რა არის კროსფიტი. CrossFit არის სრულყოფილი სპორტი თითოეული ჩვენგანისთვის

ბევრმა სპორტსმენმა და მოყვარულმა იცის ისეთი სავარჯიშო სისტემის შესახებ, როგორიც არის CrossFit, რომელიც მოკლე დროში კარგ ფიზიკურ ფორმაში გყავთ. ეს სავარჯიშო სისტემა შეიცავს სავარჯიშოებს ძალოსნობისა და მძლეოსნობისგან, ტანვარჯიშისა და სპრინტის დატვირთვებიდან.

CrossFit-მა მიიპყრო შეერთებული შტატების ყურადღება იმის გამო, რომ შეუძლია სტუდენტების ფორმაში მოყვანა მოკლე დროში. მსგავსი სასწავლო სისტემები თითქმის ყველგან გამოიყენება სპეცრაზმის ჯარისკაცების მოსამზადებლად. CrossFit ასევე შეიცავს სასწავლო პროგრამებს დამწყებთათვის.

CrossFit სავარჯიშო სისტემა შედგება სამი სახის ვარჯიშისგან:

• ძალისმიერი ვარჯიში (CrossFit კეტბელებით, ჰანტელებით და წვერაებით);
• ტანვარჯიში და სხეულის წონის ვარჯიშები;
• კარდიო - ცურვა, სირბილი და ა.შ.

CrossFit პროგრამა სპორტდარბაზში

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს, იქვე იქნება ტრენერი, რომელიც შეარჩევს საჭირო კომპლექსს და შეცდომის შემთხვევაში რჩევას მისცემს.

განვიხილოთ სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც განკუთვნილია სამი დღის განმავლობაში. ვარჯიშები მეორდება პირველ და მესამე დღეს.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, საჭიროა გახურდეთ სირბილის სახით, ასევე გაშლილი ფეხებით ხტომა და თავზე ტაშის დარტყმა.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ ოცდაათი წამის განმავლობაში, მათ შორის შესვენების გარეშე. საჭიროა სამი ან ოთხი მიდგომის გაკეთება, რომელთაგან თითოეული შესრულებულია უფრო სწრაფი ტემპით, ვიდრე წინა.

დაისვენეთ მცირე ხნით, დაამშვიდეთ სუნთქვა და გადადით მთავარ ნაწილზე.

ძირითადი ნაწილი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

• შატლის გაშვება;
• სირბილი მაღალი მუხლებით;
• squats;
• squats სიმაღლეზე ნახტომით.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია ისევე, როგორც გახურების დროს, ოცდაათი წამის განმავლობაში შესვენების გარეშე. სულ სამი მიდგომა უნდა იყოს. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კეთდება გაგრილება სამიდან ოთხ წუთამდე: წინ წამოწევა, სხეულის მოხრა და ა.შ.

მიზანშეწონილია მეორე დღე დაუთმოთ კარდიო ვარჯიშს. ის არ მოიცავს შესვენებებს და გრძელდება არაუმეტეს 25 წუთისა.

როგორც სავარჯიშოების წინა კომპლექტში, თქვენ უნდა გააკეთოთ გახურება, რის შემდეგაც გადავდივართ ძირითად ვარჯიშებზე.

ძირითადი ნაწილი მოიცავს:

• შატლის გაშვება;
• წარმოსახვითი მტრის წიხლებით დარტყმა;
• სპრინტი (ძალიან სწრაფად სირბილი ადგილზე), რამდენიმე ჩაჯდომა და ისევ ადგილზე აწეული მუხლებით სირბილი;
• სიმაღლეზე ნახტომი დახრილი პოზიციიდან, ჩაჯდომა, ისევ სიმაღლეზე ნახტომი და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

CrossFit პროგრამა სახლში

CrossFit-ის უპირატესობა ის არის, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. კლასები მოიცავს კომპლექსებს, რომლებიც შეირჩევა ინდივიდუალურად და დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ კუნთების ჯგუფზე აკეთებთ ყურადღებას.

წარმოგიდგენთ უხეში გეგმა, რომელიც გრძელდება ორი დღე.

დღე 1: ბიძგები – 10-ჯერ, ჩაჯდომა – 15-ჯერ, აწევა – 6-ჯერ. აუცილებელია სავარჯიშოების მონაცვლეობა და წარუმატებლობის მიდგომების შესრულება.

დღე 2: სირბილი 400 მეტრი, აწევა – 6-ჯერ, ჰანტელების აწევა – 17-ჯერ. გამეორების პირობები იგივეა, რაც პირველ დღეს.

ეს არის მხოლოდ ერთი სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. სინამდვილეში, მათგან საკმაოდ ბევრია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე და აირჩიოთ ყველაზე ოპტიმალური.

• კუნთებში სიმძიმე არ უნდა გამოჩნდეს, როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.
• დაღლილობა უფრო მეტი უნდა იყოს, ვიდრე სხვა ვარჯიშის დროს.
• არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს.
• გამოიყენეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მთელი სხეულის კუნთებს.
• ვარჯიშის დროს ბევრი არ უნდა დალიოთ.
• ვარჯიშებს შორის არ უნდა იყოს შესვენებები.
• სავარჯიშოები არ უნდა განმეორდეს, ამიტომ გამოიყენეთ ახლები ყოველდღე./li>

სავარჯიშოები და კომპლექსები

მოდით გადავხედოთ სხეულის წონის ვარჯიშების ძირითად ტიპებს, რომლებიც ქმნიან CrossFit-ის საფუძველს.

• ჩაჯდომები, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს მრავალი ვარიაცია: ორ ფეხზე, ცალ ფეხზე გაშლილი ფეხები, ფეხები ერთად და ა.შ.
• ხტომა გულისხმობს მცირე სიმაღლეზე გადახტომას, როგორიცაა მაღალ საფეხურზე ან სკამზე, და უკან გადახტომას იატაკზე.
• ლუნგები. საწყისი დგომის პოზიციიდან წინ გადაიდგმება ფართო ნაბიჯი, რის შემდეგაც აუცილებელია საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
• უკანა გაფართოება. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები დამაგრებული უნდა იყოს, ზურგი უნდა იყოს მოდუნებული და ხელები თავის უკან. ამ პოზიციიდან ზურგს ფეხით ავწევთ დონემდე და ვბრუნდებით უკან, ანუ ავწევთ აბს.
• ბურპიები. ეს ვარჯიში მოიცავს რეგულარულ ბიძგს, მაგრამ მოჰყვება ნახტომი და ზედ ტაში.
• თავდაყირა ბიძგები. ჩვენ ხელებზე ვდგავართ კედელთან, რათა მასზე გადავიტანოთ ჩვენი საკუთარი სხეულის წონა და ვაკეთებთ ბიძგებს, თავით იატაკს ვეხებით.
• Სახტუნაო თოკი. ეს ვარჯიში ყველასთვის ცნობილია, მაგრამ CrossFit-ში ხტომას აქვს გარკვეული განსხვავებები. ერთ ნახტომში საჭიროა თოკი ორჯერ დაატრიალოთ, რის შედეგადაც მაღლა უნდა გადახტეთ.

სავარჯიშოები სპორტული ინვენტარით

გარდა სავარჯიშოებისა, რომლებიც მოიცავს საკუთარ წონას, CrossFit არ გამორიცხავს სპორტულ აღჭურვილობით ვარჯიშებს. მათ შეიძლება ეწოდოს crossfit აღჭურვილობა. მოდით ჩამოვთვალოთ სავარჯიშოების ხუთი ძირითადი ტიპი, რომლებშიც გამოიყენება სპორტული ატრიბუტები.

• თოკზე ცოცვა არის სავარჯიშო, რომელიც ყველასთვის ცნობილია ადრეული ასაკიდან.
• დიპსი. რეგულარული ბიძგები, მხოლოდ ზოლები გამოიყენება როგორც საყრდენი და არა იატაკი.
• რგოლებზე აწევა, რასაც ასევე კომენტარი არ სჭირდება.
• აწევა ბარზე. ჩვეული აზიდვები, რომლებიც შესრულებულია ისევე, როგორც ჰორიზონტალურ ზოლებზე.
• კუთხე. რაიმე სახის საყრდენის არჩევისას, რომელიც შეიძლება იყოს რგოლები, ზოლები და სხვა, ასწიეთ სწორი ფეხები, ჩამოაყალიბეთ ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხე, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. თუ თავიდან ორივე ფეხის აწევა რთულია, მაშინ თითო ფეხის აწევა.

წონის დაკლების პროგრამა

წონის დაკლებისთვის CrossFit სავარჯიშოების კომპლექტი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და მიაღწიოთ შედეგებს მკაცრი დიეტის გარეშეც კი.

ტრენინგს დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ ხელშესახებ შედეგს მოგცემთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ squats, jumping jacks, jumping rope და ა.შ.

მოვიყვანოთ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის მაგალითი, რომლის დროსაც საჭიროა მხოლოდ ჰანტელები, ხტომის თოკი და ტანვარჯიშის ხალიჩა. იგი მოიცავს დათბობას და ხუთ ვარჯიშს, რომელიც დაგჭირდებათ არაუმეტეს ოცი წუთისა.

დათბობა სავალდებულო ნაბიჯია, რომელიც გაათბებს ყველა კუნთს და მოამზადებს სხეულს და სხეულს სავარჯიშოების ძირითადი კურსისთვის.

Გახურება:

1. იმოძრავეთ ადგილზე სამი წუთის განმავლობაში (ნელი ტემპით).
2. ექსპრომტი მუშტები და წიხლები (ათჯერ თითოეულ კიდურზე).

