რა მატარებლები ხტუნავს. ორი საუკეთესო სავარჯიშო ნახტომის განვითარებისთვის

IN თანამედროვე კალათბურთი მოთამაშის ნახტომის სიმაღლეს დიდი მნიშვნელობა აქვს.თამაშის ეს კომპონენტი, პირველ რიგში, დამოკიდებულია მოგერიების ძალაზე, მაგრამ ღირს დიდი ყურადღების მიქცევა შესრულების ტექნიკაზე.

ტექნიკა ვითარდება ნახტომის ვარჯიშისა და დატვირთვის გაზრდისას. აღსანიშნავია, რომ განსხვავებული ტიპებიხტომის გავლენა on სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, გაუმჯობესებისას ფიზიკური მდგომარეობაპიროვნება მთლიანად.

რა კუნთები გამოიყენება ხტუნვისას

მთავარი კრიტერიუმისიმაღლეებზე ნახტომი - აურზაური ძალარომ სხეულს შეუძლია. იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი ნახტომის სიმაღლე კალათბურთში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომელი კუნთები მუშაობენ ამ ტექნიკური ელემენტის დროს.

წევს ფეხზე, უფრო სწორად, ხბოებზე და ოთხთავეზე.ბარძაყის წინა მხარე არის კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფი ადამიანებში. ის არის პასუხისმგებელი იმაზე, თუ როგორ გამოიდევნება სხეული ადგილიდან. თუმცა არანაკლებ მნიშვნელოვანიხტომისას და ხბოს კუნთი.

როგორ გაზარდოთ თქვენი შედეგები

უპირველეს ყოვლისა, სპორტსმენი ვალდებულია განავითაროს და გაავარჯიშოს ის კუნთები და ლიგატები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ამოძრავებას ხტომისას. ეს პროცესი ხდება "დომინოს ეფექტის" მსგავსად - ტერფიდან წვივამდე და ბარძაყამდე. ზემოაღნიშნული ჯგუფების გარდა, არ დაივიწყოთ სტაბილიზატორი კუნთების შესახებ. ეს ზურგისა და მუცლის კუნთები.ნახტომის ვარჯიშის ბევრ რეკომენდაციაში შეგიძლიათ იპოვოთ ვარჯიშები სპეციალურად ამ კუნთების ჯგუფებისთვის.

ყურადღება!ბევრი დამწყები უშვებს იგივე შეცდომას, ფიქრობს, რომ ვარჯიშები თავისუფალ გრაფიკზე შეიძლება გაკეთდეს. დაიმახსოვრე მხოლოდ ეს რეგულარული ვარჯიშები მისცემს სასურველი ეფექტი.

საჰაერო გაფრთხილების სავარჯიშო პროგრამა სახლში ნახტომის სიმაღლის გასაზრდელად

Air Alert პროგრამა შექმნილია ხტუნვის უნარის გასაუმჯობესებლად. იგი შეიმუშავა კომპანიის მიერ TMT Sports.

კურსი გრძელდება 15 კვირა, რისთვისაც შემქმნელები გპირდებიან საოცარ შედეგებს - ნახტომის სიმაღლის გაზრდას 20-35 სანტიმეტრით(ორგანიზმის თავისებურებებიდან გამომდინარე).

აუცილებელი პირობებიპროგრამაზე მუშაობისას არიან კარგი და ღრმა ძილი , და სათანადო კვება.

განრიგი

პროგრამა მოითხოვს სავარჯიშოების შესრულების სერიოზულ მიდგომას და დამოკიდებულებას. Მიღწევა დადებითი შედეგები, თქვენ უნდა დაიცვან თქვენი სასწავლო გეგმა და გრაფიკი. საჰაერო გაფრთხილება თითქმის გათვლილია 4 თვის განმავლობაში (15 კვირა),ვარჯიშების რეგულარულობა - კვირაში 3-ჯერ.

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა

დათბობის ვარჯიშები თითოეული სპორტსმენი ირჩევს თავისთვის. მთავარი მიზანი- გაათბეთ კუნთების ყველა ჯგუფი და მოამზადეთ ისინი სტრესისთვის. რეკომენდებულია თოკზე ხტომა და ადგილზე სირბილი. სავარაუდო დროგათბობა - 3-5 წუთი.

როგორ გავაუმჯობესოთ გაჭიმვა

კუნთების დათბობა ბრძოლის ნახევარია. კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ვარჯიშში ჩართული ყველა კუნთის დაჭიმვა.

Ისე, ხბოს კუნთები დაჭიმეთ საფეხურების მსგავსი ვარჯიშებით (ფეხი დადეთ კიბეზე და შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ).

ფოტო 1. ასე ტარდება სავარჯიშო ხბოს კუნთის გასაჭიმად: ფეხი მოთავსებულია პლატფორმაზე, ხელით უნდა მიაღწიოთ თითს.

ბარძაყის წინა კუნთიასევე სჭირდება გაჭიმვა, რისთვისაც ფეხს სკამზე ვდებთ და სხეულს ამ კიდურისკენ ვჭიმავთ.

კუნთები მუხლის ქვეშშეიძლება დაჭიმული იყოს ყველაზე გავრცელებული მოსახვევების გამოყენებით - მარტივი და ეფექტური!

Მაღალი ნახტომი:

1. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანე.
2. ვალდებულება გადმოხტე,იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ.
3. დაშვებისას, დაახლოებით ჩამოჯექით მეოთხედით.

ამ ვარჯიშში მთავარია ნახტომის სიჩქარე. საქმე იმაშია, რომ რაც შეიძლება სწრაფად და ხშირად გადმოხტე. განახორციელეთ ადგილზე წამის გაყოფა- ამ შემთხვევაში აზრი ექნება. ადამიანმა უნდა იგრძნოს, რომ წინ ბარძაყის კუნთიიძაბება უფრო ძლიერი ხბოები.

Მნიშვნელოვანი!ხტუნვისა და დაშვებისას მუხლები არ უნდა მოხრილიყო.

ხბოს ამაღლება:

1. დადგეს ერთგვარი ამაღლება(სქელი წიგნივით), თქვენი ქუსლები მიწას არ უნდა ეხებოდეს.
2. პირველი, "მიაღწიე ვარსკვლავებს" ერთი ფეხის თითზე, შემდეგ გამოიყენეთ მეორე კიდური.
3. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის არაუმეტეს 25-30 წამისა.

ნაბიჯები:

1. ერთი ფეხიდადექით გარკვეულ პლატფორმაზე, რომლის სიმაღლე არის მუხლის დონეზე (სკამი ან სკამი).
2. საყრდენი ფეხიჩაიდინოს აზიდვაჰაერში ფეხების გამოცვლისას.
3. გაიმეორეთ მოქმედების ალგორითმი, მაგრამ დაწყებული მეორე ფეხიდან.

თითებზე ხტომა:

1. აწიეთ ფეხები მხრების სიგანე.
2. ჩამოწიეთ იატაკიდან რაც შეიძლება ძლიერად მხოლოდ გამოყენებით ხიზილალა.
3. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის: 1 წუთი.

სავარჯიშოს მთავარი აზრი: გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და ნაკლები იყავით მიწაზე. Როგორ უფრო სწრაფი კაციხტება ზევით შემდეგი დაშვების შემდეგ, მით უკეთესი (მიიღწევა უფრო დიდი ეფექტი).

