რა არის სხეულის გაშრობა და სჭირდება თუ არა ის ნამდვილ ქალს? სხეულის გაშრობის რეცეპტები - "ზარმაცი" კერძები.

ინგრედიენტები:

• ნიახურის ყუნწი - 2 ცალი (130 გრამი);
• ჩინური კომბოსტო - 250 გრამი;
• ხახვი - 1 ცალი;
• ზეითუნის ზეთი გასახდელი;
• კიტრი - 150 გრამი;
• მარილი გემოვნებით;
• რამოდენიმე კამა;
• დაფქული შავი პილპილი გემოვნებით.

საუკეთესო სალათი სხეულის გასაშრობად. ეტაპობრივად რეცეპტი

1. ორგანიზმის გასაშრობად და წონაში დასაკლებად ერთ-ერთი სასარგებლო ბოსტნეულია ნიახური: ის სასარგებლო გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და წმენდს ორგანიზმს.
2. მოვამზადოთ ნიახური: გავრეცხოთ, მოვჭრათ ბოლოები, თითოეული ყუნწი გავჭრათ შუაზე და დავჭრათ კუბიკებად. დაჭრილი ნიახური მოათავსეთ მოსახერხებელ სალათის თასში.
3. წონის დასაკლებად ჩინური კომბოსტოც შეგიძლიათ გამოიყენოთ: დაბალკალორიულია, მაგრამ ამავდროულად იძლევა სწრაფ გაჯერებას და ძალიან კარგად მოქმედებს ნაწლავებზე.
4. შემდეგი, თქვენ უნდა ჩამოიბანოთ ჩინური კომბოსტო, გააშრეთ ზედმეტი სითხე და დანით დაჭერით. დაჭრილი კომბოსტო მოათავსეთ თასში ნიახურთან ერთად.
5. ორგანიზმის გასაშრობად ერთ-ერთი ეფექტური ბოსტნეული კიტრია: ის 95% წყლისგან შედგება, შესანიშნავად იკმაყოფილებს შიმშილს, წმენდს ორგანიზმს და შლის ტოქსინებს.
6. მოვამზადოთ კიტრი: გავრეცხოთ, მოვჭრათ ბოლოები, გავყოთ ოთხ ნაწილად და დავჭრათ კუბიკებად. კომბოსტოს და ნიახურის თასში დაამატეთ დაჭრილი კიტრი.
7. ცოტამ თუ იცის, რომ კამა არა მხოლოდ აუმჯობესებს კერძის გემოს, არამედ შეუძლია ორგანიზმის გაშრობის პროცესშიც დაგვეხმაროს: ის აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას და ეხმარება საკვების სწრაფ მონელებას.
8. გადავიდეთ კამაზე: საჭიროა გარეცხვა, გაშრობა, ფესვების მოჭრა და წვრილად დაჭრილი. დაჭრილი კამა ჩაასხით თასში დაჭრილი ბოსტნეულით.
9. ხახვი ჰარმონიულად ავსებს დაბალკალორიულ დიეტას: აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს, გამოდევნის ჭარბ წყალს ორგანიზმიდან და ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას.
10. მოვამზადოთ ხახვი: გავფცქვნათ, გავრეცხოთ და დავჭრათ პატარა კუბიკებად. დაჭრილი ხახვი მოათავსეთ თასში ყველა ინგრედიენტით.
11. როდესაც ყველა ინგრედიენტი მომზადდება, ისინი კარგად უნდა იყოს შერეული. შეგიძლიათ კოვზით აურიოთ, ან ხელით გააკეთოთ, ბოსტნეული ოდნავ გაწურეთ, რომ წვენი გამოუშვას.
12. მოდით გადავიდეთ სალათის სოუსზე. როცა ყველა ბოსტნეული კარგად იქნება შერეული, უნდა დაუმატოთ ზეითუნის ზეთი, მარილი, დაფქული შავი პილპილი და სალათი კარგად ავურიოთ კოვზით.
13. უმჯობესია სხეულის გასაშრობად სალათი ზეითუნის ზეთით მოამზადოთ: ძალიან სასარგებლოა, რადგან შესანიშნავად მოქმედებს ნაწლავებზე, ასუფთავებს მას ტოქსინებისგან, შეშუპებისგან და აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში.
14. შავი წიწაკა ასევე მნიშვნელოვანი დამხმარეა ორგანიზმის გაშრობაში: ის არა მხოლოდ გემოს მატებს კერძს, არამედ აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესს და ეფექტურად წვავს კალორიებს – სწორედ ამიტომ გამოიყენება სიმსუქნის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
15. თუ სურვილი გაქვთ, შეგიძლიათ სალათი ლიმონის წვენით შეანელოთ: გემოს ორიგინალობასა და პიკანტურობას შემატებს.
16. ლიმონის წვენს აქვს ძალიან სასარგებლო თვისებები: აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, ეხმარება შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლაში, ანადგურებს ცხიმებს და შლის ტოქსინებს და ნარჩენებს.
17. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ სალათის დრესინგი ლიმონის წვენისა და თაფლისგან. თაფლი არა მხოლოდ სასიამოვნო, ტკბილი გემოა, არამედ დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებები, რომლებიც აქვეითებენ ტკბილეულისადმი ლტოლვას, აჯერებენ ორგანიზმს და ხელს უწყობენ ცხიმების ათვისებას.
18. მე ძალიან მიყვარს სალათის შერბილება მცირე რაოდენობით ვაშლის ძმრით, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და მთელი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.
19. სალათის მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვაშლი: ის აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს, რაც ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
20. ავოკადო სასარგებლოა სალათებისთვის: ის არა მხოლოდ შეიცავს ბევრ ვიტამინს, არამედ აქვს ცხიმების წვის თვისებები, აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას, ხელს უშლის სითხის შეკავებას და სწრაფად აჯერებს ორგანიზმს.
21. მომზადებული სალათი შეიცავს 15 გრამ ნახშირწყლებს და 10 გრამ ცხიმს.

სხეულის გასაშრობად საუკეთესო სალათა მზად არის: შეგიძლიათ მოაყაროთ სეზამის მარცვლები და მიირთვათ. სალათი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ჯანსაღიც, რადგან შეიცავს უამრავ ვიტამინს. მასში შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი საყვარელი ინგრედიენტები: ვაშლი, ბულგარული წიწაკა და სანელებლები (მარჯორამი, რეჰანი, ორეგანო, ნიორი). სწორი კვება მნიშვნელოვანი ნაბიჯია თქვენი ჯანმრთელობისა და გარეგნობის გასაუმჯობესებლად. სალათის შესანიშნავი თვისება ის არის, რომ მის მომზადებაზე ცოტა დრო იხარჯება, ინგრედიენტები ძალიან ჩვეულებრივია, გემო კი ძალიან ორიგინალური და პიკანტური. "ძალიან გემრიელი" ვებ-გვერდზე შეგიძლიათ იპოვოთ ჯანსაღი დიეტური სალათების უამრავი რეცეპტი. Გემრიელად მიირთვით!

გაშრობა სპორტული ტერმინია თუ კომპოტის ნარევის სახელი, ან საყვარელი მინიატურული ბაგელების სახელი? ბევრი ადამიანისთვის, ვინც წონაში იკლებს, ეს ტერმინი საიდუმლოდ რჩება. ამ სტატიაში დეტალურად ვისაუბრებთ სურსათის კანონზე საინტერესო სახელწოდებით "გაშრობა".

გაშრობის კონცეფცია ჩვენამდე მოვიდა ბოდიბილდერებისგან. სპორტსმენები ჩვეულებრივ იყენებენ ამ ტექნიკას მნიშვნელოვანი შეჯიბრებების წინ. ისინი "აშრობენ" სხეულს ჭარბი კანქვეშა ცხიმისგან, რითაც აჩვენებენ კუნთების ყველაზე ესთეტიკურ რელიეფს.

აქედან შეგვიძლია ჩამოვაყალიბოთ ამ ტერმინის სწორი აღნიშვნა - გაშრობა არის წონის დაკლება კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებით. და როგორც ყველა კვების სისტემა, არსებობს რამდენიმე კანონი.

1. შეამცირეთ ნახშირწყლებიანი საკვების რაოდენობა. ფაქტია, რომ ყველა ნახშირწყალი (მარცვლეული, ხილი, დესერტი) იწვევს ინსულინის გამოყოფას, რომელიც თავის მხრივ წარმოადგენს ნახშირწყლების ცხიმებად ძირითად გადამყვანს. ამიტომ, რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით, ორგანიზმს საშუალებას მისცემს დაშალოს არსებული ცხიმის მარაგი.
2. მიირთვით ერთი და იგივე რაოდენობის საკვები ყოველდღე. მისი გაზომვა შეგიძლიათ პლასტმასის ყუთების გამოყენებით, რომელშიც წინასწარ მოათავსებთ საჭმელს. ეს საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ როგორც საკვების რაოდენობა და ხარისხი, ასევე მისი კალორიულობა.
3. მიირთვით ხშირად და მცირე ულუფებით. უნდა იყოს მინიმუმ ხუთიდან ექვსჯერ კვება.
4. თვალყური ადევნეთ საკვების თერმულ დამუშავებას; საკვების გამოცხობა შესაძლებელია ზეთის გარეშე, ორთქლზე ან ჩაშუშული.
5. გაზარდეთ კარდიო დატვირთვები. ანუ, ირბინეთ, იარეთ ან ხტუნეთ იმაზე მეტი, ვიდრე ჩაჯდომა ან ჰანტელების აწევა.
6. შეამცირეთ თქვენს დიეტაში კალორიები ყოველკვირეულად ნახშირწყლების შემცირებით, მაგრამ არ დატოვოთ ისინი მთლიანად. ბოსტნეული და ხილი ყოველდღე უნდა მიირთვათ. მაგრამ უმჯობესია კომბოსტო მიირთვათ, ვიდრე სიმინდი.
7. დალიეთ წყალი - დაახლოებით 2,5 ლიტრი დღეში.
8. არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და ორი საათის შემდეგ.

სხეულის საშრობი დიეტის მენიუ საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ კარგი შედეგი მხოლოდ ხანგრძლივი გამოყენებისას. სპორტსმენები ყველას ყურადღებას ამახვილებენ, ვინც აირჩია ეს კვების სისტემა, რომ რაც უფრო მკვეთრი და მკაცრია საკვები და ფიზიკური შეზღუდვები, მით მეტია შანსი იმისა, რომ ორგანიზმმა შეანელოს ნივთიერებათა ცვლა და ძალიან დიდი ხნით დაიკლოთ წონაში.

