რა არის სპეციალური ვარჯიშები სპორტში? გაკვეთილების ჩატარების სახელმძღვანელო დისციპლინაში "ფიზიკური აღზრდა", განყოფილება "მძლეოსნობა"

ბევრს ახსოვს, რომ ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე ხშირად ასწავლიდნენ სავარჯიშოებს სახელწოდებით - ან შემოკლებით SBU. რატომ არის ეს ვარჯიშები ასე მნიშვნელოვანი სირბილის ტექნიკისა და ფიზიკური ფიტნეს განვითარებისთვის და რა ძირითადი ვარჯიშები გამოიყენება ამ მიზნებისთვის, ამ სტატიაში გავიგებთ.

ზოგადი და სპეციალური ვარჯიშები

ფიზიკური დატვირთვისა და ვარჯიშის კლასიფიკაციაში ორი ტერმინია: ზოგადი და სპეციალური ვარჯიშებიან დატვირთვა.

პირველი ტერმინი ნიშნავს, რომ ვარჯიში ან დატვირთვა მოცემულია ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის გასავითარებლად, ანუ არ არის დაკავშირებული კონკრეტულ სპორტთან. პირიქით, სპეციალური ვარჯიშები ან დატვირთვა მოქმედებს იმ კუნთების ჯგუფებზე, ფუნქციურ სისტემებზე ან აყალიბებს მოტორულ უნარებსა და შესაძლებლობებს, რომლებიც განსაზღვრავს წარმატებას სპორტში, რომელშიც ჩვენ ვვარჯიშობთ.

ამ დებულებიდან გამომდინარე, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ „სპეციალური სირბილის ვარჯიშები“ ხელს შეუწყობს სირბილში საჭირო სპეციალური ფიზიკური და ტექნიკური მომზადების ზრდას და ეს ასეა.

ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ სირბილის ანატომიაზე და ვთქვით, რომ სირბილი მოიცავს ბევრ კუნთს, რომლებიც ასრულებენ სხვადასხვა ფუნქციას. ამ კუნთების სიმტკიცის ან გამძლეობის გასაზრდელად შეგვიძლია გამოვიყენოთ სხვადასხვა წონით ვარჯიში დარბაზში, მაგრამ ამ შემთხვევაში ჩვენი კუნთები სირბილის გარდა სხვა პირობებში მუშაობს.

იმისათვის, რომ კუნთებმა არა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვა მიიღონ, არამედ მოძრაობათა სწორი სტრუქტურა ჩამოაყალიბონ, შემუშავდა "სპეციალური სირბილის ვარჯიშები". თითოეული ეს ვარჯიში არის სირბილის ცალკეული ელემენტი, იქნება ეს თეძოს აწევა თუ ფეხის ბიძგი, მაგრამ აქცენტი მისი შესრულების გაძლიერებაზე. ამგვარად, კონკრეტულ სირბილის ვარჯიშებში ჩვენ კვლავ წინ მივდივართ, როგორც სირბილში, მაგრამ თითოეულ ვარჯიშში ყურადღებას ვაქცევთ სირბილის სხვადასხვა ტექნიკურ ელემენტებზე.

სპეციალური სირბილის ვარჯიშების შესრულების რეჟიმები

სპეციფიური სირბილის სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას რამდენიმე მიზნისთვის:

1. პირველ რიგში, როგორც გახურების ნაწილი, კუნთების სამიზნე ჯგუფების გასააქტიურებლად და გასათბობად. ამ შემთხვევაში, სპეციალური ვარჯიშების საერთო მოცულობა და ინტენსივობა მცირე იქნება.

2. მეორე შემთხვევაში, როგორც სირბილის ტექნიკის კორექტირების საშუალება. ამ შემთხვევაში სპეციალური ვარჯიშების დოზა დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რომელ ასპექტს ეხება ტექნიკა. თუ ეს არის ფიზიკური ნაკლოვანებების გამოსწორება, მაშინ მოცულობა გაიზრდება, მაგრამ თუ მოძრაობების სტრუქტურა გამოსწორდება, მაშინ მოცულობა და ინტენსივობა ნაკლები იქნება, რადგან აუცილებელია, რომ პრაქტიკოსი იყოს საკმარისად სუფთა, რომ ჩამოაყალიბოს სწორი ტექნიკა.

3. მესამედ, მორბენალი სპეციალური ფიზიკური მომზადების საშუალებად შეიძლება გამოვიყენოთ სპეციალური სირბილის ვარჯიშები. ამ შემთხვევაში, დოზა და ინტენსივობა ასევე განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რა ფიზიკური ხარისხის შემუშავება ხდება. თუ, მაგალითად, „მრავალსახტომი“ ვარჯიშის დახმარებით განვივითარებთ ძალის თვისებებს, მაშინ შეგვიძლია შემოვიფარგლოთ 10 ნახტომის მაქსიმალური ინტენსივობით შესრულებით. ხოლო თუ გვსურს იგივე ვარჯიშის დახმარებით განვავითაროთ ძალის გამძლეობა, მაშინ შესაბამისად ვამცირებთ ინტენსივობას და ვზრდით ნახტომების რაოდენობას, მაგალითად, 30-40-მდე ერთ მიდგომაში.

10 სპეციალური სირბილის ვარჯიში

ასე რომ, მას შემდეგ რაც გავარკვიეთ რა, როდის და სად გამოიყენება, შეგვიძლია გადავიდეთ თავად სავარჯიშოების ანალიზზე. ამ შემთხვევისთვის ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის 10 სპეციალური სირბილის სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს ვარჯიშში. კიდევ ერთხელ მადლობას ვუხდით სკოლას RunLifeამ სტატიის ვიდეოს გადაღებაში დახმარებისთვის.

1. სირბილი მაღალი თეძოებით.

სავარჯიშოს მთავარი მიზანი- ზემოქმედება ბარძაყის წინა კუნთებზე, ტერფებზე, თეძოს მომხრეებზე, აუმჯობესებს კუნთებს შორის კოორდინაციას.

სირბილი მაღალი თეძოებით ასევე სასარგებლო იქნება მორბენალებისთვისრომლებიც საკმარისად არ აწევენ თეძოებს სირბილის დროს ან აქვთ ძალიან ბევრი წვივის გადახურვა.

ტექნიკა:

ფეხზე მაღლა დგომით, მონაცვლეობით ვიწყებთ ფეხების მოხრას ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში, ხოლო ოდნავ წინ მივდივართ.

ამ ვარჯიშის დროს ბარძაყი ზედაპირის პარალელურად ადის, ხოლო დაშვებისას ფეხი ელასტიურად ედება საყრდენზე. Აქცენტისავარჯიშოში უნდა იყოს მიმართული საყრდენიდან ფეხის მოცილებაზე და არა მის დადებაზე.

ამ ვარჯიშში ტანი ვერტიკალურ პოზიციას იკავებს, ხელები კი ისე მუშაობს, როგორც სირბილისას.

შესაძლო შეცდომები:

1. ბარძაყი არა პარალელურად მიწისა.
2. ცუდი პოზა და ხელის ფუნქცია;
3. ელასტიურობის ნაკლებობა ან ფეხის დახშობა;
4. აქცენტი ფეხის საყრდენზე დადებაზე, ნაცვლად ხაზგასმით აწიოთ ბარძაყის აწევა.

2. სირბილი წვივის დახრჩობით.

ეს ვარჯიში ძირითადად მიმართულიმუხლის სახსრის და ბარძაყის უკანა კუნთების გასათბობად. სავარჯიშო ასევე განსაკუთრებით გამოადგებათ მორბენლებს, რომლებსაც აქვთ სუსტი ბარძაყები.

ტექნიკა:

ამ სავარჯიშოში ვასრულებთ ერთგვარ ელასტიურ სირბილს, მონაცვლეობით ვახვევთ ფეხებს მუხლის სახსარში, წვივს უკან ვაგდებთ უკანალზე.

ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი, მკლავები მუშაობს ისევე, როგორც სირბილისას. არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი მხრის სარტყელი უნდა იყოს მოდუნებული, რადგან ზედმეტი დაჭიმულობა ცუდად აისახება თქვენს სირბილის ეფექტურობაზე.

ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ საყრდენიდან ფეხის რბილ და ჩუმ მოცილებას.

შესაძლო შეცდომები:

1. ელასტიურობის ნაკლებობა ფეხის დადებისას;
2. სხეულის ზედმეტი დახრილობა;
3. თეძოს წინ წამოწევა ვერტიკალის მიღმა ფეხის დაკეცვისას;
4. ფეხის არასრული დაკეცვა;
5. მხრის სარტყელი მოჭიმულია, ხელები გამართულად არ მუშაობს.

3. ქუსლ-ფეხებამდე რულონები

მთავარი ამოცანაამ ვარჯიშში იგრძენით კუნთები, რომლებიც მონაწილეობენ ბიძგში.

ტექნიკა:

როგორც სახელწოდება გვთავაზობს, ამ სავარჯიშოში ვასრულებთ ქუსლიდან ტერფამდე რულონებს. ქუსლიდან დაწყებული ვიყენებთ ძალას მსხვილ თითზე და შემდეგ ვიწევთ წინ, რის შემდეგაც ისევ ჩავჯდებით ბიძგზე ფეხზე და ვასრულებთ ახალ ბიძგს მეორე ფეხით.

ვარჯიშის დროს ტანი ვერტიკალურ პოზიციას იკავებს. ხელების მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს ორი გზით: შეასრულეთ მკლავების მოძრაობები, როგორც სირბილში, ან გაასწორეთ და დაისვენეთ ხელები და შეინარჩუნეთ წონასწორობა მხოლოდ მხრებში მცირე ბრუნებით.