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

Გადაღლა

სავარჯიშომ მიიღო სახელი "საპატივცემულოდ" იმ შეგრძნებებისა, რასაც თქვენ განიცდით მისი შესრულებისას. თქვენ უნდა იგრძნოთ წვის შეგრძნება ფეხის კუნთებში(ზე სწორი შესრულება).

1. ადექი ნახევრად squatაწიეთ თითებზე.
2. ამ პოზიციაზე მკაცრად გააკეთეთ ნახტომი, ქუსლების იატაკზე დაწევის გარეშე(ამას ყურადღებით უნდა უყუროთ).
3. ვარჯიშის შესრულებისას მთავარია სიჩქარე.

რელაქსაცია

პროგრამა სრულდება ყველა კუნთის დასვენებით. ამისათვის თქვენ კვლავ უნდა განახორციელოთ გაჭიმვის ვარჯიშები.

ხტომა გაჩერება კალათბურთში

გაჩერება არის კალათბურთის ტექნიკური ელემენტი, რომელიც მიეკუთვნება გუნდის შეტევაში გამოყენებული ტექნიკის ჯგუფს. მკვეთრ გაჩერებას ბევრი უპირატესობა აქვს.მოთამაშეს შეუძლია მხრებიდან გადააგდოს მომაბეზრებელი მოწინააღმდეგე და მოიპოვოს სივრცე დარტყმისთვის ან ასისტისთვის. თუმცა, თქვენ უნდა შეაჩეროთ სწორად: ან ორი ნაბიჯი ან ნახტომი.

ნახტომით შესაჩერებლად, ბურთი შეიძლება არ იქნას გამოყენებული, თუმცა ამის გაკეთება მაინც რეკომენდებულია. რბენის მოპოვების შემდეგ, მოთამაშე უბიძგებს ფეხით და ასრულებს მცოცავ ნახტომს მოძრაობის მიმართულებით. ფრენის დროს მხრები ოდნავ უკან უნდა იყოს გადაწეული.

საჭიროა მიწა ორივე ფეხზე ერთდროულად, ან ცალ ფეხზე,და შემდეგ ჩაიდინოს მეორე.

ამ შემთხვევაში სხეულმა უნდა გააკეთოს ნახევარი შემობრუნება უკანა ფეხისკენ, რომელიც ატარებს ძირითად დატვირთვას სხეულის წონისგან.

ამრიგად, ნახტომით გაჩერებისას ჰორიზონტალური სიჩქარე მცირდება, მოთამაშე ჩერდება მოძრაობა "მცოცავი" ნახტომის წყალობითწინ.

ყველაზე გამორჩეული ჩანაწერები

ზოგიერთ კალათბურთელს შეუძლია ხტომა ოდნავ უკეთესად (ზოგიერთი კი ბევრად უკეთესად), ვიდრე სხვები. თუმცა, მხოლოდ რამდენიმე რჩეული იღებს არაოფიციალურ ტიტულს "მისი ჰაეროვნება". ეს არის სათაური, რომელსაც მიენიჭა ლეგენდარული მოთამაშე NBA მაიკლ ჯორდანიმისი თაყვანისმცემლები.

სიმაღლის ასამაღლებლად ვერტიკალური ნახტომი, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც სპეციალურად კალათბურთელებისთვისაა შექმნილი.

სპორტის მრავალი სახეობისთვის თქვენ უნდა შეძლოთ მაღლა ხტომა, მაგრამ როგორ გაზარდოთ ნახტომი? Ყველაზე დიდი მნიშვნელობააქვს ნახტომი, როგორც ელემენტი ფრენბურთში, ხელბურთსა და კალათბურთში. ასეთ თამაშებში წარმატება სწორედ ნახტომის სიმაღლეზეა დამოკიდებული, შესაბამისად, მნიშვნელოვანია სპეციალური ხტომის ვარჯიშების შესრულება.

ნახტომის სიმაღლის გაზრდის წარმოდგენილი კომპლექსი შეიმუშავა კალათბურთელმა, რომელმაც ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლე 98 სანტიმეტრს მიაღწია. ეს კომპლექსი ხელს შეუწყობს ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლის გაზრდას, მაგრამ ასევე შესაფერისია სიგრძეზე ნახტომის გაზრდისთვის.

გაჭიმვა

ჯერ გათბება გჭირდებათ, ამისთვის 2-5 წუთის განმავლობაში თოკზე ხტომა, ადგილზე სირბილი ან სირბილი შესაფერისია. ახლა, როცა კარგად გათბეთ, დავიწყოთ გაჭიმვა. ჩვენ ვჭიმავთ ყველა სახსარს, მყესს და კუნთს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ახლა თქვენ შეგიძლიათ თავად დაიწყოთ სავარჯიშოები.

სიმაღლეზე ნახტომი ერთ ფეხზე

თქვენ უნდა გადახტეთ ერთ ფეხზე, რაც შეიძლება მაღლა. ამისთვის უფრო დიდი ეფექტი, გადახტომის შემდეგ შეეცადეთ ფეხი მკერდზე დააჭიროთ. ვასრულებთ 10 ნახტომის 5 გამეორებას. ამ ვარჯიშით ფეხის კუნთები მუშაობს, კუნთები ქვედა პრესა, რომლებიც აუმჯობესებენ სირბილის ნახტომს.

ბაყაყი

სრული ჩაჯდომიდან ჩვენ ვხტებით წინ, ვცდილობთ რაც შეიძლება შორს გადავხტეთ. ვაკეთებთ 15 ნახტომის 4 გამეორებას.

აჩქარება

აჩქარებებს ვასრულებთ 30 მეტრზე - 15-ჯერ, ან 50 მეტრზე - 10-ჯერ. აჩქარებებს შორის - დაისვენეთ არაუმეტეს 30 წამისა.

ხტუნვა ერთ ფეხზე ხბოს გამოყენებით

ამ ვარჯიშში მთავარია სიჩქარე. ვცდილობთ ნახტომები შევასრულოთ რაც შეიძლება სწრაფად, ნახტომის სიმაღლე დაახლოებით 5-10 სანტიმეტრია. ჯერ ერთ ფეხზე ვხტებით ერთი წუთით, შემდეგ ვიცვლით ფეხებს და ვხტებით კიდევ ერთი წუთით, შემდეგ ვხტებით ორ ფეხზე, ასევე ერთი წუთით.

სიმაღლეზე ნახტომი ადგილზე

ხტუნვისას აუცილებელია ორივე ფეხი მკერდზე დააჭიროთ. დაასრულეთ 80 ნახტომი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ოთხამდე გამეორება.

ბურთის კედელი

ვიღებთ ფრენბურთს ან კალათბურთი, დაადეთ ზურგს უკან და მიეყრდნოთ მანქანას. ვიჯექით ისე, რომ ფეხები მუხლთან 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იყოს, თეძოები კი იატაკის პარალელურად იყოს. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 10 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში არა უმეტეს 5-ჯერ.

ეს კომპლექსი უნდა ჩატარდეს კვირაში 4-ჯერ, ყოველ კვირას 10%-ით გაზრდით დატვირთვას. 3-4 თვიანი ასეთი ტრენინგის შემდეგ გექნებათ დიდი ფორმა, ძლიერი ფეხებიდა, რაც მთავარია, გაიზრდება სიმაღლეზე და სიგრძეზე ნახტომის სიმაღლე.

