რა არის CrossFit? Დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

ადამიანის სურვილი სრულყოფილებისკენ ყველა სფეროში, მათ შორის ძალისმიერი სპორტისთვის, გასაგებია. ახალი დისციპლინა სახელწოდებით "CrossFit" სწრაფად იძენს პოპულარობას მსოფლიოში. მიმდინარეობს კამათი ტრენერებს, ექიმებს, ფიტნეს ექსპერტებსა და პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის CrossFit სასწავლო სისტემასთან დაკავშირებით.

რა არის CrossFit: ვის შეუძლია ამის გაკეთება? რა უპირატესობა აქვს ამ დისციპლინას?

სიტყვა "CrossFit" ეხება მრავალმხრივ ფიზიკურ განვითარებას.

ამავე სახელწოდებით ეწოდა კომპანიას, რომელიც დააარსეს ლორენ ჯანაიმ და გრეგ გლასმანმა, ყოფილმა პროფესიონალმა ტანმოვარჯიშემ. ახალი დისციპლინა შედგება მარტივი ვარჯიშებისგან, რომლებიც განკუთვნილია პროფესიონალური მომზადების არმქონე ადამიანებისთვის და კომპლექსური ვარჯიშები გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც სავარჯიშოებს იყენებენ საკონკურსო მიზნებისთვის.

პირველი დარბაზი კალიფორნიაში 2001 წელს გაიხსნა. ბოლო 15 წლის განმავლობაში მსოფლიოში გახსნილი დარბაზების რაოდენობა 4 ათასამდე გაიზარდა. კანადაში CrossFit ოფიციალურად შევიდა სახანძრო ბრიგადების და შეიარაღებული ძალების სპეცრაზმის სასწავლო პროგრამაში. ბავშვებისთვის შემუშავებულია სპეციალური მიმართულება - CrossFit Kids.

ექსპერტების აზრით, CrossFit არის ვარჯიში, რომელიც ავითარებს სპორტსმენის ყველა თვისებას:კოორდინაცია, მოქნილობა, გამძლეობა, სიჩქარე და ძალა. კლასები შედგება წრიული ვარჯიშებისგან, რომლებშიც სხვადასხვა მიმართულების სავარჯიშოები მიჰყვება ერთმანეთს და ქმნის „წრე“, რომელიც მეორდება ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

ზოგადი ინფორმაცია

CrossFit ვარჯიში გამოირჩევა მაღალი ინტენსივობით და ვარჯიშების ცვლილებით, მათ შორის:

• მძლეოსნობა და ძალოსნობა;
• ფიტნესი;
• პაუერლიფტინგი;
• ბოდი-ბილდინგი;
• სიმძიმის აწევა;
• კლასიკური ტანვარჯიში.

CrossFit-ის მიზანი- სისხლძარღვების და გულის ფუნქციონირების გაუმჯობესება, სუნთქვა, ფიზიკური თვისებების განვითარება, სხეულის ვარჯიში სწრაფად ცვალებად დატვირთვებთან ადაპტაციისთვის.

ტიპიური CrossFit კლასები აერთიანებს სპრინტს, ნიჩბოსნობას, ჰანტელზე და თოკზე ასვლას, რგოლების ვარჯიშებს, კეტბელებს, შტანგას და უზარმაზარ საბურავებს.

CrossFit-ში არ არსებობს შეზღუდვები სპორტსმენებისთვის და მწვრთნელებისთვის, რაც ზოგიერთ ექსპერტს აიძულებს, ნეგატიური განცხადებები გააკეთონ ვარჯიშთან დაკავშირებით. ზოგი თვლის, რომ ვარჯიში საზიანოა გულისთვის, ზოგი კი ვარჯიშს ტრავმის გაზრდილ რისკში ადანაშაულებს. სპეციალური მომზადების გარეშე, არ არის რეკომენდებული ამ საქმიანობით ჩართვა. თუმცა, CrossFit-ის მიმდევრების რიცხვი კვლავ იზრდება.

CrossFit გამოიყენება როგორც კონკურენტუნარიანი დისციპლინა. ონლაინ და ადგილობრივი CrossFit შეჯიბრებები ტარდება მთელ მსოფლიოში.

რუსეთში CrossFit-ის გულშემატკივრების რაოდენობა საკმაოდ დიდია:ყველა დიდ ქალაქში ღიაა ინტენსიური ფიზიკური განვითარებისთვის სპორტული დარბაზი.

ვიდეო: რა არის CrossFit

ტრენინგის წესები და პრინციპები

ამ სპორტის მოყვარულები კვირაში 12-ჯერ ვარჯიშობენ - დილით და საღამოს. პირველი არის ძალების ვარჯიში, მეორე არის ცურვა, სირბილი და ველოსიპედი. CrossFit ხელმისაწვდომია რამდენიმე ვარიანტში, მაგრამ კლასიკური მეთოდი გამოიყენება მხოლოდ სერტიფიცირებულ სპორტდარბაზებში. კომპანია გასცემს ლიცენზიებს და ამზადებს ინსტრუქტორებს ასეთი სპორტული დარბაზებისთვის. ფილიალებს ეძლევათ უფლება შეიმუშაონ ტრენინგის საკუთარი მეთოდები და დაადგინონ ფასები. საჭიროა მაღალი ინტენსივობის დათბობა, რომელიც გრძელდება 10-დან 15 წუთამდე. ქსელური სპორტული დარბაზები, რომლებიც სთავაზობენ CrossFit-ის კლასებს, აქვთ ტექნიკა ყოველდღე, რომელიც იყენებს კუნთების კონკრეტულ (მაგრამ ყოველ დღე განსხვავებულ) ჯგუფს. მოტივაციის ასამაღლებლად იყენებენ კონკურენციის ელემენტებს - ქულების დათვლას და ახალ დონეზე გადასვლას.

ტრენინგის წესები:

• თითოეული ვარჯიში ტარდება მაქსიმალური ინტენსივობით;
• რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, მით უკეთესი;
• დასვენების სრული ნაკლებობა ვარჯიშებს შორის (ან მინიმალური);
• თითოეულ გაკვეთილზე დატვირთვის სხვადასხვა მიმართულება.

CrossFit-ის ნამდვილი მცოდნეები ვარჯიშობენ სახლში, ტრენინგებზე დასწრების გარდა:გააკეთეთ აზიდვები, ბიძგები, ხტომები და გამძლეობის ვარჯიშები.

CrossFit ასევე არის ქსელური საზოგადოება:ყოველდღე მწვრთნელები და სპორტსმენები ინტერნეტში აქვეყნებენ ახალ ტექნიკას, ვიდეოს და სტატიებს, რომლებიც ეხმარება მათ დაეუფლონ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას. ასევე ბევრია ინფორმაცია სწორი კვების შესახებ, რაც მნიშვნელოვანია შედეგის მისაღწევად.

CrossFit-ის დადებითი მხარეები

პირველ რიგში, ყოვლისმომცველი ფიზიკური განვითარება.

პროგრამა განკუთვნილია აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის და აქვთ ფიზიკური ვარჯიშის შესაბამისი დონე, ამიტომ საჭიროა წინასწარი ვიზიტი CrossFit-ის ექსპერტთან ან ექიმთან.

ამ პოპულარული სპორტული ტენდენციის უპირატესობებში შედის:

• ნებისა და ძალის განვითარება: ვარჯიშის დასრულება სავარჯიშოების კომპლექტის გარეშე წესებს ეწინააღმდეგება. მიზანშეწონილია არა მარტო დაწყებული წრის დასრულება, არამედ წინა დღით დამყარებული რეკორდის მოხსნაც, ე.ი. კლასები გაძლევენ უნარს გააკეთო შეუძლებელი, გადალახო საკუთარი თავი.
• სხეულის მოწესრიგება: ზედმეტი კილოგრამები სწრაფად ქრება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის წყალობით. ერთ სესიაზე დამწვარი კალორიების რაოდენობა 1000-ს აღწევს. თუ ამას სათანადო კვებას დაუმატებთ, შედეგი სწრაფად გამოჩნდება.
• მაქსიმალური ეფექტი მოკლე დროში.
• ჯგუფური და ინდივიდუალური ტრენინგების შესაძლებლობა.
• მტკიცე და გამოძერწილი კუნთების ფორმირება ვენების მკაფიო გამოკვეთით.
• ასაკობრივი შეზღუდვები არ არის: თუ ჯანმრთელობა საშუალებას იძლევა, მაშინ 50 წელი არ არის ბარიერი CrossFit-ისთვის. ამ ასაკში სპორტსმენებს საშუალება ეძლევათ ასპარეზობა.