პირველი ვარჯიში შესრულებულია ჰანტელებით.
დადექით პირდაპირ, მოწიეთ მუცელი, ასწიეთ ხელები ჰანტელებით თავზე, ოდნავ უკან. შეასრულეთ ოცი ჩაჯდომა მკლავებით საწყის მდგომარეობაში.

შემდეგი სავარჯიშო ასევე შესრულებულია ჰანტელებით, ამიტომ ნუ იჩქარებთ მათ მოშორებას. ვარჯიში ხის ჭრის მსგავსია, მხოლოდ ჰანტელებით და არა ცულით.

ახლა განზე გადადეთ ჰანტელები და გააკეთეთ მწოლიარე პოზიცია. მოხარეთ ერთი მუხლი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები საწყისი პოზიციის შეუცვლელად. ვარჯიში სირბილის მსგავსია, მხოლოდ წოლით.

შემდეგი სავარჯიშო, დაწექით იატაკზე, დაეყრდნოთ ხელებსა და თითებს. გააკეთეთ ოცი სწრაფი ბიძგი მცირე ამპლიტუდით.
ახლა ჩვენ ვიწყებთ ხტუნვას თოკით, მაგრამ თოკის გარეშე, ზუსტად ვიმეორებთ ყველა მოძრაობას.

სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ ისინი სამჯერ ან ოთხჯერ იმავე თანმიმდევრობით, თუ ეს შესაძლებელია შესვენების გარეშე.

CrossFit-ის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სავარჯიშოების ნებისმიერი სხვა ნაკრების მსგავსად, CrossFit-ს აქვს თავისი დადებითი, უარყოფითი მხარეები და შეზღუდვები, რომელთა იგნორირება შეუძლებელია.

უპირატესობები:

• მრავალმხრივობა. თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ გამძლეობა სპორტის სხვადასხვა სახეობაში: სირბილი, აწევა და ა.შ. საჭიროების შემთხვევაში, ლიფტს მარტივად გადალახავთ. CrossFit სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მებრძოლებისთვის, ასევე გოგონებისთვის, ქალებისთვის და დამწყებთათვის.
• ერთფეროვნების ნაკლებობა. CrossFit სავარჯიშო კომპლექსი მოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც არასოდეს მეორდება დღითი დღე. შესაძლებელია სხვადასხვა ტიპის დატვირთვების დაკავშირება და გაერთიანება, ასე რომ თქვენ გარანტირებული არ ხართ მონოტონური ვარჯიშებისგან დაღლილობისგან.
• არანაირი ქიმია. CrossFit არ საჭიროებს სპეციფიკურ დიეტას ან დოპინგს, რაც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის უფრო სწრაფად მიღწევაში.
• ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკითხზე შეიძლება კამათი იყოს, სწორი მიდგომით შეგიძლიათ განავითაროთ სავარჯიშო სისტემა, რომელიც შეინარჩუნებს სხეულს და სხეულს სათანადო დონეზე.

ხარვეზები:

სამწუხაროდ, ჯერ კიდევ არ არის გამოგონილი უნივერსალური სავარჯიშოები, რომლებსაც მხოლოდ ერთი უპირატესობა ექნებოდათ და გამონაკლისის გარეშე ყველასთვის შესაფერისი იქნებოდა.

• CrossFit-ის ვარჯიშის დროს თქვენ შეიძენთ უნარებს სპორტის ბევრ სფეროში (სპორტი, ძალოსნობა და ა.შ.), მაგრამ ამ სფეროების პროფესიონალებთან კონკურენციას აზრი არ აქვს. თუმცა, თუ თქვენი მიზანი პირადი შედეგია და არა პროფესიული სპორტი, მაშინ მინუსი თავისთავად ქრება.
• კუნთების ნელი ზრდა. ბოდიბილდინგთან შედარებით, კუნთები რამდენჯერმე ნელა იზრდება, რადგან CrossFit-ის მიზანია ყველა კუნთის ერთდროულად განვითარება, ამიტომ ეს გასაკვირი არ არის.
• საზიანოა კუნთებისა და გულისთვის. თუ ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშობთ, კუნთი შეიძლება დაიშალოს. გული ასევე განიცდის ზედმეტ სტრესს დასვენების გარეშე ვარჯიშის დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს იშემია. ამ მიზეზების გამო, არ უნდა მიმართოთ CrossFit-ს, თუ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში, ბოლოდროინდელი ქირურგიული ჩარევებით ან რაიმე დაზიანებებით, ან კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიებით.

CrossFit-ის კეთებისას მთავარია დაიცვან ზომიერება ყველაფერში, დატვირთვის გაზრდის გარეშე, შედეგის უფრო სწრაფად მიღების სურვილი, სჯობს თქვენი მიზნისკენ ნელა, მაგრამ თავდაჯერებულად წახვიდეთ.

თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული იჯდეთ თქვენი სურვილების ასრულების მოლოდინში, მაგრამ ამაში დებთ მთელ თქვენს ძალას, მაშინ მარტივად შეგიძლიათ დაიპყროთ თქვენი ფიზიკური ფორმის თვითგაუმჯობესების დიდი სიმაღლეები. ორშაბათამდე გადადების გარეშე, მიუხედავად ამინდის პირობებისა, დასახავთ მიზანს და აღწევთ. ასე რომ, CrossFit არის ის, რაც გჭირდებათ.

ამერიკელებმა ამის შესახებ მეოცე საუკუნის ბოლოს შეიტყვეს. ამ ტიპის ფიტნესის შემქმნელი იყო გრეგ გლასმანი. CrossFit-ის ვარჯიშის პირველი დარბაზი 2000 წელს გაიხსნა და დღეს უკვე ხუთ ათასზე მეტია.

დღეს CrossFit არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტი. ეს ვარჯიშები მხოლოდ რუსეთში პოპულარობას იძენს. მაგრამ ფიტნესის ამ ყველაზე ეფექტური ტიპის თაყვანისმცემელთა რიცხვი ძალიან სწრაფად იზრდება.

რა არის CrossFit?

მოკლედ ახსენით რა არის კროსფიტი, არ არის ადვილი. ეს არის ექსტრემალური ფიზიკური მომზადების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სპორტის მრავალფეროვნებიდან აღებულ ძირითად მოძრაობებზე. უფრო მეტიც, ისინი ხშირად იცვლებიან შემთხვევით. ეს შეიძლება გაკეთდეს სავარჯიშოებით ქეთლბელ აწევით, მხატვრული ტანვარჯიშით, მძლეოსნობით, ნიჩბოსნობით და ა.შ. მათი განხორციელების ინტენსივობა ძალიან მაღალია.

ამ ფიტნესის მიზანია ფიზიკური განვითარება ათ სფეროში: ძალა, გამძლეობა, მოქნილობა, სიჩქარე, ძალა, კოორდინაცია, სიზუსტე, წონასწორობა, სწრაფი ადაპტაცია დატვირთვის ცვლილებებთან, რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების მუშაობა.

CrossFit-ში სამი მნიშვნელოვანი პუნქტია, რომელიც ყველამ უნდა იცოდეს:

• CrossFit-ის მახასიათებლები დამწყებთათვის.
• მნიშვნელოვანი რჩევები.

დავიწყოთ თანმიმდევრობით.

წერტილი პირველი - რას იძლევა CrossFit კლასები?

ეს კითხვა ყოველთვის ჩნდება, როდესაც ადამიანი ირჩევს რა გააკეთოს.

ჯერ ერთი, CrossFit ამაღლებს თვითშეფასებას ამ აქტივობების წყალობით, თქვენ ავითარებთ უბრალოდ საოცარ გამძლეობას. მაგრამ ტვირთი ასევე კოლოსალურია, ამიტომ ყველა ადამიანი ვერ უძლებს მათ. ძალიან რთულია ასეთი მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშოების შესრულება, მცირე დასვენების გარეშე. სუსტი მოტივაციისა და დაბალი გამძლეობის მქონე ადამიანი, დიდი ალბათობით, უკვე პირველ ვარჯიშზე დაიწყებს საკუთარი თავის სინანულს, ფიქრობს, რომ შეუძლია იპოვნოს უფრო ადვილი სპორტი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ, მაგალითად, იოგა, თუმცა ის ასევე მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალისხმევას. სანამ CrossFit-ის კეთებას დაიწყებდეთ, კარგად უნდა იფიქროთ იმაზე, შეგაწუხებთ თუ არა თავს. და თუ ამ კითხვაზე პასუხი დადებითია, უმჯობესია სამუდამოდ დაივიწყოთ CrossFit.

მხოლოდ შესანიშნავი გამძლეობის მქონე ადამიანი შეძლებს რთულ მომენტებში საკუთარი თავის გაყვანას, რადგან ის დარწმუნებულია საკუთარ თავში და, შესაბამისად, იმაში, რომ მას შეუძლია შეასრულოს ამ ტიპის ფიტნესის რთული ვარჯიშები. და თუ ასეა, მაშინ ის აუცილებლად შეასრულებს მათ, იგრძნობს სიამაყეს და პატივს სცემს საკუთარ თავს, რომ შუა გზაზე არ გაჩერდა. ჩვეულებრივ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ადამიანი წევს სრულიად სველი, გაწურული ლიმონივით, მაგრამ ძალიან ამაყი და მისი ემოციები არ არის ჩარტებში. თავის ფიქრებში ის იმეორებს: „არ დავნებდი! ყველაფერი გამომივიდა! ამისგან მოტივაცია მნიშვნელოვნად იზრდება. ადამიანს ესმის, რამდენად ძლიერია ის და რამდენად განსხვავდება გუშინდელისგან, რომლის დაბრუნებაც არასოდეს იქნება.