გარდა ამისა, არსებობს სხვა კომპლექსები, რათა გაიგოთ, როგორ გაზარდოთ თქვენი ნახტომი კალათბურთში. მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების სხვა კომპლექტს. მისი დახმარებით შეგიძლიათ ნახტომის სიმაღლე 15-25 სანტიმეტრით გაზარდოთ. სასწავლო კურსი 12 კვირაა. უმჯობესია ამის გაკეთება კვირაში 5-ჯერ. ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და არ დაივიწყოთ საკმარისი ძილი.

Გათბობა

რამდენიმე წუთის განმავლობაში ვხტებით თოკზე ან ადგილზე მივრბივართ.

გაჭიმვა

თქვენ უნდა გაჭიმოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, რომელიც ჩართულია ხტომის კომპლექსში. თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ თქვენი ხბოები ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა ნაბიჯ-აპი. ამისთვის ცალ ფეხს ვდებთ კიბეზე ან სხვა პატარა ამაღლებაზე და ვცდილობთ ქუსლი მივაწვდინოთ იატაკამდე, შემდეგ იგივე ვარჯიშს ვაკეთებთ მეორე ფეხით. ბარძაყის კუნთის დაჭიმვა შესაძლებელია ფეხის დადგმით. სკამი და მისკენ იხრება ტანით. მუწუკებიგაჭიმვა მარტივი მოსახვევებით.

Მაღალი ნახტომი

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. თავი რომ დავიწიეთ, მეოთხედზე ვიჯექით და ისევ მაღლა ვხტებით. მთავარია ეს ვარჯიში ძალიან სწრაფად შეასრულოთ. ასევე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ დაძაბული არ იყოს ხბოები, არამედ ბარძაყის წინა კუნთი. სეტებს შორის არის შესვენება 3-4 წუთი.

ხბოს ამაღლებს

ვდგავართ ისე, რომ ქუსლები იატაკს არ მივიდეს, შეგიძლიათ აიღოთ სქელი წიგნი, ან გამოიყენოთ კიბე. ჩვენ ავწევთ ერთ ფეხზე რაც შეიძლება მაღლა, ვძაბავთ მხოლოდ ხბოებს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხაროთ მუხლები ისე მაქსიმალური დატვირთვაჩემს ხბოებზე იყო. მიდგომებამდე - შესვენება 20-30 წამი.

საფეხურები

ერთი ფეხი აწეულია, ხოლო დამხმარე ფეხი მაღლა იწევს. ჰაერში ვიცვლით ფეხებს. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ რამდენიმე წუთი.

თითებზე ხტუნვა

ვდგავართ იატაკზე, ვხტებით სწორ ფეხებზე, ვძაბავთ მხოლოდ ხბოს კუნთებს და რაც შეიძლება მაღლა. რაც უფრო სწრაფად დაძვრებით მიწიდან, მით უკეთესი. არ მოხაროთ ფეხები მუხლზე. სეტებს შორის ერთი წუთი დაისვენეთ.

Გადაღლა

ვდგავართ სწორ ფეხებზე და ვაკეთებთ ხტომის მოძრაობებს, ასევე ვძაბავთ მხოლოდ ხბოს კუნთებს. თითოეული ნახტომი უნდა იყოს 1-3 სანტიმეტრის სიმაღლეზე, ვცდილობთ ვარჯიშები რაც შეიძლება სწრაფად შევასრულოთ. ამ ვარჯიშს წვას უწოდებენ, რადგან მასთან ერთად, წვის შეგრძნება იგრძნობა ხბოებში.

რელაქსაცია

ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ დამამშვიდებელი გაჭიმვა და დაასრულოთ ვარჯიში.

ახლა თქვენ იცით სავარჯიშოების ორი კომპლექტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ გაზარდოთ ნახტომის სიმაღლე.

ბევრი თაყვანისმცემლის წინაშე და პროფესიონალი სპორტსმენებიამოცანაა სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდა. წარმატება მრავალი თვალსაზრისით დამოკიდებულია ნახტომის სიმაღლეზე და ძალაზე. თამაშის ტიპებისპორტი ამიტომ, სიმაღლეზე ნახტომები მნიშვნელოვანია კალათბურთელებისთვის, ფრენბურთელებისთვის, თუნდაც ტანმოვარჯიშეებისთვის.

Ტერმინი " ასაფეთქებელი ძალა„ვ სპორტული პრაქტიკანიშნავს კუნთების უნარს, აიძულონ სპორტსმენის სხეული გარკვეულ სიმაღლეზე. მოკრივეები მუშაობენ ხელების ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებაზე; ტანვარჯიშსა და ბრეიქდანსში, ხელის სიძლიერის გარდა, მნიშვნელოვანია ფეხის ძალა, კალათბურთში - ფეხის ძალა და ა.შ.

სიმაღლეზე დგომა ნახტომები დამოკიდებულია ჯოხის ძალაზე, რომლის გაკეთებაც სხეულს შეუძლია. Რა კუნთების ჯგუფებიპასუხისმგებელნი არიან ამაზე? ოთხთავიანი და ხბოს კუნთები, პირველ რიგში, პასუხისმგებელნი არიან სიმაღლეზე ნახტომებზე.

ყველაზე პასუხისმგებელი პირი პასუხისმგებელია ფეხების გასწორებაზე და, შესაბამისად, მათი ადგილის დაყენებაზე. დიდი ჯგუფიკუნთები - ბარძაყის წინა მხარე. ამიტომ მოკრივეები ავარჯიშებენ ხბოებს, რაზეც დამოკიდებულია მათი დარტყმის ძალა. სხეულის დაძაბვა ხდება ჯაჭვის გასწვრივ, რომელიც შედგება ტერფის, ქვედა ფეხისა და ბარძაყისგან, ამიტომ ღირს კუნთების განვითარება ამ თანმიმდევრობით.

სპორტსმენების მიერ დაშვებული შეცდომა, რომლებიც ცდილობენ ნახტომის სიმაღლის გაზრდას, არის არასაკმარისი ყურადღება კუნთების მუშაობაზე - სტაბილიზატორების, მუცლის და ზურგის მიმართ.

აუცილებელი პირობები

უფრო ხშირად, სახელმძღვანელოები რეკომენდაციას უწევენ მუცლის კუნთების განვითარებას. მაგრამ ყოველდღე რომც ივარჯიშოთ, შეიძლება ვერ იპოვნოთ შედეგი, რადგან როდის მაღალი ინტენსივობითკუნთებს არ აქვთ დრო აღდგენისთვის. მათთვის ეს შესაძლებლობა და ეფექტის მისაღებად გაკვეთილები ტარდება კვირაში 3-4-ჯერ. ამ გზით სპორტსმენი არ განიცდის ზედმეტ ვარჯიშს, კუნთების დაძაბულობას და ცვეთას.