CrossFit-ის პოპულარობის დასტურია საერთაშორისო თამაშებში მონაწილეთა რაოდენობა, რომელიც იმართება 2007 წლიდან. რუსეთში პირველი ჩემპიონატი მოსკოვში 2012 წელს გაიმართა. მასში 30 გოგონა და ამდენივე მამაკაცი მონაწილეობდა. მას შემდეგ კონკურსი ყოველწლიურად იმართება.

შესაძლო ზიანი

ახალი ტენდენციის მოწინააღმდეგეები უკიდურეს დატვირთვას საშიშად მიიჩნევენ დამწყებთათვის (უკვე პირველ გაკვეთილზე ისინი იღებენ კოლოსალურ დატვირთვას) და გამოცდილი სპორტსმენების ჯანმრთელობისთვისაც კი. მართლაც, ექსტრემალური ვარჯიში თან ახლავს ტრავმის და გულ-სისხლძარღვთა გართულებების რისკს, რის გამოც საჭიროა ექიმის ნებართვა სპორტის ამ სახეობაში ჩართვისთვის, სადაც სპორტსმენი ყურადღებას ამახვილებს მძიმე წონაზე და სიჩქარეზე.

ყველა არ იღებს ან ამტკიცებს CrossFit-ს პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის. სერგეი ბადიუკი მიიჩნევს, რომ ეს საზიანოა მიოკარდიუმისთვის. ყველა თავად წყვეტს, გააკეთოს თუ არა CrossFit.

უდავოდ, დისციპლინა უფრო შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე ივარჯიშა ძალის დისციპლინებში.

სავარჯიშოების ნაკრების მაგალითი

აღჭურვილობის გარეშე ვარჯიშს ვერ შეძლებ. დაგჭირდებათ მინიმუმ წყვილი ჰანტელი და ჰორიზონტალური ზოლი. წონის მატარებელი ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ქვიშის ტომარა.

ასე რომ, სავარჯიშოები:

• სწრაფი აწევები შესრულებული ჯოხით. ერთი წრე - 15 გამეორება.
• ფეთქებადი ჩაჯდომა განსხვავდება ტრადიციულისგან იმით, რომ ისინი მაღლა ხტებიან ქვედა წერტილიდან - 15 გამეორება.
• ფეხის აწევა. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული, ინტენსიურად მოწიეთ ფეხები მუცლისკენ.
• „ბურპი“: ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დაიდეთ და ფეხები მკერდთან მიიზიდეთ, ფეხები უკან გადააგდეთ, დაწექით. ასვლის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ფეთქებადი ბიძგები - აწიეთ ხელები იატაკიდან ზემოდან.

ნებისმიერი სავარჯიშო შეიძლება შეირჩეს პრეფერენციების მიხედვით. მთავარია, პირველივე გაკვეთილებიდან არ აიძულოთ დატვირთვა, რათა სხეულს მივცეთ დრო, მოერგოს ექსტრემალურ პირობებს, რომლებიც იქმნება გამეორებებისა და წრეების დროს.

(ვიდეოჩარტი)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/ვიდეოგრაფი)

ვიდეო: ბადიუკი კროსფიტის შესახებ

ამ სტატიაში თქვენ გაეცნობით CrossFit-ის წარმოშობას, მის იდეოლოგიურ შემქმნელებს, მის მასშტაბებს მსოფლიოს მასშტაბით შეჯიბრებების თვალსაზრისით, ამ მეთოდის გამოყენებით ვარჯიშის ძირითად პრინციპებს, კერძოდ, გოგონების სასწავლო პროცესის აგების თავისებურებებს. თქვენ გაიგებთ, თუ როგორ მოქმედებს ეს ტექნიკა ძალის, გამძლეობის, კუნთების მასის განვითარებაზე და ასევე, როგორ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში.

კროსფიტის ისტორია

CrossFit თავდაპირველად ამერიკული ფიტნეს კომპანიაა, რომელიც დაარსდა 2000 წელს ლორენ ჯენაის და გრეგ გლასმანის მიერ. შემქმნელებმა საფუძვლად აიღეს ფიზიკური ვარჯიშის ფილოსოფია, რომელიც მოგვიანებით გარდაიქმნა კონკურენტულ ფიტნეს სპორტად, რომელიც ფართოდ გავრცელდა მთელ მსოფლიოში. პირველი ვარჯიში ამ მეთოდით მწვრთნელმა გლასმანმა ვენეციის სანაპიროზე Gold's Gym-ში ჩაატარა.

სწავლების ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ, სპორტული დარბაზის მენეჯერებმა მწვრთნელი გააძევეს, რადგან... არ იზიარებდა თავის სიახლეებს. შემდეგ გლასმანმა თავისი იდეა სხვა სპორტდარბაზებში გაავრცელა, ვარჯიში ჩაატარა Spa Fitness-სა და Gold’s Gym-ში, სადაც ის კვლავ არასწორად გაიგეს ადმინისტრაციის მიერ, რომელმაც მალევე აჩვენა კარი. რატომ მოხდა ეს? პასუხი მარტივია, CrossFit-ის ვარჯიში ასე გამოიყურებოდა: სპორტსმენები, რომლებიც მუშაობდნენ სიჩქარისთვის, ხმაურით ისროდნენ შტანგას იატაკზე, დარბოდნენ მთელ დარბაზში ასაწევად, ხტუნავდნენ ბატუტზე და ისროდნენ სამედიცინო ბურთებს დაახლოებით სიმაღლეზე. 3 მეტრი. ოთახში, სადაც ყველაფერი სხვადასხვა ტექნიკით იყო სავსე, სახიფათო ჩანდა. შემდეგ ტრენერმა უფრო დიდი ადგილი იპოვა ჯიუ-ჯიცუს დარბაზში, სადაც ვარჯიშობდა ერთი წლის განმავლობაში, სანამ 1995 წელს გახსნა თავისი პირველი დარბაზი, CrossFit Santa Cruz.

ამ ღონისძიების შემდეგ, CrossFit ვარჯიშის იდეა მასობრივად დაიწყო გავრცელება ფიტნესის მოყვარულებსა და უბრალოდ სპორტსმენებში, რომლებსაც სურდათ რაიმე ახლის გამოცდილება. ასევე, ამ მომზადების ელემენტების აქტიური გამოყენება დაიწყო არმიის სამხედრო ფიზიკურ მომზადებაში.

რა კროსფიტი ვითარდება

CrossFit ვარჯიშის კონცეფცია გულისხმობს სპორტსმენის მთელი სხეულის ყოვლისმომცველ განვითარებას, გავლენას ახდენს ყველა ფიზიკურ მახასიათებლებზე. მაგალითად, პაუერლიფტინგი მიზნად ისახავს სპორტსმენის ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებას გარკვეულ მომენტში, ბოდიბილდინგი მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას. ციკლური ვარჯიში მიზნად ისახავს შემდეგი თვისებების განვითარებას:

• გამძლეობა;
• ძალა;
• გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მუშაობა;
• სიზუსტე;
• ბალანსი;
• კოორდინაცია;
• სიჩქარე;
• ძალა;
• მოქნილობა.

სავარჯიშოების მძლავრი ნაკრების და მისი ეფექტურობის წყალობით, ჯვარედინი ვარჯიშმა დიდი პოპულარობა მოიპოვა მათ შორის, ვისაც სურს განავითაროს ფუნქციური ვარჯიში სხვადასხვა პირობებში. Crossfsit შეიძლება ეწოდოს ფიზიკურ დისციპლინას, რომლის მიზანია ასწავლოს ადამიანის სხეულს სწორად უპასუხოს სიტუაციის ცვლილებას "დაწკაპუნით".