ამიტომ, მამაკაცის სხეულის გაშრობის მენიუ გარკვეულწილად განსხვავდება ქალის დიეტისგან. ასე რომ, მამაკაცი ბოდიბილდერები შრება დაახლოებით ექვსიდან შვიდი კვირის განმავლობაში. ქალებს დასჭირდებათ დაახლოებით შვიდიდან რვა კვირა და იდეალურად სამი თვე თანდათანობით წონის დაკლება.

ყოველდღე მენიუს შესაქმნელად, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ:

• შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ ცილოვანი საკვები - კვერცხი (გულით მხოლოდ 2 ცალი დღეში), ქათმის მკერდი, ზღვის პროდუქტები, თევზი, საქონლის ხორცი, უცხიმო ხაჭო, კიტრი, პომიდორი, ყველა მწვანილი, კომბოსტო;
• ბევრი საუბრობს მარილის შეზღუდვაზე. დიახ, მარილი უნდა შეიზღუდოს, განსაკუთრებით დიეტის ბოლოს, მაგრამ ეს მხოლოდ სპორტსმენებისთვისაა შესაფერისი. უმარილო უბრალო ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს დეჰიდრატაცია და თირკმელების პრობლემები. თუმცა მარილს სიფრთხილე გმართებთ;
• მცენარეული ცხიმის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 2 სუფრის კოვზს და იდეალურია ზეითუნის ან სელის ზეთი;
• ნახშირწყლები უნდა იყოს მაღალი ხარისხის - მთელი მარცვლეულის ფაფა, ახალი ბოსტნეული, კენკრა, თხილი. ამ ყველაფრის მოხმარება შესაძლებელია მკაცრად რეგულირებული რაოდენობით;
• ხილიდან შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ მწვანე ვაშლი და კივი და ზოგჯერ საკუთარ თავს ნება მიეცით კენკრა, როგორიცაა ჟოლო, მაყვალი, მოცვი - ისინი არც ისე მდიდარია შაქრით;
• ნახშირწყლების რაოდენობა ინდივიდუალურად უნდა გამოთვალოთ, ამიტომ არ არსებობს უნივერსალური მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში სხეულის გასაშრობად. ყველამ დამოუკიდებლად უნდა გამოთვალოს ეს მაჩვენებელი. ამისათვის თქვენ უნდა დაიწყოთ 2-2,5 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე და თუ რამდენიმე დღის შემდეგ წონა არ გაქრება, ეს მაჩვენებელი თანდათან შეამცირეთ.

ჩვენ გთავაზობთ დიეტის ვარიანტს სხეულის სახლში გასაშრობად, რომლის მენიუ შემუშავებულია პროფესიონალი ტრენერების მიერ:

საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ:

• კვერცხის თეთრი ომლეტი;
• ფაფა (წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა) წყალში ჩირთან ერთად;
• სენდვიჩები მთლიანი მარცვლეულის პურზე ქათმის მკერდის მაკარონით;
• ბოსტნეულის სალათები მწვანილით;
• უცხიმო ხაჭო კენკრით;
• ცილის კასეროლები ბროკოლით;
• ორთქლზე მოხარშული ზღვის თევზი ლიმონით და მწვანილებით.

ლანჩზე უნდა მიირთვათ:

• სანელებლებში გამომცხვარი ქათმის ფილე წიწიბურასთან და მწვანე სალათთან ერთად;
• კრემი სოკოს წვნიანი ქათამი და ყვავილოვანი კომბოსტო;
• ქათმის ფილე ჩაშუშული კომბოსტოთი;
• ჩაყრილი კალმარი;
• უცხიმო თევზის წვნიანი კარტოფილის გარეშე;
• ჩაშუშული ხბოს ხორცი მწვანე ლობიოთი;
• ბოსტნეულის ჩაშუშული საქონლის ხორცით.

სადილისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ:

• ჭიქა უცხიმო ხაჭო და ჭიქა კეფირი;
• გამომცხვარი თევზი სანელებლებით და მწვანე სალათით;
• ჩაშუშული მკერდი ბოსტნეულით;
• ორთქლზე მოხარშული თევზი;
• ზღვის პროდუქტების ნაზავი ახალი ბოსტნეულით;
• ცილოვანი ომლეტი და ხაჭოს ნაწილი;
• გამომცხვარი ხბოს ხორცი ახალი ბოსტნეულით.

ორგანიზმის ეფექტურად გასაშრობად, შესაძლებელია ერთი თვის მენიუს შედგენა შემოთავაზებული პროდუქტების მიხედვით, მათი მოხმარების დროის მიხედვით (ანუ დილა, შუადღე, საღამო). დიეტა აღმოჩნდება ძალიან მდიდარი და მკვებავი და ნუ დაივიწყებთ საჭმლის შესახებ. მათ ასევე უნდა ჰქონდეთ მეტი ცილა:

• მყარად მოხარშული კვერცხი (დააკვირდით გულების დასაშვებ რაოდენობას);
• ქათმის მაკარონი;
• ლიმონის წვენში მარინირებული მოხარშული კალმარი ან მიდიები;
• მწვანე ვაშლი;
• კეფირი;
• ხელნაკეთი ხილის კეფირი;
• ორთქლზე მოხარშული ჩიზქეიქები ქიშმიშით;
• ხაჭოთი გამომცხვარი ვაშლი;
• სხვადასხვა ნატურალური იოგურტი.

გახსოვდეთ, რომ გაშრობა რთული ფიზიოლოგიური პროცესია და მისი ჩატარება რეკომენდებულია არა უმეტეს წელიწადში ორჯერ. ამავდროულად, გოგონების სხეულის გაშრობის მენიუ უნდა იყოს სრულყოფილი და რაც შეიძლება დაბალანსებული, რადგან შიმშილი თქვენი წონის დაკლების ყველაზე ცუდი მტერია.

vesdoloi.ru

ეს პრობლემა ოდესღაც ყველა სპორტსმენ გოგოს აწუხებს, როცა თითქოს სხეული უკვე ამოტუმბულია, მაგრამ ცოტა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ პრიალა ჟურნალების გარეკანებზე გამოიყურებოდეს. სწორედ ეს წვეთი ხდება საშრობი, რაც ფიგურას რელიეფურ სრულყოფამდე მიჰყავს და სხეულის ყველა კუნთს ამახვილებს. ჭრა არის დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმის დაწვას. მაშ, როგორი დიეტა უნდა ჰქონდეთ გოგოებს გაშრობისას და როგორი მენიუ, მაგალითად, ერთი კვირის განმავლობაში? ამ ყველაფერს ქვემოთ მოცემულ სტატიაში შეიტყობთ.

წაიკითხეთ აგრეთვე: გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში: რეკომენდაციები, მენიუ, სასწავლო პროგრამა

• კვების თავისებურებები გაშრობის დროს
• მენიუ დღისა და კვირისთვის
• კერძების გაშრობის რეცეპტები

ცილოვანი პროდუქტები არის დაბალი ნახშირწყლების კვების საფუძველი (ფოტო: vesdoloi.ru)

სხეულის გაშრობის დიეტა არის თანდათანობითი გადასვლა, ჯერ დაბალნახშირწყლიან მენიუზე, შემდეგ კი უნახშირწყლოზე. ორგანიზმი ინახავს ნახშირწყლებს, რომლებიც ენერგიის უმარტივესი და სწრაფი წყაროა, როგორც სხეულის ცხიმი. თუ ნახშირწყლები მიეწოდება შეზღუდული რაოდენობით, მაშინ სხეული იწყებს სტრატეგიული რეზერვების გამოყენებას.

გოგონების დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• დიეტა ეფუძნება ცილების მაქსიმალური შემცველობისა და ცხიმის მინიმალური შემცველობის საკვებს: ქათმის ფილე, საქონლის ხორცი, კვერცხის ცილა, ხაჭო და ა.შ. ცხიმის ფენა ვარჯიშის დროს.
• სხეულის გაშრობისას გოგონებმა მთლიანად არ უნდა დათმოს ცხიმი, რადგან ეს კანს, თმას და ფრჩხილებს გააფუჭებს. საჭირო ცხიმების მიღება შესაძლებელია მცენარეული ზეთებიდან (ზეითუნის, სელის, მზესუმზირის). ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს 2 ს/კ. ზეთები
• იმისათვის, რომ არ გადააჭარბოთ თქვენს მიერ მოხმარებულ ნახშირწყლებს, უნდა შეინახოთ ბლოკნოტი, ან გამოიყენოთ სპეციალური აპლიკაცია და გამოთვალოთ თქვენი მენიუს კალორიული შემცველობა და შემადგენლობა დღისა და კვირის განმავლობაში.
• გამომდინარე იქიდან, რომ ნახშირწყლოვანი საკვების მონელებას დიდი დრო სჭირდება, უმჯობესია გადაიტანოთ დღის პირველ ნახევარში, ლანჩის შემდეგ კი უპირატესობა მიანიჭოთ ცილის შემცველ საკვებს. მიირთვით მცირე და ხშირად კვება - ყოველ ორ საათში ერთხელ და არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე, რადგან ეს არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება.

5 კვირიანი კვების პროგრამა:

Პირველი კვირა. დიეტა იძლევა არაუმეტეს 2 გ ნახშირწყლების მიღებას 1 კგ წონაზე დღეში. არაერთი მიმოხილვა ადასტურებს, რომ იმისათვის, რომ ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენოთ, ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე თანდათან უნდა უარი თქვათ. და, რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის მონიტორინგი და დათვლა. პირველი შვიდი დღის განმავლობაში არ არის რეკომენდებული ხილის ჭამა, უმჯობესია მიირთვათ მარცვლეული მარცვლეული, რომელიც შეავსებს ნახშირწყლების საჭირო პროცენტს და ცილოვან საკვებს. თუ შეგიძლიათ, შეამცირეთ მარილი და სანელებლები თქვენს დიეტაში.

მენიუში ცილების რაოდენობა უნდა იყოს 50 პროცენტი, ცხიმები - 20-ზე ნაკლები, დანარჩენი - ნახშირწყლები.

მეორე კვირა. ამ კვირაში ნებადართულია დღეში არაუმეტეს 1 გ ნახშირწყლების მიღება 1 კგ წონაზე და მარილიც უნდა მოაშოროთ.

ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 80 პროცენტი, ცხიმი არ უნდა შეიცვალოს, ნახშირწყლები კი მინიმალური. შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო, საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, ზღვის პროდუქტები, ასევე კიტრი, კომბოსტო და ა.შ.

მესამე კვირა. მოხმარებული ნახშირწყლები უნდა შემცირდეს 0,5 გ-მდე 1 კგ წონაზე დღეში. თუ სხეულიდან ან პირიდან აცეტონის სუნი გაგიჩნდებათ და თავბრუსხვევა გაქვთ, ნებადართული გაქვთ წვენის დალევა. მესამე შვიდდღიანი პერიოდის განმავლობაში ასევე ღირს სითხის რაოდენობის შემცირება. გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ კვერცხის ცილა და გადააგდოთ გული. გარდა ამისა, რეკომენდებულია ვიტამინების მიღების დაწყება.