ხტუნვის გასაუმჯობესებლად მას საკმარისი ყურადღება უნდა მიაქციოთ, ე.ი. შეასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებს ხტუნაობის უნარს, საკუთარ თავთან დათმობის გარეშე ან გაკვეთილების გამოტოვების გარეშე. ხტუნვა მძლეოსნობაგანსხვავდებიან შესრულების ტექნიკით, მაგრამ ისინი ყველა ერთნაირია საბოლოო შედეგი. თუ კითხვა, თუ როგორ უნდა გაზარდოს ნახტომი, აწყდება კალათბურთელს ან ფრენბურთელს, მძლეოსნობის ტერმინები უნდა დატოვოთ, როგორც ეს ქვემოთ იქნება განხილული.

ძირითადი ვარჯიშები

კალათბურთში ნახტომის გასაზრდელად სპორტსმენს ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება სჭირდება. ის უნდა გახდეს ძლიერი, გამძლე, ჯანმრთელი. ამ ფონზე საჭიროა ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს.

მარტივი, მაგრამ პოპულარული სპორტსმენებს შორის სხვადასხვა მიმართულებებისავარჯიშოები თოკით და ამ შემთხვევაში პირველ ადგილზეა. ისინი უნდა ჩაერთონ სავარჯიშო პროგრამაში კრივში, ფრენბურთში, ტანვარჯიშსა და კალათბურთში. მაქსიმალური ხელმისაწვდომი ელემენტიეფექტურად მოქმედებს ძირისა და ხბოს კუნთებზე. თავიდან რეკომენდირებულია ხტუნვა ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 30 წუთამდე. შედეგი არ დაგელოდებით: 2-4 კვირაში შესამჩნევი იქნება.

ნახტომების გასაზრდელად, თქვენ უნდა აიძულოთ იატაკიდან ორივე ფეხით, ტერფები რაც შეიძლება ახლოს შეინარჩუნოთ.

ჩაჯდომა

არანაკლებ ეფექტურია ჩაჯდომაც- მთავარი ვარჯიში ბოდიბილდერებისთვის. თუ ისინი შესრულებულია წონებით, ვითარდება ფეხის კუნთები, ქვედა კუნთებიზურგი და მუცლის პრესა. მხოლოდ ერთი ვარჯიშით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ყველა კუნთი, რომელიც მუშაობს ნახტომის შესრულებისას.

თქვენი ნახტომების სიმაღლის გასაზრდელად, რეკომენდებულია ტრადიციული ჩაჯდომების დივერსიფიკაცია, მათი დამატება ბიძგ-აპებით: ჩახტომა იატაკის პარალელურ ხაზზე, ამ პოზიციიდან ძალით გადმოხტომა. სადესანტო დროის მინიმუმამდე შემცირება. ჩართეთ ყველა ჯგუფი ფეხის კუნთებიღრმა squats ეხმარება, შესრულებული 10-15 ჯერ 3-4 წუთიანი შესვენებამიდგომებს შორის.

ხბოს ამაღლებს

აძლიერებს თქვენი ხბოს კუნთებს და წარმოუდგენლად მარტივი ვარჯიშია.- ხბოს აწევა, რომელიც უნდა ჩატარდეს მანამ, სანამ წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება ხბოებში. მიერ სრული ამპლიტუდაშეასრულეთ ვარჯიში 20-დან 30-ჯერ. სპორტსმენი ვარჯიშის ბოლო ფაზაში ფეხის თითებზე უნდა დადგეს, შემდეგ თანდათან ჩამოიწიოს ქუსლებზე. სავარჯიშო შესრულებულია ხუმრობის გარეშე. გამძლეობის მატებასთან ერთად ემატება წონა, რისთვისაც აწევის ნაცვლად იყენებენ ჰანტელებს ან ასრულებენ ხტუნვას თითებზე.

გადამწყვეტი ფაქტორები

სიმაღლეზე ხტომისთვის ორი ფაქტორი მნიშვნელოვანია - ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლისა და ძალის ვარჯიში.

თუ სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია გადახტომის უნარის განვითარების გადაწყვეტილება, მან უნდა გაითვალისწინოს სავარჯიშოების ყველა კომპონენტი, რათა სწრაფად განიცადოს მათი ეფექტურობა.

• სიმაღლეზე ნახტომის შესრულების გასაუმჯობესებლად ეწვიეთ სპორტ - დარბაზისაჭიროა რეგულარულად.
• კუნთების გასაძლიერებლად და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს სიმაღლეზე ნახტომების გაუმჯობესებას, მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძილიდა სწორი კვება.
• ვარჯიშის შედეგების შესაფასებლად თვეში ერთხელ სპორტსმენმა უნდა ჩაიწეროს ნახტომების სიმაღლე.

საფუძვლიანი დათბობა მნიშვნელოვანია სიმაღლეზე ნახტომებისთვის, კუნთების დათბობისთვის და ტრავმის თავიდან აცილებაში. ვარჯიშამდე გაათბეთ სიმაღლეზე ნახტომებისთვის 10-20 წუთის განმავლობაში. ამას მოჰყვება გაჭიმვა კუნთების ბოჭკოები. მხოლოდ ამის შემდეგ მოსამზადებელი ეტაპებიიწყება ძირითადი ვარჯიში.

კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშით, ერთი თვის განმავლობაში იგრძნობთ წინსვლას: შეძლებთ ისეთი ნახტომების გაკეთებას, რომლებიც ვერ შეედრება ადრე შესრულებულს.

(ვიდეოგრაფიკა)82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8(/ვიდეოჩარტი)

ვიდეო: Uროკი 1: ვერტიკალური ნახტომი, როგორ ხტომა მაღლა

სავარჯიშოები თქვენი ნახტომის გასაზრდელად

რაც თავი მახსოვს, მინდოდა მესწავლა მაღლა ხტომა. მაღლა ხტომა ყოველთვის მოდაში იყო, იქნება ეს Nike-ის ახალი რეკლამა თუ კალათბურთის მოედანზე კარგი დუნკის გატანის შესაძლებლობა.

მაგრამ როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ნახტომი?

პირობითად, ხტომის უნარის განვითარების სავარჯიშოები შეიძლება დაიყოს ორ სფეროდ:

1. გამომავალი ძალის გაზრდა (ძალა, რომლითაც თქვენ უბიძგებთ მიწიდან).
2. ძალის წარმოქმნის სიჩქარის გაზრდა, ანუ რა სიჩქარით იქმნება და გამოიყენება ძალა.

სწორედ ამ ორი ასპექტის ერთობლიობაა, რაც ადამიანს საშუალებას აძლევს, სხეული მიწიდან ჩამოაგდოს. ეს ორი ცვლადი არის პასუხი კითხვებზე იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც წლების განმავლობაში ამაოდ ცდილობდნენ მაღლა ან უფრო შორს ხტომას. ვინაიდან ჩვენი პასუხი ორი ნაწილისგან შედგება, მოდით ვისაუბროთ მათზე ცალკე და შემდეგ კვლავ გავაერთიანოთ.

გაზრდილი ძალის გამომუშავება

ჟღერს მარტივი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაძლიერდეთ. მაგრამ სიძლიერის აგების პროცესი ცალკე თემაა, რომელიც შეიძლება იყოს საკმაოდ რთული და ვრცელი. ამიტომ განვიხილავთ მარტივ, მაგრამ ეფექტური მეთოდები. ჩვენი მიზნიდან გამომდინარე (გაზრდილი ნახტომი), ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ქვედა სხეულის კუნთების გაძლიერებაზე.