ვარჯიშის შესრულებისას ასევე გახსოვდეთ რბილად დაშვება.

4. მრავალ ნახტომი

ვარჯიში, თავის არსში, წარმოადგენს ფეხიდან ფეხზე ხტომას და, შედეგად, კარგად ავითარებს ბარძაყის უკანა და ხბოს კუნთებს. მრავალჯერადი ნახტომი ხშირად გამოიყენება სპორტსმენების ხტომაში ვარჯიშში და ემსახურება როგორც კარგი საშუალება ძალის გამძლეობის გასავითარებლად.

ტექნიკა:

გაძევებისას ჩვენ სრულად ვასწორებთ მწოლიარე ფეხს, ხოლო საქანელა ფეხი, მოხრილი მუხლის სახსარში, გადაიწევს წინ. დაშვებისას, ფეხის დარგვა ხდება აქტიური საყრდენი მოძრაობით მთელი ფეხის გამოყენებით. ხელები განსხვავებულად მუშაობს, რითაც ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას. ტანი ასევე ვერტიკალურ მდგომარეობაშია, შესაძლოა ოდნავ წინ დახრილობით.

შესაძლო შეცდომები:

1. ფეხის დადება ქუსლზე

3. ფეხის ქვეშ ჩასმა.

5. მრავალჯერადი ნახტომი (მრავალჯერადი ნახტომი სირბილის საფეხურზე)

სავარჯიშო მსგავსია რეგულარული მრავალხტომის, მაგრამ აქვს რამდენიმე განსხვავება და ასევე არის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული სავარჯიშო მხტუნავების ვარჯიშში.

ტექნიკა:

როგორც მრავალ ნახტომში, ვასრულებთ აქტიურ ბიძგს და ავწევთ ბარძაყს წინ ზევით, თუმცა დაჯდომის შემდეგ მეორე ფეხზე კი არ ვხტებით, არამედ ვდგამთ ნორმალურ სირბილს.

ეს უფრო რთული სავარჯიშოა კოორდინაციის თვალსაზრისით და მის სწორად შესასრულებლად ცოტა დრო მოგიწევთ. ნაბიჯისა და ნახტომის მონაცვლეობის წყალობით, ჩვენ ვსწავლობთ მონაცვლეობას კუნთების მოდუნებასა და დაძაბულობას შორის, ამიტომ შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ აქტიურ მონაწილეობას ბიძგის შემდეგ ბიძგში.

შესაძლო შეცდომები:

1. ფეხის დადება ქუსლზე
2. სუსტი წინსვლა
3. ფეხის ქვეშ ჩასმა.
4. ნაბიჯის სტრუქტურის დარღვევა

6. ხტომა საფეხურების დაყენებით

ამ ვარჯიშში ძირითადი აქცენტი კეთდება ფეხისა და ფეხის მომხრელ კუნთებზე, რომლებიც წარმოქმნიან მოგერიებას.

ტექნიკა:

სავარჯიშო გარკვეულწილად მოგაგონებთ ქუსლიდან ტერფამდე გორგალს, თუმცა ამ ვარჯიშში ბიძგი ხდება ზემოდან წინა მხრიდან და არა ქუსლიდან. ჩამორთმევის შემდეგ, ბარძაყს ოდნავ ვახვევთ ბარძაყისა და მუხლის სახსარში და ოდნავ მაღლა ავწიეთ.

დაშვება ხდება თითქმის ორ ფეხზე ერთდროულად: ჯერ უბიძგებს ფეხზე, შემდეგ კი აქტიურად საქანელაზე, რის შემდეგაც კვლავ ვასრულებთ აქტიურ ბიძგს.

შესაძლო შეცდომები:

1. როლის შესრულება დაძაბვის ნაცვლად

2. შოკის სუსტი შთანთქმა დაშვებისას

7. სწორ ფეხებზე სირბილი.

სირბილი სწორ ფეხებზე კარგად მუშაობსხბოს კუნთები, ისევე როგორც კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თეძოების მოცილებაზე და გატაცებაზე. ეს სავარჯიშო ასევე გამოიყენება სირბილში სუსტი ბიძგების გამოსასწორებლად.

ტექნიკა:

ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ვასრულებთ სწორი ფეხის საყრდენზე აქტიურ „რაკინგი“ დადებას და საქანელას ფეხის სწრაფ გაფართოებას, დაახლოებით 45° კუთხით. ჩვენი ფეხი აქტიურად უნდა შეხვდეს საყრდენს, რათა სხეული წინ წაიწიოს.

ტანი თითქმის ვერტიკალურ მდგომარეობაშია, ხელები ასრულებენ აქტიურ მუშაობას, როგორც სირბილში.

ისეთი შეგრძნება უნდა გვქონდეს, თითქოს წინ მივდივართ მცირე ელასტიური ნახტომებით.

შესაძლო შეცდომები:

1. დუნე, არაელასტიური მოგერიება;
2. სხეულის უკან გადახრა;
3. ხელის არასწორი ოპერაცია.
4. მოხრილი ფეხები;

8. სირბილი უკან

გარდა ამისარომ ეს ვარჯიში შესანიშნავად აუმჯობესებს მოძრაობის კოორდინაციას, ავარჯიშებს ჩვენს პერიფერიულ მხედველობას და სმენას, ასევე აძლიერებს ჩვენს დუნდულებს, ბარძაყის უკანა მხარეს, ასევე მუცლის და ზურგის კუნთებს.

ტექნიკა:

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დადექით ზურგით მოძრაობის მიმართულებით. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და გადადგით ნაბიჯი უკან. დაჯდომა იწყება ფეხის თითზე და შემდეგ უკან ბრუნდება. სრული რულონის მოლოდინის გარეშე, გადადგით ნაბიჯი უკან მეორე ფეხით.

შეინახეთ ტანი თავდაყირა. სხეულის ზედმეტად უკან დაწევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაცემა. ასევე არ დაგავიწყდეთ დროდადრო გადაატრიალოთ თავი თქვენი გარემოს შესაფასებლად.

მკლავები ასევე მოხრილი აქვს იდაყვებში. მოძრაობები იგივეა, რაც სირბილისას, მაგრამ ოდნავ მცირე ამპლიტუდით

9. ჯვარედინი სირბილი

ჯვარედინი სირბილიშეიძლება იყოს კარგი ვარჯიში ბარძაყის სახსრის მობილობის გასავითარებლად, ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად და ბარძაყის მიმყვანი და გამტაცებელი კუნთების ჯგუფების გასაძლიერებლად. თუ მორბენალს აქვს დაბალი მობილურობა ბარძაყის სახსარში, მაშინ ეს ვარჯიში კარგად არის შესაფერისი ამ ნაკლოვანების გამოსასწორებლად.

ტექნიკა:

ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს როგორც მარჯვენა, ასევე მარცხენა მხარეს. არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოს შესრულება თითოეული მიმართულებით, რადგან ამ შემთხვევაში უფრო ჰარმონიულ და სიმეტრიულ განვითარებას მიაღწევთ.

მაგალითად, მოდით შევხედოთ ჯვრის საფეხურს მარჯვენა მხარეს

ვარჯიში ტარდება მაღალ ფეხზე. გადადგით ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა ზურგით მარჯვენა ფეხის უკან. ამის შემდეგ კვლავ გადადგით ნაბიჯი მარჯვნით მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი გადადგით ნაბიჯი მარცხენა, მაგრამ წინ მარჯვენა ფეხით და ა.შ.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რაც მიიღწევა ტანის მონაცვლეობით გადახვევით. ამავდროულად, არ გადაუხვიოთ ტანი ვერტიკალური მდგომარეობიდან.

ჯვარედინი ნაბიჯის დროს ხელები გვერდებზე აწეულია მხრების დონეზე. სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც სწორი ხელებით, ასევე მარჯვენა და მარცხენა მკლავების მონაცვლეობით მოხვევით წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

შესაძლო შეცდომები:

1. დაბალი ხელის პოზიცია.
2. ქუსლზე დაწევა.

10. „ბორბალი“ ან „ველოსიპედი“

ეს ვარჯიში ხშირად გამოიყენებამიჩვეული ვარ სირბილის ტექნიკის სწავლას, ასევე ფეხის, ბარძაყის და თეძოს მომხრის კუნთების გაძლიერებას.

ეს ვარჯიში უკვე საკმაოდ რთულია და მეტ ფიზიკურ ძალისხმევას მოითხოვს.

ტექნიკა:

თავად ვარჯიში ბევრს სირბილს ახსენებს. ფეხი იღუნება მუხლის სახსართან, ბარძაყი მიწის პარალელურად აწვება. შემდეგ წვივი წინ მიიწევს და ფეხი, მკვეთრი მოძრაობით, იწყებს დაწევას სიმძიმის ცენტრის ქვეშ არსებულ საყრდენზე. ბიძგების შემდეგ უბიძგებენ ფეხი უკან და მოძრაობა მეორდება, მაგრამ მეორე ფეხით.