მეოთხე კვირა. იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, გაატარეთ მეოთხე შვიდდღიანი კვირა ან მესამედ ან მეორედ.

მეხუთე კვირა. გოგონების დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ბოლო კვირა უნდა ჩატარდეს პირველის მსგავსად, რათა გაშრობიდან გამოსვლა იყოს უსაფრთხო და უმტკივნეულო.

არ დაგავიწყდეთ, რომ წონა ადვილად დაბრუნდება, თუ გაშრობისთანავე გააგრძელებთ ჩვეულ ცხოვრების წესს. მიუხედავად ამისა, ასეთი დიეტა, მიუხედავად ყველა სახის მიმოხილვისა, თავის თავს ადგენს ერთ მთავარ მიზანს - სხეულის მკაფიო კონტურები მოკლე დროში. და, რა თქმა უნდა, აუცილებლად უნდა დაკავდეთ სპორტით და გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშები გოგონებისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი დიეტა უაზრო იქნება.

წაიკითხეთ აგრეთვე: სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: ყოველთვიური მენიუ დღის განმავლობაში, სასარგებლო რჩევები და დიეტა

იდეალური მშრალი სადილი არის წიწიბურის ფაფა, უცხიმო მოხარშული თევზი და კიტრი (ფოტო: dama-plus.ru)

თუ გადაწყვეტთ სხეულის კუნთების გამოშრობას, მაგრამ ვერ წარმოიდგენთ, რა მიირთვათ ყოველდღე, მაშინ უნდა დაიცვათ სპეციალური მენიუ გოგონებისთვის, რომლებიც აშრობენ. როდესაც იცით, რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე, თქვენი დიეტა ბევრად გაგიადვილდებათ.

მათთვის, ვისაც არ სურს მთლიანად გამოშრობა, მაგრამ არ აინტერესებს სხეულის განტვირთვა, შესანიშნავია ერთდღიანი სამარხვო დიეტა (მოკლე დროით), რომელიც აგებულია გაშრობის პრინციპზე. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დღე გაააქტიურებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესს და ჭარბი სითხის ამოღებას.

მარხვის დღის მენიუ ასე გამოიყურება:

და თუ მაინც გსურთ გაშრობის სრულფასოვანი პროგრამის გავლა, მაშინ კვირის ეს მენიუ დაგეხმარებათ ამაში:

	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
საუზმე	შვრიის ფაფა - 30 გ, ს.კ. ქიშმიში	წიწიბურა - 30გრ, ყველი ფეტა, კიტრი	დიეტური ხაჭო კასეროლი გარგარის ჩირით – 70 გრ	წიწიბურა - 30გრ, ყველი ფეტა, კიტრი	შვრიის ფაფა - 30 გ, ცოტა ქიშმიში	დიეტური ხაჭო კასეროლი გარგარის ჩირით – 70 გრ	ორთქლზე მოხარშული ომლეტი 3 კვერცხის ცილისგან, ყველი ფეტა
სადილი	უცხიმო ხაჭო - 50გრ, ს.კ. არაქისი	მოხარშული კვერცხის ცილა - 2 ც., მწვანილი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს/კ არაქისი	მოხარშული კვერცხის ცილა - 2 ც., მწვანილი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს.კ. არაქისი	მოხარშული კვერცხის ცილა 2 ც., მწვანილი	უცხიმო ხაჭო -50გრ, ს.კ. არაქისი
ვახშამი	მოხარშული საქონლის ხორცი - 60 გ, კომბოსტო, მწვანილი	მოხარშული ქათმის ფილე – 60 გ, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	გამომცხვარი თეთრი თევზი 80გრ, ბოსტნეულის ასორტი, მწვანილი	მოხარშული ინდაურის ფილე – 60გრ, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	გამომცხვარი ქათმის ფილე – 60გრ, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	მოხარშული თეთრი თევზი -70გრ, ბოსტნეულის ასორტი, მწვანილი	გამომცხვარი საქონლის ხორცი - 60 გ, კომბოსტო, მწვანილი
შუადღის snack	უცხიმო ხაჭო -50გრ, მაწონი ვაშლი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს.კ. ქიშმიში	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, გამომცხვარი ვაშლი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ჩირი – 30გრ	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, მაწონი ვაშლი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს/კ ქიშმიში	უცხიმო ხაჭო 50გრ, გამომცხვარი ვაშლი
ვახშამი	ორთქლზე მოხარშული ინდაურის კოტლეტი, პომიდორი, მწვანილი			გამომცხვარი საქონლის ხორცი 60გრ, ყველი, მწვანილი	ორთქლზე მოხარშული ინდაურის ფილე – 60გრ, ჩაშუშული ბოსტნეული, მწვანილი	ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	გამომცხვარი ქათმის მკერდი და ბოსტნეული - 80 გრ
მეორე ვახშამი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი

Მნიშვნელოვანი. ეს მენიუ განკუთვნილია მხოლოდ გოგონებისთვის გაშრობის პირველ კვირაში. შემდგომ ეტაპებზე შეამცირეთ ნახშირწყლების შემცველი საკვების რაოდენობა. არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს დიეტა საკმაოდ სავარაუდოა. შეცვალეთ მენიუ თქვენი მიზნების, საწყისი სხეულის წონისა და კეთილდღეობის მიხედვით და არა ხალხის მიმოხილვებზე დაყრდნობით.

წაიკითხეთ აგრეთვე: ტანის გაშრობა გოგონებისთვის სახლში: პროცესის თავისებურებები, სასარგებლო რჩევები, მენიუ კვირისთვის

ხაჭოს კასეროლი ტკბილეულის შესანიშნავი შემცვლელია (ფოტო: vkus-zhizni-ak.ru)

ჭრის დიეტა საკმაოდ მკაცრი და სტრესული შეზღუდვაა თქვენი სხეულისა და სხეულისთვის. თუმცა, სავსებით შესაძლებელია ამ პროცესის გაადვილება თქვენი მენიუს ყოველდღიურად უფრო მრავალფეროვანი გახადოთ. ამისათვის, ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი კერძებისთვის, რომლებიც არა მხოლოდ ნებადართულია გაშრობა, არამედ ძალიან გემრიელიც (თუ გჯერათ მრავალრიცხოვან მიმოხილვაში).

კვერცხის თეთრი ომლეტი ხაჭოთი – 100 გ უცხიმო ხაჭო, 3 კვერცხის ცილა. ცილა გამოაცალკევეთ გულებისგან და ათქვიფეთ დიეტური ხაჭოთი, დაამატეთ მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით. მიღებული მასა უნდა გადაასხათ ფორმაში და გამოვაცხოთ ღუმელში 10-15 წუთის განმავლობაში.

ხაჭოს კასეროლი – 200 გრ უცხიმო ხაჭო, 4 კვერცხის ცილა, 1 ჩ.კ. კაკაო, ვანილინი დანის წვერზე. შეურიეთ დიეტური ხაჭო კაკაოს, ვანილისა და კაკაოს. გამოაცხვეთ ღუმელში 20-30 წუთის განმავლობაში.

ჩიზქეიქები კარაქის გარეშე - 180 გრ უცხიმო ხაჭო, 2 კვერცხის ცილა, 15 გრ ბოჭკოვანი, 2 ჩ.კ. დამატკბობელი. ხაჭო შეურიეთ კვერცხის ცილას, დამატკბობელს და რამდენიმე სუფრის კოვზ ბოჭკოს, შეურიეთ მიღებული მასა. ცომისგან ჩამოაყალიბეთ ჩიზქეიქები, მოათავსეთ თეფშზე და გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ღუმელში.

ხაჭოს ჟელე – 300 გრ უცხიმო ხაჭო, 3 კვერცხის ცილა, 15 გრ ჟელატინი, 1 ჩ.კ. კაკაო, 1 ჩ.კ. დამატკბობელი. ჟელატინი უნდა დაასხით ჭიქა წყლით. გააცხელეთ ჟელატინის მასა და ურიეთ ისე, რომ არ დარჩეს სიმსივნეები. როცა მასა გაცივდება, დაუმატეთ ხაჭო, კაკაო და დამატკბობელი. ამის შემდეგ ათქვიფეთ ბლენდერით, ჩაასხით ფორმებში და შედგით მაცივარში გამაგრებამდე.

ქათამი კეფირში – 250 გრ ქათმის ფილე, 0,25 ლ კეფირი, მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით. ქათმის მკერდი გახეხეთ მწვანილებით და სანელებლებით, დაასხით წყლით გაჟღენთილი კეფირი და შედგით მაცივარში მთელი ღამით, რომ ხორცი კარგად იყოს მარინირებული. მზა ფილე შეიძლება შემწვარი გრილი ტაფაზე ზეთის გარეშე, ან გამომცხვარი ღუმელში.

"სუპერპროტეინის" სალათი - 200 გრ კალმარი, 100 გრ ქათმის ფილე, 1 კვერცხი. მოხარშეთ კალმარი, ქათმის ფილე და რბილად მოხარშული კვერცხი. დაჭერით კალმარი და ფილე და შეურიეთ კვერცხს.

ქათამი ხაჭოს სოუსში – 200 გრ ქათმის ფილე, 100 გრ ხაჭო, 1 თავი ნიორი, მწვანილი გემოვნებით. მოხარშეთ ქათმის ფილე, მოამზადეთ სოუსი ხაჭოს, მწვანილის, ნივრის და წყლის შერევით და შერევით. მოხარშულ მკერდს დაასხით სოუსი და გააჩერეთ ერთი საათით, რომ გაწუროს და გაჟღენთეთ.

წაიკითხეთ აგრეთვე: როგორ გავშროთ გოგოებისთვის სწორად: სავარჯიშოების კომპლექტი და ცხიმის დამწვრობის არჩევანი

კერძების გაშრობის დამატებითი რეცეპტებისთვის იხილეთ ქვემოთ მოცემული ვიდეო.

hudey.net

სხეულის მოჭრა წონის დაკლების მეთოდია, რომლის მიზანია წონის დაკლება ცხიმის რეზერვების მოშორებით, კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებით. ამ მეთოდს აქვს მკაცრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. გოგონების სხეულის გაშრობა არის ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც გულისხმობს კვების შერწყმას ინტენსიურ ფიზიკურ ვარჯიშთან. თავდაპირველად, მას იყენებდნენ ბოდიბილდერები სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და კუნთების განსაზღვრის მოსაპოვებლად. თანდათანობით, ამ კომპლექსის გამოყენება დაიწყო ფიგურის კორექციისთვის არა მხოლოდ სპორტსმენების მიერ. მოდით გადავხედოთ ფუნქციებს და მენიუს კვირისთვის.