ხტუნვის სიძლიერის გასავითარებლად საფირმო სავარჯიშოა წონით ჩაჯდომა. განსაკუთრებით ღრმა ჩაჯდომები. ეს არის ქვევით პარალელურად ჩაჯდომით მძიმე წონა, აძლიერებთ ვერტიკალური ნახტომისთვის საჭირო კუნთებს.

2012 წელს, Journal of Strength and Conditioning Research-მა გამოაქვეყნა კვლევა, რომელშიც 59 მონაწილე დაიყო 3 ჯგუფად და შეასრულეს ჩაჯდომის სამი ვარიაცია: ღრმა. წინა squats, ზურგის ჩახშობა და ნაწილობრივი დიაპაზონის უკან ჩაჯდომა. კვლევის დაწყებამდე თითოეულმა მონაწილემ დაასრულა ტესტების სერია, მათ შორის მაქსიმალური ვერტიკალური ნახტომის ტესტი, ასევე ძალის წარმოქმნის სიჩქარის გაზომვა. სუბიექტები, რომლებიც ასრულებდნენ წინა ჩახშობას და წვერას მხრებზე, ვარჯიშის გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შედეგები 2 სმ-ით გააუმჯობესეს, ხოლო ნაწილობრივი ამპლიტუდით ჩაჯდომას არანაირი ცვლილება არ აღენიშნებოდათ.

ზემოაღნიშნულის გარდა, თითოეულმა სატესტო ჯგუფმა ასევე დაასრულა საკონტროლო 1RM თითოეული ჩაჯდომისგან. შედეგებმა აჩვენა, რომ ღრმა squat სპორტსმენებმა გაზარდეს წონა სამივე squats-ში, ხოლო ნაწილობრივი squat სუბიექტები გაუმჯობესდნენ მხოლოდ ამ ვარჯიშზე. ასევე, ჯგუფში, რომელიც ასრულებდა ღრმა ჩაჯდომას, ძალის წარმოქმნის ტემპი არ შეცვლილა, მაგრამ სპორტსმენებში, რომლებიც ამპლიტუდის ნახევარზე იჯდნენ, შედეგები დაეცა.

ამ კვლევის წყალობით შეგვიძლია გამოვყოთ შემდეგი:

1. ღრმა squatsნახტომის სიმაღლის გაზრდა.
2. ღრმა ჩაჯდომა ზრდის გამომუშავებული ძალის რაოდენობას, მიუხედავად ამპლიტუდისა.
3. ნაწილობრივი ჩაჯდომა ამცირებს ძალის წარმოქმნის სიჩქარეს.

ახლა ჩვენ ვიცით, როგორ განვავითაროთ პირველი ცვლადი, კერძოდ, გამომავალი ძალა. კვლევამ აჩვენა, რომ ღრმა ჩაჯდომა დაგვეხმარება მაღლა ასვლაში.

მოდით ვისაუბროთ ძალის წარმოქმნის სიჩქარეზე. ახლა ჩვენ გვესმის, რომ იმისთვის, რომ ნახტომი რამდენიმე სანტიმეტრზე მეტი გავზარდოთ, ჯერ კიდევ უნდა ვიმუშაოთ ძალის წარმოქმნის სიჩქარეზე და, ამრიგად, ერთდროულად წარმოქმნილი ძალის ძალა მკვეთრად გაიზრდება. შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა: როგორ შევცვალოთ ჩაჯდომა წვერით ვარჯიშის ეფექტურობის დაკარგვის გარეშე. ეს მარტივია, გამოიყენეთ ქვიშის ტომარა. ეს მოწყობილობა მარტივი გამოსაყენებელია, კომპაქტურია და არ საჭიროებს სპორტდარბაზში გამგზავრებას. თქვენ შეძლებთ მასთან შესრულებას სპეციალური ვარჯიშებიგანავითაროს ხტუნაობის უნარი რკინის გამოყენების გარეშე.

ძალის გენერაციის მაჩვენებელი

მარტო ჩაჯდომა არ დაეხმარება ძალის წარმოქმნის სიჩქარის გაზრდას. ღრმა ჩაჯდომა, ძირითადად მოქმედებს კუნთებზე, მაგრამ კუნთების რეაქციის სიჩქარის გასაზრდელად საჭიროა ვივარჯიშოთ ნერვული სისტემა. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა ვიყოთ კონცენტრირებული ჩართულობაზე მეტიზღურბლის ერთეულები. ეს საავტომობილო ერთეულები აქტიურდება, როდესაც თქვენ გაზრდით დატვირთვას და ცდილობთ აწიოთ ის რაც შეიძლება სწრაფად.

ძალოსნობის ვარჯიშები შესანიშნავია ამ ზღურბლის ერთეულების განვითარებისთვის. მაგრამ სენჩის ან წმენდის შესრულების ტექნიკა რთული შესასრულებელია და ათვისებას დიდი დრო სჭირდება. გარდა ამისა, ვინაიდან ამ სავარჯიშოების ტექნიკა არ არის მარტივი, მისმა არარსებობამ შეიძლება შეანელოს პროგრესი. მაგრამ თუ არ გეგმავთ ძალოსანი გახდეთ, შეგიძლიათ თავდაჯერებულად შეცვალოთ შტანგა ქვიშის ტომრით და განახორციელოთ ჩანთების გაწმენდა მკერდზე ან მხარზე. ეს სავარჯიშო იყენებს იგივე საავტომობილო ერთეულებს და გასწავლით მოძრაობას ძლიერად და ერთდროულად „შეუერთდეთ“.

მოდი შევაჯამოთ

ამრიგად, ჩვენ აღმოვაჩინეთ მოძრაობების შესანიშნავი კომბინაცია: საუკეთესო ძალის გამომუშავებისთვის (ღრმა ჩაჯდომები ქვიშის ტომრებით) და საუკეთესო ძალის წარმოქმნის სიჩქარის გაზრდისთვის (მხრის ქვიშის ტომრები). ამ სავარჯიშოების კომბინირებისთვის ვიყენებთ ხაზოვან პერიოდიზაციას, რომელიც ასევე გამოიყენებოდა ღრმა ჩაჯდომისას.

ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს კვირაში ორჯერ; თუ უფრო ხშირად კეთდება, შეიძლება აღმოჩნდეს აღდგენის პრობლემები, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს პროგრესზე. ისინი ასევე შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერთან ერთად სასწავლო პროგრამა. თქვენ უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ისინი ასევე საჭიროებენ ენერგიის ხარჯვას და მათმა განხორციელებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სასწავლო პროცესზე.