Მეორეც,ასეთი ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშები მინიმუმ ყოველდღიურად, შეადგინოთ სხვადასხვა კომბინაციები. და აი, როგორ განსხვავდება ვარჯიში სხვა სპორტისგან, რომელშიც კვირაში სამჯერ უნდა გაიმეოროთ მოსაწყენი და ერთფეროვანი ვარჯიშები მკერდზე, ფეხებზე, მუცელზე და ა.შ. CrossFit-ის გაკვეთილები, სპორტდარბაზში ვარჯიშისგან განსხვავებით, საშუალებას გაძლევთ გააფართოვოთ არა მხოლოდ თქვენი ცოდნა, არამედ თქვენი უნარები შეასრულოს სხვადასხვა სავარჯიშოები.

გასაგებია, რომ სუპერ მძიმე დატვირთვებს პირველივე ვარჯიშებიდან ვერ აითვისებთ და არც არის საჭირო. თუ თქვენ აირჩიეთ სავარჯიშოების კონკრეტული ნაკრები, მაგრამ გრძნობთ, რომ ეს ძალიან რთულია დამწყებთათვის, ნუ გააგრძელებთ მას. უმჯობესია მოემზადოთ ასეთი სტრესისთვის.

კროსფიტში მთავარია- გაიგეთ მისი ზოგადი პრინციპი, შეცვალეთ სავარჯიშო უფრო მარტივით, ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა. მაგალითად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ათი ბიძგი იატაკიდან სწორი ფეხებით, მაგრამ სანამ ამის გაკეთება გაგიჭირდებათ, გააკეთეთ ისინი მოხრილი მუხლებით, სკამზე ან სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე. თუ ნაჩვენებია რამდენიმე წვერა, შეცვალეთ ისინი (თუ ეს აქამდე არ გაგიკეთებიათ) ჩაჯდომით დამატებითი წონის გარეშე, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ.

წერტილი ორი. CrossFit კლასები დამწყებთათვის.

დამწყებთათვის რეკომენდებულია მარტივი ვარჯიშები. ბუნებრივია, ვარჯიშის დასაწყისში, ისევე როგორც სხვა ტიპის ვარჯიშისას, აუცილებელია კუნთების კარგი დათბობა და დათბობა. შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ უკვე ნაცნობი ვარჯიშებით: ჩაჯდომა და ხტომის გარეშე, აზიდვები, მუცლის რხევა, ზურგზე წოლა, ხტუნვა. თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ოცჯერა. და არა დასვენება! პირველი წრის დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მეორე, შემდეგ კი მესამე. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ მათში წრეებისა და სავარჯიშოების რაოდენობა. თუ წრეში ჯერ კიდევ ცოტაა სავარჯიშოები, ღირს წრეების რაოდენობის „დაწევა“, ე.ი. გააკეთე ისინი არა სამი, არამედ მეტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტს ვერ მიიღებთ.

თუ ნამდვილად არ გაქვთ საკმარისი ძალა ვარჯიშის ან წრის დასასრულებლად, შეისვენეთ. მაგრამ არაუმეტეს თხუთმეტი წამისა. შემდეგ დაიწყეთ დაუმთავრებელი ვარჯიში ან წრე. ისინი უნდა დასრულდეს. თუ ძალიან ბევრი გამეორებაა ან, პირიქით, საკმარისი არ არის, შეარჩიეთ მათი რაოდენობა ისე, რომ თქვენთვის შესაფერისი იყოს. თქვენ უნდა აირჩიოთ გამეორებების იგივე რაოდენობა თითოეული ვარჯიშისთვის. თუ აღმოჩნდება, რომ ერთ-ერთი სავარჯიშო თქვენთვის უფრო ადვილია, ზოგი კი, პირიქით, რთული შესასრულებელია, შეცვალეთ მათი რაოდენობა გამეორებების რაოდენობით: პირველ შემთხვევაში, ისინი უნდა გაიზარდოს, ხოლო მეორეში, შემცირდა. მაგრამ მაშინაც კი, სადაც სუსტი წერტილი გაქვთ, დიდად არ უნდა შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა.

ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ დაღლილობის არარეალურ გრძნობას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ყველაფერი გააკეთეთ ბოლომდე და გულწრფელად! აღწერილი ტრენინგი მარტივია. ის პირველი ნაბიჯია CrossFit-ის სამყაროში. მაგრამ მომავალში ის გართულდება, ახალი და უფრო რთული ვარჯიშების დამატება, გამძლეობისა და თქვენი უნარების გაუმჯობესება.

აუცილებლად შეინახეთ ვარჯიშის დღიური, რომელშიც ჩაწერთ ყველაფერს, რასაც საჭიროდ მიიჩნევთ: ვარჯიშები და გამეორებების რაოდენობა, ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ა.შ. მიიღეთ ეს სერიოზულად. უპირველეს ყოვლისა, ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის დროს, ყოველთვის შეგიძლიათ შეამოწმოთ მოახერხეთ თუ არა მისი დასრულება. თუ არა, გააანალიზეთ, რატომ არ იყო საკმარისი დრო ან ძალისხმევა? დაფიქრდით იმაზე, თუ რა შეიძლებოდა უკეთესად გაკეთებულიყო? რა უნდა შეიცვალოს ტრენინგში? დღიური დაგეხმარებათ უკეთ ნავიგაციაში და ასევე პროგრესის თვალყურის დევნებაში.

CrossFit არის ყველაფრის ცოტ-ცოტა კეთება. ეს ხელს უწყობს ზოგადი ფიზიკური შესაძლებლობების განვითარებას, აძლიერებს ნებას და ხასიათს. თუ ეს თქვენს გეგმებშია, მაშინ ეს ადგილი თქვენთვისაა!

ჯვარედინი ვარჯიში გამოიყენება სხვადასხვა სამართალდამცავი უწყების მომზადებაში - სახანძრო განყოფილებებიდან სპეცდანიშნულების რაზმებამდე - ასევე მთელ მსოფლიოში პროფესიული სპორტული ორგანიზაციების სასწავლო პროცესის ორგანიზებაში. რატომ? CrossFit-მა დამაჯერებლად დაამტკიცა თავისი უნარი, მიგვიყვანოს ხელშესახებ შედეგებამდე ფუნქციურ ფიზიკურ მომზადებაში და გადაჭრას ყოველდღიური, სპორტული თუ სამხედრო აქტივობებით გამოწვეული პრობლემების ფართო სპექტრი.

მთავარი იდეა არის ტრენინგის ფუნქციური აქცენტი და, შედეგად, მისი მაქსიმალური მრავალფეროვნება. ნებისმიერს, ვინც ერთგულია სერიოზულ ვარჯიშზე, შეუძლია გამოიყენოს CrossFit, მიუხედავად მათი საწყისი ტრენინგის დონისა. CrossFit ადვილად მასშტაბირებადია, რათა მოერგოს ყველას შესაძლებლობებს.

CrossFit-ის სპეციალიზაცია არის ნებისმიერი სპეციალობის უარყოფა. საბრძოლო ხელოვნება, ექსტრემალურ პირობებში გადარჩენა, ბევრი სპორტი და თავად ცხოვრება ხელს უწყობს ფიტნესის მსგავს მიდგომას.

ოლიმპიური სპორტსმენების და მოხუცების მიერ ფიზიკური განვითარებისკენ გადადგმული ნაბიჯები განსხვავებულია დატვირთვის ხარისხით და არა პროგრამის ტიპის მიხედვით.ანტიტერორისტულმა მებრძოლებმა, მოთხილამურეებმა, კლდეზე მთამსვლელებმა და დიასახლისებმა აირჩიეს CrossFit საუკეთესო ფიტნეს გადაწყვეტად.

CrossFit დაგეხმარებათ შესანიშნავ ფორმაში ჩადგომაში და იმის მიხედვით, თუ რა ტრენერთან მუშაობთ, ის არც ისე საშიშია, როგორც ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს.
თუმცა, ეს არ არის საუკეთესო გზა სიძლიერის ასამაღლებლად და ცხიმების დასაწვავად. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი მოდის CrossFit-ზე სწორედ ამისათვის.
თუ თქვენი მთავარი მიზანია კუნთების ამაღლება, გაძლიერება, გამხდარი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება, მაშინ უმჯობესია მიმართოთ ტრადიციულ ძალასა და კარდიო ვარჯიშს.
ალბათ ყველას გსმენიათ ეს სამოტივაციო ფრაზა:

„CrossFit არა მხოლოდ გარდაქმნის შენს სხეულს, ის შეცვლის ყველაფერს: ვინ ხარ შენ, შენი შეხედულებები სამყაროს შესახებ, შენი დამოკიდებულება საკუთარი თავის მიმართ, ის გადალახავს შესაძლებლობის საზღვრებს“.

არავინ კამათობს: ფიტნესს და ჯანმრთელობას შეუძლია შეცვალოს ჩვენი ცხოვრება, მაგრამ...

Ნამდვილად?

ეს უფრო ქსელური მარკეტინგის რეკლამას ჰგავს, ვიდრე სასწავლო პროგრამას.
ასეთი აზროვნება ძალიან გავრცელებულია CrossFit სამყაროში, რომელმაც უზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა ბოლო 10 წლის განმავლობაში. მსოფლიოში ათიათასობით გამოყოფილი CrossFit სპორტული დარბაზია და ადამიანები, რომლებიც ამას აკეთებენ ფიტნესის ყველაზე ვნებიანი გულშემატკივრები არიან, რომლებსაც ოდესმე შეხვდებით.