იდეალური ფიგურა ყველა გოგოს ოცნებაა და სასურველი ფორმის მისაღებად ყველა საშუალება კარგია. გაშრობა გულისხმობს სასურველი შედეგის სწრაფ, რეალურ მიღწევას. მეთოდის არსი არის დიეტადან ნახშირწყლების შემცველი საკვების გამორიცხვა. მარტივ შაქარზე უარის თქმა ხელს უწყობს არსებული ცხიმოვანი მარაგების მოხმარებას, რაც ორგანიზმს საჭირო ენერგიით ამარაგებს. ამიტომ, გოგონების სხეულის გაშრობა, კვირის მენიუში შედის ცილოვანი საკვები. ამ ტიპის დიეტის შესრულებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული შემდეგი წესები:

• დიეტის ხანგრძლივობა 6 კვირაა.
• საკვები დაყოფილია მცირე ულუფებად.
• დღეში სითხის მიღების მაჩვენებელი იზრდება 2,5 ლიტრამდე.
• მოხმარებული საკვების რაოდენობის გასაკონტროლებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა.
• გაშრობის დროს საჭიროა აერობული სპორტი (ფიტნესი, სტეპ აერობიკა), მონაცვლეობით სპორტდარბაზში ძალოვანი ვარჯიშებით.
• გოგონების სხეულის გაშრობის დასაწყისში, ყოველკვირეული მენიუ უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლიან საკვებს.
• თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ ამოიღოთ ყველა ნახშირწყალი თქვენი რაციონიდან. ცილოვან საკვებზე გადასვლა ეტაპობრივი უნდა იყოს, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი სხეულზე.
• დიეტის დასასრულს ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდე მცირდება.
• გაშრობის წინაპირობაა გულიანი საუზმე.
• საკვების დიდი ნაწილი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში.
• მენიუდან საშრობი კერძები უნდა იყოს ჩაშუშული, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული.
• დიეტადან გამორიცხულია ფქვილი და ტკბილი საკვები.
• გაშრობის პერიოდში უნდა მიიღოთ მულტივიტამინური პრეპარატები.
• ცხიმების რაოდენობა შეზღუდული უნდა იყოს, იდეალური ვარიანტი იქნება მათი ჩანაცვლება მცენარეული ზეთებით.

გოგონების სხეულის გაშრობისას ყოველკვირეულ მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს ცილოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვები, იმ პირობით, რომ ისინი არ შეიცავენ მარტივ შაქარს და ცხიმის მაღალ შემცველობას. მენიუში არ შედის ყველი, ცხიმიანი ხორცი (ღორის, იხვი, საქონლის ხორცი), შებოლილი ძეხვეული, ჩაშუშული ხორცი, დაკონსერვებული ხორცი, ქონი. საშრობი დიეტა უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან. აკრძალული საკვების სიაში შედის ცხიმებით მდიდარი საკვები:

• მაიონეზი;
• არაჟანი;
• ზეთისხილი;
• კარაქი.

წონის ეფექტური დაკლება მოითხოვს ტკბილეულის, ცომეულისა და ხილის მოხმარების მაქსიმალურ შეზღუდვას. გაშრობისას არ არის რეკომენდებული მარილის, სანელებლების და სოუსების გამოყენება. მნიშვნელოვანი ფიზიკური აქტივობის გამო, რომელიც შედის გაშრობის პროგრამაში, საკვების ძირითადი ნაწილი უნდა მიირთვათ ლანჩამდე. ამ დროს მიღებული ყველა კალორია მთლიანად შეიწოვება ცხიმებში შენახვის გარეშე.

გოგონების მენიუ სხეულის გაშრობისას მოიცავს დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. ცილებით მდიდარი ცილოვანი საკვები ხელს შეუწყობს სხეულის ცხიმისგან განთავისუფლებას, მაგრამ არა კუნთების "დაწვას". ეს არის "სამშენებლო მასალა" და ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას. ცილის მენიუ ყოველ დღე გაშრობისას მოიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

• მჭლე თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• გამწვანება;
• პარკოსნები;
• თეთრი კვერცხი;
• ფრინველი (ინდაური, ქათამი), კურდღელი, ხბოს ხორცი;
• რძის პროდუქტები (ხაჭო, კეფირი, იოგურტი) დაბალი ცხიმის შემცველობით.

გოგონების სხეულის გაშრობა, ყოველკვირეული მენიუ ითვალისწინებს დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. თუმცა, ასეთი პროდუქტების სრულ გამორიცხვამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გადახრების განვითარების პროვოცირება სხეულის ზოგიერთი სისტემის ფუნქციონირებაში. ნახშირწყლები არის მთავარი ნივთიერება, რომელიც მხარს უჭერს ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას. რეკომენდებულია რაციონში ბოსტნეულის, მაკარონის, მარცვლეულის და უშაქრო ფუნთუშების ჩართვა.

ეს პროდუქტები შეიწოვება თანდათანობით და არ იწვევს ინსულინის მნიშვნელოვან გამოყოფას. რეკომენდირებულია მათი მიღება სპორტის თამაშამდე რამდენიმე საათით ადრე ან ლანჩამდე. გაშრობის პერიოდში დიეტა არ უნდა იყოს მწირი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შიმშილი გამოიწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას და ძალების ნაკლებობას ვარჯიშზე დასასწრებად და ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად.

ყველა ეფექტური დიეტა შეიცავს მრავალფეროვან დიეტას. გაშრობა არ არის გამონაკლისი. შექმნილია 1,5 თვის განმავლობაში და გულისხმობს ნახშირწყლების თანდათანობით გამოდევნას. თქვენ უნდა შეუფერხებლად შეხვიდეთ წონის დაკლების პროცესში. პირველი კვირა არის მოსამზადებელი და ყველაზე ნაზი. ამ დროის განმავლობაში ნახშირწყლების მიღება არ უნდა აღემატებოდეს ორ გრამს სხეულის წონის თითო კილოგრამზე.

გოგონების სხეულის გაშრობისას, კვირის მენიუ შედგება ცხიმების შემცველი პროდუქტებისგან - 20%, ცილების - 50%, ნახშირწყლების - 30%. თუ ნამდვილად გსურთ ტკბილეული, უფლება გაქვთ მიირთვათ ერთი ვაშლი ან ბანანი. ამ დროს რეკომენდებულია ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დიდი რაოდენობით შეყვანა, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს შიმშილის მზარდ გრძნობას. ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში:

• დილა: 2 გამომცხვარი კვერცხის ცილა, შვრიის ფაფა, ჭიქა უშაქრო ჩაი.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული ინდაურის მკერდი, ბოსტნეულის სალათი (კიტრი მწვანილით).
• შუადღის საუზმე: 50 გრ წიწიბურის ფაფა, მოხარშული წყალში.
• ვახშამი: ჩაშუშული თეთრი თევზი კომბოსტოთი.

• დილა: 2 ც ომლეტი. კვერცხის ცილა, მაკარონი, ჭიქა უცხიმო კეფირი.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი; ბოსტნეულის სალათი წიწაკა, ოხრახუში ზეითუნის ზეთით.
• შუადღის საუზმე: მოხარშული თევზი, ნახევარი გრეიფრუტი.
• ვახშამი: უცხიმო ხაჭო კეფირით.

• დილა: მოხარშული კვერცხი, წიწიბურის ფაფა, რძე.
• სადილი: სუპი უცხიმო თევზის ნაჭერით კარტოფილის გარეშე, სალათი (ნებისმიერი ახალი ბოსტნეული).
• შუადღის საუზმე: ხაჭო 1% ცხიმიანი.
• ვახშამი: კომბოსტოს სალათი.

• დილით: შვრიის ფაფა, 250 მლ უცხიმო რძე.
• სადილი: ჩაშუშული კალმარი კოვზი არაჟნით შეზავებული; სალათი წითელი კომბოსტოთი და ბულგარული წიწაკით.
• შუადღის საუზმე: წვნიანი კარტოფილის გარეშე წიწიბურით ბოსტნეულის ბულიონში.
• ვახშამი: ხაჭო და კეფირი.

• დილა: ბრინჯის ფაფა წყლით (2 კოვზი), ჩაი, ნახევარი გრეიფრუტი.
• სადილი: სოკოს სუპი მწვანილით, მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერი.
• შუადღის საუზმე: ბოსტნეულის სალათი (კიტრი კომბოსტოთი).
• ვახშამი: თეთრი თევზი, ჩაშუშული ან მოხარშული.

• დილა: ათქვეფილი კვერცხი ერთი კვერცხიდან, ჩაი.
• სადილი: ბარდა ჩაშუშული კურდღლის ხორცით, მწვანილი.
• შუადღის საუზმე: უცხიმო ხაჭო.
• ვახშამი: წიწიბურას ფაფა.

• დილით: შვრიის ფაფა გარგარის ჩირით ან ქიშმიშით, ჩაი.
• სადილი: მოხარშული ხბოს ხორცი ახალი ბულგარული წიწაკით.
• შუადღის საუზმე: სალათი ბოსტნეულით.
• ვახშამი: უცხიმო ხაჭო.

გოგონების სხეულის გაშრობისას წონის სწორი დაკლება, მენიუ კვირის განმავლობაში, შემდეგი 7 დღიანი პერიოდიდან დაწყებული, ითვალისწინებს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებას 1 გრამამდე კგ სხეულის წონაზე. ამ ეტაპზე რეკომენდებულია ხილისგან სრული თავშეკავება. თუ შიმშილს გრძნობთ, მაშინ დღის პირველ ნახევარში უფლება გაქვთ მიირთვათ ვაშლის 1/2. საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ უცხიმო კეფირი, ხაჭო, მოხარშული თევზი ან ორთქლზე მოხარშული თეთრი ხორცი.

გაშრობის მესამე კვირა ყველაზე რთულია. იგი ითვალისწინებს ნახშირწყლების მაქსიმალურ შემცირებას 0,5 გ-მდე კგ წონაზე. მენიუში რჩება მხოლოდ დიდი რაოდენობით ცილის შემცველი საკვები (პარკოზები, ხორცი), ხილი მთლიანად გამორიცხულია. მოხმარებული ფაფის რაოდენობა მცირდება. 4 კვირიანი მენიუ წააგავს კვებას გაშრობის მე-3 ეტაპზე, მარცვლეულის მოხმარების შემცირებით 6 ს/კ-მდე. კოვზები დღეში. გაშრობის მე-5 კვირის პირველ სამ დღეს გამორიცხულია რძის პროდუქტები და მარცვლეული, რჩება ხორცი და ბოსტნეული. შემდეგ ხდება პირველი კვირის დიეტაზე გლუვი დაბრუნება, რომელიც შენარჩუნებულია 6 კვირის განმავლობაში.