სპეციალური სავარჯიშოები ნებისმიერი დონის მორბენალებისთვის ვარჯიშის განუყოფელი ელემენტია. როგორც მოყვარულებმა, ასევე პროფესიონალებმა უნდა შეასრულონ ეს სავარჯიშოები, რათა უფრო ეფექტურად და სწორად იმუშაონ. სტატიაში ყველას შეეძლება გაეცნოს SBU კომპლექსს, მათ აღჭურვილობას და განხორციელების სხვა მახასიათებლებს

თითქმის ყველა მორბენალს ერთხელ მაინც სმენია სპეციალური სავარჯიშოების შესახებ. შესაძლოა, მან მოახერხა მათი სიის მოძებნა და მათი განხორციელება. მაგრამ დღეს ძალიან ცოტა მოყვარულს შეუძლია თავად დაიწყოს SBU-ების სწორად შესრულება და რაც მთავარია, ჰარმონიულად მოათავსოს ისინი სასწავლო გეგმაში.

სპეციალური სირბილის სავარჯიშოები არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც სიმულაციას უკეთებს ფეხის მუშაობის ცალკეულ ფაზებს სირბილის დროს: ფეხის ტარება, ცურვა, ბიძგი და ა.შ. ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია მორბენალის მომზადებაში. მათ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ დამწყებთათვის და მათ, ვისაც სირბილის ტექნიკის გაუმჯობესება სურს. SBU ძალიან ეფექტურია ამ მხრივ.

რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, დამწყებთათვის სირბილით სირბილის ტექნიკა შეიძლება გააფუჭონ. სინამდვილეში, ცოტა ადამიანი იწყებს სწორად მუშაობას ფეხებითა და ხელებით სირბილის ვარჯიშის პირველ ეტაპზე. ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს, არასწორი ტექნიკა სულ უფრო და უფრო ღრმავდება კუნთების მეხსიერებაში. მაშინ ძალიან რთული იქნება ხელახლა სწავლა. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ სპეციალური სირბილის ვარჯიშების სწორად შესრულებას, მაშინ ჩამოყალიბდება სწორი სირბილის ტექნიკა.

SBU-ს დადებითი მხარეები

ფეხების გაძლიერება და სირბილის ტექნიკის გაუმჯობესება არ არის სპეციალური სირბილის ვარჯიშების ერთადერთი დადებითი მხარე. ზოგადად, SBU დადებითად მოქმედებს:

- ზედა ტანი;

- გაშვებული კომპაქტურობა;

- რელაქსაცია სირბილის დროს;

- კოორდინაცია და რიტმი.

SBU-ს შესრულებისას უმჯობესდება არა მხოლოდ ფეხების, არამედ ხელების მუშაობის ტექნიკაც. SBU-ს შესრულებისას ბევრად უფრო ადვილია ხელების მუშაობის კონტროლი, ვიდრე სირბილის დროს. სწორი პოზა ასევე ვითარდება, თუ სპორტსმენი ვარჯიშის დროს არ იხრება ან არ იხრება უკან. გაიხედე მხოლოდ წინ, თავი უკან არ არის გადაგდებული ან დახრილი. SBU აძლიერებს ზურგისა და ბირთვის კუნთებს. თუ „სპეციალისტები“ სისტემატურად შესრულდება, მაშინ შესაძლებელი იქნება სხეულის ყველა ზემოაღნიშნული ნაწილის მუშაობა ისე, როგორც უნდა და იყოს სწორ მდგომარეობაში სირბილისას.

ბევრი სპორტსმენის სირბილს შეიძლება ეწოდოს დუნე და რყევი. ზოგი გვერდიდან გვერდზე ირხევა, ზოგი კი ხელებსა და ფეხებს ველურად ისვრის. SBU-ები ხელს უწყობენ სირბილის უფრო კომპაქტურობას და, შესაბამისად, უფრო ეფექტურს და ლამაზს.

სირბილისას ზედმეტი კუნთები არ უნდა დაიძაბოს. SBU-ს შესრულებისას ხელები, მხრები და კისერი უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში, მაგრამ არ იყოს დაძაბული. ამ შემთხვევაში, ეს მომენტები გადადის სირბილზე.

და ბოლოს, ყველაზე მნიშვნელოვანი კოორდინაციაა. ბევრი დამწყები განიცდის მის არარსებობას. ამის გარეშე ფეხებს სწორად ვერ დადებ, ხელებით მუშაობას და ზოგადად ვერ ირბენ სწორად და ეკონომიურად. ზრდის ტრავმის შანსს. სპეციალური სირბილის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ კოორდინაციაზე, არამედ რიტმზეც, რაც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ შესაფერისი კადენცია.

სავარჯიშოები და მათი შესრულების ტექნიკა

კონკრეტული სირბილის ვარჯიშებიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის საჭიროა მათი სწორად შესრულება. ბევრი მორბენალი ჩაიდენს უხეში დარღვევას SBU-ს შესრულებისას. ამის გამო, მათი ეფექტურობა მკვეთრად ეცემა. ამიტომ, თქვენ უნდა იცოდეთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა და მახასიათებლები. სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ყველაზე პოპულარული ნაკრებია:

- ქვედა ფეხის დახრჩობა;

- მაღალი ბარძაყის აწევა;

- მაკრატელი;

- ირმის სირბილი;

- ლუნგები;

- თითებზე ხტომა;

- ადგილზე უთანასწორობა;

- საჭე.

ცხრილი No1. სპეციალური სირბილის ვარჯიშები

№	ვარჯიში	აღწერა
1	წვივის ჩაყლაპვა	წვივის დაჭიმვით სირბილისას უნდა შეეცადოთ ქუსლები დუნდულებს შეახოთ. ეს შეიძლება არ იმუშაოს ცუდი გაჭიმვის მქონე სპორტსმენებისთვის. მათ უნდა ეცადონ, რაც შეიძლება მეტი წვივი "გადაიტვირთონ". მთავარია, შევინარჩუნოთ ნაბიჯების მაღალი სიხშირე და არ მიიტანოთ მუხლი წინ
2	თეძოს მაღალი აწევა	თეძოს მაღალი ლიფტით სირბილისას აუცილებელია საქანელას ფეხის მუხლი მაქსიმალურად მაღლა აწიოთ. იმისათვის, რომ ბიძგი უფრო ძლიერი იყოს, თქვენ უნდა დაეშვათ ფეხის წინა მხარეს. საქანელას ფეხი უბრალოდ არ ჩამოწიეთ, არამედ ოდნავ „გაბურღეთ“ მიწაში ისე, რომ ზამბარით ამოვარდეს. ნაბიჯის სიხშირე მაღალია, ზურგი სწორია, მკლავები არ არის ხისტი. მაღლა ასწიეთ ქუსლები მიწიდან და ეცადეთ უკან არ დაიბრუნოთ
3	Მაკრატელი	მაკრატელი, ან სირბილი ფეხების წინ, ძალიან ადვილი გასაკეთებელია. აწიეთ მხოლოდ ფეხით, ფეხები სწორი. სიხშირე უფრო დაბალია, ვიდრე წინა ვარჯიშებში
4	ირმის სირბილი (მრავალხტომა)	ირმის სირბილი ან მრავალსახტომი ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია SBU კომპლექსში. მისი ტექნიკა საკმაოდ რთულია. უმჯობესია ხტომა გამოცდილი სპორტსმენის მეთვალყურეობის ქვეშ. ზოგადად, მრავალჯერადი ნახტომი სირბილის მსგავსია, მხოლოდ საჭიროა უფრო ძლიერად აწიოთ ბიძგი ფეხით და ატაროთ საქანელა ფეხი უფრო შორს, რათა ფრენის უფრო გრძელი ფაზა იყოს.
5	ლუნგები	მოუმზადებელი სპორტსმენი 10-15 ლუნგზე მეტს ვერ გაუძლებს. ეს ვარჯიში შესრულებულია ნელა. ნაბიჯი იმდენად გრძელი უნდა იყოს, რომ წინ ფეხის კუთხე 90 გრადუსი იყოს.
6	თითებზე ხტუნვა	თითებზე ხტომა მარტივი ვარჯიშია. ფეხები არ იხრება მუხლებში, უბიძგეთ მხოლოდ თითებით. დიდი წინსვლას აზრი არ აქვს, ამიტომ 10-25 სმ-იანი ნახტომი საკმარისი იქნება.მთავარია შეეცადოთ რაც შეიძლება მაღლა ხტუნოთ
7	გამავრცელებელი	გავრცელების საწყისი პოზიციაა 1 ფეხი წინ 90 გრადუსიანი კუთხით, მეორე უკან შეძლებისდაგვარად ღრმა ჩაჯდომით. ამ პოზიციიდან თქვენ უნდა გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და ფრენის მომენტში შეცვალოთ ფეხები. დამწყები სპორტსმენისთვის საკმარისი იქნება 15-30 გამეორება სერიაში
8	ველოსიპედი	კიდევ ერთი საკმაოდ მძიმე ვარჯიში, რომელიც დადებით ეფექტს მოგცემთ, არის საჭე ან ველოსიპედი. ძირითადად, ეს არის სირბილის ჰიბრიდი მაღალი თეძოს აწევით და წვივის სვიპით. ჯერ წვივი ეხება დუნდულს, შემდეგ აწევენ წინ, მუხლების დონეს ოდნავ აღემატება, შემდეგ ათავსებენ წინა ფეხზე.

გაადვილების მიზნით, გადმოწერეთ SBU-ს ბეჭდური ვერსია ბმულიდან:

ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ გამოჯანმრთელება სირბილით. იმისათვის, რომ უკეთ გაეცნოთ ტექნიკას, გირჩევთ ნახოთ სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ვიდეო.

როგორ და სად უნდა გავაკეთოთ ეს?

უმჯობესია შეასრულოთ SBU შემდეგ ჯვრის სახით, შემდეგ კი დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.SBU-ს სისტემატიური შესრულება საბაზისო ტრასაზე სწავლების პერიოდში კარგი დადებითი ეფექტი ექნება.