• მართლა ასე მშვენიერია?
• ეს მართლაც საუკეთესო გზაა შესანიშნავ ფორმაში მოსახვედრად?
• არის თუ არა მასში ბევრად მეტი, ვიდრე უბრალოდ ვარჯიში?

ან უბრალოდ მორიგი მოძრაობა, რომელსაც განსაკუთრებული არაფერი აქვს, გარდა ტრავმისა და ზედმეტი ვარჯიშის რისკისა, როგორც ამას ბევრი მოწინააღმდეგე ამტკიცებს?

ეს არის უაღრესად ინტენსიური სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც ეფუძნება სხვადასხვა ძალისმიერი და აერობული ვარჯიშების შესრულებას, მათ შორის ბიძგებს, სპრინტებს (აჩქარებით სირბილი) და სიმძიმეებთან მუშაობას, თოკზე, აწევას, წვერის აწევას (ძალოსნობის ვარჯიში - ბიძგი) .

სავარჯიშოები ჩვეულებრივ გაერთიანებულია ეგრეთ წოდებულ "დღის ვარჯიშებში" ("WOD"), რომელიც ჩვეულებრივ გრძელდება 5-დან 15 წუთამდე. შედეგების თვალყურის დევნება და შეფასება ხდება მეგობრული კონკურენციის ხელშეწყობისა და პროგრესის შესაფასებლად.
უმეტეს WOD-ში, თქვენ ასრულებთ სავარჯიშოებს ერთი მეორის მიყოლებით, მათ შორის დასვენების გარეშე, გარკვეული რაოდენობის წრეებისთვის (რაუნდები), რაც შეიძლება სწრაფად. სხვა WOD-ებში თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი რაუნდი, საათის საწინააღმდეგოდ.
მაგალითად, WOD სახელწოდებით "Helen":
გააკეთეთ 3 წრე (რაუნდი) რაც შეიძლება სწრაფად:

1. 400 მეტრი სირბილი.
2. კეტბელი რხევა - 21-ჯერ.
3. აწევა - 12-ჯერ.

WOD "ფრანი":

სამი რაუნდი 21, 15 და 9 გამეორებით:

1. ბარის ამოფრქვევა – 40 კგ;
2. აზიდვები.

WOD "მერფი":
რაც შეიძლება სწრაფად დაასრულეთ შემდეგი ნაბიჯები:

1. 1600 მ სირბილი.
2. აწევა - 100 ჯერ.
3. აზიდვები - 200 ჯერ.
4. ჩაჯდომები – 300-ჯერ.
5. 1600 მ სირბილი.

ძალის ვარჯიშები შეგიძლიათ გაანაწილოთ როგორც მოგწონთ, მაგრამ ვარჯიში უნდა დაიწყოთ და დაასრულოთ 1600 მეტრის სირბილით.

ხალხი დიდ ფულს იხდის ამ ვარჯიშებისთვის; CrossFit-ის საშუალო გაწევრიანება უფრო მეტი ღირს, ვიდრე რეგულარული გაწევრიანება.
აი, როგორ გამოიყურებიან ისინი:

როგორც ხედავთ, ისინი კარგად არის აღჭურვილი საჯდომის თაროებით, ჰანტელებით, სამკურნალო ბურთებით, კეტბელებით, ტანვარჯიშის რგოლებით, ძალოსნობის პლატფორმებით, თოკებით, ნიჩბოსნობის მანქანებით და სხვა ლამაზი სავარჯიშო აღჭურვილობით.
ეს არის ერთ-ერთი შესანიშნავი რამ CrossFit-ის შესახებ: სპორტდარბაზების უმეტესობას აქვს ყველაფერი, რაც გჭირდებათ ძალოვანი ვარჯიშის შესასრულებლად.
რა თქმა უნდა, ყველაზე მნიშვნელოვანია ის, რასაც აკეთებთ აღჭურვილობით, მაგრამ პირველი ნაბიჯი უდავოდ კარგი აღჭურვილობის ქონაა და CrossFit სპორტული დარბაზების უმეტესობა ამ მხრივ გამოირჩევა.
თუმცა, CrossFit-ისადმი უზარმაზარი ინტერესი არ არის დაკავშირებული მხოლოდ სავარჯიშოების ლამაზ სახელებთან და კეთილმოწყობილ დარბაზებთან. სწორედ ემოციურმა ატმოსფერომ გახადა ის ასეთი პოპულარული.

CrossFit-ის დადებითი ასპექტები

მკაფიო ინსტრუქციები ტრენერისგან

როგორც წესი, ადამიანები კვირაში რამდენჯერმე სტუმრობენ სავარჯიშო დარბაზს, რათა იმსჯელონ იმ მომენტში, რაც სურთ. ასეთ ვარჯიშებს არ გააჩნიათ კონკრეტული ლოგიკური სტრუქტურა, ისინი საკმაოდ ქაოტური და სპონტანურია, ამიტომ არ შეიძლება ველოდოთ რაიმე შედეგს ძალების მატებაში და მასის მოპოვებაში. და ამავდროულად, როდესაც მიდიხართ CrossFit-ის გაკვეთილებზე, ტრენერი გაძლევს მკაფიო დავალებას, განმარტავს, თუ როგორ უნდა გააკეთო ეს და როდის უნდა გაჩერდე. კომპეტენტურ ინსტრუქტორს შეუძლია შექმნას დავალება ისე, რომ თქვენს სხეულში კუნთების ყველა დიდმა ჯგუფმა მიიღოს საკმარისი დატვირთვა. მას ასევე შეუძლია მოარგოს ვარჯიშები თქვენს საჭიროებებსა და შესაძლებლობებზე. მაგალითად, თუ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ჩამორჩენილია, ტრენერი ჩაანაცვლებს სკამზე პრესას რაღაცით, რისი გაკეთებაც უკეთესად შეგიძლიათ (პუშ-აპები ან). თუ სირბილში არ ხართ განსაკუთრებით კარგი, შეგიძლიათ გააკეთოთ სიარული/სირბილი ან კარდიოს სხვა ფორმა (როგორიცაა ნიჩბოსნობა).
CrossFit-ის მწვრთნელების უმეტესობა თვალყურს ადევნებს თქვენს პროგრესს, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რათა თავიდან აიცილოთ სიძლიერე ან წონის მომატება.

ძირითადი ვარჯიშები

ძალისმიერი ვარჯიშის მთავარი მიზანი გაძლიერებაა. ამის მიღწევის საუკეთესო გზაა ფოკუსირება მრავალსახსრიანი შტანგის ვარჯიშებზე, როგორიცაა ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, სამხედრო პრესა და დედლიფტი.
ბევრი ადამიანი საკმარის ყურადღებას არ აქცევს ამ ვარჯიშებს და ზოგჯერ საერთოდ არ აკეთებს მათ. ეს არის ალბათ მთავარი მიზეზი, რის გამოც ისინი წყვეტენ ზრდას.
აჰა, პირველი, რასაც კროსფიტში გასწავლიან, არის სკამზე დაჭერა, გაკეთება (და ეს ყველაზე სწორი გზაა ძალისმიერი ვარჯიშის გასაცნობად).

ძალიან მძიმე ტვირთები

თქვენ არასოდეს უბიძგებთ საკუთარ თავს ისე ივარჯიშოთ, როგორც ამას CrossFit აკეთებს. ბევრს არ მოსწონს დისკომფორტი და რაც უფრო მეტ დისკომფორტს განიცდის, მით უფრო მეტად სურთ ყველაფრის მოულოდნელად შეწყვეტა. ეს ნომერი აქ არ იმუშავებს. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ ეს ხდება ძალიან ექსტრემალური, მებრძოლი სულისკვეთება "მე არ შემიძლია ამის გაკეთება" არის CrossFit- ის ეფექტურობის ერთ-ერთი მიზეზი.
მოემზადეთ იმისთვის, რომ უფრო მეტი, სწრაფად და დიდხანს იმუშაოთ ყოველ ვარჯიშზე. მიეცით ყველაფერი, თუ გსურთ იხილოთ თქვენი სახელი უფრო და უფრო მაღლა დემო დაფაზე.
ყველა ადამიანს არ მოსწონს ასეთი ჰიპერკონკურენტული გარემო. მაგრამ ეს ძალიან დიდი დახმარებაა მათთვის, ვისაც უჭირს ვარჯიშის მოტივაცია.

CrossFit გიყვართ ფიტნესი

სპორტდარბაზში თქვენ გარშემორტყმული იქნებით ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარული ადამიანებით. ისინი არა მხოლოდ ჩვეულებრივ ადამიანზე მეტ დროს უთმობენ ვარჯიშს, არამედ აქვთ ნაკლები მავნე ჩვევები (მოწევა, ალკოჰოლი, უძილობა).
როდესაც დიდ დროს ატარებთ ჯანმრთელობის მოყვარულთა კომპანიაში, გარდაუვალია, რომ მათი ცხოვრებისკენ სწრაფვა თქვენზე გაქრება.