CrossFit კონკურსები მსოფლიოში და რუსეთში

ყოველწლიური საერთაშორისო CrossFit თამაშები იმართება 2007 წლიდან. მონაწილეთა და სპონსორების რაოდენობა ყოველწლიურად იზრდება. თუ პირველ შეჯიბრებებზე გამარჯვებულთა მთავარი პრიზი 500 დოლარი იყო, ახლა საპრიზო თანხა 250 ათას დოლარს აღწევს. თამაშის წესები ნიშნავს, რომ ყველა მონაწილე გაიგებს სავარჯიშო პროგრამის შესახებ თამაშის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე. ორგანიზატორები ხშირად ამატებენ ახალ სავარჯიშოებს, რომლებიც არ არის დამახასიათებელი CrossFit-ისთვის - წამლის ბურთის სროლა ან ღია ადგილას ცურვა.

გამარჯვებული იღებს ტიტულს "მსოფლიოში ყველაზე მორგებული ადამიანის", რაც გულისხმობს ყველა მონაწილის მომზადების აუცილებლობას ნებისმიერი დატვირთვისთვის. ბოლო წლებში მონაწილეობის მსურველთა სიმრავლის გამო მონაწილეთა შერჩევა ონლაინ რეჟიმში ხდებოდა. რეგულირებულ დროში სპორტსმენებმა გამოაქვეყნეს თავიანთი შედეგები, დადასტურებული ვიდეოებით. რამდენიმე თვის განმავლობაში ირჩევენ საუკეთესოებს. ყველა მონაწილე შეირჩევა 17 რეგიონიდან: ევროპა, ავსტრალია, სამხრეთ ამერიკა, აზია, ჩრდილოეთ ამერიკა (12 რეგიონი).

პირველი რუსული CrossFit ჩემპიონატი 2012 წელს გაიმართა. ღონისძიების არენა იყო მოსკოვის სახელობის პარკი. გორკი. 2013 წელს შეჯიბრებები გაიმართა "დიდი თასის ყველაზე მომზადებული ადამიანის ტიტულის" ფორმატში. სხვა შეჯიბრებები 2014 წელს მოიცავს ჰერაკლიონის თასს, ციმბირის შოუდაუნს და რეგიონულ შეჯიბრებებს ეკატერინბურგში. მონაწილეთა რაოდენობა ყოველწლიურად იზრდება, რადგან ეს სპორტი სულ უფრო და უფრო ფართოვდება მოსახლეობაში.

ძირითადი ვარჯიშები CrossFit-ში

ყველა ვარჯიში CrossFit სპორტში იყოფა სამ ძირითად ჯგუფად:

M - ძირითადი მეტაბოლური პარამეტრების ვარჯიში („კარდიო“);

G - ტანვარჯიში (სხეულის წონასთან მუშაობა);

W - ვარჯიშები წონებით (ძალოსნობა, ძალოსნობა, ძალოსნობა).

კარდიო ვარჯიშები (M) შექმნილია გამძლეობის გასავითარებლად, ფილტვების, სისხლძარღვების, გულის კუნთის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად და ჰორმონალური დონის გასაუმჯობესებლად. გამძლე სპორტსმენს შეუძლია გაუძლოს ნებისმიერ დატვირთვას. სავარჯიშოების ეს სეგმენტი მოიცავს ველოსიპედს, სირბილს, ნიჩბოსნობას და თოკზე ხტომას.

სიძლიერის ვარჯიშები (W) შექმნილია სპორტსმენის აუცილებელი ფეთქებადი ძალაუფლების გასავითარებლად და სხვადასხვა ტიპის წონებთან მუშაობის უნარის გასაზრდელად. ამ ტიპის წრიული ვარჯიში მოიცავს ქეთლბელზე აწევის, ძალოსნობისა და ძალოსნობის ელემენტებს: მკვდარი აწევა, წონით ჩაჯდომა, შტანგის წმენდა, ბიძგი და ბიძგი, კეტბელზე რხევა, შტანგის დაჭერა, შტანგის აწევა და ა.შ.

ტანვარჯიში (G) ხელს უწყობს სხეულის კონტროლის უნარების გაუმჯობესებას ძლიერი სტრესის დროს. ეს არის ყველა სახის ვარჯიში პარალელურ ზოლებზე, ტანვარჯიშის რგოლებსა და ჯვარედინებზე. სხვადასხვა სავარჯიშოების მოძრაობის კომბინაციები შემოიფარგლება მხოლოდ სპორტსმენის ფანტაზიით: ბიძგები, აწევა, ტრიალი, დაჭერა, აწევა, გასასვლელი, ბურპი და ა.შ.

კროსფიტის ვარჯიშების მშენებლობა

ციკლური ვარჯიში შედგება კოორდინაციის, ცხიმების წვის და ძალის ვარჯიშებისგან. ვარჯიში სტრუქტურირებულია ისე, რომ გამძლეობის ზღვარი რაც შეიძლება გვიან იყოს. თითოეული ვარჯიში შედგება ორიდან ექვს ძირითად სავარჯიშოსგან, რომელთა 50% უნდა შესრულდეს აერობული სტილით (ხტომა, სირბილი). მეორე ტაიმი ძლიერ სტილშია. ყველა ვარჯიში მონაცვლეობით უნდა მოხდეს დატვირთვის ტიპის მიხედვით.

CrossFit სასწავლო პროგრამა აგებულია სამი პრინციპიდან ერთ-ერთზე:

ა) დროის გათვალისწინების გარეშე. ვარჯიშის ჩატარება გარკვეული რაოდენობის გამეორებით თითოეულ ვარჯიშში რაუნდის ფარგლებში. მთავარი მიზანი არის გარკვეული რაოდენობის რაუნდის დასრულება მოცემული ტემპით. რაუნდებს შორის შესვენება 1-2 წუთია. თანდათან ეს შესვენება უნდა შემცირდეს მანამ, სანამ არ შეძლებთ ყველა რაუნდის გაკეთებას გაჩერების გარეშე. დამწყებთათვის ვარჯიში ამ პრინციპზეა აგებული.

ბ) დროის გათვალისწინებით. იგივე პრინციპი, როგორც დროის თვალთვალის გარეშე, მხოლოდ ყველა რაუნდის დასრულება უნდა იყოს დროული. და თითოეული ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს ყველა რაუნდის დასრულებამდე დროის შემცირებაზე.

ბ) რაუნდების რაოდენობის გათვალისწინებით. დადგენილია გარკვეული დროის ჩარჩო, რომელშიც თქვენ უნდა შეასრულოთ რაუნდების მაქსიმალური რაოდენობა მოცემულ დროში. ასეთი ვარჯიშის მიზანია გაზარდოს რაუნდების რაოდენობა და ამავე დროს შეინარჩუნოს ვარჯიში.

ძირითადი სავარჯიშო პროგრამა უნდა იყოს შევსებული სავარჯიშო დღეებით, სადაც იქნება 3-5 სავარჯიშო გეგმის კომპლექტი, რათა სხეული არ მიეჩვიოს ერთფეროვან ვარჯიშებს. CrossFit არის ყოვლისმომცველი განვითარება, ამიტომ მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ბაზის მუდმივად გაფართოება.

რა არის wod კროსფიტში, ზოგიერთი ყველაზე საილუსტრაციო მაგალითი

WOD – (დღის ინგლისური ვარჯიშიდან) დღის ტრენინგის პროგრამა CrossFit-ში. ვარაუდობს, რომ მთელი სასწავლო პროცესი უნდა შედგებოდეს სხვადასხვა ტრენინგის დღეებისგან, განსხვავებული ინტენსივობითა და ფოკუსით. CrossFitter-ები ასეთ დღეებს ქალური სახელებით უწოდებენ.

Მაგალითად:

სინდი: 15 ჩაჯდომა, 10 ბიძგი, 5 აწევა. რაუნდების მაქსიმალური რაოდენობა 20 წუთში.