რაც შეეხება შესრულების ადგილს, SBU-სთვის ყველაზე შეუფერებელი ზედაპირი ასფალტია. ზოგადად, ასფალტზე ხტუნვას თავი აარიდო. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ SBU სტადიონზე რეზინის ზედაპირით. საუკეთესო ადგილი იქნება ტყე პატარა ბორცვით. საკმარისი იქნება 60 მ სიგრძის მცირე ფერდობზე ასვლა.

არ არსებობს მკაფიო საზღვრები შესრულების დროის თვალსაზრისით. გაწვრთნილი მორბენლები ასრულებენ SBU-ს 30 წუთამდე წრეში. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 30-50 მეტრიანი 7 ვარჯიშის 1-3 სერია.

დასკვნა

ვინ ისარგებლებს SBU-ით? აბსოლუტურად ყველას. მათ შეუძლიათ და უნდა გაკეთდეს მთელი წლის განმავლობაში, მიუხედავად მომზადების ეტაპისა. SBU-ის სარგებელი ძალიან რთულია გადაჭარბებული. ეს არა მხოლოდ აძლიერებს ფეხებს და აუმჯობესებს სირბილის ტექნიკას, არამედ დადებითად მოქმედებს კოორდინაციაზე, რიტმზე, მუცლის და ზურგის კუნთებზე. კონკრეტულად სავარჯიშოების ტექნიკა არც თუ ისე რთულია, მაგრამ მაინც სასურველია მათი პირდაპირ ეთერში ნახვა. "სპეციალისტებისთვის" უმჯობესია აირჩიოს არა ხისტი ზედაპირი. სასურველია პატარა სლაიდი. მთავარია გვახსოვდეს, რომ შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ SBU-ს სისტემატური განხორციელებით.

ამ სავარჯიშოს ბევრი სპორტსმენი ასრულებს და მრავალხტომა (ერთი ფეხიდან მეორეზე ხტომა, ასევე ცნობილია როგორც „ირმის სირბილი“) პროგრამაში შედის, როგორც სასწავლო სტანდარტი. ამ სტანდარტის შესასრულებლად სტუდენტების მომზადება ხელს უწყობს სიჩქარის სიძლიერის თვისებების განვითარებას და ნახტომებში მოგერიების ტექნიკის გაუმჯობესებას.

რა ტიპის პოლისაკები არსებობს?

• მრავალ ნახტომი ორ ფეხზე - ხტომის ვარჯიშები შესრულებული ორი ფეხით აფრენით და ორ ფეხზე დაშვებით;
• მრავალ ნახტომი ერთ ფეხზე - მარჯვენა ან მარცხენა ფეხზე შესრულებული ხტომის ვარჯიშები;
• მრავალჯერადი ნახტომი ფეხიდან ფეხზე - ხტომის ვარჯიშები შესრულებულია მონაცვლეობით ერთი ფეხიდან მეორეზე.

სახელმძღვანელოები სკოლებში სწავლების შესახებ. გასათვალისწინებელია, რომ მრავალსახტომების არასწორად შესრულების შემთხვევაში შესაძლოა საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა გადაიტვირთოს. ამ მხრივ განსაკუთრებულ მნიშვნელობას იძენს სავარჯიშოების გამოყენების თანმიმდევრობა მრავალხტომებში. თავდაპირველად, ნახტომების სიგრძე ოდნავ უნდა აღემატებოდეს სირბილის საფეხურის ზომას. შემდგომში ნახტომების სიგრძე თანდათან იზრდება. თუმცა, ასეთი დავალება შეიძლება მიეცეს სტუდენტებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს სავარჯიშო სწორად შესრულდება (ფეხის "ზემოდან" დადება, თეძოს გაჭიმვა, წონასწორობის შენარჩუნება ფრენის ფაზაში). სადესანტო ადგილებისთვის მარკირებისა და სხვა აღჭურვილობის გამოყენებისას მასწავლებელმა უნდა გაითვალისწინოს განსხვავება ამ ასაკის სკოლის მოსწავლეების ფიზიკურ განვითარებაში.

სწორი შესრულების ვიდეო

სავარჯიშოები მრავალხტომის ტექნიკის დაუფლებისთვის:

1. ერთმანეთისგან განლაგებულ „მუწუკებზე“ (ნიშანდება) ხტომა 10 სმ-ით მეტი სირბილის საფეხურის სიგრძეზე (60-90 სმ). მოსწავლეები ასრულებენ მარკირების ვარჯიშებს, რომლებიც შეესაბამება მათ ფიზიკურ მომზადებას.
2. 3-4 სირბილი ნაბიჯის შემდეგ გადახტეთ „მუწუკებზე“, რომელიც მდებარეობს მოსწავლეთა 1-ლი ჯგუფის მანძილზე - 70 სმ, მე-2 - 90 სმ, მე-3 ჯგუფი - 120 სმ.
3. იგივე, მაგრამ თანდათანობითი ზრდით მანძილს „მუწუკებს“ შორის პირველი ჯგუფის სტუდენტებისთვის 60-დან 75 სმ-მდე, მე-2 ჯგუფის - 90-დან 110 სმ-მდე, მე-3 ჯგუფის - 120-დან 140 სმ-მდე.
4. სავარჯიშო სტანდარტებით გათვალისწინებული შედეგებისთვის აკონტროლეთ მრავალსახტომი (8 ნახტომი) ადგილიდან, შედეგი იზომება მეტრებში.

ვარჯიშის ტექნიკა და მომზადება (ირმის სირბილი).

ფიზიკური აღზრდის პროგრამის მიხედვით ვარჯიშის ამ ელემენტის შესრულებისას, გაძევებისას, უბიძგებს ფეხი მთლიანად სწორდება ყველა სახსარში, საქანელა ფეხი მოხრილია მუხლის სახსარში და ამავდროულად მუხლი ენერგიულად იგზავნება წინ და ოდნავ ზემოთ, ტანი დახრილია წინ, მკლავები მოხრილია იდაყვის სახსრებში და ენერგიულად მოძრაობს უკან წინ.

ამ ვარჯიშებში ტორსის პოზიცია მკაცრად ვერტიკალური რჩება, ნაბიჯები ზამბარიანია, ხელებით აქტიური მუშაობა ხდება, ხელების მუშაობის გარეშე მაქსიმალური ეფექტი არ იქნება.

დაწყება:
– ცურვა ადგილზე;
– ზამბარიანი საქანელები ლუნგში;
– იგივეა ფეხების პოზიციის შეცვლა ხტომით;
– სიარული ლანჩებში ხელის სხვადასხვა პოზიციით;
– ზამბარიანი ხტუნვები ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ოდნავ წინ მოძრაობით.
ამ ვარჯიშებში ტორსის პოზიცია მკაცრად ვერტიკალური რჩება, ნაბიჯები ზამბარიანია და მკლავებთან აქტიური მუშაობა ხდება.

საშუალო სკოლაში ისინი იყენებენ ნახტომის უფრო რთულ ტიპს: მრავალ ნახტომს ერთ ფეხზე, რომელსაც უბიძგებს წინ და ზემოთ. ტესტად გამოიყენება სამმაგი ნახტომი ფეხზე. ბიძგით ორივე ფეხით, დაეშვით ბუზის ფეხზე, შემდეგ ბიძგის ფეხზე; ბიძგის ამოღების შემდეგ, თქვენ უნდა დაეშვათ ორივე ფეხზე.

ამ სავარჯიშოს დაუფლება შეგიძლიათ დაწყებით სკოლაში დაიწყოთ, მაგრამ ტესტად, სამმაგი ნახტომი ფეხზე დგომა საუკეთესოდ გამოიყენება საშუალო და საშუალო სკოლაში.

სამუშაოებიდან გამოყენებული მასალები:

• BSOU საშუალო სკოლა No 347, ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი, ბუშუმოვა ი.ვ.
• ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი No59 სკოლა მენშჩიკოვა იუ.ვ. (სანქტ-პეტერბურგი)
• და ასევე ვიდეო YouTube-დან

შემდგენელი: ზავოლოკა ვიქტორ გრიგორიევიჩი, MBUDO ახალგაზრდული სპორტული სკოლის მძლეოსნობის განყოფილების მწვრთნელი-მასწავლებელი

ვარჯიშის ყველაზე ბუნებრივი ფორმა სირბილია. სირბილი მრავალი სპორტის საფუძველია. შეუძლებელია წარმოიდგინო კალათბურთელი, ფრენბურთელი, ჩოგბურთელი, ფეხბურთელი და სპორტის მრავალი სხვა წარმომადგენელი, რომელსაც სირბილი არ შეუძლია.

სწორი და რაციონალური სირბილი აუცილებელია სპორტის მრავალი სახეობის წარმომადგენელს პროფესიონალიზმის გასაუმჯობესებლად.

ძნელია და ზოგჯერ შეუძლებელიც სირბილის ტექნიკის უზუსტობების გამოსწორება თავად სირბილის გამოყენებით. სირბილის ცალკეული ფაზების ხაზგასასმელად და სირბილის საფეხურის ცალკეულ მოძრაობებში შეცდომების გამოსასწორებლად გამოიყენება სპეციალური სავარჯიშოები.

მძლეოსნობის სპეციალური სავარჯიშოები (SBU) უნდა გავიგოთ, როგორც ის ვარჯიშები, რომლებიც თავისი ბუნებით, საავტომობილო სტრუქტურით და დინამიკით ყველაზე ახლოს არიან სირბილთან ან მის რეპროდუცირებასთან.

ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც ყველაზე ახლოს არის სირბილთან (სირბილი თეძოს აწევით, სირბილი წვივის აწევით, ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, დაჭერით სირბილი, ხტომა და ა.შ.) ხელს უწყობს არა მხოლოდ სირბილის ტექნიკის განვითარებას, არამედ მორბენალისთვის აუცილებელი თვისებები.

ეს სავარჯიშოები არის გაკვეთილის ძირითად ნაწილში მოსწავლის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის მომზადების ძირითადი საშუალება. და მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშებიდან ზოგიერთი არის სირბილი, ზოგიც ხტუნავს, მოკლედ მათ უწოდებენ "სპეციალურ ვარჯიშებს მძლეოსნობის სპორტსმენებისთვის" (SBU).

დამწყები ტრენერები და ფიზიკური აღზრდის მასწავლებლები აჩვენებენ უამრავ პრობლემას მძლეოსნობის გაკვეთილების ჩატარებაში. მათ შორისაა მძლეოსნობის სპეციალური სავარჯიშოების ტერმინოლოგიისა და ტექნიკის ცუდი ცოდნა, გაკვეთილის ან ვარჯიშისთვის მომზადების ერთფეროვანი საშუალებების გამოყენება, რაც იწვევს ამ სპორტით დაკავებულთა ინტერესის დაკარგვას.

გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში, მძლეოსნობის სპორტსმენები ყველაზე ხშირად იყენებენ სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ფართო არსენალს და ასრულებენ 4-დან 20-მდე ვარჯიშს. ვარჯიშის შესრულებისას მეტრის რაოდენობა მერყეობს 30-დან 100-მდე. კომპლექსში ვარჯიშების ინტენსივობა თანდათან იზრდება და მერყეობს 50-დან 90%-მდე.

ყველაზე ხშირად გამოყენებული ვარჯიშები სპორტსმენებს შორის:

- ქუსლიდან ფეხებამდე რულეტით ხტომა, მარჯვენა (მარცხენა) მხარეს გვერდითი ნაბიჯებით ხტომა;

- გადაჯვარედინებული საფეხურებით სირბილი მარჯვენა (მარცხნივ) მხარეს;

- "ნაბიჯში" გადახტომა ნაბიჯის გავლით (2, 3 ნაბიჯის შემდეგ);

- წვივის გადახურვით სირბილი თეძოს წინ მიმავალი, წვივის გასწრებით 2 ნაბიჯის შემდეგ;

- სირბილი თეძოს მაღალი აწევით ნელი და სწრაფი ტემპით, სირბილი თეძოს მაღალი აწევით, წვივი წინ მიმავალი, მაღალი თეძოს აწევით სირბილი აჩქარებით სირბილზე გადასვლასთან ერთად;

- სირბილი სწორ ფეხებზე, სირბილი სწორი ფეხებით წინ, მოძრაობის მაქსიმალური სიხშირით, სწორი ფეხებით სირბილი წინ, რაც შეიძლება ფართო ნაბიჯით;

- ხტუნვა, ფეხიდან ფეხზე ხტომა, წინ წამოწევა;

- სირბილი წვივის გასწრებით, მზარდი ტემპით აჩქარებაზე გადასვლასთან ერთად.

აღსანიშნავია, რომ თითოეული სპორტსმენისთვის კომპლექსში სავარჯიშოების რაოდენობა დამოკიდებულია ამინდის პირობებზე, კეთილდღეობაზე, შეჯიბრის სპეციფიკურ ტიპზე და მწვრთნელის რეკომენდაციებზე.

სპორტსმენების უმეტესობა ასრულებს სპეციალურ სავარჯიშოებს სიარულის მონაცვლეობით და მხოლოდ ხანდახან სირბილით.

ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის დამწყები სპეციალისტებისთვის, ჩვენ წარმოგიდგენთ რამდენიმე რეკომენდაციას სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების კომპლექტების შედგენისთვის.

ვარჯიშის ან მძლეოსნობის გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების თანმიმდევრობა: პირველ რიგში აუცილებელია ნელი სირბილის შესრულება, შემდეგ ზოგადი განვითარების ვარჯიშები და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება სპორტსმენის სპეციალური სირბილი. . ეს გამოწვეულია იმით, რომ სპეციალური სირბილის ვარჯიშები საჭიროებს აქტიურ მუშაობას და კუნთების დიდ დაძაბულობას კუნთოვანი სისტემისგან და, შესაბამისად, სრულდება მხოლოდ წინასწარი ფრთხილად გაჭიმვის შემდეგ.

ახალგაზრდა პროფესიონალები ძალიან ხშირად უშვებენ სერიოზულ შეცდომას - გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში არ იცავენ სავარჯიშოების თანმიმდევრობას. სავარჯიშოების შესრულების თანმიმდევრობა არის ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც უნდა იქნას დაცული გაკვეთილის ძირითადი ნაწილისთვის ეფექტურად მოსამზადებლად და მონაწილეთა დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

კომპლექსებისთვის სავარჯიშოების შერჩევის კრიტერიუმი უნდა იყოს შესრულებული სპეციალური ვარჯიშების (კინემატიკური, დინამიური და რიტმული სტრუქტურები) ძირითადი პარამეტრების შესაბამისობა ძირითად სავარჯიშოსთან, რომელიც იწყება გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დასაწყისში.

თუ გახურების შემდეგ დაიწყებენ ხტუნვის შესწავლას, მეტი ყურადღება ეთმობა ხტომის ვარჯიშებს. თუ სირბილისთვის ემზადებით - სირბილის ვარჯიშები და ა.შ.

გარკვეული თანმიმდევრობით ტარდება სპეციალური სირბილის ვარჯიშები. თავდაპირველად ტარდება უფრო დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, შემდეგ თანდათანობით, კუნთების მზადყოფნის მიხედვით, შეიძლება ჩართული იყოს უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები. ან შეგვიძლია სავარჯიშოები ჯერ ნახევარი ძალით შევასრულოთ, შემდეგ თანდათან გავზარდოთ მათი ინტენსივობა.

სავარჯიშოების შერჩევამ უნდა უზრუნველყოს დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა მინიმალურიდან მნიშვნელოვანამდე.

პირველ რიგში, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა:

- ჯვარედინი საფეხურებით სირბილი, დაფქვილი სირბილი;

- გვერდითი ნაბიჯებით გვერდით ხტუნვა, წვივის ადიდებული სირბილი;

- ქუსლიდან ფეხებამდე ხტუნვა;

-გაუშვით სწორი ფეხები წინ.

შემდეგ უფრო ინტენსიურები:

- სირბილი თეძოს მაღალი აწევით, ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე წინ წამოწევით, თითო ნაბიჯის გადახტომა, გამოტოვება და ა.შ.

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია გაჭიმვისა და კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულება. ნელი ტემპით სიარული და სირბილი ასევე ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ.

ზოგიერთი კომპლექსის მაგალითები.

სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების კომპლექტი სავარჯიშო სესიის მოსამზადებელი ნაწილისთვის მძლეოსნობის სპორტსმენებისთვის თემაზე: მოკლე დისტანციებზე სირბილი (წინასწარ მომზადების ეტაპზე):

წვივის გატეხვით სირბილი საშუალო ტემპით 2 x 20 მ.

ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, ზევით ასვლა 1 ფეხით 1 x 20 მ.

ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, ზევით ასვლა 2 ფუტით 1 x 20 მ.

სირბილი მაღალი თეძოებით ნელი ტემპით 1 x 20 მ.

ქუსლ-ფეხებამდე ხტუნვა (ინტენსივობა 80%) 1 x 20 მ.

ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, წინ წამოწევა 1 x 20 მ.

ტრენინგი მოკლე დისტანციებზე მორბენალებისთვის

ხტუნვა ქუსლიდან ფეხებამდე ნახევრად სიძლიერით 1 x 20 მ.

დაფქვილი რბენა ნელი ტემპით 1 x 20 მ.

ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, ზევით აწევა 1-1,5 ფუტი წინსვლით 1 x 20 მ.

სირბილი მაღალი თეძოებით საშუალო ტემპით 1 x 20 მ.

ხტომა ფეხიდან ფეხამდე 1 x 30 მ.

დაქუცმაცებული რბენა რბენაზე გადასვლით 1 x (10 მ + 20 მ).

დაქუცმაცებული რბენა სირბილზე გადასვლით აჩქარებით 1 x (10 მ + 40 მ).

სირბილი წვივის გადაფარვით, თეძოსთან ერთად, რომელიც წინ მიიწევს თანდათან მზარდი ტემპით, სირბილზე გადასვლასთან ერთად 1 x (20 მ + 30 მ) აჩქარებით.

სირბილი ხტუნვით, წინ წამოწევა, სირბილში გადასვლა აჩქარებით. 1 x (20 მ + 30 მ).

სირბილი მაღალი თეძოს ამწევით და წვივის წინ წამოწევა თანდათან მზარდი ტემპით 1 x 30 მ.

სირბილი თეძოს მაღალი ლიფტით თანდათან მზარდი ტემპით, ტემპის მაქსიმუმ 1 x (30 მ + 30 მ) მიყვანა.

ამავდროულად, არ არის საჭირო ერთი გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში ბევრი სხვადასხვა ვარჯიშის გამოყენება ახალი სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების სწავლებისას. თუ სავარჯიშო სწორად არ არის შესრულებული, საჭიროა შეცდომების გამოსწორება საჩვენებელი და მეთოდოლოგიური რეკომენდაციების გამოყენებით და სავარჯიშო განმეორდეს.