მარინა, 23 წლის: სამი თვეა ვიმშრალებ სხეულს. დიეტის მე-7 კვირის შემდეგ ვიცავ ცილოვანი კვების პრინციპებს. ახლა ფიგურა უახლოვდება სასურველ შედეგს, მაგრამ ის ჯერ კიდევ შორს არის სრულყოფისაგან. კვებას ვუთავსებ სპორტდარბაზში რეგულარულ ვარჯიშს. ტკბილეული და კარტოფილი მთლიანად გამოვრიცხე. თავს უფლებას ვაძლევ დღეში ორ ნაჭერ პურს, ხანდახან ბისკვიტს. პირველი 7 დღე ყველაზე რთული იყო.

ელია, 44 წლის: ამ დიეტას უკვე მეორე წელია ვატარებ. მას შემდეგ, რაც 10 კგ-ის დაკლება მოვახერხე, მე თვითონ გადავწყვიტე, რომ ყოველდღე სწორ საკვებს მივირთმევდი. მე არ ვჭამ შემწვარ საკვებს, არ მინდა ტკბილეული. სიამოვნებას ვიღებ არა საკვებისგან, არამედ "კუნთების სიხარულისგან". სხეულმა მშვენიერი კონტური შეიძინა, გვერდები, მუცელი, მკლავები, თეძოები ტონუსში მოექცა. განსხვავება ძალიან შესამჩნევია გაშრობის წინ და შემდეგ.

ვიტალინა, 30 წლის: ერთი წლის წინ ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით დავასრულე გაშრობის სრული კურსი. პირველ კვირაში მისი გაკვეთილების წყალობით დავიკელი 7 კგ. მუცლის ლამაზი დეფინიციის მიღწევა ვერ მოხერხდა, მაგრამ დავიკელი 18 კგ. წონა შენარჩუნებულია, მიუხედავად იმისა, რომ არ ვიცავ მკაცრ დიეტას. მე ვაგრძელებ სპორტდარბაზში სიარული ყოველ მეორე დღეს. მე ვაპირებ გავიმეორო კურსი, რომ მივიღო ის ძალიან გამოხატული კუნთები, როგორიც ფოტოზეა.

ვიდეოპროექტის "მის ბიკინის" წამყვანი, ფიტნეს ცენტრის ტრენერი დაგეხმარებათ იპოვოთ პასუხი კითხვაზე, როგორ დაიკლოთ წონაში. მისი თქმით, წონის დაკლებისას არანაკლებ მნიშვნელოვანია რას ამზადებთ დიეტისთვის, ისევე როგორც რეგულარული ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება. მოცემული რიტმის შენარჩუნება საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ არა მხოლოდ ლამაზი, სპორტული ფიგურა, არამედ შეუერთდეთ სწორ, ჯანსაღ კვებას. რუბრიკის წამყვანი ასევე ისაუბრებს კვების საფუძვლებზე. ის გაჩვენებთ, რა ზომის უნდა იყოს მოხმარებული საკვები და დაგეხმარებათ გამოთვალოთ მათი კალორიული შემცველობა.

tvoi-detki.ru

დიეტა, რომელსაც ეწოდება სხეულის გაშრობა, არის საერთო კვების კომპლექსი გოგონებში, რომლის შემდეგაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ სხეულის ცხიმის პროცენტის მნიშვნელოვან შემცირებას და წონის სტაბილიზაციას. სისტემის უნიკალურობა მის დანიშნულებაშია.

წარსულში, სხეულის გაშრობა მამაკაცების პრივილეგია იყო, რომლებიც ემზადებოდნენ შეჯიბრებისთვის და აღწევდნენ კუნთების განსაზღვრას, ტოვებდნენ მინიმუმ ცხიმს. ახლა ამ დიეტას თამამად ირჩევენ გოგონები, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება და სრულყოფილი ფორმების შექმნა. აღსანიშნავია, რომ ადგილობრივი გაშრობა შეუძლებელია. სხეულისგან განცალკევებით ფეხებიდან ზედმეტი ცხიმის მოცილება შეუძლებელია.

გოგონების სხეულის გაშრობა ნახშირწყლების შიმშილამდე მოდის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიეტა მოითხოვს დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებას ნახშირწყლების შემცირებით. გლუკოზის არასაკმარისი მოხმარება იწვევს ცხიმის წარმოქმნას.

რაციონში შაქრის გამორიცხვა მიზნად ისახავს ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლას, რათა უზრუნველყოს საჭირო ენერგია. გოგონების სხეულის, მათ შორის ფეხების გაშრობა იგივე პრინციპზეა დაფუძნებული და არ განსხვავდება მამაკაცის მიერ გამოყენებული დიეტური სისტემისგან. ერთი თვე არის უსაფრთხო პერიოდი ორგანიზმისთვის კვების კომპლექსის შესანარჩუნებლად.

დიეტის მენიუს ძირითადი ნაწილი, რომელიც მოიცავს დიეტას, შედგება ცილოვანი საკვებისგან, მათ შორის ქათმის მკერდისა და ხაჭოსგან. დილით, ფაფის, ლობიოსა და ჭვავის მაკარონის მენიუ შესაფერისია.

პირველი კვირის განმავლობაში, დიეტოლოგები და სპორტსმენები გვირჩევენ ყოველდღიურ დიეტაში რამდენიმე გრამი ნახშირწყლების მიღებას სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. მომდევნო კვირაში ნახშირწყლების რაოდენობა ერთ გრამამდე უნდა შეამციროთ.

დიეტა გულისხმობს საკვებში ცივი დაწურვის ზეითუნის, სელის ან მზესუმზირის ზეთის დამატებას. დიეტის დასაწყისში ნებადართულია მარცვლეულისგან დამზადებული პურის ჭამა, რომელიც შემდგომში მთლიანად უნდა მიატოვოთ.

არსებობს ყოველკვირეული მენიუ შექმნილია სპეციალურად კვების კომპლექსისთვის გაშრობის დროს. შესაფერისია სხეულის მოცულობის შესამცირებლად, მათ შორის ფეხების ჩათვლით.

ელექტროენერგიის ორი ვარიანტი არსებობს:

1. პირველთან ერთად, ნახშირწყლების ნორმა ყოველდღიურად არის დაცული, ხილი და მარცვლეული არ მოიხმარება შუადღის საჭმელზე და სადილზე.
2. მეორე ვარიანტია ნახშირწყლების მონაცვლეობა. პირველ დღეს გოგონა ჭამს ნახშირწყლების ნორმას, მომდევნო ორ დღეს იცავს მენიუს შემცირებული ნახშირწყლების შემცველობით, მეოთხე დღის კვება კი ნახშირწყლების ნორმის მოხმარებას გულისხმობს.

ჩვეული ნახშირწყლების მიტოვება თანდათან უნდა მოხდეს. დაივიწყეთ შაქრიანი კერძები და საჭმელები სწრაფი კვების ქსელებში. ასეთი რეკომენდაციები უნდა დაიცვან ერთი თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც, საჭიროების შემთხვევაში, გაიმეორეთ დიეტა.

თუ ნახშირწყლების ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე, დიეტა საშუალებას გაძლევთ დიეტის პირველ კვირას მენიუში დაამატოთ ერთი ვაშლი ან ნახევარი გრეიფრუტი.

ასეთი დიეტის დაცვა სამ თვეში ოცდაათი კილოგრამის დაკლებას გამოიწვევს. უნდა გვახსოვდეს, რომ აუცილებელია შესვენება, რათა ზიანი არ მიაყენოს სხეულს.

სხეულის და, კერძოდ, ფეხების გაშრობისას ექსპერტები საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ სპეციალური რეცეპტების მიხედვით მომზადებული წვნიანი. ეს კერძი შესაფერისი იქნება მკაცრი დიეტაზე მყოფი გოგონებისთვის. სუპის საფუძვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თევზის ან ხორცის ბულიონი. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ კერძი დიეტური კვების მთელი თვის განმავლობაში.

თევზის წვნიანის მოსამზადებლად გამოიყენება ვირთევზა, ხახვი ან ბურბო. ხორცის ბულიონები უნდა მომზადდეს კურდღლის ან ქათმის ფილესგან. დიეტა იძლევა მთლიანი მარცვლეულის დამატების საშუალებას.

გოგონების საშრობი მენიუში პირველი კურსების თავისებურება მათი მომზადების პროცესშია. გარეცხილი თევზის ან ხორცის ფილე იხარშება დაახლოებით ოცდაათი წუთის განმავლობაში. მომზადებულ პროდუქტს აშორებენ და ნაჭრებად ჭრიან, წინასწარ მომზადებულ ბოსტნეულთან ერთად, ათავსებენ მიღებულ ბულიონში. არ უნდა მოამზადოთ დიეტური წვნიანი შეწვით.

ქათამი კეფირში

ნაზი კერძის მოსამზადებლად, რომელიც იდეალურია გოგონასთვის სხეულის ფორმირებისას, უნდა აიღოთ ქათმის მკერდი. ხორცს აუცილებლად უნდა მოაყაროთ სანელებლები და მოათავსოთ კეფირით ჭურჭელში. სასმელი ჯერ წყლით უნდა განზავდეს. უმჯობესია ქათამი გაატაროთ ღამით გრილ ადგილას. ამის შემდეგ მარინირებული ხორცი ზეთის დაუმატებლად უნდა შემწვარი.

ცილის სალათი

ბრწყინვალე სალათი მშვენივრად ჯდება გოგონას დიეტაში, რომელიც აშრობს ფეხებს. გემრიელი სალათის მოსამზადებლად საჭიროა მხოლოდ წინასწარ მოხარშული და დაჭრილი ქათმის ფილე, კალმარის კარკასი და კვერცხი შეურიოთ. ამ კერძის ჭამის შემდეგ სიტყვა დიეტა გოგოებს აღარ შეაშინებს.

ქათამი ხაჭოს სოუსში

სხეულის გაშრობის წესები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ რეცეპტი არაჩვეულებრივი დელიკატესისთვის, რომელიც იდეალურია ბოლო კერძისთვის. მოხარშული ქათმის ფილე უნდა შეავსოთ სანელებლების, მწვანილის, ხაჭოს, ნივრის და წყლის ნარევით. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააჩეროთ კერძი ორი ან სამი საათის განმავლობაში.

ქათმის ჟულიენი სოკოთი

მოხარშული ფილეზე დაფუძნებული კერძი შესანიშნავი ვარიანტია მენიუსთვის გოგონების სხეულის, მათ შორის ფეხების გაშრობისას. ორთქლზე მოხარშული ხორცის ნაჭრები უნდა დავჭრათ და შევწვათ ტაფაში. მოხარშული ქათამი და სოკო ფენებად ათავსებენ სპეციალურ ფორმებში. შემდეგ პროდუქტები ივსება უცხიმო იოგურტით. ოქროს ყავისფერი ქერქის მისაღებად მარცვლოვანი ხაჭო შესაფერისია.