ჩელსი: 15 ჩაჯდომა, 10 ბიძგი, 5 აწევა. დაასრულეთ 30 რაუნდი ნახევარ საათში

ბარბარე: 50 ჩაჯდომა, 40 კრუნჩი, 30 ბიძგი, 20 აწევა. გააკეთეთ 5 რაუნდი, რაუნდებს შორის არაუმეტეს 3 წუთის დასვენება.

ფრელენი: 15 აწევა, 15 ჰანტელის სროლა, 800 მ სირბილი. 5 რაუნდი საათის წინააღმდეგ.

CrossFit გოგონებისთვის

გოგონების სავარჯიშო პროგრამა ეფუძნება CrossFit-ის იმავე ზოგად პრინციპებს, მხოლოდ იმ კორექტირებით, რომ ვარჯიშის სიძლიერის ბლოკი ნაკლებად მძიმე იყოს. ასევე უნდა გაითვალისწინოთ მენსტრუალური ციკლი, დატვირთვის შემცირება ან მთლიანად აღმოფხვრა ციკლის დაწყებიდან პირველ კვირაში. ქალთა ვარჯიში ავითარებს იგივე 10 ძირითად ფიზიკურ თვისებას წინააღმდეგობის ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის საშუალებით. გოგონებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ შეიტანონ შემდეგი სავარჯიშოები თავიანთ პროგრამაში, რაუნდების დასრულებისთვის ადრე მითითებული სამი პრინციპიდან ერთ-ერთის გამოყენებით:

• ჩაჯდომა;
• კარდიო;
• ჩაჯდომები;
• ლუნგები;
• Აზიდვები;
• ბურპი.

CrossFit სახლში

ამ სპორტის ვარჯიშისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენა. სავარჯიშოების ნაკრები სახლში და გარეთ ასევე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა. სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. ბიძგები სკამების საზურგესა და საჯდომებს შორის, ბიძგები იატაკიდან;
2. სხვადასხვა ტიპის ჩაჯდომები წონით და მის გარეშე (ჰანტელები);
3. ფეხის ლუნგები;
4. ბურპი;
5. შესასვლელში კიბეებზე სირბილი;
6. ადგილზე გაშვება;
7. კრუნჩხვები;
8. იკეცება იატაკზე;
9. ფეხის აწევები დაწოლილი იატაკზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე;
10. წინ მოხრილი სიმძიმით თავის უკან;
11. აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე სხვადასხვა ტიპისა და სიგანის მოჭერით, ასევე ჯვრები, ნეგატიური, ჯვრის ზოლის გასწვრივ;
12. ხის მჭრელი წონებით;
13. მოხრილი ჰანტელი ან კეტბელი რიგები.

ეს სია შეიძლება გაფართოვდეს სხვადასხვა ხელმისაწვდომი საშუალებების გამოყენებით. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები ყოველ ჯერზე, დღის ვარჯიშის სტრატეგიიდან გამომდინარე.

ადამიანი ყველა მიმართულებით მიისწრაფვის გაუმჯობესებისკენ და გამონაკლისი არც ძალოვანი სპორტია. ამჟამად შედარებით ახალი დისციპლინა სახელწოდებით "CrossFit" სწრაფად იძენს პოპულარობას. ეს სასწავლო სისტემა იწვევს ცოცხალ დებატებს ფიტნეს ექსპერტებს, ექიმებს, ტრენერებსა და პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის.

მოდით განვიხილოთ დეტალურად რა არის CrossFit, რა უპირატესობა აქვს ამ სისტემას, ვის შეუძლია და ვის არ უნდა გააკეთოს CrossFit.

სიტყვა "CrossFit" ამჟამად ეხება სპორტულ მოძრაობას, რომელიც დაფუძნებულია მრავალმხრივი ფიზიკური განვითარების ფილოსოფიაზე. ამავდროულად, ასე ჰქვია ფიტნეს-კომპანიას, რომელიც 2000 წელს დააარსეს სპორტსმენებმა გრეგ გლასმანმა და ლორენ ჯენაიმ. CrossFit სავარჯიშოები იყოფა წმინდა ფიზიკურ ვარჯიშებად, რომლებიც განკუთვნილია პროფესიონალური სპორტული მომზადების გარეშე ადამიანებისთვის და უფრო რთულად, რომლებსაც ვარჯიშობენ გაწვრთნილი სპორტსმენები შეჯიბრის მიზნით.

ამ სპორტული ტენდენციის იდეოლოგი არის გრეგ გლასმანი, ყოფილი პროფესიონალი ტანმოვარჯიშე. პირველი CrossFit დარბაზი გაიხსნა კალიფორნიაში 2001 წელს. ძალაუფლების სპორტში ახალი მიმართულების განვითარების 15 წლის განმავლობაში, მსოფლიოში გაიხსნა დაახლოებით 4000 სპორტული დარბაზი, რომლებშიც ეს სისტემა ვარჯიშობს. ზოგიერთ ქვეყანაში (მაგალითად, კანადა), კროსფიტი ოფიციალურად შედის შეიარაღებული ძალების სპეცრაზმისა და სახანძრო ბრიგადების სასწავლო პროგრამაში. არსებობს CrossFit Kids მიმართულებაც კი, რომელიც სპეციალურად ბავშვებისთვისაა შექმნილი.

ექსპერტები კროსფიტს განმარტავენ, როგორც სავარჯიშო სისტემას, რომელიც ავითარებს სპორტსმენის ყველა ფიზიკურ თვისებას - გამძლეობას, ძალას, სიჩქარეს, მოქნილობას, კოორდინაციას. ამავდროულად, ამ თვისებების მიღწევის საშუალებები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. კლასები ჩვეულებრივ მოიცავს სხვადასხვა მიმართულების სწრაფად ცვალებად წრიულ ვარჯიშს.

ზოგადი ინფორმაცია

CrossFit ვარჯიში ხასიათდება მაღალი ინტენსივობით, ვარჯიშების მუდმივი ცვლილებით და მოიცავს ელემენტებს:

• ძალოსნობა და მძლეოსნობა,
• ბოდიბილდინგი,
• პაუერლიფტინგი,
• ფიტნესი,
• კლასიკური ტანვარჯიში,
• kettlebell ამწევი

კლასების მიზანი: ფიზიკური თვისებების განვითარება, გულის, სისხლძარღვების, სასუნთქი სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება, ასწავლოს ორგანიზმს სწრაფად მოერგოს ცვალებად დატვირთვას.

ტიპიური CrossFit ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს სპორტულ აქტივობებში, როგორიცაა სპრინტი, სავარჯიშოები, რომლებიც ახდენენ ნიჩბოსნობის სიმულაციას (სპეციალურ მანქანებზე), თოკზე ასვლა, ჰანტელებთან, შტანგასთან, კეტბელებთან მუშაობა, ტანვარჯიშის ვარჯიშები რგოლებზე, უზარმაზარი საბურავების გორება.

მწვრთნელებისა და სპორტსმენებისთვის დატვირთვის კუთხით შეზღუდვები არ არსებობს და ამიტომ ზოგიერთი ექსპერტი ამ დისციპლინაზე უარყოფითად საუბრობს. კერძოდ, გავრცელებულია მოსაზრება, რომ CrossFit საზიანოა გულისთვის და აქვს ტრავმის გაზრდილი რისკი. არ არის რეკომენდირებული ადამიანებისთვის ყოველგვარი მომზადების გარეშე ჩაერთონ ამ დისციპლინაში.

ამჟამად CrossFit ასევე გამოიყენება, როგორც კონკურენტუნარიანი სპორტი. ამ ტენდენციის მიმდევართა საზოგადოება იზრდება, ადგილობრივი CrossFit შეჯიბრებები, ისევე როგორც ონლაინ შეჯიბრებები, იმართება თითქმის მთელ მსოფლიოში. კროსფიტს რუსეთში ასევე ჰყავს გულშემატკივრების საკმარისი რაოდენობა: სპორტული დარბაზი, რომლებშიც ინტენსიური ფიზიკური განვითარების პროგრამა ხორციელდება, ღიაა ქვეყნის თითქმის ყველა დიდ ქალაქში.