სავარჯიშოს შესრულებამდე აუცილებელია მოსწავლეების გაფრთხილება შესაძლო შეცდომების შესახებ.

სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ნაკრები 7-8 წლის ბავშვებთან გაკვეთილის მოსამზადებელი ნაწილისთვის თემაზე: ”მოკლე დისტანციებზე სირბილი”:

სირბილი წვივის საწმენდით 3 x 25 მ.

გაუშვით სწორი ფეხები წინ 3 x 25 მ.

სირბილი თეძოს მაღალი აწევით 3 x 25 მ.

დარბაზის მცირე ფართობზე ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები 10-12 (10-15 მ) ოდენობით. ქუჩაში შეგიძლიათ გაზარდოთ მეტრის რაოდენობა (30 მ-მდე), მაგრამ აუცილებელია ვარჯიშების რაოდენობის შემცირება.

სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ნაკრები 9-10 წლის მოსწავლეებთან გაკვეთილის მოსამზადებელი ნაწილისთვის თემაზე: "მოკლე დისტანციებზე სირბილი"

(იმართება სპორტდარბაზში):

გვერდითი ნაბიჯის ხტომები მარჯვენა (მარცხენა) გვერდით 2 x 10 მ.

ორი ნახტომი გვერდითი ნაბიჯებით მარჯვენა მხარეს, ორი ნახტომი გვერდითი ნაბიჯებით მარცხენა მხარეს 1 x 10 მ.

ხტუნვა ქუსლიდან ფეხებამდე ხელების უკან ბრუნით 2 x 10 მ.

სირბილი წვივის წმენდით 1 x 10 მ.

სირბილი თეძოს მაღალი აწევით 2 x 10 მ.

ერთ გაკვეთილზე სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების რაოდენობა დამოკიდებულია მომავალი სპორტული აქტივობის ტიპზე, ამინდზე, პირობებზე, ასაკზე, მონაწილეთა ფუნქციურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე.

სავარჯიშოების გამოყენება შესაძლებელია გაკვეთილის სხვადასხვა ნაწილში. ეს დამოკიდებულია გაკვეთილზე დაკისრებულ ამოცანებზე.

სხვადასხვა თემისა და შინაარსის მქონე კლასებისთვის მოსამზადებლად გამოიყენება სპეციალური სავარჯიშოების სხვადასხვა ნაკრები.

სპეციალური სავარჯიშოების ნაკრები მოსამზადებელი ნაწილისთვის

ვარჯიში გრძელი ხტომებისთვის

(უაღრესად ორიენტირებული სპეციალობის ეტაპზე):

ხტუნვა ქუსლიდან ფეხებამდე ნახევრად სიძლიერით 1 x 30 მ.

ფეხიდან ფეხზე ხტომა, ზევით აწევა, (ინტენსივობა 70%) 1 x 30 მ.

ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, ზევით ბიძგი ფეხით 2 ნაბიჯის შემდეგ, (ინტენსივობა 80%) 1 x 30 მ.

სირბილი თეძოს მაღალი აწევით 1 x 20 მ.

სირბილი წვივის წმენდით, ბარძაყისა და წვივის წინ წამოწევა სირბილზე გადასვლასთან ერთად 1 x (25 მ + 25 მ) აჩქარებით.

სირბილი თეძოს მაღალი აწევით ადგილზე, სირბილზე გადასვლა 1 x (15 მ + 30 მ) აჩქარებით.

ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, წინ წამოწევა - ზევით 1 x 25 მ.

გადახტომა „ნაბიჯში“ საფეხურზე, მარჯვნივ (მარცხნივ) წინ წამოწევა და ზევით 2 x 25 მ.

ხტუნვა „ნაბიჯზე“ 3 საფეხურით, ბიძგით ფეხით ბიძგი 1 x 40 მ.

ხტომა „ნაბიჯად“ სირბილით ინერციით, სირბილის ფეხით ბიძგით 1 x 40 მ.

სპეციალური სირბილის ვარჯიშების შემდეგ, გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში სირბილი აჩქარებით მიმდინარეობს. აჩქარების რაოდენობა და ინტენსივობა დამოკიდებულია გაკვეთილზე დასახულ ამოცანებზე.

სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ნაკრები მოკლე დისტანციებზე მორბენალთა ვარჯიშის მოსამზადებელი ნაწილისთვის (

უაღრესად ორიენტირებული სპეციალობის ეტაპზე):

ხტუნვა ქუსლიდან ფეხებამდე ნახევრად სიძლიერით 1 x 25 მ.

სირბილი წვივის გადაფარვით, თეძოს წინ წამოწევით 1 x 30 მ.

გაიარეთ თეძოს მაღალი ამწევით 2 საფეხურით 1 x 30 მ.

"ნაბიჯში" გადახტომა საფეხურზე, მარცხნივ (მარცხნივ) 2 x 40 მ.

სირბილი წვივის გატეხვით 2 საფეხურზე სწრაფი ტემპით 1 x 40 მ.

ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, წინ წამოწევა 1 x 30 მ.

სირბილი მაღალი თეძოებით მაღალი ტემპით 1 x 20 მ.

სირბილი აჩქარებით 5 x 120 მ.

სპეციალური სირბილის ვარჯიშები მძლეოსნობის სპორტსმენებისთვის გამოიყენება მრავალი სპორტის წარმომადგენლების მიერ. ისინი განკუთვნილია სირბილის ტექნიკის დასამკვიდრებლად, ფიზიკური თვისებების გასავითარებლად და ასევე გამოიყენება გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში.

ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის მასწავლებლებისთვის მნიშვნელოვანია, ჰქონდეთ სავარჯიშოების ფართო არსენალი, დაეუფლონ მათ ტერმინოლოგიას, ტექნიკას და სხვადასხვა აქტივობებისთვის კომპლექსების შექმნის შესაძლებლობას.

კომპლექსების მეთოდოლოგიურად კომპეტენტური შედგენა ხელს შეუწყობს შესაძლო დაზიანებების თავიდან აცილებას, ხოლო სავარჯიშოების ფართო არსენალი გაამრავალფეროვნებს სასწავლო პროცესს, რაც დაეხმარება სტუდენტებს მიიღონ მეტი დადებითი ემოციები ვარჯიშისგან.

მოთხოვნები სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების შესასრულებლად.

სპეციალური სირბილის ვარჯიშები (SBU) გამოიყენება ტრენინგის დროს ან ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში სპეციალური გახურებისთვის ზოგადი განვითარების ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, ასევე ძირითად ნაწილში, როგორც მოსამზადებელი ვარჯიშები.

SBU-ს შესასრულებლად სეგმენტის სიგრძე დამოკიდებულია სავარჯიშოს მიზანსა და მოსწავლეთა მზადყოფნაზე: სპეციალური გახურებისთვის 20 მ-დან 40 მ-მდე, ვარჯიშისთვის 40 მ-დან 60 მ-მდე.

გამეორებების რაოდენობა არის 1-დან 6-ჯერ. სეგმენტი პირობითად იყოფა 3 ნაწილად: პირველ მესამედში ვარჯიში სრულდება მშვიდი ტემპით სრული ამპლიტუდით, მეორეში სიხშირე თანდათან იზრდება მაქსიმუმამდე, ხოლო ბოლო 2-3 საფეხურზე სწრაფად დგება და მთავრდება. თავისუფალი, ელასტიური ინერციით გაშვებული.

ყველა SBU-ის საწყისი პოზიცია იგივეა: ფეხები პარალელურად, მხრების სიგანეზე, ქუსლები არ ეხება საყრდენს, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში, პოზა სწორი, ხელები ქვემოთ ან მოხრილი.

მკლავები მუშაობს ისევე, როგორც სირბილში (გარდა დაქუცმაცებული სირბილისა): მოხრილი იდაყვებში დაახლოებით 90°-ით, საპირისპირო მიმართულებით, სხეულის გასწვრივ. ერთი წინ წამოწეულია: ხელი ნიკაპის დონემდე აღწევს, სხეულის შუაში; მეორე იხსნება უკან გასწორების გარეშე. თითები მოხრილი აქვს, ხელი მოდუნებული აქვს.