თევზის ბურთები

სამზარეულოსთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დაფქული თევზი სხვადასხვა თევზისგან, შემცირებული ცხიმის შემცველობით. ფილე უნდა მოიხარშოს და ყველა ძვალი ამოიღონ. თევზი ხორცსაკეპ მანქანაში უნდა გახეხოს. ხახვი მოათავსეთ დაფქულ ხორცში და დაუმატეთ უმი კვერცხი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ხორცის ბურთულები და შეწვით ტაფაზე ზეთის დამატების გარეშე. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ღუმელი, რომელშიც მოათავსეთ კუბურები მეოთხედი საათის განმავლობაში.

ქათმის ნიავი

კერძის საფუძველია ქათმის მკერდი. ხორცს ჭრიან ზოლებად და სოკო შეწვით. შემდეგ ეს ინგრედიენტები უნდა იყოს შერეული და შეზავებული სოიოს სოუსით. მიღებული მასა ხარშეთ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. ეს კერძი შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი თვის განმავლობაში თქვენი ფიგურაზე ფიქრის გარეშე.

ხაჭოთი შევსებული კალმარი

სადილის საინტერესო ვარიანტი ფეხების გაშრობისას არის კალმარი. კერძის მოსამზადებლად საჭიროა აიღოთ ორი კალმარი და ჩაყაროთ მდუღარე წყალში ოთხი-ხუთი წუთის განმავლობაში. ნებადართულია კარკასის სოკოთი, უცხიმო ხაჭოთი და კვერცხის ცილებით ჩაყრა. მოხარშული ზღვის პროდუქტები უნდა იყოს შემწვარი ტაფაში სოიოს სოუსის დამატებით.

ზღვის პროდუქტები

კერძი არის ზღვის პროდუქტების ასპიკი. ასპიკის მოსამზადებლად საჭიროა ჟელატინი, რომელსაც აზავებენ წყლით და აძლევენ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. ზღვის პროდუქტების დელიკატესებიდან მიღებულ ბულიონს კონტეინერში ემატება მომზადებული ჟელატინი. ამის შემდეგ, კერძები იდება კონტეინერებში, ივსება მიღებული სითხით.

ცილოვანი ომლეტი

დილის ლანჩისთვის შესანიშნავი გამოსავალი იქნება ომლეტი ხაჭოთი. მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ კვერცხის ცილა, რომელიც უნდა ათქვიფეთ მწვანილით, უცხიმო ხაჭოთი და სანელებლებით. მზა კერძი შეიძლება გამომცხვარი იყოს ღუმელში. ცილოვანი ომლეტის ჭამით, გოგონა შეიძლება დარწმუნებული იყოს, რომ ფეხების გაშრობის დიეტა სრულად არის დაცული.

ხაჭოს კასეროლი

სხეულის გასაშრობად გემრიელი კერძის მომზადება დიდ დროს და ძალისხმევას არ მოითხოვს. ორასი გრამი უცხიმო ხაჭო უნდა შეურიოთ კაკაოს, დარიჩინს და ვანილს. მიღებული მასა გამომცხვარია ღუმელში.

ომლეტი წყლის აბაზანაში

სხეულის გაშრობისას მოხმარებული კერძების არსი არის მათი შემცირებული ცხიმის შემცველობა. ამ მიზეზით, კლასიკური ომლეტი იცვლება მოხარშულით. შეუთავსეთ კვერცხები უცხიმო რძეს და სანელებლებს. მიღებული მასა ათქვიფეთ, ჩაასხით ჭიქაში და მდუღარე წყალში მიიყვანეთ მზადყოფნამდე.

სტატიის შინაარსი:

თითქმის ყველა გოგონას სურს შეინარჩუნოს ფიგურა და, საჭიროების შემთხვევაში, გააუმჯობესოს იგი. ეს აიძულებს მათ დაიცვან გარკვეული დიეტური კვების პროგრამები და მოინახულონ ფიტნეს ცენტრები. დღესდღეობით ძალიან პოპულარული გახდა სისტემა სახელწოდებით სხეულის გაშრობა. ეს არის საკმაოდ ეფექტური კვების პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უმოკლეს დროში მოიცილოთ ცხიმის დეპოზიტები.

წონაში დასაკლებად დაგჭირდებათ ამ კვების პროგრამის გამოყენება დაახლოებით ერთი თვე და რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, მხოლოდ ცხიმის მასას დაიკლებთ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით. ამ სისტემას აქტიურად იყენებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები და სულ უფრო პოპულარული ხდება ჩვეულებრივ ადამიანებში, რომლებსაც სურთ ყოველთვის იყვნენ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში. დღეს ვისაუბრებთ კვების პროგრამის შექმნის პრინციპებზე და მოვიყვანთ გაშრობის რეცეპტების რამდენიმე მაგალითს.

სხეულის გაშრობის პრინციპები

ჩვენ ვისაუბრებთ რეცეპტების შემცირებაზე, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა გესმოდეთ ამ კვების პროგრამის ძირითადი პრინციპები, რათა მაქსიმალურად ეფექტურად გამოიყენოთ იგი. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული ნახშირწყლების დეფიციტისა და დაბალი ენერგიის კვების პროგრამისთვის. ასევე მნიშვნელოვანია ტკბილეულის დავიწყება, რათა ორგანიზმმა გამოიყენოს ცხიმის მარაგი ენერგიის წყაროდ.

ყველა თქვენი კერძი უნდა იყოს უცხიმო, ხორცის ჩათვლით. საუზმეზე შეეცადეთ მიირთვათ სხვადასხვა მარცვლეული და სასურველია ორთქლზე მოხარშოთ, რათა შეინარჩუნოთ საკვები ნივთიერებების მაქსიმალური რაოდენობა. ვისაც უყვარს ტკბილი საუზმე, შეუძლია უსაფრთხოდ გამოიყენოს ხილი. საუზმეზე ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი მწვანილით. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ორთქლზე მოხარშული ომლეტი ბოსტნეულის დამატებით.

სუპები უნდა იყოს მოხარშული უცხიმო ბულიონში, ხოლო კერძებში დამატებული ხორცი არ უნდა იყოს შემწვარი. გაახარეთ თქვენი ვახშამი რაც შეიძლება მსუბუქი, ვთქვათ, მიირთვით ბოსტნეულის სალათი ხორცით. უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენს ორგანიზმს დრო სჭირდება ახალ დიეტასთან ადაპტაციისთვის. ყველაზე ხშირად ამას დაახლოებით 14 დღე სჭირდება.

ამავდროულად, ერთ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში არ უნდა გამოიყენოთ დიეტის პროგრამა გასაშრობად. თუ ჭარბ წონასთან დაკავშირებით დიდი პრობლემები არ გაქვთ, მაშინ შესაძლოა ორი კვირა საკმარისი იყოს თქვენთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნახშირწყლების მიღების ძლიერი შეზღუდვა ორგანიზმისთვის უკიდურესად სტრესულია და თუ ამ კვების პროგრამას დიდი ხნის განმავლობაში იყენებთ, შესაძლებელია ყველა სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა.

სუპები გასაშრობად

მოდით გადავხედოთ კერძების გაშრობის რამდენიმე რეცეპტს და დავიწყოთ სუპებით. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს კერძები არა მხოლოდ ლანჩზე, არამედ სადილზეც. ბულიონად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხორცი, თევზი ან ბოსტნეულის ბულიონი. გაითვალისწინეთ, რომ ნებისმიერი საშრობი რეცეპტისთვის გამოსაყენებელი პროდუქტების არჩევისას, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მათ, რომლებიც შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს.

თევზის სუპები უნდა მომზადდეს ჰაკის, ვირთევზას ან კურკისგან, ხოლო ხორცის სუპებისთვის საუკეთესოა ქათამი და კურდღელი. წვნიანს ზოგჯერ შეგიძლიათ დაამატოთ მარცვლეული (მთლიანი მარცვლეული) და სხვადასხვა ბოსტნეული. თევზის ან ხორცისგან სუპის მომზადებამდე ეს პროდუქტები ნახევარი საათით უნდა მოხარშოთ, მანამდე კი კარგად ჩამოიბანოთ. მოხარშული ხორცი უნდა ამოვიღოთ ტაფიდან და დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. ამის შემდეგ ბოსტნეულთან ერთად დაუმატეთ წვნიანს. ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვები არ უნდა იყოს შემწვარი.

ძირითადი კერძების გაშრობის რეცეპტები

მოდით შევხედოთ რამდენიმე კერძის მაგალითებს, რომლებიც შეგიძლიათ მიირთვათ სადილზე ან საუზმეზე გაშრობის დროს:

1. მარინირებული ქათამი კეფირში.აიღეთ დაახლოებით 150 გრამი მკერდი და შეიზილეთ სანელებლებით, შემდეგ მოაყარეთ მწვანილი. კეფირი უნდა განზავდეს წყლით და დაასხით მკერდზე. ქათამი უნდა იყოს მარინირებული მთელი ღამით, შემდეგ შემწვარი ტაფაზე ზეთის გარეშე.
2. ცილის სალათი.ეს შესანიშნავი სადილის კერძია, რომლის მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება. მოხარშული ქათამი, კვერცხი და კალმარი უნდა გადავიტანოთ. ეს არის შესანიშნავი სალათი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილის ნაერთებს.
3. ქათამი ხაჭოს სოუსში.ხაჭოს, მწვანილის, ნივრის, წყლისა და სანელებლებისგან მოამზადეთ სოუსი. ამის შემდეგ მათ უნდა დაასხონ მოხარშული ქათმის ხორცი.
4. ქათმის ჟულიენი სოკოთი.მოხარშული ქათმის ხორცი დავჭრათ და სოკოსთან ერთად მსუბუქად შევწვათ. ამ ინგრედიენტებს დაასხით იოგურტი და მოხარშეთ კერძი ოქროსფერამდე.
5. ცილოვანი ომლეტი.ცილა გამოაცალკევეთ გულებისგან და ათქვიფეთ ხაჭოსთან ერთად. ამის შემდეგ გამოაცხვეთ კერძი ღუმელში მოხარშვამდე.
6. ომლეტი წყლის აბაზანაში.ვინაიდან გაშრობისას უცხიმო საკვების მიღება გჭირდებათ, კლასიკური ომლეტი უნდა შეიცვალოს მოხარშულით. ამისათვის თქვენ უნდა დააკავშიროთ ორი კვერცხი, დაამატეთ უცხიმო რძე, მწვანილი და სანელებლები. ნარევი უნდა დაასხით ჭიქაში და მოხარშეთ მდუღარე წყალში.