CrossFit-ის უარყოფითი მხარეები

თუ გსურთ ცოტა გაძლიერდეთ, დაეუფლოთ შტანგით ვარჯიშებს, განავითაროთ ღირსეული გამძლეობა და მოქნილობა, თუ ვარჯიშის ატმოსფერო მნიშვნელოვანია, მაშინ CrossFit ამ მხრივ იდეალურია.
მაგრამ CrossFit ნამდვილად არ არის შესაფერისი, თუ მიზანია ეფექტურად და ეფექტურად დავკარგოთ ზედმეტი ცხიმი და გავხდეთ ჯანმრთელი.
და ამიტომ.

CrossFit ეფექტურობა?

CrossFit ლექსიკონში ბევრი ასეთი გამოთქმაა:

• ფუნქციური მზადყოფნა;
• ზოგადი ფიტნეს ვარჯიში;
• სავარჯიშო ტრენინგი;
• კონდიცირების ტრენინგი ("MetCon");
• ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში ("GPP").

იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ სავარჯიშოების მრავალფეროვნება საუკეთესო საშუალებაა ფიტნესის საერთო დონის მისაღწევად, რაც საუკეთესო საშუალებაა ესთეტიკური ფიზიკის მისაღწევად.

CrossFit ლექსიკონში ფიტნესს აქვს არაჩვეულებრივი განმარტება: „ფუნქციური მოძრაობების შესრულების უნარის გაზრდა მრავალჯერადი დროის ინტერვალებსა და მოდალურ დომენებში“. ანუ, გამოდის, რომ თქვენი მთლიანი ფიტნესი არაფრით არ იზომება, გარდა CrossFit-ის შედეგებისა. ძალიან მოსახერხებელი და ჭკვიანი განმარტება.

მაგრამ მთლად სიმართლე არ არის.
მაგალითად: უყურეთ რამდენიმე ვიდეოს ონლაინ ან ეწვიეთ CrossFit-ის დარბაზს და ნახავთ, რომ საკმაოდ სუსტ, მსუქან, მოუქნელ ადამიანს ასრულებენ სპარტელების როლი, არასწორად აკეთებენ ძალის ვარჯიშებს და ზოგიერთი მათგანი ავარდება WOD-ის დასრულების შემდეგ. ეს არ არის ყველაზე გაწვრთნილი ხალხი.
ეს არ არის ის, რომ ისინი არ არიან ფორმაში; ჩვენ ყველა პატივს ვცემთ ადამიანებს, რომლებიც მუშაობენ ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ ნებისმიერი აქტივობა ისეთივე სასარგებლოა თქვენი ფიზიკური ფიტნესისთვის, როგორც გეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და ელასტიური და აუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას და მოქნილობას.
რამდენად ეფექტურია CrossFit ამ თვალსაზრისით?
ხშირად ამბობენ, რომ ეს საუკეთესო საშუალებაა ერთდროულად გაზარდოს გამძლეობა, კუნთოვანი მასა და ძალა მოიპოვოს. ერთი შეხედვით, ეს თეორია ძალიან დამაჯერებლად გამოიყურება ვარჯიშის სტრუქტურის გამო - მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა მძიმე წონებით.

მაგრამ რას ამბობს სპორტის მეცნიერება ამაზე?

სამწუხაროდ, თუ თქვენ ცდილობთ გააკეთოთ ყველაფერი ერთდროულად, თქვენი შედეგი ყოველთვის იქნება საშუალოზე დაბალი. მარტივი სიტყვებით, როდესაც თქვენ აერთიანებთ ძალისა და გამძლეობის ვარჯიშებს, თქვენ აგზავნით ორაზროვან, წინააღმდეგობრივ სიგნალებს თქვენს კუნთებს. თქვენ არ აძლევთ მათ შესაძლებლობას მოერგონ არც ამა თუ იმ დატვირთვას.
ეს ნიშნავს, რომ CrossFit არ გააუმჯობესებს თქვენს ძალასა და გამძლეობას?

არა, ეს არ ნიშნავს. მაგრამ თუ გსურთ მნიშვნელოვნად გაძლიერდეთ ან მაქსიმალურად გააუმჯობესოთ თქვენი აერობული გამძლეობა, მაშინ, სპორტული მეცნიერების მიხედვით, CrossFit არ არის საუკეთესო გზა.
ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანების უმეტესობა, ვინც კროსფიტს აკეთებს, არ არის განსაკუთრებით დიდი, ძლიერი ან მკაცრი.

ბევრ ჩვენგანს უნახავს სპორტსმენების წარმოუდგენელი სხეულები CrossFit Games-ში, რაც ცხადყოფს, თუ როგორ ავითარებს CrossFit სხეულს. ვის არ სურს გამოიყურებოდეს ამ ბიჭს და გოგოს:

თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ CrossFit არის პროფესიონალური სპორტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი ფართოდ გამოიყენება (უმეტეს შემთხვევაში, სპორტსმენებს არ უტარდებათ ტესტირება ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებაზე). ეს ცინიკურად ჟღერს, მაგრამ ბუნებრივად ვერც ერთი ჩვენგანი ვერასდროს მიაღწევს იმ დახვეწილ ფიგურას და ძალას, როგორც ამ თამაშებზე სპორტსმენების უმეტესობა.
მერე როგორ ვივარჯიშოთ?
ბევრი სპორტული ფიზიოლოგი თვლის, რომ საუკეთესო გზა კუნთების მასისა და სიძლიერის მოსაპოვებლად და აერობული გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, მათი ცალ-ცალკე ვარჯიშია. ყველაზე ეფექტურია მკაფიოდ განსაზღვრული გეგმების დაცვა, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მხოლოდ მასის და სიძლიერის მოპოვებაზე ფოკუსირება და ოდნავ ნაკლებად ეფექტურად ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში მხოლოდ სხვადასხვა დღეებში. როგორც ბოლო საშუალება, თქვენ უნდა გამოყოთ კარდიო და ძალის ვარჯიში მინიმუმ რამდენიმე საათის განმავლობაში.

Crossfit და წონის დაკლება

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ იმის გამო, რომ CrossFit ვარჯიში ძალიან ინტენსიურია, მან უნდა დაწვას ტონა კალორია და ცხიმი.
სინამდვილეში, ეს არ არის მთლიანად სიმართლე.
მიუხედავად იმისა, რომ CrossFit-ის ვარჯიშები მაღალი ინტენსივობისაა, ისინი არ არის ხანგრძლივი, ამიტომ საშუალოდ, გოგონებს შეუძლიათ 60-დან 120 კალორიის დაწვა მოელოდნენ თითო ვარჯიშზე, ხოლო მამაკაცებს შეუძლიათ დაწვას 110-დან 170 კალორიამდე.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შთამბეჭდავი ჩანს, განსაკუთრებით ვარჯიშის ხანგრძლივობის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ დაწვათ იგივე რაოდენობის კალორიები 30-40 წუთის სიარულის დროს. ეს ასევე საკმაოდ უმნიშვნელოა წონის დაკლებისას, რადგან 1 კგ ცხიმი შეიცავს 8000-ზე მეტ კალორიას (თქვენ უნდა დაწვათ ბევრად მეტი ენერგია ყოველდღე, თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვის შესამჩნევი შედეგი).

CrossFit იწვევს ზედმეტ ვარჯიშს

CrossFit-ის ბევრი სპორტსმენი ამაყობს იმით, რომ მათი ვარჯიში იმდენად ინტენსიური და რთულია, რომ ვარჯიშის ბოლოს ისინი მზად არიან დაღლილობისგან დაიშალონ.
თეორიულად, ეს ყველაფერი ძალიან მაგრად ჟღერს და, ეჭვგარეშეა, მოითხოვს მაღალ ფიზიკურ და გონებრივ გამძლეობას, მაგრამ სხვა ყველაფრის გარდა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, მათ შორის ზოგადი დაღლილობა, დეპრესია, შფოთვა, მადის დაკარგვა და მრავალი სხვა.
თუ კვირაში რამდენჯერმე ივარჯიშეთ დაღლილობის დონემდე, განსაკუთრებით მძიმე აწევით, საბოლოოდ მიიყვანთ თავს უკიდურეს დაღლილობამდე. ეს მხოლოდ დროის საკითხია.

შეგიძლიათ დაშავდეთ CrossFit-ში

ადამიანების უმეტესობას, ვინც კროსფიტს აკეთებს, განიცდის დაჭიმვას, სახსრების დაზიანებებს და კუნთებისა და მყესების მოწყვეტას. Რა გასაკვირია.

სტატისტიკის მიხედვით, საშუალოდ ყოველ 1000 საათში ვარჯიშის დროს ადამიანი იღებს 2-დან 4-მდე დაზიანებას. ეს იგივეა, რაც ძალოსნობაში და ძალოსნობაში, მაგრამ 2-4-ჯერ მეტია, ვიდრე ბოდიბილდინგში (1 ტრავმა 1000 საათში).

ტრავმის რისკი დიდწილად დამოკიდებულია ტრენერსა და სასწავლო პროგრამაზე. მაგალითად, თუ თქვენ მოგეცემათ ისეთი სავარჯიშოების შესრულება, როგორიცაა მკვდარი აწევა, ჩაჯდომილება ან ვარჯიშები, მაშინ სასურველია იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ისინი. თუ ტრენერმა (ინსტრუქტორმა) არ გასწავლათ სწორი ტექნიკა, ან შემოგთავაზებთ ძალიან მძიმე წონებით მუშაობას კუნთების სრულ უკმარისობამდე (ძალიან პოპულარულია CrossFit-ში), ტრავმის ალბათობა მნიშვნელოვნად იზრდება. დაზიანებების მთავარი მიზეზი მწვრთნელი კი არ არის, არამედ მძიმე დატვირთვით მუშაობა დაღლილობამდე. ამიტომაც სპორტული ფიზიოლოგები ძალოსნობაში გვირჩევენ დაისვენოთ მინიმუმ 3 წუთი მძიმე კომპლექტებს შორის.
მთავარი დასკვნა: კროსფიტის ვარჯიშები თავისთავად არ იწვევს დაზიანებას, ტრავმის რისკი საგრძნობლად იზრდება, თუ მათ შეასრულებთ შესვენების გარეშე ან არასწორი ტექნიკით.

