარმოდგენაა, ნებისმიერი სპორტსმენი ათბობს უზარმაზარ წონებთან მუშაობისას.

პირადად მე ვასრულებდი მიდგომების მაქსიმალურ და მინიმალურ რაოდენობასაც, რის შემდეგაც გადავწყვიტე ოქროს შუალედზე დამკვიდრება.

ოქროს შუალედი: ეს არის 3-4 სამუშაო მიდგომა, 2-3 გახურების შემდეგ პირველ ვარჯიშში (საკმარისია). ვნახოთ, როგორ გამოიყურება პრაქტიკაში ბრტყელ სკამზე პრესაზე.

ვთქვათ თქვენი სამუშაო წონაა 80 კგ X 8 გამეორება.

ასე რომ, ოქროს შუალედი ასე გამოიყურება:

• დათბობა ცარიელი ზოლით (20 კგ) სავალდებულოა (ჩვენ ყოველთვის ვიწყებთ ცარიელი ზოლით)
• 40 კგX12 – გახურება
• 60 კგX10 - მე-2 მიდგომის ხელახლა დათბობა
• 70 კგ X8 - მე-3 მიდგომა (გაცნობითი გახურება)
• 80 კგХ6-12 — 1-ლი მუშა
• 80 კგХ6-12 — მე-2 მუშა
• 80 კგ X 6-12 მე-3 მუშა

ჩვენ ვაკეთებთ გახურების მიდგომებს მსუბუქი წონებით და გამეორებების დიდი რაოდენობით.

ეს კეთდება იმისათვის, რომ მოამზადოთ თქვენი კუნთები ვარჯიშის მაქსიმალური სამუშაო წონებისთვის.

ამის შემდეგ მოდის შესავალი მიდგომა და ბოლოს სამუშაო მიდგომა, რომელიც ასევე ყველაზე მნიშვნელოვანია.

როგორც წესი, როდესაც სპორტსმენი ჯერ კიდევ სუფთაა, სწორედ ამ პირველი მიდგომისას უნდა ეცადოს რეგულარულად გაზარდოს სამუშაო წონა (დატვირთვა).

თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი დატვირთვის პროგრესირების შესახებ მთავარ სტატიებში:

• ბოდიბილდინგის სავარჯიშო პროგრამები (აქ თავიდანვე აღწერილია ეტაპობრივად და ახსნილია როგორ გამოვიყენოთ პროგრესის უსაფრთხო მეთოდები, ანუ წონის გაზრდა და გამეორება, ეს უნდა წაიკითხოთ).
• გერმანული მოცულობითი სწავლება (აქ კვლავ ვსაუბრობთ იმავე უსაფრთხო მეთოდებზე, მაგრამ ასევე დატვირთვის პროგრესირების სახიფათო მეთოდზე, პროფესიონალებისთვის).
• ბუნებრივი ბოდიბილდინგის კუნთები სტეროიდების გარეშე (ეს პრინციპში გვიჩვენებს, თუ რატომ არის საჭირო პროგრესი, როგორ განხორციელდეს ის და ა.შ., მაგრამ არა ისე დეტალურად, როგორც პირველ და მეორე სტატიებში).

მეორე სამუშაო მიდგომა ასტიმულირებს კუნთების განვითარებას, ის ასევე დაფუძნებულია ძალაზე, ერთადერთი ის არის, რომ დიდი ალბათობით ვერ შეძლებთ იგივე რაოდენობის გამეორებას, როგორც პირველში, რადგან კუნთები უკვე დაღლილი გაქვთ.

და ბოლოს, მე-3 სამუშაო მიდგომა: აქ უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ გააკეთებთ კიდევ უფრო ნაკლებ გამეორებას, ვიდრე წინა (მე-2) შემთხვევაში.

მე ვფიქრობ, რომ შემდეგ ვარჯიშებში იმავე მკერდზე, არ უნდა გაათბო.

იმის გამო, რომ ჩვენი კუნთები უკვე გახურებულია და უფრო მეტიც, ვიდრე დაღლილი.

მაგრამ, თუ გრძნობთ, რომ ეს აუცილებელია (ყოველ შემთხვევაში, ასე ვთქვათ), მაშინ ერთი საკმარისი იქნება.

მაგალითად: თუ თქვენი მე-2 ვარჯიში გეგმის მიხედვით არის დახრილი სკამზე დაჭერა, თქვენი მაქსიმალური არის 80 კგX8, მაშინ:

• 60 კგX6-8 – დათბობა
• 80 კგХ6-12- 1-ლი მუშა
• 80 კგХ6-12 — მე-2 მუშა
• 80 კგХ6-12 – მე-3 მუშა

რატომ ხორციელდება რამდენიმე სამუშაო მიდგომა?

დამწყები სპორტსმენი ვერ შეძლებს 100%-იანი ანაზღაურების მიღწევას ვარჯიშის ერთი მიდგომიდან.

უფრო მეტიც, კიდევ უფრო მოწინავე სპორტსმენები ამას ვერ შეძლებენ.

იმის გამო, რომ თქვენ ჯერ კიდევ ძალიან ცუდად გრძნობთ თქვენს კუნთებს, უბრალოდ ვერ აიძულებთ მათ იმუშაონ ისე, როგორც უნდა. სწორედ ამიტომ გაქვთ შანსი რამდენიმე მიდგომაში, ერთისგან განსხვავებით.

მხოლოდ პროფესიონალ ბოდიბილდერებს შეუძლიათ ასეთი ეფექტურობა, მაგრამ ისინიც კი არასოდეს ასრულებენ ამდენ მიდგომას, რადგან ისინი ხშირად ვარჯიშობენ ძალიან ინტენსიური სქემების მიხედვით (ე.წ. გერმანული ვარჯიში).

ვარჯიშის ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლოა (ოქროს საშუალო). შესაძლოა, ოდესმე მომავალში აღმოაჩენთ ძალისმიერი ვარჯიშების ყველაზე ეფექტურ კომპლექტს.

მაგრამ არა ახლა, ეს დრო ჯერ არ მოსულა. ყველა წარმატებული სპორტსმენი, რომელიც ახლა შეზღუდული რაოდენობის მიდგომებშია (და ძალიან ცოტაა) ან ვინც იყენებს უამრავ მიდგომას, დაიწყო ვარჯიშის მარტივი მეთოდებით. თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ გადახტეთ თქვენს თავზე. დაიწყე პატარა და მიაღწიე დიდ საქმეებს.