ასე რომ, აქ არის სავარჯიშოების ნაკრები ხტომისა და კოორდინაციისთვის:

ჰიპერტროფიის ფაზა:
- მხარზე ქვიშის ტომრის აღება 4 x 5, მხრის მონაცვლეობა მიდგომიდან მიახლოებამდე
- ღრმა ჩაჯდომები უკანა ქვიშის ტომრით 4 x 10
- დასვენება: 1,5 წუთი, სეტებს შორის 1,5 წუთი. ჯერ შეასრულეთ წმენდის 4 კომპლექტი, შემდეგ გადადით საჯდომზე. გაზარდეთ სამუშაო წონები ვარჯიშებში ყოველ კვირას 1-3 კგ-ით.
- ფაზის ხანგრძლივობა: 4 კვირა

მაქსიმალური სიძლიერის მშენებლობის ეტაპი:
- მხარზე ქვიშის ტომრის აღება 4 x 4
- ღრმა ჩაჯდომები უკანა ქვიშის პარკით 5 x 5
- დასვენება: 2,5 წთ. ჩვენ ვმოქმედებთ წარსული მეზოციკლის ალგორითმის მიხედვით. როდესაც გამეორებები ერთ კომპლექტში მცირდება, განაახლეთ თქვენი სამუშაო წონა.
- ფაზის ხანგრძლივობა: 6 კვირა

სიჩქარის სიძლიერის ფაზა:
- მხარზე ქვიშის ტომრის აღება 4 x 3

- დასვენება: 3 წთ. ჩვენ ვმოქმედებთ წარსული მეზოციკლის ალგორითმის მიხედვით. გადადით თითქმის მაქსიმალურ წონებზე ორივე ვარჯიშზე.
- ფაზის ხანგრძლივობა: 4 კვირა

ძალის აგების ეტაპი:
ამ ეტაპზე, შეასრულეთ მიდგომები მონაცვლეობით.
- მხარზე ქვიშის ტომრის აღება 5 x 3
- ღრმა ჩაჯდომები უკანა ქვიშის პარკით 5 x 3
- დასვენება: 3 წთ.
- ფაზის ხანგრძლივობა: 3 კვირა

"გადახტომა ყველაფრის შემდეგ, რაც მოხდა... როგორ არის ეს შესაძლებელი?" ამერიკელმა ჟურნალისტებმა ყოფილ ალექსანდრ ბერტს ჰკითხეს გრძელი წლებიმწვრთნელი ვალერი ბრუმელი. ეს, რა თქმა უნდა, ნიშნავდა ყველა განსაცდელს, რაც დიდ სპორტსმენს დაემართა. ”მან დაამტკიცა, რომ შეგიძლია ხტომა და მაღლა ხტომა, რაც არ უნდა მოხდეს”, - უპასუხა ბერტმა. „ბოლოს და ბოლოს, სწორედ თქვენ ასწავლეთ მას ტრანსცენდენტული სიმაღლეების მიღწევა. როგორ გააკეთე ეს?" – არ დანებდნენ ამერიკელებმა. ბერტი, რომელსაც უყვარდა პარადოქსები, ერთგული დარჩა საკუთარი თავისთვის: „მე ეს ახლახან მოვახერხე ოლიმპიური ჩემპიონი. მან თავისით ისწავლა ხტომა. ხტომა და ბრძოლა. ბართან, საკუთარ თავთან“.

გამარჯვებულის ტექნიკა და ფსიქოლოგია

ნებისმიერი სპორტსმენის ვარჯიშის საფუძველია უნარებისა და შესაძლებლობების დანერგვა, რასაც ჩვეულებრივ მოტორულ უნარებს უწოდებენ. ადამიანებს, რომლებმაც საკუთარ თავს დააკისრეს ამოცანა, ისწავლონ მაღლა ხტომა და მიაღწიონ შედეგებს, თავდაპირველად უნდა ისწავლონ ჭეშმარიტება: ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ტექნიკით. სავარჯიშოების განმეორებითი გამეორება ტექნიკაზე აქცენტით მივყავართ იმ ფაქტს, რომ მათი განხორციელება ხდება რეფლექსურად.

ადამიანის ფსიქიკა ისეა აგებული, რომ მოქმედების იდეის გარეშე მას არ შეუძლია ამ მოქმედების შესრულება. ყველაზე ხშირად, დაწყებამდე, სპორტსმენები წარმოაჩენენ თავიანთ ნახტომს საკუთარ წარმოსახვაში ან თუნდაც გამოხატავენ თავიანთ მოქმედებებს. წარმოსახვა არის მოქმედების ერთგვარი პროგრამა. წარმოსახვის შეცდომა აუცილებლად გამოიწვევს შეცდომას მოქმედებაში.

ტრენინგის ამ კომპონენტს ჩვეულებრივ იდეომოტორს უწოდებენ. განმეორებითი გონებრივი გამოსახულება და მოქმედებების ვერბალიზაცია ასტიმულირებს კუნთოვან და სისხლის მიმოქცევის სისტემებს ისევე, როგორც ფიზიკური ვარჯიშების განმეორებითი გამეორება.

ამრიგად, ტრენინგი ეფუძნება ნახტომის შესრულების ტექნიკაზე მუშაობას, იდეომოტორული კომპონენტის განვითარებაზე მუშაობას და, რა თქმა უნდა, ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებას: შემიძლია - მე უნდა - მე.

სიმაღლეზე ნახტომი, მრავალსაფეხურიანი და მრავალკომპონენტიანი სპორტი, შედგება რამდენიმე ურთიერთდაკავშირებული ელემენტისგან. ჩვეულებრივ უნდა განვასხვავოთ შემდეგი ელემენტები: აფრენა, ბიძგი, რთული ფრენის პროცესი და ბოლოს, ტექნიკური დაშვება. სირბილის დროს გროვდება ენერგია, რომელიც დაეხმარება კუნთებს ნახტომში. ამ ენერგიას ნახტომის დასაწყისში აქვს ჰორიზონტალური მიმართულება.

ბიძგის (მოგერიების) კინეტიკური ენერგია შესაძლებელს ხდის დაგროვილი ჰორიზონტალური ენერგიის კონცენტრირებას ვერტიკალურ მიმართულებით. ვერტიკალური ნახტომის ყველაზე რთული ეტაპი ფრენაა. ფრენის დროს სხეული ასრულებს კომპლექსს რთული მოძრაობები, სხეულის მასის ცენტრის გადაადგილების, სიმძიმის ძალის დაძლევისა და სხეულისა და ფეხების ზოლზე გადატანის მიზნით. სისხლჩაქცევებისა და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ტექნიკურად კომპეტენტური დაშვება.

ბევრი გამოცდილი სპორტსმენებიმივიდა დასკვნამდე და დამწყებებმა დაუყოვნებლივ უნდა გააცნობიერონ ეს, რომ ამ ელემენტების ტექნიკური შესრულებისთვის ტრენინგი შეიძლება იყოს თანმიმდევრული. ჯერ ავარჯიშება გაშვება, შემდეგ ბიძგი, ფრენა და დაშვება.

ასეთ ტრენინგზე მუშაობა კეთდება ტექნიკაზე, კუნთების სიძლიერეზე და ენერგიაზე და, რა თქმა უნდა, გამარჯვებულის ნებასა და ფსიქოლოგიაზე. ამ პრობლემების გადასაჭრელად ირჩევენ ტაქტიკას: დგინდება წლიური, ყოველთვიური, კვირეული ციკლი, ირჩევა სავარჯიშოები და დაგეგმილია შედეგები.

კონკურენტუნარიანობა, რა თქმა უნდა, გაუმჯობესების განუყოფელი ნაწილია. მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის გაგება მთავარი მეტოქე- საკუთარი პიროვნება და მთავარი გამარჯვება- საკუთარ თავზე გამარჯვება, სისუსტეებსა და ნაკლოვანებებზე. ფსიქოლოგია აჯობა "ფიზიკას" და, საბოლოო ჯამში, აჯობა "ფიზიკას". თუ ვინმეს, ვისაც სურს ისწავლოს მაღლა და მაღლა ხტომა, დაიპყრო თავი და უახლოვდება თავის სანუკვარ მიზანს, თუმცა თანდათან და არც ისე სწრაფად, მას არ ეშინია არც ერთი მოწინააღმდეგის, რადგან მთავარი გამარჯვება უკვე მიღწეულია.