შეიტყვეთ მეტი კვების მოჭრის შესახებ და ასევე იხილეთ სპორტსმენებისთვის სამეფო კერძის რეცეპტი ამ ვიდეოში:

სხეულის გაშრობა არის დიეტა და, უდავოდ, სტრესი ორგანიზმისთვის. ყველას აქვს ძალა, რომ გამოცდა ნაკლებად რთული და ზოგჯერ სასიამოვნოც კი გახადოს. დაგეხმაროთ, ქვემოთ მოცემულია გემრიელი კერძების რეცეპტები, რომლებიც შეგიძლიათ მოამზადოთ სხეულის გაშრობისას. სუპები, დესერტები, ძირითადი კერძები - შეგიძლიათ იოცნებოთ ამ ყველაფერზე, აირჩიოთ საინტერესო ვარიანტები ნახშირწყლების გარეშე მენიუში სხეულის გაშრობის პერიოდისთვის.

სუპები: გემრიელი, მარტივი და ჯანსაღი

დავიწყოთ ყველაზე პოპულარულით – შემოგთავაზოთ სუპის რეცეპტები. მისი ჭამა შეიძლება სადილზე და ლანჩზე მკაცრი სპორტული დიეტის დაცვით. შეგიძლიათ მოამზადოთ სუპები ხორცით, თევზით ან ბოსტნეულის ბულიონით.

როდესაც ჭრის დროს დიეტას იცავთ, უნდა აირჩიოთ სუპის რეცეპტები, რომლებიც შეიცავს ყველაზე ნაკლებ ნახშირწყლებს. აქედან გამომდინარეობს, რომ უმჯობესია წვნიანიდან გამორიცხოთ ძირეული ბოსტნეული, შეარჩიოთ თევზის ან ხორცის ყველაზე მჭლე ჯიშები.

თუ ეს თევზის წვნიანია, მაშინ შეგიძლიათ მოამზადოთ ვირთევზას, ყვავილის ან ჰაკისგან. ხორცის ბულიონები საუკეთესოდ მზადდება კურდღლის ან ქათმისგან. სხეულის გაშრობის დიეტის დროს წვნიანში დასაშვებია მარცვლეულის, ასევე ბროკოლის, წიწაკის, კომბოსტოს, ასპარაგუსის ან ნიახურის დამატება.

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს სუპის მომზადების ზოგიერთი თავისებურება არსებობს. მოხარშვამდე ხორცი ან თევზი კარგად უნდა გაირეცხოს და შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში მოხარშოთ. მზა ხორცს ამოიღებენ ტაფიდან, რის შემდეგაც ნაწილებად ჭრიან. ბულიონს ემატება ბოსტნეული და ხორცის ან თევზის მომზადებული ნაჭრები. გაითვალისწინეთ, რომ წვნიანი მზადდება შეწვის გარეშე. დასასრულს შეგიძლიათ კერძს ცოტაოდენი მარცვლეული დაუმატოთ.

ძირითადი კურსები დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის

გთავაზობთ მეორე კერძების საინტერესო რეცეპტებს, რომლებიც შესაფერისია როგორც სადილისთვის, ასევე საუზმისთვის გაშრობისას.

კეფირში მარინირებული ქათამი

კერძის მოსამზადებლად უმი ქათმის მკერდი (არაუმეტეს 150 გ) დაგჭირდებათ სანელებლებით, მოასხით მწვანილით და დაასხით წყლით გაზავებული კეფირით. ხორცი მაცივარში ღამით უნდა დამარინადოთ. მზა მარინირებული ფილე დაგჭირდებათ გრილი ტაფაზე ზეთის გარეშე შემწვარი.

ცილის სალათი

იდეალურია სადილისთვის ან შუადღისთვის. შეურიეთ მოხარშული ქათმის ფილე, კალმარი და რბილად მოხარშული კვერცხი, აურიეთ – გემრიელი და ჯანსაღი ცილოვანი სალათი მზად არის!

ქათამი ხაჭოს სოუსში

სხეულის გაშრობისას სადილის შესანიშნავი ვარიანტია მოხარშული ქათამი ნივრის, ხაჭოს, მწვანილის, სანელებლებისა და წყლის სოუსით. მკერდს სოუსით დასხმა და რამდენიმე საათი დასჭირდება.

ჟიულიენი ქათმის და სოკოს საფუძველზე

პოპულარული და გემრიელი კერძი, დიეტისთვის შესაფერისი სხეულის გაშრობისას, მოხარშული ქათმის ფილეზე დაფუძნებული. მზა მკერდის ნაჭრები დაგჭირდებათ გაჭრა, შემდეგ მსუბუქად შემწვარი ხახვთან ერთად ტაფაში. ქათამს და სოკოს ფენავენ ჟიულიენის ფორმებში, რის შემდეგაც მასას ავსებენ უცხიმო ნატურალური იოგურტით. ოქროსფერი ყავისფერი ქერქის შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარცვლოვანი ხაჭო.

თევზის ბურთები

დიეტის შესანიშნავი ვარიანტია სხეულის გაშრობისას დაფქული თევზის ბურთულები. შეარჩიეთ უცხიმო ჯიშის თევზი. მოხარშეთ ფილე და შემდეგ ამოიღეთ ძვლები. თევზი გახეხეთ ხორცსაკეპ მანქანაში, დაფქულ ხორცს დაუმატეთ ხახვი და ცოტა ნიორი და ერთი უმი კვერცხი. ჩამოაყალიბეთ ბურთულები და შეწვით ტაფაზე ზეთის გარეშე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. კერძი შეგიძლიათ დაასრულოთ ღუმელში (10 წუთი საკმარისია).

ქათმის ნიავი სოკოთი და სოიოს სოუსით

კერძის საინტერესო რეცეპტი, ისევ მოხარშული ქათმის ფილეზე დაფუძნებული. მკერდს ჭრიან ზოლებად, უმატებენ ზეთის გარეშე მსუბუქად შემწვარ სოკოს, რის შემდეგაც მასას სოიოს სოუსით ასხამენ და ადუღებენ 15 წუთის განმავლობაში.

ზღვის პროდუქტების კერძებს შორის, განსაკუთრებით სასარგებლოა გაშრობის დროს, შეგვიძლია გამოვყოთ საინტერესო რეცეპტი - ჩაყრილი კალმარი. კერძის მოსამზადებლად საკმარისი იქნება ორი კალმარი, რომელიც მანამდე რამდენიმე წუთით მდუღარე წყალში ჩავყაროთ. კარკასები შეგიძლიათ ჩაყაროთ უცხიმო ხაჭოთი, კვერცხის ცილა და სოკო. მზა კალმარი დაგჭირდებათ ტაფაზე ზეთის გარეშე შეწვით ან გამოაცხვეთ. სოიოს სოუსი შესაფერისია როგორც დანამატი.

განვაგრძობთ ზღვის პროდუქტებზე დაფუძნებული რეცეპტების განხილვას, მოდით ვისაუბროთ კერძზე საინტერესო სახელწოდებით "ზღვის პროდუქტები". საუბარია ზღვის პროდუქტების ასპიკზე. ასპიკის მოსამზადებლად ჟელატინს აზავებენ ადუღებულ, გაცივებულ წყალში და ტოვებენ ერთი საათის განმავლობაში. მომზადებულ ადიდებულ ჟელატინს უმატებენ ზღვის პროდუქტების ბულიონს, რომელშიც ისინი წინასწარ იყო მოხარშული. მზა დელიკატესს აფენენ თეფშზე და ასხამენ ბულიონს და ჟელატინს.

საუზმე და დესერტები

მსუბუქი და მკვებავი საუზმის კერძები დაგეხმარებათ დილის გემრიელად დაწყებაში.

თეთრი ომლეტი ხაჭოს მასით

ომლეტის მოსამზადებლად ცილებს აცალკევებენ გულებისგან, რის შემდეგაც ამზადებენ უცხიმო ხაჭოს, მწვანილსა და სანელებლებს გემოვნებით. მზა ომლეტი ცხვება ღუმელში მოხარშვამდე.

ტრადიციული კერძი - ყველის კასეროლი. კერძის მოსამზადებლად 200გრ უცხიმო ხაჭოს შეურიეთ დარიჩინი, კაკაო და ვანილი. მასა ცხვება ღუმელში.

ომლეტი წყლის აბაზანაში

მშრალი დიეტის დროს კერძები უცხიმო უნდა იყოს, ამიტომ მიზანშეწონილი იქნება ტრადიციული შემწვარი ომლეტის ჩანაცვლება მოხარშულით. შეურიეთ ორი კვერცხი, დაამატეთ ცოტა უცხიმო რძე, მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით – მიღებული მასა ათქვიფეთ. მზა ნარევი ჩაასხით ჭიქაში და მოხარშეთ ქვაბში მდუღარე წყალში.

მოამზადეთ ჩიზქეიქები ზეთის გარეშე მიკროტალღურ ღუმელში. ამისათვის შეურიეთ უცხიმო მძიმე ხაჭო ცილას, დაამატეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ბოჭკოვანი და აურიეთ ცომი. გააკეთეთ ჩიზქეიქები, მოათავსეთ მიკროტალღურ ღუმელში შესანახ ჭურჭელში და გამოაცხვეთ.

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს დესერტად შეგიძლიათ ხაჭოს ჟელე მიირთვათ. ჟელატინს დაასხით ერთი ჭიქა წყალი და მიეცით დრო, რომ ადუღდეს. ნარევი ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე, შემდეგ გააგრილეთ. გაციებულ ჟელატინს დაუმატეთ 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, ვანილი და კაკაო. მიღებული მასა აურიეთ ბლენდერით, ჩაასხით თასებში და დატოვეთ მაცივარში მთელი ღამით.

Გემრიელად მიირთვით!

სუსტი ფიგურა მისი მფლობელისთვის სიამაყის წყაროა და კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის წარმომადგენელთა უმეტესობის სანუკვარი ოცნება. იდეალური ფიგურის მიღწევის მეთოდების შესახებ უზარმაზარი ლიტერატურა დაიწერა და წარმოუდგენელი სიტყვაა ნათქვამი. მრავალრიცხოვანი დიეტა და კვების პროგრამა ცვლის ერთმანეთს, პრიმატის ჩირაღდნის გავლისას.

ბოლო ორი-სამი წლის განმავლობაში გაშრობამ წამყვანი პოზიცია დაიკავა. რა არის ეს?
ჭრა არის კვების და სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის შემცირებას. ეს გულისხმობს ნახშირწყლების საკვების შემცირებას და შემდგომ მიტოვებას და კონცენტრაციას ცილოვან საკვებზე.

გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტა პოპულარულ კულტურაში შევიდა პროფესიონალი სპორტსმენების სავარჯიშო სისტემებიდან. მაგრამ სპორტსმენების საქმიანობა ექვემდებარება სამედიცინო ზედამხედველობას! გაშრობა არის დანის პირზე სიარული. ეს არის მკაცრი დიეტა, რომელიც მოითხოვს დიდ ყურადღებას. არასწორმა ნაბიჯმა შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.