ტრენინგის ძირითადი პრინციპები და წესები

CrossFit-ის ნამდვილ გულშემატკივრებს შეუძლიათ კვირაში 12-ჯერ ვარჯიში. დილის გაკვეთილები, როგორც წესი, მოიცავს ძალისმიერ ვარჯიშს, საღამოს კი სხვადასხვა ფუნქციური აქტივობები ივარჯიშება - სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი.

CrossFit სისტემა ხელმისაწვდომია მრავალი ვარიაციით, მაგრამ კლასიკური მეთოდი გამოიყენება მხოლოდ სერტიფიცირებული სპორტული დარბაზების ქსელში. კომპანია ამზადებს ინსტრუქტორებს და გასცემს ლიცენზიებს სპორტული დარბაზებისთვის, რომლებსაც სურთ გახდნენ CrossFit Inc. მსოფლიო ქსელის ნაწილი. პარტნიორებს შეუძლიათ შეიმუშაონ ტრენინგის საკუთარი მეთოდები და დაადგინონ ფასები.

კლასები შედგება ზოგადი გახურებისგან, განვითარების ბლოკისგან და 10-15 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისგან. ონლაინ CrossFit სპორტული დარბაზები, როგორც წესი, ქმნიან „დღის ვარჯიშს“, რომელიც მოიცავს კონკრეტულ (ყოველდღიურად განსხვავებულ) ფიტნეს ზონას ან კუნთების სამიზნე ჯგუფს. მონაწილეთა მოტივაციის ასამაღლებლად გამოიყენება შეჯიბრების ელემენტები, როგორიცაა ქულების დათვლა და სხვადასხვა დონის მიღწევა.

ტრენინგის ძირითადი წესები:

• მაქსიმალური ინტენსივობა ყოველ ვარჯიშში;
• რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, მით უკეთესი;
• ვარჯიშებს შორის მინიმალური დასვენება (ან უკეთესია, საერთოდ არ დაისვენოთ);
• ყოველ გაკვეთილზე დატვირთვის მიმართულების შეცვლა.

ამ ფიტნეს მოძრაობის ჭეშმარიტი მიმდევრები, გარდა სპორტდარბაზში ვარჯიშისა, ავარჯიშებენ CrossFit-ს სახლში, აზიდვების, აწევის, ხტომის, გამძლეობის ვარჯიშებისა და სპრინტის გამოყენებით. CrossFit ასევე ფართო ქსელის საზოგადოებაა: ყოველდღე ინტერნეტში სპორტსმენები და მწვრთნელები აქვეყნებენ ახალ სასწავლო პროგრამებს, სტატიებსა და ვიდეოებს ვარჯიშის ტექნიკის შესახებ და მასალებს სათანადო კვების შესახებ საუკეთესო შედეგების მისაღწევად.

დადებითი

CrossFit-ის სარგებელი, პირველ რიგში, ყოვლისმომცველი ფიზიკური განვითარებაა. გასაგებია რომ პროგრამა განკუთვნილია მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვისფიზიკური ვარჯიშის გარკვეული დონით. Მაინც, საჭიროა წინასწარი კონსულტაცია ექიმთან ან CrossFit ექსპერტთან.

მოდით ჩამოვთვალოთ ამ პოპულარული სპორტული ტენდენციის მთავარი უპირატესობები:

• ნებისყოფის განვითარება: ვარჯიშის ნახევრად მიტოვება ვარჯიშის დასრულების გარეშე ეწინააღმდეგება CrossFit-ის წესებს. სავარჯიშოების დაწყებული რაუნდი (კომპლექსი) უნდა დასრულდეს და სასურველია გუშინდელი რეკორდის მოხსნაც. საკუთარი თავის დაძლევისა და შეუძლებელის კეთების უნარი ნამდვილი სპორტსმენისთვის სავალდებულო თვისებაა.
• სხეულის ტრანსფორმაცია. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში აადვილებს წონის დაკლებას. ერთი ვარჯიშის დროს იწვება დაახლოებით 1000 კალორია. თუ თქვენც სწორად იკვებებით, შედეგი დიდხანს არ გამოჩნდება.
• მაქსიმალური ეფექტი მოკლე დროში.
• კლასების შესაძლებლობა როგორც ჯგუფურად ასევე ინდივიდუალურად.
• გამძლეობისა და სიძლიერის განვითარება. CrossFit-ის მიმდევრებს აქვთ გამოძერწილი და მყარი კუნთები, მკაფიოდ გამოხატული ვენები და გამოხატული კუნთოვანი ძალა.
• არანაირი ასაკობრივი შეზღუდვა. შეგიძლიათ CrossFit-ის გაკეთება 50 წლის შემდეგაც კი, რამდენადაც თქვენი ჯანმრთელობა ამის საშუალებას მოგცემთ. ამ ასაკის სპორტსმენებს საკმაოდ თავისუფლად ეძლევათ ასპარეზობის უფლება.

დღეს CrossFit-ს ბევრი თაყვანისმცემელი და გულშემატკივარი ჰყავს. საერთაშორისო თამაშები 2007 წლიდან იმართება - კონკურსის მონაწილეთა და სპონსორთა რაოდენობა ყოველწლიურად იზრდება. 2012 წელს შედგა რუსეთის პირველი ჩემპიონატი CrossFit. შეჯიბრი მოსკოვში გაიმართა, პროგრამაში მონაწილეობა მიიღო 30 მამაკაცმა და 30 გოგონამ. მას შემდეგ თამაშები რუსეთში ყოველწლიურად იმართება.

შესაძლო ზიანი

ძალა სპორტის ახალი მიმართულების მოწინააღმდეგეები თვლიან, რომ ყველა არ უნდა ჩაერთოს ასეთ ინტენსიურ და ინტენსიურ პროგრამაში. CrossFit-ის მთავარი ზიანი არის უკიდურესი დატვირთვები, რომლებსაც დამწყები თითქმის პირველ გაკვეთილზე იღებს.

თუმცა, არ არსებობს მკაფიო სახელმძღვანელო დამწყებთათვის, როგორც ასეთი. ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა საშიშია არა მხოლოდ ნეოფიტებისთვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც. ექსტრემალური ვარჯიში ყოველთვის ზრდის ტრავმას და გულ-სისხლძარღვთა გართულებების რისკს. ვინაიდან ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენები ყურადღებას ამახვილებენ არა ტექნიკაზე, არამედ სიჩქარეზე და მძიმე წონაზე, ზიანის მიყენების ალბათობა ბევრჯერ იზრდება.

ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი არ იღებს ან მხარს უჭერს CrossFit-ს.მაგალითად, ცნობილი სპორტსმენი სერგეი ბადიუკი უკიდურესად უარყოფითად საუბრობს CrossFit-ზე, მიაჩნია, რომ ინტენსიური ვარჯიში საზიანო გავლენას ახდენს მიოკარდიუმზე (გულის კუნთოვან ქსოვილზე) და ხელს უწყობს მის ცვეთას.

კითხვაზე „მავნეა თუ არა CrossFit?“ თითოეული სპორტსმენი საბოლოო ჯამში პასუხისმგებელია საკუთარ თავზე. ცხადია, ეს დისციპლინა უფრო შესაფერისია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ გამოცდილება ბოდიბილდინგში ან სხვა ძალის დისციპლინებში.

სავარჯიშოების მაგალითები

თქვენ ვერ შეძლებთ ტრენინგის ჩატარებას ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. მინიმუმ, გჭირდებათ ჰორიზონტალური ბარი და წყვილი ჰანტელები. ასევე სასურველია გქონდეთ ქვიშის პატარა ტომარა წონით ვარჯიშისთვის.