ღირს თუ არა CrossFit-ის გაკეთება?

ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რისი მიღწევა გსურთ. თუ უბრალოდ გსურთ გახდეთ უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი და ამავდროულად გაატაროთ დრო თანამოაზრე ადამიანების გარემოცვაში, ასევე გყავთ კარგი ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და ტრავმები, მაშინ CrossFit ძალიან კარგი არჩევანია. .
მაგრამ თუ გსურთ მოიპოვოთ კუნთების მასა და ძალა, დაიკლოთ ჭარბი წონა რაც შეიძლება სწრაფად, ტრავმის მინიმალური რისკით, მაშინ CrossFit არ არის თქვენთვის. ამისათვის უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო ტრადიციული მეთოდები ().

ძირითადი დასკვნები

საერთო ჯამში, ბევრი რამ არის მიმზიდველი CrossFit-ის შესახებ. მისი წყალობით მილიონობით ადამიანმა დაიწყო ვარჯიში, გაეცნო ძალოსნობასა და შტანგის ვარჯიშებს. CrossFit გეხმარებათ წონის დაკლებაში, ფიგურის გაუმჯობესებაში და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
მეორე მხრივ, მას აქვს მნიშვნელოვანი ნაკლოვანებები - ეს არ არის ყველაზე უსაფრთხო ან ეფექტური გზა ყოველივე ზემოთქმულის მისაღწევად.
ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ რაიმე უფრო სპორტულს, ვიდრე უბრალო სავარჯიშო დარბაზში, გიყვართ შეჯიბრება და გსურთ თქვენი ვარჯიშის საზღვრების გადალახვა, მაშინ სავარაუდოდ ისიამოვნებთ CrossFit-ით.
და თუ გსურთ კუნთების აშენება, სიძლიერის გაზრდა და დარჩენა გამხდარი, ტონუსის ან აერობული გამძლეობის გაუმჯობესება, მაშინ ტრადიციული, დროში გამოცდილი ძალა და კარდიო ვარჯიში უფრო უსაფრთხო და ეფექტური იქნება.

Წარმატებები!

Მოგვიანებით გნახავ!

ადამიანის სურვილი სრულყოფილებისკენ ყველა სფეროში, მათ შორის ძალისმიერი სპორტისთვის, გასაგებია. ახალი დისციპლინა სახელწოდებით "CrossFit" სწრაფად იძენს პოპულარობას მსოფლიოში. მიმდინარეობს კამათი ტრენერებს, ექიმებს, ფიტნეს ექსპერტებსა და პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის CrossFit სასწავლო სისტემასთან დაკავშირებით.

რა არის CrossFit: ვის შეუძლია ამის გაკეთება? რა უპირატესობა აქვს ამ დისციპლინას?

სიტყვა "CrossFit" ეხება მრავალმხრივ ფიზიკურ განვითარებას.

ამავე სახელწოდებით ეწოდა კომპანიას, რომელიც დააარსეს ლორენ ჯანაიმ და გრეგ გლასმანმა, ყოფილმა პროფესიონალმა ტანმოვარჯიშემ. ახალი დისციპლინა შედგება მარტივი ვარჯიშებისგან, რომლებიც განკუთვნილია პროფესიონალური მომზადების არმქონე ადამიანებისთვის და კომპლექსური ვარჯიშები გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც სავარჯიშოებს იყენებენ საკონკურსო მიზნებისთვის.

პირველი დარბაზი კალიფორნიაში 2001 წელს გაიხსნა. ბოლო 15 წლის განმავლობაში მსოფლიოში გახსნილი დარბაზების რაოდენობა 4 ათასამდე გაიზარდა. კანადაში CrossFit ოფიციალურად შევიდა სახანძრო ბრიგადების და შეიარაღებული ძალების სპეცრაზმის სასწავლო პროგრამაში. ბავშვებისთვის შემუშავებულია სპეციალური მიმართულება - CrossFit Kids.

ექსპერტების აზრით, CrossFit არის ვარჯიში, რომელიც ავითარებს სპორტსმენის ყველა თვისებას:კოორდინაცია, მოქნილობა, გამძლეობა, სიჩქარე და ძალა. კლასები შედგება წრიული ვარჯიშებისგან, რომლებშიც სხვადასხვა მიმართულების სავარჯიშოები მიჰყვება ერთმანეთს და ქმნის „წრე“, რომელიც მეორდება ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

ზოგადი ინფორმაცია

CrossFit ვარჯიში გამოირჩევა მაღალი ინტენსივობით და ვარჯიშების ცვლილებით, მათ შორის:

• მძლეოსნობა და ძალოსნობა;
• ფიტნესი;
• პაუერლიფტინგი;
• ბოდი-ბილდინგი;
• სიმძიმის აწევა;
• კლასიკური ტანვარჯიში.

CrossFit-ის მიზანი- სისხლძარღვების და გულის ფუნქციონირების გაუმჯობესება, სუნთქვა, ფიზიკური თვისებების განვითარება, სხეულის ვარჯიში სწრაფად ცვალებად დატვირთვებთან ადაპტაციისთვის.

ტიპიური CrossFit კლასები აერთიანებს სპრინტს, ნიჩბოსნობას, ჰანტელზე და თოკზე ასვლას, რგოლების ვარჯიშებს, კეტბელებს, შტანგას და უზარმაზარ საბურავებს.

CrossFit-ში არ არსებობს შეზღუდვები სპორტსმენებისთვის და მწვრთნელებისთვის, რაც ზოგიერთ ექსპერტს აიძულებს, ნეგატიური განცხადებები გააკეთონ ვარჯიშთან დაკავშირებით. ზოგი თვლის, რომ ვარჯიში საზიანოა გულისთვის, ზოგი კი ვარჯიშს ტრავმის გაზრდილ რისკში ადანაშაულებს. სპეციალური მომზადების გარეშე, არ არის რეკომენდებული ამ საქმიანობით ჩართვა. თუმცა, CrossFit-ის მიმდევრების რიცხვი კვლავ იზრდება.

CrossFit გამოიყენება როგორც კონკურენტუნარიანი დისციპლინა. ონლაინ და ადგილობრივი CrossFit შეჯიბრებები ტარდება მთელ მსოფლიოში.

რუსეთში CrossFit-ის გულშემატკივრების რაოდენობა საკმაოდ დიდია:ყველა დიდ ქალაქში ღიაა ინტენსიური ფიზიკური განვითარებისთვის სპორტული დარბაზი.

ვიდეო: რა არის CrossFit

ტრენინგის წესები და პრინციპები

ამ სპორტის მოყვარულები კვირაში 12-ჯერ ვარჯიშობენ - დილით და საღამოს. პირველი არის ძალების ვარჯიში, მეორე არის ცურვა, სირბილი და ველოსიპედი. CrossFit ხელმისაწვდომია რამდენიმე ვარიანტში, მაგრამ კლასიკური მეთოდი გამოიყენება მხოლოდ სერტიფიცირებულ სპორტდარბაზებში. კომპანია გასცემს ლიცენზიებს და ამზადებს ინსტრუქტორებს ასეთი სპორტული დარბაზებისთვის. ფილიალებს ეძლევათ უფლება შეიმუშაონ ტრენინგის საკუთარი მეთოდები და დაადგინონ ფასები. საჭიროა მაღალი ინტენსივობის დათბობა, რომელიც გრძელდება 10-დან 15 წუთამდე. ქსელური სპორტული დარბაზები, რომლებიც სთავაზობენ CrossFit-ის კლასებს, აქვთ ტექნიკა ყოველდღე, რომელიც იყენებს კუნთების კონკრეტულ (მაგრამ ყოველ დღე განსხვავებულ) ჯგუფს. მოტივაციის ასამაღლებლად იყენებენ კონკურენციის ელემენტებს - ქულების დათვლას და ახალ დონეზე გადასვლას.

ტრენინგის წესები:

• თითოეული ვარჯიში ტარდება მაქსიმალური ინტენსივობით;
• რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, მით უკეთესი;
• დასვენების სრული ნაკლებობა ვარჯიშებს შორის (ან მინიმალური);
• თითოეულ გაკვეთილზე დატვირთვის სხვადასხვა მიმართულება.

CrossFit-ის ნამდვილი მცოდნეები ვარჯიშობენ სახლში, ტრენინგებზე დასწრების გარდა:გააკეთეთ აზიდვები, ბიძგები, ხტომები და გამძლეობის ვარჯიშები.

CrossFit ასევე არის ქსელური საზოგადოება:ყოველდღე მწვრთნელები და სპორტსმენები ინტერნეტში აქვეყნებენ ახალ ტექნიკას, ვიდეოს და სტატიებს, რომლებიც ეხმარება მათ დაეუფლონ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას. ასევე ბევრია ინფორმაცია სწორი კვების შესახებ, რაც მნიშვნელოვანია შედეგის მისაღწევად.

CrossFit-ის დადებითი მხარეები

პირველ რიგში, ყოვლისმომცველი ფიზიკური განვითარება.