გაშრობა ცალკე ეტაპია სპორტსმენების ვარჯიშის სისტემაში. ამ ეტაპს აუცილებლად წინ უსწრებს წონის მატება. ყველას, ვინც უკვე მოიმატა კუნთოვანი მასა, შეუძლია და უნდა დაიცვან ასეთი დიეტა.

თქვენთვის შესაძლებელია და სასარგებლოა გაშრობა, თუ:

• თქვენ ხართ სპორტსმენი (მაგალითად, ბიკინის სპორტსმენი) და ეს არის ვარჯიშის ბუნებრივი ეტაპი, რომელსაც აკონტროლებს მწვრთნელი;
• არაპროფესიონალურად, მაგრამ ივარჯიშეთ გულმოდგინედ და რეგულარულად გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

სხეულის საშრობი არ უნდა იქნას გამოყენებული გოგონებისთვის, თუ:

• გსურთ წონაში დაკლება პლაჟის სეზონისთვის;
• გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა;
• თქვენ ხართ სპორტდარბაზის იშვიათი სტუმარი და არ აკეთებთ ვარჯიშს სახლში.

გარდა ამისა, არსებობს რიგი სერიოზული უკუჩვენებები:

• ორსულობა და ლაქტაცია;
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები;
• შაქრიანი დიაბეტი.

ცილოვან დიეტას შეიძლება ჰქონდეს არასასურველი შედეგები გოგონას ჯანმრთელობაზე. ცხიმის მოხმარების შემცირება უარყოფითად მოქმედებს თმისა და ფრჩხილის ფირფიტის სტრუქტურაზე და კანის მდგომარეობაზე. ნახშირწყლების მიღების შემცირება იწვევს მენსტრუალური დარღვევების, საჭმლის მომნელებელი სისტემის უკმარისობის, ზოგადი სისუსტისა და თავბრუსხვევის რისკს.

ნახშირწყლები კვებავს ტვინის უჯრედებს, ამიტომ ამ ნივთიერების მნიშვნელოვანი ნაკლებობა გამოიწვევს ლეტარგიას. გაზრდილი ინტელექტუალური აქტივობის პერიოდებში (სესია, დისერტაციის დაცვა, მნიშვნელოვანი წესრიგი სამსახურში, საანგარიშო პერიოდი) უმჯობესია თავი აარიდოთ ასეთ დიეტას.

თუ თქვენ მაინც უპასუხეთ დიახ ქვესათაურში მითითებულ კითხვას, გახსოვდეთ: გოგონების სხეულის სათანადო გაშრობა ხორციელდება მხოლოდ გამოცდილი დიეტოლოგის ან ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. კარგი იქნება ექიმთან კონსულტაცია.

თქვენ უნდა დაჯდეთ სხეულის გასაშრობად მკაფიო ფორმულირებით, თუ რატომ აკეთებთ ამას.

სხეულის ტრანსფორმაციის 4 ეტაპი

დიეტა შედგება ოთხი ეტაპისგან. ყოველი მომდევნო გულისხმობს მოხმარებულ საკვებში ნახშირწყლების პროპორციის შემცირებას. რამდენ ხანს გაგრძელდება საბოლოო ჯამში თქვენი გაშრობა, თქვენი გადასაწყვეტია. მაგრამ გოგოებისთვის სხეულის სწრაფად გაშრობა აბსურდია! შესაძლებელია გოგოებისთვის სხეულის გაშრობის ორგანიზება ერთი თვის განმავლობაში, მაგრამ მისი ყოველკვირეული ვერსია ენერგიისა და დროის უაზრო ხარჯვაა.

• ეტაპი 1.ნახშირწყლების შემცირება თანაფარდობამდე: ცილები - 50-60%, ცხიმები - 10-20%, ნახშირწყლები - 20-30%. ეს ყველაზე გრძელი და ერთგული პერიოდია. შეიძლება გაგრძელდეს 4-6 კვირა. ყოველთვიური ექსპრეს დიეტით - 2 კვირა.
• ეტაპი 2.ხდება გამკაცრება: ცილები - 80%, ცხიმები - 20%, ნახშირწყლები - 0. ხანგრძლივობა - თვეზე ნაკლები ხანგრძლივი ტრანსფორმაციით, დაახლოებით ერთი კვირა სწრაფი გაშრობით.
• ეტაპი 3.ყველაზე რთული ეტაპი! საკვები უნდა შეიცავდეს 90-95% ცილებს, 5-10% ცხიმებს. ამ პერიოდში დალიეთ რაც შეიძლება ნაკლები წყალი.
• ეტაპი 4.ნახშირწყლების დატვირთვა. მისაღებია ნახშირწყლების მოხმარება, მაგრამ მცირე რაოდენობით და დაბალი GI შემცველობით. ხანგრძლივობა - დაახლოებით 3-4 დღე.

სპორტსმენები მესამე და მეოთხე ეტაპებს მხოლოდ შეჯიბრებამდე გადიან. თუ ცდილობთ გოგოებისთვის სხეულის გაშრობას სახლში, მაშინ არ უნდა გაიაროთ ოთხივე ფაზა: საკმარისია შეამციროთ ნახშირწყლებიანი საკვების რაოდენობა და რეგულარულად ივარჯიშოთ.

დიეტა არავითარ შემთხვევაში არ შეიცავს ფქვილს, ტკბილეულს, ფასტფუდს, ხსნარს, სოუსებს, სოსისებს, ტკბილ წვენებს და სოდას. ბევრად უფრო ადვილია სხვა გზით წასვლა და იმ საკვების ჩამონათვალის ჩამოთვლა, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ.

გოგონების სხეულის გასაშრობად საკვებში შედის კვერცხის ცილა, უცხიმო რძის პროდუქტები, მარცვლეული მარცვლეული, ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი, ბოსტნეული და უშაქრო ხილი და თხილი. რეკომენდებულია წყლის ან მწვანე ჩაის დალევა.

გაშრობას ახასიათებს მრავალჯერადი კვება. კვება 6-7 ჯერ დღეში მცირე ულუფებით. სულ უნდა გქონდეს:

• საუზმე;
• სადილი;
• ვახშამი;
• შუადღის snack;
• snack;
• ვახშამი.

ყოველდღიური მენიუ უნდა იყოს შედგენილი მკაცრად ინდივიდუალურად! გათვალისწინებულია სხეულის პარამეტრები, საქმიანობის სფერო, ჯანმრთელობის მაჩვენებლები. შეუძლებელია სწორი მენიუს პოვნა ინტერნეტში. სტატიაში მივცემთ სავარაუდო დიეტას სერვირების ზომის მითითების გარეშე.

როგორც ხედავთ, ამ დიეტაში ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტებია (ფეტვის ფაფა, წიწიბურა), თუმცა ეს არის მთლიანი მარცვლეული, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომელთა მოხმარება არა მხოლოდ მისაღებია, არამედ აუცილებელია ორგანიზმისთვის.

ამ მაგალითიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შექმნათ დიეტა 2 კვირის განმავლობაში და გაიმეოროთ სქემა ყოველ 14 დღეში.

სითბოს დამუშავების ყველა ფორმა არ გამოიყენება. მიირთვით ორთქლზე მოხარშული, მოხარშული და გამომცხვარი საკვები. შემწვარი საკვები არ უწყობს ხელს ცხიმების წვას.

სხეულის გაშრობის რეცეპტები გოგონებისთვის

ცილოვან დიეტაზე საკვები შეიძლება იყოს გემრიელი! მაგალითად, აქ არის ბროკოლის მომზადების რეცეპტი.

დაგჭირდებათ:

• ბროკოლი (გაყინული) - 400 გრამი;
• რძე (უცხიმო) - 100 გრამი;
• მყარი ყველი - 50 გრამი;
• კვერცხი - 2 ცალი;
• მარილი, სანელებლები გემოვნებით.

სპორტსმენები აქტიურად იყენებენ წამლებს სხეულის ეფექტურად გასაშრობად. მათ შორისაა მულტივიტამინები, ცილა, გლუტამინი, კრეატინი, BCAA.

გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში არ საჭიროებს მათ სრულ მოხმარებას. საკმარისია მულტივიტამინების და ცილის ყიდვა.

ვიტამინების დანიშვნა არ საჭიროებს დამატებით განმარტებას. ცილა აუცილებელია ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების შესავსებად.

ცხიმოვან შრესთან ერთად კუნთოვანი მასის გაქრობის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვების შეწოვა. მაგრამ ამ მხრივ ყველაზე სანაქებო მონდომებაც კი არ იძლევა მიზნის მიღწევის გარანტიას. ბუნებრივი გამოსავალი: დალიეთ ცილა.

Სასწავლო პროგრამა

ფიზიკური აქტივობა გაშრობის განუყოფელი ნაწილია. ტრენინგი უნდა იყოს სრული, ხარისხიანი და კარგად გააზრებული. გახსოვდეთ, რომ სხეული უფრო სწრაფად კარგავს კუნთოვან მასას, ვიდრე ცხიმის მასას. თუ გამოშრობას დაიწყებთ და არ ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მიიღოთ არასასურველი შედეგები: სუსტი სხეული კუნთების გარეშე, ჩონჩხი დაფარული კანით.

გაშრობა არ ნიშნავს ძალის ვარჯიშზე უარის თქმას და კარდიო ვარჯიშზე გადასვლას! უნდა არსებობდეს დენის დატვირთვა. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ აქცენტი კეთდება არა ჭურვის წონაზე, არამედ განმეორებით გამეორებაზე. ეს მიდგომა შეინარჩუნებს კუნთებს და დაწვავს ცხიმს. კარდიო ვარჯიში, სირბილი, სიარული საჭიროებს კარების ფართოდ გაღებას.

ტრენერი დაგეხმარებათ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შემუშავებაში. მაგრამ, ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი.

მისაღები (მაგრამ არა აუცილებლად იმიტირებული) ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა გოგოებისთვის სხეულის გასაშრობად

გაშრობა უნდა შეწყდეს ან დარბილდეს, თუ:

• თავს ძალიან სუსტად გრძნობთ;
• ჩნდება თავბრუსხვევა;
• მენსტრუაცია გაქრა.
• თმა გაუარესდა, კანი მშრალი გახდა;
• გაჩნდა ტკივილი და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების სხვადასხვა დარღვევა.

გაუფრთხილდი და შეიყვარე საკუთარი თავი. თქვენი დიეტის მიზანი უნდა იყოს თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.

ორი შვილის დედა. 7 წელზე მეტია სახლს ვმართავ - ეს ჩემი მთავარი საქმეა. მიყვარს ექსპერიმენტები, მუდმივად ვცდილობ სხვადასხვა საშუალებებს, მეთოდებს, ტექნიკას, რაც შეიძლება ჩვენი ცხოვრება გაადვილოს, უფრო თანამედროვეს, უფრო სრულფასოვანს გახადოს. Მე მიყვარს ჩემი ოჯახი.