მარტივი და ეფექტური სავარჯიშოების მაგალითები:

1. ყველაზე სწრაფი აწევაჰორიზონტალურ ზოლზე, რომლებიც კეთდება ჟრუანტელად. ერთ წრეში კეთდება 15 გამეორება.
2. ფეთქებადი squats.ისინი კეთდება როგორც ჩვეულებრივი ჩაჯდომა, მაგრამ იმ მომენტში, როცა ადგომა გჭირდებათ, რაც შეიძლება მაღლა უნდა ხტუნოთ. ასევე კეთდება 15 გამეორება.
3. ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას სწრაფად და ინტენსიურად მოწიეთ ფეხები მუცლისკენ.
4. "ბურპი".ჩამოჯექით, ფეხები მკერდთან მიიტანეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. დააბრუნეთ ფეხები უკან დახრილ მდგომარეობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა.
5. ფეთქებადი ბიძგები.რეგულარული ბიძგები, რომლებშიც ხელისგულები იატაკიდან მაღლა აიწევა.

არსებობს ასობით, და შესაძლოა ათასობით, ინტენსიური ძალების ვარჯიშის პროგრამა: თითოეული პრაქტიკოსი ირჩევს სავარჯიშოებს მისი პირადი პრეფერენციების მიხედვით. ზოგადი რჩევა - პირველივე სესიებიდან არ აიძულოთ დატვირთვა, შეასრულეთ გამეორებების და წრეების მაქსიმალური რაოდენობა, მიეცით სხეულს ადაპტირება ექსტრემალურ პირობებთან.

ბოლო ათწლეულში სპორტის მრავალმა სახეობამ დაიწყო გაჩენა ან „პოპინგი“, თუმცა ბევრმა მათგანმა, ალბათ, უმეტესობის ყურამდეც კი არ მისულა. მაგალითად, ვარჯიში, ჰორტინგი და კროსფიტი. სწორედ ეს უკანასკნელი იქნება განხილული.

CrossFit თავისთავად ძალიან საინტერესო სპორტია, თუმცა, არსებითად, ეს მხოლოდ ფიტნესის სახეობაა. მაგრამ ეს დროის საკითხია. ისევე, როგორც ძალოსნობისგან მოშორებული ძალოსნობა, CrossFit გახდება დამოუკიდებელი სპორტი. მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება - ეს არის ფიტნესი, თუმცა ფუნქციონალური ფიტნესი. რას ნიშნავს ფუნქციონალური? ეს ცოტა ქვემოთ დაიწერება.

თუ სახელს სიტყვასიტყვით ვთარგმნით, მივიღებთ შემდეგს: "ჯვარი" - ინგლისური ჯვარიდან, გზაჯვარედინიდან, მაგრამ სიტყვა "შეესაბამება" არ საჭიროებს თარგმანს - ეს უკვე გასაგებია. ასე რომ, ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორედ ამ "ჯვარედინი" მდგომარეობს - ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ნიშნავს სხვადასხვა სპორტის გადაკვეთას ერთში: აქ არის სავარჯიშოები "რკინის" (მძიმე) სპორტისგან, ასევე ტანვარჯიშიდან და ჩვეულებრივი აერობიკიდან - არის. ზოგადად ბევრი საინტერესო რამ არსებობს.

ამ სპორტის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მოამზადოს ადამიანი ყოველდღიურობისთვის, რაც არ უნდა ტრივიალური იყოს ეს. დიახ, ზუსტად ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ტრენინგი მიზნად ისახავს სხეულის საავტომობილო მახასიათებლების, ფიზიკური თვისებების განვითარებას, სხეულის სისტემების გამკვრივებას, მოკლედ, მიზნად ისახავს ადამიანის მომზადებას მძიმე სამუშაოსთვის და არახელსაყრელი პირობებისთვის. უფრო ზუსტად, მათი უფრო მარტივი პორტაბელურობა.

თუ ეს ჯერ კიდევ ბოლომდე არ არის გასაგები, აი მაგალითი: ვინ ახერხებს მძიმე ჩანთების აწევას მეცხრე სართულზე, მაგალითად, ბიჭი, რომელიც ვარჯიშობს CrossFit პროგრამაში, ან სხვა ბიჭი, რომელიც დადის დარბაზში, მაგრამ აკეთებს ვარჯიშებს გაზომილი, დასვენებული წესით? დიახ, ორივე ძლიერია, მაგრამ კლასებში დატვირთვის ბუნება ორივესთვის განსხვავებული იყო. ასე რომ, გამოდის, რომ პირველი უფრო სწრაფად გაუმკლავდება და ნაკლებად დაიღლება.

საინტერესოა, მაგრამ ამ სპორტში მოსვლა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია, იქნება ეს არამზადა თუ გამოცდილი სპორტსმენი, რომელიც "ძაღლს ჭამდა" დარბაზში. თავდაპირველად, ეს სპორტი იყო მხოლოდ პროგრამა, რომელიც განკუთვნილი იყო ერთ-ერთი ძალაუფლების უსაფრთხოების ძალებისთვის. მაგრამ აღმოჩნდა, რომ ეს პროგრამა გახდა საზოგადოებისთვის ცნობილი და ამის საფუძველზე დაიწყო განვითარება დღეს პოპულარული სპორტმა.

მეტიც, ამ სპორტში დიდ ადამიანსაც კი შეუძლია მოსვლა. ერთადერთი კითხვა იქნება მისი დატვირთვა ვარჯიშზე.

რა არის CrossFit-ის მიზნები?

როგორც უკვე გაირკვა, ეს ამძიმებს და ამზადებს სპორტსმენს ყველა სახის ცხოვრებისეული სიტუაციისთვის. მაგრამ ეს ასეა, ზოგადი აღნიშვნა; ღირს უფრო კონკრეტულად იმის გაგება, თუ რას იძლევა CrossFit.

ამ ტიპის ფიტნესის წყალობით (ამჟამად), ადამიანს, განურჩევლად იმისა, ბიჭია თუ გოგო, შეუძლია საკუთარ თავს დაუსახოს სხვადასხვა მიზნები, როგორიცაა წონის დაკლება, წონის მომატება, არსებული კუნთების დეტალების გაზრდა (რელიეფი), გამძლეობის გაზრდა. , ძალა, მოქნილობა ან რეაქციის სიჩქარე, შესაძლოა კოორდინაციაც კი.

ამ ყველაფრიდან გამომდინარეობს, რომ ბიჭს ან გოგოს შეუძლია გახდეს სრულიად ახალი ადამიანი - მიმზიდველი, საპირისპირო სქესის მოქცევა, ძლიერი. და, მოგეხსენებათ, უფრო მიმზიდველი ადამიანები უფრო წარმატებულები არიან ცხოვრებაში.

CrossFit-ის ძირითადი პრინციპები

ეს ქვეგანყოფილება შეიძლება დახასიათდეს მხოლოდ ორი სიტყვით - ინტენსივობა და დატვირთვა. თუ შევადარებთ ბოდიბილდინგს, მაგალითად, და CrossFit-ს, მივიღებთ შემდეგს: ბოდიბილდინგებს მუდმივად (ციკლების ბოლოს) უწევთ სავარჯიშო პროგრამების შეცვლა, მოძებნონ სხვა ვარჯიშები, რათა თავიდან აიცილონ დამოკიდებულება, სტაგნაცია (ე.წ. "პლატო" ) კუნთების.

CrossFitters-ის კუნთები მუდმივად ექვემდებარება სხვადასხვა დატვირთვას, რაც არ აძლევს კუნთებს შეგუების საშუალებას. მაგალითად, პირველი სავარჯიშო შეიძლება იყოს ჰორიზონტალური ზოლი (აწევა ან ფიცრის დაჭერა), რასაც მოჰყვება ჩახტომა და შემდეგ თოკზე ხტომა.

ასე რომ, გამოდის, რომ სპორტსმენი აქ რხევა (ანაერობული ვარჯიში) და ხტუნვა (აერობული ვარჯიში). ბოდიბილდერებისთვის ყველაფერი გარკვეულწილად მშვიდია - მათი სხეულები არ ექვემდებარება ასეთ მრავალფეროვან "შეტევას".

აღსანიშნავია, რომ ამ სპორტის სპორტსმენები (როგორც ყველა სხვა, პრინციპში) მგრძნობიარეა დაზიანებების მიმართ. სავარჯიშოები ხომ სწრაფად სრულდება, ერთმანეთს ცვლის და არავინ არ არის დაცული მაგ ჰორიზონტალურ ზოლზე დაჭიმვისგან ან სირბილის დროს დისლოკაციისგან.