Სავარჯიშოები	განხორციელების სახელმძღვანელო მითითებები
1) დაფქვა სირბილი წინ მოძრაობით.	ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი, საყრდენი სწორ ფეხზეა, ქუსლი მიწას არ უნდა ეხებოდეს, მკლავებისა და ტანის კუნთები მოდუნებულია. ფეხის უფრო აქტიური მოძრაობები.
2) სირბილი წვივის ზედმეტად: ა) ხელები დუნდულოებზე; ბ) მკლავები იდაყვის სახსრებში მოხრილი მოძრაობს ანტეროპოსტერიული მიმართულებით.	არ ამოძრავოთ საქანელი ფეხის ბარძაყი (მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში). მოათავსეთ ფეხი წინა ფეხზე, შემდეგ გადაფარეთ წვივზე და ქუსლით შეეხეთ დუნდულებს.
3) სირბილი მაღალი თეძოებით: ა) ხელები, იდაყვები სხეულზე დაჭერილი, ხელისგულები ქვემოთ; ბ) ხელები ისე მოძრაობს, თითქოს დარბის;	ტანი უფრო ახლოს არის ვერტიკალურთან, უკან დახრის გარეშე. საქანელა ფეხი მაქსიმალურად მოხარეთ მუხლის სახსარში, ის მოძრაობს წინ - ქვევით - უკან. აწიეთ მუხლები მაღლა. საქანელას ფეხის დაწევისას, დარწმუნდით, რომ წვივი თავის ქვეშ ეშვება წინა ფეხზე. ფეხები მაღლა გქონდეთ. მიაღწიეთ მოძრაობების მაღალ სიხშირეს. პარამეტრში „ა“ მუხლით შეეხეთ ხელისგულს.
4) სირბილი მაღალი თეძოებით, მოძრაობის ტემპის შეცვლა.	მოხარეთ საქანელი ფეხი მუხლის სახსარში მაქსიმალურად გაზრდილი ტემპით, დახარეთ ტანი უფრო წინ.
5) სირბილი მაღალი თეძოებით, თანდათან გადადის ნორმალურ სირბილზე.	გადასვლა გაშვებული ნაბიჯების სიგრძის გაზრდით.
6) გვერდითი ნაბიჯებით ხტომა, მარჯვენა/მარცხნივ, ხელები ქამარზე.	დადექით თითებზე, ზურგი სწორი.
7). ხტუნვა ქუსლიდან ფეხებამდე ზევით ბიძგით. 7ა) ქუსლიდან ფეხებამდე ხტომა წინ ბიძგით.	ფეხი, რომელიც ახორციელებს ბიძგს, არის სწორი მუხლის სახსარში. აწიეთ წინ, სანამ ფეხის თითით არ დააყენებთ. ფეხი, რომელიც ახორციელებს ბიძგს, არის სწორი მუხლის სახსარში. აწიეთ ზემოთ, აიწიეთ ფეხის თითი.
8) სირბილი სწორი ფეხებით წინ ქანავით.
9) სირბილი სწორი ფეხებით უკან მოძრავი.	შეეცადეთ თქვენი ტანი ვერტიკალურად შეინარჩუნოთ.
10) სირბილი მარჯვნივ/მარცხნივ წინ.	თეძოს აქტიური რხევა ზემოთ, ხელების მოძრაობები მკერდის წინ.
11) ჯვარედინი ნაბიჯით სირბილი მარჯვენა/მარცხენა მხარეს, იდაყვის სახსრებში მოხრილი ხელები გვერდებზე.	უფრო დიდი გრეხილი ბარძაყისა და მხრის სახსრებში
12) ორ ფეხზე ხტომა.	მოხსნის შემდეგ, სწრაფად მოხვიეთ ხელები.
13) გაზაფხული	აწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, მხრის ზედა სარტყელი მოდუნებულია.
14) ფეხიდან ფეხზე ხტომა.	ყურადღება მიაქციეთ საქანელას ფეხის ელასტიურ განლაგებას აფრენის ადგილას, რხევით მოძრაობით, აქცენტი ფეხის ქუსლიდან წინა ტერფზე სწრაფ გადასვლაზე. აწიეთ თეძოებიდან, აწიეთ ხელები მხრებიდან.
15) ფეხიდან ფეხზე ხტომა წინ გადაგდებული სწორი ფეხებით.	ტორსი ოდნავ უკან გადახარეთ და გაშალეთ საქანელა ფეხი. არ მოხაროთ მუხლები.
16) ფეხიდან ფეხზე ხტომა აქტიური წინ მოძრაობით.	თანდათან გაზარდეთ ტემპი, დადეთ საყრდენი ფეხი მიწაზე აქტიური დარტყმის მოძრაობით.
17) ფეხიდან ფეხის გვერდზე ხტომა	მაქსიმალური მოძრაობა გვერდებზე, მინიმალური წინ.
18) ერთ ფეხზე ხტუნვა, მეორე ჰორიზონტალურად წინ გაშლილი.	ტანი დაძაბულია, საყრდენი ფეხის ქუსლი მიწას არ ეხება.
19) ცალ ფეხზე ხტუნვა, მეორე უკან დადება.	სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი.
20) ფეხზე ხტომა წინ მოძრაობით.	შეცვალეთ უბიძგებელი ფეხი 4-6 ბიძგის შემდეგ. მოძრაობის დიდი დიაპაზონი ტერფის სახსარში.
21) მარჯვენა/მარცხენა ფეხზე ხტომა.	საყრდენი ფეხი მუხლის სახსარში ნაკლებად მოხარეთ, ტანი პირდაპირ შეინახეთ, ფეხი ფეხის წინა მხრიდან ელასტიურად მოათავსეთ საყრდენზე.
22) სირბილი უკან.	სხეული სწორია. გაიხედეთ წინ მარცხენა მხარზე.
23) ხტომა	მოათავსეთ ფეხი ფეხის წინა მხრიდან.
24) ი.პ. – o.s.: წინ დაცემა, აჩქარების დაწყება, რასაც მოჰყვება სირბილი.	სასტარტო აჩქარების დროს თავი არ ასწიოთ. თვალყური ადევნეთ საქანელას ფეხის აქტიურ მოძრაობას ადგილზე დაყენებისას.
25) სირბილი სიჩქარის თანდათანობითი მატებით.	ფეხის მოთავსება საყრდენზე საყრდენი მოძრაობით. შეინარჩუნეთ გადაადგილების თავისუფლება. ვარჯიშის ბოლოს სიჩქარე მაქსიმალურია.
26) სირბილი აჩქარებით.	იარეთ თავისუფლად დაძაბვის გარეშე. შეასრულეთ საწყისი აჩქარება, შეინარჩუნეთ სიჩქარე და იმოძრავეთ ინერციით.

ბიბლიოგრაფია:

1. ზაიცევი. N.A. 400 მეტრზე გარბენი. - მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 1955. - გვ. 50
2. ილინა I. A. სპორტსმენის სპეციალური ვარჯიშები: საგანმანათლებლო მეთოდი, სახელმძღვანელო. - SPb.: ლენინგრადის სახელმწიფო უნივერსიტეტის სახელობის. A. S. Pushkina, 2013. - 92გვ.

კარგი მორბენალი რომ გახდე, საკმარისი არ არის მხოლოდ ყოველდღე ვარჯიში. სასარგებლო იქნება სპეციალური სირბილის ვარჯიშები, ან, როგორც მათ ასევე უწოდებენ, SBU. მოდით გავარკვიოთ, რა არის ეს სავარჯიშოები და როგორ ეხმარება ისინი სპორტში.

ზოგადი მახასიათებლები და სარგებელი

ასე რომ, სპეციალური სირბილი ვარჯიშები არის სავარჯიშო ინსტრუმენტი, რომელიც აუმჯობესებს შესრულებას ამ სპორტში. მთელი საქმე იმაშია, რომ მათ ავითარებენ არა მხოლოდ, არამედ სიძლიერის თვისებებსაც. SBU აქვს ხელსაყრელი გავლენა:

1. კოორდინაცია.

2. სირბილის სისწორე.

3. პოზა, სხეულის, მკლავების და თავის პოზიცია.

4. სუნთქვა.

5. სირბილში ჩართული კუნთების შესრულება.

ეს არის ის ძირითადი სფეროები, რომლებიც მუშავდება SBU-ს დახმარებით. ყოველი ვარჯიშიდან სპორტსმენი იღებს იმას, რაც მომენტში სჭირდება. წარმატება დამოკიდებულია კომპლექსის სწორ არჩევანზე, მიდგომების რაოდენობაზე, მანძილსა და ამ ვარჯიშების კოორდინაციაზე ვარჯიშის სხვა ელემენტებთან.

სპეციალური სირბილის სავარჯიშოები: სირთულეები და შეცდომები

SBU-ს შესრულებისას უნდა გესმოდეთ, რომ მეორე დღეს თვალსაჩინო შედეგი არ იქნება. მინიმალური ცვლა იქნება სიძლიერის ზრდის გამო და არა ტექნიკური ზრდის გამო. პრობლემები, რომლებიც წარმოიქმნება SBU-ს მქონე სპორტსმენებში, როგორც წესი, ინდივიდუალურია. ყველა თავისებურად განმარტავს სავარჯიშოს და ახორციელებს მას საკუთარი, ხშირად საკმაოდ სასაცილო გზით.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები SBU-სთან მუშაობისას:

1. არასწორი პოზა.

2. სუნთქვისა და მოძრაობის სიმტკიცე.

3. შეხედეთ მიწას.

4. ორგანიზმში გადაჭარბებული დაძაბულობა. დაძაბულობა უნდა მონაცვლეობდეს რელაქსაციასთან.

შეცდომები უფრო დეტალურად იქნება განხილული თითოეულ სავარჯიშოში ცალკე.

ასევე რთულია სპეციალური სირბილის ვარჯიშები, რადგან სპორტსმენი საკუთარ თავს გარედან ვერ ხედავს. ამიტომ, მას არ შეუძლია დამოუკიდებლად შეაფასოს თავისი ქმედებები და ტექნიკა.

როგორ მუშაობს ტრენინგი?

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ SBU როგორც გახურების სახით სირბილის წინ, ასევე როგორც სრულფასოვანი ვარჯიში. ისინი რეგულარულად უნდა გაკეთდეს, ტექნიკის ფრთხილად მონიტორინგი. მანძილი და მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონეზე. დაუთმეთ დრო პირველ ტრენინგს, რომ გაიაროთ მთელი SBU პროგრამა. თუ დამწყები ხართ, მაშინ ერთი სწორად შესრულებული ვარჯიშიც კი საკმარისი იქნება მეორე დღეს ძლიერი ტკივილისთვის.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ სპორტსმენებისა და ჩვეულებრივი მორბენალებისთვის სპეციალური სავარჯიშოების კომპლექტს.