პროგრამა განკუთვნილია აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის და აქვთ ფიზიკური ვარჯიშის შესაბამისი დონე, ამიტომ საჭიროა წინასწარი ვიზიტი CrossFit-ის ექსპერტთან ან ექიმთან.

ამ პოპულარული სპორტული ტენდენციის უპირატესობებში შედის:

• ნებისა და ძალის განვითარება: ვარჯიშის დასრულება სავარჯიშოების კომპლექტის გარეშე წესებს ეწინააღმდეგება. მიზანშეწონილია არა მარტო დაწყებული წრის დასრულება, არამედ წინა დღით დამყარებული რეკორდის მოხსნაც, ე.ი. კლასები გაძლევენ უნარს გააკეთო შეუძლებელი, გადალახო საკუთარი თავი.
• სხეულის მოწესრიგება: ზედმეტი კილოგრამები სწრაფად ქრება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის წყალობით. ერთ სესიაზე დამწვარი კალორიების რაოდენობა 1000-ს აღწევს. თუ ამას სათანადო კვებას დაუმატებთ, შედეგი სწრაფად გამოჩნდება.
• მაქსიმალური ეფექტი მოკლე დროში.
• ჯგუფური და ინდივიდუალური ტრენინგების შესაძლებლობა.
• მტკიცე და გამოძერწილი კუნთების ფორმირება ვენების მკაფიო გამოკვეთით.
• ასაკობრივი შეზღუდვები არ არის: თუ ჯანმრთელობა საშუალებას იძლევა, მაშინ 50 წელი არ არის ბარიერი CrossFit-ისთვის. ამ ასაკში სპორტსმენებს საშუალება ეძლევათ ასპარეზობა.

CrossFit-ის პოპულარობის დასტურია საერთაშორისო თამაშებში მონაწილეთა რაოდენობა, რომელიც იმართება 2007 წლიდან. რუსეთში პირველი ჩემპიონატი მოსკოვში 2012 წელს გაიმართა. მასში 30 გოგონა და ამდენივე მამაკაცი მონაწილეობდა. მას შემდეგ კონკურსი ყოველწლიურად იმართება.

შესაძლო ზიანი

ახალი ტენდენციის მოწინააღმდეგეები უკიდურეს დატვირთვას საშიშად მიიჩნევენ დამწყებთათვის (უკვე პირველ გაკვეთილზე ისინი იღებენ კოლოსალურ დატვირთვას) და გამოცდილი სპორტსმენების ჯანმრთელობისთვისაც კი. მართლაც, ექსტრემალური ვარჯიში თან ახლავს ტრავმის და გულ-სისხლძარღვთა გართულებების რისკს, რის გამოც საჭიროა ექიმის ნებართვა სპორტის ამ სახეობაში ჩართვისთვის, სადაც სპორტსმენი ყურადღებას ამახვილებს მძიმე წონაზე და სიჩქარეზე.

ყველა არ იღებს ან ამტკიცებს CrossFit-ს პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის. სერგეი ბადიუკი მიიჩნევს, რომ ეს საზიანოა მიოკარდიუმისთვის. ყველა თავად წყვეტს, გააკეთოს თუ არა CrossFit.

უდავოდ, დისციპლინა უფრო შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე ივარჯიშა ძალის დისციპლინებში.

სავარჯიშოების ნაკრების მაგალითი

აღჭურვილობის გარეშე ვარჯიშს ვერ შეძლებ. დაგჭირდებათ მინიმუმ წყვილი ჰანტელი და ჰორიზონტალური ზოლი. წონის მატარებელი ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ქვიშის ტომარა.

ასე რომ, სავარჯიშოები:

• სწრაფი აწევები შესრულებული ჯოხით. ერთი წრე - 15 გამეორება.
• ფეთქებადი ჩაჯდომა განსხვავდება ტრადიციულისგან იმით, რომ ისინი მაღლა ხტებიან ქვედა წერტილიდან - 15 გამეორება.
• ფეხის აწევა. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული, ინტენსიურად მოწიეთ ფეხები მუცლისკენ.
• „ბურპი“: ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დაიდეთ და ფეხები მკერდთან მიიზიდეთ, ფეხები უკან გადააგდეთ, დაწექით. ასვლის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ფეთქებადი ბიძგები - აწიეთ ხელები იატაკიდან ზემოდან.

ნებისმიერი სავარჯიშო შეიძლება შეირჩეს პრეფერენციების მიხედვით. მთავარია, პირველივე გაკვეთილებიდან არ აიძულოთ დატვირთვა, რათა სხეულს მივცეთ დრო, მოერგოს ექსტრემალურ პირობებს, რომლებიც იქმნება გამეორებებისა და წრეების დროს.

(ვიდეოჩარტი)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/ვიდეოგრაფი)

ვიდეო: ბადიუკი კროსფიტის შესახებ

ადამიანი ყველა მიმართულებით მიისწრაფვის გაუმჯობესებისკენ და გამონაკლისი არც ძალოვანი სპორტია. ამჟამად შედარებით ახალი დისციპლინა სახელწოდებით "CrossFit" სწრაფად იძენს პოპულარობას. ეს სასწავლო სისტემა იწვევს ცოცხალ დებატებს ფიტნეს ექსპერტებს, ექიმებს, ტრენერებსა და პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის.

მოდით განვიხილოთ დეტალურად რა არის CrossFit, რა უპირატესობა აქვს ამ სისტემას, ვის შეუძლია და ვის არ უნდა გააკეთოს CrossFit.

სიტყვა "CrossFit" ამჟამად ეხება სპორტულ მოძრაობას, რომელიც დაფუძნებულია მრავალმხრივი ფიზიკური განვითარების ფილოსოფიაზე. ამავდროულად, ასე ჰქვია ფიტნეს-კომპანიას, რომელიც 2000 წელს დააარსეს სპორტსმენებმა გრეგ გლასმანმა და ლორენ ჯენაიმ. CrossFit სავარჯიშოები იყოფა წმინდა ფიზიკურ ვარჯიშებად, რომლებიც განკუთვნილია პროფესიონალური სპორტული მომზადების გარეშე ადამიანებისთვის და უფრო რთულად, რომლებსაც ვარჯიშობენ გაწვრთნილი სპორტსმენები შეჯიბრის მიზნით.

ამ სპორტული ტენდენციის იდეოლოგი არის გრეგ გლასმანი, ყოფილი პროფესიონალი ტანმოვარჯიშე. პირველი CrossFit დარბაზი გაიხსნა კალიფორნიაში 2001 წელს. ძალაუფლების სპორტში ახალი მიმართულების განვითარების 15 წლის განმავლობაში, მსოფლიოში გაიხსნა დაახლოებით 4000 სპორტული დარბაზი, რომლებშიც ეს სისტემა ვარჯიშობს. ზოგიერთ ქვეყანაში (მაგალითად, კანადა), კროსფიტი ოფიციალურად შედის შეიარაღებული ძალების სპეცრაზმისა და სახანძრო ბრიგადების სასწავლო პროგრამაში. არსებობს CrossFit Kids მიმართულებაც კი, რომელიც სპეციალურად ბავშვებისთვისაა შექმნილი.

ექსპერტები კროსფიტს განმარტავენ, როგორც სავარჯიშო სისტემას, რომელიც ავითარებს სპორტსმენის ყველა ფიზიკურ თვისებას - გამძლეობას, ძალას, სიჩქარეს, მოქნილობას, კოორდინაციას. ამავდროულად, ამ თვისებების მიღწევის საშუალებები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. კლასები ჩვეულებრივ მოიცავს სხვადასხვა მიმართულების სწრაფად ცვალებად წრიულ ვარჯიშს.

ზოგადი ინფორმაცია

CrossFit ვარჯიში ხასიათდება მაღალი ინტენსივობით, ვარჯიშების მუდმივი ცვლილებით და მოიცავს ელემენტებს:

• ძალოსნობა და მძლეოსნობა,
• ბოდიბილდინგი,
• პაუერლიფტინგი,
• ფიტნესი,
• კლასიკური ტანვარჯიში,
• kettlebell ამწევი

კლასების მიზანი: ფიზიკური თვისებების განვითარება, გულის, სისხლძარღვების, სასუნთქი სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება, ასწავლოს ორგანიზმს სწრაფად მოერგოს ცვალებად დატვირთვას.

ტიპიური CrossFit ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს სპორტულ აქტივობებში, როგორიცაა სპრინტი, სავარჯიშოები, რომლებიც ახდენენ ნიჩბოსნობის სიმულაციას (სპეციალურ მანქანებზე), თოკზე ასვლა, ჰანტელებთან, შტანგასთან, კეტბელებთან მუშაობა, ტანვარჯიშის ვარჯიშები რგოლებზე, უზარმაზარი საბურავების გორება.

მწვრთნელებისა და სპორტსმენებისთვის დატვირთვის კუთხით შეზღუდვები არ არსებობს და ამიტომ ზოგიერთი ექსპერტი ამ დისციპლინაზე უარყოფითად საუბრობს. კერძოდ, გავრცელებულია მოსაზრება, რომ CrossFit საზიანოა გულისთვის და აქვს ტრავმის გაზრდილი რისკი. არ არის რეკომენდირებული ადამიანებისთვის ყოველგვარი მომზადების გარეშე ჩაერთონ ამ დისციპლინაში.