ძირითადად, ვარჯიში მიმდინარეობს შემდეგი სქემის მიხედვით: დათბობა, ძირითადი ნაწილი, დაყოფილია განმავითარებელ და მაღალი ინტენსივობის ბლოკებად, გაგრილება. კვირაში ვარჯიშის სიხშირე ზოგადად შეიძლება იყოს ფენომენალური: 12-ჯერ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დილით, საღამოს ან დილით და საღამოს.

შეჯამება

ასე რომ, ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ კროსფიტი არის მრავალმხრივი სპორტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები, კუნთოვანი სისტემა (კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების გაძლიერება, სხეულის რელიეფის გაზრდა), ფიზიკური თვისებების განვითარება. აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ამკვრივებს ორგანიზმს.

გარდა ამისა, არ დაგავიწყდეთ, რომ გაკვეთილები ტარდება სპეციალიზებულ დარბაზებში და ჯგუფებში და ეს ნიშნავს ახალ ნაცნობებსა და მეგობრებს, კომუნიკაციას და განვითარებას. სუსტი, მაგრამ მაინც პლუსია.

ზოგადად, სპორტის ეს სახეობა არამარტო ყველას სჭირდება, არამედ კატასტროფულად აუცილებელია, თუ არსებობს საკუთარი თავის გამოჩენის და გაუჩერებლად წინსვლის სურვილი. დიახ, სხვათა შორის, ჯგუფურ კლასებში არის კონკურენტული ელემენტი და ეს ხელს უწყობს ნებისყოფის შემდგომ ზრდას და განვითარებას, სხვებზე უკეთესი გახდომის სურვილს.

ბევრმა სპორტსმენმა და მოყვარულმა იცის ისეთი სავარჯიშო სისტემის შესახებ, როგორიც არის CrossFit, რომელიც მოკლე დროში კარგ ფიზიკურ ფორმაში გყავთ. ეს სავარჯიშო სისტემა შეიცავს სავარჯიშოებს ძალოსნობისა და მძლეოსნობისგან, ტანვარჯიშისა და სპრინტის დატვირთვებიდან.

CrossFit-მა მიიპყრო შეერთებული შტატების ყურადღება იმის გამო, რომ შეუძლია სტუდენტების ფორმაში მოყვანა მოკლე დროში. მსგავსი სასწავლო სისტემები თითქმის ყველგან გამოიყენება სპეცრაზმის ჯარისკაცების მოსამზადებლად. CrossFit ასევე შეიცავს სასწავლო პროგრამებს დამწყებთათვის.

CrossFit სავარჯიშო სისტემა შედგება სამი სახის ვარჯიშისგან:

• ძალისმიერი ვარჯიში (CrossFit კეტბელებით, ჰანტელებით და წვერაებით);
• ტანვარჯიში და სხეულის წონის ვარჯიშები;
• კარდიო - ცურვა, სირბილი და ა.შ.

CrossFit პროგრამა სპორტდარბაზში

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს, იქვე იქნება ტრენერი, რომელიც შეარჩევს საჭირო კომპლექსს და შეცდომის შემთხვევაში რჩევას მისცემს.

განვიხილოთ სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც განკუთვნილია სამი დღის განმავლობაში. ვარჯიშები მეორდება პირველ და მესამე დღეს.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, საჭიროა გახურდეთ სირბილის სახით, ასევე გაშლილი ფეხებით ხტომა და თავზე ტაშის დარტყმა.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ ოცდაათი წამის განმავლობაში, მათ შორის შესვენების გარეშე. საჭიროა სამი ან ოთხი მიდგომის გაკეთება, რომელთაგან თითოეული შესრულებულია უფრო სწრაფი ტემპით, ვიდრე წინა.

დაისვენეთ მცირე ხნით, დაამშვიდეთ სუნთქვა და გადადით მთავარ ნაწილზე.

ძირითადი ნაწილი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

• შატლის გაშვება;
• სირბილი მაღალი მუხლებით;
• squats;
• squats სიმაღლეზე ნახტომით.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია ისევე, როგორც გახურების დროს, ოცდაათი წამის განმავლობაში შესვენების გარეშე. სულ სამი მიდგომა უნდა იყოს. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კეთდება გაგრილება სამიდან ოთხ წუთამდე: წინ წამოწევა, სხეულის მოხრა და ა.შ.

მიზანშეწონილია მეორე დღე დაუთმოთ კარდიო ვარჯიშს. ის არ მოიცავს შესვენებებს და გრძელდება არაუმეტეს 25 წუთისა.

როგორც სავარჯიშოების წინა კომპლექტში, თქვენ უნდა გააკეთოთ გახურება, რის შემდეგაც გადავდივართ ძირითად ვარჯიშებზე.

ძირითადი ნაწილი მოიცავს:

• შატლის გაშვება;
• წარმოსახვითი მტრის წიხლებით დარტყმა;
• სპრინტი (ძალიან სწრაფად სირბილი ადგილზე), რამდენიმე ჩაჯდომა და ისევ ადგილზე აწეული მუხლებით სირბილი;
• სიმაღლეზე ნახტომი დახრილი პოზიციიდან, ჩაჯდომა, ისევ სიმაღლეზე ნახტომი და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

CrossFit პროგრამა სახლში

CrossFit-ის უპირატესობა ის არის, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. კლასები მოიცავს კომპლექსებს, რომლებიც შეირჩევა ინდივიდუალურად და დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ კუნთების ჯგუფზე აკეთებთ ყურადღებას.

წარმოგიდგენთ უხეში გეგმა, რომელიც გრძელდება ორი დღე.

დღე 1: ბიძგები – 10-ჯერ, ჩაჯდომა – 15-ჯერ, აწევა – 6-ჯერ. აუცილებელია სავარჯიშოების მონაცვლეობა და წარუმატებლობის მიდგომების შესრულება.

დღე 2: სირბილი 400 მეტრი, აწევა – 6-ჯერ, ჰანტელების აწევა – 17-ჯერ. გამეორების პირობები იგივეა, რაც პირველ დღეს.

ეს არის მხოლოდ ერთი სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. სინამდვილეში, მათგან საკმაოდ ბევრია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე და აირჩიოთ ყველაზე ოპტიმალური.

• კუნთებში სიმძიმე არ უნდა გამოჩნდეს, როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.
• დაღლილობა უფრო მეტი უნდა იყოს, ვიდრე სხვა ვარჯიშის დროს.
• არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს.
• გამოიყენეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მთელი სხეულის კუნთებს.
• ვარჯიშის დროს ბევრი არ უნდა დალიოთ.
• ვარჯიშებს შორის არ უნდა იყოს შესვენებები.
• სავარჯიშოები არ უნდა განმეორდეს, ამიტომ გამოიყენეთ ახლები ყოველდღე./li>

სავარჯიშოები და კომპლექსები

მოდით გადავხედოთ სხეულის წონის ვარჯიშების ძირითად ტიპებს, რომლებიც ქმნიან CrossFit-ის საფუძველს.

• ჩაჯდომები, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს მრავალი ვარიაცია: ორ ფეხზე, ცალ ფეხზე გაშლილი ფეხები, ფეხები ერთად და ა.შ.
• ხტომა გულისხმობს მცირე სიმაღლეზე გადახტომას, როგორიცაა მაღალ საფეხურზე ან სკამზე, და უკან გადახტომას იატაკზე.
• ლუნგები. საწყისი დგომის პოზიციიდან წინ გადაიდგმება ფართო ნაბიჯი, რის შემდეგაც აუცილებელია საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
• უკანა გაფართოება. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები დამაგრებული უნდა იყოს, ზურგი უნდა იყოს მოდუნებული და ხელები თავის უკან. ამ პოზიციიდან ზურგს ფეხით ავწევთ დონემდე და ვბრუნდებით უკან, ანუ ავწევთ აბს.
• ბურპიები. ეს ვარჯიში მოიცავს რეგულარულ ბიძგს, მაგრამ მოჰყვება ნახტომი და ზედ ტაში.
• თავდაყირა ბიძგები. ჩვენ ხელებზე ვდგავართ კედელთან, რათა მასზე გადავიტანოთ ჩვენი საკუთარი სხეულის წონა და ვაკეთებთ ბიძგებს, თავით იატაკს ვეხებით.
• Სახტუნაო თოკი. ეს ვარჯიში ყველასთვის ცნობილია, მაგრამ CrossFit-ში ხტომას აქვს გარკვეული განსხვავებები. ერთ ნახტომში საჭიროა თოკი ორჯერ დაატრიალოთ, რის შედეგადაც მაღლა უნდა გადახტეთ.