ვერტიკალური ნახტომი და ბიომექანიკა

მნიშვნელოვანი კომპონენტი ვერტიკალური ნახტომის შესრულებისას, ბიომექანიკის კანონების შესაბამისად, არის ინერციის ცენტრის (ან ცენტრის) პოზიცია ადამიანის სხეულში. მაგრამ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია სხეულის უნარი აამაღლოს ეს ცენტრი სასურველი სიმაღლე. რაც უფრო მაღლა შეიძლება ამ ცენტრის აწევა, მით უფრო მაღალი იქნება ნახტომი. შემდეგი, მხედველობაში მიიღება ამ ცენტრის მდებარეობა ბართან მიმართებაში ყველაზე მაღალი აწევის მომენტში და მისი გადაადგილება ზოლში.

აქედან არ გამომდინარეობს, რომ ნახტომში უპირატესობა ყოველთვის მიდის მათზე, ვისაც სასურველი ცენტრის ბუნებრივად მაღალი მდებარეობა აქვს. უფრო მეტიც, დასკვნა შემდეგი იქნება: უპირატესობა მიდის მათზე, ვისაც შეუძლია ყველაზე მაღალი ვერტიკალური აწევა ბართან შედარებით.

ტექნოლოგია და საავტომობილო კუნთებიუზრუნველყოფს მთლიანი ღირებულების ზრდას. შემდეგ განვითარებული "მუშაობს" ვესტიბულური აპარატი. ყველა მოძრაობა უნდა დასრულდეს უმაღლესი ხარისხისავტომატიკა.

ოგმის პოზიცია პირდაპირპროპორციულია ადამიანის სიმაღლეზე და მისი ფეხების სიგრძეზე. მაგრამ ჯემპერს აქვს შესაძლებლობა აწიოს GCM რბენის ბოლოს ბიძგის ძალისხმევის გამო. ასევე აღინიშნა, რომ მთლიანი მოცულობა უფრო მეტს მიიღებს მაღალი ადგილიიმ შემთხვევაში, როდესაც ბიძგების მომენტში ჯემპერი ერთდროულად ცდილობს აწიოს ბუზის ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.

ნახტომში ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებულია. ენერგიის ამაღლება, როგორც პროდუქტი კუნთების სიძლიერემოძრაობის სიჩქარეზე შეიძლება დაიხარჯოს ირაციონალურად, თუ ასვლის კუთხე არ იქნება გათვალისწინებული და ბიძგების ელემენტისთვის გამოყოფილი დრო არ იქნება მინიმუმამდე დაყვანილი. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტად მოხარებს ჯემპერი ბიძგის მომენტში უბიძგებს, მით უფრო ნაკლებ ძალას მიიღებს იგი. დავამატოთ ისიც, რომ შეუძლებელია ხტუნვა „ხელების გარეშე“, ანუ ხტომისას ხელების სხეულზე მაღლა აწევის გარეშე.

ფორმალურად რომ ვთქვათ, შეგვიძლია მივიდეთ დასკვნამდე, რომ მაღალ და გრძელფეხება ჯემპერებს აქვთ საწყისი უპირატესობა მათთან შედარებით, ვინც უფრო დაბალია ცენტრალური სხეულის მაღალი მდებარეობის გამო. ეს განცხადება ყოველთვის არ არის სწორი. რა თქმა უნდა, სპორტისთვის დიდი მიღწევებიმწვრთნელებს ახლა უპირატესობას ანიჭებენ გრძელფეხა და მაღალ ადამიანებს, მაგრამ ყველაზე მაღალი სულაც არ ხდება პირველი არჩევანი. ეს ნიშნავს, რომ ეს მაჩვენებელი მნიშვნელოვანია, მაგრამ არა ერთადერთი.

სიჩქარე, ფეთქებადობა და სიძლიერის ინდიკატორებიდა თანდაყოლილი ხტომის უნარი. და მაინც ვერავინ ბედავს უარყოს განცხადება, რომ ყველას შეუძლია ისწავლოს მაღლა და მაღლა ხტომა. ბევრი შემთხვევაა, როცა დაჟინებული ძალისხმევით, კონცენტრაციითა და თავდადებით, ძლიერი ნებისყოფის მქონე ადამიანებმა მიაღწიეს წარმატებას შესამჩნევი შედეგებიფაქტიურად წლიური სასწავლო ციკლის განმავლობაში. შენიშვნა: ის ფაქტი, რომ რაც უფრო მაღალია სიმაღლე, მით უფრო დაბალია სიმაღლე არც თუ ისე მაღალი მხტუნავების სასარგებლოდ მალთაშუა დისკებიდა, შესაბამისად, მოქნილობა, რომელიც ასე აუცილებელია ჯემპერისთვის. დავამატოთ: ზრდა დაუყოვნებლივ იმოქმედებს სხეულის წონაზე და კუნთების სიმტკიცის გაზრდის მცდელობები ასევე გაზრდის ამ წონას.

ნახტომის კომპონენტები და ვარჯიშის მეთოდები

დღეს ძნელად მოიძებნება სპეციალისტი, რომელიც გამოაცხადებს, რომ იცის უნივერსალური უნივერსალური ვარჯიშის მეთოდი. პირიქით, ყველა დამეთანხმება, რომ თითოეულ მხტუნას სჭირდება საკუთარი ინდივიდუალური ტექნიკა. მიუხედავად იმისა, რომ ასევე არსებობს ზოგადი სავარჯიშოები, რომლებიც ბევრჯერ გამოცდილი და გამოცდილია.

უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში ხტუნვის კომპონენტით, როგორიცაა გაშვება. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სირბილის ტექნიკა გავლენას ახდენს ჰორიზონტალურიდან ვერტიკალურ ენერგიაზე გადასვლაზე. საკმარისია კენტი რიცხვის (შვიდიდან ცხრამდე) სირბილი ნაბიჯის გადადგმა საშუალო სიჩქარე. აქედან 3-4 საფეხური, როგორც ჩანს, დაფქვა, დამოკლებული, ოდნავ მოციმციმე. შემდეგი 3-4 ორჯერ გრძელი და ზამბარიანია. ბოლო ნაბიჯი იქნება ერთნახევარჯერ გრძელი ვიდრე პირველი, მაგრამ მოკლე ვიდრე შემდეგი. ეს ნაბიჯი ყველაზე სწრაფია. ფეხი თავის მოძრაობას ამთავრებს მკვეთრი, თითქოს დამუხრუჭებით ან შეჩერებით. ეს კეთდება იმისთვის, რომ დაუყოვნებლივ ჩააქროთ ჰორიზონტალური სიჩქარე და შეძლოთ მისი გადაქცევა ვერტიკალურად. შემდეგ იწყება ბიძგის ფეხის მუშაობა, რომელიც უკვე გასწორებულია ოდნავ გახანგრძლივებული საფეხურის გამო იმდენად, რომ შეუძლია ჯუმპერის სხეული ზევით აიწიოს.