სირბილი წვივის დაჭიმვით

ბევრს ეს ვარჯიში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ახსოვს. იდეა მარტივია – ქუსლები დუნდულებს უნდა შეეხოთ ნაბიჯების მაქსიმალური სიხშირით და მინიმალური წინ მოძრაობით. ხელები შეიძლება მოძრაობდეს ან დაიჭიროს ზურგს უკან. ტიპიური შეცდომები: ფეხის დადება მთელ ფეხზე, სწრაფი წინსვლა (ამოცანაა რაც შეიძლება მეტი სვირინგის გაკეთება და არა უფრო სწრაფად გაშვება), ხელების დაჭიმვა (ძალიან არ დააჭიროთ სხეულს), სუნთქვის შეკავება და მცირე ამპლიტუდა (უმჯობესია ნაკლები გამეორება, მაგრამ სწორი).

სირბილი ბარძაყის აწევით

აქაც არ არის აჩქარება. საყრდენი ფეხით აწევით, თქვენ უნდა აწიოთ ბუზის ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. როგორც პირველი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია ფეხის აწევის მაღალი სიხშირის შენარჩუნება. მოძრაობის დროს მხრები უნდა იყოს მოდუნებული და ხელები მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში. საყრდენი ფეხი და ტანი უნდა ქმნიდეს ერთ ხაზს. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორი იყოს. დამწყებთათვის შეუძლიათ ხელით იმუშაონ, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენები ხელებს ზურგს უკან იზოლირებენ. გავრცელებული შეცდომები: ფეხის დადება მთელ ტერფზე (მუშაობს მხოლოდ თითები), გადაჭარბებული ჩახშობა, ხელების სიმტკიცე.

სირბილი სწორ ფეხებზე

ფეხები მაკრატელივით მუშაობს. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი დარჩეს დონეზე და რომ დაშვება მოხდეს წინა ფეხზე. აქ, წინა SBU-ებისგან განსხვავებით, მნიშვნელოვანია წინსვლა სწრაფად. უფრო კომფორტული რომ იყოს, სხეული ოდნავ უკან მოძრაობს. იმის გათვალისწინებით, რომ მიზანი წინსვლაა, ხელები აქტიურად მუშაობენ. ტიპიური შეცდომები: ფეხების მოხრა, დაბალი სიჩქარე, ქუსლზე დაშვება.

ირემი გაშვებული

ეს ვარჯიში სირბილისა და ხტომის ერთგვარი სინთეზია. დამწყებთათვის რთულია, მაგრამ მაინც უნდა დაეუფლო. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ თქვენი ფეხის მუშაობის მონიტორინგი, წარმოიდგინეთ დაბრკოლება თქვენს წინაშე, მაგალითად, მორი. თქვენ უნდა გადახტეთ მასზე ერთი ფეხით, მუხლზე მოხრილი. მეორე ფეხი უმოძრაოდ რჩება. ხელები აქტიურად ეხმარება სხეულს მოძრაობაში. ტიპიური შეცდომები: ფეხის დადება მთელ ფეხზე, ხელების სიმტკიცე, ქვევით მიმართული მზერა, ძალიან სწრაფი მოძრაობა, რის შედეგადაც ხტუნვა იქცევა მარტივ სირბილში.

ველოსიპედი

ეს არ არის ველოსიპედის ის სახეობა, რომელიც კეთდება წოლით და ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს. ეს არის რბენა, რომლის დროსაც ფეხები ისე მოძრაობენ, თითქოს ველოსიპედს ატრიალებენ. ამავე დროს, პროგრესი ხდება. მხარდამჭერი ფეხით აწევით, მეორე ფეხის ბარძაყი უნდა აწიოთ წინ და განახორციელოთ „ჩამოყრილი“ მოძრაობა ქვევით და უკან. ეს მოძრაობა ძალიან სწრაფი უნდა იყოს. ხელები ძალიან აქტიურად გვეხმარება, რადგან საჭიროა კარგი ნახტომი. ტიპიური შეცდომები: ფეხების მცირე ამპლიტუდა, ხელების პასიურობა.

ლუნგები

და ბოლოს, შეგიძლიათ დაისვენოთ სირბილისა და ხტუნვისგან. აქ თქვენ უბრალოდ უნდა გადადგათ რაც შეიძლება ფართო ნაბიჯები ღრმა ჩაჯდომით. ამ სავარჯიშოში, წინაგან განსხვავებით, წინა ფეხი მოთავსებულია ქუსლზე. ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ აჩქარდეთ 30-50 მეტრით. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, მეორე დღეს თქვენი ფეხები ამის შესახებ ძლიერი ტკივილით შეგატყობინებთ. თუმცა, ეს „სისწორის კრიტერიუმი“ გამოიყენება სხვა სპეციალურ სავარჯიშოებზე. გავრცელებული შეცდომები: აჩქარება, მცირე ამპლიტუდა, ბიძგი აწევის გარეშე, მკლავებში დაძაბულობა, ძალიან გრძელი ან მოკლე ნაბიჯი, ფეხის მობრუნება ბიძგების დროს.

დაფქვილი გაშვება

ამ ვარჯიშში თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯები არა უმეტეს თქვენი ფეხით. დაშვება ხდება თითზე. მოძრაობის დროს მთელი სხეული მოდუნებულია, ხელები თავისუფლად მოძრაობს. როგორც სპორტსმენები ხუმრობენ, დაფქვის ნაბიჯების გადადგმისას, თავი არაჟანად უნდა წარმოიდგინოთ. შეცდომები: კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობა, მაღალი სიჩქარე, გრძელი ნაბიჯი, ქუსლზე დაშვება.

ხტომა სირბილი ერთ ფეხზე

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს უბიძგებს ფეხს. ის უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი, ხოლო საყრდენი ფეხი მუხლზე იხრება დაახლოებით მარჯვენა კუთხით. თქვენ უნდა აწიოთ ზემოთ და არა წინ. სიჩქარე ნელია, არ არის საჭირო აჩქარება. შეცდომები: მცირე ამპლიტუდა, ხელების პასიურობა, წინ გადახტომა.

ერთ ფეხზე ნახტომით სირბილი და ორივე ფეხზე დაშვება

ეს სავარჯიშო განსხვავდება წინაგან მხოლოდ იმით, რომ თქვენ უნდა დაეშვათ ორივე ფეხზე და არა ერთზე.

ხტუნვა სწორი ფეხებით

როგორც ადრე, ნახტომი კეთდება ზევით ერთ ფეხზე, მხოლოდ ახლა ფეხები უნდა დარჩეს სრულიად სწორი. ანუ ქვედა ფეხი მუშაობს. ხელები ეხმარება. ტიპიური შეცდომები: ფეხების მოხრა, მთელი ფეხის დარგვა, აჩქარება, ქვევით ყურება, დაძაბულობა ხელებში.

თითოეულ ფეხზე ხტომა

ეს ვარჯიში მოითხოვს ძლიერ ფეხებს, ასე რომ, თუ დამწყები ხართ, შეინახეთ იგი მოგვიანებით. ტექნიკურად არაფერია რთული. თქვენ უბრალოდ უნდა გადახტეთ წინ, დაბალანსება ერთ ფეხზე. სიჩქარე უნდა იყოს ისეთი, რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი სხეული. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად გაადვილეთ, დაეხმარეთ ხელებით.

ტიპიური შეცდომები: ფეხის „დაწებება“, სხეულის გამკვრივება და ფეხის რხევა (სხეულის ყველა ნაწილი საყრდენი ფეხის გარდა უნდა იყოს მოდუნებული), სხეულის დამახინჯება.

ეს არის სპეციალური სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. როგორც თქვენ შენიშნეთ, არაფერია რთული. თუმცა SBU-ს დამზადება არც ისე მარტივია. მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკის, სუნთქვისა და მოძრაობის სისწორის მონიტორინგი. რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი, ჩვენ გავარკვევთ ქვემოთ.

რატომ არის ტექნოლოგია მნიშვნელოვანი

სპეციალური სირბილის ვარჯიშების ტექნიკა უნდა იყოს დაცული უნაკლოდ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა დაშვებული შეცდომა ისწავლება და გადადის რბენაზე. ეს ისე სწრაფად მოხდება, რომ ვერც კი შეამჩნევთ. ამიტომ, თუ მიზნად კარგ შედეგს აპირებთ, ფრთხილად იყავით. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ნათლად, აუჩქარებლად, სრული გაგებით და კონტროლით, რაც ხდება. კუნთების გასავარჯიშებლად და სპორტსმენში სწორი სირბილის უნარების გასავითარებლად საჭიროა სპეციალური სირბილის ვარჯიშები, ამიტომ არ უნდა უგულებელყოთ ისინი.

დასკვნა

ასე რომ, დღეს გავიგეთ, რა არის SBU, რას აძლევენ ისინი სპორტსმენს და როგორ უნდა გააკეთონ ისინი სწორად. გარდა სირბილისა, განიხილებოდა სპეციალური ხტომა და სირბილი. ამის მიზეზი მარტივია. ბოლოს და ბოლოს, ხტუნვაც და სირბილიც ერთსა და იმავე კუნთების ჯგუფებზე მუშაობს. ეს არის დაკავშირებული სპორტი. აქედან გამომდინარე, ღირს ყოვლისმომცველი ვარჯიში ხტუნვისა და სპეციალური სირბილის ვარჯიშები. ფოტოები და დეტალური აღწერილობები დაგეხმარებათ სწრაფად გაიაზროთ ესა თუ ის სავარჯიშო. გისურვებთ წარმატებებს სპორტში! და არ დაგავიწყდეთ, რომ ჯანმრთელობა ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სილამაზე და მიღწევები!