ამჟამად CrossFit ასევე გამოიყენება, როგორც კონკურენტუნარიანი სპორტი. ამ ტენდენციის მიმდევართა საზოგადოება იზრდება, ადგილობრივი CrossFit შეჯიბრებები, ისევე როგორც ონლაინ შეჯიბრებები, იმართება თითქმის მთელ მსოფლიოში. კროსფიტს რუსეთში ასევე ჰყავს გულშემატკივრების საკმარისი რაოდენობა: სპორტული დარბაზი, რომლებშიც ინტენსიური ფიზიკური განვითარების პროგრამა ხორციელდება, ღიაა ქვეყნის თითქმის ყველა დიდ ქალაქში.

ტრენინგის ძირითადი პრინციპები და წესები

CrossFit-ის ნამდვილ გულშემატკივრებს შეუძლიათ კვირაში 12-ჯერ ვარჯიში. დილის გაკვეთილები, როგორც წესი, მოიცავს ძალისმიერ ვარჯიშს, საღამოს კი სხვადასხვა ფუნქციური აქტივობები ივარჯიშება - სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი.

CrossFit სისტემა ხელმისაწვდომია მრავალი ვარიაციით, მაგრამ კლასიკური მეთოდი გამოიყენება მხოლოდ სერტიფიცირებული სპორტული დარბაზების ქსელში. კომპანია ამზადებს ინსტრუქტორებს და გასცემს ლიცენზიებს სპორტული დარბაზებისთვის, რომლებსაც სურთ გახდნენ CrossFit Inc. მსოფლიო ქსელის ნაწილი. პარტნიორებს შეუძლიათ შეიმუშაონ ტრენინგის საკუთარი მეთოდები და დაადგინონ ფასები.

კლასები შედგება ზოგადი გახურებისგან, განვითარების ბლოკისგან და 10-15 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისგან. ონლაინ CrossFit სპორტული დარბაზები, როგორც წესი, ქმნიან „დღის ვარჯიშს“, რომელიც მოიცავს კონკრეტულ (ყოველდღიურად განსხვავებულ) ფიტნეს ზონას ან კუნთების სამიზნე ჯგუფს. მონაწილეთა მოტივაციის ასამაღლებლად გამოიყენება შეჯიბრების ელემენტები, როგორიცაა ქულების დათვლა და სხვადასხვა დონის მიღწევა.

ტრენინგის ძირითადი წესები:

• მაქსიმალური ინტენსივობა ყოველ ვარჯიშში;
• რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, მით უკეთესი;
• ვარჯიშებს შორის მინიმალური დასვენება (ან უკეთესია, საერთოდ არ დაისვენოთ);
• ყოველ გაკვეთილზე დატვირთვის მიმართულების შეცვლა.

ამ ფიტნეს მოძრაობის ჭეშმარიტი მიმდევრები, გარდა სპორტდარბაზში ვარჯიშისა, ავარჯიშებენ CrossFit-ს სახლში, აზიდვების, აწევის, ხტომის, გამძლეობის ვარჯიშებისა და სპრინტის გამოყენებით. CrossFit ასევე ფართო ქსელის საზოგადოებაა: ყოველდღე ინტერნეტში სპორტსმენები და მწვრთნელები აქვეყნებენ ახალ სასწავლო პროგრამებს, სტატიებსა და ვიდეოებს ვარჯიშის ტექნიკის შესახებ და მასალებს სათანადო კვების შესახებ საუკეთესო შედეგების მისაღწევად.

დადებითი

CrossFit-ის სარგებელი, პირველ რიგში, ყოვლისმომცველი ფიზიკური განვითარებაა. გასაგებია რომ პროგრამა განკუთვნილია მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვისფიზიკური ვარჯიშის გარკვეული დონით. Მაინც, საჭიროა წინასწარი კონსულტაცია ექიმთან ან CrossFit ექსპერტთან.

მოდით ჩამოვთვალოთ ამ პოპულარული სპორტული ტენდენციის მთავარი უპირატესობები:

• ნებისყოფის განვითარება: ვარჯიშის ნახევრად მიტოვება ვარჯიშის დასრულების გარეშე ეწინააღმდეგება CrossFit-ის წესებს. სავარჯიშოების დაწყებული რაუნდი (კომპლექსი) უნდა დასრულდეს და სასურველია გუშინდელი რეკორდის მოხსნაც. საკუთარი თავის დაძლევისა და შეუძლებელის კეთების უნარი ნამდვილი სპორტსმენისთვის სავალდებულო თვისებაა.
• სხეულის ტრანსფორმაცია. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში აადვილებს წონის დაკლებას. ერთი ვარჯიშის დროს იწვება დაახლოებით 1000 კალორია. თუ თქვენც სწორად იკვებებით, შედეგი დიდხანს არ გამოჩნდება.
• მაქსიმალური ეფექტი მოკლე დროში.
• კლასების შესაძლებლობა როგორც ჯგუფურად ასევე ინდივიდუალურად.
• გამძლეობისა და სიძლიერის განვითარება. CrossFit-ის მიმდევრებს აქვთ გამოძერწილი და მყარი კუნთები, მკაფიოდ გამოხატული ვენები და გამოხატული კუნთოვანი ძალა.
• არანაირი ასაკობრივი შეზღუდვა. შეგიძლიათ CrossFit-ის გაკეთება 50 წლის შემდეგაც კი, რამდენადაც თქვენი ჯანმრთელობა ამის საშუალებას მოგცემთ. ამ ასაკის სპორტსმენებს საკმაოდ თავისუფლად ეძლევათ ასპარეზობის უფლება.

დღეს CrossFit-ს ბევრი თაყვანისმცემელი და გულშემატკივარი ჰყავს. საერთაშორისო თამაშები 2007 წლიდან იმართება - კონკურსის მონაწილეთა და სპონსორთა რაოდენობა ყოველწლიურად იზრდება. 2012 წელს შედგა რუსეთის პირველი ჩემპიონატი CrossFit. შეჯიბრი მოსკოვში გაიმართა, პროგრამაში მონაწილეობა მიიღო 30 მამაკაცმა და 30 გოგონამ. მას შემდეგ თამაშები რუსეთში ყოველწლიურად იმართება.

შესაძლო ზიანი

ძალა სპორტის ახალი მიმართულების მოწინააღმდეგეები თვლიან, რომ ყველა არ უნდა ჩაერთოს ასეთ ინტენსიურ და ინტენსიურ პროგრამაში. CrossFit-ის მთავარი ზიანი არის უკიდურესი დატვირთვები, რომლებსაც დამწყები თითქმის პირველ გაკვეთილზე იღებს.

თუმცა, არ არსებობს მკაფიო სახელმძღვანელო დამწყებთათვის, როგორც ასეთი. ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა საშიშია არა მხოლოდ ნეოფიტებისთვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც. ექსტრემალური ვარჯიში ყოველთვის ზრდის ტრავმას და გულ-სისხლძარღვთა გართულებების რისკს. ვინაიდან ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენები ყურადღებას ამახვილებენ არა ტექნიკაზე, არამედ სიჩქარეზე და მძიმე წონაზე, ზიანის მიყენების ალბათობა ბევრჯერ იზრდება.

ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი არ იღებს ან მხარს უჭერს CrossFit-ს.მაგალითად, ცნობილი სპორტსმენი სერგეი ბადიუკი უკიდურესად უარყოფითად საუბრობს CrossFit-ზე, მიაჩნია, რომ ინტენსიური ვარჯიში საზიანო გავლენას ახდენს მიოკარდიუმზე (გულის კუნთოვან ქსოვილზე) და ხელს უწყობს მის ცვეთას.

კითხვაზე „მავნეა თუ არა CrossFit?“ თითოეული სპორტსმენი საბოლოო ჯამში პასუხისმგებელია საკუთარ თავზე. ცხადია, ეს დისციპლინა უფრო შესაფერისია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ გამოცდილება ბოდიბილდინგში ან სხვა ძალის დისციპლინებში.

სავარჯიშოების მაგალითები

თქვენ ვერ შეძლებთ ტრენინგის ჩატარებას ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. მინიმუმ, გჭირდებათ ჰორიზონტალური ბარი და წყვილი ჰანტელები. ასევე სასურველია გქონდეთ ქვიშის პატარა ტომარა წონით ვარჯიშისთვის.

მარტივი და ეფექტური სავარჯიშოების მაგალითები:

1. ყველაზე სწრაფი აწევაჰორიზონტალურ ზოლზე, რომლებიც კეთდება ჟრუანტელად. ერთ წრეში კეთდება 15 გამეორება.
2. ფეთქებადი squats.ისინი კეთდება როგორც ჩვეულებრივი ჩაჯდომა, მაგრამ იმ მომენტში, როცა ადგომა გჭირდებათ, რაც შეიძლება მაღლა უნდა ხტუნოთ. ასევე კეთდება 15 გამეორება.
3. ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას სწრაფად და ინტენსიურად მოწიეთ ფეხები მუცლისკენ.
4. "ბურპი".ჩამოჯექით, ფეხები მკერდთან მიიტანეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. დააბრუნეთ ფეხები უკან დახრილ მდგომარეობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა.
5. ფეთქებადი ბიძგები.რეგულარული ბიძგები, რომლებშიც ხელისგულები იატაკიდან მაღლა აიწევა.

არსებობს ასობით, და შესაძლოა ათასობით, ინტენსიური ძალების ვარჯიშის პროგრამა: თითოეული პრაქტიკოსი ირჩევს სავარჯიშოებს მისი პირადი პრეფერენციების მიხედვით. ზოგადი რჩევა - პირველივე სესიებიდან არ აიძულოთ დატვირთვა, შეასრულეთ გამეორებების და წრეების მაქსიმალური რაოდენობა, მიეცით სხეულს ადაპტირება ექსტრემალურ პირობებთან.