არსებობს მთელი რიგი ტექნიკა, რომელიც აჩვევს ჯემპერს სირბილის რიტმს. აქ არის ერთ-ერთი მათგანი, რომელიც შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან:

1. უბიძგებს ფეხი წინ არის, საქანელა კი უკან. აფრენა სამსაფეხურიანი აფრენის შემდეგ არის წინ და ზემოთ. ხელები მაღლა ასწია ნახტომში და ყველაზე მეტად მაღალი წერტილიიდაყვებში მოხრილი და უცებ ძირს აგდებენ.
2. მარტივი სირბილის დროს, სირბილის ფეხიდან დაწყებული, ყოველ თანაბარ ნაბიჯზე იძვრებით და ეშვებით სირბილის ფეხზე.
3. გადახტეთ როგორც პირველ შემთხვევაში, მაგრამ ყოველ მეხუთე ნაბიჯზე.
4. ხტუნვა სამიდან ხუთსაფეხურიანი სირბილის შემდეგ და სიმაღლეზე ჩამოკიდებულ საგანს ბუზის ფეხის თითი, ჯერ მოხრილი, შემდეგ სწორი.
5. ხუთ ან შვიდსაფეხურიანი სირბილი - და წვეროზე გადახტომა, მუხლების მიზიდვა ნიკაპამდე და შემდეგ ფეხების გასწორება.
6. გვერდულად დგომით, აწიეთ ფეხი წვერისკენ, წინ წამოწიეთ ფეხი, აწიეთ და გადააგდეთ საქანელა და აწიეთ ფეხები ზედიზედ.
7. იგივე, მაგრამ ერთი ნაბიჯით.
8. მჯდომარე პოზიციიდან ხტუნვა.

გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში თავიდან ხუთ-შვიდჯერ.

არის სხვა მეთოდებიც. ისინი შექმნილია ისე, რომ ჯემპერი ისწავლის ნაბიჯების რიტმს და მათ რიცხვს (ლუწი ან კენტი) და დაიწყებს როგორც ბიძგის ფეხით, ასევე ბუზის ფეხით. სირბილი ხორციელდება გაშვებული ნაბიჯის ტექნიკის გამოყენებით.

1 მეთოდი:

• საფეხურის ვარჯიში ხტომის სექტორში ან სარბენ ბილიკზე იმავე მანძილზე;
• დაბალი სტარტიდან 20 (21) მეტრის მანძილზე ნაბიჯის ვარჯიში;
• იგივესთან ერთად მაღალი დაწყებაან მოძრაობაში;
• მაღალი ნახტომები სირბილიდან, ჯერ შემცირებული, შემდეგ სრული;
• ტრასაზე სირბილი, ფეხის მაღლა აწევა;
• იგივე. დაწიეთ ფეხი ქვევით.

მე-2 მეთოდი: ჩამოთვლილ სავარჯიშოებს ემატება:

• რკალში სირბილი;
• ხტუნვის სექტორში საფეხურის ვარჯიში 3-4 საფეხურის დამატებით;
• გადადით სექტორში მცირე ბიძგით და დაბალი ნახტომით.

ესენი და მსგავსი სპეციალური ტრენინგიუნდა ჩატარდეს ზოგადი გაძლიერების პარალელურად, მცირე წონით და პერიოდული აჩქარებით სირბილით.

ბიძგ-ოფის ვარჯიშზე გადასვლისას ბევრი ექსპერტი გვირჩევს ძალიან ღრმა ფრენის გაკეთებას.

არსებულიდან გამომდინარე სხვადასხვა სტილისდა ვერტიკალური ნახტომის მეთოდები, აფრენისას ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ როგორც პირდაპირი მოძრაობა ზოლის დაახლოებით 25-30° ტოლი კუთხით, ასევე თაღოვანი მოძრაობა იმავე კუთხით. უმჯობესია თაღოვანი მოძრაობა დაიწყოს სამი ნაბიჯი გაშვებული ტიპიმაღალი სიჩქარით და შემდეგ გადადით ხუთსაფეხურიან რბენაზე უფრო დაბალი სიჩქარით. თაღოვანი მოძრაობით მაღალი სიჩქარითსირბილის დროს ჯემპერის სხეული ექვემდებარება ცენტრიდანული ძალები, რაც ართულებს ბიძგს.

სიჩქარის დაქვეითება გარკვეულწილად კომპენსირდება სხეულის წინ გადახრით და ზამბარიანი, ერთგვარი ხტომის საფეხურების გამოყენებით.

შემდეგი კომპონენტი იქნება მოგერიება

დამწყებ მხტუნავებს შეიძლება ვურჩიოთ ამ მომენტში მენჯის პოზიციის მონიტორინგი. ეს სასარგებლოა ნახტომებისთვის, სახელწოდებით "ფოსბური". მნიშვნელოვანია დაძაბვა, თითქოს მენჯის დაძვრა სხეულის წინ. დაშვება უნდა მოხდეს მხოლოდ საქანელაზე.

სავარჯიშო ნახტომებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება იყოს ასეთი:

1. დგომა ნახტომი პირდაპირ ფეხებზე. ქუსლები იატაკს არ ეხება. ხელები არ არის ჩართული. სხეული დაჭიმულია ზემოთ. დაშვების შემდეგ გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომა. სხეული ძალიან სწრაფად სწორდება ახალი ნახტომისთვის.
2. მონაცვლეობით ხტება ბიძგზე და დაფრინავს ფეხებზე. ტექნიკა იგივეა.
3. ერთი ფეხის ხბოს აწევა. უმჯობესია დაიწყოთ ფეხის თითის დადება წიგნზე, მაგალითად, შემდეგ კიბის საფეხურზე. ქუსლები იატაკს არ ეხება.
4. ერთ ფეხზე მაღლა ხტუნვა. მეორე დაჭერილია სხეულზე. ნახტომის დროს ფეხები ადგილებს იცვლის.
5. ორივე ფეხის თითებზე ხტუნვა მაქსიმალურ სიმაღლეზე მუხლების მოხრის გარეშე. როგორც პირველ ვარჯიშში, მთავარია ნახტომის სიჩქარე.
6. ნახევრად ჩაჯდომისას აწიეთ თითებზე და გადახტეთ ზევით. დაშვებაც თითებზეა. ჩვენ ვაკვირდებით შესრულების სიჩქარეს.
7. მსგავსი ნახტომები სრული ჩაჯდომიდან.
8. თოკზე ხტომა ჯერ სიმაღლეზე, შემდეგ სიმაღლეზე და სიჩქარეზე.
9. სკამზე სისწრაფით ხტუნვა და გადმოხტომა. ჯერ ორ ფეხზე, შემდეგ ერთზე.
10. ხტუნვა. ბიძგით ორივე ფეხის თითებით. ნახტომის ზევით, ფეხები სხეულისკენ არის მიზიდული (მაგრამ არა პირიქით!) და მკლავებით მოჭიმული.
11. გვერდითი სიმაღლეზე ნახტომებისიმაღლის მეშვეობით. ფეხები სწორია.
12. გადახტომა პოზიციიდან „ფეხები მხრების სიგანეზე არ აღემატება, მუხლები შეკუმშული“.

ციკლური, სისტემატური და მუდმივი ვარჯიშიდათესავს მათ ნაყოფს და ძალიან მალე დაინახავთ, რომ უფრო და უფრო მაღლა ხტებით.