სავარჯიშოები სპორტული ინვენტარით

გარდა სავარჯიშოებისა, რომლებიც მოიცავს საკუთარ წონას, CrossFit არ გამორიცხავს სპორტულ აღჭურვილობით ვარჯიშებს. მათ შეიძლება ეწოდოს crossfit აღჭურვილობა. მოდით ჩამოვთვალოთ სავარჯიშოების ხუთი ძირითადი ტიპი, რომლებშიც გამოიყენება სპორტული ატრიბუტები.

• თოკზე ცოცვა არის სავარჯიშო, რომელიც ყველასთვის ცნობილია ადრეული ასაკიდან.
• დიპსი. რეგულარული ბიძგები, მხოლოდ ზოლები გამოიყენება როგორც საყრდენი და არა იატაკი.
• რგოლებზე აწევა, რასაც ასევე კომენტარი არ სჭირდება.
• აწევა ბარზე. ჩვეული აზიდვები, რომლებიც შესრულებულია ისევე, როგორც ჰორიზონტალურ ზოლებზე.
• კუთხე. რაიმე სახის საყრდენის არჩევისას, რომელიც შეიძლება იყოს რგოლები, ზოლები და სხვა, ასწიეთ სწორი ფეხები, ჩამოაყალიბეთ ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხე, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. თუ თავიდან ორივე ფეხის აწევა რთულია, მაშინ თითო ფეხის აწევა.

წონის დაკლების პროგრამა

წონის დაკლებისთვის CrossFit სავარჯიშოების კომპლექტი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და მიაღწიოთ შედეგებს მკაცრი დიეტის გარეშეც კი.

ტრენინგს დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ ხელშესახებ შედეგს მოგცემთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ squats, jumping jacks, jumping rope და ა.შ.

მოვიყვანოთ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის მაგალითი, რომლის დროსაც საჭიროა მხოლოდ ჰანტელები, ხტომის თოკი და ტანვარჯიშის ხალიჩა. იგი მოიცავს დათბობას და ხუთ ვარჯიშს, რომელიც დაგჭირდებათ არაუმეტეს ოცი წუთისა.

დათბობა სავალდებულო ნაბიჯია, რომელიც გაათბებს ყველა კუნთს და მოამზადებს სხეულს და სხეულს სავარჯიშოების ძირითადი კურსისთვის.

Გახურება:

1. იმოძრავეთ ადგილზე სამი წუთის განმავლობაში (ნელი ტემპით).
2. ექსპრომტი მუშტები და წიხლები (ათჯერ თითოეულ კიდურზე).

პირველი ვარჯიში შესრულებულია ჰანტელებით.
დადექით პირდაპირ, მოწიეთ მუცელი, ასწიეთ ხელები ჰანტელებით თავზე, ოდნავ უკან. შეასრულეთ ოცი ჩაჯდომა მკლავებით საწყის მდგომარეობაში.

შემდეგი სავარჯიშო ასევე შესრულებულია ჰანტელებით, ამიტომ ნუ იჩქარებთ მათ მოშორებას. ვარჯიში ხის ჭრის მსგავსია, მხოლოდ ჰანტელებით და არა ცულით.

ახლა განზე გადადეთ ჰანტელები და გააკეთეთ მწოლიარე პოზიცია. მოხარეთ ერთი მუხლი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები საწყისი პოზიციის შეუცვლელად. ვარჯიში სირბილის მსგავსია, მხოლოდ დაწოლა.

შემდეგი სავარჯიშო, დაწექით იატაკზე, დაეყრდნოთ ხელებსა და თითებს. გააკეთეთ ოცი სწრაფი ბიძგი მცირე ამპლიტუდით.
ახლა ჩვენ ვიწყებთ ხტუნვას თოკით, მაგრამ თოკის გარეშე, ზუსტად ვიმეორებთ ყველა მოძრაობას.

სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ ისინი სამჯერ ან ოთხჯერ იმავე თანმიმდევრობით, თუ ეს შესაძლებელია შესვენების გარეშე.

CrossFit-ის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სავარჯიშოების ნებისმიერი სხვა ნაკრების მსგავსად, CrossFit-ს აქვს თავისი დადებითი, უარყოფითი მხარეები და შეზღუდვები, რომელთა იგნორირება შეუძლებელია.

უპირატესობები:

• მრავალმხრივობა. თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ გამძლეობა სპორტის სხვადასხვა სახეობაში: სირბილი, აწევა და ა.შ. საჭიროების შემთხვევაში, ლიფტს მარტივად გადალახავთ. CrossFit სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მებრძოლებისთვის, ასევე გოგონებისთვის, ქალებისთვის და დამწყებთათვის.
• ერთფეროვნების ნაკლებობა. CrossFit სავარჯიშო კომპლექსი მოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც არასოდეს მეორდება დღითი დღე. შესაძლებელია სხვადასხვა ტიპის დატვირთვების დაკავშირება და გაერთიანება, ასე რომ თქვენ გარანტირებული არ ხართ მონოტონური ვარჯიშებისგან დაღლილობისგან.
• არანაირი ქიმია. CrossFit არ საჭიროებს სპეციფიკურ დიეტას ან დოპინგს, რაც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის უფრო სწრაფად მიღწევაში.
• ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკითხზე შეიძლება კამათი იყოს, სწორი მიდგომით შეგიძლიათ განავითაროთ სავარჯიშო სისტემა, რომელიც შეინარჩუნებს სხეულს და სხეულს სათანადო დონეზე.

ხარვეზები:

სამწუხაროდ, ჯერ კიდევ არ არის გამოგონილი უნივერსალური სავარჯიშოები, რომლებსაც მხოლოდ ერთი უპირატესობა ექნებოდათ და გამონაკლისის გარეშე ყველასთვის შესაფერისი იქნებოდა.

• CrossFit-ის ვარჯიშის დროს შეიძენს უნარებს სპორტის ბევრ სფეროში (სპორტი, ძალოსნობა და ა.შ.), მაგრამ ამ სფეროების პროფესიონალებთან კონკურენციას აზრი არ აქვს. თუმცა, თუ თქვენი მიზანი პირადი შედეგია და არა პროფესიული სპორტი, მაშინ მინუსი თავისთავად ქრება.
• კუნთების ნელი ზრდა. ბოდიბილდინგთან შედარებით, კუნთები რამდენჯერმე ნელა იზრდება, რადგან CrossFit-ის მიზანია ყველა კუნთის ერთდროულად განვითარება, ამიტომ ეს გასაკვირი არ არის.
• საზიანოა კუნთებისა და გულისთვის. თუ ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშობთ, კუნთი შეიძლება დაიშალოს. გული ასევე განიცდის ზედმეტ სტრესს დასვენების გარეშე ვარჯიშის დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს იშემია. ამ მიზეზების გამო, არ უნდა მიმართოთ CrossFit-ს, თუ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში, ბოლოდროინდელი ქირურგიული ჩარევებით ან რაიმე დაზიანებებით, ან კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიებით.

CrossFit-ის გაკეთებისას მთავარია დაიცვან ზომიერება ყველაფერში, დატვირთვის გაზრდის გარეშე, შედეგის უფრო სწრაფად მიღების სურვილი, სჯობს თქვენი მიზნისკენ ნელა, მაგრამ თავდაჯერებულად წახვიდეთ.